Čučnjevi 100 puta. Ujutro ustao - čučanj do sto

Čučnjevi su jedna od najefikasnijih vježbi snage u smislu regrutacije. mišićna masa. Osim toga, čučnjevi se koriste kao opća vježba za jačanje i rehabilitaciju. Takva opterećenja su osnovna u gotovo svim fitnes kompleksima. Šta mislite da li je 100 čučnjeva dnevno sposobno bez dodatno opterećenje dati prave rezultate? Hoće li vam guza ojačati, a noge ojačati?

Spencer Althaus, Shanon Rosenberg I Brenda Blanco iz BuzzFeeda odlučio je to provjeriti. Svaki od njih je radio čučnjeve po 30 dana. 100 čučnjeva u jednom danu. Izgledalo bi tako teško?

Put do uspeha

“Noge su mi oduvijek bile veće od stražnjice. Nikada nisam ni pomislio da radim posebne vježbe, ali ovaj eksperiment je promijenio moj odnos s mojim tijelom", rekla je Shanon u videu za BuzzFeed.

Prošao je prvi dan momaka dobro raspoloženje. Brenda je odlučila da napravi 25 čučnjeva u jednom setu. Kao rezultat toga, dobila je 4 takva pristupa dnevno sa pauzama. Spencer je odlučio da čučne sa utegom na ramenima. Sutradan su se pojavile prve poteškoće.

"Kada sam se probudio, nisam mogao da se pomerim", rekao je Rozenberg o senzacijama nakon prvog dana. "Teže je nego što sam mislio."

Sledećeg jutra Brendi je bilo teško da se penje uz stepenice, dok treći učesnik eksperimenta, Spenser, nije odustajao. U teretani radi 6 puta sedmično, tako da mu je 100 trbušnjaka bilo izvodljivo od prvog dana izazova. Čovjek je priznao da je mogao više.

Šestog dana testiranja, momci iz BuzzFeeda primijetili su promjene u izgled i dobrobit.

"Na neki način, to je disciplina", rekla je Brenda.

Desetog dana, Spencer je primijetio da su mu mišići jači i širi nego prije. Zato je bio još više inspirisan onim što se dešavalo. Althaus je također primijetio da je njegova zadnjica postala jača. Shannon je ispričala da čučnjeve radi u javnosti, inače jednostavno nema vremena u drugom trenutku. Međutim, to je ne sprečava da nastavi sa izazovom i održi formu.

Rezultati

“Moje noge izgledaju kao da su male ruke bodibildera”, podijelila je Brenda u videu. - Samo pogledaj! Super su teški. Bože, kako su jaki! Ne znam šta da radim sa takvom snagom. Ne, ozbiljno, ovo je stvarno super. Gledati se u ogledalo svaki dan i vidjeti ko si je neprocjenjivo.”

Shanon je na kraju testa mogla napraviti 60 čučnjeva bez pauze, na to je bila jako ponosna.

Spencer je priznao da tokom ovih 30 dana nije vidio primjetne vizuelne promjene, ali je osjetio kako je postao jači i otporniji.

Rezultati su bili ugodni, a što je najvažnije neočekivani. Uostalom, pored činjenice da su učesnici eksperimenta „napumpali“ svoju petu tačku, redovna fizička aktivnost je pozitivno uticala na fizičko stanje i izdržljivost svakog od njih. I što je najvažnije, tako, korak po korak, počevši od malog, možete naviknuti sebe i svoje tijelo na trening.

Ako imate 20 minuta svaki dan, zašto ih ne biste potrošili na ovaj izazov? Mislim da nećete požaliti, jer će vas rezultat iznenaditi. Već nakon prve sedmice osjetit ćete primjetnu transformaciju u svom tijelu. Hajde da počnemo?

Mnogi ljudi iz prve ruke znaju koliko čučnjevi mogu biti bolni. Posebno je bolan sljedeći dan, kada sportista početnik ne može hodati zbog bolova u mišićima. Uprkos tome, tri volontera su se odlučila: mjesec dana čučat će 100 puta dnevno svaki dan. Učesnici žele da znaju da li će se njihovo telo promeniti za trideset dana.

U trenutku kada je testiranje počelo, svaki od mladih imao je svoj plan vježbanja, uzimajući u obzir fizičku spremnost.

Spencer

Uvek sam bila najmanja i najmršavija u razredu, izgledala sam kao tinejdžerka koja stalno raste.

Spencer je bio uključen u teretanašest puta sedmično, tako da će mu samo čučanj biti prilično lak. Mladić je odlučio izvesti vježbu s utezima kako bi povećao opterećenje. Nakon nekoliko dana eksperimenta, tip je odlučio da može više čučati i povećao broj pristupa. Eto šta je ispalo iz toga!

Shannon

Shannon je oduvijek imala problem pune noge. Djevojci se čini da su joj noge prepune za zadnjicu koja nije zaobljena. Djevojka želi da napumpa dupe tako da tijelo izgleda više reljefno.

Probudivši se sljedećeg dana, Shanon nije mogla ustati iz kreveta, uprkos činjenici da je napravila samo 80 čučnjeva od 100.

Biću iskren. Bilo je malo teže nego što sam mislio.

Tokom eksperimenta, Shannon nije mogla napraviti više od 80 čučnjeva dnevno, uprkos tome, djevojka je ponosna na činjenicu da je uspjela da čučne 60 puta bez pauze. Djevojka nije ispunila uslove takmičenja, ali su joj vježbe ipak koristile. Stražnja je postala elastičnija i povučena. Sada je djevojka sigurna: nije potrebno vježbati dva sata dnevno da biste vidjeli rezultat.

Brenda

Brenda vjeruje da ima tijelo dječaka od 13 godina, odlučila se na ovaj eksperiment kako bi razvila mišiće. Djevojčica je prvi rezultat primijetila nakon tjedan dana: osjetila je da su ojačale, a stražnjica joj je malo zategnuta. Do kraja mjeseca, Brenda je bila srećna što vidi značajne promjene na svom tijelu. Djevojka vjeruje da je važno redovno raditi čučnjeve i tada ćete sigurno uspjeti.

Odlučio sam da izazovem sebe i malo istražim šta se dešava ako radite 100 čučnjeva svaki dan tokom 2 nedelje (bez dodatne težine). Evo njenih zaključaka i šta je iz toga proizašlo:

Više je ličilo na kardio nego bilo šta drugo.

Nije ni čudo, nakon 100 ponavljanja bilo kojeg pokreta, osjećate se kao da radite kardio: počinjete da se znojite, ostajete bez daha i psujete sve oko sebe. Kao ljubitelju treninga snage, ovo mi se činilo mnogo više aerobne vežbe nego moć. Nakon 50 ponavljanja disala sam kao da sam džogirala oko bloka, ali nakon 100. ponavljanja znoj je već tekao iz mene kao vodopad.

Objavu koju je podijelila Gina Florio (@gmflorio) 24. oktobra 2017. u 18:14 PDT

Nisam primetio značajnije promene na zadnjici

To se može vidjeti golim okom na fotografiji "prije/poslije". Mnogi treneri kažu da za povećanje stražnjice trebate raditi vježbe s utezima, a to je istina - obični čučnjevi su malo utjecali na oblik i volumen mojih mišića.

Donji deo tela je postao otporniji

Krajem druge sedmice primijetio sam da su moje trčanje izdržljivosti i HIIT treninzi bili lakši i da su mi noge mogle preći više udaljenosti. Zahvaljujući svakodnevnim čučnjevima, postali su spremniji, a zadnjih nekoliko bokserskih skokova bilo je mnogo lakše nego inače. Da budem iskren, ovo je bio jedan od najprijatnijih bonusa.

To ni na koji način nije uticalo na moj trening snage.

Pored čučnjeva, radio sam isto program snage. Stotinu čučnjeva mi je bilo zagrijavanje prije svakog treninga, ali mi nisu donosili snagu i neke posebne posljedice za čas. Iako svakodnevno izvođenje čučnjeva ima svoje prednosti, izgradnja snage očigledno nije jedna od njih.

Klasični čučnjevi sa vlastitu težinu i minimalne težine - popularna vježba za vježbanje kukova i stražnjice. Ukoliko želite poboljšati oblik donjeg dijela tijela, a ne želite ići u fitnes salu, nudimo vam domaće programe obuke na bazi jednostavnih čučnjeva!

Zašto raditi 100 čučnjeva svaki dan?

Smatra se da je za rast mišića potrebno raditi vežbe snage sa teškim projektilima. Ali većina fanova zdravog načina životaživotu nisu potrebni voluminozni mišići. Njihov cilj je pogodan vitko tijelo sa minimalnom masnoćom. Za takve sportiste preporučujemo 100 čučnjeva dnevno. Za početnike, vježbu treba izvoditi s vlastitom tjelesnom težinom.

Uzmite u obzir pozitivne efekte takvog treninga:

• Sagorevanje masti. Na prvi pogled se čini da 100 ponavljanja dnevno nije dovoljno za mršavljenje. Zapravo, nakon 50-60 čučnjeva, sportaš doživljava opterećenje poput dvadesetominutnog trčanja laganim tempom, dok sagorijeva 120-150 kcal.
• Rješavanje celulita. Mlohave zadnjice i bedra jedan su od glavnih ženskih problema. Kompleks čučnjeva, koji se izvodi svaki dan, poboljšava cirkulaciju krvi u potkožnom sloju, što pomaže u borbi protiv celulita.
• Korekcija oblika kukova i zadnjice. Naravno, povećanje volumena mišića u donjem dijelu tijela neće uspjeti. Ali zbog redovnog vježbanja, sportaš pojačava cirkulaciju krvi, što pomaže u održavanju nogu i stražnjice u dobroj formi.
• korekcija držanja. Klasična tehnika čučnjeva uključuje održavanje ravnih leđa s blagim lukom u donjem dijelu leđa. Zahvaljujući tome jačaju mišići i tkiva oko kičme. Kao rezultat toga, pognutost nestaje i pojavljuje se lijep hod.
• Stamina Boost. Tokom svakodnevnog treninga ne jačaju se samo mišići, već i ligamenti i tetive. Ovo omogućava produktivniji kardio trening, koji poboljšava rezultate mršavljenja.

Svi pozitivni aspekti su uočljivi samo kada redovna nastava. Ne možete preskočiti treninge. Čak i ako osjetite umor ili snagu u mišićima, ipak morate napraviti 100 čučnjeva. Tako sportista održava tonus mišića, podržava metaboličke procese visoki nivo i formira naviku svakodnevne fizičke aktivnosti.

Trening s vlastitom tjelesnom težinom ne povećava karakteristike snage, ali mnoge djevojke su primijetile da im nakon 15-17 dana redovnih čučnjeva postaje lakše i mogu velika količina ponavljanja. U tom slučaju, preporučljivo je dodati utege planu treninga. Za to su prikladne lagane bučice od 2 do 5 kg ili poseban pojas.

Kakve čučnjeve raditi?

Sportisti početnici suočeni su s problemom odabira vježbi iz raznih opcija čučnjeva. Preporučujemo da krenete od klasičnih - noge u širini ramena, leđa ravna, karlica se spušta pod pravim uglom u koljenima ili nešto niže. Ova tehnika vam omogućava da koristite kvadricepse i zadnjicu - mišićne grupe odgovorne za formiranje lijepih nogu.

Da biste u potpunosti razradili donji dio tijela, trebali biste kombinirati različite vrstečučnjevi. Na primjer, kod djevojčica je vrlo čest problem mlohavosti unutrašnje strane bedara. Efikasna vježba u ovom slučaju bit će - stopala su vrlo široka, čarape su okrenute prema van, karlica pada pod pravim uglom u koljenima. Element vam omogućava da vježbate aduktorske mišiće bedra.

Tu su i čučnjevi za zadnjicu -. Ukratko o tehnici: sportista pravi širok korak unazad i stavlja nožni prst na pod; stopalo oduzetog ekstremiteta treba da bude iza linije potporne noge; iz ove pozicije se izvode glatki čučnjevi. Naglašeni element opterećuje glutealne mišiće. Da biste poboljšali učinak, preporučujemo korištenje laganih bučica ili girja.

Tehnika čučnjeva i greške

Početnici vjeruju da su vježbe bez moćnih školjki nezahtjevne za kvalitetu izvedbe. Ovo je pogrešno. Ako ne obratite pažnju na greške, možete negirati prednosti elementa i naštetiti tijelu.

Analizirajmo tehniku ​​klasičnih čučnjeva:

1. Postajemo strejt.
2. Stopala raširimo u širini ramena, lagano okrenemo čarape na strane.
3. Udahnemo i glatko spuštamo karlicu pod pravim uglom u zglobovima kolena.
4. Istovremeno savijamo ruke i spajamo dlanove u nivou grudi.
5. Izdahnite i podignite se u početni položaj.

Na prvi pogled, tehnika je jednostavna. Ali trebate uzeti u obzir nijanse koje utječu na učinkovitost vježbe:

• Držimo naše glave uspravno. Kada je brada spuštena, dolazi do nehotičnog zaokruživanja gornjeg dijela leđa.
• Ne „bacamo“ telo dole, mi sjedamo glatko. Isključivanje negativne faze čučnjeva smanjuje njegovu učinkovitost općenito.
• Ne naginji se previše naprijed. Osnova pokreta treba da bude otmica karlične regije unazad i savijanje nogu.
• Težište se drži na sredini stopala. Pri prelasku na čarape se povećava opasno opterećenje na kolenima.

Dok radite čučnjeve, držite luk u donjem dijelu leđa. Položaj leđa je veoma važan. Ako "zaokružite" kičmu, gubi se efekat istezanja glutealnih mišića, a opterećenje se prebacuje na prednji dio butine. Pazite na leđa tokom cijelog seta.

Mjesečni plan treninga za djevojčice

Program čučnjeva od 30 dana je dizajniran za sveobuhvatno proučavanje donjeg dijela tijela. Plan uključuje 3 vježbe koje vam omogućuju da kvalitetno trenirate mišiće bedara i stražnjice. Zbog činjenice da kompleks istovremeno uključuje velike mišiće, potrošnja kalorija se povećava, a to ima pozitivan učinak na gubitak težine.

Sto za čučnjeve:

Dan	Klasični čučnjevi	Plie	Curtsy	Ukupno
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Odmor između vježbi - 45-60 sekundi. Pokušajte skratiti pauze. Vježbajte prosječnim tempom.

Uvjerite se da je spuštanje tijela vremenski jednako podizanju. Plan je pogodan za one kojima je shema "100 ponavljanja dnevno" teška.

Program "200 trbušnjaka"

Sportistima početnicima teško je trenirati bez pauza za oporavak. U ovom načinu rada doživljavaju stalni umor i bol u mišićima. Od dnevnog fizička aktivnost pojavljuje se letargija, često se opaža loše raspoloženje i smanjenje motivacije.

Ovi simptomi ukazuju na razvoj pretreniranosti. Ovo stanje dovodi do zaustavljanja napretka u sportu.

Da biste izbjegli štetne efekte svakodnevnog treninga, potrebno je program izgraditi na način da se između časova pojavi „prozor“ - najmanje 24 sata. Tokom ovog perioda, tijelo će popraviti oštećene mišićna vlakna i sagorevaju potkožno salo.

Ispod je plan koji je dizajniran za 3 treninga sedmično. Za mesec dana, sportista će moći da izvede 200 čučnjeva po sesiji.

Sedmica #1

Sedmica #2

Sedmica #3

Sedmica #4

Pauze između serija - 50-60 sekundi. Do četvrte sedmice treba postepeno smanjivati ​​pauze na minimum. Glavna vježba su klasični čučnjevi s tjelesnom težinom.

Plan treninga za muškarce

Jedan od ciljeva koji si muškarci postavljaju kada se bave sportom je poboljšanje pokazatelja snage. To se može postići bez upotrebe teških utega i bučica. Nudimo program dizajniran za povećanje izdržljivosti i snage nogu.

Šema čučnjeva je dizajnirana za mjesec dana, ali časovi nisu svakodnevni. Između treninga potrebno je odmoriti dva dana. Ovaj interval se koristi za oporavak mišića.

• Vježba 1- “čučnjevi” u stalku za ramena (3x50). Vježba je osmišljena da pripremi mišiće početnika na stres. Lezite na pod. Koljena oštro povucite prema grudima, a zatim odmah gurnite noge okomito u pozu breze. Poduprite leđa rukama. Udahnite i spustite koljena na čelo. Dok izdišete, ispravite noge. Krećite se ravnomjerno, bez naglih trzaja.
• Vježba 2- vježba "sklopivi nož" (3x40). Stanite na pola metra od stolice (visina predmeta je 50-60 cm). Bez savijanja nogu, sagnite se i stavite dlanove na sedište. Između kukova i tijela treba formirati pravi ugao. Raširite stopala u širini ramena. Prenesite tjelesnu težinu djelimično na ruke. Na udisaju sjednite do kraja, na izdahu se podignite. Ne skidajte ruke sa stolice kada se krećete.
• Vježba 3- čučnjevi sa osloncem (3x30). Vježba je slična nožu, ali zbog velike potpore, težina tijela ostaje gotovo u potpunosti na nogama. Uzmite stabilan komad namještaja visine 100-110 cm, stanite prema njemu i stavite ruke na površinu. Na udisaju duboko sjednite, na izdahu se podignite. Izbjegavajte prebacivanje centra gravitacije na prste ili pete, odgurnite se cijelom površinom stopala.
• Vježba 4- nepotpuni čučnjevi (2x50). Ispravite se, prekrižite podlaktice i pritisnite dlanove na suprotne delte. Raširite stopala u širini ramena. Držeći leđa uspravno, udahnite i spustite se dok se ne formira pravi ugao u kolenima. Izdišući, polako se podignite. Prilikom kretanja izbjegavajte "zaokruživanje" kičme. Ne spuštajte bradu, gledajte naprijed.
• Vježba 5- puni čučnjevi (2x30). Ispravite grudi, raširite stopala u širini ramena. Čarape lagano okrenite na strane. Duboko udahnite, spustite se u čučanj do kraja. Istovremeno, ispravite ruke ispred sebe. Izdišući, polako se podignite u vertikalni položaj. Da biste pravilno razumjeli tehniku, zamislite da sjedite na stolici. Odnosno, ne morate se puno naginjati naprijed, samo vratite karlicu unazad i savijte noge.
• Vježba 6- uski čučnjevi (2x30). Vježba vam omogućava da prebacite fokus na proučavanje kvadricepsa. Stojeći uspravno, spojite pete. Okrenite nožne prste blago razdvojeno. Ispružite ruke naprijed. Udahnite i polako se spustite u duboki čučanj. Izdišući, ispravite noge i vratite se početni položaj. Prilikom izvođenja pazite da se leđa ne “zaokruže”.
• Vježba 7- neravni čučnjevi (2x20). Vježba vam omogućava da individualno kvalitativno opteretite noge. Stanite na pola metra od lopte (fudbal, odbojka, košarka). Podignite jednu nogu i pritisnite petu na projektil. Ispružite ruke ispred sebe. Dok udišete, lagano sjednite, lagano kotrljajući loptu naprijed, dok izdišete, podignite se. Uradite 20 ponavljanja, a zatim promenite stranu.
• Vježba 8- nepotpuni čučnjevi na jednoj nozi (2x20). Ustanite uspravno, ispružite ruke naprijed. Podignite jednu nogu ispred sebe tako da joj peta bude 50-60 cm od poda. Držeći ud na težini, uz dah, sjednite na potpornu nogu pod pravim uglom u kolenu. Izdahnite i podignite se. Nakon 20 ponavljanja, promijenite stranu.
• Vježba 9- čučnjevi na jednoj nozi sa naglaskom na loptu (2x20). Stavite loptu pored svoje desne noge. Izvući lijeva ruka i podignite se ispred sebe leva noga 50-60 cm od poda. desna ruka slobodno spuštajte duž tijela. Udahnite i potpuno čučnite. U donjoj tački pritisnite dlan na loptu. Izdahnite, odgurnite projektil i podignite se. Uradite 20 ponavljanja i promijenite stranu.
• Vježba 10- čučnjevi na jednoj nozi (2x50). Ako ste vjerno odradili prethodnih 9 lekcija, onda ne biste trebali imati problema s ovom vježbom. Ustanite i podignite jednu nogu ispred sebe. Ispružite ruke naprijed. Na udisaju potpuno sjednite, na izdahu se podignite. Kada se krećete, pokušajte da ne savijate podignuti ekstremitet. Uradite 50 ponavljanja i promijenite stranu.

Radite sve vježbe sporom tempom. Odmor između serija - prema dobrobiti.

Plan obuke mora se obaviti određenim redoslijedom. To je potrebno kako bi se sportaš postepeno doveo do desetog, najtežeg trening snage. Ako promijenite redoslijed vježbi, učinak programa će se smanjiti.

O prednostima kompleksnog treninga

Žene koje se bave sportom žele smršaviti i dobiti vitka figura. Muškarci teže da postanu jači, izdržljiviji i mišićaviji.

Koji god cilj da sportista želi da postigne pozitivan efekat Može samo ako sveobuhvatno trenira. To znači da u jednoj sesiji trebate izvesti od 5 do 8 vježbi, po mogućnosti za različite mišićne grupe.

Ova činjenica se objašnjava činjenicom da kada je uključeno nekoliko velikih mišića, povećava se potrošnja energije i povećava se oslobađanje hormona rasta. Pomaže ženama da se brzo oslobode omraženih potkožna mast, muškarci - za povećanje snage i izgradnju mišića. Stoga učinkoviti programi obuke ne uključuju pojedinačne elemente, već skupove vježbi.

Čučnjevi su najbolja vježba za održavanje stražnjice u dobroj formi. Štaviše, ovo efektivna vežba povećanje mišićne mase uključuje rad nekoliko mišićnih grupa odjednom.

Čučanj je osnova svakog fitnes kompleksa. Ovaj članak će vam pomoći da shvatite da li je moguće postići značajan rezultat i ojačati guzu radeći 100 čučnjeva svaki dan.

Prednosti čučnjeva

okrugle zadnjice i jake noge nije jedina prednost, čučanj katalizuje rast drugih mišića kod sportista. WITH

postoji mnogo varijacija izvođenja jednog od glavnih osnovne vježbe, ali je osnova biomehanike u svim slučajevima slična.

Pogledajmo ostale pogodnosti:

1. Rast nemasne tjelesne mase i izdržljivosti povećanjem proizvodnje testosterona.
2. Slimming. Količina i zapremina mišića direktno je proporcionalna količini sagorjele masti.
3. Funkcionalnost zbog brojnih prednosti.
4. Održavajte pokretljivost tijela. Prilikom izvođenja punog raspona pokreta razvijaju se apsolutno svi mišići nogu, što vam omogućava da izbjegnete umor tokom svakodnevnih aktivnosti.
5. Poboljšanje koordinacije kroz rast vještina mobilnosti i snage. Čučanj je osnova za ostale vježbe za noge.
6. Rast tjelesnih sposobnosti, na primjer, trčanje i skakanje.
7. Prevencija povreda. Razvoj pomoćnih mišića kukova i donjeg dijela leđa smanjuje rizik od ozljeda, tijelo održava stabilan položaj, eliminiraju se slabe točke.
8. Razvoj osnovnih mišića. Ispravna tehnika izvršenje učitava štampu.
9. Prednosti za zglobove. Rad uključuje zglobove koljena, skočnog zgloba i kuka koji raspoređuju opterećenje. Ovo poboljšava njihovo stanje.
10. Praktičnost. Čučnite možete bilo gdje i u bilo koje vrijeme.
11. Raznolikost. Svako će moći da izabere metodu po svom ukusu, bilo da je to plie, čučanj sa utegom ili varijacija u broju pristupa.
12. Isplativost - uostalom, skvotiranje ne podrazumijeva posebnu opremu i bilo kakve troškove. Kod kuće možete lako uzeti bure vode da povećate opterećenje.
13. Rast indikatora snage. Veliki opseg pokreta podrazumijeva trošenje energije tijela, što povećava izdržljivost općenito.
14. Prirodnost pokreta tijela dobro poznate vježbe uključuje ogroman broj mišića. Opterećenje je također stražnja površina butine, struk i leđa. Osim toga, povećana je fleksibilnost.
15. Pokazatelj razvoja. Ocenite svoje fizički oblik sa dubokim čučnjem i radom na poboljšanju.

Bitan! Nemojte zanemariti sigurnost dok čučite. Prethodno se zagrijte kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ne izvodite pokrete prenaglo, čučnite duboko. Držite leđa uspravno, gledajte pravo ispred sebe i zategnite trbušne mišiće.

Rezultati eksperimenta

Uzimajući u obzir sve prednosti vježbanja, nije teško predvidjeti učinak. Ljudi koji se odluče na svakodnevni čučanj osjetili su rezultat za nekoliko dana.

Pored povećanja izdržljivosti u bolja strana mijenja se oblik stražnjice i reljef nogu, smanjuje se volumen struka.

Učesnici su sigurni da za postizanje rezultata ne morate da se mučite dvosatnim treninzima, dovoljno je redovno raditi čučnjeve.