U pripremi za porođaj treba izvoditi posebno osmišljene vježbe za trudnice. Treće tromjesečje je period kada bi gimnastika trebala postati sastavni dio vašeg života, jer je porođaj pred vratima. Preporučljivo je unaprijed naučiti kako pravilno disati i pripremiti svoje tijelo što je više moguće za proces koji prethodi dugo očekivanom susretu s bebom.
Gimnastika za trudnice (3. trimestar) podrazumijeva minimum fizičke aktivnosti i maksimalan fokus na kontrolu disanja i razvoj elastičnosti karličnog dna. Vježba mora biti ležeći položaj na desnoj strani - povećan pritisak maternice na jetru može negativno utjecati na opće stanje.
Možda ranije, zbog zauzetosti na poslu, niste radili vježbe za trudnice, 3. tromjesečje će vam pružiti priliku da maksimalno posvetite sebi i svom nerođenom djetetu. Vodite računa o lakoći budućeg porođaja, počnite da vežbate u 30. nedelji trudnoće, jer ste na porodiljskom odsustvu.
Nekoliko teških argumenata "ZA" gimnastiku:
- Tijelo žene, zajedno sa sićušnim organizmom u njoj, zasićeno je kisikom zbog fizička aktivnost.
- Stimuliše se rad mišića i unutrašnje organe, rizik od proširenih vena približava se minimumu.
- Povećanjem mišićnog tonusa bol smanjenje u predelu kičme.
- Mišići se prilagođavaju stalnoj napetosti, a samim tim i smanjenje bola tokom porođaja.
- Višak kilograma, ako vas ne zaobiđe, onda će njihov broj biti mnogo manji nego bez vježbanja.
Vježbe za trudnice u 3. trimestru
Evo nekoliko vježbi za trudnoću (3. trimestar) koje možete raditi kod kuće. Složenije vježbe treba izvoditi pod strogim nadzorom ljekara, poštujući njegove upute i recepte.
Vježbanje u 8. mjesecu trudnoće, a još više u 9., može vam biti teško. Usporite ritam njihove implementacije, pazite na svoje disanje, gimnastika bi trebala biti radost vama i vašoj nerođenoj bebi. Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije bilo kakve vježbe.
Period iščekivanja djeteta nije samo divan, već i vrlo uzbudljiv period u životu žene. U ovom trenutku potrebno je pravilno pripremiti se za rođenje bebe - i psihički i fizički.
Lekari preporučuju da to uradite specijalni kompleksi vježbe, koje postaju posebno važne u trećem tromjesečju, kada se povećava težina bebe. Takav trening će pomoći u otklanjanju stresa s kralježnice, kao i jačanju mišića leđa, trbušnjaka i karlice.
To nije samo poboljšati dobrobit buduće majke, ali i igrati važnu ulogu tokom porođaja. Koje vježbe za trudnice treba raditi u 3. tromjesečju, koliko često vježbati i na koje komplekse zaboraviti? O tome ćemo dalje.
Šta se dešava sa tijelom buduće majke tokom ovog perioda
U trećem tromjesečju trudnoće, odnosno od 27-29 sedmice, žensko tijelo se mora mobilizirati. Kako se težina nerođene bebe povećava, maternica se proporcionalno rasteže i počinje vršiti pritisak na dijafragmu (u tom periodu mnoge buduće majke se žale na kratak dah, nemogućnost dubokog udaha).
Također, maternica pritišće mjehur i postepeno vrši pritisak na velike krvne žile koje se nalaze u peritoneumu (to remeti venski odljev iz nogu, može dovesti do razvoja proširenih vena).
Posebno odabrano fizičke vežbe za trudnice, kao i hladne kupke za stopala, relaksacija sa dizanim donjih udova su efikasne preventivne mjere, što ne treba zaboraviti u trećem trimestru.
U tijelu se povećava količina relaksina i progesterona, što donekle omekšava ligamente i zahtijeva posebnu pažnju buduće majke. oprez tokom treninga.
Budući da je veličina trbuha u ovom periodu vrlo impresivna, a težina fetusa stalno raste, povećava se opterećenje na leđima i kralježnici. To dovodi ne samo do bolova u ovom području, već i do utrnulosti ruku ili nogu.
Dvije ili tri sedmice prije srećnog dana, tijelo počinje aktivno proizvoditi estrogen, koji povećava tonus materice. Mogu se javiti "trenažne" kontrakcije, a grlić materice se zadeblja i skraćuje. Ponekad se sluzni čep odvoji.
Zašto vježbati tokom trudnoće u 3. trimestru
Redovno vježbanje koje nije preteško važno je u svakoj fazi trudnoće, ali neposredno prije porođaja ima posebnu ulogu. Tako možete poboljšati cirkulaciju krvi, uključujući uteroplacentarni odljev, povećati izdržljivost mišića zdjelice, leđa i trbušnjaka.
To će pojednostaviti radnu aktivnost, spriječiti komplikacije. Potrebno je obratiti pažnju i 
vježbe disanja- ovo takođe doprinosi lakšoj isporuci. TO beneficije Ovi treninzi takođe uključuju:
- obnavljanje crijevne pokretljivosti, sprječavanje zatvora;
- otklanjanje nesanice;
- prevencija problema s bubrezima, smanjenje edema;
- prevencija proširenih vena;
- smanjenje boli;
- priprema tijela za porođaj;
- kontrolu težine.
Trening u ovom trenutku ima svoje specifičnosti. Dakle, vježbe za mršavljenje za trudnice u trećem tromjesečju blede u pozadinu, ali vježbe za leđa za trudnice i kompleksi usmjereni na prevenciju proširenih vena postaju posebno relevantni.
Odabir vježbi za trudnice, ginekolozi toplo preporučujem izvodite Kegelove vježbe (trening vaginalnih mišića) koje su neophodne za lakši porođaj.
Imajte na umu da za sve dobrobiti takve obuke, treba ih izvoditi tek nakon obavezne konsultacije sa ginekologom.Čak i najnježnija i najmekša gimnastika može imati svoje kontraindikacije.
Dakle, bolje je odbiti trening ako buduća majka:
- povećan tonus maternice, postoji opasnost od prijevremenog porođaja;
- insuficijencija žutog tijela, drugi hormonski problemi;
- došlo do krvarenja.
Šta trebate znati o "trudničkoj" gimnastici u trećem trimestru
Da bi trening bio koristan, zapamtite to ne treba biti previše intenzivan. Vježbe za trudnice u bazenu su se dobro pokazale, ali imajte na umu da u 3. tromjesečju ne biste trebali biti previše aktivni i prenapregnuti.
Mnoge buduće majke primjećuju prednosti vježbi fitballa za trudnice - one vam omogućavaju da se riješite bolova u leđima u 3. tromjesečju, kao i olakšati pripremu za porođaj.
Zapamtite da morate obratiti pažnju na vježbe disanja, kako biste savladali takozvano "pseće disanje".
Što se tiče ostalih vježbi, radite ih što je moguće lakše i mekše, ne jurite za brojem ponavljanja, slušajte svoja osjećanja.
Ako je tokom lekcije bilo boli (posebno povlačenja), nelagode, maternica je došla u tonus - prestanite s vježbanjem, obavezno se odmorite.
Prilikom odabira kompleksa u ovom periodu, imajte na umu da žena postaje manje fleksibilna zbog svog velikog trbuha. Sve vežbe treba da budu nežno, ne pritiskajte previše na kičmu i noge. Nemojte se pretrenirati i pritiskati. Bolje je dati prednost vježbama za karlicu, leđa, prsa.
Možete raditi i ujutro i popodne - sve ovisi o vašem načinu života i ponašanju mrvica. Ali uveče je bolje odbiti trening - beba se može "poigrati", a materica može doći u tonus. Bolje napraviti nekoliko vježbe disanja.
Zapamtite da ne možete sjesti na fitball ili početi trenirati odmah nakon jela - napravite pauzu od najmanje pola sata. Isto važi i za užinu nakon treninga. Možete raditi vježbe uz dobro zdravlje i odsustvo medicinskih kontraindikacija svaki dan. Ako ste "lijenji", možete uzeti jedan ili dva slobodna dana u sedmici.
Set vježbi za trudnice - 3. trimestar
Zagrijavanje
Započnite vježbanje zagrijavanjem: da biste to učinili, hodajte u mjestu u glatkom ritmu jednu do dvije minute, lagano napravite torzo u stranu, nagnite glavu, uradite kružne rotacije vrat.
Vježba "Mačka"
Vježba koju ginekolozi jako vole. Stanite na sve četiri, savijte se u struku dok udišete. Izdišući vazduh, zaokružite leđa, kao mačka. Ponovite 5-10 puta.
Vježba #3
Stanite uspravno, zadržite držanje. Spojite ruke na potiljku, spojite laktove ispred lica. Udišući ih razdvojite i dok izdišete vratite se u početni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite na podu. Do 8 ponavljanja.
Vježba mišića karlice
Stanite uspravno, stavite ruke na pojas. Lagano savijajući koljena, pomaknite karlicu lagano naprijed i nazad. Istovremeno, komprimirajte vaginalni mišići. Osmicu je dobro opisati sa kukovima u horizontalnoj ravni, ali opseg pokreta treba biti minimalan. Do 10-12 ponavljanja.
Tijelo se okreće
Sjednite, oslonite ruke iza sebe i postavite ih na udobnu širinu. Okrenite tijelo u stranu dok raširite ruke. 3-4 puta u svakom smjeru.
Vježba #6
Spustite se na sve četiri. Izdišući vazduh, polako sedite na pete, dok udišete, vratite se u početni položaj.
Vježbe za trudnice na lopti - 3. trimestar
Fitball tokom ovog perioda postaje najbolji prijatelj buduće majke. Na njemu se možete pripremiti za porođaj, trenirati ili ublažiti bolove u leđima i stomaku.
Vježba #1
Sjedeći na lopti, opišite krugove karlicom. U tom slučaju, ruke se mogu držati na grudima, ispred sebe ili držati loptu radi ravnoteže.
Vježba #2
Sjedeći na lopti, uzmite bučice male težine. Naizmjenično podižite ruke projektilom - do 6 ponavljanja za svaku ruku.
Vježba #3
Ležeći na leđima, naizmjenično stavljajte nogu na fitball i uvaljajte ga različite strane. Ovo je odlična prevencija proširenih vena.
Vježbe za trudnice 3. trimestar - video
Još jedan efikasan i vrlo nježan set vježbi koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima, ojačate mišiće i pripremite tijelo za porođaj, prikazan je u videu ispod. Imajte na umu da prije nego što ga izvedete, svakako se trebate posavjetovati sa ljekarom.
Njegova prednost je što za trening nije potrebna sportska oprema. Trener detaljno opisuje kako se izvodi svaki pokret.
Trudnoća nije razlog da zaboravite na fizičku aktivnost, ali opterećenjima treba pristupiti promišljeno i pažljivo. Izvođenjem vježbi možete poboljšati svoje stanje i pripremiti se za proces porođaja.
Radite li vežbe u trudnoći? Koje komplekse pravite? Podelite svoja mišljenja i osećanja u komentarima.
U trećem trimestru trudnoće ukupna fizička aktivnost je neznatno smanjena u odnosu na prethodni period. To se postiže smanjenjem količine vježbe i češćim uvođenjem vježbi disanja i opuštanja mišića. Obavezne su vježbe za opuštanje i istezanje mišića perineuma.
U ovom periodu (28-40 sedmica) fizičke vježbe imaju za cilj povećanje elastičnosti karličnog dna, smanjenje venske kongestije, povećanje pokretljivosti zglobova i stimulaciju crijevne aktivnosti. Iz početnih položaja, pored onih koje smo spomenuli u prethodnom poglavlju, isključeno je „ležanje na desnoj strani“, jer uvećana maternica pritiska jetru. Većina vježbi se izvodi iz položaja „stojeći s osloncem“, „na sve četiri“, „sjedeći“. Amplituda pokreta se smanjuje, sve vježbe se izvode glatkije, mirnije. Veći dio kompleksa zauzimaju vježbe disanja.
i vežbe opuštanja.
Vježba 1 "Istezanje nagiba u stranu u sjedećem položaju"
Namjena: tonizirati i ojačati mišiće ruku, struka, prsa, nazad.
I.p. - Sjednite na pod sa prekrštenim nogama (poza "krojač"). nazad
drži se pravo. Ispružite ravne ruke u stranu tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pod. Osjetite da je težina vašeg tijela ravnomjerno raspoređena između kostiju sjedišta.
Udahnite: Podignite lijeva ruka i nagnite tijelo udesno. Postavite desni dlan na pod kod desnog koljena i savijte desni lakat. Držeći kukove na podu, osjetite istezanje duž lijeve strane trupa, od vrhova prstiju lijeve ruke do struka. (Ne brinite ako vam desni lakat ne dodiruje pod - nije važno.)
Izdah: Stegnite trbušne mišiće i vratite trup i ruke na početni položaj. Ukupno: 6 puta na svaku stranu, svaki put naizmjenično.
Vježba 2 "Krugovi sa stopalima"
Namjena: Poboljšati cirkulaciju krvi, istegnuti i tonirati mišiće nogu i stopala.
I.p. - Lezite na leđa (možete se osloniti na leđa na ruke savijene u laktovima.) Savijte koljena. Potkoljenicu desne noge postavite na lijevo koleno. Dišite polako i prirodno.
Polako opišite krug prstima desne noge, savijajući i razgibavajući skočni zglob. Pokušajte raditi samo stopalom, naprezajući mišiće potkoljenice i skočnog zgloba, ali ne i kukove. Na kraju vježbe trebali biste osjetiti toplinu u skočnom zglobu (skočnom zglobu).
Ukupno: 10 krugova u svakom smjeru, zatim promijenite nogu.
Vježba 3 "Sjedeći nagibi karlice"
Namjena: Tonizirati i ojačati mišiće trbušnog i karličnog dna, istegnuti unutrašnju stranu bedara.
Udahnite: duboko.
Izdah: Zategnite trbušne mišiće (uvucite stomak), poravnajte stomak. Dozvolite donjem dijelu leđa da se zaokruži (luk leđa). Pokušajte da ostatak leđa držite ravnim, ne padajte unazad. Vježbate samo mišiće trbuha i unutrašnje strane bedara. Istovremeno zategnite mišiće karličnog dna.
Udah: Nježno opustite mišiće abdomena i karličnog dna. Ispravite leđa i vratite se u početni položaj. Koristi ruke skočni zglobovi da pomognete sebi.
Ukupan broj: 6 puta.
Vježba 4 "Podizanje noge sa otmicom i okretanje"
I.p. - Lezite na pod sa savijenim kolenima. Tabani razmaknuti do širine kukova. Stavite ruke uz tijelo.
Udahnite: duboko.
Izdah: Zategnite trbušne mišiće i polako klizite desnom petom po podu dok vam noga ne bude potpuno ispružena. Nožni prst je povučen. Donji dio leđa treba ostati na podu.
Udah: Podignite ravno desna noga do stropa, savijte prste prema sebi i osjetite kako se rasteže stražnja površina noge. Stražnjica treba da ostane na podu. Podignite nogu na visinu koja vam je ugodna, koleno ne bi trebalo da se savija.
Izdah: Zategnite trbušne mišiće, olabavite desnu nogu (malo savijte desno koleno), povucite je u stranu i okrenite prema van (okrenite unutrašnju stranu butine prema plafonu). Pazite da karlica ostane na podu. Važno je rotirati nogu prema van, trenirati trbušne mišiće i držati donji dio leđa na podu, a ne koliko nisko možete odvesti nogu u stranu.
Udah: Povucite prst i ispružite desnu nogu prema plafonu.
Izdah: zategnite trbušne mišiće i spustite nogu na pod.
Udah: Savijte koleno nazad u početni položaj.
Ukupno: 4 puta sa svakom nogom, naizmjenično.
Vježba 5 "Ljuljanje"
Svrha: opuštanje mišića karličnog dna bedara. Uradi to sa svojim mužem.
I.p. - Sjednite na pod, savijte noge u koljenima, ruke ispravljene u osloncu s leđa. Muž sjedi na podu naspram žene široko raširenih nogu, između njenih nogu tako da joj potkoljenice leže na rukama. I počinje ih lagano tresti u stranu, na 1 minut.
Ženino disanje je proizvoljno.
Vježba 5a
I.p. - Sjedeći jedna naspram druge, trudnica stavlja noge na butine partnera, koji je zauzvrat hvata za stomak tako da laktovi dodiruju unutrašnju površinu njenih koljena. Partner počinje ljuljati ženu s jedne strane na drugu 1 minut.
Još jednom želim da vas podsjetim: sve vježbe treba odabrati pojedinačno, nakon konsultacija s liječnikom i instruktorom gimnastike za trudnice. Zdravlje Vama i Vašoj deci!
Treće tromjesečje trudnoće može se nazvati ciljem, a upravo se u tom periodu buduće majke najviše opuštaju. U međuvremenu, zadnja 3 mjeseca trudnoće je period za koji trebate pripremiti tijelo za porođaj kako biste što više olakšali proces i naknadni oporavak organizma.
Iz tog razloga, sport kasnijim datumima ne samo da nisu štetne, kako mnoge žene misle, već su naprotiv, jednostavno neophodne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne motoričke aktivnosti i pokretljivosti.
Fizička aktivnost u ovom periodu ima nekoliko ciljeva:
- smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
- trening za pravilno disanje prije porođaja;
- povećanje elastičnosti kože;
- istezanje mišića perineuma;
- povećana ukupna pokretljivost zglobova;
- smanjenje zastoja krvi i otoka u donjim ekstremitetima;
- povećana elastičnost karličnog dna;
- stimulacija crijeva i probavnog trakta.
Kao što vidite, svi ovi efekti su potrebni da bi se ublažio prijatan, ali tako težak teret trudnice. Povećanjem turgora kože, pokretljivosti zglobova i elastičnosti karličnog dna, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo puno lakše podnosi opterećenje, a vjerovatnoća da će se pojaviti komplikacije tijekom porođaja je primjetno smanjena.
Osim toga, izvođenje vježbi vam neće omogućiti da dobijete višak kilograma i omogućiće vam da brzo vratite dobar prenatalni fizički oblik nakon porođaja i hranjenja.
Odjeću za punjenje treba odabrati što je moguće udobniju, ne ometajući kretanje i ne vuče nigdje, posebno u trbuhu.
Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a prilikom sastavljanja individualni programi fizičke aktivnosti, mogu se kombinovati i naizmjenično.
Koje vrste vježbi treba izvoditi duže vrijeme
№
Vrsta vježbe Opis
1
Pilates Pilates je idealan kako u drugoj polovini trudnoće tako i nakon porođaja. Prilikom izvođenja vježbi možete koristiti školjke i bučice, pomoćne predmete. Ova vrsta vježbe je neophodna za pripremu tijela za porođaj, poboljšanje mišićnog tonusa i protoka krvi, nalet snage i energije. Naravno, ne biste trebali raditi vježbe ako postoji nelagoda, otežano disanje, bol u trbuhu i drugi neugodni simptomi.
2
Joga Joga se može nazvati gimnastikom za opuštanje. svakako, buduca majka na kraju termina treba izbjegavati složene asane, ali jednostavnije, osnovni elementi savršena za istezanje, pripremu ligamenata, da ne spominjemo činjenicu da je savršen način opusti se.
3
Vježbe disanja
Vježbe disanja su elementi joge, a možete ih raditi i dok izvodite druge asane, ali i samostalno, jednostavnim zauzimanjem potrebnog držanja. Poznavanje osnovnih tehnika disanja uvelike će pojednostaviti proces porođaja i omogućiti vam da se osjećate bolje fizički i sigurnije u svoje sposobnosti.
4
Aqua aerobic Ovo je vrsta aktivnosti koju ne možete raditi kod kuće i obično se radi u grupama pod vodstvom trenera sa medicinskom pozadinom. Aerobik u vodi nikako nije obavezan, ali vrlo ugodan vid pripreme za porođaj, koji vam omogućava da minimizirate opterećenje kičme i nogu, osjećate se lakše i opustite se u posebnom bazenu.
5
Kegelove vježbe Vrlo jednostavne i ne manje efikasne vježbe koje vam omogućavaju da trenirate mišiće vagine i pripremite ih za porođaj. Elastični mišići su manje skloni kidanju, što ne samo da značajno povećava šanse za porođaj prirodnošto sigurnije, ali će vam omogućiti i brži oporavak nakon rođenja djeteta.
6
Trening snage Ako nema kontraindikacija, isključite snaga opterećenja potpuno se čak ni ne isplati dugoročno. Naravno, morate značajno smanjiti opterećenje, a ako je žena bila aktivno uključena prije trudnoće teretana, zatim u 28-40 sedmici trudnoće možete se ograničiti na vježbe s bučicama. Ovo trenira izdržljivost i omogućit će vam da se ne umorite toliko u trećem tromjesečju, kada je opterećenje na tijelu maksimalno.
Vježbe disanja
Od svih setova vježbi, vježbe disanja su neizostavan element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućiće vam da bolje kontrolišete proces porođaja i na pravi način stimulišete porođajnu aktivnost, ali i da se opustite u svakom trenutku, jednostavnom primenom naučene i savladane tehnike disanja.
"Gornje" disanje u grudima
Samo kod ovog tipa disanja gornji dio pluća. Da biste bolje kontrolisali disanje, možete staviti ruke na rebra, polako udahnuti kroz nos, tako da dijafragma ostane u istom položaju. Izdahnite kroz usta ili nos.
Dijafragmatično duboko disanje
Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na stomak, morate polako, duboko udahnuti dok se pluća potpuno ne napune zrakom; dijafragma se pomera. Nakon udisaja, zadržite dah nekoliko sekundi, zatim izdahnite vrlo polako, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.
Gurnite četverofazno disanje
Nakon dubokog udaha kroz nos, zadržite dah 2-3 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.
Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete početi s 1-2 puta dnevno. 10 minuta vježbi disanja dnevno je dovoljno da se trudnica pripremi za porođaj.
Gimnastika za trudnice: najvažnije vježbe
Vrsta vježbe Opis vježbe
Rotacija karlice Jedna od najvažnijih vježbi za trudnicu, fitball je potreban da bi se završila, ili u njegovom nedostatku možete koristiti stolicu, pouffe.
Morate sjediti uspravno, držeći stopala u širini ramena i izvoditi rotacijske pokrete karlice udesno i ulijevo. Prilikom izvođenja vježbe trbuh i leđa trebaju biti opušteni, ruke se mogu držati na trbuhu. Ponovite vježbu 10 puta.Istezanje za kičmu Da biste izveli ovu vježbu, morate sjediti na podu ravno, spojiti noge u "turski" položaj. Držeći gležnjeve rukama, morate se sagnuti, zaokružiti leđa, nakon čega se, kada ste dosegnuli maksimum, zamrznuti u konačnom položaju na nekoliko sekundi, zatim se opustiti, vratiti u početni položaj i ponoviti desetak puta.
Sjedeći bočni pregibi Nakon što ste zauzeli početni položaj kao u prethodnoj vježbi, morate spustiti ruke duž tijela, dodirujući pod prstima. Nakon udisaja, jednu ruku morate podići okomito prema gore, dok odstupite u suprotnom smjeru. Lakat druge ruke treba da bude usmeren u pod. Ovo efektivna vežba da biste istegnuli stranu tijela, to treba ponoviti najmanje 6 puta za svaku stranu.
Zaustavite krugove Morate ležati na podu sa savijenim kolenima. Potkoljenicu jedne noge stavite na koleno druge i u tom položaju rotirajte kretanje stopala u oba smjera. Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje zastoj krvi u nogama, poboljšava tonus mišića lista. Svako stopalo mora biti rotirano najmanje 10 puta.
Prevencija ravnih stopala Početni položaj kao u prvoj vježbi: sjedeći pravo na fitballu, stolici ili puffu sa stopalima u širini ramena. Podignite jednu nogu i sa svodom stopala naslonite se na potkoljenicu druge noge, vozite dalje potkoljenični mišić. Nekoliko puta će biti dovoljno da se noge osjećaju ugodnije i da ih ne bole zbog velikog opterećenja.
Ovo su najvažnije vježbe koje trudnica ne smije zanemariti u trećem semestru. Treba ih izvoditi svaki dan (naravno, ako nema kontraindikacija), a tada će se moći sa sigurnošću očekivati dan porođaja.
Video - jačanje leđa i karlične regije tokom trudnoće
Treći mjesec trudnoće može se smatrati jednim od najtežih, jer je žena zabrinuta zbog otoka, kratkog daha i žgaravice. Veliki stomak značajno ograničava motoričke aktivnosti. Najvažnije je ne pokušavati vratiti dobrobit drugog tromjesečja, jer je ono što se događa sasvim normalno.
- Vježbe disanja
- Recenzije i komentari
Ne ograničavajte kretanje u posljednjim terminima
Gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju pomoći će poboljšanju dobrobiti.
Najveća greška koju žene čine u trećem tromjesečju je ograničavanje fizičke aktivnosti. Ni pod kojim okolnostima se to ne smije raditi. Ne odbijajte večernju šetnju ili izlet u prirodu. Umjereno fizičke vežbe prikazani ste. Gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju trebala bi biti usmjerena na rani porod.
Treće tromjesečje je najteže, jer zbog velikog debljanja leđa i noge jako bole.
Zbog pritiska na karlicu pogoršava se cirkulacija krvi u nogama. Shodno tome, proširene vene mogu biti uznemirujuće. Upravo u ovom trenutku fitnes će postati vaš spas. Sve vježbe za trudnice trebaju biti 50% uobičajenih opterećenja prije trudnoće. Nepoželjno je raditi nepoznate vježbe, jer možete istegnuti tetive ili naštetiti djetetu.
Poziciona gimnastika kod kuće
Vježba jača mišiće
U 3. tromjesečju trudnoće najpotrebnija je pozicijska gimnastika, usmjerena na jačanje mišića leđa, trbuha i međice. Upravo su ti dijelovi tijela zahvaćeni tokom porođaja. At pažljiva priprema moći ćete brzo i bez komplikacija roditi zdravu bebu.
Upravo slabi mišići i neelastičnost perinealnog tkiva postaju indikacija za epiziotomiju.
Ovaj postupak uključuje inciziju perineuma kako bi se olakšalo oslobađanje fetusa. Uz slabost mišića male karlice, žena nije u mogućnosti da sama izgura bebu, stoga, u hitnim slučajevima, liječnici pribjegavaju primjeni pinceta. Ovo je prilično opasan postupak i za porodilju i za bebu, jer je oko 5% djece rođene uz pomoć klešta invalidno.
Vježbe za treniranje mišića male karlice:
- Cat;;
- Leptir;;
- Twisting.
Za izvođenje vježbe Cat, ustanite na sve četiri i zaokružite leđa. Trebalo bi da postane "grbava". Nakon toga, oštro se savijte poput mačke. Vježba "Leptir" se izvodi u sjedećem položaju na turskom jeziku.
Punjenje za trudnice. Treći trimestar. Kompleks №1. Maša Efrosinina.
Set vježbi za trudnice. Treći trimestar.
GIMNASTIKA ZA TRUDNE 3. TROMJESEČJE Vježbe za trudnice III trimestar VIDEO
http://gymnastics-for-pregnant.rf/ GIMNASTIKA ZA BERRY
GIMNASTIKA ZA TRUDNICE 3. trimestar
Julia Motsar: O ROĐENJU http://yuliyamotsar.com/blog19467 Gimnastička sesija
Set vježbi za trudnice. Treći trimestar.
Punjenje za trudnice. Treći trimestar. Kompleks broj 3. Maša Efrosinina.
Set vježbi za trudnice. Treći trimestar.
Set vježbi za trudnice. Treći trimestar.
Punjenje za trudnice. Treći trimestar. Kompleks broj 2. Maša Efrosinina.
Set vježbi za trudnice. Treći trimestar.
Olakšajte porođaj uz trening ginekologa! - Budi dobar - Broj 660 - 27.8.15
Više korisnih u nastavku! ↓ Pretplatite se na naš Youtube kanal
Vježbe za trudnice u 3. trimestru
Vježbe za trudnice. Fitnes za trudnice. Yo�
Treba da zatvorite tabane, dok su vam leđa ravna. Pritisnite dlanove na koljena, pokušavajući ih raširiti tako da dodiruju pod. Ne možete pritiskati sve dok ne osetite jak bol. Za izvođenje vježbe uvijanja ustanite uspravno i okrenite tijelo udesno i ulijevo. Pogledajte povezani video.
Pokušajte da donji dio tijela ostane miran. U trećem tromjesečju obavezno uključite Kegelove vježbe na listu vježbi. Ovo su posebne vježbe za opuštanje perineuma, koje povećavaju njegovu elastičnost.
Samo treba zategnuti karlične organe, kao kod zadržavanja mokraće. Ponovite vježbu nekoliko puta. To se može uraditi čak iu transportu, jer niko ništa neće primetiti.
Imajte na umu da su u trećem tromjesečju važne vježbe disanja.
Poboljšava dotok krvi u placentu i zasićuje je kiseonikom. Ovo je veoma tačno u drugom tromesečju, jer je ženi obično teško da diše tokom ovog perioda. Osim toga, kontrola disanja pomoći će u smanjenju boli tokom porođaja.
Vježbe disanja
Pravilno disanje će pomoći tokom porođaja
Tokom vježbi disanja, morate pokušati disati kao pas. Duboko udahnite i izdahnite u nekoliko faza. Ovo se mora uraditi veoma brzo. Sada bi udah i izdisaj trebali biti vrlo kratki. Pokušajte disati na broj. Duboko udahnite 8 brojanja, zadržite vazduh 3-4 sekunde i izdahnite.
U rađaonicama se često mogu naći fitball - lopte za fitnes.
Uz njihovu pomoć možete smanjiti bol tokom kontrakcija. Fitball vježbe su vrlo jednostavne. Morate sjesti na njega i malo ga kotrljati s jedne strane na drugu. Ovo vježba noge i smanjuje pritisak na porođajni kanal. Sve vježbe možete pronaći na slikama u antenatalnoj ambulanti.
