Jeste li znali da je fitness loptu izumila švicarska fizioterapeutkinja Susan Klein-Vogelbach 1960. godine? Ona je ovo stvorila Sportska oprema za rehabilitaciju osoba sa poremećajima mišićno-koštanog sistema. Wellness gimnastika sa fitballom je dao neverovatne rezultate, a postao je poznat širom sveta.
Nijedan savremeni fitnes centar nije potpun bez švajcarske lopte. Ovo je odličan simulator za buduće majke, koji će pomoći u pripremi za porođaj. Osim toga, naširoko se koristi za kućne treninge. Uz pomoć lopte figura postaje vitka i lijepa, mišići se jačaju, pomaže u oporavku od ozljede ili operacije. Zatim ćemo razgovarati o shemi treninga fitballa, kako odabrati fitness loptu i predstaviti set vježbi s video selekcijom.
Set vežbi
Ovaj program uključuje vježbe koje su relevantne za gubitak težine. Ona pomaže u jačanju mišića štampe, stražnjice, lijepom držanju, a figura je elegantna i fleksibilna.
Kotrljanje lopte nogama
Oslonite se, pritisnite noge na fitball u predjelu potkoljenice, glava vam je ravna, pogledajte u pod. Zadržite ovu poziciju, zategnite se i polako savijajući koljena, pumpajte loptu bliže sebi. Vodite računa da lopta ne isklizne. Kada su koljena potpuno savijena, ostanite u ovom položaju najmanje 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je 12 puta.
Bočni zgibovi
Lezite na bok na loptu, opustite mišiće tijela, stopala na podu, možete se osloniti na komad namještaja ili zid radi stabilnosti. Ruke iza glave ili podignute i prekrštene iznad glave. Podignite tijelo dok naprežete trbušne mišiće. Zadržite ovaj položaj najmanje 3 sekunde i polako se spustite.
Ponovite 12 puta za svaku stranu.
Obrnuti udarci lopte
Lezite na leđa, oslonite noge na loptu i podignite zadnjicu. U ovom slučaju tijelo treba biti ravno, samo su zadnjica i kukovi napeti. Zatim počnite da kotrljate loptu bliže nogama, a kako se približi, podignite torzo još više. Zadržite ovaj položaj na trenutak i počnite ponovo ispravljati noge, otkotrljajući loptu od sebe. Postepeno spuštajte tijelo na pod. Ponovite 12 - 16 puta.
Prese sa poda
Ruke oslonite na pod, a stopala na lopticu tako da vam koljena budu u njenom središtu. Pazite na laktove, trebali bi biti ravni. Radi klasično. Broj ponavljanja je 10-15 puta. Ramena su obučena prsnih mišića, ruke i stomak.
Jačanje kosih trbušnih mišića
Naslonite se na fitball zadnjicom, dok su vam noge savijene u koljenima. Lagano se podignite i okrenite torzo u stranu, dok su trbušni mišići napeti, a leđa ujednačena. Ponovite od 12 puta.
Balansiranje na lopti
Oslonite se tijelom na fitball, stopala na pod. Pokušajte uhvatiti tačku ravnoteže, za to otkinite udove i istegnite se. Čim uspete da podignete ruke, zadržite se u ovom položaju 15 do 20 sekundi. Zategnite mišiće leđa, stomaka, a takođe i nogu.
Nakon toga, lopta se mora otkotrljati ispod karlice i pokušati održati ravnotežu, oslanjajući se na lijeva ruka I desna noga. Telo mora biti ravno. Ponovite vježbu s naglaskom na desnu ruku i lijevu nogu.
Fitball press
Oslonite dlanove na loptu, raširite prste, naslonite stopala na pod (početnici se mogu dodatno nasloniti na ormar ili zid). Lagano spustite torzo, približavajući grudi što je moguće bliže fitballu, i oštro se vratite. Ponovite 12 - 20 puta. Ojačane su ruke, ramena i grudi.
Kotrljajte fitball leđima
Sjednite na fitball, noge u nivou ramena (možda malo šire), kukovi paralelni s podom. Polako idite naprijed, pomičući noge, spustite torzo. Lopta treba da se prevrne preko leđa. Zaustavite se kada su leđa i potiljak na fitballu. Pokušajte prevrnuti loptu s desnog na lijevo rame. Pazite na donji dio leđa, trebao bi biti ravan.
Podizanje lopte nogama
Lezite na leđa, ruke na podu, omotajte stopala oko fitballa da ne ispadne. Podignite noge s loptom dok vam koljena ne budu poravnata. Zadržite ovu poziciju najmanje 5 sekundi. Ponovite od 12 puta. Štampa je ojačana i unutrašnja strana kukovi.
Fitness sa fitballom za mršavljenje
Kompleks za trudnice
Sjednite na loptu, nagnite se naprijed sa ispruženim rukama. Zatim ustanite, raširite ruke u stranu.
Sjednite na fitball, nagnite se naprijed i oslonite laktove na noge. Ovo će vam opustiti leđa.
Sjednite na loptu, oslonite se na nju rukama. Napravite skretanje lijeva strana, stavite desnu ruku iza lijeve noge. Zadržite ovaj položaj na trenutak i ponovite na drugoj strani. Pogodno za istezanje leđnih mišića.
Sjednite na fitball, noge oslonite na pod. Zatim morate ispraviti lijevu nogu, oslanjajući se na petu. Nježno joj posegnite desna ruka. Uradite isto za desnu nogu.
Vježba se izvodi stojeći, lijeva noga je naprijed, a desna pozadi, desnom rukom se oslanjamo na loptu. Savijte desnu nogu i ispravite se. Ponovite za lijevu nogu.
Sjednite na fitball, pomaknite lijevu nogu u stranu. Polako ispružite lijevu ruku do noge. Ponovite za desnu nogu.
Stanite sa blago rastavljenim nogama, oslonite ruke na loptu. Lagano ga kotrljajte naprijed-nazad, dok se samo ruke kreću, noge stoje.
Oslonite se karlicom na loptu, lagano raširite noge. Okrenite ga tako da legnete na leđa. Leđa su opuštena, glavno opterećenje na nogama.
Sjednite na fitball, stavite ruke na struk. Opruga na loptici naprijed-nazad, zatim udesno i lijevo, pa u krug.
Ustani, uzmi loptu, ispruži ruke. Stisnite ga i povucite prema sebi, a zatim dalje od sebe.
Svaku vježbu izvodite 5-6 puta.
Vježbe za leđa i kičmu
Lezite na fitball prsima, noge oslonite na pod ili zid. Oslonite dlanove na loptu, raširite laktove. Udahnite i podignite tijelo, a zatim izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.
Lezi prsa na lopti, telo je pravo. Okrenite glavu unazad da vidite svoje pete - 5 puta sa svake strane.
Početni položaj je isti, ruke uz tijelo. Udahnite i podignite torzo bez upotrebe ruku, izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.
I. p. isto. Udahnite i ispružite ruke naprijed, izdahnite, podignite tijelo i pomaknite ruke unazad. Ponovite 20 puta.
I. p. - na stomaku. Ruke i nožne prste oslonite na pod, savijte ruke i ispružite glavu prema dolje, a stopala držite na podu. Odlično rasteže vrat i noge.
Lezite na loptu, ispružite lijevu ruku ispred sebe. Podignite se malo, vratite lijevu ruku unazad, a desnu ispružite prema gore. Ponovite 20 puta.
Oslonite se koljenima na pod, rukama se držite za fitball. Istegnite se naprijed, istežući kičmu.
Odabir fitballa
Da bi trening bio efikasan, potrebno je odabrati pravu sportsku opremu. U ovom slučaju, veličina je bitna: ako je lopta velika, onda ćete skliznuti s nje i nećete moći udovima (sjedeći, ležeći) doći do poda (sjedeći, ležeći), a premala stalno izmiče, preopterećuje noge i zglobove .
Metode odabira fitballa
Sjednite na loptu, spojite noge, leđa ispravljena. Vaša koljena moraju biti pod uglom (90°). Ako to nije slučaj, onda obratite pažnju na stepen naduvavanja lopte, ne bi se trebala mnogo savijati ili biti pretjerano elastična. Pokušajte ispraviti ovaj indikator, ako stepen nije jednak 90, odaberite drugu loptu.
Lopte za fitnes imaju različite prečnike: od 50 do 90 cm.
Postoji posebna tabela korespondencije između visine osobe i prečnika lopte.
Odaberite fitball za svoju visinu:
- do 155 cm - 50 cm;
- od 155 do 165 - 60 cm;
- od 165 do 185 - 70 cm;
- od 185 do 200 cm - 80 cm;
- od 200 cm - 90 cm.
Svaka lopta ima Ograničenje težine tijelo.
Svi početnici se boje da će lopta jednostavno eksplodirati ispod njih tokom treninga. Ali to nije tako, pravilno odabrana oprema lako će vas izdržati. Oni koji žele da igraju na sigurno neka obrate pažnju na modele sa oznakom BQR i ABS - ovo je poseban sigurnosni sistem koji sprečava eksploziju ako je lopta oštećena.
Vrste lopti
- s glatkom površinom - ovo je najpopularniji model;
- s rogovima - ovo je više dječja opcija, pogodna i za trudnice, pomaže u održavanju ravnoteže;
- masaža (senzorna) sa izbočinama - poboljšava cirkulaciju krvi tokom vježbanja, pomaže u borbi protiv celulita.
Ne zaboravite nabaviti ručnu pumpu.
Tajne treninga
Lopta za fitnes je pogodna za vestibularni trening i razvoj koordinacija pokreta, bez opterećenja kičmenog stuba. Odlično za osobe sa viškom kilograma. Gimnastika s fitballom neophodna je za rasterećenje zglobova, sprječavanje proširenih vena, osteohondroze i artritisa.
Pogodno za vježbanje pojedinačne grupe mišiće. Njegov oblik omogućava izvođenje vježbi u punoj amplitudi i tjera vas da naprežete mišiće kako biste održali ravnotežu.
Međutim, da biste povećali efikasnost treninga, morate se pridržavati sljedećih pravila:
Izaberite pravu loptu.
Nastava treba da bude redovna 3 - 5 puta u sedam dana, broj ponavljanja - od 10 do 20 puta.
Zabranjeno je jesti 3 sata prije nastave i 2 sata nakon nastave. Zatim grickajte lagani proteinski obrok: nemasni svježi sir, ribu i piletinu i povrće s malo škroba. Ovo će vam pomoći da smršate.
Efikasni treninzi moraju izazvati umor i obilno znojenje, inače su besmisleni. Ako ne, povećajte broj ponavljanja ili serija.
Svaki trening započnite zagrijavanjem i završite istezanjem.
Zabranjena je slatka, škrobna i masna hrana onima koji žele da smršaju. višak kilograma.
Kontraindikacije
Ovo sportska opremačini da motorni, vestibularni, vizuelni i taktilni aparat rade istovremeno. Svi kompleksi sa fitballom (osim aerobnih za mršavljenje) su nježni i ne iscrpljuju tijelo. Zbog toga gimnastika s loptom je pogodna za gotovo sve, bez obzira na godine i psihičko stanje: bebe, trudnice, starije osobe i osobe koje pate od proširenih vena.
Minimalne kontraindikacije i dalje postoje, trening sa fitballom se ne preporučuje osobama sa teškim oboljenjima srca i krvnih sudova, intervertebralna kila i unutrašnje patologije. Ali ako postoji jaka želja, onda radite vježbe koristeći posebnu tehniku, ali samo pod nadzorom liječnika!
Časovi fitballa za mršavljenje - mnogo više efikasan metod nego iscrpljujuće dijete. Govorit ću o najefikasnijim vježbama za trbuh, bokove, kukove i pokazati video s vježbama fitballa. Idi!
"Tanyush, već te imam kao Kolobok, bogami", rekao je muž, uhvativši Tatjanu Ivanovnu iza "noćnog čuvara" u obliku krem torte s čajem za mršavljenje.
Zdravo prijatelji! Ko od vas nije razmišljao o tome kako smršati na zabavan, zanimljiv i efikasan način? Nisam samo razmišljao o tome, ali sigurno znam da će "zemlja" pomoći u rješavanju problema! Časovi na fitballu za mršavljenje su mnogo efikasniji način od iscrpljujućih dijeta ili, još gore, banalnog štrajka glađu.
Ali vrlo malo ljudi zna kako se pravilno nositi s tim kako bi postigli rezultate. Moj članak detaljno opisuje kako pravilno izvoditi vježbe s švicarskom loptom kako biste zaboravili na dodatne nabore i povećali elastičnost ligamenata i mišića.
Ti moraš! sebi
Mnoge žene tek nakon porođaja razmišljaju o tome kako smršati. prekomjerna težina, ali nemojte zanemariti lijepu i zdravu figuru ako uopšte nije bilo poroda, ili ako uopšte niste žena.
Ne treba gubiti vrijeme na primamljive recenzije na internetu o divnim načinima: „pilule bez dijeta“, „dijeta bez pilula“ ili „svaka domaćica ima čarobni sastojak, smršati bez dijeta i pilula“. U 99,9 (9) slučajeva jednostavno ne rade! Dakle, vrijedi li trošiti dragocjeno vrijeme tražeći taj mitski postotak?
"Tri-četiri, završila vježbu"
Neki čitaoci će se možda sjetiti jutarnje vježbe, upute za koje su stizale iz pretpotopnih prijemnika još u sovjetsko vrijeme. Prije nisam mogao ni zamisliti da se vježbanje može pretvoriti u zanimljivu aktivnost zahvaljujući fitballu.
Međutim, prije nego što protresete pospano tijelo, morate znati odabrati fitball prema visini kako ne biste završili u situaciji “slon i mops”.
- Visina je prečnik lopte.
- Ispod 150 centimetara - 45 cm;
- 150-165 cm - 55 cm;
- 165-180 cm - 65 cm;
- 180-200 cm - 75 cm;
- Od 200 cm - 85 cm.
Jednostavno rečeno, kada sjedite na fitballu sa savijenim nogama, trebali biste dobiti pravi ugao na ovoj krivini.
Prvi fitball, izmišljen sredinom prošlog stoljeća, bio je najjednostavniji, ali vrlo velika lopta, koji je služio za časove rehabilitacije nakon raznih ozljeda leđa. Tada su se pojavile nove destinacije, ali i razne vrste:
- Glatka švicarska lopta se koristi u većini različitih sportova.
- Bubuljice na površini šapuću o svojstvima.
- Pa, “rogovi” su ručke da bi ostali na lopti. Uglavnom se kupuje za djecu, ali možete biti dijete u duši, pa će i vama dobro doći.
Časovi fitballa za mršavljenje: vježbe
Općenito, fitball vježbe za mršavljenje mogu se podijeliti u nekoliko kategorija: za i za kukove i stražnjicu. Za početak ću govoriti o većini vježbi za stomak:
- Sedi na loptu. Prelagano? U redu, otežajmo: stavite ruke iza glave i savijte torzo bez podizanja nogu s poda. Je li opet lako? Uradite isto sa okretima tijela, šireći se savijene noge u širini ramena, inače biste mogli pasti.
- Nakon vježbe možete ležati s nogama na lopti. Ispružite ruke uz tijelo, podignite kukove tako da se stvori ravna linija između lopatica i peta, ne skidajte ruke s poda. Zatim morate zamahnuti nogama.
- Bez napuštanja ovog položaja, ispravite noge i držite fitball između koljena. Bez podizanja tijela od poda, naizmjenično podižite loptu nogama i njome je zamahujte u stranu.
Fitball vježbe za mršavljenje ili kako otjerati salo sa kukova i zadnjice
- Zauzmite stav za sklekove sa loptom ispod stopala tako da budu što bliže ivici. Zatim jednu po jednu podignite noge što je više moguće.
- Postoji još jedna verzija ove vježbe koja se posebno fokusira na kukove: trebate staviti loptu ispod trbuha i podići savijene noge.
- Nije trening, nego bajka: ponovo legnite na strunjaču, stavite noge na loptu, ruke uz tijelo. Podignite kukove iz početne pozicije bez podizanja ruku i lopatica od poda. Desilo se? Ostanite ovako jako dugo: 2 sekunde. Zatim polako spustite tijelo i ponovite vježbu.
- Stanite leđima uza zid i donjim leđima čvrsto pritisnite loptu uz nju, radite čučnjeve. Ne budite lijeni, čučnite duboko kao nikada prije!
- Najlakša vježba je skakanje. Sjednite na fitball i skačite bez podizanja zadnjice od lopte, a nogu od poda, i sve to uz energičnu muziku, aktivno i veselo.
Kako bi vam bilo jasnije, možete pogledati video koji jasno prikazuje svaku vježbu. Satovi na fitballu za mršavljenje mogu se kombinirati s, samo nemojte pretjerivati: brzo ćete se umoriti i bit će malo smisla.
Časovi fitballa za mršavljenje: video
Inače, čak i jednostavna okupljanja na švicarskoj lopti već su korisna, jer da biste održali ravnotežu, morate koristiti različite mišićne grupe. Dole sa kompjuterska stolica, daj fitball!
Operacija Y: Pripremite se i razmislite
Satove na fitballu za mršavljenje treba izvoditi prema Pilates sistemu: glatko, koncentrirajući se na sam pokret i svoja osjećanja. Također biste trebali postupno povećavati opterećenje, ne pokušavajući odmah pokazati Schwarzeneggera na lopti: vrlo brzo ćete ostati bez para, a cijelo raspoloženje, koje je toliko važno u aktivnom mršavljenju, nestat će.
Pokušajte izbaciti djecu, pse, vanzemaljce i ne baš pametne iz sobe: ništa ne smije ometati i odvlačiti pažnju od treninga.
Ne zaboravite pravilno disati: udahnite prije pokreta i izdahnite u procesu. I dok traje vježbanje, pretvarajte se da nema trbuha: uvucite ga i držite u tom stanju dok ne završite cijeli set vježbi.
Vježbajte redovno! Ne postoji nijedna stvar na planeti koju radite s vremena na vrijeme i odjednom postignete zadivljujuće rezultate.
Ove vježbe na fitballu za mršavljenje možete raditi kod kuće, dovoljno je izbaciti "previše sam lijen" i opskrbiti se prostirkom, fitballom i slobodnim vremenom.
To je sve za danas.
Hvala vam što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
Fitball gimnastika - relativno nova vrsta sportom u Rusiji, ali je već uspeo da zasluži ljubav mnogih žena, muškaraca, pa čak i dece. Lopta se koristi na različite načine: for vežbe snage, na časovima plesa, tokom joge. Prilikom razvoja fitballa, švicarski fizioterapeuti su nastojali stvoriti poseban projektil za brzu rehabilitaciju pacijenata. Međutim, njegov opseg se počeo širiti i baloni su se počeli koristiti u teretane. Fitball vježbe za mršavljenje su efikasne. Gimnastika s loptom također ispravlja držanje i poboljšava metaboličke procese.
Koje su prednosti vježbanja na fitballu
Evo nekih od prednosti vježbanja:
- Vježbe na lopti pomažu u usklađivanju držanja i rješavanju problema s kičmom. Postoje posebno dizajnirani kompleksi za jačanje leđnih mišića. Zahvaljujući redovnim treninzima sa fitballom mišićni korzet postaje jaka i kičma se prirodno poravnava.
- Fizička opterećenja u toku izvođenja vježbi na fitballu raspoređuju se na cijelo tijelo, povećavajući snagu različite grupe mišiće.
- Ovaj tip fitnes dobro trenira vestibularni aparat. Čak i ako koristite sportsku opremu isključivo za jačanje štampe, ipak morate održavati ravnotežu. Nemoguće je vježbati na fitballu bez koncentracije i napetosti mnogih mišića tijela. Sa iskustvom, tokom nastave više nećete primijetiti da su mišići u stalnom tonusu i moći ćete lako izvesti nekoliko vježbi bez gubitka ravnoteže.
- Lopta za fitnes će pomoći pri istezanju i zagrijavanju zglobova.
- Vježbe sa fitnes loptom za mršavljenje, zahvaljujući amortizaciji projektila, rasterećuju kičmu, stimulišu metabolizam i protok krvi, te doprinose normalnom funkcionisanju respiratornog, kardiovaskularnog i nervnog sistema.
- Trening s loptom na naduvavanje je jedan od rijetkih sportova koji je pogodan za trudnice ili mlade majke odmah nakon porođaja. U ovom trenutku, žensko tijelo je podložno nekim promjenama (opterećenje nogu i leđa se povećava, protok krvi je poremećen), a fitball pomaže u oslobađanju napetosti iz kičmenog stuba, zglobova i mišića. Fitness sa loptom služi kao efikasna prevencija bolesti ženskog genitourinarnog sistema.
Kako odabrati loptu po veličini i obliku
Dobri rezultati trening je direktno povezan sa pravim fitballom. Osim toga, bit će zgodno trenirati samo na odgovarajućem projektilu. Na primjer, prevelika lopta vam ne dozvoljava da vježbe izvodite u punom obimu, jer ćete skliznuti s nje, a da nogama/rukama ne stignete do poda. Lopta manja nego što je potrebno dodatno će opteretiti noge i stalno će vam izmicati ispod. Da biste to izbjegli, bolje je kupiti školjku sa šiljcima (masaža) ili ušima. Kako odrediti ispravnu veličinu fitballa:
- Prvi metod. Sjednite na projektil, stavite noge pravo ispred sebe, ispravite leđa. Ugao kolena treba da bude 90 stepeni. Osim toga, stupanj elastičnosti fitballa za mršavljenje ne bi trebao biti pretjeran, i obrnuto, lopta ne bi trebala previše klonuti pod vašom težinom.
- Metod dva. Veličinu lopte je lako odrediti po visini osobe, a različite fitballe se međusobno razlikuju u promjeru. Ispod je tabela o tome kako odabrati fitball za određenu visinu odrasle osobe ili djeteta:
Efikasan set vježbi sa fitballom za mršavljenje
Ispod je set vježbi:
- Podizanje karlice. Vježba je usmjerena na jačanje donjeg dijela leđa, nogu, zadnjice. Lezite na pod leđima, sa stopalima na fitball (stopala ne dodiruju loptu). Počnite podizati kukove prema gore, kotrljati loptu prema sebi kroz noge, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite dizanja dva puta po 10 puta.
- Nagibi se u stranu. Lekcija je pogodna za eliminaciju masnog tkiva sa strana, stomaka, natkolenice. Položaj je ležeći na leđima, fitball je između nogu, ruke oslonjene na pod. Podignite loptu nogama i počnite je naginjati lijevo-desno, ne dosežući do poda za 20 cm i ne podižući ramena. Ponovite vježbu za mršavljenje 10 puta u svakom smjeru.
- Twisting. Idealan za jačanje trbušnih mišića. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, dok su ruke ispod glave. Počnite uvijati tijelo, podižući noge s loptom i karlicom prema gore. Tokom vježbe koncentrišite se na disanje (udah - stomak je napet, izdahnite - opušten). Ponavljajte koliko god možete.
- Sklekovi obrnuti hvat. Ova fitnes vježba je dizajnirana za mršavljenje vaših ruku. Oslonite se na loptu, stavljajući ruke ne na ivicu, već malo bliže centru projektila kako biste izbjegli klizanje. Polako gurajte gore, ponavljajući 10-15 puta.
- Klasični sklekovi. Stavite noge na loptu u ležećem položaju. Počnite polako gurati od poda, ponavljajući 10-15 puta. Upute korak po korak i video tutorijali će vam pomoći da naučite.
- Podizanje nogu. Ovo će biti odlična vježba za zadnjicu i bedra. Postavite stopala što bliže ivici lopte u položaju za sklek. Počnite naizmjenično zamahnuti s ravnim nogama. Ponovite podizanja 15 puta na svakoj nozi.
Saznajte više opcija
Švajcarska lopta, poznatija kao fitball, biće savršena kupovina za devojke koje žele da smršaju i imaju više fleksibilno tijelo. Ovaj simulator vrlo efikasna i pristupačna, a časovi s njim omogućavaju korištenje dvaput velika količina mišića nego što se koriste tokom normalnog treninga.
Fitbol je izmislila 1950-ih švicarska fizioterapeutkinja Susan Kleinfogelbach. Ova lopta je korišćena tokom rehabilitacionih sesija kod pacijenata koji imaju poremećaje centralnog nervnog sistema ili koji su pretrpeli povrede kičme. S vremenom su liječnici počeli primjećivati da vježbanje s fitballom ima niz prednosti: pacijenti ne samo da ubrzavaju procese regeneracije, već i povećavaju elastičnost mišića i ligamenata, treniraju vestibularni aparat, razvijaju koordinaciju, povećavaju cirkulaciju krvi u intervertebralnim diskovima. i ubrzavaju metabolizam. Zato je švicarski aerobik s loptom danas jedno od najčešćih područja u fitnesu, pomaže u formiranju dobro držanje.
Ako želite da vježbate na fitballu za mršavljenje kako biste donijeli maksimalno držanje, vrlo je važno odabrati najprikladniju loptu za trening.
Prije svega, pobliže pogledajte materijal od kojeg je napravljena lopta - ona mora biti ujednačena i gusta, izdržati opterećenje od najmanje 150 kilograma i bez neugodnog mirisa.
Drugi važna tačka- veličina fitballa. Obavezno iskoristite priliku da "probate" loptu u prodavnici. Kada sjedite na fitballu, između natkoljenice i trupa, kao i između potkoljenice i natkoljenice, treba formirati pravi ugao, inače će se stvoriti preveliki stres na zglobovima, što je posebno loše za proširene vene, artritis i trudnoća.
Set vežbi
Ako ste već kupili fitball, nudimo jednostavan set vježbi za mršavljenje. Rezultati će biti vidljivi za dvije sedmice.
Početni položaj: Ležeći na leđima, stopala na lopti, ruke uz telo.
Loptu treba čvrsto stegnuti nogama i snažno stisnuti između listova, otkinuti kukove od poda, naprezajući trbušne mišiće, a koljena povući što bliže prsima. U ovom položaju morate se zadržati na sekundu, a zatim se vratiti u početni položaj.
Ako želite zakomplicirati vježbu, onda, podižući kukove od poda, podignite i ramena i glavu.
2. Rolne
Početni položaj: na koljenima, stopala u širini ramena, dlanovi ispred sebe na fitballu.
Telo treba da bude fiksirano u ravnom položaju, a stomak uvučen. Zatim se morate polako nagnuti naprijed, kotrljajući se od dlanova do laktova, a da pritom ne opuštate presu. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Ako vam je takva vježba preteška, možete je pojednostaviti: prilikom izvođenja kotrljanja možete se osloniti na loptu laktovima i savijati se u kukovima, ili obrnuto, držati tijelo ravno, ali se ne naginjati puno naprijed .
Ako želite da zakomplikujete vežbu, pokušajte da balansirate na laktovima, otkinite kolena od poda i ispružite se u pravoj liniji. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi i vratite se početni položaj.
3. Balansiranje
Početni položaj: Sjedeći na lopti, napravite korak naprijed i okrenite tijelo prema dolje tako da se zadnjica fitballa gotovo ne dodiruju, a leđa do lopatica na njoj.
Ruke morate zabaciti iza glave, nagnuti se unazad i dok izdišete, podignite glavu i ramena, naprežući trbušne mišiće. U ovom položaju zadržite se na sekundu i spustite se dok izdišete.
Jednostavnija verzija vježbe: široko razmaknite noge na pod, prekrižite ruke na prsima i izvedite vježbu u ovom položaju.
Teža verzija vježbe: ispružite jednu nogu ispred sebe tako da bude paralelna s podom, a drugu uravnotežite. Napravite pola okreta u ovom položaju, a zatim promijenite stranu.
4. Na vrhu
Početni položaj: Ležeći na lopti, naslonjeni rukama i stopalima na pod.
Ove vježbe s loptom za mršavljenje uključuju pomicanje dlanova naprijed dok vam lopta ne bude ispod bedara. U tom slučaju, noge treba da stoje zajedno, trbušni mišići treba da budu napeti, a telo ispruženo u pravoj liniji. Zatim treba da savijete koljena i otkotrljate lopticu potkolenicom na desno rame, zadržite se dve sekunde u ovom položaju i otkotrljajte fitball unazad. Zatim se vježba ponavlja, samo na lijevo rame.
Pojednostavljena verzija uključuje izvođenje samo prvog dijela vježbe, bez kotrljanja fitballa na ramena.
Komplikovana opcija - lopta je postavljena odmah u nivou potkoljenice, a zatim je potrebno otkotrljati do čarapa.
5. Naopako
Početni položaj: Postavite fitball ispod kukova bez skidanja nogu s njega. Stopala spojena, naglasak na rukama, tijelo ispruženo u pravoj liniji.
Povucite zadnjicu prema gore bez savijanja koljena, otkotrljajte loptu do čarapa, dok su trbušni mišići napeti. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite.
Pojednostavljena vježba: stražnjica se može podići samo nekoliko centimetara okretanjem fitballa do koljena.
Komplikovana vježba: fitball je postavljen na nivou nogu. Dok se kotrljate, treba podići zadnjicu tako da vam leđa zauzmu okomit položaj, kao da ćete stati na glavu.
Vježbe na gimnastičkoj lopti možete izvoditi i za mršavljenje i za opću promociju zdravlja. Osim toga, takve aktivnosti pomažu u oslobađanju napetosti, prevladavanju stresa i poboljšavanju raspoloženja.
Svaku vježbu treba ponoviti 12-15 puta.
Za postignuće odlični rezultati između serija možete izvoditi kardio vježbe - skakanje užeta ili redovno trčanje u mjestu. Ovo će vam pomoći da sagorite kalorije dvostruko brže.
Prije treninga napravite zagrijavanje, a nakon treninga istegnite se kako biste obnovili i opustili mišiće.
Video
Sigurno je svako barem jednom vidio ljude kako rade gimnastiku s loptom. Na prvi pogled takve vježbe djeluju smiješno. Ali ne biste trebali olako shvatiti ovu sportsku opremu samo zato što izgleda kao dječja igračka.
Velika lopta za fitnes se zove fitball ili švajcarska lopta. Efikasnost gimnastike sa ovim projektilom prvi put je dokazala fizioterapeutkinja iz Švajcarske, Susan Klein-Vogelbach, koristeći vežbe sa njim u terapeutska gimnastika za bolesne cerebralna paraliza. Kasnije su njene kolege iz Amerike počele da koriste loptu za rehabilitaciju pacijenata sa povredama mišićno-koštanog sistema. Brzo stječući popularnost, zbog svoje svestranosti, fitball je odavno izašao izvan bolničkih zidova i aktivno se koristi ne samo u teretanama, već i kod kuće.
Zašto vam je potrebna čudesna lopta?
S pravom se smatra da je fitball u fitnesu isto otkriće kao i točak za čovječanstvo. Njegova upotreba omogućava osobama sa lošom fizičkom spremom i bolnim zglobovima da se bave sportom, pogodan je za apsolutno sve uzraste. Švicarska lopta je toliko sigurna da se preporučuje čak i za dojenčad i trudnice.
Odvojeno, treba napomenuti efikasnost treninga na fitballu za mršavljenje, jer lopta zbog svog oblika omogućava ljudima bilo koje građe da treniraju bez opterećenja kičme. Trening s loptom je siguran proširene vene vene, što gotovo uvijek prati višak kilograma. Gimnastička lopta omogućava vježbanje svih mišićnih grupa bez opterećenja vena.
Stvara nestabilnu podlogu koja stimuliše celo telo i zahteva rad velikog broja mišića da bi se održala ravnoteža, zbog čega su fitball vežbe efikasnije od obične gimnastike. Trening na čudesnoj lopti je toliko popularan da je postao samostalan smjer u fitnesu.
Zašto je fitball koristan
Korisne karakteristike Fitbol je teško precijeniti, evo samo neke od njih:
- ispravlja držanje;
- normalizira metaboličke procese;
- obezbjeđuje genitourinarni sistem;
- povećava ukupni mišićni tonus;
- razvija fleksibilnost;
- daje živost;
- popravlja raspoloženje.
Kontraindikacije
- prvo tromjesečje trudnoće s komplikacijama;
- diskovne hernije i teške ozljede kičme;
- bolesti srca u egzacerbaciji.
Šta su fitballs
Sa rastućom popularnošću gimnastičkih lopti, raste i njihov asortiman. Fitball možete kupiti u bilo kojem sportskom odjelu hipermarketa ili na internetu. Njihova cijena varira ovisno o različitim funkcionalnim pokazateljima.
Kako odabrati pravu loptu
Prije nego što odaberete fitness lopticu koja vam odgovara, morate obratiti pažnju na sljedeće karakteristike:
- Struktura kuglične površine:
- glatko - najpopularniji, pogodan i za dvoranu i za dom;
- sa ušima (ručkama) - idealno za trudnice i djecu;
- sa mini-šiljcima - lopta za samomasažu.
- Omjer promjera lopte za gimnastiku i rast:
- prečnik 45 cm - visina do 150 cm;
- prečnik 55 cm - visina 150-160 cm;
- prečnik 65 cm - visina 160-175 cm;
- prečnik 75 cm - visina 175-195 cm;
- prečnik 85 cm - od 196 cm.
- Odnos dužine ruke i prečnika lopte:
- dužina ruke 45-54 cm - veličina lopte 45 cm;
- dužina ruke 55-64 cm - veličina lopte 55 cm;
- dužina ruke 65-80 cm - veličina lopte 65 cm;
- dužina ruke 81-90 cm - veličina lopte 75 cm;
- dužina ruke preko 91 cm - veličina lopte 85 cm.
Osim visine, na izbor veličine loptice za fitnes utiče i težina. Ako ima dodatnih 15 kg, onda je bolje uzeti fitball jednu veličinu veći.
Takođe treba napomenuti da što je lopta veća, to je stabilnija, pa je prečnik 65 cm pogodan za početnike, a 55 cm za iskusne. Ako odaberete jedan fitball za celu porodicu, bolje je uzeti gimnastička sprava promjera 60-75 cm, idealna je i za odraslu osobu prosječne visine i za bebu.
Da biste odabrali pravu loptu u trgovini, morate sjesti na nju, koljena bi trebala biti 2 - 3 cm ispod nivoa kukova. Osim toga, trebali biste provjeriti elastičnost fitballa, kada se pritisne, ruka bi trebala opružiti, a ne pasti u nju. Svi šavovi moraju biti uredni, bradavica je zalemljena iznutra, visokokvalitetna lopta mora imati sistem protiv pucanja.
Kako ne biste zbunjivali kako napumpati fitball kod kuće, bolje je odmah kupiti posebnu pumpu, kompaktna je i jeftina. Neki proizvođači ga odmah prodaju u kompletu s loptom. Alternativno, mogu se koristiti adapteri za pumpe za bicikle ili dušeke.
Mršavljenje sa zadovoljstvom
Svaka osoba sa prekomjerna težina povremeno razmišlja o tome kako efikasno dovesti svoje tijelo u formu. Neki stignu i do teretane, ali nakon nekoliko sesija na složenim simulatorima napuštaju ovaj posao. Za početnike, trening sa fitballom je idealna fitnes opcija. Čak i bez dobre pripreme, nastupa jednostavne vježbe, možete tonirati mišiće, postepeno prelazeći na složeniji nivo.
Pored svih očiglednih prednosti vježbanja sa gimnastička lopta za mršavljenje, vrijedi napomenuti da se odabirom fitballa s mini-šiljcima, osim općeg treninga, možete aktivno boriti protiv celulita. U početku će biti opipljive nelagode od takvih časova, ali rezultat će ispuniti sva očekivanja.
Da biste pojačali efekat, morate otići na frakciona ishrana(obroci treba da budu 5-6 puta dnevno, u malim porcijama) i pijte najmanje 8 čaša čiste negazirane vode dnevno.
Treniramo korektno
Za vježbanje vidljiv rezultat, a želja za nastavkom treninga nije nestala, morate zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila:
- birajte udobnu odjeću;
- uvek počnite sa zagrevanjem;
- vježbajte najmanje 2 sata nakon jela;
- pijte 7-8 čaša čiste vode dnevno.
Postoji mnogo vježbi s loptom kojih se možete riješiti višak kilograma. Video trening s fitballom postat će nezamjenjiv pomoćnik za mršavljenje kod kuće.
Pilates sa fitballom
Pilates je popularan sistem vježbanja razvijen prije više od sto godina. Prednosti ove vrste fitnesa uključuju i činjenicu da se može prakticirati kako u teretani tako i kod kuće, pogodan za ljude bilo koje dobi i fizički trening. Svi pokreti su glatki, što smanjuje rizik od ozljeda. Upotreba fitballa povećava učinak treninga.
Razmislite najbolje vežbe sistemi loptica za gimnastiku.
Jackknife
Vježba aktivno utječe na štampu i omogućava vam da brzo uklonite stomak:
- položaj tijela kao kod sklekova sa rukama, potkoljenice oslonjene na fitnes lopticu;
- premjestite loptu na prsa, povlačeći je naprijed nogama, dok savijate koljena i spuštate kukove;
- ostati u ovoj poziciji;
- odgurujući loptu nogama, vratite se u početni položaj.
swiss pike
Efikasno razrađuje mišiće tijela i povećava ukupni tonus:
- početni položaj - potkoljenice na fitballu, naglasak na ravnim rukama, kao da ćete raditi sklekove. Tijelo treba formirati ravnu liniju od tjemena do peta;
- bez savijanja koljena, s ravnim nogama približite loptu tijelu, podižući karlicu što je više moguće;
- pauza na najviša tačka;
- Vratite se u početni položaj tako što ćete spustiti kukove i otkotrljati loptu na svoje mjesto.
Fitball makaze
Vježba vam omogućava da zategnete unutrašnje i vanjska površina, učinite ih elastičnijim:
- lezite na leđa, lopta vam je stisnuta između koljena, noge su vam podignute;
- dok izdišete, spustite noge udesno, tako da vam koljena ne dodiruju pod;
- dok udišete, vratite se u početni položaj;
- ponovite na drugoj strani.
pozitivna kondicija
Lopta na napuhavanje je jedinstven simulator koji djeluje na mišićno-koštani i vestibularni aparat, stimulirajući koncentraciju i vid. Vježbe na gimnastičkoj lopti za fitnes pretvaraju banalni trening u zabavna igra, poboljšati raspoloženje. Osim toga, vježbajući na fitballu, zaboravit ćete na stres i ojačati nervni sistem.
Vježbe s malom loptom koja se zove medicinska lopta mogu biti dobra alternativa bučicama i girjama. Njegova težina može se kretati od 1 do 20 kg. Ovakva sportska oprema se koristi za oporavak od ozljeda, poboljšava agilnost i funkciju mišića. Povećava izdržljivost, razvija koordinaciju, jača mišićno-koštani sistem.
Neki pogrešno smatraju da je lopta na naduvavanje isključivo element ženski fitnes, ali uzalud, postoje mnoge vježbe s fitballom za muškarce. Uz pomoć ove sportske opreme možete pumpati tricepse i bicepse, ojačati mišićni korzet i postići čeličnu presu, dok cijena lopte neće naštetiti budžetu.
Vježbe za trbušnjake
Idealno vitak stomak- ne samo počast modi, već i prirodnoj želji svake osobe.
Skup vježbi s loptom za štampu bit će nezamjenjiv pomoćnik u postizanju ovog cilja.
Vježba 1
Želite li aktivno zategnuti opušteni stomak? Započnite:
- gimnastička lopta između leđa i kukova, naglasak rukama kao za obrnuti sklekovi;
- ispružite noge paralelno s podom, naprežući trbušne mišiće i praveći "korake" rukama, pomjerite loptu do nožnih prstiju;
- ostati u ovoj poziciji;
- opustite mišiće i spustite se.
Vježba 2
Dobra upotreba gornja presa, jača mišiće leđa. Da biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove savjete:
- sjedeći na lopti, spustite leđa, kotrljajući loptu ispod donjeg dijela leđa, ruke iza glave;
- izdahnite - podignite ramena i lopatice zbog napora štampe;
- udahnite - vratite se u početni položaj.
Radite na zadnjici
Fitball se može koristiti za sve grupe mišića, a glutealni nije izuzetak. Posebna prednost vježbi s velikom loptom je što mogu raditi čak i duboko mišićnih tkiva. U početku može izgledati previše nestabilno i buntovno, u ovoj fazi je važno da se fokusirate i da se krećete ka cilju.
Vježba 1
Da zategnete zadnjicu i vratite im elastičnost:
- početni položaj - ležeći na podu, noge savijene u koljenima;
- stavite noge na fitball, donji dio leđa je čvrsto pritisnut na pod;
- izvodite podizanje karlice prema gore, zadržavajući se u gornjoj tački 5-10 sekundi.
Vježba 2
Pomaže u davanju zadnjice prekrasno reljef. Slijed:
- stojeći blizu zida, stavite loptu između leđa i lopatica;
- snažno pritisnuti sportsku opremu uza zid;
- kotrljajući pritisnutu loptu prema dolje, radite čučnjeve.
Bitan! Oni koji žele napumpati guzicu na fitballu moraju znati jedan mali trik - što je širi položaj nogu tokom čučnjeva, to je aktivniji učinak na glutealne mišiće.
Za leđa
Kupovina švajcarske lopte je najviše Najbolji način molim te ledja. Za kičmu, vježbe s loptom su prava panaceja, razvijene su na samom početku korištenja fitballa i više puta su dokazale svoju učinkovitost. Opće jačanje mišićnog korzeta smanjuje opterećenje kralježnice. Redovna nastavaće se riješiti pognutosti i skolioze.
Fitball vježbe za leđa su apsolutno sigurne zbog svoje elastičnosti.
Vježba 1
Omogućuje vam brzo jačanje mišićnog korzeta, glavna stvar je promatrati ispravna tehnika:
- ležeći na lopti sa stomakom, oslonjenim nogama na zid, ruke sklopljene u bravu ispred grudi;
- na izdisaju - podignite leđa, glavu dole;
- dok udišete, vratite se u početni položaj.
Vježba 2
Bori se sa krilima. Vrlo je lako slijediti ovaj vodič:
- sjedimo na lopti, ruke su raširene;
- nagnite se u stranu, ispružite suprotnu ruku iznad glave, izdahnite;
- vratite se u početni položaj, udahnite;
- uradio isto obrnuto.
vježba za noge
Časovi s fitballom su neophodni za vježbanje mišića nogu. Pomoću njega možete aktivno preuzimati problematična područja, i uradite lagana gimnastika sa proširenim venama.
Vježba 1
Pazite na dah i pratite redoslijed izvođenja:
- početni položaj - stojeći uspravno, jednom nogom na lopti;
- radite čučnjeve na potpornoj nozi;
- potrudite se da udahnete.
Vježba 2
Kada počnete, pripazite ispravna tehnika:
- početni položaj - leđa na lopti, noge savijene u koljenima, stopala na podu;
- ispravi jednu nogu;
- izvršiti podizanje karlice;
- ponovite vježbu za drugu nogu.
Video o tome koje druge vježbe za noge možete koristiti fitness loptu možete pronaći na kraju članka.
Vraćanje obrasca nakon porođaja
Skup vježbi na fitballu - najprikladniji stres od vježbanja za mlade majke, nježno trenira sve mišiće i pomaže tijelu vratiti izgubljeno olakšanje. Morate početi trenirati sa jednostavne vježbe postepeno povećavajući opterećenje.
Vježba 1
Izvodite glatko, postepeno povećavajući amplitudu:
- sjedite na lopti, noge savijene pod pravim uglom;
- aktivno skaču na loptu.
Bitan! Ne skidajte dupe s lopte, a noge od poda.
Vježba 2
Da biste poboljšali rezultat, jasno slijedite upute:
- sjedite na lopti, raširite noge, koljena savijena pod pravim uglom, ruke iza glave;
- napravite duboke okrete s jedne na drugu stranu.
Ako iz ovog ili onog razloga niste u mogućnosti da radite ove vježbe, bilo koja druga vježba s fitballom također će koristiti figuri.
