Ovo su neke od mojih omiljenih vježbi snage i stabilnosti. ramenog pojasa. Neophodni su za poziciju ustajanja i primanja pri izvođenju trzanja. Što se mene tiče, nakon izvođenja ovih vježbi, trzaj sa utegom postaje mnogo sigurniji. Ako ojačam u ovim vježbama, onda ću više kidati. Ove vježbe se mogu izvoditi i sa stalka i sa postolja. Zbog stare povrede radim ih od postolja.

Yakov Tsypkin

ugrabiti potisak

Ponekad se naziva i brzo mrtvo dizanje, panda mrtvo dizanje ili kinesko mrtvo dizanje. Dizač izvodi visoko mrtvo dizanje, ali umjesto laganog podizanja šipke ramenima i laktovima, izlazi na prste, a zatim polako spušta šipku. Ova vježba će vam pomoći da naučite kako pravilno podići i držati šipku blizu, kao i pravilan rad stopala. Može se izvoditi i odvojeno i zajedno sa hvatanjem, sa poda ili sa postolja.

Quinn Henok

Snatch pull sa pauzom

Uvođenjem pauza u različitim fazama povlačenja, jačate svoj stav u tim fazama. Na primjer, možete pauzirati tri inča od poda kako biste bolje držali torzo iznad šipke. Držanje koljena ili sredine bedra pomoći će vam da se osjećate sigurnije kada ste iznad šipke. Pauza od tri sekunde je obično dovoljna da prođete kroz ono što vam je potrebno. Pazite da ne padnete na pete ili stavite šipku na stopala da biste pauzirali. Završite povlačenje eksplozijom, baš kao što biste to učinili u normalnom trzanju.

Thomas Lower

Ustajanje nakon ugriza

Ustajanje nakon trzaja odlična je vježba za izgradnju samopouzdanja u fazi ustajanja iz pozicije primanja u trzaju. Šipka mora biti na postolju ili u kavezu za čučnjeve. Podesite visinu kao da ste upravo uhvatili uteg i da ste u položaju za primanje. Da biste uspješno završili ovu vježbu, morate se postaviti tačno ispod utege. Ova vježba vam pomaže da razradite položaj primanja s velikim postotkom težine, bez da morate ispustiti uteg ili puni trzaj. Takođe će pripremiti sportistu za rekordnu težinu za sebe.

Ariel Stephens

Pomoćne vježbe snage

Jedna od poželjnih vježbi za dodatnu opremu je sporo povlačenje sa hvatanjem na ravnim nogama. Ruke bi vam trebale biti iste širine kao što biste radili klasični trzaj. Dizač zatim podiže šipku i drži je u nivou kukova, kao u mrtvom dizanju. Ovo je početna pozicija za povlačenje hvatanjem na ravnim nogama. Koljena treba lagano savijati prilikom spuštanja šipke na pod, dok su leđa ravna, trtica se pomiče unazad. Koljena se ne bi trebala više savijati kako se šipka približava tlu. Vaše tetive koljena treba da se osećaju istegnuto glutealnih mišića treba da bude napeta tokom celog spuštanja. Čim je šipka ispod koljena, dizač počinje da je podiže, dovodeći trtičnu kost u liniju sa ramenima. Tokom vježbe, sportista treba da se fokusira na zadnju stranu butine. Da šipka bude što bliže tijelu.

S obzirom da se spora trakcija izvodi na ravnim nogama hvatačem, spuštanje šipke iz početne pozicije u koleno treba da traje oko 3 sekunde, a pauza ispod kolena treba da traje oko jednu sekundu. Za svakog sportistu, težina će varirati. Savjetujem vam da počnete sa 50% vašeg najbolji rezultat u trzaju i povećajte težinu, ponavljanja, nakon što postanete jači i sigurniji u tehniku ​​ove vježbe. Ova vježba dobro djeluje na donji dio leđa i stražnji dio bedra, što će kao rezultat poboljšati vašu poziciju u klasičnom trzanju.

Tehničke varijacije hvatanja

Trzaj šipke od postolja može biti vrlo dobra vježba za povećanje brzine ispod šipke i omogućava dizaču da bolje razradi dijelove vježbe bez podizanja šipke s poda. Drvo, metal ili postolje od tvrde pjene će biti dovoljno. Različite visine stvaraju različite situacije za sportistu. Postolje sa šipkom tačno iznad kolena sportiste će ga naterati da odmah radi sa stopalima, dovede šipku do kukova, potkopa i padne ispod šipke. Ovo je dobra visina za vježbanje trzanja. Niska postolja takođe imaju svoje mesto: postavljaju šipku na sredinu potkolenice sportiste. Postolje, koje postavljaju uteg u nivo potkolenice sportiste, pomažu da se razradi trenutak prolaska kolena i rada sa nogama. I na kraju, izvršite potkopavanje i padnite pod šipku. Ova vježba je malo teža jer ima malo više tehnike.

U svakom slučaju, postolje su dobar alat za korištenje u treningu sportaša barem jednom mjesečno. Dobro ih je koristiti sredinom sedmice, kada je sportista još malo umoran. Obično će težina biti manja nego kod podnih radova. Takođe, sportista će manje vući, što je manje energetski intenzivno.

Anthony Pomponio

briga

Postoji mnogo pomoćnih vježbi za trzaj. Moj favorit je doterivanje. Pomaže vam da shvatite kako vaše noge trebaju raditi u fazi primanja. Takođe gradi samopouzdanje prilikom dizanja teških tegova.

Visoka ponavljanja, submaksimalni rad.

Moja omiljena vježba za poboljšanje položaja u trzaju je 70-80% s veliki iznos ponavljanja, svaki put se fokusirajući na novi aspekt.

Različite opcije za kreten i njihova svrha.

Postoji mnogo varijacija kretena. Na ovaj ili onaj način, klasični trzaj utegom ostaje najvažnija vježba. Različite verzije trzaja pomoći će vam da prilagodite svoju tehniku ​​i pozicioniranje. Takođe može malo diverzifikovati vaše treninge. Lično koristim različite visine postolja na svakom treningu.

Rina Renorio

Pres za hvatanje

Za razvijanje snage ramenog pojasa i njegove stabilnosti pomaže jedna od mojih omiljenih vježbi - bench press s trzajnim hvatom. Takođe se može koristiti za razvijanje jasne pozicije iznad glave.

Trzaj ravnom nogom

Volim da to radim sa visokog mesta. Pomaže u jačanju donjeg dijela leđa i osigurava da je biceps femoris uključen prilikom podizanja šipke s poda. Također možete izvesti opcije koristeći trake / bez korištenja traka. Ili to možete učiniti bez brave, povećavajući snagu prianjanja.

Sportski trening mladih dizača tegova treba od samog početka usmjeriti na temeljito ovladavanje tehnikom pokreta pri izvođenju različitih vježbi dizanja tegova, a posebno klasičnih (trganje i guranje). Prema poznatom ruskom naučniku B.C. Farfel, sportisti detinjstva i adolescencije su mnogo brži i efikasniji u učenju tehnički najsloženijih vežbi. U starijoj dobi ova sposobnost je značajno smanjena.

Dizanje utega se odnosi na sportove brzine i snage, čija je karakteristična karakteristika kratko trajanje napora i maksimalna manifestacija njihove snage. Stoga je sportska tehnika u dizanju tegova usmjerena na to da sportista može u potpunosti i najefikasnije iskoristiti sve ove kvalitete u rješavanju motoričkih problema, tj. što efikasnije razvijaju brzinu-snagu u svim fazama kretanja i u pravom smeru. Dakle, u konceptu sportska oprema uključuje sistem posebnih istovremenih i uzastopnih pokreta usmjerenih na racionalnu organizaciju interakcije unutrašnjih i vanjskih sila (koji djeluju na tijelo sportiste) kako bi se one najpotpunije i najefikasnije iskoristile za postizanje visokih sportskih i tehničkih rezultata (V.M. Dyachkov ). Proces sportske tehnike dijeli se na trening, konsolidaciju i usavršavanje motoričkih radnji, a njegova efikasnost zavisi od svjesnog stava onih koji su uključeni u formiranje motoričkih vještina i sposobnosti i ispoljavanje sposobnosti u razvoju sportske opreme.

Podizanje utege je povezano sa interakcijom različitih sila, a ta interakcija se javlja u različitim modovima rada mišića (eksplozivni, savladavajući, popuštajući, statički) i uz brzo mijenjanje maksimalne napetosti i opuštanja mišića. U ovom slučaju, sportista mora održavati ravnotežu u gotovo svim fazama pokreta.

U dizanju tegova, kao iu svakom drugom sportu, postoji konstantno poboljšanje tehnike izvođenja. klasične vežbe. Dakle, posljednjih desetljeća tehnika izvođenja tempo vježbi se značajno promijenila. Trenutno prednost imaju mladi sportisti koji imaju velika brzina performanse, koordinaciju, fleksibilnost i agilnost. Brzo pronalaze najoptimalniji način rada rad mišića prilikom podizanja šipke. Proces traženja racionalnijih metoda izvođenja klasičnih vježbi nastavlja se uz unapređenje metoda treninga i edukacije.

Veliki doprinos razvoju racionalne tehnike vežbi dizanja tegova dao je 50-60-ih godina prošlog veka N.I. Luchkin, R.P. Moroz, A.I. Bozhko, V.A. Družinin, R.A. Roman, L.N. Sokolov, A.I. Mulčin, M.S. Shakirzyanov, AS. Medvedev, A.A. Lukashev, A.I. Falamejev i mnogi drugi. Domaći sportisti oduvijek su se odlikovali visokom stabilnošću i efikasnošću tehnike izvođenja klasičnih vježbi.

7.2. Tehnika trzanja i guranja

Tehnika trzanja će se razmatrati u sledećim fazama: početna pozicija (start), kada atletičar interaguje sa utegom dok se ne skine sa platforme (pre nego što povlačenje počne); podizanje šipke od platforme do početka čučnja (trakcija) - prethodno ubrzanje šipke, zbrajanje koljena i potkopavanje; sjedenje i ustajanje; guranje grudima.

Počni. Prije podizanja šipke, dizač tegova zauzima početni položaj. Većina sportista postavlja stopala na početku, ili u širini stopala, ili malo šire. Na primjer, evropski i svjetski prvak V. Khristov na startu je stavio stopala otprilike u širinu stopala, lagano okrećući čarape u stranu; N. Kolesnikov, prvak SSSR-a, Evrope, svijeta i olimpijske igre- nešto šire od širine stopala, i D. Rigert, prvak SSSR-a, Evrope, svijeta i Olimpijskih igara - na udaljenosti od oko 25 cm, okrećući čarape u stranu (R.A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

Shodno tome, svaki sportista odabire za sebe najpogodniji startni položaj. Vratna projekcija pada na metatarzofalangealne zglobove ili blago odstupa od njih (slika 7.1). Potkoljenice su lagano okrenute i nagnute prema naprijed dovoljno da dotaknu šipku. Projekcija centra gravitacije tijela je na sredini stopala ili bliže petama. Deblo je blago savijeno u donjem dijelu leđa ili ravno, nagnuto u odnosu na platformu pod uglom od gotovo 45 °. Ugao u kolenskom zglobu je u proseku 70° (prema R.A. Romanu, 45-90°). Ruke su ravne i donekle opuštene. Ramena su ispod šipke ili blago napred. Glava je u prirodnom položaju, pogled je usmeren napred i dole, ka platformi. Hvat u trzaju je oko širine ramena, u trzaju je širok, rjeđe srednji. Stoga bi širina hvata u trzaju trebala biti optimalna kako bi sportašu bilo zgodno držati šipku, a napor koji se razvija pri podizanju utege bio bi najveći.

Početne pozicije za trzaj i trzaj (za istog sportaša) se donekle razlikuju jedna od druge: u prvom slučaju ugao u zglobovima kuka je manji, a u zglobovima koljena veći. Položaj dizača tegova na startu zavisi od visine sportiste, proporcije karika njegovog tela i širine hvata. Prema R.A. Roman i M.S. Shakirzyanov, u posljednjem trenutku prije podizanja šipke sa platforme, atletičar mora, kako bi osigurao veliku startnu silu, zauzeti takav položaj da mu ramena budu u istoj vertikalnoj ravni sa šipkom ili da minimalno odstupe od nje. .

Prva faza podizanja- prije početka čučnja (trakcija). Ova faza je podijeljena na dva dijela (A.A. Lukashev).

Prvi dio počinje od trenutka porasta vertikalne komponente reakcije oslonca i završava se trenutkom odvajanja šipke od platforme (MOS).

Sportaši visoke klase započinju pokret aktivnim ispružanjem nogu uglavnom unutra zglobovi kolena sa značajnim podizanjem karlice prema gore i ispravljanjem ruku unutra lakatnih zglobova, što je, na primjer, tipično za V. Aleksejeva (A.S. Medvedev, A.A. Lukashev). Zglobovi ramena pomaknite se malo naprijed izvan linije vrata. Položaj glave se ne menja. Prvi dio pokreta traje u prosjeku 0,24-0,30 s.

Drugi dio - prethodno ubrzanje (slika 7.1). Nastavlja se od MOS-a do prvog maksimalnog proširenja nogu u zglobovima koljena. Istezanje nogu prestaje kada šipka dostigne nivo koljena. Uglovi u zglobovima koljena su sljedeći: u trzaju - približno 145°, u izbačaju (prilikom podizanja utege na prsa) - 150-155°. Vratna projekcija prolazi kroz sredinu stopala.

Druga faza podizanja šipke- "potkopavanje". Sastoji se iz dva dijela - amortizacije i konačnog ubrzanja.

dio amortizacije(Sl. 7.1) nastavlja se do maksimalnog savijanja nogu u zglobovima koljena. Prilikom izvođenja ovog dijela faze, sportaši podižu uteg uglavnom zahvaljujući mišićima - ekstenzorima tijela. Kada se završi, uglovi u zglobovima kolena su približno 130°. Deo amortizacije faze traje 0,11-0,14 s u trzaju i 0,16-0,20 s u trzaju. Zglobovi ramena su ispod šipke. Ovo - posljednja pozicija, u kojem se sportista naslanja na cijelo područje stopala. Šipka šipke se nalazi u gornjoj trećini bedara.

Konačno ubrzanje(Sl. 7.1) traje do maksimalnog ispružanja nogu i trupa. Sportista se nakon eksplozije malo naginje, stoji na prstima, podiže rameni pojas, počinje aktivno savijati ruke u zglobovima laktova.

U pravilu, dizači tegova visoke klase brzo izvode zgib, dižući se visoko na prste. Do kraja ovog dijela faze šipka je u nivou prepona, trup i noge su ispravljene.

Neki stručnjaci, analizirajući tehniku ​​klasičnih vježbi, dovođenje koljena tokom trzaja pripisuju periodu trakcije, a konačnu ekstenziju u zglobovima skočnog, koljena i kuka - potkopavanju. AA. Lukašev je na osnovu složenih studija došao do zaključka da je u potkopavanje neophodno uključiti i podvođenje kolena ispod šipke. Istraživanje koje je proveo V.I. Frolov, pokazao je ispravnost ovog zaključka.

Poznato je (A.A. Lukashev, V.I. Frolov) da što je brži prelaz sa amortizacionog dela na konačno ubrzanje, to je potkopavanje efikasnije. Posebno treba istaći nepoželjnost povećanja vremena savijanja nogu u dijelu amortizacije.

Rice. 7.1. Fazna struktura trzaja i bodovanje

Seat Sastoji se iz dva dela - interakcije sportiste sa šipkom u fazi bez oslonca i interakcije sportiste sa šipkom u fazi podrške u čučnju.

Prvi dio(7.2) završava kada se šipka podigne na maksimalnu visinu. Ovaj dio faze izvodi se u trzaju i trzaju u prosjeku 0,16-0,20 s.

Drugi dio(7.2) traje do trenutka kada se šipka učvrsti u čučnju. Tokom ovog perioda, šipka i sam sportista se spuštaju. Sam čučanj (dovođenje trupa i okretanje ruku ispod šipke) izvodi se što je brže moguće.

U čučnju su najpovoljniji sljedeći položaji: pri širenju rubovi peta su ispod zglobovi kuka, čarape okrenute do 45°, tijelo je savijeno u donjem dijelu leđa i blago nagnuto naprijed (u trzaju, nagib je veći nego kod podizanja na prsa za guranje), opšte težište je iznad sredine stopala. Prilikom izvođenja trzaja, lopatice su spojene, ruke su ravne, glava se pomiče naprijed. U izbačaju (prilikom podizanja šipke do grudi), laktovi su izvučeni što je više moguće naprijed od vrata: leži na gornjem dijelu grudi i deltoidnim mišićima.

Ustajanje nakon sjedenja. Ovaj pokret se izvodi uglavnom naporima mišića - ekstenzora nogu u zglobovima koljena uz zadržavanje zakrivljenog položaja leđa. U trzaju kako bi se održala ravnoteža, karlica se lagano podiže i pomiče unazad, a ramena se pomiču naprijed. Prilikom ustajanja iz čučnja sa utegom na grudima, većina sportista koristi svojstva amortizacije vrata.

Rice. 7.2. Fazna struktura potiska i tačke evaluacija njegovih dijelova

Guranje prsa(sl. 7.2). IN U početnoj poziciji, sportista mora stajati strogo uspravno sa laktovima ispruženim naprijed. Težište sistema sportista-utega se nalazi iznad sredine stopala. Glava je u prirodnom položaju. Šipka se oslanja na grudni koš i deltoidne mišiće.

Polusedlo(sl. 7.2) izvodi se sa ujednačenim osloncem na oba stopala savijanjem nogu u zglobovima koljena do 100-110°. Vrijeme potrebno za izvođenje polučučnjeva je u prosjeku 0,4 s. Održava se striktno okomit položaj tijela.U početku se polučučanj izvodi mirno, a zatim atletičar naglo zaustavlja šipku. Količina pomeranja šipke prema dole je od 8,3 do 11,4% rasta sportiste, u proseku 10% (AT. Ivanov).

Izbacivanje štapa izvodi se striktno prema gore vrlo brzo (kašnjenje u polučučnju 0,01-0,04 s) zbog ekstenzije nogu sa ravnomjernom potporom na oba stopala i naknadnim podizanjem na prste. Položaj tijela se drži strogo okomito. Vrijeme izbacivanja je u prosjeku 0,2 s.

Čučanj sa mrenom(sl. 7.2) počinje brzim postavljanjem nogu napred i nazad u makaze. Ruke se aktivno oslanjaju na šipku otprilike od trenutka kada je šipka u visini glave. Šipka je podignuta sa grudi u odnosu na nju početna pozicija prosječna visina od 14 do 20% visine sportiste, obično 16%.

Ustajanje nakon sjedenja počinje ispravljanjem noge ispred. Zatim se noge postavljaju na jednu liniju u širini karlice dok fiksiraju šipku.

7.3. Procjena tehničke spremnosti

Savladavanje tehničkog majstorstva povezano je sa temeljnim i svrsishodnim proučavanjem i savladavanjem svake faze trzaja i trzaja i njegovih delova. Moderni dizači tegova visoke klase imaju dobru dinamičku neuromišićnu koordinaciju. Mnogi moderni Ruski sportisti, kao što su D. Berestov, V. Popova, A. Petrov, O. Perepečenov, V. Lukanin i drugi, odlikuju se visokom tehničkom veštinom, brzinom izvođenja vežbi, maksimalnom upotrebom brzinsko-snalnih kvaliteta. To sugerira da su u početnom periodu treninga dizanja tegova čvrsto ovladali tehnikom pokreta, za njih je pronađena optimalna varijanta podizanja šipke, koja je uzimala u obzir morfološke, fiziološke i druge karakteristike sportaša.

U prve 2 godine početna obuka mladi dizači tegova pažljivo se uče tehnici izvođenja klasičnih vježbi. Za svakog mladog sportistu postoje svoj optimalni režimi i parametri pokreta pojedinih delova tela (uglovi u zglobovima, brzina podizanja šipke i sl.). Istraživanja su pokazala da se individualne biomehaničke karakteristike izvođenja klasičnih vježbi, uočene u adolescenciji, po pravilu zadržavaju u starijoj dobi.

Istovremeno, treba napomenuti da adolescenti dizači tegova ne pristupaju uvijek svjesno razvoju tehnike. Najvažnije je, po njihovom mišljenju, podići ljestvicu što je prije moguće. najteža težina. Stoga je jedan od glavnih zadataka u ovom periodu povećati interesovanje mladih dizača tegova za učenje tehnike izvođenja klasičnih vježbi. U tu svrhu, obuka u tehnici vježbi dizanja tegova provodi se u dijelovima. Da bi se mogao objektivno prosuditi stepen savladanosti tehnike klasičnih vežbi, njihovo izvođenje se ocenjuje po bodovima po delovima (sl. 7.1 i 7.2). Takva procjena podstiče temeljitije savladavanje tehnike klasičnih vježbi. Trzaj se ocjenjuje prema sistemu od šest tačaka (slika 7.1): prvi dio (MOS) - 0,5 bodova, drugi (prethodno ubrzanje) - 1 bod, treći (dio prigušenja) - 1 bod, četvrti ( konačno ubrzanje) - 1,5 boda, peti (čučanj - interakcija sportiste sa utegom u fazi podrške) - 0,5 poena i šesti (čučanj - interakcija sportiste sa utegom u fazi podrške) - 1,5 poena . Potisak se vrednuje po sistemu od osam tačaka (Sl. 7.2), pošto se ovde uzima u obzir i potisak šipke sa grudi. Do petog dijela, potisak se ocjenjuje u bodovima na isti način kao i trzaj. Šesti dio (interakcija sportiste sa utegom u čučnju za podršku) ocjenjuje se u izbačaju sa 0,5 poena, tj. manje nego u trzaju. To je zbog činjenice da je podizanje šipke do grudi u čučnju nešto lakše izvesti nego trzaj. Sedmi dio (početna pozicija sa šipkom na grudima) - 0,5 boda, osmi (polučučanj i guranje šipke) - 1 bod i deveti (čučanj ispod šipke i ustajanje) - 1,5 boda.

Prilikom ocjene kvaliteta vježbi u bodovima, potrebno je obratiti pažnju na sljedeće: glavne greške:

1. dio

1) savijanje ruku u zglobovima laktova u MOSH;

3) ekstenzija nogu u zglobovima kolena bez pomeranja šipke prema gore;

4) previsok položaj trupa;

5) prekomerno pomeranje ramena napred ili nazad u odnosu na šipku;

6) preterano naginjanje glave napred ili naginjanje unazad.

2. dio

1) savijanje ruku u zglobovima laktova;

2) opuštanje leđnih mišića u lumbalni ili naginjanje u torakalnoj regiji;

3) prekomerno iznošenje ramena napred;

4) pomeranje zajedničkog težišta napred ili nazad;

5) nedovoljna ekstenzija nogu u zglobovima kolena.

3. dio

1) nastavak ekstenzije nogu u zglobovima kolena;

2) nedovoljno podizanje šipke zbog mišića – ekstenzora tela;

3) sporo savijanje nogu u zglobovima kolena;

4) pomeranje težišta sistema sportiste - šipka napred ili nazad.

4. dio

1) nedovoljno ispruženost nogu i trupa;

2) prekomerno povlačenje ramenog pojasa unazad;

3) savijanje ruku u zglobovima laktova pre početka završnog ubrzanja utege;

4) nedovoljan porast na čarapama.

5. dio

1) kašnjenje sa odlaskom sportiste u čučanj u trenutku podizanja šipke na maksimalnu visinu;

2) ulazak u čučanj dok se ne dostigne maksimalna visina podizanja šipke.

6. dio

1) opuštanje leđnih mišića u lumbalnoj regiji u trenutku fiksiranja utege u čučnju (širenjem);

2) savijanje ruku u zglobovima laktova pri fiksiranju utege u trzaju;

3) savijanje leđa u torakalnom delu;

4) spuštanje laktova držeći šipku na grudima;

5) preveliki nagib glave napred;

6) oslonac na čarapama;

7) pri fiksiranju šipke, njen položaj na donjem dijelu grudi.

7. dio

1) u početnom položaju, prije guranja utege iz grudi, težište sistema sportaš-tegna lagano se pomiče naprijed ili nazad;

2) spuštanje laktova;

3) prekomerno odstupanje glave unazad ili nagiba napred;

4) položaj šipke na donjem delu grudnog koša;

5) fleksija nogu u zglobovima kolena;

6) oslonac na čarapama ili petama.

8. dio

1) polučučanj sa osloncem ne na obe noge;

2) prekomerni nagib trupa napred;

3) pomeranje težišta sistema sportista-utega iza sredine stopala;

4) guranje šipke nije striktno gore;

5) guranje šipke prema gore uz oslonac ne na obje noge.

9. dio

1) neaktivno (istovremeno) preuređivanje nogu naprijed-nazad u makazama;

2) fleksija prednje noge u kolenskom zglobu pod uglom manjim od 90°;

3) prekomerno savijanje noge, unazad, u kolenskom zglobu;

4) oslonac na peti zabačene noge;

5) okretanje pete noge unazad, prema unutra;

6) savijanje ruku u zglobovima laktova;

7) ustajanje iz čučnja, a ne iz ispravljanja noge ispred;

Protokol takmičenja

8) u trenutku fiksacije, položaj nogu nije na istoj liniji.

Da bi se izračunao zbir bodova pri izvođenju klasičnih vježbi, treba isključiti samo one bodove koje se odnose na pogrešno izveden jedan ili drugi dio vježbe. Za odlično izvođenje vježbi, atletičar dobija 6 bodova u trzaju i 8 u izbačaju; za dobar učinak - 5,5 odnosno 7 bodova, a za zadovoljavajuće performanse - 5 i 6 bodova.

Kako bi se istovremeno vodila računa o tehnici izvođenja klasičnih vježbi, preporučljivo je voditi poseban protokol takmičenja, u kojem se bilježi zbir bodova i težina šipke. Forma takvog protokola je data gore.

Upotreba ovog protokola takmičenja tokom inicijalnog treninga mladih dizača tegova pomaže da se objektivnije procijene i fizički i tehnička spremnost sportista, na vrijeme uočiti nedostatke u tehnici u takmičarskim uslovima. Ovaj oblik protokola rezultata takmičenja (kg + bodovi) omogućava vam da identifikujete najjače mlade dizače tegova. Održavanje ovakvog protokola doprinosi razvoju svjesnijeg stava prema tehničkoj obuci.

1. Trzaj (podizanje grudi) sa polučučnjem (sa platforme, iz visova iz različitih početnih položaja) izvodi se uz minimalni čučanj.

2. U vježbi bench press i trzaj s trzajnim hvatom iza glave, uteg se šalje pravo prema gore. Shvung iza glave izvodi se s laganim raširenjem nogu u stranu i minimalnim polučučnjem. Nakon toga, vrat pada na ramena sa otporom i uz blagi pad u zglobovima koljena.

3. Svi skokovi (sa utezima) gore moraju biti izvedeni striktno, nakon čega slijedi doskok na mjesto odbijanja.

4. Vježba “polugura” se izvodi zbog aktivnog rada mišića nogu s dobrim izlazom na nožne prste. Šipka je blago odvojena od grudi (ne iznad glave).

5. Vježba "provlačenje" se izvodi uglavnom zbog snage ruku. Šipka šipke tokom dizanja treba da prolazi blizu tela sportiste. Ne dižite se na prste i ne odbacujte leđa. U konačnom položaju tijelo je ravno.

6. Nagibi sa utegom na ramenima plus skakanje. Nagnite se naprijed do 30-40°, potkoljenice su vertikalne, koljena savijena, zajednički centar gravitacije (GCT) je bliže petama. Do ispravljanja dolazi uz istodobno podnošenje koljena naprijed. U ovom trenutku, BCT prelazi na čarape. Skok gore se vrši strogo okomito. Slijetanje mora biti na mjestu polijetanja.

7. Čučnite sa utegom na ramenima, stojeći na prstima. Prilikom spuštanja, sportista se podiže na prste i, balansirajući, mirno čuči. Na kraju čučnja stražnja površina kukovi su u punom kontaktu sa mišićima potkoljenice, leđa su savijena, brada pritisnuta na grudi. Nakon 3-4 opružna zamaha u sijedoj kosi, sportista se diže, stojeći na prstima, a kada je potpuno ispružen, ponovo se oslanja na cijelo stopalo. Prilikom spuštanja i podizanja stopala i kukovi su zatvoreni.

8. Početni položaj - šipka šipke je ispod nivoa koljena (ili u trenutku kada je šipka odvojena od platforme). Sportista stoji na punom stopalu, ruke su ravne, zglobovi ramena se nalaze ispred šipke, BCT se nalazi bliže petama.

9. Početni položaj - šipka u nivou zglobova kolena. Sportista stoji na punom stopalu, potkoljenica je okomita, ramena su znatno ispred šipke, ravne ruke lagano pritiskaju šipku na sredinu zglobova koljena, nalazi se težište sistema sportaš-tega bliže petama.

10. Početni položaj - vrat šipke na sredini bedara. Sportista stoji na punom stopalu, noge su savijene u zglobovima koljena, koji se nalaze iznad nožnih prstiju, ruke su ravne, zglobovi ramena su u istoj vertikali sa šipkom, težište atletičara-terena sistem je bliži metatarzofalangealnim zglobovima.

11. Početni položaj iz ravnog nosača. Sportista stoji uspravno, torzo je blago nagnut prema naprijed, ruke su ispravljene (hvatač), uteg je pritisnut na kukove.

12. Napuštanje početne pozicije sa utegom na ramenima, trzajni hvat. Šipka se uzima sa regala. Ulazak u duboki čučanj (uz istovremeno ispravljanje ruku) vrši se uz lagano širenje stopala u stranu i uz aktivan uticaj ruku na šipku šipke.

13. Čučnjevi u "makazama" (šipka u ravnim rukama, vrat se nalazi između nogu). Torzo je postavljen okomito, prednja noga u čučnju ima oštar ugao.

napomene:

Prvo, vježba se mora stalno uključivati jutarnje vježbe bez tereta. Vježbu "makaze" bez utega izvoditi prije iste vježbe sa tegovima. Čučanj i ustajanje treba izvoditi sa prednjom nogom unazad, noga koja stoji iza ostaje ravna;

drugo, kada prvi put izvodite čučnjeve sa makazama, dubina čučnjeva je prosečna. Kako se povećava pokretljivost u zglobovima kuka, čučnjevi postaju dublji. Čučnjevi se moraju raditi nježno (ne oštro), inače se možete lako ozlijediti;

treće, kako je ova vježba uspješno završena, prednja noga se postavlja na uzvišenje (stalje), a samim tim se povećava dubina čučnja (i pokretljivost u zglobovima kuka).

14. Mrtvo dizanje (hvatanje, guranje). Vježbu je najbolje izvoditi dok stojite na podignutoj platformi. U donjem položaju noge su ispravljene u zglobovima koljena. U gornjem položaju ramena ostaju iznad šipke, vježba se završava aktivnim radom trapeznih mišića.

Priprema mladi dizac tegova Dvorkin Leonid Samoilovič

7.2. Tehnika trzanja i guranja

Tehnika trzanja će se razmatrati u sledećim fazama: početna pozicija (start), kada atletičar interaguje sa utegom dok se ne skine sa platforme (pre nego što povlačenje počne); podizanje šipke od platforme do početka čučnja (trakcija) - prethodno ubrzanje šipke, zbrajanje koljena i potkopavanje; sjedenje i ustajanje; guranje grudima.

Počni. Prije podizanja šipke, dizač tegova zauzima početni položaj. Većina sportista postavlja stopala na početku, ili u širini stopala, ili malo šire. Na primjer, evropski i svjetski prvak V. Khristov na startu je stavio stopala otprilike u širinu stopala, lagano okrećući čarape u stranu; N. Kolesnikov, prvak SSSR-a, Evrope, Svjetskih i Olimpijskih igara - nešto šire od širine stopala i D. Rigert, prvak SSSR-a, Evrope, Svjetskih i Olimpijskih igara - oko 25 cm jedan od drugog, okrećući čarape sa strane (P A. Roman, M. S. Shakirzyanov).

Shodno tome, svaki sportista odabire za sebe najpogodniji startni položaj. Vratna projekcija pada na metatarzofalangealne zglobove ili blago odstupa od njih (slika 7.1). Potkoljenice su lagano okrenute i nagnute prema naprijed dovoljno da dotaknu šipku. Projekcija centra gravitacije tijela je na sredini stopala ili bliže petama. Deblo je blago savijeno u donjem dijelu leđa ili ravno, nagnuto u odnosu na platformu pod uglom od gotovo 45 °. Ugao u kolenskom zglobu je u proseku 70° (prema R.A. Romanu, 45-90°). Ruke su ravne i donekle opuštene. Ramena su ispod šipke ili blago napred. Glava je u prirodnom položaju, pogled je usmeren napred i dole, ka platformi. Hvat u trzaju je oko širine ramena, u trzaju je širok, rjeđe srednji. Stoga bi širina hvata u trzaju trebala biti optimalna kako bi sportašu bilo zgodno držati šipku, a napor koji se razvija pri podizanju utege bio bi najveći.

Početne pozicije za trzaj i trzaj (za istog sportaša) se donekle razlikuju jedna od druge: u prvom slučaju ugao u zglobovima kuka je manji, a u zglobovima koljena veći. Položaj dizača tegova na startu zavisi od visine sportiste, proporcije karika njegovog tela i širine hvata. Prema R.A. Roman i M.S. Shakirzyanov, u posljednjem trenutku prije podizanja šipke sa platforme, atletičar mora, kako bi osigurao veliku startnu silu, zauzeti takav položaj da mu ramena budu u istoj vertikalnoj ravni sa šipkom ili da minimalno odstupe od nje. .

Prva faza podizanja- prije početka čučnja (trakcija). Ova faza je podijeljena na dva dijela (A.A. Lukashev).

Prvi dio počinje od trenutka porasta vertikalne komponente reakcije oslonca i završava se trenutkom odvajanja šipke od platforme (MOS).

Sportisti visoke klase započinju kretanje aktivnim ispružanjem nogu uglavnom u zglobovima koljena uz značajno podizanje karlice prema gore i ispravljanje ruku u zglobovima laktova, što je, na primjer, tipično za V. Aleksejeva (A.S. Medvedev, A.A. Lukashev ). Zglobovi ramena se pomiču blago naprijed izvan linije šipke. Položaj glave se ne menja. Prvi dio pokreta traje u prosjeku 0,24-0,30 s.

Drugi dio - prethodno ubrzanje (slika 7.1). Nastavlja se od MOS-a do prvog maksimalnog proširenja nogu u zglobovima koljena. Istezanje nogu prestaje kada šipka dostigne nivo koljena. Uglovi u zglobovima koljena su sljedeći: u trzaju - približno 145°, u izbačaju (prilikom podizanja utege na prsa) - 150-155°. Vratna projekcija prolazi kroz sredinu stopala.

Druga faza podizanja šipke- "potkopavanje". Sastoji se iz dva dijela - amortizacije i konačnog ubrzanja.

dio amortizacije(Sl. 7.1) nastavlja se do maksimalnog savijanja nogu u zglobovima koljena. Prilikom izvođenja ovog dijela faze, sportaši podižu uteg uglavnom zahvaljujući mišićima - ekstenzorima tijela. Kada se završi, uglovi u zglobovima kolena su približno 130°. Deo amortizacije faze traje 0,11-0,14 s u trzaju i 0,16-0,20 s u trzaju. Zglobovi ramena su ispod šipke. Ovo je posljednja pozicija u kojoj se sportista oslanja na cijelo područje stopala. Šipka šipke se nalazi u gornjoj trećini bedara.

Konačno ubrzanje(Sl. 7.1) traje do maksimalnog ispružanja nogu i trupa. Sportista se nakon eksplozije malo naginje, stoji na prstima, podiže rameni pojas, počinje aktivno savijati ruke u zglobovima laktova.

U pravilu, dizači tegova visoke klase brzo izvode zgib, dižući se visoko na prste. Do kraja ovog dijela faze šipka je u nivou prepona, trup i noge su ispravljene.

Neki stručnjaci, analizirajući tehniku ​​klasičnih vježbi, dovođenje koljena tokom trzaja pripisuju periodu trakcije, a konačnu ekstenziju u zglobovima skočnog, koljena i kuka - potkopavanju. AA. Lukašev je na osnovu složenih studija došao do zaključka da je u potkopavanje neophodno uključiti i podvođenje kolena ispod šipke. Istraživanje koje je proveo V.I. Frolov, pokazao je ispravnost ovog zaključka.

Poznato je (A.A. Lukashev, V.I. Frolov) da što je brži prelaz sa amortizacionog dela na konačno ubrzanje, to je potkopavanje efikasnije. Posebno treba istaći nepoželjnost povećanja vremena savijanja nogu u dijelu amortizacije.

Rice. 7.1. Fazna struktura trzaja i bodovanje

Seat Sastoji se iz dva dela - interakcije sportiste sa šipkom u fazi bez oslonca i interakcije sportiste sa šipkom u fazi podrške u čučnju.

Prvi dio(7.2) završava kada se šipka podigne na maksimalnu visinu. Ovaj dio faze izvodi se u trzaju i trzaju u prosjeku 0,16-0,20 s.

Drugi dio(7.2) traje do trenutka kada se šipka učvrsti u čučnju. Tokom ovog perioda, šipka i sam sportista se spuštaju. Sam čučanj (dovođenje trupa i okretanje ruku ispod šipke) izvodi se što je brže moguće.

U čučnju su najpovoljniji sljedeći položaji: kod istezanja rubovi peta su ispod zglobova kuka, prsti su okrenuti do 45°, tijelo je savijeno u struku i lagano nagnuto naprijed (u trzaju, nagib je veći nego kod podizanja na prsa radi guranja), opšte težište je iznad sredine stopala. Prilikom izvođenja trzaja, lopatice su spojene, ruke su ravne, glava se pomiče naprijed. U izbačaju (prilikom podizanja šipke do grudi), laktovi su izvučeni što je više moguće naprijed od vrata: leži na gornjem dijelu grudi i deltoidnim mišićima.

Ustajanje nakon sjedenja. Ovaj pokret se izvodi uglavnom naporima mišića - ekstenzora nogu u zglobovima koljena uz zadržavanje zakrivljenog položaja leđa. U trzaju kako bi se održala ravnoteža, karlica se lagano podiže i pomiče unazad, a ramena se pomiču naprijed. Prilikom ustajanja iz čučnja sa utegom na grudima, većina sportista koristi svojstva amortizacije vrata.

Rice. 7.2. Fazna struktura potiska i tačke evaluacija njegovih dijelova

Guranje prsa(sl. 7.2). IN U početnoj poziciji, sportista mora stajati strogo uspravno sa laktovima ispruženim naprijed. Težište sistema sportista-utega se nalazi iznad sredine stopala. Glava je u prirodnom položaju. Šipka se oslanja na grudni koš i deltoidne mišiće.

Polusedlo(sl. 7.2) izvodi se sa ujednačenim osloncem na oba stopala savijanjem nogu u zglobovima koljena do 100-110°. Vrijeme potrebno za izvođenje polučučnjeva je u prosjeku 0,4 s. Održava se striktno okomit položaj tijela.U početku se polučučanj izvodi mirno, a zatim atletičar naglo zaustavlja šipku. Količina pomeranja šipke prema dole je od 8,3 do 11,4% rasta sportiste, u proseku 10% (AT. Ivanov).

Izbacivanje štapa izvodi se striktno prema gore vrlo brzo (kašnjenje u polučučnju 0,01-0,04 s) zbog ekstenzije nogu sa ravnomjernom potporom na oba stopala i naknadnim podizanjem na prste. Položaj tijela se drži strogo okomito. Vrijeme izbacivanja je u prosjeku 0,2 s.

Čučanj sa mrenom(sl. 7.2) počinje brzim postavljanjem nogu napred i nazad u makaze. Ruke se aktivno oslanjaju na šipku otprilike od trenutka kada je šipka u visini glave. Šipka se gura od grudi u odnosu na prvobitni položaj, u proseku, od 14 do 20% visine sportiste, obično za 16%.

Ustajanje nakon sjedenja počinje ispravljanjem noge ispred. Zatim se noge postavljaju na jednu liniju u širini karlice dok fiksiraju šipku.

Iz knjige Combat Judo [Metodološki vodič] autor Gavrikov A

TEHNIKA POLUGE U JUDO SAMOODBRANI Svaki zglob ima aktivnu i pasivnu granicu izvođenja pokreta. Sa naše tačke gledišta, samo je pasivna granica bitna za izvođenje tehnike poluge. Do ove granice, zglob se može samo rotirati

Iz knjige Taekwondo [Teorija i metode. Vol.1. Borilački sportovi] autor Šulika Jurij Aleksandrovič

Tehnika izvođenja direktnih udaraca Direktan udarac nogom u blizinu direktan pogodak stopalo se može podijeliti na sljedeće ključne faze: faza odbijanja; faza ekstenzije kuka; faza uticaja; faza povratka noge; postavljanje stopala u stalak nakon udarca

Iz Gearyjeve knjige. Sport jakih i zdravih autor Vorotyntsev Aleksej Ivanovič

Tehnika izvođenja bočnih udaraca Bočni udarac sa strane nogom sa strane Tehnika izvođenja bočnog udarca sa strane obuhvata sledeće faze: fazu odbijanja, fazu ekstenzije i okretanja kuka, fazu udara, fazu povratka nogom, stavljanje stopala u nogu. stalak nakon udara

Iz knjige Boks. Profesionalne tajne autor Kovtik Aleksandar Nikolajevič

Tehnika izvođenja udaraca nogom unazad Tehnika izvođenja pravog udarca unazad obuhvata sledeće faze: fazu odbijanja, fazu ekstenzije kuka, fazu udara, fazu povratka noge, položaj noge nakon udarca Faza odbijanja Jedna od najtežih

Iz knjige Osnove borbe prsa u prsa autor Burtsev G. A.

Iz knjige Badminton Game autor Shcherbakov A V

Iz knjige Knjiga-oružje "Zabranjene" tehnike davljenja autor Travnikov Aleksandar Igorevič

Iz knjige Sun Lutanga autor Abaev Nikolaj Vjačeslavovič

Tehnika udara Posebnost položaja grčkih boraca sa otvorenim tijelom bila je u tome što su udarci zadavani samo u ramena i glavu. Udarci su bili dozvoljeni u lopatice, potiljak, pazuh i u zglobove laktova. Starogrčke slike pokazuju da

Iz knjige "Pianta su!" ili skijanje očima trenera autor Gurshman Greg

Tehnika izvođenja odbrambenih akcija Upotreba pojaseva na šakama od strane grčkih boraca nije ublažila udarac. Shodno tome, izvođenje odbrane sa držanjem ruke bilo je gotovo nemoguće. Od odbrana rukama, korišćeni su skokovi i eventualno blokiranje u nekim slučajevima

Iz knjige Sve o sambu autor Gatkin Evgenij Jakovljevič

Poglavlje 2 ljudsko tijelo određuje se stepenom pokretljivosti u zglobovima. Ljudski pokreti se u zavisnosti od stepena mogu podeliti na aktivne i pasivne

Iz knjige Tehnička obuka hokejaš autor Melnikov Ilja Valerijevič

Tehnika udara Tehnika udaraca u badmintonu zavisi od vrste udarca koji se izvodi. Glavni cilj svakog udarca je osvojiti bod ili dovesti protivnika u najneugodniji položaj. Za postizanje ovih ciljeva, štrajkovi su najefikasniji.

Iz autorove knjige

2. Tehnika izvođenja čokeholda i tehnike primijenjenog dijela operativnog karatea 2.1. Tehnike gušenja hvatanjem prstiju ("gole" ruke) Prijem br. 1. Tehnika gušenja se izvodi prstima jedne ruke uz hvat na vratu ili dušniku. Pristup s prednje strane

Iz autorove knjige

DODATAK H TEHNIKA GURANJA PARTNERA RUKAMA I NAČINI ODBIJANJA GUSKA 1. Konvergencija partnera za vježbe guranja iz neutralne pozicije. Rice. 1.2.Upr. 2. Partner 2 povlači ruke, a partner 1 pritiska naprijed. Rice. 3. Kontrola 3. Partner 2 blokira ruku i gura naprijed. Rice.

Iz autorove knjige

2.5.1. Tehnika okretanja Govoreći o modernoj tehnici okretanja u brzim disciplinama, prije svega treba napomenuti da se ona praktično ne razlikuje od tehnike izvođenja veleslalomskih okreta. Bez izuzetka, svi elementi gigantske tehnologije

Iz autorove knjige

Poglavlje 5 Tehnike izvođenja sambo tehnika Sambo rvanje je poštena borilačka vještina. Jedna od osobina sambo karaktera je poštovanje prema protivniku i hrabrost. Pravi borac nikada neće pokazati prezir prema slabijima ili se bojati jačih.

Iz autorove knjige

Tehnika bacanja paka Hokejaš koji ne zna dobro baciti pak ne predstavlja nikakvu opasnost za protivnike. Stoga posebnu pažnju treba posvetiti razvoju tehnike bacanja paka. Tehniku ​​bacanja karakteriziraju takvi pokazatelji kao što su snaga i

Snatch je vježba dizanja tegova koja se uspješno etablirala u CrossFitu u naše vrijeme. Učenje trzanja kao i svaki drugi osnovna vježba, trebali biste početi s minimalnim radnim težinama i vježbanjem ispravna tehnika, budući da mnogi aspekti vježbe zahtijevaju posebnu pažnju.

Snatch: video

Pravila vježbanja

Vježbe se mogu grubo podijeliti na sljedeći koraci: podizanje šipke od poda, potkopavanje, čučanj, ustajanje iz čučnja, fiksiranje.

Skidanje šipke s poda. Početni položaj:

• Noge u širini ramena.
• Ruke su postavljene što je moguće šire.
• Prsti su blago razmaknuti, težište leži na petama.
• Leđa držimo uspravno, zadržavajući prirodnu deformaciju u lumbalnoj regiji.
• Ramena su malo povučena, pogled je usmjeren striktno naprijed.

Podrivanje

Zadatak je podesiti potrebno ubrzanje. Čim je utega tik iznad koljena, razgibamo noge, ispravljamo tijelo i malo se dižemo na prste, bez savijanja ruku. Šipka treba da „odleti“ gore.

Podsed

Čim je šipka počela da "pokida", morate izvesti čučanj. Ključni trenutak evo, nemoj kasniti. Morate sjesti ispod šipke kada tek dobiva na visini, kada već počinje usporavati, to je gotovo nemoguće učiniti. Da biste radili u ugodnijoj amplitudi pri čučnju i olakšali ustajanje, preporučuje se korištenje utega.

Ustajanje iz čučnja

Ako je sve urađeno kako treba, šipka "poleti" okomito iznad vas na ravnim rukama, vaša karlica je položena unazad, a biceps femoris leži na mišiće potkoljenice. Ustajemo na isti način kao kod klasičnih ili prednji čučnjevi sa šankom. Ne zaboravite na ravna leđa i pokušajte rukama kontrolisati uteg. Ako ste malo nadjačani i vođeni naprijed, ispustit ćete šipku iz ruku ili pasti.

Fiksacija

Kada ustanete iz čučnja, vaš zadatak je da fiksirate sa utegom u stacionarnom položaju. Potrebno je držati šipku i ne dozvoliti joj da vas nadjača, za to statički naprežemo triceps. Nakon druge pauze, možete baciti uteg na pod - ovo je možda najugodniji trenutak u vježbi.

Bodybuilding vas uči da odvojeno trenirate mišiće. Takav sistem savršeno pumpa mišiće, ali uništava mišićnu koordinaciju. Odnosno, mišići nauče da rade zajedno u jednom vremenskom periodu. Uradite mali test: pokušajte da se prevrnete na šipku. Nije uspjelo? U međuvremenu, ovu najjednostavniju vježbu lako izvode mršavi vojnici prve godine.

Jasno je da nijedan od njih neće savladati vašu radnu težinu, recimo, u bench pressu, čak ni 1-2 puta. Međutim, da biste postali dobro zaokruženi sportista, potrebno je pumpati i koordinirati mišiće. Odlična vježba jer ovo je trzaj u dizanju tegova, što tjera sve mišiće da se uključe u rad. Uz to, trzaj ima ogroman potencijal za treniranje - radne težine se mogu povećavati godinama, a zajedno s njima povećati koordinaciju mišića!

Snatch Technique

• Dizači tegova izvode trzaj s poda, ali za nas bodibildere ova tehnika nije sasvim zgodna. Koristićemo malo drugačiju početnu poziciju, u kojoj se šipka drži na sredini bedara. Zato prihvatite šank veoma širok zahvat i lagano se nagnite naprijed tako da projekcija šipke bude na srednjem dijelu vaših kukova.
• Postavite stopala u širini ramena, a noge lagano savijte u koljenima - kao da se pripremate za okomiti skok.
• Snažnim naglašenim naporom svih mišića povucite šipku prema gore. Ovaj napor bi trebao biti zaista moćan po svojoj snazi, dok vektor pokreta šipke treba biti usmjeren striktno prema gore. Ovaj pokret treba da prati ne samo šipka, već i celo telo, primoravajući vas da stojite na prstima.
• Čim se traka nađe na gornjoj tački, tamo će se zamrznuti na nekoliko djelića sekunde. Samo za to vrijeme morate napraviti još jedan težak pokret: brzo sjesti ispod šipke, okrenuti ruke i preuzeti težinu šipke na ravne ruke. Istovremeno, polako se spuštajte u čučanj, upijajući zamah pokreta leđa šipkom. Osim toga, na donjoj tački, morate zastati na neko vrijeme kako biste izbalansirali težinu šipke i spriječili da vas prevrne na leđa.
• Nakon ovih pokreta, noge se aktivno uključuju u rad. Oni će vam pomoći da ustanete iz čučnja dok držite šipku ravnim rukama iznad glave. Moram reći da je ovo vrlo složen pokret, koji ne liči mnogo na klasične čučnjeve. Zbog prirode biomehanike, iz čučnja ćete biti primorani da ustanete sa savršeno ravnim leđima, prenoseći svoju tjelesnu težinu na pete.
• Kada se uspravite, preslikajte pokret: vratite uteg na grudi, okrenite ruke i spustite uteg do sredine bedara. Pripremite se za novu iteraciju.

Gdje uključiti trzaj u dizanju tegova?

Uključite trzaj u kompleks za pumpanje mišića gornjeg ramenog pojasa. Na primjer, predstavit ću okvirni program obuke.

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
kreten	5	4
Potisak sa utegom u stojećem položaju	5	8, 8, 10, 10, 10
Sjedeći bočni podizanja	4	8, 8, 12, 12
Podizanje šipke ispred sebe	2	10
Bočna podizanja nagiba	2	10

U početku će vam glavni problem biti loša koordinacija mišića i nedovoljno poznavanje tehnike. Koristite praznu šipku za vježbanje tehnike, a tek onda postepeno povećavajte opterećenje. Ni u kom slučaju nemojte juriti za radnom težinom.

Snatch savršeno razvija koordinaciju mišića čak i uz relativno malu radnu težinu.

Povezani video zapisi: "Tehnika izvođenja trzanja utega"