Vježbajte trakciju sa trap šipkom. Pravilna tehnika mrtvog dizanja

O prednostima mrtvog dizanja, koje se smatra kultnom vježbom, čuli su bukvalno svi koji dižu željezo u teretana ili kod kuće. Efikasnost vježbe je opipljiva samo ako se poštuje tehnika izvođenja. To je razlog za potrebu poznavanja osnovnih (teoretskih) osnova mrtvog dizanja, karakteristika i razlika njegovih različitih vrsta.

U mnogim člancima koji u velikom broju predstavljeno na internetu, tvrdi se da mrtvo dizanje je glavna disciplina, bez koje je nemoguće postići rezultate u pumpanju određenih mišića. Koliko pravedno nam to omogućava da prosudimo jasnu ideju o tome koje su mišićne grupe uključene u vježbu, kako rade u isto vrijeme.

Mrtvo dizanje je vježba sa više zglobova s ​​dizanjem sportske opreme kao što su bučice, šipke, girje. Uključuje oko sedamdeset pet posto mišića čije je opterećenje različito. Samo biceps femoris mišić, ekstenzori ( dugi mišići) leđa, zadnjica. Podlaktica, trbušnjaci, biceps, triceps i kvadriceps, lat i mišiće potkoljenice Opterećenje je čisto statičko.

Tehnika izvođenja

Da prihvatite početnu poziciju:

1. Približite se baru;
2. Stopala su postavljena paralelno sa širinom ramena tako da strše izvan vrata;
3. Leđa su ispravljena, lopatice su smanjene, pogled je podignut;
4. Noge, držeći leđa ravna, savijte se;
5. Direktnim hvatom uzimaju vrat, stavljajući ruke nešto šire od ramena.

Kada početni položaj prihvaćeno:

1. Duboko udahnite;
2. Na izdisaju, vrlo glatko počinju podizati uteg, dok ispravljaju noge tijelom;
3. Na isti način spustite uteg unazad glatko kretanje, pomerajući šipku strogo okomito, pazeći da nema pomaka duž potkoljenica, bez širenja lopatica, bez savijanja leđa;
4. Kada šipka pređe preko koljena, oni čučnu, dodiruju pod s palačinkama.

U jednom pristupu, uz savršeno izvođenje mrtvog dizanja, preporučuje se izvođenje šest do osam ponavljanja. Ne biste trebali "juriti" za količinom, jer je ključ efikasnosti vježbe ispravno izvođenje. Sve ostalo je sekundarno.

Prilikom izvođenja vježbe ne možete:

• oko leđa
• pravite nagle pokrete i trzaje.

Držanje leđa ravno moguće je samo kada se uzme tačna težina. Ako su leđa zaobljena, potrebno je smanjiti opterećenje. Da biste izbjegli ozljede, preporučuje se izvođenje mrtvog dizanja pomoću posebnog pojasa.

Za sportiste početnike i djevojčice bolje je izvoditi mrtvo dizanje s bučicama, a ne sa šipkom. Prednost ove vježbe je mala težina bučica i raspodjela centra gravitacije, jer se sportska oprema drži sa strane. Zahtjevi za tehniku ​​izvođenja, bez obzira na projektil, ostaju nepromijenjeni.

Glavne vrste mrtvog dizanja

Postoje četiri vrste mrtvog dizanja:

1. Dizanje utega, koje se zove klasično;
2. "Sumo" ili lift;
3. rumunski, nazvan "mrtav";
4. Sa podizanjem trap bara.

Svaka verzija ima svoje karakteristike i razlike od ostalih vrsta vuče.

Izvodi se sa stopalima u širini ramena i idealno za one koji rade na izgradnji atletske, lijepe tjelesne građe. Tehnika vam omogućava da maksimalno razradite sve mišiće uključene u vježbu, potiče rast i povećanje njihovog volumena.

U power extremu i triatlonu (powerlifting), uobičajeno mrtvo dizanje - klasično je glavna disciplina. Oni koji se bave bodibildingom i fitnesom uključuju vježbe u treninge kako bi razvili razne mišićne grupe nazad.

Idealan za powerliftere. Tehnika izvođenja "lifter" uključuje stav sa široko raširenim nogama. Kao rezultat toga, dolazi do značajnog smanjenja opsega pokreta. Ovo omogućava sportisti da podigne najveću moguću težinu.

Izvodi se ravno ili blago koljena savijena. Položaj zglobova koljena određen je anatomskim karakteristikama sportiste koji izvodi potisak. Karakteristike nosača tokom dizanja tegova omogućavaju da rumunsko mrtvo dizanje bude fokusiranije od klasičnog.

Ima za cilj da radi stražnja površina kukova, a opterećenje na dugim mišićima leđa značajno je smanjeno. U fitnesu i bodibildingu mrtvo dizanje je uključeno u trening tetive koljena.

Dizanje teških utega i powerlifting sportaši ne uključuju vježbu u svoj trening. To je zbog činjenice da stalak s nogama ispravljenim ili blago savijenim u koljenima ne dozvoljava vam da podignete maksimalnu težinu.

Sa trap barom

Karakteristika ovog tipa mrtvog dizanja je upotreba trap šipke. Ima vrat u obliku šesterokutnog okvira, na kojem su ručke paralelne. Ova vrsta šipke je idealna za one koji se bave bodibildingom ili fitnesom.

Trap bar je sigurniji od sportska oprema sa ravnim vratom. Njegova upotreba minimizira opterećenje na lumbalnoj regiji. Vježba trap šipka može biti odlična zamjena za klasični čučanj ako zbog povreda nije moguće čučnuti sa običnom šipkom na ramenima.

Za "silovike" povlačenje sa zamkom nije prikladno. Uključivanje u obuku nije prikladno. Na takmičenjima se mrtvo dizanje izvodi klasičnom utegom sa ravnom šipkom.

Postoje tri vrste hvatanja:

1. "ravno";
2. "Range";
3. "dvorac" ili "dizač tegova".

Prvi naširoko koriste amateri i početnici. Položaj ruku na udaljenosti jednakoj širini ramena omogućava vam maksimalno opterećenje mišića podlaktice i treniranje snage zahvata koji se izvodi. Nedostatak je teškoća držanja teška težina. Kako bi izbjegli otpuštanje ruku, sportaši pribjegavaju upotrebi posebne pomoćne opreme, koja uključuje različite hvatove, uključujući trake za mrtvo dizanje.

Mješoviti tip hvata ili "različiti hvat" razlikuje se od ostalih po položaju ruku. Jedan dlan je usmjeren prema vama, drugi - dalje od vas. Ovaj položaj ruke uvelike smanjuje mogućnost da vam šipka isklizne iz ruku dok podižete uteg. Mješoviti hvat najčešće koriste profesionalci koji rade sa sportašima koji dižu teške terete. Izvođenje "hvatanja" zahtijeva posebnu pažnju. Rezultirajući moment negativno utječe na kralježnicu.

Glavna karakteristika "dvorca" je pozicija thumb. Stegnut je između ostalih prstiju i nalazi se direktno na vratu, djeluje kao svojevrsni remen, eliminirajući potrebu za korištenjem pomoćne opreme. Nedostatak hvata za "dizanje tegova" je iskustvo koje sportista doživljava dok diže uteg bol. To je zbog činjenice da se "brava" koristi prilično rijetko.

Vrijednost mrtvog dizanja

Za "siloviki" vježba je sastavni dio treninga. Za one koji rade na izgradnji atletskog tijela, njegova uloga je precijenjena. To potvrđuje i činjenica da je nemoguće postići spektakularan pogled na leđa bez ciljanog proučavanja latissimus dorsi (glavnih) mišića. Kada izvode potisak štapom iz stojećeg položaja, doživljavaju isključivo statičko, ali ne i aktivno opterećenje.

Sasvim drugačiji efekat daju potisak sa utegom u nagibu i široki zgibovi. Obje vježbe imaju za cilj "izgradnju" debljine i širine leđa. Nagnuti potisak također ima visoku statičko opterećenje na ekstenzorima leđa. Mrtvo dizanje treba smatrati pomoćnom, ali ne i glavnom vježbom za bodibildera.

Punopravni trening za vježbanje mišića leđa mora nužno uključivati ​​vuču i povlačenje utege u nagibu. Mrtvo dizanje treba izvoditi tek nakon razrade latissimus dorsi. Stupanj opterećenja koji vrši mrtvo dizanje, ako se fokusirate na izvođenje samo ove vježbe, uzimajući je kao glavnu, neće biti dovoljan. Ovo neće postići glavni cilj svakog bodibildera - imati impresivna leđa.

Vjerovatno je mnogima poznat takav projektil kao šipka za zamku:

Stvar nije nova u svijetu power sports, ali iz nekog razloga nezasluženo nepopularan među onima koji opremaju teretane. Malo je klubova u Jekaterinburgu koji imaju tako divan projektil. Stoga bih želio malo o tome kako bi ljubitelji power sportova imali više mogućnosti i mogućnosti za trening.

Sa trap barom možete učiniti mnogo razne vježbe, ali ipak glavna stvar je klasično mrtvo dizanje:

Verzija trap bara uvelike pojednostavljuje tehniku ​​ovog pokreta, jer su ruke u prirodnijem položaju i nema potrebe da se "obilazi oko koljena". Kao rezultat poboljšanja geometrije pokreta, negativno opterećenje na leđima se smanjuje i postaje moguće napraviti više ponavljanja ili povećati radnu težinu. Takva prednost može uvelike olakšati život ljudima kojima antropometrijski podaci ne dozvoljavaju da održe savršenu tehniku ​​na ravnom vratu. I svi ostali koji ne planiraju da se takmiče u powerliftingu, mislim da će cijeniti prednosti ovog pokreta, posebno početnici, kojima će biti mnogo lakše savladati vuču sa trap šipkom.

U nastavku razgovora o mrtvom dizanju, vrijedi napomenuti da promjenom uglova u kolenu i zglob kuka možete varirati opterećenje između kvadricepsa i donjeg dijela leđa. Ako držite leđa što je više moguće vertikalno, i više savijate zglob koljena, dobit ćete odlična opcijačučnjevi "paralelno", koji mogu postati punopravna vježba za noge, posebno za one za koje se pokazalo da smanjuju aksijalno opterećenje na kralježnici.

I obrnuta situacija: ako držite zglob koljena gotovo ispravljenim, a leđa nagnete više naprijed, to će već biti mrtvo dizanje na ravnim nogama.

Ali sve gore navedene vježbe su dobro poznate i odnose se samo na donji dio tijela i donji dio leđa. Ali sa trap šipkom možete odlično trenirati i gornji dio tijelo, odnosno svi glavni mišići leđa: veliki okrugli, latissimus dorsi, trapezius, stražnja delta itd. Mnogima je jedna od omiljenih vježbi za gornji dio leđa povlačenje utege na stomak:

Dakle, ako u ovoj vježbi zamijenite uobičajenu ravnu šipku šipkom za zamku, tada će vježbe postati praktičnije, jer će biti mnogo lakše zadržati početni položaj, opterećenje na donjem dijelu leđa će se smanjiti, a proučavanje ciljni mišići će se značajno povećati!

Dovedite ga do spaljivanja ciljane mišiće(najširi i veliki okrugli) sa ravnim vratom, ne dobijaju ga svi klijenti, dok na trap vratu većina dolazi do neuspeha upravo sa leđa, a ne iz ruku! I baš kao i kod vuče, mijenjanjem kuta nagiba tijela, možete pomjeriti opterećenje: što je tijelo vertikalnije, opterećenje je veće, od najšireg do velikog okruglog i infraspinatusa i dalje do trapeza i stražnjeg dijela delta. Štoviše, s trap šipkom, ovo kretanje tereta se suptilnije osjeća, što omogućava gotovo izolaciju potrebnih dijelova leđa. Stoga preporučujem da isprobate ove vježbe, siguran sam da će svako pronaći nešto novo i efikasno za sebe!

Povećanje mišićne mase tijela i povećanje snage nogu daju osnovne vježbe - i mrtvo dizanje. Ali zbog mnogih nijansi u tehnici, elemente je teško savladati početnicima. Početnici često nemaju razvijenih mišića kukova i leđa, što takođe otežava i povećava rizik od povreda.

Za sigurno izvršenje osnovne vježbe(mrtvo dizanje, čučanj) razvijena je trap šipka. Projektil je okvir zavaren u obliku romba ili šesterokuta. Sa obe strane su graničnici za palačinke, unutra su dve paralelne ručke.

Trap trap ne zahtijeva dodatni stalak ili police za napajanje. Projektil leži na podu, a sportista jednostavno ulazi u okvir.

Trap Bar Mrtvo dizanje

Klasična tehnika mrtvog dizanja uključuje držanje šipke ispred sebe. Shodno tome, stisak dlanova je ravan. U ovom položaju, opterećenje koje stvara projektil pomiče se naprijed, što povećava napetost u lumbalnoj regiji. Stoga se početnicima i osobama sa slabim leđima ne preporučuje izvođenje ove vježbe.

Zauzvrat, mrtvo dizanje sa trap šipkom, zahvaljujući svom dizajnu, omogućava vam da držite težinu koaksijalno s linijom tijela, što smanjuje opasan utjecaj na mišiće i ligamente leđa.

Drugi plus trap šipke je stvaranje neobičnog opterećenja. Mišići sportiste se brzo prilagođavaju monotonim vježbama, čak i osnovnim. Zbog toga profesionalni sportisti Preporučuje se ažuriranje programa obuke svakih 4-6 mjeseci.

Korištenje trap bara omogućava vam promjenu uobičajenog kuta udara na tijelo, što "šokira" mišićna vlakna, stimulira ih na rast. Sportista dobija priliku da izvodi osnovne energetski elementi, bez potrebe za radikalnim mijenjanjem plana treninga i povećanjem intenziteta.

Nešto o čučnjevima

Zbog zatvorenog dizajna projektila, sportaš može spustiti tijelo samo u jednom položaju. To znači da mrtvo dizanje i čučanj sa trap šipkom imaju istu tehniku. Stoga se vježba drugačije naziva.

Vrijedi napomenuti da je prednost čučnja sa trap šipkom u odnosu na klasični element sa utegom na ramenima odsutnost kompresivnog opterećenja na kralježnici i udobno držanje projektila. Zbog toga, sportisti mogu bezbedno povećati težinu i napredovati.

Koji mišići rade

Prilikom izvođenja mrtvog dizanja sa trap šipkom, kvadricepsi i zadnjica preuzimaju glavno opterećenje. Ekstenzori leđa, romboidni, skapularni mišići, kao i trapez stabiliziraju tijelo. Indirektno se razrađuju trbušni mišići i podlaktice.

Tehnika izvođenja

Većina sportista koji su koristili trap šipku primijetili su da s ovim projektilom postaje lakše. Zbog dizajna i načina držanja mogli su podići mnogo veće težine.

Analizirajmo tehniku ​​vježbe:

1. Bacite palačinke na graničnike, zakoračite u okvir.
2. Postavite stopala u nivo ramena, prste lagano okrenite prema van.
3. Sjednite i čvrsto uhvatite paralelne ručke.
4. Stanite uspravno, držeći šipku ravnim rukama.
5. Ispravite ramena, podignite glavu.
6. Laganim dahom istovremeno pomaknite karlicu unazad, savijte noge.
7. Kada palačinke dodirnu pod, izdahnite i podignite se.
8. Potpuno se ispravite na vrhu, zadržite sekundu prije sljedećeg ponavljanja.

Tehnika je, kao što vidite, jednostavna. Sada analizirajmo male nijanse i preporuke kako bi vježba bila što produktivnija i sigurnija:

• Mrtvo dizanje je osnovni element. Stoga ga treba izvoditi na početku treninga snage.
• Obavezno se istegnite. Zagrijte mišiće laganim kardio treningom (5-7 minuta) i čučnjevima bez težine.
• Prije pristupi moći uradite 1-2 serije bez palačinki kako biste pronašli udoban položaj ruke.
• Povucite trap na gumenom podu teretane. Ovo će pomoći da se smanji uticaj buke od dodirivanja palačinki na podu.
• Bavite se dizačima tegova. Ravni široki đon i mala potpetica pomoći će u održavanju ravnoteže tijela.
• Nemojte dozvoliti "odbijanje". Oštro, udarno kočenje projektila na podu loše utiče na zglobove šaka.
• Izbjegavajte da gurate koljena prema unutra. Ako se to dogodi nehotice, smanjite težinu utege.
• Pazite da donji dio leđa ostane savijen. U suprotnom će se povećati opasno opterećenje na dnu leđa.
• Ne sedi prenisko. Zdjelica uvijek treba ostati malo iznad zglobova koljena.
• Držite pogled pod uglom od 45° prema plafonu. Ovo će vam pomoći da vaša leđa budu savijena, a lopatice spljoštene.
• Kontrolišite sve pokrete. Neprihvatljivo je "baciti" tijelo. Pozitivne i negativne faze treba da budu ujednačene.
• Koristite pomoćne dodatke: narukvice, elastične zavoje za koljena, pojas za dizanje tegova.
• Da biste povećali snagu, uradite 3-4 serije od 8-10 ponavljanja.

Kontraindikacije

Zabranjeno je povlačenje trap bara kod sledećih bolesti i stanja:

• patologija koštanog tkiva;
• intervertebralna kila;
• kifotična i lordotična zakrivljenost kralježnice;
• modrice, uganuća leđa;
• oštećenje meniskusa zgloba koljena;
• povreda ramena;
• visok krvni pritisak;
• period oporavka nakon operacije.

U svakom slučaju, ako postoje barem neke bolesti, preporučujemo da se obratite ljekaru.

Bent Over Row sa Trap Bar

Mrtvo dizanje i čučanj razvijaju noge, zadnjicu i donji dio leđa. Ali postoji vježba koja vam omogućava da trenirate gornji dio tijela - trap bar red u nagibu. Element se kvalitativno opterećuje latissimus dorsi leđa, trapez, mišići lopatice, bicepsi, zadnji deltoidni snopovi.

Vježba oponaša trening sa T šipkom ili mrtvo dizanje ravnog vrata u padini. Glavna razlika je u paralelnom položaju dlanova. Ovaj hvat je udoban i prirodan. Stoga, upotreba trap šipke omogućava sportisti da se fokusira na vježbanje latissimus dorsi mišića, kao i na podizanje više težine.

Analizirajmo tehniku ​​vježbe:

1. Stanite u okvir, uhvatite se za ručke, uspravite se.
2. Postavite stopala uža od ramena, otprilike u širini vaše karlice.
3. Nagnite se naprijed za 40-45 stepeni i savijte donji dio leđa što je više moguće.
4. Držite projektil na ravnim rukama.
5. Povucite zadnjicu malo unazad, lagano savijte kolena.
6. Izdahnite, povucite šipku na grudi.
7. Na udah, spustite šipku nazad u početni položaj.

• Zamka za potisak-nagib šipke je osnovna vježba. Uradite to na početku trening snage na poleđini.
• Prije glavnih serija, uradite 1-2 serije za zagrijavanje bez težine kako biste zagrijali zglobove ruku.
• Ne raširite laktove, privucite ih blizu bokova. Ovo će maksimizirati opterećenje latissimus muskulature.
• U gornjoj tački spojite lopatice i zategnite mišiće leđa. Zadržite ovu poziciju 1-2 sekunde.
• U donjem položaju nemojte do kraja ispružiti laktove. Inače će se povećati opasno opterećenje zglobova.
• Držite glavu uspravno i gledajte naprijed kako biste držali leđa izvijena.
• Izbjegavajte "zaokruživanje" kičme. Ako se to dogodi nehotice, smanjite težinu utege.
• Radite vježbu ravnomjerno. Nemojte dozvoliti nagle pokrete prema vama.
• Za kvalitetno proučavanje leđnih mišića potrebno je napraviti 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.
• Koristite trake za ručne zglobove da bezbedno držite projektil.

Lista kontraindikacija je slična mrtvom dizanju i čučnju sa trap šipkom.

Ako ste sportista početnik, najvjerovatnije vaši mišići i ligamenti još nisu spremni za teške osnovne elemente. Ali bez snaga opterećenja pojačati mišićna masa neće raditi. Stoga preporučujemo uključivanje plan obuke trap bar vježbe.

Projektil će pomoći u jačanju mišića, pomjeriti početne rezultate s "mrtve" tačke i pripremiti se za klasične čučnjeve i mrtvo dizanje.

Predstavlja metalni okvir u obliku dijamanta, vrat zamka se sastoji od 2 zavarene cijevi. Tokom treninga s njim, jedna od cijevi će proći ispred sportiste, a druga - iza. Ovaj projektil je odličan alat za izvođenje mrtvog dizanja. Idealan je za pripremu sportista za rad na traci. Klase s okvirnim vratom mogu značajno smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa, jer daje sportistima priliku da drže ruke u ispravnom i udobnom položaju. Zahvaljujući tome, svako ko je uključen će postići maksimalan efekat, a problemi sa tehnikom izvođenja vježbe biće minimizirani.

Trap trap je opremljen ručkama koje su paralelne jedna s drugom. Udaljenost između njih je obično 560-610 mm. Dizajn vrata okvira napravljen je na takav način da vam omogućava da ga uzmete ne s prednje, već za bočne ručke. Takav hvat ne dozvoljava vježbaču da nosi radnu težinu naprijed. Zahvaljujući tome, mrtvo dizanje se izvodi prema najviše optimalna putanja, odnosno u pravoj liniji. Centriranje tereta prilikom podizanja i spuštanja šipke okvira značajno smanjuje opterećenje kralježnice i zglobova.

Vježba sa dijamantskom šipkom

Mrtvo dizanje je jedna od najefikasnijih osnovnih vježbi na kojoj se izvodi trening snage. Ona promoviše brz rast mišiće i zajednički razvoj izdržljivost tijela. Trap bar se razlikuje od uobičajenog u jednoj prednosti: njegove karakteristike dizajna omogućavaju sportašu da mnogo više savija noge, tako da su mišići koji se vježbaju dobro opterećeni. Ova vježba sa šipkom okvira ima za cilj razviti:

• leđni mišići:
  • najširi,
  • u obliku dijamanta
  • trapez,
  • mišiće lumbalni;
• mišići nogu:
  • mišići zadnjeg dela butine,
  • mišići prednjeg dela butine,
  • mišići nogu;
• glutealnih mišića.

U rad su uključeni i zglobovi kuka, skočnog zgloba i koljena, spoj karlice i kičme. Dakle, šipka u obliku dijamanta značajno smanjuje vjerovatnoću ozljeda i pomaže sportašima da razviju izdržljivost i snagu. Zahvaljujući tome, u budućnosti će moći bez napora raditi mrtvo dizanje pomoću projektila s ravnom šipkom.

Trap bar tehnika vježbe

Prije nego što počnete s mrtvim dizanjem, trebali biste opteretiti trostruki vrat potrebnom težinom i stati u sredinu okvira. Zatim treba da savijete koljena i spustite karlicu, dok leđa i prsa držite uspravno. Uzmite šipku okvira napunjenu sportskim palačinkama i lagano podignite projektil, odmarajući noge. Ne možete zaokružiti leđa: ona mora ostati ravna. Držite šesterokutnu šipku na vrhu nekoliko sekundi, a zatim pažljivo spustite projektil na pod. U tom slijedu potrebno je izvršiti mrtvo dizanje potreban broj puta.

U slučaju da sportista želi maksimalno opteretiti mišiće nogu, mrtvo dizanje treba izvoditi stojeći na platformi visine od 2,5 do 5 cm. Međutim, kada koristite vrat u obliku dijamanta, potrebno je pratiti pravilno izvođenje vježbe, na primjer, donji dio leđa vježbača treba biti ravan. Osim toga, sportista ne bi trebao imati problema sa zglobovi kolena. Inače, trening sa šipkom za mrtvo dizanje može naštetiti vašem zdravlju.

Vrijedi napomenuti da je ovaj projektil napravljen na takav način da ako uzmete ručke s pogrešnim zahvatom, on će se nagnuti, što će dovesti do opasnog momenta. Ruke dizača treba da budu na ručkama tačno u sredini tako da okvir šipke bude paralelan sa podom. Samo promatrajući apsolutnu simetriju rasporeda ruku, sportaš će postići visoke rezultate. Osim toga, možete kupiti trap šipku za izvođenje ne samo mrtvog dizanja, već i čučnjeva. Uz pravilnu upotrebu trap šipke, svaki sportista će u kratkom vremenskom periodu moći da dobije potrebnu mišićnu masu i izvede teže vežbe.

- mlad i veoma specifična vrsta sport. Iznad povećanja pokazatelja snage, što je tipično za, crossfit stavlja povećanje izdržljivost snage. Protiv prelepih mišića, važno za bodybuilding, funkcionalnost je važna u crossfitu. A upravo za razvoj funkcionalnosti koriste se vježbe koje se rijetko koriste u prethodno opisanim sportovima. Na primjer, umjesto klasičnog crossfit mrtvog dizanja koristi se mrtvo dizanje trap bar.

Prednosti vježbanja

Zašto trap bar? Sve je vrlo jednostavno. Prvo, zato što se tijelo sportista vrlo brzo navikne na tehniku. jednostavne vježbe, bilo , ili . Stoga povlačenje trap vrata omogućava vam da šokirate mišiće. To, zauzvrat, mijenja kutove rada, a kao rezultat i uključenost dubokih mišića, što dovodi ne samo do povećanja funkcionalne snage, već i do značajnog povećanja volumena. mišićnih vlakana.

Drugo, za razliku od prethodno navedenih vježbi, trap bar red je prirodnija vježba za tijelo. A iz ovoga proizilazi:

• manje traumatski;
• prirodniji opseg pokreta;
• mogućnost korištenja veće težine pri opterećenjima.

Zauzvrat, to dovodi do povećanja opterećenja, stimulacije anabolizma mišićnih vlakana i smanjenja kataboličkih procesa, što vježbanje čini nezamjenjivim.

I, možda, najvažnija stvar je promjena akcentnog opterećenja. Povlačenje trap vrata gotovo potpuno isključuje latissimus dorsi mišiće iz vježbe. Umjesto toga, mali trapeziji pojedu dio opterećenja, što je posebno važno za sportiste koji ne treniraju gornji dio leđa izolirajućim vježbama.

Kontraindikacije i šteta

Imajte vuču sa trap vrat postoje specifične kontraindikacije za sve vrste aksijalnog opterećenja kičme.

• prisutnost kifotične ili lordonove zakrivljenosti kralježnice;
• distrofija mišićni korzet leđa;
• asimetrija u razvoju latissimus dorsi i romboidnih mišića leđa;
• prisutnost specifičnih bolesti kostiju;
• prisutnost intervertebralne kile;
• stegnuti lumbalni nerv;
• problemi s mišićima trbušne šupljine;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• povišen krvni pritisak.

Inače, ova vježba je što sigurnija, ima najprirodniju tehniku, pa je stoga ne može nanijeti teška šteta tijelo.

Među svim vrstama štapova, rad sa trap šipkom je najmanje traumatičan za lumbalni dio, zbog raspodjele težine na bočnim stranama između tijela, a ne ispred ili iza.

Anatomska karta

Traction bar – ovo je osnovna vježba sa više zglobova, koje mišiće uključuje, pogledajmo bliže:

mišićna grupa	Vrsta opterećenja	Load Accent
Zaobljeni leđni mišići	Aktivna dinamika	značajan
Lumbalni	Pasivna statika	mala
Trbušnjaci i osnovni mišići	Pasivna statika	odsutan
Latissimus dorsi mišić	Aktivna dinamika	mala
Romboid	Aktivna dinamika	značajan
Trapez	Aktivna dinamika	značajan
Biceps mišić ruke	Aktivna dinamika	mala
Mišići podlaktice	Pasivna statika	mala
zadnje delte	Pasivna statika	odsutan
Mišići vrata	Pasivna statika	odsutan
Biceps femoris	Pasivna statika	odsutan
Flexuralni ekstenzorni mišić kičme	Aktivna dinamika	značajan

Kao što možete vidjeti na karti, ovo je vježba sa više zglobova.

Tehnika izvođenja

Trap bar row ima vrlo jednostavnu tehniku, ali ipak morate slijediti pravila izvođenja kako biste povećali efikasnost i smanjili rizik od ozljeda.

1. Prvo morate učitati šipku. Odabir težine se vrši ovisno o izvedbi u mrtvom dizanju. Obično je radna težina za početnike 30% od maksimalno mogućeg u klasičnim vježbama.
2. Zatim morate ući u unutrašnjost vrata.
3. Položaj nogu trebao bi biti sljedeći: prsti su blago okrenuti prema unutra, same noge su nešto šire od ramena, gotovo na granici s unutrašnjim polugama vrata.
4. Ruke treba uzeti što je moguće uže od mogućeg stiska, ali ih u isto vrijeme ne spajati. Širina hvata u odnosu na sredinu šipke, ista kao kod povlačenja utege prema bradi.
5. Zatim morate lagano sjesti, tako da vam istezanje omogući da uhvatite uteg na najravnijim nogama i izvršite otklon.
6. Kretanje se vrši u lakatnog zgloba. One. morate fiksirati ruke što je više moguće kako biste izravnali opterećenje bicepsa i podlaktica.
7. Iz stanja otklona, ​​morate polako poravnati tijelo, lagano uvlačeći lopatice natrag.
8. Nakon što izvadite tijelo, potrebno je ojačati otklon.
9. Na vrhu pokreta, zadržite se malo, a zatim počnite glatko spuštanje.

Trakcija sa trap šipkom, s obzirom na karakteristike opterećenja, ne vrši se na punom dahu, već na polu-udahu. Ovo smanjuje pritisak na glavu i dijafragmu, omogućavajući podizanje veće težine.

zaključci

Trap bar row je odlična CrossFit dokazana vježba. Ako u vašem teretana postoji Ttep vrat, koristite ga isključivo, zamjenjujući . Dakle, mišiće leđa ćete razraditi mnogo dublje, i što je najvažnije, povećati stvarnu izvedbu mišića i moći ćete podići veliki paketi bez opasnosti od ozljede kičme ili poremećaja leđa.

Danas se ova vježba sve više uključuje u velike crossfit komplekse, zamjenjujući nekoliko složenih i izolacijskih vježbi odjednom. I to ga čini nezamjenjivim ne samo za postizanje najboljih sportskih rezultata, već i u slučaju kada je potrebno obaviti kompletno proučavanje tijela u kružni trening na ograničeno vrijeme.