Redovni treninzi kod kuće ili u teretani dovode do značajnih dobitaka, bez obzira čime se bavite: snažno pedalirate, koristite metodu, držite se mirno ili amaterski dugo vremena, sve to dovodi do gubitka težine i sagorijevanja masti.
Međutim, dođe trenutak, koliko god se trudili, težina stoji i infekcija ne želi da se smanji. Iz tebe dolaze potoci znoja, srce će ti uskoro iskočiti, a brojke na vagi gadova nikako se ne spuštaju, ako smršaš, onda uopće nije tamo gdje želiš, a na kraju javlja se efekat „stagnacije“. To je normalna reakcija organizma, pri ograničavanju ishrane i navikavanju na opterećenja, naše tijelo ne gubi, već akumulira energiju.
Za poboljšanje fizičke kondicije i dalje sagorijevanje tjelesnih masnoća potrebno je uvesti raznovrsnost u treninge, svojevrsnu “šok terapiju” na koju tijelo nije naviklo i biće mu nova.
Šta je intervalni trening:
U obliku "šok terapije" i djeluje Intervalni trening je izmjena treninga visokog i niskog intenziteta. , drugim riječima, vježbe se izvode na brz, eksplozivan način, a zatim u sporom i opet u brzom ritmu, stalno ih naizmjenično uključuju dodatne rezerve koje pomažu sagorijevanju kalorija.
Kako treba da funkcioniše intervalni trening?
Prije početka vježbi obavite opće zagrijavanje svih mišićnih grupa;
Normalno vreme intervalnog treninga je 1 - 1,5 sat;
Svaka faza vježbe (bilo brza ili spora) treba da traje oko 10 minuta. Dozvoljeno je izvoditi 3-5 minuta ako je nivo kondicije vrlo nizak, kako se vaša kondicija poboljšava, postepeno povećavajte intenzitet za 1 minut.
Na kraju treninga, rashladite se istezanjem i opuštanjem umornog mišićnog tkiva.
Naizmjenični brzi i spori treninzi omogućavaju vam da sagorite više kalorija!
Intervalni trening u teretani:
U teretani se u tu svrhu odabire alternativno korištenje vežbe snage s radom na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje, razmotrite primjer u nastavku:
1. Zagrijte sve grupe mišića 5-10 minuta;
2. Lako trčanje na traci za trčanje, pedaliranje bicikla za vježbanje ili orbitalna staza u trajanju od 5 minuta;
3. 15 čučnjeva ili iskoraka s bučicom nakon čega slijedi 3 minute vožnje biciklom;
4. 15 sklekova, zatim 3 minute džogiranja;
5. 15 ponavljanja na presu, izvodite uvijanje, podizanje trupa ili podizanje nogu na vama je, bolje ih je izmjenjivati;
6. Trčite 5-7 minuta prelazeći sa mirnog tempa na eksplozivan način i obrnuto;
7. 10 sklekova sa šipke;
8. 5-10 minuta trčanje džogiranje za smirivanje tijela;
9. 5-10 minuta zatezanja mišića, za njihovo opuštanje.
Na vama je da odlučite koju težinu ćete uzeti, počnite od minimalne, samo ćete osjetiti da je tijelo ojačalo i da se pojavilo više snage, povećavajte i količinu, ali pažljivo pratite svoje stanje, ako zvijezde lete i počinje da vam pada mrak pred očima, odmah prekinite s vježbama i smanjite opterećenje.
Intervalni trening kod kuće:
♦ Stepenice:
Mnogi ni ne slute o prednostima stepenica u našim hodnicima.
Početi:
>
popnite se 20 stepenica gore, pa spustite, uradite to 5-6 puta za redom;
>
postepeno, kako se vaša kondicija poboljšava, povećavajte broj koraka i broj pristupa;
>
Naizmjenično hodajte i trčite uz stepenice.
Ovu vježbu možete otežati tako što ćete se spustiti niz stepenice i napraviti 20 čučnjeva ili skakati, a zatim se ponovo popeti.
Srce je dobro istrenirano, disanje se razvija i jačaju kvadricepsi, bicepsi kukova i zadnjice;
♦ Konopac za skakanje:
- Ovo odlična vježba za razvoj mišiće potkoljenice i jačanje kukova. Počnite s 20 skokova, postepeno povećavajući njihov broj, stalno mijenjajući ritam skokova. Na vlastitom primjeru skočio je 400-500 puta, a poznati bokser je skakao bez pauze 35 minuta, a nije imao otežano disanje;
♦ Trčanje:
Are na dobar način podizanje “fizičkog” tijela, trčanje različitim tempom od eksplozivnog do sporog, naizmjenično njegovo trajanje, mijenjanje terena, korištenje grubog terena, spuštanja, uspona, oborenog drveća u šumi. Također pokušajte trčati dalje najveća brzina koliko ima snage, onda idite na brzi korak, odmorivši se, ponovo izloži svu svoju snagu.
Učinite trčanje konstantno raznolikim, ali ni u kom slučaju nemojte prestati da sjednete ili još gore legnete, tijelo mora biti u stalnom pokretu, jedino tako možete ubrzati metabolizam i sagorjeti masti i kalorije.
zaključak:
Intervalni trening ne treba koristiti stalno, jer u ovom trenutku tijelo radi na habanje, to zahtijeva maksimalan napor tijela i veliku potrošnju energije. Obično se koristi prije takmičenja ili priprema za ljetnu sezonu. Vježbajte na ovaj način ne duže od 4-8 sedmica, a zatim ostavite tijelo da se odmori tako što ćete preći na redovne treninge. Nakon 2-3 mjeseca možete ga ponovo koristiti.
2 15967 Prije 2 godine
Intervalni trening (IT) je prilika da smršate u najkraćem mogućem roku. Ovo je prilika za poboljšanje kardiovaskularnog sistema. Ovo je obuka za poboljšanje fizički pokazatelji bez dodatnog vremena. Ako već dugo i bezuspješno pokušavate da dovedete svoju formu u red, ova vrsta treninga će vam konačno omogućiti da postignete pristojan rezultat.
Šta je intervalni trening?
Intervalni trening visokog intenziteta je trening koji kombinuje fizička aktivnost sa niskim i visokim intenzitetom. Klasičan primjer je izmjena između trčanja i sprinta. Tokom takvog treninga tijelo se na kratko približava aerobnom pragu. Govorimo o fazi intenziteta, tokom koje dolazi do prelaska u anaerobni režim. U ovoj fazi tijelo ne crpi energiju iz masti, već iz ugljikohidrata.
Nakon dostizanja praga dolazi do povratka na normalan nivo opterećenja. U većini slučajeva, broj otkucaja srca u fazi aerobnog praga je 85% od maksimuma.
IT nije vezan za određene vrste obuke. U ovom načinu možete trčati, plivati, voziti bicikl, raditi kardio. U smislu prirode fizičke aktivnosti, IT je prijelaz sa aerobnog niskog intenziteta na anaerobno vježbanje visokog intenziteta, i obrnuto. Stepen opterećenja se mijenja promjenom udaljenosti, brzine, otkucaja srca (HR).
Prednosti i kontraindikacije za IT
IT je teži od treninga niskog intenziteta, ali rezultat je vrijedan toga. Među prednostima IT-a:
- ušteda vremena;
- povećanje snage, izdržljivosti i brzine;
- više brzo sagorevanje kalorije;
- poboljšanje kardiovaskularnog sistema;
- dugotrajno očuvanje metaboličkog efekta;
- poboljšanje apetita.
Za razliku od konvencionalnog treninga, intervalni trening nije potreban veliki broj vrijeme. Za postizanje rezultata dovoljno je 15-30 minuta 3 puta sedmično. U teretanama često možete vidjeti posjetitelje kako polako rade vježbe osmišljene kako bi smršali i doveli figuru u red. Problem je što rezultat dolazi na potpuno isti način, polako. TO te jako znoji, ali kretanje ka cilju postaje vidljivo.
Prednosti intervalnog treninga
Intervalni trening jača mišiće. Mišići postaju tonirani i jači. Uz normalan aerobni trening (džogiranje i druge aktivnosti niskog intenziteta), sagorijevanje masti se odvija sporo i dugo. Iz tog razloga, tijelu su potrebni dodatni izvori energije. Ovo posljednje uzima iz mišića - mišići postaju manji i slabiji.
I uobičajeni aerobik i IT se smatraju kardio treninzima. Ali redovni trening visokog intenziteta dovodi do mnogo bržeg prilagođavanja srca ozbiljnom stresu. Kod onih koji prate intervalni trening, srce se brže vraća u normalan ritam.
Postoji mišljenje da aerobik najbolje sagorijeva masti. Na prvi pogled zaista ima prednost u tom pogledu u odnosu na IT. Podsjetimo da tokom treninga niskog intenziteta tijelo uzima energiju iz masti. IT, naprotiv, gotovo nikada ne koristi masti kao izvor energije.
Logika ne funkcioniše iz jednog jednostavnog razloga - IT stimuliše metabolizam posle treninga. Čudo gubitka kilograma dešava se između treninga. Kada se aerobna aktivnost završi, sagorijevanje masti prestaje jer tijelo gubi potrebu za dodatnom energijom. Nakon IT-a, metabolički procesi se ubrzavaju, a tijelu je potrebna energija nekoliko sati. Ovaj period se može produžiti i do dva dana - sve to vrijeme dolazi do gubitka nepotrebnih zaliha.
Iz istog razloga se poboljšava apetit - tako su tijelu potrebne nove porcije energije. I zajedno sa usponom mišićni tonus a gubitkom "balasta" dobijate poboljšanje dobrobiti.
IT kontraindikacije
Prednost je dobra, ali intervalni trening ima kontraindikacije. Naravno, takav trening poboljšava rad kardiovaskularnog sistema. A ponekad čak i u stanju da pomogne onima koji pate od srčanih bolesti. Ali problemi sa glavni mišić tijelo - prvi razlog za trčanje na konsultaciju sa doktorom. Samo uz dozvolu kardiologa može se pristupiti relativno nežnim intenzivan trening.
U većini slučajeva, hronična srčana oboljenja i intervalni trening su nekompatibilni – preveliko opterećenje „motora“. Ali čak i zdravi ljudi moraju pažljivo vježbati. Pretjeran intenzitet može dovesti do zatajenja čak i normalnog rada srca.
Drugi problem se odnosi na nedovoljno razvijenu tehniku izvođenja vježbi. U osnovi, ovo se odnosi na intervalni trening snage. Prije nego što krenete na čvrsta opterećenja, neophodno je savladati tehničke aspekte. Ako, uz malo opterećenje, bez odgovarajuće opreme, možete učiniti " malo krvi“, tada visoki intenzitet ne oprašta netačne performanse.
Ne preporučuje se korištenje intervalnih treninga i potpuno "zelenih" sportista. Bez obzira koliko nježan bio ovaj način treninga, tijelo se značajno potrese. Racionalnije je prvo pripremiti tijelo, vježbajući mirnim tempom s malim opterećenjem.
Osnovni principi obuke
Suština intervalnog treninga visokog intenziteta su ciklične faze lakih i teških opterećenja. Jedna lekcija u IT formatu obuhvata 5-15 ciklusa. Ovisno o stepenu treniranosti osobe, raspon se može proširiti - smanjenjem ili povećanjem broja intervala.
Prije treninga provodi se zagrijavanje koje priprema tijelo za stresna opterećenja. Nakon nastave, oni prave zastoj, glatko ih uklanjajući iz stresne faze. Trajanje jednog intervala je od 5 sekundi do 2 minute. Trajanje zavisi od nivoa fizičke pripreme i zadataka sportiste. Ukupno trajanje treninga koji ne uključuje zagrijavanje i zatezanje je 2-30 minuta.
Ciklus visokog intenziteta nikada ne traje duže od intervala niskog intenziteta. Za početnike, preporučeno trajanje teške faze je 10-15 sekundi. Lagani ciklus početnika traje 3-5 puta duže. Kako se fizička spremnost poboljšava, vremenska razlika između faza se sve više briše, a trajanje intervala se povećava.
Prilikom vježbanja morate pratiti broj otkucaja srca. Referentna tačka za brojanje optimalnog otkucaja srca je maksimalna frekvencija koja se izračunava po formuli:
granični broj otkucaja srca = 220 - starost sportiste (u godinama)
Simptomi pretreniranosti
Obavezno pratite svoje stanje. Čim se pojave simptomi pretreniranosti, potrebno je smanjiti tempo treninga ili potpuno prekinuti nastavu. Ovi simptomi uključuju:
- uporan umor;
- stalna bol u mišićima;
- povećan broj otkucaja srca u dane bez treninga.
Hrana je drugo važan faktor zahtijevaju pažnju. IT je povezan s velikom potrošnjom glikogena. To znači da ishrana sportiste treba da sadrži veliku količinu ugljenih hidrata. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata jedna je od opcija za relativno brz gubitak težine, ali s takvim jelovnikom nemoguće je potpuno se oporaviti između treninga.
- počnite polako i glatko;
- pobrinite se da se sve promjene u treningu odvijaju glatko, bez nepotrebnog stresa za tijelo;
- kompliciraju časove, uradite to ili povećanjem trajanja, ili povećanjem intenziteta; ali ne povećavajte parametre istovremeno;
- održavati konstantan tempo tokom ciklusa;
- najbolje je raditi IT koristeći tradicionalne kardio vježbe;
- nema potrebe da trenirate više od 3 puta sedmično; to nije slučaj kada što češće to bolje; prekoračenje preporučenog režima gotovo uvijek dovodi do pretreniranosti;
- preporučeno trajanje treninga u intervalnom režimu je mjesec dana; nakon toga, potrebno je napustiti ovaj format na 5-8 sedmica - u ovom trenutku možete vježbati kao i obično.
Vrste intervalnog treninga
Možete trenirati u intervalnom režimu u skoro svim uslovima. Kad bi barem postojala prilika za izmjenjivanje opterećenja. Ali ovdje ćemo razmotriti glavne vrste intervalnog treninga.
intervalno trčanje
Ovo je najpopularniji IT format. Udaljenosti se obično koriste kao intervali, a ne kao vremenski intervali. Udaljenost se bira na osnovu zadataka:
- za razvoj izdržljivosti, rade na dugim segmentima - do nekoliko kilometara;
- za povećanje snage i snage, rade na kratkim udaljenostima - od 100 do 400 m.
Preporučeni početak za početnike je trčanje stazom od 400 metara u ovom režimu: ravni dijelovi staze trče se oko 80% maksimalne brzine, a zaobljeni se hodaju. Kako se trening povećava, udaljenost i brzina se povećavaju.
Čim atletičar postane sposoban da trči 5-6 krugova, interval se povećava na pola staze - 200 m. Istovremeno, brzina u ciklusu visokog intenziteta se povećava na submaksimalnu. Cilj intervalnog trčanja, u smislu opterećenja, je da se može pretrčati čitava staza najveća brzina. Nakon toga, intervali se skraćuju.
Trčanje na stazi može se zamijeniti trčanjem na traci za trčanje. U ovom slučaju, intenzitet se reguliše uglom elevacije i brzinom staze.
IT kod kuće
Intervalni trening kod kuće prilika je da brzo smršate i tonirate mišiće čak i za vrlo zaposlene osobe. Nedostatak prostora apsolutno nije razlog za napuštanje IT-a. Čak iu ograničenim uslovima postoji veliki izbor odgovarajućih vežbi.
Primjer kućnog treninga:
- Skokovi sa iskora. Početni položaj - napravite širok iskorak unazad. Držite leđa uspravno. Ne stavljajte koleno desne potporne noge preko nožnog prsta. Koljeno druge noge je okrenuto prema podu. Desnom nogom napravite korak u stranu. Zatim, bez napuštanja položaja iskora, promijenite položaj nogu lijevom nogom u skoku i vratite se u početni položaj.
- Skakanje u stranu iz položaja daske. Zauzmite položaj daske. Dlanovi ispod rameni zglobovi, leđa ravna, presa je u napetosti. Bez napuštanja šipke, napravite 3 skoka nogama u stranu i jednim skokom se vratite u početni položaj. Pokušajte da ne gurate zadnjicu prema gore i držite torzo paralelno s podom.
- Naizmjenično dodirujući pod rukom u čučnju. Početni položaj - stopala u širini ramena. Skočite u položaj sumo čučnjeva. Dodirnite desna ruka poda, odgurnite se petama i skočite nazad u početni položaj. Ponovite skok, dodirujući pod lijevom rukom.
- Plank na jednoj nozi. Početni položaj - stojeći na desnoj nozi, savijte lijevo koleno. Postavite dlanove na pod u širini ramena. Zauzmite položaj daske tako što ćete skočiti na desnu nogu. Lijeva noga uspravite se i nogom dodirnite pod. Vratite se u početni položaj i skočite na potpornu nogu.
U ciklusu visokog intenziteta, ponavljajte svaku vježbu 20 sekundi - maksimalnim tempom. Rastegnite lagani interval kako ne biste osjetili nelagodu.
Ovo je samo jedan od hiljada mogućih kompleksa. Kod kuće možete raditi sklekove, skakati, trčati u mjestu, povući se, raditi, vježbati s bučicama ili girjama.
Tabata Protocol
Ako uopće nema vremena, možete koristiti tehniku koju je razvio japanski stručnjak Izumi Tabata. Prema metodi, trening traje samo 4 minute! Ali za tako kratko vrijeme možete potrošiti onoliko kalorija koliko se potroši za 45 minuta kardio treninga srednjeg intenziteta. Princip tehnike leži u efikasnom korišćenju svake sekunde.
4 minute sadrže 8 takvih pristupa. Izvodite jednu vježbu po treningu. Sve može biti posljednje - sklekovi, čučnjevi, itd. U vrijeme treninga od 8 serija dodaje se vrijeme za zagrijavanje i hlađenje.
Fartlek
Švedski program za pripremu sportista za takmičenja. U prijevodu, "fartlek" znači "igranje na brzinu". Suština metode je da se sportisti takmiče u brzom trčanju u intervalnom režimu:
- ciklus 1 - trčanje, 10 min;
- ciklus 2 - intenzivno trčanje, 10 min;
- ciklus 3 - brzo hodanje (faza oporavka), 5 min;
- ciklus 4 - trka na 100 metara u pravoj liniji;
- ciklus 5 - trčanje na 100 metara uz padinu;
- ciklus 6 - sporo hodanje (faza oporavka), 5 min.
V. Gershlerova metoda
V. Gershler - trener trkača na kratke udaljenosti. Prema njegovoj intervalnoj metodi, trening sportista se sastoji od:
- Trka na 100 metara, koja se trči 3 sekunde sporije od rekordnog vremena;
- dvominutni odmor, tokom kojeg se broj otkucaja srca smanjuje na 120 otkucaja u minuti;
- ponavljanje ciklusa.
IT traje sve dok je u fazama odmora moguće smanjiti broj otkucaja srca na zadatu oznaku. Čim se broj otkucaja srca ne može smanjiti, trening se prekida. Prosječno trajanje IT prema Hershler metodi je 20-30 minuta.
Kružni intervalni trening je vrsta treninga koji se sastoji od izvođenja niza vježbi u krug. IT se može sastojati od samo jedne vježbe - u ovom slučaju trening, naravno, nije kružni, uprkos svojoj opsesiji.
Ove vrste IT nisu ograničene. Ima ih mnogo više - broj IT varijacija teži beskonačnosti. Zatim razmotrite primjer program obuke to se može uraditi u teretani.
Intervalni program treninga u teretani
Tabela opisuje aspekte približnog intervalnog treninga u teretani. Kao vježbu, možete odabrati bilo koju. Na primjer, radite na steperu.
| Ciklus | Interval (min) | Intenzitet | Puls | Faza |
| 5 | Veoma nisko | Zagrijavanje | ||
| 1 | 1 | Nisko | 50% | Odmori se |
| 2 | 0,5 | Umjereno visoka | 75% | Posao |
| 3 | 1 | Nisko | 50% | Odmori se |
| 4 | 0,5 | Umjereno visoka | 75% | Posao |
| 5 | 1 | Nisko | 50% | Odmori se |
| 6 | 0,5 | Umjereno visoka | 75% | Posao |
| 7 | 1 | Nisko | 50% | Odmori se |
| 8 | 0,5 | Umjereno visoka | 75% | Posao |
| 9 | 1 | Nisko | 50% | Odmori se |
| 10 | 0,5 | Umjereno visoka | 75% | Posao |
| 11 | 1 | Nisko | 50% | Odmori se |
| 12 | 0,5 | Umjereno visoka | 75% | Posao |
| 5 | Veoma nisko | Hitch |
Ovaj intervalni program treninga pogodan je za početnike sa početnim fizički trening. Možete započeti s takvim treningom, postupno povećavajući ili trajanje ciklusa ili intenzitet "radnih" intervala. Program se može lako modificirati. Na primjer, dodajte opterećenje, a istovremeno smanjite vrijeme vježbe.
Svako ko želi da ode prekomjerna težina, obično preporučujemo kardio trening.
Ako na njima radite prosječnim tempom, izvor energije za mišiće je mast, koja se u procesu vježbanja sagorijeva u značajnim količinama.
Istovremeno, rezultati postaju značajniji ako kombinirate trening s dijetom.
Međutim, za one koji žele brzo da izgube višak kilograma, bilo bi bolje da se okrenu intervalnom treningu.
Ova metoda vam omogućava da maksimalno pokrenete proces sagorijevanja viška masti, što se tiče efikasnosti, nekoliko je puta veće od kardio opterećenja.
intervalni trening uključuje izmjenjivanje faza maksimalnog i minimalnog opterećenja tokom treninga: na primjer, prilikom trčanja potrebno je naizmjenično mijenjati sprint i trčanje.
U ovom slučaju, u fazi intenzivnog opterećenja, tijelo prelazi u anaerobni način rada, u niskoj fazi se vraća u aerobni.
- IN aerobni mod masti služe kao izvor energije. U ovom slučaju se odvija proces njihove oksidacije kisikom („aerobno“ doslovno znači „s kisikom“). U ovom režimu se odvijaju svi kardio treninzi.
- Anaerobni način rada uključuje korištenje ugljikohidrata kao energije za rad mišića. Kiseonik u ovom slučaju ne učestvuje u reakciji oksidacije. U anaerobnom modu, trening se odvija sa slobodnim utezima i na simulatorima u bodybuildingu i powerliftingu.
Prednosti
Intervalni trening je jedan od najbolji pogledi vežbe za sagorevanje masti. Mnogo su efikasniji od kardio treninga.
Intervalni trening ima odloženi efekat - pokreće proces sagorevanja masti, koji se nastavlja nakon završetka treninga.
Osim toga, dugotrajni kardio trening dovodi do pečenja mišićno tkivo. Intervalni trening je lišen ovog nedostatka – pomaže samo da ojača mišiće, ali ne i da ih uništi.
Kontraindikacije
Nedostaci intervalnog treninga uključuju, prije svega, činjenicu da imaju kontraindikacije. To su bolesti kardiovaskularnog sistema: zatajenje srca, hipertenzija, ateroskleroza i druge.
Ako imate neko od ovih stanja, svakako se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom prije početka intervalnog treninga.
Osim toga, ova vrsta vježbe nije prikladna za sve početnike: ako tek počinjete vježbati, takvo opterećenje može biti preteško za nepripremljeno tijelo.
Ako postoje kontraindikacije za intervalni trening, vrijedi dati prednost radu na kardio spravama.
Nastava u mirnom ritmu će takođe omogućiti efikasnost da se oslobodite višak kilograma. Gubitak težine uz kardio će trajati duže, ali će stres za tijelo biti manji.
Rezultati intervalnog treninga
Redovno vježbanje vam omogućava da pokrenete brzi proces sagorijevanja masti. Osim toga, intervalni trening pomaže u jačanju ligamenata i mišića, povećava izdržljivost i snagu.
Ne zaboravite da je najvažniji uvjet za uspješno mršavljenje prelazak na pravilnu prehranu.
Ako imate dugogodišnje probleme sa prekomjerna težina, bez promjene prehrane, bilo kakvo opterećenje neće donijeti dobar učinak.
Za rad s intervalima, jednostavno možete koristiti standardne vrste kardio treninga, naizmjenične intervale. To može biti:
- vježbe na sobnom biciklu;
- časovi na elipsoidu itd.
Postoje i metode treninga dizajnirane posebno za intervalni trening.
tabata
Ova tehnika je dobila ime po dr. Izumi Tabati, koji ju je razvio sa svojim istraživačkim timom kasnih devedesetih.
Uključuje izmjenu opterećenja visokog intenziteta s odmorom i oduzima minimalno vrijeme. U ovom slučaju možete koristiti gotovo bilo koju vrstu opterećenja - ljuljačke s bučicama, rad s ekspanderima, rad na kardio opremi i tako dalje.
Primjer je sljedeći: čučnite 20 sekundi, a zatim 10 sekundi. odmorite se i započnite novi pristup. I tako treba da ponavljate 4 minuta (tj. 8 ciklusa).
Zatim promijenite vrstu vježbe i radite je na isti način.
Fitmix
Fitmix je trening kompleks koji je razvio instruktor Leonid Zaitsev. Uključuje izmjenu različitih pokreta: imitaciju izbjegavanja udaraca protivnika u borbenom ringu, naginjanja na strane na osnovu motke, udarce nogama i tako dalje.
Trajanje nastave - do pola sata.
Fartlek
Fartlek je program treninga koji uključuje trčanje s naizmjeničnim segmentima različitog intenziteta. Intervali se mogu mjeriti ne samo vremenom, već i koracima. Primjer takvog treninga:
- 10 koraka brzim tempom;
- 10 koraka za trčanje;
- 20 koraka;
- 20 koraka za trčanje;
- 30 koraka brzim tempom i tako dalje.
Na taj način možete povećati broj koraka u jednom intervalu na 100 ili više, a zatim ih na isti način smanjiti na 10. Brojite samo korake desne ili lijeve noge.
Trajanje jednog časa je do 20 minuta.
Pravila i principi obuke
Prije treninga obavezno se zagrijte. To može biti skakanje užeta, trčanje, rad na sobnom biciklu itd. Pet minuta je dovoljno. Na kraju intervalnog treninga, na isti način treba uraditi i zastoj.
Da biste se kretali po fazama rada, na početku treninga morate koristiti mjerač otkucaja srca: tijelo radi u aerobnom režimu, kada puls ne prelazi 85% maksimalnog otkucaja srca.
Ova učestalost je individualna za svaku osobu, zavisi od starosti. Možete ga izračunati koristeći jednostavnu formulu: 205,8 - (0,685 x STAROST). Uz određeno iskustvo, možete se kretati osjećajem, prelazeći iz jedne faze u drugu.
Kod intervalnog treninga potrebno je pravilno odabrati trajanje faze maksimalnog i minimalnog opterećenja.
U početnoj fazi, prvi bi trebao trajati 3-5 puta manje od drugog. U isto vrijeme, trajanje faza bi trebalo biti kratko - 10 sekundi će biti dovoljno za fazu visokog intenziteta, a faza niskog intenziteta trebala bi trajati od 30 do 50 sekundi.
Intervalni trening je mlad oblik fizičke aktivnosti, koji, međutim, zauzima vodeću poziciju ne samo među amaterima, već i među profesionalnim sportistima. Ljubitelji sporta početnici koriste intervalnu metodu kao aktivni program sagorijevanja masti koji pomaže da se riješite viška kilograma i naglasite olakšanje. Profesionalni sportisti koristite intervalni trening neposredno prije sportska takmičenja, što vam omogućava da pripremite svoje tijelo za dalja opterećenja visokog intenziteta u najkraćem mogućem roku.
Osnovni principi intervalnog treninga
Intervalni trening, koji se koristi za mršavljenje, rasterećenje tijela ili poboljšanje izdržljivosti, najefikasniji je i optimalan vid fizičke aktivnosti koji ne zahtijeva puno vremena i novca.
Svima koji žele da izgube višak kilograma obično se preporučuje kardio trening.
Intervalni trening ima nekoliko principa:
- značenje intervalnog treninga su ciklusi koji se sastoje od intervala visokog i niskog intenziteta;
- broj ciklusa u jednom treningu je od 5 do 15;
- prije početka treninga obavezno se provodi zagrijavanje, što vam omogućava da pripremite tijelo za stres;
- na kraju treninga izvodi se kvačica koja pomaže u obnavljanju kardiovaskularnog sistema, mišića i cijelog tijela nakon intenzivnog opterećenja;
- vrijeme ciklusa zavisi od fizička spremnost sportista, cilj treninga i traje od 6 sekundi do 2 minute;
- trajanje intervala visokog intenziteta je jednako trajanju intervala niskog intenziteta. Za sportiste početnike, trajanje intervala niskog intenziteta može biti 2-3 puta duže od intervala visokog intenziteta. Kako obuka napreduje, razlika bi se trebala smanjiti;
- ukupno trajanje jednog intervalnog treninga (bez zagrijavanja i hlađenja) je od 2 do 30 minuta;
- broj treninga sedmično - ne više od tri. Preostale dane, u zavisnosti od ciljeva i kondicije sportiste, mogu iskoristiti za odmor, trening snage ili kardio.
Prije početka intervalnog programa treninga, preporučuje se konsultacija sa specijalistom i podvrgnuti potrebnim studijama kardiovaskularnog sistema. Ovo će ukloniti rizike povezane s velikim opterećenjem.
Ova metoda vam omogućava da maksimalno pokrenete proces sagorijevanja viška masti, što se tiče efikasnosti, nekoliko je puta veće od kardio opterećenja.
Prednosti
Intervalni trening zauzima vodeću poziciju među ostalim vrstama fizičke aktivnosti zbog niza prednosti, a to su:
Pročitajte također:
Robert Downey Jr. plan vježbanja i dijete Kako postati čelični čovjek sa gvozdenim mišićima?
- Aktivno sagorevanje masti. Intenzivnije sagorijevanje masti u odnosu na uobičajeno kardio opterećenje, povezano s efikasnom aktivacijom metaboličkih procesa koji se ne završavaju na kraju treninga, već se nastavljaju dalje.
- Jačanje kardiovaskularnog sistema. Redovni intervalni trening poboljšava adaptaciju srca na fizička aktivnost. Istraživanja iz 2017. godine potvrđuju sposobnost intervalne metode da uspori starenje, zahvaljujući povećanju skeletnih mišića broj mitohondrija.
- Intervalna obuka ne zahtijeva posebnu opremu niti pretplatu teretana, možete vježbati i kod kuće i na ulici (na stadionu ili u parku).
- Metoda intervala - odlična opcija za one koji nemaju veliki iznos slobodno vrijeme. Trajanje treninga obično ne prelazi 30 minuta.
Intervalni trening pomoći će značajno poboljšati izdržljivost, riješiti se viška kilograma, pomoći će naglasiti reljef i ljepotu mišića, bez trošenja puno vremena i novca.
Intervalni trening je jedan od najboljih treninga za sagorevanje masti.
Principi odabira vježbi i intervala
Intervalni trening visokog intenziteta jedan je od najefikasnijih vidova treninga koji vam omogućava da u najkraćem mogućem roku postignete željeni rezultat, bilo da se radi o gubitku kilograma, davanju rasterećenja tijelu ili povećanju izdržljivosti.
Pročitajte također:
Program treninga Demide Rezine je tajna savršenog tijela!
Kako biste osigurali maksimalnu sigurnost i efikasnost pri izvođenju intervalnog programa treninga, važno je uzeti u obzir nekoliko pravila:
- Izbor vježbi. Kod aerobnog (niskog intenziteta) treninga prednost treba dati trčanju, vožnji bicikla, plivanju, preskakanju konopca. Za anaerobni (visokog intenziteta) trening savršeni su sklekovi, vježbe za trbušne mišiće, čučnjevi, vježbe sa girjama, medicinske lopte. Prilikom odabira vježbi važno je dati prednost onima u kojima je uključeno više mišićnih grupa; i ignorisanje izolovane vežbe(razrada bicepsa s bučicama ili kvadricepsima u simulatoru). Prilikom rada s utezima važno je odrediti optimalnu težinu, jer korištenje maksimalne vrijednosti može uzrokovati ozljede.
- Definicija intervala. Prije određivanja intervala, potrebno je saznati takav parametar kao što je maksimalni broj otkucaja srca. Da biste to učinili, trebate oduzeti svoju dob od 220. Faza opterećenja bi trebala odgovarati 60-80% maksimalnog broja otkucaja srca, a faza odmora bi trebala odgovarati 40-50%. U zavisnosti od ovih pokazatelja određuju se najprikladniji intervali, dok je faza opterećenja jednaka fazi odmora (od nekoliko sekundi za početnike do nekoliko minuta za treniranije sportiste).
Intervalni trening ima odloženi efekat - pokreće proces sagorevanja masti, koji se nastavlja nakon završetka treninga.
- Odmor i oporavak. Optimalna količina intervalni trening sedmično - 2-3 puta. Ostatak vremena treba iskoristiti za obnavljanje tijela ili za izvođenje manje energetski intenzivnog treninga (ovisno o kondiciji određene osobe).
Pravilno sastavljeni intervalni trening snage ili kardio treninga omogućit će vam da u kratkom vremenu postignete željeni učinak, a da pritom ne oštetite svoj organizam.
Pročitajte također:
Christian Bale program treninga i dijeta. Koliko je lako upravljati svojom težinom?
Osnovne tehnike
Do danas postoje takve metode intervalnog treninga:
- Waldemar Gerschler metoda. Suština metode je da se pretrči udaljenost 3 sekunde duža od ličnog rekorda dok se broj otkucaja srca ne vrati u normalu u roku od 2 minute nakon trke. Trajanje treninga je do 30 minuta.
- Fartlek. Suština metode je da se pokrene trka od dvoje ili više ljudi. Nakon dobrog zagrevanja (džogiranje, trčanje, brzo hodanje), sportisti se takmiče u brzini u pravoj liniji i uzbrdo, trening se završava laganim hodanjem.
- Tabata metoda. Trajanje treninga je 4 minute, tokom kojih je potrebno odraditi 8 serija (20 sekundi - najbrža moguća intenzivna vježba, 10 sekundi - odmor). Može se koristiti bilo koja vježba. Istraživanja potvrđuju da 4 minute zamjenjuju 45 minuta punog kardio treninga.
Nastava mirnim tempom također će vam omogućiti da se efikasno riješite viška kilograma.
- Intervalni trening trčanja. Interval (udaljenost) odabire se ovisno o pripremljenosti i ciljevima kojima se teži: kratke udaljenosti za razvoj snage i snage, velike udaljenosti - za poboljšanje izdržljivosti. Uzimajući za standard krug od 400 metara, potrebno je trčati 100 metara na 80% maksimuma, a sljedećih 100 metara pješice. Kada se postigne sposobnost savladavanja do 6 krugova, preporuča se povećati interval (udaljenost) na 200 metara i na kraju moći pretrčati cijeli krug (400 metara). Tada se možete vratiti na ugodnije intervale.
- Vežbe sa konopcem. Jedinstven primjer kardio treninga, tokom kojeg noge praktično nisu uključene. Indikatori snage se aktivno razvijaju, mišići ruku, leđa, trbušnjaka, grudi su ojačani. U početku je trening sa konopcem korišćen za MMA borce i igrače američkog fudbala.
- Povlačenje težine (sanke, točkovi). Ova vježba cilja na mišiće trupa, zadnjice i bedara. Ispravna tehnika izvedba sprječava fleksiju leđa, pognutost. Razvijajući "eksplozivnu" snagu, vježba se široko koristi u treningu fudbalera i sportista.
- Sprint. Prema istraživanjima, da bi se poboljšao metabolizam, minimalno potrebno trajanje fizičke aktivnosti treba da bude 3 desetominutna treninga sedmično.
- Mahi kettlebell (bučica). Za vježbu je važno odabrati takvu težinu tako da pri izvođenju serije zamaha tehnika ostane ispravna. Mahi kettlebell ili bučica - vježba koja vam omogućava da koristite mišiće leđa, trbušnjaka, zadnjice i bedara (leđna grupa).
