Prije nego počnete istezati mišiće, obavezno to uradite, ovo će u kombinaciji pripremiti sve dijelove tijela za ozbiljniji stres. Nemojte zanemariti istezanje, to nije hir, ali ključni trenutak u treninzima.
STRETCHING MUSCLE je sistem vježbi koji vam omogućava da izdužite mišić iz prvobitnog stanja, učinite ga fleksibilnim i elastičnim kako bi izdržao opterećenja iz okoline.
Izvodeći vježbe za istezanje mišića, morate se pridržavati brojnih pravila.
Pravilno istezanje mišića
Svi pokreti se izvode umjerenim tempom, oštrina pokreta je isključena, inače nezagrijani mišići mogu lako dobiti bolne ozljede;
Ne zadržavajte dah, dišite ravnomjerno i duboko, izdahnite uz napor istezanja mišića, udahnite u fazi opuštanja;
Potrebno je istegnuti mišićna područja do osjećaja blage nelagode, potrebno je osjetiti kako se rasteže, u slučaju bola, ublažiti pritisak na mišić;
Nakon istezanja određenog područja, zadržite se na maksimalnoj tački istezanja 10-15 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj.
Uvijek počnite s minimalnim pritiskom na mišiće, postepeno povećavajući opterećenje, ako odmah počnete da se istežete svom snagom, ozljeda je zagarantirana, a mišići će dugo boljeti i podsjetiti vas na sebe u najnepovoljnijem trenutku.
Kontraindikacije za istezanje mišića
»
Za bolesti donjeg dijela leđa
»
Na visokoj krvni pritisak;
»
Upala zdjelice bedara;
»
Složene ozljede kralježnice;
»
Prisutnost pukotina u kostima;
»
Prisutnost teških modrica na nogama;
»
Problem sa zglobovima i ligamentima - u tom slučaju svakako se obratite ljekaru.
Sada idemo direktno na opis načina istezanja svih mišićnih grupa, počnite istezati od vrha do dna tijela:
Vježbe istezanja vrata
1. Nagnite glavu što je više moguće, obavezno dotaknite bradom gornji deo grudi, trebalo bi da osetite ne samo istezanje vrata, već i lagano istezanje mišića leđa. Zadržite na dnu 2-3 sekunde.
2. Zatim zabacite glavu unazad i takođe se zaustavite da biste se bolje istegnuli na nekoliko sekundi.
3. Ne zadržavajte dah, dišite, izdahnite kada naginjete glavu, udahnite kada se naginjete unazad.
4. Za bolje istezanje kada spuštate glavu nadole, lagano pritisnite rukama na potiljak.
5. Zapamtite da je vrat gomila nervnih završetaka, tako da nema grubosti, sve se radi glatko, kontrolisanim pokretima.
6. Kao na slici desno, nagnite glavu u stranu da istegnete bočne mišiće vrata
7. Svi pritisci rukama su umjerene prirode, sve dok se ne osjeti lagana nelagoda, ali ne i oštar bol.
1. Stanite uspravno, polako okrenite glavu ulijevo, istegnite se što je više moguće, odložite 2 sekunde, pa na desnu stranu, napravite 5-6 okreta u svakom smjeru.
2. Nakon što možete izvoditi kružne pokrete glavom, koristite cijeli raspon pokreta - naginjte glavu naprijed, u stranu i nazad što je više moguće.
Vježbe istezanja ramena
1. Savijte laktove i stavite vrhove prstiju na ramena, izvodite kružne pokrete naprijed i nazad u 10 ponavljanja.
2. Tokom pokreta prsti se ne skidaju s ramena.
3. Koristite maksimalan opseg pokreta, ne budite lijeni, efikasnost svih pokreta gornjeg dijela tijela zavisi od zagrijavanja ramenih zglobova.
1. Stanite uspravno lijeva ruka usmjeravamo u stranu do desnog ramena, a dlanom desne ruke lagano pritisnemo na triceps lijeve ruke, dok lakat lijeve ruke nije savijen. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u ramenu, zadržite ovaj položaj 5 sekundi i promijenite ruke.
2. Bez trzaja, pritišćemo i držimo u rastegnutom stanju, trzaji će donijeti samo ozljedu i bol.
1. U idealnom slučaju, ruke bi trebale biti blago savijene u laktovima i započeti kružne pokrete rukama, prvo se pomičući 10 ponavljanja unazad, a zatim 10 puta naprijed.
2. Za bolje zagrijavanje ramenog zgloba možete to raditi redom kružno kretanje ruke, takođe 10 ponavljanja napred i nazad.
Zagrijte se precizno uzastopno, kao što je prikazano na slikama, tako da zagrijavate mišićna područja od manjeg opterećenja do većeg.
Istezanje mišića poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava pristup nutrijentima mišićima!
Vježbe istezanja ruku
1. Kao što je prikazano na slici, vratite desnu ruku iza glave i laganim pritiskom na lakat desne ruke osjetite istezanje u tricepsu.
2. Zadržite se neko vrijeme, a zatim promijenite položaj ruku, uradite 5-6 ponavljanja za svaku ruku.
3. Lagano se rukujte za uklanjanje napetost mišića ili dlanom trljajte tricepse.
1. Obratite pažnju na sliku, desna ruka koja hvata motku je usmerena palcem nadole, ovo je veoma kupaći trenutak!!!
2. Zatim, okrećući tijelo ulijevo, osjetite istezanje bicepsa, dostizanje maksimalnog istezanja, zadržite, opustite mišić okretanjem udesno i opet ulijevo, istegnite ga.
3. Promijenite ruke i učinite isto. Nakon završetka, uradite fleksiju - ispružanje ruku u laktovima, ublažavajući napetost mišića.
1. Kleknite i uperite prste prema sebi.
2. Savijanje u donjem delu leđa, polako se nagnite unazad, dlanovi se ne odvajaju od poda, stvarajući pozitivnu napetost u bicepsima.
3. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
4. Zatim se opustite, protresite ruke i nakon 20 sekundi ponovite ponovo i tako 3-4 puta.
Vježbe istezanja grudi
1. Ova vježba se zove makaze - stanite uspravno, noge malo šire od ramena, raširite ruke u stranu i oštro spojite ruke ispred sebe, s desnom rukom prvo gore (kao na slici B), a zatim raširite vaše ruke unatrag sa silom, osjećajući rastezanje grudi i ponovo se spuštaju ispred sebe, ali već na vrhu lijeve ruke.
2. Nastavljajući izmjenjivati ruke ispred s razvodom leđa, istezanje prsnih mišića.
1. Takođe dobra vježba iz stare sovjetske škole, prvo savijte laktove, raširite ih u stranu tako da vam podlaktice budu paralelne s podom i gurnite ruke unazad savijenim laktovima.
2. Zatim, vraćajući se u početni položaj, ponovo raširite ruke, ali sa dlanovima prema gore.
3. Naizmjenično pratite guranje ruku unazad u savijenim laktovima i ožičenje sa ispravljanjem ruku.
Postoji još jedna odlična vježba. Stanite na prag, ruke savijene u laktovima, postavljene u stranu i dlanove oslonite na podloge sa strane vrata, laktovi bi trebali biti malo ispod nivoa ramena. Dalje, naginjući se naprijed, istežemo prsne mišiće, laganim ljuljanjem naprijed-nazad.
Vježbe istezanja leđa
1. Uhvatite nisku šipku ili stabilan predmet ispred sebe, ispruženih ruku u laktovima, nogu blago savijenih u kolenima.
2. Na silu, naprežući mišiće štampe, spustite tijelo tijela prema dolje, zagrijavajući tako mišiće leđa, oslobađajući napetost mišića.
3. Spustite se u padinu laganim pokretima savijanja prema dolje, napravite 15-20 lakih savijanja, ovo će biti dovoljno.
1. Početni položaj - kleknite, položite mekanu gumenu prostirku, uvucite stomak koliko god možete, tako se trenira vakuum unutar stomaka koji ne dozvoljava da stomak viri, zatim se savija kao mačka, leđni mišići se tako dobro protežu, zatim izvijte donji dio leđa što bolje možete, zatim spustite zadnjicu do stopala, istovremeno ruke gledaju naprijed bez savijanja u laktovima.
2. Nakon držanja istegnutog položaja 10 sekundi, ponovo gore i položaj mačke.
3. Uradite 15-20 ponavljanja u ovom duhu, da zagrejete mišiće leđa i lumbalnog dela.
1. Divna vježba istezanja mišića, iako ovdje trbušni mišići rade punim plućima, ali ovdje postoji jedan trik.
2. Prije naginjanja u stranu, stavite dlan na potiljak, gurnite lakat malo naprijed, i savijte se ne striktno u stranu i nadolje, lagano okrećući tijelo, trebali biste osjetiti kako se najširi rastežu.
1. Stavite ruke na stranu i, radeći s kukovima, počnite kružne pokrete.
2. Prvo napravite 15 ponavljanja udesno, zatim ulijevo.
3. Koristite veliki raspon pokreta, dovoljno se savijajući naprijed i nazad, ako sve uradite kako treba na kraju istezanja leđnih mišića - donji dio leđa treba biti blago napet, osjetit ćete, da li je bio stisnut a malo za pojasom.
Elastični mišići vam omogućavaju da povećate opseg pokreta, što vježbe čini efikasnijim!
Vježbe istezanja za štampu
1. Lezite na pod, stavite dlanove kao da ćete raditi sklekove.
2. Izvodeći napore na rukama, potpuno ih ispravite u laktovima, u ovom trenutku mišići se skidaju s površine.
3. Zadržite ovu poziciju do 10 sekundi, osjećajući rastezanje trbušnih mišića, zatim se spustite na pod i opustite trbušne mišiće kako biste se oslobodili osjećaja napetosti i ponovo gore, uradite to 4-5 puta.
1. Zauzmite početni položaj – stopala nešto šire od ramena, radi stabilnosti, ruke sa strane su na pojasu.
2. Odvojite lijevu ruku od pojasa, podignite je i nagnite udesno dok ne osjetite napetost u kosim trbušnim mišićima.
3. Osjetivši kako je povučena cijela lijeva strana, bez odlaganja se vratite u početni položaj, a isto učinite i desnom rukom. Zapamtite, kada se istežete, ne morate da se zadržavate, istegnite se što je više moguće i odmah nazad, to je dovoljno da se mišići pristojno istegnu.
Vježbe istezanja zadnjice
1. Pažljivo gledamo prelijepu djevojku sa slike i radimo potpuno isto 😉 . Sjedeći plijen na podu, uspravi se desna noga na koljenima, lijevu stavite iza desne, leđa ravna.
2. Za stabilnost, naslonite se na pod prstima lijeve ruke, savijajući desnu ruku u laktu, počnite glatko kretanje okrenite telo ulevo, odmah ćete osetiti kako se zadnjica isteže.
3. Nema oštrine, pokret je dubok, ali gladak, zadržava se bukvalno 1 sekundu, vratite se u početni položaj.
4. Uradite 15 puta sa svake strane, ovo će biti 1 pristup. Trebalo bi postojati najmanje 3 takva pristupa.Srednji i mala mišiće.
1. Još jedna odlična vježba za zadnjicu, lezite na pod, savijajući lijevu nogu u kolenu, privucite je na grudi.
2. Zatim, uhvativši koleno, povucite ga u stranu do grudi do maksimuma, dostižući vrhunac istezanja, zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Vrlo dobro se rasteže gluteus maximus.
3. Bez odmora uradite isto sa drugom nogom, uradite 1 set od 5 ponavljanja za svaku nogu, ukupno treba da bude 3-4 serije, a zatim po vašem nahođenju.
Trening bez prethodnog istezanja povećava mogućnost ozljeda!
Vježbe istezanja nogu
1. Pogledano lijepa djevojka i isto radimo, desnom rukom za stabilnost ravnoteže uhvatite oslonac, lijevom rukom uhvatite lijevu nogu i podignite je što je više moguće, poželjno je da peta praktično dodiruje zadnjicu.
2. Imajte na umu da se koleno ne vraća unazad, butina je striktno okomita u odnosu na pod, to je jedini način da istegnete mišiće (prednji dio butine) što je više moguće.
3. Držite se u položaju istezanja mišića kao na fotografiji 15-20 sekundi na svakoj nozi, napravite takva 2-3 istezanja, trebali biste osjetiti kako se mišići istežu, postepeno će proći osjećaj da se mišić isteže , to znači da su mišići dobro istegnuti.
1. Odlična vježba za istezanje i za i .
2. Napravite dubok iskorak naprijed, zadnja noga može se oslanjati na nožni prst ili ležati sa stopalom prema vrhu, kao što je prikazano na slici.
3. Naslonivši ruke na pod, dostići ćete maksimalno istezanje mišića, a da ne dovedete do bola, ostanite u ovom položaju 20 sekundi. i promeni nogu. Na kraju vježbe protresite noge kako biste ublažili napetost mišića.
1. Vježba se zove polu-kanapa, pažljivo pogledajte sliku, vrlo polako se spustite do najniže tačke, držeći ruke na podu.
2. Došavši do donje tačke možete se lagano nagnuti naprijed i pokušati prstima dohvatiti nožne prste, dobro se zagriju bicepsi bedra i tetive koljena, možete se i nasloniti, ovdje dolaze u igru aduktorski mišići nogu , odnosno mišići prepona se dobro zagriju i bit će manje podložni oštećenjima.
1. Zauzmite početni položaj, stavljajući stopala šire od ramena. Počnite se naginjati i naizmjence posegnuti do lijevog i desnog prsta stopala. Koljena ne bi trebalo da se savijaju prilikom savijanja.
2. Bez naglih pokreta, sve je glatko i kontrolisano, sa svakim nagibom kako se tetive koljena i ligamenti zagrevaju, nagib će biti dublji, i lakše će se dati. Nemojte žuriti, radite sve pažljivo, bez oštre boli.
1. Varijanta gore opisane vežbe, samo u početnom položaju sedite na podu, počnite da se istežete napred, ispružite ruke do prstiju nogu ili ih stavite na kolena, kao što je prikazano na slici i pokušajte da se savijete tijelo što je moguće niže.
2. Možete i istegnuti ligamente stražnjeg dijela nogu glatkim nagibima i zadržati se u ovom položaju 10-15 sekundi.
1. Odlična vježba za zagrijavanje i mišiće.
2. Rukama se naslonite na zid, lijeva noga je ispred, a desna noga cijelim stopalom potpuno se oslanja na pod. Važno je da peta ostane na podu. U suprotnom, efikasnost vježbe se gubi. Možete podesiti istezanje tako što ćete desnom nogom zakoračiti bliže ili dalje, sve dok vam je peta na podu.
Zaključak
Iznad je opisan skup najčešćih vježbi za istezanje cijelog tijela, modificirajte ih, eksperimentirajte, napravite vlastita podešavanja, ukratko, uključite maštu i odaberite sami najbolje vežbe dajući maksimalan efekat.
Zapamti dobro rastezanje to nije samo elastičnost mišića, već i smanjenje vjerovatnoće ozljede prije vježbanja.
Ostavite komentare kakav efekat ste dobili od istezanja, bitno nam je mišljenje svakog čitaoca, sretno 😉 !
U znak zahvalnosti za članak, kliknite na oglas, neka vam donese dobro zdravlje i blagostanje.
Istezanje je tehnika treninga koja vam omogućava da mišiće učinite elastičnijim, a tijelo fleksibilnijim. Doslovni prijevod riječi "istezanje" je istezanje.
No, engleski naziv tehnika je dobila zbog činjenice da se prakticira odvojeno od fitnesa i atletizma, kako bi se tijelo poboljšalo i učinilo fleksibilnijim.Istezanje je posebno popularno među ljudima srednjih i starijih godina. Ako je vjerovati statistici, ljudi koji su se nakon 35. godine počeli baviti fitnesom i istezanjem, do 70. godine izgledaju bolje i imaju viši nivo fleksibilnosti od "pasivnih" pojedinaca.
Istezanje
Postoji nekoliko vrsta istezanja– statička, balistička i proprioceptivna facilitacija mišića (PPMF).
Statičko istezanje- ovo je uobičajeno istezanje mišića uz držanje trupa neko vrijeme u opruženom položaju.
At balističko istezanje mišić se isteže kratkim naglim pokretima.
PPMO- ovo je komplikovana verzija balističkog istezanja; u ovom slučaju doseg više rastezanja partner pomaže - blagim kratkim pritiskom na radni dio tijela.
Set vježbi za istezanje nogu
Program istezanja nudi tri vrste vježbi za istezanje mišića nogu:
- vježbe za istezanje kvadricepsa (prednjih mišića bedara),
- za istezanje tetive koljena ( leđnih mišića kukovi),
- vježbe za istezanje mišića potkoljenice.
Noge imaju, pored prednjih i stražnjih mišića bedara i listova, mnogo više mišića, ali ih nema smisla dodatno istezati - jer su svi uključeni u gore navedene vježbe.
Istezanje kvadricepsa
Lezite na desnu stranu. Savijte lijevu nogu u koljenu i, uhvativši stopalo rukom, povucite je iza leđa, istežući prednji butni mišić što je više moguće. Ponovi slična vježba za drugu nogu.
Istezanje tetive koljena
Lezite na leđa, savijte koljena. Uz pomoć ruku povucite noge prema sebi, bez podizanja leđa od poda.
Istezanje mišića lista
Stanite korak dalje od zida. Napravite korak naprijed jednom nogom, oslonite prst na zid. Pritišćući cijelo tijelo uza zid, nemojte otkinuti petu “radne” noge. Svaki dan postepeno povećavajte širinu koraka.
Vježbe istezanja leđa
Leđa su mišići donjeg dijela leđa i latissimus dorsi, plus mnogi malih mišića povezan sa njima. Radeći vježbe za istezanje glavnih mišića leđa, činite prevenciju za sve ostale.
Vježbe istezanja dugi mišići leđa (lumbalni mišići)
Kleknite na kolena. U tom slučaju, karlicu treba postaviti na pete ili između njih. Naginjući se naprijed, ispružite ruke što je više moguće. Čim osjetite da su dlanovi dostigli maksimalnu tačku, nastavite se naginjati - sve dok ne osjetite vrhunac istezanja u donjem dijelu leđa.
Vježba za istezanje latissimus dorsi
Stojeći na korak od okvira vrata, sagnite se i uhvatite okvir vrata desnom rukom. Stavite lijevu ruku preko njega. Povucite torzo unazad, istežući desni latissimus dorsi. Ponovite istu vježbu za drugu stranu.
Vježbe istezanja ramena
Postoje tri vježbe za potpuno istezanje ramena. I bolje je uraditi sve tri odjednom. Svaka vježba uključuje određene glave deltoidnih mišića, također mišići povezani sa rameni zglobovi- romboidni i mišići koji okreću lopaticu.
1. Ispravite ruku do nivoa paralele sa podom. Drugom rukom uhvatite lakat ispružene ruke i povucite ga do suprotnog ramena. Ponovite istu vježbu za drugo rame.
2. Podižući jednu ruku prema gore, savijte je u laktu, a drugom rukom pokušajte da je dohvatite, samo odozdo. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući položaj ruku.
3. Zadnju stranu šake oslonite na donji dio leđa, drugom rukom uhvatite se za lakat ili malo više. Ispružite ruku naprijed dok ne osjetite istezanje u ramenu. Ponovite vježbu za drugo rame.
Istezanje mišića ruku
Izvođenjem vježbi istezanja za bicepse i tricepse, radite prevenciju za lakatnih zglobova, vučne tetive i karpalni zglobovi.
Istezanje tricepsa
Sa podignutom rukom, savijte je preko glave i drugom rukom uhvatite njen lakat. Lagano povucite „radnu ruku prema dolje u stranu. Slična vježba je i za drugu ruku.
Biceps Stretch
Uhvatite okvir vrata. Gde thumb vaša ruka treba da gleda nadole, a ruka treba da bude paralelna sa podom. Zatim se okrenite tako da vam pogled bude u suprotnom smjeru od "radne" ruke. Stojeći u ovom položaju, okrenite rameni dio ruke prema gore - dok ne osjetite istezanje u bicepsu. Ponovite istu vježbu za drugu ruku.
Istezanje grudi
Stojeći na dovratniku, oslonite ruke na njega - tako da su rameni dijelovi ruku paralelni s podom. Pritisnite u zglob, istežući prsne mišiće što je više moguće.
istezanje vrata
Istezanje vrata je korisno ne samo za prevenciju bolesti cervikalnih mišića i zglobova. Koristan je za ublažavanje umora nakon dužeg vremena mentalni rad, kao i za opuštanje živaca nakon napornog atletskog treninga.
Tri jednostavne vježbe, koje se izvode nakon posla ili treninga, pomoći će vam da održite vid, brže se oporavite i zaštitite vratne mišiće od mikrotrauma.
U stojećem položaju, nagnite glavu prema dolje dok vam brada ne dodirne grudi, zatim zauzmite početni položaj i zabacite glavu unazad; 10 - 15 ponavljanja.
Nakon odmora od 30 sekundi, nagnite glavu ulijevo što je više moguće, zatim se polako vratite u početni položaj i nagnite glavu maksimalno udesno; 8-10 ponavljanja u svakom smjeru.
Nakon kratkog intervala, lagano okrenite glavu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
Gore navedeni kompleks su vježbe istezanja za početnike. Za one koji samo žele održati mišiće i zglobove u pravom tonusu, takvo istezanje je dovoljno. Ali potrebno je zapamtiti uslove čije nepoštivanje može naštetiti.
- Prije izvođenja kompleksa "stretching" potrebno je izvesti lagani fitnes kompleks.
- Ili napravite jednu laganu seriju čučnjeva, sklekova i zgibova odjednom ili uradite atletsku vježbu niskog intenziteta prije svake vježbe.
Na primjer, prije istezanja mišića nogu, čučnite, a prije istezanja bicepsa, protresite biceps najmanjom težinom.
- Ljubitelji atletizma i fitnesa trebali bi znati da istezanje treba raditi ili odmah nakon završetka treninga, ili najkasnije dan nakon njega.
- Ako istezanje obavite ranije od jednog dana nakon treninga, to će samo povećati štetu, a može dovesti do mikrotraume i problema sa zglobovima.
Vježbe istezanja i fleksibilnosti
Kompleks predstavljen u nastavku uključuje vježbe, zahvaljujući kojima možete učiniti tijelo fleksibilnijim.
Da bi tijelo postalo fleksibilnije, to nije dovoljno jednostavan kompleks za ublažavanje umora ili napetosti mišića. Potrebni su nam dinamičniji pokreti, izvođeni vlastitim snagama, ili uz pomoć partnera.
Istezanje prsnih mišića
Stani na vrata. Oslonite podlaktice na dovratnik tako da su rameni dijelovi ruku u istoj liniji.
Napravite nekoliko pokreta istezanja, gurajući prsa u vrata.
Zatim zamolite partnera da izvrši pritisak na vaša leđa i da vam drži torzo u tački maksimalnog istezanja grudi.
Izvedite 3 takva držanja.
Uradite lagani set sklekova prije istezanja.
Vježba istezanja leđa
Sjedeći na petama, nagnite se naprijed što je više moguće, stavljajući ispružene ruke ispred sebe. U donjoj tački, zadržite se i laganim trzajem savijte se još više u donjem dijelu leđa. 8 - 10 ponavljanja.
Prije ove vježbe izvedite pristup savijanja u stojećem položaju, odnosno hiperekstenzije.
Kad ti dosadi i postaneš potpuno jednostavna vježba da istegnete duge mišiće leđa, zakomplicirajte. Izvedite sličnu vježbu, ali ne sjedeći na petama, već sjedeći na podu s ispravljenim nogama.
Vježba istezanja za tetive koljena
Stanite uspravno, spojite noge. Nagnite se naprijed, pokušavajući prstima doći do poda. Napravite 6 - 8 izmjerenih nagiba.
Zatim se uspravite, udahnite i izdahnite duboko i nastavite sa balističkim istezanjem tetive koljena. Sagnite se što je moguće niže zbog naglih pokreta, dodirujući pod prstima i zadržite se u donjem položaju što je duže moguće. 5 - 6 ponavljanja.
Uradite seriju čučnjeva prije istezanja. Ako imate zategnute zglobove u nogama i donjem dijelu leđa, od prvog kompleksa nakon čučnjeva radite vježbu istezanja za leđne mišiće nogu.
Ako imate dovoljnu fleksibilnost, a spuštanje prstiju na pod vam uopće ne predstavlja problem, radije radije drugu vježbu - istezanje tetive koljena uza zid.
Stojeći uza zid, podignite nogu. Zamolite partnera da vam pomogne da istegnete tetive koljena što je više moguće. 3-4 vježbe za svaku nogu.
Prije takve vježbe, u svakom slučaju, potrebno vam je zagrijavanje i prethodno istezanje u nježnom načinu.
Vježba istezanja kvadricepsa
Stojeći uspravno, savijte desnu nogu u kolenu, desnom rukom uhvatite njeno stopalo. Povucite stopalo do potpunog istezanja u prednjem bedrenom mišiću. Uradite 2-3 vježbe za svaku nogu.
Zatim uradite istu vježbu, ali u balističkom modu. Uradite 5 ponavljanja za svaku nogu.
Ako ovu vježbu radite nakon prethodne, nije potrebno prethodno zagrijavanje.
Ako iz bilo kojeg razloga ovo radite kao prvu vježbu, napravite lagani set čučnjeva. Zatim uradite četverostruko istezanje iz prve serije.
Vježba istezanja za mišiće potkoljenice
Završeno maksimalni iznos dizanja na čarapama, stojeći na stalku. Zatim odmorite 1-2 minute.
Izvedite vježbu magarac (dizanje na prste u nagibu (torzo paralelan s podom), stajanje na šipku), ali nemojte raditi maksimalan broj ponavljanja. Uradite 5 do 6 ponavljanja, a zatim istegnite listove što je više moguće i zadržite se u ovom trenutku. Uradite 3 serije.
Vježba za razvoj fleksibilnosti ruku i ramena
Postavite stolicu sa naslonom ispred sebe. Naslon stolice treba da bude okrenut prema vama. Stolica treba da bude na takvoj udaljenosti od vas da se možete sagnuti i staviti dlanove na nju.
Sagnite se, oslonite dlanove na naslon stolice i nastavite sa „pritiskom“. Napravite 5 trzavih pokreta bez skidanja ruku sa naslona stolice i bez promjene položaja naslona.
Prilikom svakog treninga pokušajte povećati vrijeme kašnjenja na donjoj tački. Kada možete lako zadržati maksimalno istezanje 10 sekundi, malo promijenite kompleks. Uklonite vježbu za tetive koljena i magarca, ali uključite vježbu metronoma. I uradite to nakon istezanja kvadricepsa.
Vježba "Metronom"
Stojeći uspravno, stopala u širini ramena, nagnite se na desnu stranu, dodirujući rukom istoimenu nogu. Napravite 8 odmjerenih pokreta, a zatim omotajte ruku oko noge na najnižoj tački do koje možete doći. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Uradite 5 serija za svaku stranu. objavljeno
Vrijeme čitanja: 13 minuta
Križni split je jedan od najspektakularnijih prikaza fleksibilnosti i rastezanja. Nudimo vam najbolje vježbe na kojima možete sjediti poprečni konop.
Poprečni kanap u pravilu je teže savladati od uzdužnog. Da biste sjedili na poprečnom užetu, morate ne samo dobro istegnuti mišiće i ligamente nogu, već i značajno poboljšati pokretljivost sakruma i zglobovi kuka. Put do prelaska kanapa može biti dug, pa budite strpljivi, potrebno je od nekoliko mjeseci do godinu dana da ga savladate.
Prednosti poprečnog kanapa
Poprečni kanap nije samo spektakularna poza, već je i vrlo korisna. Imat ćete brojne prednosti od istezanja poprečnim špagom:
- Ojačajte mišiće nogu, učinite ih fit i vitkim.
- Tokom vježbi za poprečni kanap razrađuju se i mišići leđa, donjeg dijela leđa i trbušnjaka.
- Zahvaljujući istezanju kanapa, poboljšaćete rad karličnih organa i genitourinarnog sistema.
- Elastični ligamenti i fleksibilnost u zglobovima kuka ključ su dobrog zdravlja tokom trudnoće i lakog porođaja.
- Istezanje na poprečnom kanapu dobra je prevencija bolesti trbušne šupljine i probavnog trakta.
- Poboljšat ćete istezanje zglobova kuka, koji su uključeni u mnoge snage i aerobne vežbe. To će vam omogućiti izvođenje vježbi veće amplitude i kvalitetnije.
Prije izvođenja vježbi s kanapom, obavezno odradite trening za zagrijavanje. Kada mišići nisu zagrijani i nisu pripremljeni, trening istezanja će biti neefikasan. Nećete napredovati i odlagati san o poprečnim raskolama na neodređeno vreme.
Ako želite brže sjesti na kanap, možete kupiti specijalni simulator za rastezanje na poprečnom kanapu. Istezanje s takvim simulatorom je vrlo zgodno i udobno - nije vam potreban vanjski pritisak i položaji držanja. Na mašini za istezanje vaši mišići će biti opušteni i savitljiviji za istezanje, što znači da ćete mnogo brže sjediti na splitovima.
10 vježbi za zagrijavanje i zagrijavanje prije kanapa
Radite vježbe u nastavku po redu. Vaše tijelo će se zagrijati, puls će vam porasti, a u mišićima ćete osjetiti ugodnu toplinu. Ako smatrate da se nakon izvođenja vježbi niste dovoljno zagrijali, ponovite kompleks ponovo.
Za svaku vježbu broj ponavljanja po strani. Na primjer, prva vježba je hodanje u mjestu sa podignutim koljenima. Trebalo bi da uradite 20 podizanja desne noge, 20 podizanja leve noge, za ukupno 40 ponavljanja. Broj ponavljanja možete povećati po vlastitom nahođenju (smanjenje se ne preporučuje!).
1. Hodanje u mjestu sa podignutim kolenima : 20 ponavljanja
2. Mahi na noge : 20 ponavljanja
3. Rotacije za zglobove kuka : 20 ponavljanja
4. Bočni iskorak : 15 ponavljanja
5. Nagnuti na nogu : 15 ponavljanja
6. Leđni čučanj: 20 ponavljanja
7. Iskorak unazad : 10 ponavljanja
8. Konop za preskakanje: 40 ponavljanja
: po 40 ponavljanja (samo brojite do 80 u skladu s pokretom)
10. Skakanje rukama i nogama: 35 ponavljanja
Vježbe za poprečni kanap mogu se raditi samo na toplom tijelu. Istezanje za poprečni konop bez zagrijavanja nije samo neučinkovito, već je i vrlo traumatično.
Poreklo termina istezanje“ima engleske korijene. Ovo je posebna vrsta aerobika na koju je usmjerena sva pažnja elastičnost i fleksibilnost tijela, istezanje mišića. Ova vrsta vježbe je pogodna za ljude bilo koje dobi i ne ovisi o stepenu preliminarne pripreme osobe. Časovi mogu biti potpuno nezavisni, a mogu i biti dodatno opterećenje na glavni sistem aerobika ili fitnes vežbi.
Bez obzira na godine ili fleksibilnost tijela, takve vježbe su pogodne za sve. Najbolji rezultat se postiže samo ako se izvode svakodnevno.
Prije svega, morate razumjeti šta želite da dobijete od ovih časova:
- Stimulirati cirkulaciju krvi, cirkulaciju limfe;
- ublažiti bol izazvan stresom nervni sistem i stres;
- usporavaju starenje organizma;
- održavati elastičnost mišićne mase tijela;
- smanjiti mentalni stres.
Vrijedi razumjeti šta je ovu vrstu aerobik, koje su njegove prednosti, zašto se radi istezanje, kakve rezultate osoba može očekivati ako se vježbe rade redovno.
Iz svega navedenog postaje jasno da je istezanje kompleks za istezanje i fleksibilnost tijela. Treninzi su spontani, kao zaseban punopravni kompleks, i dodatni, kao dodatak razvijenim vježbama. Relativno govoreći, svako od nas, koji je barem jednom pokušao sjesti na kanap, bavio se istezanjem. Važan element ova vrsta vježbe - istezanje mišića nogu.
Pored toga što ova vrsta aerobika pomaže odličnom treningu mišića leđa, ruku, vrata i općenito gornjeg dijela tijela. Konstantne vježbe istezanja pomažu zglobovima i mišićima na tijelu da ne izgube pokretljivost i, što je najvažnije, usporavaju proces starenja.
Časovi istezanja uključeni su u kompleks treninga za profesionalne sportiste i koriste se kao samostalna vrsta terapeutske i rekreativna gimnastika. Ova vrsta discipline omogućava naizmjenično opuštanje i naprezanje mišićnih tkiva, a to dobro pomaže brzim procesima oslobađanja napetosti u tijelu i vraća izgubljenu snagu, pomaže opuštanju i toniziranju tijela.
Važna je i činjenica da ova vrsta aerobika pruža svim ženama mogućnost da budu vitke i lijepe. At redovna nastava V teretana, u nekom trenutku ćete primijetiti da je sav višak tjelesne masti gotovo nestao, a veličina mišićne mase se povećala. Reljef mišića stvara vizualni dojam da je tijelo postalo veće. Dodatna prednost istezanja je činjenica da mišići ne rastu u širinu, uprkos redovnom istezanju. Rezultat stalne vježbe je veličanstvena figura - prekrasno tijelo, očaravajuće obline, savršen struk.
Prednosti vježbanja
Set treninga za fleksibilnost i istezanje će dati osobi:
- poboljšano samopoštovanje, dobro raspoloženje, osjećaj ugode i unutrašnjeg zadovoljstva;
- pomoći će u uklanjanju boli, napetosti u različitim točkama na temelju eliminacije mišićnih i nervnih blokova;
- aktivira kardiovaskularni sistem. Važan je rad perifernih vena i arterija, jer to pomaže u otklanjanju kroničnih bolesti i sprječavanju problema kao što su tromboza, ateroskleroza itd.;
- vratit će tijelu prirodnu fleksibilnost i pomoći u podmlađivanju tijela;
- sklad, uvijek će biti veličanstven i direktan;
- časovi pomažu razraditi sve grupe mišića, uključujući i one koje nisu uključene tokom posjeta teretani.
Časovi istezanja bit će prikladni u bilo koje doba dana, uključujući između trening snage. Za samo mjesec dana osoba primijeti ispoljavanje skrivenih mogućnosti sopstveno telo. Na primjer, možete lako i jednostavno sjediti u položaju lotosa ili staviti glavu na koljena. Ne postoje ograničenja u poboljšanju sposobnosti, tako da vam s vremenom i redovnim vježbanjem nevjerovatne tajne jogija mogu postati dostupne.
Nijanse i specifičnosti
Postoji nekoliko varijanti istezanja, tako da je lako odabrati onaj koji vam najviše odgovara, ovisno o vašim željama i složenosti.
Power gymnastics- vježbe istezanja i snage mišića. Takvi časovi su odlični za one koji su se bavili sistematskim istezanjem.
Aerostretching– klase istezanja i elastičnosti na bazi platna u vazduhu. Vježbe nisu prikladne za početnike, jer postoji veliki rizik od oštećenja i ozljeda. Ova vrsta istezanja je pogodna za one koji već imaju osnovna obuka nakon klasičnog aerobika.
Početnici bi trebali biti oprezni, raditi postepeno. Neprihvatljivo je zahtijevati maksimalne rezultate od tijela u kratkom vremenskom periodu, jer velika opterećenja mogu uvelike oštetiti mišiće tijela. Početnici obično počinju sa jednostavne vježbe, držeći svaki od njih ne više od 15-20 sekundi.
Osnovna pravila za početnike:
- Pravilno podešeno disanje. Ne možete odlagati ili ubrzavati udisaje ili izdisaje. U cijelom kompleksu morate disati ritmično i odmjereno. Možete duboko disati tokom pauze između regala;
- Vježbe istezanja se praktikuju nakon aerobika, gimnastike, fizička aktivnost. To je ono što osigurava potreban protok krvi u mišićna masa i povećava njihovu elastičnost;
- nakon vježbanja, morate opustiti mišiće, ne preuzimati težak posao, eliminirati vežbe snage, jer možete zaraditi prenaprezanje tijela;
- dolazi do istezanja tijela do određene točke - impulsi bola su pokazatelj dovoljnog stepena opterećenja. Pojava boli ukazuje da je osoba dostigla svoju maksimalnu granicu istezanja mišića.
Manji bol ne bi trebao biti zastrašujući. Postoji koncept „ugodnih“ bolnih impulsa u mišićima, te „opasnih“ simptoma koji ukazuju na opasnost od ozljede ili njeno prisustvo. Osoba brzo nauči razlikovati jedno od drugog nakon što počne trenirati.
Set vežbi
Obuke se odvijaju u nekoliko faza:
- Obavezna faza je manipulacija snagom ili zagrijavanje: na taj način osoba zagrijava mišiće kako bi izbjegla oštećenja.
- Sistem vježbi za fleksibilnost tijela -, nagibe i sl.
- Set vježbi istezanja koje je najbolje raditi s partnerom.
- Vježbe opuštanja mišića.
Efikasnost vježbi postaje vidljiva nakon nekoliko treninga. Svaki put tijelo dobija sve veći stepen plastičnosti. S vremenom se kompleks može proširiti, uvesti vježbe za baletno istezanje - to će omogućiti postizanje značajnijeg napretka. Časovi se mogu održavati uz muziku. Muzička pratnja je individualni izbor. Sve se uklapa: lagani pop, opuštajući ambijent, džez i još mnogo toga. Sada postoje brojne web stranice na kojima se objavljuju sve vrste melodija za fitnes, gimnastiku, aerobik.
Jednostavne vježbe za fleksibilnost i istezanje tijela:
Glavna stvar je naizmjenično se opustiti i statički se naprezati istegnutih mišića tijelo. Na samom početku kursa poželjno je učiti sa iskusan trener u stretch aerobiku.
Kontraindikacije
Ne preporučuje se bavljenje treninzima osobama koje imaju povrede, patološki problemi sa kičmom ili zglobovima, posebno tokom perioda egzacerbacija. Takođe, nemojte vježbati za one koji imaju ozbiljne bolesti. kardiovaskularnog sistema, tromboza, hernija, artritis, osteoporoza. Nemojte trenirati sa temperaturom, gripom, simptomima bilo kakvih upalnih procesa ili zaraznih bolesti.
Obavezno uključite vježbe istezanja leđa u svoje treninge. Vaši mišići moraju biti elastični i jaki kako ne bi bilo opasnosti od ozljeda.
Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost,čija je glavna komponenta pokretljivost kičme i leđa. vašu mobilnost i prekrasno držanje zavisi od stanja kičmenog stuba i kičmenih mišića. Ne samo da ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i pokretljivost, svi bi trebali pratiti fleksibilnost i istegnuti leđa. A to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koje se mogu izvoditi kod kuće bez trošenja puno vremena i truda.
Vježbe istezanja leđa
Istezanje za kičmu
Redoslijed izvođenja: sjedite na podu široko raširenih nogu, nagnite glavu naprijed. Zatim polako počnite istezati grudi do poda. Dišite normalno kako vam je udobno. Prilikom naginjanja glave, bradu treba pritisnuti na podnožje vrata - to će povećati mišićno istezanje leđa.
„Morate osjetiti kretanje svakog svog pršljena“, poručuje svojim studentima Margo McKinnon, direktorica poznatog centra za pilates u Torontu. - Ova vježba isteže paraspinalne mišiće (mišiće kičme). Ovaj efekat možete osjetiti u bolovima tetive koljena i mišića lista.”
Uopšte nije potrebno rukama dosezati nožne prste - nemamo cilj ležati na podu - i ne moramo dugo trpjeti jake bolove u mišićima. Čim osjetite istezanje ligamenata i mišića, vratite se u početni položaj.
Vježba "mačka-deva"
Redosled izvršenja: stojeći na sve četiri, naizmenično savijajte i savijajte leđa. Uvjerite se da su uključena sva tri dijela kičme: lumbalni (donji), grudni (srednji) i vratni (gornji).
Vježbu izvodite polako i pažljivo, ne pravite nagle pokrete. Jedan pokret traje otprilike 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.
Ukrštanje nogu
Redosled izvršenja: lezite na leđa, savijte kolena, stopala čvrsto pritisnuti na pod. Ruke ispružite duž tela, dlanovima nadole. Ovdje je važno pravilno disati: udahnite i izdišite oko 4 sekunde. Prekrižite desno koljeno preko lijeve noge (poza ukrštene noge). Nagnite kukove blago udesno (bukvalno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.
"Ne pokušavajte da dotaknete koljena pod", kaže Marla Eriksen, fitnes trenerica i glasnogovornica CanFitPro-a. “Kada osjetite da je dostignuta maksimalna amplituda, onda treba da prestanete.”
Tokom pokreta, vaše desno rame može se lagano podići - to je prirodno. Ali ne morate naginjati glavu, držite je uspravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "gleda" prema gore i počnite da je povlačite prema glavi.
„To će otkriti tvoje prsa i savršeno istegnuti kičmu”, kaže Eriksen.
Zadržite ovaj položaj 1-3 minute, a zatim ponovite sa drugom nogom.
Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici
Redosled izvršenja: sedite na stolicu, spojite noge. počni da se okrećeš gornji dio trup ulijevo tako da se i ramena okreću prema unutra lijeva strana. Ruke se mogu držati za stolicu kako bi održali ravnotežu.
Napravite zaokret sa amplitudom koja vam najviše odgovara. Osjetit ćete istezanje od donjeg dijela leđa do ramena.
“Čuje se karakteristično pucanje pršljenova, ali to je normalno, ne brinite. Samo zglobovi rade”, kaže Larry Feldman, kiropraktičar i osnivač medicinskog centra u Torontu.
Zadržite okret 20 sekundi (to je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu na drugu stranu.
Čučnjevi
Redosled izvršenja: uspravite se, široko raširite noge. Nožni prsti "gledaju" prema van. Uvucite stomak, zategnite zadnjicu i čučnite tako da vam bedra budu paralelna sa podom. Stavi ruke na koljena. Podignite karlicu stežući mišiće (zamislite da zaista želite ići u toalet na mali način, ali morate to izdržati). Duboko udahnite, držite leđa uspravno. Zatim oštro izdahnite i okrenite ramena ulijevo.
Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi (udah-izdah 3 puta polako). Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu na drugu stranu.
Vježba sirene
Redosled izvršenja: sedite na pod, savijte noge ispod sebe i pomerite ih malo ulevo od sebe. Levom rukom držite gležnjeve. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Nagnite ruku na lijevu stranu iznad glave, izdahnite.
Čim osjetite napetost i uganuće u desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Uradite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.
Sjedeći nagnuti naprijed
Redosled izvršenja: sedite na pod, ispravite noge. Za vježbu će vam trebati mali ručnik. Duboko udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdahnite i počnite naginjati torzo naprijed, pokušavajući trbuhom dodirnuti noge. Uzmite peškir, omotajte ga oko stopala i lagano ga povucite prema sebi.
“Kada istežete kičmu, držite vrat u istom nivou s njom,” savjetuje Eva Redpath, lični trener i osnivač Body Conditioning by Dancers u Torontu. Ponovo duboko udahnite, a dok izdišete, savijte torzo što je niže moguće. Zadržite 30 sekundi do 3 minute. Radite ono što vam odgovara, samo postepeno povećavajte vrijeme. Istegnite se dok ne osjetite blagu napetost. Ne morate da trpite bol."
Okreti nogu
Redosled izvršenja: lezite na leđa i podignite noge savijajući ih u koljenima. Postavite ruke na pod, dlanovima nadole.
“Duboko udahnite, izbrojite do četiri, izdahnite polako, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod”, preporučuje Mark Crocker, osnivač In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation u St. Podignite lijevu butinu, ali ramena treba da budu čvrsto pritisnuta na pod. Vježbu radite sa osjećajem, s dogovorom, bez žurbe. Ako požurite, neće biti efekta.”
Pokušajte držati koljena skupljena, spustite ih što je moguće niže. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite vježbu na drugoj strani. Radite ovo istezanje svakodnevno, barem jednom na svakoj strani.
Ispruži se uza zid
Redosled izvršenja: stanite blizu zida, trtičnu kost, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke prema gore, dlanove prema van, savijte ih u laktovima tako da šake budu u visini ramena.
Počnite polako ispružiti ruke prema gore, ne skidajući ruke sa zida. Podignite ih na maksimalnu granicu, ali zapamtite da vaše tijelo ne bi trebalo da se odvaja od zida.
"Fokusirajte se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte da podignete ruke što više možete", kaže Scott Tate, certificirani kineziolog u Torontu i glasnogovornik Kineziološkog udruženja Ontarija. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenu, uradite 3-5 puta, ne više). Nije tako lako kao što se na prvi pogled čini."
Osjetit ćete kako će se mišići grudi, ramena i leđa istegnuti.
Sjedenje se okreće
Redosled izvršenja: Tajna ove vježbe, prema Jay Blahniku, svjetski poznatom fitness treneru i autoru bestselera Fleksibilnosti cijelog tijela, je da lagano istegnete kičmu bez pribjegavanja sili.
Sjednite na pod, držite leđa uspravno, ispravite noge. Zatim savijte desnu nogu u kolenu i bacite je preko leve butine. Savijte lijevu nogu i stavite petu ispod desnog bedra. Ako vam je ovo preteško, držite lijevu nogu ravno.
Postavite lijevi lakat na desno koleno, vani, i lagano pritiskajte na sebe dok ne osjetite napetost u mišićima. desna ruka odvojite malo, okrenite glavu udesno. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, dišite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite vježbu na drugoj strani.
„Nemoj samo da okrećeš leđa različite strane, ali ga istegnite, razvijajte mišiće “, savjetuje Blahnik.objavljeno .
P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet
