Joga za trudnice sa decom. Joga za trudnice: pravila nastave i dozvoljeno vrijeme za vježbanje (95 fotografija)

Trudnoća je čudesan događaj čijim se početkom dešavaju neobične metamorfoze u tijelu žene.

I fizičko tijelo i psiha i mentalni procesi prolaze kroz promjene. Fokus se mijenja energetski tokovišto, u krajnjoj liniji, ne može a da ne utiče na stanje duha.

Zadatak prirode u ovom periodu je da uspori i oslobodi buduću majku što je više moguće. Dajte joj priliku da čuje sebe, osjeti potrebe bebe i potpuno prožete procesom njegovog očekivanja.

Na kraju krajeva, pred nama su teška vremena, kada više neće biti takve prilike da upravljate svojim vremenom 100% - morat ćete ga podijeliti s dugo očekivanom bebom.

Nažalost, nije svaka od nas u prilici da uroni u ovo stanje na samom početku trudnoće i posveti svih 9 mjeseci da bude u ulozi buduća majka: većina moderne žene okovana radnim obavezama, potreba za rješavanjem socijalnih, materijalnih, porodičnih problema.

Sve se to, naravno, ne odražava najbolje na unutrašnju ravnotežu. Jednom riječju, žena je u stalnom stresu, napetosti, a pritom nema dovoljno vremena da osjeti radost predstojećeg majčinstva. Mnogi su, sigurno, čuli da joga pomaže da uskladite svoj unutrašnji prostor, pronađete mir i ravnotežu.

Ni za koga nije tajna da joga vježbe (asane) jačaju i oslobađaju tijelo, čine ga pokretljivijim i plastičnijim. Ali uz sve ovo, malo ljudi zna kako asane, pranajame i druge tehnike joge utječu na trudnoću. Štoviše, postoji takvo uvjerenje da su joga i trudnoća nekompatibilni koncepti.

Da li je istina? Naravno da ne.

Joga tokom trudnoće je moguća i neophodna.

Važno je samo to učiniti mudro, s obzirom na sve promjene koje se dešavaju kod buduće majke. Uostalom, ne sve vježbe klasična joga može se izvoditi tokom ovog perioda - npr. obrnute asane za trudnice moraju se prilagoditi, a postoje i asane koje su zabranjene tokom trudnoće (o ovim karakteristikama ćemo malo kasnije).

Uglavnom, uz pomoć joge tokom trudnoće možete izbjeći probleme kao npr prekomjerna težina i bol u leđima, naučite ublažiti manifestacije toksikoze.

Posebno je korisno prakticirati jogu za trudnice koje pate od otoka udova, proširenih vena, grčeva, utrnulosti nogu i ruku. Prekomjerna napetost u nogama zbog pritiska rastuće materice i s tim povezanim smanjenim tonusom krvnih žila, stagnacija krvi u donjem dijelu tijela, koja se javlja i kada su funkcije pankreasa, jetre i mokraćne bešike, mogu se spriječiti zahvaljujući „obrnute“ asane.

Joga pomaže u smanjenju rizika od strija (na primjer, za prsa, ovo je Tadasana - planinska poza sa rukama ispruženim iznad glave; Garudasana za ruke; Namaste s rukama iza leđa; Ardha uttanasana. Polumjesec, prošireni trokut i ispruženi poze sa strane). Mnogi ljudi pate od zatvora tokom trudnoće. To je zbog činjenice da rastuća maternica komprimira trbušne organe i sprječava pražnjenje crijeva. Zahvaljujući posebnim vježbama joge poboljšava se metabolizam, normaliziraju se probavni procesi, tonizira peristaltika.

Ako se žena ne kreće puno, krv počinje da stagnira u hemoroidnim venama, što može dovesti do hemoroida. A joga asane imaju terapeutski učinak usmjeren na prevenciju i liječenje ove neugodne manifestacije.

Redovni časovi joge pomoći će vam da lakše podnesete ne samo trudnoću i porođaj, već i postporođajni period. Na primjer, postoje asane koje poboljšavaju laktaciju (asane istezanja u ležećem položaju, obrnuti položaji i drugo).

Asane pomažu da određene mišićne grupe budu elastičnije, oslobađaju se sputavajuće napetosti i istovremeno ih jačaju i zatežu. Tetive i artikulacije kostiju također se razrađuju tokom vježbe, čime se postiže dodatna sloboda kretanja. Ali to je upravo "neokoštala", pokretna karlica, elastični mišići karličnog dna i perineum - ključ lakšeg porođaja.

Stoga, čak i ako niste praktikovali jogu prije trudnoće, možete sigurno početi vježbati, ali u perinatalnim grupama joge, pod vodstvom iskusnog specijaliste (perinatalna joga je sistem vježbi dizajniran posebno za žene koje su u stanju pripreme za začeće, rađanje i postporođajni oporavak).

Oni koji dugo praktikuju jogu, budite sigurni da je neophodno da i vi i beba nastavite sa praksom, koja, dok ste u maternici, u potpunosti zavisi od vaših emocionalnih i psihičko stanje. Možete ostati u svojoj glavnoj grupi ili vježbati sami, ali uzimajući u obzir specifičnosti prakse uoči majčinstva.

Dakle, kako biste trebali izgraditi svoju praksu tokom trudnoće? Na šta obratiti pažnju? Koje su asane tokom trudnoće korisne, a koje su kontraindicirane?

Asane za trudnice. Opšti principi

1. Od samog početka trudnoće treba zaboraviti na trening snage. Zapamtite, konačno, da ste žena, a glavne kvalitete koje treba da razvijete u sebi su fluidnost, pokretljivost, sposobnost da budete fleksibilni i gipki. Bitne su i izdržljivost i hrabrost u porođaju, ali ih je bolje razvijati u trudnoći više na meke načine nego petominutni plank ili dinamički niz od deset asana. Tako se, na primjer, postiže sposobnost nježnijeg preživljavanja perioda kontrakcija pravilno disanje i pevanje određenih zvukova, o čemu ćemo nešto kasnije.
2. Asane je poželjno izvoditi ujutro. Tuširanje prije treninga osvježava tijelo i um. Prije početka nastave treba isprazniti mjehur i crijeva. Preporučljivo je vježbati na prazan želudac i doručkovati nakon treninga.
3. Pazite na lice dok vježbate. Ne smije se osjećati pretjerana napetost u mišićima lica, ušima, očima. Možete čak početi vježbati sa artikulatorna gimnastika, kao i lagana masaža glave, lica, organa sluha i vida.
4. Izbjegavajte bol tokom vežbanja. Odgodite nepodnošljive štednje do prikladnijih vremena. Prekomjerna opterećenja narušavaju ionako krhku psihu trudnice, a također su prepuna ozljeda. One promjene u tijelu i svijesti koje doživljavate tokom trudnoće već su dovoljna štednja.
5. Treba izbjegavati asane koje vrše pritisak na karlicu i stomak. Asane u kojima se trebate duboko sagnuti, aktivno uvijati ili istegnuti naprijed nisu za vas ako je vaš cilj uspješna trudnoća.
6. Posebno treba voditi računa o položajima koji rade na ravnoteži. Prilikom izvođenja asana za ravnotežu, naslonite se na zid ili stolicu kako ne biste pali i povrijedili sebe i dijete.
7. Obratite više pažnje na trening mišića zdjelice i perineuma. Uostalom, najčešći problem na porođaju su rupture mekih tkiva. Radeći vježbe za karlično dno, mišiće zdjelice učinit ćete gipkim i elastičnim. A ako ojačate ove mišiće i naučite da ih kontrolišete (naprežite ih i opustite po želji), to će kasnije pomoći bebi da bez problema prođe kroz porođajni kanal. Općenito, u Svakodnevni život, pokušajte češće sjediti na tvrdim podlogama s ravnom kičmom i prekrštenim nogama. Sjedenje na mekim površinama otežava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, dovodi do stagnacije krvi, što može dovesti do hipoksije fetusa, problema s kralježnicom, pa čak i prijetnje pobačaja ili prijevremenog porođaja.
8. Kada izlazite iz asana, zapamtite da sačuvate unutrašnji prostor koji stvarate radeći ih. Ostanite otvoreni kako ne biste poremetili ravnotežu uma koja nastaje u asani.
9. Obrnute asane tokom trudnoće mogu se raditi, suprotno raširenom vjerovanju o njihovoj zabrani. Glavna stvar je imati zdrav razum, poduzeti mjere opreza i fokusirati se na vlastitu dobrobit.
10. Koncentrirajte se više na vježbe disanja i mantre. Ova praksa, kao što je već spomenuto, pomoći će pri porođaju. Ako ih još niste savladali, vrijeme je da počnete.

Općenito, disanje tijekom vježbe treba biti ravnomjerno i slobodno. Ne zadržavajte dah, u svim asanama pokušajte disati kroz nos. Dozvoljeno je izdahnuti kroz usta, što pomaže opuštanju donje vilice, a samim tim i karlice (na kraju krajeva, vilica i kičma su jedan sistem, a stres ili mišićni spazam u bilo kojoj od ovih komponenti refleksno prelazi u napetost kroz odgovarajuća područja).

Sada ćemo analizirati najkorisnije asane i asane koje su zabranjene tokom trudnoće. Počnimo od asana koje su apsolutno bezbedne tokom trudnoće, razmislite kakav efekat imaju.

Stojeće asane:

• Tadasana: pomaže u ublažavanju grčeva mišiće potkoljenice, pomaže u ublažavanju bolova u zglobovima kuka, smanjuje rizik od nastanka strija zbog intenzivnog istezanja svih mišića.
• Utthitta trikonasana: jača donji dio leđa, koji je najčešće zahvaćen povećanim trbuhom, i oslobađa područje dijafragme, doprinoseći emancipaciji disanja.
• Ardha chandrasana (*uz oslonac ruke na ciglu ili stolicu i oslonac stopala na zid ili prozorsku dasku). Ova poza je poseban poklon za trudnice. Ponovo stvara osećaj lakoće neophodan u ovom periodu, daje osećaj slobode i punoće snage. Asana smanjuje mentalnu i fizičku letargiju, ublažava anksioznost i nervnu napetost, sprečava krvarenje u trudnoći i pospešuje formiranje placente, jača mišiće grudnog koša, kičme i karlice, te smanjuje simptome toksikoze. Dakle, vidimo da je poza polumjeseca (kako se još naziva i ardha candrasana) lijek za mnoge probleme koji se javljaju tokom trudnoće.
• Parshvottanasana (intenzivna vuča). Ako ste novi u ovoj pozi, onda je najbolje da ovu pozu radite s rukama oslonjenim na cigle, ili na stolicu, ili na drugu stabilnu podlogu. Ova asana jača trbušne mišiće, ublažava bolove u donjem dijelu leđa, omekšava dijafragmu i širi grudnu šupljinu, daje elastičnost zglobovima, ublažava težinu u trbuhu i znakove toksikoze, te olakšava proces porođaja otvaranjem karlice i abdomen.
• Prasarita padottanasana (intenzivna trakcija iz stojećeg položaja sa široko raširenim nogama). Ova poza je lijek za bolove u leđima i osjećaj stezanja svih organa. Zbog činjenice da se u njemu širi unutrašnji prostor i obnavlja duboko disanje, opuštaju se organi čula, a sa njima i mozak. Ova asana razvija i jača ligamente i mišiće stopala, koljena, nogu, kukova i karlice, poboljšava disanje i pruža odmor srcu, poboljšava cirkulaciju krvi i probavu.

Općenito, sve stojeće asane pomažu u istezanju mišića nogu, zbog čega se karlični nabor postepeno širi, što će u budućnosti dovesti do lakšeg porođaja. Njihovim redovnim izvođenjem, porođajni bolovi će se mnogo lakše doživjeti. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se sve poze moraju izvoditi s preciznim poravnanjem i punim proširenjem kičmenog stuba kako bi se izbjegao pritisak na stomak.

Sjedeće asane:

• Dandasana (*sjedenje na osloncu ili uza zid). Dandasana izdužuje mišiće nogu, masira trbušne organe, tonizira bubrege i jača kičmu, čineći je ispravljenom.

• Baddha konasana (*sjedenje na osloncu, sa osloncem ispod koljena). Ova asana je prva na listi preporučenoj za trudnice. Tonira bubrege i karlicu, blagotvorno deluje na respiratorni sistem. Osim toga, baddha konasana ublažava bolove u leđima, pomaže kod učestalog mokrenja, normalizira pritisak materice na vene velike zdjelice i smanjuje kompresiju karličnih organa. Važno je samo izvesti upravo laganu verziju, kako je gore navedeno u napomeni, kako bi se izbjegle ozljede perineuma i zglobovi kuka.

• Virasana (*sjedenje na osloncu sa rastavljenim kolenima). Ublažava bol i otekline u nogama, vraća snagu i snagu u slučaju iscrpljenosti, ispravlja prekomjerno savijanje u lumbalnoj kičmi.

• Bharadvajasana (*u sjedećem položaju na osloncu). Ovo je zaokret, ali je apsolutno bezopasan zbog ispruženog tijela prema gore i u otvorenom položaju. Ova asana ublažava simptome kao što su bol u struku i trtici. Ublažava simptome nadimanja i zatvora.

• Malasana (poza vijenca). U ovoj asani tijelo se vertikalno rasteže cijelom dužinom, pripremajući rodni kanal za prolazak fetusa kroz njega. Izvođenje ove asane poboljšava elastičnost i pokretljivost femoralnih ligamenata, kao i karlične regije. Promoviše smjer fetalne glave pravo prema dolje.

Kao što vidite, tokom trudnoće se većina vježbi sjedenja izvodi na osloncu. Ovo je najsigurnija i najudobnija opcija koja pomaže u oslobađanju nepotrebnog stresa u leđima i ne steže trbuh. Stoga svim trudnicama preporučam da nabave takav „rekvizit“ kao podupirač (poseban valjak punjen vatom ili ljuskom heljde), koji se može koristiti i u ležećim asanama, obrnutim asanama i u asanama za otvaranje grudi. Usput, o grudima - ne zaboravite obratiti pažnju na to u svim asanama. Stalno otvarajte grudi, povećavajući snagu disanja i razvijajući izdržljivost - to će ublažiti ukupnu napetost u tijelu.

Odvojeno, među ostalim asanama, vrijedi istaknuti asanu, koja se tradicionalno odnosi na savijanje leđa, ali je, zapravo, početna pozicija za treniranje svih smjerova pokretljivosti kralježnice.

Ovo je Marjariasana (poza mačke).

Ova asana čuva i vraća efikasnost karličnih organa, ublažava bolove u vratu i donjem delu leđa, nežno stimuliše kičmene nerve, što pomaže poboljšanju stanja svih unutrašnje organe. U Marjariasani kičmeni stub se nalazi horizontalno, u položaju aksijalnog rasterećenja, dok se pritisak uklanja sa intervertebralnih diskova. Istovremeno, moguće je nežno i sigurno raditi sa kičmenom stubom u različitim ravnima, uključujući mišićni, ligamentni i zglobni aparat kralježnice u proces kretanja. Dakle, ova asana u potpunosti ispunjava zahtjeve sigurnosti u praksi perinatalne joge.

Elementi koji se koriste u položaju "mačka" prilično su raznoliki: to su uvijanja i skretanja, i naizmjenično pomicanje nogu unatrag i njihovo podizanje, skretanje prsnog koša i uvijanje s uzastopnim podizanjem i spuštajući ruke.

I vidimo da su vežbe sa izlaskom iz Marjariasne u stanju da obezbede skoro kompletan spektar fizioloških pokreta pršljenova u odnosu jedan prema drugom: fleksija (fleksija), ekstenzija (ekstenzija), rotacija (uvijanje pršljenova u odnosu jedan prema drugom) , laterofleksija (bočni nagibi).

Obrnute asane za trudnice (položaji u kojima su glava i ramena ispod karlice).

• (*sa glavom oslonjenom na prostirku ili ciglu). Energizuje, okrepljuje nervni sistem, poboljšava pamćenje i ublažava depresiju, oštru promjenu raspoloženja. Ovo je jedan od osnovnih položaja u praksi joge, prikladan u bilo koje vrijeme na času. Svaki put kada uđete u ovu pozu tokom sesije, istegnete kičmu, vraćajući je u njene prirodne krivine i oslobađajući napetost sa leđa. Pored opšteg jačajućeg dejstva na fizičko telo, zbog oslonca za glavu, držanje dobija i dodatne prednosti: izaziva osećaj smirenosti, normalizuje krvni pritisak, ublažava glavobolju.
• Viparita karani mudra(*ležeći uza zid sa podupiračem ispod struka). Značajno mijenja unutrašnje stanje, smirujući mozak i omogućavajući vam da pogledate u sebe. Smirenost uma usporava disanje, čemu doprinosi i blokada grla. Pokreti dijafragme se usporavaju i cijelo tijelo se opušta. Hladi nervni sistem, koji zauzvrat hladi telo i um. Jača vatru za varenje. Kao rezultat toga, poboljšava se apetit, što je tako neophodno kod znakova toksikoze. Redovnim vežbanjem eliminiše se zadržavanje tečnosti, čime se smanjuje oticanje nogu. Poboljšava opskrbu krvlju i limfnu drenažu materice i karličnih organa.

• (*sa nogama na visokom osloncu, kao što je stolica). Prilikom izvođenja asane, mišići zdjelice se istežu; bubrezi su tonirani; stimulira se radna funkcija crijeva; intervertebralni diskovi i zglobovi se hrane; aktivnija proizvodnja inzulina u pankreasu, što poboljšava rad jetre i bubrega. Uz stalnu praksu, ublažava umor, nervozu, nesanicu.

Ponovo ću to reći obrnute asane tokom trudnoće dobrodošli, jer doprinose normalizaciji hormonske ravnoteže. Uz njihovu pomoć možete smanjiti rizik od edema i konvulzija, poboljšati opskrbu fetusa krvlju, kontrolirati težinu, ojačati kralježnicu i tijelo u cjelini.

Samo trebate znati da ako patite od bolesti poput visokog krvnog tlaka, bolesti mozga ili srčanog mišića, glaukoma i bolesti mrežnice, onda se svakako morate obratiti ljekaru i, ako vam je odobreno, prakticirati obrnute asane pod nadzorom iskusnog instruktora.

Također izbjegavajte obrnute asane ako postoji neki oblik zagađenja krvi (bilo koje intoksikacije), inače riskirate širenje "zagađenja" po cijelom tijelu.

Također je važno zapamtiti da nakon izvođenja bilo koje obrnute poze morate izvesti Shavasana ili bilo koju drugu pozu za odmor.

Shavasana, s druge strane, treba se prilagoditi, posebno počevši od drugog tromjesečja, kada ležanje na leđima nije baš ugodno. Praksa pokazuje da je najbolje opustiti se u ležećem položaju, sa podupiračem između koljena (koji otklanja pritisak na međicu i sprečava uvrtanje zglobova kuka). Možete staviti nešto mekano pod glavu i pokriti se ćebetom kako biste se što udobnije oporavili nakon treninga.

Dakle, vidimo da su sve asane za bočno istezanje, istezanje nogu i kičme, vježbe za otvaranje i jačanje grudnog koša, otvoreni zavoji korisni za trudnice.

Koje asane ne treba raditi tokom trudnoće?

Ovo su bilo koje poze koje se uvijaju i istežu prema gore u isto vrijeme. Među njima su Parivritta trikonasana i Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Još jedna asana zabranjena tokom trudnoće je sve ono u čemu postoji lumbalni otklon: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, itd.

Ne preporučuje se izvođenje asana koje vrše snažan pritisak na karlično dno, a kod kojih dolazi do napetosti trbušnih mišića (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Zabranjeni su skakanje i duboki iskoraci, asane za ravnotežu na rukama i asane koje stišću fetus.

Također je potrebno zapamtiti da nam je u različitim trimestrima trudnoće potrebna drugačija praksa, koja će se u svakom od njih razlikovati od klasične joge.

Prvi trimestar je jedan od najkritičnijih perioda trudnoće. U ovom trenutku izbjegavajte asane koje se izvode u ležećem položaju, nemojte dozvoliti uvijanje, stiskanje u području trbuha i prepona, bez oštrih okreta i nagiba tijela.

Drugo tromjesečje trudnoće je zlatno vrijeme za buduću majku: nevolje u vidu toksikoze i umora su prošlost; anksioznost i strah povezani sa novim stanjem su nestali. A časovi joge u ovom periodu donose ne samo opipljive koristi, već i unutrašnju radost. Set vježbi trebao bi uključivati ​​one koje će pomoći u izbjegavanju problema proširenih vena (na primjer, obrnuti položaji). Položaji u sjedećem položaju s otvorenim grudima pomoći će da se izbjegne neugodan "pratilac" drugog tromjesečja - žgaravica. Pozitivno je u kompleks dodati i asane za jačanje tijela, ublažavanje stresa s leđa i donjeg dijela leđa i podršku respiratornom sistemu.

Uključite više pranayama - one će imati koristi kardiovaskularni sistem obezbediti snabdevanje bebe kiseonikom velike količine. Ali čak i tokom ovog perioda, sastavljanju seta vježbi treba pristupiti na uravnotežen način: ne biste trebali prakticirati asane s okretima, raditi vježbe na trbuhu, okretati tijelo sa stiskanjem donjeg abdomena.

U posljednja tri mjeseca trudnoće ne preporučuje se pribjegavanje položajima koji uključuju vježbe ležanja na leđima, kako bi se izbjeglo stiskanje donje šuplje vene. Također, nemojte se previše zanositi stojećim pozama, kako ne biste povećali ionako pretjerano opterećenje nogu. Također je poželjno isključiti iz kompleksa sve vježbe koje uključuju duboke nagibe naprijed i snažna okretanja trupa u stranu.

Hajde sada da pričamo o disanju

Ako žena u trudnoći nauči kontrolirati disanje izvođenjem određenih vježbi (pranayama), tada se poboljšava cirkulacija krvi u njenom tijelu i dolazi do potpunije zasićenosti organizma kisikom, što osim što poboljšava dobrobit majke. sama, takođe eliminiše mnoge bebine probleme (hipoksiju, prerano odvajanje posteljice, zaplet pupčane vrpce).

U praksi perinatalne joge posebna pažnja se poklanja posebnim vježbe disanja ublažavanje stresa i emocionalne uznemirenosti. Uz pomoć pravilnog disanja, možete se nositi s jakim osjećajima, apstraktnim od vanjskih okolnosti. Tehnike disanja koje su neobične za običan život pomažu u toniranju nervnog sistema i ventilaciji pluća.

Časove treba održavati redovno i trajati 10-15 minuta dnevno. Bolje je disati u tišini kako bi se bilo lako fokusirati na unutrašnje osjećaje. Ako je moguće, vježbajte svježi zrak ili u ventiliranoj prostoriji. Dišemo na isti način kao i u asanama - kroz nos.

Ne preporučuje se upotreba intenzivnih tehnika disanja u trudnoći koje zahtijevaju aktivno sudjelovanje trbušne šupljine i dijafragme (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati), te pranayame sa dugim zadržavanjem daha (za postizanje otpornosti na hipoksiju, jednostavno istezanje daha je dovoljno).

Evo nekoliko jednostavnih tehnika disanja koje će olakšati trudnoću i porođaj:

1. Postepeno disanje. Udah - drugo odlaganje - dovdoh - drugo odlaganje - i tako sve dok se volumen pluća u potpunosti ne ispuni zrakom, zatim miran izdisaj bez odlaganja. Na isti način mijenjamo udah i izdisaj - miran udah i stepenasti izdisaj.
2. Potpuno jogijsko disanje. Neophodno je disati, počevši od dubokog udaha u stomak, a zatim disati kroz torakalni deo i region ključnih kostiju. Prilikom udisaja, stomak se širi, a pri izdisaju se skuplja. Pun dah otkriva prsa i podiže ključne kosti. Zatim pravimo isti uzastopni izdisaj - prvo ključne kosti padaju, grudi se skupljaju i stomak se spušta. Za prvu lekciju dovoljno je napraviti 10 udisaja i izdisaja, ali s vremenom povećavajte njihov broj u skladu sa vlastitim osjećajima.
3. Ujjayi pranayama. U ovom tipu disanja sudjeluje glotis, potrebno ga je malo suziti da se čuje blagi šištavi zvuk. Disanje treba da bude isto kao punim dahom. Ovu vrstu disanja možete koristiti u praksi asana, u slučajevima kada je potrebno da se što više opustite i istegnete, oslobodite tijelo.
4. Nadi shodhana pranayama. Kažiprst i srednji prst desne ruke stavljamo u područje između obrva. Pokrijte desnu nozdrvu palcem i potpuno izdahnite kroz lijevu nozdrvu. Zatim udišemo i kroz lijevu stranu do vašeg udobnog brojanja (na primjer, brojite do tri). Onda prstenjak pokrijte lijevu nozdrvu istom rukom i izdahnite kroz otvorenu desnu nozdrvu na isti broj. Ponovite vježbu u zrcalnoj slici, naizmjenično izdišući i udišući kroz istu nozdrvu, postepeno rastežući dah i povećavajući broj brojanja.
5. Brahmari pranayama. Zatvorite oči, pokrijte uši rukama/prstima, udahnite kroz nos, opustite vilicu, držeći usne zatvorene. Počnite izdisati, stvarajući zvuk "mmm". Udisanje se vrši kroz nos. Nastavite u vrijeme koje vam odgovara. Ova praksa pomaže da se zaustavi unutrašnji dijalog i počnete čuti sebe, jača glas i smiruje nervni sistem.

Usput, o zvukovima.

U Jevanđelju se kaže "U početku beše Reč, i Reč beše u Boga, i Reč beše Bog... U Njemu beše Život...".

Dakle, svaka riječ, svaki zvuk utiče na nas na ovaj ili onaj način. I možemo ili svjesno sudjelovati u tom procesu, ili dobiti „neočekivani“ rezultat već zapravo u obliku bolesti i svih vrsta poremećaja.

Naš stav prema zvukovima koje izdvajamo tokom trudnoće je posebno važan. Na kraju krajeva, glas majke je vibracija koju dijete upija.

Ukratko, reći ću da postoje zvukovi koji stvaraju, a postoje i destruktivni.

Djevojke, sa posebnom ljubavlju i strahopoštovanjem, predstavljam vam set vježbi joge za trudnice. Prije trudnoće planirala sam budućnost fizička aktivnost i čak sam pokupio treninge za sebe, ali u stvari se pokazalo da su mi intenzivna opterećenja kontraindicirana. Zahvaljujući jogi, održala sam tjelesni tonus, rasteretila leđa, zaista se opustila, otpustila tjeskobne misli i uklopila se u predstojeći porođaj. A vježbe disanja i pokretne opuštajuće asane pomogle su mi da preživim kontrakcije i odvratim pažnju od bola. Ovaj kompleks je sastavljen pod budnim vodstvom instruktora u ženska joga i joga terapeutkinja Elena Chuprova. Detaljno smo opisali tehniku ​​svake vježbe i popratili je fotografijama, nadam se da vas neće uplašiti obilje teksta. Možda će vam časovi u početku trajati duže, ali vrlo brzo ćete savladati tehniku ​​i moći ćete da izvučete maksimum iz časova. Joga za trudnoću je posebna praksa za buduće majke. Praksa uključuje: specijalizirane položaje joge - asane, vježbe disanja - pranayama, tehnike vizualizacije - meditacije i tehnike duboke relaksacije.

Vježbe se mogu izvoditi u bilo kojoj fazi trudnoće pa do samog porođaja, s izuzetkom nekih položaja, pa pažljivo proučite komentare za svaku asanu. U kompleks smo uvrstili najkorisnije i najsigurnije vježbe. Ukoliko imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa specifičnostima Vašeg stanja ili tokom trudnoće, obratite se svom lekaru. Dešava se da se doktori „osiguravaju“ i zabranjuju fizičku aktivnost i jogu, jer zamišljaju uvrnute asane i intenzivnu fizičku aktivnost. Ali u slučaju predstavljenog kompleksa stvari su drugačije: on je mekan i opuštajući. Ove vježbe možete pokazati svom ljekaru. Vrlo je važno da tokom implementacije kompleksa ne osjetite bol, sve treba biti ugodno i ugodno za vas i bebu. Ako se tokom vježbe javi bol ili osjećate da je bebi u vama neugodno, izađite iz asane i pređite na sljedeću vježbu.

Ovaj set vježbi za buduće majke će vam pomoći

✓ Ublažite moguće tegobe tokom trudnoće.

✓ Naučite se svjesno opustiti.

✓ Smanjite nivo stresa, što je veoma važno za skladan razvoj bebe i uspešnu ✓ trudnoću.

✓ Uživajte u stanju trudnoće.

✓ Naučite ponašanje i disanje na porođaju.

✓ Pripremite se za mekan i prirodan porod.

✓ Brzo se oporavlja nakon porođaja.

Tehnika izvođenja:

1. Udobno se smjestite na ćebe ili jastuk (meko uzdizanje), preklopite noge na turskom, ispravite leđa. Uradite to nekoliko puta kružnim pokretima ramena unazad, kao da skidate jaknu sa ramena, oslobađajući vrat i ramena od "tereta".
2. Uz udah podignite ramena do ušiju, a uz izdisaj ih spustite, "bacite" s olakšanjem, izdahnite kroz usta uz zvuk "aaa", ponovite nekoliko puta. Stavite ruke u pozdravnu namaste mudru ispred grudi, tako da palčevi dodiruju grudi.
3. Usmjerite pažnju na bebu, iznutra mu se nasmiješite i prilagodite se zajedničkoj praksi. Posvetite vrijeme za vježbanje sebi i svojoj bebi, otpustite sve misli.
4. Svu pažnju usmjerite na dah i pratite udisaj i izdisaj, napravite nekoliko svjesnih ciklusa disanja. Postepeno će samo disanje postati dublje i mirnije, udisaji i izdisaji će biti duži.
5. Trajanje postavljanja za vježbu je otprilike 3-5 minuta.

Efekti:

• usporavanje i svijest o sebi u trenutku "ovdje i sada";
• pomaže u opuštanju i smirivanju uma, ublažava anksioznost i anksioznost;
• prilagođava i poboljšava unutrašnju vezu između majke i bebe;
• duboko disanje povećava količinu kiseonika u krvi majke, poboljšava se ishrana tkiva i majka diše efikasno za dvoje.

"Mačka" sa rolnama

Tehnika:

1. Stanite na sve četiri, obavezno stavite meko ćebe ili ćebe ispod koljena. Veoma je važno voditi računa o zglobovima tokom trudnoće, jer su sada posebno osetljivi. Postavite ruke u širini ramena, dlanove na podu ispod ramena, možete ih izvući malo naprijed izvan linije ramena, prenijevši težinu tijela više na noge. Postavite koljena na udobnu širinu za vas (ovisno o veličini trbuha), na primjer, širinu karlice ili šire, ali ne uže od karlice.
2. Dok izdišete, zaokružite leđa, gurajući ih prema gore, pogledajte bebu i spustite karlicu nazad na pete. Ako je moguće, spustite podlaktice na pod, ali to nije neophodno.
3. Nakon udaha, pomaknite se naprijed početni položaj), pokušajte to učiniti sa što je moguće ravnijim leđima, bez savijanja donjeg dijela leđa.
4. Ponovite 10 puta, po želji i više. Krećite se glatko, u ritmu disanja, prelazeći iz jednog položaja u drugi.

Posebnu pažnju tokom trudnoće treba usmjeriti na donji dio leđa i zaštititi ga od prekomjernog skretanja. Nemojte ga namjerno savijati, jer. s povećanjem trbuha u donjem dijelu leđa, otklon prirodno postaje dublji, kao kod patke. Naprotiv: pokušavamo malo ispraviti ovaj dio kičme i učiniti ga ravnijim, namjerno uvijamo karlicu prema dolje, kao da spuštamo "rep" prema dolje. Ovaj pokret pomaže u rasterećenju donjeg dijela leđa i ublažavanju napetosti.

Efekti:

• jača mišiće ruku i leđa
• čini kičmu fleksibilnijom
• je prevencija bolova u leđima i sakrumu
• ublažava pritisak sa leđa i donjeg dela leđa
• opušta mišiće duž cijele kičme
• poboljšava rad probavnog sistema i svih unutrašnjih organa

Rotacija i opuštanje kod mačke. Opisivanje kruga i osmice

Tehnika:

1. Iz položaja "mačka" na sve četiri, lagano i opušteno rotirajte torzo u krug, kao da crtate krug na podu. Rotirajte prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Važno je da su glava, vrat, ramena i stomak opušteni, prečnik kruga je onaj koji Vama odgovara.
2. Zatim zamislite da nosom nacrtate osmicu na podu. Krećite se lagano i opušteno.
3. Rotacije u krugu - 10 rotacija u jednom smjeru i 10 u drugom. Osam - 5 puta u jednom smjeru i 5 puta u suprotnom smjeru.

Efekti:

• opuštanje tijela i uma
• priprema karlice za porođaj

Jačanje leđa kod "mačke"

Tehnika:

1. Naizmjenično podižite suprotne parove ruku i nogu u ritmu disanja. Udahnite dok podižete ruku i nogu, izdahnite dok spuštate koleno i dlan na strunjaču i zaokružite leđa.
2. Udahnite - podignite desnu ruku i lijevu nogu, izdahnite - spustite ih na pod i zaokružite leđa, pogledajte bebu, zatim udahnite - podignite lijeva ruka i desna noga, izdahnite - spustite dlan i koleno, zaokružite leđa, pogledajte bebu.
3. Dok podižete ruku i nogu, ispružite se dijagonalno od dlana do pete: gurnite petu unazad, dlan se ispružite naprijed i gore.
4. Podignite nogu na visinu koja vam je ugodna, ali ne više od položaja karlice. Neka karlica bude neutralna i, dok podižete nogu, nemojte je okretati prema van.
5. Ponovite 6-10 puta koliko osećate.

Efekti:

• jačanje mišića leđa i glutealnih mišića
• osjećaj ravnoteže i svijesti u tijelu
• održavanje i stabilizacija držanja

Kratko istezanje - odmor i istezanje

Tehnika:

1. Iz poze mačke postavite koljena oko širine prostirke, tj. širi od vaše karlice i stomaka. Spustite zadnjicu na pete, veliki prsti se dodiruju.
2. Ispružite ruke naprijed, čelom dodirnite prostirku. Trbuščić pada između bedara. U slučaju kada zadnjica ne pada na pete, radi praktičnosti stavite presavijeni pokrivač ili jastuk između peta i zadnjice. Ako se u ovom položaju stomak spusti na pod i to izaziva nelagodu, stavite laktove na prostirku bliže kolenima.
3. Uz podršku na laktovima, također nastavite da se istežete naprijed. Da biste stvorili udobniji položaj, stavite ruke, podlaktice naslagane jednu na drugu ili jastuk ispod glave. U ovom položaju vrat i ramena će se još bolje opustiti.
4. Odmarajte se u ovom položaju 30 do 90 sekundi.

Efekti:

• priprema ligamenata zdjelice za porođaj, oni postaju elastičniji
• odmor i opuštanje za cijelo tijelo
• trakcija kičme, posebno donjeg dijela leđa, rasterećenje donjeg dijela leđa

Tokom trudnoće veoma je važno raditi sa stopalima, jer. svo vezivno tkivo pod uticajem hormona postaje mekše, telesna težina se povećava, a samim tim i pritisak na stopalo postaje intenzivniji. Stoga se povećava vjerovatnoća razvoja ravnih stopala, posebno kod onih koji su tome skloni. Posebne vježbe jačamo mišiće svoda stopala, čineći ih jačim. Osim toga, buduće majke su sklone oticanju gležnjeva i stopala, pa stopalima treba posvetiti posebnu pažnju. Lagan, ali vrlo koristan dinamičke vežbe doprinosimo otklanjanju stagnacije tečnosti, poboljšavamo cirkulaciju krvi i protok limfe. S obzirom na to da tokom trudnoće dolazi do jakih promjena u mišićno-koštanom sistemu, mijenja se položaj centra mase i osjećaj boravka u prostoru, može se čak pojaviti neka vrsta nespretnosti i gubitka. Naravno, svaka žena želi da poseduje svoje telo i da ga oseti, da bude samouvereno svesna sebe u prostoru, uprkos promenama. Ovo pomaže u radu sa stopalima i ravnoteži asana. Stopala su naša veza sa Zemljom na fizičkom i energetskom nivou. Veza sa Zemljom daje nam osjećaj stabilnosti, stabilnosti i čvrstog oslonca pod nogama. Zemlju ne uzalud zovemo „majka“, ona je simbol plodnosti, obilja i majčinstva, a na suptilnom energetskom nivou, Zemlja nas hrani svojom energijom, što je posebno važno za buduće majke. Proces svojevrsnog povezivanja sa Zemljom naziva se "uzemljenje".

"Uzemljenje"

Tehnika:

1. U stojećem položaju na strunjači stavite stopala na širinu karlice ili malo šire od karlice, lagano savijte koljena, učinite ih mekšim. Kotrljajte se na nogama od peta do prstiju i nazad.
2. Pomozite si rukama: prebacite težinu na čarape, povucite ruke naprijed, ostavite na petama, pomaknite ruke unazad.
3. Kao da rukama mazite prostor, ruke su mekane, prsti opušteni.
4. Prilikom pokreta karlica se prirodno njiše naprijed/nazad i mi "ljuljamo" bebu i sebe.

Efekti:

• prevencija edema
• energetska povezanost sa Zemljom, ispunjenje energijom plodnosti i majčinstva
• usporavanje, osjećaj u trenutku "ovdje i sada"
• smanjenje anksioznosti i anksioznosti

Stop rolnice, "Ljepljiva stopala"

Tehnika:

1. U stojećem položaju na strunjači, postavite stopala u širini kukova.
2. Okrenite stopala po vanjskoj ivici iznutra prema van, kao da želite ocrtati stopalo, ostavite otisak stopala na podu. Ponovite prevrtanja nekoliko puta.
3. Zatim okrenite na drugu stranu spolja ka unutra.
4. Ove vježbe ne djeluju samo na stopalo, već i na zglobne zglobove karlice i kuka, čime pomažemo karlici da se „otvori“.

Efekti:

• jačanje mišića stopala i prevencija ravnih stopala
• prevencija edema
• unutrašnji osećaj stabilnosti i ravnoteže

Jačanje svoda stopala i balans

Tehnika:

1. Početni položaj stopala u širini ramena .
2. Zamislite da imamo maramicu ispred sebe (možete je čak i spustiti), pokušajte da je uhvatite nožnim prstima i podignete s poda.
3. Podignite nogu i stisnite prste u šaku, kao da držite maramicu. Zadržite 3 sekunde, a zatim spustite stopalo na pod i podignite drugu nogu. Dakle, idite naprijed, okrenite se i odmaknite se također.
4. Prošetajte dvije dužine joga prostirke.

Efekti:

• jačanje mišića nogu općenito i svoda stopala
• razvija unutrašnji osećaj ravnoteže

Poza "Drvo"

Tehnika:

1. Postavite stopala u širinu ramena, osjetite kako stopalo dodiruje pod, osjetite stabilnost i prilagodite se kako biste održali ravnotežu na jednoj nozi.
2. Možete početi s mekom dinamikom, naizmjenično spuštajući skočni zglob jedne noge na bedro druge i čučeći, a zatim mijenjajte. Nije potrebno nisko čučati, ostajemo na pristupačnoj i udobnoj visini.
3. Ponovite nekoliko puta u dinamici i zatim popravite asanu, ostanite u njoj 3-5 ciklusa disanja, ne više.
4. Kada ste u asani, držite ruke u “namasteu”, dlanova spojenih ispred grudi.
5. Kako biste lakše održavali ravnotežu, odaberite statičnu tačku na podu i gledajte je bez skretanja, doslovno se „držite“ za nju.
6. Pokušajte izgladiti otklon u donjem dijelu leđa, spuštajući trtičnu kost ispod sebe kao da pritiskate "rep".

Efekti:

• jačanje mišića nogu
• održavanje unutrašnje ravnoteže i svijesti u tijelu

Trakcija u blizini oslonca

Tehnika:

1. Stanite uza zid na udaljenosti od oko metar, oslonite ruke na zid ili stavite ruke na prozorsku dasku (komoda).
2. Popravite dlanove kao da ih lijepite za površinu i odgurnite oslonac od sebe.
3. Ispružite grudni koš prema dolje, otvarajući ramena, a karlicu unazad tako da imate osjećaj istezanja kičme i zadnjeg dijela nogu.
4. Gurnite zid jače naprijed, udahnite i dok izlazite osjetite kako se poza pretvorila u ugodno „povlačenje“.
5. Ostanite u asani ne više od pet udisaja, a zatim se polako dižite, bez naglih pokreta. Po želji, nakon pauze, možete ponoviti.

Efekti:

• poboljšanje držanja
• prevencija bolova u leđima
• trakcija kičme i leđnih mišića
• opuštanje leđa
• trakcija stražnje površine nogu i prevencija proširenih vena

Priprema za žive kontrakcije. Pokreti na porođaju.

Tehnika:

1. Dlanovima ili podlakticama naslonite se na zid ili se oslonite na stabilnu podlogu (komoda, prozorska daska). Na porođaju se možete osloniti na ramena svog muža, on vas može podržavati i kretati se s vama.
2. Kroz ruke prenesite težinu na oslonac i opustite stomak, matericu, karlicu i donji dio leđa. Opustite mišiće lica, lagano spustite usne i donju vilicu, zatvorite oči.
3. Učinite prijatnim, glatkim, mekim i spori pokreti karlica. Pokreti mogu biti bilo koji, oni koji ste vi ovog trenutkaželim da uradim. To može biti ljuljanje karlice, koračanje s noge na nogu, kružni pokreti karlice, "osmice sa karlicom".
4. Krećite se oko 2-3 minute i dišite glatko, udišući kroz nos, izdišući kroz usta. Zatim, nastavljajući da se krećete neko vrijeme, pjevušite brahmari (zujanje pčele, zujanje u nosu pri izdisaju).

Efekti:

• priprema za žive kontrakcije, tehnika prirodne anestezije
• duboko opuštanje tijela i uma
• opuštanje mišića abdomena i maternice, prevencija hipertonusa
• otvaranje karlice, rad sa sakrumom

Bočna vuča

Tehnika:

1. Spustite se na koljena i podlaktice.
2. Koljena se nalaze u širini karlice, jedna ruka je na podlaktici, drugom rukom ispružite naprijed i ostanite tako nekoliko ciklusa disanja, a zatim promijenite položaj ruku.
3. Ponovite nekoliko puta po želji.
4. Lagano izađite iz istezanja i pređite na "kratku sedždu", odmorite se u njoj.

Efekti:

• otvaranje grudnog koša, lakše disanje
• poboljšanje držanja
• proširite prostor za bebu unutra

Nevidljiva joga za karlično dno

Tehnika:

1. Spustite se na koljena i podlaktice, možete staviti jastuk ispod glave. Ovaj položaj smanjuje pritisak bebe na karlično dno. U slučaju da vam se vrti u glavi ili vam je neugodno u ovom položaju, zauzmite položaj „jahača“.
2. Držite leđa uspravno, izbjegavajući savijanje u donjem dijelu leđa. Usmjerite pažnju na područje karličnog dna. U ritmu disanja polako i svjesno radite vježbu.
3. Udahom uvucite mišiće međice, uz izdisaj ih otpustite i opustite. Uradite oko 5 minuta. Nakon toga, odmorite se 1 minutu u kratkoj pozi za istezanje.
4. Vježbu možete izvoditi od 14. sedmice, u prvom tromjesečju je kontraindicirana.

Efekti:

• poboljšanje tonusa i elastičnosti karličnog dna
• smanjuje anksioznost, daje osjećaj sigurnosti
• obnavlja životnu energiju
• pomaže mišićima da se brže oporave nakon porođaja

"kap od jaja"

Tehnika:

1. Sjednite u položaj kaubojke na nešto mekano, kao što je namotano ćebe ili ćebe. Stavite ruke na prostirku i oslonite se na njih.
2. Zatvorite oči i opustite lice, posebno usne i donju vilicu. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usne uz tiho šištanje. Zamislite da se izdisaj u nama spušta odozgo prema dolje do karlice, vi izdišete kroz porođajni kanal i usadite testis, dok dolazi do širenja međice i prostora u predelu karlice.
3. Nemojte posebno stiskati ili opuštati mišiće, oni uvijek ostaju u neutralnom položaju, senzacije dolaze kroz disanje i vizualizaciju.

Efekti:

• omogućava vam da bolje opustite karlično dno u pripremi za porođaj
• uči opuštanju i prepuštanju
• proširuje prostor u predelu karlice

Poza vrana

Tehnika:

1. Čučnite, razmaknite prste stopala, pete šire od karlice.
2. Preklopite ruke u "namaste" i počnite gurati kukove u strane laktovima, otvarajući grudi, istegnite tjemenu prema gore.
3. Ako u ovom položaju nema stabilnosti i pete se odvoje od poda, onda možete staviti presavijeni pokrivač ispod karlice, ili vježbu izvoditi uz zid, oslanjajući se na njega zadnjicom i leđima.
4. Ostanite u asani oko 30 sekundi, ali ne duže od 1 minute. Disanje je slobodno.
5. Vježba se može izvoditi do 36 sedmica. Vježbanje je kontraindicirano ako postoji disfunkcija pubične simfize (simfizitis).

Efekti:

• priprema mišiće i ligamente zdjelice za guranje
• otvor karlice

Poza sa svijećom blizu zida

Tehnika:

1. U ovu asanu treba ući lagano i bez napetosti u stomaku. Stavite presavijeno ćebe ili ćebe pored zida.
2. Lezite na obe strane, sa zadnjicom i stopalima uza zid, leđima okrenutim ćebetu. Sa strane se okrenite na leđa tako da karlica leži na ćebetu. Ispružite noge prema gore, možete ih lagano saviti ako želite. Podesite položaj ćebeta tako da vam bude udobnije i da se možete opustiti.
3. Ruke udobno smjestite u bilo koji položaj, možete na trbuhu, možete se istegnuti duž tijela ili sa strane. Lezite 5-10 minuta, disanje je slobodno.
4. Ako osjetite trnce u nogama, vrtoglavicu ili nelagodu, izađite iz asane ranije. Siguran izlazak iz asane: savijte koljena i spustite se na bok, lezite na bok 30-60 sekundi i tek onda ustanite.
5. Prilikom pravilnog izvođenja asane (kako je naznačeno u opisu), nema stezanja donje šuplje vene, bezbedno je ležati na leđima. Može se izvoditi do 33 sedmice.

Efekti:

• prevencija hipertonusa materice
• poboljšava venski odliv, sprečava proširene vene
• poboljšava odliv limfe, sprečava pojavu edema
• podstiče dete da uzme ispravan položaj u karlici (cefalična prezentacija)

Leptir na tronu

Tehnika:

1. Uzmite razne jastuke, ćebad i ćilime, od svih ovih "mekoća" postavite sebi "tron". Ovo nije luksuz, već neophodan element za najdublju moguću relaksaciju.
2. Stavite ćebe ispod zadnjice, između leđa i zida jastuka na koje se možete osloniti. Zabacite glavu unazad i potpuno opustite vrat. Savijte koljena i stavite jastuke ispod bedara. Jastuci će stvoriti dodatnu potporu kako bi se i noge mogle opustiti, intenzivno istezanje ligamenata sada nije potrebno. Odvojite vrijeme i razne sprave da pripremite „tron“, smjestite se 100% udobno, o tome ovisi kvalitet i dubina opuštanja.
3. Postavite ruke udobno i slobodno, posmatrajte dah 3 minuta.

Efekti:

• pomaže pri otvaranju karlice, priprema za porođaj
• vraća snagu
• sveta poza za punjenje unutrašnjeg prostora energijom
• potiče duboku relaksaciju tijela i uma

Disanje na porođaju "zlatna nit"

Tehnika:

1. Ostanite u "leptiru na tronu", zatvorite oči, opustite donju vilicu, usne i sve mišiće lica. Dišite polako i ravnomjerno, udišite kroz nos i izdahnite kroz usta.
2. Zamislite da izdišete tanku zlatnu nit koja se beskrajno proteže u prostoru i crta prekrasne šare. Sa svakim izdisajem, nit postaje duža. Ne forsirajte svoje disanje, dišite prirodno, postepeno će se usporiti samo od sebe.
3. Trajanje pranayame je od 3 minute. Dišite onoliko koliko vam je potrebno da se opustite, osetite kako se u vašoj glavi rađa osećaj lakoće i tišine, stanje unutrašnje ekspanzije.
4. Upravo ovaj tip disanja instinktivno nastaje kod žene tokom porođaja, pa ga vrijedi prakticirati od početka trudnoće kako bi tijelo povezalo ovo disanje sa fizičkim opuštanjem, tada će njegova upotreba na porođaju biti još efikasnija.

Efekti:

• priprema za porođaj, disanje tokom kontrakcija, tehnika prirodne anestezije
• pomaže u oslobađanju anksioznosti i anksioznosti
• skreće pažnju na unutrašnjost
• potiče duboku relaksaciju

Meditacija “Ispuniti bebu ljubavlju»

Tehnika:

1. Ispred grudi preklopite ruke u “dugme” (vrhovi prstiju i baze dlanova su u kontaktu jedni s drugima).
2. Zatvorite oči, usmerite pažnju na prostor između dlanova. Udahnite duboko i polako, a dok izdišete, ispunite ovaj prostor ljubavlju i svjetlošću. Udahnite još nekoliko puta dok ne osjetite energiju i toplinu u dlanovima.
3. Zatim stavite dlanove na stomak u joni mudru (veliku i kažiprsti zabrinutost). Usmjerite energiju ljubavi iz dlanova u srce bebe, zamislite da ova svjetlosna energija nježno obavija bebu i okružuje je vašom brigom i nježnošću, štiti je i štiti.

Efekti:

• promoviše duševni mir za majku i bebu
• poboljšava vezu između majke i bebe
• doprinosi skladnom razvoju bebe, pozitivno utiče na njegovo psihičko i fizičko zdravlje

Savasana

Tehnika:

1. Lezite na bilo koju stranu, raskomotite se što je više moguće, koristite ćebad, jastuke i ćebad. Ništa vas ne smije odvratiti od opuštanja. Za osjećaj sigurnosti i udobnosti, pokrijte se laganom štolom ili ćebetom.
2. Svesno opustite prostor oko bebe (maternicu, dijafragmu, mišiće stomaka, leđa i međice).
3. Zamislite da je beba okružena mekom i nježnom perjanicom. Možda čak i zaspite, u redu je, najvažnije je da se odmorite i opustite. Trajanje boravka u shavasani je od 5 minuta ili više.
4. Do otprilike 22 sedmice ili dok vam je udobno, možete ležati u shavasani na leđima.

Ovaj položaj je duboko opuštanje. Dozvolite sebi da se oslobodite svih misli i opustite svoj um i tijelo. Zamislite da svu svoju težinu predate Zemlji, ona vas s lakoćom drži, a vi se možete potpuno opustiti. Prebacite pažnju na cijelo tijelo i pobrinite se da njegov položaj bude što udobniji i da vas ništa ne odvlači od opuštanja. Ako nešto uzrokuje nelagodu, promijenite položaj u udobniji. Zamislite da val opuštanja prolazi kroz različite dijelove vašeg tijela i ispunjava ih toplinom i svjetlošću. Možete ići u bilo kojem smjeru, glavna stvar je da postepeno pokrijete cijelo tijelo. Ostanite u prostoru ove unutrašnje svjetlosti i tišine.

Efekti:

• ublažava stres i napetost
• podmlađuje i daje energiju

Zdravlje vama i vašoj djeci! Meki porođaj! Soul harmony!

Časovi joge tokom trudnoće će učiniti da se buduća majka bolje osjeća:

• ublažavaju pospanost, slabost, umor;
• poboljšati funkcionisanje nervnog sistema;
• opskrbljuju tijelo kiseonikom;
• poboljšati cirkulaciju između majke i djeteta;
• pripremite mišiće leđa za nadolazeća opterećenja;
• sprječavaju zatvor, štite od pojave proširenih vena.

Joga priprema tijelo buduće majke za porođaj:

• asane će ojačati mišiće leđa, abdomena, karlice i cijelog tijela;
• povećat će se elastičnost mišića i ligamenata, posebno zdjeličnih, ovo stanje će olakšati tok porođaja;
• poboljšat će se rad endokrinog sistema, zbog čega će se u tijelu održati potreban nivo hormona;
• imunitet će se povećati;
• zalihe ponestane tokom nastave potkožna mast i poboljšava metabolizam;
• pluća buduće majke rade efikasnije, osiguravajući dobru opskrbu krvi kisikom i poboljšavajući cirkulaciju krvi u cijelom tijelu;
• vježbe disanja pomoći će u smanjenju boli tijekom kontrakcija, intenzivirati ili, ako je potrebno, odgoditi pokušaje;
• časovi joge vas uče kako da se pravilno opustite, što je veoma važno za uspešan tok porođaja;
• pomaže u razvijanju pozitivnog stava i oslobađanju od osjećaja anksioznosti;
• daje vam mogućnost kontrole i boljeg razumijevanja vlastitog tijela i emocija, ova vještina je korisna u stresnoj i neobičnoj situaciji porođaja;
• povećava koncentraciju i poboljšava pamćenje.

Sigurnost

1. Jogu, kao i svaku drugu fizičku vježbu, treba raditi redovno. Kratkotrajna i neperiodična opterećenja tokom trudnoće su nepoželjna, postaće stresna za organizam, što može dovesti do neprijatnih posledica.One koje su se bavile jogom pre trudnoće ne bi trebalo da odustaju od uobičajenog seta vežbi.
2. Ako ste na početku trudnoće zabrinuti zbog umora, pospanosti, toksikoze, bolje je započeti nastavu u ad hoc grupe za buduće majke. Obično do početka drugog tromjesečja sve te nevolje prođu, pogotovo jer tehnike joge pomažu u rješavanju nekih od ovih problema.
3. Za one žene koje su zabrinute zbog teške toksikoze, promjene krvni pritisak, hipertonus materice ili krvavi iscjedak iz vagine, nastavu treba prekinuti i donijeti odluku o nastavku treninga zajedno sa iskusnim instruktorom joge za trudnice.
4. Ako niste praktikovali jogu prije trudnoće, trebate početi trenirati u specijaliziranim grupama. Možete početi u bilo kojem trenutku: iskusni instruktor će prilagoditi opterećenje vašem stanju.
5. Vaš stav prema jogi je veoma važan. Ako ste došli u grupu sa motivacijom „Moram, jer je to prava stvar“, ne očekujte neverovatne rezultate. Ako idemo na fitnes trening da bismo smršavili i doveli svoje tijelo u red, vježbanje joge podrazumijeva ulaganje ne toliko fizička snaga koliko energičnog i emotivnog. Stoga, radite jogu sa zadovoljstvom i pozitivnim stavom.
6. Vodite računa o sebi: nemojte se previše truditi. Potrebno je razumno pristupiti izvođenju asana snage, nemojte pretjerivati. Korisno je ojačati mišiće nogu, leđa, prsa, a potrebno je isključiti opterećenje trbušnih mišića.
7. Izbjegavajte drhtanje, skakanje, nagle promjene položaja tijela tokom trudnoće. Naučite glatko ustajati i ležati.
8. Pokušajte da eliminišete pritisak na stomak. Stoga se iz kompleksa odmah isključuju sve vježbe koje uključuju duboke zavoje, a do početka drugog trimestra - sve asane koje se izvode ležeći na trbuhu.
9. U trećem tromjesečju pokušajte ne ležati na leđima, u tom položaju se stisnu velike žile, što otežava cirkulaciju krvi, pa je bolje izvoditi, na primjer, Shavasana na desnoj strani.
10. Ne možete vježbati na punom želucu i bešici. Morate jesti 1-1,5 sat prije nastave. U krajnjem slučaju, možete pojesti laganu užinu (poput banane ili jogurta) 20-30 minuta prije treninga.

Ovo su opšta pravila. Naravno, što duže praktikujete jogu i što više iskustva imate u ovoj oblasti, manje ćete morati da menjate svoju uobičajenu rutinu i stil tokom trudnoće.

Victoria Adzhigirey, instruktorica joge za trudnice

Utkatasana

Savijte i široko raširite koljena, balansirajući na savijenim prstima, pete ne razmaknite previše, spojite dlanove ispred grudi. Ako je ravnoteža u početku teška, možete se uhvatiti za namještaj ili nekoga na koga ćete se osloniti.

Poza jača noge i poboljšava cirkulaciju krvi u području karlice.

Malasana

Postavite stopala na udaljenosti od pola metra jedno od drugog, prenesite težinu tijela na pete i polako čučnite. Držite leđa uspravno. Stavite dlanove ispred grudi i lagano razdvojite koljena laktovima. Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Uvjerite se da su vam pete na podu. Dišite mirno, opuštajući područje karlice.

Izvođenje ove asane poboljšava elastičnost i pokretljivost ligamenata kukova i karlice. Preporučuje se izvođenje tokom kontrakcija kako bi se pomoglo bebi da zauzme pravilan položaj za porođaj.

Stanite na sve četiri i raširite koljena što je moguće šire. Spojite noge. Naslonivši se dlanovima na pod, lagano savijte leđa, pogledajte naprijed (slika 1).

Nakon 10 sekundi, spustite laktove na pod i pokušajte se opustiti što je više moguće (slika 2). Neka vam se unutrašnja strana butina istegne dok fokusirate svoju pažnju na disanje. Usmjerite izdisaj u područje najveće napetosti. Držite asanu 30 sekundi.

Katuspadasana - poza mačke

Klečeći, oslonite ruke na pod tako da vam budu tačno ispod ramena, a kolena ispod kukova. Udahnite, podignite glavu i trtičnu kost, savijajući donji dio leđa (slika 1).

Dok izdišete, povucite trtičnu kost ispod sebe, istovremeno se savijajući i oslobađajući leđa. Dok udišete, pokušajte da osjetite glatki pokret od osnove leđa do vrha glave. Izdišući, povucite pupak do kičme, raširite lopatice, fokusirajte se na osjećaj produženja leđa (slika 2). Ponovite vježbu nekoliko puta.

Ova asana poboljšava elastičnost leđnih mišića, pomaže u smanjenju opterećenja maternice na kralježnicu.

Dandasana

Ispružite noge naprijed. Spojite kukove, gležnjeve i velike nožne prste. Povucite zadnje do plafona. Postavite dlanove na pod sa strane bedara, usmjerite prste prema stopalima. Dok udišete, podignite kičmu.

Držite laktove uspravno, prsa podignuta, glavu i vrat uspravno i gledajte pravo ispred sebe. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi.

U kasnoj trudnoći, noge mogu biti malo razmaknute. Ova asana isteže mišiće nogu, masira trbušne organe i jača mišiće donjeg dijela leđa. Tonira bubrege i uči vas da sedite uspravno sa ispravljenom kičmom.

baddha konasana

Asana se izvodi u sjedećem položaju, leđa su ravna, stomak je podignut. Privucite stopala što bliže sebi. Pritisnite njihovu vanjsku površinu na pod, uhvatite stopala dlanovima i pokušajte postići osjećaj otvaranja međice.

Povucite kičmu prema gore, dok se istežete unutrašnji deo kukova od križne kosti do koljena, vrlo pažljivo spuštajući koljena što bliže podu.

Nemojte žuriti i ne očajavajte ako je vaše izvođenje asane daleko od savršenog. Vremenom će vam koljena pasti na pod. Da biste to učinili, pokušajte ih uzgajati samo zbog snage mišića nogu. U tom slučaju ćete izbjeći nesigurno uganuće.

Joga je postala neverovatno popularna poslednjih decenija. Nije ništa manje uobičajeno od fitnesa. Mnoge žene vole takve aktivnosti zbog njihovog umirujućeg efekta. Pomažu da sredite mišiće, tetive i zglobove, opustite se, prilagodite vlastitom tijelu, što je posebno važno u trudnoći. Razmislite koliko je joga korisna za trudnice u prvom trimestru. Vježbe i joga poze za trudnice u ranoj trudnoći. Sigurnosni inženjering.

O fizičkoj aktivnosti

Žensko tijelo čeka ozbiljan test - porođaj. I najbolje mu je prići pripremljen. Redovne šetnje, plivanje, svjetlo trening snage, aerobne vežbe- sve ovo pozitivno utiče na opšte stanje. I joga za trudnice u 1. trimestru, naravno, ako joj pravilno pristupite.

Zašto je ovo potrebno? Plivanje pomaže razvoju respiratornog sistema ili ga barem stabilizira. Osim toga, sama voda drži naše tijelo. Stoga žena u bazenu donekle rasterećuje kičmu, što smanjuje bolove u leđima.

Prednosti hodanja su više puta spominjane, nema previše smisla zaustavljati se odvojeno. Slabo snaga opterećenja povećati izdržljivost, što će vam svakako dobro doći tokom porođaja. A aerobne vežbe neophodna za kardiovaskularni sistem.

Što se tiče joge tokom rane trudnoće, onda sa redovnim i rade prave stvari u stanju je spriječiti pojavu toksikoze, probleme s proširenim venama i probavne smetnje. Vježba normalizira emocionalno stanje žene, a također pomaže da se mirno preživi period hormonske prilagodbe.

Psihološki aspekt

Joga nije samo skup vježbi, već i filozofija. Uz dubinsko proučavanje istočnih struja, otkriva se sve više kontroverznih i sumnjivih tačaka. Ali ako ovaj pravac doživljavamo kao put ka harmoniji sa sopstveno telo i, što je još važnije, sa samim sobom, onda to ne treba odbiti.

Trudnoća je period drastičnih promjena, posebno ako začeće nije bilo planirano. Žena je prinuđena da preispita sve svoje planove za narednih nekoliko godina. S obzirom na to da se doslovno svaki aspekt mijenja, ponekad čak može nastupiti panika. Želim da nešto ostane stabilno i nepromijenjeno.

To je ono što joga može biti. Ne morate odustati od toga, samo se trebate posavjetovati sa svojim ginekologom kako to učiniti kako treba. A ako nema kontraindikacija, samo idite kod instruktora, prijavite svoje stanje i pređite u grupu za trudnice. Tamo će za vas izabrati poseban program, objasniti šta se može, a šta ne može i zašto. I u isto vrijeme uvijek će se osiguravati.

Stalne i redovne vježbe pomoći će ženi da nauči kako pravilno disati. Štaviše, dozvoljeno je hodati po njima normalnog zdravlja svih 9 mjeseci, do porođaja. Samo za svaki period se biraju njihove asane.

Jednom riječju, odgovor na pitanje da li se joga može prakticirati u prvom tromjesečju je očigledan. Glavna stvar je razumno pristupiti svemu.

Joga i ograničenja u ranoj trudnoći

Malo iznad je rečeno o kontraindikacijama. I zaista jesu. Ovo:

Kao što vidite, lista je prilično jasna i razumljiva. Osim toga, ako trudnica ima bilo koje kronične bolesti (pogoršane ili prijeteće pogoršanjem), prije bilo kakvog stresa treba se za svaki slučaj posavjetovati s liječnikom.

Malo je vjerovatno da će doktori nešto potpuno zabraniti, pogotovo s obzirom na to da je fizička neaktivnost također nepoželjna, pa čak i opasna. Ali dobar stručnjak može dati vrijedne preporuke kako to učiniti, obratite pažnju na određene točke.

Zabranjene asane za trudnice u prvom trimestru: šta ne raditi?

Za početak, stručnjaci jednoglasno kažu da je nemoguće odmah dati velika opterećenja. Pogotovo ako nikada ranije niste radili jogu. Ili ako ste napravili značajnu pauzu. Ovo drugo je još opasnije, jer za razliku od potpunih početnika, žena može misliti da razumije, sve je u redu.

Nemojte eksperimentisati kod kuće. Instruktori bi trebali biti u blizini ne samo da pokažu greške u izvođenju asana, već i da podrže, uključujući i otrcanu fizički, ako se žena razboli.

Osim toga, praktičnije je vježbati u specijaliziranim salama, za to postoji slobodan prostor, pojasevi za osiguranje (posebno relevantno u kasnijim fazama kada veliki stomak, ali vrijedi se unaprijed naviknuti na njih). I, naravno, same trudnice koje si međusobno pomažu savjetima.

Instruktori takođe zabranjuju vežbanje na pun stomak. Preporučuju sačekati najmanje 1,5 ili 2 sata nakon jela. I lagani zalogaji se takođe računaju. Stručnjaci također savjetuju da se krećete glatko i postepeno, da ne žurite i ne budete nervozni ako su uobičajene asane prestale raditi. Proći će, za razliku od povreda koje se mogu zadobiti.

Ni u kom slučaju ne treba nekako vršiti pritisak na stomak. Stoga su zabranjene bilo kakve vježbe uvijanja u jogi za trudnice u 1. tromjesečju (i ne samo). Ne možete se oštro nagnuti naprijed, skočiti, napraviti most. Ali, začudo, možete stati na glavu, međutim, ako je pored vas iskusni instruktor koji će osigurati.

Zabranjeno je uvijanje i pritisak na stomak!

Asane sa uvijanjem su zabranjene, čak i sa malim. U svakom slučaju sugeriraju pritisak na matericu, ali zašto je ovo trudno? Općenito, instruktori ne preporučuju čak ni najlakše opcije s odgovarajućim efektom. Ako je program počinjao s takvim vježbama, onda se ili prepravlja, ili jednostavno prelazi na preporučene asane za trudnice.

Usput, imajte na umu da pritisak na stomak može biti različite stranke. Odnosno, ne samo sa strane, već i odozgo, kao i odozdo. S tim u vezi, ljekari savjetuju da prilikom praktikovanja joge pažljivo slušate svoje tijelo. Ako bilo koji pokret postane bolestan, posebno ako boli, trening treba odmah prekinuti. Snažna joga nije najbolja najbolji izbor za buduću majku.

Šta je poželjno?

Dobra opcija za trudnice su asane u ležećem ili sedećem položaju. Pomažu poboljšanju disanja, što je posebno korisno za dobrobit žena u posljednjem tromjesečju. Zaista morate naučiti kako disati. Različiti putevi. Mnoge majke su rekle da se upravo ova vještina kasnije pokazala jednom od najkorisnijih. Pomagao je da se koncentriše tokom porođaja i značajno ublažio bol.

Mnogi hvale bočno istezanje. Ako uspijete to učiniti prije nego što stomak postane jako velik, onda će čak i s velikim djetetom biti mnogo lakše hodati. I, usput rečeno, smanjena je vjerovatnoća pojave ružnih strija.

Hajde da pričamo o regalima

Što se tiče različitih stavova, oni su zaista korisni, čak i na glavi. Ali postoji jedna stvar: ova je opcija pogodna za one koji su dugo savladali ovu vježbu, savršeno osjećaju svoje tijelo, nema problema ili čak vjerojatnosti problema s ravnotežom. U suprotnom, takve eksperimente treba napustiti. Činjenica je da kada žena nosi dijete, ravnoteža se dramatično i prilično snažno mijenja. Često se osjeća neugodno čak i pri normalnim pokretima. I ovdje je potrebno izvesti tešku vježbu za sportiste! Kolika je vjerovatnoća pada?

Ukratko, svaki stav koji uključuje oštre okrete ili igranje ravnoteže je nepoželjan. Žena može osjetiti vrtoglavicu, može pasti i udariti. A instruktor jednostavno tehnički nije u stanju da bude tu sve vreme tokom treninga, naravno, ako nije individualne sesije. Stoga je poželjno odbiti takve eksperimente.

Općenito, joga nije čak ni jedan trend, već cijeli pravac. I unutar tog okvira postoje podjele, neke su bolje za trudnice, druge su lošije. Dakle, sami instruktori traže da se obrati pažnja na Kundalini jogu za trudnice u 1. tromjesečju, a ako to odgovara, onda će to biti moguće raditi barem dok se beba ne rodi.

Ovaj pravac je dobio ime zbog važnosti harmonije između duha i tijela, otkrivanja potencijala. Odgovarajuće vježbe pomažu ženi da odvrati pažnju od nervoznih i tužnih misli, strahova. Umjesto toga, trudnica tone u sebe, počinje bolje osluškivati ​​vlastito tijelo.

Iyengar joga za trudnice u prvom trimestru

Iyengar joga je dobila ime po svom osnivaču, koji je odlučio da se osloni na posebne vježbe disanja. Ova praksa je izuzetno korisna za žene, pomaže da se ne paničari tokom porođaja i olakšava opšte stanje. Sve se odvija prilično glatko, tako da opterećenje neće postati ozbiljan problem.

Osim toga, ovaj smjer omogućava korištenje nosača. Za buduće majke posebno su odabrani mekani, sigurni, izrađeni isključivo od prirodnih materijala. Ali općenito, sama opcija je prilično vrijedna pažnje.

aqua yoga

Još jedna prilično zanimljiva struja koja će odgovarati zdrave žene koji žele da održe formu. Kao što možete pretpostaviti iz naziva, trebalo bi da izvodi vježbe u vodi.

Nije loša odluka, makar samo zato što je stomak žene podržan. Kao rezultat toga, dame često osjećaju primjetno olakšanje. Ali rizik od ozljeda je značajno smanjen. Žene se manje umaraju, ali je glavna mišićna grupa savršeno razrađena. Dakle, trudnice se možda neće bojati ružne figure nakon porođaja: s redovna nastava mišići neće nestati.

Joga na lopti

Fitball je univerzalan, pomaže u održavanju bukvalno svih mišića tijela u dobroj formi. Istovremeno, ova opcija omogućava prilično dobar razvoj fleksibilnosti. I sama lopta lagano izviruje u pravim minutama, podržavajući stomak.

Žene se ponekad plaše ove opcije, iz straha da ne padnu. U stvari, lopta je malog promjera, a osim toga, lagano se savija pod težinom tijela. Dakle, sa ove tačke gledišta, rizici su minimalni. Pa, osim toga, nastava se održava u posebnim prostorijama s vrlo mekim podom, tako da se ništa loše ne smije dogoditi od pada s male visine.

Preporučeni kompleks joge u 1. trimestru - asane u ranim fazama

Najpovoljniji za organizam žene i fetusa u prvom tromjesečju sledeće poze(asane) joge:

Omogućava vam jačanje mišića, posebno trbušne šupljine, što će spriječiti pojavu strija u kasnijoj fazi trudnoće. Ova asana također pomaže da se riješite iznenadnog umora, povećava dotok krvi u moždane strukture i normalizira proizvodnju potrebnih hormona.

To bi trebalo uraditi ovako:

1. Ustanite na sve četiri, oslonite se na pod rukama i koljenima (uzmite oblik „stola“). Zatim udahnite i lagano podignite desnu nogu, držeći je vodoravno. Ispružite cijelu lijevu ruku naprijed, ispravljajući prste, a zatim izdahnite.
2. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme (do 3-6 faza udah-izdisaj).
3. Kada izađete iz poze, morate polako izdahnuti zrak i vratiti se u početni položaj "stola". Zatim ponovite istu pozu, ali sa lijevom nogom i, shodno tome, sa desna ruka. Ukupan broj uparenih ciklusa ponavljanja može se povećati na tri.

Pospješuje nestanak napadaja mučnine i na taj način minimizira manifestacije toksikoze. Također u ovom položaju se razrađuju mišići bedara i uklanjaju se bolni osjećaji povlačenja u maternici.

Asana se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite položaj na sve četiri, sa kukovima iznad koljena i ramenima iznad zapešća. Zatim se morate ispružiti naprijed, dok potpuno ispravite ruke. Nožni prsti trebaju biti okrenuti prema unutra.
2. Duboko udahnite, polako povucite zadnjicu unazad, skoro sjedeći na petama. Nastavite da ispružite ruke.
3. Spustite čelo što je više moguće - na prostirku ili jastuk. Pritisnite dlanove na pod i posegnite rukama, a kukove povucite prema petama.
4. Zadržite pozu 30-60 sekundi, za izlazak iz nje polako spustite karlicu na pete.

Brzo podstiče opuštanje i oslobađanje od mučnine, poboljšava stanje materice. Izvodi se sljedećim redoslijedom:

1. Lezite na leđa, podignite noge i uhvatite stopala rukama. Povucite koljena prema pazuhu.
2. Ispružite pete prema plafonu, nastavljajući da držite stopala rukama.
3. Zadržite se u ovom položaju minut, nakon čega, za izlazak, polako spustite stopala na prostirku.

Radi van bočnih mišića trup, ublažava bolove uzrokovane povećanjem maternice. Zasićuje kiseonikom i puni potrebnom energijom. Procedura za nju je sledeća:

1. Kleknite, povucite desnu nogu u stranu (tj. udesno), pritisnite stopalo čvrsto na pod. Telo tela ne treba da bude okrenuto - treba da gledate napred.
2. Podignite lijevu ruku iznad glave i nagnite je prema desna noga. Desnu nogu treba istovremeno spustiti na vani desnu butinu, pomerajući je što je niže moguće.
3. Ostanite nepomični u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Zatim, dok udišete, morate se podići, ispraviti lijevu ruku i zauzeti okomit položaj. Ponovite sve pokrete, samo na drugoj strani.

Dizajniran za istezanje mišića bedara, razvoj zglobova kuka. Pogodan za prvi trimestar, kao i više kasni termin nikako nije poželjno da žena leži na leđima. Radi se ovako:

1. Lezite na leđa, lagano podignite desnu nogu. Savijte lijevo koleno i okrenite se u stranu. Desnom rukom čvrsto uhvatite palac na desnoj nozi. U tom slučaju, druga (lijeva) ruka treba biti na lijevoj butini.
2. Ispružite desnu nogu u stranu, duboko dišite.
3. Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja. Ponovite iste pokrete, ali za drugu stranu tijela.

Korisno za mišiće pregibača kuka, pospješuje cirkulaciju krvi u grudima, kao i u području stomaka. Postupak za ovu pozu je sljedeći:

Pomaže u otklanjanju bolova u maternici i leđima, otklanjanju nagona za mučninom ili povraćanjem. Izvršeno ovim redoslijedom:

1. Kleknite na koljena, dlanovima se čvrsto oslonite na pod.
2. Uvjerite se da su vam koljena i dlanovi u širini ramena. U ovom položaju polako savijte leđa i zadržite se 10 sekundi. Disanje u ovom trenutku treba da bude ujednačeno.
3. Zaokružite leđa, odmorite se malo i uradite još nekoliko (3-5 ponavljanja).

O opuštanju

Važno je biti u stanju da se pravilno prilagodite treningu. Opuštanje mnogo pomaže. Možete sjesti na turskom, pokušavajući postići udoban položaj. Zatim se morate smiriti, početi disati polako i duboko. Pružite svom tijelu, osjetite svaki njegov dio. I pokušajte da se opustite.

Takve vježbe su prikladne ne samo za početak treninga, već i za njegov miran završetak. I ne preterujte! Ako se nakon 5 asana osjećate umorno, onda morate napraviti pauzu. Ili čak prestani to raditi. Bolje je sutra da se vratite vježbama, ali ih radite redovno, nego da izvodite podvige, a zatim se oporavljate nekoliko dana.

Joga za trudnice je dobra opcija da se održite u dobroj formi. Samo zapamtite da budete umjereni. I, naravno, potreba za konsultacijom sa lekarom.

Sljedeće poze (asane) joge su najpovoljnije za tijelo žene i fetusa u prvom tromjesečju:

Omogućava vam jačanje mišića, posebno trbušne šupljine, što će spriječiti pojavu strija u kasnijoj fazi trudnoće. Ova asana također pomaže da se riješite iznenadnog umora, povećava dotok krvi u moždane strukture i normalizira proizvodnju potrebnih hormona.

To bi trebalo uraditi ovako:

1. Ustanite na sve četiri, oslonite se na pod rukama i koljenima (uzmite oblik „stola“). Zatim udahnite i lagano podignite desnu nogu, držeći je vodoravno. Ispružite cijelu lijevu ruku naprijed, ispravljajući prste, a zatim izdahnite.
2. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme (do 3-6 faza udah-izdisaj).
3. Kada izađete iz poze, morate polako izdahnuti zrak i vratiti se u početni položaj "stola". Zatim ponovite istu pozu, ali lijevom nogom i, shodno tome, desnom rukom. Ukupan broj uparenih ciklusa ponavljanja može se povećati na tri.

Pospješuje nestanak napadaja mučnine i na taj način minimizira manifestacije toksikoze. Također u ovom položaju se razrađuju mišići bedara i uklanjaju se bolni osjećaji povlačenja u maternici.

Asana se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite položaj na sve četiri, sa kukovima iznad koljena i ramenima iznad zapešća. Zatim se morate ispružiti naprijed, dok potpuno ispravite ruke. Nožni prsti trebaju biti okrenuti prema unutra.
2. Duboko udahnite, polako povucite zadnjicu unazad, skoro sjedeći na petama. Nastavite da ispružite ruke.
3. Spustite čelo što je više moguće - na prostirku ili jastuk. Pritisnite dlanove na pod i posegnite rukama, a kukove povucite prema petama.
4. Zadržite pozu 30-60 sekundi, za izlazak iz nje polako spustite karlicu na pete.

Brzo podstiče opuštanje i oslobađanje od mučnine, poboljšava stanje materice. Izvodi se sljedećim redoslijedom:

1. Lezite na leđa, podignite noge i uhvatite stopala rukama. Irvasi se povlače prema pazuhu.
2. Ispružite pete prema plafonu, nastavljajući da držite stopala rukama.
3. Zadržite se u ovom položaju minut, nakon čega, za izlazak, polako spustite stopala na prostirku.

Djeluje na bočne mišiće tijela, ublažava bolove uzrokovane povećanjem materice. Zasićuje kiseonikom i puni potrebnom energijom. Procedura za nju je sledeća:

1. Kleknite, povucite desnu nogu u stranu (tj. udesno), pritisnite stopalo čvrsto na pod. Telo tela ne treba da bude okrenuto - treba da gledate napred.
2. Podignite lijevu ruku iznad glave i nagnite je prema desnoj nozi. Desnu nogu treba istovremeno spustiti na vanjsku stranu desne butine, pomjerajući je što je niže moguće.
3. Ostanite nepomični u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Zatim, dok udišete, morate se podići, ispraviti lijevu ruku i zauzeti okomit položaj. Ponovite sve pokrete, samo na drugoj strani.

Dizajniran za istezanje mišića bedara, razvoj zglobova kuka. Pogodan je za prvi trimestar, jer u kasnijim terminima nikako nije poželjno da žena leži na leđima. Radi se ovako:

1. Lezite na leđa, lagano podignite desnu nogu. Savijte lijevo koleno i okrenite se u stranu. Desnom rukom čvrsto uhvatite palac na desnoj nozi. U tom slučaju, druga (lijeva) ruka treba biti na lijevoj butini.
2. Ispružite desnu nogu u stranu, duboko dišite.
3. Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja. Ponovite iste pokrete, ali za drugu stranu tijela.

Korisno za mišiće pregibača kuka, pospješuje cirkulaciju krvi u grudima, kao i u području stomaka. Postupak za ovu pozu je sljedeći:

1. Lezite na bok, udobno podupirući glavu lijevom rukom. Zatim savijte koljena i desnom rukom uhvatite skočni zglob desne noge.
2. Pritisnite na stopalo dlanom da dodatno istegnete mišiće ramena, kao i kukova. Izlazni napon treba pojačati.
3. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi, a zatim spustite nogu. Ponovite, ali za drugu stranu tijela.

Pomaže u otklanjanju bolova u maternici i leđima, otklanjanju nagona za mučninom ili povraćanjem. Izvršeno ovim redoslijedom:

1. Kleknite na koljena, dlanovima se čvrsto oslonite na pod.
2. Uvjerite se da su vam koljena i dlanovi u širini ramena. U ovom položaju polako savijte leđa i zadržite se 10 sekundi. Disanje u ovom trenutku treba da bude ujednačeno.
3. Zaokružite leđa, odmorite se malo i uradite još nekoliko (3-5 ponavljanja).

"Život u pokretu..."

Mnoge buduće majke će se vjerovatno zapitati: „Da li je moguće raditi jogu tokom trudnoće?“. Moguće je, pa čak i potrebno! Mnoge škole joge imaju posebne časove joge za trudnice. Na ovim časovima žene se posebno pripremaju za porođaj. Uče kombinirati odmor i opterećenje snage ovisno o gestacijskoj dobi. Iskusni instruktori će odabrati set vježbi posebno za vas, uzimajući u obzir vaše snage i mogućnosti.

Zašto joga za trudnoću?

Tokom trudnoće, mnogi sportovi su nepoželjni ili čak kontraindicirani, jer velika opterećenja mogu dovesti do neželjenog pobačaja. U jogi, nasuprot tome, ne postoji rizik od povrede fetusa ili povrede majke. Sve vježbe se izvode polako i pažljivo. Ali mali fizičke vežbe su također dozvoljeni i dobrodošli ovdje.

Jer, za žene koje su se pre trudnoće redovno bavile sportom, fizičke vežbe važno za psihičko i fizičko blagostanje. Osim toga, joga tokom trudnoće pomaže da se tijelo brzo vrati u prethodni oblik nakon porođaja, jača imunološki sistem i sprečavaju trombozu proširene vene vene i hemoroide. Predstavljamo vam 10 vježbi joge koje možete raditi kod kuće.

Vježba 1. Poza meditacije.

Sjednite prekriženih nogu na prostirku na podu (poznati položaj lotosa), tako da vam je udobno. U ovom položaju prije svega trebate biti udobni i mirni. Ruke potpuno slobodno leže dlanovima prema gore na koljenima. Zatvorite indeks i thumb držite leđa uspravno. Zatvorite oči i slušajte bebine pokrete. Udahnite duboko u stomak i opustite se sa svakim izdisajem.

Vježba 2. Poza "Drvo"

Ova vježba jača osjećaj ravnoteže. Idi na strunjaču. Podignite desnu nogu i stavite stopalo unutra leva butina. Držite leđa uspravno. Kada nađete ravnotežu, zatvorite ruke ispred sebe u nivou grudi. Podignite ruke iznad glave ako možete. Dišite polako. Sada se fokusirajte na unutrašnju ravnotežu. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Vježba 3. Poza "Penjačica"

Ova vježba normalizuje cirkulaciju krvi i ravnotežu tekućine u tijelu. Osim toga, povećava se protok krvi. Stanite na strunjaču, podignite ruke i povucite ih što je više moguće, stojeći na prstima. Duboko udahni. Zatim spustite ruke, stanite na punu nogu i izdahnite. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježba 4. Poza "Mačka"

Ova vježba opušta mišiće leđa i nogu, kao i pokretljivost kičme. Stanite na strunjaču na sve četiri. Pokušajte da držite leđa uspravno. Udahnite dok ispružite desnu nogu unazad i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Uradite isto sa promjenom nogu.

Vježba 5. Poza "Klupa"

Ova vježba će ojačati vaše trbušne mišiće. Mišići leđa i karlice su u opuštenom stanju. Zauzmite početnu pozu iz vježbe 4. Držite vrat, kičmu i leđa u ravnini tako da su vam oči uprte u pod. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Vježba 6. Poza "pas"

Ova vježba ublažava bol lumbalni kičma. Osim toga, jača ruke i ramena. Stanite na sve četiri i duboko udahnite. Uz izdisaj ispružite ruke naprijed uz tijelo tako da se karlica podigne prema gore. Ostanite u ovom položaju oko 20 sekundi. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Vježba 7. Poza "Most na ramenima"

Ova vježba radi na mišićima karličnog dna, grudnog koša i kičme. Lezite na prostirku na leđa. Ruke leže uz tijelo. Postavite stopala na 90 stepeni. Podignite zadnjicu i leđa sa strunjače. Ramena ostaju na podu. Zategnite zadnjicu stražnja površina kukovima i leđima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, pokušavajući ravnomjerno disati.

Vježba 8. Sjedeći položaj

Ova vježba opušta mišiće dna zdjelice i poboljšava cirkulaciju krvi. Sedite na prostirku sa savijenim kolenima tako da su vam stopala pritisnuta jedno na drugo. Noge treba da budu pritisnute što bliže tijelu. Držite gležnjeve rukama. Ostanite u ovom položaju oko 30 sekundi. Držite leđa i vrat uspravno. Disanje ostaje ravnomerno i duboko.

Vježba 9

Ova vježba "otvara" grudi. Sjednite na strunjaču, desnu nogu pritisnite uz tijelo, lijevu ispružite što je više moguće. Podignite lijevu ruku i povucite je prema desnoj nozi tako da bude iznad glave. Držite leđa uspravno. Disanje treba da ostane ujednačeno. Udahnite 5 puta, a zatim povucite obje ruke gore. Ponovite na drugoj strani.

Vježba 10. Poza "Dijete"

Ova vježba jača mišiće karličnog dna i priprema karlično dno za porođaj. Klečeći, naslonite glavu na pod, ispružite ruke na podu uz tijelo, dlanovima prema gore. Zategnite mišiće karličnog dna. Nakon toga pokušajte da se opustite. Pokušajte da dišete duboko i ravnomjerno.

Savjet.

Preporučljivo je koristiti prostirku za jogu tokom nastave. Budući da je udoban, ne klizi po podu i štiti vas od pada. Ako nemate prostirku, možete staviti običan pokrivač. Dobar dodatak vježbama: tiha pozadinska muzika. Idealno umiruje i pomaže u postizanju mentalne i fizičke ravnoteže.

Šta obući? Za jogu vam je potrebna udobna sportska odjeća ili samo kućna odjeća kako ne bi izazivala nelagodu, ne komprimirala tijelo. Preporučljivo je ne nositi čarape (ako to dozvoljava temperatura u prostoriji).

Takođe, nakon joge možete razmaziti svoje tijelo kremom (postoje posebne masaže i redovne kreme za trudnice) da se opustite i uživate u obavljenom poslu.