Da ne pričate o tehnologiji i njenom značaju (naravno, ne malom), fizička snaga takođe nije za potcenjivanje. Kako kažu, tehnika je dobra, ali i snaga ne škodi. Međutim, postoji jako puno vježbi koje su osmišljene da povećaju snagu sportaša... Kako odabrati najefikasnije za sebe? Ovdje će vam pomoći ova mala lista.
1. Mrtvo dizanje
Baza svih baza. Nepokolebljivi klasik powerliftinga i praktički svih power sportova. Možda ništa ne jača leđa i jezgro kao ova vježba. Utječe uglavnom na mišiće leđa ( gornji dio, nešto najširi, ekstenzori kičme), biceps femoris, glutealni mišići i podlaktice.
2. Čučnjevi sa šipkom
Htjeli to ili ne, baza se ne može zamijeniti ničim. Za rvača je posebno važno da ima jake noge, tako da uklanjanje čučnjeva iz vašeg programa treninga nije pametna ideja. Nijedna druga vježba ne radi na nogama kao obični leđni čučanj. Ovdje rade glutealni mišić, stražnja i prednja površina bedra.
3. Potisak sa šipkom ili bučicama
Glavna vježba za razvoj snage prsnih mišića. Što je hvat širi, to je više mišića prsnog koša uključeno u rad. Što je uži, to više rade tricepsi. Zamjena šipke bučicama omogućava vam da značajno povećate opseg pokreta i bolje istegnete grudi.
4. Tursko kettlebell lift
5. Pritisnite šipku
Klasika dizanja tegova. Ništa ne razvija trzaj i ravnotežu tako kao vježbe izvođenja trzaja sa utegom. Gotovo svi glavni mišići rade: ruke, ramena, leđa, noge. Pogledajte tutorijal i implementirajte vježbu u svoje treninge.
6. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje na ravnim nogama najbolja je vježba za vježbanje i razvoj stražnja površina butine takođe glutealnih mišića. Gledamo video sa treninga i pratimo tehniku kako se ne bi povredili.
7. Mahi sa girjakom
8. Zgibovi
Zgibovi sa dodatnom težinom takođe će vam pomoći da izgradite široka, masivna leđa. Za razradu latissimus dorsi nazad najbolja vežba ne možete naći.
Razvijanje snage zahtijeva posebne vještine, naučite 10 važna pravila kako razviti snagu, podići veće težine, poboljšati snagu i postati moćniji.
Svi posjetioci teretane podijeljeni su u 2 tipa: jedni samo dobivaju snagu, dok su drugi već jaki, ali na kraju svima treba snaga. Svaka manje-više upućena osoba koja se bavi fitnesom zna više jaki mišići omogućavaju podizanje težih, što uzrokuje povećanje volumena mišića.
Za rješavanje problema kako razviti snagu stiska i povući svoju trening snage na novi nivo, zapamtite 10 najvažnijih pravila za razvoj snage.
1.Prvo se zagrijte i istegnite
Ulazim teretana, mnogi su već moralno navijeni i spremni da što prije preuzmu tešku težinu i savladaju je, a istovremeno moralno zadovoljavaju svoju psihu i jačaju svoje tijelo. Ali stani!!! Ne žurite, za početak vam treba dobro i mišići.
Za početak, zagrijte mišiće na sobnom biciklu ili orbitskoj stazi, tako da se pripremite mišićna vlakna i zglobove da rade, zagrijavajući ih i čineći ih fleksibilnijim i pokretljivijim, to smanjuje mogućnost ozljeda.
Zatim morate uzeti težinu za zagrijavanje, oko 20% od maksimuma od jednog ponavljanja, to će vam omogućiti da zapamtite tehniku kretanja i poboljšate se mišićna koordinacija, osim toga, pojačaće dotok krvi u mišić koji se trenira, što će ga automatski pripremiti za rad.
Pre nego što trenirate određeni mišić, uvek pokušajte da ga pažljivo pripremite, na primer, pre nego što sa utegom radite čučnjeve sa vlastitu težinu, prije , kružne ljuljačke i tako dalje.
2.Prvo uradite osnovne vježbe.
Na početku samog treninga snaga je na vrhuncu, tijelo je svježe i budno, tako da na početku treninga svu snagu bacite na izvođenje teških vježbi sa više zglobova, među kojima su: bench press
Ne pokušavajte da radite jednostavne vježbe na početku izolovane vežbe, nakon njih nećete moći savladati pristojne težine u osnovnoj vježbi, rezultat će biti nedovoljna prilika za razvoj snage i volumena mišića.
Stoga, učinite sve kako treba, prvo bazu, a zatim izolaciju mišića, inače možete zaboraviti na razvoj snage.
3. Koristite princip obrnute piramide
U nekim izvorima ovaj metod treninga se naziva egipatski trening. Poenta je da nakon izvođenja preliminarnog zagrijavanja mišića, nakon što ste radili s laganim utezima na zagrijavanju mišića, postavite maksimalnu težinu pri kojoj ne radite više 3-4 ponavljanja, a zatim smanjite težinu na 6 ponavljanja, 3 setovi za 8 ponavljanja, 4 za 10 ponavljanja. Odnosno, sa svakim pristupom, težina se smanjuje, a broj se povećava - to je suština metode.
Veliki plus ovog pristupa je potenciranje nakon aktivacije, naše tijelo, nakon što je obavio set od 3-4 ponavljanja sa velikom težinom, praveći naknadne pristupe sa manjom težinom, stišće težinu mnogo brže, to je imalo novo opterećenje na mišiće, što znači da snaga i volumen rastu.
4. Manje ponavljanja, više serija
Redovna obuka za hipertrofija mišića, predviđa izvođenje 4 serije po 10-8 ponavljanja, za razvoj snage, bolje je završiti 8 serija od 4 ponavljanja, tako da se mišićna vlakna nemaju vremena jako umoriti i napuniti.
Vaš cilj je da dižete teške utege u kratkim treninzima, a ne da istrošite mišiće veliki iznos ponavljanja, na taj način se postiže vrhunac razvoja snage. Stoga, razmišljajući o tome kako razviti snagu - znajte da ima više pristupa, manje ponavljanja.
5. Obratite pažnju na tehniku pokreta
Da biste razvili snagu, potrebno je naučiti kako pravilno koncentrirati sve napore u određenom dijelu tijela, to se postiže proučavanjem ispravna tehnika pokret.
Neki stručnjaci vjeruju da je za pravilno izvođenje vježbe potrebno ju odraditi najmanje 1000 ponavljanja, sjetite se boksača - da bi stvorili savršen udarac, isti pokret izvode ogroman broj puta. Nije uzalud Bruce Lee rekao - "Ne plašim se onog ko izvede 10.000 različitih udaraca, već onog koji izvodi 1 udarac 10.000 puta."
6. Uklonite loše navike
Govorimo o velikoj količini pića, a ako vam je cilj da smršate, to će usporiti vaš proces.
Niko vas ne zove da postanete trezveni, ali pokušajte barem radnim danima svesti na minimum konzumaciju piva, na primjer, vjeruje se da ono smanjuje testosteron, a ovaj hormon rasta je vrlo važan za snagu.
7.Koristite trening potpunog zaustavljanja
- omogućava vam da svako ponavljanje uradite kao prvo. Ovdje isključujete odskok, inercijsku silu i opseg pokreta, cijelo opterećenje je koncentrirano na uvježbani mišić i on prima snažno opterećenje.
U fazi opuštanja možete brzo spustiti težinu, ali kada se spustite na najnižu tačku, zastanite na sekundu, isključite sve pomoćne pokrete i ponovite kao i prvi put. Ovdje ćete se sigurno više umoriti, vježba će biti teža, ali će povrat biti veći.
8. Radite eksplozivno
Dižite utege brzim tempom, upravo ubrzanje u početnoj fazi pomaže da se aktivno uključe vlakna koja se brzo trzaju, ali ni u kom slučaju vježbu ne započnite trzajem, pokret treba biti snažan, ali ne trzav, inače, posebno u mrtvo dizanje, to će dovesti do mikrotraume donjeg dijela leđa.
Pokušajte podići težinu brže, kako u radnim pristupima tako i u zagrijavanju, to vam omogućava da razvijete snagu i uključite nove mišiće koji su navikli raditi umjerenim tempom. I svi znaju formulu, što je više mišića uključeno u rad, to se brže povećava snaga i volumen.
9. Fokusirajte se na jednu stvar
Svi žele postići različite ciljeve odjednom, uz minimalno vrijeme. Ali nemoguće je odmah postati mišićav, izdržljiv i jak, naravno, ako niste na ciklusu jakih steroida.
Koncentrirajte se na jednu stvar, u našem slučaju postoji samo jedno pitanje - kako razviti snagu, posvetite sav svoj trud i pažnju razvoju snage. Ako želite da se razvijate u svim pravcima, koristite periodizaciju. 1-2 mjeseca rada na snazi, zatim 1-2 mjeseca na masi, pa na izdržljivosti.
10. Fokusirajte se prije svakog seta
Prije svakog pristupa morate se potpuno koncentrirati, izbaciti sve ostale misli iz glave, zamislite da ćete sada savladati ovu radnu težinu. Koristite motivirajuću muziku, uzmite luđaka za partnera koji će vas motivisati riječima, pomažući vam da podignete težinu svom snagom.
Pogledajte powerliftere, kako se uklope prije svakog pohoda, čini se da se povlače u sebe i ne vide nikoga i ništa okolo.
Naučite ovih 10 važnih pravila i svakim danom postanite jači.
Kako razviti maksimalnu fizičku snagu
Datum: 2010-04-17
Ovo je vrlo stara tehnika za razvijanje snage i moći koju su mnogi sportisti odavno zaboravili, a iz nekog razloga drugi potpuno ignorišu. Najčešće ga praktikuju profesionalni dizači snage i dizači tegova.
Ne vidim razloga da ga ne koristim za sportiste amatere.
Ovo najjednostavnija tehnika potpuno isključuje svaku raznolikost i varijabilnost. I to je tačno.
Suština tehnike je u brojnom uvježbavanju istog pokreta uz različite vježbe. Ponavljanje za ponavljanjem, pristup za pristupom. Opet i opet.
Ovo je fenomenalan način da dostignete zapanjujući nivo snage, mnogo veći nego što ste ikada ranije postigli.
Snaga je vještina, vještina, majstorstvo i, ako želite, umjetnost. Dakle, ako želite poboljšati svoju snagu, vježbajte bezbroj teških dizanja.
Razgovarajte sa vrhunskim sportistima i bodibilderima i sigurno ćete čuti priču o treningu velikog obima i malog broja ponavljanja bezbroj puta.
Možda ste pročitali moju priču o Džordžu - najjačem i najpametnijem momku u našoj YMCA* hardcore teretani u kojoj smo radili u to vreme. Džordž je na treningu radio samo 1-2 vežbe, ali je radio bezbroj serija. Svi smo tada imali 13 godina, Džordž nije bio mnogo stariji od nas, ali njegovi rezultati su nas zadivili!
Dakle, u jednom treningu možete se fokusirati na čučnjeve, drugi trening na klasični potisak s klupe, treći trening na potisak s klupe i tako dalje.
Nedavno sam odradio jedan takav trening sa jednom vrstom pokreta, različitim spravama i različitim vježbama.
Vježba se u potpunosti sastojala od vrlo teških dizanja prsa: jedno i dva podizanja bučica, podizanja grudi sa utegom i “povlačenje” bučica. Tog dana, moja ramena, noge i leđa su bili jako opterećeni.
Evo mog programa obuke:
Dakle, vrijeme je da uklonite sve nepotrebno iz vašeg programa treninga, i fokusirate se na GLAVNO.
Odaberite 2-3 pokreta sa sljedeće liste kategorija, fokusirajte se na ove SJAJNE vježbe i pazite na snagu i mišićna masa kao što nikada ranije niste doživjeli!
Kategorije vježbi:
- Mrtvo dizanje (rumunsko mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje) / Čučanj (prednja šipka, Zercher čučanj)
- Pokreti guranja za gornji dio tijela (sklekovi sa stajališta na rukama, klasični bench press, bench press, sklekovi na podu)
- Pokreti povlačenja za gornji deo tela (potezanje sa dodatnom težinom, veslanje sa utegom do pojasa u nagibu, povlačenje bučice do pojasa u nagibu)
- Rad cijelog tijela (turski čučnjevi, potisak za prsa nakon čega slijedi bench press, potisak za ramena vrećom s pijeskom)
Dakle, odaberite jednu ili dvije vježbe sa liste i maksimalno ih vježbajte. Vrijeme je za zaista težak i naporan rad.
A ako ne možeš, idi kući!
Program treninga snage uključuje poseban pristup na vježbanje, ishranu i rad-odmor. Snaga u sportu je oduvijek bila od najveće važnosti. Ali bez izdržljivosti, fleksibilnosti i sposobnosti koordinacije rada mišića, ova snaga nema smisla. Stoga je važno kombinovati razvoj snage sa radom na drugim fizičkim kvalitetima.
Zašto razvijati snagu
Nemaju svi od rođenja barem prosječne podatke o snazi. Super snaga je već rijetkost, iako se prirodni heroji nalaze i danas.
Obratimo pažnju na to kako prolazi djetinjstvo moderne djece, čime se bave, kakvim fizička aktivnost. Videćemo da su se deca u odnosu na vreme od pre 20 godina počela malo kretati: umesto uličnih igrica pojavile su se kompjuterske igrice, sedeća zabava zamenjuje aktivnu za 90%.
U životu se potreba za razvojem snage pojavljuje ne samo među sportašima, već i među običnim ljudima. Ako tijelo ne primi ništa fizička aktivnost, degradira, bez obzira šta ko kaže.
Posebno je važno raditi u smjeru moći za muškarce. Da vidimo koliko ljudi danas može ležati ispod utege od 100 kg i istisnuti je barem jednom? A koliko će ljudi sjesti s njihovom težinom, koliko kg možete podići s poda i da se ne ozlijedite?
Prosečna snaga ljudi u XXI veku je mnogo niža nego u dvadesetom. A da biste ostali u dobroj fizičkoj formi i izgledali kao muškarac, morate raditi vježbe snage. Ima ih u većini sportova.
Ekstremniji pravac je trening powerliftinga. Sportisti rade sa ogromnim tegovima kako bi pokazali maksimalni rezultat na takmičenjima. Do danas, težine u vježbama kao što je bench press sa čučnjem prelaze preko 400 kg.
Običan čovjek ne mora postavljati rekorde čak ni polovinu gore navedenih težina. Zatim ću objasniti zašto.
Iako, naravno, u kojem načinu ćete se uključiti - na vama je. Ili idete na lične rekorde, ili se ograničavate na „samo da budete jači od većine“. Inače, zdravlje je mnogo očuvanije u drugoj opciji. Čak i dodao, rekao bih. Ali powerlifting je daleko od najsigurnijeg sporta. Supermoć slavnih sportista rezultat je titanskog rada i trošenja kako bi se postigao cilj.
Dakle, pogledajmo kako razviti snagu u sebi.
Rizici pri teškom radu sa utezima
Glavno pitanje je kako razviti snagu u sebi. Internet je prepun videa o tome kako povećati pokazatelje snage, gdje će vam pokazati vježbe za razvoj snage. Ali ima i drugih videa u kojima ljudi, radeći iste vježbe, trgaju mišiće. I to nisu najgore posljedice.
Mišićna snaga je stvar koja se može trenirati, ali "genetika", ishrana, ispravni kursevi (ako želite profesionalni sport, bez toga na bilo koji način).
Također zapamtite da svaka osoba ima marginu sigurnosti. Brzi razvoj snage ispunjen je činjenicom da jednog dana nešto neće izdržati - u najboljem slučaju doći će do istezanja, u slučaju umjerene težine, do rupture mišića, au najgorem do rupture zajedno s prijelomom kosti.
Ovo je vrlo jasna ilustracija činjenice da ne treba žuriti da razvijate snagu mišića. Morate se savladati polako, pažljivo.
Pravilna tehnika štiti od ozljeda, ali ne u potpunosti. Snaga mišića raste brže od snage tetiva. Otuda i rizici.
Karakteristike vježbi snage
Za trening snage, vježbe se izvode malo drugačije nego za povećanje mase.
Maksimalna snaga se razvija radom osnovne vježbe sa velikom težinom za 3-5 ponavljanja. Ne biste trebali jednom izvoditi pristupe s maksimalnom težinom - ovo je veliki stres za vaše tijelo. Ovo posebno izbjegavajte prve godine treninga dok se mišići i kosti ne prilagode vašoj radnoj težini.
Usput, ako radiš za silu. Spremite se da malo "poživite" u teretani. Nakon svakog pristupa, trebat će vam dobar odmor od 3-5 minuta, pa čak i više. Programi treninga powerliftinga su dizajnirani za duge sesije. Na primjer, 2 sata treninga.
Pijte najmanje 1-2 litre čiste vode dnevno.
Snaga za zdravlje
Za one koji ne žele podići šipku, ali žele poboljšati svoje zdravlje i savladati vlastitu težinu, horizontalna šipka i šipke će biti sasvim dovoljni za tijelo. U ovom slučaju, nema potrebe programe obuke u powerliftingu.
Mišićna snaga tokom ovakvog treninga će biti prosječna, ali uz koordinaciju, fleksibilnost i izdržljivost, to će dati vrlo opipljiv učinak u smislu fizičkog razvoja.
Ako postoji želja fizički oblik a godine će dozvoliti, uvijek možete otkriti svijet gvožđa i težih tegova. Tada će biti relevantno pitanje kako napumpati snagu, zajedno s konceptom što je maksimalna snaga.
I, u zaključku, želio bih reći da je uspjeh u teškoj vrste snage sport će u velikoj meri zavisiti od starosti i genetskih aspekata tela: koliko su jake tetive, koliko je elastično vezivno tkivo.
Ako ste odlučili da se prvi put u 30 godina života bavite tijelom, prirodno je da će vam trening biti teži nego u više rane godine. Isto važi i za 40 u odnosu na 30.
Međutim, s pravom se kaže da možete početi u bilo kojoj dobi. Samo što se svake godine pitanje "kako povećati snagu" mijenja u "kako održati snagu". Stoga se bez odlaganja uključite u svoj razvoj. Budite strpljivi i napredujte.
Svaki iskusni bodibilder zna da je povećanje mišićne mase rezultat cikličnosti. To znači kada povećamo svoje pokazatelje snage, nakon čega prelazimo na vježbe s više ponavljanja. To se radi tako da mišići dostignu svoj vršni oblik. Zatim, opet, dolazi period povećanja snage. U stvari, taj period je najvažniji u bodibildingu. Tada se postavlja vrlo jednostavno pitanje: "Kako povećati fizičku snagu?".
Još dalekih 50-ih godina prošlog stoljeća, poznati Joe Weider smislio je metodu cikličkog opterećenja, radilo se o vježbama po šemi treninga. Dobar sportista pola svog treninga troši na razvijanje fizičke snage. Samo dobri pokazatelji snage će pomoći povećanju sportskim dostignućima svako malo. Naravno, vrijedno je napomenuti da nakon ciklusa napajanja postoji povećana hipertrofija. Njena visina je impresivna.
Ako cikluse treninga snage posmatramo sa mehaničke tačke gledišta, možemo vidjeti da trening snage povećava lučenje hormona rasta i inzulina u krvi, dok istovremeno povećava nivo testosterona u krvi. Uz istovremenu proizvodnju ovih hormona - anabolika, povećava se prioritet rasta mišića. Naravno, vrijedi reći da ako koristite obuku usmjerenu na razvoj veliki broj hormona rasta i testosterona, neće biti rezultata kao takvih. Naše tijelo ne može adekvatno odgovoriti na tako veliko opterećenje. U većini slučajeva takva obuka dovodi do. Kako se u takvim uslovima razumeti o rast mišića ne dolazi u obzir.
Biciklizam na treningu je dobar jer dok koristimo neke hormone, drugi, da tako kažem, odmaraju. Kao rezultat samog treninga, ne iscrpljuje hormonalni metabolizam. Ova funkcija nam omogućava da napredujemo. Usput, da biste povećali fizičku snagu, potrebno je uz njih koristiti utege i bučice specijalni simulatori za salu. Na primjer, kao što je prikazano na slici.
Mnogi se varaju da je dovoljno promijeniti broj ponavljanja. Osnova toga je opseg dizanja: 3-8 ponavljanja. Nažalost, ovo je samo još jedan stereotip u bodibildingu. Zapravo, od vas se traži da napravite drastične promjene u fizičkoj aktivnosti.
Obično se bodibilderi grade mišićne grupe odvojeno. Mnogi koriste ovu metodu za povećanje karakteristika snage. Glavna teorija je da ako odvojeno razvijate mišićne grupe, količina napretka je zagarantovana. Ovo je jedna od najvećih grešaka. Da biste razvili snagu, morate naučiti mišiće da rade zajedno. Na ovom mjestu u rad je uključena neuromuskularna veza, kao i mišići - stabilizatori. Vaš prioritetni zadatak je naučiti mišićne grupe da zajedničkim naporima izvode teške pokrete.
Ova tehnika omogućava postepeni razvoj. Suština je da snaga ne podliježe linearnom povećanju.
Za povećanje fizičke snage možete koristiti tehniku dvije faze. Trening treba raditi tri puta sedmično. Prvi trening će biti trening snage. Preostala dva nosit će karakter pražnjenja. Prvog dana morate koristiti maksimalne težine, dizajniran za 6-8 ponavljanja, ali u pristupu trebate izvesti samo 3 ponavljanja. Činjenica je da razvoj snage ne uključuje rad do neuspjeha. Broj ponavljanja u pristupu trebao bi varirati od 3 do 5 ponavljanja, ovisno o tome kako se osjećate.
Za ostatak dani istovara, zatim se težina koristi za 10-15 ponavljanja. Prema takvom programu, potrebno je raditi 6 sedmica, nakon čega prelazite na standardni program bodibilding treninga dizajniran za 3 sedmice, nakon čega se morate vratiti u ciklus povećanja snage.
Naravno, možete dobro trenirati, dajući sve od sebe u treningu, poštujući sve potrebne elemente. Ali prehrana za dobivanje mišićne mase i snage ne igra ništa manje važnu ulogu. Zato se morate pravilno hraniti.
