Joga za sagorevanje masti. Efikasnost vježbi na najvišem nivou! Poza otpuštanja vjetra - Pawanmuktasana

joga je veoma efikasan metod da se izbori sa ovim problemom, svaka osoba koja se barem malo bavila time će to potvrditi. Naravno, vježbe same po sebi ne mogu riješiti sve: časovi joge pomoći će vizualnom smanjenju stomaka, ali 70% uspjeha ovisi o pravilnoj prehrani.

1. Poza kobre (Bhujangasana)

Ova poza ne samo da pomaže da se spljošti stomak, već i jača trbušne mišiće. Vježba kao cjelina jača gornji dio trup, a leđa postaju jača i fleksibilnija.

Wisky/Depositphotos

• Lezite na stomak, ispružite noge i oslonite se na dlanove (trebaju da se nalaze direktno ispod ramena).
• Brada i nožni prsti trebaju dodirivati ​​pod.
• Polako udišući podignite tijelo na ruke. Izvijte leđa koliko god možete.
• U zavisnosti od toga kako se osećate, zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.
• Polako izdišući, vratite se početni položaj.
• Ponovite vježbu pet puta sa kratkim pauzama od 15 sekundi.

2. Poza naklona (dhanurasana)

Poza jača središnji dio trbuha. Postići dobri rezultati, tokom vježbe pokušajte se polako ljuljati naprijed-nazad. Poboljšava probavu i trenira fleksibilnost cijelog tijela.

Ivanves/Depositphotos

• Lezite na stomak, savijte koljena, podignite potkoljenice prema gore, stavite ruke iza leđa i uhvatite se za gležnjeve sa vanjske strane.
• Udahnite, izdahnite što je više moguće savijte se, podižući karlicu i grudi od poda. Glavu treba vratiti što je više moguće unazad.
• Pokušajte zadržati ovu pozu 15-30 sekundi i pazite na dah.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj tako što ćete ispružiti ruke i noge.
• Ponovite vježbu pet puta sa pauzama od 15 sekundi.

3. Poza čamcem (naukasana)

Gladkov/Depositphotos

Predivna poza za uklanjanje masnoće sa struka. Osim toga, blagotvorno djeluje na apetit i jača mišiće nogu.

• Lezite na leđa, ispružite noge, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore.
• Udahnite i polako podignite noge, pokušajte da ih držite uspravno i ne savijajte koljena.
• Povucite nožne prste i pokušajte da podignete noge što je više moguće.
• Ispružite ruke i pokušajte njima dohvatiti nožne prste; držite svoje telo pod uglom od 45 stepeni.
• Dišite ravnomjerno, zadržite položaj 15 sekundi.
• Duboko udahni.
• Ponovite vježbu pet puta sa pauzama od 15 sekundi.

4. Plank (kumbhakasana)

Kumbhakasana je jedna od najlakših poza u jogi, ali istovremeno i veoma efikasna za sagorevanje masti. tonira i jača ramena, ruke, leđa i zadnjicu.

Nanka-photo/Depositphotos

Vježbanje je kontraindicirano za osobe s visokim krvnim tlakom i one koji imaju bolove u leđima ili ramenima.

• Kleknite, stavite ruke ispred sebe.
• Vratite noge unazad i podignite se na prste, kao kod sklekova; podignite na ruke.
• Duboko udahnite, ispružite vrat i pogledajte pravo ispred sebe; leđa treba da budu ravna, osetićete blagu napetost u stomaku.
• Od glave do pete, vaše tijelo treba da bude kao prava linija.
• Zadržite ovu poziciju 15 do 30 sekundi; ako se osjećate snažno u sebi, pokušajte to činiti što je duže moguće.
• Ponovite pet puta sa kratkim pauzama.

5. Poza otpuštanja vjetra (pawanamuktasana)

Osim što ova asana smanjuje bolove u leđima i jača stomak i kukove, ima još mnogo prednosti. Na primjer, poza otpuštanja vjetra poboljšava funkciju crijeva, normalizira razinu kiseline i ubrzava metabolizam.

Shotsstudio/Depositphotos

• Lezite na leđa, ispružite noge, ispružite ruke paralelno.
• Ispružite noge, držite pete skupljene.
• Dok izdišete, savijte koljena i polako ih podignite prema grudima.
• Držati ispravan položaj, uhvatite koljena rukama.
• Dišite duboko i zadržite ovu pozu 1-1,5 minuta.
• Dok izdišete, spustite noge i ruke na pod.
• Ponovite ovu vježbu pet puta sa pauzama.

Za one koji žele dovesti svoj struk u red, poboljšati funkcioniranje tijela, povećati tonus mišića, možete koristiti vježbe joge za mršavljenje u trbuhu i bokovima - kompleks asana, tehnika disanja, meditacije. Nekoliko milenijuma prakse pomaže ljudima da svoje tijelo učine fleksibilnim, otpornim, da ga se oslobode višak kilograma. Sistematska nastava dovode ne samo do gubitka težine bokova, trbuha, kukova, već i do pomlađivanja tijela u cjelini.

Može li vam joga pomoći da smršate i tonirate stomak?

Brojne studije potvrđuju da vježbe joge za mršavljenje trbuha i bokova djeluju efikasnije od tradicionalnih vježbi u teretani. Samo pola sata dnevno, izvođenje određenih asana može vas spasiti od 2,5 kg viška težine sedmično. Časovi i meditacije dovode do povezivanja uma i tijela, što vam omogućava da intuitivno idete zdrava ishrana, odbijte štetne proizvode.

Prednosti za tijelo

baviti se prekomjerna težina Sistem vježbanja pomaže na nekoliko načina:

• primanje fizičke aktivnosti;
• ubrzanje metabolizma;
• razvijanje zdravih navika u ishrani.

Kao rezultat, sigurno ćete smršaviti, iako se željeni cilj neće postići tek sa satovima fitnesa. Postoje i druge prednosti ovih vježbi. Časovi će donijeti veliku korist tijelu:

• držanje će biti poravnato, kičma će biti ojačana;
• rad srca će se poboljšati;
• imunitet, limfni sistem će biti ojačan;
• normalizira probavu, funkciju crijeva;
• pritisak će pasti;
• napetost u mišićima će se ukloniti.

Koja je joga najbolja za mršavljenje

Princip mršavljenja na vježbama joge temelji se na izometrijskom učinku na mišiće. Za razliku od snaga opterećenja, mišićna tkiva su zategnuta, ali se njihova dužina ne mijenja. Postoji mnogo praksi koje potiču gubitak težine. Možete odabrati bilo koji smjer:

1. Hatha. Klasične varijacije vježbi, zasnovane na ležernom tempu, kao i mirne asane. Opterećenje je uporedivo sa treningom snage. IN bazni kompleks 4 vježbe. Učenje asana samostalno sa fotografije, videa sa interneta može biti opasno, pa potražite stručnu pomoć od trenera.
2. iyengar. Za udobnost i visoku efikasnost ovog sistema koriste se različiti uređaji: valjci, kaiševi, nosači. Sva opterećenja su statična, razvoj kompleksa uzima u obzir individualne karakteristike učenika.
3. Ashtanga. Prilikom vježbi iz ovog sistema važno je postići sinhronizaciju disanja sa pokretima. Rezultat je unutrašnja vrućina, obilno znojenje tijela. Povećana opskrba kisikom osigurava akumulaciju vitalne energije. Vežbač dobija snagu i lakoću.
4. Kundalini. Sistem uključuje kombinovane meditacije sa pokretima. Časovi nemaju kontraindikacije, nakon redovnog treninga tijelo će dobiti fleksibilnost, pokretljivost, izdržljivost. Dodatne prednosti - povećana otpornost na stres, poboljšana funkcija tijela, povećana svijest, samodisciplina.

Joga kod kuće

Joga ne uključuje dinamičke pokrete. U nekim asanama se morate kretati, u drugim se samo zadržavate u određenom položaju. Važno je pridržavati se svih pravila izvođenja, pratiti disanje. Za početnike može biti teško samostalno procijeniti ispravnost izvođenja asana, pa se preporučuje kontaktiranje stručnjaka koji će podučavati tehniku, odabrati kompleks na osnovu stanja početničkog tijela.

Za tisak i struk

Za formaciju savršena figura, prelep stomak i sa strane, održavanje kondicije nije neophodno da biste se iscrpili treningom snage, uzmite joga asane u službu. Za formiranje gracioznih oblina tijela pomoći će vam jaka presa statičke vežbe:

• daska;
• asana Pas okrenut prema dolje;
• orlovska poza;
• Twisted belly;
• Setu Bandha Sarvangasana;
• Kornjača hoda.

Za ravan stomak

Višak masnoće oko stomaka pomoći će da se eliminiše ova vrsta treninga. Jedna od efikasnih praksi je wellness samomasaža. Zatim zagrijte ruke tako što ćete ih trljati jedna uz drugu kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu gnječiti strane, stomak. Masirajte 2-3 puta dnevno kako biste povećali protok krvi, ubrzali proces sagorijevanja masti. Od aktualnih joga vježbi za mršavljenje na trbuhu i bokovima mogu se spomenuti sljedeće:

• Kobra poza;
• Pavanmuktasana;
• bow pose;
• Uddiyana bandha.

Za početnike

Ljudima sa prekomjernom težinom koji nikada nisu vježbali teško će izgubiti težinu uz pomoć kardio treninga ili vježbanja. trening snage. Joga će pomoći u jačanju mišića čak i kod većine jednostavne vježbe dostupno početnicima. Glavni zadatak je fokusiranje na ispravna tehnika performanse, kao i disanje, u ovom slučaju možete računati na dobar rezultat.

Asane

Za žene je uobičajen problem veliki stomak. Određene vježbe iz indijskih praksi pomoći će da puna figura bude vitka, fleksibilna. At dnevne vežbe Rezultat će biti vidljiv za dvije sedmice. Obavezno se zagrijte prije početka vježbanja. Fiksacija u asani je potrebna 1 minut, ali za početnike se ovaj period može smanjiti. Izvedite svaku vježbu najmanje 2 puta.

Početni položaj - ležeći na stomaku:

• Noge su ravne, spojene, stopala ispružena.
• Ruke su savijene u laktovima, usmjerene prema gore, šake su smještene ispod ramena.
• Dok udišete, podignite tijelo bez oslanjanja na dlanove, koristite mišiće leđa za kretanje.
• Na pola puta kroz podizanje, dvaput udahnite i izdahnite polako.
• Na kraju podizanja, ruke bi se trebale ispraviti. Povucite glavu i vrat prema gore, dok brada treba biti usmjerena prema grudima, mišići zadnjice su napeti.
• Nakon dva ciklusa disanja, izađite iz asane.

Pas okrenut prema dolje

Jedna od popularnih joga vježbi za mršavljenje trbuha i bokova je asana psa koji gleda prema dolje. Prvo treba da uradite zagrevanje, čiji će kraj biti poza deteta - Balasana. Za izvođenje asane za psa okrenut prema dolje, nakon zagrijavanja, zauzmite klečeći položaj na sljedeći način:

• stavite dlanove u nivo ramena, otvorite prste, fokusirajte se na njihove jastučiće.
• držite leđa uspravno, kukove okomito na pod;
• popravite stopala, savijte prste, a pete trebaju gledati prema gore, vanjske ivice stopala su paralelne jedna s drugom;
• usmjerite lice prema dolje, između ruku, vrat se ne smije savijati, nastavljajući liniju leđa.

Iz pozicije morate otići do šanka. Da biste to učinili, koljena treba savijati, zdjelicu povući u smjeru peta. Držite vrat paralelno sa kičmom. Oslonite vrhove prstiju na pod sa razdvojenim vrhovima prstiju. Napravite 1-2 koraka naprijed. Trebali biste osjetiti napetost u tetivama ispod koljena. Opustite glavu između šaka i tijela. Ispružite noge što je više moguće, čvrsto oslonite stopala na pod, ruke ispravljene. Zdjelične kosti su usmjerene prema gore. Morate ostati u asani 30 sekundi - 1 minut, dišite odmjereno.

Poza ratnika

Joga za trbuh, zadnjicu i bedra nudi vježbu poze ratnika:

• Da biste izveli asanu, ustanite uspravno, a zatim napravite široki korak unazad.
• Prilikom izvođenja, stopala su čvrsto na podu. Morate ispraviti donji dio leđa, podići ruke prema gore.
• Disanje ostaje ravnomerno i mirno sve vreme.
• Zadržite položaj koliko god možete stajati.
• Zadatak možete zakomplikovati okretanjem tijela ulijevo ili udesno.

Dhanurasana - poza naklona

Za izvođenje vježbe potrebno je ležati na trbuhu i opustiti se:

• Ispružite ruke duž tijela.
• Duboko udahnite, savijte koljena, podignite ih i omotajte ruke oko gležnjeva.
• Poza podseća na ispruženi luk. Podignite glavu, grudi i kukove što je više moguće, napnite leđa, ostavite ruke ispravljene.
• U ovom položaju možete zadržati dah ili polako i duboko udahnuti. Zadržite asanu što je duže moguće.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

Trougao

Ustanite uspravno, uvucite stomak, zategnite noge, a zatim:

• Udahnite, raširite noge na širinu od 1 metar, raširite ruke u strane paralelne s površinom poda.
• Izdahnite, zagrlite desna ruka desna potkoljenica.
• Udahnite i uvucite svoje strane.
• Ispružite lijevu ruku prema gore, dok okrećete glavu ulijevo. Ruke su na istoj liniji.
• Okrenite noge: udesno do kraja, a lijevo za 45 stepeni. Fokusirajte se na lijevi dlan.
• Istegnite kičmu i vrat što je više moguće. Zadržite položaj 30-60 sekundi, a zatim ponovite za drugu stranu.

Kumbhakasana

Klasična joga za trbušne mišiće i struk uključuje pozu plank ili Kumbhakasana. Da biste ga izveli, potrebno je dlanove pritisnuti na pod u širini ramena i prenijeti na njih težinu tijela. Ispružite noge, čvrsto pritisnite čarape na površinu. Ovaj položaj liči na plank ili standardni položaj sklekova. Telo treba da bude u istoj ravni, leđa i noge treba da budu ispravljene.

Tehnika vježbanja

Da drži časove odlični rezultati u vidu gubitka kilograma, poboljšanja rada sistema i organa, poboljšanja raspoloženja, treba se pridržavati određenih pravila:

• obuka se izvodi u dobro provetrenom prostoru;
• najbolje vrijeme je rano ujutro ili kasno uveče;
• disanje je kroz nos;
• vježba se radi na prazan želudac.

Video

Naučite ispravno izvođenje asane se mogu raditi ne samo pod vodstvom trenera, već i kod kuće, koristeći video zapise profesionalaca. Stručnjaci će vam pokazati kada spustiti ili podići ruku, kako disati tokom vježbe, u koji položaj staviti nogu, kako pravilno ustati ili ležati. Odaberite za sebe najudobnije i najefikasnije vježbe.

Vežba za stomak

Jednostavne vježbe

Vežbe hatha joge

U indijskoj kulturi brizi o tijelu se posvećuje velika pažnja. Joga je čitava nauka o tijelu, koja nema analoga u drugim kulturama i jača čovjeka i duhovno i fizički. Ovo nije samo fizičko vaspitanje, ovo su duboko promišljene vežbe koje vam omogućavaju da što brže i efikasnije postignete ideal. Joga za mršavljenje trbuha, jačanje mišića i oslobađanje od stresa danas je popularna u cijelom svijetu.

Poseban plus je što za jogu ne morate ići u teretanu ili kupovati opremu za dom. Uzmite prostirku koja će malo ublažiti tvrdoću poda, odaberite mjesto i počnite.

Možete li smršati jogom?

Ljudi koji se dugo bave jogom izdvajaju se iz gomile. Vitke su, fit i posebno svježe. Dovoljno je da redovno vežbate nekoliko nedelja da biste počeli da dobijate komplimente od drugih. Joga poboljšava rad svih organa ljudsko tijelo, započinje ne samo gubitak težine, već i poboljšanje dobrobiti:

• Normalizira krvni tlak i rad srca;
• san se poboljšava;
• Ubrzava metabolizam;
• Povećava efikasnost mozga;
• Smanjen apetit;
• Sklonost edemu nestaje;
• Mišići su ojačani;
• Ima energije i vitalnosti.

Kontraindikacije

Hatha joga zahtijeva koncentraciju, izdržljivost i snagu. Ovdje opterećenja uopće nisu ista kao kod sportista ili rvača, ali su tu, i to ne mala. Stoga takve aktivnosti imaju i kontraindikacije:

• Ozbiljne bolesti nervnog sistema;
• Period egzacerbacije bilo koje bolesti unutrašnjih organa;
• Upala pluća;
• tuberkuloza;
• Srčane bolesti;
• Bilo koji stadijum raka;
• Povrede kičme ili zglobova.

Ako se odlučite za jogu, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom i pobrinite se da ne rizikujete svoje zdravlje.

Joga pomaže u rješavanju mnogih bolesti, ali je možete prakticirati samo u onim periodima kada nema pogoršanja i stanje je stabilno.

Pravila za izvođenje joge za mršavljenje trbuha i bokova

Pošto je joga nauka, a ne samo sagorevanje masti, ona ima mnogo pravila i nijansi. Da biste dobili maksimalni rezultat, treba ih slijediti.

• Nemojte se preopteretiti. Naviknite se na vježbe postepeno. Počnite s nekoliko minuta dnevno i polako povećavajte.
• Uvijek vježbajte na strunjači, a ne na podu.
• Postavite rutinu i striktno je slijedite. Nemojte preskakati nastavu osim ako to vaše zdravlje ne zahtijeva.
• Uključite se svježi zrak ili u dobro provetrenom prostoru.
• Svaku vježbu za trening treba ponoviti 3-4 puta.
• Započnite sesiju kratkim zagrijavanjem kako biste pripremili svoje tijelo.
• Najbolje je vježbati ujutro na prazan želudac. Ako to nije moguće, ostavite da prođe najmanje 2 sata nakon jela.
• Ne pitajte se da li je rezultat treninga vidljiv prve 4 sedmice. Postoji, ali polako raste i može samo srušiti vašu odlučnost. Nakon 4 sedmice nećete se prepoznati, ali za sada budite strpljivi.
• Pokušajte da jedete ispravno. Više svježeg povrća i voća bogatog vlaknima, manje slatkiša i dimljenog mesa.
• Pijte vodu. Ovo je neizbježno pravilo dobrog zdravlja: najmanje 1,5 litara vode dnevno kako biste spriječili dehidraciju.

Joga uključuje ogroman broj asana, od kojih svaka ima svoju svrhu. Evo nekih od njih koji će pomoći da figura bude vitka:

• Poza psa;
• Crescent Pose;
• Rest posture;
• Camel pose;
• Boat pose;
• Half boat;
• Kobra poza;
• Warrior Pose;
• Nagnite se do stopala

Ovo su joga poze za mršavljenje trbuha i bokova, a na njima ćemo se detaljnije zadržati.

Joga za mršavljenje stomaka i bokova

Časovi joge zasnivaju se na usvajanju posebnih položaja. Nekada se trebate kretati u pozi, a ponekad jednostavno morate ostati neko vrijeme. Ovdje nema dinamičkih pokreta. Najvažnije je pravilno zauzeti položaje - asane i pridržavati se opisanih pravila.

kamila poza

Ushtrasana je poza koja pomaže u jačanju mišića trupa. Redovnom vježbom čini kičmu plastičnom i jača disajne organe. Često se preporučuje osobama koje su sklone prehladama ili sa slabim plućima.

Postavite mali tepih. Sjednite na koljena, ruke na bokovima. Iz ovog položaja podignite karlicu, nastavljajući da se oslanjate na koljena. Izvijte leđa, istegnite vrh glave i ruke do peta.

Ako ste tek započeli jogu i teško vam je, možete jednu po jednu stavljati ruke iza leđa. U idealnom slučaju, kreću se paralelno.

Poza čamca

Paripurna Navasana savršeno opterećuje mišiće štampe i nogu.

Sedite na prostirku sa ispravljenim nogama ispred sebe. Nagnite torzo unazad dok podižete noge. Balansirajte u stanju u kojem su pete i glava na istoj visini. Ruke treba ispružiti naprijed.

Početnici mogu olakšati stvari ako malo podignu savijene noge. Međutim, morate nastojati poboljšati istezanje i u potpunosti izvesti asanu.

Profesionalci izvode vježbu, šireći ruke u stranu, povećavajući opterećenje trbušnih mišića.

pola broda

Ardha Navasana je varijacija prethodne asane.

Izvodeći ga, također naginjete tijelo iz sjedećeg položaja i podižete noge, balansirajući na zadnjici. Ali u ovoj asani, ruke bi trebale biti iza glave, što malo mijenja opterećenje. Noge se dižu oko četrdeset stepeni od poda.

Crescent Pose

Ardha Chandrasana je tako nazvana po obliku koji poprimi tijelo osobe koja je izvodi.

Stanite na prostirku sa široko raširenim nogama. Podignite jednu ruku iznad glave. Nakon toga slobodnom rukom dotaknite pod, a sa druge strane podignite nogu.

Za komplikacije, noga koja ne podupire se polako rotira.

poza psa

Adho Mukha Svanasana pomaže u jačanju mišića nogu i trbušnjaka.

Stanite na sve četiri sa ravnim leđima. Dok izdišete, ispravite noge, oslanjajući se na dlanove i stopala.

Početnici se tu mogu zaustaviti. Profesionalci izvode savijanje unazad.

Tada biste trebali pravilno izaći iz poze. Približite stopala rukama i ispravite se, udišući i podižući ruke prema gore. Otpustite ih i izdahnite.

Za mršavljenje možete piti jabukovo ili vinsko sirće, koji sagorevaju masti u ljudskom organizmu -.

kobra poza

Bhujangasana djeluje na stabilizirajuće mišiće trupa i trbušnjaka, utiče na držanje i struk. Kičmu čini plastičnijom i blagotvorno deluje na organe probavnog sistema.

Lezite licem nadole na prostirku, stavite ruke na dlanove u nivou grudi. Laktovi su pritisnuti uz tijelo.

Lagano ispravite ruke, savijajući se u leđima i držite kukove na podu.

U ovom položaju stomak treba da bude uvučen, ramena razmaknuta.

Polako se vratite u prvu poziciju, zategnuvši zadnjicu i noge.

Poza ratnika

Virabhadrasana je specijalizirana za mišiće leđa i struka, a također jača noge. Postoje dvije varijante ove asane.

• Virabhadrasana 1. Stanite pravo na prostirku sa širokim razmaknutim stopalima. Spojite dlanove iznad glave. Zatim savijte jedno koleno, ne prestajući da se oslanjate na ovu nogu. Okrenite tijelo u smjeru kretanja. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se uspravite.
• Virabhadrasana 2. Stanite na prostirku sa široko raširenim nogama. Jedna noga je ravna, druga savijena pod pravim uglom. Okrenite glavu u pravcu nagiba, raširite ruke u stranu, paralelno sa tlom. Ostanite u ovom položaju minut, uvlačeći stomak i ispravljajući leđa.

U oba tipa, ova asana se mora izvoditi dva puta - savijajući noge naizmjenično.

Profesionalci izvode Virabhadrasanu, oslanjajući se na jednu nogu, podižući drugu do grudi, zatim vraćaju nogu unazad, a trup se naginje naprijed. Ruke se mogu ispružiti sa strane, ili pritisnuti uz tijelo. Tako mišići rade jače, osim toga, poboljšava se ravnoteža.

Nagnite se do stopala

Uttanasana jača mišiće trbušnjaka, nogu i leđa.

Stanite na prostirku sa široko raširenim stopalima. Ispravite leđa i noge, napregnite ih. Ispružite ruke iznad glave. Sagnite se, pritišćući tijelo uz kukove, zagrlite noge rukama. Zamrznite se na neko vrijeme, uspravite se.

Poza za odmor

Šavasana je savršena asana za završetak treninga. Lezite na leđa na prostirku i zamišljeno opustite svaki mišić u svom tijelu. Lezite ovako nekoliko minuta.

Ovaj set vježbi treba raditi svaki dan, najbolje dva puta dnevno. Nakon prvih posjeta može se činiti da to ništa ne utiče. Ali nakon nekoliko sedmica redovnog treninga, počet ćete primjećivati ​​kako se tijelo mijenja. Ugodna muzika i spore tečne asane za mršavljenje omogućiće vam da dovedete figuru u željeni oblik bez stresa.

U savremenom svijetu praksa duše i tijela – joga – postala je široko rasprostranjena i primjenjivana. Joga za mršavljenje je posebno popularna, jer pomaže u postizanju neophodne forme a da ne šteti zdravlju, već ga jača. U ovom članku ćemo detaljnije pogledati jogu za mršavljenje u abdomenu.

Karakteristike poza za štampu i struk

Joga za stomak ima određene karakteristike i pravila koja se moraju poštovati da bi se postigao željeni rezultat. Obratite pažnju na sljedeće:

izvodite časove ujutro na prazan želudac ili dva sata kasnije, nakon jela;

prije nastave obavite zagrijavanje kako biste tijelo pripremili za stres;

počnite s osnovama i nemojte se prenaprezati, povećavajte opterećenje i vrijeme postupno;

ponovite svaku vježbu tri do četiri puta, ne više;

kreirajte vlastiti režim vježbanja i striktno ga se pridržavajte;

pokušajte zadržati pravilnu ishranu i piti 1,5 litara vode dnevno;

Gubitak težine u abdomenu je spor i neprimjetan, stoga budite strpljivi.

Poze za ravan stomak

Joga vježbe za mršavljenje trbuha i bokova podrazumijevaju usvajanje određenih položaja - asana, koje mora se izvoditi striktno na inspiraciji. Tako se u procesu disanja koristi dijafragma. Kada udišete (kroz nos), vaš se stomak širi, a kada izdišete (kroz usta), povlači se.

Bitan, to grudni koš ostao nepomičan.

Kada je tehnika disanja usavršena, pređite na vježbe. Obratite pažnju na njihova imena i glavne funkcije:

Višak masnoće u predelu stomaka ne donosi mnogo zadovoljstva. Često se, s godinama, trbuščić pojavljuje kod mršavih ljudi. I mnogi traže različite vježbe za ravan stomak I tanak struk. Jedan od najboljih pomagača će biti joga.

Joga će efikasno pomoći u uklanjanju viška masnoće sa stomaka i bokova. Tako rade složene asane za profesionalce, kao i vježbe joge za početnike. Ovo potvrđuje mnoge rezultate. No, osim izvođenja potrebnih joga asana, neophodna je i pravilna prehrana.

Nakupljanje masti u struku i stomaku može izazvati dijabetes, kardiovaskularne bolesti i onkologiju.

Stoga je neophodno riješiti se viška tjelesne masti. Mnogi koriste statične vežbe za stomak, ali joga za stomak je mnogo efikasnija.

Ispod je pet osnovnih asana koje će vam pomoći da spljoštite stomak.

Kompleks za ravan stomak

Ovaj kompleks uključuje samo 5 vježbi koje mogu koristiti vašem tijelu. I struk će dobiti nice shape. Predložene vježbe za štampu prikladne su kao joga za početnike. Sve asane treba ponoviti 5 puta sa intervalom od 15 sekundi.

Bhujangasana ne samo da može napraviti prekrasnu presu, već i ojačati trbušni dio. Gornja polovina tela će postati jača, a leđa fleksibilnija.

Redosled izvršenja:

1. Ležeći na stomaku, ispravite noge, stavite dlanove ispod ramena i naslonite se na njih.
2. Brada i prsti donjih ekstremiteta dodiruju površinu.
3. Polako udahnite, podižući gornji dio tijela, ispravljajući gornje udove. Dobro se savijte unazad.
4. Ostanite u pozi 15 do 30 sekundi.
5. Duboko udahnite i vratite se u početni položaj.

Zabranjeno je raditi Bujangasanu osobama sa peptičkim ulkusom, povredama kičme, tokom trudnoće.

Dhanurasana radi sa centralnim dijelom abdomena. Za veću efikasnost, u vrijeme izvođenja asane, radite male zamahe naprijed-nazad. Dakle, aktivira se rad gastrointestinalnog trakta, trenira se plastičnost tijela.

Da biste izveli Dhanurasanu, morate:

1. Ležeći na leđima, savijte koljena, podignite noge. Uhvatite se rukama za gležnjeve.
2. Izdišući, dobro je saviti donji dio leđa, podižući karlicu i grudni koš od površine. Povucite glavu unazad što je više moguće.
3. Ostanite u asani 15-30 sekundi. Kontrolišite disanje.
4. Izdišući, idite u početnu poziciju, ispravljajući gornji i donjih udova.

Odlična vježba za struk, koja pomaže da se riješite viška tjelesne masti, kao i jačaju mišiće donjih ekstremiteta.

Redosled izvršenja:

1. Lezite na leđa, poravnajte donje udove, a gornje postavite duž tela.
2. Na udah polako podignite ispravljene noge.
3. Ispružite nožne prste i pokušajte da podignete noge više.
4. Ispravljenim rukama pokušajte da dodirnete nožne prste. Držite svoje tijelo pod uglom od 45 stepeni.
5. Ostanite u asani 15 sekundi, dišući ravnomjerno.
6. Potpuno izdahnite i vratite se u početni položaj.

Plank (kumbhakasana)

Planck - jednostavna vježba, ali efikasno. Nepotrebni kilogrami sa stomaka i sa strane će nestati, uz pomoć asane jačaju se ramena, ruke, leđa i zadnjica.

Za izradu daske potrebno vam je:

1. Kleknite, oslonite ruke na podlogu.
2. Vratite donje udove unazad i oslonite se na nožne prste, ispravite gornje udove.
3. Prilikom punog daha, vrat je ispružen, pogled je usmjeren naprijed. Leđa su ujednačena, tada će se osjetiti mala napetost u trbušnom dijelu.
4. Nacrtajte tijelo u pravu liniju.
5. Zadržite pozu 15-30 sekundi.

Nije dozvoljeno raditi Kumbhakasana za hipertoničare i za bolove u leđima i ramenima.

Poza otpuštanja vjetra (Pavanamuktasana)

Pavanvmuktasana ima mnoga pozitivna svojstva za tijelo:

• opadaju bol u lumbalnoj regiji;
• jača mišića stomak i bedra;
• poboljšava aktivnost gastrointestinalnog trakta;
• kiselost je normalizirana;
• metabolizam se aktivira.

Način izvršenja:

1. Ležeći na leđima, ispružene noge, ruke uz tijelo.
2. Savijajući koljena, približite stopala sebi, spajajući pete.
3. Izdišući, podignite savijene noge na grudi, uhvatite koljena rukama.
4. Ostanite u asani 1-1,5 minuta, dišite duboko.
5. Dok izdišete, spustite gornje i donje udove na površinu.

Da biste raspršili metabolizam, potrebno je svako jutro raditi predloženi kompleks. Za brze rezultate potrebno je trenirati 3 dana u sedmici, 3-5 puta dnevno.

Osim toga, nudi se i video tutorijal " Beautiful press za 30 minuta“ iz ciklusa „Joga za početnike“. Ovaj video tutorijal pokazuje veći izbor asana za struk i stomak, iz različitih početnih pozicija za uklanjanje prekomjerna težina sa stomaka i sa strane. Postat ćete mnogo vitkiji i privlačniji. Ali joga za početnike ima svoje karakteristike.

Karakteristike joge za početnike

Časovi joge za početnike imaju svoje karakteristike. Za početnike je sve ovo neobično i osjećat će se neugodno. Ali sistematskim bavljenjem jogom, promjene će početi da se dešavaju u njihovom tijelu:

1. U početnoj fazi može doći do osjećaja nelagode u tijelu nakon vježbanja ( bol u mišićima). Izvodeći vježbe za štampu, osjetit ćete nelagodu u trbušnoj šupljini. Ali vremenom to prođe.
2. Pojavit će se sposobnost kontrole velikih mišića tijela.
3. Postepeno će se osjetiti rad malih mišića.
4. Osoba tokom vježbanja uči da napreže neke mišićne grupe i opusti druge.
5. Početnici uče pravilno disati. U početnoj fazi neće biti lako zadržati dah i fokusirati se na vježbu, ali s vremenom će sve uspjeti.
6. Imaćete neverovatnu sposobnost da kontrolišete sopstvene misli, otpustite nepotrebne misli.