Vrhunska kondicija i intervalni trening visokog intenziteta. Trening visokog intenziteta: principi, metode i karakteristike

Robert Spector - "Trening visokog intenziteta u pitanjima i odgovorima".HIT Basics

Prije svega, dajmo jasnu definiciju – šta je intenzitet? Intenzitet se definiše kao najkritičniji faktor potreban za uspješan trening. "Intenzitet" je količina napora koju razvijete u vježbi, a koja se izražava kao postotak vašeg maksimalnog mogućeg napora u toj vježbi. Intenzitet nema nikakve veze sa specifičnom težinom koju koristite, ili kolikim postotkom težine koju koristite u vježbi u odnosu na vašu maksimalnu jednokratnu težinu u toj vježbi. "Intenzitet" je, ako želite, količina "teškoće" koju doživljavate u izvođenju vježbe. Tačan iznos intenziteta potreban za postizanje "optimalnog" povećanja snage ostaje nepoznat. Međutim, ako ste zdrava osoba i izvodite vježbu do "prolaznog zatajenja mišića" (tj. 100% intenziteta), možete biti sigurni da dostižete nivo intenziteta koji uključuje mehanizam rasta mišića i snage.

Šta je "VIT"?
Akronim je skraćenica za trening visokog intenziteta.

HIT je, krajnje pojednostavljeno rečeno, metoda dizajniranja treninga na način da su:

Teški - što teži bez kršenja ispravne tehnike izvođenja treninga;
Kratko - 1 do 3 serije od nekoliko osnovnih vježbi koje se izvode za sat ili manje;
Rijetko - ne više od 3 puta sedmično, ponekad 2 ili čak 1 put sedmično;
Sigurno - HIT je izuzetno efektivna tehnika ali i sigurno. Jedan od glavnih zadataka trening snage je sprečavanje ozljeda.
To je cijela poenta HIT-a. U tome nema ništa komplikovano ili "magično". Mnogi sportisti decenijama uspešno treniraju po ovom sistemu, ne znajući da se zove "HIT". Treba napomenuti da HIT nije skup principa koji su zauvijek urezani u kamen. Ovo je disciplinovan stil treninga koji se zasniva na dva dobro poznata faktora odgovorna za rast mišića - PREOPTERETENJE MIŠIĆA I DOBANJE TEŽINE. Ponavljanja se izvode odmjereno i pod kontrolom – na način da postoji stalna napetost mišića. Neki ljudi troše 2 sekunde na koncentričnu fazu pokreta (podizanje težine), dok drugi provode 20 sekundi. Ključ uspjeha je ponavljanje kvalitetnih ponavljanja do otkazivanja mišića.

Da bi trening bio produktivan, dovoljno je izvesti 1 set po vježbi, iako postoje pristalice HIT-a koji ponekad preporučuju odradu više od 1 serije. Neki ljudi će možda morati raditi dodatne setove. Kao opšte pravilo, od kojih, naravno, postoje izuzeci, jedan set izveden u HIT stilu će obezbediti svu stimulaciju potrebnu za hipertrofiju (rast) mišića.

Ispod je citat dr. Ken Leistner, koji savršeno sažima čitavu suštinu HIT-a: "HIT je sveukupno 100%, a ne 'skoro' 100%. HIT je kada jedan set dovedete do svoje apsolutne granice, a ne do 'skoro' 100%. " "ograničenje. Ovo je upotreba bilo koje dostupne opreme, a ne samo jednog simulatora ili grupe simulatora. Ovo nisu samo riječi, već dobrovoljno opredjeljenje za rad u teretani na najstvarniji način - zaboravite na "čavrljanje" sa drugima, produženi odmor između serija, ili o tome "ako ne uspije, probaću onu tehniku ​​magazinske zvijezde. Ako se vježba izvodi na način visokog intenziteta, kao što je gore opisano, jedna serija obično daje tijelo s optimalnom stimulacijom za rast snage. Dodatni setovi iste vježbe jednostavno nisu potrebni."

Trener Doriana Yatesa (Mr. Olympia 1992-1997), Mike Mentzer, preporučuje sljedeće: "Trenirajte naporno, trenirajte kratko i trenirajte rijetko - efikasno je i radi za sve."

Mike Mentzer o "zvijezdama za kopiranje" koje su toliko rasprostranjene u teretani i promovirane u "muscle magazinima": "...ne možete ukazati na 'očigledan' uspjeh šačice ljudi koji imaju najviše titule u bodibildingu i tvrde da je to neosporan dokaz efikasnosti njihovog pristupa treninzima. Ako pažljivo pogledate prošlost, kako se razvijala njihova karijera bodibildinga i izbrojite sve te sate, mjesece i godine potrošene zbog slijepog, neteorijskog, "volumetrijskog" pristupa, neminovno se pitate, da li se reč "uspeh" uopšte uklapa ovde u opis njihovih dostignuća.

Mike Mentzer, IronMan Magazine,.

20 opštih pravila

Pristalice HIT-a imaju različite stavove, ali postoji nešto oko čega se svi slažu. Svi oni promovišu kratak, naporan rad koji se obavlja rijetko. Kada ste u teretani potrebno je da svoju energiju koncentrišete na to da radite samo posao koji daje rezultate, tj. dovodi do rasta. Svaki set se izvodi dobrom tehnikom i sa stopostotnim trudom - dajete svu svoju snagu. Jasno je da je ovakvim treningom jednostavno NEMOGUĆE trenirati kao maratonac 2-3 sata, prepisujući "šampione" iz časopisa za mišiće. HIT se može sažeti u nekoliko općih pravila. Ova pravila su činila osnovu programa treninga snage dugi niz godina:

1. Trenirajte na visokom nivou intenziteta
Intenzitet se može definisati kao "procenat kratkoročnog napora". Drugim riječima, intenzitet odgovara stupnju opterećenja usmjerenog na mišiće u bilo kojem ovog trenutka ili zamor mišića.

Gotovo 100 godina istraživanja su uvjerljivo pokazala da je intenzitet najveći važan faktor neophodna za postizanje rezultata u treningu snage. Dokazano je da što teže (tj. intenzivnije) trenirate, to je veći adaptivni odgovor mišića.

Visok stepen intenziteta postiže se izvođenjem vježbe do momenta koncentričnog (pozitivnog) zatajenja mišića, tj. kada ste iscrpili svoje mišiće toliko da ne možete napraviti više ponavljanja sa težinom.

Neuspjeh u postizanju željenog nivoa intenziteta – ili zamor mišića – rezultira smanjenjem ili nikakvom dobiti u snazi ​​ili veličini mišića kao Trening niskog intenziteta stimuliše vrlo malo, ili uopšte ne stimuliše rast mišićne snage/volumena.

2. Povećati broj ponavljanja i težinu po principu "dvostruke progresije" Da bi snaga i volumen mišića rasli, mišić mora biti podvrgnut progresivnom opterećenju. Vaši mišići bi trebali biti opterećeni težinom koja se postepeno i sistematski povećava tokom vašeg programa treninga. Ovo se često naziva "progresivno opterećenje". To znači da u svakom treningu trebate pokušati povećati ili težinu koju koristite ili broj ponavljanja koje izvodite - u usporedbi s vašim. poslednji trening. To se zove "dvostruka progresija" (tj. povećanje težine i ponavljanja). Opterećenjem mišića na ovaj način natjerat ćete ih da se prilagode rastućim zahtjevima za njima (tj. stresu).

Svaki put kada stignete maksimalan broj ponavljanja, trebali biste povećati težinu na sljedećem treningu. Povećanje ne bi trebalo da se odvija velikim koracima, iako je to moguće. Zapamtite najvažniju stvar - težina treba uvijek biti nova. Opterećenje treba povećati za toliko da vam bude zgodno raditi s njim. Sportisti, čak i iskusni, često griješe dodajući kilažu prerano ili previše. Stuart McRobert zagovara vrlo male dodatke - diskove težine 250 g ili čak 100 g. Takve male (od 1 unce do 1,75 funti) čelične diskove proizvodi, na primjer, Piedmont Design Associates. Diskovi se dodaju na olimpijsku šipku ili pričvršćuju na težinu mašine.

Dodavanje 0,5 kg tjedno svojoj težini u čučnjevima ili mrtvom dizanju može se nekima učiniti beznačajnim, ali, kako je Stuart McRobert primijetio, "ako među vama ima onih koji ne bi bili sretni za dvije godine, dodajte "beznačajnih" 50 kg na svoje 8 mi ponavljanja u čučnjevima?

Napomena o napredovanju:
Bilo je mnogo sporova - da li je potrebno zamahnuti "u masu" ili "u snagu". Metodologija treninga snage ne prepoznaje takvu razliku. Trening "za snagu" dovodi do povećanja mase (iako procentualni porast ne mora biti isti, povećanje jednog uvijek dovodi do povećanja drugog).

Evo dva citata:

Arthur Jones je tvorac Nautilusa, bivši vlasnik MedX Inc., a mnogi ga smatraju "progenitorom" HIT sistema. Jones je izjavio, uzimajući za primjer skretanje sa utegom, da kada bi sportaš mogao podići 200 funti u dobroj formi bez pomoći zamaha cijelim tijelom, "onda bi njegove ruke bile toliko ogromne da bi se mogle koristiti u gotovo svakom sportu. "sport, osim možda borbe s medvjedima."

Dr Ken Leistner: "Volim da kažem svojim neodlučnim studentima da sve što treba da urade je da samo dodaju malo težine na šipku, dodaju više ponavljanja. Mislite li da možete doći do tačke u kojoj možete raditi čučnjeve od 400 lb? x 20 ponavljanja, mrtvo dizanje ravne noge 400 lbs x 15, pregib sa utegom 200 lbs x 10, bench press 200 lbs x 10, sklekovi sa dodatnom težinom 300 lbs x 10, zgibovi sa 100 lbs - mislite li da ćete biti veliki - imam in izgleda monstruozno veliko? Hoćeš li biti jak? Da!"

To je cela poenta progresije.

3. Uradite 1 do 3 serije svake vježbe
Da bi povećali snagu ili volumen mišića, potrebno ih je umoriti ili preopteretiti - tek tada dolazi do adaptivne reakcije. U koliko serija - jednom ili nekoliko - umorite mišiće, zaista nije bitno - sve dok je doveden do određenog nivoa umora.

Prilikom izvođenja nekoliko serija jedne vježbe, kumulativni učinak svake sljedeće serije dovodi mišić u stanje sve većeg zamora, čime se postiže zamor mišića. Prilikom izvođenja jedne serije do neuspjeha, kumulativni učinak svakog sljedećeg ponavljanja dovodi mišić u stanje sve većeg umora, čime se postiže zamor mišića. Brojne studije pokazuju da nema bitne razlike – radite li nekoliko serija u vježbi (dvije, tri) ili samo jednu. Pod uslovom, naravno, da su setovi dovedeni na odgovarajući nivo intenziteta (tj. do tačke koncentričnog zatajenja mišića).

Međutim, uvijek postoje izuzeci od pravila. Ali opšte pravilo je ovo: velika većina ljudi ne treba da radi više od 1-3 serije.

4. Postignite zatajenje mišića unutar planiranog broja ponavljanja
Kao što je gore navedeno, istraživanja sugerišu da je naš nivo intenziteta najvažniji faktor u efikasnosti treninga snage; pod jednakim ostalim stvarima, što TEŽE trenirate, to je BOLJI rezultat.

Jer hipertrofija mišića je adaptivni odgovor tijela na stres, uvijek treba pokušati otići što dalje i izvući maksimum iz sebe tokom tog "nemogućeg" ponavljanja. Svaki centimetar je dragocjen. Takvo "nemoguće" ponavljanje treba da traje 10-15 sekundi. Možete to nazvati "izometrijskim ponavljanjem" ako želite.

Što se tiče parcijalnih ponavljanja, tj. izvođenje što više djelomičnih pozitivnih ponavljanja nakon završetka posljednjeg punog ponavljanja, tada nema konsenzusa. Osim toga, nakon izvođenja "izometrijskog" ponavljanja, malo je vjerovatno da ćete imati snage za djelomična ponavljanja.

Ako tek počinjete s programom ili ako mijenjate vježbe u okviru programa, može biti potrebno nekoliko treninga samo da biste pronašli optimalnu težinu za vas. Zatim samo polako nastavite da dodajete težinu.

Raspon ponavljanja za svaki dio tijela je različit, možete dobiti razne preporuke - ovisno o tome koga pitate. Ali zapamtite da broj ponavljanja nije najvažnija stvar, ključni faktor je vrijeme. Možete završiti set od 10 ponavljanja za 10-15 sekundi, ili možete produžiti jedno ponavljanje za 60 sekundi.

Najčešće se preporučuje izvođenje 8-12 ponavljanja. Ovome se mora pristupiti individualno, ovisno o pojedincu i dijelu tijela. Većina ljudi postiže dobre rezultate od velikog broja ponavljanja za donji dio tijela (12-15) i malih ponavljanja (6-8) za gornji dio tijela.

Dakle, koliko sekundi treba da traje svako ponavljanje? Najopštije pravilo je: 6 sekundi - 2 sekunde za koncentričnu fazu (podizanje) i 4 sekunde za ekscentričnu (spuštanje). Naglasak treba biti na smanjenju težine, na negativnoj strani ponavljanja, kao istraživanja pokazuju da je ovaj dio ponavljanja najproduktivniji.

Spuštanje težine također treba naglasiti jer vježbu čini efikasnijom: isti mišići koji se koriste za koncentrično podizanje težine koriste se i za ekscentrično spuštanje težine. Jedina razlika je u tome što kada podižete težinu, mišići vam se skraćuju pod napetošću, a kada spuštate težinu, mišići se produžavaju pod napetošću. Dakle, fokusiranjem na smanjenje težine, svako ponavljanje postaje efikasnije, a svaka serija produktivnija. Budući da se mišić pod napetošću rasteže kada spuštate težinu, važno je da ga spuštate kontrolirano - to osigurava ne samo dobro rastezanje mišića, ali i sigurnost vježbanja.

Radite 8-12 ponavljanja kao što je gore opisano, svaka serija bi vam trebala oduzeti 48 do 72 sekunde dok ne postignete koncentrični otkazivanje mišića. Međutim, postoje tehnike koje vam mogu pomoći da pronađete svoj "optimalan" broj ponavljanja, ili, ispravno rečeno, trajanje jedne serije. Vidi odjeljak 3.2.

5. Radite svaki set do koncentričnog (pozitivnog) zatajenja mišića.
Ako se koncentrični otkazivanje mišića dogodi prije nego što ste dosegli najmanji broj planiranog raspona ponavljanja, tada je težina koju ste odabrali preteška i trebalo bi je smanjiti u sljedećem treningu. Ako prekoračite gornji dio raspona ponavljanja prije nego što postignete neuspjeh, onda je težina prelagana i treba je povećati u sljedećem treningu za 5% ili manje.

Ako tek počinjete s programom ili ako mijenjate vježbe u okviru programa, može biti potrebno nekoliko treninga samo da biste pronašli optimalnu težinu za vas. To je neizbežno. Zatim samo postepeno počnite da dodajete težinu.

6. Izvedite svako ponavljanje u pravilnoj formi.
Ovo pravilo se ponavlja u nedogled, međutim njegovo kršenje je najčešća greška, posebno među mladim sportistima. To dovodi do mnogih nepotrebnih povreda. Ponavljanje treba raditi spuštanjem i podizanjem težine na kontrolisan i odmjeren način. "Eksplozivni" liftovi nisu samo neproduktivni, već su i opasni.

Ovo je jedno od pitanja oko kojih se većina zagovornika HIT-a slaže. Ako vam ikada, bilo ko, bilo da je to lično gospodin Univerzum ili "stručni trener" priđe i kaže vam da ponavljanja treba raditi na "eksplozivan", brz, "balistički" način, samo se odmaknite od njega. Ova osoba je glupa.

Jedna stvar koju treba zapamtiti - besplatni savjet vrijedi tačno onoliko koliko ste platili za njega. I često ćete, plaćajući savjete u toj oblasti, dobiti istu stvar.

BEZBEDNOSNA napomena
Evo izvoda iz pisma trenera snage i kondicije Washington Redskinsa Dana Rileya Nacionalnoj akademskoj atletskoj asocijaciji (NCAA) od 6. maja 1994. Usput, drugi HIT treneri snage smatraju Rileyja najboljim HIT trenerom snage za danas. Njegovo ime je JAKO cijenjeno u ovoj sredini, a zbog svog truda i uspjeha je i primjer mnogim trenerima. Zahvaljujući njemu rođena je “nova generacija” trenera snage.

Postoje mnogi filozofski pristupi koje trener može koristiti da postigne iste rezultate. Svi imamo način - "naš put". Pa ipak, ako jedan pristup izlaže sportistu većem potencijalnom riziku od drugog, uvijek ću izabrati drugi. Uvijek vam savjetujem da pažljivo proučite dostupnu literaturu i mišljenja stručnjaka otvorenog uma u različitim oblastima. Posebno me zanimaju ishrana i suplementacija, eksplozivni trening, pliometrija, trening maksimalnog broja ponavljanja, trening brzine i specijalizirani razvoj vještina u teretani."

Dakle, opšte pravilo je sledeće: ponavljanje treba da traje 6 sekundi - 2 sekunde za uspon i 4 sekunde za pad. Dvije sekunde ne izgledaju kao puno vremena, ali kada dižete tegove, može vam se činiti kao jako dugo. Zamolite partnera da kaže "hiljadu, dvije hiljade" dok dižete težinu.

Mnogi će biti iznenađeni kada saznaju da zapravo podižu težinu mnogo brže.

Izbjegavajte eksplozivne, nagle pokrete po svaku cijenu. Dizanje utega "brže" vas NEĆE učiniti "eksplozivnijim". Bez obzira koji stil trenirate, ne možete odmah aktivirati brza vlakna (tip II) bez uključivanja sporih mišićnih vlakana (tip I). Mišićna vlakna se aktiviraju redom, prema principu aktivacije.

Neće biti kraja brojnim debatama o "ispravnoj" ili "optimalnoj" stopi ponavljanja. Postoji velika razlika u mišljenju o ovom pitanju. Koliko sporo treba da bude ponavljanje? Istina je da niko ne zna. Međutim, može se dati dobro pravilo, prihvataju ga skoro svi:

"Podižite uteg pod kontrolom i pokušajte da smanjite silu inercije. Ako ne znate kako da pomjerite uteg - sporije ili brže - uvijek birajte sporiji tempo pokreta. Vrlo je lako izvesti ponavljanje prebrzo, ali jeste li ikada vidjeli osobu za koju bi se moglo reći da ponavlja ponavljanje "presporo"?

7. Koristite puni opseg pokreta
Svako ponavljanje izvodite s najvećom amplitudom pokreta, vodeći naravno računa o sigurnosti: od položaja punog istezanja do položaja punog mišićna kontrakcija i ponovo se vratite u položaj punog istezanja. Puni opseg pokreta je prikazan u istraživanju (Project Total Conditioning) sprovedenom na Vojnoj akademiji SAD za povećanje fleksibilnosti, što zauzvrat smanjuje rizik od ozljeda - a to je jedan od ciljeva HIT - prevencije ozljeda.

Korištenje punog raspona pokreta osigurava da trenirate cijeli mišić, a ne samo dio. To čini kretanje produktivnijim i snažnije stimulira rast. Istraživanja su pokazala da su za povećanje snage u svim područjima amplitude neophodne vježbe punog opsega, tj. ako radite ekstenzije nogu samo u srednjem rasponu amplitude, tada će vam se snaga povećati najvećim dijelom samo u ovom dijelu amplitude. Istraživanja ljudi koji su koristili ovu vrstu treninga duži vremenski period su pokazala da su slabi u onim područjima amplitude koje nisu razradili, tj. ako uzmete gornji primjer sa ekstenzijama nogu, to će rezultirati kod primjetne slabosti nogu u položaju kontrakcije mišića.

8. Vježbanje ne smije biti duže od 1 sata
Ako trenirate visokim intenzitetom, trening duži od 1 sata će biti kontraproduktivan, tj povećava mogućnost pretreniranosti zbog kataboličkog hormona kortizola. A pretreniranost nakon povrede je vaš najveći neprijatelj. Izbjegavajte je kao kugu. Simptomi pretreniranosti, kao i neki savjeti kako to izbjeći, dati su u I) v).

9. Odmor između serija treba da bude kratak.
Vrijeme nakon kojeg možete započeti sljedeći set, nakon završetka prethodnog, ovisi o vašoj općoj fizičkoj spremi. S jedne vježbe na sljedeću trebate brzo prelaziti – čim se vaše disanje oporavi ili čim osjetite da ste u stanju dati maksimalan napor. Nakon uvodnog perioda navikavanja, vrijeme između serija treba biti između 1 i 3 minute. Trening s minimalnim vremenom oporavka između vježbi dovodi do metaboličkog efekta koji se ne može postići tradicionalnim treningom u više serija. To je dokazano istraživanjem provedenim na West Pointu.

10. Prvo radite na velikim mišićnim grupama
Većina vježbi bi trebala biti usmjerena na velike mišićne grupe (tj. gluteusi, noge i gornji dio tijela). Da biste trenirali ove dijelove tijela, odaberite bilo koje vježbe koje želite. Preporučljivo je prvo razraditi donji dio tijela. jer ove vježbe su teže. Naravno, postoji tehnika kada, da biste zategnuli zaostali dio tijela, to prvo odradite na treningu, ali, općenito, slijedite ovu preporuku.

Vježbe poput čučnjeva, kada se izvode ispravno do neuspjeha, najteže su vježbe - to će vam reći svaki iskusni sportista. To je ono što ih čini tako produktivnim. Zapamtite: vježbe bi trebale biti teže, a ne lakše, tada će vaši rezultati biti proporcionalni uloženom trudu. Jer veliki mišići skladištite najveće zalihe glikogena, prvo morate uključiti ove rezerve. Drugi razlog je ovaj: morate podići nivo mliječne kiseline i time smanjiti acidobaznu ravnotežu krvi. Snižavanjem pH vrijednosti mišića i krvi smanjujemo količinu posla koji treba obaviti preostalim mišićnim grupama kako bi stimulirali rast. Ovo ima prednost što manje obavljenog posla znači manje rasipanja glukoze, čime se smanjuje rizik da se mišićni proteini koriste za proizvodnju energije (katabolizam). Posebno je važno izbjegavati (osim ako ne radite specijalizirani program) vježbanje ruku prije ostalih vježbi za gornji dio tijela. Višezglobni (tj. složeni) pokreti za gornji dio tijela zahtijevaju pomoć ruku. Ruke su vaša "slaba karika" jer su mišići ruku manji. Stoga, ako prvo umorite ruke, time ćete oslabiti ionako najslabiju kariku, to će smanjiti opterećenje mišića gornjeg dijela tijela. Na isti način, četvorci i tetive koljena su slaba karika prilikom izvođenja vježbi gluteusa. Stoga, "neki" autoriteti preporučuju da se suzdržite od treniranja ovih mišića (tj. ekstenzija nogu i mašinskih savijanja nogu) prije izvođenja složenih vježbi za donji dio tijela sa više zglobova (kao što su čučnjevi ili potisak nogu).

11. Nemojte koristiti split programe - ne možete raditi nekoliko dana za redom
Mnogi bodibilderi praktikuju split programe. Misle da će im vježbanje gornjeg dijela tijela jednog dana, a drugog donjeg dijela tijela dati dodatno vrijeme da "temeljnije" rade na svakom mišićna grupa. Dakle, pristalice HIT-a tvrde da to NIJE tačno.

Prvo, split program vas tjera da pomislite šta više vježbe, utoliko bolje. Zapamtite: u stvari, što je vježba teža, to je bolja. Takođe, ako trenirate jače, MORATE trenirati manje, a ne duže (što znači trajanje treninga). Nemoguće je trenirati naporno i dugo. Stoga, zbog jednostavne fiziološke potrebe, ljudi koji koriste split programe moraju smanjiti intenzitet vježbanja, a to dovodi do manje stimulacije rasta.

Drugo, split programi troše mnogo dragocjenije resurse za oporavak. Oporavak je hemijska reakcija koja se mora odvijati u vašem tijelu kako bi se prilagodilo stresu. Tako vas split programi vode do vašeg najgorem neprijatelju- pretreniranost.

Treba napomenuti da se, uprkos činjenici da se preporučuje izvođenje programa za cijelo tijelo, ovakva preporuka ne može smatrati univerzalnim pravilom za sve. Na primjer, neki ljudi jednostavno ne mogu podnijeti više vježbi u HIT stilu. Stoga će za njih pokušaj rada cijelog tijela u jednoj sesiji rezultirati submaksimalnim naporom i rezultatima. U ovom slučaju, bolje je raditi "skraćene" programe za cijelo tijelo, ili pak "podijelite" svoj program. Ali svrha naše podjele NIJE povećanje količine posla. Cilj je "podijeliti" ovaj volumen tokom vremena. Na primjer, potrebno vam je 10 vježbi (svaka po 1 set) da biste razradili cijelo tijelo. Umjesto da radite svih 10 vježbi odjednom, uradite 5 vježbi u jednom treningu, a ostalih 5 u drugom. Vežbe treba da se smenjuju. Važno je naglasiti sljedeće: sljedeći trening NE treba da se radi sledećeg dana.

12. Osigurajte adekvatan odmor nakon svakog treninga Ne znam da li mi verujete ili ne, ali mišići ne jačaju tokom vežbanja. Vaši mišići postaju jači kada se odmarate nakon treninga. Nakon vježbanja mišića uz pomoć HIT-a, mišićnih tkiva dezintegrisati (da se vrlo jednostavno izrazim) i proces oporavka traje neko vrijeme, tokom kojeg se mišić obnavlja, prilagođava opterećenju i, ako ga ništa ne ometa, raste u volumenu.

Restorativne sposobnosti različitih ljudi, bez sumnje, variraju. Obično se nakon treninga preporučuje odmor od 48-96 sati - smatra se da je to dovoljno za oporavak. Neki zagovornici HIT-a vjeruju da atrofija mišića počinje 96 sati nakon vježbanja visokog intenziteta. Međutim, to osporavaju druge vlasti koje daju učenicima da se više odmaraju između treninga. Ima dosta ljudi koji rade samo jedan trening snage tjedno ili čak rjeđe - iako je, očigledno, ova shema prikladnija za one koji su već dosegli visoki nivo razvoj, u poređenju sa samim sobom, tj. za one koji su već povećali snagu za 200-300% u odnosu na period prije treninga.

Također se vjeruje da je tijelu potrebno najmanje 48 sati da napuni potrošene rezerve ugljikohidrata. Stoga se preporučuje da se trening snage 2-3 puta sedmično, u razmacima dani obukešto je više moguće (tj. ponedjeljak, srijeda i petak).

13. Potreba za periodičnim pauzama u treningu
Šta je "periodizacija"? Periodizacija nije poseban program, već filozofija ili metoda variranja obima i intenziteta treninga kako bi se optimizirali adaptivni procesi iz treninga kako bi se izbjeglo pretreniranost. HIT je takođe filozofija. Zagovornici HIT-a često pominju važnost promjene vježbi, redoslijeda vježbi, učestalosti treninga i kombinacija serija/ponavljanja. Stoga bi bila greška jednostavno reći da je HIT "jedan set od 8-12 ponavljanja" ili "takav i takav program". HIT također zagovara periodizaciju. Ali nije zasnovano na tome maksimalna težina, koje možete podići u jednom ponavljanju, a ne u unaprijed planiranim treninzima tradicionalnih teorijskih modela, gdje se koriste "faze" unutar "ciklusa". To ne znači da ovi modeli ne "funkcionišu". Oni rade. Važno je shvatiti jednu stvar - BILO KOJI sistem "radi", koji se zasniva na principima preopterećenja i progresije. Zagovornici HIT-a smatraju da modeli periodizacije imaju određene nedostatke - na primjer, previše vremena se provodi u dvorani sa submaksimalnim težinama.

Jedna od svrha "periodizacije" je "cikliranje intenziteta" kako bi se spriječilo pretreniranost. Škola HIT smatra ovaj koncept "cikliranja intenziteta" pogrešnim, uz nekoliko izuzetaka kao što je Stuart McRobert.

Pravi krivac pretreniranosti je...pretreniranost, tj. previse česti treninzi.

Postoji samo jedan lijek za pretreniranost - odmor ili manje treninga. Opšta preporuka: trenirajte intenzivno 2-3 puta sedmično.

Ako trenirate 3 puta sedmično i ne osjećate se kao da se oporavljate ili ne napredujete, pokušajte 2 puta sedmično. Ako vam to ne uspije, pokušajte vježbati svakih pet dana. Glavna stvar je smanjiti jačinu / frekvenciju. Mnogi sportisti smatraju da kako jačaju, manje treninga postaje neophodnost, jednostavno nemaju izbora.

Nakon 6-8 sedmica napornog treninga, zaboravite na trening na jednu sedmicu - odmorite se. Sedmica odmora van teretane može pružiti neprocjenjivu psihološku i fiziološku pomoć. Nakon nedelju dana odmora, postepeno preuzimajte novi program. Novi program se može sastojati od istih vježbi, samo se mijenja redoslijed izvođenja ili se može sastojati od novih vježbi. Ključ uspjeha je varijabilnost. Možete to nazvati "cikliranjem" vaših treninga ili "periodizacijom". To ne mijenja suštinu stvari.

Još bolje je odmoriti se deset dana. A dvije slobodne sedmice mogu učiniti nevjerovatne stvari za vaš oporavak, motivaciju i budući napredak. Preporučuje se svakih šest mjeseci uzeti punih 10 dana odmora od treninga.

Ovo je vjerovatno najteža stvar za sportistu, a najodgovornija za izostanak željenih rezultata. Sportistima je IZUZETNO teško odlučiti se za odmor. Boje se da će mi "mišići" atrofirati ili da se dogodi nešto slično.

Čak i ako izgubite nešto mišića, zapamtite da ste dobili svoj prethodni mišićna masa MNOGO LAKŠE nego nabaviti novi.

Napomena o razvoju snage:

Važno je razumjeti da vježbe s progresivnim utezima koje se izvode u jednoj seriji izazivaju pozitivne morfološke promjene u mišićima. Ako je cilj sportiste da poboljša svoju težinu u jednom ponavljanju u čučnju ili bench pressu, tada će BITI POTREBNE DODATNE SETOVE za treniranje specifičnih neuronskih puteva odgovornih za te pokrete.

Većina do sada objavljene literature o treningu snage NE pruža uvjerljive dokaze da su sistemi treninga sa više ili jedne serije prikladniji za dobijanje NETO MIŠIĆNE MASE.

Sistemi obuke korištenje različitih set/ponavljanja shema dovodi do povećanja mišićne mase i snage. Ali sistem sa jednim kompletom takođe dovodi do povećanja mišićne mase i snage. Izbor programa treninga treba da zavisi od toga šta je POWER za vas i kako ga nameravate koristiti. Ovaj članak nije namijenjen onima koji žele poboljšati svoje performanse u jednom maksimalnom ponavljanju, tj. nije za powerliftere koji se takmiče. Članak je namijenjen onima koji žele promijeniti svoje tijelo - povećati mišićnu masu i smanjiti postotak masnog tkiva u tijelu. Ako ste posebno zainteresirani za powerlifting, onda toplo preporučujemo da pročitate članak Billa Pisha Powerlifting Pitanja i odgovori. Dostupan je na *****cyberpump.com.

14. Kako snaga raste, smanjite učestalost treninga i/ili broj serija
Sportski fiziolozi su otkrili da snaga raste nesrazmjerno sposobnošću oporavka. Što smo jači, to MANJE treninga visokog intenziteta možemo podnijeti. Neki autoriteti, poput dr. Elington Darden navodi omjer "300/50%" između snage i potencijala oporavka. Tako, teoretski, prosječan sportista ima potencijal da poveća svoju snagu (u odnosu na period prije treninga) za 4 puta, dok se njegove sposobnosti oporavka mogu povećati samo za 1,5 puta. Stoga, što ste jači, MANJE vam je potrebno da vježbate.

Početnici: 16-20 serija
Iskusni: 12-15 setova
Veoma iskusan: 8-12 setova
Naravno, možda će vam trebati više ili, vjerovatnije, MANJE, ali općenito se držite ove preporuke.

Što se tiče učestalosti treninga, mogu dati sljedeće generalne savjete:

Početnici: 3 puta sedmično (cijelo tijelo)
Iskusno: 2 puta u 5-7 dana (celo telo)
Veoma iskusan: 1 put u 5-7 dana (celo telo)
Opet, u zavisnosti od mnogih faktora, možda će vam trebati MANJE. Većina sportista iz školskih i univerzitetskih programa trenira tri puta sedmično. Međutim, postoje neverovatni primeri uspešnih sportista koji su postigli mnogo trenirajući ne više od jednom nedeljno.

Trening 3 puta sedmično je opšta preporuka za razvoj kardiovaskularne izdržljivosti. Ako se vaš trening snage izvodi tempom koji održava vaš broj otkucaja srca na nivou primjerenom vašoj dobi (to se postiže smanjenjem odmora između serija; ne preporučuje se odmarati više od 1-3 minute), onda vaši redovni treninzi može se "smatrati" aerobnim treningom.

Ako vam se snaga toliko povećala da trenirate manje od 3 puta sedmično, onda možete sebi dati više aerobne vežbe za povećanje izdržljivosti.

15. Koristite HIT tehniku ​​u dozama
Previše ljudi griješi nepotrebno pribjegavajući programima dizajniranim za to iskusnih sportista(vidi dolje), i na taj način utjerati sebe u pretreniranost. To je često razlog zašto se ljudi razočaraju u HIT.

Koristite napredne programe za povlačenje mišića koji zaostaju i koristite ih rijetko.

Sljedeće su neke metode visokog intenziteta dizajnirane za iskusne sportiste. Njihovi opisi su dati u nastavku u ovom članku:

Staggered setovi
Super sporo ponavljanje
Prefatigue
Negativno ponavljanje
Ponavljanja 1 ?
Ove metode, kao što sam rekao, treba koristiti rijetko. Nemojte ponavljati grešku koju čine mnogi bodibilderi i koristite ove metode na svakom treningu. Koristeći ove metode, vrlo je lako pretrenirati se. Koristite ih za određene dijelove tijela za koje smatrate da zaostaju. Vrijedi zapamtiti. Trebali biste trenirati do pozitivnog neuspjeha u svim serijama. Ali sve što je iznad ove granice je najjači stres za organizam. Stoga, koristite ove metode s oprezom, inače ćete se pretrenirati.

Opise gore navedenih metoda naći ćete u ovom članku ispod - u odjeljku "HIT za iskusne", odjeljak 1.

16. Zagrijte se i ohladite
Zagrijavanje je neophodno kako bi se spriječile ozljede. Osim toga, porast tjelesne temperature koji se javlja tokom zagrijavanja povećava brzinu kretanja i potencijal snage. Kao zagrijavanje prije početka treninga visokog intenziteta, može se koristiti gotovo bilo koji niz laganih ritmičkih vježbi. Preporučam da radite sljedeće vježbe: okretanje glave, bočno savijanje, okretanje trupa, bestežinski čučnjevi, stacionarni bicikl. Dajte svakoj vježbi oko minut i to će biti dovoljno. Ciljano zagrijavanje mišića događa se tokom prvih nekoliko ponavljanja vaše serije. Stoga, "set za zagrijavanje" kao takav obično nije potreban.

Rashlađivanje nakon treninga je takođe važno. Ne dozvoljava da krv stagnira u urađenim mišićima. Nakon što završite svoju posljednju vježbu, prošetajte teretanom, popijte malo vode i napravite lagane pokrete, poput laganog mahanja rukama u krug. Nastavite da izvodite ove lagane pokrete dok vam se disanje ne obnovi, i otkucaji srca neće usporiti.

17. Vodite detaljan dnevnik treninga
Dnevnik treninga je potreban za mjerenje vašeg napretka. Veoma je važno da zapišete sve vježbe koje izvodite tokom vježbanja. Trebalo bi da evidentira sljedeće parametre: datum, vježbe, redoslijed vježbi, ugao naslona klupe, težinu, ponavljanja, serije, ukupno trajanje treninga i sve druge parametre, kao što su tjelesna težina, doba dana, vanjska temperatura, trenutni bol i povrede koje su uticale na vaš trening.

Tačnost vaše evidencije će vam od neprocjenjive pomoći dok pregledavate svoj napredak iz mjeseca u mjesec. Ove bilješke će vam dati ključ za rješavanje mnogih problema koje ne možete izbjeći.

Najbolja mjera napretka je snaga mišića. Najbolje se mjeri ne po tome koliko možete podići u jednom maksimalnom ponavljanju, već po tome koliko možete podići u datom rasponu ponavljanja, kao što je 10, uz dobru tehniku. Zašto jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom ne može biti mjera napretka? Ukratko, odgovor na ovo pitanje je: jer je OPASNO.

Pokušaj podizanja teške težine u jednom ponavljanju dovodi do opterećenja mišića, kostiju i vezivnog tkiva. Kada opterećenje premašuje vlačnu silu strukturnih komponenti tijela, dolazi do ozljede. Osim toga, takvo jedno maksimalno ponavljanje dovodi do oštrog i snažnog povećanja krvnog tlaka – većeg nego kod treninga sa submaksimalnim utezima.

Drugi problem je što je jedno maksimalno ponavljanje visoko specijalizirana vještina koja zahtijeva specifičnu tehniku.

Postoji način da odredite svoje pojedinačno maksimalno ponavljanje na osnovu broja ponavljanja do neuspjeha koristeći Brzyk formulu (otkrio Matt Brzyk).

Evo formule:
Očekivano pojedinačno maksimalno ponavljanje = težina /(1.0278 - .0278X) gdje je X broj završenih ponavljanja.

Formula je zasnovana na uočenom skoro linearnom odnosu broja ponavljanja do neuspjeha prema procentu maksimalnog opterećenja. Međutim, omjer gubi svoju linearnost nakon 10 ponavljanja. One. ova formula radi samo kada predviđate svoje jedno maksimalno ponavljanje na osnovu ponavljanja do neuspjeha manjeg ili jednakog 10. Iznad tog broja, formula postaje manje precizna. Stoga, ako koristite za određivanje vašeg maksimalno ponavljanje njegov "optimalni" raspon ponavljanja, pronađen metodom opisanom u odjeljak III) i), tada formula može dati netačan rezultat.

18. Pronađite dobrog partnera za trening
Dobar partner za trening može vam biti od velike pomoći. Podržaće vas tokom napornih treninga. Nakon što ste zajedno trenirali određeno vrijeme, upoznaćete se dovoljno dobro da možete organizirati zaista produktivne treninge. Partner će vam omogućiti da idete do neuspjeha bez straha da ćete biti "zgnječeni od težine" kada radite vježbe kao što je bench press. Dobar partner će takođe voditi računa o vašoj tehnici i postati neka vrsta " povratne informacije". Partner će vam takođe biti od koristi kada koristite takve napredne tehnike treninga kao što su negativna ponavljanja, stepenaste serije, ručni trening, itd., pogledajte dole u članku.

19. Ne pokušavajte da "imitirate" pokrete iz drugih sportova u teretani
Trening snage treba da bude OPŠTI i da zahteva upotrebu TEŠKIH TEGA. Trening drugih vještina iz drugih sportova treba da bude SPECIFIČAN i ne zahtijeva dodatnu TEŽINU. Ne pokušavajte "imitirati" određene pokrete iz drugih sportova u teretani u nadi da će vam to pomoći da poboljšate svoje performanse u nekom drugom sportu. Najčešći primjer za to je ludnica "push" sa utegom (čisto dizanje utega (dizanje utega)). Mnogi ljudi proglašavaju izbačaj kao univerzalni alat za razvoj gotovo svih specifičnih pokreta iz drugih sportova, od prsnog stila i bočnog udarca u golfu do bacanja kugle. Jednostavno je nemoguće da jedan pokret bude potpuno identičan takvom mnoštvu. razni pokreti koje zahtijevaju posebne vještine. PRINCIP SPECIFIČNOSTI kaže da da biste postigli maksimalan uspjeh u određenom pokretu, morate trenirati taj određeni pokret. Riječ "specifičan" znači "tačan" ili "identičan", a ne "sličan". Stoga ćete vježbanjem potiska postati bolji u ... trzaju, a vježbanjem iskoraka postat ćete bolji u iskoracima.

U teretani NEMA takve vježbe - bilo sa utegom ili bučicama - izvođenjem koje ćete ubrzati učenje drugih sportskih pokreta. Trening pokreta i usavršavanje u njemu je dio određenog sporta, a trening snage je OPŠTI.

Trening snage, kao i drugi opšti fizički pokreti, treba da se maksimalno razlikuju od razvoja određenog pokreta - sadržajem, formi, načinom izvođenja i okruženjem.

Ako želite bolje da igrate košarku, onda svoj trening usmjerite na one mišiće koji su uključeni u košarku – na zadnjicu, bedra, listove, leđa, ramena, ruke i donji dio leđa. Kako biste poboljšali kretanje, jednostavno nastavite vježbati taj pokret tako što ćete gađati koš ili loptu ispod koša.

20. Izbjegavajte ortopedski nezdrave pokrete
Naime, profesionalci u atletici i rehabilitacionoj terapiji su vrlo upitni, u smislu povreda, vježbe kao što su izbačaj, trzaj i pliometrijske vježbe. Kao što smo vidjeli kod takmičarskih dizača tegova, ova dizanja imaju vrlo visok potencijal za ozljede. Prilikom izvođenja ovakvih vježbi, mišićni i koštani sistem je podvrgnut stalno ponavljajućim traumatskim efektima i ekstremnom biomehaničkom stresu. Dizanje tegova je veoma rizičan sport. Takmičarski dizači tegova su spremni da preuzmu ovaj rizik, prihvataju ga kao deo sporta. Međutim, zašto biste vi, koji niste takmičarski dizači tegova, prihvatili ovaj neopravdani rizik od povrede?

Stoga, radi sigurnosti, pokrete koje izvode takmičarski dizači tegova prepustite takmičarskim dizačima tegova koji ih sami rade samo zato što im je to potrebno za njihov sport.

Odmor i oporavak
Vježbanje dovodi do stimulacije rast mišića. Mišići ne rastu tokom vježbanja, oni rastu dok se tijelo odmara. Nakon treninga potrebno je nekoliko dana da se započne proces adaptacije na preneseno opterećenje. Važnost odmora i sna se često potcjenjuje.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dobijete više rezultata sa vašeg treninga:

Ako ste tinejdžer, onda morate spavati najmanje 10 sati dnevno;
Ako ste odrasli, onda morate spavati najmanje 9 sati dnevno;
Ako je moguće, nakon večere nađite vremena za 15-minutni san;
NEMOJTE raditi bilo kakav težak posao u dane bez treninga;
Odmarajte se od 10 dana svakih 6 mjeseci treninga.

Steroidi
Jedan od mnogih najbolji članciČitao sam da je o anaboličkim steroidima napisao Mark Asanovich, trener snage za Tampa Bay Buccaneers. Članak je objavljen u WIT Newsletteru broj 1 (1989), Dio 2. Ovaj stari primjerak WIT Newslettera možete naručiti telefonom, siguran sam da će vam biti informativno.

Zloupotreba steroida je najbrže rastući oblik ovisnosti u SAD-u. Američka uprava za hranu i lijekove lijekovi FDA tvrdi da u SAD-u postoji milion ljudi koji zloupotrebljavaju steroide, dok je zavisnika od heroina "samo" 500.000 i zavisnika od kreka 500.000. Nevjerovatna statistika.

Tinejdžeri najčešće koriste steroide. Anabolički steroid sada su u SAD-u najpopularnije droge. Teško je povjerovati. Vrlo je teško govoriti o upotrebi steroida. Zašto? Jer u stvari, postoji vrlo malo naučnih informacija o steroidima, posebno o načinima na koje sportisti pribegavaju zloupotrebi steroida. Većina informacija bazirana je na nepouzdanim slučajevima koji se prenose od usta do usta po hodnicima, ilegalnim "uputnicima" itd.

Vježbanje visokog intenziteta karakterizira korištenje od-no-si-tel-ali teških radnih vaga. Njihova težina se razmatra u odnosu na per-so-nal-no-go max-si-moo-ma (PM) sportiste. Na primjer, ako osoba u bench press može izvesti 1 ponavljanje sa max-si-min težinom od 100kg, tada mu je PM u bench pressu jednako 100kg. Dakle-od-mokro-st-ven-ali, 90 kg će biti 90% RM. I stoga, što je veći intenzitet tre-ni-ro-woka, to osoba izvodi manje ponavljanja i može ih izvesti u svakom pristupu, a manje pristupa treba izvesti po treningu. To je zbog adapt-ta-qi-on-us-mi re-zero-va-mi tijela. Oni nisu neograničeni i moraju se uzeti u obzir na vrijeme. pla-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-go process-sa .

Svaki trening snage ne bi trebalo da traje duže od 60 minuta. Na kraju tre-ni-ditch-ki, re-ko-men-du-et-sya još 20 minuta vrtite sobni bicikl , a prije pro-weight-ty zagrijavanje , ali sam trening ne bi trebao trajati duže od 60 minuta. Ob-us-lov-le-ali ovo je način-sob-nos-tew or-ga-niz-ma eff-fek-tiv-ali restaurirati-sto-nav-li-vat ATP . Nakon 60 minuta treninga, efikasnost anaerobni putevi oporavak ATP-a je tako-s-s-ve-ne-ali se smanjuje, a trening snage prelazi u aerobni. Jednostavno rečeno, čovjek-lo-vere više nije i više neće moći podići teške težine kao u na-cha-le tre-ni-ditch-ki. I ti-tako-u-deset-siv-naya trening je dizajniran za maksimalnu unutrašnju mišićnu va-ciju kako bi se hipertrofirao vaš-tako-po-ro-izlazak mišićna vlakna i ad-pta-tion pro-me-zhu-precizan pod gli-ko-li-ti-che-energy-go-obes-ne-che-nie.

Masovni trening visokog intenziteta

Trening visokog intenziteta je samo dio tre-ni-ro-voch-no-th plan , tako da nema potrebe da pokušavate sve u nju uklopiti. Svaka faza treninga je unaprijed određena za svrhu-le-on-desno-len-noe razvoj određenih mišićnih i nemišićnih kvaliteta. Cilj treninga vi-ko-u-deset je razviti vi-tako-ko-ro-go-mišićna lo-con i transformacija pro-inter-preciznih vlakana u ko-od-vet-st-vie sa potrebom-za-nos-ty-mi you-so-in-ten-siv-no-go tre-ning-ha . Zato težine tokom treninga ti-u-u-ten-sive treba da budu velike, ponavljanja treba da variraju u dia-pa-zoni od 1 do 6, od-mirovanja između serija od 1,5 do 5 minuta, primenjuju se vežbe ba-zo-vye, a tre-ni-ro-vat-sya je relativno rijetka.

Kao što vidite, raspon intenziteta dosta varira čak i unutar klase vi-tako-u-deset-siv-ing tre-ni-ro-wok, zbog čega čak i vi-tako-u-deset-siv-ny Ciklus je podijeljen na faze. Ali oni su ujedinjeni dijeta i potrebu da ih poređaju jedan za drugim. Svaka faza intenzivnog treninga razvija određene mišićne kvalitete koji vam omogućavaju da najefikasnije ostvarite potencijal stečen u prethodnoj fazi disanja. I na kraju ciklusa ti-tako-u-deset-siv-ny treninga, možete se prebaciti na you-co-volume trening , omogućavajući, zauzvrat, da se realizuje co-in-kop-tion potencijal akumuliran tokom ti-tako-u-deset-siv-no-th ciklusa. Osim toga, pošto govorimo o ishrani, onda i obratite pažnju na to režim spavanja i buđenja I kreatin .

Program treninga visokog intenziteta

I faza

Vježba #1
Čučnjevi sa šipkom – 6 serija po 6 ponavljanja
Bench press - 6 setova po 6 ponavljanja
Bent Over Row – 6 serija po 6 ponavljanja
bicikl za vježbanje 20 minuta

Vježba #2
Mrtvo dizanje – 6 serija po 6 ponavljanja
Shvung – 6 serija po 6 ponavljanja
Bench press - 6 setova po 6 ponavljanja
bicikl za vježbanje 20 minuta

Bilješka* odmor između serija 90 sekundi; trening svaki drugi dan; ukupno, 24 treninga se moraju završiti po ciklusu (12 puta svaki); koristite princip pi-ra-mi-dy (postepeno povećavajte težinu na šipki); "odbijanje" dozvoljeno samo u sljedećem setu svake vježbe.

II faza

Vježba #1
Čučnjevi sa šipkom – 2 serije po 5 ponavljanja, 2 serije po 3 ponavljanja i set od 2 ponavljanja
Pregibi nogu ležeći - 3 seta po 8 ponavljanja
Nagibni pritisak - 3 seta po 5 ponavljanja
Bent Over Row – 4 serije po 4 ponavljanja
bicikl za vježbanje 20 minuta

Tagovi: zemlja, split, za iskusne

Predgovor o autoru programa

Ako ste unutra teretana ne prve godine, vjerovatno ste čuli za takozvani “trening visokog intenziteta” (često se koristi skraćenica “HIT”), ili barem za njegovog osnivača, Mikea Mentzera.

Mike Mentzer je rođen 15. novembra 1951. u Pensilvaniji. Kao i mnogi poznati bodibilderi svog vremena, Mike je od djetinjstva bio zainteresiran za željezo, a do 20. godine je uspio i dobro vježbati. Godine 1971. Mentzer se prijavio na takmičenje Mr. America i odmah zauzeo 10. mjesto. Za početnika, ovo bi se moglo smatrati uspješnim početkom.

Iste 1971. Mike je upoznao Arthura Jonesa i saznao za koncept “Trening visokog intenziteta” i počeo da ugrađuje ovaj koncept u svoje treninge, prerađujući ga usput. Mentzer je aktivno gradio mišićnu masu i pripremao se za juriš na Olimp.

Međutim, na vrhuncu karijere uslijedila su dva neuspješna (po maksimalističkom mišljenju Mentzera) nastupa na takmičenjima Mister Olimpije: u 79. Mike je pobijedio u teškoj kategoriji, ali je izgubio u ukupnom poretku od lakšeg Zanea, a u 80. planove osujetio je „vraćeni“ Švarceneger. Kao rezultat toga, Mentzer je odlučio da ode takmičarski bodibilding i potpuno se posveti treniranju.

1980-ih. Mentzerove planove zbunilo je Njegovo Veličanstvo Arnie, koji se trijumfalno vratio u g. Olimpiju.

Kao trener, Mentzer je poznat po svom najuspješnijem učeniku, Dorionu Yatzu, koji je šest puta pobijedio na takmičenju Mister Olimpije, trenirajući po sistemu koji je predložio Mike.

Strategija treninga

Mike Mentzer i njegov trening visokog intenziteta su svojevremeno (80-te godine XX vijeka) napravili pravu revoluciju u bodibildingu, idući „protiv“ tada preovlađujuće teorije „treninga zapremine“.

Mentzer je s pravom vjerovao da mišići "reaguju na rast" samo na stresno opterećenje. one. onaj koji tjera sportistu da iskoristi sav svoj mišićni potencijal. Jedan od "pomoćnika" u dobivanju stresa za mišiće Mentzer je smatrao princip "odbijanja" i male količine treninga. One. jedna mišićna grupa je morala biti razrađena u 1-2 pristupa, ali to radite do "neuspjeha".

Odbijanje- potpuna nesposobnost sportiste da podigne i/ili spusti težinu. Postiže se velikim brojem ponavljanja, moguće uz postepeno smanjenje radne težine.

Drugi Mentzerov princip treninga bio je dug period oporavka nakon napornog treninga. Odmor između treninga može doseći 3-4, pa čak i do 5 dana. Mišići bi se, prema Mikeu, trebali potpuno oporaviti nakon treninga ovog intenziteta.

Mentzer je posebnu pažnju posvetio individualnosti sportista. Smatrao je da ne treba uzimati "zvjezdani program" i bezumno trenirati po njemu. Trebali biste proučiti vlastito tijelo, njegove mogućnosti, prednosti i slabosti i izraditi vlastiti program treninga.

Osnovni program obuke "HIT" od Mikea Mentzera

Vježba 1

● Prsa: ležeći potisak + bench press (superset), 1 x 6-10
● Leđa: pulover + vertikalni potisak(superset), 1x6-10
● Leđa: mrtvo dizanje, 1x6-10

Vježba 2
● Noge: ekstenzija nogu + leg press (superset), 1x6-10

3 dana odmora, 4. dan treninga.

Vježba 3

● Delte: zamahnite bučicama u stranu, 1x6-10
● Delte: zamahi bućicom nagiba, 1x6-10
● Ruke: podizanje šipke za bicepse stojeći, 1x6-10
● Ruke: bench press na bloku + šipke, 1x6-10

3 dana odmora, 4. dan treninga

Vježba 4
● Noge: ekstenzije nogu + čučnjevi, 1x6-10
● Noge: podizanje na prste stojeći, 1x6-10

3 dana odmora, 4. dana ponovite ciklus

Komentari na program

• Samo u svim vježbama kompleksa jedan jedini pristup(zagrijavanje se ne računa) do potpunog zatajenja mišića, u 6-10 ponavljanja.
• U većini vježbi, kao što ste već primijetili, broj ponavljanja varira od 6 do 10. Ali to nije dogma. Ako obratite pažnju na bench press na nagnuta klupa, ili sklekova na šipkama, onda ćete vidjeti da je broj ponavljanja tu različit.
• Tehnika izvođenja vježbi ne bi trebala "pati". Sve vježbe se izvode jasno, polako, sa zaustavljanjima na krajnjim "tačkama" pokreta.
• Radne utege birajte na način da ispunite planirani broj ponavljanja. Ništa više i ništa manje. Ali uvijek zapamtite o "odbijanju". Svaki pristup se mora završiti s njim.
• Uvek se zagrej. Opće zagrijavanje prije treninga i posebno zagrijavanje prije vježbanja. To će povećati dotok krvi u mišiće i smanjiti mogućnost ozljeda.
• Odabir vježbi u programu nije slučajan, ali možete i trebate "odstupiti" od njega, prilagođavajući program sebi. Prilikom odabira novih vježbi za svoj program, uvijek imajte na umu pravilo "prije umora" za supersetove - uvijek treba postojati izolacijska vježba prije teške osnovne vježbe.
• Pažljivo pratite težine na šipki i povećavajte ih dok trenirate.
• Kada radite program treninga visokog intenziteta, dobro jedite i spavajte. Dobar odmor i dobra hrana su ključ vašeg uspjeha!
• Nakon 1-3 mjeseca, nakon što se vaš napredak u težini uspori, pređite na drugu vrstu treninga kako biste izbjegli pretreniranost.

5 najboljih intervalnih treninga visokog intenziteta za vas brz gubitak težine– naučite kako da smršate kod kuće bez odlaska u teretanu.

Svrha programa	Sagorevanje masti
Vrsta programa	Intervalni trening
Nivo obučenosti	Za početnike
Broj treninga sedmično
Neophodna oprema	Giri
Kat	Za muškarce, za žene

Da li su posjetitelji teretane željni da treniraju na trakama za trčanje 45 minuta na monoton način? Mislim da nije. To je dosadno. Ali čuli ste za činjenicu da za sagorijevanje masti morate raditi kardio na traci za trčanje, biciklu za vježbanje ili elipsi nekoliko sati sedmično, zar ne?

Postoji još jedan, više efikasan metod riješite se viška masnoće i postignete odličan oblik. Možda ste čuli za princip HIIT (intervalni trening visokog intenziteta – intervalni trening visokog intenziteta).

Šta je?

Ovo je vrsta kardio vježbe u kojoj kratko vrijeme izvodite vježbu visokog intenziteta. Između opterećenja postoje male pauze za odmor. To će povećati opskrbu kisikom, što će omogućiti tijelu da sagorijeva kalorije nakon treninga.

Tako dobijate sljedeće pogodnosti:

1. Veći intenzitet treninga;
2. Vježbe za koje ćete biti zainteresirani;
3. Manje produženo kardio opterećenje;
4. Veća potrošnja kalorija.

Ispod je 5 jedinstvenih 20-minutnih intervalnih kardio treninga visokog intenziteta za brzi gubitak težine.

1. Kettlebell trening za sagorijevanje masti

Ovo je kružni trening za koji je potrebno jedno kettlebell da se završi. Težište kettlebell-a i činjenica da će težina biti u samo jednoj ruci opteretiti će vaše stabilizatore, mišiće jezgra i mišiće koji "spavaju". Takođe će pokrenuti rad vašeg kardiovaskularnog sistema.

Uradite 4 do 5 krugova sa 10– Po 15 ponavljanja. Odmarajte jednu minutu između rundi.

Vježbajte	Broj ponavljanja
Trzaj kettlebell jednom rukom	10 – 15
	10 – 15
Čučnjevi sa girjama na grudima	10 – 15
Kettlebell press jednom rukom	10 – 15
Iskoraci sa koracima unazad	10 – 15
Uvijanje ležeći na podu	10 – 15

Za svaku vježbu u kojoj je uključena samo jedna ruka, uradite 10– 15 ponavljanja za svaku ruku. Kada izvodite iskorake iz koraka unazad, držite težinu dalje od strane radne noge. Ležeći obrti se mogu izvoditi sa girjama na grudima ili bez dodatnih utega.

2. Kardio trening za "sušenje" tela na otvorenom

Ništa se ne može porediti sa vežbanjem napolju. Svježi zrak, bez reda na spravama i mogućnost kardio vježbanja gdje god želite. Radite kros intervalni trening. Odustajanjem od traka za trčanje otkrit ćete mnoge prednosti.

Uradite jedan od ovih intervalnih kardio treninga. Ako je potrebno, promijenite ih svaki put:

1. Trčite 10 metara, a zatim se vratite na početak. Zatim trčite 20 metara i hodajte nazad do starta. Doseg u ovom načinu rada do 50 metara. Samo 5 rundi.
2. Izvršite 10 trčanja od 30 metara, svaki put se vraćajući u početnu poziciju trčeći unazad ili u stranu.
3. 10 rundi trčanja uz stepenice, spuštanje svaki put.

3. Neobičan kružni trening snage

Kardio sagorevanje masti ne mora da se odnosi na trčanje, vožnju bicikla ili veslanje. Postoje i manje tradicionalni načini i oni postaju norma. Guranje ili povlačenje saonica, girja i pliometrijske vježbe su neosporno učinkoviti i dodaju raznolikost vašem treningu.

Završi 3 - -4 runde ovog kružnog treninga. Odmarajte se 2 minute nakon svake runde

Vježbajte	Broj ponavljanja
Guranje saonica	10 metara
Mahi kettlebell sa dvije ruke ispred sebe	10 – 15
Vuče sanke	10 metara
burpee	10 – 15
Skakanje na pijedestal	10 – 15
Sklekovi	10 – 15
Viseći podizanje nogu	10 – 15

Ako vaša teretana nema sanke, zamijenite ove vježbe farmerskom šetnjom. Ako iz nekog razloga ne možete raditi boks skokove, zamijenite ih čučnjevima ili skokovima.

4. Vježbanje za sagorijevanje masti kod kuće

Ako nemate pretplatu na teretana, Ondakućni kružni trening najbolja opcija Za .Ne treba dodatna oprema, dovoljna je samo sopstvena težina.

Osim toga, rad sa sopstveno telo stvara stvarnu moć. Vaši mišići će raditi na potpuno drugačiji način nego kada radite s njima slobodnim tegovima ili u teretani.

Završite 3-5 rundi od 10- 15 ponavljanja u ovome kružni trening. Odmarajte dvije minute između rundi.

Vježbajte	Broj ponavljanja
burpee	10 – 15
Sklekovi	10 – 15
Uvijanje ležeći na podu	10 – 15
Jump Squats	10 – 15
"Bicikl" leži na podu	10 – 15
"Penjačica po stijenama"	10 – 15
Iskorak naprijed ili nazad	10 – 15
Trči dalje kratka udaljenost	20 metara

Za vožnju biciklom, penjanje i iskorake brojimo ponavljanja za svaku nogu posebno. Za trčanje, pokupite malu udaljenost od 20 metara za početak. Ako ne možete trčati (zbog lošeg vremena ili nedostatka prostora), zamijenite trčanje sa 10– 15 skokova naprijed.

Koristan članak:

5. Zajednički trening snage sa partnerom

Trening sa partnerom koji ima iste ciljeve pun je prednosti. To vas oboje tjera da se držite programa i date sve od sebe. Osim toga, postoji i određena konkurentska komponenta. Zabavno je. Ako imate posvećenog partnera, vaše šanse za uspjeh se povećavaju.

Uradite ovaj trening u parovima. Vaše vježbe su označene slovom a, partnerske vježbe slovom b. Svako od vas će izvoditi vježbe u nizu gotovo bez odmora – maksimalno 30 sekundi. Završi 3- 5 krugova, po 10 - Po 15 ponavljanja. Zatim promijenite programe.

Vježbajte	Broj ponavljanja
1a. burpee	10 – 15
1b. "bicikl"	10 – 15
	10 – 15
2b. Sklekovi	10 – 15
3a. Guranje kettlebell jednom rukom	10 – 15
3b. Vučenje ili guranje saonica	10 – 15
4a. Trči	30 metara
4b. Mahi kettlebell sa dvije ruke ispred sebe	10 – 15

Skakanje na kabinetu može se zamijeniti čučnjevima sa skakanjem. Kettlebells se mogu zamijeniti bučicama, guranje ili vučenje saonica uz farmerski hod, a trčanje sa skokovima naprijed.

Ništa ne podstiče gubitak masti kao trening visokog intenziteta. HIIT (HIIT) ili metabolički trening za mršavljenje je oblik koji se izvodi visokim intenzitetom kratko vrijeme uz malo odmora. Glavna razlika između kardio treninga i HIIT-a je u tome što je kardio trening aerobne vežbe, dok se HIIT sastoji od anaerobnog.

Šta je to? Tokom HIIT treninga mišići su uskraćeni za kiseonik. Ovo zauzvrat pomaže vašem tijelu da sagorijeva masti čak i 24-48 sati nakon što ste napustili teretanu! Dakle, ako tražite "fitnes" da smršate i sagorite masni sloj onda je to vaš izbor! Evo 15 HIIT vježbi koje sagorevaju više kalorija za 4 minute od 60 minuta kardio treninga. Počnimo!

Prije nego što započnete sesiju mršavljenja, trebali biste se zagrijati. Evo primjera zagrevanje:

• Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija vrata - 1 x 10
• Rotacija ramena - 1 x 10
• Krugovi za ruke - 1 x 10
• Rotacija zgloba - 1 x 10
• Rotacija struka - 1 x 10
• Rotacija skočni zglob- 1 x 10
• Podizanje na prste - 1 x 10
• Iskori u stranu - 1 x 10
• Trčanje u mjestu - 3 minute
• Trčanje sa strane stojeći - 1 x 10

Sada kada ste pripremili svoje tijelo za intenzivan trening sagorijevanja masti, možete početi. Razvio sam HIIT program vježbanja za cijelo tijelo. Sastoji se od 3 ciklusa, uključujući 3 kruga HIIT vježbi po 30 minuta.

Počnimo s ciklusom 1

HIIT krug 1. Intervalni trening

Sve HIIT vježbe koje radite u krugu 1 treba raditi 3 puta ovim redoslijedom - 1 set od 10 ponavljanja, 1 set od 15 ponavljanja, 1 set od 20 ponavljanja. Osim toga, morate završiti sve vježbe prije nego što ih ponovite drugi i treći put veliki iznos ponavljanja. Ne odmarajte se između vježbi.

1. burpee

Burpi angažuju svaki mišić u vašem tijelu.

Cilj: kukovi, quads, hamstrings, core, grudni koš, ramena, triceps, biceps, gluteus.

Tehnika:

1. Zauzmite parcijalni čučanj. Pobrinite se da vam je kičma u neutralnom položaju, težina na petama, ramena i zadnjica unazad, ruke ispružene naprijed. To je neophodno.
2. Sjednite i dlanovima dodirnite pod. Podržite donji dio tijela tako što ćete široko raširiti noge. Držite nožne prste na podu.
3. Radite sklekove. Savijte laktove i prsima dotaknite pod, a zatim se vratite u čučeći položaj.
4. Uradite "žablji skok" tako što ćete skočiti iz čučnja i podići ruke iznad glave.

Trajanje: 2-4 minute

1. Visoko podizanje koljena

Glavni cilj ove vježbe je da podignete koljena što je više moguće. Ova vježba visokog intenziteta korisna je ne samo za početnike, već i za početnike profesionalni sportisti. Zašto i zašto? Sagorijeva ogromnu količinu kalorija.

Cilj: donji pritisak, kvadricepsi, tetive koljena, fleksori kuka, gluteusi i bedra.

Tehnika:

1. Ustani uspravno. Držite stopala u širini ramena i gledajte pravo ispred sebe.
2. Skočite, podignite desno koleno i spustite se desna noga nazad na pod.
3. Ponovite isto sa lijevom nogom.
4. Radite to naizmjenično, intenzivno i za velika brzina. Trebalo bi izgledati kao da džogirate, osim što vam se koljena dižu. Možete držati ruke ispružene ispred sebe i pustiti da vam koljena dodiruju dlanove dok radite vježbu.

Prosječno trajanje: 2 minute

1. Split skokovi / iskorak sa skakanjem

Skokovi i skokovi su varijacije iskoraka. Oni sagorevaju ogromnu količinu kalorija, pa su neophodni čak i početnicima, pogotovo jer se mogu izvoditi kod kuće.

Cilj: kukovi, kvadricepsi, tetive koljena, fleksori kuka, gluteusi i mišići jezgra.

Tehnika:

1. Stanite uspravno; stavite stopala u širinu ramena.
2. Stavite lijevu nogu naprijed, držite leđa uspravno, savijte koljena i spustite se. Vaša desna bedra trebaju biti okomita na pod.
3. Skočite i prije doskoka stavite desnu nogu ispred, a lijevu butinu okomito na pod.
4. Ponovite isto na drugoj strani.
5. Uradite to dobrim tempom i pravim intenzitetom.

Trajanje: 3-4 minute

1 minuta odmora

Intenzivan trening za sagorevanje masti. Krug 2

Sve vježbe u 2. krugu treba izvesti u 3 serije. Radite svaku vježbu 45 sekundi i napravite pauzu od 15-20 sekundi između svake vježbe.

1. Jumping Jack

Ove vježbe su odlične za intervalne treninge. A sve zato što, šta im je glavni cilj, zašto su uključeni programe obuke? Razlog je vrlo jednostavan - potrebno vam je superintenzivan teret koji sagorijeva kalorije.

Cilj: kukovi, kvadricepsi, tetive koljena, fleksori kuka, gluteusi, ramena, core mišići.

Tehnika:

1. Stanite uspravno sa raširenim nogama i opuštenim ramenima. Gledaj pravo ispred sebe.
2. Skoči i prekriži noge. Istovremeno, pomerite ruke sa strane u nivo glave.
3. Ponovo skočite i vratite ruke i noge u početni položaj.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se- 15-20 sekundi

1. penjači

Želim to nice abs ali ne želite trening snage? Onda je intervalni trening visokog intenziteta za vas.

Cilj: donji pritisak, gornja presa, kosi, ramena, triceps, tetive koljena, gluteusi, četveronožni mišići i bedra.

Tehnika:

1. Zauzmite položaj daske. Postavite ruke malo šire od širine ramena i držite trbušne mišiće zategnutim.
2. Prislonite desno koleno na grudi bez podizanja kukova.
3. Vratite desnu nogu unazad, a lijevo koleno prislonite na grudi.
4. Vratite lijevu nogu na svoje mjesto.
5. Uradite to velikom brzinom bez podizanja kukova.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se- 15-20 sekundi

1. konopac za preskakanje

Preskačite konopac i jedite ispravno – to je ono što će ubrzati vaš metabolizam. Uostalom, čak i početnik u svijetu sporta to može učiniti.

Cilj: gluteusi, quads, kukovi, fleksori i ekstenzori zapešća, bicepsi i core mišići.

Tehnika:

1. Stanite uspravno, stopala su uža od širine ramena. Držite krajeve užeta i laktove blizu torza.
2. Počnite sa redovnim skokovima.
3. Promijenite ih u skakanje na jednoj nozi. Promijenite desnu i lijevu nogu.
4. Skočite lijevo i desno nekoliko sekundi.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se- 15-20 sekundi

metabolički trening. Krug 3

Sve HIIT vježbe koje radite u trećem krugu treba raditi u 3 serije. Radite svaku vježbu 45 sekundi i napravite pauzu od 15-20 sekundi između svake vježbe.

1. Sklekovi

Sklekovi su jedni od najboljih osnovne vježbe. Ovo je pravi intenzivan za one koji žele smršati. Oni su prilično teški ako ste početnik, ali trebali biste pokušati učiniti što više s pravom tehnikom.

Cilj: gornji trbušnjaci, donji trbušnjaci, tetive koljena, gluteusi, četvorke, kukovi, fleksori i ekstenzori zapešća, ramena, bicepsi i tricepsi.

Tehnika:

1. Zauzmite položaj daske sa ispruženim rukama, ali za sada kleknite. Glava izgleda uspravno, kičma je ravna.
2. Udahnite, savijte laktove i spustite se dok vam grudi ne dodirnu pod.
3. Izdahnite i podignite se u početni položaj.
4. Podignite koljena od tla i prebacite donju tjelesnu težinu na nožne prste.
5. Udahnite, savijte laktove i spustite se. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
6. Učinite to malo težim tako što ćete staviti stopala blizu jedno drugom.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se- 15-20 sekundi

1. Iskoraci hodanja s kettlebell

Ovo je odlična vježba za donji dio tijela.

Cilj: gluteusi, quads, kukovi, jezgre, fleksori i ekstenzori zapešća, ramena, bicepsi i tricepsi.

Tehnika:

1. Ustani uspravno. Držite kičmu u neutralnom položaju, gledajte pravo ispred sebe i držite kettlebell u desnoj ruci.
2. Napravite iskorak lijevom nogom.
3. Dok se spuštate, prebacite girje u drugu ruku ispod lijevog bedra i prenesite ga preko.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Napravite iskorak desnom nogom.
6. Stavite kettlebell ispod desne butine i nosite ga.
7. Sve se to mora raditi ne na licu mjesta, već u šetnji.

Trajanje: 45 sec.

Odmori se- 15-20 sekundi

1. Eksplozivni iskori

Eksplozivni iskoraci se mogu nazvati i skokovi. Evo mišića na kojima rade.

Cilj: grčevi, stražnjica, četvorci, listovi, aduktori i jezgra.

Tehnika:

1. Ustani uspravno. Držite kičmu neutralnom, gledajte pravo ispred sebe i opustite ramena.
2. Stavite desnu nogu naprijed, savijte oba koljena i spustite se dok skoro ne dodirnete tlo. Uvjerite se da je lijeva butna kost okomita na pod, a desna butna kost i potkoljenice pod pravim uglom jedna prema drugoj.
3. Vrati se i skoči. Postavite lijevu nogu ispred i desno iza sebe i lagano spustite na tlo. Sada vam je lijeva noga ispred, a desna iza, koljena savijena, a desna bedra su okomita na pod.
4. Uradite to većom brzinom, ali sa preciznošću.

Trajanje: 45 sec.

Vrijeme je za opuštanje- 2 minuta

Ovo je kraj ciklusa 1. Odmorite se minut ili dva, a zatim započnite ciklus 2.

Ciklus 2

Krug 1

Radite svaku vježbu 20 sekundi nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Završite krug 3 puta.

1. Sprint sa trake za trčanje na nagibu

Ovo je jedan od najbolje vežbe od aerobika!

Cilj: kvadricepse, bedra, zadnjicu i mišiće jezgra.

Tehnika:

1. Započnite laganim trčanjem na traci za trčanje 10 sekundi (faza odmora).
2. Postavite traku za trčanje na nagib 9, brzinu 12 i počnite trčati. Sprint traje 20 sekundi.
3. Odmorite se 10 sekundi - možete hodati ili trčati umjerenim tempom.
4. Ponovite tri puta.

Trajanje: 1-2 minute

Odmori se- 20 sekundi

1. Veslanje bučica u ležećem položaju

Cilj: jezgro, ramena, kosi, tricepsi, bicepsi, fleksori zapešća i ekstenzori.

Tehnika:

1. Zauzmite položaj za sklekove sa koljena. Držite leđa uspravno, jezgro čvrsto, dlanovi na podu, a noge malo šire od ramena.
2. Savijte i podignite lijeva ruka do grudi, izvodeći fleksiju i potisak bučice.
3. Uradite isto za lijevu ruku.
4. Koristite bučice od 2-3 kg. Držite ih blizu jedno drugom i ispred.

Trajanje: 20 sek.

Odmori se- 10 sekundi

1. ruski obrt

Cilj: core mišići, kosi, tricepsi, bicepsi, tetive koljena i kvadricepsi.

Tehnika:

1. Sjednite na pod sa ispruženim nogama naprijed.
2. Savijte koljena i zauzmite v-sit položaj. Držite stopala u širini ramena.
3. Okrenite se sa strane na stranu 20 sekundi.

Trajanje: 20 sek.

Odmori se- 1 min.

Bio je to završni dio 1. kruga 2. ciklusa. Čestitamo, već ste stigli ovako daleko!

HIIT krug 2

Radite svaku vježbu 30 sekundi nakon čega slijedi 15 sekundi odmora. Uradite HIIT krug 2 dvaput.

1. Zgibovi na TRX-u

TRX petlje zahtijevaju puno izlaganja. Ali TRX zgibovi se ne mogu raditi ako ne znate ispravna tehnika. Definitivno vam je potreban TRX trener da biste saznali kako je raditi za njih.

Cilj: triceps, biceps, gornji dio leđa, gluteusi, tetive koljena, četveronoške i fleksori zapešća.

Tehnika:

1. Sjednite na pod. Noge držite u širini ramena, stopala ravna na podu i zgrabite TRX objema rukama.
2. Izdahnite i povucite se. Spojite lopatice i omčama dodirnite grudi. Pobrinite se da imate dovoljno snage.
3. Spustite tijelo unazad i ponovite postupak.

Trajanje: 30 sec.

Odmori se- 15 sekundi

1. Putujući kettlebell squat

Cilj: triceps, biceps, gornji dio leđa, donji dio leđa, ramena, gluteusi, tetive koljena, četveronožni mišići, kukovi i fleksori zapešća.

Tehnika:

1. Zauzmite položaj dubokog čučnja. Držite kettlebell sa obe ruke. Pazite da leđa držite uspravno i da se ne naginjete naprijed. Zategnite presu.
2. Podignite kettlebell iznad glave dok skupite noge. Kada vratite težinu nazad, onda ponovo raširite noge.
3. Uradite to u roku od 30 sekundi. Odmorite se 10-15 sekundi prije početka sljedeće vježbe.

Trajanje: 30 sec.

Odmori se- 15 sekundi

1. Side fold

Ovo odličan način i metoda toniranja tijela.

Cilj: ramena, kosi, jezgro, abduktori i četvorke.

Tehnika:

1. Lezite na lijevu stranu i oslonite se na lijevu ruku. Držite lijevu ruku ispruženu, spojite noge i podignite ih nekoliko centimetara od poda, prstima usmjerenim naprijed.
2. Uključite trbušne mišiće i povucite desnu nogu i desna ruka jedni drugima.
3. Spustite desnu nogu i ruku u početni položaj.
4. Izvodite 20 sekundi prije promjene strane.

Trajanje: 20 sek.

Odmori se- 10 sekundi

Ovo nas dovodi do kraja intenzivnog HIIT treninga za sagorevanje masti. Za veći efekat možete unajmiti trenera koji će vam pomoći. Nosite odgovarajuću obuću, zaštitu za koljena i drugu odgovarajuću opremu. Postavite sebi cilj koji ćete postići najbolji rezultati iz ovih vežbi. Takođe, vodite računa o svojoj ishrani. HIIT će vam pomoći da ostanete aktivni kao nijedna druga vježba. Dakle, počnite danas i smršajte. Ura!

Pitanja i odgovori

Stručni odgovori na pitanja čitalaca

Koliko puta sedmično treba da radim HIIT da bih smršavio?

Možete raditi HIIT 3 dana u sedmici kako biste smršali, izgradili mišiće i povećali snagu.

Mogu li raditi HIIT svaki dan?

Zavisi koliko ste fizički spremni. Možete početi sa tri puta sedmično, a onda nakon što ste sigurni da ste postali superizdržljivi, možete trenirati svaki dan. Pazite da ne pretjerate kako biste spriječili ozljede.

Koliko dugo trebam trenirati za HIIT?

HIIT bi trebao biti dio vašeg fitnes režima. Nema im kraja i ne može biti. Možete ih komplikovati u zavisnosti od nivoa vašeg sportskog razvoja.

Što je bolje za mršavljenje: kardio ili HIIT?

Kombinacija kardio i HIIT-a je idealna za mršavljenje. Da, intenzivni intervalni trening je efikasniji, ali ako ste početnik, onda počnite s kardio treningom. Nakon dvije sedmice, postepeno dodajte HIIT treningu.

Ishrana tokom intenzivnog treninga: šta da jedem?

Nakon što završite HIIT trening, možete piti proteinski koktel(ako ne unosite dovoljno proteina iz uobičajene hrane) ili jedite zdrav proteinski obrok, složenih ugljenih hidrata i zdrave masti. Takođe, trebalo bi da imate napitak nakon treninga koji se preporučuje na osnovu vašeg tipa tela. Razgovarajte sa svojim dijetetičarom da saznate šta je najbolje za vas. Ali opet, nemojte žuriti u krajnosti: vaša prehrana ne smije biti samo proteina ili samo ugljikohidrata! Sve mora biti izbalansirano.