Istezanje za početnike. Tajne istezanja

Mlade majke, stanovnice malih gradova i sela udaljenih od megagradova, zbog nedostatka mogućnosti i vremena da posjete profesionalne sportske objekte, prisiljene su vježbati kod kuće. I što je najvažnije u samostalno učenje- pravilno radite vježbe.

Istezanje kod kuće - kako to učiniti ispravno

Istezanje je veoma važno za ženu. Pruža glatke pokrete, fleksibilnost tijela itd lagan hod. I na časovima fitnesa kod kuće, ne biste trebali zaboraviti na to.

Najbolje je istezanje nakon glavnog seta vježbi. U ovom trenutku mišići su najelastičniji i manje su skloni ozljedama. Morate početi od najviše jednostavne vježbe. Pokušaj da se odmah sjedne na kanap može se pokazati žalosnim.

Prva vježba istezanja, koja je dostupna i početnicima, radi se ovako:

1. sjediti na podu sa prekrštenim nogama na turskom;
2. stavite dlanove na koljena;
3. lagano pritisnite koljena, pokušavajući ih pritisnuti bliže podu.

Vježbu radite tri do četiri minute, postepeno povećavajući brzinu i pritisak. Kada osjetite lakoću u mišićima, komplikujte trening spajanjem stopala.

Druga jednostavna vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom. Istovremeno se istežu ne samo mišići bedra i potkoljenice, već i struk.

Jednostavnije:

1. sedite na pod sa jednom nogom podvučenom ispod sebe, a drugom ispruženom;
2. nagnuti na stranu ispruženu nogu, pokušavajući dlanovima doći do koljena (nakon pet do sedam sesija lako ćete doći do koljena, već i do nožnih prstiju);
3. radite opružne pokrete dvije do tri minute, a zatim promijenite nogu.

Istezanje je odlično rashlađivanje nakon intenzivnog treninga.

Treća vježba je poboljšanje elastičnosti trbušnih mišića. Pomoći će vam da dobijete lijepu štampu.

Vježba se izvodi stojeći:

1. stanite sa nogama u širini ramena;
2. podignite desnu ruku, drugu stavite na pojas;
3. opružnim pokretima nagnite se prema podignutoj ruci;
4. promijenite ruku nakon dvije ili tri minute.

Četvrta vježba pomoći će da mišići budu elastični stražnja površina kukovi. Morate stati blizu prozorske daske, staviti nogu na nju i saviti glavu do koljena, ispruživši ruke u smjeru stopala. Promijenite nogu nakon tri ili četiri minute.

1. Da biste sprečili oštećenje mišića tokom istezanja, jedite hranu bogatu kalcijumom: jaja, pileća prsa, pasulj. Pravilna ishrana- jedan od glavnih uslova za skladan fizički razvoj.

Obavezno je istezanje mišića nogu (istezanje). profesionalni sportisti za trčanje, udaranje, skakanje, rastuće rezultate. Nakon intenzivnih, potrebne su pravilno odabrane vježbe istezanja trening snage u teretani ili kod kuće, što dovodi do toniziranja nekih dijelova tijela, ostavljajući druge bez nadzora. Vježbanje će vam omogućiti da duže ostanete u formi, spriječite disbalans mišića i tetiva. Ispunjavanje vežbe snage za pumpanje bicepsa ili štampe čini se logičnim koristiti mišićne grupe nogu. Ekspander će vam svakako dobro doći.

Prije izvođenja vježbi istezanja nogu, preporuča se pripremiti mišiće - zagrijati se intenzivnim zagrijavanjem, sprječavajući gutljaje. Isprobajte vježbe:

• Deset minuta za preskakanje konopca kod kuće, zagrijavanje dijelova tijela.
• Petnaestominutno trčanje, zagrijavanje stopala - prst / peta.
• Izvedite zamahe nogom 20 puta, gnječeći ingvinalni mišić.
• Sedite pedeset puta (po mogućnosti), stanite na stopalo.
• Ispružite ruke naglim pokretima.
• Napravi torzo udesno, lijeva strana(20 puta), gnječenje leđa.
• Hodajte na mjestu, ujednačite disanje i ritam otkucaja srca.

Nakon odrade standardne vežbe počnite istezati mišiće nogu kod kuće za ljude bilo koje visine i građe. Vježbe se dijele na dinamičke (pogodne za česte treninge) i statičke (za žene i muškarce početnike). Za trening se preporučuje korištenje ekspandera - lakše je istegnuti simulatorom.

Standardni set vježbi

Učinkovito istezanje pomaže mišićnim grupama da stalno ostanu u dobroj formi, omogućava vam da vaše noge budu vitke. Ispravno i dosljedno istežemo noge:

• Nakon zagrevanja sedite na pod kod kuće, raširite noge u širini ramena, pokušajte da dohvatite čarape. Nakon pokušaja, fiksacija i zamrzavanje u željenom položaju na nekoliko trenutaka. Ponovite vježbe dvadeset puta.
• Noge su postavljene šire maksimalno moguće, bez bolova, distanca (stojeći položaj). Ruke su prekrižene na grudima, pokušavaju da se polako savijaju tijelom naprijed. Cilj vježbe je pokušati laktom dodirnuti pod, bez obzira na visinu. Tri serije po 10 ponavljanja. Ne gazite na koljena.
• Da bi to ispravili, sjednu kod kuće na pod, spoje stopala (peta uz petu), pokušaju da dodirnu pod nogama u predjelu savijenih koljena. Date su efikasne vježbe za žene i muškarce početnike.

Za dobro istezanje tkiva tetiva i mišića kod kuće, bit će potrebni mjeseci treniranja mišićnih grupa listova, potkolenica i bedara. Ekspander pomaže da se dobro nosi sa zadatkom - stupaju na simulator, hvatajući se pri velikom rastu.

Komplikuje zadatak

Poslije sedmični trening kod kuće, uz zagrijavanje i standardne vježbe, prelaze na složeno istezanje mišića i tetiva. Gimnastika počinje povećavati opterećenje kod kuće. Dobro će doći stolica, ekspander, elastična traka.

Visokokvalitetno istezanje za mršavljenje nogu uključuje set vježbi:

Povećajte trening - postepeno dodavanje novih pokreta, produženo bledenje u jednom položaju i efektivno, listova i unutrašnje strane butina. Pravilno treniranje dijelova tijela je kompetentan pristup fizičkom vježbanju.

Konop za početnike

Užad pomaže u treniranju mišića. Nećete moći ovako brzo da sednete. Predviđen je set vježbi koje su dozvoljene kod kuće za žene početnike, djevojčice, dječake i muškarce. postići dobri rezultati biće moguće samo sa integrisani pristup redovnim vježbanjem kod kuće:

Nema potrebe za izvođenjem iscrpljujućih i bolnih vježbi, pokušavajući brzo sjesti na kanap. Koristeći stolicu kao oslonac, moći će se postupno trenirati mišiće listova, potkolenice, bedara (posebno kod muškaraca). Pokušajte naizmenično stavljati stopala na stolicu i savijati se, spuštajući karlicu prema dolje. Ako pretjerate, rizikujete da pokidate tkivo tetive.

Joga je najbolje istezanje

Nakon sistematskog izvođenja standardnih vježbi za muškarce i žene koje pomažu u istezanju i razvoju mišićnih grupa i tetiva potkoljenice, listova i unutrašnje strane bedra, okušajte se u novoj aktivnosti - tehnika joge pomaže ljudima bilo koje visine, spola i dobi. Da biste izbjegli ozljede koje dovode do pucanja tkiva, ne možete se istezati dok ne zaboli, morate trenirati mišiće pomoću oslonca, na primjer, stolice, obavezno se dobro zagrijte.

Da sjedim poprečni konop(nastava joge zove vježbu Samokanasana), izvršite sljedeće radnje:

Tehnika joge pomaže da se brzo sjedne na kanap, ali je imperativ vježbe izvoditi postepeno, izbjegavajući povlačenje mišića i ozljeđivanje tkiva tetiva. Preporučljivo je koristiti ekspander za visoke ljude.

Joga je efikasna metoda za brzo savladavanje tehnike poprečnog kanapa. Tehnika ne dozvoljava isključivo udarce glatkim pokretima, bez povreda koje bi dovele do ruptura tkiva. Često se za jogu koristi mekani ekspander s omčom, zakorači se u njega i izvode teške pokrete istezanja. Razvijen je poseban, uz pomoć kojeg je mnogo lakše sjediti na kanapu. Dozvoljeno je koristiti bilo koju tehniku, izuzetno pažljivo i postepeno.

Istezanje je bitan dio svakog treninga. Iskusni sportisti razumiju važnost istezanja i nikada ne započinju tešku vježbu bez prethodnog istezanja. Vježbe za istezanje nogu i leđa podstiču cirkulaciju krvi, poboljšavaju trofizam (prehranu) tkiva, čine mišiće i ligamente elastičnim i jakim. Mogu se izvoditi u teretana sa trenerom ili kod kuće.

pros

Istezanje je korisno u bilo kojoj dobi. Za ovaj sport praktički nema zdravstvenih ograničenja (osim posebno teških stanja). Kod nekih bolesti i nakon ozljeda, istezanje se koristi u kompleksu mjera rehabilitacije. Istezanje prije treninga podjednako je važno i za početnike i za profesionalce.

• opušta i ublažava umor nakon treninga;
• poboljšava cjelokupno blagostanje, poboljšava raspoloženje zbog proizvodnje endorfina - hormona zadovoljstva;
• poboljšava koordinaciju pokreta;
• povećava pokretljivost zglobova;
• trenira fleksibilnost tijela;
• daje lakoću kretanja;
• trening sporta, plesa ili plivanja je mnogo lakši;
• rizik od povreda tokom nastave je minimiziran;
• održava kondiciju;
• je neverovatno - prelepo je.

Minusi

Pogrešnim pristupom istezanju postoji opasnost od oštećenja zglobova, uganuća, pucanja ligamenata i mišića.

Ne možete, na primjer, odmah početi izvoditi kanap i druge složene vježbe. Tkiva još uvijek nisu dovoljno elastična i fleksibilna, možete se ozlijediti.

Poželjno je da se prva lekcija za početnike izvodi pod nadzorom trenera. Prvi u postignuću pozitivan efekat pravilno izvođenje, a ne broj ponavljanja.

Pravila istezanja

Započinjanje treninga bez pripreme opasno je po zdravlje. Kako ne biste naštetili svom tijelu, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Prije svega, zagrijte se Najbolji način zagrijte cijelo tijelo - provodite kardio trening (može biti skakanje užeta, trčanje, bicikl za vježbanje);
• tokom istezanja ne treba raditi trzaje, pokreti trebaju biti spori i ujednačeni, mišići u ovom trenutku su opušteni;
• u jednom položaju preporučuje se zadržavanje najmanje 30 sekundi;
• sila zatezanja treba postepeno povećavati;
• prijelaz s jednostavnog na složeno trebao bi biti postepen, bez naglih "skokova";
• tokom lekcije ne smije se osjećati bol, ako se pojavi, potrebno je smanjiti opterećenje;
• disanje treba biti ujednačeno, ne možete ga zadržati, udahnemo, a tokom istezanja - izdahnemo;
• kompleksi za istezanje se rade ne samo prije treninga, već i na njegovom završetku;
• redovnost nastave je ključ uspješnog i sigurnog treninga.

Vrste

Istezanje se može izvesti na dva načina:

. Mišići se tokom ovakvih vježbi ne skupljaju, već se samo istežu. Vježbe se izvode bez aktivnih pokreta, u jednom položaju, dugo vremena. Takvo istezanje je pogodno za početnike i pokretne ljude.. Podrazumijeva aktivne pokrete za maksimalno istezanje (ljuljanje nogu, prevrtanje s jedne vrste kanapa na drugu itd.). Koristi se kod iskusnih sportaša sa dobrom fleksibilnošću, na primjer, u gimnastici.

Dinamička nastava je kontraindicirana za početnike.

Kompleks

Trening nogu će zategnuti zadnjicu, učiniti bokove i potkolenice elastičnima. Za početnike su odabrane najjednostavnije i najsigurnije vježbe, koje je zgodno izvoditi kod kuće.

№1

Sjedamo na pod leva noga saviti u kolenu i pritisnuti stopalo ispod zadnjice, ispraviti desnu nogu i odvesti je što je više moguće u stranu. Ispravljamo leđa. Cijelim tijelom se naginjemo ka desnoj nozi, rukama pokušavamo uhvatiti petu. Protežemo se najmanje 30 sekundi. Ponavljamo sa drugom nogom.

№2

Malo kompliciranija verzija prethodne vježbe istezanja. Sjedimo na podu, raširimo noge u stranu što je više moguće, čarape "gledaju" prema gore, leđa ravna. Nagnemo se cijelim tijelom na desnu nogu, pokušavajući doći do pete, te se istegnemo, zadržavajući se u krajnje bezbolnom položaju 30 sekundi. Ne savijamo leđa. Zatim se također savijamo na lijevu nogu i naprijed ispred sebe.

№3

Još jedna vježba u ovom kompleksu. U istom položaju pomerite ravne noge zajedno. Vodimo računa da leđa budu ravna. Savijamo prsa do koljena, rukama pokušavamo dobiti čarape ili potpetice. “Visimo” u najnižem mogućem položaju 30 sekundi, a zatim možete napraviti nekoliko laganih zamaha naprijed-nazad.

№4

Ustajemo. Desnu nogu stavljamo ispred sebe, savijajući se u koljenu, lijevu nogu vraćamo nazad i stavljamo je na prst. Koleno lijeve noge je oslonjeno na pod. Možete staviti ruke na desno koljeno ili se njima osloniti na pod. Postepeno se naginjemo naprijed. Kada dođe do osjetljivosti u mišićima bedara, zamrznite se na 30 sekundi. Nakon vremena izdisaja, istežemo se još niže i ponovo smrzavamo. Isto radimo i sa drugom nogom.

№5

U istom položaju ispravite desnu nogu. Težina je potpuno preraspodijeljena na lijevo koleno. Leđa su ispravljena, ruke oslonjene na pod. Nagnemo tijelo do maksimalne moguće visine, zamrznemo se u ovom položaju 30 sekundi. Spuštamo se na izdisaj. Mijenjamo noge.

№6

Sjedeći na podu Noge su savijene u kolenima. Stavili smo ih vani kukovi do poda (u obliku leptira). Stopala su pritisnuta jedno uz drugo. Leđa su ravna. Četke leže skočni zglob, laktovi oslonjeni na koljena sa unutra noge. Laktovi pritiskaju koljena, u ovom trenutku torzo se naginje prema dolje. Na granici pojave bola zastajemo u ovom položaju 30 sekundi. Idemo još niže. Vježbu ponavljamo nekoliko puta. Takvi nagibi su efikasni za istezanje mišića bedara i ligamenata prepona.

№7

Položaj na leđima. Desna noga je podignuta, lijeva blago savijena. Ruke drže desnu nogu u gornjoj trećini potkolenice. Izdahnite i pokušajte da spustite nogu što je niže moguće. Noga je ispravljena. U podnošljivoj tački stanemo i držimo se 30 sekundi. Ne naprežemo se, mišići trebaju biti opušteni. Ponavljamo sa drugom nogom.

№8

Kako bismo sjeli na poprečni kanap, izvodimo sljedeću vježbu. Hajde da se razumemo. Širimo noge unutra strane svaki put sve dalje i dalje dok ne osjetimo napetost mišića unutrašnje površine bedara. Nagnite se naprijed, držite leđa uspravno. Laktovima pokušavamo doći do poda. Smrzavamo se u vršnoj poziciji na 30 sekundi.

Istezanje je važan dio svake vrste vježbe. Bilo da ste sportista ili kancelarijski radnik, ove vježbe će imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje i dobrobit. Istezanje poboljšava vaše držanje, povećava opseg pokreta, a također može spriječiti ozljede i smanjiti bol u mišićima. Ispod je 15 jednostavnih, ali u isto vrijeme vrlo efikasne vežbe za istezanje koje će vam pomoći da ostanete u formi i zdravi.

1

Tehnika: istegnite i ispravite vrat. Polako nagnite glavu udesno, pokušavajući da uhom dodirnete rame. Ponovite na lijevo.

Učinak: Ova vježba vam omogućava da istegnete i ojačate sve mišiće vrata.

2

Tehnika: Držite leđa uspravno sa prstima obe ruke iza glave. Lagano pritisnite na glavu. Pokušajte da doprete bradom do grudi.

Učinak: Ova vježba također pomaže u istezanju i jačanju svih mišića u vratu.

3

Tehnika: Stanite na desno koleno i polako ga gurnite naprijed. Uhvatite lijevu nogu rukom iza sebe, dok naprežete glutealne mišiće.

Učinak: Ova vježba je odlična za istezanje koljena i jačanje mišića tetive koljena.

4

Tehnika: Ispružite desnu ruku duž tijela. Koristeći pritisak lijevom rukom, polako izvucite desnu ruku.

Učinak: Ovaj pokret pomaže u istezanju ramena i jačanju mišića vrata.

5

Tehnika: savijte desno koleno i stavite stopalo na pod sa vani suprotnoj butini što bliže karlici. Desnu ruku stavite iza leđa, a lijevom rukom uhvatite desno koleno. Ponovite sve pokrete na drugoj strani.

Efekat: Ova poza pomaže u otvaranju grudi i izdužuje mišiće vrata, ramena, leđa i kukova.

6

Tehnika: Stanite u položaj daske, a zatim premjestite lijevo stopalo na ruke. Trebali biste osjetiti napetost u butinama. Vratite se u položaj plank i ponovite za desnu nogu.

Učinak: Ova vježba je idealna za istezanje i produžavanje mišića bedara i gležnjeva.

7

Tehnika: Lezite na leđa, zatim savijte koljena i pomaknite ih udesno, polako okrećući tijelo u suprotnom smjeru.

Efekat: Ovaj pokret povećava pokretljivost vaših leđa, izdužuje kičmu i isteže kukove, grudi, ramena i gornji dio nazad.

8

Tehnika: Sjednite na pete, ispružite ruke iza leđa i gurnite kukove gore i naprijed. Pazite da ne preopterete donji dio leđa.

Učinak: Ova poza će pomoći u jačanju unutrašnjih i vanjskih kosih mišića.

9

Tehnika: Lezite na leđa, zatim savijte koljena, lagano podignite leđa od poda i podignite ih. Ramena i stopala treba da ostanu čvrsto pritisnuti na pod.

Efekat: Ovi pokreti istežu mišiće grudi i vrata i izdužuju kičmu. Takođe pomaže u smirivanju živaca i ublažavanju stresa.

10

Tehnika: Lezite na bok, podupirući glavu rukom. Savijte koljeno i vratite ga prema zadnjici.

Učinak: Ovi pokreti pomažu u uklanjanju bolova u koljenu.

11

Tehnika: u sjedećem položaju lagano povucite nogu za prsa dok istovremeno rotirate kuk i držite leđa uspravno.

Efekat: ovo vam omogućava da dobro razvijete glutealne mišiće.

12

Tehnika: Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Nagnite torzo naprijed prema nogama i uhvatite stopala rukama. U tom slučaju leđa treba držati uspravno i pokušati trbuhom dohvatiti bokove.

Efekat: Ova poza smiruje živce, ublažava stres, izdužuje kičmu, a radi i na mišiće ramena i kukova.

13

Tehnika: uhvatite lijevi skočni zglob desna ruka i pokušajte da ga privučete što bliže zadnjici. Držite leđa uspravno.

Učinak: Pomaže u istezanju mišića stražnje strane bedara.

14

Tehnika: spojite ruke iza leđa i vratite ih što je dalje moguće. Nakon toga otkinite zadnjicu od peta i nagnite torzo naprijed, dodirujući glavu pod.

Efekat: Ova poza vam omogućava da istegnete mišiće vrata i ramena, a takođe pomaže da se eliminiše glavobolja i pospanost.

15

Tehnika: Stavite jednu nogu na pod, a prste druge na zid. Trebali biste osjetiti napetost u stopalu dok prstima pritiskate zid.

Efekat: Ovo je odličan način za istezanje mišića lista.

Vježbe istezanja nogu neophodne su za sprječavanje mišićne neravnoteže i problema s držanjem povezanih s tim. Zahvaljujući istezanju tijelo dobija fleksibilnost, pokreti postaju spretniji, poboljšava se koordinacija pokreta u svakodnevnom životu i tokom sporta.

Dobro istezanje nogu korisno je ne samo za demonstriranje lijepog podjela. Potrebno je da bokseri izvedu neke udarce, da plesači izvedu elemente plesa, plivači za pravilan skok u vodu i brzo plivanje. Za osobu koja je daleko od sporta, istezanje mišića nogu pomoći će zaštiti zglobova od otvrdnjavanja, poboljšati cirkulaciju krvi u nogama i olakšati hodanje.

Motiva za izvođenje vježbi istezanja nogu ima mnogo, a svaki ima svoje, različiti su i načini istezanja mišića. Izbor metodologije određen je nivoom obučenosti osobe i njenim ciljevima.

Početničko istezanje nogu uključuje nekoliko jednostavnih vježbi koje su, ako se rade redovno, dovoljne da vas uvedu u dobar split. Glavna stvar je redovnost i oprez. Za uspješnu obuku dovoljno je imati neophodan minimum informacija i odgovoran pristup poslovanju.

Vježbe istezanja nogu

• Vježba 1

Nagnite torzo naprijed što je moguće niže, glatko se istegnite, "proljetite" s malom amplitudom, vratite se u početni položaj.

• Vježba 2

Početni položaj - sjedeći na podu, ravne noge raširene što je moguće šire.

Držeći potkoljenicu rukama, izvedite najniži mogući nagib na desnu nogu, "proljetite" od 10 do 50 puta, vratite se u početni položaj. Ponovite isto sa lijevom nogom.

• Vježba 3

Početni položaj - sjedeći na podu, pomaknute ravne noge.

Sagnite se što je moguće niže, privlačeći trup do nogu uz pomoć ruku, "proleći" 10-50 puta. U idealnom slučaju, trebalo bi da dodirnete kolena glavom.

Ustani uspravno. Polako pomjerite noge u stranu koliko možete osjetiti istezanje mišića unutrašnje strane bedara. Kao rezultat, između nogu bi trebao nastati ugao od 120-140 o.

Zatim nagnite torzo prema dolje i stavite laktove na pod ili polako, bez trzaja, posegnite za podom. Leđa su ravna. Osjećajući napetost, fiksirajte položaj na 5-30 sekundi.

Svaki dan pokušajte širiti noge šire i povećavati interval nepokretnosti.

krajnji rezultat ovu vježbu jer bi trebao biti poprečni kanap.

Početni položaj - stanite na pod, držeći tijelo ravno.

Ispružite desnu nogu unazad, a lijevu nogu naprijed što je više moguće. Savijte nogu naprijed, savijte se u kolenu, spuštajući se. Ugao savijenog koljena treba da bude jednak 90 stepeni. Leđa su ravna. Čim osjetite istezanje mišića, opustite tijelo povećavajući pritisak na noge i ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Tokom vježbe spojite ruke u bravu iza tijela ili ih stavite na bedro ili pod.

Ponovite vježbu sa drugom nogom naprijed.

Početni položaj - stojeći sa ravnim tijelom.

Desnom nogom odmaknite se u stranu, savijajući je u kolenu i tako spuštajući trup prema dole. Stopalo savršeno ravne lijeve noge treba biti potpuno na podu i usmjereno prstom naprijed. Kada osjetite dovoljno istezanje mišića, fiksirajte pozu na maksimalno moguće vrijeme (do minute).

Ponovite vježbu sa simetričnim iskorakom.

Početni položaj - stojeći uspravno, stopala u širini ramena.

Bez savijanja koljena, izvedite najmanje 12 opružnih savijanja prema dolje, pokušavajući spustiti dlan na pod.

Početni položaj - sjedeći na podu s koljena savijena i čvrsto pritisnuti jedno uz drugo stopalima. Dlanovi na stopalima. Laktovi se oslanjaju na koljena.

Polako pritisnite laktove u koljena, naginjući trup prema naprijed. Leđa treba da budu ravna u svakom trenutku. Postigavši ​​maksimalno moguće istezanje mišića, fiksirajte položaj na nekoliko sekundi, postepeno dovodeći vrijeme napetosti do minute.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

Početni položaj - sjedeći na podu sa pomaknutim ravnim nogama.

Ispružite ruke naprijed što je više moguće. Zaključajte u položaju maksimalne napetosti.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

Stojeći uspravno, rukama savijte jednu nogu u kolenu tako da peta bude pritisnuta na zadnjicu. Jednom rukom se možete nasloniti na zid kako biste održali ravnotežu. Istovremeno, koljena trebaju biti u istoj liniji, a kukovi čvrsto zatvoreni.

Okrenite karlicu prema naprijed i prema gore, zadržite se jedan minut.

Za veću napetost, vratite koleno unazad.

Ponovite sa drugom nogom.

Ležeći na podu, savijte oba koljena, opuštajući gornji dio tijela. Objema rukama uhvatite desno koleno, a skočni zglob lijevog stopala postavite na desno koleno.

Polako povucite desno koleno prema sebi.

Ponovite vježbu za lijevu nogu.

Početni položaj - licem prema zidu, dlanovima naslonjeni na zid.

Povucite desnu nogu pola metra unazad bez podizanja stopala od poda. Kada osjetite napetost u listovima i gležnju, zadržite jedan minut.

Ponovite vježbu za drugu nogu.

Ovaj set vježbi izvodite svakodnevno ili najmanje tri puta sedmično. Takvo istezanje nogu kod kuće koristit će svima.

Video: vježbe istezanja nogu