Osnovni ljudski pokreti - vuci, guraj, udaraj! Vježba sa efektom Push Up Sklekova vježba kako to učiniti kako treba.

Uvod

Prema modernim idejama, početnicima se savjetuje da treniraju po shemama cijelog tijela, koje uključuju osnovne višezglobne vježbe sa utegom tri puta tjedno. Ovo je jedino pravi pristup koji se pokazao efikasnim. Početnici obično nisu zadovoljni s ovim: odmah žele izolaciju, žele da preuzmu "konzerve" i "kocke", žele "pobijediti bitsuhu" i to je to. Ne razumeju kako mrtvo dizanje a bench press će ih učiniti da izgledaju kao Bred Pit dana " Klub boraca” (zaista, neće). Potreban im je program treninga hipertrofije, od prvog dana u teretani.

„Tako se napumpa, i to je normalno“, zar ne?

Klasične, vremenski provjerene šeme treninga kreirane posebno za početnike, kao što su fitnes entuzijasti, zbunjeni su, kažu, ali gdje su ti sklekovi na šipkama u znoju lica i herojski obrti koje smo gledali u filmovima? Kao, ovi tvoji čučnjevi sa utegom iz dana u dan uopšte nisu kao "pravi" treninzi, kada treba da se naizmjenično dižeš bučice za biceps stojeći pred ogledalom na ozbiljnoj čorbi od kupusa. A zašto, kažu, samo tri dana u sedmici? Sada sam veoma motivisan, želim da treniram svaki dan.

U međuvremenu, nemoguće je postići bilo šta razumno bez istog čučnja ili mrtvog dizanja. Dakle, da bi i dalje pružio rezultat, ali istovremeno zadovoljio početničku patološku potrebu za izolacionim vežbama, kao i da bi mu obezbedio gust raspored treninga, kako je želeo (uostalom, preostalo je osam dana i petnaest sati ljeto!), izmišljen je PPL program.

ZJN uključuje sve osnovne vježbe sa slobodnom težinom, koju je svaki početnik jednostavno obavezan da izvede, ali se istovremeno vešto maskira u program za napredne zbog obilja izolacionih vežbi i korišćenja principa odvojenog treninga (split format). Zbog ovog drugog, inače, moraćete da trenirate 6 dana u nedelji, baš kako ste želeli, na ozbiljnoj znojnoj supi od kupusa. Program je vrlo demokratski: sve vježbe, osim osnovnih, mogu se zamijeniti sličnim.

Autori

reddit logo prije i poslije P.P.L.

Za koga je ovaj program?

Za početnike kojima klasične šeme treninga nisu dovoljno "kul" i za one koji su već vježbali po klasičnoj početničkoj shemi i sada žele dodati izolaciju.

Programska shema

Kao i svaki klasični program treninga hipertrofije, PPL je izgrađen na principu split, to jest, različite mišićne grupe su razmaknute u različitim danima treninga. U PPL-u se podjela na mišićne grupe ne odvija anatomski (ruke-noge-nazad, ili gore-dolje, na primjer), već prema funkcionalnom principu, odnosno prema prirodi kretanja projektila: prema sebe ili dalje od sebe + dan za noge se izdvaja posebno.

Dakle, PPL se sastoji od tri treninga: Mrtvo dizanje (T), Bench (W), Legs (L).

• potisak: uključuje one vježbe u kojima vučete projektil prema sebi (na primjer, povlačenje šipke u nagibu)
• bench press: uključuje one vježbe u kojima gurate projektil od sebe (na primjer, bench press)
• Noge: pa, jasno je

Trening se izmjenjuje ovako: TZHNOTZHN ili ovako: TZHNTZHNo, gdje je o dan odmora. Redoslijed TZHN se može mijenjati, odnosno dopuštene su sheme tipa ZHTNoZhTN. Dakle, potrebno je da trenirate 6 dana u nedelji, 1 dan odmora.

Dan 1. Mrtvo dizanje

Vježbajte	Prilazi	Replays
Mrtvo dizanje	1	5+
Vertikalni blok redovi ili brade širokog hvatanja ili brade obrnutog hvatanja	3	8-12
Horizontalni blok red ili ležeći red bučica	3	8-12
Srednji blok povucite prema licu	5	15-20
	4	8-12
	4	8-12

Dan 2. Pritisnite.

Vježbajte	Prilazi	Replays
Bench press	4 1	5 5+
Preša iznad glave	3	8-12
	3	8-12
SUPERSET Triceps bench press u simulatoru + Podizanje bučica u stranu	3	8-12
SUPERSET + Podizanje bučica u stranu	3	8-12

Dan 3. Noge

Vježbajte	Prilazi	Replays
Čučanj sa mrenom	2 1	5 5+
rumunski draft	3	8-12
Potisak nogu u simulatoru	3	8-12
Savijanje nogu u simulatoru ležeći	3	8-12
Pritisnite na čarape	5	8-12

Dan 4. Odmor.

Dan 5. Mrtvo dizanje

Vježbajte	Prilazi	Replays
Pognut nad redom	4 1	5 5+
Vertikalni blok redovi ili brade širokog hvatanja ili brade obrnutog hvatanja	3	8-12
Horizontalni blok red ili ležeći red bučica	3	8-12
Srednji blok povucite prema licu	5	15-20
Dizanje bučica za bicepse sa hvatom "čekić"	4	8-12
Podizanje bučica za bicepse stojeći	4	8-12

6. dan

Vježbajte	Prilazi	Replays
Preša iznad glave	4 1	5 5+
Bench press	3	8-12
Potiskanje bučica iznad glave	3	8-12
SUPERSET Triceps bench press u simulatoru + Podizanje bučica u stranu	3	8-12
SUPERSET Potisak na klupi sa bučicama za tricepse iza glave + Podizanje bučica u stranu	3	8-12

Dan 7 Legs

Vježbajte	Prilazi	Replays
Čučanj sa mrenom	2 1	5 5+
rumunski draft	3	8-12
Potisak nogu u simulatoru	3	8-12
Savijanje nogu u simulatoru ležeći	3	8-12
Pritisnite na čarape	5	8-12

Objašnjenje oznaka:

• 5+ znači da u ovom pristupu trebate pokušati napraviti pet ili više ponavljanja, odnosno učiniti onoliko koliko možete. Imajte na umu da se ponavljanja moraju izvoditi savršenom tehnikom, ovo je vrlo važno, inače nećete izbjeći ozljede. Za takve pristupe potreban vam je partner koji će vas osigurati. Ovaj posljednji set od 5+ ponavljanja bit će posebno koristan kada vratite težinu.
• Superset - to znači da se dvije vježbe izvode jedna za drugom, takoreći u isto vrijeme, pristup za pristupom. Odnosno, uradite jednu seriju potisaka za triceps, odmah nakon toga, bez odmora, napravite jednu seriju dizanja bučica u stranu, pa odmorite. Drugi dio oba superseta je isti, da, namjerno je urađeno.
• Dani su skoro isti. Dan na nogama je isti, samo sam ga duplirao. Dva dana mrtvog dizanja razlikuju se u samo jednoj prvoj vježbi. Dva dana benčiranja se razlikuju po tome što su prve dvije vježbe obrnute.

Linearna progresija, konstantno povećanje opterećenja

Kao i svaki pristojan program treninga hipertrofije, PPL diktira konstantno povećanje opterećenja - povećanje težine projektila - od treninga do treninga. Drugim riječima: svaki put kada dođete u teretanu potrebno je povećati težinu šipke. Dok ste početnik, lako si to možete priuštiti. Šema povećanja razmjera:

• 5 kg - za mrtvo dizanje
• 2,5 kg - za sve ostale vježbe sa šipkom

Značenje je ovo. U osnovnim (osnovnim, višezglobnim) vježbama, gdje zadnji set izgleda ovako - 1 × 5+ - dodajte težinu ako možete ispuniti radne serije u pravoj količini.

U ostatku vježbi vaš zadatak je da završite najmanje 3 serije po 12 ponavljanja. Dodajte težinu ako možete završiti 3 serije po 12 ponavljanja ispravna tehnika(!). Ako uspijete izvesti od 8 do 12 ponavljanja - sve je u redu, ostavite ovu težinu, radite s njom, pokušajte je dovesti do 3x12. Ako ne možete da uradite 8 ponavljanja, spustite težinu.

Smanjenje radne težine, istovar.

Očigledno je nemoguće neograničeno povećavati težinu na šipki, a prije ili kasnije nećete moći završiti potreban broj serija. U takvim slučajevima potrebno je smanjiti težinu – napraviti korak unazad, kako biste kasnije mogli napraviti dva koraka naprijed. To se zove vraćanje težine ili deload - istovar. Samo oni koji su prestali da idu u teretanu ili to rade pogrešno ne dođu do ove tačke. Stoga ne brinite, istovar je sastavni dio svakog programa. Evo šta učiniti ako težina školjki prestane da raste.

Potrebno je smanjiti radnu težinu za 10% i dalje raditi po shemi s ovom težinom. Na primjer, niste mogli da čučnete 3x5 100 kg, pa sljedeći put čučnite sa 90 kg. Kako se težina vraća, 5+ ponavljanja počinju da rade najbolje. Ako ste, kada ste prvi put prošli 90 kg u čučnju, i uradili 2x5 i 1x5, sada, nakon nekog vremena, vratite se na ovu težinu, lako možete napraviti više od 5 ponavljanja u zadnjem setu. Isto važi i za ostale etape (92,5, 95, 97,5) - rezultati u njima će biti bolji nego u prvom prolazu. Dok se vratite na 100 kg, 3x5 sa tom težinom vam neće predstavljati problem.

Početna težina u vježbama

Započnite vježbu s praznom šipkom, radite serije od pet ponavljanja, odmorite između njih dovoljno vremena. Postepeno povećavajte težinu šipke u svakoj seriji. Čim se tempo vježbe uspori, odnosno šipka se počne sporije kretati, zaustavite se i od trenutne težine oduzmite 2,5 kg. Ovo će biti vaša početna težina za ovu vježbu.

Ako ste već radili ovu vježbu, postoji još jedna definicija početna težina. Izračunajte svoj 1RM za i uzmite 50-60% ove težine. Biće u redu.

Zagrijavanje

Autor preporučuje svođenje pristupa zagrijavanja na zagrijavanje u svakoj konkretnoj vježbi. To jest, uradi setovi za zagrevanje u bench pressu prije radnih serija u bench pressu, serijama za zagrijavanje u čučnju prije čučnja sa radnom težinom itd. Poenta je da se "zapamte" biomehanike ovu vježbu, zagrijati ligamente i mišiće, psihički se pripremiti za radnu težinu. Ne bi trebalo da se umorite tokom zagrevanja.

Na primjer, ako trebate pritisnuti 100 kg od grudi, shema za zagrijavanje bi bila: prazna šipka x 10 ponavljanja, 40 kg x 10 ponavljanja, 60 kg x 5 ponavljanja, 80 kg x 3 ponavljanja. Sljedeći će biti radni pristupi 100 kg 4x5 i 100 kg 1x5+

Autor takođe napominje da je zagrijavanje individualna stvar, a dodatno možete raditi šta god želite: dinamičko istezanje, sklekove, šta god želite. U međuvremenu, statičko istezanje prije treninga snage je nepoželjno.

Vrijeme odmora između serija

Odmarajte između serija onoliko koliko je potrebno da završite sljedeći set, ali ne više. Opšte preporuke su:

• 3-5 minuta između serija u prvoj vježbi treninga
• 1-3 između ostalih vježbi

Šta može zamijeniti vježbu x?

Autor vam dozvoljava da zamijenite sve vježbe u programu, osim pet osnovnih (one koje su prve u treningu). Predlaže se da se program smatra šablonom, a ne skupom strogih pravila. Meni se lično neke alternative čine još egzotičnijim od onoga što bi trebalo da zamene, ali ja samo prevodim. Evo kako možete zamijeniti neke od vježbi:

Vježbe za triceps mogu biti bilo koje: francuski bench press ili ispravljanje ruku s bučicama u ležećem položaju ili triceps potisak sa EZ šipkom, radite ono što vam najviše odgovara.

Noge.

• Potisak nogu može se zamijeniti prednjim čučnjem.
• Savijanje nogu u simulatoru možete zamijeniti podizanjem tetive koljena
• Presa za tele može se zamijeniti apsolutno bilo kojom vježbom za telad.

VJEŽBE BOKSERA

Vježbe za opći fizički trening, njihova svrha

Za opći fizički trening treba odabrati vježbe iz drugih sportova koje najbolje odgovaraju prirodi bokserskog djelovanja i doprinose razvoju fizičkih kvaliteta. Neke vrste vježbe, koji općenito pozitivno djeluju na boksera, u isto vrijeme mogu negativno utjecati na formiranje potrebnih vještina i razvoj potrebnih kvaliteta. Tako, na primjer, mačevanje, po brzini kretanja, spada u složene motoričke reakcije, ali ravna leđa, okrenuta stopala, noge snažno savijene u koljenima, ograničeni smjerovi kretanja ne doprinose, ali mogu štetiti razvoju koordinacije. , spretnost boksera; vježbe u bench pressu velike mase mogu razviti snagu gornjih udova i istovremeno ograničiti brzinu udaranja itd.

Stoga je važno odabrati takve vrste vježbi koje bi doprinijele poboljšanju tjelesnih funkcija u smjeru potrebnom za boksača, a ujedno pozitivno utjecale na formiranje potrebnih vještina i sposobnosti (ili, u ekstremnim slučajevima, učiniti ne ometaju njihovo formiranje). U pravilu, svaka vježba ima glavni fokus (na primjer, razvija brzinu), ali u isto vrijeme pomaže u formiranju drugih kvaliteta.

Brzo hodanje. Uz dugo i ritmično hodanje, većina mišićne grupe organizma, pojačava se aktivnost kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sistema organizma, pojačava se metabolizam, jačaju unutrašnji organi, poboljšavaju njihove funkcije. Hodanje ima pozitivan učinak na razvoj izdržljivosti, odgaja osobine jake volje.

Trčanje je najčešća vrsta fizičke vježbe, sastavni dio mnogih sportova. Prilikom trčanja postavljaju se veći zahtjevi na performanse tijela nego kod hodanja, jer je intenzitet rada mišićnih grupa znatno veći, a samim tim se povećava aktivnost kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sistema, a metabolizam se značajno povećava. . Promjenom dužine udaljenosti i brzine trčanja moguće je dozirati opterećenje, utjecati na razvoj izdržljivosti, brzine i drugih kvaliteta potrebnih bokseru. Dugo sporo trčanje, posebno u šumi, parku, od velike je higijenske i psihološke važnosti. Brzo trčanje pozitivno utiče na razvoj izdržljivosti i brzine. Tokom trčanja se odgajaju i voljni kvaliteti i sposobnost proračunavanja snage. Trčanje igra značajnu ulogu u treningu boksera.

Mješoviti pokreti - naizmjenično trčanje sa hodanjem od 3-10 km (ovisno o godinama, kondiciji i periodu treninga). Ova vrsta vježbe ima značajno opterećenje u smislu volumena, ali manjeg intenziteta od trčanja. Bokseri ga često koriste u danima predviđenim za opći fizički trening. Tempo trčanja može biti srednji ili promjenjiv sa skokovima od 60, 100 i 200 m, nakon čega opet lagano trčanje, pretvarajući se u hodanje. Dok hodate, možete izvoditi vježbe (Sl. 47).

Rice. 47. Vježbajte dok hodate.

Trčanje sa preprekama. U trci na 500-1000 m bokser savladava prepreke kako bi povećao agilnost, snagu i brzinu, ravnotežu, sposobnost kratkotrajnog naprezanja većine mišićnih grupa i razvoj opšte izdržljivosti. Kao prepreke možete koristiti barijere (za preskakanje), ogradu (za penjanje), balvan (za pretrčavanje), prepreke za penjanje; u jednoj od sekcija za prenošenje tereta itd. Ako se trčanje izvodi u prirodnim uslovima, npr. u šumi, mogu se koristiti jarci, panjevi, neravnine, balvani za preskakanje, grane za izvlačenje itd. koriste se kao prepreke, prepreke između pojedinačnih malih timova.

Klizanje i skijanje dobro razvijaju sve mišićne grupe, pozitivno utiču na sisteme i organe tela, razvijaju opštu izdržljivost (brzinu i snagu). Posebno se ističe skijaško trčanje, u kojem sve mišićne grupe aktivno rade uz racionalnu izmjenu napetosti i opuštanja. Skijanje pozitivno utiče na psihičko stanje sportiste, odlično je sredstvo za aktivnu rekreaciju.

Sport i igre na otvorenom sastavni su dio treninga boksera. Igre (posebno rukomet, košarka, tenis, hokej, štafete na brzinu i agilnost) su po prirodi akcije, brzini i izdržljivosti u mnogome slične boksu (brzi pokreti, zaustavljanja, okreti, aktivni otpor protivnika) . Igre razvijaju brzinu, agilnost, izdržljivost. Raznolikost prirodnih pokreta, u većini slučajeva na svježi zrak, pomaže jačanju nervnog sistema, motoričkog aparata, poboljšanju metabolizma, povećanju aktivnosti svih organa i sistema organizma. Sport i igre na otvorenom također služe dobar lek aktivan odmor.

U zavisnosti od intenziteta aktivnosti igre, potrošnja kiseonika u tkivima naglo raste (oko osam puta u odnosu na stanje mirovanja). Velike promjene javljaju se u motoričkom aparatu: mišići su ojačani, njihova snaga i elastičnost se povećavaju, zglobovi postaju pokretljiviji.

Borba. Ovu vrstu borilačkih vještina karakterizira kratkotrajna maksimalna napetost, zadržavanje daha, a ponekad i dugotrajni napori. Vrijednost vježbi u hrvanju leži u činjenici da povećavaju brzinu kretanja, kao i snagu mišića pojasa gornjeg ekstremiteta. Zglobovi su ojačani, pokreti postaju elastični. Tokom borbe odgajaju se pozitivne psihološke kvalitete borca.

Borba u stavu podsjeća na akcije u bliskoj borbi (borba za stabilnost, za povoljan položaj ruku i glave, poniranje, izmicanje unazad i u stranu kada partner pokušava uhvatiti vrat, itd.). Ova vrsta vježbe se koristi u procesu specijaliziranog treninga na početku nastave (tokom zagrijavanja) ili na kraju, ovisno o fokusu časa.

veslanje, općenito se koristi u tranziciji ili ranoj pripremi za aktivnosti na otvorenom. Dobro razvija snagu i fleksibilnost mišića gornjih i donjih ekstremiteta i trupa. Po prirodi pokreta nije sličan bokserskim pokretima, pa se time ne treba zanositi.

Gimnastika bez školjki, na školjkama i akrobacije. Vježbe usmjerene uglavnom na poboljšanje motoričkih sposobnosti uključenih, razvoj snage, ravnoteže i sposobnosti stresa uključuju vježbe na gimnastičkim spravama, akrobatske vježbe na podu i skokove. Vežbe za koordinaciju, fleksibilnost, snagu, brzinu i hrabrost su obavezne za boksere u svim klasama (sl. 48, 49, 50). Gimnastičke vježbe se, na primjer, koriste u zagrijavanju, kao iu drugoj polovini specijaliziranih časova za razvoj snage ili fleksibilnosti pojedinih mišićnih grupa.

Rice. 48. Gimnastika stojeći.

Rice. 49. Gimnastika sedeći.

Rice. 50. Ležeća gimnastika.

Blok instalacije ili ekspander su tipični projektili za razvijanje snage miša (Sl. 51). Vježbe s blokovima, gumom ili ekspanderom se široko koriste u mnogim sportovima. Oni, kao niko drugi, razvijaju kvalitete snage i povećavaju mišićnu masu. Ali ne možete se zanositi s njima, jer zarobljavaju mišiće, pokreti postaju sputani. Stoga, nakon seta vježbi na blokovima, s gumicama ili ekspanderom, treba izvoditi vježbe brzine velikih amplituda bez napetosti (sa konopcem, imitacijom udaraca za opuštanje mišića itd.).

Rice. 51. Vježbe sa ekspanderima i gumicama.

Mačevanje razvija brzinu, osjećaj za vrijeme i udaljenost, preciznost i visoku koordinaciju; može naći mesto u opštem sistemu bokserskog fizičkog treninga, posebno u prelaznom roku.

Vožnja na biciklu razvija mišiće i zglobove donjih ekstremiteta, blagotvorno deluje na kardiovaskularni i respiratorni sistem, povećava razmenu gasova i metabolizam. Vožnja po neravnom terenu pomaže u razvoju izdržljivosti.

Plivanje različiti stilovi za bokserice su neophodni. Glatki pokreti, ritmično disanje formiraju sposobnost dosljednog opuštanja i naprezanja, razvijanja grudi, razvijanja slobode kretanja. Osim toga, plivanje je od velike higijenske i zdravstvene vrijednosti, djeluje smirujuće na nervni sistem. Preporučljivo je vježbati slobodno plivanje nakon specijalističke ili opće obuke. fizički trening kao sredstvo za obnavljanje organizma nakon teških opterećenja u svim periodima.

skakanje u vodu sa male visine, padobranom, ski skokovi razvijaju hrabrost, odlučnost, koordinaciju. Ove vežbe se preporučuju tokom prelaznog perioda; to su i aktivnosti na otvorenom.

Trening sa utezima(mtena, bučice i predmeti - (sl. 52, 53) zauzimaju veliko mesto u fizičkom treningu boksera. Praksa i naučna istraživanja su dokazala da su sve vrste vežbi sa malim tegovima za pojedine mišićne grupe efikasno sredstvo za razvoj izdržljivost snage i brzinu. Ove vježbe se moraju kombinirati s vježbama za razvoj brzine bez utega (npr. nagibi, čučnjevi ili okreti tijela prvo se izvode bez utega, zatim s utezima i opet bez utega). Po broju vježbi sa utezima oni čine trećinu vježbi bez utega.

Vežbe sa ponderima se koriste u svim periodima treninga boksera, u zavisnosti od zadataka perioda i svakog časa posebno. Kao posebno pripremne treba izdvojiti vježbe s malim bučicama (0,5-2 kg), koje doprinose razvoju snage i brzinske izdržljivosti kod boksera. S bučicama provode borbu u sjeni, razrađuju akcije vezane za odbranu i niz vježbi - u zamahu, fleksiji i ekstenziji gornjih udova. Nakon 2-3 minute aktivnih vježbi s bučicama, iste vježbe izvodite bez bučica 3-5 minuta. Ova izmjena se može ponoviti dva ili tri puta. Ove vježbe se po pravilu koriste na jutarnjim vježbama iu posebno određenom vremenu za opći fizički trening u prijelaznom, pa i pripremnom periodu.

Vježbe sa palicama i gimnastičkim štapom(Sl. 54) može se pripisati grupi vježbi sa tegovima; mogu biti isključivo swing ili udaraljke. Utegnuti štap udara se o predmet koji donekle apsorbira udarac (na primjer, o automobilsku gumu). Udarci se nanose sa strane, odozgo i odozdo, držeći štap u jednoj ili objema rukama. Vježba razvija snagu i brzinu kontrakcije mišića uključenih u udarne, odnosno brzinsko-snažne kvalitete.

Bacanje punjene lopte(sl. 55 i 56) sastavni je dio treninga boksera. Lopta se baca iz različitih položaja (stojeći, sjedeći, ležeći) s jednom i dvije ruke; najefikasnije vežbe su bacanje lopte unazad, napred, u stranu i u krug. Ove vježbe razvijaju brzinsko-snažne kvalitete (uključujući brzinsku izdržljivost), orijentaciju, sposobnost kratkotrajnog naprezanja velikih snaga i opuštanje mišića.

Vježbe sa teniske loptice (Sl. 57) razvijaju brzinu, tačnost, koordinaciju. Mogu se izvoditi sami ili sa partnerom (bacanje i hvatanje). Koriste se u svim vrstama časova, najčešće na kraju časa kao smetnja.

Vježbe iz atletskog ciklusa, kao što su bacanje kugle, bacanje granate, skokovi u dalj i vis uz zalet, razvijaju brzinu, snagu pojedinih mišićnih grupa i brzinu. Ove vežbe su popularne među bokserima, uključene su u sistem opšte fizičke obuke i TRP standarde.

Nakon turnira, bokser se odmara od specijalizovanih vežbi; ako padne na prelazni rok, onda najbolje aktivnosti na otvorenom biće turističko putovanje, boravak u srednjim planinama, šetnja i penjanje na pristupačne planine.

Vježbe tjelesnog treninga su neophodne u općem sistemu treninga boksera i zauzimaju, ukupno, najmanje polovinu njegovog obima. Pri odabiru vježbi treba imati na umu da se najveći učinak u jednom od fizičkih kvaliteta može postići samo uz dovoljan nivo razvoja ostalih.

Vježbe za boksere sa specijalnom opremom

Sastavni dio trenažnog procesa su vježbe sa posebnom bokserskom opremom koje razvijaju potrebne fizičke kvalitete i poboljšavaju tehničke vještine (Sl. 59).

Rice. 59. Vježbe na školjkama.

Vježbe preskakanja užeta. Dugi skokovi i skokovi kroz konopac jačaju mišiće nogu, razvijaju koordinaciju, lakoću kretanja. U svakom treningu, posebno specijalizovanom, vježbe sa konopcem traju 5-15 minuta.

Vježbe za vreću razvijati vještinu pravilnog držanja šake pri udaru, racionalnog korištenja mišićnih napora u udarima na različitim udaljenostima, računanja snage udarca, posebno ako se nekoliko udaraca zada brzo. Torba služi i kao dobar projektil za razvoj snage i brzinske izdržljivosti. Želja da se u određenom vremenskom periodu nanese što više snažnih udaraca doprinosi razvoju posebne izdržljivosti. Za nastavu se koriste torbe raznih oblika. Duguljasta torba malog prečnika pogodna je za udaranje pravo i sa strane, kraće torbe - ravne i odozdo. Većina teretana ima univerzalnu torbu. Torbe su pokretne, na njima bokser usavršava svoje vještine u udarcima pomicanjem naprijed i nazad, razvija osjećaj distance. Obično počinju pojedinačnim udarcima, zatim dva uzastopna u različitim kombinacijama i, na kraju, serijom sa odvojenim naglašenim udarcima. Na vreći koja se kreće u krug, udarci se poboljšavaju kako se bokser kreće naprijed i u krug. Udarci na vreću se nanose ravno, bočno i odozdo, dugi i kratki (kako u bočnom položaju boksera, tako i u frontalnom položaju).

Vježbe kruške(na veliko i napunjeno vodom). Po prirodi vježbi koje se koriste, rasute kruške imaju mnogo zajedničkog s vrećama. Kruške sa pijeskom i piljevinom - teške i tvrde; punjene graškom - lakši i mekši, pokretljivi, većeg obima pokreta, na njih se mogu nanositi jači pojedinačni, dvostruki i serijski udarci, razvijaju osjećaj udaljenosti. Kruška napunjena vodom dobro apsorbira udar, prilično je teška i pokretna.

Različite mase, krutost školjki omogućit će bokseru da varira svoje akcije, pronađe pravu udaljenost i razvije preciznost udarca. Na jednoj kruški možete jače zadati naglašeni udarac u nizu, na drugoj (peskom) možete ubrzati zadavanje udaraca, ali ne jakih itd. Obično su sve tri vrste krušaka okačene blizu jedni prema drugima, a bokser tokom runde vežba u udarcima, prelazeći od jedne kruške do druge, postižući savršenstvo u brzini udaraca, tačnosti u računanju udaljenosti. Bokser udara iz svih borbenih pozicija.

Vježbe sa zidnim jastukom. Koristi se u nastavi najčešće sa grupom boksera početnika. Na ovaj projektil se uglavnom nanose direktni udarci. Nepokretnost i ravna površina projektila olakšava izračunavanje dužine udaraca. Zidni jastuk se udara s mjesta i korakom naprijed.

Vježbe sa pneumatskom kruškom. Kruške su standardne i nešto reducirane; potonji se brže odbijaju pri udaru. Jasan ritam udaraca po platformi tjera vježbača da održava tempo vježbe, udara određenom snagom i učestalošću. Što je udarac jači, to se kruška brže kreće. Vježbe s pneumatskom vrećom razvijaju bokserovu sposobnost da precizno i ​​brzo prati udarce jedan za drugim, kao i razvija osjećaj pažnje i ritma pokreta. Dugi ritmični udarci na krušku su dobar alat za razvijanje brzinske izdržljivosti pojasa gornjeg ekstremiteta i sposobnosti opuštanja mišića u trenutku zamaha za sljedeći udarac.

Obuka udaraca na pneumatskoj vreći počinje pomicanjem tjelesne težine s noge na nogu i pomjeranjem ruke naprijed kako biste je udarili i vratili. O tome zavisi i ispravnost udaranja kruške šakom. Prvo morate naučiti direktne pojedinačne udarce u ritmu "jedan-dva-tri" (kruška se tri puta odbija od platforme). Potrebno je udariti krušku nakon što ona, odgurnuvši se sa stražnje strane platforme, još nije stigla do sredine. Savladavši ovu tehniku, prelaze na udarce nakon svakog odbijanja kruške s prednje i stražnje strane platforme. Istim redom savladavaju tehniku ​​vježbi i udaraca sa strane. Udaranje treba vršiti i lijevom i lijevom desna ruka: možete udarati nekoliko puta jednom rukom, pa naizmjenično jednom i drugom, itd. Nakon što je savladao vježbe u različitim ritmovima, bokser može vježbati udarce, proizvoljno ih izmjenjujući u različitim sekvencama i mijenjajući tempo pokreta. Udarci na pneumatsku vreću se nanose iz frontalnog položaja.

Vježbe sa loptom na gumi (pinčball). Gumice su pričvršćene za loptu; jedan od njih je pričvršćen na nosač slobodnim krajem prema gore, drugi - na istoj udaljenosti - na pod; lopta može vibrirati horizontalno. Udaranje lopte uzrokuje njeno kretanje naprijed-nazad. Direktni udarci se nanose iz bočnog borbenog položaja jednom rukom ili naizmjenično (lijevom ili desnom). Ritmički pokreti lopte tjeraju boksera da održava tempo, udara određenom snagom i frekvencijom. Loptu treba udarati kao za njom kada se udaljava i nalazi se u sredini amplitude ili malo dalje. Razvija se osjećaj udaljenosti, tačnosti i brzine udaranja, orijentacije i koordinacije. Lopta se može koristiti i za razvijanje brzine izvođenja nagiba unazad i u stranu (na primjer, udarivši loptu, dati joj dovoljan raspon kretanja, napraviti nagib tijelom, a zatim ponovo udariti loptu). Također možete primijeniti pojedinačne udarce sa strane na lijevo i desno.

Ista lopta na gumi ojačana je u horizontalnom položaju. Na njemu su poboljšani udarci odozdo lijevom i desnom; možete izvoditi i kratke direktne udarce.

Vježbe sa malom visećom loptom (point ball). Teniska loptica je okačena na horizontalnu platformu (ili na nosač blizu zida) u visini glave i na nju se nanose pojedinačni udarci - ravno, sa strane i odozdo. Morate udariti glave metakarpalnih kostiju kažiprsta i srednjeg prsta. Vježbe na ovom projektilu pomažu u razvoju preciznosti udaranja.

Vježbe sa bokserskim šapama(Sl. 60). Uz pomoć boksa lala poboljšavaju udarce, razvijaju brzinu reakcije, preciznost i orijentaciju. Šape se koriste u svim fazama treninga boksera. Trener koji drži šape zamjenjuje ih za udarce na različitim udaljenostima: na daljoj strani - za ravne linije, na srednjoj i bližoj strani - za udarce sa strane i odozdo. Pri tome je važno pratiti pravilno izvođenje udaraca, prenošenje tjelesne težine sa stopala na stopalo, pomicanje težišta i tačnost udarca. Unaprijed ugrađene šape omogućavaju poboljšanje primjene nekoliko direktnih udaraca u određenoj kombinaciji sa bočnim (bočni - udarci odozdo, itd.). Kombinacije su usavršene do automatizma s naglaskom na neki udarac. Trener može ponuditi učenicima da izvedu nekoliko kombinacija u određenom nizu.

Držeći šape i krećući se po ringu, trener mijenja distancu, što dovodi do toga da učenik ili napreduje ili se pomiče nazad, u stranu i u krug, računajući tako udaljenost za udar.

Da bi razvio reakciju, trener naglo mijenja položaj šapa, na primjer, izlaže šapu za direktni ili bočni udarac ili odozdo (lijeva ili desna ruka), za dva i tri udarca itd.

Trener može staviti velike borbene rukavice i staviti ih umjesto šapa; u ovom slučaju, učeniku se nudi da riješi ne samo tehničke, već i neke taktičke probleme, laganim udarcima da pokaže otvorena mjesta tokom napada i kontranapada. Na primjer, trener ulazi u borbeni položaj i zadaje direktan udarac lijevom stranom u glavu, bokser se mora nagnuti udesno i zadati kontraudar lijevom u tijelo, odnosno u rukavicu koju trener zamijenjuje u regija celijakijskog (solarnog) pleksusa; kada trener zada bočni udarac u glavu lijevom bokserom, bokser skače i odgovara desnim bočnim udarcem u glavu, tj. u trenerovu zamijenjenu desnu rukavicu itd.

U vježbama sa šapama možete stvoriti okruženje koje je tipično za mnoge borbene epizode.

Međutim, trening na stopalima može imati i štetan učinak ako trener ne zna dovoljno vješto da ih koristi; na primjer, odmakne šape od zahvaćenih mjesta ili prema udarcu, kršeći distancu koju bokser očekuje, a to dezorijentira učenika. Ne biste se trebali zanositi vježbama na šapama i zamijeniti ih borbenim vježbama s partnerom u rukavicama.

Vježbe opšteg tjelesnog treninga, vježbe posebne orijentacije i na posebnim spravama za razvoj potrebnih fizičkih kvaliteta osnova su za uspješno usavršavanje sportskog duha

1. Boks - složen i hrabar sport sve više se prepoznaje ne samo kao efikasno sredstvo svestranog fizičkog razvoja

   Dokument

   I. Ivanova, P. Nikiforova, A. Bulycheva, M. Romanenko, V. Stepanova, N. Koroleva, S. Shcherbakova, ... potvrdili teorijske znakovi podaci o... Ed. Akademija nauka SSSR, 1958. Gradopolov K.V. Boks. FiS, 1951. Gradopolov K-V. Boks. FiS, 1961. Denisov B.S. Boks ...

2. "Kabr-m i štampano i tyder" (2)

   Dokument

   Novine. Osnivač: Kazikhanova G. Ed. od 1990. Ch. urednik... : [Oh r. mladalački bib- ki L. Zhabelova]. - Balkar. Gromova... Dyshekova V.S., Zhamborova S.S., Romanenko N.T.: Ukaz predsjednika KBR-a // ... i slab: [O treneru u boks S. Zhaboev]. - Balkar. ...

3. Dokument

   Organizacija i testiranje Ya.I. Romanenko, Šumilin, K.E. Klimantsov, T.P. ... instaliran na avionu). Objavi

U kojoj će biti različitih korisnih sadržaja. Treninzi, ishrana i svašta zanimljivosti o ishrani, recepti i sve najprikladnije informacije biće na kanalu Pretplatite se!

Važno ažuriranje!

Kalkulator kalorija je sada dostupan samo članovima BC-a (ili bivšim članovima). Ako trebate izračunati svoju stopu, napišite u komentarima:

Vaš pol, visina (cm), težina (kg), godine i koju sedmicu vježbate.

Mnogi ljudi žele da učestvuju u ludnici rezanja, ali im je ili žao što troše novac, ili ga jednostavno nemaju, ili se plaše da će biti eliminisani pri prvoj misiji koja treba da poleti. mjesto svake subote.

Ali uprkos svemu tome, mnogi od njih i dalje treniraju kod kuće. A često je po programu mahnitog sušenja. Pronalaženje ovih zadataka nije teško, jer ih sami ljudi objavljuju na mreži. Odlučio sam da prikupim takve zadatke na ovoj stranici kako biste mogli odabrati koji vam se sviđaju i pokušati to učiniti.

Kružni trening - izvodi se od prvog do posljednjeg zadatka bez odmora, zatim odmora (što je naznačeno u zadatku). Zatim se opet izvodi od prvog do posljednjeg zadatka i opet odmor. Ovo se zove kružni trening. Broj krugova je uvijek naveden u zadatku.

1 sedmica, dan 1.

Kružni trening koji se održava tokom cijele prve sedmice ludog sušenja zove se "Umri, ali uradi to".

Takođe u prvoj sedmici za svaki dan se daje poseban zadatak. Proteže se tokom dana. Savjetovao bih vam da pokušate napraviti maksimalan mogući broj ponavljanja za 1 pristup, jer. rezultat će biti bolji. Odnosno, savjetujem vam da ne radite 20 gorizhopa odjednom, već 50, a još bolje 100. Gorizhopi su čučnjevi. I moraju se izvoditi pravilnom tehnikom, inače vam koljena neće biti slatka.

1 sedmica, dan 2.

Uradite "Umri ali uradi" trening. Specijalni zadatak za ovaj dan je 300 sisepola. Sisepol su sklekovi.

1 sedmica, dan 3.

Uradite "Umri ali uradi" trening. Posebni zadaci za ovaj dan su 600 buba. Bubble shakers su skokovi. Tehnika izvođenja bulkotryasova.

1 sedmica, dan 4.

Uradite "Umri ali uradi" trening. Specijalni zadatak za ovaj dan 300 bijesnih zožnikova. Ludi ljudi su burpi (burpi). Burpee tehnika. Savjetujem vam da ih sve radite, jer je ova vježba vrlo efikasna, rade svi mišići i ima je u svim misijama.

1 sedmica, dan 5.

Uradite "Umri ali uradi" trening. Poseban zadatak za ovaj dan je 1000 penjača. Tehnika penjanja po stijenama.

1 sedmica, dan 6.

Ovo je prva subota i prva misija koja je krenula. U sezonama 7 i 8, to je bio burpi za 90 sekundi (jedan i po minut). Lično, skočio sam 22 burpea prvi put, i 23 drugi put. I prošao sam drugu sedmicu.

1 sedmica, dan 7.

Svi čekaju ovaj dan, jer sam na ovaj dan prevario. Cheat meal je kada možete pojesti "štetno" jelo za 1 obrok. To može biti bilo šta: sladoled, torta, jabuka, banana, suši ili nešto drugo što ste hteli da jedete cele nedelje.

Ako je prvi mjesec našeg programa obuke za zapošljavanje mišićna masa je bio posvećen radu na povećanju mišićne snage, zatim će drugi mjesec (5-8 sedmica) biti posvećen ciklusu za hipertrofiju – trening za povećanje volumena i mase mišića.

Zauzvrat, osnova programa treninga hipertrofije bit će klasični bodibilding split podijeljen u dva različita treninga, koji će vam omogućiti da trenirate mišićnu grupu dva puta sedmično, ubrzavajući tako procese njenog rasta.

Šta je split?

Split (sa engleskog. podijeliti- podijeliti na dijelove) imenuje način razdvajanja program obuke na dijelove, od kojih se svaki izvodi posebnog dana. Najčešći je trostruki split (pon: prsa, sre: leđa, pet: noge) ili dupli (gornji i donji deo tela).

Glavna prednost ovog treninga je što mišićna grupa dobija više vremena za oporavak (u trostrukom split-u se radi samo jednom sedmično), a uz dovoljnu ishranu to daje više brz rast mišiće.

Zašto baš ovi treninzi?

U situaciji kada koristite ozbiljne radne utege, to je prilično teško kompletan trening celo telo u predviđenih 45-60 minuta. U ovom slučaju je potreban split sa odvajanjem, a ne proučavanje glavnih velikih mišića u jednoj sesiji.

Važno je napraviti rezervu: u većini prošlih materijala FitSeven nije preporučio podjelu treninga s podjelom mišićnih grupa na različitim danima samo uz upozorenje da ovaj pristup ne radi za početnike. Kod profesionalaca, split funkcionira prilično dobro.

2 dana split

U materijalu smo spomenuli da je za svijest o harmonično razvijenom i simetričnom tijelu važno posvetiti jednaku pažnju razvoju stražnjih i prednjih biomehaničkih lanaca mišića. Nagibi su prepuni kršenja figure.

U ovonedeljnom programu treninga koristićemo ovaj pristup, podelivši treninge na vežbu štampe (“povlačenje”) i trening potiska (“push”). Svaki od njih koristi svoju vrstu pokreta, čime se optimizira konačni rezultat.

Program obuke: 5 sedmica

Ukupan broj radnih pristupa ne bi trebalo da prelazi 20-22, ukupno vrijeme trening - ne duže od jednog sata. Ne zaboravite napraviti generalno zagrijavanje prije treninga i jednu ili dvije serije za zagrijavanje na svakoj vježbi prije rada.

Vježba s pritiskom ("Pull") - pon, čet

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Mrtvo dizanje na ravnim nogama - 3 x 8-10
• Savijanje ležećih nogu u simulatoru - 3 x 8-10
• Podizanje bicepsa u simulatoru - 3 x 8-10

Push trening - uto, pet

• - 3 x 8-10
• Potisak nogu u simulatoru - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Potisak s bučicama nagnuta klupa- 3 x 8-10
• - 3x8-10
• potisak vertikalni blok za triceps - 2x10-12

Koliko puta sedmično?

Idealno bi bilo raditi četiri treninga sedmično (svaki trening se radi dva puta). Istovremeno, u prvoj polovini sedmice, trening se izvodi sa velikom težinom i malim brojem ponavljanja, u drugoj - sa manjom težinom i velikim brojem ponavljanja.

Ovaj pristup istovremeno stvara stimulans i stres za mišićnu hipertrofiju, a ne preopterećuje centralnu nervni sistem dajući joj više vremena da se oporavi. Ovo posebno važi za one koji nikada ranije nisu trenirali na takvim programima spavanja.

Vježbe za štampu

Zapamtite da su mišići trbuha i jezgra uključeni u druge vježbe, kao što su čučnjevi, potisak na klupi, veslanje sa šipkom i tako dalje. Ako ne osjećate da vam trbušnjaci rade u čučnjevima, onda čučnite pogrešno.

Između ostalog, rad na štampi je energetski zahtjevan - njegova provedba može negativno utjecati na oporavak i rast drugih mišića. Na osnovu ova dva faktora, ne preporučujemo odvojeno treniranje trbušnjaka tokom ciklusa povećanja mišića.

***

Drugi mjesec našeg programa treninga mišićne mase baziran je na metodi dvostrukog split-a - podjela mišićnih grupa po principu push/pull i rad svake od ovih grupa dva puta sedmično.

Danas vam nudimo jak i zanimljiva vježba za zadnjicu i bedra, koja se sastoji od nekoliko pozicija. Dodat će raznolikost kako sportskom kompleksu onih koji vježbaju kod kuće, tako i programu fitnes instruktora.

Glavna stvar je razumjeti tehniku, a tek onda uživati ​​u izvedbi (u određenom smislu). Vježba nije laka - zahtijeva ravnotežu, snagu mišića i sposobnost koncentracije.

Početak lekcije

Ako planirate raditi ove vježbe odvojeno od općih sportski kompleks, neophodno . Kao zagrevanje: preskakanje užeta 20-50 puta - dva seta, nagibi u različite strane, istezanje mišića nogu i zadnjice u iskoracima.

Vježbajte

Početna pozicija: stojimo na jednoj nozi, druga leži na potpornoj nozi iznad koljena, ruke pomažu u održavanju ravnoteže - bolje je ako su ispružene naprijed.

Pozicija 1. Plitki čučnjevi iz opisane početne pozicije. 10 do 16 čučnjeva.

Mi se mijenjamo početni položaj. Noga koja se odmarala lagano je ispravljena unazad, pokušavajući da ne dodiruje pod. Spuštamo se na ravne ruke i zauzimamo položaj šipke na ravnim rukama i jednoj potpornoj nozi.

Pozicija 2. Radimo sa nogom koja je ostala u težini iznad poda. Savijamo ga koljenom do stomaka.

Zatim ga polako ali sigurno ispravljamo tik iznad paralele poda. Zatim spustite ravnu nogu na pod i podignite je nazad u početni položaj. Tako izmjenjujte dva pokreta do 16 puta.

Sada da završimo vježbu. Stavljamo radno stopalo na pod, približavamo ruke nogama, ostajemo u stojećem položaju, naginjemo se da istegnemo mišiće. Sada se možete ispraviti i započeti vježbu drugom nogom.

Ako odlučite da uradite nekoliko serija, a zatim uključite aerobni segment u sesiju između serija, to će uveliko povećati efikasnost sesije.
Nakon što se sve uradi -