Divlja glad sutradan nakon treninga. Zašto zaista želite da jedete posle treninga?

Mnogi se žale da ih nakon treninga muči teška glad, ali čini se da ako jedete, onda će svi napori otići niz vodu. sta da radim? Isto je bilo i sa mnom kada sam išao u teretanu prije nego što sam shvatio ishranu.

Pravilo broj 1 za sve one koji gube kilograme: Počnite da se bavite sportom i trenirate kada ste uspostavili režim i kvalitet ishrane.

Bez toga ćete samo gubiti energiju, živce, vrijeme i novac. Ako nakon treninga osjećate veliku glad – radite nešto pogrešno, jer. at pravi pristup apetit će se podsjetiti na sebe ne prije nego za 40 - 90 minuta.

Dozvolite mi da vas podsetim i na to kako jesti neposredno pre i posle časova fitnesa: potrebno je da jedete 2 sata pre (redovni obrok sa složenim ugljenim hidratima), a odmah nakon treninga (nakon 30-40 minuta) - proteine ​​(svježi sir, kuvani meso).

Razlika između prave gladi i običnog apetita je u tome što osjećate glad, ali ne primjećujete slabost

Uzroci gladi nakon treninga i kako ih izbjeći

• Razlog #1. Trening na prazan stomak. To uglavnom praktikuju oni koji vježbaju ujutro, odmah nakon posla, i oni koji misle da ćete na taj način brže smršavjeti. U ovom mišljenju nema ništa korisno za mršavljenje, naprotiv, štetno je. Dakle, ako ujutro idete na trčanje, onda barem vaše tijelo nije primilo hranu 8-10 sati, ako nakon posla prođe 4-6 sati. Mišići rade na račun zaliha glikogena (ovo je skladište glukoze), masti se troše od oko 20 minuta treninga. Ali do tog trenutka zalihe glikogena su već minimalne, a tijekom treninga tijelo počinje osjećati nedostatak glukoze i, na kraju, prisilit će vas da napunite svoje rezerve ugljikohidrata, i to ne dijetalnim proizvodima, već slatkišima u višku. sta da radim? Morate jesti prije treninga. Ako vježbate ujutro, onda će voćni sok biti najbolji i najbrži izvor ugljikohidrata. Bolje je ako je to svježe iscijeđeni voćni sok - on se što je brže moguće vari i daje dio glukoze. Ako su časovi zakazani nakon posla, onda su ovdje prikladne kaše i voće bogate ugljikohidratima (banane, na primjer). Probajte, potražite šta vam najviše odgovara.
• Razlog broj 2. Predugačak trening. Ovo prijeti onima koji vježbaju više od 1,5 sata. Za gubitak težine neophodan je trening umjerenog intenziteta, u ovom trenutku tijelo "sagorijeva" masti. Ali zajedno s njima, "sagorevaju" i ugljikohidrati. Dakle, nakon dugog treninga, tijelo zahtijeva da dopuni zalihe ne samo ugljikohidrata, već i masti. sta da radim? Uzmite užinu usred treninga. Trebaće vam slatko voće, posebna sportska hrana i pića.
• Razlog broj 3. Vežbanje na hladnom vazduhu. To uključuje časove na temperaturi od +10 ... +15 stepeni, kao i u bazenu. Kod njih se energija troši ne samo na kretanje, već i na održavanje tjelesne temperature, odnosno za zagrijavanje. Stoga, nakon dugih kupanja, osjećamo snažnu potrebu za masnom i visokokaloričnom hranom, koja je osmišljena da obnovi potkožna mast potrošeno tokom treninga. sta da radim? Obucite se toplo. Kada temperatura padne na svježi zrak nosite šešir, toplu jaknu i rukavice. I ne odgađajte trening u bazenu duže od 30 minuta.
• Razlog broj 4. Previse intenzivan trening. Što je puls i opterećenje veći, to ćete, naravno, potrošiti više i brže zalihe glikogena, a masti će „sagorjeti“, ali ima više ugljikohidrata. Stoga ćete nakon kratkog vremena doći u situaciju, kao kod razloga broj 1 - kao rezultat nedostatka glukoze, jake gladi, želje za slatkišima. sta da radim? Znajte meru. 1-1.5 satni trening srednjeg intenziteta - idealno za mršavljenje. Ali ako baš želite da „date sve od sebe“, ponesite voće sa sobom na užinu, a nakon treninga pojedite svježi sir ili komadić barenog mesa.

Shutterstock.com

1. Naučite razlikovati psihološku želju za jelom od fiziološke. U danima treninga, skloni smo sebi dozvoliti previše, pa čak i natjerati se na prejedanje. "Danas mogu da pojedem čokoladicu, u svakom slučaju, onda ću ići na kardio, izgoreće." Međutim, daleko od toga da je sve tako jednostavno.

Skloni smo precijeniti i podcijeniti sadržaj kalorija u hrani i njen sastav. Čokolada od 100 grama povući će više od 500 kcal (žena teška 70 kg potrošit će isto toliko za sat intenzivne aerobne vježbe). „Štaviše, uz ovu poslasticu dobit ćete ne samo šećer, već i priličan dio masti“, kaže Evgenij Beljanuškin, nutricionista, sportski doktor. - Tamna čokolada može sadržavati 40% kakao putera. I za razliku od šećera, neće tako brzo izgorjeti, neće se odlagati. Pojesti pločicu ove čokolade je otprilike isto kao i progutati tri kašike putera.”

Shvatite ovo i nemojte se zavaravati. Takođe naučite da se nagrađujete hranom za dobro obavljen posao, uključujući i u teretani. Ako želite da se nagradite, pronađite drugi način. Na primjer, idite na neki od tretmana ljepote. Srećom, mnogi fitnes klubovi imaju banje.

2. U dane treninga povećajte ishranu za 200 kcal. Kao rezultat bilo koje fizičke aktivnosti, tijelo troši dodatnu količinu energije. To znači da se povećava i potreba za hranom (čitaj: hranom). Kako biste držali glad pod kontrolom i ne biste se prejedali, bolje je planirano dodavati hranu sebi. Izračunati . A u dane treninga povećajte je za naznačenih 200 kcal. Prije svega, zbog složenih ugljikohidrata: žitarica, tjestenine kuhane do al dente od durum pšenice, žitnog kruha, krompira.

3. Jedite sat i po do dva prije treninga. Potpuno. Inače, nakon nastave možete toliko ogladniti da prestanete da se kontrolišete i garantovano ćete se prejesti.

“U idealnom slučaju, vaše tijelo bi trebalo da dobija spore ugljikohidrate,” kaže Tatjana Minina, lični trener, instruktor grupnih programa, učesnik i pobednik amatera skijaško trčanje i takmičenja u triatlonu. “Žitarice, al dente durum tjestenina, kuhani krompir će vašem tijelu pružiti energiju za cijeli trening bez naglih skokova u nivou šećera u krvi.”

Nakon što ste izračunali koliko hrane vam treba dnevno, rasporedite je između obroka, pravilno planirajući. I koordinirajte svoje treninge s njim. Ako iz nekog razloga nije bilo moguće jesti na vrijeme, prošlo je više od 4 sata od posljednjeg obroka, obavezno užinu prije treninga. Šta tačno - birajte na osnovu toga koliko je vremena ostalo do lekcije i koliko vam je opterećenje intenzivno i dugo.

Što je bliži "sat X", potrebno je odabrati tečniju i homogeniju hranu. 40-50 minuta prije nastave još uvijek možete jesti voćnu ili pire supu. Za pola sata - bolje je odabrati jogurt za piće, smoothie. Neposredno prije ulaska u trening "arenu" ograničite se na voćni sok ili čaj sa šećerom.

„Ako će opterećenje biti lagano, poput istezanja ili lekcije joge za početnike, dovoljno je da se osvježite slatkim voćem, recimo, bananom ili draguljem“, kaže Tatjana Minina. - Ako je dugačak i/ili intenzivan, bolje je popiti slatki čaj neposredno prije nastave. Kao opciju, uz njih popijte marshmallow ili marmeladu: brzo će se otopiti i dati puno kalorija. Ako je trening dugačak, tokom njega možete piti slatki čaj.

Ako redovno trenirate, dobro je imati sportska pića: ugljeni hidrati ili proteini koji se mogu brzo razblažiti u šejkeru.

„Ako ste planirali intenzivan i/ili dug (više od sat vremena) trening, a manje od pola sata pre njega i gladni ste, ni u kom slučaju nećete moći da ga u potpunosti završite“, kaže Jevgenij Beljanuškin . - Lagana užina vam jednostavno neće dati potrebnu energiju i brzo ćete se umoriti. Gusto - natjerat će vas da potrošite značajan dio na probavu iste hrane. Vježbanje na pun stomak jednako je teško kao i vježbanje na prazan. Stoga je u ovom slučaju bolje smanjiti intenzitet treninga.

4. Utažite glad nakon treninga. Obično u prvih 15-20 minuta nakon nastave: smutiji, svježe iscijeđeni sok, sportski kokteli… Pomažu u obnavljanju nivoa šećera u krvi koji pada nakon što tijelo potroši glukozu u mišićima i jetri.

„Međutim, ponekad osećaj gladi možda nije povezan sa niskim nivoom glukoze, već sa činjenicom da je stomak bukvalno prazan“, kaže Tatjana Minina. - U ovom slučaju, bolje je jesti povrće bogato vlaknima u prvom satu nakon nastave. Ili nezaslađene žitarice i isperite ih čajem ili vodom.”

Neki treninzi podstiču vaš apetit više od drugih. Prema iskustvu Jevgenija Beljanuškina, ovo su intenzivni časovi borilačke vještine. Sa stajališta Tatyane Minine - skijanje (i općenito bilo koji zimski sport) i plivanje. „U prvom slučaju trošimo mnogo energije u hladnom okruženju, u drugom - u gustom. Iako temperatura u blizini vode u bazenu nije tako niska, mi mu dajemo mnogo topline. Vazduh nas hladi duvanjem. Ali vodu grijemo sami sa sobom - baš kao sofu ili fotelju.

Budite spremni da na vrijeme utažite glad ako imate neki od ovih treninga. I izbjeći ćete prejedanje.

5. Ne štedite na spavanju. „Na treningu trošimo energiju koju dobijamo ne samo dok jedemo, već i dok se odmaramo“, podseća Jevgenij Beljanuškin. Nemojte ga uzimati tokom spavanja - tijelu će biti potrebno više u vrijeme obroka. Dobro poznata činjenica: u pozadini nedostatka sna u tijelu se oslobađa veća količina hormona gladi grelina. A to dovodi do prejedanja.

Prilagodite svoju dnevnu rutinu, jedite pravo u dane treninga, a fitnes će vam svakako pomoći da smršate.

Povećanje apetita tokom treninga je normalna fiziološka reakcija organizma. Dok vježbate, trošite energiju, a tijelo nastoji nadoknaditi kalorije i uspostaviti ravnotežu šaljući vam signale gladi. Stvari su drugačije sa psihičkom glađu. Većina ljudi precjenjuje utrošak kalorija – misle da su na treningu sagorjeli puno kalorija i sada se ne mogu ograničiti. Hajde da shvatimo zašto osjećate glad nakon vježbanja i kako se nositi s tim.

Kao što je već spomenuto, razlozi mogu biti fiziološki i psihološki.

Fiziološki razlozi:

• Potrošili ste energiju na trening, a tijelo nastoji vratiti ravnotežu - to je prirodno i ne bi trebalo ometati gubitak težine.
• Radite previše kardio-a (radite najmanje sat vremena dnevno). Višak aerobika stvara značajan stres, koji unosi neravnotežu u. Stres povećava proizvodnju hormona stresa kortizola i hormona gladi grelina, ali smanjuje nivoe hormona sitosti leptina.
• Ne unosite dovoljno kalorija. Možda je vaša prehrana toliko oskudna da jednostavno ne jedete dovoljno. Osim toga, kao rezultat toga, postaje mnogo teže kontrolirati apetit i izgubiti težinu.
• Malo spavaš. Nedostatak sna smanjuje razinu leptina, povećava grelin i kortizol i smanjuje osjetljivost na inzulin. Uz nedostatak sna, tijelo svim silama pokušava uskladištiti što više energije, povećavajući osjećaj gladi i.

Psihološki razlozi:

• Precjenjujete svoj utrošak kalorija i mislite da nije fer ograničavati se.
• Običan umor nakon treninga ili žeđ pogrešno smatrate glađu.
• Ne možete razlikovati pravu glad od želje za hranom.

Prema studijama koje su uključivale sportiste, vježbanje umjerenog intenziteta ne povećava glad, a uravnotežena ishrana pomaže u boljoj kontroli apetita.

Uopšteno govoreći, mora ispunjavati sljedeće kriterije:

1. Adekvatne dnevne kalorije. Za obračun dnevne potrebe Tu je .
2. . Ako česte i male porcije ne zasitite, jedite rjeđe.
3. Proteini, masti i ugljeni hidrati u svakom obroku. Uravnotežen obrok treba da sadrži najmanje 20 g proteina, 10 g masti i 30 g ugljikohidrata.
4. Dovoljna količina iu ishrani. Ako redovno vježbate, potrebno je da hranom unosite 1,5-2 g proteina i 0,8-1 g masti po kilogramu težine, svakodnevno jedete povrće i zelje. Prema istraživanju, kombinacija proteina, vlakana i masti pomaže u kontroli apetita.
5. Čvrsta hrana je bolja od tečne hrane. Tečne kalorije iz smutija, kefira, sokova lako se probavljaju, pa se osjećaj gladi nakon takvog obroka javlja vrlo brzo.
6. Tačno. Prije i poslije treninga, proteini su posebno potrebni i složenih ugljenih hidrata. Oni dugo hrane mišiće i održavaju nivo šećera na normalnom nivou, što pomaže u kontroli apetita.
7. Trening snage umjerenog intenziteta i dovoljno kardio treninga. Nemojte puziti iz hodnika niti živjeti u njemu. Ako želite, onda su dovoljne 2-4 treninga snage i 150-300 minuta kardio treninga sedmično.
8. Pažnja prema svojim osećanjima. Ako imate obilan doručak, a uveče osjećate glad, možda biste trebali podijeliti dnevni sadržaj kalorija tako da se osećaš prijatno?

Važno je razgovarati o svesnosti. Kada osjetite glad, zapitajte se: Jesam li zaista gladan ili je to želja za hranom? Šta je iza toga? Stres, dosada, umor, navika? Ili možda želim sebe nagraditi za uspješan trening ili izgubljeni kilogram? Razmazite se nakon naporne sedmice? Ne boj se psihološki rad iznad sebe. Postavljajte sebi pitanja i iskreno odgovorite na njih.

Kada ste uspeli da se izborite sa svojim osećanjima i shvatite da je ovaj osećaj u stomaku ista glad, vreme je da razmislite o pravoj užini. Sjećate se da smo siti čvrste hrane i kombinacije proteina, masti, vlakana? Stoga popularna preporuka o jabuci za užinu više nije.

Jednostavne, brze i zdrave grickalice

1. Štapići povrća s umakom od;
2. Hrskavi kruh s pilećim mesom i začinskim biljem;
3. Hrskavi kruh sa skutom;
4. Svježi sir sa niskim udjelom masti sa bobicama i orasima ili umjereno masni svježi sir sa bobicama ili voćem;
5. Salata od i pilećih prsa;
6. Tost od cjelovitog zrna s jajetom;
7. Pečena jabuka sa svježim sirom.

Izračunajte veličinu grickalice na osnovu dnevnog kalorijskog unosa. Imajte na umu da grickalice treba da budu manje od glavnih obroka, ali treba da sadrže i proteine, masti i ugljene hidrate.

Glad nakon treninga je normalna pojava, ali ne možete nastaviti s tim. Postoji nekoliko pravila, treba ih se pridržavati kako bi glad poslije fizička aktivnost nije dovelo do prejedanja.

Pitanje povećan apetit nakon treninga, posebno onih koji se bave u cilju mršavljenja. Nije teško objasniti prirodu ove gladi - tijelo je potrošilo mnogo energije i nastoji vratiti utrošene kalorije. Povećanje apetita prirodna je reakcija tijela, ali ako dovede do prejedanja, tada će svi napori u treningu biti uzaludni.

Ako vas brine nekontrolisana glad nakon nastave, onda preispitajte svoju prehranu. Čak dijetalna hrana treba uzeti u obzir sve potrebe organizma, zdrava dijeta ne može se sastojati samo od kefira i zelene salate. Tijelo mora nadoknaditi troškove energije, posebno ako intenzivno vježbate. Svaki sport povećava potrebu organizma za proteinima, mastima i ugljikohidratima, nedostatak kompenzacije nutrijenata iz hrane dovodi do jake gladi, posebno nakon treninga, kada nivo šećera u krvi pada. Najvjerovatnije za prejedanje nakon treninga nije kriv nedostatak volje, već pogrešno sastavljena dijeta.

Osoba koja se bavi sportom treba da prima 1,5 grama proteina po kilogramu težine dnevno. Ovaj broj odgovara lagani treninzi, na primjer, tri grupna kardio treninga sedmično, ili pilates sa istom frekvencijom. Za one koji troše trening snage, količinu proteina treba povećati na 2-3 grama po kilogramu težine. Greška u izračunavanju količine proteina je poštovanje preporuke Svjetske zdravstvene organizacije od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ova količina je minimalna i bit će dovoljna samo za osobe koje vode neaktivan način života. Uz aktivan način života, nedostatak proteina pretvara se u izbijanje akutne nekontrolirane gladi.

Osim proteina, u ishrani moraju biti prisutne i zdrave masti; osoba neaktivnog načina života treba dnevno unositi najmanje 40-60 grama zdravih biljnih ulja, na primjer, susamovo, maslinovo, laneno ulje ili riblje ulje. Kada se bavite sportom, potreba za mastima se povećava dva do tri puta.

Nedostatak masti uzrokuje hormonsku neravnotežu, a karakteriše ih i pogoršanje gladi.

Kako ne biste patili od pojačanog apetita nakon treninga, često se savjetuje užina prije treninga uz voće ili piti svježe sokove. Međutim, pridržavanje ovog savjeta rezultira velikim padom šećera u krvi na kraju vašeg treninga. Sportisti se ponašaju drugačije, nakon treninga uzimaju proteinske ili proteinsko-ugljikohidratne šejkove. Ako trenirate da biste smršali, a vaši ciljevi ne odgovaraju ishrani nakon treninga, onda sat i po prije treninga trebate jesti složene ugljikohidrate - kruh i žitarice.

Blokirajte povezane članke

Trening na prazan stomak ima određene prednosti, jer će tijelo brže sagorijevati glikogen i doći do masnih zaliha, hormon rasta će se proizvoditi u velike količinešto ubrzava oporavak mišića. Ali da li je to važno s obzirom na činjenicu da će nakon lekcije biti potrebe da se temeljito osvježite, inače ćete osjetiti slabost do kraja dana.

Ne morate na vježbanje gledati kao na način da se riješite kalorija. Čak i ako je jedini cilj časova, oni neće uspjeti bez kvalitetne uravnotežene prehrane. Ne postoji univerzalni lijek za otklanjanje gladi nakon treninga, ali se može ublažiti kompetentnim pristupom, a ako se ne možete sami nositi, savjetuje se da se obratite nutricionistu. Ako je glad nakon treninga dobar znak, onda bi njeno potpuno odsustvo, posebno nakon dizanja utega, trebalo biti alarmantno, jer će ukazivati ​​na pretreniranost.