Zahvaljujući fitnes industriji, imamo divnu priliku da se suprotstavimo genetici i promijenimo ono što nam se ne sviđa. Naravno, još uvijek ne možemo promijeniti dužinu nogu, ali i dalje postoji reljef, sklad i pamet.
vežbe za noge u teretana
Mora se imati na umu da sve fizičke aktivnosti zahtijevaju stabilnost. Idite u teretanu barem tri puta sedmično, samo tada će to imati smisla. Jedan od dana trebao bi biti potpuno posvećen mišićima nogu. Stručnjaci i kondicioni treneri savjetuju da se pored redovne fizičke aktivnosti pridržavate principa pravilnu ishranu. Odnosno, isključite brzu hranu, šećer u bilo kojem obliku i alkohol iz prehrane.
Hajde da analiziramo set vježbi koji je prikladan za teretanu:
Mrtvo dizanje u raznim varijacijama, uključujući i na ravnim nogama - rumunsko. U ovoj vježbi radi se na mišićima bedara, stražnjice i leđa. Instruktori fitnesa preporučuju opterećenje: uzmite uteg ili bučice. Sami odaberite težinu, ovisno o nivou pripreme i osjećajima u procesu. Izvodimo 3 serije po 10 puta.
Čučanj je najefikasnija vježba za noge jer uključuje gotovo svaki mišić u donjem dijelu tijela. Savršeno pumpa glutealne i potkolenice. Ako odlučite da ne koristite dodatno opterećenje, ponovite 3 serije po 20 puta. Kada radite s utezima, broj čučnjeva u jednoj seriji treba smanjiti na 10. Ako ste još uvijek novi u sportu, onda je bolje ne riskirati i ne preuzimati dodatno opterećenje. Sačuvajte se i počnite postepeno pripremati mišiće.
Potisak nogu je divna vježba koja djeluje i na vanjska i unutarnja olakšice. Glavna suština ovog elementa je fleksija i ekstenzija zglobova koljena. Vježba doslovno gradi reljef nogu nakon prve sedmice nastave.
Kada radite bench press, važno je učiniti sve kako treba:
položaj stopala na platformi - širina ramena;
savijte koljena prema sebi tako da se oslanjaju na vaša prsa;
ostavite noge lagano savijene dok se ispravljate.
vežbe za noge kod kuće
Ko je rekao da se sportom može baviti samo sa trenerom ili u grupama, i zašto izlaziti negdje posebno zbog toga? U stvari, kućno okruženje je odlična platforma za vježbe. Trening snage kod kuće za žene, koje smo odabrali za vas, sastavio je fitnes instruktor i dizajnirani su uzimajući u obzir karakteristike figure. Rezultat vas neće natjerati da čekate, a za nekoliko sedmica drugačije ćete gledati svoj odraz u ogledalu.
Blokirajte povezane članke
Sljedeći set vježbi ima za cilj vježbanje nekoliko mišićnih grupa, uključujući noge:
Klasični čučnjevi. Sportski elementi koji se mogu izvoditi kako u teretani sa dodatnim utezima tako i kod kuće. Ovdje apsolutno nije potrebna oprema. Ova vježba vam omogućava da prilagodite oblik glutealnih mišića, bedara i riješite se viška masnih naslaga u jahaćim hlačama. Preporučeno ponavljanje: 3 serije po 10 ponavljanja.
Klasični iskoraci. Kao i prethodna, i ova vježba se može uključiti kao u kućni trening, kao i u grupi. Tehnika: trzajem jednu nogu izbacujemo naprijed, dok je treba savijati u zglobu koljena; drugu povlačimo što je više moguće unazad i ispravljamo je. Zatim promijenite nogu i ponovite 3 serije po 10 puta sa svake strane.
Plié čučanj. Vježba je slična klasičnoj verziji. U stvari, plie - baletski termin i element plesa. Sada je jasno zašto balerine imaju tako zategnute i napumpane noge. Razlika u odnosu na obične čučnjeve je sljedeća: koljena trebaju biti široko razmaknuta, a čarape trebaju gledati unutra različite strane, a oba su okrenuta od tijela. Ako imate bilo kakvih problema sa venama, prije početka vježbe konsultujte se sa svojim lekarom. Preporučena količina: 3 seta po 10 puta.
Skok iskoci. Iz imena sve postaje jasno. Vježba se izvodi na potpuno isti način kao i njena klasična verzija, samo umjesto iskora, napravimo oštar skok jednom nogom naprijed. Možda početnici to neće moći, pa stručnjaci za fitnes savjetuju postupno uvođenje ovog elementa u redovne treninge. Preporučena količina za trenirane sportiste: 3 serije po 10 ponavljanja po nozi.
Riješite se celulita
Trening snage za žene je veoma koristan u borbi protiv jedne uobičajene bolesti u naše vrijeme. Celulit je nekada bio, ali nije bio tako oštro osuđivan. Kada su kratke hlačice u modi, a na posao možete ići čak i u minicama, ne želite zaostajati za trendom.
Celulit su masne potkožne naslage koje nastaju usled hormonalnih poremećaja i pothranjenosti.
Sport i masaža su dva načina da se riješite bolesti. U složenim fazama potrebno je kombinirati ove dvije točke i dodati više usklađenosti stroga dijeta. Masaža je skupo zadovoljstvo, ali svako sebi može priuštiti sport. Postoji nekoliko posebno efikasnih vježbi koje pomažu u pauzi potkožna mast i izgraditi mišićnu masu čak iu većini problematična područja. Ovaj proces je dugotrajan i može potrajati. Ako ste sigurni u sebe i spremni da se borite za lijepe noge - samo naprijed, prijeđite na set vježbi:
Bočno podizanje nogu. Jednostavan element gdje jedna noga ostaje na površini, a druga se diže u stranu što je više moguće. Evo posla glutealnih mišića, interni i vanjska površina kukovi. Preporučeno ponavljanje: 3 serije po 10.
Noga se podiže naprijed i nazad. Jednostavne i efikasne vježbe za borbu" kora od pomorandže". Ostavite jednu nogu na podu kao oslonac, a drugu podignite naprijed dok se ne zaustavi, a zatim natrag. Ponovite na drugoj strani. Preporučeni broj vježbi: 3 serije po 10 ponavljanja.
Trening snage za žene: zalog vitkih nogu Ako svaki novi dan počnete sa jednostavno punjenje a sportu posvetiti 2-3 sata sedmicno, sasvim je realno ostvariti za 1 mjesec vidljivi rezultati. Beautiful and vitke noge- počnite na putu do savršena figura. Gore navedeni set vježbi sastavio je tim stručnjaka za fitnes i pogodan je za svaku ženu. Ako nemate stroge kontraindikacije za fizička i energetska opterećenja, tada možete sigurno početi trenirati danas. Nikad ne odlažite do sutra... Pa i sami sve znate. Sretno i naprijed do savršenstva.
Ostali materijali
U posljednje vrijeme većina djevojaka želi imati više od pukog osa struka i tanke, vitke noge, kao manekenka, ali izvajano tijelo i atletska figura. Reljefne vježbe postaju sve popularniji i traženiji među ljepšim spolom. Na internetu možete pronaći mnogo informacija i video zapisa o tome terensku obuku, ali nisu svi prilagođeni djevojčicama. U ovom članku želim da istaknem važne tačke kojih se treba pridržavati prilikom izvođenja jednog ili drugog program reljefne obuke posebno za djevojčice. I vrlo brzo se nećete prepoznati u ogledalu! U dobrom smislu ovih riječi =). Pa, počnimo!
Broj ponavljanja, pristupa i radna težina
Kako bih bolje sagledao informacije, predstaviću ih u obliku tabele u kojoj se porede treninzi za masu, snagu i reljef.
Sada se samo vratimo na reljefne vežbe za devojčice a mi ćemo svaku tačku detaljno analizirati.
- Broj dana u sedmici
Tabela pokazuje da možete trenirati za olakšanje 5-6 dana u sedmici, ali ne bi svi trebali biti moćni. Najbolje je odraditi 3 treninga snage, a ostala 2 kardio treninga (trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, plivanje). Ova opcija je najoptimalnija i brže će vas dovesti do pozitivnog rezultata.
- Ponavljanja i težina
Reljefne vježbe za djevojčice zahtevaju 12-15 ponavljanja u pristupu sa prosečnom težinom. Prosječna masa za svakog pojedinca: nekome je bodibar sa 8 kg, a nekom uteg sa 20 kg. Težina je odabrana tako da možete napraviti 12-15 ponavljanja, ali zadnja ponavljanja su vam bila teška. Izvođenjem vježbi sa ovim uslovima, osušićete mišiće, dajući im jasan obris i olakšanje, ali rast mišićna masa neće se dogoditi.
- Broj pristupa
Broj pristupa u terensku obuku treba biti u rasponu od 3-5 pristupa. Ne postoji jasan broj koji bi odgovarao svima. Morate pogledati svoja osjećanja i plan treninga: ako imate planiranih 5-8 vježbi za trening, onda svaku vježbu možete raditi 3-4 serije; a ako planirate raditi 4-6 vježbi, onda možete povećati broj pristupa na 5. Trening nije formula u matematici, postoji prilika da eksperimentirate i odaberete najbolju opciju za sebe.
Kardio komponenta treninga za olakšanje
Ako je riječ o izvajanom ženskom tijelu, onda ne možemo bez efikasnog kardio treninga. Šta mislim pod "efikasnim"? To ne znači samo uobičajeno jednosatno trčanje ili vožnju biciklom, već sa dodatkom vlastitog "zesta", da tako kažem. Šta? Još više ste zbunili? Sad ću objasniti.
Kada samo dugo trčite ili vozite bicikl (oko 40 minuta - 1 sat), tada su zalihe glikogena iscrpljene, a brzina razgradnje masti je nedovoljna da tijelo primi potrebnu energiju, pa počinje uzmite ovu energiju, sagorevajući svoje mišiće.
Da se to ne dogodi, potrebno je tražiti izlaz iz ove situacije. I postoji takav izlaz - efikasan kardio. To je ovako aerobne vežbe, u kojem sagorijevate masti, a ne mišiće. Kako raditi efikasan kardio? Može postojati mnogo opcija:
- intervalno trčanje ili vožnja bicikla (promjena brzine)
- umetanje kardio elemenata između setova:, elemenata sa itd.
Ovaj pristup u vašem terensku obuku pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat i vidite iscrtane kocke na stomaku.
Ali zapamtite da će bez hrane vaši napori i napori biti uzaludni. Obavezno prilagodite svoj sistem i. Glavne stvari koje treba zapamtiti:
- isključiti konzumaciju brašna i slatkiša;
- smanjite unos ugljenih hidrata (preferirajte složene);
- smanjiti unos masti;
- povećati unos proteinske hrane i hrane bogate vlaknima;
- jedite frakciono 4-5 puta dnevno;
stvoriti blagi kalorijski deficit
I konačno, stranica je pripremila za vas varijanta programa reljefne obuke za djevojčice za nedelju dana.
1 trening: gore - ruke, ramena, grudi
Uputstvo:
Vježbe izvodimo u setovima: 2 vježbe za redom bez odmora. Broj ponavljanja svake vježbe je 15 puta; kada završite sa izvođenjem druge vežbe u setu - odmorite 1-2 minuta i ponovo počnite krug. Samo 3-4 kruga (prilaz).
- - Ožičenje ruku sa strane dok stojite
- -Produženje ruku na simulatoru gornji blok(triceps)
Sklekovi sa prosječnim postavljanjem ruku od poda (moguće od koljena)
- - Uvijanje na nagnutoj klupi ravno
Podizanje nogu pod nagibom
- - Veslanje bučica do ramena (bicepsi)
Savijanje ruku u laktovima iznad glave (triceps): naizmjenično desnom/lijevom rukom
- -spuštanje nogu na pod
Naizmjenično spuštanje nogu (makaze) i dodirivanje natkoljenice sa ramenima od poda
- Trčanje brzinom od 10-11 km / h - 25 minuta
2 treninga: kardio 20-30 minuta
3 treninga: donji dio - zadnjica i noge
- - Čučnjevi sa šipkom na ramenima
Mrtvo dizanje sa bučicama
- -Savijanje nogu na simulatoru
- - Potiskanje nogu
Iskorak unatrag s bučicama (naizmjenično)
- - Povlačenje nogu nazad u simulatoru donjeg bloka
- — Side crunches na fitball (naizmjenično sa svake strane)
Fitball daska 1 minuta
- Interval trčanja - 15-20 minuta
Ispadi unazad su efikasna vježba za izgradnju kvadricepsa. Ispravna tehnika performanse će vam omogućiti da značajno produžite mišiće i date donjem dijelu tijela skladan izgled. Osim toga, takvi iskoraci nogu pomoći će stražnjici i unutrašnjoj strani bedara lijepog reljefa, kao što se može vidjeti na fotografiji i videu ispod. Vježbu morate raditi 3-4 seta, od kojih će u svakom biti dovoljno izvesti od 8 do 12 ponavljanja.
Koji mišići rade?
Glavno opterećenje pada na kvadricepse, kao što je gore navedeno. Indirektno, za rad su povezani i mišići zadnjeg dela butine i zadnjice, koji se dosta dobro razrađuju tokom vežbe. Ako vam je cilj napumpati noge, onda su iskori unazad jedna od najefikasnijih vježbi u tu svrhu.
Dodatno, tokom vježbe rade trbušni mišići, listovi i ekstenzori kičme. Ako se koriste utezi - bučice ili šipka, tada su podlaktice dodatno povezane s radom.
Za koga je pogodan i za koje svrhe?
Tehnika iskora, kao što možete vidjeti u videu, nije tako jednostavna da bi si sportaši početnici lako priuštili izvođenje vježbe. Zbog toga sportisti to rade uz određeni nivo treninga i cilj je da označe reljef, a ne da povećaju volumen kukova i zadnjice. Bez dovoljno mišićne mase u donjem dijelu tijela, izvođenje takvih iskoraka je besmisleno.
Kako bi se maksimalno opterećenje prenijelo na kvadriceps, iskorake treba raditi tek nakon izvođenja klasične verzije čučnjeva ili rada u simulatoru na ekstenziji nogu. Samo u ovom slučaju bit će moguće razraditi površinu bedara što je moguće efikasnije.
Posebno efektivna vežba, kao i iskori naprijed je na sušenju, jer će tokom njegove primjene biti moguće smanjiti količinu mišićne mase na zadnjici i bedrima i označiti reljef kvadricepsa.
Uključivanje vježbe u svoje redovne treninge produžit će kvadricepse, što je posebno važno za sportaše sa skraćenim bokovima i nedovoljno proporcionalnim tijelom.
Kako raditi vježbu sa utegom
Razmotrite varijantu vježbe iskoraka koristeći uteg. Zauzmite početni položaj u Smith mašini, postavite vrat na gornji trapez, uhvatite ga širok zahvat. Gledajući ispred sebe, uspravite se, zategnite stomak i ispružite grudi, dozvoljeno je blago otklonu u donjem delu leđa, noge treba da budu blago savijene u koljenima, a stopala treba da budu apsolutno paralelna jedno s drugim.
Udahnite vazduh i napravite korak unazad, istovremeno radeći čučanj na prednjoj nozi. Karlica tokom otmice noge će takođe morati da se uvuče. Pazite da u donjoj tački noga bude savijena pod pravim uglom, a potkoljenica i pod tvore okomite površine jedna na drugu.
Koleno zabačene noge ne bi trebalo da dodiruje pod. Važno je držati tijelo ravno, naprezajući mišiće donjeg dijela leđa što je više moguće. Važno je da projektil držite naporom vodeće noge, samo lagano prebacujući težinu na nogu zabačenu kako biste održali ravnotežu.
U najnižoj tački, morat ćete pokušati napregnuti kvadricepse što je više moguće, a zatim se, dok izdišete, podići u početni položaj, povući uvučenu nogu i zauzeti početni položaj. Naizmjenično u nizu obrnutih iskoraka za svaku nogu ili napravite set za svaku od njih. Pogledajte video kako biste razumjeli proces.
- Pravilno izvodite čučanj dok se bedro prednje noge ne formira s podom paralelnih površina. Samo u ovom slučaju, osim kvadricepsa, opterećenje će dobiti stražnjica i stražnji dio bedra. Što niže možete da sedite tokom iskora, to će veći stres biti na zadnjici i butinama.
- Do kraja vježbe zadržite mišiće abdominals u napetosti kako bi se spriječilo zaokruživanje leđa i naginjanje trupa, što će zauzvrat dovesti do ozljeda.
- Koraci tokom iskora trebaju biti dovoljno dugi da spriječe naginjanje potkoljenice, jer će se u tom slučaju opterećenje djelimično prebaciti na kolenski zglob, što će dovesti do smanjenja efikasnosti iskora i rizika od ozljeda.
- Glavni zadatak izvođenja obrnutih iskoraka je vježbanje kvadricepsa i mišića prednjeg dijela bedra. Stražnjica i tetive koljena su ovdje indirektno uključeni. Samo oni sa fleksibilnim zglobom kuka mogu sebi priuštiti vježbu sa niskim čučnjem. Za sve ostale, preporučuje se da zaronite dovoljno duboko da torzo ostane uspravno.
- Pravilna tehnika disanja će pojednostaviti vježbu zbog napetosti mišića koji okružuju kičmu. S druge strane, jaka mišićni korzet pomoći će da se izbjegnu ozljede prilikom iskora pomoću projektila.
Kako raditi iskorake s bučicama
Možete početi raditi s bučicama tek nakon što savladate tehniku iskora. Morate izvesti iskore unazad prema sljedećoj shemi, koristeći tematski video:
- Zauzmite stojeći položaj i držite bučicu u svakoj ruci - ovo će biti vaš početni položaj.
- Odmaknite se jednom nogom, ostavljajući drugu na mjestu bez pomjeranja. Udahnite i sjednite, držeći leđa uspravno.
- Pazite na koleno prednje noge - ne bi trebalo da ide napred.
- Izdahnite i gurnite stopala nazad u početni položaj. Ako vam je cilj maksimalno opterećenje stražnjice, odgurnite se od poda petom, ako kvadricepsom, onda nožnim prstom.
- Uradite željeni broj ponavljanja za svaku nogu.
Imajte na umu da ovu vježbu mogu raditi ljudi s prilično razvijenim osjećajem za ravnotežu. U početnim fazama bolje je trenirati isključivo s vlastitom težinom.
Postoji nekoliko varijacija na temu ovakvih napada. Prvo, možete raditi vježbu za svaku nogu u setu i mijenjati ih nakon svakog ponavljanja. Početna pozicija može biti i drugačije, na primjer, jedna noga već može biti ispred, tada neće biti potrebno drugu nogu vraćati unazad, već samo čučnjevi.
Iskori se mogu raditi ne samo unazad. Iskori u stranu i naprijed su prilično popularni, razlika između njih leži u raspodjeli opterećenja na različite mišićne grupe. Pogledajte video zapise sportista koji demonstriraju sve varijacije iskoraka i odaberite onu koja vam najviše odgovara u ovoj fazi.
Poboljšana verzija vježbe za iskusne sportaše je iskorak naprijed ili nazad uz korak, uključujući korištenje dodatnih utega.
Baveći se treninzima snage, nije uvijek moguće nositi se s masnim naslagama u donjem dijelu tijela.
Kako riješiti ovaj problem? Sušenje pomaže! Koja pravila treba poštovati da bi se postigli optimalni rezultati kod kuće?
Kako odabrati pravi set vježbi za djevojčice i uravnotežen jelovnik? Koje su greške?
Pogledajmo sva aktuelna pitanja vezana za sušenje.
Uzroci taloženja masti na ovom području
Postoji nekoliko razloga za pojavu masnih naslaga na nogama:
- Nasljednost. Tip tijela kruška, u kojem je sva masnoća koncentrirana u listovima, butinama i zadnjici. Gornji dio tijelo izgleda prilično zategnuto.
- Prisustvo zajedničkog prekomjerna težina tijelo, predispozicija za punoću. Masne naslage nalaze se na svojim omiljenim mestima – ne samo u donjem delu tela, već i na leđima, bokovima i rukama.
- Nepravilna prehrana, sjedilački način života. Masne naslage lokalizirane su uglavnom u problematičnim područjima - listovima, bokovima, trbuhu.
Kako osušiti stopala za nedelju dana - 3 pravila
Sušenje se odnosi na kompleksno dejstvo na mišićni sistem i potkožne masti. Njegov cilj je održavanje mišićne mase i uklanjanje tjelesne masti. Važnu ulogu igra psihološka komponenta. Morate se prilagoditi promjeni navika u ishrani, načinu života i vježbanju.
Dolazeći u teretanu ili vježbajući kod kuće, u prvoj fazi morate izgraditi set vježbi usmjerenih na razradu mišića i povećanje njihovog volumena. A sljedeći korak može doći do isušivanja butina i zadnjice. Kao rezultat toga, dobit ćete prekrasno olakšanje i vitka figura bez trunke telesne masti.
Postoje određena pravila sušenje, koje se mora strogo pridržavati. Sušenje pojedinih područja masnih naslaga nije moguće. Moram raditi sa svima mišićne grupe tijela, ali naglasak treba biti na mišićima nogu.
Pažnja! Prvo mjesto u vašem dnevnom jelovniku treba da zauzimaju proteinske namirnice s niskim udjelom masti: riba, pileća prsa, bjelanjak, svježi sir. Biljni proteini - soja, pasulj, slanutak. Možete koristiti začine i začine, a bolje je ograničiti slanu hranu.
1. Dijeta
Uravnotežena ishrana je glavno pravilo za suše žene.
Podijelite dnevnu ishranu na četiri do pet obroka. Ovo aktivira metabolizam i pomaže u kontroli gladi. Neki nutricionisti savjetuju da tokom sušenja uključite dodatne grickalice između obroka. Na primjer, krastavac, paradajz, šargarepa, jabuka, grejpfrut. Porcije bi trebale biti male - "stane u dva dlana" i biti dvije stotine - dvjesto pedeset grama. To pomaže značajno poboljšati metabolizam i ne dobiti višak kilograma.
Važne tačke:
- Preporučljivo je jesti za dva sata prije vježbanja i četrdeset minuta nakon vježbanja. Vrlo je važno da se naviknete na ovaj način rada, jer je najkorisniji za one koji se bave vježbama snage.
- Ne mogu preskakati obroke kako ne biste izazvali nekontrolisanu glad, tokom koje možete jesti više od očekivanog. Ako nema vremena za jelo, popijte čašu kefira ili čaja sa mlijekom.
- Ako osjetite glad prije spavanja, možete popiti nemasni kefir, jogurt ili fermentirano pečeno mlijeko ili pojesti laganu salatu od sirovog povrća.
- Osnova uravnotežene prehrane tokom rezanja je izgradnja pravilnu ishranu ishrana. Nemojte ga lomiti, inače će se izgubljeni kilogrami početi vraćati vrlo brzo.
- Jedite zelje, povrće bez škroba - krastavce, rotkvice, paradajz, kupus. Salate od ovog povrća morate jesti svakodnevno. To će pomoći ubrzanju metabolizma i opskrbiti tijelo potrebnim mineralima i vitaminima.
- Štedljivija i razumnija, sa stanovišta racionalnosti, dijeta uključuje spore ugljikohidrate. Tu spadaju žitarice, prvenstveno: heljda, ovsene pahuljice od celog zrna, sirovi (smeđi) pirinač, testenina od durum pšenice.
- Uveden za gubitak težine strogo ograničenje unosa masti, jer su najkaloričnija hrana. Na primjer, sto grama biljnog ulja je devet stotina kalorija i sto grama puter- sedamsto kalorija. Dozvoljeno je dodavati kašiku biljnog ulja dnevno u salatu od svježeg povrća.
- Za vrijeme sušenja potpuno je potrebno isključiti sve slatkiše, konditorske proizvode, slatke gazirane napitke i sokove. Također je potrebno suzdržati se od pržene hrane, jer je njihov sadržaj kalorija vrlo visok. Ako ste iz nekog razloga prekršili dijetu, nutricionisti preporučuju da sljedećeg dana dogovorite rasterećenu mono-dijetu. Na primjer, pijte samo nemasna kiselo-mliječna pića ili čaj s mlijekom. Dobra opcija- heljdina kaša kuvana na vodi.
- Tokom mršavljenja nemojte se zanositi mono-dijetama. Oni su stresni za tijelo i mogu poremetiti metabolizam. Takva dijeta (koristeći jedan proizvod) može se koristiti samo jedan dan, ne više.
Pažljivo! Neki instruktori savjetuju potpuno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane za vrijeme sušenja - ali to je opasan put. Rigidna dijeta može dovesti do metaboličkih poremećaja. Osim toga, nije kompatibilan sa fizička aktivnost kojima je potrebna energija za završetak.
2. Trening snage
Kako biste napumpali noge, trening s bučicama je savršen. Sušenje podrazumijeva korištenje, prije svega, treninga snage. Set vježbi trebao bi biti usmjeren na sljedeće mišiće nogu:
napumpavamo kukove i listove.
Bučice držimo u predjelu bočne površine bedra, lagano razdvojene noge. Čučimo plitko, savijajući i razgibavajući koljena. Izvodimo mogući broj brzim tempom.
Razvija mišiće potkoljenice, butine, zadnjice. Noge su nešto šire od ramena, ruke s bučicama nalaze se u predjelu bočne površine bedra.
Nagnemo tijelo i napravimo korak. Koljena su savijena pod pravim uglom, idemo širokim korakom. Kontrolišemo da butina prednje noge bude što bliže podu i paralelna s njim. Izvodimo mogući broj brzim tempom.
Ustani na čarape pomaže u isušivanju masti mišiće potkoljenice noge. Držite bučice opuštene. Odmaramo se sa petama na podu, prsti nogu nalaze se na maloj, do pet centimetara, uzvisini. Naprežući mišiće potkoljenice, stojimo na prstima. Izvodimo mogući broj ponavljanja.
Obrađujemo unutrašnje površine bedara. Objema rukama držimo bučicu. Plitko čučimo, dižemo se, oslanjajući se na područje pete. Mogući broj ponavljanja izvodimo sporim tempom.
Pravi set vježbi i uravnoteženu ishranu svakodnevna ishrana će pomoći da se mišići oslobode i da se izbore sa masnim tkivom. Vitka i fit figura nagrada je za vaš trud i upornost!
3. Kardio
Upotreba simulatora - trake za trčanje, stepera, eliptike, pomaže u održavanju dobrog fizički oblik. Ovi treninzi su pogodniji za djevojčice za održavanje postignutih rezultata i kontrolu težine. Mogu se savršeno kombinovati sa snaga opterećenja za jedan trening, kao i dodijeliti određene dane za njih. Za skladniju raspodjelu opterećenja na različitih mišića, simulatori se mogu koristiti redom.
- Traka za trčanje. Neizostavan za one koji kontrolišu težinu i održavaju dobru fizičku formu.
- Bicikl za vježbanje. Pomaže u jačanju mišića nogu, sprečava pojavu masnih naslaga u donjem dijelu tijela.
- Steper. Dobro podržava mišiće nogu u dobroj formi, jača mišiće, podložni redovnim vježbama.
- Eliptični trenažer. Pogodno za razvoj zglobova nogu i održavanje mišićnog tonusa. Vitke noge oduševit će vas ako svaki drugi dan vježbate na elipsoidu.
Za sušenje udova korisne su sljedeće kardio vježbe: vježbe preskakanja užeta, bilo koji ples, plivanje, trčanje. Daju živost, energiju, jačaju mišiće, ne dozvoljavaju taloženje masti, savršeno sagorevaju kalorije. Aktivan način života je dobar za organizam. Ne bole noge, prevencija je proširenih vena, održava postignuti reljef mišića, čak i ako ste prestali da vežbate.
Trebam li se više fokusirati na kardio trening ili trening snage?
Ako ste dobro razvili volumen mišića, onda ga možete podržati kardio opterećenja. Da biste to učinili, možete koristiti časove kardio, trčanja, plivanja, burpeeja. Ako su mišići nerazvijeni i slabo reljefni, treba obratiti pažnju na trening snage.
Nemojte zanemariti savjete instruktora - to će vam pomoći da izbjegnete probleme i dobijete samo pozitivne emocije sa nastave!
- Pravilno odabran set vježbi i uravnotežena dnevna prehrana pomoći će da se mišići oslobode i da se izbore sa tjelesnim mastima.
- Započnite trening sa zagrevanjem nogu. To može biti preskakanje užeta ili trčanje.
- Izračunajte opterećenje pojedinačno, fokusirajući se na njihovu fizičku spremnost, spol i godine.
- Ako imate slab nivo treninga, pazite na odabir bučica i počnite s minimalnim težinama.
- Koristite sklopive bučice - tada možete postepeno povećavati težinu.
- Na prosječnom nivou fizički trening možete izvesti deset vježbi s nekoliko pristupa.
- Ne zaboravite na odmor! Planirajte trening snage nekoliko puta sedmično, ne češće.
Budući da ste uključeni u snažna opterećenja, može biti teško nositi se s viškom masti u listovima i bedrima. Glavna svrha sušenja je uklanjanje masti i očuvanje mišićnog reljefa. Ovaj problem se može riješiti samo u kompleksu: uz pomoć fizičkih vježbi i promjena u sistemu ishrane. Da biste imali vitku figuru i reljefne mišiće, morat ćete prilagoditi cijeli svoj životni stil. Vitka i fit figura nagrada je za vaš trud i upornost!
Svi, i muškarci i žene, sanjaju prelepe noge, reljefna i vitka. To je želja svake osobe. Vrijedi napomenuti da imati takve noge nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Da bi noge stekle lijepo olakšanje, potrebno je razviti zgodan i efikasan program treninga za sebe, kao i voditi računa o svojoj prehrani. Pripremite se na činjenicu da lijepo olakšanje zahtijeva redovnu obuku. Iz tog razloga birajte vježbe koje će biti ne samo efikasne, već i zanimljive, kako vam dnevne rutine ne bi dosadile. Uostalom, svakodnevno izvođenje nezanimljivih vježbi je zamorno i želja brzo nestaje.
Moderna sportski svijet ima dovoljan broj vježbi za noge, od kojih ćete izabrati upravo one koje vam odgovaraju. Stručnjaci daju sljedeći savjet: prije nego što odaberete vježbe za napumpavanje mišića nogu, odlučite koji dio vas zanima treba razraditi. Nakon što se odlučite, možete odabrati određeni kompleks koji je usmjeren na potkoljenice, ili pumpanje listova, ili butine i zadnjicu.
Savjet
Ali imajte na umu da ako želite da razvijete potkoljenice - najviše efikasne vežbe biće raznih vrsta skokova.
Skočite na jednoj nozi, na dvije, naizmenično. Počni da skačeš uže, jer. skakanje užeta se isplati. Ako želite vježbati u teretani, onda obratite pažnju na potisak stopala s maksimalnom amplitudom.
Bitan!!!
Ako su vam cilj lijepi listovi, onda stručnjaci među vježbama ističu podizanje teladi. One su najefikasnije od ostalih vježbi. Takva vježba može biti vrlo raznolika - kotrljanje od ogrtača do pete, podizanje na prste je normalno ili na stepenice. Može se izvoditi ovu vježbu sjedeći ili ležeći, sa ili bez tereta - sve ovisi o vašoj mašti.
Savjet
Zapamtite da je nakon svakog treninga potrebno istezanje, masaža. Stoga istegnite i masirajte mišiće potkoljenice.
Kada odlučite napumpati zadnjicu i bedra, a oni su postali vaš cilj, tada će pažnju trebati usmjeriti na izvođenje drugih vježbi. Kao što je poznato, najviše efikasan alat u ovom pitanju je čučanj. To mogu biti redovni čučnjevi ili sa opterećenjem. Takođe možete izvoditi sve vrste iskoraka. Na ovim mišićnim grupama možete raditi vježbe i ležeći. Na primjer, legnite na leđa, savijte koljena i spustite stopala na pod. Lopatice moraju biti pritisnute na pod, bokovi moraju biti podignuti. Kada izvodite gornju metodu, ne zaboravite zategnuti zadnjicu i bedra.
Ne želite da se zaglavite na jednoj stvari, već želite da razradite noge na kompleksan način?
Ovo se takođe dešava. Kako ne biste trenirali neku određenu mišićnu grupu, već potpuno zamahnuli nogama - samo spojite ove vježbe zajedno, u jednu grupu i izvedite ih.
Radili smo bench press, prešli na čučnjeve i iskorake, a zatim na preskakanje konopca. Također možete raditi zamahe, pregibe i druge vježbe. Osnovne vježbe mnogo danas. Jogging će vam također pomoći. Ovakav kombinovani trening promeniće vaše noge do neprepoznatljivosti – postaće vitke, reljefne, lepe i prilegne. Ali to je samo u slučaju redovne implementacije kompleksa.
zaključak:
Ne zaboravite da se zagrejete pre treninga. Mora biti vruće, posebno noge zglobovi kuka. Na taj način ćete se zaštititi od uganuća. A nakon treninga potrebno je istezanje kako bi se spriječili bolovi u mišićima i kako se ne bi ispupčili. Ako slijedite sve ovo, onda ćete kao rezultat imati željeno reljefne noge.
Kako napraviti reljefne noge? - Devojke, pogledajte!
