Četvorodnevni odmor - ovo je program treninga za tre-na-zher-no-go for-la, unaprijed imenovan-za-chen-naya za na-bo-ra we-mišićnu masu i povećanje-li-che-si -lo- out for-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-the-th level of under-go-tov-ki, ali pro-r-ram- ma i njeni ciljevi će biti jednom-da li-ča-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, neko je već prošao fazu sub-go-to-ve-tel-ny za 2-3 mjeseca, pe-re-ho-dya na sys-te-mu split, can-gut-on-l-zo-va-t-sya ovo pro-g-ram-mine, tako da tre-no-ro-vat sve vaše we-shech-nye i ne-we-shech-nye ka-che-s-t-va u sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . Na-le-ti-srednjeg-nivoa under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat-4you-reh-day split za on-bo-ra ma- sy i povećanje-li-che-niya snage-za-lei velikih mišićno-mišićnih grupa, jedan-novi-re-muškarci-ali ti-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny dan ispod tre-ni-ditch-ku ramena i ruke. Na-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat split u 4-you-re of the day for special-a-li-za-tion on bilo-be-mi-šeh-noj grupi-ne.
Četvorodnevni split ima niz prednosti, pos-in-la-u-s-chih demona-pre-pet-s-t-veins-ali povećava volumen svakog tre-ni-jarka i pruža -chi-va-yu- shchih-mogućnost korištenja takvih prog-res-siv-ny metoda obuke kao stretch ching . Ne-dos-ta-trenut about-g-ram-mi smo da je potrebno potrošiti više vremena i više snage na to, uključujući i logično da joj to-ho-dit dolazi-ho-dit-sya još više od -vet-s-t-ven-ali nego da trodnevni-ne-mu spavati-to , pos-to-l-ku, ako će at-let biti na-ru-shat di-e-tu, spavati, ili, tim više, pos-in-lit se-be you-prink, onda on ne t-ne-et-re-es-sta-ali-vi-t-x do sljedećeg tre-no-jarka. Kao trace-s-t-vie, co-be-t-sya graf, dođi-da-napravi korak unazad, smanji-pritisni na-g-ruz-ku i pre-at-no-majku čitav niz mjera samo radi povratka u redove. Na neki način, prije nego što se pridružite ovom programu, morate sami sebi odgovoriti na pitanje, do-do-l-ko Ideš-koristiš ga-na-l-zo-vat!
Četvorodnevni razmak za početnike
Opcija za početnike je podjela, podjela tijela na gornji i donji dio, kada na-godine u jednom tre-no-ro-voch danu -no-ru-et no-gi, a u drugom, sve je os -ta-l-noe. Zašto ste, onda, razdvojeni dan, ako postoje samo dva tre-ni-jarka? Poenta je da tre-no-ro-va-t-sya at-godine treba da bude 4 puta u no-de-lu: u no-del-nick, utorak-nick, četvrtak verg i petak. U prva 2 dana koristi se at-let-l-zu-et mak-si-mal-ali moguća radna težina, tre-no-ru-yas do od-ka-za , on-g-ru-zhaya mišiće i sti-mu-li-ruya njihovu hiper-t-ro-fiyu. Dva pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-godine is-on-l-zu-et 50% njihove ra-bo-chih težine, samo pro-ka-chi-vaya mišiće, kako bi ih prelio pogledom krvi i pomogao im brzo-t-ree-re-st-ali-vi-t-sya, u isto vrijeme, tre-ni-ru-yut - energija-ge-ti-ches -kie funkcije mišića, što će omogućiti u budućnosti korištenje volumetrijskog treninga.
pravila: na početku treninga 10 minuta zagrijavanje , nakon nečega, na-godina, dođe do tre-ning-gu, neko ne bi trebao izdržati više od 45 minuta, in- e-to-mu from-dy-hat između-du under-ho-yes-mi need- ali 1 mi-well-tu. Tokom tre-ni-ditch-ki obavezno-za-tel-ali pijte vodu,možda slatku,ali bez gasa. Re-ko-men-du-et-sya pij vodu sa tekućinom-ki-mi ami-no-kiselo-lo-ta-mi, ili jedi tokom tre-ni-ditch-ki sho-ko- onako kako će biti pod-pi-ti-vat svoje mišiće energijom. Trajanje programa je 4 mjeseca.
Program za početnike
Prvi trening - noge
Čučnjevi
Prednji čučnjevi – 4 serije po 12 ponavljanja
leg press
Rumunsko mrtvo dizanje - 5 setova po 12 ponavljanja
Podizanje teladi - 4 serije po 30 ponavljanja
Drugi trening - gornji deo tela
Nagibni pritisak - 5 serija po 12 ponavljanja
Padovi – 3 serije po 10 ponavljanja
Zgibovi sa širokim hvatom - 5 setova max
Vesla sa utegom – 3 serije po 12 ponavljanja
Veslanje šipke do brade - 3 serije po 12 ponavljanja
Hiperekstenzija - 4 serije po 15 ponavljanja
Četvorodnevni odmorza srednje sportiste
Ova verzija četvorodnevnog split-a je dizajnirana za sportiste koji su u stanju da pokupe barem svoju težinu za 1-2 ponavljanja, sednu i ti-pola-konca sto-ali-vuyu vuču za 130% sopstvene -sa-t-vene-no-th težine. Trajanje for-ny-ty u tre-on-zher-nom for-le od 4 mjeseca, odnosno na-godina bi već trebalo biti u mogućnosti da desno-vil-ali vi-pola-uzmite ex-razh-non-niya , osjećaj-sa-t-in-vat mišića i, što je najvažnije, imaju adapt-ti-ro-van-nye na power-training ditch-kam veze i sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na za na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy i povećanje-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, program-ram-ma traje 5 mjeseci, nakon-le-go ne-o-ho-di-mo from-dišite 2 not-de-li i 2-3 mjeseca za-no-ma-t- sya u lakšem pam-pin-go-th stilu.
pravila: na početku treninga, zagrijavanje od 10 minuta, prije svake vježbe-ne-ne-jesti 3 puta-mi-noć sub-ho-da, neki-ry on-chi-on-yut -sya od prazan vrat, onda at-pusti postaje 50% radne težine, 75% i ti-pola-uzmite vježbu. Trajanje trip-ni-ditch-ki je 60 minuta, od-udaha između under-ho-da-mi je 60 sekundi, u osnovnim vježbama-ne-ne-yah, some-rye you-pola-nya-yut -sya za 5 rep-to-re-ny, 120 sekundi. Tokom tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-ali morate piti vodu, sa time-ba-in-len-us-mi u njoj tečnost-ki-mi-ami-no -kiselo- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ali BCAA. Ako još uvijek niste strana u sporu-tiv-no-go pi-ta-niya, onda, da, dodajte vodu s medom.
Intermediate Program
Ponedeljak - noge
Čučnjevi sa šipkom – 5 serija po 5 ponavljanja
Leg Press - 5 serija po 15 ponavljanja
Rumunsko mrtvo dizanje - 5 setova po 12 ponavljanja
Superset (2 vježbe):
Ekstenzije nogu – 4 serije po 15 ponavljanja
Pregibi nogu - 4 seta po 15 ponavljanja
Podizanje teladi - 4 serije po 30 ponavljanja
Utorak - sanduk
Power Press – 5 serija po 5 ponavljanja
Potiskanje bučica - 4 serije po 10 ponavljanja
Padovi – 4 serije po 8 ponavljanja
Crossover Raise – 4 serije po 12 ponavljanja
Viseći podizanje nogu - 5 setova max
Srijeda i četvrtak - odmor
Petak - Nazad
Mrtvo dizanje – 5 serija po 5 ponavljanja
Zgibovi sa širokim hvatom - 5 setova max
Veslanje bučica – 5 serija po 12 ponavljanja
Donji pad - 5 setova po 15 ponavljanja
Slijeganje ramenima - 4 seta po 20 ponavljanja
Četvorodnevni razmak za napredne
Napredni sportisti koji su već izgradili mišićno-mišićnu masu, iskustvo tre-ni-ro-woka traje nekih pola-ra-dvije godine, ali za neke od-s-ta-jut ka-šta-ne -bilo da smo-grupe, možemo-iskoristiti četverodnevni split za nešto, od čega god da je -li-ro-vat sa-sa-ta-va-nie. Treba napomenuti da je spe-tsi-a-li-for-tion način da se daju on-g-ruz-ku ciljanim we-shech-ny grupama u štetu svim ostalim os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-owls za restauraciju novog-le-nija kod or-ga-niz-ma ne bez-ograničenja-ne-ne-ne- iskreno. Na-godina treba-žena-ho-ro-šo na način od majke do usta i osjećati-sa-t-in-vo-vat svoje tijelo, znajući kakvu-g-ruz-ku je u stanju - prihvati i ponovo-re-var-rit, inače-che, at-nek se samo za-i-zajezi u re-re-tre-ni-ro-taštinu, po-e- onda-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-postoji-pol-zo-vat program-ram-mi sa posebnim-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-ali .
Programi obuke: specijalizacija na nogama, specijalizacija na leđima, specijalizacija na grudima, specijalizacija na ramenima i sp-qi-a-li-za-tion na ru-ki. Zapamtite da je special-a-li-za-tion samo faza treninga, neko ne bi trebao izdržati do 3-4 me-xia-tsev, vozite se u re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, noka-she-go-sya s puta!
Za iskusne sportiste koji se bodibildingom bave više od godinu dana, mnogo je teže izgraditi masu. Sportistima koji su nedavno počeli da treniraju, dovoljne su dve sesije nedeljno i vide primetan napredak. Kod iskusnih bodibildera, nakon dugogodišnjeg opterećenja mišića, već su se navikli na razna opterećenja i nekako je u sklopu redovnog treninga vrlo problematično povećati njihov volumen. Dakle, dva treninga iskusnim sportistima više nisu dovoljna, kao što nisu dovoljni ni dva splita i trening cijelog tijela. U tom smislu, za takve sportaše prikladnije su trodnevne ili četverodnevne splitove, inače neće biti moguće vježbati i naprezati mišićne grupe. Ovaj članak ima za cilj da informiše kako da primenite četvorodnevno prikazivanje podela dobri rezultati uz povećanje mišićne mase iskusnih bodibildera.
Četvorodnevni split je opcija za praćenje kada trodnevni split sistem više ne daje željene rezultate. Takav sistem treninga će vam omogućiti da opteretite većinu mišića u 4 aktivne nastave tokom sedmice. Između ostalog, postoje i opcije za četverodnevne šeme treninga za povećanje mase, ovisno o prirodi pokreta. U ovom slučaju ima smisla razmotriti najefikasnije od njih.
Glavni principi sastavljanja četverodnevnih splitova
Za 4 dana treninga u sedmici potrebno je učitati 5 glavnih i najodgovornijih mišićne grupe- noge, leđa, ramena i ruke. Budući da postoji 5 mišićnih grupa, a samo 4 treninga, jedna od ovih grupa je raspoređena među ostalim mišićnim grupama, na primjer, ruke - biceps i triceps, ramena - prednje, zadnje i srednje grede opterećene su voluminoznijim mišićima. Četvorodnevna podjela po misi zasniva se na periodu od sedam ili osam dana. Sedmodnevni period preferira sljedeći obrazac - 2+1+2+2. Drugim riječima, nastava počinje sa 2 dana treninga, zatim 1 dan oporavka, nakon toga opet par dana treninga i 2 dana oporavka. Osmodnevni ciklus ima sljedeću shemu - 2 + 2 + 2 + 2.
Ovo je praktično prethodni program, ali uz dodatak još jednog dana za odmor. Jednostavno rečeno, na svaka 2 dana aktivnosti idu 2 dana odmora.
Prilikom izvođenja vježbi one se izvode, po pravilu, isključivo osnovni pokreti jer imaju najveći prinos. Svaka vježba se ponavlja 3-4 puta i za svaki put se izvodi 8 do 12 pokreta.
Četvorodnevni raspored za misu
Opcija broj 1 (ruke su razbijene na bicepse i tricepse)
- Prvi dan - vježbaju se grudni mišići i bicepsi.
- Drugi dan - noge su trenirane.
- Treći dan je dan odmora.
- Četvrti dan - vježbaju se leđa i tricepsi.
- Peti dan - glavni fokus je na opterećenju deltoidnih mišića.
- Šesti i sedmi dan - odmor.
Opcija broj 2 (deltoidni mišići su raspoređeni u snopove)
- Prvi dan - treniraju se stražnji i stražnji snopovi deltoidnih mišića.
- Drugi trening - opterećuju se grudni mišići, kao i prednji i srednji snopovi delta.
- Treći dan je dan odmora.
- Četvrti trening je učenje nogu.
- Peti trening - treniraju se bicepsi i tricepsi.
- Šesti i sedmi dan su dani oporavka.
Ove dvije opcije su pogodne za efikasne vežbe a svaki od sportista može izabrati bilo koji od predloženih. Ali to ne znači da ne mogu postojati druge opcije. Svaki sportista treba da ima svoj plan treninga, uzimajući u obzir njegove fizičke mogućnosti. Ako je teško sami kreirati program treninga, onda možete potražiti pomoć od profesionalnih sportaša ili trenera.
U procesu treninga poželjno je izvoditi sljedeće pokrete:
- Za noge - čučnjevi sa utegom, potisak nogama, mrtvo dizanje, ekstenzije i fleksije u simulatorima, podizanje listova za stojeće i sedeće noge.
- Za leđa - zgibovi, veslanje utege u nagibu, vuča gornjih i donjih blokova u simulatoru, vuča bučica u nagibu, hiperekstenzije.
- Za prsa - bench press i bučice na vodoravnoj i nagnutoj klupi, uzgoj bučica na klupi ili spajanje ruku u simulatoru, crossover, pulover za prsa.
- Za delte - potisak sa utegom stojeći, potisak za bučicu sedeći, veslanje sa utegom do brade širok zahvat, zamahe s bučicama u nagibu i stojeći, podizanje bučica ispred sebe.
- Za ruke - sklekovi na neravnim šipkama, bench press sa uskim hvatom, francuska štampa, ekstenzija tricepsa u simulatoru, zgibovi uskim hvatom, pregibi sa utegom stojeći, biceps hammers, koncentrirani biceps curls.
Takve vježbe moraju biti prisutne u svakom programu. Treninzi ne smiju trajati duže od 1 sata, a u svakom treningu ne treba planirati više od 10 različitih pokreta.
Postoji nada da će jednu od predloženih šema za četvorodnevni raspored za masu sigurno usvojiti neko od sportista, ako nema želje da sedne i razmišlja o programu treninga.
Program treninga mora jasno odgovarati cilju koji je sportista sebi postavio. Kod debljanja koristi se jedan princip, a kod mršavljenja drugi.
Važno je uzeti u obzir sve karakteristike, inače nećete moći postići rezultat.
Svakodnevni treninzi su veoma iscrpljujući. Neće svi moći izdržati takav režim, a takva količina slobodnog vremena također nije uvijek dostupna. 3-4 sesije sedmično će biti dovoljne da u potpunosti razradite cijelo tijelo i pružite tijelu odmor.
Sve prednosti i mane četvorodnevne nastave
Trodnevni split je najpopularnija vrsta aktivnosti. O četvorodnevnom režimu znamo mnogo manje, međutim, ova opcija se često koristi u praksi. Ima svoje prednosti i nedostatke, koje se moraju uzeti u obzir.
Pozitivne strane uključuju:
- postoje 3 slobodna dana u sedmici, što je dovoljno za oporavak;
- može se zgodno "razbacati" različite grupe mišiće po danu tako da se ne ukrštaju.
Glavna negativna stvar je da, s obzirom na sedmodnevnu sedmicu, neće uvijek biti moguće dogovoriti cijeli slobodan dan nakon nastave. Najmanje jednom će se održati dva treninga zaredom.
Ovaj problem možete djelomično riješiti vježbanjem u različito doba dana, na primjer, ponedjeljkom dnevni trening, a u utorak - uveče, preostala dva idu u četvrtak i subotu. Ovih dana također možete trenirati mišiće koji se potpuno ne preklapaju.
Varijante kompleksa osnovnih vježbi
Program treninga 4 puta sedmično može biti različit. Sve zavisi od cilja koji sportista sebi postavi. Na primjer, ako treba da dobijete mišićnu masu, onda treba podijeliti mišiće u 4 grupe i svaki dan raditi svoj dio posla, ako treba da smršate, onda možete slijediti princip kružnih vježbi i svaki program mijenjati na dvije sedmice.
Pažnja! Postoji mnogo opcija za programe obuke. Svaki od njih mora odgovarati određenom zadatku koji sportista postavi.
Masovne vježbe
Masovni trening mora uzeti u obzir niz faktora, uključujući i oporavak tijela. Ako se mišići ne oporave, sljedeći trening će ih samo dodatno oštetiti, a situacija se neće promijeniti do sljedećeg sata.
Uz četverodnevni plan možete koristiti sljedeći pristup:
Vježba 1. Noge. | Izvedite oko 4-5 vježbi za 3-4 seta od 6-12 ponavljanja. To mogu biti čučnjevi, potisak nogama, iskori, ekstenzije nogu u simulatoru, podizanje na prste. |
Vježba 2. Grudi. | Potrebno je 4-5 vježbi za prsa, na primjer, bench press, incline press, letenje bučicama, crossover i dips. 3-4 serije za 6-12 ponavljanja. |
Vježba 3. Natrag. | 4-5 vježbi za leđa, kao opcija: hiperekstenzije, mrtvo dizanje, red od bučice do pojasa, donji blok red i gornji blok Po glavi. |
Vježba 4. Ramena i ruke. | 2-3 vježbe za ramena i po 2 za biceps i triceps, na primjer, potisak u stojećem položaju, sjedeći potisak s bučicama, biceps sa utegom, biceps s bučicama, obrnuti sklekovi i tricepse na gornjem bloku. 3-4 serije za 8-12 ponavljanja. |
Plan obuke može biti malo izmijenjen. Na primjer, možete prvi dan raditi vježbe za noge i ramena, zatim trenirati ruke, zatim posvetiti jedan dan leđima i onda samo preći na grudi. Vežbe se takođe mogu menjati.
Bitan! S vremena na vrijeme korisno je izvoditi cikluse snage, izvodeći pokrete s više ponavljanja. Ovo će dati novi guranje do rasta mišićna masa, pomoći će da se nosite sa stagnacijom.
Časovi mršavljenja
zahtijevaju veliku potrošnju energije. Alternativno, možete izvoditi kružne vježbe, radeći nekoliko vježbi zaredom 4 dana u sedmici, a zatim potpuno promijeniti program. Dakle, plan bi mogao biti:
- preskakanje užeta, 100 puta;
- čučnjevi 15 puta;
- bench press 15 puta;
- podizanje nogu na presu 15 puta;
- povlačenje bučice do pojasa 12 puta;
- podizanje bučica za bicepse 12 puta;
- francuski bench press 12 puta;
- hiperekstenzija 15 puta.
Vježbe mogu biti različite, kao opcija da se nešto približi aerobne vežbe, na primjer, radite burpee, zamahe s girjama, skakačke sklekove, skokove s klupe, konop za preskakanje, zgibove i sklekove na šipkama. Sve se to radi redom, bez odmora. Broj krugova je pet ili više.
Možete trenirati i po split principu. Izvode se iste vježbe kao za povećanje mase, ali za 20 ponavljanja, a na njih se dodaje bilo koji kardio prije i poslije treninga.
Trening za pomoć
Cilj terenskog treninga je smanjenje masnog tkiva uz održavanje mišićne mase. Nakon takvog trenažnog perioda, mišići bi trebali biti što je moguće više iscrtani i reljefni.
U pravilu se izvode teške vježbe, ali 20-25 puta. Ovo će maksimizirati dotok krvi u mišiće, čineći ih izražajnim i punim. Opcija program obuke kao što slijedi:
Dan 1. Noge. | Čučnjevi, iskori, razmnožavanje na simulatoru, miješanje na simulatoru, podizanje na prste, ekstenzija nogu u simulatoru. Sve vježbe se rade 20-25 puta u 4 serije. |
Dan 2 prsnih mišića i tricepse. | Bench press, razvodnjavanje bučica, sklekovi sa šipke, francuski bench press, ekstenzije u simulatoru. Sve se radi 20-25 puta u 4 serije. |
3. dan: Ramena i bicepsi. | Bench press stojeći, Arnold press, uzgoj stojeći, podizanje utege, bicepsi u Scott klupi. 20-25 za 4 seta. |
Dan 4. Natrag. | Mrtvo dizanje, zgibovi, veslanje bučica, povlačenje donjeg i gornjeg bloka. 20-25 za 4 serije, a sklekovi - do maksimuma. |
Trening za olakšanje može biti nešto drugačiji. Na primjer, možete koristiti princip supersetova, kombinirajući 2 vježbe, izvodeći ih jednu za drugom. Postoji mnogo varijacija, glavna stvar je da se mišići pravilno obnavljaju i treniraju u skladu s utvrđenim planom.
Koristan video
Glavni zaključci
Četvorodnevni trening je takođe dobro opravdan. Ovaj način rada je zgodan po tome što pomaže podijeliti mišiće u više grupa kako bi im se svaki dan posvetila posebna pažnja, što bi bilo nemoguće s tri treninga u sedmici.
Glavna stvar je pridržavati se utvrđenih pravila, pridržavati se prehrane i plana prehrane. U ovom slučaju, rezultat vas neće natjerati da čekate. Grupe mišića će se pumpati pravilno, bez ukrštanja i bez ometanja međusobnog oporavka.
Za povećanje mišićne mase potrebno je pohađati 4 treninga sedmično. Program ispod je posebno efikasan za vlasnike ektomorfnog tipa tijela. Takvih se ljubitelji zdravog načina života lako otarasiti višak kilograma dok im se izgradnja mišića daje s velikim poteškoćama.
Da bi svaki trening bio efikasan, 4 dana u sedmici će morati biti posvećena fitnesu snage. Preostala tri dana mogu se posvetiti zasluženom odmoru. Poželjno je kombinovati intenzivni trening sa uravnoteženu ishranu, pošto samo Kompleksan pristup pomoći će vam da postignete nevjerovatne rezultate.
Koliko god da je program treninga kompetentan, neće ga biti lako izvoditi 4 puta sedmično. Da bi se organizam oporavio, trajanje sna treba da bude najmanje osam sati. Također je potrebno pridržavati se prehrane koja uključuje sve potrebne nutrijente.
Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje priprema mišiće za veliko opterećenje. Preporučljivo je izmjenjivati pristupe sa pauzama od dva minuta. Ovo vrijeme možete potrošiti s koristima tako što ćete ga posvetiti istezanju mišića. Nakon završetka svake vježbe, potrebno je napraviti pauzu od tri minute. Svi pokreti moraju se izvoditi glatko i precizno.
U periodu izgradnje mišićne mase poželjno je minimizirati kardio opterećenje. Ne treba raditi ni istezanje trajanja treninga, jer su kratke, intenzivne sesije najefikasnije.
Kao dodatak glavnom programu preporučuje se izvođenje vježbi na presi. Treba ih raditi slobodnim danima sa posla.
Primjer programa obuke
Pošto je potrebno da trenirate četiri dana u nedelji, trebalo bi pravilno rasporediti vežbe između časova. Prvi dan u sedmici treba posvetiti vježbanju tricepsa i grudi. Da biste to učinili, koristite potisak s klupe, potisak s bučicama nagnuta klupa i podizanje bučica u ležećem položaju na klupi.
Drugi dan treninga preporučuje se posvetiti leđima i bicepsima. Program uključuje pregibe sa utegom u stojećem i sedećem položaju, koncentrisane pregibe za bicepse, zgibove sa širokim hvatom, veslanje bučica u nagibu i horizontalni potisak. Oni koji se mogu podići više od deset puta zaredom trebali bi koristiti utege.
TO sljedeći trening treba započeti nakon jednodnevnog odmora. Na njemu morate razraditi mišiće bedara. Ovog dana morate izvoditi čučnjeve, ekstenzije nogu, potisak nogu, savijanje nogu i rumunsko podizanje.
Sesija u petak uključuje vježbe za razvoj mišiće potkoljenice I ramenog pojasa. Plan treninga uključuje podizanje listova u stojećem i sjedećem položaju, slijeganje ramenima, sjedeći potisak s klupe, podizanje bučica u stojećem i savijenom položaju.
Pregled najboljih programa obuke
Unatoč popularnosti treninga 3 puta tjedno, korištenje dodatnog četvrtog dana omogućava vam da optimalno učitate sve glavne mišićne grupe, dijeleći ih u parove. Jedina mana ovakvog pristupa treningu je potreba da se nađe vremena za četvrti dan treninga i malo više poteškoća u planiranju odmora, jer sportistima amaterima treninzi nisu glavna zanimanja u životu, već se kombinuju sa radom/učenjem i slobodnim danima.
Principi efikasnog treninga za misu 4 puta sedmično
- Treniranje svake mišićne grupe antagonista posebnog dana.
To znači podelu svih glavnih mišićnih grupa u parove po principu kombinovanja mišića antagonista. Na primjer, prsa + leđa, četvorke + tetive koljena, biceps + triceps, prednje, srednje delte + zadnje delte, trapez. Antagonisti se nazivaju mišići koji obavljaju direktno suprotne funkcije jedni drugima - biceps savija ruku, triceps se savija; grudi su stegnute, leđa vuku; biceps femoris savija nogu, kvadriceps - savija; itd. Glavna karakteristika ovih mišića je da bez obzira koliko su intenzivni, ne ometaju jedni druge i ne utiču negativno na snagu/izdržljivost u određenim vježbama.
- Vežbanje visokog intenziteta.
Osnovne vježbe treba izvoditi na način teške snage do "neuspjeha", koristeći prosječan broj ponavljanja - od 5 do 8. Ove vježbe najjače djeluju na rast mišićne mase i snage.
- Veliki volumen u vježbama.
Izolacijske vježbe nemaju tako snažan učinak na povećanje mišićne mase, ali pomažu da se dobro „doradi“ mišić koji radi, uz izvođenje sekundarnih faktora rasta mišića (nakupljanje laktata, mikrosuze). mišićno tkivo itd.). Izolacioni pokreti se izvode na kraju treninga, sa malom težinom, najkvalitetnije, sa rasponom ponavljanja od 15 do 20.
Masovni program: vježbajte 4 puta sedmično
Dan 1– Grudi + leđa.
| Vježbe | Prilazi | ponavljanja |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do neuspjeha** | |
| 2 | do neuspjeha** | |
| 2 | do neuspjeha*** | |
| 2 | do neuspjeha*** |
* - koristite maksimalnu radnu težinu za dati broj ponavljanja.
** - koristite maksimalnu radnu težinu za 8 ponavljanja. Nemojte brojati završena ponavljanja, ali činite sve dok ne možete završiti niti jedno ponavljanje.
*** - koristite radnu težinu za 12 ponavljanja. Ponavljajte polako. Nemojte brojati završena ponavljanja, ali činite sve dok ne možete završiti niti jedno ponavljanje.
Dan #2– Kvadriceps + Biceps butine.
| Vježbe | Prilazi | ponavljanja |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do neuspjeha** | |
| 2 | do neuspjeha** | |
| 2 | do neuspjeha*** | |
| 2 | do neuspjeha*** |
Dan #3 – deltoidi, trapez.
| Vježbe | Prilazi | ponavljanja |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do neuspjeha** | |
| 2 | do neuspjeha** | |
| 2 | do neuspjeha** | |
| 2 | do neuspjeha*** | |
