Oni koji se žele oprostiti od viška kilograma trebali bi naučiti kako pravilno organizirati svoju prehranu, uzimajući u obzir sadržaj kalorija. Kako izračunati KBZhU za mršavljenje kako biste upravljali mastima, proteinima, ugljikohidratima u svakodnevnoj prehrani? Kakva je ovo oznaka, koje formule postoje za određivanje veličine ovih parametara - to su pitanja na koja je poželjno imati odgovor da bismo imali zdravo telo.
Šta je KBZHU
Iako je koncept KBJU poznat još od 19. vijeka, on dobija naročitu popularnost sada, kada je želja da se prelepa figura javlja kod velikog broja ljudi. Žene i muškarci teže mršavljenju, ali ne uvijek dijetama, fizičke vežbe dovesti do željenih rezultata. Razlog leži u nedostatku ugostiteljstva, gdje se ne promatra samo kalorijski sadržaj hrane, već se vodi računa o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata.
Postoje standardi koji se uzimaju u obzir u pripremi dijete za mršavljenje. Možete individualno pristupiti pitanju i izračunati parametre za određenu osobu. Radi praktičnosti, usvojena je oznaka KBZhU, koja ima dekodiranje:
- K - kalorije - energija dobivena iz proizvoda troši se na provođenje tjelesnih funkcija;
- B - proteini - materijali za izgradnju ćelija, sistema i organa;
- G - masti - tvari koje koordiniraju metaboličke procese, stvaraju energetske rezerve;
- U - ugljikohidrati - održavaju život, pomažu mentalnu, fizičku aktivnost.
Optimalan sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata u hrani
Koristeći KBJU formule, možete izračunati sadržaj kalorija za mršavljenje, odrediti optimalne vrijednosti hranjivih tvari - masti, proteina, ugljikohidrata. Postoje osnovni parametri koje usvajaju nutricionisti kako bi održali optimalnu tjelesnu težinu. Pokazatelji su postavljeni u gramima po kilogramu mase:
| Optimalno | Prilikom gubitka kilograma |
||
| Ugljikohidrati | |||
Gubitak težine korištenjem ograničenja kalorija često je težak. Nutricionisti savjetuju da prvo prilagodite omjer između glavnih tvari. Optimalan sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata u hrani sa balansom ima omjer 1:1:4. Ova norma dozvoljava povećanje do 25%, stoga postoje postotci vrijednosti dnevne doze:
- proteini - 31-35;
- masti - 16-20;
- ugljeni hidrati - 46-49.
dnevni unos kalorija za žene
Kako odrediti KBJU, napraviti proračun kalorija za mršavljenje žene? Potrebno je graditi na bazi. Vrijednosti ovise o načinu života, fizičkoj aktivnosti, dobi. Na primjer, kod trudnica potrebna je 3000 kilokalorija. Prihvaćena norma kcal dnevno za žene, djevojke:
dnevni unos kalorija za muškarce
Posebnost muškaraca je da troše i troše više energije. Prije izračunavanja KBZhU s gubitkom težine, trebali biste saznati osnovni sadržaj kalorija. Nutricionisti su usvojili sigurnu vrijednost za zdravlje - 1500 kcal. Dnevni unos kalorija za muškarca zavisi od njegove aktivnosti i godina. Broj kcal dnevno je u tabeli i iznosi:
| Starost, godine | Životni stil | Standard, kcal |
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni |
Odnos BJU za gubitak težine
Ljudsko tijelo je dizajnirano na način da je gubitak težine moguć kada se pojavi nedostatak - broj kilokalorija utrošenih tokom energične aktivnosti će prevladati u odnosu na one primljene hranom. Ovo nije jedini uslov. Važno je pratiti omjer BJU za gubitak težine. Brojevi bi trebali biti: 50 - 30 - 20%. Iz ovoga slijedi da je prilikom organiziranja prehrane potrebno povećati udio proteina, smanjujući ugljikohidrate s mastima.
Kako to implementirati u život? Potrebno je napraviti dijetu uzimajući u obzir zahtjeve za BJU, promijeniti navike u ishrani. Važno je uzeti u obzir:
- Ugljikohidrati su brzi, doprinose povećanju masti, debljanju. To uključuje slatkiše, proizvode od brašna. Sporo, daje energiju tijelu, aktivira rad mozga - tjestenina od sorti durum žitarica, žitarice, zelje. Korisno za mršavljenje hleb od celog zrna, povrće, pomorandže.
- Proteine možete dobiti jelom svježi sir bez masti, piletina, mlijeko, govedina, riba.
Posebnu pažnju među parametrima KBJU potrebno je obratiti na masti. To su supstance važne za funkcionisanje organizma, posebno za žene. Pogrešno je pretpostaviti da će smanjenje količine masti dovesti do gubitka težine – velika je vjerovatnoća hormonske neravnoteže. Vrijedi znati - upotreba nezasićenih masti je korisna, potrebno je uključiti u jelovnik hrane:
- nemasno meso;
- biljno ulje;
- orasi;
- riblje ulje;
- masne ribe.
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Da biste se oprostili od viška kilograma, važno je znati kako izračunati KBJU za mršavljenje. Prvi parametar je broj kalorija. Zadatak možete izvršiti pomoću posebnih programa koji, poput kalkulatora, mogu automatski izračunati vrijednosti. Da znam ovo važan parametar KBZHU, morate unijeti podatke:
- visina;
- Dob;
- stepen aktivnosti.
Postoje i drugi načini za izračunavanje dnevnog unosa kalorija bez automatskog brojača posebne formule. Iz njih se određuje kalorija - stopa potrošnje za glavni metabolizam. Uključuje troškove energije neophodne za osiguravanje vitalne aktivnosti tijela - spavanje, disanje, probava hrane, funkcija mozga. Računovodstvo nivoa aktivnosti vrši se korekcijskim faktorima:
- nedostatak posla, kancelarijski posao - 1,2;
- trening tri puta sedmično - 1,3;
- dnevno trenažna opterećenja sportista -1.7.
formula za izračunavanje kalorija po danu
Kako izračunati KBJU za gubitak težine? Prilikom određivanja kalorija po danu koristi se jedna od popularnih metoda - formula za izračunavanje kalorija Muffin - Jeor. Rezultati proračuna se prilagođavaju korekcijskim faktorima, ako je potrebno, sagorijevanje masti, gubitak težine se smanjuje za 25%. Postoje razlike u proračunima ovisno o spolu:
- žene - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- muškarci - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalorije, kcal;
- M – tjelesna težina, kg;
- B – starost, godine;
- P - ljudska visina, cm.
- proteini - B = Kx30%: 4;
- masti - F \u003d Kx20%: 9;
- ugljikohidrati - Y \u003d Kx40%: 4.
Kako izračunati BJU za gubitak težine
Poznavajući normativne vrijednosti KBJU, lako možete odrediti vrijednosti koje su potrebne za gubitak viška kilograma. Kako izračunati BJU za gubitak težine? Postoje razne tehnike. To može biti program ili vrlo jednostavna formula za izračunavanje BJU za gubitak težine. Zasnovan je na masi osobe, koja se množi s količinom tvari potrebne za svaki dan. U izračunavanju ugljikohidrata po kg težine uvodi se indikator - 5 grama. Znajući kako računati BJU za mršavljenje, vrijedi razmotriti slične parametre za:
- proteini - 1,2-1,49 g;
- masti - 1 g.
BJU norma po danu
Ako imate dnevni standard za KBZhU, možete izračunati standarde za određenu osobu, uzimajući u obzir njegovu dob, spol i zadatke s kojima se suočava. To može biti održavanje konstantne težine, gubitak težine, dobivanje na masi. Specijalisti iz oblasti dijetetike usvojili su norme BJU dnevno:
- u gramima, omjer je 1:1:4;
- procentualna kombinacija - proteini - 30-39, masti -20-24, ugljeni hidrati - 40-49.
BJU norma za mršavljenje
Pokazatelji efektivnog gubitka težine određuju se uzimajući u obzir standardne vrijednosti KBJU. Profesionalci su uspjeli izračunati da gubitak težine zahtijeva smanjenje broja kalorija, ugljikohidrata i masti. Nepoželjno je smanjiti proteine, pa konačna stopa BJU za gubitak težine u procentima izgleda ovako:
- proteini - 40-44;
- masti - 15-19;
- ugljeni hidrati - 30-40.
Video: kako izračunati KBJU
kalorija
Ukupan unos kalorija tokom trudnoće sastoji se od uobičajenog kalorijskog unosa prije trudnoće plus oko 340 kcal dnevno tokom 2. tromjesečja, s naknadnim povećanjem na 452 kcal za 3. trimestar. Nema značajne promjene u potrošnji energije u 1. tromjesečju, jer je debljanje minimalno, stoga se ne preporučuje povećanje kalorijskog sadržaja dijete u 1. trimestru.
Bazalni metabolizam se povećava povećanjem metabolizma materice i fetusa, kao i povećanjem opterećenja srca i pluća. Troškovi energije za rast fetusa (oko 56 kcal/kg težine fetusa/dan) su otprilike polovina povećanih troškova organizma tokom trudnoće, ostatak ide na rast placente, materice, povećane energetske troškove drugih organa i tkiva. .
Original: Trudnoća i dojenje: fiziološke prilagodbe, potrebe u ishrani i uloga dodataka prehrani. J Nutr. 2003
Vjeverice
Protein je građevinski materijal, važna komponenta svih tjelesnih ćelija, potreba za njom se povećava sa rastom fetusa, materice, volumena krvi, placente, plodove vode, mišićno tkivo itd. Praćenje Američke smjernice za ishranu(Institut of Medicine U.S. Preporučeni dijetetski dodatak, U.S. IOM RDA) norme za unos proteina su 1,1 g/kg tjelesne težine (za sportiste do 2 g/kg tjelesne težine). Tokom trudnoće preporučuje se povećanje unosa proteina za 21-25 grama. dan u 2. i 3. trimestru. Općenito, norme u različitim izvorima se razlikuju, ali približni "koridor" je jasan od 1,1 do 2 g / kg tjelesne težine.
Masti
Masti su i građevinski materijal i važna komponenta hormonskog sistema, te neophodan element za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima itd. Minimalna dnevna količina masti je 1 g/kg tjelesne težine. Razvoj mozga kod fetusa zahtijeva adekvatnu opskrbu omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (DHA). Ali ne morate odmah trčati za dodacima prehrani, za sada postoje pouzdani dokazi o efektu aditivi za hranu na rast i razvoj fetusa nije otkriven (opet, podložno početno dobro izbalansiranoj ishrani/prehrani). U prehranu je bolje dodati više ribe, morskih plodova, orašastih plodova, ulja – to su odlični izvori prirodnih masti iz kojih vrlo lako možete dobiti dnevni unos.
Ugljikohidrati
Glavni izvor energije za fetus je glukoza. Približan volumen prijenosa glukoze od majke do fetusa je oko 17-26 grama. za jedan dan. Odredite količinu ugljikohidrata u prehrani na osnovu ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane umanjenih za kalorije unesenih proteina i masti.
Primjer izračunavanja kalorijskog sadržaja prehrane i distribucije BJU
*Sve brojke su uslovne i naravno zahtijevaju prilagođavanje uzimajući u obzir individualne karakteristike i stvarnu potrošnju energije osobe.
Kalorije prije trudnoće = bazalni metabolizam (oko 1368 kcal) + aktivnost bez treninga (u zavisnosti od individualne aktivnosti) + aktivnost treninga (u zavisnosti od kalorija sagorjenih tokom treninga) = 1800 kcal dnevno svaka vrijednost će biti individualna, referentna tačka je konstantna težina uz konstantnu potrošnju istog broja kalorija, odnosno stanje energetske ravnoteže);
Sadržaj kalorija i BJU po trimestrima trudnoće:
* Proteini - 4 kcal/g, masti - 9 kcal/g, ugljeni hidrati - 4 kcal/g.
1 tromjesečje = 1800 kcal (zadržavamo sadržaj kalorija na trenutnom nivou, jer nema posebnog povećanja svega u prvom tromjesečju trudnoće) B - 85,5 gr. (po stopi od 1,5 gr. po kg), Ž - 57 gr. (u količini od najmanje 1 g po kg), U - 236 gr.;
2 trimestar = 2.140 kcal (1.800 + 340 kcal) B - 96,9 gr. (po stopi od 1,7 gr. po kg), Ž - 57 gr. (po stopi od najmanje 1 g po kg), U - 309 gr.;
3. trimestar = 2.252 (1.800 + 452 kcal) B - 96,9 gr. (po stopi od 1,7 gr. po kg), Ž - 57 gr. (po stopi od najmanje 1 gr. po kg), U - 337 gr.
Vitamini, minerali i trudnoća
Pažnja! Vitamini nisu slatkiši, konsultujte se sa lekarom pre upotrebe i obavezno pročitajte norme na pakovanju i ne prekoračite ih.
Glavni vitamini u prvom trimestru:
vitamin A- važan vitamin u prvom trimestru trudnoće. Učestvuje u razvoju udova, skeleta, nervni sistem, oko (prekoračivanje doza može izazvati komplikacije, razvoj srčanih bolesti kod fetusa);
vitamin E- važan vitamin u prvom trimestru trudnoće. Učestvuje u formiranju placente, a štiti i od pobačaja (već sam pisala članak o vitaminima, a od svih vitamina, vitamin E se najbolje apsorbuje u svom prirodnom obliku, pa jedite više povrća i voća puno vitamina E).
B vitamini- vitamin B9 ili folna kiselina se propisuje u prvom trimestru, pozitivno utiče na razvoj fetusa na rani termin(formiranje placente, prijenos genetskih informacija, sinteza hemoglobina, prijenos kisika, razvoj nervnog sistema, formiranje mozga, itd.).
Magnezijum važno u prvom trimestru. Opušta maternicu, smanjuje tonus, poboljšava protok krvi, čime se smanjuje rizik od pobačaja.
Jod- važno na kraju 1. i u 2. trimestru. Važno je konsultovati lekara, posebno kod oboljenja štitne žlezde. Jod aktivno učestvuje u sintezi hormona štitnjače, utiču na razvoj skeleta, mentalne sposobnosti djeteta.
Kalcijum- važno od drugog trimestra. Neophodan za formiranje kostiju.
Iron- dio je hemoglobina, prenosi kiseonik po celom telu majke i deteta, važan je za prevenciju anemije, smanjenje tonusa materice.
Obično su svi ovi vitamini i minerali sadržani u posebnim kompleksima za trudnice. Probao sam razne (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), opet preporucujem konsultaciju sa doktorom, posto je sve individualno, u nekim kompleksima ima vise gvozdja i to je vazno ako postoji rizik od razvoja anemije, kod drugih ima vise magnezijum i folna kiselina, koji pomažu u ublažavanju tonusa materice itd. Sve zavisi od vaše konkretne situacije, pa preporučujem da se posavetujete sa svojim lekarom. Također je važno shvatiti da većina vitamina i minerala treba doći s hranom, ako trudnoća teče u toploj sezoni, tada ima puno sezonskog povrća i voća, može se stvoriti višak vitamina i obrnuto.
Naš kalkulator je dizajniran za one koji se pridržavaju fleksibilne prehrane ili jednostavno žele preći na fleksibilnu ishranu.
Osnovni princip fleksibilne ishrane je da možete jesti skoro sve, pod uslovom da su ispunjeni sledeći uslovi:
- potrebno je pridržavati se individualnog nivoa dnevnog unosa kalorija;
- pravilan odnos proteina masti i ugljenih hidrata.
Odnosno, svom tijelu morate osigurati stabilan unos tačne količine kalorija i potrebnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU), ali izvori ovih elemenata i energije mogu biti predstavljeni beskrajnim brojem namirnica i posuđe.
Kada koristite fleksibilnu ishranu, ne samo da brojite ukupan broj unesenih kalorija, već morate i da upravljate omjerom BJU.
Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija na palačinke za doručak, ali zapamtite da morate osigurati pravu količinu masti i proteina. I nemojte se iznenaditi da ćete do ručka možda osjetiti umor – potrošili ste sve ugljikohidrate i sada vam više nema energije.
Za izračunavanje vašeg dnevnog unosa kalorija i optimalnog omjera makronutrijenata na osnovu vaših godina, visine, težine, spola i nivoa fizička aktivnost koristite ovaj kalkulator. Koristite ove rezultate za fleksibilnu ishranu koja će vam pomoći da izgubite težinu, održite težinu ili izgradite mišiće.
Nivo fizičke aktivnosti
Visok nivo fizičke aktivnosti prati i veći utrošak kalorija. Da biste precizno kontrolisali sagorevanje kalorija (i samim tim izračunali dnevne kalorije potrebne za konzumaciju), potrebno je odrediti koliko kalorija sagorevate dnevno. sportske aktivnosti: koristite naše .
Previše fizičke aktivnosti u kombinaciji s niskim unosom kalorija može dovesti do katabolizma mišića (razaranja mišićnog tkiva), što zauzvrat usporava metabolizam i gubitak težine. Metabolizam obično počinje da se usporava nakon 3 dana sa smanjenim unosom kalorija.
Gubitak težine i gubitak masti ne znače uvijek istu stvar: težina može nestati zbog gubitka mišićna masa dok količina masnog tkiva ostaje ista. Da se to ne bi dogodilo, važno je izračunati optimalni omjer makronutrijenata - BJU.
Uključivanje redovnog vježbanja u vaš novi način života pomaže u održavanju nivoa mišićne mase čak i kada imate manjak kalorija.
Ali zapamtite:
- 5-25% ukupne potrošnje energije tijelo troši na fizičku aktivnost, a to nisu samo posebni časovi fitnesa, to uključuje hodanje, obavljanje svakodnevnih aktivnosti itd.;
- oko 10% energije troši se na probavu hrane;
- oko 60-80% energije troši se na osnovnu vitalnu aktivnost organizma.
Stoga će fizička aktivnost svakako pomoći u procesu mršavljenja, ali je ipak najvažnije ograničiti unos kalorija.
Štaviše, treba imati na umu da tijelo može potrošiti dnevno ograničena količina kalorija, ne može raditi beskonačno, čak i ako u njega stalno ubacujemo novu energiju. Stoga, ako ste danas potrošili mnogo kalorija na sport, tijelo optimizira dnevnu potrošnju kalorija i troši manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupna dnevna potrošnja kalorija ovog dana neće biti mnogo veća nego jučer.
Fizička aktivnost je sama po sebi veoma važna, kako za fizičko tako i za psihičko zdravlje, ali njome možemo regulisati maksimalno 5-25% naše dnevne potrošnje energije.
Šta se dešava ako ima premalo kalorija? Možete li smršati samo dijetom?
Uz izuzetno mali unos kalorija, počinje mišićni katabolizam, mišići se tope, a shodno tome tijelo počinje trošiti manje energije na svoju glavnu životnu aktivnost. Odnosno, vaš bazalni metabolizam se smanjuje. A to znači da čim se vratite na uobičajenu ishranu, ne samo da ćete povratiti svoju težinu, već ćete i dobiti više. Stoga je veoma važno:
kod mršavljenja je imperativ uvesti fizičku aktivnost, to će pomoći da se ne gubi mišićna masa uz smanjenje unosa kalorija ili ga čak povećati, što znači povećanje bazalnog metabolizma. To će vam pomoći da mnogo efikasnije smršate i spriječite da dobijete na težini kada se vratite na uobičajenu ishranu.
Makronutrijenti: proteini, masti i ugljeni hidrati
Vjeverice
Proteini su važni za rast novih tkiva kao i za popravku oštećenih, što se upravo dešava kada vježbate.
Vjeverice bi trebale biti tvoje najbolji prijatelji ako želite dobiti ili održati mišićnu masu.
Ali proteini nisu samo mišići, oni su i osjećaj sitosti koji će vam pomoći da se pridržavate svoje prehrane.
Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orasi, pasulj, grašak, sočivo, soja i druge mahunarke.
Masti
Masnoća se često pogrešno demonizira.
Masti mogu biti od velike pomoći u postizanju cilja oblikovanja tijela, utiču i na hormone – premalo masti može biti štetno za tijelo.
25% svih kalorija u fleksibilnoj ishrani dolazi iz masti. Ovo se kasnije može prilagoditi, ali ovako izgleda početni udio.
Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodni puter od kikirikija i druga ulja od orašastih plodova, avokado, bademi, Orah, indijski orah, crvena riba, skuša, žumanca.
Ugljikohidrati
Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je naše tijelo preferirano gorivo ili izvor energije. Oni su ono što nam omogućava da ostanemo aktivni.
Vlakna, na koja je važno paziti ako želite da ostanete zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.
Izvori ugljenih hidrata: Tožitarice i žitarice, hljeb, žitarice, tjestenine, krompir, voće, povrće, proizvodi od brašna.
Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, što znači da se energija koja se oslobađa prilikom njihove obrade tijelo ravnomjerno raspoređuje na svoju vitalnu aktivnost, a da se ne pretvara u rezerve masti. I što je još važnije, energija iz složenih ugljikohidrata se ravnomjerno oslobađa u roku od 3-4 sata, što znači da će cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće mu biti potrebna dodatna hrana.
Obično proizvodi koji sadrže složenih ugljenih hidrata imaju tamniju boju od običnih.
Primjeri — zob, smeđi pirinač, skrobno povrće, hleb od celog zrna.
jednostavnih ugljenih hidrata
Jednostavni ugljeni hidrati se prebrzo apsorbuju, telo nema vremena da ih iskoristi i oni odlaze u rezerve masti. Osim toga, tijelo prima energiju u obliku kratkog praska, a zatim dolazi do sloma.
Primjeri — bijela riža, bijeli hljeb, keksi i slatkiši.
Učestalost i veličina serviranja
Velika porcija za jedan obrok, čak i ako se poštuje dnevni unos kalorija, može izazvati taloženje masti.
To se događa po principu sličnom asimilaciji jednostavnih ugljikohidrata: puno kalorija, puno energije odmah ulazi u tijelo, tijelo možda neće imati vremena da sve to iskoristi, a tada se dio energije može deponovati u oblik masti.
Ako se dnevni obrok podijeli na velika količina male porcije - tada će svaki obrok primati manje kalorija koje će tijelo vjerovatnije apsorbirati. Također u ovom slučaju smanjuje se opterećenje organa za varenje - želudac, gušterača itd.
Osim toga, preporučljivo je jesti prije bilo kakve aktivne aktivnosti (fizičke: na primjer, prije šetnje, ili neposredno prije odlaska na posao, ili čak mentalne - uz povećanu mentalnu aktivnost, tijelo također troši više energije). Ali ne biste trebali ležati na kauču ili spavati nakon jela.
kalorija za gubitak masti
Postoji mišljenje da je kilogram masti jednak 3.500 kalorija, pa bi vam dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći da se riješite kilograma masti sedmično.
U stvari, nije sve u redu.
Općenito, potrošnja energije tijela postepeno se smanjuje kako osoba počinje gubiti na težini. To znači da ćete se neminovno naći u fazi platoa - zaustavljanja mršavljenja. Količina hrane koja je ranije dovela do gubitka težine jednog dana će dovesti do održavanja težine. Iz čega dolazi upozorenje:
Uvek pokušajte da težite svom dnevnom unosu kalorija na nivou "normalnog mršavljenja".
Nivo "Extreme Weight Loss Rate" je najekstremniji i najopasniji po zdravlje. Ne pokušavajte odmah da se prebacite na njega u nadi brzog efekta. Krajnji rezultat može biti suprotan od onoga što želite. Ova opcija pruža najniži nivo unosa kalorija koji se uopće može uzeti u obzir. Na to treba gledati kao na izuzetak, a ne kao pravilo. Zdravije je sagorevati salo nego ga se osloboditi postom.
Plato mršavljenja - Zašto kada smanjite unos kalorija, težina prestaje da pada
S vremenom se tijelo prilagođava smanjenom unosu kalorija.
Tijelo počinje efikasnije koristiti energiju – usporava metabolizam, pa sagorijeva manje masti. Zbog toga mnogi postižu plato (zaustavljanje) mršavljenja.
U ovoj fazi jedina opcija je ubrzati metabolizam:
- pojačan kardio, trening snage,
- upotreba "varljive" hrane (tj. povremeno uvođenje visokokalorične hrane u prehranu);
- periodične promjene u broju kalorija (tzv. "cik-cak" dijeta - koristi se u našem kalkulatoru, u detaljnom proračunu unosa kalorija po danu); Veza
- promjene u proporcijama makronutrijenata.
Bitan:
Samo smanjenje broja kalorija u nedostatku fizičke aktivnosti usporiće metabolizam, a onog trenutka kada se vratite na „normalnu“ ishranu, težina će se vratiti. Pokušajte više pažnje posvetiti vježbama.
Naučite da jedete polako - studije pokazuju da ljudi koji jedu brzo obično imaju višak kilograma.
cik-cak dijeta
Za više efikasnog gubitka težine preporučljivo je slijediti dijetu po principu "cik-cak", odnosno potrebno je izmjenjivati dane prema nivou unosa kalorija - ponekad manje od norme, zatim više od norme, ostavljajući prosjek od izračunati broj kalorija. To sprječava tijelo da se prilagodi smanjenom unosu kalorija i usporava metabolizam.
Za buduće majke koje paze na svoju težinu, ovo pitanje je vrlo relevantno, jer prekomjerna težina lako se akumuliraju, ali uz velike poteškoće napuštaju višak kilograma tokom trudnoće može izazvati komplikovan porođaj. Kako pravilno izračunati kalorije koje "jedete" svaki dan?
Prema utvrđenim normama, za uspješnu trudnoću potrebno je da kalorijski sadržaj ishrane tokom prvog tromjesečja bude u prosjeku 2200 kcal (to je prosječna osnovna potreba mladih žena van trudnoće). U drugoj polovini trudnoće, zbog rasta maternice i fetusa, potreba za kilokalorijama raste na 2550 kcal. Uz poštovanje pravila racionalnu ishranu, trebali biste se pobrinuti da energetska vrijednost proizvoda bude upravo to.
Uz hranu, tijelo dobiva proteine, masti, ugljikohidrate neophodne za život, kao i biološki aktivne tvari - vitamine i mineralne soli. Količina energije koja se oslobađa tokom asimilacije određenog prehrambenog proizvoda naziva se energetska vrijednost ili kalorijski sadržaj. Potrebe za različitim nutrijentima i energijom zavise od pola, starosti i prirode posla. Što više energije trošite, sagorijevate više kalorija. Energetski najintenzivnije aktivnosti su sportovi, bilo koji fizička aktivnost. mentalna aktivnost praćena na sjedilački načinživot, zahteva mnogo manje kalorija.
Ako kalorije dolaze u suvišku, one se u tijelu pretvaraju u zalihe masti. Tokom trudnoće povećavaju se potrebe za proteinima, nizom vitamina, kalcijumom, fosforom i gvožđem, a delom i za mastima, jer majčin organizam mora da obezbedi i rastući organizam deteta. Ali to ne znači da morate udvostručiti ishranu! "Jedi za dvoje" za buduća majka više štetno nego korisno. Kalorični sadržaj dijete se povećava uglavnom u drugoj polovini trudnoće, a svakako ne dvaput. Treba imati na umu da je prehrana trudnice izgrađena prema posebnim zakonima.
U ovom periodu ženi je potreban dodatni unos vitamina i minerala. Za korekciju ishrane preporučljivo je koristiti hranu obogaćenu vitaminima i mineralima. Slični proizvodi su i sokovi "FrutoNyanya" za dvoje "Prevencija anemije". Ovi sokovi su obogaćeni željeznim laktatom (gvožđem koje se lako apsorbuje u digestivnom traktu). Dovoljan unos gvožđa u organizam trudnice važan je za prevenciju takvog stanja kao što je anemija deficita gvožđa. Osim toga, "FrutoNyanya" sokovi za trudnice "Anemia Prevention" obogaćeni su vitaminom C, vitaminima B i folnom kiselinom, koji su neophodni za održavanje zdravlja same žene, kao i za potpuni intrauterini razvoj djeteta. .
Ispravna kalkulacija
Na pakovanjima svih prehrambenih proizvoda, sadržaj kalorija je naznačen na 100 g. Osim toga, postoje i tabele kalorija. Algoritam radnji je vrlo jednostavan: izmjerite porciju određenog proizvoda - piletine, mesa, kobasice - i izbrojite koliko kalorija sadrži. Napominjemo da se to može učiniti samo s proizvodima koji nisu prošli dodatno kuhanje s mastima. Na primjer, kalorijski sadržaj kuhanog komada mesa bit će jedan, a kalorijski sadržaj prženog komada će biti drugi, jer morate dodati broj kalorija sadržanih u ulju ili masti koja se koristi za prženje. Isto važi i za salate prelivene biljnim uljem ili majonezom. Inače, na bocama s biljnim uljem obično piše koliko kalorija i grama sadrži jedna žlica ulja, jer je istovremena upotreba 100 g ulja rijetkost.
Dakle, prvo izvažite proizvode, zatim zasebno izračunajte njihov kalorijski sadržaj, a zatim ga dodajte i dobijete rezultat. Uskoro ćete naučiti kako oblikovati kalorijski sadržaj svakog obroka ovisno o vašim potrebama. Ovo dobra navika Dobro će doći i nakon trudnoće, jer će vam omogućiti da kontrolišete kalorijski sadržaj hrane koju jedete, što ponekad uopšte ne primećujemo, grickajući u pokretu slatkiše, kolačiće, sendviče.
Kalorijski sadržaj određenih namirnica (kcal po 100 g ):
|
Umaci, masti |
|
|
Masnoća otopljena |
|
|
Kečap |
|
|
Majonez |
|
|
Majonez lagan |
|
|
Krem margarin |
|
|
Margarin za pečenje |
|
|
Kukuruzno ulje |
|
|
Maslinovo ulje |
|
|
Suncokretovo ulje |
|
|
Maslac |
|
|
sojino ulje |
|
|
Ghee buter |
|
|
Pekarski proizvodi |
|
|
Slatka peciva |
|
|
Sušenje, medenjaci |
|
|
Hleb Darnitsky |
|
|
pšenični hljeb |
|
|
ražani hljeb |
|
|
Voće |
|
|
kajsije |
|
|
Avokado |
|
|
Dunja |
|
|
trešnja |
|
|
Ananas |
|
|
Narandžasta |
|
|
Banane |
|
|
Cowberry |
|
|
Grejp |
|
|
Trešnja |
|
|
grejpfrut |
|
|
Kruška |
|
|
Kupina |
|
|
jagode |
|
|
Kivi |
|
|
Dren |
|
|
Brusnica |
|
|
Gooseberry |
|
|
Limun |
|
|
Maline |
|
|
Mandarin |
|
|
Breskve |
|
|
Šljiva |
|
|
Ribizla |
|
|
Trešnje |
|
|
Borovnica |
|
|
Jabuke |
|
|
Brašno, žitarice, testenina |
|
|
Pšenično brašno |
|
|
Raženo brašno |
|
|
kakao u prahu |
|
|
Krupica od heljde |
|
|
Griz |
|
|
ovsena kaša |
|
|
Biserni ječam |
|
|
Pšenična krupica |
|
|
Ječmena krupica |
|
|
Cornflakes |
|
|
Žitarice |
|
|
Proso |
|
|
Rice |
|
|
Šećer |
|
|
Soja |
|
|
Pasulj |
|
|
Leća |
|
|
ječmene pahuljice |
|
|
Riba i plodovi mora |
|
|
Kavijar granularni |
|
|
Kavijar kavijar |
|
|
Pollack kavijar |
|
|
Lignje |
|
|
Šaran |
|
|
Prženi šaran |
|
|
Keta |
|
|
Konzervirano ulje |
|
|
Konzervirana hrana u vlastitom soku |
|
|
Kozice |
|
|
Rakovi |
|
|
Deverika |
|
|
Prženi losos |
|
|
Dimljenog lososa |
|
|
Pollock |
|
|
morski kelj |
|
|
Navaga |
|
|
Perch |
|
|
rak |
|
|
haringa |
|
|
Zvezdasta jesetra |
|
|
Atlantska haringa |
|
|
Zander |
|
|
Cod |
|
|
Paprike u ulju |
|
|
Pike |
|
|
Povrće i zelje |
|
|
Patlidžan |
|
|
Dinja |
|
|
Zeleni grašak |
|
|
Tikvice |
|
|
Bijeli kupus |
|
|
prokulice |
|
|
Kiseli kupus |
|
|
crveni kupus |
|
|
Karfiol |
|
|
Kuvani krompir |
|
|
Zeleni luk |
|
|
Crni luk |
|
|
Šargarepa |
|
|
svježi krastavci |
|
|
Slatka zelena paprika |
|
|
Peršun |
|
|
Paradajz |
|
|
Rabarbara |
|
|
Rotkvica |
|
|
rotkvica |
|
|
Repa |
|
|
Salata |
|
|
Cvekla |
|
|
Tikva |
|
|
Dill |
|
|
Hren |
|
|
Bijeli luk |
|
|
Spanać |
|
|
Sorrel |
|
|
Orašasti plodovi i sjemenke |
|
|
Seme |
|
|
orasi |
|
|
Kikiriki |
|
|
Pinjoli |
|
|
Badem |
|
|
pistacije |
|
|
Lešnik |
|
|
Suvo grožđe |
|
|
figs |
|
|
Kishmish |
|
|
Sušene kajsije |
|
|
Datumi |
|
|
Suve šljive |
|
|
Jabuke |
|
|
Jaja |
|
|
Pileće jaje (1 kom.) |
|
|
Jaje u prahu |
|
|
Mliječni proizvodi |
|
|
Acidofil (3,2% masti) |
|
|
Brynza krava |
|
|
jogurt (1,5%) |
|
|
Kefir mast |
|
|
kefir (1%) |
|
|
Kefir bez masti |
|
|
mlijeko (3,2%) |
|
|
Punomasno kravlje mlijeko |
|
|
Kremasti sladoled |
|
|
podsireno mleko |
|
|
Ryazhenka |
|
|
vrhnje (10%) |
|
|
vrhnje (20% masti) |
|
|
pavlaka (10%) |
|
|
pavlaka (20%) |
|
|
holandski sir |
|
|
Lamber sir |
|
|
Parmezan |
|
|
ruski sir |
|
|
Sir za kobasice |
|
|
curd curds |
|
|
skuta (18% masti) |
|
|
Svježi sir s niskim udjelom masti |
|
|
Meso i proizvodi od mesa |
|
|
Debela jagnjetina |
|
|
Šunka |
|
|
Goveđi gulaš |
|
|
Roast beef |
|
|
Brisket |
|
|
Guska |
|
|
Turska |
|
|
kuvana kobasica |
|
|
Poludimljena kobasica |
|
|
Loin |
|
|
meso zeca |
|
|
kuvana piletina |
|
|
Pržena piletina |
|
|
goveđa jetra |
|
|
bubrezi |
|
|
Kobasice |
|
|
Svinjski kotlet |
|
|
Svinjski gulaš |
|
|
Srce |
|
|
kobasice |
|
|
Teletina |
|
|
Duck |
|
|
goveđi jezik |
|
Svaka osoba je individualna i svaka formula može imati grešku. Morate odabrati formulu koja će vam odgovarati.
Počnite s prosjekom, ili formulom koja se približava prosjeku. Ako rezultati nisu tako efikasni kao što se očekivalo, pokušajte sa sljedećom vrijednosti: za gubitak težine - nižu vrijednost, za povećanje težine - veću vrijednost.
Harris-Benediktova jednadžba
Bazalni metabolizam prema Harris-Benedict formuli određuje se uzimajući u obzir spol, dob i veličinu tijela. Jednačina je prvi put objavljena 1918. Formula je pogodna za muškarce i žene starije od 18 godina.
Ova formula ima prilično veliku grešku - prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, 90% podudaranja rezultata sa stvarnim podacima zabilježeno je samo u 60% slučajeva. Odnosno, u 40% situacija jednačina može pokazati netačne podatke, i to uglavnom naviše. Odnosno, kao rezultat izračuna, može se ispostaviti da je potreba za kalorijama precijenjena i osoba počinje trošiti više kalorija nego što mu je zapravo potrebno.
Nova Harris-Benediktova jednačina
Zbog nedostataka u osnovnoj Harris-Benedikt formuli, ažurirana jednačina je objavljena 1984. godine. Rosa i Shizgal su proveli studiju na većoj grupi, s podacima preuzetim iz istraživačkih radova Harrisa i Benedicta 1928-1935.
Ova formula već uzima u obzir karakteristike koje stara formula dovelo do viška kalorija i stoga se ova formula češće koristila za određivanje osnovne brzine metabolizma do 1990. godine.
Mifflin Formula - San Jeora
Vremenom se menja i način života ljudi, pojavljuju se novi proizvodi, menja se raspored ishrane, fizička aktivnost. Razvijena je nova formula koja ne uzima u obzir mišićnu masu tijela, a izračunava se i na osnovu visine, težine i starosti. Ova jednadžba se klinički koristi za određivanje kalorija na osnovu bazalnog metabolizma.
Prema istraživanju Američkog udruženja dijetetičara, formula Mifflin-St. Jeor se pokazala najpreciznijom. razmatra u drugim izvorima. da je ova formula tačnija od Harris-Benedictove formule za 5%, ali ipak može dati širenje od + -10%. Ali ova jednadžba je testirana samo na pacijentima u grupi kavkaskih rasa i stoga možda neće biti tačna za druge grupe.
Ketch-McArdle formula
Formula nije izvedena na osnovu težine, već na osnovu čiste mišićne mase. Dakle, ova formula zanemaruje energiju posvećenu održavanju masti i njena preciznost za gojazne osobe je niža nego za osobe atletske građe.
Ako ste u dobrom stanju fizički oblik, rezultat ove jednadžbe će biti dovoljno tačan za vas. Ako ste tek zakoračili na put poboljšanja svoje figure, koristite formulu Mifflin-St. Jeor.
WHO Formula
Formula Svjetske zdravstvene organizacije bazirana je na Schofield formuli (pol, starost, težina) prilagođenoj visini i trenutno je u upotrebi. Ranije korišteno u američkim smjernicama za ishranu. Na osnovu bazalnog metabolizma, termičkog efekta hrane, fizičke aktivnosti i termoregulacije.
Na osnovu površine tela
Formula je pogodna za osobe starije od 20 godina. Potrošnja energije (ili brzina metabolizma) u mirovanju je proporcionalna površini tijela, obično se izražava kao kcal po kvadratnom metru tjelesne površine na sat (kcal/m2/m). Površina tijela može se izračunati iz vaše visine i tjelesne težine
Kalorijski proračun
Zašto je potrebno izračunati broj kalorija dnevno?
Odgovor je jednostavan – da biste zadržali, dobili ili smršali, morate znati koliko kalorija vaše tijelo troši. Ako želite da smršate, morate potrošiti više kalorija nego što unosite. Kalorije dobijate samo ako nešto pojedete ili popijete. A kalorije morate trošiti stalno - za rad samog tijela, za fizički i psihički stres.
Prosječan broj kalorija dnevno
Generalno, ženama je potrebno 1500-2000 kalorija da bi održale svoju težinu. Za muškarce je ova vrijednost veća - 2000-2500 kalorija.
Koliko kalorija je potrebno da izgubite na težini ili dobijete na masi
Uz pomoć online kalkulatora možete izračunati kalorijske potrebe koje su vam potrebne za egzistenciju, te izračunati broj kalorija za mršavljenje, debljanje ili održavanje. Kalorije se računaju prema težini, visini, starosti i aktivnosti. Na osnovu podataka i vaše željene težine, kalkulator će izračunati broj kalorija koje trebate unijeti dnevno da izgubite, dobijete ili održite težinu. U pravilu se proračuni rade na nekoliko metoda koje će pokazati približan raspon. Ovo se radi kako bi se minimizirala greška svake pojedinačne metode proračuna.
Minimum kalorija dnevno za gubitak težine
Izračunavanje broja kalorija prikazano je u koloni "Mršavljenje". "Extreme Weight Loss" će vam pokazati minimalne moguće vrijednosti kalorija za referencu, ali se ne preporučuje da ih koristite. Ako smanjite količinu unosa kalorija ispod minimuma, tada će tijelo početi sagorijevati ne samo masnoće, već i mišiće da dobije energiju. Brzina metabolizma će se smanjiti, a tijelo će pohraniti čak i mali višak kalorija. Osim toga, mišići troše nekoliko puta više energije od masnih stanica. Stoga spaljivanje mišića ne dovodi do pozitivnih rezultata.
Cik-cak kalorija
Rezultati proračuna uključuju tabelu za izračunavanje kalorija po danu, takozvani "cik-cak". Vjeruje se da vrhunski rezultati se dobijaju blagim variranjem dnevnog sadržaja kalorija, posmatrajući prosečnu vrednost.
Kako brojati kilokalorije
Kilokalorija je hiljadu kalorija. Jedna kalorija je koliko je energije potrebno da se 1 ml vode zagreje za 1 stepen. Ali postoji i kalorija u hrani ili ishrani jednaka kilokaloriji. Na pakiranjima proizvoda sadržaj kalorija proizvoda može biti naznačen i "kkak" i "cal", a to će označavati kilokalorije.
Primjer izračunavanja kalorija
Ana, kancelarijski radnik, dvoje dece. Obavlja kućne poslove kada nije na poslu. Sportom se bavi tri puta sedmično. Visina 163 cm, težina 65 kg, starost 35 godina. Želi smanjiti težinu na 57 kg. Prema formuli Mifflin-San Zheor, dnevni unos kalorija iznosit će 1833 kcal, s prosjekom od 1918. Da bi smršavila, Ana treba da smanji dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno, odnosno da unese 1400 kcal.
Trebate li jesti isti broj kalorija?
Možete se držati istog broja kalorija dnevno, ili možete premjestiti 200-500 kalorija na prethodni ili sljedeći dan od dana treninga. Također, ako je težina iznenada stala (plato težine), tada će unos kalorija prema cik-cak shemi pomoći da se pomakne s tla.
Možete li smršati samo na dijeti?
Možete smršaviti, ali smanjenjem dnevnog unosa kalorija, osoba gubi ne samo masnoću, već i mišiće. Pokušajte voditi aktivniji način života, radite vježbe, dodajte malu fizičku aktivnost
Stopa gubitka težine
Stopa povećanja težine
Idealno za povećanje mišićne mase je 1 kg mjesečno za muškarce i 0,5 kg mjesečno za žene. Veliki porast će dovesti do povećanja ne samo mišića, već i masti.
Treba li piti vodu?
Pijenje čiste vode je neophodno za gubitak težine.
Upozorenje
Svi proračuni su zasnovani na matematičkim i statističkim formulama. Ali samo ljekar može dati tačnu procjenu i preporuke. Molimo vas da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što započnete dijetu ili promenite nivo vežbanja.
