Vježbe sa valjkom za presu. Mali gimnastički točak za velike promjene u figuri

21.10.201927.05.2017

Gimnastički valjak je simulator koji je idealan za sportiste koji rade na reljefu mišićnog korzeta, kao i za mršave osobe koje se bore sa masnim naslagama u predelu stomaka, bedara i zadnjice.

Među brojnim predmetima i opremom za trening snage, gimnastički valjak se smatra najefikasnijim za jačanje trbušnih mišića. Sprava jednostavnog izgleda, koja se sastoji od kotača koji se rotira oko osi s držačem, pomaže u sređivanju figure, djelujući na trbušne mišiće, dok istovremeno napumpava ruke, noge, zadnjicu i leđa.

Princip gimnastičkog valjka

Gimnastički valjak se vrlo efikasno bori protiv viška masnog tkiva u području presa i formira elastiku mišićni korzet. Čini se da bi moglo biti lakše: kotrljati točak naprijed-nazad uz napor ruku, fiksirajući početni i konačni položaj tijela, to može učiniti bilo tko, čak i početnik. Ali upravo sportisti početnici koji su odabrali valjak kao projektil za trening ne uspijevaju se odmah nositi s njim, jer uz ispravno izvođenje vježbi aktivno rade:

rameni pojas;
ruke;
prsnih mišića;
leđa;
domaći i vanjski mišići press;
područje bicepsa i kvadricepsa bedara;
glutealni mišići;

Složeno opterećenje je glavni cilj treninga s gimnastičkim valjkom, zbog čega se masnoća uklanja sa "problematičnih" područja, a trbušni mišići dobivaju željeno olakšanje.

Postoji nekoliko vrsta sportske opreme koja je dizajnirana da "olakša život" ljudima koji su počeli trening snage. Pa onda veća količina kotača (mogu biti dva ili četiri), lakše je održavati ravnotežu tokom vježbanja. Proizvođači također nude gimnastičke valjke u kompletu s osloncem za noge - nesumnjivo, takav uređaj dodaje pogodnost organizaciji treninga. Početnici mogu obratiti pažnju na modele s povratnim mehanizmom, koji značajno smanjuje opterećenje, "pomažući" da se vrati na početni položaj. Valjak sa pomaknutim težištem, naprotiv, prikladan je za naprednog sportaša, jer će biti potrebni dodatni napori za pomicanje kotača.

Prednosti i nedostaci

Ova svestrana mašina za trbušnjake je u arsenalu mnogih sportista, jer ima nekoliko neospornih prednosti. Ovo:

multifunkcionalnost (zajedno s mišićima štampe, opterećenje primaju i drugi mišići tijela);
kompaktnost (za kućne treninge dovoljno je osloboditi samo 2 m² prostora u stanu, skladište također ne zahtijeva puno prostora);
jednostavnost korištenja (gumirani naplatak kotača ne stvara buku pri kretanju po podu i ne ostavlja tragove, a reljefna površina ručki sprječava klizanje ruku);
dostupnost (cijena gimnastičkog valjka kreće se od 150 rubalja za „bez nepotrebnih” modela do 1500 rubalja za simulator sa pedalama ili sa fleksibilnim kablom).

Nedostaci uključuju:

složenost njegove upotrebe od strane početnika (netrenirani, slabi mišići se vjerojatno neće nositi s težinom sopstveno telo, pokušavajući ga vratiti u prvobitni položaj);
nedostatak izgleda za profesionalne sportiste (za razliku od mogućnosti napretka s povećanjem opterećenja mrtvim dizanjem i radom s utezima, gimnastički valjak uključuje samo održavanje postojećeg oblika i rad sa vlastitu težinu).

Varijante vježbi sa gimnastičkim valjkom

Jednostavno izgled simulator nije pokazatelj učinkovitosti rada s njim: ispravna provedba vježbi s valjkom osigurava aktivaciju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Glavna stvar je sistematski vježbati, poštujući princip "od jednostavnog do složenog".

Prije početka nastave trebat ćete pripremiti gimnastičku (ili turističku) prostirku, kao i rukavice koje će spriječiti nastanak žuljeva na rukama i spriječiti ozljede uslijed klizanja. Nivo opterećenja tokom treninga s gimnastičkim valjkom reguliran je, prvo, početnom pozicijom, a drugo, brojem pristupa.

1. Dakle, za sportiste početnike, optimalna početna pozicija je "klečeći": držeći ručke kotača ravnim rukama, valjak treba zakotrljati naprijed što je više moguće, postepeno spuštajući tijelo paralelno s podom, a zatim, fiksiran položaj, povratak u početnu poziciju, kotrljanje projektila rukama u suprotnom smjeru. Za početak, preporučuje se izvođenje najmanje osam ponavljanja u jednom pristupu. Ukupni pristupi - 3-5. Ako se vježba pokaže preteškom ili gotovo nemogućem, broj ponavljanja u početnoj fazi može se malo smanjiti.

2. Drugi nivo težine je kotrljanje valjka iz stojećeg položaja. Sa stopalima u širini ramena, treba se sagnuti bez savijanja koljena, stavljajući kotač s valjkom ispred sebe. Potrebno je zakotrljati projektil naprijed dok se ne između nogu i top tijelo ne formira tupi ugao. Nakon što je maksimalna napetost mišića fiksirana, trebali biste se polako vratiti u početni položaj, okrećući valjak unazad. Optimalna količina ponavljanja u ovoj složenijoj vježbi treba biti najmanje 6 puta sa tri do pet pristupa i dvominutnim pauzama između njih.

3. Kao opciju za treniranje kosih mišića trbuha, možete koristiti vježbe s valjkom, kotrljajući ga udesno i lijeva strana naizmenično.

4. Najteži nivo, koji će savladati samo trenirani sportisti sa razvijenim mišićima, podrazumeva izvođenje vežbe iz ležećeg položaja. U isto vrijeme, noge su zatvorene, čarape bi trebale počivati na podu. Valjak se kotrlja rukom u stojeći položaj i nazad. Koljena i ruke trebaju ostati ispravljene, a trup u početnoj poziciji ne smije dodirivati pod. Za jedan pristup dovoljno je šest ponavljanja.

Svaka vježba se preporučuje da se izvodi polako, bez greške fiksirajući početnu i završnu tačku položaja tijela. Važno je pratiti svoje disanje, udisanje i izdisanje zraka odmjereno i ritmično. Postupno povećanje opterećenja trebalo bi se dogoditi povećanjem broja ponavljanja i pristupa u jednom treningu. Odmor između serija može biti skakanje užeta ili trčanje u mjestu 2 minute.

Vježbe sa pritisnim valjkom izvode se pomoću posebnog gimnastičkog simulatora, koji se sastoji od kotača i dvije ručke smještene sa strane. Na ovom projektilu preporučuje se početak nastave za već uvježbane ljude koji imaju dobro uvježbane trbušne i leđne mišiće.

Vježbe sa valjkom za trbušnjake za početnike treba raditi pod nadzorom trenera ili iskusnog sportiste.Možete prvo raditi redovne vježbe za trbušnjake. Za izvođenje vježbi morate odabrati savršeno ravnu podnu površinu. Ako će se vježba izvoditi iz početne pozicije na koljenima, tada se ispod koljena može postaviti gimnastički tepih.

Valjak za presu - video vježbe

Nudimo vam da pogledate gimnastički video za štampu u akciji - video vježbe

Efikasnost vježbi s valjcima je provjerena vremenom. Kada vežbate dalje ovaj simulator više od ostalih uključeni su mišići štampe, kao i leđa, ruke, ramena, zadnjica i kukovi. Slabi mišići stomak je povučen prema gore, formirajući reljef. Intenzivnim vježbanjem razvijaju se mišići stabilizatori koji pomažu održavanju ravnoteže tijela.

Press valjak ima pozitivan učinak na držanje, čini presu, kralježnicu i ligamente jakima. S jakim mišićima i ligamentima možete spriječiti ozljede donjeg dijela leđa. Efikasnost valjka se povećava za ispravno izvođenje vježbe.

Zapamtite da najveći dio opterećenja treba biti na presi, a ne na drugim mišićnim grupama. Dakle, kako raditi vježbe na presu s valjkom:

Vježba #1 . Početni položaj sedeći na podu, oslonjeni na kolena. Držite projektil u ravnim rukama, a zatim stavite točak na pod i kotrljajte ga polako i glatko naprijed, dok spuštate tijelo na kukove dok grudi ne dodirnu kukove. Nakon toga se takođe polako i lako vratite u početni položaj. Radite pokret polako da istegnete mišiće. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Vježba #2 . U početnom položaju, ležeći na podu na stomaku. U ravnim rukama usmjerenim naprijed kotač. Kliknite na projektil, približavajući ga vama. Leđa se savijaju, a noge se ne podižu, ostajući na podu. Pomaknite točak naprijed što je više moguće. Ostanite u ovom položaju sa savijenim leđima oko tri sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10 ili više puta.

Vježba #3 . Rolanje na kolenima sa valjkom za presu. Uključene grupe mišića: kosi, tricepsi, ramena, leđa, kukovi. Početni položaj klečeći na podu. Rukama uhvatite ručke valjka odozgo. Okrenite točak napred dok vam ruke ne budu ispružene ispred sebe.

Kolena su unutra stabilan položaj, a torzo bi se trebao kretati u istom smjeru kao i ruke. Zadržite kratko, a zatim se vratite u početni položaj. Vaše tijelo treba uvijek biti u jednoj liniji od ramena do karlice. Ne biste trebali dozvoliti da vam karlica padne kada završite pokret. Vraćajući se u početni položaj, nemojte koristiti ruke, već samo trbušne mišiće.

Vježba broj 4 . Ova vježba je dobro predstavljena u videu na vrhu članka. Iz klečećeg položaja. Ako nemate dovoljno snage da idete skroz do položaja paralelnog s podom, onda možete staviti graničnik naprijed. Na primjer, možete izračunati putanju točka tako da može udariti u zid na pravoj udaljenosti.

Ako su vam vježbe lake, onda možete povećati opterećenje. Evo nekoliko prijedloga za povećanje intenziteta vaših vježbi s valjcima: Stavite malo dodatne težine; stavite noge na brdo tako da budu više od položaja ruku; uhvatite ručke tako da dlanovi budu okrenuti prema gore; naslonite se ne na dvije noge, već na jednu nogu. Vježbe na pressu na horizontalnoj traci su također efikasne.

Pravilno disanje . Prilikom izvođenja vježbi na valjku važno je poštovati važan zahtjev - ovo pravilno disanje. Ako vam je disanje neravnomjerno, onda će učinak vježbe biti zanemariv. Naginjući se naprijed, udahnite kroz nos i dok podižete tijelo izdahnite kroz nos.

Kontraindikacije . Kontraindicirano je raditi s valjkom za osobe sa bolestima zglobova, ozljedama, hipertenzijom, problemima s kralježnicom i vestibularnim aparatom.

Gimnastički valjak - kompaktni trener za dom

Čelična presa je san miliona ljudi. Ali malo tko može vježbati mišiće u teretani sa zavidnom redovnošću. Da, i kod kuće se to ponekad pokaže kao nemoguć zadatak. Osim toga, svi žele što prije dobiti željene kocke. Ali neke vježbe su neučinkovite, druge ubrzo prestaju davati rezultate ili im jednostavno dosadi. Za one koji su se ikada suočili sa sličnim problemima i sanjali o snažnom opterećenju, dobro će doći gimnastički valjak - jednostavan projektil koji se može natjecati s ukupnim simulatorima.

Zašto vam treba gimnastički video

Po izgledu, simulator je jednostavan i kompaktan. Pogodno za profesionalce i amatere koji žele smršaviti. Za nastavu vam je potrebna samo želja i slobodan prostor jednak visini osobe.

"Hoće li simulator s tako primitivnim dizajnom pomoći da se formira skulpturalno tijelo?", iznenađeni su početnici. Do prve „probne vožnje“ možete samo podcijeniti točak za potisak. Tada se otkriva pravi nivo fizički trening- zaostala mišićna grupa se odmah osjeti. Ali nemojte očajavati i, pri prvim neuspjesima, sakrijte simulator u udaljenom ormaru. Uspjeh leži u postepenom opterećenju i sistematičnosti.

Zapravo, valjak za presovanje je jedan od rijetkih simulatora koji brzo pružaju vidljivi rezultati. Uz njegovu pomoć početnici jačaju okvir ligamenata i tetiva, a iskusni sportaši održavaju mišiće u dobroj formi i razrađuju reljef.

Ipak, projektil izaziva kontroverzu među trenerima. Neki mu pjevaju odu, drugi negativno govore o njegovom djelovanju na kičmu. Naravno, kada su mišići stabilizatori slabi, povećava se vjerovatnoća ozljede. Što god stručnjaci rekli, morate razumjeti da simulator valjaka ne zamjenjuje osnovne vježbe(uvrtanje, podizanje nogu, itd.), trening sa slobodnim tegovima ili klasične patike. To samo unosi raznolikost u časove, djelujući ne samo na mišiće rectus abdominis, već i na sve mišićne grupe srednjeg dela tela. Nije li ovo razlog da bolje upoznate projektil?!

Šta su gimnastički videi

Klasični simulator je točak sa osovinom koja je uvučena u njega. Zahvaljujući širokoj osi, ruke su na povoljnoj udaljenosti za zglobove.

Glavne vrste gimnastičkih valjaka:

jednostruki ili dupli: ima 1 ili 2 kotača;
s promjenjivim opterećenjem: centar gravitacije se pomjera promjenom položaja ručki;
s povratnim mehanizmom: pomaže u izvođenju povratnog pokreta, čime se oslobađa opterećenje s donjeg dijela leđa;
sa zatezačima (ekspanderima).

Pojednostavljena verzija simulatora opremljena je 2-4 kotača. Poboljšane sprave s ekspanderima i vezicama za noge čine nastavu raznovrsnijom i težim, pomažu vam da brže postignete rezultate, ali nisu prikladni za početnike.

Kako gimnastički točak utiče na mišiće

Izvodeći vježbe s valjkom, sportaš radi isključivo s vlastitom težinom. On drži simulator u okomitom položaju, kotrljajući ga naprijed-nazad duž zadane putanje. Glavno opterećenje pada na presu. U manjoj mjeri uključeni su mišići ruku, stražnjice, leđa, listova, kvadricepsa i bicepsa natkoljenice. Glavni nedostatak simulatora je u tome što se prvo podizanje tijela vrši zbog mišića leđa: uz napor donjeg dijela leđa, počinjete se skupljati, povezujući stražnjicu s radom. Tek tada se presa i ruke uključuju u rad. Sa slabim mišićnim okvirom, takav početak može uzrokovati ozbiljne probleme. Ako tome dodamo veliki broj ponavljanja, tada se povrede ne mogu izbjeći. Iz tog razloga, treneru se savjetuje da počne s nekoliko vježbi, postepeno povećavajući njihov broj i opseg pokreta.

At ispravna tehnika izvođenje kompaktnog simulatora valjka približava vas dragim kockama i ima niz pozitivnih efekata:

Jača trbušna presačini stomak ravnijim.
Radi van lumbalni, svi leđni mišići i ramenog pojasa, opterećuje delte.
Omogućava podizanje bez problema u budućnosti velika težina i rade na granici izdržljivosti.

Ne morate biti majstor sporta da biste cijenili prednosti vježbi s rolerima. Definitivno vrijedi probati, ali ne za svakoga.

Mjere opreza i kontraindikacije za nastavu

Često se na mreži nalaze video snimci s pozivom na akciju: "A ti si slab!". Istovremeno, sportista na videu može izvesti stotinu ili čak više ponavljanja. Naravno, da biste dostigli ovaj nivo, moraćete da se znojite više od mesec dana. Za nepripremljeni mišićni okvir ovo je pakleni stres. Spontana opterećenja završavaju tužno: strašna snaga, ozljede i odbijanje da se nastavi dalje nastave. Nemojte precijeniti svoje mogućnosti, nemojte se mučiti do vrtoglavice. Nespremnoj osobi će biti dovoljna tri ponavljanja.

Vaše tijelo se mora postepeno navikavati na opterećenja i slijediti savjete stručnjaka:

u početku izvodite vježbe sa koljena, a ne stojeći na prstima;
ispod koljena stavite tepih koji ne klizi po podu;
uvek obavite zagrevanje;
ne pravite nagle pokrete i trzaje;
kontroliše disanje.

Nivo težine u takvim treninzima je prilično visok, pa radite vježbe s gimnastičkim valjkom kontraindikovana:

tinejdžeri do 16 godina,
trudnice
ljudi sa problemima sa leđima
sa hipertenzijom i kardiovaskularnim oboljenjima,
Ljudi koji su nedavno zadobili ozbiljne povrede ili su bili podvrgnuti operaciji.

Što se tiče negativnih kritika o gimnastičkom videu, stručnjaci su ogorčeni pričama koje se dive o čudesnom učinku projektila posebno na štampu. Zapravo, ove vježbe su više vezane za trening. sveobuhvatan plan, doprinose koordinisanom radu gornjeg i donjeg dela tela. Morate shvatiti da presu nećete raditi s jednim projektilom, ali se ukupna snaga, izdržljivost, pokretljivost i spretnost značajno povećavaju.

I fizički jaki muškarci i krhke mlade dame mogu raditi sa pres valjkom. Morate početi sa malim. Pridržavajte se principa: „tiše ideš – nastavićeš“. Možete izvoditi časove nekoliko puta tjedno, uključujući niz vježbi sa simulatorom u vašim redovnim vježbama.

Kao iu svakom drugom treningu, zadnja ponavljanja treba izvoditi s mukom. I u najtežim trenucima ostvarite svoj puni potencijal, ne zadržavajte dah i uvijek težite pravilnom, idealnom izvođenju vježbi.

Prije nego što svojim redovnim treninzima dodate vježbe s valjcima, pokušajte raditi pokrete u slobodno vrijeme. Napravite malo zagrevanje i uradite nekoliko ponavljanja. Može se ispostaviti da možete napraviti samo 1-2 pokreta. Preliminarna provjera će vam omogućiti da unaprijed prilagodite plan lekcije, da bolje shvatite svoje greške.

Bez pravilnog disanja dobri rezultati biće teško. U studiji štampe, ovo je jedan od ključne točke, jer se trbušni mišići maksimalno kontrahuju samo pri izdisaju. Zapamti tri ispravne vežbe mnogo efikasnije od 10 sa greškama.

Vrijedi priznati da vježbe s valjcima nisu toliko raznolike. Za one koji nemaju pristojno fitnes iskustvo, potrebno je da savladaju tehniku njihovog izvođenja sa koljena. Trebat će vam prostor veličine 2x2 m i tepih.

Vježbe se izvode nakon zagrijavanja na sljedeći način:

Vježba od koljena uz zid:

odaberite udaljenost od zida s koje možete sigurno izvesti vježbu;
sjedite na koljenima (razmak između njih je 10-15 cm);
podignite kotač za presu i polako ga počnite kotrljati naprijed, naginjući tijelo;
okrenite valjak do zida i polako se vratite u početni položaj.

Vježba na ravnim nogama uza zid:

stajati na takvoj udaljenosti od zida, s koje će naknadno biti dovoljno snage da se vrati u prvobitni položaj;
stavite stopala u širinu ramena;
kotrljajte kotač naprijed dok se ne zaustavi uza zid;

Da biste izgradili mišiće, nabavite ga prekrasan obris ili se otarasiti višak kilograma, neestetske tjelesne masti, potrebno je tijelo izložiti pravilno odabranoj fizičkoj aktivnosti. Neki idu u teretana ili fitnes centar, u kojem se, pod kontrolom profesionalnih trenera, bave, drugi radije nastupaju razne vježbe kod kuće sami. Međutim, obojici će biti od velike koristi da koriste gimnastički valjak - ovaj najjednostavniji, ali nevjerovatno efikasan simulator pomoći će u stvaranju reljefa mišića i uklanjanju nepotrebnih salo.

Opis simulatora

Ovaj projektil u svojoj najjednostavnijoj verziji sastoji se od samo dvije komponente - kotača koji se nosi na osi drške, ali se u isto vrijeme može koristiti za djelovanje na gotovo sve mišićne grupe. U modernim sportskim radnjama možete pronaći mnoge varijacije gimnastičkog valjka - sa dva, tri, pa čak i četiri točka, sa trimer sajlom, sa mehanizmom za kretanje unazad. Međutim, čak i bez svih ovih „spravica“, gimnastički valjak za štampu je vrlo efikasan, sposoban da se takmiči u tom pogledu čak i sa punopravnim kućnim multi-stanicama za fitnes. Da ne spominjem da se bilo koja vježba bez ikakve opreme neće približiti rezultatima koji se mogu postići ovim videom.

Dakle, osoba je odlučila kupiti takav projektil za sebe i za to je došla u sportsku trgovinu. Ako se radi o dobrom i velikom izlazu, imat će mnogo opcija za takve školjke, a to može otežati odabir. U pravilu su sve vrste gimnastičkog valjka izgrađene prema istoj shemi, samo se manji detalji razlikuju:

Jedan ili više točkova. Naravno, dodatni kotači povećavaju stabilnost projektila i stoga su lakši za korištenje, posebno za početnike koji ne bi trebali biti ometani održavanjem ravnoteže i prenaprezanjem mišića. Ali u isto vrijeme, jedan kotač na valjku omogućava vam da trenirate, osim mišića, i mišiće vestibularni aparat i koordinaciju pokreta. Ali to je razumno ako je osoba u dobroj fizičkoj formi ili već ima određeno iskustvo u treningu na takvom videu.
Prisutnost ili odsustvo gumene ivice na kotaču. Kada vježbate kod kuće, vrlo je poželjno imati gimnastički točak sa mekanim gumenim rubom. Ovo će poboljšati vuču na podu i spriječiti klizanje i padove, kao i osigurati manje buke prilikom vježbanja.
mehanizam povratka. Neke vrste valjaka imaju mehanički ili čak elektronski mehanizam povratka koji omogućava da se točak pomera unazad tokom vežbe. Ovo značajno smanjuje opterećenje mišića, pa je savršen za sportiste početnike.
Valjak sa pomjerenim težištem. U ovoj verziji projektila, težište kotača je pomjereno, zbog čega je potrebno više napora za njegovo rotiranje. Namijenjen je i naprednim korisnicima.

Recenzije onih koji koriste ovu ili onu vrstu gimnastičkog valjka se razlikuju, ako je jednom dovoljno s jednostavnim projektilom bez problema, onda drugi vjeruju da su rezultati njegove upotrebe prilično oskudni. Prema potonjem, gimnastički valjak bez dodatno opterećenje ili, još više, sa povratnim mehanizmom - ovo je samo privremena faza da se osoba navikne na takve vježbe.

Međutim, to nije sasvim točno - ako netko želi napumpati mišiće i poboljšati njihov reljef uz pomoć valjka, onda drugi (posebno djevojke) trebaju samo ukloniti masne naslage i figuru učvrstiti. Dakle, izbor vrste valjka ovisi o početnoj fizičkoj pripremi osobe i ciljevima koje želi postići korištenjem.

Važno i često postavljano pitanje o korištenju ovog videa je sljedeće - koji mišići i njihove grupe su uključeni u vježbe s njim? U stvari, at pravi pristup rade skoro svi glavni mišići, posebno u problematična područja Oh:

Prije svega, to su gotovo sve trbušne mišićne grupe, nije uzalud ovaj projektil nazvan pritisni valjak ili pritisni kotač.
Mišići pojasa i slobodni gornji ekstremitet (ruke).
Mišići leđa i struka.
Glavne mišićne grupe bedara, glutealni mišići.
Mišići nogu (kada su postavljeni na prste tokom vježbanja).

Naravno za profesionalni sportista ovaj video i dalje neće zamijeniti punopravne simulatore, jer je maksimalno opterećenje pri korištenju ograničeno vlastitom težinom osobe. Međutim, recenzije potvrđuju mišljenje da će ovaj projektil pomoći da "ne izgubi oblik" sportašu koji je bio prisiljen prekinuti trening ili može poslužiti odlična opcija zagrijavanje.

Za bodibildere početnike ili ljude koji žele održati svoje tijelo u dobroj fizičkoj formi, gimnastički točak je najbolji. Pogotovo imajući u vidu činjenicu da zauzima malo prostora čak i u skučenom stanu kada se skladišti, a za nastavu na njemu treba vam samo nekoliko kvadrata ravne površine.

Kako se nositi sa valjkom

Nakon što je video odabran i kupljen, potrebno je izraditi plan vježbanja za njega. Obično su sve šeme podijeljene u razrede za početnike, za iskusnije i za ljude s vrlo dobrom fizičkom kondicijom. Međutim, praksa i recenzije pokazuju da nije uvijek ispravno, na primjer, da iskusni korisnici rade vježbe samo iz svoje sheme.

Bolje je početi s jednostavnijim i manje zamornim vježbama kako biste zagrijali ligamente i mišiće, inače postoji opasnost od ozbiljnog naprezanja.

Naravno, ovaj savjet se ne može slijediti u slučaju kada satu na gimnastičkom valjku prethode druge opcije zagrijavanja (trčanje, skakanje u mjestu, istezanje).

Početnici, kao i iskusni sportisti, trebaju koristiti gimnastički valjak kao zagrijavanje, izvodeći vježbu na sljedeći način. Početni položaj - klečeći na podu. Morate se uhvatiti za ručke gimnastičkog valjka i, držeći ruke ispravljene, polako ga kotrljati naprijed dok trup ne bude paralelan s podom (ali nemojte ležati na podu!). Nakon istog usporeni snimak a ravnim rukama treba povući točak prema sebi, vraćajući se u prvobitni položaj.

U slučaju da su vježbe s gimnastičkim valjkom prema prethodnom opisu već postale uobičajene, možete zakomplicirati vježbe. Da biste to učinili, valjak se uzima za ručke, osoba se saginje iz stojećeg položaja i polako kotrlja točak od sebe dok mu se ruke, trup i noge ne postave u pravu liniju paralelnu s podom. U ovom slučaju, naglasak bi trebao biti samo na kotaču i prstima. Zatim se takođe polako vratite u početni položaj.

Ako osoba ima vrlo dobro sportska odeća, tada možete još više zakomplikovati vježbu. Da biste to učinili, trebate ležati na podu, ispružiti ruke s kotačem naprijed, i iz tog položaja početi postupno da se dižete dok donji dio leđa ne dosegne najvišu tačku, a zatim se polako spuštajte u početni položaj.

Osim određene sheme vježbi, morate znati još nekoliko osnovnih pravila za vježbanje s gimnastičkim valjkom:

Početnici u sklopu svoje vježbe mogu napraviti 6-9 ponavljanja u jednom pristupu, odnosno dizati se i spuštati 6-9 puta. Prema drugoj shemi lekcije, ne trebate učiniti više od 6 ponavljanja, a prema trećoj - ne više od 3-4, a zatim napravite pauzu od 5-10 minuta, tokom koje možete skočiti na uže ili na licu mesta. Ukupno možete napraviti do 6-8 pristupa, ali u ovom slučaju važno je slušati svoje tijelo i ne dovoditi ga do potpune iscrpljenosti.
Važan faktor efikasnosti vježbanja s valjkom, kako u svrhu mršavljenja, tako i za trening mišića, je pravilno disanje. Najbolja opcija je da udahnete kroz nos kada spuštate tijelo prema dolje i izdahnete kroz usta kada se podignete. Nepravilnim disanjem poremećena je opskrba radnim tkivima kisikom, zbog čega se inhibira razgradnja masti, a u mišićima se nakuplja puno mliječne kiseline, što uzrokuje krepaturu i usporava rast novih mišićnih vlakana.
Također je važno sve gore opisane vježbe izvoditi polako i ravnomjerno. Sporo izvođenje garantuje veću napetost mišića u trajanju, što povećava efikasnost vežbe. I obrnuto, brzo i, posebno trzavo, "klizanje" na gimnastičkom valjku dovodi do činjenice da su skoro 70% vremena mišići opušteni i ne doživljavaju nikakvo korisno opterećenje.

Takve svakodnevno vježbanje za 15-25 minuta pomoći će u održavanju odlične fizičke forme i za muškarce i za žene, doprinijeti efikasno sagorevanje višak telesne masti. Ako muškarac želi upotrijebiti ovaj projektil kako bi sebi napravio lijep i ujednačen mišićni reljef, onda bi trebao izmjenjivati takve vježbe s povlačenjima na vodoravnoj traci. Ovo će dodatno stimulirati rast mišića u leđima i ramenom pojasu.

Točak, gimnastički valjak - tako se zovu sportska oprema, koji se koristi za vežbe snage. Najčešće ga koriste oni ljudi koji formiraju prelepa figura – vitak stomak sa izraženim "kockicama", tricepsima i bicepsima, reljefnim leđima i grudima. Ali ovaj video će biti odličan izbor za one koji žele smanjiti tjelesnu težinu. To je točak različitih prečnika sa ručkama.

Pročitajte u ovom članku

Prednosti gimnastičkog valjka za mršavljenje

Ako uzmemo u obzir klase s valjkom za smanjenje tjelesne težine, onda je vrijedno istaknuti sljedeće točke:

opterećenje je na tijelu na silu, što znači da sve mišićne grupe "rade";
disanje tokom vježbanja postaje učestalo i duboko - tijelo je zasićeno kisikom, što stabilizira i ubrzava metaboličke procese (metabolizam);
tokom dana nakon treninga, tijelo i dalje sagorijeva masti.

Ako svakodnevno izvodite vježbe s gimnastičkim valjkom po 15 minuta ili 2-3 puta po 40 minuta, moći ćete ne samo da smršate, već i da ojačate mišićnih tkiva. To znači da kako se težina smanji, neće postati opuštena koža, celulit će nestati, a cijela figura će postati vitkija.

Prednosti i nedostaci gimnastičkih sprava

Ako uzmemo u obzir prednosti sportske opreme “točak”, onda možemo zaključiti da je ona pogodna i za žene i za muškarce. Stručnjaci ističu sljedeće pozitivne točke:

simulator je male veličine i ne treba izdvojiti puno prostora u stanu;
trošak kotača je izuzetno mali, ali to ga ne čini manje učinkovitim - trening na skupim simulatorima s instruktorom i na valjku samostalno donose isti rezultat;
tokom vježbe posebno se aktivno rade trbušni mišići (trbušnjaci i kosi);
uz pravilnu implementaciju kompleksa stres od vježbanja ispada na druge mišićne grupe - noge i glutealne, bočne i na rukama, na leđima.

Gimnastički valjci

Zbog kompleksnog djelovanja na mišiće, moguće je povećati ukupni tonus tijela - dodaje se energija, poboljšava se izdržljivost, san se normalizira.

Mnogi su sigurni da gimnastički valjak nema nedostataka, ali to nije sasvim točno. Ljekari i treneri upozoravaju da su neobučeni u fizičkom planu ljudima izvođenje čak i elementarnih vježbi neće biti samo teško, već gotovo nemoguće. Stoga, prije početka kompleksa treninga, morat ćete malo ojačati trbušne mišiće - klasične vežbe na štampi će pripremiti tijelo za ozbiljniji stres.

Vježbe za štampu, sa stomaka i sa strane

Nastava treba da se odvija u prijatnom ambijentu, pa se ispod kolena stavi neka vrsta prostirke. Zapamti samo jednog važna tačka- morate izvesti sve vježbe tako da prsa ne dodiruju pod, a torzo se ne nalazi strogo paralelno s njim. Činjenica je da će biti gotovo nemoguće ustati iz tako "dubokog" položaja - tijelo morate vježbati postepeno, bez trzaja.

Na volanu nema zasebnih gimnastičkih kompleksa, jer se sva problematična područja razrađuju odjednom - presa, stomak i strane:

Kleknite, uhvatite se rukama za ručke projektila. Oslanjajući se na točak, morate se pomaknuti naprijed što je više moguće, naginjući torzo. Bez odlaganja u nekom trenutku, morate se odmah vratiti u početnu poziciju.
Lezite na leđa, oslonite stopala na drške gimnastičkog valjka, savijte noge u zglobovi kolena, stavite ruke uz tijelo. Podignite zadnjicu iznad poda na najveću moguću visinu i donjim dijelom nogu pomičite točak naprijed-nazad. Ova vježba savršeno razrađuje glutealne i femoralne mišiće.
Sjednite na pod s ravnim nogama, stavite sportsku opremu sa strane, uhvatite se za ručke. Točak treba da se pomeri u stranu, "vukući" torzo zajedno sa sobom. Odmah se vratite u početni položaj. Vježba se izvodi na obje strane.
Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, uzmite gimnastički valjak. Spustite ga na pod, savijajući se, i počnite da se kotrljate naprijed. Došavši do najdalje tačke (ako je moguće), vratite se u uspravan položaj.

Ove 4 vježbe će dati željeni rezultat samo ako se poštuju preporuke:

Prije svakog treninga potrebno je zagrijati se. Dovoljno je 5-10 minuta da se mišići „zagreju“, a zglobovi pripreme za opterećenja. Treba raditi redovne vežbe.
Valjak za mršavljenje se može koristiti samo za glatke i mirne pokrete. Ljudi sa prekomjerna težina i neće moći prebrzo izvoditi vježbe, ali svaki put ovu brojku treba povećavati.
Svaku od 4 vježbe treba ponoviti najmanje 10 puta, najbolje 15. Nespremnim ljudima će biti teško ispuniti ovaj zahtjev, tako da možete postepeno povećavati opterećenje.

Pravilan trening je kada osoba bukvalno "padne" nakon lekcije, iz nje se oblije znoj, a disanje postaje mnogo brže. Ali jaka bol se ne smije osjećati, iako se takva nelagoda može osjetiti u prvim danima - tako ustajali mišići reagiraju na opterećenje.

Za informacije o tome kako pravilno izvoditi vježbu s gimnastičkim valjkom pogledajte ovaj video:

Hoće li pomoći za leđa?

Gubitak težine je moguć samo ako su mišići cijelog tijela u dobroj formi. Gimnastički valjak savršeno trenira leđa - mišići duž kičme postaju snažni, njihova izdržljivost se povećava. Redovnim treningom ispravlja se držanje, osoba se čak i u mirovanju kreće s ravnim ramenima i uvučenim stomakom - to se događa već refleksno.

Veoma je važno shvatiti da je opterećenje na leđima tokom vježbe veliko. Osobe sa oboljenjima kičme (bilo koje) ne bi trebalo da počnu da gube na ovaj način bez prethodne konsultacije sa svojim lekarom. Samo jedan neoprezni pokret, slučajni trzaj kotača može dovesti do ozljede intervertebralnih diskova, priklještenja nervnih završetaka.

Gimnastički valjak se može koristiti za mršavljenje - zaista je efikasan. Instruktori smatraju da dodatni trening nije potreban, pa je veliki stres na svim mišićnim grupama tijela. Ali rezultati neće biti vidljivi odmah, već tek nakon 1-2 mjeseca.