Karakteristike programa treninga za olakšanje: principi, prehrana, vježbe. Masovni trening i reljefni trening – karakteristike i sistemi Šta određuje mišićni reljef

Koja je razlika između treninga snage, mase i reljefa

Često kada se govori o programima treninga, pojavljuju se koncepti kao što su trening snage i masovni trening. Početniku je prilično teško razumjeti ovo pitanje, a još više odgovoriti čemu teži: da bude powerlifter ili bodibilder. Hajde da analiziramo ove koncepte i razlike u izvođenju nastave u svakoj od oblasti.

Dakle, masovni trening ima za cilj stjecanje najviše sadržaja mišićno tkivo nekontraktilni proteini i metaboličke rezerve. Ovi pojmovi označavaju glikogen, kreatin fosfat, mioglobin i druge. U procesu povećanja koncentracije ovih supstanci povećava se volumen sarkoplazme mišićnog vlakna, odnosno njegovog nekontraktilnog dijela. Iz tog razloga, u nauci bodibildinga, izgradnja mišićna masa stoga se naziva sarkoplazmatska hipertrofija. Ovo područje nastave uključuje bodibildere.

Zauzvrat, trening usmjeren na povećanje snage mišićnog tkiva odabire brza mišićna vlakna kao objekt za utjecaj. Ova vrsta vlakana je najviše predisponirana na rast pokazatelja snage mišićnog tkiva zbog povećanja. Samokontraktilni aparat mišićne ćelije naziva se "miofibril", pa se stoga povećanje karakteristika čvrstoće tkiva naziva miofibrilarna hipertrofija. S povećanjem gustoće samokontraktilnog aparata mišićnih stanica s blagim povećanjem mase, pokazatelji snage značajno se povećavaju. Predstavnici ovog smjera su powerlifteri.

Teško je pronaći usko usmjereno zanimanje koje doprinosi rastu samo snage ili samo mase. Prema mišljenju stručnjaka, snaga mišića je direktno proporcionalna njegovom presjeku. Drugim riječima, različite vrste obuka neće igrati ključnu ulogu u izgradnji jednog od indikatora koji se traže.

U nastavku možete pronaći tabelu razlika u principima i vježbama treninga snage i mase:

Vrsta parametra	Vrsta programa obuke
	Ground	Za snagu
Dijeta	Ishrana usmjerena na stjecanje mišićne mase.	Dijeta se razlikuje ovisno o ciljevima. Ako je cilj ostati isti težinska kategorija, dijeta je stroža, ako ne - standardna za dobijanje mišićne mase.
Dodaci prehrani	Proteini, BCAA, gejner, kreatin, kompleks prije treninga, pojačivači testosterona.	Kreatin, pre treninga, proteini, gejner, BCAA, stimulansi.
Vrste vježbi	Program obuke od osnovnih i izolacionih vežbi.	Program obuke osnovnih vježbi.
Pauze između serija	Kratko, ne više od 3 minute.	Do 5 minuta za potpuno obnavljanje depoa kreatin fosfata.
Brzina vježbanja	Sporo ili umjereno brzo.	Umjereno brzo ili brzo (treba prelaziti s treninga na trening kako tijelo nema vremena da se prilagodi).
Broj ponavljanja po seriji	Učestalost ima tendenciju da varira u zavisnosti od individualnih performansi, ali prosek je 6-12.	1-6 - frekvencija se mijenja, baš kao u masovnom treningu.
Frekvencija treninga	1 do 5 puta sedmično u zavisnosti od ciljeva i programa.	3 do 5 sedmično u zavisnosti od ciljeva i programa.
Trajanje treninga	Ne duže od 1 sata.	Do 2 sata.
Inkluzija aerobne vežbe	Česta aktivacija.	Rijetko uključivanje.

Međutim, počevši da posjećujete dvoranu, često se postavlja sasvim logično pitanje - što odabrati na početku mise ili reljefa? Svaka od ovih država ima i prednosti i nedostatke. Danas ćemo pokušati odgovoriti na ovo prilično teško pitanje.

Što odabrati na početku mase ili olakšanja: prednosti i mane

Odmah treba napomenuti da se mišići mogu razvijati u jednom od dva smjera - da budu izdržljivi ili veliki. A oni su suprotni, i treba da izaberete šta želite da postignete. Odgovor na pitanje šta odabrati na početku mase ili reljefa uvelike zavisi od samog sportiste.

Za postizanje svakog od ovih ciljeva postoje posebni setovi vježbi. Ne zna svaki bodibilder početnik šta je u našem telu. različite vrste mišićna vlakna odgovorna za izdržljivost ili snagu. Ako ste već tražili informacije o ovoj temi, onda ste vjerovatno naišli na preporuke za savjetovanje sa iskusnim trenerom.

Također vam savjetujemo da to učinite kako biste se ne samo odlučili za svrhu treninga, već i savladali tehniku ​​svih vježbi. Budući da različita mišićna vlakna obavljaju specifičan zadatak, nema sportista koji se istovremeno takmiče na turnirima u bodybuildingu i powerliftingu.

U bodibildingu fokus je na dobijanju mase i davanju mišićima kvalitetnog reljefa. Istovremeno, sportisti rade i na povećanju parametara snage. U powerliftingu količina mišićne mase nije od fundamentalnog značaja, a snaga dolazi do izražaja. Jer trenažni proces predstavnici moćnog triatlona imaju za cilj postizanje samo ovog cilja, tada njihovo tijelo reljef želi ostaviti najbolje.

Zauzvrat, bodibilderi ne mogu dizati utege s težinom koja se koristi u powerliftingu. Još jednom, šta odabrati na početku mise ili reljefa - odlučuje sam sportista. Naravno, dok radite na parametrima snage, mišićna masa će se takođe povećati, ali ne tako brzo kao tokom specijalnog treninga koji koriste bodibilderi.

Sasvim je očigledno da takvo pitanje zanima samo one ljude koji imaju normalnu građu. Ako momak uđe u salu sa puno potkožna mast, onda mu je prva želja da eliminiše višak kilograma. Ako imate mršavu građu, onda nema smisla govoriti o reljefu, jer mišića praktički nema. U takvoj situaciji prvo se morate udebljati i to je činjenica.

Ali kada je figura osobe blizu idealne, pitanje šta odabrati na početku mise ili reljefa postaje vrlo relevantno. Danas ćemo pokušati odgovoriti na to, a za to je potrebno sve razmotriti sa stanovišta anatomije i fiziologije našeg tijela.

Već smo utvrdili da nemate višak potkožnog masnog tkiva (u velike količine) jer inače ovo pitanje ne bi postojalo. Međutim, u procentima, mišićna masa je još uvijek manja u odnosu na masnoću. Kao rezultat toga, morate dobiti mišićnu masu i riješiti se viška masti. Da biste odgovorili na pitanje što odabrati na početku mise ili reljefa, morate razmotriti različite opcije za svoje moguće radnje.

Prvo misa, pa reljef

Ako krenete ovim putem, tada ćete dobiti mišićnu masu, ali će se i masnoća povećati. To je nemoguće izbjeći, a najbolja opcija je situacija kada uz svaki kilogram mišićne mase dolazi kilogram ili nešto manje masti. Doduše, većini muškaraca ova opcija je veoma privlačna, jer se o debljini ne brinu koliko devojke.

Prvo olakšanje, pa masa

U tom slučaju ćete se aktivno riješiti masti, ali ćete istovremeno izgubiti mišićnu masu, koje još nemate baš puno. Odnos gubitka mišića i masti je skoro suprotan slučaju koji smo razmatrali gore - sa svakim kilogramom masti gubi se 500 grama mišićne mase. Kao rezultat toga, možete se riješiti masti, ali istovremeno ostati bez mišića.

Možda ćete početi osjećati da je u svakoj od situacija koje smo razmatrali ishod nezadovoljavajući. Međutim, to nije slučaj ako se ispostavi da je težina muškarca manja od razlike između visine i 100 (100 se mora oduzeti od vaše visine), onda ste smršali. Inače, za djevojčice se od stope rasta mora oduzeti 112. U tom slučaju preporučujemo da prvo dobijete mišićnu masu, a zatim počnete raditi na reljefu.

Uzmimo za primjer momka čija je visina 180 centimetara i njegova tjelesna težina 75 kilograma. Prvo treba povećati masu i dovesti je na najmanje 90 kilograma, pa tek nakon toga razmišljati o olakšanju. Ako se muška tjelesna težina pokazala više od visine minus sto, onda je potrebno učiniti upravo suprotno i prvo se riješiti masti, a zatim dobiti mišićnu masu.

Masa i reljef u isto vrijeme

Ovo je treća opcija, koja je takođe moguća, a u određenoj situaciji i najprihvatljivija. Međutim, to je moguće samo za sportiste početnike i to samo nekoliko mjeseci. Ova činjenica je zbog činjenice da kod neobučene osobe tijelo reagira na trening snage bitno drugačiji od iskusnih sportista.

Ako je vaše tijelo uvježbano, onda je već naviklo na fizičku aktivnost. To dovodi do činjenice da se stopa dobijanja mišićne mase usporava, kao i proces sagorijevanja masti. Jednostavno ne možete mnogo „iznenaditi“ svoje tijelo i dovesti ga u jako stresno stanje. Početni bodibilderi koji ranije nisu trenirali su druga stvar, svako opterećenje za njihovo tijelo je snažan stres.

Kao rezultat toga, čak i uz ne najjača opterećenja, mišići rastu, a masnoće nestaju. Ali još jednom kažemo da je to moguće samo tokom prva dva ili najviše tri mjeseca. Nakon toga morate odlučiti šta ćete izabrati na početku mise ili reljefa.

Koji se zaključci mogu izvući iz svega navedenog? Prvo, ako ste tek počeli da posjećujete teretanu, tada možete raditi na rješavanju dva problema u isto vrijeme. Odaberite program za olakšanje i trenirajte. Kao što smo rekli, u prva dva ili tri mjeseca možda ćete moći postići dva cilja odjednom. Nakon toga, ponovo ćete biti suočeni sa izborom.

Drugo, ako je vaša tjelesna težina ispod fiziološke norme, onda počnite dobivati ​​mišićnu masu, a zatim se osušite. Ako tjelesna težina prelazi normu, učinite upravo suprotno. Takođe je potrebno reći da su sve brojke o kojima smo danas govorili prosječne. Svaka osoba ima jedinstveno tijelo i potrebno je koristiti individualan pristup treningu i ishrani.

Koja je razlika između masovnog i reljefnog treninga?

Razlike između ovih programa obuke nisu velike. U svakom slučaju, osnova vašeg treninga treba da bude osnovni pokreti. Ali broj serija i ponavljanja, kao i broj izolovanih pokreta, će se razlikovati. Na primjer, predstavnici moćnog triatlona možda neće nastupiti posebne vježbe za razvoj bicepsa i tricepsa, a bodibilderi aktivno koriste simulatore tokom perioda sušenja.

Često se mogu naći tvrdnje da je za dobijanje na masi u jednom setu potrebno izvesti od 8 do 10 ponavljanja, a za olakšanje njihov broj će biti od 12 do 15. Međutim, sportisti sa iskustvom će vam reći da je tip tijela od velikog značaja po ovom pitanju. Gore navedene brojke mogu koristiti samo mezomorfi, a vitki sportaši, kada izvedu 12-15 ponavljanja, potpuno će se "osušiti". Ako imate višak kilograma, tada morate uvijek izvesti minimalno 12 ponavljanja.

Ako tražite pomoć profesionalnog sportiste, on će vam reći o prisutnosti različitih vrsta mišićnih vlakana, popisu pokreta i broju serija - svi ovi parametri imaju snažan utjecaj na broj ponavljanja koja se moraju izvesti. da rešim zadatak.

Morate shvatiti da bodibilding nije samo dizanje tegova i u ovom sportu morate razmišljati i stalno usavršavati svoje znanje. Ako nemate barem osnovne informacije iz oblasti anatomije, fiziologije i prehrane, tada će biti vrlo teško postići željeni rezultat.

Postoji mnogo nijansi koje treba uzeti u obzir kada trenirate svaku određenu mišićnu grupu. Na primjer, kada radite na mišićima nogu, potrebno je izvesti mnogo ponavljanja, jer su ti mišići izuzetno izdržljivi. Drugi primjer je kada radite zgibove svaki dan, nemojte očekivati ​​da će vam parametri snage vrtoglavo skočiti kada pritisnete uteg.

Dok radite na poboljšanju parametara čvrstoće, možda nećete primijetiti opipljive rezultate dugo vremena, ali morate nastaviti povećavati radne težine. Da biste dobili visokokvalitetno olakšanje, morat će se izvesti mnoga ponavljanja koristeći prosječne radne težine.

Kao što vidite, u bodybuildingu je sve prilično komplikovano, pa čak i ako želite da trenirate za sebe i ne razmišljate o natjecanju na turnirima u budućnosti, treninzima morate pristupiti s punom odgovornošću. U suprotnom, dugotrajan nedostatak rezultata doveo vas je do razočaranja i možda ćete prestati s vježbanjem.

Šta odabrati reljef ili masu? Više informacija u ovom videu:

Saznajte odakle početi trenirati, provjereni savjeti u praksi koji će vam pomoći da napravite pravi izbor - prva masa ili reljef!

Mnogi početnici, došavši u teretanu, dugo razmišljaju, prvo dobiju mišićnu masu i volumen ili poboljšaju reljef kako bi imali atletsku figuru s dobro definiranim mišićnim grupama.

Ne znajući važne tačke trening će vjerovatno krenuti pogrešnim putem, što će smanjiti motivaciju za treniranje i može dovesti do njihovog potpunog napuštanja, tako da se to ne dogodi. Pogledajmo 3 načina za treniranje.

1. PRVO RELJEF, A ONDA MISA

Ova opcija treninga uključuje prvo smanjenje masnog sloja i tek nakon povećanja volumena mišića. U prosjeku svaki 1 kg. izgubljeno salo nosi 0,4-0,5 kg. izgubljenih mišića, drugim riječima, na kraju puta možete postati mršavi bez, ali i bez mišića.

Da biste to učinili, koristite jednostavnu formulu:

- Za ženu: vaša visina - 112, na primjer, ako je sa visinom od 165 cm. - 112 \u003d 53 kg., Ako je vaša težina iznad 53 kg., Tada ste odabrali ispravnu shemu treninga, u kojoj je prvo olakšanje, a zatim kvalitetna masa, ako je 53 kg. a manje od toga ova šema se ne može koristiti.

- za muškarce: u principu ista stvar, samo formula za tvoju visinu je 100, ako je covjek visine 180cm 100=80kg. teži, onda na početku ne morate mršaviti, ako je težina veća, onda je ova šema treninga tačna.

2. PRVO MISA A ONDA RELJEF

Iz gore opisane formule odmah je jasno da je ova metoda treninga prikladna za one čija je težina ispod broja izračunatog formulom. Obično muškarac dobija na masi, žene rjeđe, izuzev zaokruživanja i stvaranja atletskih nogu.

Stoga se ovaj metod treninga može istorijski nazvati - gladijatorskim, a prvi - Kleopatrinim;). Zapamtite da se skup masne mase u području od 0,4-0,5 kg smatra normalnim. po 1 kg. čista mišićna masa, ako se dobije više masti. onda obratite pažnju na ishranu.

3. MASA I RELJEF simultano

Postoji i takav scenario, samo što efikasno deluje za početnike u teretani i to samo prvi put 6 meseci treninga, onda ako trenirate na ovaj način uglavnom dolazi do održavanja forme i postepenog usporavanja rasta. Zapamtite da svako ima svoj genetski maksimum, a zatim idite na sportsku ishranu i da anabolički steroidi nisu poželjni.

To je zbog činjenice da neuvježbano tijelo doživljava jak stres zbog fizička aktivnost, za njega je ovo novo i nimalo ugodno stanje, kako bi ga eliminirao, naše tijelo počinje koncentrirati napore što je više moguće da otkloni ovu nelagodu. To se manifestira u obliku oštećenih mišićnih vlakana, kada mjesto mikro-rupture mišića zaraste u gušće. mišićna vlakna kako bi se spriječio novi prekid

ZAKLJUČAK

Istaknimo glavne točke rješavanja problema mase ili reljefa, kako ne bismo krenuli pogrešnim putem:

1. Ako je težina jednaka ili manja nego nakon izračunavanja gornje formule, tada prvo trebate odabrati metodu povećanja mase, ako je naprotiv veća, onda prvo treba raditi na reljefu.

2. Ako ste "čajnik" u sportu, onda prvih 6 meseci radite istovremeno na reljefu i masi, a zatim izračunajte težinu na osnovu formule, pa pređite na prvu ili drugu metodu treninga.

3. Ove kalkulacije su prosječne, naše tijelo jeste jedinstven sistem, pa pogledaj se u ogledalo, neće prevariti.

Želim svima da osete zadovoljstvo treninga i postignu odličan rezultat!

Bodybuilding je sada vrlo pristupačan i aktivno postaje sve popularniji među različitim starosne grupe i segmenti sporta stanovništva. Ali u bodibildingu postoje dva ključna koncepta – masovni trening i terenski trening.

Na samom početku mnogi ljudi prave ključnu grešku: pokušavaju sami da počnu da treniraju bez konsultacija. A onda, bez razumijevanja zamršenosti, oni koji tek počinju prakticirati napuštaju trening bez razumijevanja šta im je zaista potrebno.

Zamislimo da si se ponašao pametnije od većine početnika i obratio se meni za pomoć, a ja ti zauzvrat dajem vrijedan savjet. Da biste vidjeli željeni rezultat i donijeli trening pravu korist, u početku je dovoljno odabrati jednu od dvije opcije:

• Želite li resetirati prekomjerna težina, razvijaju izdržljivost i uljepšavaju svoje tijelo?
• Vitke ste građe i želite da razvijete voluminozne mišiće, imajte jaki mišići i lepo telo?

Ovo pitanje je vrlo važno prije prvog putovanja u teretana, jer odgovorom sebi možete odabrati pravi program treninga za vas, za misu ili za olakšanje.

Ako spadate u prvu grupu, oni koji žele smršaviti, postati izdržljiva, lijepa i atletska osoba, onda su programi reljefnog treninga bolji za vas. Ovakav pristup je zbog činjenice da je formiranje reljefne figure, s jedne strane, intenzivno pumpanje cijelog tijela ili željene mišićne grupe, as druge strane, proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva kroz intenzivno i konstantno obuku. Gde fizičke vežbe V teretana izvode se malim i srednjim tegovima, sa kratkim pauzama. Preporučuje se da na kraju svakog treninga dodate trčanje za olakšanje. Ovim pristupom trening se ponavlja češće nego kod masovnog treninga.

Ako spadate u drugu grupu i želite da imate razvijene i voluminozne mišiće, a da ih dobijete ukupna tezina tijela i mišića, onda je masovni trening definitivno prikladniji za vas. Njihova fundamentalna razlika od terenskog treninga je u tome što kada treniraju za masu, mišići se više ne opterećuju kontinuirano, opterećuju se rjeđe, ali jače. Setovi vježbi se rade s većom težinom za manje ponavljanja. Zbog takvog opterećenja na mišićnom tkivu se pojavljuju mnoge mikro-pukotine, umjesto kojih u mirovanju rastu nove ćelije mišićnog tkiva, što uzrokuje povećanje volumena mišića. Prilikom odabira treninga za masu potrebno je jesti puno ugljikohidrata, malo manje proteina i još manje masti. Postoje određene proporcije nutrijenata, ali brojevi će se mijenjati sa svakom osobom, ovdje je sve čisto individualno.

Također treba imati na umu da vas početni odabir jedne od metoda treninga ne sprječava da se s vremenom prebacite na suprotno, to obično pomaže u postizanju novih rezultata.

Kontaktirajte me za konsultacije, a ja ću za vas izabrati lični program treninga, izračunati optimalno opterećenje, odabrati sportsku prehranu i izraditi ličnu ishranu koja će vam pomoći da brže postignete željeni rezultat.

Zdravo prijatelji! Danas će biti kratak, ali ništa manje zanimljiv i važan post! Sada ćemo razmotriti kako ne samo dobiti nekoliko desetina kilograma mišićne mase, već i imati odličan oblik mišiće. Dotaknut ćemo se i grešaka koje mogu dovesti do neestetske građe, kao i toga kako se masa i reljef mišića razlikuju od njihovog oblika.

Kada je u pitanju lijep oblik vaših mišića, MORATE obratiti pažnju na tehniku ​​izvođenja vježbi. Ovo morate učiniti iz dva razloga:

1. Opterećenje može ići na druge mišiće ili mišićne snopove.
2. Opterećenje može biti neravnomjerno raspoređeno duž radnog mišića.

To može dovesti do formiranja neestetske, neproporcionalne tjelesne građe.

Šta utiče na lep oblik mišića?

Ovdje treba uzeti u obzir samo dva faktora:

1. Genetika.
2. Tehnika vježbanja.

Mnogi se neće složiti sa mnom i reći da steroidi mogu odrediti i oblik mišića. Ovo nije istina. Steroidi zaista mogu promijeniti volumen mišića, ali nisu u stanju promijeniti oblik cijelog mišića.

Da li genetika zaista određuje oblik mišića? Da, definitivno! Dužina, debljina mišića itd. i stvarno je determinisana genetikom, ALI TEHNOLOGIJA OTKRIVA njihov oblik, ili obrnuto uništava ako imate problema sa i ispravno izvođenje vježbe.

Kako kažu stručnjaci za tanke kauče i debele žene: „Kakav je konstitucija priroda dala, s takvim moraš hodati! Ne možete ići protiv prirode!" Postoji i mišljenje da je glavna stvar masa (posebno za muškarca), a sve ostalo je sjaj, koji miriše na metroseksualizam s primjesama homoseksualizma.

Pogrešni momci. Ako ste bodibilder, forma će biti odlučujuća! Na takmičenjima u bodibildingu, biti najveći i najteži ne garantuje pobedu.

Masa je odlična, ali to je samo materijal koji ste izgradili na kojem još treba raditi. Kreirajte svoju skulpturu. Izvajajte od sebe idealno građenog, po VAŠEM mišljenju, sportistu.

Sve je ovo sjajno, ali šta ako genetika nije imala sreće i priroda pokuša da ogorči vašu želju da postanete neverovatno izgrađen sportista?

Kako ispraviti oblik mišića

UREDU. Sve je jasno, ali kako tačno možete uticati na oblik mišića i ublažiti posledice ne baš dobre genetike?

Greške se mogu ispraviti pomoću pravi izbor programe obuke. Nećemo mijenjati oblik mišića, ali možemo razvijati njegove snopove (dijelove) na različite načine. Na primjer, lako možemo prebaciti opterećenje sa duge glave bicepsa na kratku glavu.

Govorim konkretno o naprezanju opterećenja. Nemojte misliti na šta mislim, ako imate ravne bicepse, onda ga morate bombardirati svaki trening dok vam ruke ne budu mrtve. br. Isticanje je gotovo zlatarski posao.

Vaša tehnika mora biti savršena! Morate osjetiti koji mišić stežete, morate razmisliti o tome, zamisliti kako se pokret izvodi. Zato ne savjetujem razmišljanje o svakom mišićna grupa dok ne dobijete najmanje 10-15 kg čiste mišićne mase. Jednostavno ne možete osjetiti šta sečete.

Obično početnici prave nekoliko teških grešaka koje ih sprečavaju da izgrade zaista sjajno telo sa odličnim oblikom mišića.

Prva greška je vezana za težinu na projektilu. Obično, da bi se pokazali sa super-moćnim bicepsima, uzimaju PREVIŠE TEŽINE. Naravno, nema govora o barem nekoj, da ne govorimo o idealnoj tehnici.

Druga greška je elementarno neznanje. Samo nedostatak znanja o biomehanici pokreta određenog mišića ili mišićne grupe.

Puno tehničkih grešaka je povezano sa smanjenjem kontrole nad dizanjem težine u bilo kojem dijelu amplitude.

Uobičajene greške u tehnologiji

• pogrbljena leđa u bilo kojem zadnjem redu. Ovo preuzima opterećenje sa leđa i radnih mišića i prenosi ga na kičmu, na čemu vam neće biti zahvalan. Držite leđa uspravno;
• prebrzo spuštanje šipke (spuštanje težine). Na primjer, vrlo brzo spustite uteg kada dižete bicepse. Puno se opterećuje lakatnih zglobova i ligamenti;
• smanjenje amplitude u vježbama (skraćena amplituda). Iako u nekim slučajevima može biti prikladno, ali često je to zato što je u donjoj točki pokreta (niža faza) mišić anatomski slabiji i stoga postoji želja da se uteg ne spusti do kraja (npr. isti uspon do bicepsa). Uz redovno ponavljanje takve greške, donji dio vašeg bicepsa će zaostajati;
• nesimetričan raspored udova pri izvođenju vježbi (jedna ruka je niža ili viša, noge su na različitim udaljenostima itd.);
• tuci šipku od grudi bench pressom. To znači da na dnu raspona nemate kontrolu nad utegom. Morate držati težinu pod kontrolom u svim tačkama amplitude;
• prejaki trzajni pokreti osnovne vježbe. Neravnomjerno, višesmjerno opterećenje može lako dovesti do ozljeda zglobova i ligamenata;
• naginjanje tela unazad kada radite potisak bučicama ili utegom dok sedite (za ramena). Dakle, opterećenje ide od delta ka grudima;

Ako prepoznate ove greške i takođe ih pravite, ispravite ih što pre, jer. ovo će poništiti vaše napore da formirate odličan oblik mišića.

Zapamti

1. Kontrola podignutog utega treba da bude u svim delovima opsega pokreta (ne uzimajte uteg koji ne diže umesto vas).
2. U početnim fazama nemojte koristiti skraćenu amplitudu.
3. Uslikajte i analizirajte svoju građu. Samo vizuelna analiza će vam dati jasno razumevanje šta funkcioniše i gde ste pogrešili.

OK, sve je gotovo. Nadam se da vam je članak bio koristan. Pazite na oblik svojih mišića kako ne biste izgledali kao vreća puna krompira, već skladno, proporcionalno i nevjerovatno.

Svaka cast prijateljima.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !