Već nakon prvih treninga postaje jasno da je sve postalo još gore - povećali su se volumeni, apetit također, forme su zaplivale. Bez obzira na svrhu zbog koje ste došli u teretanu i program treninga, u prvoj fazi svi mišići podjednako reaguju na opterećenje. Šta se dešava sa njima?
1 Natečenost
U prvim mjesecima tijelo će reagirati na upalne procese koji nastaju uslijed ruptura. mišićna vlakna- natečenost. Zbog toga ćete izgledati glomaznije, pa čak i bez naznake olakšanja.
Otok je normalna reakcija tijela na ozljedu. Krv dovodi do mišićne tekućine i obnavlja elemente u tragovima - kiseline i građevinski materijal oporavak.
Sa svakim mjesecom treninga, mišići će se prilagođavati – nestat će potreba za panikom da akumuliraju vodu i hranjive tvari za oporavak u velikim količinama. Otok će se smanjiti.
Usput, natečenost može uzrokovati i ne pravilnu ishranu, na primjer, pretjerana ljubav prema slanoj hrani. Kreatin takođe može uzrokovati zadržavanje tečnosti. sportski dodatak, što je bolje sačuvati za vremena sa većom fizičkom spremom.
2 Povećanje volumena (iako s gubitkom težine)
U prvih 6 sedmica treninga, težina se smanjuje, uglavnom zbog gubitka visceralne masti koja obavija unutrašnje organe. Do odmazde nad potkožnim salom, zbog koje ste sve započeli, još je daleko. Tako se ispostavilo da se težina smanjuje, a mišići rastu, dodajući dodatne centimetre ispod preostale, do sada, potkožne masti.
- Ako se struk povećao za 2-3 cm, strpite se nakon 2,5-3 mjeseca i sve će biti samo bolje!
Tek nakon 2-3 mjeseca treninga počinje proces sagorevanja potkožna mast, a njen sloj postaje tanji. Ne odustaj!
3 Nedostatak olakšanja (iako s povećanjem mišićne mase)
Krv juri do mišića tokom vježbe i ne napušta ga neko vrijeme. Ovaj privremeni efekat punjenja mišića naziva se pumpa. Javlja se uglavnom kada to učinite veliki broj ponavljanja sa kratkim odmorom između serija.
Zbog povećanja mišićnog volumena i nedostatka reljefa (koje do sada skriva potkožno masno tkivo), mnogi počinju da brinu. Ali ovaj efekat je privremen i nakon nekoliko sati vaši mišići će se vratiti na prethodni volumen, postajući sve jači i jači. Ali sloj potkožne masti neće se tako brzo smanjiti, pa će olakšanje morati pričekati.
- Prilagođavanjem ishrane i treninga možemo regulisati i volumen mišića, ali uvijek će postojati privremena pumpa s treninzima s velikim brojem ponavljanja.
Nažalost, mnogi su zbog ovakvih promjena spremni odustati od kondicije na početku puta. Ali zapamtite te ljude prelepa tela, ovo su ljudi koji su izdržali prva 3 mjeseca.
Još uvijek razmišljate: kupite članstvo u teretani ili ostavite ovu važnu stvar za sljedeći mjesec? Ako se pojavi takva dilema, onda je ova informacija upravo za vas. GRAVITY SPORT je ispričao kako se naše tijelo mijenja nakon 12 sedmica treninga i to u svakoj fazi posebno. Ne vuci sa odlaskom u dvoranu. Što prije počnete, prije ćete postići rezultate.
Za 30 minuta
Potrudite se i idite na čas. Ovo je najteži dio ovog procesa. Bukvalno pola sata nakon početka treninga tijelo počinje aktivno proizvoditi endorfine. Popravlja vam se raspoloženje. Sat vremena kasnije, u duši će se pojaviti mir i spokoj.
Nakon 2 dana
Nakon prvog treninga javlja se bol u mišićima. Progone vas zabludne misli koje fizička aktivnost nije tvoj element. Glavna stvar koju treba zapamtiti u ovom trenutku je da svi prolaze kroz bolnu fazu oporavka. Telo menja svoje navike. Pokupite se i nastavite raditi na sebi.
Za 2 sedmice
Nakon 14 dana redovna nastava bol u mišićima više nisam zabrinut. Počinjete da budete ponosni na sebe, a to što se prvih dana niste odrekli svega ovoga, niste odustajali.
Nakon 4 sedmice
Nakon mjesec dana tijelo se navikava na redovno vježbanje i ne treba ga opuštati. Šta se dešava? Možete bez otežano disanje jutarnje trčanje a ti se popneš stepenicama. Vaš metabolizam se ubrzava, što znači da se proces mršavljenja pokreće sam od sebe. Niste pod prinudom, već po volji.
Nakon 8 sedmica
Pristojan period treninga pomaže u smanjenju rizika od koronarne bolesti srca povezane sa kardiovaskularnim bolestima,
Šta se dešava sa našim tijelom tokom tri mjeseca treninga? I da li je moguće uočiti te promjene nakon prvog treninga? U današnjem članku pokušaćemo da odgovorimo na ova pitanja i saznamo kako se naše telo i mi uopšte menjamo tokom 12 nedelja redovnog fizičkog treninga.
Jeste li primijetili kolika je gužva GYM's poslednjih nedelja pred letnju sezonu? I to nije iznenađujuće, jer svi žele da dođu u formu kako bi ljeti izgledali dobro na plaži. Ali nakon nedelju-dve uzbuđenje negde nestaje i sve je manje posetilaca u teretani... A razlog za ovu situaciju je uvek isti – ljudi prestaju da idu u teretanu jer ne vide vidljive rezultate. Međutim, „oni ne vide“ ne znači da ne postoje!
Da bismo to dokazali, pogledajmo izbliza šta se dešava sa našim tijelom za tri mjeseca treninga (tri puta sedmično), počevši od prve sesije.
Prije početka bavljenja sportom
“Vježbanje i pametne promjene načina života za mene su jedini način da riješim probleme sa zdravljem i figurom!”
Razumijevanje samo ove jedine banalne činjenice daje nevjerovatan poticaj motivaciji. Onda je vrijeme za sport, dovoljno energije i prave metaboličke promjene!
Američki istraživači su dokazali da je 20% ljudi počelo mijenjati svoj izgled i osjećati se bolje i prije početka treninga!
To je upravo posledica prvih promena u telu – hormonalnih, psiholoških, biohemijskih, koje će vas u budućnosti dovesti do željene rezultate ako se malo potrudite!
Zaključak: Tijelo se počinje mijenjati i prije nego što počnete s prvim treningom!
Pola sata prije prvog treninga
"Sad ću sve pocepati!"
Ovo vaše tijelo vrišti prije prvog treninga. Razmišljanje o vježbanju može uzrokovati ubrzanje srca i disanja. Vaš krvni pritisak takođe može blago porasti.
Ako ste ekstrovert, možete osjetiti nagon i uzbuđenje, a ako ste introvert, onda, naprotiv, postoji koncentracija i povučenost. I kao što razumijete, ovdje je glavna stvar pravilno koristiti ovaj efekat i postaviti se za trening ( mentalni stav u GIM).
Zaključak: takve reakcije tijela ukazuju na to da tijelo osjeća da će biti potrebno raditi i počinje se pripremati za opterećenje unaprijed!
Tokom prvog treninga
"Srce mi ubrzano kuca i teško mi je disati!"
Ovo je zdrav odgovor organizma na fizičke vežbe. Nema potrebe da se toga plašite, jer je ovo potpuno prirodan proces. Počinjete dublje i češće disati, zasićujući ćelije kisikom. Kao rezultat toga, ten počinje da se mijenja bolja strana.
Takođe ne treba da brinete o pulsu, jer na njega može uticati ne samo vežba, već i toplota, vlažnost vazduha, nedostatak kiseonika u vazduhu, prejedanje pre treninga, kritičnih dana, stres pa čak i glasna muzika!
Promjene se javljaju i u mišićima. Počinju biti aktivnije zasićeni krvlju i čak nabubri (nakon treninga ovaj učinak nestaje)! Uz to, u ton dolaze davno zaboravljeni i malo korišteni mišići, koji na sebe podsjećaju blagim bolom.
I postajete ne samo jači, već i otporniji, jači, energičniji i vedriji. Tokom fizičke aktivnosti u tijelu počinje “hormonska oluja” koja pokreće i ubrzava spore metaboličke procese. Tijelo se bukvalno obnavlja.
Također dolazi do oslobađanja adrenalina i drugih hormona, nervni sistem, što dovodi do naglog poboljšanja dobrobiti i povećanja energije! Paradoks!
Zaključak: već tokom prve lekcije počinju se događati kvalitativne promjene u tijelu svake osobe!
30 minuta nakon prvog treninga
„Preplavljena sam osećajem radosti i ponosa! Ja sam to (mogao)!”
Eh, ova iskustva, mnogima poznata, nakon prvog uspješno doživljenog sporta u životu =)! I ne uzalud, jer čak i nakon 30 minuta nakon treninga u tijelu se i dalje događaju aktivne promjene, a posebno se radi o povećanom stvaranju endorfina, koji uz njih donose neshvatljiv osjećaj radosti i euforije.
Zaključak: pozitivne emocije dobijene nakon treninga ne samo da će vas razveseliti na duže vrijeme, već će vam biti i odličan poticaj za ponovni odlazak na trening! Na kraju krajeva, poželećete da doživite ova osećanja više puta.
2 dana nakon početka treninga
“Boli me i boli cijelo tijelo!”
Osjećaj krepitacije nije samo neizbježan korak nakon prvih treninga, već i više od toga - neophodan! Uostalom, to znači da vaši mišići rastu i postaju lijepi i napumpani! Stoga je za mnoge sportiste takva bol čak i vrlo ugodna =)
Nemojte se plašiti ovog procesa, jer neće uvek biti ovako. Vaše tijelo se samo prilagođava opterećenjima i vremenom će krepatura proći.
Inače, da biste smanjili bolove u tijelu, možete uzeti toplu kupku ili otići na masažu. Istezanje će također pomoći.
Zaključak: boli - znači da raste! Zato se „nadujte“ od ovog bola, baš kao i sportisti, zamislite kako vam tijelo postaje zategnuto i lijepo.
2 sedmice nakon početka treninga
“Redovni treninzi su skoro ušli u moj uobičajeni raspored!”
To nije iznenađujuće, jer su naučnici dokazali da se ljudske navike razvijaju u roku od 2-3 sedmice.
Sjećate li se one neizdržive boli nakon treninga? Iznenađujuće, nestala je =) Stoga je vrijeme za nastup razne vježbe i ne brinite da nećete moći ustati iz kreveta sljedećeg dana. Međutim, ne biste se trebali preopteretiti, uvijek zapamtite umjerenost i postepeni rast opterećenja!
Zaključak: vi i vaše tijelo naviknete se na redovita opterećenja, a također počinjete savladavati razne vježbe i tehnike za njihovu provedbu!
4 sedmice nakon početka treninga
“Dobro je da nisam odbio (ne odbio) trening!”
Sa ponosom na sebe i osjećajem prvih rezultata, završio je prvi mjesec treninga. Ako niste propustili nijedan čas i poslušno išli u teretanu tri puta sedmično, završili ste 12 treninga!
Sada vam je postalo lakše trčati, a otežano disanje kada se penjete uz stepenice je negdje nestalo. Osim toga, stekli ste naviku da pijete puno vode.
Zaključak: evo ih - prve opipljive kvalitativne promjene u vašem tijelu! Život postaje lakši!
8 nedelja nakon početka treninga
“Želim da jedem više povrća, voća i zdrave hrane!”
Vaše tijelo počinje jednostavno "zahtijevati" zasićenje dovoljnom energijom za trening, koja se samo daje pravim proizvodima! Stoga ni sami niste primijetili kako ste počeli ne samo piti više vode, već i jesti više povrća, voća, mesa i mliječnih proizvoda.
Osim toga, kao rezultat upornih napora, imate smanjen rizik od koronarne bolesti srca povezane s kardiovaskularnim bolestima, kao i gojaznosti i dijabetesa.
Zaključak: tri puta sedmično ne samo da radite na svojim formama, već i sprečavate mnoge bolesti!
12 sedmica nakon početka treninga 
„Sviđa mi se moj odraz u ogledalu, iako je još dosta posla. imam dobro raspoloženje Osjećam se energično i neverovatno samopouzdano!”
Evo rezultata 3 mjeseca treninga:
prvo, vidite potpuno drugačiju sliku u ogledalu. Masne naslage nestaju, a reljef mišića postaje sve vidljiviji. I želite dalje raditi na tijelu kako biste postigli još veće rezultate.
drugo, naučili ste tijelo da sagorijeva više kalorija. Metabolizam se ubrzao i sada možete jesti više, ali u isto vrijeme ne brinite o debljanju, jer će se sve dodatne kalorije sagorjeti tokom treninga.
treće, više vam nije teško odvojiti vrijeme za obuku, na kraju krajeva, trostruki sportovi su postali poznati i neophodni rituali kao i jelo ili higijenske procedure. Osim toga, vaš dnevni raspored je postao strukturiraniji i jasniji.
Četvrto, osjećate kako vam je poraslo samopoštovanje, razvili se samopouzdanje, upornost, sposobnost koncentracije i strpljenja. Kako kažu, „u zdravo telo- zdrav duh.
peto, ojačali ste svoje zdravlje i odgodili proces starenja. Uostalom, naučnici su dokazali da su ljudi koji se bave sportom čak 40% manje skloni prevremenom starenju. Zahvaljujući proizvodnji kolagena i elastina, vaša koža je hidratiziranija i zaštićenija, a bore se pojavljuju mnogo kasnije.
Pa, mogli ste izdržati 3 mjeseca uz redovne treninge - a ovo je cijeli kvartal u godini! Može se pretpostaviti da aktivno nastavite istim tempom. Nemojte stati, jer vidite koliko koristi fizička aktivnost čovjeku donosi! Ako odustanete, efekat će brzo proći, a opet rizikujete da se vratite starim oblicima i neaktivnosti.
Samo pomislite: sve dok odgađate vježbanje, vaše tijelo se može mijenjati na bolje iz dana u dan! Za rad na sebi treba vremena i tvrdoglavosti, zato ne odustajte od sporta i godinu dana nakon početka treninga jednostavno se nećete prepoznati u ogledalu! Želimo vam uspjeh!
Sve zavisi od toga šta želite. Možete smršaviti ako ne jedete, ali gubite težinu zajedno s mišićima, a da ne postignete formu kojoj težite. Da biste postigli svoje ciljeve, morate izgraditi režim prehrane i vježbanja, pratiti obrasce spavanja. Mnogi to ne razumiju kada dođu u teretanu: treniraju, vikendom idu na odmor, a u ponedjeljak ponovo počinju. Morate kompetentno obnoviti tijelo, a ne bježati iz teretane mjesec dana nakon početka treninga s riječima "Ne mogu ništa!".
Trebam li sportsku ishranu?
Uopšte nije potrebno. Neophodan je ako ili ne unosite proteine iz uobičajene hrane, ili trenirate profesionalno. Ako vježbate u teretani za sebe kako biste se oslobodili stresa ili bili u formi, onda bez sportsku ishranu možete to sigurno učiniti.
Ako devojka radi sa gvožđem, da li će uništiti svoju figuru?
Naravno da ne. Kada mišići prime određeno opterećenje, masne mase ide brže. Ako trčite na stazi, gubite na težini, ali se smanjuju i mišići, a rezultat koji želite neće biti. Vježbe moraju biti sveobuhvatne. Glavno je sve raditi smisleno, znati mjeru i povezati trenera.
Kada su vidljivi prvi rezultati?
Uz razumnu obuku za mjesec dana primijetit ćete vrlo dobri rezultati. Postoji mišljenje da se prvi rezultati vide tek nakon tri mjeseca, ali praksa je pokazala da to nije tako. Za tri mjeseca, ako se pridržavate prehrane, sna, budnosti i treninga, možete se promijeniti do neprepoznatljivosti.
Počeo sam da idem u teretanu i postao sam bolji – zašto?
To je normalno, ali mnogi to ne razumiju. Kažu “Uskoro ću imati ruke kao tvoje!”. Jednostavno je - kada mišići ne primaju opterećenje Svakodnevni život, mišićna masa počinje da se razvija, a mišići su, kao što znate, mnogo teži od masti. Samo trebate uzeti mjere: vizualno ćete se smanjiti, a u prvim mjesecima težina može porasti za dva do tri kilograma. Ne debljate se - količine padaju. Naoružajte se mjernom trakom!
Ugojio sam se, ali je u nekom trenutku težina prestala rasti - zašto?
Nemojte se zamarati, smirite se i nastavite da trenirate po svom režimu. Emocionalna komponenta uvelike utiče na trening i njegove rezultate. Svaki stres može izazvati gubitak težine - niste spavali sat vremena, propustili ste obrok, bili ste nervozni - počinje katabolizam i gubite mišiće. Svi odgovori su u tvojoj glavi. Obuka nije stalni napredak, budite spremni na to.
Da li je moguće "napumpati" samo guzu i štampu?
Zahtjevi za odvojenim radom na nekim mišićima stižu od djevojaka svaki dan. Zapamtite jednom za svagda – potrebno je raditi na svim mišićnim grupama kako bi napredak bio postepen. Možemo se fokusirati na ono što vam treba, ali morate raditi na svemu. Svaka druga osoba u Krasnojarsku hoda grbavih leđa zbog sedentarnog rada, a mjesec dana nakon nastave, ljudi koji u početku nisu planirali posebno trenirati leđa ispravljaju ramena i čuju komplimente. A onda pitanja "Da li trebam trenirati leđa ako samo želim da napumpam dupe?" ne dogodi - kao rezultat.
Da li je moguće ići u teretanu i postići rezultate bez promjene prehrane?
Često čujem ovakva pitanja. Mnogi su spremni da idu u teretanu svaki dan, ali u isto vrijeme žele da jedu kolače. Jednostavan primjer: dva kolača su 10 hiljada kalorija. Ako želite smršaviti u tako "slatkom" načinu, trebate potrošiti 15 hiljada kcal dnevno - a to je jednostavno nerealno, jer ćete morati trenirati oko 10 sati dnevno.
Niko vas ne tjera da se odreknete slatkiša: jednom u deset dana možete sebi priuštiti takozvani cheat meal – pojedite bilo koje jelo. Shvatite, ovo nije dijeta, ne samo "piletina, heljda ili zelje". Počnite s malim: idite u krevet na vrijeme, pijte vodu umjesto kafe i čaja, jedite često, ali u malim porcijama - postepeno ćete se naviknuti da ne jedete brzu hranu i primjetićete rezultate. Nema potrebe sve drastično mijenjati i pravilnu ishranu doživljavati kao stigmu. Uvodite ograničenja postepeno i za dva mjeseca ćete biti potpuno reorganizirani.
Treba li mi trener?
Bez sumnje. Ne znate kako mišići rade. Možete savršeno da čučnete ispred ogledala, ali ako to radite pogrešno i ne postignete rezultate. Osim trenera, niko vam neće ukazivati na greške. Zašto ljudi dolaze u teretanu i odlaze nakon mjesec dana? Zbog netačnog izvođenja vježbi, gube vrijeme, ali ne vide rezultate.
Nemaju svi para za trenera, ali ako dodjes u teretanu, odradi par casova da ti objasne bar tehniku izvodjenja osnovnih vjezbi i napisu individualni program. Ako ste zaboravili kako se vježba izvodi - priđite bilo kojem treneru, nemojte se sramiti.
Na čemu se zasnivaju naše garancije? Evo pogledajte. Vjerovatno ste već više od jednom ili dva puta pokušali da se transformišete u nešto lijepo metodom “kretena” – puhujući svom snagom. Ali stavite to na nos: intenzivan trening sam po sebi nije nikakav podvig i nije razlog za ponos.
Da, dobro je vježbati. Ali stabilan i vidljiv rezultat golim okom uvijek je zasluga monotonog i dugog rada. Da biste jednom poletjeli - na primjer, na mizeran mjesec, ograničili ishranu i, stisnuvši zube, natjerali se da radite čučnjeve po diktatu trenera - smatrajte da je svako sposoban. Ali trenirati godinama, strpljivo savladavati bolove u mišićima, umor (i moral), usporavati ili nestati napretka je druga priča.
Uspjeh svake osobe koja je postigla rezultate leži na tri stuba: ličnoj želji (pošto čitate ove redove, tu nema problema), kompetentnom planu i strategiji održavanja motivacije. Uputstva za posljednje dvije točke naći ćete u našem materijalu. Sastavili smo za vas detaljan plan treninga za tri meseca, a spremni smo i da vam kažemo kako da održite svoj duh na sportskom nivou i u najtežim trenucima. Pratite nas do kraja i dobićete rezultate. I toliko ćete se uključiti u proces fitnesa da ni sami nećete htjeti stati, shvativši da možete sve.
Programska ideja
Za nas i za Powella nije bitno ko ste vi - sofisticirani poznavalac utege ili potpuno zeleni neofit. Ovo tromjesečni plan obuke pogodan za svaku damu. Ono teži dva glavna cilja odjednom - da se riješi višak kilograma i dobijanje prijatnog za oko i na dodir mišićnog tonusa.
Svake sedmice ćete morati potrošiti 3 intenzivan trening sa utezima plus 2 kardio sesije (pogledajte blok "Cardio"). Prve četiri sedmice će se potrošiti na izgradnju mišića i vježbanje. ispravna tehnika izvođenje vežbi. Drugi mjesec će povećati brzinu i poboljšati vašu snagu i izdržljivost. U posljednjem periodu već ćete se u potpunosti fokusirati na sagorijevanje ostataka sala koji skrivaju savršeno istreniranu figuru.
Iako su sesije u svakom od tri mjeseca zasnovane na različitoj metodi podizanja opterećenja, sve one povećavaju metabolizam nekoliko sati nakon treninga, ne oduzimaju više od 30 minuta čistog vremena, a zahvaljujući stalnim promjenama, neće vas gurnuti. u dosadu i malodušnost.
Kardio
Ovo je plan. Nastavu izvodite po našoj shemi 2-3 puta sedmično. Korištenje bilo koje kardio opreme (staza, bicikl i eliptični trenažer ili čak bazen). Nakon petominutnog zagrijavanja, prilagodite intenzitet napora na skali od 1 do 10.
- Hodajte 3 minute intenzitetom 5;
- 2 minute - intenzitetom 7;
- i minut na nivou 9.
Zamislite ovaj interval kao početnu tačku. Činjenica je da se vaše tijelo vremenom neizbježno prilagođava bilo kakvom opterećenju. Da bi se nastavio transformirati na bolje, povremeno ga je potrebno iznenaditi nečim novim i neobičnim. Dakle, svakih 6 treninga promijenite jedan od četiri parametra:
- učestalost časova (od dva kardio treninga sedmično do tri);
- intenzitet (na primjer, povećati prosječan broj rotacija pedala u minuti na stacionarnom biciklu za 15);
- trajanje (dodajte još jedan ili tri ciklusa na pet glavnih);
- vrsta opreme (alternativno, eliptični trenažer možete zamijeniti konopcem za preskakanje).
SAVJET: Da biste diverzificirali svoj kardio život, dodajte mu partnera. I trenirajte zajedno - barem u uobičajenom sustizanju na trčanju. Trčite nazad 30 metara od satelita - i pustite ga da vas pokuša prestići sljedećih 100-200 metara. Zatim zamijenite uloge.
Uradite 8-12 ponavljanja u svakoj vježbi, izvodeći sve pokrete u nizu, sa malo ili bez odmora. Nakon što ste savladali krug, uhvatite dah na minut i počnite ispočetka. Ukupno, potrebno je da završite tri puna kruga tokom treninga.
Čučnjevi sa bučicom
- Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Podignite projektil do grudi, postavite ga okomito i dlanovima uhvatite gornji disk (a).
- Povlačeći karlicu unazad, duboko čučnite (b). Ispravite noge, vratite se početni položaj- i dobijete jedno ponavljanje.
Čekići sa nadzemnom presom
- Postavite stopala u širini kukova, uzmite svaku bućicu i spustite ih na svoje strane, usmjeravajući dlanove jedan prema drugom (a). Savijte laktove i podignite školjke do ramena (b).
- Sada stisnite bučice prema gore tako da se na krajnjoj tački nalaze tačno iznad rameni zglobovi(c). Ovo je jedno ponavljanje. Polako vratite ruke u početni položaj, premotavajući pokret unazad.
Mrtvo dizanje sa bučicama
- Uzmite školjke tako da budu ispred butina. Postavite stopala u širini kukova, noge blago savijene u kolenima, leđa ravna (a). Povlačeći karlicu unazad, sagnite se i, bez zaokruživanja donjeg dela leđa, spustite bučice, pokušavajući da ih dosegnete do nivoa sredine nogu (b).
- Vratite se u početni položaj - ovo je jedno ponavljanje. Tijekom cijelog pristupa držite školjke što bliže nogama.
Puloveri sa bučicama
- Lezite na klupu, savijte koljena i postavite školjke iznad sebe. Držite ruke blago savijene (a). Ne mijenjajući ugao savijanja u laktovima, spustite bučice natrag što je moguće bliže podu (b).
- Polako se vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
Savijeni niz bučica sa rotacijom
- Stavite noge zajedno, unesite projektil lijeva ruka i nagnite se naprijed sa savijenim kolenima. U početnoj poziciji, bučica treba da bude odmah ispod kolena, dlan okrenut ka unutra (a).
- Jednim koordinisanim pokretom povucite projektil do struka i okrenite se ulijevo, držeći lakat pritisnut uz tijelo (b). Vratite bučicu i tijelo u početni položaj - dobit ćete jedno ponavljanje. Napravite tako pravu količinu, prvo jednom, pa odmah drugom rukom. Ako je potrebno, oslonite slobodnu ruku na fiksni oslonac.
Uradite 15 ponavljanja svake vježbe, prelazeći s jednog pokreta na drugi sa malo ili bez odmora. Završite što više rundi za 15 minuta. Dozvolite sebi pauze za predah samo kada osjetite da više ne možete izvesti potreban broj ponavljanja u ispravnoj tehnici.
Penjanje uz stepenice
- Uzmite bučice u ruke i stanite desno od platforme. Sada postavite desnu nogu na podignutu platformu tako da bedro formira dijagonalu ispred vas (a).
- Popnite se na platformu ispravljajući se desna noga skoro potpuno (b). Lagano se vratite u početni položaj - ovo je jedno ponavljanje. Uradite svih 15, a zatim promijenite stranu.
penjač po stijenama
- Stanite uspravno ležeći sa skupljenim stopalima. Noge i tijelo trebaju se ispraviti u jednu čvrstu liniju (a). Povucite desno koleno do desnog ramena, dodirujući pod nogom u krajnjoj tački (b).
- Vratite se u početni položaj. Sada ponovite pokret lijevom nogom. Ovo će biti jedno ponavljanje. Nastavite mijenjati noge do kraja pristupa.
Thraster
- Stavite stopala u širinu ramena, podignite bučice do ramena tako da vam laktovi budu pritisnuti uz tijelo i budu ispod školjki (a).
- Uzimajući karlicu unazad, sjednite (b). Snažno ispravite noge i stisnite projektile preko glave (c). Spustite bučice nazad na ramena za jedno ponavljanje.
Baci medicinsku loptu na pod
- Postavite stopala u širini kukova i podignite projektil iznad glave (a).
- Držeći leđa ispravljena, a ruke blago savijene, koristite trbušne mišiće da se sagnite i udarite medicinom o pod (b). Brzo podignite loptu i vratite se u početnu poziciju - to je jedno ponavljanje.
Pratite svoj napredak: prebrojite broj krugova koje dobijete i pokušajte oboriti prethodni rekord svake sedmice.
Dovršite sva ponavljanja vježbe 1A, a zatim prijeđite na pokret 1B. Nakon što ga završite, odmorite minutu i pređite na 2A i 2B. Završite krug vježbom 3. I ponovite sve iznova. Ukupno morate završiti četiri puna kruga.
Skok iskoci
- Uzmite bučice u ruke, iskoračite lijevom nogom naprijed i spustite se u iskorak (a).
- Skočite i promijenite nogu u zraku (b) i ponovo doskočite u iskorak (c). Ovo je jedno ponavljanje. Nastavite da skačete, mijenjajući noge. Uradite 12-20 ponavljanja.
Nagnuto veslanje bučice
- Uzmite školjke u ruke i nagnite se naprijed, lagano savijajući koljena. U početnoj poziciji, ruke treba da budu tik ispod kolena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom (a).
- Spojite lopatice i povucite ručke do stomaka (b). Vratite se u početni položaj - ovo je jedno ponavljanje. Uradite 12-15.
Podizanje karlice sa savijanjem nogu na fitballu
- Lezite na pod sa blago savijenim nogama u koljenima na projektil (a). Podignite karlicu od poda stežući zadnjicu (b).
- Sada, bez spuštanja, savijte koljena i otkotrljajte loptu prema sebi (c). Useljenje obrnutim redosledom, vratite se u početni položaj (karlica na podu). Ovo je jedno ponavljanje. Uradite 12-15.
Nagnuti potisak s bučicama
- Postavite klupu pod uglom od 20-30 stepeni i lezite na nju leđima. Podignite školjke iznad sebe, postavljajući ih u jednu liniju (a).
- Spustite bučice na bočne strane grudi (b), pauzirajte i vratite se u početni položaj. Uradili ste jedno ponavljanje. Ukupno, trebate ispuniti 12-15.
Fitball Plank
- Stavite podlaktice na loptu, stopala u širini ramena i dovedite tijelo u liniju sa nogama. Zategnite zadnjicu, uvucite stomak i ne zadržavajte dah.
- Ostanite u ovom položaju 60 sekundi. Ako je ovo preteško za podnijeti, podijelite minutu na šest segmenata po 10 sekundi. i izvodite ih kao jednu seriju, odmarajući se u intervalima od 5 sekundi.
Svaku vježbu započnite provjeravanjem stanja jezgra: zategnite trbuh i zadnjicu, savijte leđa. Tako ćete ne samo smanjiti rizik od ozljeda, već ćete poboljšati i oblik struka.
Postavite cilj
Ciljevi su ključ uspjeha događaja, oni vas održavaju čak i kada želite da idete u pakao. Ali kako ne biste zalutali i ne odustali od nastave na pola puta, morate vrlo pažljivo formulirati zadatke. Ako želite da se borite i ne odustajete, budite sigurni da su vaše aspiracije:
- Specifično
Nemojte se zadovoljiti amorfnim "želim da budem zdrav". Nejasni ciljevi ostavljaju vašem umu previše prostora za pomicanje. Stoga, saberite svoje misli i izrazite jasne želje. Na primjer: “Želim smršaviti 10 kilograma” ili “Želim da mogu raditi sklekove 20 puta”. - mjerljivo
Vaš napredak ka idealnom rezultatu treba lako procijeniti, bilo dugoročno ili kratkoročno. Da sve bude jasno, postavite sedmične (mikro) i mjesečne (makro) ciljeve. - ostvarivo
Nemojte se mučiti nedostižnim obećanjima. Ako niste fizički u mogućnosti da vježbate više od 30 minuta dnevno, nemojte težiti "svakodnevnom kardio treningu". - pravi
Čak i najinteligentniji plan treninga i najsvrsishodniji pojedinac na svijetu zajedno ne mogu promijeniti ljudsku fiziologiju. Za postizanje nekih zadataka jednostavno su potrebni mjeseci. - Vrijeme ograničeno
Rokovi su organizovani, to svi dobro znamo. Bez njih je općenito teško bilo što pomjeriti. Stoga uvijek postavite rokove za realizaciju određenog fitnes cilja. Na primjer, da biste smršali 10 kg, mjerite se ne više od četiri mjeseca. Za pretrčavanje 10 kilometara potrebno je tri do šest mjeseci treninga. Pa, i tako dalje.
Promenite okruženje – premestite svoj trening na ulicu ili samo u drugi deo teretane. Prijem glupog izgleda, ali, znate, okrepljuje i ne dopušta vam da dosadite.
