Koja vrsta istezanja vam je potrebna da biste zabacili noge preko glave? i dobio najbolji odgovor

Odgovor od Joy Iling[aktivan]
Ne znam da li će pomoći, ali čitam takve klasične vežbe za istezanje:
Vježbe istezanja. Treniramo kod kuće.
1. Uspravite se, lagano raširite noge i savijte ih u koljenima. Podignite jednu ruku i posegnite za zamišljenim predmetom. Spustite ga i uradite isto sa drugom rukom. U tom slučaju glavu treba malo zabaciti. Uradite vježbu 6 puta.
2. Stanite uspravno lijeva ruka na pojasu, stopala u širini ramena. Sada desnom rukom uhvatite glavu i nagnite je udesno. Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi, a zatim se opustite i odmorite 10 sekundi. Ponovite vježbu za svaku ruku 8 puta.
3. Stanite leđima uza zid i oslonite dlanove na zid. Sada polako sjednite, klizeći dlanovima po zidu. Zadržite pozu 10-20 sekundi i ponovite 6 puta.
4. Iskorak postavljanjem desna noga naprijed. U ovom slučaju, desna ruka je položena u stranu, a lijeva iza glave. Sada se polako nagnite udesno i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Odmorite se 20 sekundi i ponovite vježbu 4 puta za svaku stranu.
5. Sjednite na pod i raširite noge, dlanove spojite na potiljku. Polako nagnite tijelo naprijed, pokušavajući doći do desnog koljena. Zatim se takođe polako vratite u početni položaj i istegnite se do lijevog koljena. Ponovite vježbu 6 puta za svaku stranu.
6. Sjedeći na podu, prekrižite noge. Sada pritisnite ruke na bradu i zategnite mišiće vrata, odupirući se pritisku ruku. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim se odmorite 20 sekundi. Ponovite 8 puta.
7. Postanite na sve četiri sa ispravljenim rukama. Sada povucite naprijed desna ruka i lijevu nogu tako da su u potpuno horizontalnoj ravni i dobro se istežu. Ponovite vježbu 7 puta za svaku stranu.
8. Lezite na leđa, noge ispravljene, ruke ispružene u strane. Polako podignite desnu nogu dok ne formira pravi ugao i ispružite je. Zatim ga spustite ulijevo, okrećući glavu udesno. Sada uradite vežbu unutra obrnutim redosledom i vratite se u početnu poziciju. Uradite isto sa drugom nogom, ponovite 5 puta.
9. Ležeći na leđima, povucite ravne noge do glave i uhvatite stopala rukama. Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim spustite ravne noge na pod. Ponovite 6 puta.
10. Ležeći na stomaku, savijte noge i, držeći gležnjeve rukama i savijajući se u struku, podignite ih. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim polako spustite noge i odmorite se 15 sekundi. Ponovite vježbu 7 puta.
Iako vam je vjerovatno potrebno nešto ozbiljnije.

Odgovor od Artyom K.[guru]
potrebna jaka motivacija... Ali generalno, joga ima sve prednosti

Odgovor od Steve Johnson[novak]
Pa, šta se desilo?

Odgovor od 3 odgovora[guru]

Ova poza se često naziva "jedna noga iza glave".

Glavni pravci vuče:

1. Tilt

Eka Pada Sirshasana je, prije svega, tilt. Dakle, ako želimo da savladamo ovu pozu, onda moramo naučiti kako da radimo osnovni nagib naprijed, odnosno Pashchimottanasana.

2. Otvaranje zglobova kuka

Zatim trebate otvoriti zglobove kuka uz blagi nagib i okrenuti se u stranu. To se najbolje radi u varijacijama Baddha Konasana.

Obratite pažnju na to da je rotacija u kuku koja nam je potrebna uključena pri izvođenju nagiba u Baddha Konasani, a ne u sjedećem položaju sa kičmom ispruženom prema gore.

3. Odvođenje noge u stranu i iza linije leđa

Sljedeći trenutak je okretanje noge u stranu. Najbolje je to raditi u sljedećim asanama:

Najjednostavniji položaj je Supta Hasta Padangushthasana - opružanje noge dok ležite na boku. Druga najteža poza je izvođenje ekstenzije nogu u stranu dok sjedite na zadnjici. I sljedeća faza je zauzimanje noge iza linije leđa, kada istoimena ruka stoji ispred ispružene noge.

Usput, možete naučiti pomicati nogu iza glave prije nego što noga u ovim pozama bude savršeno ispružena. Zaista, u Eka Pada Sirshasani, noga iza glave je savijena u kolenu.

4. Varijacije Akarna Dhanurasane

Akarna Dhanurasana kombinuje otvaranje u zglobu kuka i povlačenje u stranu. U tom položaju je blago savijena u koljenu, tako da ako želite savladati Eka Pada Shirshasana, onda morate dodati varijacije ove asane u praksu.

Postoji varijacija ove poze ležeći na leđima.

Ako redovno radite gore opisane položaje, onda možete preći na samu asanu.

Eka Pada Sirshasana. Ulazak u pozu

Ako pokušavate da uradite ovu asanu po prvi put, onda prvo pokušajte da petom doprete do ramenog zgloba.

On sljedeći korak savladavajući Eka Pada Shirshasana, morate ispružiti petu do čela.

Zatim pokušajte dodirnuti vrh pete. Istovremeno, leđa su blago zaobljena, kao da ronimo ispod noge.

U početku možete rukama držati nogu iza glave, a zatim se noga drži u željenom položaju zahvaljujući mišićima vrata.

Zapamtite da je istezanje za opuštanje. U ležećem položaju bolje je opuštanje, pa je korisno ovu asanu raditi ležeći na leđima. Ova poza se zove Bhairavasana.

Ako imate problema sa vratnim pršljenom, pažljivo savladajte punu verziju Eka Pada Sirshasana. On vratnih pršljenova u ovom položaju je prilično veliko opterećenje. Preporučljivo je savladati punu verziju Shirshasana (stoj na glavi) kako biste ojačali mišiće vrata.

Za razvoj Eka Pada Shirshasane, ima smisla izvoditi nagibe sa nogom iza glave. Tada će se ova poza zvati Skandasana. U prvoj fazi, noga se može držati rukom.

Ako se zglob kuka ne okreće dobro, a noga ne ide dalje od linije leđa i iza glave, tada će redovna joga Dandasana pomoći povećati njegovu pokretljivost u ovom smjeru.

Samo imajte na umu da je Yoga Dandasana teža poza. Eka Pada Shirshasana najvjerovatnije ćete uspjeti ranije joga Dandasana.

Prednosti Eka Pada Sirshasana

B.S.K. Iyengar je u svojoj knjizi Yoga Deepika napisao o ovoj asani: „Ova poza jača vrat i leđa, mišići bedara i tetive su potpuno istegnuti. Kontrakcija trbušnih mišića poboljšava probavu. Izvodeći ovu asanu, shvatite koliki je pritisak i težina noge koja leži na vratu.

Komplikacija Eka Pada Sirshasana

Ako se noga iza glave dobro drži bez pomoći ruku i ispostavi se da ispravlja drugu nogu prilikom izvođenja Bhairavasane, tada postoje svi preduslovi za izvođenje Ruchikasana (naginjanje sa nogom iza glave dok stoji) i Durvasasana - balansirati na jednoj nozi kada je druga iza glave.

Bolje je savladati Durvasasanu blizu zida. Sretno u praksi!

Zdrava kičma je osnova zdravlja cijelog organizma. Često i sami doprinosimo deformitetu kičme tako što sedimo u pogrešnom položaju, zaspimo na previše mekanom dušeku, nosimo neodgovarajuću obuću... Da ne govorimo o raznim povredama, prekomjerna težina, sjedilački način života... Stoga je jako važno izvoditi vježbe za kičmu.

Prije početka vježbi, bit će korisno ukloniti sljedeće faktore koji negativno utječu na stanje kralježnice:

1. Neprikladne cipele. Uzmi cipele i pogledaj đon. Ako je potplat neravnomjerno istrošen (na primjer, s vani bočna strana stopala se više nosi nego unutrašnja), vjerovatno su vam potrebni ulošci. Uloške treba nositi i kod ravnih stopala (međutim, u ovom slučaju žene mogu nositi cipele s malom potpeticom, oko 5 cm). Ulošci bi trebali biti izrađeni po narudžbi - standardni ulošci praktično nikome ne odgovaraju. Ako stalno nosite cipele sa veoma visokim potpeticama, to takođe nije dobro za kičmu.
2. Pogrešno držanje za stolom. Ako radite u kancelariji, posebno za računarom, vodite računa da vam je kičma u ravnom položaju, da su vam ramena u istom nivou i da ne morate podići glavu dok gledate u monitor.
3. Zakrivljena trtica. Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, vaš "rep" (poslednjih 3-5 pršljenova) može biti uvrnut. To se može dogoditi kao posljedica ozljede (možda čak i u djetinjstvu - udarili su u trtičnu kost, bezuspješno se krećući niz brdo) ili zbog nepravilnog sjedećeg položaja. Savijena trtica mora biti ispravljena.
4. Mekani madrac. Takođe, ortopedski dušek koji poprima oblik tela. Čini se da bi takav madrac trebao pomoći da se opustite, ali sve se događa obrnuto. Ako volite da spavate na mekom, pomoći će vam posebne vježbe(opisano u nastavku), koji se rade prije spavanja.

Vježbe za kičmu - obavezan kompleks prije odlaska u krevet.

Ove 2 jednostavne vježbe pogodan i za najlijenije. Moraju se obaviti prije spavanja. Ali možete ih dodatno izvoditi i ujutro ili u bilo koje drugo doba dana.

Zašto baš prije spavanja? Tokom dana doživljavamo mnoga iskustva, od kojih nisu sva posebno prijatna, zbog čega smo pognuti. Sjedenje u pogrešnim položajima također narušava naše držanje - a da bismo to popravili, nije dovoljno samo ustati sa stolice i protegnuti se. Dolazimo kući sa daleko neravnim leđima, što ostaje do večeri. Zatim legnemo da spavamo uspravno i naš skupi ortopedski dušek poprima oblik tela - uvijen tokom dana. I tako spavamo bez opuštanja grčevitih mišića, bez ispravljanja naše jadne, iskrivljene kičme.

Sljedeće vježbe će opustiti vaše mišiće i ispraviti kičmu prije spavanja, što će vam pomoći da se dobro odmorite i vratite pravilno držanje.

Držite se na šanku prije spavanja. Ova jednostavna vježba će vas osloboditi mnogih problema s kičmom. Prečka je neophodna stavka u svakom domu. Ako ga još nemate, obavezno ga kupite.

Trajanje - 1-3 minute. Ako ne možete da se družite na minut, napravite pauzu. Glavna stvar je da ukupno treba da dobijete barem minutu visenja na prečki.

Ako vam je teško i nikako ne možete zadržati svoju kilažu – nije strašno. Samo uhvatite šipku rukama i prenesite dio težine na ruke, lagano opuštajući koljena, ali nastavljajući da se oslanjate na pod nogama. Tako ćete moći regulisati težinu koja se može pripisati rukama. Postepeno će vam ruke ojačati i moći ćete podići noge od poda, ali to nije cilj.

Moguća je varijanta ove vježbe bez prečke. Lezite na pod na leđa (možete na tanku prostirku za gimnastiku/jogu). Ispružite ruke iza glave i ispružite se svom snagom - ruke i noge u suprotnim smjerovima. Ova opcija je manje efikasna od vješanja sa šipke, jer vam težina ne pomaže da se istegnete.

Viseći na šipki, opisano u prethodnoj vježbi, isteže se čitava kičma, osim cervikalne regije. Telesna težina ne utiče na ono što je iznad ramena. Međutim, ovo je najbolje - efekat na vratnu kičmu trebao bi biti delikatniji.

Sedite ili ustanite uspravno, ruke slobodno spustite duž tela. Zamislite da vam je za krunu vezan konac za koji ste povučeni. Povucite glavu prema gore (bez podizanja brade!), koristeći samo mišiće vrata.

Istežući vrat, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Opustite vrat i ponovite ponovo.

Ponovo ispružite vrat i lagano nagnite glavu udesno i ulijevo, 2-4 cm.

Vježbe za kičmu - dodatak kompleksu prije spavanja.

Ove vježbe se mogu raditi prije gore opisanih vježbi. Mogu se raditi odvojeno, u bilo koje vrijeme.

Ova vježba je za donji dio kičme.

Sjednite na pod s ispruženim nogama. Ispružite ruke ispred sebe i preklopite ispred grudi, stavljajući jednu ruku na drugu (ili u isti položaj kao na fotografiji).

Pomjerite desnu zadnjicu naprijed, a zatim pomaknite lijevu zadnjicu kao da hodate po zadnjici. Pokušajte svesti na minimum upotrebu mišića nogu.

Napravite 8 takvih koraka naprijed. Zatim pomaknite lijevu zadnjicu unazad, a zatim desnu. Napravite 8 takvih koraka unazad.

Ponovite vježbu tri do pet puta (8 koraka naprijed i isto toliko koraka unazad).

Vježba za kičmu - zabacujemo noge iza glave.

U jogi se ova vježba naziva "ralo". Ako ne možete to učiniti kao što je prikazano na fotografiji, onda ne biste trebali pokušavati to učiniti po svaku cijenu.

Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž tela. Podignite ravne noge okomito prema gore. Počnite spuštati noge iza glave, polako podižući leđa, pršljen po pršljen. Nastojte dodirnuti pod nožnim prstima bez savijanja koljena.

Zadržite ovaj položaj udobno (u početku se ograničite na 10 do 30 sekundi). Zatim, takođe polako, podignite noge prema gore, spuštajući leđa na pod. Nastavite s pokretom spuštajući noge u početni položaj.

Nakon ove vježbe uvijek se izvodi leđno savijanje kičme - sljedeća vježba.

Ova vježba se mora izvoditi svaki put kada se izvodi prethodna.

Preokrenite se na stomak i oslonite dlanove na pod u nivou ramena. Podignite glavu, pa počnite polako, pršljen po pršljen, da se podižete gornji dio leđa, ispravljajući ruke. Glava je nagnuta unazad. pokušajte da ne otkinete noge i bokove od poda.

Ostanite u ovom položaju točno onoliko vremena koliko ste bili u položaju pluga (prethodna vježba).

Zatim, takođe polako, spustite gornji deo tela na pod. Prvo pada stomak, zatim grudi, pa tek onda glava.

Vježbe za kičmu - uvijanje.

Set vježbi za kičmu neće biti potpun ako u njega ne uključite uvijanje. Vjeruje se da uvijanje može oštetiti kičmu. Vježbe opisane u nastavku imaju vrlo blag učinak, ali ako patite od bilo kakvog oboljenja kičmenog stuba, prije izvođenja možete se posavjetovati sa ljekarom.

Predlažem korištenje skupa vježbi pod nazivom "Krokodil". Naziv kompleksa nije slučajno - razvili su ga australski kiropraktičari, koji su za osnovu uzeli kretanje krokodila, budući da su kičme ovih gmizavaca u vrlo dobrom stanju. Kompleks je dizajniran za prevenciju i liječenje bolesti kralježnice, vrlo je jednostavan za izvođenje i nema starosnih ograničenja (prikladan i za djecu i za starije osobe).

Kompleks se sastoji od niza vježbi tokom kojih se izvode spiralni okreti kralježnice (okret se naziva spiralni okret, u kojem se noge okreću u jednom smjeru, a glava u drugom).

Ovi zavoji jačaju mišiće odgovorne za odgovarajuće pokrete, poboljšavaju elastičnost ligamenata i tetiva, ispravljaju urođene i stečene deformitete kralježnice. Ublažavanjem napetosti, napetost između pršljenova i intervertebralnih diskova doprinosi njihovom oporavku i smanjenju intervertebralnih kila.

Kompleks "Krokodil" je efikasan kod bolesti kičme kao što su osteohondroza, hernija, išijas itd. Preporučuje se i zdravim ljudima.

Ali učinak ovih vježbi nije ograničen samo na kičmu. Izvodeći kompleks "Krokodil" izvodite masažu unutrašnje organe, stiskanjem, istezanjem i rotacijom. Poboljšavate cirkulaciju, a blagotvorno djelujete i na nervni sistem, slično dejstvu akupunkture.

Ovaj kompleks također ima kontraindikacije: bronhijalna astma, pneumoskleroza, plućna tuberkuloza.

Kompleks "Krokodil" izvodi se ležeći na leđima (po mogućnosti na podu, na gimnastičkoj strunjači ili prostirci za jogu). Prilikom vježbanja važno je pratiti svoje disanje. Udah se izvodi tokom spiralnog okreta, a izdisaj - pri vraćanju u prvobitni položaj.

Svaka vježba se sastoji od 4 spiralna okreta u svakom smjeru (ukupno 8 okreta). U krajnjem desnom i lijevom položaju tijela morate se zadržati 4 sekunde.

Nakon svake vježbe obavezno se opustite u pozi "riba" (ovdje se ova poza ponešto razlikuje od istoimene dobro poznate joga poze). Da biste to učinili, udahnite i istovremeno savijte koljena (stavljajući stopala na pod), a ruke u laktove (oslonite laktove na pod). Ruke slobodno vise. Zatim, dok izdišete, morate polako, bez napora, ispraviti noge i spustiti ruke.

Pažnja! Prilikom izvođenja kompleksa važno je slijediti navedeni redoslijed vježbi.

Evo ovih vježbi za uvrtanje kičme:

1. Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke u stranu, dlanovi nadole, stopala u širini ramena. Napravite spiralne okrete lijevo i desno.
2. Početni položaj ruku je isti. Noge su ukrštene u gležnjevima - desna je postavljena na lijevu. Napravite spiralne okrete lijevo i desno. Napravite 8 okreta (4 u svakom smjeru).
3. Početni položaj je isti, samo noge mijenjaju mjesto: stavite lijevu nogu na desnu. Izvedite još 8 okreta.
4. Početni položaj je isti, ali se sada desna noga postavlja na prst lijeve tako da je Ahilova tetiva desne noge između velikog i kažiprsti lijevo. Radite okrete.
5. Početna pozicija je ista, samo su noge obrnute. Radite okrete.
6. Početni položaj ruku je isti, ali su obje noge savijene u zglobovima koljena i kuka, a stopala su na podu (razmak između peta je jednak dužini potkoljenice). Napravite spiralne okrete lijevo i desno.
7. Početni položaj je isti kao i uvijek, osim nogu: lijeva je ispružena i leži na podu, a desna je savijena u koljenu i leži na vrhu lijeve tako da joj se skočni zglob nalazi iznad koljena leva noga. Napravite spiralne zavoje samo ulijevo.
8. Početna pozicija je ista, noge mijenjaju mjesta. Napravite spiralne zaokrete samo udesno.
9. Početna pozicija je ista. Lijeva noga je savijena u kolenu, stopalo je na podu. Desna noga vani skočni zglob dodiruje lijevo koleno. Napravite spiralne okrete lijevo i desno.
10. Početna pozicija je ista, noge mijenjaju mjesta. Napravite spiralne okrete lijevo i desno.
11. Početna pozicija je ista. Savijte noge u kolenima i povucite kolena do grudi. Radite okrete.
12. Početna pozicija je ista. Lijeva noga je ravna, leži na podu. Desna ravna noga je podignuta pod pravim uglom. Spustite desnu nogu ulijevo, okrećući glavu udesno. Ostanite u ovoj poziciji. Zatim podignite desnu nogu i spustite je na pod, pored lijeve. Podignite ravnu lijevu nogu pod pravim uglom. Spustite lijevu nogu na desnu. zadržati se. Zatim podignite lijevu nogu i spustite je na pod, pored desne. Radi se 1 put.
13. Završna vježba se zove "Ljuljanje". Početni položaj: sedite, savijte kolena, obuhvatite ih rukama i prislonite ih na grudi. Spustite bradu i pritisnite je na grudi. Zaokruži leđa. Pravite rolnice (10-15 puta).

Da biste pravilno izveli set vježbi za uvrtanje kičme, pogledajte ovaj video:

Ova metoda je pozicionirana kao način brzog mršavljenja (struk se smanjuje za nekoliko centimetara), pa čak i malog rasta, samo ležeći 5 minuta dnevno na valjku smotanom s ručnika. Japanac Fukutsuji razvijao je svoju metodu deset godina, a zatim je opisao u knjizi koja je postala bestseler (tiraž od 6 miliona primjeraka). Ogroman broj oduševljenih recenzija ne ostavlja nikakvu sumnju - metoda djeluje.

Šta je osnova tako zaista neverovatnog efekta ove metode?

Autor metode je dokazao da jedan od glavnih razloga nije dovoljan tanak struk je neprirodan (pogrešan) raspored kostiju karlice i rebara. Što, pak, uzrokuje nepravilno držanje i pomak u unutrašnjim organima. A ako ih pravilno "položite", struk će postati tanji, grudi - viši, visina - više, držanje - vitkije.

Suština metode je da nekoliko minuta ležite na valjku smotanom s ručnika.

Opisano u nastavku statička vežba omogućava vam da vratite kosti na svoje mjesto, zahvaljujući posebnom položaju tijela, u kojem se određeni mišići istežu i opuštaju. Na kraju krajeva, grčeviti mišići su odgovorni za pomicanje kostiju i loše držanje (zašto se grče i što učiniti u vezi s tim pitanje je za poseban članak). Kao rezultat, defekti držanja se ispravljaju, a unutrašnji organi se vraćaju u svoj prirodni položaj. vidimo da:

• struk je primjetno smanjen,
• prsa postaju viša
• držanje se poboljšava,
• rast se povećava
• figura postaje vitka,
  
• osjećati se bolje.
  

Istovremeno, vježba ne utječe salo, pa bi bilo pogrešno nazvati je vježbom mršavljenja. Ali ova vježba je izuzetno korisna za kičmu!

Međutim, poboljšanje rada unutarnjih organa i uklanjanje stezanja mišića doprinosi normalizaciji cirkulacije krvi i metabolizma, što u nekim slučajevima može pomoći da se riješite višak kilograma. Stoga oni koji promovišu Fukutsuji metodu kao čudotvorni lijek za mršavljenje nisu toliko u krivu.

A sada - sama vježba za vraćanje prirodnog položaja skeleta i kralježnice:

1. Namotajte rolnu peškira i čvrsto ga zavežite koncem. U početku koristite valjak debljine ne više od 10 centimetara. S vremenom, nakon što ste uvježbali ležanje na roli peškira, možete zamotati deblji rolat sa prekrivača ili sa dva peškira. Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, prvo koristite tanji valjak.

2. Lezite na ravnu podlogu (tvrdi kauč je u redu, ali je bolje ležati na podu prekrivenom tankom prostirkom za gimnastičke vježbe ili jogu). Stavite rolnu peškira ispod leđa (donji deo leđa) tako da bude tačno ispod pupka, kao što je prikazano na slici. Provjerite je li valjak pravilno postavljen. Ispravite to ako je potrebno.

3. Postavite ravne noge tako da između peta bude razmak od oko 10 centimetara. Okrenite stopala tako da vam veliki prsti dodiruju jedan drugog. Noge mogu biti blago savijene u koljenima ako se ne mogu u potpunosti ispružiti.

4. Stavite ravne ruke iza glave i okrenite dlanove prema dolje. Spojite male prste ruku zajedno. Ruke ne moraju biti potpuno ispružene. Ako nisu, mogu ostati blago savijeni u laktovima. Glavna stvar je da se mali prsti dodiruju.

5. Ostanite u ovom položaju 5 minuta. Možete postaviti alarm.

6. Nakon što završite vježbu, polako se dižite, oprezno. Zahvaljujući ovoj vježbi, vaš kostur i kičma će se odmah početi vraćati ispravan položajšto može biti bolno. Što je vaš kostur bio više deformisan, to će promjene biti jače i potrebno je više pažnje.

7. Radite ovu vježbu za kičmu svaki dan, bez izuzetaka.

Konačno...

Izvođenjem vježbi za kičmu brinemo ne samo o svom fizičkom zdravlju, već io sposobnosti da izdržimo stres, nosimo se sa životnim poteškoćama, volimo i poštujemo sebe i inspiriramo poštovanje drugih, kao i da rastemo i razvijamo se kao osoba . Ako vam se čini da precjenjujem značaj kičme, sjetite se kojim izrazima opisujemo jake ljude jake volje, a kojim izrazima opisujemo slabe, slomljene ljude: "on ima unutrašnju srž", "ne možete slomi ga", "hodi kroz život uzdignute glave"... ili "sagnuo se pod teretom krivice/tuge", "poklonio se pred nečijim autoritetom", "savio se pod okolnostima", a za nekoga čak kažu " bez kičme"...

Obratite pažnju na to kako osoba sa samopouzdanjem stoji i hoda. Svaka emocionalna trauma, ogorčenost, stid, krivica tera čoveka da se sagne – i to počinje od samog početka rano djetinjstvo. Fizičke ozljede, počevši od lošeg pada ili trčanja u pogrešnim cipelama, također doprinose deformitetu kičme. Bez obzira na to što je bio uzrok deformacija, one pogađaju i jedno i drugo fizičko zdravlje, te na duhovno, mentalno i emocionalno stanje osobe.

S tim u vezi, želim da ponudim još jednu, posljednju, vježbu za kičmu, pozajmljenu iz knjige Mirzakarima Norbekova "Ispovijesti budale".

Vježba za kičmu - smiješite se bez razloga.

Suština ove vježbe je u odnosu emocionalnog stanja sa držanjem i izrazom lica. Neću ovdje davati potpuno teorijsko opravdanje - oni koji žele lako mogu pronaći i pročitati Norbekovljevu knjigu. Ukratko, teorija je:

Svima je poznat takav fenomen koji zvanična medicina prepoznaje kao psihosomatske bolesti. Odnosno bolesti, čiji je uzrok u psihičkom, emocionalnom stanju pacijenta, što dovodi do fizičke slabosti. Ali postoji i druga strana medalje - da tako kažem, "psihosomatski tretman". Odnosno, svjesnom promjenom svog emocionalnog stanja u bolja strana, možete značajno poboljšati svoje fizičko stanje, do otklanjanja postojećih, često hroničnih, bolesti.

Ali kako natjerati sebe da doživite radost, inspiraciju, sreću? Da biste to učinili, postoji jednostavan način - trebate zauzeti pozu sretne, samopouzdane osobe (ispraviti leđa, ispraviti ramena), napraviti odgovarajući izraz lica (prikažite osmijeh, ako je moguće iskren) - i hodaj tako... stalno. Najmanje 2 sedmice. U početku ćete se osjećati glupo, prisjećajući se izreke „smiješiti se bez razloga znak je gluposti“. Da, i osmijeh iz navike možda neće izgledati posebno prirodno, više kao grimasa.

Ali, nakon nekoliko dana (u posebno uznapredovalim slučajevima - 2 nedelje), bićete iznenađeni kada primetite da stalno dobro raspoloženje a osmeh koji se nazirao u ogledalu više ne deluje usiljeno. A ramena se sama ispravljaju, bez svjesnog napora s vaše strane...

Dakle, radimo vježbu za kičmu, koja se može nazvati "osmijeh bez razloga":

Ustanite, ispravite leđa, ispravite ramena, podignite glavu visoko (bez podizanja brade). Smisli nešto dobro. Zamislite nešto zbog čega ćete osjećati radost, ponos i sreću. Ne suzdržavajte maštu - evo vam dodeljuju Nobelovu nagradu, ili, ako ste žena, mladi zgodni milioner vam daje ponudu za brak, srce i bogatstvo... Glavno je da se iskreno osmehnete pojaviti na licu i ramena se sama ispraviti.

Učvrstite u pamćenju ovaj položaj tijela, držanje i izraz lica.

Sada ono najteže: stalno, bez obzira na okolnosti i bez obzira na emocije koje doživljavate, održavajte ovaj stav i izraz. Ako uhvatite sebe na činjenici da ste prestali da se smiješite, pogrbljeni ili spustili glavu, odmah se vratite u početni položaj.

Kako kičma utiče na naše zdravlje, sposobnost prilagođavanja okolnostima, promjena i razvoja? Kičma je ključ zdravlja, ključ sposobnosti prilagođavanja, promjene i razvoja. Moje samopoštovanje, način na koji vidim sebe, način na koji izgledam određuje se i odražava se na kičmu: uporedite kako kičma izgleda kada ste sigurni i kada ste nesigurni. Kičma je vaše "unutrašnje jezgro". Vratimo se u prošlost. Svaki pad, svaka povreda, svaka uvreda, svako poniženje - steže kičmu u određenom položaju. Sve dok kičma ostaje stegnuta, ostaje i psihička trauma. Kako? Uostalom, to se dogodilo prije mnogo godina. Ali svaka trauma, fizička i psihička, pohranjena je u sjećanju. Sjećanje na događaj, na podsvjesnom nivou, uzrokuje kontrakciju mišića, mijenjajući držanje i položaj pršljenova. Dakle kičma snosi sve povrede – fizičke i psihičke. Fizička trauma tjera tijelo da se prilagodi kako ne bi osjetila bol. Na primjer: uganuće gležnja uzrokuje šepanje; bol u boku tjera da se nagne u suprotnom smjeru. Dakle nervni sistem stvara mišićne stezaljke koje onemogućuju tijelu da funkcionira optimalno, pa je tijelo uhvaćeno u stisak ozljede. Svaka trauma, svaka kriza ostavlja trag: fizičko-emocionalno-mentalno. Svaki put kada se sjetimo, ispričamo, čujemo ili vidimo nešto što će nas podsjetiti na događaj koji nas je traumatizirao, mi ćemo reagirati i postupiti u skladu s tim: Ako smo doživjeli radost, pobjedu, postignuće, kičma se ispravlja. Ako smo doživjeli poraz ili gubitak, kičma se savija. Da li sam preuzeo ulogu žrtve? Ili ste odlučili da postanete jaki? Kičma će izgledati u skladu s tim. Postoji korespondencija između toga kako percipiramo sebe i stvarnost i naše tijelo. Kada je kičma stegnuta, naša sposobnost doživljavanja emocija pati. Šta to znači? Svaka emocija ima svoj položaj tijela (i kičme). Kako izgleda čovek kada je tužan, srećan, srećan, ljut, uvređen? Uklještena kičma onemogućava doživjeti cijeli spektar emocija. Osobine karaktera su takođe povezane sa kičmom. Sposobnost promjene i prilagođavanja zahtijeva fleksibilnost kralježnice. Kada je kičma zaključana u određenom položaju, teško ili nemoguće se mijenjati i prilagođavati. Kako je kičma stegnuta, ograničena, tako su sve reakcije i radnje ograničene uobičajenim obrascima.

Rezultati su bili malo drugačiji od onoga što sam očekivao – ispostavilo se da je tako najveći broj osoba je povrijeđena u halasani, pozi pluga. Zato danas pričamo o njoj. O pozi pluga.

Ovo je jedna od osnovnih asana, koja je, čini se, prešla iz našeg sovjetskog školskog gimnastičkog djetinjstva u vježbanje fitnes joge i naširoko se koristi u nastavi čak i od "početničkih" grupa. Čini se - bacite noge iza glave. Znamo sve o ovoj vježbi :) I, naravno, to nije istina.

Šta treba da znate:

Ovo je dovoljno dobra vježba za leđa, ako se ne izvede pravilno, možete lako i trajno ozlijediti vrat.

U ovoj asani, zbog zaobljenih leđa i intenzivnog istezanja, aktivira se aktivnost endokrinih žlijezda - zbog čega se poza ne preporučuje djeci mlađoj od 12 godina.

Među kontraindikacijama za samostalnu praksu:
bilo kakvu štetu ili povredu cervikalna regija;
- bronhijalna astma (disanje u plugu može biti teško);
- trudnoća;

Početnici i stariji ljudi trebaju prakticirati halasanu s velikom pažnjom.

Vrijedi napomenuti da se u izvorima bliskim ezoterizmu može pronaći širok spektar "lijekovitih" svojstava za bilo koju asanu, uključujući i pozu pluga, čiji je stupanj praktičnog učinka prilično teško pratiti u praksi unutar zidova naučnih istraživanja. institucije.

Međutim, studija o dejstvu halasane na jetru, koju je proveo lekar R.S. Minvalejev:

“Proveli smo studiju o efektu halasane na zdravu jetru. Pregledane su 33 zdrave osobe (od toga 24 žene) starosti od 18 do 55 godina. Krv je "mjerena" pulsnom dopler ehografijom. Korištene su eho komore HITACHI EUB-525 (Japan) i KONTRON "Sigma-44" (Francuska). Kod svakog ispitanika smo tri puta snimali protok krvi: prije asane u horizontalnom položaju na leđima, zatim tokom izvođenja poze pluga i na kraju, odmah nakon izlaska iz nje. (Za svaku od ove tri fiksacije, uočili smo istu dubinu postavljanja kontrolisanog volumena sonde.)…”
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Ali, u svakom slučaju, važno je zapamtiti da ste vaš najbolji savjetnik vi sami, jer ako osjećate da vam halasana ne zadaje ništa osim bolova u vratu, radite to duže od nekoliko udisaja i češće nego u rutinskom vježbanju - ne isplati se.

Suptilnosti izvođenja

Razne škole joge nude svoje verzije halasane. Fokusiraćemo se na najsigurnije.

Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispravljene iza glave dok udišete. Noge su podignute oko 30* iznad poda.

Zatim polako, bez trzaja, veoma pažljivo, nikako se ne pomaže rukama , okrenite noge unazad i zaustavite se sa nogama paralelnim s podom, za početnu fazu to je sasvim dovoljno. Važno je pažljivo slušati osjećaje, kontrolirati opterećenje koje bi trebalo pasti na lopatice i ramena, ali ne i na vrat. Noge možete staviti na brežuljak poput otomana ili tabure iza glave.

Ako je sve u redu s tobom, u vrat nelagodnost ne - polako spustite stopala na ruke. Koljena su savijena, osjeća se snažno istezanje u leđima.

I, završna faza - pregibi koljena su gurnuti prema gore, pete su odmaknute od sebe, leđa su snažno zaobljena i rastegnuta. Sve se proteže stražnja površina tijelo.

Možeš tu stati.

Ali postoji i "napredna" opcija, koja se smatra "kanonskom" - kada se ruke pomaknu iza leđa i zatvore u bravu. Što se tiče rizika od povreda, opasnije je, mora se izvoditi izuzetno precizno, pod nadzorom iskusnog instruktora.

Za ispravno izvođenje ova opcija zahtijeva da odvojite ramena od ušiju, oslobodite vrat, pokušajte približiti lopatice što je moguće bliže jedna drugoj. U ovoj verziji postoji opasnost da će težina vašeg tijela pritisnuti vratne pršljenove i može doći do ozljede, posebno ako vam vrat nije jak. U prethodnim verzijama težina tijela je raspoređena na ramena i ruke, a u ovoj verziji, iako u idealnom slučaju opterećenje pada i na ramena, često se dešava da se uključeni naslone na vrat i ozlijede ga.

Fotografije snimljene u studiju

Podupirajući leđa rukama, spustite noge iznad glave u horizontalni položaj. Povucite se u isto vreme prsa i bokovi malo unazad.

Dok izdišete, ispružite noge više preko glave, stavljajući čarape na pod. Rukama ispravite leđa tako da tijelo bude okomito na ravan poda.

Ispravite noge u zglobovima koljena i istegnite se, približite nožne prste sebi. Stavite ruke na pod iza leđa i spojite ih u bravu. U ovom položaju povucite ramene zglobove i spojite lopatice. Otvori grudi. Pokušajte da disanje bude ravnomjerno i duboko.

Izađite iz poze pluga učinite to glatko: prvo savijte koljena, pa polako, pršljen po pršljen, spustite se na strunjaču. Nakon izvođenja asane, izvedite kratku.

Halasana (poza pluga) izuzetno snažno utiče na hormonsku sferu, kao i na stanje kičme.

Varijacije asana

Varijante halasane su uglavnom povezane sa različitim položajima ruku.

Nakon što nožni prsti dodirnu pod iza glave, ispravljene ruke se također nalaze iza nje. Prsti su zaključani ili drže stopala. Također možete, nakon što nožni prsti dotaknu pod iza glave, staviti ruke iza glave i saviti ih u laktovima. Prsti su postavljeni ispod vrata, dlanovima prema gore.

Halasana photo

Lite verzija(obično srednji kada se zakorači u pozu): ruke su savijene u lakatnih zglobova, dlanovi okrenuti prema gore i oslonjeni na leđa, podupirući ih.

Ako je kralježnica u bilo kojem segmentu previše stegnuta, onda ne pokušavajte natjerati noge iza glave na pod, bolje je da ih oslonite na površinu koja se nalazi iznad glave (na primjer, u sjedištu stolice).

Komplikovana verzija halasane - karnapidasana. Da biste ga izveli, stojite u klasičnoj halasani nekoliko minuta, zatim savijte noge, stavite desno koleno na pod u blizini desnog uha, a lijevo koleno na pod u blizini lijevog uha. Koljena treba da budu na podu i pritisnuta uz uši. Postavite dlanove na stražnja rebra ili ispružite ruke iza glave sa spojenim prstima. Držite Karnapidasanu 30-40 sekundi.

Karnapidasana fotografija

U pozi pluga na račun savijena koljena pojačano istezanje kičme.

Biomehanika zglobova. Mišićni rad

Ova vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Svi dijelovi kičme su savijeni, lopatice su spojene i podignute. Postoji ekstenzija laktova, kao i rameni zglobovi uz lagano okretanje potonjeg prema van i privođenje ruku.

Podlaktice su u neutralnom položaju, šake su u kontaktu. Prsti su spojeni u bravu (druga opcija: ruke razdvojene, podlaktice u položaju u kojem su ruke dlanovi na podu). Zglobovi kuka se savijaju uz laganu rotaciju prema unutra. Dolazi do proširenja zglobovi kolena i plantarnu fleksiju skočni zglobovi. Noge su zamotane iza glave, a prsti su u kontaktu s podom.

Vježba se izvodi vrlo glatko, bez naglih pokreta.

Halasana (poza pluga) je simetrična, pa je potrebno pratiti ujednačenu distribuciju opterećenja tokom njenog izvođenja. Prilikom izlaska iz poze ne možete naglo ustati, samo mirno lezite u shavasanu 1-2 minute.

Krajnji položaj uključene su mnoge mišićne grupe(posebno odgovorni za održavanje težine nogu), i to:

vratni mišići, ramenog pojasa i leđa, savijanje kičme, podizanje i privođenje lopatica;

Leđna mišićna grupa ramena;

Prednja grupa mišića podlaktice (fleksija prstiju);

Vanjski i unutrašnji kosi mišići abdomena (fleksija kičme);

Duboki mišići zdjelice;

Prednji i unutrašnji mišići natkoljenice (fleksija zglob kuka sa adukcijom kuka i rotacijom prema unutra, ekstenzija kolenskog zgloba);

Prednji mišići nogu (dorzalna fleksija stopala i ekstenzija prstiju).

Osim toga, kada izvodite vježbu, istegnite se:

Prednja grupa mišića ramena (biceps, coracobrachial mišić);

Mišići grudnog koša (veliki i mali prsni mišići);

Mišići koji savijaju kičmu;

Gluteus maximus;

Stražnji mišići bedara (semitendinozusni i semimembranozni mišići);

Stražnja grupa mišića potkoljenice, posebno gastrocnemius i soleus mišići.

Disanje treba biti postepeno, pretežno trbušno (dijafragmatično).

Uzimanje međuodredbe prije završne faze, zadržite dah dok udišete. U završnoj poziciji dišite polako i duboko.

Prednosti poze pluga u jogi

U halasani se postiže maksimalna moguća ekstenzija kičme, posebno u vratnom dijelu. To doprinosi razvoju i očuvanju fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice, ispravljanju njenih manjih deformiteta i poremećaja držanja. Sa prilično intenzivnim rad mišića Povećava se cirkulacija krvi u gotovo svim segmentima mišićno-koštanog sistema. Time se poboljšava ishrana intervertebralnih diskova, zglobne hrskavice i ligamentnog aparata zglobova.

Vježbanje djeluje aktivirajuće na crijeva (pojačana motorička funkcija), kao i na bilijarni trakt i mokraćni sistem. Funkcija karličnih organa (unutrašnji polni organi) se normalizuje i uklanja se višak masnih naslaga na stomaku i struku.

Svakodnevno vježbanje asana ublažava umor i mentalni stres, povećava mentalna aktivnost i ublažava glavobolje.

Ograničenja i kontraindikacije

Ova vježba se ne može izvoditi:

Na visokoj krvni pritisak i bolesti srca;

Teška patologija kralježnice (deformiteti, kompliciran tok osteohondroze, posljedice ozljeda);

Bronhijalna astma s čestim napadima;

Ograničenje protoka vazduha u disajnim putevima (hronična opstruktivna bolest pluća);

Teška ateroskleroza cerebralnih žila;

Posljedice traumatske ozljede mozga;

epilepsija;

Glaukom ili bolesti mrežnice;

Mora se voditi računa:

Sa nestabilnim krvnim pritiskom;