Ogroman novac i veliki napori se troše širom svijeta na traženje i proizvodnju moćnih anabolika. Brojne Naučno istraživanje tražiti anaboličke lijekove koji ne potpadaju pod klasifikaciju dopinga. Sportska farmakologija je postala samostalna grana nauke. Širom svijeta ilegalna trgovina anaboličkim steroidima već se po svom obimu približava trgovini drogom. U međuvremenu, postoji vrlo jednostavan i vrlo efikasan metod za kvalitativni i kvantitativni proboj u setu mišićna masa. A to se postiže kroz manipulaciju određenim vrstama hrane.
Govorimo o istovaru ugljikohidrata - utovaru. Amerikanci ugljikohidrate nazivaju ugljikohidratima. Predivan termin, sličan naučnom. Zbog toga se ukorijenio u cijelom svijetu.
Šta je suština metode. Činjenica da je tijelo određeno vrijeme potpuno lišeno hrane s ugljikohidratima. Ugljikohidrati se zatim ponovo unose u ishranu u vrijeme kada se tijelo već prilagodilo na nedostatak ugljikohidrata, a to dovodi do naglog povećanja snage i mišićne mase.
Tijelo većinu svoje energije dobiva iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati se oksidiraju u mitohondrijima stanica i tako oslobođena energija pohranjuje se u obliku ATP-a. Dio energije se rasipa kao toplina i održava se kao toplina i održava tjelesnu temperaturu na konstantnom nivou. Ovo je neophodno organizmu, jer. sve biohemijske reakcije u njemu zahtijevaju određeni temperaturni režim. Ugljikohidrati nastaju u biljkama fotosintezom iz ugljičnog dioksida i vode. Otuda su i dobili ime. Svi ugljikohidrati se mogu podijeliti na jednostavne (šećerne) i složene.
Jednostavni ugljeni hidrati:
Monosaharidi: glukoza, fruktoza, galaktoza.
Disaharidi: saharoza, laktoza, maltoza.
Složeni ugljeni hidrati:
Polisaharidi: skrob, glikogen, pektini, vlakna.
Monosaharidi imaju najjednostavniju hemijsku strukturu i stoga se vrlo lako razlažu i vare. Jednostavni ugljeni hidrati su veoma rastvorljivi u vodi. Imaju izražen slatkast ukus, ali njihova slatkoća varira. Najveću slatkoću ima fruktoza (voćni šećer). Skoro je duplo slađi od običnog šećera. Med je slađi od običnog šećera upravo zato što sadrži mnogo fruktoze. Nakon fruktoze po slatkoći slijede saharoza (obični šećer ili šećer od trske), glukoza (grožđani šećer), maltoza (sladni šećer), galaktoza, laktoza (mliječni šećer). Fruktoza se sporije apsorbira u crijevima od ostalih jednostavnih ugljikohidrata. Međutim, brže se i lakše od drugih ugljikohidrata pretvara u glikogen u jetri i mišićima. Glukoza se najbrže apsorbira u odnosu na druge šećere. U kvantitativnom smislu, glukoza je glavni izvor za sintezu glikogena u jetri i mišićima. Glukoza je glavni izvor energije za cijelo tijelo. Mozak u najvećoj mjeri troši glukozu, a slijede jetra, mišići, bubrezi, srce i drugi organi po količini apsorbirane glukoze po jedinici težine. Svi složeni ugljikohidrati, ulazeći u tijelo, prvo se razgrađuju do glukoze, a tek onda tijelo apsorbira. Glukoza je glavni energetski metabolit organizma.
Teoretski, oksidacija masti može pružiti dvostruko više energije od oksidacije glukoze. Međutim, mast s velikim poteškoćama prodire u ćelijske membrane mitohondrija i teško se oksidira. Glukoza, s druge strane, vrlo lako prodire u ćeliju i vrlo brzo se oksidira, pa se glukoza kod nas smatra glavnom energetskom tvari. Glikogen u jetri i mišićima također se prvo razgrađuje do glukoze i tek tada se uključuje u energetski metabolizam.
Kako je uloga glukoze u energetskom metabolizmu veoma velika, u procesu evolucije nastali su i konsolidovali se mehanizmi koji štite organizam od nedostatka ovog glavnog goriva.
U tijelu obične osobe, s nedostatkom glukoze, sintetizira se iz aminokiselina i masti, međutim, udio takve glukoze je vrlo mali, a sposobnost tijela da sintetizira glukozu iz drugih komponenti hrane je mala. Tijelo sportiste je sasvim druga stvar. Glavni efekat svakog treninga je stvaranje energetskog deficita u određenim neuromišićnim strukturama. Ovo je glavni poticaj za jačanje sinteza proteina i prilagođavanje organizma velikim fizičkim naporima. Među ogromnim brojem adaptivnih reakcija postoje i sljedeće: tijelo uči da izvlači više glukoze iz aminokiselina i masti. Proces sinteze glukoze u samom tijelu naziva se glukoneogeneza, tj. neoplazma glukoze. Što je sportista veća kvalifikacija, to je snažniji mehanizam glukoneogeneze kod njega razvijen, tijelo može sintetizirati više glukoze. Intenzitet glukoneogeneze je glavni mehanizam koji osigurava izdržljivost organizma, kako u aerobnim tako i u anaerobnim sportovima. Sposobnost tijela da se oporavi nakon takmičarskih opterećenja također ovisi o glukoneogenezi.
Za prodiranje glukoze u ćeliju neophodan je inzulin - glavni hormon za regulaciju metabolizma ugljikohidrata. Zanimljivo je, međutim, da mnogi organi mogu apsorbirati glukozu i neinzulinskim putem. Prije svega, to je tipično za mozak i jetru. Tijelo stalno osigurava svoj metabolizam od mogućeg nedostatka inzulina i drugih hormonskih faktora. To je omogućilo čovjeku da preživi i pobijedi u životinjskom svijetu.
U svakodnevnoj prehrani od jednostavnih ugljikohidrata uglavnom koristimo granulirani šećer s kojim pijemo čaj, koji dodajemo u konditorske proizvode i pića. U probavnom traktu, saharoza se lako razlaže na glukozu i fruktozu, a one se direktno oksidiraju u mitohondrijima i stvaraju ATP.
Laktoza je mlečni šećer koji se nalazi samo u mleku. Njegova tipična karakteristika je loša svarljivost u tijelu odrasle osobe. Ako se u tijelu djece laktoza razgrađuje i apsorbira gotovo trenutno, onda u tijelu odrasle osobe ona prelazi u nepodijeljenom obliku u vrlo debelo crijevo. U crijevima laktoza počinje fermentirati uz stvaranje velike količine toksina, plinova itd.
Loša probava laktoze je razlog zašto mnoge odrasle osobe ne podnose punomasno mlijeko. U fermentisanim mliječnim proizvodima, laktozu su već uništile bakterije fermentacije mliječne kiseline, zbog čega se tako lako apsorbiraju čak i u tijelu odrasle osobe. Složeni ugljikohidrati u našoj hrani su uglavnom zastupljeni škrobom. Udio škroba u ishrani prosječne osobe daleko premašuje udio jednostavnih ugljikohidrata. Skrob u prosjeku čini 80% ukupne količine unesenih ugljikohidrata. Škrob je polimer koji se ne može rastvoriti u vodi. Sa vodom može formirati koloidni rastvor. Najjednostavniji primjer koloidne otopine je dobro poznati žele. IN gastrointestinalnog traktaškrob se prvo razgrađuje do dekstrina, zatim se dekstrin razgrađuje do maltoze, a zatim do glukoze. I samo je glukoza ponovo uključena u energetski metabolizam.
Glikogen kao prehrambeni izvor ugljikohidrata nema praktičnu vrijednost.
U tijelu se glikogen koristi kao depo ugljikohidrata u mišićima, jetri, srcu, bubrezima itd.
Po potrebi u trenutku završetka rad mišića glikogen se ponovo razgrađuje do glukoze, a glukoza već sagorijeva oslobađanjem energije.
Glikogen čini do 3% mišićne mase i do 20% mase jetre. Već odavde postaje jasno kakvu on ulogu igra u ovim organima.
Pektini se dijele na protopektine i pektine. Protopektini su glavni komponenta zidovi biljnih ćelija. Sastoje se i od međućelijskih slojeva. Ovo je okvir biljnih tkiva. Protopektini sami po sebi ne mogu poslužiti kao izvor energije. Međutim, oni se mogu razgraditi na pektine i celulozu.
Pektini se mogu razgraditi u crijevima do glukoze i tetragalakturne kiseline. Ali glavna uloga pektina nije u tome. Pektini u vodenom rastvoru pretvaraju se u želeastu koloidnu masu. Od nekih bobica i voća (crvene ribizle, jabuke) možete napraviti žele bez želatine. Koloidne mase pektina su u stanju da vežu holesterol, žučne kiseline, toksične supstance u crevima i uklanjaju ih iz organizma. Nedavno su mnogi novi dijetetski proizvodi s visokim sadržajem pektina predloženi za upotrebu za smanjenje kolesterola u tijelu i uklanjanje soli teških metala (tetraetil olovo, itd.)
Faza #1 Iskrcavanje ugljikohidrata.
Kako se vrši rasterećenje ugljikohidrata? Iskrcavanje ugljikohidrata podrazumijeva jednokratno odbijanje jesti bilo koje ugljikohidrate: jednostavne ili složene. Iz prehrane su isključene sve vrste šećera, konditorskih proizvoda i proizvoda od brašna, krompir i drugi proizvodi koji sadrže škrob. Sve vrste povrća i voća su isključene: orašasti plodovi, grašak, pasulj i druge mahunarke, pečurke, zbog nekog nesporazuma, ponekad klasifikovane kao proteinski proizvodi koji sadrže veliki broj složenih ugljenih hidrata. Ukratko, ne treba jesti biljnu hranu.
Od čega bi se onda dijeta trebala sastojati? U fazi rasterećenja ugljikohidrata, ishrana treba da se sastoji isključivo od proteinskih proizvoda životinjskog porijekla. Koji proteinski proizvodi su najpoželjniji? One koje su lakše svarljive. Od svih proteinskih namirnica, proteini jaja se najlakše probavljaju. Njemu treba dati prednost. Aminokiselinski spektar bjelanjka je idealan po svom sastavu. Sve esencijalne aminokiseline su optimalno izbalansirane u jajetu. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) usvojila je bjelanjak kao svoj standard. Kada je potrebno procijeniti kvalitativni sastav (ravnotežu aminokiselina) proteinskog proizvoda, ovo poređenje se pravi sa ravnotežom aminokiselina bjelanjka.
Jaje, između ostalog, nema strukturu tkiva. Cijelo jaje je jedna velika ćelija, što znači da ne postoje ćelijske membrane koje treba probaviti. Jaja se moraju jesti kuvana. Denaturirani bjelanjak kuhanog jajeta lako se razgrađuje probavnim enzimima, brzo se apsorbira i ne ostavlja otpad. Sirovi bjelanjak se probavlja i apsorbira izuzetno slabo, jer. sadrži poseban antitripsin enzim koji uništava tripsin, jedan od glavnih probavnih enzima. Osim toga, sirovi bjelanjci sadrže avidin, antivitaminsku supstancu koja nepovratno vezuje vitamin H. Žumanca se lošije apsorbuju, a ako finansijske prilike dozvoljavaju, najbolje je jesti samo bjelanjke. Sljedeći bjelanjci su proizvodi mliječne kiseline: kefir, jogurt, jogurt, svježi sir, sir (masne sorte). Proteini fermentiranih mliječnih proizvoda uglavnom su zastupljeni kazeinom, koji je, budući da je već djelomično denaturiran bakterijama mliječne kiseline, relativno lako probavljiv, iako ne u potpunosti kao bjelanjak.
Kazein (kazeinogen) je fosfoprotein, u čijoj je molekuli fosfor u obliku fosforne kiseline povezan sa aminokiselinama. Kao što u životu čoveka nikada nema puno novca u telu, nikada nema puno fosfora.
Glavni akumulator energije je adenozin trifosforna kiselina, glavna strukturna komponenta svih ćelijskih membrana bez izuzetka - fosfolipidi, inače, a zubi se sastoje od soli fosfora i kalcija, uključivanje mnogih vitamina u metabolizam nemoguće je bez dodavanja ostatak fosfora itd.
Posebno je dobro što je kazein povezan sa kalcijumom u mleku i formira aktivni kompleks kazein - kalcijum fosfat. Kalcijum u mleku je najlakše svarljiv kalcijum koji se nalazi u prirodi. Mliječni proizvodi su glavni izvor kalcija u našoj ishrani. Mišićne kontrakcije nisu moguće bez učešća jona kalcijuma. Masti fermentisanih mlečnih proizvoda sadrže deficitarnu arahidonsku kiselinu, koja učestvuje u izgradnji ćelijskih membrana i uklanja holesterol iz holesterolskih plakova. Samo mliječni proizvodi sadrže biološki aktivni protein-lecitin kompleks. Ukupan balans svih supstanci koje čine mlijeko karakterizira antisklerotična orijentacija, koja normalizira nivo holesterola u krvnom serumu.
Svi mliječni proizvodi su dobar izvor vitamina. Vitamini nastaju djelovanjem bakterija mliječne kiseline. Bakterije mliječne kiseline ne samo da proizvode vitamine, već luče i posebnu vrstu antibiotika koji suzbijaju truležne bakterije u crijevima. Najveću sposobnost suzbijanja raspadanja proteina imaju proizvodi napravljeni upotrebom acidofilnog bacila: acidofilni jogurt, acidofilna pasta, svježi sir. Uz kiselo predjelo, sve ove proizvode možete lako pripremiti kod kuće od običnog mlijeka. Samo prije fermentacije mlijeko se mora pasterizirati kako bi se uništili svi strani mikroorganizmi. Mlijeko možete pasterizirati tako što ćete ga zagrijati na 60 stepeni, ili tako što ćete ga dovesti do ključanja. Suho acidofilno kiselo tijesto ponekad se prodaje u ljekarnama, ali možete i bez njega ako mlijeko jednostavno fermentirate nekom vrstom acidofilnog proizvoda.
Prema sposobnosti suzbijanja truljenja u crijevima, nakon acidofilnih proizvoda slijedi kefir. Kefir nije ništa drugo do prava gljivična kultura, jer. pravi se uz pomoć gljivica mliječne kiseline. U eksperimentu su volonteri uzimali 1 čašu kefira dnevno uveče. Nakon 7 dana, svi toksični produkti raspadanja nestali su iz urina, što ukazuje na potpuni prestanak truležnih procesa u crijevima.
Nakon kefira dolazi usidreno mlijeko, proizvedeno u fabrici uz pomoć čistih kultura mliječnokiselih streptokoka. Obično domaće kiselo mleko od kiselog mleka sadrži divlje mlečne streptokoke, ali i ono je u stanju da suzbije propadanje proteina u crevima.
Nakon fermentisanih mlečnih proizvoda po aminokiselinskoj vrednosti i lakoći slede riba i morski plodovi. Proteini ribe se probavljaju, ali lošije od proteina proizvoda mliječne kiseline, jer. riblje meso već ima strukturu tkiva i sastoji se od mišićnih vlakana. Da bi počelo varenje ribljih mišićnih proteina, tijelo prvo mora probaviti ljusku mišićnog vlakna, a ona je mnogo teže probavljiva od direktno mišićnih proteina. Riblji proteini imaju sposobnost smanjenja sadržaja kolesterola i neutralnih masti u tijelu, tk. sadrže veliku količinu lipotropne aminokiseline - metionina.
Riblje ulje, koje se sastoji od mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, ima visoka biološka svojstva. Ove masne kiseline su hemijski slične biljnim mastima. Evolution je uradio dobar posao sa ribom. Kada bi njihovo tijelo sadržavalo masnoću sličnu mesnoj masnoći, onda bi se jednostavno smrzli u vodi, jer mast dobivena iz mesa postaje čvrsta na određenoj temperaturi. Ribe se, s druge strane, ne smrzavaju i ne stvrdnjavaju ni u najvećoj mjeri hladnom vodom. Lipotropni učinak ribljih proteina pojačan je lipotropnim djelovanjem riblje masti. U onim zemljama u kojima je osnova ishrane riba i morski plodovi, sadržaj holesterola u organizmu je mnogo manji nego u zemljama u kojima se jedu uglavnom meso. Japan je primjer takve "riblje" zemlje. Sadržaj holesterola u krvi prosječnog Japanca je više od 2 puta manji nego u krvi prosječnog Evropljanina. Ateroskleroza se kod Japanaca, naravno, razvija (razvija se kod svih s godinama), međutim, razvija se deceniju kasnije nego kod drugih naroda. Stoga je očekivani životni vijek u Japanu mnogo veći nego u drugim zemljama. Japanci za sebe s ponosom kažu da jedu ribu, a ne meso. Ako se Japanac preseli u drugu zemlju i počne jesti meso, tada stari čak i brže od domorodačkog stanovništva. Iz ovoga postaje jasno da je dugovječnost Japanaca zaslužna isključivo za njihovu ishranu i ništa drugo. Riba, posebno morska, sadrži mnogo mineralnih elemenata neophodnih za osobu. Prije svega, jod. Zanimljivo, poluk je najjeftinija riba koju imamo, u Japanu se smatra delikatesom i veoma je skupa. A crvena riba, naprotiv.
Proteini mesa zauzimaju posljednje mjesto u hijerarhiji životinjskih proteina. Iako su dobro izbalansirane u svom aminokiselinskom sastavu, teško su probavljive, jer. mišićna vlakna meso ima veoma jaku, gustu i teško probavljivu ljusku. Meso se nikada ne vari i apsorbira u tijelu u potpunosti. Mikroskopskim pregledom izmeta ljudi koji jedu meso uvijek se pronađu nesvarena mišićna vlakna.
Dakle, u fazi rasterećenja ugljikohidrata, cjelokupna prehrana sastoji se od samo jedne proteinske namirnice. Jelovnik nije toliko raznovrstan, ali prilično podnošljiv. Što se tiče masti, sve zavisi od toga koje ciljeve sportista sebi postavlja. Ako je cilj istovremeno se riješiti viška masnog tkiva, onda se ne smiju konzumirati nikakve masti, osim 2 do 3 žlice biljnog ulja. Nema manjka masti u organizmu čak ni kada su masti 100% isključene iz ishrane. Prvo, svi proizvodi životinjskog proteina sadrže određenu količinu masti. Meso i mliječni proizvodi sadrže masti iz zasićenih masnih kiselina. Riba i morski plodovi sadrže masti iz nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.
Teško je bez slatkiša. Postoje navike koje je veoma teško prevazići. I tu nam u pomoć dolaze umjetne zamjene za šećer - saharin, slastilin (aspartat). Saharin je derivat benzojeve kiseline. Saharin je 500 puta slađi od običnog šećera. Saharin nema nuspojave na organizam. U slučaju predoziranja, umjesto slatkog okusa pojavljuje se gorčina. Slastilin je tvar manje slatka od saharina i derivat je asparaginske kiseline. Nema toksično dejstvo, ali za razliku od saharina, ne daje gorak ukus u slučaju predoziranja.
Osim saharina i sladilina, postoje i druge zamjene za šećer, kao što su ksilitol i sorbitol, ali imaju određeni sadržaj kalorija i uključeni su u metabolizam ugljikohidrata, pa se ne mogu koristiti za rasterećenje ugljikohidrata.
Proteinska dijeta u nedostatku ugljenih hidrata u početku dovodi do veoma značajnog pada nivoa šećera u krvi. Oni depoi glikogena koji se nalaze u jetri i mišićima dovoljni su za manje od jednog dana. Nakon toga, šećer u krvi prilično opada. To dovodi do oštrog smanjenja performansi, kako mentalnih tako i fizičkih. Mišićna snaga i izdržljivost su naglo smanjeni. Sportisti ponekad ne mogu podnijeti ni polovinu svog normalnog opterećenje treningom. Reakcija krvi se pomjera na kiselu stranu zbog nakupljanja ketonskih tijela - nedovoljno oksidiranih proizvoda masnih kiselina. Masti se ne mogu u potpunosti oksidirati bez energije koju daju ugljikohidrati. Kao rezultat acidoze, povećava se opća letargija i pojavljuje se pospanost. Tokom prvih nekoliko dana dolazi do potpunog iscrpljivanja depoa glikogena u jetri i mišićima. Letargija, slabost i letargija se postepeno povećavaju i dostižu maksimum za 7-10 dana. 7-10 dana dolazi do naglog poboljšanja dobrobiti, potpunog nestanka letargije, slabosti i pospanosti. To je zbog činjenice da se sva potrebna količina glukoze sada sintetizira iz aminokiselina i masti. Sinteza glukoze iz masti i aminokiselina - glukogeneza počinje gotovo odmah nakon isključivanja ugljikohidrata iz prehrane. U jetri počinje da se sintetiše posebna vrsta kratkotrajnih proteina, koji su enzimi glukogeneze, tj. regulišu protok masnih kiselina i aminokiselina u mitohondrije jetre, kao i u one strukture u kojima nastaje novoformirana glukoza. Acidoza stimulira stvaranje glukoneogenih enzima. Što je prethodna acidoza jača, to će se kasnije odvijati aktivnije sinteza glukoze. Nakon nestanka ketonskih tijela iz krvi, ne samo da nestaje slabost, već dolazi i do postupnog obnavljanja sportskih performansi. Što duže traje faza rasterećenja ugljikohidrata, manje se aminokiselina troši za energetske potrebe, a više masti. Dva glavna adaptivna mehanizma ljudskog tijela u ovoj situaciji su povećana oksidacija masnih kiselina i novo stvaranje glukoze direktno iz masti. Prvih dana gladovanja glukoza se sintetiše u jetri, zatim se u procesu glukogeneze uključuju bubrezi, a nakon nekoliko dana i crijeva.
Dolazi do postupnog obnavljanja zaliha glikogena u jetri i mišićima, samo što se ovaj glikogen sintetizira ne iz glukoze u hrani, već iz glukoze formirane iz masti i aminokiselina.
Kompenzacija acidoze i naknadno obnavljanje zaliha glikogena u različitih mišića napredovanje u različiti datumi, od jedne do tri sedmice od početka perioda istovara. Na početku oslobađanja ugljikohidrata, po pravilu, jako želite slatkiše, želite kruh i proizvode od brašna. Slatkiši i kolači mogu biti čak i san noću. Međutim, u budućnosti, kako se aktivira glukoneogeneza, želja za slatkim nestaje i osoba zaboravlja na postojanje ugljikohidratnih proizvoda, kao da ih uopće nema.
Potpuna adaptacija tijela na prehranu bez ugljikohidrata signal je da je vrijeme da se pređe na drugu fazu - punjenje ugljikohidratima.
Opterećenje ugljikohidratima nije ništa manje važno od rasterećenja. Ugljikohidrati imaju sposobnost da vežu vodu. 1 gram ugljikohidrata zadržava oko 4 grama vode u tijelu. Ako tokom perioda punjenja odmah počnete jesti uobičajenu količinu ugljikohidrata, tada dolazi do preopterećenja vodom: oticanje, glavobolja, povećanje arterijski pritisak itd. Kod osoba s uzbuđenim nervnim sistemom može se pojaviti opće uzbuđenje, koje ponekad prelazi u agresiju, nesanicu. Stoga se period utovara provodi vrlo pažljivo. U prvim danima ugljikohidrati se uzimaju u malim porcijama, u narednim danima njihova količina se postepeno povećava. I tako sve dok ne dostigne uobičajene vrijednosti.
Koliko dugo treba da traje period preuzimanja? Njegovo trajanje zavisi od trajanja perioda istovara koji mu prethodi. Ako je period istovara trajao mjesec dana, onda bi period utovara trebao trajati najmanje mjesec dana. Tokom ovog mjeseca trebalo bi da počnemo sa unosom ugljenih hidrata i postepeno dovoditi njihovu količinu na uobičajeni nivo. Budući da je uobičajena količina ugljikohidrata koja se uzima strogo individualna, u ovom članku nećemo se zadržavati na gramima i kalorijama. Pošto smo unapred izračunali koliko ugljenih hidrata unosimo u normalnom stanju, Svakodnevni život, podijelite ovaj broj s brojem dana perioda oporavka. Recimo da dnevno pojedemo ukupno 30 grama šećera, 300 grama hleba i 300 grama krompira. Ako period oporavka traje 30 dana, tada uobičajenu dnevnu prehranu ugljikohidrata treba podijeliti sa 30. Ispada da za jedan dan punjenja ima 3 g šećera, 10 g kruha i 10 g krumpira. Prvog dana punjenja dnevno unosimo 130 ugljikohidrata. One. tih istih 3 g šećera, 10 g hljeba i 10 g krompira. I dalje, dodajući po 130 svaki dan, za mjesec dana ćemo već pojesti cijelu dnevnicu. Celokupna dnevna ishrana ugljenih hidrata je obnovljena.
Budući da se tokom perioda rasterećenja tijelo prilagođava na nedostatak ugljikohidrata i obnavlja zalihe glikogena (glikogen u jetri, mišićima, srcu itd. unutrašnje organe stalno samo-ažurira. Ako govorimo o tome da se zalihe glikogena obnavljaju zbog stalne sinteze glukoze iz masti, onda to znači da se glikogen stalno troši i stalno potpisuje glukoza masnog porijekla), tada s početkom punjenja glikogen počinje da se sintetizirati iz dva izvora odjednom: iz glukoze „podrijetla masti“ i iz glukoze iz hrane. Aktivnost enzima koji kataliziraju sintezu glikogena je vrlo visoka, a količina novosintetiziranog glikogena ograničena je uglavnom izvorima glukoze. Dakle, od samog početka perioda punjenja, glikogen se sintetizira u povećanim količinama. Ako su periodi rasterećenja i naknadnog opterećenja bili dovoljno veliki (najmanje 1 mjesec), tada se količina glikogena u jetri i mišićima može dovesti do 200% uobičajenog nivoa. Ovo je veoma visoka cifra. Bez droge, uključujući anabolički steroid i insulina, ne možemo podići nivoe glikogena u jetri i mišićima tako visoko. To znači skoro dvostruko povećanje izdržljivosti i jedno i po puta povećanje mišićne snage. O takvim porastima snage i izdržljivosti prije, kada nije postojala dokazana metodologija za istovar ugljikohidrata, o učitavanju se moglo samo sanjati.
Na samom početku perioda punjenja ponekad se javlja lagana letargija i ugodna pospanost. Zatim, kako se količina ugljikohidrata u prehrani povećava, inhibicija nestaje i zamjenjuje je stanje emocionalnog i fizičkog oporavka. Subjektivno se to osjeća u obliku povećanja raspoloženja, pojave žeđi za aktivnošću. Povećava se brzina razmišljanja i povećava se motorna reakcija. Povećava se otpornost cijelog organizma na nedostatak kisika i na sve štetne faktore okoline. IN bolja strana endokrini balans se mijenja i povećava se apsorpcija vitamina u tijelu.
U najvećoj mjeri, rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje povećava izdržljivost tijela. Posebno je popularan među sportistima, skijašima, veslačima, plivačima i klizačima. U posljednje vrijeme sve više dizača tegova, rvača i bodibildera visoke klase u svom arsenalu koristi istovar ugljikohidrata - punjenje. Profesionalni sportisti koji zarađuju svoje sportski duh veliki novac, pokušajte iskoristiti svaku priliku da poboljšate svoje sportska odeća. Profesionalni bokseri, majstori borbe prsa u prsa, tenisači i fudbaleri - svi cijene pozitivan utjecaj rasterećenja ugljikohidrata - opterećenja na tijelo i na sportske performanse.
Osim povećanja izdržljivosti i snage, emocionalnog i mentalnog oporavka, rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje je praćeno mnogim korisnim promjenama u tijelu. U procesu rasterećenja, dok jedete samo proteinsku hranu, brz gubitak masno tkivo. To nije iznenađujuće, jer je masno tkivo 90% podržano ugljikohidratima iz hrane. Brzina gubitka masti može zavisiti od mnogih faktora, uključujući motoričke aktivnosti. Sa intenzivnim aerobne vežbe tijelo može izgubiti do 500 g masti dnevno. Što je više viška masne mase, to brži čovek gubljenje težine. Kako gubite na težini, gubitak masnog tkiva se usporava i može dostići 100 g dnevno. Prilikom punjenja ugljikohidratima postižemo superkompenzaciju ugljikohidrata energetske rezerve, ali nikada ne postižemo potpuni oporavak masnog tkiva. Djelomično je, naravno, obnovljena, ali samo djelimično. Čak i ako rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje nije bilo praćeno pozitivnim energetskim efektima, onda je samo gubitak masnog tkiva vrijedan toga. Masno tkivoživi svoj život. Ovo je daleko od pasivne mrtve ravnoteže. Stalno se obnavlja, stalno zahtijeva priliv glukoze, aminokiselina i vitamina.
Gušterača normalne osobe proizvodi u prosjeku 40 jedinica dnevno. insulin. Ekstra 5 - 6 kg. Masti zahtijevaju više inzulina. Gušterača radi pod duplim opterećenjem zbog nekih beznačajnih 5 kg. Debeo! Šta se dešava u tijelu osobe koja ima dodatnih 50 kg. Debeo? Zastrašujuće je i pomisliti kakvo se nasilje vrši nad gušteračem, koji je prisiljen proizvoditi 10 puta više inzulina. Gušterača takvih osoba je iscrpljena i nastaje takozvani “gojazni dijabetes” ili dijabetes tipa 2, kojem za liječenje nije potreban inzulin. Za to je potrebna samo jedna stvar: gubitak težine. Mnogi ljudi koji izgube težinu potpuno se oporave. Mnogima, ali, nažalost, ne svima. Ako je dio gušterače umro zbog kroničnog preopterećenja, tada se više ne može obnoviti, ostaje neispravan i proizvodi malo inzulina, a to je još jedna krajnost, prepuna mnogih ozbiljnih bolesti.
Masno tkivo je u stanju da veže do 60% polnih hormona, kako u muškim tako i u ženskim organizmima. Ali bez normalnog nivoa polnih hormona, normalan anabolizam je nemoguć. Postoji mit da kod ljudi sa mastima mišići rastu brže. Ovo je duboka zabluda. Pogledajte izbliza ljude koji ubrzano napreduju u sportu. Svi izgledaju prilično mršavi. Ako mršava osoba sporo napreduje, to ukazuje na vjerojatnije prisustvo neke vrste bolesti. probavni sustav. Sama po sebi, mršavost je kočnica sportska karijera ne može biti.
Faza rasterećenja je praćena neizbježnim unosom veće količine proteina nego inače. Ovo ima pozitivan efekat na nervni sistem. Ako je došlo do iscrpljenosti nervnog sistema ili pretreniranosti, onda oni nestaju. Nervni sistem se jača i postaje otporniji na sve faktore stresa bez izuzetka.
Konzumiranje ugljikohidrata uzrokuje oslobađanje serotonina, inhibitornog neurona, u krvotok. Serotonin pojačava inhibiciju u centralnom nervnom sistemu i suprotstavlja efekte polnih hormona, uzrokujući inhibiciju seksualnih refleksa. Sa godinama se povećava količina serotonina u tijelu. To negativno utječe ne samo na seksualnu funkciju, već i na seksualnu funkciju opšte stanje organizam. Ako se ranije vjerovalo da serotonin poboljšava raspoloženje, onda se posljednjih godina nakuplja sve više dokaza da serotonin, naprotiv, djeluje depresivno na nervni sistem. Serotonin pojačava upalu i alergije. Mnoge kronične upalne i alergijske bolesti uzrokovane su upravo viškom serotonina. Čak i privremeno isključenje ugljikohidrata iz hrane značajno smanjuje oslobađanje serotonina u krv. To dovodi do smanjenja upale, mikrobi, općenito, jako vole ugljikohidrate. U slučaju rasterećenja ugljikohidrata, mikrobi su lišeni dobrog hranjivog medija) i alergija, do aktivacije seksualne funkcije i povećanja ukupne aktivnosti.
Tokom punjenja ugljikohidratima nervni sistemčovjek se još više aktivira, uprkos blagom smanjenju udjela životinjskih proteina u ishrani. Kvalitativni sastav ugljenih hidrata tokom opterećenja nije od male važnosti. Glukoza se, naravno, najbrže apsorbuje u crijevima i oksidira od svih šećera, međutim, fruktoza se više skladišti u obliku glikogena u procentima, a ako je moguće zamijeniti običan šećer medom, gdje je sadržaj fruktoze visoko, onda ovo mora da se uradi. Maltoza (sladni šećer) se može skladištiti kao glikogen u još većoj mjeri nego fruktoza, a koncentrati sladnog šećera, koji se prodaju kao sirovina za pravljenje tamnog piva, mogu se koristiti za punjenje ugljikohidrata. Dobar izvor glukoze je grožđe, u kojem je glukoza gotovo jedini ugljikohidrat A u lubenicama, na primjer, nema drugih ugljikohidrata osim fruktoze.
Kao proizvode za punjenje ugljikohidratima ima smisla koristiti sušeno voće, koje nije samo koncentrat ugljikohidrata, već dobar izvor vitamini. Iznenađujuće je činjenica: mnogi sušeni cijeli plodovi sadrže višestruko više vitamina nego svježi. Nedavna istraživanja su pokazala da kada se plodovi suše, u njima se dešavaju neobični procesi zrenja, donekle slični procesu zrenja sira. Višestruko se povećava sadržaj vitamina i, ne manje važno, povećava se sadržaj dikarboksilnih kiselina, posebno jantarne i jabučne. Dikarboksilne kiseline ne samo da se vrlo lako uključuju u procese biološke oksidacije, već pospješuju proces oksidacije drugih izvora energije: proteina, ugljikohidrata, masti, mliječne i pirogrožđane kiseline. Postoje čak i avangardne metode za dobijanje prirodnih sokova. Cele bobice i voće se prvo suše, a zatim melju i mešaju sa vodom, čime se dobija sok sa pulpom. Jogiji su prije hiljadama godina primijetili da se djelovanje sušenog voća na tijelo razlikuje od djelovanja svježeg. Preporučuju, bez obzira na godišnje doba, čak i ljeti, da se konzumira najmanje 300 gr. sušeno voće. Indija 0 tropska zemlja. Njegovim stanovnicima je teško da se žale na nedostatak svježeg voća. A ako već preporučuju uključivanje sušenog voća u svoj jelovnik, onda morate poslušati njihove preporuke.
Dejstvo suvog voća na organizam se razlikuje od dejstva svežeg. To se objašnjava i činjenicom da sve voće osim vitamina sadrži i antivitamine, koji kada se konzumira svježe voće neutraliziraju vitamine. Kada se voće i bobice suše, antivitamini se uništavaju, ali vitamini ne. Ovo takođe treba uzeti u obzir prilikom analize uticaja sušenog voća na organizam. Sušeno voće je, između ostalog, prava ostava elemenata u tragovima, posebno kalijuma. Prodor kalijuma u ćeliju stabilizuje njen naboj. Kalijum pojačava proces kontrakcija mišića, bez njega je nemoguć normalan anabolizam. Kalijum je vrijedan zbog svojih dehidrirajućih svojstava: uklanja višak vode iz tijela. U fazi punjenja budi se apetit za sve slatko. Ljudi često pretjeraju s ugljikohidratima. Kao rezultat toga dolazi do prekomjernog zadržavanja vode i edema. Podsjetimo da 1 g ugljikohidrata sadrži 4 g vode. Koristeći sušeno voće kao materijal za čizme, manje je vjerovatno da ćemo zaraditi edem i glavobolja nego kada koristite šećer i hljeb.
Nedavno su se pojavili različiti komercijalni prehrambeni proizvodi koji su dizajnirani posebno za punjenje ugljikohidratima. Oni su raspoređeni u obliku tableta ili kapsula, od kojih svaka sadrži strogo određenu količinu ugljikohidrata, mjereno u gramima ili kalorijama. Ovo olakšava doziranje i pravilno punjenje. Kvalitativni sastav takvih proizvoda također se razlikuje od običnog šećera. Ako financije dopuštaju, onda treba koristiti takve proizvode. Ako financije ne dozvoljavaju, onda će najčešći proizvodi poslužiti, samo trebate razumjeti šta i gdje prenosite.
U fazi rasterećenja ugljikohidrata dolazi do promjena u strukturi ćelijskih membrana i stanice postaju propusnije za glukozu i druge ugljikohidrate. Ova povećana propusnost se održava tokom cijelog perioda opterećenja, pa čak i neko vrijeme nakon njega. Tijelo nastavlja, kao po inerciji, da dobiva ugljikohidrate iznad norme. Nakon završetka perioda punjenja, a dijeta s ugljikohidratima je po količini jednaka prvobitnoj, možete nastaviti još neko vrijeme u istom omjeru kako biste svakodnevno povećavali udio u ishrani ugljikohidrata. Ako je period punjenja dug, na primjer, 30 dana, onda možete nastaviti povećavati dijetu s ugljikohidratima još oko 15 dana, tj. pola vremena učitavanja. U ovom trenutku, „otvoreni prozor ugljikohidrata“ u membranama mišićnih stanica će i dalje biti očuvan. mišićna snaga a izdržljivost u ovom periodu "preopterećenja" će nastaviti da raste. Kako god, nuspojava može doći do povećanja viška masne mase. U nekim slučajevima to je opravdano, au drugim nije. I ovdje je potreban individualni pristup.
Zamjene za šećer kao što su sorbitol i ksilitol zaslužuju posebno spomenuti. Ksilitol je po svojoj strukturi pentahidrični alkohol. Dobija se od klipova kukuruza i dostupan je u prahu. Uzimanje ksilitola ne povećava šećer u krvi, ali ksilitol ima sposobnost da se skladišti direktno kao glikogen. Ovo je vrlo vrijedan dijetetski proizvod koji blagotvorno djeluje na stanje jetre i srca. Holeretski učinak ksilitola omogućava mu da se koristi kao koleretsko sredstvo kao lijek. Slatkiši i konditorski proizvodi napravljeni od ksilitola imaju ugodan osvježavajući okus, nemaju neugodan okus svojstven običnom šećeru. Ksilitol je također dostupan u svom čistom obliku i zaslužuje širu upotrebu nego as jednostavna zamena Sahara. Tokom preopterećenja ugljikohidratima, ksilitol se može koristiti kao sredstvo za povećanje depoa glikogena. Ksilitol u određenoj mjeri smanjuje sadržaj mliječne kiseline u krvi. Sorbitol je, kao i ksilitol, alkohol, ali ne sa pet atoma, već sa šest atoma. Čudno, dobijaju ga od trulog voća. Sirovina za proizvodnju sorbitola najčešće su cijedi trulih jabuka. Sorbitol je dostupan u obliku granula. Prodaje se kao zamjena za šećer za dijabetičare. Sorbitol, kao i ksilitol, može se integrirati u metabolizam ugljikohidrata i povećati sadržaj glikogena u tkivima. Sorbitol je, međutim, značajno inferioran u ovom kapacitetu od ksilitola. Prepoznatljiva karakteristika sorbitol je vrlo jak holeretski i laksativni učinak. Sorbitol u crijevima privlači vodu, ometa apsorpciju crijevnog soka i na kraju djeluje kao osmotski laksativ. Za razliku od slanih laksativa, ne izaziva iritaciju želučane i crijevne sluznice, djeluje nježno, ali jače. Zanimljivo je da se laksativni efekat sorbitola manifestuje samo kod osoba sa normalnom i niskom kiselošću želudačnog soka. Kod osoba sa visokom kiselošću sorbitol nema laksativno dejstvo, izaziva samo koleretsko dejstvo. Pokušali su se proizvoditi konditorski proizvodi pomoću sorbitola, međutim, zbog jakog laksativnog učinka, ovi proizvodi su postali toliko ozloglašeni da su morali biti napušteni. Sorbitol nalazi određeno tržište, ali ne u količinama kao što je ksilitol.
Iskrcavanje ugljikohidrata - opterećenje u sportu je daleko od toga da iscrpljuje sve svoje mogućnosti. Sigurno će biti potrebno još istraživanja, nove metodologije koje će se razviti i novi proizvodi koji će se ponuditi za preuzimanje. Mislim da će u bliskoj budućnosti rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje biti široko uvedeno ne samo u sportu, već iu klinička medicina. Koristim ga dugi niz godina za liječenje pacijenata sa najrazličitijim bolestima, a ponekad čak i samo za opće jačanje i zdravstvene svrhe.
Koliko često i koliko dugo se mogu vršiti periodi istovara i utovara? Prije nekoliko decenija, kada je ugljikohidratni istovar-tovar bio samo dio sportske prakse, periodi istovara i utovara su se provodili ne duže od 2 sedmice svaki i samo jednom godišnje u pripremi za posebno važna takmičenja. U budućnosti, kako su se akumulirali pozitivni rezultati zapažanja, rasterećenje ugljikohidrata - opterećenje se počelo preporučivati češće, do 4 puta godišnje, i to ne samo prije takmičenja, već i tokom perioda osnovna obuka za opću stimulaciju metabolizma. Sada se sve postupno kreće prema činjenici da je istovar - utovar elitnih sportista koristiće se gotovo stalno, tokom cijele godine sa dugim kursevima, u kojima period istovara i utovara traje dugo, najmanje po 1 mjesec. Razvijaju se metode za izvođenje proteinskog rasterećenja – punjenja, ali se u realnoj praksi takvo rasterećenje proteina – opterećenje svodi prvo na postepeno smanjenje unosa proteina na određeni nivo kako bi se smanjio katabolizam, a zatim na povećanje unosa proteina. kako bi se podstakli anabolički procesi. Dolazi do postepenog spajanja metoda rasterećenja ugljikohidrata i proteina - opterećenja. Smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata kombinira se s povećanjem količine konzumiranih proteina, a zatim obrnuto.
Ukratko i jasno zašto su kontrastne sedmice bolje od onih na postu.
Lagane ili "deload" sedmice danas se mogu naći u mnogima programe snage. Za šta su oni potrebni? Okrenimo se divovima: Profesor Zatsiorsky je u svojoj „Teoriji dva faktora“ napisao sljedeće: „Učinak treninga sastoji se od dva faktora - povećanja rezultata nakon vježbe (a) i umora (b). Kombinacija pozitivnih i negativnih promjena određuje krajnji rezultat.”
Drugim riječima, kada naporno trenirate cijelo vrijeme, vaši dobici su pomalo "maskirani" količinom umora koji nakupljate. Prilikom istovara umor se uklanja i odjednom se suočavate s povećanjem rezultata.
Obično su u programu propisane sedmice posta, na primjer svaka četvrta. Lično, ne volim da planiram mita, jer nam sam život često daje neplanirani odmor zbog bolesti, povrede ili drugih okolnosti koje nisu vezane za trening.
S druge strane, bolje je ne dovesti do ozljede ili bolesti, već malo smanjiti radnu težinu na rasporedu, sprječavajući ove nevolje.
Ali postoji i treći način: zakazane nedelje kontrasta.
Promjena opterećenja i specifični zamor
Kada naporno radite na jednom programu, bilo da je to trening snage ili aerobik, i umorite se, onda da biste se oporavili, morate se odreći upravo onoga od čega ste najviše umorni. To se može uraditi na dva načina:
- Suzdržite se od bilo kakve fizičke aktivnosti
- Odaberite drugu aktivnost
Dok će oba pružiti adekvatan odmor, ja se oslanjam na drugu opciju zbog principa "specifičnog umora". Kada trenirate određeni kvalitet, nagomilani umor utiče na njega više od bilo čega drugog. Na primjer, u ponedjeljak ste radili 5 serija po 5 ponavljanja bench pressa visokog intenziteta, a u utorak želite ponovo da trenirate. Razmislite šta bi od sljedećeg bilo najteže učiniti:
- Bench press 5x5
- Bench press 2x15
- Potisak s bučicama nagnuta klupa 1x30
- Čučanj 3x10
- Trčanje 5 km
Već sam ih rasporedio prema složenosti izvođenja: najviše umora će uticati na potpuno isti bench press, a najmanje - na trčanje. Naravno, svaki trening će vam oduzeti nešto energije, ali ipak, 5x5 bench press se izvodi pomoću ATP/glycolytic energetskog sistema, a aerobni energetski sistem je odgovoran za trčanje 5k.
Kontrastna sedmica vam daje priliku da se oporavite tako što ćete isprobati nešto novo i još uvijek izlaziti iz svoje zone udobnosti. Nećete vjerovati, ali možete se i opustiti povećanjem opterećenja, ako je ovo opterećenje zaista drugačije. Takođe imajte na umu da nijedan program nije savršen i ne može dati sve – uvijek postoji neka vrsta kompromisa. Protokoli bodibildinga ne razvijaju maksimalnu snagu, a krugovi powerliftinga možda neće proizvesti željenu hipertrofiju. U obje metode često se zanemaruju mobilnost i druge korisne osobine. A upravo u sedmici kontrasta možete raditi na onome što nedostaje u redovnim treninzima.
Također se možete opustiti s novom vježbom prije nego što je uključite u glavni program. Na primjer, želite da dodate kettlebell trzaj ili čišćenje, ali ih ne radite dovoljno dobro da biste pravilno učitali. Za samo nekoliko sedmica sa promjenom opterećenja, možete ih vježbati, usavršavajući svoju tehniku.
Kako izvući maksimum iz sedmica kontrasta
Dakle, promjena opterećenja se vraća, ali kontrastne sedmice također mogu riješiti određene probleme.
Kumulativna povreda
U usko fokusiranim sportovima snage (dizanje utega, triatlon snage, dizanje tegova i drugi) možete zaraditi kumulativne povrede ponavljanjem istih pokreta. U ovom slučaju, tokom tjedna kontrasta, pokušajte smanjiti opterećenje na problematičnim područjima, ili još bolje, potpuno ih ukloniti.
Powerlifteri sa bolnim kolenima trebali bi preskakati čučnjeve nedelju dana i fokusirati se na pokrete koji manje muče. kolenski zglob kao što su hiperekstenzije i mostovi.
Za dizače utega s bolnim zglobovima, umjesto podizanja i držanja utege na grudima, privremeno se fokusirajte na povlačenje i trzaj. U svakom slučaju, treba imati na umu da uopće nije potrebno smanjiti volumen ili intenzitet treninga. Glavna stvar je promijeniti pokrete koji uzrokuju probleme.
Odgođen bol nakon treninga
Odgođena bol pogađa mnoge sportiste, ali najčešće one koji isprobavaju nove vježbe i/ili zloupotrebljavaju negativce na svakom treningu. U tom slučaju, da biste promijenili opterećenje, jednu sedmicu posvetite poznatim vježbama i pokušajte smanjiti ekscentričnu fazu pokreta. Možete, na primjer, trčati, voziti bicikl ili gurati/vući sanke (prowler).
Umor CNS-a
Čiste službenike bezbjednosti najviše ometaju zagušenja u centralnom nervnom sistemu. Nasuprot tome, bolje je ne odustati od treninga u potpunosti, već prijeći na bodibilding protokole umjerenog intenziteta ili GPP. Korisno je obratiti se i takvim restorativnim tehnikama kao što je masaža pjenastim valjcima, a da ne spominjemo kvalitetnu izolaciju u krevetu noću.
Mrska monotonija
Vrlo važan aspekt koji mnogi zanemaruju: čak i namjerni sportaši imaju živce na granici od monotonog ponavljanja jednog programa. Stoga, za jednu kontrastnu sedmicu, prisjetite se šta vam se svidjelo, a šta dugo niste radili na treninzima. Nakon osvježavajućeg aktivnog oporavka probudit će se i apetit za uobičajenim vježbama.
Psihološki stres
Trening snage visokog intenziteta ne samo da iscrpljuje mišiće, ligamente i zglobove, već i izaziva psihološku reakciju „bori se ili bježi“. Ovaj stres se takođe akumulira, a vi ste stalno u stanju uznemirenosti. U ovom slučaju, u kontrastnoj sedmici, trebate smanjiti opterećenje, opustiti se i raditi lagane i ugodne stvari.
Kontrast je bolji nego ništa
Kao što vidite, uz razne probleme, jednostavna promjena opterećenja pomoći će vam da se oporavite, sprječavajući da vam dosadi trening s utezima za zagrijavanje ili gubitak forme zbog potpunog nedostatka fizička aktivnost. A naknadni povratak na glavni program donijet će novo povećanje rezultata, pa pokušajte zamijeniti sedmice posta kontrastnim.
sportska dijeta sa niskim sadržajem kalorija pogodan je za sve one koji se aktivno bave sportom. Možete ga posmatrati dugo vremena, nakon prilagođene težine možete preći na normalnu prehranu.
Sportska dijeta za mršavljenje
Omjer prehrane - od 1400 do 1500 kalorija. Ovom dijetom gubite 1-2 kg nedeljno. Ti "osušiš" tijelo, riješiš se višak tečnosti i masti. Ovo će vam dati priliku da se divite svojoj figuri u punom sjaju.
Nakon što povećate veličinu porcije, dodajte još 500 kalorija u prehranu ako, na primjer, ne morate smršaviti. Za muškarce možete napraviti dijetu - kalorijski sadržaj do 3000 kalorija. Jednom sedmično radite dane posta, birajući mono-dijete - kefir ili jabuke.
Primjer dnevne prehrane za sportiste:
Prvo doručak, oko 80 kcal (odaberite 1 opciju):
- jedna banana;
- dvije jabuke;
- 1 čaša mlijeka ili kefira.
Drugi doručak, oko 400 kcal (odaberite 1 opciju):
- pečena jaja (2 jaja), komad raženog hleba, salata od šargarepe sa medom i suvim grožđem - 200 gr i čaj sa limunom.
- pečeno povrće sa pirinčem - 200 gr., kuvana ćuretina, alge, kafa bez šećera sa mlekom;
Ručak, oko 450 kcal (odaberite 1 opciju):
- vegetarijanska supa - 200 gr, govedina sa pirjanim povrćem - 200 gr, raženi hleb i čaj.
- goveđi boršč - 200 gr, salata od kupusa i paradajza sa biljnim uljem - 200 gr, raženi hleb, čaša soka.
- morske ribe- 200 gr, pirinač - 100 gr, kupus salata sa slatkom paprikom i maslinovim uljem - 100 gr, zeleni čaj.
popodnevna užina:
- Čaša biljnog čaja ili soka, jabuka ili narandža. Možda mali desert
Večera, oko 350 kcal (odaberite 1 opciju):
- brokoli dinstana sa suncokretovim uljem i pečurkama - 200 gr, kupus salata sa šargarepom na maslinovom ulju - 100 gr, čaj.
- pilav od povrća na pirinčanoj ili prosenoj krupici - 250 gr., čaša soka od paradajza.
- zobene pahuljice - 100 gr, salata od krastavaca i paradajza sa 1 kašikom prirodnog nemasnog jogurta - 100 gr. Zeleni čaj.
Dijeta s niskim udjelom masti i visokim sadržajem proteina za sportiste:
Prilikom podizanja:
Pomiješajte sok od limuna i narandže, dodajte čašu vruća voda. Kada se napitak ohladi, popijte ga sa 1 kašikom fruktoze.
doručak:
Po izboru: pola grejpa, narandže, jabuke, kompot od suvih šljiva; 1-2 pečena ili meko kuvana jaja; bakalar, integralni kruh sa maslacem; Šolja čaja.
Ručak (drugi doručak):
Miješana voćna salata (voće sitno isjeckati), dodati suvo grožđe bez koštica, mljevene orahe; 1-2 čaše voćnog soka.
večera:
1-2 kriške integralnog hleba sa puterom; paradajz salata sa začinskim biljem; voće ili voćna salata; čašu voćnog soka.
popodnevna užina:
Čaša čaja sa krekerom ili kreker sa puterom.
večera:
Mliječna juha; na izbor: nemasno meso, riba, kajgana sa krompirom i zelenom salatom, raznovrsna salata od povrća; na izbor: voćna salata, kompot, puding sa grizom, testenina.
Dijeta Filatov
Filatovljeva dijeta se zasniva na principu alternacije ugljenika. Omogućava vam brzo resetovanje masne mase uz održavanje mišićne mase. U ovoj dijeti glavna stvar je da jasno definišete koliko dugo želite da smršate i da se striktno pridržavate plana obroka. Činjenica je da tijekom cijele prehrane morate mijenjati količinu unesenih ugljikohidrata. To će biti urađeno prema šemi. Stoga će cijeli proces mršavljenja biti podijeljen u četverodnevne cikluse. U prva dva dana takvog ciklusa unos ugljikohidrata je minimiziran. Treći dan je bogat ugljenim hidratima, četvrti je umjeren. Takođe je potrebno pratiti količinu proteina u hrani. Opadanje masne mase će se takođe odvijati neravnomjerno, što je prirodan proces. Stručnjaci će vam pomoći da odaberete raspored obroka i pravilno izračunate sadržaj ugljikohidrata u njemu. Oni će pričati o tome zdrava ishrana, čiji jelovnik odgovara vašim godinama, polu i ličnim preferencijama.
Curd dijeta
Skutna dijeta se odnosi na terapeutske mono-dijete i veoma je popularna. Ima diuretski učinak zbog sadržaja kalcijevih soli u skuti, a podstiče i razgradnju i uklanjanje masti, zbog aminokiseline metionina. Postoji nekoliko opcija za ovu dijetu. Dnevna prehrana u ovom slučaju bit će 600 grama malomasnog svježeg sira, ne više od 100 grama šećera i 50 ml nemasnog kiselog vrhnja. Sve to treba konzumirati tokom dana, podijelivši ukupnu količinu hrane na nekoliko obroka.
Za one kojima je ova dijeta previše komplikovana, postoji njena lakša verzija. Morat ćete se pridržavati takve dijete sedam dana. Glavno jelo mora sadržavati svježi sir i konzumirati ga za ručak. Za doručak ili večeru biće vam ponuđena jela sa posebne liste. To mogu biti musli, varivo od povrća, kuhano nemasno meso.
Ova dijeta je veoma zadovoljavajuća i raznovrsna. A naziva se mono-dijetama jer je svakodnevna upotreba svježeg sira preduvjet.
Ako trenirate iz dana u dan, sedmicu za sedmicom, mjesec za mjesecom... bez prestanka, možete primijetiti da postepeno gubite snagu, smanjujući učinak na treningu. Stalni umor će spriječiti tijelo da efikasno vježba, čak i ako su vaši treninzi snage rijetki. Ovo je greška koju čine mnogi sportisti, koja vremenom može dovesti do još ozbiljnijih posledica -
Dođe trenutak kada treba da date odmor mišićima, a to ne treba zanemariti! "Deload" sedmica, nekako, to je dio trenažni proces, zahvaljujući kojoj ćete se ne samo odmoriti, već i omogućiti vašim mišićima da se potpuno oporave. Odnosno, vaše tijelo će dostići optimalni hormonalni nivo, a centralni nervni sistem će se također stabilizirati. To je apsolutno bitan dio. trening snage, pa čak i svojevrsno otvrdnjavanje organizma.
U sportu je ova vrsta rasterećenja mišića i nervnog sistema poznata kao tapering (oporavak od teškog fizičkog napora). Kada sportisti prođu kroz ovaj period, teže potpunom oporavku, što im omogućava da se takmiče na tako visokom nivou.
Kome treba "opterećenje"?
Za početnike koji se bave fitnesom do 2 puta tjedno i nauče osnove čučnjeva, iskoraka i sklekova, takve faze „rasterećenja“ nisu ugrožene.
Ljubitelji fitnesa koji vikende posvećuju časovima i jedino ne mogu da brinu da će ih umor prevladati, jer tijelo ima vremena da se oporavi za tjedan dana.
Suprotno tome, sportisti koji marljivo izvode vježbe kao što su čučnjevi, iskoraci, potisak i druge višezglobne "bazne" vježbe moraju mijenjati teške treninge s danima "rasterećenja".
Šta raditi tokom "istovarne" sedmice?
Sedmica "deload" ne znači da se morate potpuno opustiti, samo da morate mnogo olakšati dane treninga. S vremenom ćete osluškivati svoje tijelo i shvatiti kada će tačno doći ovaj trenutak.
Postoji nekoliko načina na koje možete kreirati lagani program treninga:
- Smanjite broj serija po vježbi
- koristiti više mala težina za svaku vježbu
- Smanjite broj ponavljanja
- Povećajte periode odmora
- Smanji broj dani obuke u sedmici
- Smanjite trening snage
Na primjer, evo programa treninga s "talasnim opterećenjem", koji izgleda otprilike ovako:
1. sedmica: Trening umjereno visokog intenziteta (teški treninzi)
2. sedmica: srednji intenzitet treninga (blagi oporavak od 1 sedmice)
3. sedmica: Trening visokog intenziteta (stimulativna sedmica)
4. sedmica: trening niskog intenziteta (nedjelja deloada)
Počevši od 5. sedmice ciklus se ponavlja...
Nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se fokusirate na sedmicu opterećenja
1. Uživajte u treninzima. Ne morate trenirati samo prateći tutorijale... ponekad napustite svoju zonu udobnosti da ispričate nešto novo. Na primjer, naučite nekoliko vježbi joge koje će vam omogućiti da potpuno “isključite” mozak i opustite se.
2. Uzmite slobodan dan i umjesto vježbanja, uradite nešto aktivno korisno: obavite generalno čišćenje u kući ili očistite garažu. Glavna stvar je da ćete i sagorjeti kalorije, samo ne u formalnom okruženju.
3. Jedite pravilno, dobro spavajte i podmladite se! Upravo pravilnu ishranu ishrana i san doprinose postizanju velikog uspeha u sportu! Budući da je trening tokom "brze" sedmice lakši, iskoristite ovo vrijeme za kompletan program obnovite svoje tijelo i uklonite snagu mišića. Idite na masažu, koja vam omogućava da se riješite napetosti u mišićima i vezivnom tkivu, a često se i zagrijte tokom dana. Joga ili istezanje je najbolji način da obnovite tijelo.
Ne zloupotrebljavajte period "istovara"!
Ako idete iz krajnosti u krajnost, odnosno trenirate 365 dana u godini, ili sebi date “slabost” i pretvorite “istovarne” dane u sedmice, pa čak i mjesece, nikada nećete postići nikakve rezultate! Za manje ili više iskusne sportaše, planirana sedmica "rasterećenja" jednostavno je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela i razvoj mišića. To će vam pomoći da izbjegnete umor i omogućite vam da trenirate punom snagom kako biste postigli svoje ciljeve.
Svi bi željeli vjerovati da možemo raditi u teretani sa maksimalnom efikasnošću i snagom mjesecima za redom, ali znamo da to nije tako. Postajete jači kada se oporavite vježbe. To je jednostavan koncept koji je godinama osnova fiziologije vježbanja i programa. Ukratko, osnovna teorija superkompenzacije, u kojoj sportista postaje jači nakon odmora, funkcionira ovako:
- Pružanje stimulansa tijelu (vježbanje)
- Uklonite stimulans (odmor)
- Tijelo se prilagođava podražaju (sljedeći put možete povući 190 kg umjesto 185 kg).
Svi ljudi rado rade prvi i treći korak, ali često zaborave na drugi korak, koji je vjerovatno najvažniji. Razmislite o tome, ako nikada ne uklonite stimulans za tijelo (za vaše mišiće/tijelo), tijelo nema načina da mu se prilagodi i počinje da se gasi. To se zove pretreniranost i jedan je od najčešćih uzroka ozljeda. Vašem tijelu i mišićima je potrebno vrijeme da se odmore, oporave i prilagode stresu koji im stavljate tokom vježbanja. Odmor je stoga važan dio vašeg razvoja kao sportiste.
Dakle, šta znamo o "odmoru"? Prvo što vam padne na pamet je da odvojite dan (dva) od teretane, ili možda posvetite neko vrijeme aktivnom oporavku - igrate košarku, plivate itd. Ali ovisno o volumenu, učestalosti i intenzitetu vježbanja, dan ili dva možda neće pomoći. Očigledno je da ne želite da provedete nedelje van teretane ne vežbajući, pa koje alternative imate? Unesite svoju sedmicu punjenja.
Šta je sedmica učitavanja?
Deload sedmica, kao što ime kaže, je sedmica treninga tokom koje idete teretana, ali je intenzitet i obim treninga znatno manji. Tokom sedmice opterećenja planirano je smanjenje ukupnog intenziteta i/ili obima vašeg treninga.
Zašto je ona potrebna?
Osnove treninga snage objašnjavaju svrhu sedmice opterećenja kao priliku da se "pripremi tijelo za povećano opterećenje na sljedeći korak ili menstruaciju" i umanjivanje rizika od pretreniranosti. Kao što sam spomenuo, glavna svrha sedmice opterećenja je da vašim mišićima i zglobovima da vremena da se oporave, zacijele i postanu jači. Pravilno planirana i izvedena sedmica opterećenja omogućava vašim vezivnim tkivima da oporaviti se (mišići se brže oporavljaju od zglobova i ligamenata) i nivoi testosterona i kortizola. Osim toga, sedmica opterećenja vam daje priliku da se na neko vrijeme povučete od intenziteta koji zahtijeva naporan trening.
Ako se uradi kako treba, trebalo bi da se vratite sa prilagođenijim, odmornijim, snažnijim i fokusiranijim telom, što je ekvivalentno novom nivou stresa (tj. velike težine, intenzitet, itd.), što vam omogućava da pokrenete proces od početka.
Trebate još dokaza? Studija iz 2010. koju je sproveo Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da su sportisti pokazali najbolji rezultat u "samoregulirajućem progresivnom treningu otpora" (gdje su učenici radili vlastitim tempom, povećavajući ili smanjujući otpor prema tome kako se osjećaju) nego u modelu linearne progresije (gdje postoji povećanje intenziteta i otpora iz sedmice u sedmicu ).
Kada i kako koristiti sedmicu posta?
Ako ste već uključeni u razvijeni program, onda je vaša sedmica opterećenja već planirana. Samo pratite šta program kaže i vidjet ćete da će vaše količine i opterećenja za jednu sedmicu biti mnogo lakši nego za druge.
Ako kompajlirate sopstveni program, postoje neki znakovi koji ukazuju na to kada biste trebali ući u sedmicu punjenja. To uključuje osjećaj slabosti ili nemogućnost podizanja velikih utega (što je znak da je vaš centralni nervni sistem umoran), bol u zglobovima i nedostatak motivacije i želje za vježbanjem.
Na kraju krajeva, unaprijed zakazano rasterećenje je najbolja opcija, jer ne morate čekati da se ovi znakovi pojave.
Sedmica deloada je obično zakazana za četvrtu sedmicu u većini programa. Primjer programa Jima Vendlera:
Dakle, kako možete uključiti sedmicu posta u svoj vlastitu obuku? Jedan od jednostavne načine je usvojiti metodu ciklusa od četiri sedmice koju preporučuju Vendler i drugi treneri. Radite svoje uobičajene dane odmora tokom sedmica treninga, ali kada dođete do sedmice opterećenja, trebali biste se rasterećeni. Matt Rhodes daje nekoliko opcija za uspješno uključivanje sedmica opterećenja: Radite redovne vježbe s normalnim volumenom (setovi i ponavljanja), ali smanjite težinu koju koristite na 50-60% radne snage.
Koristite istu težinu s kojom biste inače vježbali, ali smanjite ukupni volumen (setovi i ponavljanja) na 50-60% normalnog volumena. (Imajte na umu da se morate držati šeme od 8+ ponavljanja)
Koristite malu težinu i fokusirajte se na fino podešavanje svoje forme i tehnike. Imajte na umu da što je vaš program duži, više dana, sedmica, pa čak i mjeseci posta možete uključiti u svoje treninge. Ako ste vi ili vaš trener planirali makrociklus ( plan obuke obično traje godinu dana sa ciljem da se postigne vrhunac performansi za određena takmičenja), onda je vjerovatno da bi u plan trebalo uključiti mjesec-dva opterećenja – obično nakon nekoliko teških mjeseci ili prije početka intenzivnog ciklusa, a zatim nakon takmičenje za koje ste trenirali (zamislite, na primjer, mjesec deloada nakon Igara).
