Postoje situacije u životu kada morate brzo smršati. Na primjer, potrebno je da se vratite na svoju prethodnu formu da biste obukli svoje omiljeno praznično odijelo ili haljinu. U ovom slučaju ne možete bez intenzivne fizičke aktivnosti. Ovaj članak će vašem izboru predstaviti neke vježbe za brz gubitak težine, zahvaljujući čemu ćete izgubiti višak kilograma za kratko vrijeme.
Prvo, da biste postigli željeni rezultat, potrebno je ne samo naporno raditi, već i voditi zdravog načina životaživot. Činjenica je da s naglim povećanjem uobičajene fizičke aktivnosti tijelo uključuje način očuvanja energije i u početku odbija sagorijevati nagomilane masti. Umjesto toga, vaš apetit se povećava. Stoga je u ovom trenutku važno trošiti više energije nego trošiti. Da biste to učinili, morat ćete se ograničiti na hranu i strogo slijediti pravila. Ali ne možete ni pretjerivati, inače će tijelo uključiti zaštitne funkcije i općenito prestati trošiti energiju. Osjećat ćete se usporeno i malo energije. Da se to ne bi dogodilo, ishrana mora biti dobro izbalansirana. Potrebno je konzumirati proteine, ugljikohidrate, vlaknastu hranu, ali ograničiti količinu masti.
Drugi savjet se tiče vašeg originala fizički oblik. Ako se do ovog trenutka niste bavili sportom, morate postepeno prelaziti na set vježbi za brzo mršavljenje. Na kraju krajeva, pod intenzivnim opterećenjima, tijelo radi na habanje, a vaš kardiovaskularni sistem može otkazati iz navike. Na ove vježbe možete se prebaciti tek nakon postepenog navikavanja tijela na to fizičke aktivnosti, važno je postići odsustvo kratkog daha. Da biste to učinili, morate raditi na sebi s postupnim povećanjem opterećenja 1-2 mjeseca. Bilo bi najbolje za početak brzo hodanje, plivanje, trčanje.
Morate to raditi svaki dan, a trajanje treninga treba da bude najmanje 1 sat. Sagorijevanje viška masti počinje nakon 20-30 minuta vježbanja, nakon što tijelo iskoristi sve ugljikohidrate iz rezerve. Ispostavilo se da što više ugljikohidrata unosite po danu treninga – hljeba, tjestenine, šećera – duže trebate trenirati. Zato bilo koji sportska dijeta uključuje više proteina.
Efikasne vježbe za brzo mršavljenje
Najbrži način za mršavljenje je kardio trening, tokom kojeg se aktivno krećete 10-15 minuta, zatim odmarate minut, a zatim ponovo nastavljate istim tempom. Takva obuka čini kardiovaskularni sistem i lako rade na granici svojih mogućnosti, pa se sagorijevanje masti nastavlja još neko vrijeme nakon završetka nastave.
Među raznovrsnošću vježbe sa kardio opterećenjem, najzanimljivije i najefikasnije u sagorijevanju kalorija su sljedeće:
- Časovi na . U fitnes klubu njihov izbor je ogroman: bicikl, traka za trčanje, steper, eliptika i kardio sprava za veslanje.
- Step aerobik je odlična alternativa trčanju uz stepenice. Nastava se može izvoditi u plesnom modu i ispod, prilagođavajući stepen opterećenja visinom koraka.
- Ples - može postati ne samo efikasan način sagorevanje masti, ali i odlična zabava.
- Trening na skakačima - opružnim štulama ili čizmama. Tokom nastave su uključene sve mišićne grupe, aktivira se metabolizam. Osim toga, dobijate i priliku da se zabavite.
Tokom ovakvih treninga, pa čak i nakon njih, dolazi do sagorevanja od 500 do 700 kcal kada se samo snaga opterećenja omogućavaju sagorevanje 250 kcal.
Istovremeno, nastavu brzim tempom potrebno je razrijediti mirnijim nekoliko minuta. vežbe snage. Stoga ćemo vam u nastavku skrenuti pažnju na neke od najefikasnijih od njih, usmjerenih na sagorijevanje masti na problematičnim područjima - na stomaku i nogama.
Vježbe za brzo mršavljenje na stomaku
Na osnovu treninga štampe, vježbe za mršavljenje trbuha brzo će pomoći u uklanjanju masti s ovog problematičnog područja:
Vježbe za brzo mršavljenje nogu
Među brojnim vježbama za noge i kukove, razmotrite one najefikasnije koje vam omogućavaju da brzo prilagodite reljef i uklonite dodatnih centimetara iz ovog dela tela.
1. Čučnjevi. Stopala u širini ramena, čarape okrenute u stranu. Preklopite ruke u zamak i savijte se u laktovima ispred grudi tako da vas ne ometaju. Sjedamo duboko i dižemo se, držeći leđa uspravno. Ponovite 10 do 50 puta, u zavisnosti od nivoa treninga.
2. Ispadi. Stanite uspravno, spojite noge. Doing desna noga Napravite dubok korak naprijed i spustite se paralelno s podom. Ustani početni položaj. Izvedite 10-15 puta za svaku nogu.
3. Liftovi:
Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće
Pored navedenih vježbi za trbuh i noge, posebnu pažnju ćemo posvetiti kardio vježbama koje se lako mogu izvoditi izvan zidova fitness centra. Dakle, za ulične aktivnosti, trčanje, vožnja bicikla, penjanje uz stepenice su savršeni. Ako želite vježbati dok ste kod kuće, tada je dugo dokazani simulator s mnogo varijacija vježbi konopac za preskakanje. Glavni načini izvođenja skokova za intenzivan gubitak težine.
Problemi viška kilograma za današnje čovječanstvo su aktuelniji nego ikad. Svaki muškarac i žena koji su suočeni s takvom smetnjom ne odustaju i pokušavaju pronaći izlaz. Neki se primjenjuju krute dijete, neki jednostavno smanje porcije hrane, a ima i onih koji vježbaju. Ali u oba slučaja nije dovoljno samo učiniti jedno – potrebno je sveobuhvatno uticati sopstveno telo i tijelo, odnosno pravilno jedenje i vježbanje.
Ako nekoga plaši i sama pomisao da ćete morati da se naprežete, onda treba da shvatite da se ništa ne daje tek tako, za to se treba boriti. I ne mora biti teško. Nema potrebe da idete u fitnes centre sportskim kompleksima ili teretane da poboljšate svoje izgled. Dovoljno je svakodnevno raditi određeni set vježbi da sagorite višak masnoće kod kuće i sve će biti u redu.
Skup vježbi za mršavljenje kod kuće mora se koristiti u kombinaciji s pravilnom ishranom. Najbolje je ograničiti unos ugljikohidratnih namirnica (smanjiti ga sa 55 na 35%), koji su upravo naslage ispod kože, a ne masne, kako mnogi pogrešno vjeruju.
Proteini, naprotiv, bolje je povećati njihovu količinu u ishrani do 50% (nešto poput proteinske dijete). Sa sličnim rasporedom organskih tvari u hrani, set vježbi će se manifestirati maksimalno - salo izgorjet će, a mišići tijela će se nahraniti i ojačati.
Vrijedi napomenuti da su učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće podijeljene ovisno o dijelovima tijela. Za stomak i bokove je tipično velika količina višak kilograma nego, na primjer, za ruke. Stoga će prije svega biti opisane vježbe za ove dijelove tijela.
Prije glavnog dijela kompleksa potrebno je zagrijati se - trčanje 15 minuta ili sve vrste ljuljanja, kružnim pokretima različitim delovima tela.
Vježbe za mršavljenje stomaka
br. 1. Twisting.
Lezite na pod na leđa, ruke iza glave, laktove sa strane, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Odlomite potiljak i gornji dio lopatice od poda, istežući bradu prema naprijed i prema gore. Izvedite 4 serije od 20-25 ponavljanja.
br. 2. Fleksija trupa.
Početni položaj je potpuno isti kao i kod zavoja, ali gležnjevi trebaju biti jasno fiksirani (zatražite pomoć od partnera, podvucite ih ispod nekog predmeta). Napravite punu fleksiju tijela, dovodeći laktove do koljena. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja. Vježba se može nadopuniti okretanjem trupa u strane nakon podizanja tijela - istovremeno će se vježbati rectus abdominis i kosi mišići.
br. 3. Podizanje nogu ležeći na leđima.
Lezite na leđa, čvrsto uhvatite čvrsti oslonac iza glave - on će služiti kao protivteg. Noge blago savijene zglobovi kolena, popravite ih i podignite 5 cm iznad poda.Ovo je početni položaj. Nakon toga, potrebno je podići noge otprilike na visinu od 50 - 60 cm od poda, a zatim ih spustiti u početni položaj (ne dodirivati pod). Uradite 3 serije od 15-17 ponavljanja.
br. 4. Naginje se u stranu sa sredstvom za utezanje.
Uzmite uteg u jednu od ruku (bučicu, ako postoji; bocu vode od pet litara ili nešto drugo od improvizovanih sredstava), stanite uspravno, noge nedaleko jedna od druge, slobodnu ruku stavite iza glave. Nagnite se u stranu pomoću sredstva za utezanje, a zatim izvedite sličan nagib u suprotnom smjeru. Morate napraviti do 20 nagiba. Zatim - promijenite položaj ruku i ponovite vježbu. Samo 2 seta po 20 puta za svaku stranu.
Vježbe za zadnjicu i bedra
br. 1. Čučnjevi.
Čučnite dok butina ne bude paralelna s podom ili nekoliko centimetara ispod ovog položaja, pri čemu je potrebno pratiti ugao između potkoljenice i butine – on bi trebao biti otprilike 90 stepeni. Nakon - izvršite uspon. Ponovite 20-25 puta u 4 serije.
Ne treba juriti za količinom, bolje je pratiti ispravna tehnika, mnogo je važnije. Također možete povećati vježbu na 6 pristupa, od kojih se svaka 2 izvode uskim, srednjim i široka inscenacija stani. Ovo će omogućiti bolje proučavanje kukova i zadnjice.
br. 2. Podiže ravne noge naprijed i u stranu.
Odaberite potpornu nogu, stanite na nju, fiksirajući koleno. Podignite radnu nogu naprijed, povlačeći čarapu od sebe. Nemojte savijati potpornu nogu kada podižete radnu nogu. Spustite radnika ne stavljajući ga na pod. Ponovite 20 puta za svaku nogu u 2 serije. Ista stvar i sa istim brojem ponavljanja i pristupa se mora učiniti prilikom podizanja nogu u stranu.
br. 3. Zabacite noge unazad.
Oslonite se rukama na sto, krevet ili drugi namještaj (možete zid) i zamahnite nogama unatrag. Tokom zamaha, noga ne smije biti ravna, naprotiv, treba se savijati u kolenu. To će osigurati njegovu napetost i istezanje. 2 serije po 20 ponavljanja za svaku nogu.
br. 4. Ustani na čarape.
Stanite na nisku platformu (visina 5 - 7 cm - šipka, čvrsto presavijeno ćebe), stavljajući noge jedna uz drugu. Izvršite podizanje na prstima, zadržite sekundu u gornjoj tački, niže. Uradite 3-4 serije od po 25 ponavljanja.
Vježbe za donji dio leđa
br. 1. Hiperekstenzije na podu.
Lezite na pod, ruke gore. Izvršite istovremeno podizanje desna ruka i lijeva noga - 15 puta. Uradite isto za suprotne strane. Nakon - izvršite istovremeno podizanje ruku i nogu - 15 puta. Sve ovo je samo jedan pristup. Ukupan broj je 2 - 3.
br. 2. Nagibi sa utezima.
Noge u širokom stavu. Uzmite sredstvo za utezanje objema rukama i nagnite se naprijed, dopirući rukama do poda. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti savijena, a ne savijena. 2 seta po 20 ponavljanja.
Ruke, grudi i leđa
br. 1. Savijanje ruku sa sredstvom za utezanje.
Stanite uspravno, leđa ispravljena. Uzmite uteg u ruku i izvršite 20 fleksija bez odmicanja lakta od tijela. Promijenite položaj ruku. Ponovi. Završite ukupno 2 seta.
br. 2. Ispravljanje ruku iza glave.
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Podignite sredstvo za utezanje i stavite ga preko glave. Savijte ruke iza glave (laktovi gledaju prema gore), ispravite ruke. 2 seta po 15-20 puta.
br. 3. Sklekovi.
Možete podići s poda, kreveta ili drugog komada namještaja - sve ovisi o složenosti (što je niže, to je teže). Uradite 15-20 sklekova u 3 serije. Onda ne znaš da radiš sklekove.
br. 4. Fleksija-ekstenzija ruku u naglasku iza.
Oslonite ruke na naslon stolice, stavite noge na krevet ili ostavite na podu (to je lakše) i spustite se što je moguće niže. Zatim izvršite podizanje trupa uz ispravljanje ruku. Ponovite 20 puta. Samo 2 pristupa.
Video sa setom vježbi za mršavljenje kod kuće
5 Ocjena: 5 od 5 (3 glasa)
S poštovanjem, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na sajtu, direktno u svom poštanskom sandučetu.
Da biste stalno održavali svoje tijelo u dobroj formi, da li je potrebno ići u fitness klub? Prije nekoliko godina, odgovor na ovo pitanje bi bio potvrdan, ali danas sve više ljudi odbijte odlaske u fitnes centre i odaberite fitnes kod kuće (vježbe za mršavljenje kod kuće). U pravilu postoji nekoliko razloga za to:
- Prvo, ušteda novca. Pretplata na fitnes klub nije jeftino zadovoljstvo.
- Drugo, ušteda vremena.Čak i ako se fitness klub nalazi u blizini vaše kuće, ipak morate provesti neko vrijeme na putu.
- Treće, dostupnost inventara. Sve što vam je potrebno za fitnes kod kuće možete kupiti u bilo kom gradu.
- Četvrto, dostupnost informacija. Na internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleks za dom itd., ali postoji i loša strana. Mnogo informacija na temu fitnesa je nepouzdano. Stoga ćemo u ovom članku analizirati efikasne načine za mršavljenje kod kuće.
Set vježbi za kućni fitnes
Osnova samostalnog fitnes programa su vježbe bez utega, a u teretanama se uglavnom rade sa dodatnim utezima (bučice, ekspanderi, bodibari itd.). Ako vam je cilj smršaviti i održavati mišiće u dobroj formi, ne morate koristiti modernu opremu za vježbanje, dovoljno je vježbati kod kuće koristeći set vježbi koje imaju za cilj ne samo sagorijevanje masti, već i jačanje mišića.
Satove fitnesa treba započeti zagrijavanjem. Prvih pet minuta morate mijenjati uobičajeno trčanje i skakanje užeta. Ove vježbe su praćene brzim podizanjem koljena i poskočnim čučnjevima. Važno je da ih pravilno izvodite: raširite noge i spustite se u čučanj. Kukovi bi trebali biti usmjereni paralelno s podom. Odgurnite se nogama i skočite, podižući ruke, a zatim se ponovo vratite u čučanj. Nakon dvadeset skokova možete se odmoriti.
Posljednjih pet minuta posvećeno je trčanju sa preklapajućim petama, kao i uvrtanju na presu. Da bi se došlo maksimalan efekat, potrebno je izvesti nekoliko ponavljanja. Izvodite vježbe punom amplitudom.
Vježbe za sve grupe mišića
Petodnevni kompleks trebao bi uključivati proučavanje svih mišićnih grupa. Za jačanje leđa potrebno je odgurnuti se od zida 10 puta i od poda 5 puta. Nakon toga treba izvesti i stajati 2-3 minute, postepeno povećavajući vrijeme na pet. Ova vježba će savršeno zategnuti donji dio trbuha i raditi na presi. Nakon toga slijedi uvijanje u različitim smjerovima, koje je poželjno izvesti na fitballu. Pazite da karlica ne padne na dole kako ne bi prebacili opterećenje. Uvijanje treba raditi u 15-20 ponavljanja.
Nakon toga slijede čučnjevi 15-20 puta i iskori u stojećem položaju. Zahvaljujući njima, možete ojačati glutealni mišić i napumpati noge. Takođe, ovaj kompleks uključuje četvoronoške, koje se moraju izvoditi 20-25 puta.
Da biste ojačali ruke, trebat će vam bučice težine 1 kg. Prva vježba je usmjerena na vježbanje bicepsa. Laktove treba pritisnuti u stranu, tijelo je nepomično. Suština je savijanje i ispravljanje ruku. Izvedite 10-25 puta.
Triceps jačamo na sljedeći način: spuštene ruke podižemo iza glave i savijamo ih u laktovima. Ovu vježbu izvodimo 15 puta.
Koliko puta nedeljno treba da vežbate?
Da bi smršalo, tijelo mora sagorjeti što više kalorija. Profesionalni treneri preporučuju mršavljenje kod kuće pet puta sedmično, uključujući snagu i kardio trening.
Osim fitnesa kod kuće, potrebno je u program uključiti i trčanje. svježi zrak, sobni bicikl, traka za trčanje, skijanje, nordijsko i normalno hodanje, plivanje. Ovi kardio treninzi pomoći će vam da smršate i poboljšate svoju figuru.
Koliko vam je vremena potrebno da trenirate da biste postigli rezultate?
Već smo shvatili da ćemo imati dvije vrste treninga: snage i kardio treninga. Svaki od njih zahtijeva koncentraciju i trud.
Kardio trening treba da traje najmanje 30 minuta i ne duže od sat vremena. Na primjer, 7 minuta se troši na gnječenje zglobova, zatim 25 minuta - trčanje ili druge kardio vježbe. Na kraju, potrebno je pet minuta istezati. Ovo je jedna od opcija za kardio vježbanje, ali možete koristiti bilo koju drugu. Zapamtite da je minimalno vrijeme treninga 30 minuta, maksimalno sat vremena.
Energetski kompleks traje najmanje 45 minuta i ne više od sat i po. Vrijeme odmora između serija i vježbi ovisi o vama program obuke. Češće kućni kompleks fizičke vježbe za mršavljenje uključuju odmor između ponavljanja ne više od 45 sekundi, a između vježbi - ne više od minute i pol.
Inventar
Koliko je bogat vaš izbor sportska oprema, zavisiće od korisnosti vašeg programa obuke. Kod kuće je nemoguće postaviti nekoliko simulatora odjednom, tako da morate odlučiti kakvu ćete opremu morati kupiti. Ako je vaša kardio vježba trčanje na otvorenom, plivanje ili hodanje, onda ne biste trebali kupovati bicikle za vježbanje i trake za trčanje. Umjesto toga, možete sigurno postaviti opremu za vježbe snage.
Ako vam je zgodno provoditi vježbe sagorijevanja masti kod kuće, onda morate kupiti traka za trčanje ili bicikl za vježbanje. Njihove cijene, naravno, nisu male, ali pretplata na fitnes centar će ipak koštati više. Ako niste spremni uložiti veliki iznos u skupu opremu, savjetujemo vam da kupite jeftin kardio spravu - uže za preskakanje. Njegove prednosti nisu ništa manje od onih na traci za trčanje, ali košta nekoliko puta jeftinije. Smislili smo opremu za kardio trening, a sada idemo na trening snage.
Fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće, osim kardio opreme, uključuju sljedeće sprave:
- Dvije bučice. Bolje je ako su sklopive tako da možete lako podesiti dodatnu težinu. Težina svake bučice u potpunom sastavu - ne više od 5 kg.
- Velcro utezi. Uz njih će vježba za mršavljenje stomaka, kukova biti mnogo efikasnija.
- Rubber mat. Koristan je za vježbe u ležećem položaju, na primjer, za pumpanje trbušnih mišića.
- Fitball. Bilo koji kompleks najboljih vježbi za mršavljenje nije potpun bez treninga na ovom prekrasnom simulatoru. To je velika lopta napravljena od izdržljive gume. Potrebno je odabrati fitball ovisno o vašoj visini, inače neće biti efekta od treninga.
Kako napraviti program treninga za fitnes kod kuće?
Već smo spomenuli da na internetu postoji mnogo nekvalitetnih programa obuke. Da biste razlikovali dobar fitnes program od lošeg i naučili kako ga sami sastaviti, morate znati nekoliko principa koji čine kućni fitnes program:
- IN kompleks za obuku treba uključiti višestruko ponavljanje i statičke vježbe. Prvi se izvode od 15 puta u jednom pristupu. Statičke vježbe usmjereno na kontrakciju mišića na određeno vrijeme.
- Svaki mišićna grupa treba trenirati jednom sedmično.
- Odmor između vježbi ne bi trebao biti duži od dvije minute.
- Odmor između serija - ne više od 45 sekundi.
Ovo su četiri osnovna principa na kojima se zasniva dobar kućni fitnes program.
Treba napomenuti da se svi programi treninga snage mogu podijeliti u dvije grupe: kružni trening i split.
Kružni trening
Fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće mogu se izvoditi u kružnom sistemu, odnosno bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš krug treninga se sastoji od pet vježbi. Radite prvu vježbu i odmah prelazite na drugu (bez odmora), pa na treću i tako sve dok ne završite svih pet. Nakon što se odmorite 2-3 minute i prođite kroz još jedan krug vježbi. Program obuke može se sastojati od 3-5 krugova.
Koje vježbe treba uključiti u krug treninga?
To mogu biti kod kuće, kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, trbušnjaci itd. Veoma je važno da svaki od njih bude usmjeren na različite grupe mišiće.
Split program
Za razliku od kružni trening, split program omogućava odmor između serija. Na primjer, danas morate izvesti kompleks koji razrađuje mišiće trbuha, ruku, a Da biste to učinili, potrebno je izvršiti tri vježbe za svako područje i napraviti 20 ponavljanja.
Prvo treba da uradite jednu seriju vežbe za glute, zatim odmorite 45 sekundi i ponovite istu vežbu. Nakon što završite tri serije jedne vježbe, morate napraviti pauzu (jednu i pol do dvije minute) i nastaviti. za dom) prema split programu prvenstveno je usmjeren na održavanje vaših mišića u dobroj formi. Da biste se riješili viška kilograma, ovaj program mora biti upotpunjen kardio treningom. Uvek zapamtite ovo!
Sažimanje
Sada znate kako pravilno izgraditi svoje kućne treninge i koje fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće odabrati za program treninga. zapamtite da dobro tijelo samo 50% zavisi od treninga, druga polovina uspeha pripada pravilnoj ishrani.
Pozdrav svima, današnji članak ćemo posvetiti vježbama za mršavljenje kod kuće. Naravno da možete otići teretana i tamo izvodite sve vrste vježbi sa šipkom i bučicama, trčite na traci za trčanje ili „vozite“ sobni bicikl. Ali šta je sa onima koji nemaju pristup takvoj lepoti kao što je teretana, ovaj članak smo posvetili upravo njima, a pošto ga čitate, onda sigurno nemate priliku da posetite teretanu. Stoga pažljivo čitajte i zapamtite sve o čemu pišemo.
U nastavku smo naveli sedam efikasne vežbe za mršavljenje kod kuće, svi su laki za učenje i većini nisu potrebni dodatna oprema. Samo dvije od njih zahtijevaju da koristite švedsku loptu, ali ako je nemate, možete preskočiti ove vježbe ili pronaći alternativu ovoj lopti.
Naravno, sastavni dio procesa mršavljenja je pravilnu ishranu koji će podstaći izgradnju mišića i sagorevanje potkožna mast. Ali o ishrani ćemo govoriti malo niže, ali za sada gledamo i pamtimo vježbe.
Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće
Dakle, jeste li spremni za vježbanje? Ako jeste, zapamtite neka pravila koja morate slijediti:
- vježbajte 3-4 puta sedmično;
- izvodite sve vježbe jednu za drugom, bez odmora između njih;
- ne pijte vodu tokom vežbanja;
- ne pravite duge pauze između serija;
- pokušajte pratiti tehniku i kvalitetno izvoditi vježbe;
- ovim vježbama dodajte trčanje. Trčite 1-2 puta sedmično u obližnjem parku ili stadionu.
Dakle, počnimo s prvom vježbom.
Zakivanje
Ova vježba će proraditi vaše trbušne mišiće. Lezite na leđa, noge i ruke blago podignute (A), ovo će biti vaš početni položaj. Sljedeći pokret će biti podizanje nogu i trupa prema gore, dok pokušavate rukama dodirnuti noge (B).
U ovoj vježbi, posebno na početku, glavna stvar je da ne žurite, radite to pod kontrolom i spuštajte se u početni položaj što je sporije moguće. Uradite 10 ponavljanja ove vježbe i prijeđite na sljedeću.
Kick back
Prilično teška vježba, ali izuzetno efikasna. Zauzmite položaj za sklekove (A), a zatim svom snagom gurnite noge i zadnjicu prema gore (B). Podignite što više možete. Ako u početku ne uspijete, ne očajavajte, učinite što možete, "Moskva nije odmah izgrađena." 
Preporučljivo je izvesti 10 ponavljanja ove vježbe.
Jump Squats
Ovo je veoma dobra vježba za mršavljenje nogu kod kuće. Obični, na prvi pogled, čučnjevi, ali s jednom nijansom. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke iza glave (A), čučnite, kao kod uobičajenih čučnjeva koje ste radili u školi (B), ali ne ustajte, već skočite, i to što više možete ( WITH). Ruke uvek treba da budu iza glave. 
Uradite ovu vježbu 10 puta i bez odmora prijeđite na sljedeću.
obrti
Još jedna vježba za štampu. Sjednite na dupe, nagnite leđa lagano unazad, držite ruke ispred sebe i podignite noge od poda i držite ih na težini (A). Ostajući u ovom položaju, zarotirajte trup udesno (B), a zatim ulijevo (C) i vratite se u početni položaj. Završili ste jedno ponavljanje. 
Uradite 15 ponavljanja ove vježbe i započnite sljedeću.
Visoki skokovi
Trebat će vam niska stolica ili stolica. Postavite ga ispred sebe, na udaljenosti od 30 - 40 centimetara (A), skočite na njega, trudeći se da ne napravite snažan zamah rukama (B). Vratite se u početnu poziciju. 
Napravite 10 takvih skokova.
Čamac sa loptom
Dakle, vrijeme je za vježbanje sa švedskom loptom. Prvi je čamac. Lezite na stomak, oslonite laktove na pod i stisnite loptu između nogu, savijajući ih istovremeno u koljenima (A), ovo je vaš početni položaj. Sada podignite noge s loptom što je više moguće (B), osjetite kako vam funkcionišu zadnjica i tetive. 
Uradite 10 ponavljanja.
Izvrtanje lopte
Još jedna vježba sa loptom. Stanite u naglasak ležeći, dok noge bacate na švedsku loptu, tako da se na njoj nalaze potkoljenice, a ne stopala (A). Zatim počnite savijati loptu sa stopalima prema sebi, podižući kukove i zadnjicu prema gore (B). Podignite se što više možete, a zatim se polako vratite u početni položaj (A). 
Uradite što više ponavljanja. Zatim se odmorite nekoliko minuta i ponovite sve vježbe od početka. Ovo je samo mali dio efikasnih vježbi za mršavljenje kod kuće, one još uvijek postoje. veliki broj, a o njima ćemo govoriti u budućim člancima.
Za sada, hajde da pričamo malo o ishrani.
Prehrana za mršavljenje
svakako, fizičke vežbe, Ovo odličan način održavajte svoju figuru u odličnom stanju, ali ako im dodate pravilnu prehranu, tada će vam proces mršavljenja proći brzo, a što je najvažnije, efikasno. Ne morate slijediti nikakve paklene dijete, gladovati, ili još gore, uzimati neke od tableta koje ste vidjeli u Couch Store-u.
Želite da diverzifikujete svoje treninge? Onda za tebe. Sve o vježbama za mršavljenje s fitballom u ovom članku.
Vaš glavni zadatak je da smanjite konzumaciju svih vrsta lepinja, čokolada, šećera, brze hrane, općenito, morate potpuno izbaciti "loše ugljikohidrate" iz svoje prehrane. Umjesto svega ovoga, počnite jesti zobene pahuljice, heljdu ili neku drugu žitaricu. Umjesto slatkiša, jedite voće, počnite jesti više povrća. Meso na pari, roštilju ili rerni. Pijte što više vode. Voda ubrzava vaš metabolizam, omogućavajući da se hrana brže probavi.
***
Evo nekoliko jednostavnih vježbi i savjeta, slijedeći koje možete lako izgubiti višak kilograma bez mnogo truda. Trenirajte, jedite ispravno i uspjet ćete.
Da li vam se svidjela vježba?
Da, vatra🔥!Nisam se oznojio 😒
Reci mi šta si jela, šta si smršala i radila ove vježbe jednom sedmično ili si sama radila?
Vježbe su sumnjive u zdravstvenom smislu, posebno trzave, ne bih preporučio osobama srednjih godina i sa problemima mišićno-koštanog sistema. Ni sam ne bih radio predstavljene vježbe, osim onih sa fitballom, pošto imam jednu kičmu.
Koliko se kalorija potroši u jednom treningu?
Ove vezbe radim tek 2 dan i jos ne znam rezultat za nedelju dana poslacu rezultat ali jedem sta hocu,imam 8 godina i 31kg Želim da smršam 3 kg. Imam vagu, ako je ažurno.
Nakon porođaja, sad sam u formi) Pronašla sam vrlo kul sistem vježbi za sebe. To se zove " vitka mama". Irina Turchinskaya ga je razvila. Već postoje rezultati) Pročitao sam i njenu knjigu " Novi zivot V savršeno telo". Takođe se radi o hrani.)
Ne smatram se previše debelom. Ali to je otprilike prelep struk Samo sam sanjao. I tako želim da budem vitka i lepa, da moja figura bude vredna divljenja. Za uništenje višak kilograma Stalno sam vježbala i držala dijetu. Rezultat je bio, ali jedva primjetan. A onda se sve ponovo vratilo. Prijateljica je preporučila ovaj korzet za kojim je luda. I ja sam odlučila da probam kada pročitam pozitivne kritike odavde waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Naručeno online i iskorišćeno u roku od nedelju dana. Bio sam zadivljen jer posebne napore, uspio sam značajno promijeniti figuru. A ono što me najviše pogodilo je korištenje korzeta (zahvaljujući specijal efekat staklenika) Počeo sam da se smanjujem salo sa strane. To je nemoguće opisati riječima. Ovo morate sami testirati. Uzimajte samo u službenoj prodavnici.
Vježbe su dobre, probala sam, ali još treba da povežem dijetu. Obično sedim na proteinima, mada mi ponekad može smetati zatvor. Alternativno, postoji propis. Sviđa mi se što je prijatan ukus i što se može piti i protiv zatvora i kao preventiva. Generalno, gubim na težini.
Želim da smršam 5-7 kg i ne mogu da ustanem, dosta sam se oporavila posle četvrtog poroda, ali nakon tova dve godine sam počela da gubim kilograme po programu -60, radila sam vežbe na internetu sa Anna Kukurina, skinula sam 12 kg za 7 meseci, ali tada su se nazalost vratili bolovi u ledjima, trebaju mi casovi na jednostavniji nacin.Evo nasao sam vase, izgleda da su efikasni, kako ucim mesec dana napisacu rezultat Srećno svima.
Hvala, inače samo dijeta malo komplicira. Prvi put kada sam smršavio, u principu, postoji rezultat, samo sada postoje problemi sa stolicom. Nadam se da će vježbe uspjeti. Ali ja bih preporučio laksativ. Pa, baš mi se dopalo, jer znam da se dosta ljudi na dijeti suočava sa ovim. Zove se regulamin, kesica je rastvorena u vodi, ispala je tako ukusna narandža, dva komada i posle toga je bila stolica. Takođe mogu poboljšati probavu, naziva se i "fitnes" za crijeva (na kutiji). Ali probaću sa vežbama)
Hvala vam na ovako detaljnoj zbirci vježbi. Posebno me zanimaju vježbe sa fitballom. Svakako ću probati. Za mene, generalno, da bih smršala, potrebno je i vježbati i pridržavati se stroge dijete. Radim i čišćenje crijeva. Postoji dobar enterosorbent, koji uvijek koristim u takvim slučajevima - Enterosgel. Uklonit će svu prljavštinu iz tijela. A onda u procesu mršavljenja, akne na licu neće izaći. Ovo je veoma važno! I onda prije, kako se dešavalo, da smršate pa ćete smršati, ali samo vam je cijelo lice bilo prekriveno aknama, a sve zato što niste na vrijeme očistili crijeva.
Čudno na početku ima tačaka koje su nekako neugodne, 3-4 treninga sedmično neće raditi odmah, tijelu je potreban oporavak, a tek nakon što tijelo počne brzo da se oporavlja možete povećati broj sesija, drugi je ne piti vodu tokom treninga, dovoljno da se širi ovaj mit, moguće je i potrebno, tačno onoliko koliko će tijelu biti potrebno, to je odavno dokazano. Pauza između serija bi trebala biti prije nego što otkucaj srca padne na 100 otkucaja, inače će drugi pristup biti izuzetno težak, ali na račun trčanja, da, slažem se, 1-2 puta sedmično u odvojenim danima od treninga
hvala na vežbama. Ostaje samo pronaći odgovarajuću prehranu. Sve u svemu, mislim da će to biti dobar rezultat.
Hvala.pokusacu.Zdravlje i sretno svima!
Ana, molim te reci mi gde da kupim Lida maksimum?
Vaše vježbe su potpuna glupost! neke od vježbi koje ste predložili su teške za izvođenje. a punoj osobi takve vježbe će postati dostupne tek kada smrša.
Uzalud kažeš da tetka od 100 kg neće moći da radi takve vježbe, ja sam imao 112 i radio više, i trčao, i radio bolje od nekih mršavih ljudi. i članak je dobar, glavna želja!
Cijeli život se bavim sportom, direktno ću reći da je nespremnim početnicima teško napraviti ove vježbe, pogotovo prvu za štampu. A vjezba skakanja, to je druga, je glupost, nikad nece uspjeti iz takve pozicije kao sto je nacrtana. Ili ce uspjeti, ali ne u takvom stavu
Molim vas recite mi, ako se pridržavate određene dijete, koliko je ona važna i da li je uopšte potrebno raditi čišćenje crijeva? A onda sam pročitao da to treba raditi sa dijetama. Jesu li obični laksativi poput Lavacola dobri za ovo?
Sve ove vežbe su mi poznate. Idem u teretanu vec pola godine i izgledam super,svi su poceli da mi daju komplimente))) Ja sam u dobro raspoloženje Izlazim iz teretane, moj savjet: odustanite od svake škrobne hrane, vježbanja + proteinske dijete
Naravno, vježbe predstavljene u članku nisu prikladne za one djevojke čija težina prelazi 100 kilograma. Ako vam je dijagnosticiran neki stepen gojaznosti, onda prvo morate da vodite računa o svojoj ishrani i da radite samo laganu aerobne vežbe kao što je hodanje ili kupovina trake za trčanje i hodanje sporim tempom. Ja lično imam potpuno drugačiju situaciju. Ne mogu sebe nazvati debelom, ali određeni višak kilograma me uznemirava od djetinjstva. Prije otprilike šest mjeseci imao sam 63 kilograma sa visinom od 163 centimetra. Odnosno, prekomjerna težina je bila oko 10 kilograma. Odlučila sam da se ozbiljno pozabavim svojom figurom, jer je ljeto bilo pred vratima, a svi žele da izgledaju dobro na plaži. Nisam se pridržavao nikakve dijete, već sam jednostavno prešao na zdrava ishrana. Riješila sam se osam kilograma, i shvatila da trebam primijeniti i fizičku aktivnost. Nema načina da odem u teretanu, počeo sam tražiti vježbe na internetu i kao rezultat naišao sam na ovaj set vježbi. Mogu reći da mi je nakon mjesec dana nastave trebalo pet kilograma. Ali najvažnije je da su mišići postali toniraniji, pojavio se reljef figure. Glavna stvar je ne biti lijen i tada prelepa figura osigurani ste.
Mislite li da je žena od 100 funti u stanju da izvodi ove vježbe?))))) Otpustite svog trenera!
Da bi ceo dan bio uspešan, potrebno je jutro započeti nečim prijatnim – na primer, osmehom sopstvenom odrazu u ogledalu. Ali šta učiniti ako "slika" nije ugodna, masni nabori su vidljivi golim okom, a nema novca, vremena i želje za odlazak u teretanu?
Biće to odličan izlaz lagana gimnastika za mršavljenje, što neće oduzeti puno vremena, ali će vam omogućiti da "povučete" figuru, učinite je vitkijom i urednijom. Koje vježbe su najefikasnije, kako ih izvoditi i koja pravila treba zapamtiti prilikom vježbanja? O tome će se dalje raspravljati.
Šta trebate znati o takvoj gimnastici
Treneri ulaze različite zemlje aktivno raspravljaju koja je gimnastika bolja za mršavljenje: neki tvrde da je potrebno trenirati najmanje sat vremena, drugi se fokusiraju na kardio ili trening snage. Međutim, navedeni kompleks se razlikuje od popularnih programa na više načina. prednosti:
Ukoliko imate hronične bolesti zglobova, srca, dijabetes, visok stepen gojaznosti, pre početka treninga konsultujte se sa lekarom. Ako se ne osjećate dobro, smanjite intenzitet vježbanja ili ga otkažite.
Napominjemo da kompleks treba izvesti redovno: u ovom slučaju mišići će postati otporniji, jači, ali ne i istaknutiji (bez efekta "napumpanog" tijela). Masno tkivo postupno će se "rastopiti" (pošto je potrebna energija za hranjenje mišića čak i u mirovanju).
Da biste maksimalno iskoristili prednosti časova, slijedite jednostavne preporuke. Prije svega, prilagodite prehranu: smanjite količinu masnoće, slatke ili pržene hrane. Dodajte više proteina i zelenila u svoju prehranu. Popijte najmanje dva litra vode.
Bitno je vježbati svaki dan, jedino vikendom možete napraviti užitak. Odaberite vrijeme za trening u zavisnosti od rasporeda, ali ne ranije od četrdeset minuta nakon jela i najkasnije pola sata prije njega. Pokušajte da se ne prejedate nakon treninga.
Počnite s minimumom broj ponavljanja i tek nakon toga postepeno dodavati opterećenje.
Kako započeti gimnastiku za mršavljenje
Da bi vježbe bile korisne, a ne uzrokovale ozljede, potrebno je prije izvođenja vježbi zagrijati mišiće. Da biste to učinili, napravite zagrijavanje. Potrebno je tri do pet minuta, ali vam omogućava da pripremite mišiće za intenzivan rad.
Vježba "čaplja"
Držeći svoje držanje ravno, zakoračite na jedno mjesto. Podignite koljena više, a ruke savijene u laktovima treba da se kreću slobodno i aktivno. Pogled je usmjeren naprijed. Napravite 60-100 koraka.
"val"
Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Stavite ruke na stomak. Zategnite trbušne mišiće (pritišćući ih dlanovima), a zatim se opustite. Ponovite 20-30 puta.
Energični zamahi rukama
Naizmjenično: jedna ruka ide naprijed, druga nazad, a zatim raširite ruke u stranu. U isto vrijeme, ne zaboravite zadržati svoje držanje. Ponovite zamahe 15-20 puta za svaku ruku.
padinama
Stanite uspravno, ruke na pojasu. Nagnite se u stranu, zatim naprijed i nazad: 15-20 puta u svakom smjeru.
Najbolja gimnastika za mršavljenje
Mnogi ljudi smatraju da je to najefikasnije jutarnje vježbe za mršavljenje, ali vježbe možete izvoditi u bilo koje doba dana. Glavna stvar je da napravite pauzu između treninga i obroka, kao i da dobijete mišićnu radost od svakog pokreta.
Gimnastika za mršavljenje trbuha i bokova
Vježba #1
Lezite na pod na leđa, spojite ruke u bravu na potiljku. Savijte noge u koljenima, oslonite se na pod. Podignite gornji dio tijela dok izdišete, pokušavajući laktovima dosegnuti koljena. U gornjoj tački fiksirajte položaj na dvije do tri sekunde i polako spuštajte dok udišete. 30-45 puta za 2-3 seta.
Vježba #2
Sjednite na klupu ili stolicu s rukama na pojasu ili iza glave. Okrenite se na strane, dok se možete lagano nagnuti u stranu. Ponovite 30-50 puta, 2-3 serije.
Vježba #3
Lezite na pod, pritisnite lumbalnu zonu na nju. Savijte koljena i ruke u laktovima, spajajući dlanove iza glave. Udišući podignite karlicu, glavu, ruke i ramena. Zamrznite se na vrhu, polako se opustite dok izdišete i spustite se. 30-45 puta za 2-3 seta.
Efikasna gimnastika za mršavljenje nogu
Lunges
Napravite široki korak naprijed sa svakom nogom naizmjence, savijajući je u koljenu i prenosite težinu tijela na prednju nogu. Imajte na umu da butina ove noge treba biti paralelna s podom. 30-60 ponavljanja na svakoj nozi za 2-3 serije.
Iskori sa strane
Stanite uspravno, držite noge skupljene. Naizmjenično pravite široki korak u stranu, čučeći i pokušavajući dlanovima doći do poda.
Plie
Vježba koja će vam pomoći da sredite kukove. Stanite uspravno, spojite pete i okrenite nožne prste što je moguće šire. Polako čučnite (koljena sa strane) zadržavajući ravno držanje.
Gimnastika za mršavljenje zadnjice kod kuće
Čučnjevi
Iz stojećeg položaja polako spuštajte karlicu prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Nakon toga se vratite u početni položaj. Ponovite 40-80 puta.
Glute Bridge
Lezite na pod, savijte koljena, oslonite stopala na pod i ispružite ruke ravno duž trupa. Zatežući trbušne mišiće i zadnjicu, podignite karlicu dok vam stomak i noge ne formiraju jednu ravnu liniju. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, polako se spustite. 15-30 puta za 2-3 seta.
povuci
Lezite na leđa, uhvatite jedno koleno rukama, privucite ga na grudi. Ostanite u ovom položaju pola minute. Izvedite 10-12 puta na svakoj nozi (za 1-2 serije).
Gimnastika za leđa i ruke
Obrnuti sklekovi
Da biste razradili tricepse, uradite obrnuti sklekovi: oslonite ruke na klupu, a nožne prste na zid ili drugu potporu. Polako spuštajte torzo savijajući ruke. Ponovite 20-40 puta za 2-3 serije.
Paralelne ekstruzije
Spustite se na sve četiri. Polako ispravite jednu ruku i suprotnu nogu, ispružite ih do prave linije. Na gornjoj tački fiksirajte položaj na minut i pol. Ponovite deset puta.
skakanje "zvijezda"
Stanite uspravno, raširite ruke u stranu. Skočite, pljesnite iznad glave i široko raširite noge. Ponovite 30-60 puta za 2-3 serije.
Kako bi takva gimnastika za brzo mršavljenje donijela rezultate, završite svaku lekciju. hitch. Najbolje je izvoditi vježbe istezanja: polagani nagibi naprijed s dlanovima koji dodiruju pod, statične poze koje istežu određenu mišićnu grupu. Ovo će smiriti mišiće, vratiti puls.
Gimnastika kod kuće za mršavljenje - recenzije
ljiljan:
„Odličan kompleks! Počeo sam sa vežbama za štampu, postepeno povezivao sve ostale. Osećam se vitko, telo mi je lagano! Da, i vaga pokazuje visoku liniju od 4 kg mjesečno.
Inna:
“Dugo sam tražio gimnastiku za lijene, koja bi bila efikasna za mršavljenje. Ovaj kompleks je savršeno zatezao mišiće za samo pola sata dnevne vežbe. Izgubio 8 kg za dva meseca.
Evgeniya:
„Jednostavan kompleks koji se može izvoditi odjednom, a možete ga raditi ujutru i uveče. Za sedam nedelja - minus šest kilograma.
“Ove vježbe radim tek dvije sedmice, ali već sam primijetio kako su trbušni mišići ojačali, kukovi su se malo zategli. Da, i vaga je pokazala 3 kg.
Elena:
“Počevši s takvim punjenjem ujutro, bukvalno se punim energijom za cijeli dan! Vodovi su također zadovoljni - 8 kg je "nestalo" za tri mjeseca."
Gimnastika za mršavljenje - video
Ako na navedenu listu želite dodati još nekoliko vježbi, obratite pažnju na kompleks predstavljen u videu ispod. Ako to uradite, bićete ponosni ravan stomak, vitkih bokova i zategnute figure. Trener ne samo da pokazuje same vježbe, već i govori kako ih pravilno izvoditi.
Da biste imali besprijekornu figuru, nije potrebno "znojiti se" u teretani: dovoljno je redovito izvoditi jednostavan set vježbi kod kuće i možete svom tijelu dati savršen oblik.
Jeste li isprobali kućnu gimnastiku za mršavljenje? Koje vežbe najviše volite? Koji su rezultati postignuti? Podijelite svoje rezultate u komentarima!
