Vježba za mršavljenje kod kuće. Vježbe za mršavljenje kod kuće

Problemi višak kilograma relevantan za današnje čovečanstvo više nego ikada. Svaki muškarac i žena koji su suočeni s takvom smetnjom ne odustaju i pokušavaju pronaći izlaz. Neki se primjenjuju krute dijete, neki jednostavno smanje porcije hrane, a ima i onih koji vježbaju. Ali u oba slučaja nije dovoljno samo učiniti jedno – potrebno je sveobuhvatno uticati sopstveno telo i tijelo, odnosno pravilno jedenje i vježbanje.

Ako nekoga plaši i sama pomisao da ćete morati da se naprežete, onda treba da shvatite da se ništa ne daje tek tako, za to se treba boriti. I ne mora biti teško. Nema potrebe da idete u fitnes centre sportskim kompleksima ili teretane da poboljšate svoje izgled. Dovoljno je svakodnevno raditi određeni set vježbi da sagorite višak masnoće kod kuće i sve će biti u redu.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće mora se koristiti u kombinaciji s pravilnom ishranom. Najbolje je ograničiti unos ugljikohidratnih namirnica (smanjiti ga sa 55 na 35%), koji su upravo naslage ispod kože, a ne masne, kako mnogi pogrešno vjeruju.

Proteini, naprotiv, bolje je povećati njihovu količinu u ishrani do 50% (nešto poput proteinske dijete). Sa sličnim rasporedom organskih tvari u hrani, set vježbi će se manifestirati maksimalno - salo izgorjet će, a mišići tijela će se nahraniti i ojačati.

Vrijedi napomenuti da su učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće podijeljene ovisno o dijelovima tijela. Za stomak i bokove je tipično velika količina višak kilograma nego, na primjer, za ruke. Stoga će prije svega biti opisane vježbe za ove dijelove tijela.

Prije glavnog dijela kompleksa potrebno je zagrijati se - trčanje u trajanju od 15 minuta ili sve vrste zamaha, kružni pokreti različitim dijelovima tijela.

Vježbe za mršavljenje stomaka

br. 1. Twisting.

Lezite na pod na leđa, ruke iza glave, laktove sa strane, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Odlomite potiljak i gornji dio lopatice od poda, istežući bradu prema naprijed i prema gore. Izvedite 4 serije od 20-25 ponavljanja.

br. 2. Fleksija trupa.

Početni položaj je potpuno isti kao i kod zavoja, ali gležnjevi trebaju biti jasno fiksirani (zatražite pomoć od partnera, podvucite ih ispod nekog predmeta). Napravite punu fleksiju tijela, dovodeći laktove do koljena. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja. Vježba se može nadopuniti okretanjem trupa u strane nakon podizanja tijela - istovremeno će se vježbati rectus abdominis i kosi mišići.

br. 3. Podizanje nogu ležeći na leđima.

Lezite na leđa, čvrsto uhvatite čvrsti oslonac iza glave - on će služiti kao protivteg. Noge blago savijene zglobovi kolena, popravite ih i podignite 5 cm iznad poda.Ovo je početni položaj. Nakon toga, potrebno je podići noge otprilike na visinu od 50 - 60 cm od poda, a zatim ih spustiti u početni položaj (ne dodirivati ​​pod). Uradite 3 serije od 15-17 ponavljanja.

br. 4. Naginje se u stranu sa sredstvom za utezanje.

Uzmite uteg u jednu od ruku (bučicu, ako postoji; bocu vode od pet litara ili nešto drugo od improvizovanih sredstava), stanite uspravno, noge nedaleko jedna od druge, slobodnu ruku stavite iza glave. Nagnite se u stranu pomoću sredstva za utezanje, a zatim izvedite sličan nagib u suprotnom smjeru. Morate napraviti do 20 nagiba. Zatim - promijenite položaj ruku i ponovite vježbu. Samo 2 seta po 20 puta za svaku stranu.

Vježbe za zadnjicu i bedra

br. 1. Čučnjevi.

Čučnite dok butina ne bude paralelna s podom ili nekoliko centimetara ispod ovog položaja, pri čemu je potrebno pratiti ugao između potkoljenice i butine – on bi trebao biti otprilike 90 stepeni. Nakon - izvršite uspon. Ponovite 20-25 puta u 4 serije.

Ne treba juriti za količinom, bolje je pratiti ispravna tehnika, mnogo je važnije. Također možete povećati vježbu na 6 pristupa, od kojih se svaka 2 izvode uskim, srednjim i široka inscenacija stani. Ovo će omogućiti bolje proučavanje kukova i zadnjice.

br. 2. Podiže ravne noge naprijed i u stranu.

Odaberite potpornu nogu, stanite na nju, fiksirajući koleno. Podignite radnu nogu naprijed, povlačeći čarapu od sebe. Nemojte savijati potpornu nogu kada podižete radnu nogu. Spustite radnika ne stavljajući ga na pod. Ponovite 20 puta za svaku nogu u 2 serije. Ista stvar i sa istim brojem ponavljanja i pristupa se mora učiniti prilikom podizanja nogu u stranu.

br. 3. Zabacite noge unazad.

Oslonite se rukama na sto, krevet ili drugi namještaj (možete zid) i zamahnite nogama unatrag. Tokom zamaha, noga ne smije biti ravna, naprotiv, treba se savijati u kolenu. To će osigurati njegovu napetost i istezanje. 2 serije po 20 ponavljanja za svaku nogu.

br. 4. Ustani na čarape.

Stanite na nisku platformu (visina 5 - 7 cm - šipka, čvrsto presavijeno ćebe), stavljajući noge jedna uz drugu. Izvršite podizanje na prstima, zadržite sekundu u gornjoj tački, niže. Uradite 3-4 serije od po 25 ponavljanja.

Vežbe za donji deo leđa

br. 1. Hiperekstenzije na podu.

Lezite na pod, ruke gore. Izvršite istovremeno podizanje desna ruka i lijeva noga - 15 puta. Uradite isto za suprotne strane. Nakon - izvršite istovremeno podizanje ruku i nogu - 15 puta. Sve ovo je samo jedan pristup. Ukupan broj je 2 - 3.

br. 2. Nagibi sa utezima.

Noge u širokom stavu. Uzmite sredstvo za utezanje objema rukama i nagnite se naprijed, dopirući rukama do poda. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti savijena, a ne savijena. 2 seta po 20 ponavljanja.

Ruke, grudi i leđa

br. 1. Savijanje ruku sa sredstvom za utezanje.

Stanite uspravno, leđa ispravljena. Uzmite uteg u ruku i izvršite 20 fleksija bez odmicanja lakta od tijela. Promijenite položaj ruku. Ponovi. Završite ukupno 2 seta.

br. 2. Ispravljanje ruku iza glave.

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Podignite sredstvo za utezanje i stavite ga preko glave. Savijte ruke iza glave (laktovi gledaju prema gore), ispravite ruke. 2 seta po 15-20 puta.

br. 3. Sklekovi.

Možete podići s poda, kreveta ili drugog komada namještaja - sve ovisi o složenosti (što je niže, to je teže). Uradite 15-20 sklekova u 3 serije. Onda ne znaš da radiš sklekove.

br. 4. Fleksija-ekstenzija ruku u naglasku iza.

Oslonite ruke na naslon stolice, stavite noge na krevet ili ostavite na podu (to je lakše) i spustite se što je moguće niže. Zatim izvršite podizanje trupa uz ispravljanje ruku. Ponovite 20 puta. Samo 2 pristupa.

Video sa setom vježbi za mršavljenje kod kuće

5 Ocjena: 5 od 5 (3 glasa)

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na sajtu, direktno u svom poštanskom sandučetu.

Čovjeku je neophodna određena zaliha masnog tkiva, ali zdravlje pada ako se masnoća nakuplja više od dozvoljene. Navika žena za ovu poziciju je da smršaju uz pomoć dijete, ali niskom aktivnošću ne postiže planirani rezultat. Sedeći rad zahtijeva stroga dijeta, snage volje za koju nemaju sve žene dovoljno. Efikasne mjere za rješavanje situacije su fizičke vježbe.

Dijete dovode do uklanjanja višak kilograma, a također uskraćuju tijelu esencijalne vitamine, elemente u tragovima i aminokiseline. Stoga, nakon dijete kod žena, počinje zhor. Organizmu su potrebne hranljive materije, u nedostatku fizičke aktivnosti devojke ponovo dobijaju na težini. Da izbijem začarani krug, potreba za bavljenjem sportom.

Ali ne možete uskratiti pažnju svakodnevne prehrane, potreban vam je i set vježbi za mršavljenje kod kuće, i pravilnu ishranu. Modifikacije u prehrani, koje su dodali sportovi, omogućit će vam da brže izgubite tjelesnu težinu. Ne morate ići na dijetu Slijedite ove jednostavne nutricionističke smjernice:

• Izbacite proizvode na bazi mafina: bijeli hljeb, poslastice, pite, tjesteninu;
• Prženi prilog izbacite iz prehrane, umjesto prženja meso je bolje prokuhati;
• Jedite povrće, voće, mliječne proizvode;
• Poslednji mogući obrok je 2 sata pre spavanja. Ne jedi noću!
• Pazite na unos vode, norma je 2-2,5 litara;
• Sjednite da jedete kada ste gladni.

Gubitak težine dolazi zbog nedostatka kalorija za energiju za intenzivne vježbe. Sa povećanjem intenziteta povećavaju se troškovi energije, pri niskom intenzitetu potrošnja je 4-5 kalorija u minuti, s povećanjem opterećenja potrošnja kalorija dostiže 10-12 kalorija u minuti.

Da biste izazvali deficit kalorija, ne možete jesti masnu, slatku hranu, kao ni hranu bogatu ugljikohidratima: bogat kruh, tjesteninu, slatkiše.

Da biste izgubili 1 kg, sportom morate sagorjeti 8000 kcal. Početnicima se savjetuje da biraju manje intenzivna opterećenja, želja da ranije izgube težinu, da više vježbaju dovest će do ozljeda mišića i ligamenata. Najefikasnije vežbe su za noge i zadnjicu, ovi mišići troše najveći broj energije. Manje efikasni treninzi za sagorevanje masti su za mišiće leđa, grudi, posle ramena i ruku. Opterećenje mišića abdominals ovaj drugi troši najmanju količinu kalorija.

Za brži reset prekomjerna težina trčite, čučnite, plivajte i hodajte više.

Radite više od 30-40 minuta aerobne vežbe dnevno, 3-4 puta nedeljno. U početku tijelo troši zalihe ugljikohidrata iz pericelularne tekućine, krvi i jetre. Tek nakon pola sata im dođe kraj, tijelo se uzima za masne ćelije unutrašnje organe i potkožnog tkiva. Stoga, s trajanjem kraćim od navedenog vremena, fizičke vježbe su beskorisne za gubitak težine.

Efektivna nastava se održava maksimalno dozvoljenim intenzitetom, gornja granica opterećenja je određena "radnim" otkucaji srca.

Maksimalan broj otkucaja u minuti za svako doba je prema jednačini: 200 minus vaše godine, ali ova brojka je kada radite vježbe za mršavljenje kod kuće.

Na primjer, ako imate 40 godina, maksimalni iznos otkucaji srca - 160 otkucaja. Onda optimalan trening za sagorevanje masti pada na interval od 104 do 136 udaraca. Ako broj otkucaja ne dosegne ovaj segment, povećajte opterećenje, ako puls prelazi normu, smanjite intenzitet. Brojeći broj udaraca, kontrolirajte opterećenje.

Potreban je set vježbi za mršavljenje kod kuće ispunjenje niza pravila:

• Bavite se sportom ne ranije od sat vremena nakon jela i 3 sata prije obroka;
• Odmarajte se između serija, nemojte sjediti, hodajte, bolje je raditi laganu gimnastiku;
• Tokom nastave ne možete se napiti, dozvoljeno je popiti gutljaj, utažiti žeđ nakon bavljenja sportom;
• Dišite duboko, udahnite uz sve veći napor, izdahnite sa smanjenjem opterećenja;
• Vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi trajati najmanje sat vremena, 3-4 puta sedmično.

Zagrijavanje za kvalitetan trening

Prije bavljenja sportom, zagrijte se, izvodite rotacijske pokrete nogama, karlicom, ramenima, nogama, leđima i rukama, držite se ravno. Dok stojite, okrenite tijelo udesno i lijevo, nagnite, zamahnite nogama naprijed, u stranu i nazad. Rotacijskim pokretima gnječite vrat, ruke i stopala.

Vježbe

Za žene koje pate od prekomjerne tjelesne težine, najjednostavniji fizičke aktivnosti- trčanje i hodanje. Počnite laganom šetnjom, postepeno povećavajte vrijeme sa 20 na 45 minuta. Da biste poboljšali performanse, zamijenite jednostavne korake brzim sportskim. Zatim pređite na trčanje. Povećajte razdaljinu za trčanje jednom tjedno ili dvije za 10%, vođeni dobrobitima i otkucajima srca.

Za bavljenje sportom bez napuštanja kuće, nabavite oprema za fitnes. Analizirajmo nekoliko opcija: sobni bicikl, sprava za veslanje i. Prve dvije opterećuju samo noge, a posljednja ravnomjerno raspoređuje opterećenje na tijelo. Također eliptični trenažer zahteva mnogo truda. Mašina za veslanje pumpa mišiće leđa, ruku, trbušnih mišića, manje opterećuje noge. Na spravi za veslanje treba biti uključen za ravnomjeran razvoj tijela.

Pojednostavljeni sklekovi

Razlikuju se od muških po tome što u početnom položaju oslonite koljena na pod, ali i leđa držite uspravno, a laktove ne ispružite daleko u stranu tokom sklekova. Izvedite 10-15 sklekova za 2 serije.

Sklekovi

1. Dok ležite, držite leđa uspravno, nemojte se savijati.
2. Postavite dlanove u nivo ramena, dok gurnite laktove što bliže telu.
3. Samo 10 sklekova u 1-2 serije.

Pojednostavljeni most

Razlikuje se od klasičnog mosta po tome što se na pod oslanjate ramenima, a ne rukama, raširite ruke u stranu. Izvedite 15-20 pokreta.

Most

Lezite na leđa, oslonite noge i ruke na pod, podignite karlicu što je više moguće. Napravite 15-20 pokreta.

Board

1. Uzmite naglasak ležeći, ali nemojte se oslanjati na pod dlanovima, već laktovima, podlaktice stavite paralelno jedna na drugu, držite tijelo ravno.
2. Zadatak je stajati ovako 90 sekundi, ako je teško, postepeno dovodite vrijeme.

"Čučanj" za tricepse

1. Sjednite na ivicu stolice, klupe, sofe, izvucite noge naprijed.
2. Oslanjajući se na ruke, spustite tijelo sa stolice naprijed, težina tijela će u potpunosti pasti na vaše ruke.
3. Zadatak je spustiti i podići tijelo, trenirajući tricepse ramena, ispraviti ruke u gornjoj tački i gotovo dodirnuti pod karlicom u donjoj tački.
4. Uradite samo 10-15 pokreta u 1-2 serije.

Pas

1. Podignite se na sve četiri, podignite savijenu nogu unazad i gore.
2. Prvo 15 puta za jednu nogu, zatim za drugu.

obrnuta gusenica

1. Ležeći na leđima, istovremeno podignite ravne noge i ruke, podižući lopatice od poda.
2. Pažljivo se vratite u početni položaj.
3. Uradite samo 10 puta u 1-2 seta.

Vise preko poda

• Opcija 1: Ležeći na leđima, podignite noge 20-30 cm iznad poda, otkinite i lopatice od poda, stavite ruke na čelo. Držite noge i prsa 60 sekundi.
• Opcija 2: Slično prethodnoj, ali se izvodi ležeći na stomaku. Podignite noge i grudi od poda, stavite ruke na potiljak, držite ih jednu minutu.

Bicikl

Vježba se izvodi ležeći na leđima, podignite savijene noge i privucite ih na trbuh.

1. Zamislite da vozite bicikl, izbacujući jednu nogu naprijed, a zatim drugu duž kružne staze.
2. Pomjerite stopala na minut.

Iskori sa strane

1. Stanite uspravno, zabacivši jednu nogu u stranu, duboko sedite, suprotnom rukom dodirnite zadnju nogu, držite leđa uspravno.
2. Uradite 15-20 iskoraka za svaku nogu.

Čučnjevi

Za ispravno izvođenje bolje je vježbati stajanje bočno prema ogledalu.

1. Pazite da su vam leđa ravna, kukovi paralelni s podom u čučnju, ne širite koljena.
2. Uradite 25-30 čučnjeva u 2 serije.

Skok iskoci

1. Iskočite naprijed sa stražnjim kolenom od poda.
2. U skoku promijenite nogu, a zatim i u skoku promijenite u početni položaj.
3. Uradite 20 iskoraka za svaku nogu, 2 serije.

Burpee vježba

1. Duboko čučnite, oslonite ruke na pod, lagano skačući, zabacite obje noge unazad kako biste preuzeli naglasak ležeći bez ustajanja iz čučnja.
2. Nakon odgurivanja nogama, brzo povucite noge ispod sebe.
3. Izvedite pokrete 20 puta u 2 serije.

Eagle pose

1. Ustanite uspravno, raširite ruke u strane, stisnite dlanove u šake i palcem pokažite da je s vama sve "ok".
2. Zatim okrenite ruku tako thumb gledajući u pod, držite ruke paralelno s podom 2 minute.

Široki čučanj

1. Stavite noge šire od ramena, raširite koljena u stranu, radite duboke čučnjeve.
2. Izvedite ukupno 20 čučnjeva.

Skok preklapanja

1. Stojeći na podu, spustite ruke dolje, skačući visoko, udarite petama po guzici i rukama dodirnite potiljak.
2. Sedlo 20-30 skokova.

tuck jump

1. Stojeći uspravno, držite ruke u struku, skačući visoko, pritisnite koljena na stomak, a rukama dodirnite prednji dio potkolenice.
2. Izvedite 20-30 skokova.

Hitch - završite vježbe ispravno

Postupno, uz pomoć nagiba, rotacijskim pokretima u zglobovima ruku, nogu, smanjuje se intenzitet vježbe. Zastoj će ravnomjerno rasporediti krv po cijelom tijelu, a zastoj krvi je opasan. proširene vene vene. Da biste poboljšali efekte bavljenja sportom, prošetajte po kući, prošetajte ulicom.

Planiranje obuke

Plan treninga treba graditi na osnovu tjelesne težine, sa izraženom gojaznošću, visokom fizičke vežbe nemoguće, sa normalnom prekomjernom težinom moguće je povećati opterećenje skoro do normalnih granica. Za ovo potrebno je izračunati indeks tjelesne mase, jednaka je tjelesnoj težini (u kilogramima) podijeljenoj s kvadratom visine (u metrima). Optimalna brojka za žene je 21, za muškarce - 23, normalna brojka za bilo koji spol ne bi trebala prelaziti 25.

Trebalo bi da se počnete baviti sportom sa 3-4 treninga nedeljno, za gubitak težine 45-60 minuta. Efikasni treninzi treba da se smenjuje aerobne vežbe(džogiranje, sobni bicikl) 2 puta sedmično i 2 puta snaga opterećenja(na presu, čučnjeve i druge opisane ovdje).

Uz normalan indeks tjelesne mase za tjedan dana, intenzitet treba dovesti do broja pokreta i pristupa opisanih u članku. Sa prekomjernom težinom do polovine gore navedene količine, kompleks se može u potpunosti izvesti za mjesec dana. Kada ste gojazni, bolje je trenirati teretana, a ne kod kuće, jer takvu tjelesnu težinu prate razne bolesti. U ovom slučaju, trajno posmatranje od strane profesionalnog doktora i trenera.

Koliko možeš da ispustiš

Mnogi ljudi sanjaju da će izgubiti do 10 kilograma u prvom mjesecu, ali to može biti štetno za organizam. Optimalna stopa gubitka težine mjesečno je 2-3% tjelesne težine. U prvih mjesec dana rezultati mogu biti i više nego skromni, umjesto gubitka kilograma može se primijetiti njegovo povećanje, a sve zbog izgradnje mišića.

Mišići su nekoliko puta teži od masti, pa se struk i bokovi brzo smanjuju, a tjelesna težina polako opada. Za gubitak težine, normalan cilj je da u prvom mjesecu izgubite oko 2-3 kg (pri težini od 60 kg) na 5-7 (pri težini od 100 kg).

Dijeta od heljde za mršavljenje 7 dana - meni za svaki dan

U ovom članku ćemo govoriti o heljdinoj dijeti za mršavljenje za 7 dana, daćemo jelovnik za svaki dan.Saznat ćete zašto je heljda odabrana kao osnova za dijetu i kolika je vrijednost ovog proizvoda za tijelo. Razumjet ćete kako pravilno sastaviti jelovnik i koje kontraindikacije ima. Dijeta od heljde...

Veza

U članku ćemo raspravljati o tome kako iznenaditi muža. Naučit ćete kako oživjeti vezu koja blijedi, unijeti raznolikost. Shvatićete koje metode treba koristiti da bi se vaš voljeni muškarac ponovo zainteresovao za vas. Kako zadržati interesovanje za vezu godinama kasnije porodicni zivot interesovanje supružnika jedno za drugo postepeno nestaje. Kućni poslovi, umor nakon posla, rutina ne napuštaju...

Veza

Kako shvatiti da volite osobu stvarno - 12 glavnih znakova

U članku ćemo raspravljati o tome kako shvatiti da zaista volite osobu. Naučićete koji su objektivni znaci dubokog osećanja i kako ga ne pobrkati sa običnom naklonošću i ljubavlju. Shvatićete koji su načini testiranja prave ljubavi. Kako shvatiti da volite osobu Prije svega, morate razumjeti zašto...

Veza

Kako zaboraviti voljenu osobu nakon prekida veze - 10 načina. Šta savjetuju psiholozi?

U članku ćemo raspravljati o tome kako zaboraviti voljenu osobu nakon raskida zauvijek. Razgovarat ćemo o praktičnim metodama koje pomažu u prevladavanju privrženosti srca, dati savjete psihologa i pokušati na pristupačan način objasniti zašto se ne treba držati partnera koji je izgubio svoja prijašnja visoka osjećanja. Zašto je važno pustiti voljene osobe Najdraža osoba se zaljubila, promijenila, otišla. Ovaj bol nije...

Veza

O čemu razgovarati sa momkom kada vam ponestane tema za razgovor

U članku vam govorimo o čemu razgovarati s momkom kada ponestane tema za razgovor. Naučit ćete koje su teme od interesa za jači spol i kako održavati razgovor koji tinja. Shvatićete o čemu ne biste trebali razgovarati sa muškarcima, kako ih ne biste odvratili od svog društva. Tajne komunikacije s momkom Zabavite damu šalama, smiješnim pričama ...

Veza

Kvalitete idealnog muškarca - lista na koju vrijedi obratiti pažnju

U članku se govori o kvalitetama idealnog muškarca, spisku koji karakteriše princa na belom konju, slici heroja koju žene crtaju u mašti u iščekivanju tog. Koje kvalitete čini savršen muškarac Svaka žena ima svoje ideje o tome kakav bi muškarac njenih snova trebao biti. Određeni su vaspitanjem, stepenom obrazovanja, društvenim...

Gojaznost

Dijeta za gojaznost 3 stepena - meni za nedelju dana sa receptima

U članku razmatramo dijetu za gojaznost 3. stepena. Naučit ćete koja su opšta pravila terapijske dijete, koje namirnice morate napustiti, a koje svakodnevno konzumirati. Reći ćemo vam kako dani posta i kako diverzificirati oskudan sto za ishranu. Opća pravila dijeta za gojaznost 3 stepena Ljudsko telo je dizajnirano tako da ...

Gojaznost

Gojaznost i trudnoća - liječenje, posljedice za buduća majka i dijete

Članak govori o gojaznosti tokom trudnoće. Saznat ćete zašto nastaje ovaj problem, te zašto je opasan po zdravlje žene i djeteta. Shvatićete kako da se nosite sa viškom telesne težine. Vrste i stepeni gojaznosti tokom trudnoće Tokom trudnoće dolazi do brzog nakupljanja masti u ženskom telu. Dakle priroda brine o...

Svaka djevojka želi izgledati vitko i lijepo, ali samo rijetke mogu voditi zdrav i atletski način života. Čak i ako ne volite ples ili aerobik, nemojte ići u teretanu, možete imati vitku i fit figuru. Da biste to učinili, trebate posvetiti 20-30 minuta sportu 20-30 minuta dnevno. Morate voditi računa o svom tijelu i ono će vas oduševiti dobrim zdravljem, ali i odličnim izgledom.

Kako vježbati da smršate?

Ovo pitanje zanima sve koji žele da budu u dobru fizički oblik. Vježbe kod kuće za mršavljenje mogu dati privlačnost onima koji ne nađu vremena za posjetu teretane. Stručnjaci u ovoj oblasti naglašavaju da se to postiže dobar rezultat moguće je samo kroz kompetentnu kombinaciju kompleksa vježbi snage

i kardio opterećenja. Intervalni trening za mršavljenje prepoznat je kao najefikasniji kod izvođenja vježbi kod kuće.

Aerobni trening može sagorjeti više kalorija od treninga snage u istom trajanju. Međutim, kada se razmatra pitanje odabira vježbi, mora se imati na umu da trening snage povećava razinu metabolizma u procesu odmora. Zahvaljujući aerobiku, masti se sagorevaju isključivo tokom treninga, kada prestane, ovaj proces se zaustavlja. Ako je u pitanju vežbe snage, situacija je radikalno suprotna. Sagorevanje masti ne prestaje ni nakon završetka treninga. Enhanced Level metabolizam traje 6 sati, a zatim se postepeno vraća u normalu.

Efikasan program treninga za mršavljenje uključuje implementaciju kompleksa snage na početku sa prelaskom na aerobne vježbe. Kompleks snage sagoreva ugljene hidrate, a aerobik sagoreva masti.

Šta treba uzeti u obzir?

Efikasnost treninga može se postići samo ako se poštuju brojna pravila:

Da biste smršali i postigli što bolji rezultat, za trening će vam trebati:

• udobna meka prostirka koja vam omogućava izvođenje vježbi na podu;
• mala uska klupa;
• bučice;
• sportsku obuću i odjeću koja vam omogućava slobodno izvođenje vježbi.

Raspored treninga kod kuće uključuje njihovu provedbu s intervalom od jednog dana. Vježbe za mršavljenje najbolje je raditi od 11.00 do 14.00 ili od 18.00 do 20.00 sati. Kada birate koji su treninzi najbolji, zapamtite to pozitivan efekat imaju samo 4 sedmice. IN dalji plan trening treba iskomplikovati povećanjem opterećenja ili promjenom seta vježbi. Stručnjaci ne preporučuju intervalni trening kasnije od dva sata prije spavanja ili jela.

Sistem treninga počinje zagrijavanjem, koje pomaže mišićima da se pripreme za ozbiljnija opterećenja, za njegovu provedbu bit će dovoljno vježbi koje se sjećate iz školskog tečaja fizičkog vaspitanja. Za mršavljenje kod kuće potrebno je najmanje 10 vježbi koje pokrivaju sve grupe mišića. Ako je problematično područje donji dio tijela, onda program treninga za mršavljenje treba da se sastoji od 4 vježbe za zadnjicu i noge, 3 vježbe za gornji dio tijela i 3 za trbušnjake i leđa. Ovaj raspored treninga omogućava razradu mišića problematičnog područja na samom početku. kućni trening kada ste još puni energije.

Broj ponavljanja je određen ciljem. Ako pokušavate da dobijete izraženi zamor mišića, broj od

ponavljanja može doseći 20, isti broj će biti potreban za smanjenje težine. Ako je cilj dobiti mišićni reljef i tonus, ograničite se na 10-15 ponavljanja. Bez obzira na cilj, broj pristupa je 3-4.

Zagrijte se prije vježbanja

Zagrijavanje morate započeti odozgo prema dolje, postepeno prelazeći od zagrijavanja vrata, ramena i ruku do donjeg dijela leđa, stražnjice, kukova, koljena i stopala. Ako ne znate kako se istegnuti, nema problema. Počnite raditi kružne pokrete sa svakim zglobom. Prvo na jedan, pa na drugi način. Na ovaj način proradite kroz sve dijelove tijela. Tada se isplati dobro zagrijati. Da biste to učinili, snažno trljajte dlanove dok ne postanu vrući. Nakon toga zagrijte im lice, vrat, uši, nos. Zatim, toplim dlanovima protrljajte cijelo tijelo od glave do pete.

Zagrijavanje za ruke i ramena

Rotirajte ramena naprijed i nazad. Možete rotirati ramena naizmjenično, a možete i istovremeno. Pritom ruke ostaju ravne, šake su sastavljene kao da su na osloncu (na primjer, ako se oslanjate na sto ili mašinu) - tako će mišići ruku raditi efikasnije. Okrenite laktove u suprotnim smjerovima. Zatim rotirajte ruke stisnute u šake.

Zagrijavanje za leđa

Stanite uspravno. Počnite okretati lijevo i desno. Prilikom izvođenja okreta dio tijela koji se nalazi ispod pojasa, kao i vaše noge, treba da ostanu na jednom mjestu i da se ne pomiču.

Prilikom uvijanja vratni mišići se ne bi trebali naprezati. Uvek gledajte pravo ispred sebe, bez obzira na koju stranu skrenete. Uradite to 20-30 okreta.

Sljedeća vježba, stavimo donji dio leđa na oprez, uključujući donji dio leđa. Ustani uspravno. Počnite rotirati tijelo oko svoje ose kružnim pokretima nalijevo. Uradite ovo 10 puta i počnite ponavljati

yat u suprotnom smjeru.

Izvana, ovo bi trebalo da liči na pokret boksera u ringu, koji izbegava udarce protivnika. Kao iu prethodnoj vježbi, vaši kukovi i noge trebaju ostati na mjestu.

Zagrevanje nogu

Stopala se zagrijavaju na sljedeći način: stavite prst na pod i rotirajte stopalo unutra različite strane. Stojeći na prstima oba stopala, dižite se i padajte ne oslanjajući se na pete. Uradite ovo nekoliko puta.

Da biste otežali zadatak i učinili zagrevanje efikasnijim, podignite se na prste što je više moguće i čučnite sa savijene noge bez savijanja leđa.

Ako je problematično područje stomak

Područje trbuha je problematično za većinu onih koji se žele riješiti viška kilograma. Najefikasnije vježbe za štampu: okreti, okreti i podizanje nogu.

• Uvijanje se izvodi ležeći na podu. Čvrsto pritisnite donji dio leđa na površinu poda, savijte noge u koljenima, stavite ruke na potiljak, raširite laktove u stranu. Dok udišete, otkinite glavu i laktove od poda, podignite bradu prema gore, fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi. Dok izdišete, zauzmite početni položaj tijela. Obratite pažnju na to da u povišenom položaju treba osjetiti napetost u trbuhu. Vježba se ponavlja 20 puta.
• Program mršavljenja koji se provodi kod kuće mora obavezno uključivati obrnuti obrt. Takva vježba uključuje podizanje s poda ne samo lopatica i glave, već i karlice. Slično prethodnoj vježbi, broj ponavljanja je 20 puta. Lezite na pod, dok udišete, podignite gornji deo tela, pokušavajući da dođete do kolena, dok izdišete, spustite se, dakle 20 puta.
• Za sljedeću vježbu trebat će vam stolica. Sedite na njegovu ivicu, pokušajte da podignete noge tako da dodirnete bradu. Vježba se ponavlja 20 puta. Sjedeći na stolici, okrenite torzo udesno i ulijevo, 15 puta na svaku stranu.

Vježbe za mršavljenje zadnjice

• Za izvođenje prve vježbe raširite noge šire od ramena. Stojeći, savijte ih u zglobovima koljena. Ugao treba da bude takav da možete staviti čašu na stopalo i ne plašiti se da će pasti (tj. ugao je oko 90 stepeni). Zamrznite se i ostanite u ovom stavu što je duže moguće.
• Čučnjevi su najbolja vežba da dobijem vitku zadnjicu zategnuta zadnjica. Čučnjevi se najbolje rade u nekoliko serija od 20-50 puta.
• Čučnite. Naglo skočite i vratite se u početni položaj. Morate skočiti što je više moguće. 20 takvih skokova će biti dovoljno.

Osa struka kod kuće

Tanak struk je oduvijek bio predmet zavisti kod žena. Uz malo truda za izvođenje vježbi možete postići zapažene rezultate kod kuće, bez posebne opreme i oštrog oka trenera.

• Lezite na pod, stavite ruke ispod glave. Potrebno je ustati ispruženih ruku tako da ugao između donjeg dijela leđa i poda bude 45°.
• Stanite leđima okrenut zidu ili vratima. Pričvrstite gumenu traku ili ekspander na vrata u nivou ramena. Držite drugi kraj podveze u lijevoj ruci. Istežući ekspander, okrenite se na desna strana. Uradite isto sa desnom rukom.
• Za sljedeću vježbu trebat će vam teška knjiga. Lezite na leđa sa knjigom na stomaku. Udahnite i izdahnite polako dok držite knjigu u statičkom položaju.
• Program treninga za mršavljenje može se implementirati uz pomoć dodatnih stavki. Za sljedeću vježbu potreban vam je fitball. Sjednite na fitball, popravite stopala i leđa, tijelo treba biti nepomično. Pomičite loptu zadnjicom lijevo i desno. Pazite da se tijelo ne naginje naprijed i nazad. Zahvaljujući ovoj vježbi moguće je koristiti kose trbušne mišiće.
• Kleknite, postavite fitball na lijevu stranu. Desna noga postavljen naprijed, savijajući se u kolenu. Držite loptu lijevom rukom, a desnu stavite iza glave. Nagnite se na desnu stranu, samo tijelo treba da radi. Vježba se izvodi 40 puta u svakom smjeru.

Vježbe za fleksibilna i vitka leđa

• Za prvu vježbu lezite na leđa sa ispruženim rukama. Savij koljena. Zatim ritmično podižite karlicu što je više moguće i spuštajte je, pokušavajući da ostanete u podignutom položaju što duže možete.

Da biste zakomplikovali vježbu, jedna od nogu koja stoji na podu može se podići ili staviti na koleno druge noge. Ovo će vam pomoći da ojačate leđa i napumpate trbušne mišiće.

• Iz istog položaja podignite ravne ruke prema gore, a zatim podignite ravne noge. Učinite to tako da vam bedra odignu od poda. Polako spustite noge. Sada se istegnite nakon podignutih ruku, pokušavajući otkinuti gornji dio tijela od poda. Držeći se ovog niza, pokušajte ponoviti vježbu nekoliko puta.
• Lezi na stomak. Istovremeno, pokušajte da podignete ruke i noge od poda. Uradite ovo 30-40 puta.

Borite se za atraktivne ruke

Program treninga za mršavljenje trebao bi uključivati ​​niz vježbi za pojas gornjih ekstremiteta.

• Ustanite, uzmite bučice (ne više od 1,5 kg svaka) i spustite ih. Podignite ruke, savijajući ih u laktovima. Raširite ruke u stranu i spustite se niz strane. Vježba se izvodi 10 puta.
• Postavite stopala u širini ramena, podignite desnu ruku sa bučicom prema gore, tako da vam je lakat u visini uha. Polako savijte ruku, stavite je iza glave i spustite bučicu na lijevo rame. Za smanjenje mogućnosti preopterećenja lakatnog zgloba, lijevom rukom držite lakat desne ruke. Dok nastavljate da podupirete lakat, ispravite ruku.
• Uzmite naglasak ležeći. Ali, za razliku od muškog stava, stavite koljena na pod. Pokušajte da se odgurnete od poda 10 puta.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće. Preporuke za ishranu.

Dan 1

Doručak: Skuvati kašu od 100 g zobenih pahuljica i dodati sv. kašika grožđica, crne kafe ili zelenog čaja. Ne stavljajte šećer. 360 kcal.
Drugi doručak: Kefir 1% - 1 čaša, hleb od žitarica - 2 komada. 157kcal.
Ručak: skuvati, peći ili dinstati pileća prsa bez kože - 100 g, kuvani pirinač - 100 g, paradajz - 1 komad, mineralna voda. 246 kcal.
Užina: Jogurt bez punila, 1,5% masti - 125 g, kivi - 1 kom. 133 kcal.
Večera: Meso rakova sa salatom od rikole, mineralna voda. 196 kcal.

Dan 2

Doručak: Kuhajte 100 g heljde, dodajte biljno ulje - 1 žlica. kašiku, crnu kafu ili zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi doručak: Jabuka -1 komad, mršavi svježi sir - 150 g, čaj ili mineralna voda. 148 kcal.
Ručak: Goveđi odrezak sa povrćem, mineralna voda. 364 kcal.
Užina: sok od šargarepe ili bundeve - 1 čaša, hleb od žitarica - 1 komad. 152 kcal.
Večera: nemasna riba (dinsta ili na roštilju) - 200g, zelena salata začinjena limunovim sokom, mineralna voda.
Broj kalorija dnevno je 1192.

3. dan

Doručak: kuvano jaje - 1 komad, žitni hleb - 2 komada, kafa ili čaj. 368 kcal.
Drugi doručak: šipak, kruška i neslani orasi - 10 komada, mineralna voda ili čaj. 162 kcal.
Ručak: Meki sir - 60 g, salata od hobotnice, mineralna voda. 162 kcal.
Užina: prirodni jogurt (sadržaj masti 1,5%) - 125 g, zelena salata sa ukusom limuna. 148 kcal.
Večera: Od mleka (masnosti 0,55) i 2 proteina, zelenog luka i paradajza, pržiti omlet, mineralne mivode. 169 kcal.
Dnevni volumen kcal je 1185.

Dan 4

Doručak: grejpfrut - 1 komad, zobene pahuljice (recept za ponedeljak), kafa ili zeleni čaj. 345 kcal.
Drugi doručak: Mršav svježi sir -200g, pomiješati sa zelenilom, rotkvom i peršunom, čaj - zeleni ili crni. 172 kcal.
Ručak: Teletina (kuvana ili na žaru) - 200 g, grašak - 200 g, salata: sveže začinsko bilje i limunov sok, 1 jabuka, mineralna voda ili čaj. 134 kcal.
Užina: Prodinstajte šampinjone (200 g) zajedno sa paradajzom i lukom i začinite sa 1 kašikom kisele pavlake (masnosti -10%), jednom jabukom, mineralnom vodom ili čajem. 134 kcal.
Večera: Salata od povrća i parmezana, mineralna voda. 182 kcal.
Dnevne kalorije - 1185

5. dan

Doručak: suve kajsije - 60 g, žitarice - 2 komada, sir (sadržaj masti 17%) -30 g, zeleni čaj ili kafa. 336 kcal.
Drugi doručak: jaje, sok od povrća - 1 čaša. 114 kcal.
Ručak: mineralna voda i rižoto od gljiva. 395 kcal.
Užina: Jabuka, 150 g nemasnog svježeg sira, zeleni ili crni čaj. 148 kcal.
Večera: Pirjana riba -200g, zelena salata sa limunom, mineralna voda. 155 kcal.
Dnevni volumen kcal - 1148

6. dan

Doručak: Kaša od 100 g heljde i 1 kašike. kašike biljnog ulja, zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi doručak: Mocarela sir - 100 g, zreli paradajz i bosiljak. 148 kcal.
Ručak: nemasna riba (dinsta ili na roštilju) - 150 g, jedan kuvani krompir, salata od zelenila i limuna i mineralna voda. 335 kcal.
Užina: narandža, jogurt - 125 g, mineralna voda. 148 kcal.
Večera: Oguljeni škampi - 200 g, začinsko bilje i mineralna voda. 168 kcal.
Dnevni volumen kcal je 1155.

7. dan

Doručak: mršavi svježi sir - 200 g, bobičasto voće (svježe ili smrznuto) 100 g, kafa ili čaj. 254 kcal.
Drugi doručak: jogurt (2,5%) - 1 čaša, žitarice -2. 129 kcal.
Ručak: kenijski pasulj, zelena salata sa limunom, mineralna voda. 454 kcal.
Užina: kuvano jaje, paradajz, jabuka, čaj. 141 kcal.
Večera: Teletina - 150 g, 100 grama salate od svježeg kupusa, voda. 163 kcal.
Dnevni volumen kcal - 1141

Za dobar rezultat potrebno je mudro pristupiti treningu, odnosno pripremiti se u nekoliko važnih aspekata. Nabrojimo najvažnije:

• Prije svega odlučite šta želite postići. Ako je ovo opći gubitak težine, onda se moraju uključiti aerobne aktivnosti, poput trčanja, fitnesa, skakanja. Ako je važno smanjiti volumen pojedinih dijelova tijela, tada ćete morati odabrati ciljane vježbe za njih.
• Sekunda važan faktor– određivanje opterećenja. Svako od nas želi što prije vidjeti rezultat, ali istiskivanje maksimuma iz organizma od samog početka je štetno, pa čak i opasno. Rizikujete da se prenaprežete, da sebi stvorite probleme sa srcem i da nekoliko sedmica zakažete zbog nepodnošljivih bolova u mišićima.
• Treća stvar na koju morate obratiti pažnju je mjesto za učenje. Ponekad njegovo odsustvo postaje razlog za preskakanje i brzo odustajanje od prvobitnih planova. Stoga, pobrinite se da vam uvijek bude na raspolaganju, da vam pruža prostor za ljuljanje i da bude dalje od lomljivih predmeta.
• Četvrto je ishrana. Ne možete otpisati njegovu vrijednost, posebno kod osoba sa sporim metabolizmom. Prehranu je potrebno barem minimalno prilagoditi.
• Posljednji je inventar. Radi praktičnosti, preporučuje se kupovina prostirke, bučica, fitballa ( sportska lopta), ali strunjača se zamjenjuje bilo kakvom neklizajućom podnom oblogom, bučice - bocama za vodu. Ostavite kupovinu fitballa po svom nahođenju.

Vježbe za mršavljenje

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće za svakoga ko odluči da smrša brzo i efikasno treba da uključuje dvije vrste treninga: aerobni trening i trening snage. Prvi su dizajnirani za zagrijavanje tijela, povećanje cirkulacije krvi. Pospješuju metabolizam, tjeraju čovjeka da se znoji, a uz dugotrajno kvalitetno djelovanje dovode do primjetnog gubitka težine u svim dijelovima tijela. Drugi će biti usmjeren na određene mišićne grupe. Ovo će "osušiti" tijelo u vožnji salo iz svakog mišića, razradivši reljef.

Snaga

Ova vrsta vježbe je popularna među svim bodibilderima jer pomaže u stvaranju lijepe mišićave figure. Kada je u pitanju gubitak težine, trening snage je koristan za vježbanje pojedinačni mišići, ali nema potrebe da se plašite da će vam mišići rasti u skokovima i granicama. Ne, dobro opterećenje će ih zategnuti i učiniti tijelo elastičnijim. Suština treninga snage je rad sa utezima (bučice, girje, šipke ili težina vašeg tijela). Svaki tip se izvodi n-ti broj puta od 2 do 5 pristupa.

Kada radite ovu vrstu treninga, važno je da se ne preopterećujete preraspodjelom. Opterećenje se mora postepeno povećavati, inače zbog jakog istezanja mogu patiti ligamenti, tetive i mišići. To će omogućiti vašem tijelu da pouzdano dobije snagu, poveća izdržljivost. Pravilno izmjenjujte udisaje i izdisaje. Program časova za mršavljenje kod kuće uključuje osnovne energetski elementi, među kojima su čučnjevi sa utezima, bench press, razrada ruku, prsa, ramena uz pomoć bučica.

Aerobik

Za razliku od moći aerobne vežbe uključene su sve mišićne grupe. Pri njihovom izvođenju osoba troši puno kisika i troši mnogo energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, jer daju dobro opterećenje za celinu kardiovaskularni sistem. Iz tog razloga je veoma važno izračunati intenzitet ovakvih treninga. Početnici ili ljudi sa ulazni nivo pripreme ne bi trebalo da vas već od prvih časova dovode do iscrpljenosti, jakog nedostatka vazduha i nemogućnosti pokretanja nogu, jer iz navike stvarate veliki stres na srcu.

sportski treneri preporučujemo odabir intenziteta aerobne vježbe ovisno o pulsu. To će vam omogućiti da izračunate najefikasniji i u isto vrijeme siguran tempo. Preporučuje se uključivanje aerobnih vježbi u programe mršavljenja tri puta sedmično, naizmjenično sa treningom snage. Možete odabrati vrstu aktivnosti po svom nahođenju: trčanje, hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla ili sobni bicikl.

Interval

Jedna od najpopularnijih metoda za postizanje dobrih fizičkih performansi je intervalni trening. Predstavljaju izmjenu povećane i smanjene aktivnosti uz minimalno vrijeme za odmor. Ništa ne sagorijeva masti bolje od ovakvog pristupa, ali je potrebno i dosta snage, tako da ne može svako odmah izdržati veliko opterećenje. Čak se i aerobna vježba može pretvoriti u intervalnu vježbu ako trčite, skačete ili pedalirate visokim ili niskim tempom.

Kako napraviti program vježbanja za mršavljenje kod kuće

Pravilno osmišljen program vježbanja za mršavljenje kod kuće pola je uspjeha cijelog poduhvata. Nedovoljno i nepravilno opterećenje neće dati rezultat, previše intenzivno će dovesti do prekomjernog rada. Važno je odlučiti se za tri komponente dobrog treninga: učestalost treninga, intenzitet i izbor vježbi. Da biste počeli gubiti kilograme, najbolje je naizmjenično izvoditi trening snage i aerobni trening, uzimati male utege školjki i više ponavljanja. To će osigurati ravnomjerno opterećenje i stalno smanjenje masnih rezervi.

Kojim redosledom izvršiti

Još jedan važan faktor od kojeg zavise dobro zdravlje i rezultati je dosljednost. Koje god vježbe uključuje vaš program vježbanja za mršavljenje kod kuće, radite ih istim redoslijedom:

• Zagrijavanje. Većina to izbjegava, smatrajući to gubljenjem vremena. U međuvremenu, zagrevanje je veoma važno. Zagrijava mišiće i ligamente, štiti zglobove i kičmu od ozljeda. Svaki trening morate započeti s njim, trošeći 5-10 minuta na intenzivne zamahe rukama, nagibe, okrete.
• Najteže. Energetski intenzivne vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, sklekova najbolje je raditi na početku treninga, inače za njih kasnije neće ostati snage. Prvi bi trebali biti oni tipovi koje je potrebno pažljivo razraditi, inače ih na kraju nećete moći kvalitetno završiti.
• Opterećenje mišićnih grupa. Prvo, uvijek postoji zajednička osnova, zatim korektivna.

Kako izbalansirati opterećenje

Stabilan gubitak težine može se postići pravilno raspoređenim opterećenjem. Potrebno je da se prilagodite za 40-60 minuta treninga, jer se masnoće počinju trošiti nakon prvih pola sata treninga. Kada trenirate za mršavljenje, obratite pažnju na:

• postepeno povećanje. Ovo se odnosi na opterećenje i intenzitet.
• Broj pristupa. Ne smije ih biti više od 5. U budućnosti se mišići iscrpljuju.
• Izmjena vježbi za različite mišićne grupe, udaljene jedna od druge. Na primjer, prvo na rukama, a zatim na leđima. Ako trebate dobro razraditi zasebno područje, uradite nekoliko različitih vježbi fokusirajući se na njega.
• Smanjenje opterećenja. Ne dozvoli sebi ovo. Jednom kada osjetite ovisnost, uložite više truda.

Raspored treninga kod kuće

Brzina gubitka težine ovisit će o učestalosti časova. Najbolje je dodijeliti trening snage da tri puta sedmično vježbate različite mišićne grupe, napravite dnevni sto i pratite režim. Na primjer, u ponedjeljak odaberite vježbe za gornji dio tijela. U srijedu - naglasak na nogama, u petak - kompleks za zadnjicu i presu. Ostatak dana posvetite odmoru ili laganoj aerobnoj vježbi, počevši od 15 minuta dnevno, postepeno povećavajući na 1-1,5 sati. Možete kombinovati snagu i aerobnu vežbu u jednom treningu, a zatim se možete bezbedno odmarati 4 dana u nedelji.

Set vježbi za mršavljenje kod kuće

Kompetentan program treninga za mršavljenje kod kuće trebao bi dati ujednačeno opterećenje na cijelom tijelu, uključujući aerobno. Za to je dovoljno sat i po treninga. Nije potrebno previše raditi, jer uvijek možete prilagoditi broj putovanja i dati sebi 5-minutni odmor. Vaš raspored časova mora uključivati ​​zagrevanje, nekoliko osnovne vježbe, a kuka će završiti posao na sebi, što će vam omogućiti da se opustite i sačuvate snagu nakon toga sportske aktivnosti.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je dizajnirano da zagrije tijelo i opskrbi mišiće kisikom. Nemojte ga izbjegavati ako se ne želite ozlijediti, potrgati donji dio leđa, prenapregnuti neugrijane mišiće. Kao zagrijavanje možete napraviti nekoliko pokreta tijelom, što ne bi trebalo trajati duže od 15 minuta:

• bilo koji zamah rukama i nogama;
• uže za skakanje;
• lako trčanje;
• rotacijski pokreti za zglobove ruku i nogu.

Osnovne vježbe

Glavne sile tijela i lavovski dio vremena moraju se baciti na proučavanje svih zona. To su noge, bokovi, zadnjica, stomak, ruke. Evo glavnih vježbi koje su svima dostupne kod kuće:

• čučnjevi;
• zamahnite nogama u stranu;
• zamahnite nogama unazad;
• press;
• padine;
• podizanje ruku gore i u stranu;
• sklekovi.

Hitch

Sportisti takođe imaju takav pojam kao što je kvačica. Označava set vježbi koje se izvode na kraju treninga, a traje do 10 minuta. Svrha kuke je da se iz uzbuđenog pređe u opuštenije stanje, ukloni mliječnu kiselinu iz mišića i snizi puls. Kao rashlađivanje možete napraviti lagano trčanje, koje će se završiti hodanjem i zgibovima.

Za tanak struk

Ako želite da vam struk bude tanak, važno je da sebi postavite ostvarive ciljeve. Dakle, općeprihvaćena norma od 60 centimetara je tačna samo ako je vaša visina 160. To znači da je obim struka broj koji se dobije ako od vaše visine oduzmete 100 centimetara. Dakle, kako bi struk postao tanak, potrebno je uključiti u klase:

• Hoop ili hula hoop. Težina projektila je bitna. Mora biti najmanje 2 kilograma i mora se rotirati najmanje sat vremena.
• Nagibi. Jednostavno je i efektivna vežba može se raditi u različitim varijantama (naprijed/nazad, desno/lijevo).
• Mill. Ruke su položene u strane i izvode se intenzivni zamasi.

Mršavljenje bedara i zadnjice

Noge su jedan od problematičnih dijelova mnogih ljudi, posebno djevojaka, žena, mnogo rjeđe nego muškaraca. Celulit, jahaće pantalone, široke listove - sve to zahtijeva korekciju. Sljedeća lista će pomoći da noge i zadnjicu budu lijepe:

• iskorači naprijed;
• iskoraci u stranu;
• zamahnuti u stranu;
• otmica nogu u stranu iz ležećeg položaja;
• duboki čučnjevi sa bučicama.

Za mršavljenje stomaka i bokova

Shema općeg mršavljenja tijela pomoći će da se smanji volumen trbuha i bokova. Ovaj proces se može pomoći dodavanjem nekoliko vježbi koje će zategnuti kožu i mišiće na ovom području:

• bicikl;
• podizanja ili uvijanja torza (bolje i efikasnije se izvode na fitballu, na kojem morate držati noge);
• rolanje (za početak, možete to učiniti s koljena, ne zaboravite da ne možete savijati leđa - trebala bi biti ravna cijelo vrijeme);
• podizanje nogu pod uglom od 90 stepeni početna pozicija ležeći (izvodi se sa spuštanjem nogu, bez dodirivanja poda, tako da je stomak u stalnoj napetosti).

Koje vježbe raditi da smršate

Kako bi vaše ruke bile lijepe, da biste im dali zategnuti oblik, nekoliko vježbi pomoći će vam s upotrebom školjki i bez njih. Svaki djeluje na različite dijelove ruku, pa se preporučuje da ih izmjenjujete iz treninga u trening ili sve radite redom:

• sklekovi;
• sklekovi naprotiv (za to morate osloniti ruke na klupu koja stoji iza vas, saviti laktove, spustiti i podići torzo);
• privlačenje bučica na prsa.

Istezanje

Prilikom odabira aktivnog i često napornog režima treninga, mnogi od nas potpuno zanemaruju vježbe istezanja, koje su također vrlo korisne za mršavljenje. problematična područja, čak i uzimajući u obzir statiku. Istezanje čini da ostanete nekoliko sekundi u svakom položaju, što pomaže da razradite svaku ćeliju tijela, razvijete fleksibilnost i konsolidujete rezultat. Svi koji su upoznati sa jogom, čak i na osnovnom nivou, znaju koliko su energetski intenzivne, odnosno sljedeće vježbe efikasne za mršavljenje:

• pas gleda dole
• aktivni golub;
• kobra.

Video