Danas su muškarci veoma zaposleni jer živimo u društvu sa dinamičnom kulturom koja ostavlja vrlo malo vremena za redovno vježbe. U skladu s tim, Charles Atlas je razvio odličan set osnovnih fizičkih vježbi od 10 minuta. Naravno, 10 minuta vježbanja dnevno neće moći ispraviti nedostatke tijela i vratiti dobro zdravlje. fizički oblik, ali su sasvim dovoljni za sprječavanje atrofije mišića i održavanje dobre fizičke forme. Ova metoda vježbanja je pokazala vrlo dobre rezultate. Nesumnjiva prednost ovog kompleksa je što vam nisu potrebni nikakvi dodatni uređaji.
Dakle, jeste li spremni za početak? Zato se spremimo i bacimo se na posao!
Set fizičkih vežbi
Istezanje kičme. Ova jednostavna vježba će održati vašu kičmu fleksibilnom. Ustanite uspravno i stavite ruke iza glave u "bravu". Zatim se sagnite tako da vam laktovi dodiruju koljena. Vrati se početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.
Duboki čučnjevi. Ova vježba je osnova za dobro proučavanje kvadricepsa natkoljenice, stražnjice i mišića - fleksora nogu. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na struk. Čučnite do poda. Ispravite se i ponovite vježbu 12 puta.
Podizanje prstiju. Ova vježba se razvija mišiće potkoljenice. Postavite stopala malo uže od širine ramena. Podigni se na prste. Spustite pete na pod. Da biste povećali opterećenje, možete stajati s nožnim prstima na malom uzvišenju, na primjer, na debeloj knjizi, i izvoditi vježbu na ovaj način.
Sklekovi iz naglaska ležeći. Oslonite se na prste izduženih ravnih nogu i na dvije ruke razmaknute u širini ramena. Spustite pravo tijelo na pod savijanjem ruku, a zatim se vratite u početni položaj gurajući se od poda rukama. Proći kroz razne grupe mišića, smanjiti ili povećati širinu ruku.
Podizanje tijela. Sjednite na zadnjicu (po mogućnosti na prostirku). Podignite ravne noge i stavite ih na stolicu ili sofu. Zatim podignite zadnjicu i trup što više možete. Vratite se u početni položaj.
Podizanje nogu. Ova vježba će razraditi štampu, ona je jedna od glavnih. Sjednite na pod i ispružite ravne noge ispred sebe. Stavite ruke na pod iza tijela. Brzo podignite ravne noge tako da vam tijelo i noge formiraju V. Spustite noge.
Bicikl. Ova vježba će savršeno razraditi sve trbušne mišiće, vrlo je jednostavna za izvođenje. Lezite na pod, sklopite ruke iza glave, podignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod i počnite polako imitirati pedaliranje. Kada je lijevo koleno na vrhu, podignite torzo i dodirnite ga desnim laktom. Zatim uradite isto sa desnim kolenom i lijevim laktom.
Da li više volite da vežbate kod kuće? Sumnjate u njihovu efikasnost? Dakle u pravi pristupČak i kod kuće možete trenirati prilično efikasno. Reći ćemo o ovome! Predložene vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani.
Međutim, što se tiče ovog treninga, fizičke vježbe uključuju korištenje posebne opreme:
- konopac za preskakanje
- horizontalna šipka (normalna prečka)
- šipke za sklekove, a ako ste kod kuće, zamijenite ih parom stolica sa visoka leđa
- par bučica (možete uzeti girje)
Fizičke vježbe kod kuće predloženog programa pokrivaju deset vježbi koje je potrebno dvaput obaviti u krugu. Trajanje programa je 80-100 dana. Po njemu treba trenirati jednom u 4-5 dana, a ostalo vrijeme je pravi odmor za oporavak.
Ako je obuka donijela željene rezultate, a oni će, uvjeravamo vas, onda napravite pauzu od cijele sedmice i ponovo počnite sa programom od samog početka.
Ishrana
Kao i kod svakog drugog treninga sa ciljem, treba jesti 4-6 puta dnevno, ne računajući lagane užine i obroke. sportsku ishranu. Što se tiče proizvoda, dajte prednost proteinima i žitaricama. Svakog dana morate piti najmanje dva litra vode.
Odmori se
Što se tiče odmora između serija i vježbi. odmorite minutu i po do dvije, ne više, ali tako da se novi pristup ili vježba može izvesti s novom snagom.
Fizičke vežbe kod kuće
Prvi trening
- Opće zagrijavanje, skakanje užeta 5 minuta.
- na prečku. Izvedite 10 serija od 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 ponavljanja (maksimalno je takođe serija u kojoj trebate izvesti maksimalan broj ponavljanja).
- Sklekovi na triceps iz dvije klupe (stolice). 4 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
- Naizmjenični iskori naprijed. U isto vrijeme, ruke na pojasu. Izvedite maksimalno ponavljanje u dva seta.
Drugi trening
- Opće zagrijavanje, 5 sklekova, 5 čučnjeva (ovo je jedan krug u trajanju od 3 minute).
- Squat with vlastitu težinu. Uradite maksimalno ponavljanja u 4 serije.
- Viseći podizanje nogu. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.
Na kraju treninga samo hodajte okolo 3-5 minuta, opustite se.
Treći trening
- Povlačenje do grudi na prečki. 7 serija od 4-8-12-max-12-8-4 ponavljanja
- Sklekovi od poda. Uradite maksimalno ponavljanja u 4 serije.
- Čučnjevi sa skakanjem. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.
Na kraju treninga, zastoj. Viseći na šanku 5 minuta.
Četvrti trening
- Opće zagrijavanje, skakanje užeta, 5 minuta
- Sklekovi na šipkama. 10 serija od 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 ponavljanja.
- Naizmjenično visi s jednom rukom na prečki u 4 pokušaja.
- Podizanje ruku i nogu iz ležećeg položaja. Maksimalno 3 seta ponavljanja.
Na kraju treninga doći će do zastoja - visi na šipki 5 minuta.
Peti trening
- Opće zagrijavanje (nagibi u stranu, naprijed-nazad) - 5 minuta.
- Zgibovi na prečki. 7 serija od 4-8-12-max-12-8-4 ponavljanja.
- Sklekovi na šipkama. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.
- Naizmjenični iskori nogama naprijed, ruke na pojasu. Uradite maksimalno ponavljanja u 4 serije.
- Podizanje tela iz ležećeg položaja. Uradite maksimalno ponavljanja u 3 serije.
Na kraju treninga istegnite se 5 minuta.
Šesti trening
- Opšte zagrevanje, 5 minuta skakanja u mestu.
- Čučnjevi, ruke prekrštene na grudima. Uradite maksimalno ponavljanja u 4 serije.
- Naizmjenični iskoraci s nogama naprijed, držeći ruke na pojasu. Uradite maksimalno ponavljanja u 4 serije.
- Sklekovi od poda. Uradite maksimalno ponavljanja u 1 setu.
- Viseće podizanje nogu. Uradite maksimalno ponavljanja u 1 setu.
Istežite se 5 minuta na kraju treninga.
Sedmi trening
- Opće zagrijavanje, 5 sklekova + 5 čučnjeva (ovo je jedan krug i tako 5 minuta).
- Zgibovi za bicepse. 10 serija od 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 ponavljanja.
- Sklekovi na šipkama. 4 serije od 4-8-12 maksimalnih ponavljanja.
Na kraju zahvata - visi 5 minuta na prečki.
Osmi trening
- Opće zagrijavanje, nagibi u stranu, naprijed. Trčite 5 minuta.
- Sklekovi od poda. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.
- Čučnjevi, ruke na potiljku. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.
- Naizmjenično visi na prečki s jedne ruke. 2 pristupa.
- Podizanje torza u ležećem položaju. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.
Deveti trening
- Zgibovi na prečki. Setovi: 5, ponavljanja: 10-12.
- Viseći podizanje nogu. Uradite maksimalno 5 ponavljanja.
Petominutna zateza na kraju treninga - opustite se, krećite se.
Deseti trening
- Opće zagrijavanje - 5 minuta preskakanja užeta.
- Sklekovi na neravnim šipkama sa trupom naprijed. Setovi: 5, ponavljanja: 10-12.
- Istovremeno podizanje ruku i nogu ležeći. 5 setova maksimalno ponavljanja.
Na kraju treninga radite pulovere sa laganim bučicama 5 minuta.
To su fizičke vježbe kod kuće, koje za teretana fit takođe.
Voz!
Da biste se osećali vedro i samopouzdano tokom dana, uopšte nije potrebno provoditi sate u teretani. U većini slučajeva dovoljno je svakodnevno izvoditi kompleks vježbi istezanja, koji, kada ispravno izvođenje daće vam potreban ton i samopouzdanje.
Sve vježbe u kompleksu podijeljene su prema zoni utjecaja, poželjno ih je izvoditi prikazanim redoslijedom. Možete odbiti izvođenje nekih vježbi, ali se ne preporučuje promjena njihovog redoslijeda.
Vježbe za mišiće vrata
1. Rotacija glave. Ustanite uspravno, polako počnite rotirati glavu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Uradite ovo 20-30 puta sa svake strane. Pokušajte da ne žurite, kretajte se glatko uz ravnomjerno disanje.
2. Okretanje glave. Stanite uspravno, lagano okrenite glavu ulijevo, pogledajte preko lijevog ramena. Zadržite na krajnjoj tački okreta 2-3 sekunde i počnite glatko okretanje glave udesno sa istim zakašnjenjem na krajnjoj tački. Izvedite 10-15 puta u svakom smjeru. Ne izazivajte nelagodu, sa svakim novim ponavljanjem, kut rotacije se može malo povećati.
3. Nagnite glavu naprijed. Stojeći uspravno, stavite bradu na grudi, usta treba da budu zatvorena. Ako ne možete doći do grudi, zaustavite se na krajnjoj tački nagiba, kod izvođenja vježbi nije bitno istezanje (dolazi s vremenom), već učinak doziranog istezanja na mišiće. Nakon kašnjenja od dvije sekunde u krajnjoj tački, počnite glatko naginjati glavu unazad, pokušavajući istegnuti potiljak prema leđima, dok, opet, ne pretjerujte. Nakon pauze u pregibu unazad, polako se vratite u početni položaj. Izvedite 10-15 puta.
4. Glava naginje u stranu. Stanite uspravno, nagnite glavu ulijevo, pokušavajući posegnuti lijevim uhom prema naprijed ramenog zgloba. Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi kako biste osjetili ugodno istezanje mišića vrata. Ponovite za drugu stranu Izvedite 10-15 puta u svakom smjeru.
Napomena: ne pokušavajte da povučete mišiće silom, radite vježbe glatko, tada će sigurno uroditi plodom. Na kraju seta vježbi istezanja za vrat, možete izvesti dodatni set rotacija glave 10-15 puta u svakom smjeru.
Vježbe za mišiće ruku i ramenog pojasa
1. Povucite gore. Stojite uspravno, stopala u širini ramena, spojite ruke u pramen iznad glave. Pokušajte se istegnuti bez skidanja peta s poda. Istegnite se kao da vas ruke povlače. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, nakon čega pokušavate povećati njegovo trajanje na 5 minuta. Tokom vježbe istegnite se, uprkos osjećaju peckanja u mišićima, to će proći kada prestanete to raditi za nekoliko minuta. Vježba je dobra za jačanje mišići ramena i doprinosi mekom istezanju kičme, što je samo po sebi garancija vedrine.
2. Istegnite se naprijed. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, spojite ruke ispred grudi. Ispruži se naprijed, zaokruži gornji dio nazad. Kao iu prethodnoj vježbi, pokušajte zadržati napetost 20-30 sekundi, pokušavajući, dok trenirate, da povećate ovo vrijeme na 5 minuta. Vježba isteže trapez i latissimus dorsi leđa, jača ramena.
3. Povucite prema dolje. Stojeći uspravno, sklopite ruke iza leđa. Ispravite grudi naprijed, pokušajte ispružiti ruke prema dolje. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi. Vježba jača leđne mišiće i isteže se torakalna regija kičma.
Napomena: Tokom vježbe održavajte ravnomjerno disanje. Pogodnije je posmatrati vrijeme izvršenja po udisajima. Svakim izdisajem pokušajte malo povećati napetost, a da je pri udisanju ne popuštate.
Vježbe za mišiće nogu i lumbalnog pojasa
1. Naginjanje naprijed. Stanite uspravno, spojite noge. Lagano se sagnite naprijed, zaokružite leđa i ispružite ruke do nožnih prstiju. Držite koljena ispravljena, a koljena podignuta. Ne pokušavajte da se prisilite da se sagnete. U idealnom slučaju, trebate dodirnuti prste na nogama prstima, ako ovo ne uspije - u redu je, istegnite se što je više moguće bez pretjeranog stresa, dok trenirate, istezanje vas neće tjerati da čekate. Zadržite se u konačnom položaju 10-15 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj, ponovite 6-8 puta. Ova vježba isteže mišiće leđa i stražnja površina noge.
2. Nagibi se u stranu. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Podignite desnu ruku i pokušajte se sagnuti lijeva strana, ispruživši desnu ruku ulijevo prema gore. Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde, vratite se u početni položaj. Podignite lijevu ruku i ponovite vježbu na desnoj strani. Izvedite 10-15 puta. Vježba isteže i jača bočni mišići presa i latissimus dorsi.
3. Poza heroja. Sjednite na potkoljenice tako da vam karlica leži na petama. Stavite ruke na koljena, leđa ravna. Dišite ravnomjerno, duboko. Zadržite ovaj položaj 1-2 minute. Vježbanje (kao i svi ostali) vam je možda poznato sa kursa joge. Unatoč svojoj jednostavnosti, poza heroja ima dobar terapeutski učinak: rasteže prednju površinu bedra i daje fleksibilnost zglobovima koljena.
Napomena: kada izvodite set vježbi, nemojte praviti nagle pokrete, glatko povucite mišiće. Na samom početku vježbe svjetlo nelagodnost u mišićima ili zglobovima, to je obično rezultat sedentarnog rada i niska fizička aktivnost. Nakon 1-2 tjedna mišići će se istegnuti, zglobovi će postati fleksibilniji, a negativne senzacije će zamijeniti osjećaj ugodne napetosti i istezanja.
Kada je u pitanju fizička aktivnost osobe, mislimo sportske vežbe. TO motoričke aktivnosti uključuje aktivne igre i zabavu. Svaka osoba treba stres od vježbanja Stoga liječnici preporučuju izvođenje skupa vježbi općeg razvoja više puta sedmično, posebno ako nije u stanju procijeniti koliko se dnevno kreće i ne ide u teretanu.
Da bi održao zdravlje, svaka osoba mora vježbati fizička aktivnost svaki dan. Tokom vježbanja, muskulatura se jača, mišići postaju otporniji, a čovjek može optimalno trošiti energiju. Obavljanje opterećenja pojedinačne grupe mišića, možete povećati njihov volumen. Gimnastika vam takođe omogućava da kontrolišete svoju težinu: izvođenjem vježbi možete je se riješiti višak kilograma trošenjem dodatne kalorije koje tijelo dobija zbog pothranjenosti.
Pozitivan učinak općih razvojnih vježbi (ORU):
- Srce je takođe mišić, pa trenirajte kardiovaskularnog sistema blagotvorno za ljudsko zdravlje. Pravilna i dozirana opterećenja čine srce zdravijim i otpornijim. Fizičkom aktivnošću zidovi krvnih žila postaju elastičniji.
- Motoričke sposobnosti se razvijaju. Posebne vježbe pomoći osobi da razvije fleksibilnost, osjećaj za ravnotežu. Tokom vježbi bolje se savladava sportska oprema.
- Fizička aktivnost pomaže u aktivnom suočavanju sa stresom. Ako osoba pati od depresije ili anksioznosti, onda se tjelesni odgoj dobro nosi s takvim problemima. aktivno vježbanje omogućavaju vam da smanjite količinu hormona kortizola i povećate broj hormona zadovoljstva - endorfina.
Korisno je raditi gimnastiku s nekim - ovo je odličan način komunikacije.
Set razvojnih vježbi fizičkog vaspitanja poboljšava rad srca. Ljudi koji se aktivno bave sportom imaju manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također smanjuje rizik od moždanog udara i dijabetesa. Ove bolesti se često javljaju zbog višak kilograma. Konstantna kontrola nad tijelom i mišićima omogućava vam regulaciju viška kilograma.
Fizičko vaspitanje prema shemi koju je razvio ljekar koji je prisutan pomaže starijim osobama. Ako osoba cijeli život pokazuje aktivnu fizičku aktivnost, onda u starosti ima manje bolesti. Tjelesno obrazovanje pomaže u održavanju mentalne jasnoće, jer mozak bolje radi s fizičkom aktivnošću.
Gimnastika pomaže trudnicama da se pripreme za porođaj. A nakon pojave bebe, majka će brzo doći u formu.
Zajedničko izvođenje fizičkih vježbi povećava povjerenje u bračni par. Vježbanje poboljšava raspoloženje i dobrobit.
Ne mogu svi ljudi kontrolisati količinu hrane koju pojedu, ORU u fizičkom vaspitanju pomaže u rješavanju ovog problema. Prilikom izvođenja jednostavnih vježbi smanjuje se broj hormona grelina koji povećavaju apetit.
Osoba koja voli sport može se brzo riješiti loših navika. Aktivno kretanje smanjuje želju za pušenjem i pijenjem alkohola. Sport povećava dozu hormona zadovoljstva koje je ranije zamjenjivao nikotin.
Vježba škodi malo ili nimalo. Ako se pridržavate sigurnosnih pravila pri izvođenju složenih kompleksa, možete izbjeći ozljede. Prilikom izvođenja početnih vježbi ne morate juriti za rezultatima. Intenzitet treninga treba postepeno povećavati. To je posebno važno za početnike, koji se zbog prevelike revnosti mogu ozlijediti ili istegnuti mišiće. Aktivan trening ne možete kombinirati sa strogim dijetama, jer se tijelo brzo iscrpljuje, a snage za izvođenje fizičkih vježbi neće ostati. Gimnastika ima kontraindikacije:
- neurološke bolesti.
- Povreda kičme.
- Bilo kakve rane na tijelu.
- Flebeurizma.
- Bolesti kardiovaskularnog sistema.
- Visok ili nizak pritisak.
Ako osoba ima prehladu, bolje je odgoditi nastavu do potpunog oporavka. Vježbe se nastavljaju tek nakon konsultacije sa ljekarom koji prisustvuje. Ako je tjelesni odgoj povezan s dizanjem utega, onda se ne preporučuje dizanje velika težina inače biste se mogli istegnuti ili ozlijediti.
Tokom vježbanja morate kontrolirati puls i disanje. Ako se osoba aktivno bavi tjelesnim odgojem, tada je potrebno pravilno sastaviti dnevnu rutinu, odvojiti vrijeme za pravilan san i odmor. Svaki neispravno izveden pokret može dovesti do ozljede. Uz aktivno motorno opterećenje, potrebno je pravilno i ravnomjerno jesti. Samo u ovom slučaju, časovi će imati koristi, a ne štetiti tijelu.
Prosječna osoba treba 9 do 20% masti za normalno funkcioniranje tijela. Ako je postotak masti prenizak, onda se možete suočiti s ozbiljnim bolestima. Kada radite vježbe, morate zapamtiti da nije bitno trajanje vježbanja, već njegov intenzitet. Ako pogrešno izračunate vrijeme tjelesnog odgoja, možete naštetiti svom zdravlju. Jedan kompleks treba izvoditi ne duže od 60 sekundi, ali tempo treba biti intenzivan. Za kompletan fizički razvoj potrebno je izvoditi gimnastiku za mišiće cijelog tijela.
Opšti razvojni kompleks
Većini ljudi se prikazuju vježbe općeg razvoja fizičkog vaspitanja. Za studente, školarce i druge ljude koji provode dosta vremena za računarom, u sjedeći položaj takvi časovi su neophodni. Osim toga, ne oduzimaju puno vremena i možete ih raditi kod kuće.
Prvo se izvode vježbe za ruke i ramena. Vremenom, gornji udovi i ramena gube elastičnost i postaju opušteni. Kao rezultat toga, držanje se može pogoršati. Izvodeći jednostavan kompleks, možete zategnuti tonus mišića ruku i ramenog pojasa. Obuka se izvodi u nekoliko posjeta. Prije izvođenja bilo koje vježbe potrebno je zagrijati se.
- Za vježbu će vam trebati bučice.
- Izvodi se 10 vježbi odjednom.
- Potrebno je osloniti koleno desne noge i desne ruke na ravnu podlogu.
- Leđa treba da ostanu ravna, a trbušni mišići napeti.
- Ne možete podići glavu previsoko.
- Bučica se uzima u lijevu ruku, četkica je savijena.
- Lakat ostaje nepomičan.
- Ruka s bučicom se ispravlja.
- Zatim se ruka podiže dlanom prema gore, u ovom položaju morate fiksirati 5 sekundi.
- Zatim se morate vratiti u početni položaj.
Efikasan trening za razvoj ruku i ramenog pojasa su sklekovi od koljena. U jednom trenutku morate izvesti najmanje 10 ponavljanja. Da biste izvodili gimnastiku, morate se usredotočiti na koljena, prekrižiti stopala zajedno, podići trup iznad poda. Dlanovi treba da budu blizu jedan drugom. Zatim morate uvući stomak, dok laktovi ostaju savijeni i potonuti na pod. Zatim se morate polako ispraviti i vratiti u početni položaj.
Za vrat, set općih razvojnih vježbi osmišljen je na način da se radi bez dodatnih predmeta. Vježbe su jednostavne, čak ih i školarac može izvoditi bilo gdje - unutra teretana ili kod kuće. Obično se takva obuka izvodi na časovima fizičkog vaspitanja u srednjoj školi. Ako postoje problemi povezani s neurologijom, preporučuje se da se vježbe izvode u statičkom režimu.
Ako tijekom vježbi osoba osjeća nelagodu ili bol, tada se amplituda pokreta smanjuje, broj ponavljanja treba smanjiti. Ako bol ne prestaju, onda se fizičko vaspitanje odgađa dok se osoba potpuno ne oporavi.
Vježba klatna:
- Osoba zauzima udoban i udoban položaj, dok glava treba biti ravna.
- Vrat je nagnut ulijevo.
- U ovom položaju morate se zadržati 10 sekundi.
- Zatim se napravi nagib u suprotnom smjeru.
- Ponovite najmanje 6 puta sa svake strane.
Sljedeća vježba se zove "avion". Potrebno je da legnete na pod na stomak. Ruke raširene u stranu. U ovom položaju osoba je za 20 sekundi. Zatim, glatko i precizno, ruka se raširi u stranu 3 puta. Dalje desna ruka saginje se tako da je preko lijeve strane. Onda bi trebalo da promeniš ruke.
Najviše efektivna obuka za mišiće bedara i zadnjice ovo je čučanj. Noge su postavljene u širini ramena. Gimnastika se izvodi kada su bedra paralelna s podom. Izvodi se 10 pristupa odjednom.
U tabeli kompleksa opštih razvojnih vežbi fizičkog vaspitanja ključno mesto zauzima trening sa podizanjem nogu ležeći. Gimnastika je pogodna za odrasle i djecu. Tokom treninga uključeno je nekoliko mišićnih grupa . Kako raditi trening podizanja nogu u ležećem položaju:
- Osoba leži na ravnoj površini.
- Obe noge su savijene i podignute od poda da formiraju ugao od 45 stepeni.
- Zatim se noge rašire u stranu, fiksirane u ovom položaju.
- Zatim se polako spojite sa kolenima.
Za efikasnost, potrebno je izvesti 2 seta po 10 ponavljanja.
Ravno držanje čini osobu privlačnijom. Takođe je neophodan za zdravlje. Da bi leđa bila ravna i ujednačena, potrebno je nekoliko puta sedmično izvoditi posebne vježbe.
Za držanje je dobro prikladna vježba "trska". Morate kleknuti, ruku sklopljenih iznad glave. Tada se ispadaju četkice unutra gore. Ruke posežu za plafonom. Potrebno je izvesti 3 nagiba u svakom smjeru. Zatim se polako i lagano vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja gimnastike važno je da leđa ostanu ravna i da se ruke ne savijaju u laktovima. Ukupno morate napraviti 5 pristupa.
Da biste izveli vježbu "crv", trebate sjesti na pete, staviti ruke na koljena. Noge su raširene, laktovi savijeni i spušteni na pod. Potrebno je nagnuti glavu i ostati u ovom položaju 15 sekundi. Preporučeni broj ponavljanja je 4 puta.
Da bi leđa bila ravna i lijepa, potrebno je izvesti kompleks za formiranje ravnoteže. Tokom gimnastike jačaju se svi mišići i povećava tonus leđnih mišića. Posebno je indiciran za učenike osnovnih škola, koji u ovom periodu imaju visok rizik od razvoja skolioze zbog neuobičajenog opterećenja na leđima.
Kompleks se izvodi uz pomoć potpore ili ležeći na podu. Vježbe se rade na jednom mjestu ili kada je osoba u pokretu. Gimnastika izvedena na licu mjesta:
- Skakanje.
- Različiti pokreti nogu i ruku.
- Preokreti tela.
- Pravi stav na petama ili prstima.
Gimnastika u pokretu uključuje hodanje različite vrste, primjena utega, savladavanje prepreka, plesni pokreti i lagano trčanje.
Disanje za suočavanje sa stresom
Vježbe disanja vam omogućavaju da se riješite viška kilograma, normalizirate probavu i dovedete živce u red. Postoje 3 glavne vježbe koje vam pomažu da se opustite i borite se protiv stresa:
- Naramenice.
- Pumpa.
- Ruke.
Vježba "šoferi" se izvodi stojeći na podu. Ruke treba čvrsto pritisnuti na stomak. Potrebno je da napravite 9 udisaja za redom. Između njih je pauza od 5 sekundi. Dok izdišete, gurnite ruke na pod. U isto vrijeme, ruke su ispravljene. Prilikom izdisaja, ruke su ponovo pritisnute na stomak.
Prilikom izvođenja vježbe "pumpa", osoba stoji, blago se naginje prema dolje. Na sredini padine morate udahnuti zrak kroz nos. Udisanje se završava kada je nagib završen. Zatim se morate ispraviti i napraviti pauzu od 5 sekundi. Uradite 12 ponavljanja za redom.
Vježba "dlanovi" se radi na sljedeći način:
- 5 duboko udahnite kroz nos.
- Izdisanje se vrši tiho kroz usta.
- Prilikom udisanja potrebno je stisnuti šake.
- Morate se zadržati 7 sekundi, a zatim spustiti ruke.
- Prilikom udisaja, stomak i ramena su opušteni.
Vježbu za dlanove potrebno je raditi 12 puta za redom.
Pravilno raspoređena fizička aktivnost ima pozitivan učinak na zdravlje ljudi. Ako to radite nekoliko puta sedmično jednostavne vježbe, tada ima pozitivan učinak na držanje i mišiće. Fizičko vaspitanje pomaže u vraćanju vitalnosti i produženju mladosti.
Više povezanih:
Set vježbi za mršavljenje trbuha i bokova Jutarnji trening za mršavljenje: set vježbi Jutarnje vježbe za muškarce: složene efikasne vežbe
Kako smršati za 5 minuta dnevno?
Ekologija zdravlja i ljepote: Ovaj univerzalni kompleks uključuje vježbe za sve grupe mišića. Pogodan je za početnike...
Ovaj svestrani kompleks uključuje vježbe za sve grupe mišića. Pogodan je i za početnike i za obučene pojedince.
Kombinirajte ovaj punjač sa rastezanjem za razne mišiće i izvodite ih svakodnevno.
U roku od nekoliko sedmica primijetit ćete razliku, a nakon dva do tri mjeseca mišići će postati mnogo jači i istaknutiji.
Poželjno je dopuniti kompleks aerobni trening , koji su korisni za kardiovaskularni sistem i povećavaju mišićni tonus. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa:
- plivanje,
- aerobik ili gimnastika,
- trči,
- vježbe na simulatorima itd.
Ova vježba će pomoći u povećanju tonusa svih mišićnih grupa. Neće trebati puno vremena: pored dvominutnog zagrijavanja, jedan ciklus vježbanja (set) trajat će 8 minuta, odnosno 2 seta - 16 minuta, i 3 serije - 24 minute.
Završite vježbe jednostavnim petominutnim istezanjem svih mišićnih grupa.
Preporuke za vježbe:
- Ne vježbajte na pun stomak.
- Za časove odaberite ravnu tvrdu horizontalnu površinu(po mogućnosti pod), ako je potrebno, stavite ćebe ili prostirku na vrh. Provjerite da površina nije hladna ili klizava.
- Prije početka vježbanja, budite sigurni zagrijte mišiće uz malo zagrijavanje 3-5 minuta. Možete vježbati na kardio spravi pri najmanjoj brzini (slab nivo). To će pomoći pripremiti mišiće za rad, izbjeći uganuća i ozljede.
- Sačuvaj pravilno držanje - ovo će povećati efikasnost vježbi.
- Svaka vežba radite to polako i marljivo.
- Ponovite svaku vježbu 8-10 puta. Ako je navika teška, smanjite broj ponavljanja.
- Počnite s jednim pristupom - jednim ciklusom vježbi sa 8-10 ponavljanja. S vremenom povećajte broj pristupa na 2, a zatim na 3, kako se povećava snaga i izdržljivost mišića. Pauza između serija treba biti mala (ne više od 30 sekundi).
- Nakon treninga istegnite sve mišiće,što će pomoći da se izbjegne bol i poveća fleksibilnost.
Set vežbi
Zagrijavanje
- Počnite s kružnim zamahima rukama, nakon dvadeset sekundi počnite marširati u mjestu, postepeno povećavajući brzinu, podižući koljena više i jače mašući rukama. Uradite to u roku od dva minuta.
- Raširite noge i stavite ruke na bokove. Rotirajte kukove prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru kazaljke na satu jedan minut.
Čučnjevi
Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena.
Performanse: savijte koljena dok kukovi ne formiraju ugao od oko 45 stepeni u odnosu na pod. Ispružite ruke naprijed za ravnotežu. Polako se vratite u početni položaj.
Komplikovana verzija: nakon nekoliko sedmica, kada mišići ojačaju, pokušajte da čučnete dublje (ovo je teže), ali ne potpuno - tako da su bedra paralelna s podom.
Mahi noge
Vježba za kukove i zadnjicu
Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, desna ruka na boku. Po želji se lijevom rukom naslonite na sto ili naslon stolice.
Performanse: povucite desnu nogu naprijed, dodirujući pod ispruženim prstom. Trči široko kružnim pokretima desna noga: naprijed/bočno/nazad/kući. Nožni prst lagano dodiruje pod. Uradite 8-10 ponavljanja desnom nogom, a zatim zamahnite lijevom nogom.
Komplikovana verzija: povećajte opterećenje omotavanjem gležnjeva elastičnim zavojima.
Nagibi se u stranu
Vježba za kose miševe leđa i trbuha
Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, lijeva ruka na stražnjoj strani glave, desno - bučica ili teret težine 1 kg.
Performanse: nagnite se u stranu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite 8-10 nagiba udesno, a zatim ponovite nagibe s bučicom u lijevoj ruci.
Komplikovana verzija: postepeno povećavajte težinu bučice.
ravno uvijanje
Vježba za rectus abdominis
Početna pozicija: ležeći na leđima, savijena koljena, stopala na podu, dlanovi na potiljku.
Performanse: dok izdišete, podignite glavu i vrat od poda, podižući ih nekoliko centimetara. Dok udišete, polako se spustite na pod. Budite oprezni sa bolovima u vratu.
obrnuti obrt
Vježba za poprečni mišić stomak
Početna pozicija:
Performanse: dok udišete, zategnite trbušne mišiće od pupka do stidne kosti. Dok izdišete, oštro povucite kukove prema grudima, nastavljajući naprezati mišiće. Polako se vratite u početni položaj.
Komplikovana verzija: lagano podignite ramena tako da svaki put dodiruju vaša koljena.
Lateralni obrt
Vježba za kose miševe trbuha i struka
Početna pozicija: ležeći na leđima, savijena koljena, noge podignute paralelno s podom, prekršteni gležnjevi, dlanovi na potiljku.
Performanse: dok izdišete, podignite desno rame od poda i povucite lakat do lijevog koljena. Uvjerite se da vam zadnjica bude u kontaktu s podom. Polako se vratite u početni položaj. Nakon što uradite 8-10 ponavljanja sa podizanjem desnog ramena, ponovite za lijevo.
Komplikovana verzija: postepeno privucite laktove bliže kolenima.
Basket
Vježba za donji dio leđa
Početna pozicija: ležeći na podu licem nadole, ruke uz telo, šake leže na zadnjici sa stražnjom stranom.
Performanse: izdišući, polako podignite glavu i vrat. Pogledaj pod. Dlanovi bi se trebali malo pomaknuti. Polako se vratite u početni položaj.
Komplikovana verzija: promijenite početni položaj: desna ruka je ispružena naprijed, lijeva je savijena, ruka je ispod glave. Istovremeno sa podizanjem glave i vrata, podignite ispruženu ruku. Uradite 8-10 ponavljanja za svaku ruku.
Sklekovi
Vježba za miša grudi i ramena
Početna pozicija: stojeći na sve četiri, leđa ravna, kukovi čine pravi ugao sa podom, ruke u širini ramena, prsti okrenuti napred.
Performanse: polako spustite grudi što je moguće niže na pod, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Komplikovana verzija: izvodite vježbu tako što ćete pomicati ruke i ramena naprijed, prekrižiti gležnjeve i ispraviti noge. Budite oprezni kod bolnih zglobova. objavljeno
