Vježbajte Savijanje (podizanje) Zottman izumio je još u 19. vijeku poznati moćnik Georg Zottmann. Odmah se dopao svim sportistima, jer je najbrže doprineo rastu snage šake. Tajna ove vježbe je u tome što odmah opterećuje tri mišića koja rade na savijanju lakta. Zottmanovi liftovi su posebno dobri za pumpanje, koje se nalazi ispod bicepsa. Nagomilavanje ovog mišića dovodi ne samo do primjetnog povećanja volumena bicepsa, već i do gotovo dvostrukog povećanja njegove snage.
U pogledu svoje efikasnosti, Zottmanovi zavoji ruku su znatno bolji od klasičnih.
Target Muscles uključeni u rad:
- Biceps
- mišić ramena
- brachioradialis mišića
Zottman Curl tehnika:
- Uzmite bučice u ruke i uspravite se. Koristi obrnuti hvat(dlanovi okrenuti prema naprijed). Lagano savijte koljena i ispravite leđa. Statički zategnite presu.
- Držeći laktove u istom položaju, počnite podizati bučice u isto vrijeme.
- Na najvišoj tački promijenite hvat u ravnu liniju (dlanovi okrenuti od vas) i polako spustite ruke u prvobitni položaj.
- Kratko zastanite pri dnu, ostavljajući laktove blago savijene. Vratite hvat u obrnuto i započnite novo ponavljanje.
Metoda izvođenja Zottman liftova
- Ispuni ovu vježbu na samom kraju kompleksa za bicepse. Nemojte ga stavljati kao prvi broj, jer opterećuje mišiće podlaktica. Umorne podlaktice će ozbiljno ograničiti vaše radne težine osnovne vježbe na bicepsima.
- Radite Zottman dizanja u kombinaciji s drugim vježbama koje ciljaju na olakšanje i.
- Radite ovu vježbu u 2-4 serije po 10-12 ponavljanja. Odmarajte se najviše 2 minute između serija.
- Po pravilu, na samom kraju pristupa nije uvijek moguće izvesti pokret s obje ruke. U ovom slučaju, nekoliko ponavljanja zauzvrat.
- Ako vas slabe podlaktice sprečavaju da maksimalno izvedete Zottman podizanja, ostavite ovu vježbu na stranu i zgrabite . U tu svrhu prikladna su dizanja sa utegom s direktnim i obrnutim hvatom.
- Kada vam dizanja budu laka, zakomplikujte vežbu prelaskom na njeno izvođenje u ogledalu. Odnosno, počnite sa direktnim zahvatom, i na gornjoj tački, promijenite ga na obrnuto. Dakle, na svakom treningu za biceps izvodite oba tipa Zottman podizanja - regularna i ogledala.
- Promjena hvata najčešće dovodi do nevoljnog odvajanja laktova. Što su laktovi udaljeniji od tela, to je manja efikasnost vežbe. Uvjerite se da su vam laktovi uvijek što bliže tijelu.
Povezani video zapisi: Kako pravilno izvesti vježbu "Savijanje ruku Zottmana"?
Zottmanova fleksija- vježba koja je dostupna svima, ne zahtijeva ništa osim bučica. Za razliku od savijanja na izolacijskoj klupi iz donjeg bloka, osim bicepsa i podlaktice razvija i mišiće ramena.
Zottman savija - tehnika izvođenja
- Uzmite bučice obe ruke i uspravi se. Ispružite ruke duž tijela, pritisnite laktove uz trup, dlanove okrenite kao jedan prema drugom. Tako ćete zauzeti svoju početnu poziciju;
- start izvodite savijanje ruku na izdisaju. Imajte na umu da gornji segment ekstremiteta, odnosno dio do lakta, mora ostati nepomičan, jer je samo podlaktica uključena u rad. Okrenite ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore (ovo se naziva supinirani hvat). Nastavite amplitudu do najpotpunije kontrakcije bicepsa ramena, dok bučice ne zauzmu položaj paralelan sa ramenskim zglobom;
- Zatezanjem bicepsa napravite mali stani;
- Nakon toga, bez promjene osnovnog položaja, raširi zapešća 180 stepeni, odnosno dlanovima nadole (ovaj položaj se zove pronirani hvat). Imajte na umu da nivo malog prsta treba da bude ispod nivoa palca;
- Sad spuštajte polako projektil, držeći ga proniranim hvatom;
- U trenutku kada su bučice blizu kukova, formirajte se zglobovima neutralan zahvat. Odnosno, okrenite ih tako da dlanovi budu okrenuti prema trupu.
Bodibilderi znaju iz prve ruke koliko je to teško. Stvar je u tome što za njih nema dovoljno vježbe. To su potisak prema gore sa obrnutim, neutralnim (čekić) hvatom, dizanja sa Skotove klupe sa dlanovima na vrhu, "pauk" savijanja.
Jedna od efikasnih i nezasluženo zaboravljenih praksi su Zottman liftovi, koji su po imenu autora dobili isto ime. Georg Zottman - poznati moćnik XIX vijeka, predložio je vlastitu metodologiju za razvoj podlaktica, koju mnogi ljudi još uvijek koriste.
Iako je tehnika poznata pod različitim imenima, algoritam izvršenja ostaje isti. Na prvi pogled se čini da se ne razlikuje od savijanja ruku u stojećem položaju. Međutim, u poređenju s njima, pokreti udova se izvode u krug i sa okretima zapešća.
Radni mišići
Prilikom savijanja Zottmana rad brahioradijalni dugi i okrugli pronator, fleksori prstiju. Funkcija sinergista izvodi, stabilizatori- ekstenzori ručnog zgloba i prednje delte. Kada su ruke okrenute na vrhu i školjke spuštene, brachiradialis se uključuje u rad.
Kakva je priroda prakse
Njegova vrijednost je u tome što u jednom tehnički jednostavna vježba sportista pumpa skoro sve mišiće ruku. Posebno je jako opterećen brahijalis. Potiče dvoglave grede prema gore, dajući rukama volumen i vizuelnu snagu. Zbog supinacije bicepsi su uvećani. Daje masivnost podlakticama, jača hvat, pa ima smisla isprobati vježbu na sebi.
Kako se izvode dizanja
Zottmanova vježba za biceps smatra se sigurnom sve dok se poštuje tehnika.
Idealno, vježba se izvodi na kraju treninga za "dovršavanje" ruku. Princip se zasniva na glatkim pokretima nema trzanja sa bučicama teška težina. Za početak su dovoljne težine od 5 kg.
Zottmanova tehnika savijanja
- IP - ravan stav sa ispravljenim rukama u koje su stegnute školjke.
- Laktovi su pritisnuti uz tijelo, dlanovi su postavljeni jedan prema drugom, ramena su nepomična.
- Na izdisaju zategnite bicepse, a istovremeno okrenite zapešća sa dlanovima prema gore.
- Bučice su dovedene do ramena, izdahnite, zamrznite se na sekundu u gornjoj tački.
- Prebacite se u negativnu fazu, pomičite kazaljke obrnutim redoslijedom.
- Došavši do bokova, opet ponavljaju kružni okret četkama i podižu školjke prema gore.
Prilikom savijanja bicepsa po Zottmanu, leđa su uvijek nepomična. U proces su uključeni samo mišići ruku. Otprilike nakon 10 ponavljanja sportista oseća peckanje u ramenima. Perform 10-12 puta u 2-4 seta.
Zottmanova tehnika savijanja u video formatu:
varijacije: sedeći uspravno ili nagnuta klupa, naizmenično dizanje ruku.
Classic Mistakes
Stručnjaci preporučuju pridržavanje principa - od jednostavnog do složenog. Ponekad vas želja za brzim rezultatima tjera da uzmete teške granate. Bez uvježbanih pokreta i formirane mišićne memorije, nemoguće je pravilno izvesti Zottman press.
- Inercijalno izvođenje vježbe nije dozvoljeno. Svaki pokret zahtijeva mentalnu kontrolu.
- Bučice se spuštaju 2 puta duže nego što se podižu. Ako je za podizanje projektila potrebno 3 sekunde, za spuštanje ruku je potrebno 6 sekundi.
- Laktovi nisu otkinuti od tijela kroz cijeli set, iako u gornjoj tački postoji želja da se rašire.
Nakon nedavnih povreda u laktovima, ramenima, uganuća zglobova, Zottmanova vježba se ne izvodi.
Vježba je pogodna za sportiste sa različitim nivoima priprema, jer svako može razviti potrebne kvalitete.
- Početnici- formiraju neuromišićne veze;
- bodibilderi- razraditi mali mišić iz različitih uglova;
- powerlifters- Pojačajte svoj stisak.
Možda upravo ova vježba mnogima nedostaje za sportski napredak.
U ovoj vježbi brachioradialis mišić aktivno radi, dugo radijalni fleksor ručni zglobovi, pronator teres i fleksori prstiju. Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na mišićnu grupu, omogućavajući sportašu da podiže i rotira bučice.
Curls su nezamjenjivi za mnoge sportaše, jer sve sprave minimiziraju opterećenje koje primaju podlaktice.
Ispravna tehnika
Georg Zottmann je ovu vežbu izmislio još u 19. veku i do sada nije izgubila na aktuelnosti. Međutim, važno je pravilno izvoditi savijanje kako u budućnosti ne bi bilo problema s lakatnim zglobovima. Za ovo vam je potrebno:
- Stanite uspravno i uzmite bučicu u svaku ruku. Ruke su potpuno ispružene, a laktovi pritisnuti uz tijelo. Uvjerite se da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ovo je vaša početna pozicija.
- Ramena treba da budu mirna. Na izdisaju, ruke su savijene na bicepsu ramena. Izvodi se na način da su dlanovi usmjereni prema gore. Da biste to učinili, okrenite zapešća. Pokret se nastavlja sve dok bučice ne budu u istom nivou sa zglobovima ramena.
- Održava se kratka pauza neophodna za veću napetost mišića.
- Zglobovi su okrenuti tako da dlanovi ne gledaju prema gore, već prema dolje. Palac je viši od malog prsta.
- Dok udišete, lagano spustite težinu.
- U nivou kukova dolazi do nove rotacije zapešća, a dlanovi počinju gledati prema unutra.
- Izvršite potreban broj ponavljanja.
Ispravna tehnika Zottman curl u videu:
Tokom fleksije, neupadljivi brahioradialis mišić će intenzivno raditi. Nakon 10 ponavljanja sa udobnom težinom, sportista može osetiti lagano peckanje u predelu ramena. To znači da se vježba izvodi ispravno.
Sigurnost
Zottman Curl se smatra potpuno sigurnom vježbom. Ali to ne znači da sportisti početnici ne moraju da se upoznaju sa tehnikom njegove implementacije. Prije svega, morate zapamtiti da se savijanje izvodi glatko, potpuno na snagu mišića. Ovo se radi radi zaštite ramenog zgloba od viška opterećenja. Po pravilu je preslab za skoro sve sportiste, pa mogu nastati problemi u budućnosti.
Da biste zaštitili zglobove od nepotrebnih ozljeda, potrebno je raditi samo s udobnom težinom. Za svakog sportaša može biti drugačije, ali morate početi trenirati s bučicama težine 5 kg. Nemojte da vas odbije mala težina, jer će vam to omogućiti da dobro razradite svoju tehniku.
Leđa uvek treba da ostanu nepomična tokom savijanja.. Nije potrebno povlačiti bučice uz pomoć snage leđa, inače će efikasnost vježbe pasti. Za sportiste sa slabim leđima takvi pokreti mogu postati opasni.
Uobičajene greške
Glavni dio grešaka je zanemarivanje zagrijavanja, nepravilno disanje, kao i korištenje prevelike težine. Sve to dopuštaju neiskusni ili previše samouvjereni sportisti koji vjeruju da su već doveli tijelo u potrebnu formu.
Važno je to zapamtiti izdisaj se vrši na gornjoj tački amplitude. Nema potrebe da to radite na dnu ili izdišite usred pokreta. To može ometati proces disanja, što će otežati savijanje.
Što se tiče zagrijavanja, prije savijanja Zottmana uvijek se radi set vježbi, koji uključuje bicepse i tricepse. Kao zagrijavanje zglobova možete koristiti bučicu ili potisak za vrat, raditi u blok simulatoru ili jednostavne rotacije ruke koje razvijaju laktove i ramena.
Oprema
Da bi napravio Zottman curl, sportisti će trebati bučice. Za praktičnost, možete nositi sportske rukavice. Oni će pomoći da se težina zategne, jer više neće kliziti iz umornih i znojnih ruku.
- Mišić fleksora lakta će raditi mnogo intenzivnije ako, u trenutku kada je bučica u istom nivou sa ramenom, sportista promeni položaj lakatnog zgloba pomeranjem težine naniže.
- Kada trenutak počne da se približava jak umor, bučice možete odložiti i tresti rukama nekoliko sekundi. Ovo će pomoći da se umorni mišići malo opuste. Međutim, odmah nakon toga morate nastaviti set, inače vježba neće biti efikasna.
- Veoma je važno imati potpunu kontrolu Roundabout Circulation urađeno ručno. Činjenica je da rotatorni mišići ramena pomažu u stabilizaciji ramenog zgloba, ali ako sportaš napravi trzaj, tada se ova mišićna grupa može ozlijediti.
- Zottman kovrče se uvijek izvode na kraju treninga ruku. Ovu vježbu ne biste trebali isprobavati na početku treninga, jer jako preopterećuje rameni zglob.
- Važno je odabrati pravu radnu težinu. Ako možete bez problema da uradite 12 ponavljanja, onda je težina premala. Pri otprilike 8 ponavljanja mišići bi trebali “goreti”.
- Uvek se drži ispravna tehnika izvršenje. Ako ne možete naučiti pokret, možete pokušati naizmjenično savijati se.
Šampioni 40-ih, 50-ih, 60-ih odali su počast Zottmanovim zavojima. Ali kasnije se na sceni pojavilo previše mašina za ruke, a bodibilderi su prešli na blokove i koncentrisane kovrče.
Prije svega, Zottman pregibi su dobri jer tokom vježbe nemate mogućnost brzog kretanja, a potrebna vam je i najveća koncentracija i kontrola procesa - inače jednostavno nećete moći održati ravnotežu.
Tehnika izvođenja
Zottman Curls - Okretanje podlaktice s bučicama. Tehnika vježbe:
1. Stanite uspravno, uzmite bučicu u svaku ruku. Ruke su ispravljene, laktovi pritisnuti uz tijelo.
2. Pazite da su vam dlanovi okrenuti prema unutra, jedan prema drugom. Ovo će biti vaša početna pozicija.
3. Držite ramena mirna. Dok izdišete, izvedite savijanje bicepsa, okrećući zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Pokret treba nastaviti sve dok se bicepsi potpuno ne stegnu, dok bučice ne budu u nivou ramena.
4. Napravite kratku pauzu, naprežući mišiće.
5. Okrenite zglobove tako da vam dlanovi budu okrenuti prema dolje, thumb treba da bude iznad malog prsta.
6. Dok udišete, polako spustite bučice nadole.
7. U nivou kukova, ponovo počnite da okrećete zapešća, okrećući dlanove prema unutra. Izvršite potreban broj ponavljanja.
Zottman curls možete raditi i na Scott klupi, pa čak i jednom rukom.
Charles Poliquin (jedan od naj poznati treneri među profesionalnim sportistima, uključujući Olimpijski sportisti) u svojoj knjizi o treningu ruku kaže:
“Po mom mišljenju, Zottman krivine su jedna od njih najbolje vežbe za povećanje veličine šaka, jer opterećuju sve fleksore lakatnog zgloba. Velika prednost je u tome što vježba preopterećuje brachialis.
- Brachialis je mali mišić koji se nalazi između bicepsa i tricepsa, a daje im volumen i ljepotu.
Pogledajte kako još možete napraviti Zottman kovrče.
