Vježbe za osobe koje vode sjedilački način života. Prevencija osteohondroze - kancelarijske vježbe za leđa, video

Sadržaj

Sjedilački način života je pošast 21. vijeka. Čitav život ljudi provedu sedeći – putujući u transportu na posao i sa posla, direktno radno vreme za kompjuterom, čak i kod kuće, ljudi uspevaju da sve svoje kombinovano vreme provedu sedeći u fotelji ili igrajući se na tabletu do kasno, a kao rezultat toga, značajno opterećenje kralježnice utječe. Mnogi su mučeni pitanjem kako spasiti kičmu u sjedilačkom poslu, koje vježbe treba izvoditi da biste se osjećali veselo? Pogledajmo ova važna pitanja i kako ih riješiti za svaku modernu osobu.

Prevencija osteohondroze

Kronična bolest kralježnice, u kojoj su zahvaćeni intervertebralni diskovi, hrskavice, ljudi doživljavaju jake bolove, naziva se osteohondroza. Ova bolest vas čeka ako na vrijeme ne počnete pratiti kičmu. Postoje slučajevi kada već za 20-30 godina leđa bole sedentarnog rada, pa nemojte zanemariti prva zvona, počnite im se aktivno odupirati.

• Morate voditi zdravog načina životaživota, bavite se gimnastikom ili radite vježbe za leđa u teretani.
• Redovnim treningom poboljšat će se cirkulacija krvi i stegnuti mišićni korzet, “nusproizvod” treninga će biti to što ćete početi izgledati bolje i osjećati se odlično, a vaše fizičko zdravlje će se poboljšati.
• Nijedna vježba ne može zamijeniti samokontrolu, stoga pažljivo pratite svoje držanje, pokušajte hodati pravo, bez pogrbljenosti ili pognutosti.

Sjedeće vježbe

Najvažnija stvar koju treba da naučite kada radite za računarom u kancelariji je da pravilno sedite. Držanje treba da bude savršeno, ne treba se oslanjati na jednu stranu, preurediti noge. Punjenje za ured pomoći će poboljšati performanse, ukloniti bol. Da biste se osjećali dobro, postoje vrlo jednostavne, ali efikasne vežbe za leđa i vrat.

Zagrijavanje za leđa

1. Vrlo jednostavno ali efektivna vežba- ruke u dvorac. Da biste to učinili, morat ćete sjesti na stolicu sa savršeno ravnim naslonom i spojiti ruke iza leđa u bravu. Za završetak vježbe, vještina i dobro držanje: što je glatkije, lakše ćete se spojiti. Ako je istezanje daleko od savršenog, zgrabite olovku ili olovku i pokušajte spojiti ruke. Poboljšat će se cirkulacija krvi u leđima i osjećat ćete se bolje.
2. Sljedeća vježba - sjedeći na stolici, ispružite ruke naprijed, sa prstima spojenim u bravi. Dok izdišete, pokušajte da se istegnete što je više moguće, dok stomak treba da bude uvučen, a glava treba da gleda nadole. Ova divna vježba pomaže u istezanju gornjeg dijela leđa.
3. Ako su u prethodnoj vježbi ispružili ruke naprijed, onda bi se ovdje trebali istegnuti natrag. U sjedećem položaju, vratite ruke unazad i zakopčajte u bravu, a zatim se istegnite što je više moguće. Ispravnost izvođenja će biti naznačena konvergencijom lopatica u poziciji prsa ispružena naprijed.

Zagrijavanje za vrat

Vježbe za vrat su neophodne za prevenciju degenerativne bolesti diska cervikalni, mogu se koristiti kao punjenje na poslu. Cijeli kompleks za vrat treba ponoviti 3-5 puta za maksimalnu efikasnost:

1. Jednostavno ali dobra vježba- Protresi svoju glavu. Da biste to učinili, morat ćete sjesti na stolicu, lagano nagnuti glavu naprijed i izvoditi glatke, ljuljajuće pokrete naprijed-nazad, kao da se slažete s nečim.
2. Slična vježba, samo ovdje ćete morati nagnuti glavu prvo na jedno rame, a zatim na drugo. Pokušajte uhom dodirnuti rame, radite sve pažljivo, bez naglih pokreta.
3. Vježba "Ko je tamo?" sastoji se u činjenici da će biti potrebno okrenuti glavu udesno, pokušavajući pogledati preko desnog ramena i obrnuto. Vježba se može izvoditi sjedeći ili stojeći.

Irina Kondrasheva | 20.10.2015. | 3812

Irina Kondraševa 20.10.2015. 3812

I sjedilački i "stajaći" način života podjednako su nezdravi. Pomozite svom tijelu dajući ovim vježbama samo 10 minuta na poslu.

Doktori se šale da vam mogu reći o zanimanju i načinu života određenog pacijenta bolje od bilo koje gatare. Avaj, ali jeste. Programer i računovođa imaju upaljene oči, vozač - grubi dlanovi i specifična zakrivljenost kičme, frizer i prodavač - gruba stopala i proširene vene. Stupanj zanemarivanja bolesti u ovom slučaju direktno ovisi o dužini radnog staža u specijalnosti.

Gimnastika za oči

Endemska kompjuterizacija dovela je probleme s očima na prve redove "rejtinga" profesionalnih bolesti. Crvenilo, suhoća i osjećaj pijeska, vrećice ispod očiju i otečeni kapci zagarantovani su rezultat višesatnog „gledanja“ za monitorom. Nekoliko petominutnih pauza za gimnastiku za oči ne samo da će vam spasiti vid, već će vam pomoći i povećati vlastitu efikasnost.

1. Rotirajte zenice zatvorenih očiju. Do 10-15 kružnim pokretima na jednu i drugu stranu.
2. Trepćemo često 30 sekundi, a zatim samo sjedimo zatvorenih očiju isto toliko vremena, opuštajući se.
3. Gledajte 10 sekundi u vrh nosa, a zatim u predmet na suprotnoj strani sobe. Ponavljamo 10-15 puta.

Sjedeće vježbe

Kancelarijskim radnicima koji ustaju sa svog radnog mesta samo tokom pauze za ručak potrebno je 10 minuta odmora za svaka 2 sata rada. Skup vježbi za fizičko vaspitanje pomoći će da se izbjegne pogoršanje brojnih bolesti.

1. Istegnite kičmu

• Ustajemo sa stolice i stojimo uza zid, pokušavajući pritisnuti okomitu površinu svim dijelovima: petama, bokovima, donjem dijelu leđa, lopaticama i vratom.
• Učvrstivši se u ovom položaju, dižemo se na prste, klizeći po zidu.
• Ponovite polako 10-15 puta.

2. Kružne rotacije

Kružni pokreti karlice − Najbolji način osloboditi stresa od lumbalni kičma. Izvodimo 5 rotacija, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

3. Nagibi

Nagibi uz dodirivanje poda vrhovima prstiju izvode se 3 puta uz obavezno savijanje unazad pri vraćanju u početni položaj.

4. Rad na štampi

Pumpanje preše pomoći će ne samo opuštanju ukočenih ramena i leđa, već će doprinijeti i protoku kisika, što će povoljno utjecati na mentalnu aktivnost.

Polako udišemo, istovremeno naprezajući trbušne mišiće, a zatim također polako izdišemo, opuštajući se. Vježbu možete izvoditi direktno u kancelariji - niko od vaših kolega neće ni pretpostaviti da pumpate štampu!

5. Istegnite noge

Skakanje u mjestu na nisku visinu i čučnjevi pomoći će rastjerati ustajalu krv.

Vježbe stajanja

Proširene vene, bolovi u nogama, otok, ravna stopala su znakovi rada u stojećem položaju. Rizičnu grupu za bolesti stopala čine promoteri koji su stalno u pokretu, kao i prodavci, frizeri, fabrički radnici i nastavnici koji su primorani da često stoje na jednom mestu.

Pauzu za ručak ili slobodnih 5-10 minuta treba posvetiti prevenciji, inače će se problemi osjetiti za nekoliko godina. Stagnacija venske krvi može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka.

1. Ne dozvoljavamo edeme

Povremeno stiskamo i otpuštamo nožne prste na stopalima. Izvođenje ove vježbe 10-15 kompresija-ekstenzija 3-4 puta dnevno poslužiće i kao prevencija nadutosti.

2. Masirajte potkoljenice

Samomasaža potkolenice - dobar lek, koji pomaže da se nosite sa težinom u nogama. Kombiniramo minute predviđene za odmor s intenzivnim trljanjem i tapkanjem po vanjskom i unutra noge.

3. Noge gore!

Sposobnost podizanja nogu od poda je veliki uspjeh koji ne smijete propustiti. U pauzi za kafu u blizini stavimo drugu stolicu ili otoman i bacimo noge na njih. Naizmjenično izvlačeći čarape, raspršujemo krv. Nakon 5-7 pristupa, dajemo sebi 3 minute potpunog opuštanja.

Ne zanemarujte fizičko vaspitanje na poslu, a vaše tijelo će vam biti zahvalno!

Sjedilački način života ne doprinosi boljem zdravlju - to svi znaju. Međutim, vrlo često posao uključuje konstantno sjedenje s pokretom, osim možda u vrijeme ručka. Tokom dugog sjedenja mišići utrnu i bole, leđa i vrat se umaraju. Ali čak i kada ste u kancelariji, možete pronaći priliku da se barem malo rastegnete. Za to je gimnastika.

Čak i ako ne radite u svojoj kancelariji, a oko vas su drugi ljudi, neke od ovih vježbi možete raditi sasvim diskretno, bez ustajanja sa stola.

Gimnastički kompleks na radnom mjestu

1. Jednostavni okreti i nagibi glave - naprijed i nazad, desno i lijevo.
2. Pokreti ramena naprijed i nazad, dok su stražnji dio lopatica spojen što je više moguće.
3. Pokreti ramena gore-dole, sa gore u jednom pokretu i dole u dva kratka trzaja pokreta.
4. Zaključajte ruke i rotirajte zapešća, a zatim napravite lagano istezanje tako što ćete sklopljene šake okrenuti dlanovima od sebe i povući ih naprijed.
5. "Aktivno sedenje" - ispravite se, sedite tako da vam leđa budu ujednačena, ramena ispravljena, stomak uvučen, napet, noge su sa punim stopalom na podu, a kolena savijena pod uglom od devedeset stepeni. Pokušajte da dohvatite vrh glave, kao da je za njega vezan konac i neko ga vuče. Osjetite istezanje u svojim pršljenovama. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se opustite i ponovite ponovo.
6. Oslonite se leđima na naslon stolice, ispružite noge što je više moguće naprijed, dok pravilno zatežete zadnjicu, lagano podignite karlicu od stolice.
7. Postavite stopala ravno, kolena pod pravim uglom. Naizmjenično podižite noge na prste, dok naprežete listove.
8. Napravite rotacijske pokrete stopalima.
9. Ako je moguće, sedite na ivicu stolice, naslonite se, držite se za stolicu (uz sedište ili noge) rukama i prinesite noge savijene u koljenima stomaku. Ovo će izvršiti pritisak na vaše trbušne mišiće.
10. Ako nije moguće napraviti tako aktivan pokret, samo sedite uspravno, duboko udahnite. Oštar izdah - i uvucite stomak u sebe do granice, kao da stvarate vakuum unutra. Zadržite dah i ne opuštajte mišiće što duže možete. Zatim nekoliko puta udahnite i izdahnite. Ova vježba ne samo da će ojačati štampu, već i masirati unutrašnje organe, poboljšavaju cirkulaciju krvi u njima.
11. Ako imate okretnu kancelarijsku stolicu, onda držeći se za ivicu stola, okrenite donji deo tela udesno i ulevo, dok je telo fiksirano. Ako imate običnu stolicu - samo okrenite torzo s jedne na drugu stranu, pritiskajući ruke na grudi, ostavljajući karlicu nepomično.

Bilo koji fizička aktivnost tokom radnog dana bolje od njegovog potpunog odsustva. Iskoristite svaki pogodan trenutak da napravite barem par jednostavne vježbe: još jednom ustanite i prošetajte po kancelariji, a stojeći kod štampača ili skenera, ispružite se, stanite na prste, ispružite koljena.

Nikada nemojte nepotrebno koristiti lift u svojoj kancelariji - stepenice su bile i još uvijek su jedna od najboljih i najpovoljnijih sprava za vježbanje za sve.

Usput, uzmite u upotrebu i: to se može učiniti ne samo za stolom, već i na mjestima prisilne neaktivnosti, kao što su saobraćajne gužve, javni prijevoz ili red.

Druga opcija za nevidljivo punjenje nalazi se u članku "" - s njim ne samo da ćete savladati skrivene vježbe, već ćete naučiti kako ih sami izmisliti.

Kompleksi na slikama (zgodan izbor)

A evo još 3 kompleksa koji će biti dobri i u kancelariji i kod kuće za duge "televizijske" večeri. Posebno važi za žene!

Najjednostavniji. To će trajati ne više od 3 minute. Ali ako se radi 4-5 puta dnevno, to će poslužiti kao odlična prevencija cervikalne osteohondroze.

Aktivniji. Noge rade, trbušnjaci. Dolazi do opšteg zagrevanja tela. Odlična opcija industrijska gimnastika.

kratki kompleks. Razvija fleksibilnost, povećava amplitudu vaših pokreta (a ovo je mladost, drage djevojke!). Pa, prisutno je i zagrijavanje-istezanje.

Ovo je puna naplata. To možete učiniti ako ste sami u kancelariji ili uvjerite kolege u potrebu za fizičkim podvizima.

Video kompleksi

Odličan objekat sa profesionalnim trenerima. Kao ponderi koriste se paketi papira koji se mogu naći u bilo kojoj kancelariji:

I evo gotovo neprimjetne vježbe-zagrijavanja. Na poslu, na putu, opet kod kuće - za kompjuterom ili TV ekranom. Jednom riječju, pogodan za nastup bilo gdje i svugdje. Ovakav vid fizičkog vaspitanja sigurno će vam se svidjeti 🙂 .

Rad u kancelariji povezan je sa velikim zdravstvenim rizicima: u sedentarnom režimu (a to je upravo rad u kancelariji), ne pravilno držanje, javljaju se deformiteti kičme, pogoršava se opskrba krvlju u svim dijelovima tijela, povećava se višak kilograma.

Budući da uz prezauzet radni raspored često nema vremena (i snage, i želje) za sport nakon posla, razvijene su različite gimnastičke vježbe za kancelarijske službenike. Takvi kompleksi su jednostavni za izvođenje i ne zahtijevaju puno vremena, pa se mogu izvoditi na radnom mjestu, trošeći na to doslovno 5-10 minuta.

Gimnastika za uredske radnike je dobra jer vam omogućava da brzo istegnete vrat, donji dio leđa, torakalna regija kičmu, noge i ruke (uključujući prste).

1 Kome koristi vježbanje na radnom mjestu?

Naziv "zagrijavanje za kancelarijsko osoblje" uopšte ne znači da je ovakav sistem terapije vežbanjem namenjen samo kancelarijskim radnicima. Korisno je za predstavnike različitih profesija koji se malo kreću tokom radnog dana. Stoga se takvi kompleksi često nazivaju "industrijska gimnastika".

Takva gimnastika je podjednako korisna za muškarce i žene. Preporučljivo je to raditi najmanje tri puta dnevno po 5-10 minuta. Ako to nije moguće, onda se preporučuje da to učinite što je više moguće: čak i nekoliko minuta dnevno bit će korisnije od neaktivnosti.

Najviše od svega, gimnastika će biti korisna takvim grupama ljudi:

1. Kancelarijski radnici - programeri, računovođe, radnici tehničke podrške, urednici, menadžeri i tako dalje.
2. Ljudi koji provode dosta vremena za svojim stolovima kod kuće - slobodnjaci, čitaoci, učitelji (proveravaju domaće zadatke učenika).
3. Ljudi koji dosta vremena provode stojeći - zaštitari, ljudi zauzeti dijeljenjem informativnih brošura, nastavnici.
4. Ljudi koji dosta vremena provode sjedeći (osim kancelarijskih radnika) - čuvari, blagajnici, učitelji/nastavnici, vozači.

Na ovaj ili onaj način, punjenje je općenito potrebno svim ljudima bez izuzetka. Uključujući i one koji vode aktivan način života (nije uvijek temelj dobrog zdravlja).

1.1 Zašto je gimnastika neophodna za sjedeći rad i koje bolesti sprječava?

Kada dugo sedite na stolici, čak i sa pravilnim držanjem,. I većina bolesti mišićno-koštanog sistema i kardiovaskularnog sistema povezana sa atrofijom mišića.

Gimnastika ima za cilj da eliminiše ovaj problem jačanjem mišićna vlakna i povećati ukupnu izdržljivost organizma. Fizičko poboljšanje tijela koje proizlazi iz redovna nastava gimnastika, utiče i na kognitivne sposobnosti (in zdravo telo- zdrav duh).

Ako fizička aktivnostće biti na nuli, onda bi funkcionalnost svih tjelesnih sistema općenito mogla biti poremećena. Ali najgore je što će patiti srce i krvni sudovi – neaktivni ljudi imaju mnogo veće šanse za takve probleme od ljudi sa normalnom aktivnošću.

Redovna gimnastika za leđa i zglobove pomaže u izbjegavanju sljedećih problema:

• tromboembolijske bolesti (tromboza, tromboflebitis), proširene vene donjih ekstremiteta i karličnih organa (a time i prevencija varikokele);
• artritis i artroza, uključujući ankilozantni spondilitis (Bekhterevova bolest) i mnoge druge autoimune bolesti zglobova;
• maligne neoplazme (statistički, oko 60% osoba oboljelih od raka, bez obzira na koji organ, ima povijest sjedilačkog načina života);
• prekomjerna težina (gojaznost) jedna je od glavnih posljedica neaktivnosti (štaviše, gojaznost je provocirajući faktor u razvoju nekoliko desetina strašnih bolesti);
• ateroskleroza, infarkt miokarda, ishemijska bolest srca ili mozga, moždani udar;
• arterijska hipertenzija i, što može izgledati iznenađujuće, hipotenzija (fizičko vaspitanje jednostavno stabilizuje pritisak, održavajući ga na normalnom nivou);
• smanjenje pokretljivosti zglobova;
• smanjenje otpornosti mišićno-koštanog sistema na stres (prvo, to će smanjiti izdržljivost tijela u cjelini, a drugo, osoba će se lakše ozlijediti ili razboljeti);
• dijabetes melitus, nedostatak željeza i druge anemije (zbog činjenice da tjelesno obrazovanje pospješuje metaboličke procese);
• kronični stres, depresija, apatija, promjene raspoloženja;
• bolesti gastrointestinalnog trakta, posebno dispepsija, zatvor, u određenoj mjeri čak i čir na želucu i dvanaestopalačnom crijevu (zbog činjenice da tjelesno obrazovanje pojačava imunološke procese koji se bore protiv Helicobacter Pylori);
• osteohondroza (posebno cervikalne i lumbalne), spondiloza, spondilolisteza, intervertebralne izbočine i kile, skolioza, posturalni poremećaji, deformiteti kičmenog stuba, kronični spazam kičmenih mišića;
• problemi sa koljenima, noćni grčevi, sindrom nemirnih nogu;
• vaskulitis, gravitacioni dermatitis (uzrokovani venskom insuficijencijom u donjih udova), trofični ulkusi.

2 Koliko često treba da radim gimnastiku na poslu?

Fizičko vaspitanje ne voli kašnjenje i nesistematičan proces. To znači da morate stalno vježbati i ne preskakati pojedinačne dane. Propusti su dozvoljeni, ali iz objektivnih razloga iu malim količinama.

Vrlo je važno sistematizirati proces, svesti ga na određenu rutinu. Potrebno je razviti čvrstu naviku vježbanja svaki dan, a najbolje u isto vrijeme. Svakoj osobi, zavisno od količine slobodnog vremena koje ima, kao i od njegovog fizički trening, morate odabrati plan lekcije pojedinačno (za sebe).

Ovaj jednostavan sistem može se uzeti kao osnova. Svakog dana tokom radnog dana radite gimnastiku tri puta po 5-10-15 minuta. Ako ćete na poslu biti uključeni u pauze za ručak, onda gimnastiku radite prije obroka, a ne poslije (inače se ne mogu izbjeći problemi sa želucem i crijevima).

2.1 Šta tačno treba rastegnuti?

Jedno od najvažnijih pitanja: koje specifične dijelove tijela treba mijesiti? Morate se fokusirati na najveće odjele.

Pređimo ih ukratko:

1. Kičmeni stub u cjelini. Da, potrebno je da trenirate sve delove kičme, ali glavni fokus treba da bude na vratnom i lumbalnom delu. Zašto? Ovi dijelovi leđa su najviše izloženi stresu tokom dana.
2. Prsti donjih i gornjih ekstremiteta. Ako provodite puno vremena sjedeći na stolici, tada vam prsti na nogama utrnu, a prsti doživljavaju velika, ali neujednačena opterećenja (ako kucate na tastaturi, na primjer). Zbog toga se moraju zgnječiti.
3. Donji i gornji udovi općenito (laktovi, koljena, mišići ruku i nogu). Ispružimo ruke da ne oslabe: mišići ne atrofiraju, zglobovi se ne naviknu na nedostatak pokreta. Noge prije svega treba mijesiti radi prevencije tromboembolijskih patologija i proširenih vena.
4. Rame i zglobovi kuka. Produžena imobilizacija (nepokretnost) bukvalno dovodi do atrofije zglobova (prvo zvono je zveckanje ili krckanje pri pokretima koji dolaze iz područja zgloba).
5. Mišićni korzet leđa i presa, grudi. Ove mišiće je potrebno trenirati: oni su mnogo važniji od bicepsa i tricepsa, jer su potpora za cijelo tijelo.

3 Vježbe na radnom mjestu: šta možete učiniti?

Koje specifične fizičke vježbe treba raditi? Ukupno postoji nekoliko desetina efikasnih i brzih vježbi koje možete izabrati, ali nema smisla sve ih opisivati. Uključujući i činjenicu da retko ko ima vremena da ih završi između posla.

Stoga smo izdvojili samo najpotrebnije (osnovne) vježbe koje se lako izvode i ne zahtijevaju puno vremena.

Spisak osnovnih vežbi:

• lezite na pod, uspravite se, ruke iza glave - počnite podizati tijelo tako da vam noge ne odlaze s poda (trening presa);
• nakon prethodne vježbe prelazimo na sljedeću - legnemo ravno, stavimo ruke ispod glave, podignemo noge i počnemo raditi bicikl (trening niže presa);
• stanite uspravno, stopala u širini ramena: nagnite tijelo lijevo-desno, a zatim naprijed-nazad (vježbanje mišićni korzet leđa);
• stanite uspravno, stopala u širini ramena, izvedite trozvuk: ispravimo ruke naprijed, zatim ih podignemo i raširimo (djeca se tome uče i u vrtiću);
• noge u širini ramena i držeći leđa što je moguće ravnomjernije, radite čučnjeve (tokom čučnjeva morate ispraviti ruke naprijed);
• uradi klasični sklekovi, ali bez uljepšavanja (odnosno, ne morate ih raditi na šakama ili na jednoj ruci);
• stanite tačno uz zid, oslonite se prstima na zid, stanite na prste i počnite hodati na jednom mjestu, spuštajući i podižući stopalo (trening mišiće potkoljenice, prevencija tromboze);
• imajte jednominutnu borbu u senci samo udaranjem u vazduh (bez utega) - odličan način da trenirate i opustite mišiće ruku nakon dugog "curenja".

Ako nije moguće leći na pod (ili ne želite), onda možete koristiti takav kompleks koji se izvodi dok stojite:

1. Stojeći mirno, stanite na prste, podignite ruke iznad glave i ispružite se. Tako ćemo gnječiti i istezati ustajale mišiće ramena, ruku, trbušnjaka, listova, kukova.
2. Stojeći na mjestu, naizmenično naginjajte tijelo u 4 smjera.
3. Od nagiba možete preći na rotacije tijela.
4. U stojećem položaju izvedite nekoliko rotacija rukama (u rameni zglobovi) naprijed i nazad.
5. Izvedite nekoliko rotacija u zglobovima laktova u oba smjera.
6. Izvedite nekoliko rotacija zapešća u oba smjera.
7. Preklopite prste u zamak i ispružite ih dlanovima ispred sebe.
8. Izvedite nekoliko nagiba glave u 4 smjera. Za veću efikasnost, možete uhvatiti glavu rukama i lagano je povući u smjeru nagiba, više istežući mišiće.
9. Dok stojite, izvršite nekoliko podizanja koljena.
10. Uradite nekoliko čučnjeva.
11. Uradite nekoliko podizanja listova.

Općenito, takav kompleks, ako se izvodi umjerenim tempom i u nekoliko ponavljanja za svaki pokret, može se potrošiti do 5 minuta.

Vježbe se mogu izvoditi bez ustajanja sa stolice:

1. Podignite ruke gore i lagano se istegnite.
2. Savijte se nazad u kičmi. U isto vrijeme, ruke se mogu nasloniti dlanovima na donji dio leđa i oduzeti lakatnih zglobova leđa da istegnete ne samo mišiće leđa, već i mišiće ramena.
3. Izvršite nagibe glave u 4 smjera.
4. Izvedite nekoliko nagiba tijela udesno i ulijevo.
5. Ispružite ravne ruke u stranu, a zatim ih bez savijanja ili spuštanja podignite iznad glave. Zatim ponovo spustite. Ponovite nekoliko puta.
6. Sjedeći na stolici, ispravite noge, stavite pete na pod. Povucite čarape prema sebi, istovremeno lagano pokušajte više ispraviti koljena (već savijena). To će opteretiti ustajale mišiće potkoljenice i prednjeg dijela bedra, te istegnuti skočni i kolenski zglob.
7. Stavite stopala na pod na prste i izvršite nekoliko rotacija skočni zglob. Alternativno, noga se može podići i stopalo rotirati na težini.
8. Sjedeći na stolici, raširite noge ispred sebe što je više moguće. Lagano se nagnite naprijed tijelom bez savijanja u struku. Ovo će istegnuti mišiće prepona.

Mnoge profesije koji ne zahtijevaju apsolutno nikakvo opterećenje za tijelo, dovesti do mnogih negativne posljedice , Na primjer, na oštećenje držanja, oštećen vid, prekomjerna težina a sve te radosti dolaze samo iz nedostatka vježbe Na poslu. Osim toga, monotono sjedenje remeti dotok krvi u mozak, što uzrokuje glavobolje, prerani umor, oštećenje pamćenja i smanjen pritisak. Popularna uredska bolest su kvarovi u aktivnosti kardiovaskularnog sistema. Ne zaboravite na sklonost brzoj gojaznosti, budući da se pri sjedenju na stolici povećava pritisak na donji dio tijela, što podstiče nakupljanje masti u njemu. U nastavku fascinantne studije o neugodnim posljedicama sjedilačkog rada može se spomenuti i pojava bolova u mišićima, slabosti, zatvora, dijabetesa i hemoroida.

Da biste izbjegli pojavu svih ovih problema, kao i oslobodili napetosti iz mišića, pomoći će jednostavne i efikasne vježbe za leđa tokom sjedilačkog rada. Njihova primjena pomoći će napuniti tijelo energijom i snagom za cijeli dan, posebno ako se uzme u obzir da čak i mala količina dnevno fizičke aktivnosti već dobro za organizam. Prije nego što navedete sve efikasne vježbe za sjedeći rad, važno je napomenuti potrebu jutarnje vježbe , koji bi trebalo da traje oko 5 minuta, što je dovoljno da pripremi organizam za svakodnevni rad.

Pravilno držanje mora se održavati u svakom trenutku. Da biste to postigli i održali, preporučljivo je odabrati pravu stolicu sa čvrstim sjedištem, čija visina odgovara visini potkolenice, leđa tačno ponavlja krivinu kičme. Lopatice treba da budu spojene, stomak opušten, ramena se ne smeju savijati. Ne preporučuje se oslanjanje, jer je to siguran put do lošeg držanja i kasnijih bolesti, što dovodi i do navike prebacivanja jedne noge preko druge.

Set vježbi za punjenje na poslu

Nalaženje tijela u trajno neprirodnom i poremećenom položaju loše utiče na dobrobit i zdravlje, dovodi do bolova, slabe koncentracije, zastoja krvi i naknadnog stvaranja krvnih ugrušaka. Za njihovo uklanjanje uspješno se koriste vježbe tijekom sjedećeg rada.. Ugradili su gimnastiku pri sjedećem radu za većinu dijelova tijela, nepretenciozni su i jednostavni, lako se izvode na radnom mjestu, jer zahtijevaju malo vremena, a rezultat je teško precijeniti s obzirom da sve što vam treba je stolica.

vežbe za leđa na poslu

• sjedeći na stolici, ruke su spojene u bravu iza leđa, lopatice spojene, ruke položene unatrag. Dobro držanje će vam dobro doći za to, jer što su leđa ravnija, lakše ćete spojiti ruke, ali ako to ne uspije, možete uzeti olovku u njih. Osjetite kako se mišići istežu. Vježbajte poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima leđa;
• ruke su spojene u zamku ispred vas i ispružene naprijed. Glava gleda nadole, stomak je uvučen, a dok izdišete, ruke se povlače napred što je više moguće. Odlično istezanje gornjeg dijela leđa;
• vježba se izvodi i sjedeći na stolici. Noge su široko postavljene, ruke oslonjene na bokove. Zatim izvedeno naizmjeničnim okretima torzo u stranu sa malim zakašnjenjem. Dakle povlačite mišiće srednjih leđa, donjeg dijela leđa.

Radite svaku vježbu onoliko dugo koliko vam je potrebno. Osjetite opuštanje mišića, prijatne trnce. Ako osjetite olakšanje, vježba se može završiti.

Pažnja zaslužuje potrebu da se poštuju intervali između rada i odmora, koji ne bi trebali biti duži od 3 sata.

Vježbe za trbušnjake

Sjedeći rad slabi trbušne mišiće, što je opterećeno pogoršanjem općeg stanja izgled, te pojave raznih bolesti, pa su za žene posebno važne vježbe za vrijeme sjedećeg rada, jer više prate figuru od muškaraca. U preventivne svrhe potrebno je raditi vježbe za štampu na poslu što je češće moguće tokom dana:

• sjedi. Trbuh se uvlači 5 sekundi, zatim se vraća u početni položaj. U početku je dovoljno 10 ponavljanja, ali se postepeno povećava njihov broj i vrijeme izvođenja. Bez sumnje, ovo je glavna vježba za trbušnjake na poslu, koji uključuje sve mišiće abdomena;
• Sjedeći na stolici. Tijelo se naginje lijevo i desno. Prilikom izvođenja leđa ostaju ravna, ruke spuštene. Prilikom izdisaja tijelo se spušta, dok se udiše vraća u prvobitni položaj. Za početak je dovoljno 10 ponavljanja, s vremenom je poželjno povećati njihov broj;
• Sjedeći ili stojeći. Trbušni mišići se drže u statičkoj napetosti 5 sekundi a zatim se opusti. Postupno možete povećati i trajanje napetosti štampe.

Uradite prvu vežbu gde god možete - u transportu, za kompjuterom, na kauču. Dokle god možeš. I gvozdena presa vam je obezbeđena! Glavna stvar je zapamtiti ovo 😉

Vježbe za vrat tokom sjedećeg rada

Sve vježbe se izvode sjedeći ili stojeći po želji:

• brada se spušta na grudi, zatim se glava lagano okreće unazad u pokušaju da pogleda iza leđa. Potrebno je kontrolisati i disanje – fleksija vrata se vrši na udisanju, a ekstenzija na izdisaju. Izvršeno 5 puta;
• glava se okreće u stranu, je fiksiran, nakon čega se rotira na drugu stranu. Radi se 5-10 ponavljanja;
• 5-10 različitih brojeva ili slova pažljivo je nacrtano sa nosom u zraku. Vrat treba da se kreće punom amplitudom;
• glava se rotira 2-4 puta u smjeru kazaljke na satu, zatim protiv toga. Savršeno trenira vrat, gnječi pršljenove. Izuzetno efikasna vježba pri radu za računarom;
• ruke sklopljene u zamak pokrivaju potiljak i vrše pritisak na njega, glava je otporna, što značajno razvija mišiće vrata;
• glava se spušta, mišići se opuštaju a ramena se podižu što je više moguće sa zakašnjenjem od nekoliko sekundi.

Smršavite na poslu!

Često sjedeći rad doprinosi smanjenju elastičnosti mišića u struku i bokovima, kao i stvaranju masnih jastučića. Kompleksne vježbe za mršavljenje na poslu pomažu u efikasnom rješavanju ovog problema. treba ponavljati najmanje 4-5 puta sedmično:

1. stojeći. Imitacija konopca za skakanje, koji se izvode ili na dvije noge, ili na svakoj redom.
2. stojeći. Ruke su prekrštene preko glave. Proizvedeno iskoraci na svakoj nozi - 10 puta.
3. stojeći. Stopala su postavljena paralelno jedno s drugim na udaljenosti od 45-50 cm. čučanj dok potkoljenice ne dostignu nivo okomito na pod, a kukovi - paralelni. U ovom položaju potrebno je stajati što je duže moguće.
4. Sjedeći na stolici. Ruke ga drže noge su glatko privučene uz tijelo, nakon čega se vraćaju u početni položaj - 10 puta.
5. stojeći. Klasični čučnjevi. Glavni uvjet su ravna leđa i nedopustivost podizanja peta s poda - 20 puta.

Pored osnovnih fizičkih vježbi na poslu, pri sjedećem radu ne treba zaboraviti ni na prednosti pravilnu ishranu, njegove potrebe za mršavljenjem. Vrijedi se odreći masne, začinjene, brze hrane, a također konzumirati oko 2 litre vode dnevno, jer ima blagotvoran učinak na metabolizam u tijelu.

Tokom radnog vremena preporučljivo je više hodati, na primjer, prenijeti nešto kolegama, uz stepenice. Možete razgovarati telefonom ili pregledavati papire stojeći, što će, iako na kratko, rasteretiti kičmu, a u pauzama za ručak možete organizovati kratke šetnje.

Na svakom je da odluči koje će vježbe koristiti tokom sjedilačkog rada, jer ako rad za računarom zauzima vrlo mali dio radnog dana, onda se tijelu možda ništa loše neće dogoditi. ali, ako u sjedeći položaj cijela sedmica prolazi od jutra do večeri, punjenje na poslu je jednostavno obavezno. Osim toga, gimnastika na poslu sa sjedilačkim načinom života omogućit će vam da privučete kolege u njegovu provedbu, s kojima možete zajedno brinuti o svojoj figuri i zdravlju. Njegovom redovnom i marljivom primjenom vrlo brzo ćete se osjećati bolje, a rad će početi da pričinjava zadovoljstvo. Nakon toka posla, možete to učiniti.