Smanjujemo volumen bokova. Vježbe za smanjenje kukova - riješite se jahaćih pantalona

Svaka devojka sanja da bude vitka i lepa. Iz mnogo razloga, ne uspijevaju svi održati i održati figuru. Akumulacija višak kilograma dovodi do smanjenja samopoštovanja, stanja nelagode pri nošenju odjeće i može postati faktor koji uzrokuje bolest.

Zašto se pojavljuje salo na butinama?

Sa povećanjem dnevnice kalorije noge počinju aktivno akumulirati masnoće. To je povezano sa fiziološke karakteristike tijelo: mišići sa unutrašnje strane bedra nisu uključeni u hodanje, a za mršavljenje morate izvoditi određene vježbe.

Teško je postići brzi efekat: masno tkivo otežava donju polovinu tijela, pa je potrebno kombinirati nekoliko metoda za mršavljenje.

Osnovni principi korekcije kuka

Efikasnije je ukloniti kukove izvana, a pravila će pomoći:

1. Integrirani pristup - kombinacija vježbi, racionalnu ishranu i kozmetika.
2. Ispravno formulisana dijeta. Da biste se riješili pretilosti, iz dnevnog jelovnika treba isključiti slatkiše, brašno, dimljenu i prženu hranu, unositi proteine, svježe povrće i voće u potrebnoj količini.
3. Pijte 1,5 litara čiste vode dnevno, koja pomaže u ubrzavanju razgradnje masnog tkiva i uklanjanju toksina iz tijela.
4. Izvodite fizičke vježbe za mršavljenje, uzimajući u obzir zonu udara.
5. Nekoliko puta sedmično korisno je provoditi anticelulitne procedure (obloge), samomasažu uz pomoć sredstava za zagrijavanje. Izrađuju se samostalno ili kupuju u ljekarni.

Najefikasnije vežbe

Za smanjenje volumena kukova potrebna je implementacija posebnih energetskih kompleksa.

1. Sumo čučnjevi:

• ispravite leđa i raširite noge šire od karlice, ruke s bučicama duž tijela;
• polako sedite dok se ne formira ugao od 90 stepeni u statutima kolena;
• polako ustanite, ispravite noge.

Tokom vježbe pazite da vam leđa ostanu ravna. Trčite 15 puta.

1. Iskori u stranu omogućavaju vam da smanjite volumen bedara i stražnjice:

• stavite stopala u širinu ramena, ruke na struk;
• napravite korak u stranu, prebacujući težinu na desnu nogu. Koljeno se savija pri iskoraku;
• u rad treba uključiti donji dio tijela.

Izvedba - dva seta od 10-20 puta za svaku grupu butnih mišića.

1. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama.

Prilikom izvođenja vježbe počnite s malom težinom, postepeno je povećavajući:

• ustanite uspravno, lagano savijajući noge u zglobovima koljena;
• polako sjednite, dovodeći ruke s težinom na sredinu potkolenice i leđa, bez dodirivanja stopala.

Izvedite tri serije po 10 puta.

1. Mahi donji udovi.

Otmica nogu radi na mišićima gornjeg dijela bedara i zateže zadnjicu. Možete koristiti utege.

• uspravite se, rukom se možete držati za oslonac;
• povucite noge u stranu s maksimalnom visinom;
• pratiti ravna leđa tokom vježbe i položaj tijela u prostoru.

Uradite najmanje 10 ponavljanja za svako bedro.

1. Statička lekcija "Stolica":

• stanite leđima okrenuti zidu;
• držeći se za oslonac, polako čučnite, simulirajući spuštanje na stolicu;
• treba da postoji pravi ugao u zglobovima kuka i kolena;
• ruke dole;
• ostanite u ovom položaju do jedne ili dvije minute.

Ponovite lekciju najmanje dva do tri puta.

1. Hiperekstenzija.

U ovom kompleksu rade mišićne grupe u donjem dijelu tijela:

• kuvaj dva otporna stolica bez leđa i lezite na stomak tako da stavite telo na njih od ramena do karlice;
• dodirnite pod vrhovima prstiju;
• dok izdišete, podignite udove, naprežući mišiće bedara, dok udišete, spustite se i opustite.

Uradite 10 ponavljanja.

1. "Makaze".

Vježba vrlo efikasno uklanja "uši" na bokovima:

• lezite na pod, ruke uz tijelo;
• podignite ravne noge pod blagim uglom;
• imitirajte pokret škara, pokušavajući ne savijati udove u koljenima;
• amplituda ne bi trebala biti prevelika.

Izvršenje - 15 puta.

1. Zakoračite na platformu.

Za izvođenje će vam trebati bučice.

• Uzmite težinu i stavite stopalo lijeve noge na gimnastičku klupu.
• Ispravite donji ekstremitet u zglobu koljena i ostanite u tom položaju.
• Pratite držanje i položaj tijela u prostoru.

Uradite najmanje 10 ponavljanja za svaku nogu.

1. "Pištolj".

Ovu vrstu čučnjeva ne bi trebali izvoditi početnici i osobe sa bolestima zglobova. Vježba jača koordinaciju i zahtijeva napetost nekoliko mišićnih grupa.

• Napravite čučanj na jednoj nozi dok drugu ispravljate.
• Možete se držati za oslonac.

Izvedite lekciju 5-6 puta.

1. Skok iskorak.

• Uspravite se i napravite korak desnom nogom sa prenošenjem tjelesne težine na nju.
• Lijevo koleno paralelno sa podom.
• Dolje na noge desna noga i skočiti na mjestu.

Izvršenje za svaku donji ekstremiteti- 12 puta.

Trenažni kompleksi

Za ljude koji žele koristiti sve grupe mišića, razvijeno je nekoliko vrsta časova:

1. Bodyflex.

Compound vježbe disanja i gimnastiku. Prilikom izvođenja kompleksa, stanice su aktivno zasićene kisikom, što doprinosi brzoj razgradnji masnog tkiva i poboljšava opšte stanje organizam.

1. Istezanje.

Istezanje, ublažavanje bolova u zglobovima i kralješcima. Vježba vas održava fleksibilnim mišićno tkivo i pripremi ligamentni aparat za fizičku aktivnost.

1. Pilates.

Kompleks je usmjeren na poboljšanje i razvoj koordinacije, fleksibilnosti, ublažava napetost mišića, poboljšava psihoemocionalno stanje.

Vrsta vježbe je pogodna za sve uzraste. Može se izvoditi čak iu periodu rađanja djeteta.

1. Oblikovanje.

Plesna gimnastika za poboljšanje oblika tijela. Prilikom izvođenja nastave možete značajno smršaviti i obraditi problematična područja kukova i donje polovice tijela.

Ovaj kompleks se razvija individualno.

1. CrossFit.

Vrsta vježbe koja predstavlja opterećenje visokog intenziteta različite grupe mišići: trčanje, vježbe sa simulatorima, trening snage.

Svaki tip programa se bira uzimajući u obzir problematična područja.

Glavni kvalitet CrossFita su intenzivne vježbe koje razvijaju brzinu reakcije, izdržljivost i logično razmišljanje.

Efikasne metode borbe sa masnim tkivom

Sami kompleksi teško uklanjaju masnoću sa bedara. Za pozitivna dinamika moraju se poštovati dole opisane metode.

Posebna dijeta za kukove

Da biste se riješili tjelesne masti, trebali biste se pridržavati pravilne prehrane:

• ograničenje masne, pržene, dimljene, brašna i slatke hrane;
• povećanje proteina - uvesti morske plodove, pileća prsa, svježi sir, mlijeko u prehranu;
• ne preskačite doručak
• posljednji obrok - 4 sata prije spavanja;
• post se ne preporučuje, jer to može dovesti do kvara u ishrani i problema sa gastrointestinalnim traktom.

Kozmetičke procedure

1. Oblozi.

Korisne procedure možete provesti kod kuće.

• Pomiješajte vodu sa sirćetom u jednakim omjerima i nanesite smjesu na stopala. Za najbolji efekat zamotajte butove folijom.
• Natopite morske alge vruća voda i nanesite ih na problematična područja. Umotajte udove i držite proizvod najmanje pola sata, a zatim isperite vodom i lagano umasirajte.
• Otopite med, pomiješajte sa biberom ili senfom i nanesite na kožu noću. Pčelinji proizvodi pomažu u smanjenju celulita i poboljšavaju metabolizam kože.

1. Anticelulit masaža.

Upotrijebite poseban gel i masirajte ga intenzivno 5-10 minuta.

Umjesto ljekarničkog lijeka, možete koristiti topli med. Rasporedite proizvod po površini kože, a zatim nanesite i skinite ruke sa kože, stimulišući metabolizam.

Nakon istuširanja nanesite sredstvo protiv celulita.

Masaža se izvodi na kurseve, studija treba da bude dovoljno intenzivna da eliminiše telesne masnoće.

Kako popraviti rezultat

To prekomjerna težina nije se vratio, treba se pridržavati pravila:

1. Racionalna ishrana obogaćena vitaminima i mineralnim kompleksima.
2. Regular fizičke vežbe. Nakon gubitka kilograma potrebno je vježbati tri do četiri puta sedmično.
3. Hodanje dalje svježi zrak plivanje, biciklizam, ples.
4. Upotreba čiste vode do 1,5-2 litre.
5. Uklonite loše navike: pušenje, konzumiranje alkohola.
6. Ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema, na vrijeme se obratite ljekaru.

Skloniti salo od kukova je prilično teško, ali uz malo truda, rezultat neće dugo čekati.

Tanak struk, uredni vitki bokovi - to je nešto bez čega je nemoguće zamisliti prelepa figura. Nažalost, bokovi i struk su problematična područja većine djevojaka i tu gotovo svaka djevojka želi nešto ispraviti. Pravilno odabrane vježbe pomažu da figura bude vitka i lijepa.

Vrlo su popularne vježbe za smanjenje struka, kao i vježbe za smanjenje volumena kukova. Oni pomažu ne samo da se značajno smanji volumen, već i da se poboljšaju linije figure. Osim toga, takve vježbe opterećuju druge mišiće tijela, povećavaju snagu i izdržljivost. Redovno izvođenje ovih vježbi pomoći će ne samo u formiranju lijepe figure, već će i značajno poboljšati dobrobit.

Vježbe za smanjenje abdomena

Masne naslage na stomaku jedan su od glavnih problema svih žena i nije ih se nimalo lako riješiti. Čak i ako uspijete smršati na ovom području uz pomoć dijeta ili alternativne metode obično ostavlja neprivlačnu opuštenu kožu. Samo pravilno odabrane vježbe za smanjenje abdomena pomoći će zategnuti kožu i mišiće.

Počinjemo izvoditi vježbe iz početne pozicije ležeći na podu. Noge moraju biti savijene u koljenima, ruke treba staviti iza glave. Sada morate početi podizati torzo tako da vam lakat dođe do suprotnog koljena. Takva vježba savršeno zateže kose mišiće trbuha, mora se ponoviti najmanje 20-30 puta.

Sljedeća vježba se izvodi iz početne pozicije sjedeći na podu. Leđa moraju biti ispravljena. Ispružimo ruke naprijed. Sada počinjemo polako okretati tijelo što je više moguće ulijevo, a zatim udesno. Potrebno je ponoviti deset vježbi u jednom pristupu, broj pristupa je 2-3.

Lezite na bok i oslonite se lijeva ruka. Iz ovog položaja počinjemo raditi podizanje ravnih nogu, najmanje 10-20 puta. Tada se strana mora promijeniti.

Posljednja vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Stavljamo noge u širinu ramena i počinjemo da radimo bočne padine desno i lijevo. U tom slučaju ruka treba da klizi duž butine.

Redovne vježbe za smanjenje abdomena pomoći će zategnuti sve mišiće. Ne samo da će se stomak smanjiti, već i strane, a struk će postati tanak i izražajan.

Kukovi su još jedno „bolno“ mjesto za žene. Ovdje se lako nakupljaju masne naslage, a pojavljuje se i celulit kojeg se vrlo teško riješiti. Pomozite u rješavanju problema posebne vježbe za smanjenje kukova, što će smanjiti volumen ovog problematičnog područja i poboljšati njegovo stanje.

Prvo morate stati na sve četiri i osloniti se na savijene laktove. Iz ove pozicije počinjemo izvoditi dizanja savijene noge. Butina mora biti paralelna s tijelom, a peta mora biti povučena prema gore.

Lezimo na pod trbuhom i ispružimo ruke naprijed, lagano podižući vrhove prstiju. U ovom trenutku pokušavamo da podignemo stopala što je više moguće, ali koljena ne mogu biti savijena. Tijelo treba da formira "čamac". Takva vježba zateže ne samo kukove, već i trbuh i leđa.

Nakon toga sjednemo na pod, ruke moraju biti sklopljene na potiljku, a noge ispravljene. Sada pokušajte da "hodate" zadnjicom. Za početak će biti dovoljno 2-3 metra, ali s vremenom bi se udaljenost trebala povećati. Ova vježba će učiniti vaše bokove vitkim, a zadnjicu elastičnom.

Mnoge devojke su zabrinute zbog mlohavosti unutra kukovi. Sljedeća vježba pomoći će vam da prevladate ovu neugodnu pojavu. Da biste ga izveli, morate ležati na leđima i podići ravne noge. Sada morate početi širiti noge u stranu i polako ih vraćati. Da biste postigli vidljiv rezultat, morate izvoditi najmanje 20 ponavljanja dnevno.

S vremenom možete početi koristiti utege za noge, to će vježbe učiniti efikasnijim i nikada neće stati na tome.

Preporuka za one koji žele smanjiti struk i bokove

Obično postoji specifičan razlog za povećanje tjelesne zapremine. To može biti prejedanje, neuravnotežena ishrana ili fizička neaktivnost. Stoga, da biste dobili zaista visok rezultat, prvo se morate riješiti uzroka problema. Veoma je važno da se počnete pravilno i racionalno hraniti. Količina potrošene energije ne bi trebala biti veća od potrošnje energije, a u slučaju prekomjerna težina, trebao bi biti mnogo manji.

Svako ko počne izvoditi vježbe za smanjenje volumena kukova, struka ili drugih dijelova tijela, treba imati na umu da ih mora izvoditi redovno. Možete to raditi svaki dan ili svaki drugi dan, glavna stvar je ne biti lijen i ne odustati od treninga, tražeći sumnjive izgovore.

Prije početka vježbe za smanjenje struka i kukova potrebno je napraviti zagrijavanje. U zagrijavanju morate koristiti što je više moguće više mišića. Možete trčati ili preskakati konopac. Pogodan i za kardio vježbe. Možete uvijati hula hoop, koji će savršeno zagrijati trbušne mišiće. Nakon treninga preporučljivo je izvesti nekoliko vježbi istezanja. Takve će vježbe pomoći u konsolidaciji rezultata i ublažavanju bolova u mišićima sljedećeg dana.

Kukovi i zadnjica- problematična područja pri uklanjanju viška kilograma, posebno kod žena sklonih punoći. Da biste smanjili tjelesnu masnoću, anaerobna vježba se kombinira s redovnim aerobnim vježbama i dijetom. To dovodi do deficita kalorija, smanjenja volumena viška masnog tkiva, formiranja prekrasan obris bočna butina i glutealnih mišića. Rezultati treninga će se pojaviti za 3-4 sedmice.

Kako brzo smanjiti guzu i butine

U pravilu, područje kukova i zadnjice je jedno od problematičnih područja kod žena i djevojčica. Sjedilački način života, noćni grickalice i brzi ugljikohidrati u obliku slatkiša i škrobne hrane doprinose pojavi „narandžine kore“ i masnih naslaga na bedrima i zadnjici. Kako brzo smanjiti guzu i butine? U članku ćemo pričati o tome efikasne vežbe za smanjenje volumena bedara, pravilnu ishranu ishranu i osnovne savjete kako svoju figuru učiniti privlačnijom. Zapamtite: redovna fizička aktivnost, aktivan način života i pravilnu ishranu- ključ lijepe i atraktivne figure.
Za izvođenje vježbi za smanjenje volumena u bokovima i stražnjici potrebni su vam samo prostirka i utezi (bilo koje bučice će poslužiti).

KOMPLEKS VJEŽBI ZA SMANJENJE KUkova I zadnjice ZA DJEVOJČICE

Vježbe	Setovi	Ponavljanja/vrijeme
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Kod kuće smanjujemo volumen u bokovima i zadnjici

Vježba opterećuje glutealne mišiće i kvadricepse. Formira atraktivnu siluetu nogu.

Tehnika:

1. Stanite uspravno sa stopalima jedno pored drugog. Stopala su paralelna. Držite ruke na pojasu.
2. Desnom nogom iskočite naprijed tako da koleno ostane direktno iznad pete. Lijeva noga se ispravlja i formira pravu liniju.
3. Zatim nekoliko puta savijte lijevu nogu tako da tvori ugao od 45 stupnjeva i, ispravljajući se, opet bi se nalazila duž uvjetno ravne linije. Držite leđa uspravno.
4. Zatim promijenite noge i nastavite s vježbom.

Broj ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja.

Savjet: Ako imate ozljede koljena, provjerite sa svojim liječnikom ili trenerom prije izvođenja vježbe. Za veću stabilnost dozvoljeno je lagano naginjanje tijela naprijed.

Efikasna vježba iz "ušiju" na bokovima.

Tehnika:

1. Ustani uspravno. Postavite stopala u širini ramena. Držite ruke na pojasu.
2. Iskočite desnom nogom u stranu.
3. Lagano savijte desnu nogu. Prilikom savijanja radi veće stabilnosti dozvoljeno je lagano naginjanje tijela naprijed.
4. Zatim napravite iskorak na lijevu nogu.

Broj ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj strani.

Savjet: Držite leđa uspravno. Osobe sa povredama kolena treba da se konsultuju sa lekarom ili trenerom pre izvođenja ove vežbe.

Efikasna vježba za smanjenje kukova i formiranje prekrasne siluete zone jahaćih pantalona.

Tehnika:

1. Ustani uspravno. Ruke na pojasu.
2. Povucite lijevu nogu u stranu, pokušavajući okrenuti petu prema van.
3. Prilikom posljednjeg ponavljanja, zaključajte nogu najviša tačka za 10-15 sekundi.
4. Nastavite desnom nogom.

Broj ponavljanja: 3 serije po 25 ponavljanja.

Savjet: Ova vježba zahtijeva posebnu pažnju na tehniku: držite leđa ispravljena, a trbušne mišiće napetim.

Efikasna vježba koja opterećuje glutealne mišiće.

Tehnika:

1. Stavite stopala šire od ramena. Ruke na pojasu. Okrenite čarape prema van za oko 45 stepeni.
2. Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom.
3. Zatim polako ustanite.

Broj ponavljanja: 2-3 serije po 12-15 ponavljanja

Savjet: Prilikom izvođenja držite leđa ispravljena, a trbušne mišiće napete. Ako vam se u početku vježba čini preteškom, koristite gimnastički štap kao podrška.

Vježba za trening malih i srednjih glutealnih mišića. Opterećeni su i stabilizatori tijela: trbuh, donji dio leđa, ekstenzori kičme.

Tehnika:

1. Lezite na desnu stranu i ispravite noge. Koristite desnu ruku za podršku. Desna noga je paralelna s lijevom ili polusavijena u kolenu i čini dodatni oslonac.
2. Dok izdišete, podignite lijevu nogu što je više moguće. U ovom slučaju, čarapa je okrenuta prema vama.
3. Zatim polako spuštajte dok udišete.
4. Ponovite nekoliko puta, a zatim promijenite nogu.

Broj ponavljanja: 3 serije po 25 ponavljanja.

Savjet! Pazite na dah: podignite nogu dok izdišete, spustite je dok udišete. Tijelo je pritisnuto na pod; kukovi, trup i glava trebaju biti smješteni u istoj ravni.

Vježba za kompleksna obuka stražnji dio butine i zadnjicu.

Tehnika:

1. Prihvati početni položaj: stojeći s naglaskom na naslon stolice ili drugi oslonac (ili na sve četiri s naglaskom na laktove i koljena). Držite leđa uspravno.
2. Skraćenim stopalom vratite nogu što je više moguće unazad (ispružite petom).
3. Leđa su fiksna. Rade samo femoralni i glutealni mišići.
4. Polako spustite nožni prst na pod. Onda promijeni nogu.

Broj ponavljanja: 2-3 seta od 20-25 ponavljanja.

Savjet: Za osobe sa povredama koljena dozvoljeni su samo stojeći zamahi. Pazite na odsustvo pregiba u donjem dijelu leđa.

Dijeta za smanjenje volumena kukova i stražnjice kod kuće

Stabilan pozitivan rezultat treninga za smanjenje obujma kukova i zadnjice za tjedan dana može se postići samo uz pravilnu i uravnoteženu prehranu. Kod kuće se dijetalna dijeta sastoji od pomorandže, grejpa, paradajza, svježeg sira i nemasnog mesa.

Primjer prehrane za dan:

1. Doručak. Fokusirajte se na svježe krastavce, paradajz, slatku papriku i šargarepu. Štaviše, korisnije je svježe povrće, a ne sokovi, voćni napici ili pire krompir od njih. Prikladne su i pečene tikvice ili cvekla. Možete pojesti jedno jaje i popiti šolju zelenog čaja (kao i sveže povrće, deluje kao antioksidans u ishrani).
2. Večera. Obavezno jesti za ručak tečna hrana: čorba od povrća ili nemasnog mesa. Na drugom - kaša od žitarica bogatih vlaknima uz minimalnu obradu, koja sadrži zdrave "spore" ugljikohidrate: smeđi pirinač, heljdu, sočivo, ječam. Jela od griza nisu prikladna, bijela riža i kus-kus, koji brzo podižu nivo šećera u krvi. Uz kašu možete pojesti 200 grama kuvane ćuretine i uz hranu popiti čašu svežeg voćnog soka.
3. Večera. Povrće pečeno sa ribom, nemasni svježi sir ili mlijeko, sušeno voće (šljive).

• Balans vode. Ne zaboravite da se pridržavate bilans vode kada gubite na težini. Za efikasno sagorevanje masno tkivo telo ne bi trebalo da bude žedno. Dajte prednost čistoj vodi. Kada birate između čaja, kafe ili soka, prednost dajte sveže ceđenom soku.Optimalni režim tokom dijete je da pijete vodu u malim porcijama tokom dana.
• Grickalice. Da biste se riješili širokih bokova, odustanite od slatkiša, čokolade i kolačića. Osećaja gladi između glavnih obroka možete se osloboditi jedenjem svežeg voća. Prikladne su jabuke, šljive, grejpfruti, narandže i banane. Takođe, možete pojesti nešto svježi sir bez masti, orašasti plodovi, suhe šljive ili suhe kajsije.

Kako smanjiti volumen popova i kukova: mitovi o ishrani

Na netu možete pronaći takozvane "osnovne" dijete, dopunjene odgovarajućim receptima za jelovnike koji navodno smanjuju samo bokove i zadnjicu.

U pravilu se radi o ekstremno niskokaloričnoj dijeti, pridržavanje koje će kratkoročno zapravo dovesti do gubitka kilograma. Ali samo unutar cijelog organizma. Za razliku od vježbe, koji se zaista može lokalizirati treniranjem određene mišićne grupe.

Pažnja: nemoguće je lokalno riješiti se tjelesne masti i formirati lijepu siluetu nogu, jednostavnom promjenom prehrane.

Za postizanje održivog efekta smanjenja volumena kukova i stražnjice potrebna vam je uravnotežena prehrana, redovna vježba za vježbanje ciljane mišiće noge u kombinaciji s aerobnim vježbama.

Smanjite bokove, uklonite celulit - ove želje po pravilu idu ruku pod ruku, jer je masno tkivo ono koje stvara dodatni volumen. Ali otkud ovo ružno Narandžina kora na nogama i kako se efikasno nositi s tim? Hajde da razmislimo zajedno.

Zašto se javlja celulit?

Naslage na zadnjici i nogama kod žena su hormonalne, a povezane su sa tri faktora:

• pasivni način života;
• zloupotreba slatkog i masnog;
• genetska karakteristika za akumuliranje masti na jahaćim hlačama i zadnjici.

Iako u stvari, sve nije nigdje jednostavnije. Ako se u tijelu pojavi višak kalorija, tada će kod žena s tipom figure "kruška" prije svega patiti noge. Lime masni sloj oni su najteži. Godinama se nakuplja i „popravlja“ zbog promjena u vezivnom tkivu.

Molekuli masti rastu, prenatežući "saće" vezivnog tkiva. Zbog toga se dio potkožnog masnog tkiva spušta ispod vlastitu težinu i pojavljuju se neravnine - celulit.

Kako se nositi s nedostatkom?

Da biste doveli u red površinu bedara, potrebno je djelovati na složen način:

• ubrzati cirkulaciju krvi za ishranu mišića nogu i vezivnog tkiva, razgradnju masti;
• trenirati mišiće za povećanje cirkulacije krvi, stvoriti podršku za vezivno tkivo i energiju za sagorijevanje masti;
• hranite tkiva pravom hranom koja će dati energiju mišićima za trening, ali se neće taložiti na butinama masnoća kao mrtva težina.

Treba razumjeti samo jednu stvar: svaka vježba za kukove je efikasna zbog smanjenja vremena provedenog u sjedenju. Treba samo početi hodati, trčati, plesati, raditi bilo kakvu vježbu, opterećivati ​​mišiće, jer tijelo reagira gubitkom težine. Tajna je u tome što trebate izgubiti više energije nego što je unosite hranom. Trening i pravilna ishrana obezbeđuju ovu ravnotežu.

Vježbe za smanjenje kukova trebale bi sagorijevati masti i trenirati mišiće, ali ne i dovesti do hipertrofije - rasta mišićna masa.

Počinjemo

Kompleks za smanjenje obima zadnjice i bedara može izgledati ovako:

• Balansirajući čučanj je običan čučanj u kojem prilikom spuštanja treba rukama dodirnuti pod, a kada ustanete podići savijenu nogu u kolenu i uhvatiti se rukom za skočni zglob. Zadržite 1-2 sekunde u gornjoj tački, ponovite čučanj sa hvatanjem druge noge;
• Ispadi u rekle. Ustanite uspravno, spojite ruke iza glave, stavite stopala u širinu ramena. Napravite korak desnom nogom i lagano u stranu iza sebe, sedite, dok se dodirujete desna ruka pod (lijevo ostaje iza glave). Brzo ustanite i ponovite iskorak, naizmjenično mijenjajući noge;
• Zavoji naprijed sa bočnim udarom. Stanite uspravno, polako se nagnite naprijed dok vam ruke ne dodirnu pod, dok desnu nogu pomjerite unazad. Da se podignete, spustite nogu i pomerite je u stranu - da biste oštro udarili u vazduh. Ponovite za drugu nogu;
• Iskorak u stranu uz skakanje. Ustanite, stavite noge u širinu ramena. Napravite široki korak sa desnom nogom u stranu, prenesite težinu tela na nju i sedite, dok levom rukom dodirujete prst desne noge. Preskočite, mijenjajući nogu - lijeva noga pravi korak u stranu, desna ruka dodiruje nožni prst. Ponovite 10-15 puta, izmjenjujući noge;
• Zakoračiti na stolicu ili krevet. Stanite nasuprot uzvišenju, napravite korak gore, donji dio leđa istom nogom, jedva dodirujući nožni prst poda. Ponovite pokret 10 puta kako biste osjetili peckanje u mišićima.

Gornji set vježbi djeluje protiv malih masnih naslaga, korigira oblik nogu, a zadnjicu čini zaobljenijom.

Ako trebate temeljito smršaviti, onda postupak može biti drugačiji:

• dogovoriti aerobne vežbe tri puta sedmično po sat vremena. Može biti jutarnje trčanje, intenzivno hodanje, plivanje, prvi nivo aerobika za početnike ili zumba. Za dva mjeseca redovnog kardio treninga možete postići gubitak težine, poboljšati stanje kože na nogama, ukrotiti mišiće i srce stresu;
• Nakon dva mjeseca smanjite aerobnu aktivnost na dva sata sedmično i dodajte dva dana trening snage: posjetite teretanu za čučnjeve, iskorake s bučicama ili šipkom. Ili radite vježbe kod kuće ako su bučice pri ruci.

Vježbe snage za tanke kukove

Istrenirani mišići ubrzavaju metabolizam, odnosno stvaraju blagi kalorijski deficit, koji tijelo nadoknađuje sagorijevanjem masti. Mišići nogu crtaju ispravne oblike zadnjice i bedara. Žene neće moći puno zamahnuti mišićima kada koriste šipku prosječne težine (do 25 kg), ali će oblikovati atraktivne izbočine.

Vježbe za smanjenje kukova s ​​bučicama ili utegom ostale su nepromijenjene decenijama:

• Čučnjevi. Kada izvodite vježbu s utezima, čak i s bučicama od 4 kg, trebate držati leđa uspravno i čučnuti povlačenjem karlice unazad;
• Lunges. Jednom nogom napravite korak naprijed i čučnite, prateći savijanje nogu u koljenima pod uglom od 90 stepeni;
• Mrtvo dizanje. Cilj je riješiti probleme stražnjeg dijela butine i vitka stražnjicu. Držeći bučice ili uteg u rukama ispred sebe, morate se duboko sagnuti naprijed, povlačeći karlicu unazad i držeći leđa uspravno. Pokušajte spojiti lopatice. Da biste bolje razradili stražnji dio bedara, možete stati na stolicu i povećati amplitudu nagiba.

Tri vježbe su dovoljne da noge budu savršene. Broj ponavljanja varira u zavisnosti od težine bučica od 15 do 20 puta. Završavajući čučnjeve, morate početi s iskoracima, a zatim nastaviti s vučom, pokušavajući ne praviti pauze.

Kretanje je osnova mršavljenja. Trening će dovesti do smanjenja kukova, čak i ako se set vježbi sastoji samo od čučnjeva, iskoraka i užeta za preskakanje. Jutarnje trčanje ravnom cestom ili uzbrdo dobro će doći za opterećenje različitih dijelova nogu.

Set vežbi za sagorevanje masti

Nakon što su mišići ojačani, a najveći dio težine prebačen, možete usavršiti figuru intervalnim treningom.

Kompleks je odabran s naglaskom na problematičnom području:

• Sumo čučnjevi. Stavite stopala šire od ramena, okrenite čarape u stranu. Čučnite, povlačeći karlicu unazad, pokušavajući da koljena budu u liniji sa čarapama. Podignite se i ponovite 10-20 puta. Sumo čučnjevi su potrebni za smanjenje celulita na zadnjici i zatezanje unutrašnje strane bedara;
• Plie čučnjevi na podignutoj platformi. Potrebno je zamijeniti dvije palačinke sa šipke ispod nogu (ako se trening odvija u teretani) ili dvije knjige kod kuće. Stanite na podignutu platformu i raširite se u pravcu čarapa. Držite bučicu između nogu. Čučnite, pokušavajući da se ne nagnete naprijed. Ovo je vježba udaraljki za smanjenje unutrašnje strane bedara;
• Obrnuti iskorak u naklonu. Njihovo djelovanje usmjereno je na zadnjicu. Napravite korak unazad i lagano ukoso sedite. Vratite se u početni položaj i ponovite za drugu nogu. Držite bučice u spuštenim rukama.

Vježbe se izvode jedna za drugom, ali između njih se ubacuje 30-60 minuta trčanja u mjestu, preskakanje konopca ili ono najteže - iskakanje iz čučnja. Vrijednost ove vježbe za smanjenje volumena bedara leži u kombinaciji aerobnih i snaga opterećenja. Za izvođenje skokova potrebno je da čučnete što je moguće niže i ispravite tijelo u skoku.

Kukovi, zajedno sa stomakom, preuzimaju teret viška kilograma nakon trudnoće. Pod utjecajem ženskih hormona, područje jahaćih pantalona raste, unutrašnji dio je ispunjen masnoćom, stražnjica postaje šira, gubi oblik.

Postoje samo dva načina da se izborite sa ovim: kombinovati fizičku aktivnost i pravilnu prehranu.

Osnovni principi mršavljenja u kukovima

Masne naslage u predelu karlice su najstabilnije. Počinju se gomilati tokom puberteta, ako djevojčice više vole stolicu u blizini kompjutera nego hodanje, i zdrava ishrana- čips i kola.

Celulit je u takvim uslovima jednostavno neizbežan, voli neaktivnost. Kada se pitate kako brzo smanjiti kukove i noge, morate razmisliti o tome koliko se tjelesne masti nakupilo. Često se to dešava godinama, pa ne treba očekivati ​​potpuno uklanjanje celulita za 1-2 mjeseca.

Na putu do harmonije, moraćete da izvršite tri glavna zadatka:

• jačaju mišiće nogu, jer grade okvir za kožu, pomažu u sagorijevanju kalorija, njeguju vezivna tkiva i „zatežu“ celulit;
• smanjite masnoće, slatkiše, sve kupovne proizvode i konzervanse - oni su ti koji vole da se smjeste na butinama i pokvare obline;
• krećite se puno u umjerenom ritmu: hodajte, plešite, vozite bicikl - kardio treninzi tope masnoće.

Pravila za trening za mršavljenje

Na pitanje kako smanjiti kukove, često se čuje odgovor: čučanj. Ali mnoge devojke su to primetile posle mesec dana teretana noge, naprotiv, postaju veće kako mišići rastu. Činjenica je da vam je potreban pravi omjer opterećenja: snaga i aerobik.

Idealan uslov za sagorevanje masti bila bi kombinacija vežbe snage sa bučicama i skakanjem. Morate napraviti puno ponavljanja i ubrzati srce na 160-170 otkucaja u minuti, tada počinje sagorijevanje masti.

Set vježbi bi mogao izgledati ovako:

• Vazdušni čučnjevi. Ovo su obični čučnjevi bez bučica u brzom tempu. At ispravna tehnika prvi pokret izvodi karlica - uvučena je, kao da iza stoji nevidljiva stolica, a također se savijaju zglobovi kolena. Na ovaj način možete osigurati da koljena ne “gledaju” izvan linije koju povlače čarape. Uradite 15-30 ponavljanja u zavisnosti od nivoa treninga. Čučnjevi čine da cijelo tijelo gubi na težini, jačaju prednju površinu bedra.
• Iskori sa strane sa skokom. Iz stojećeg položaja trebate napraviti širok iskorak ulijevo i prenijeti težinu na lijevu nogu u čučnju, pomičući karlicu unazad. Tijelo se naginje naprijed. Moguće je, da bi se održala tačnost tehnike, desnom rukom dodirnuti prst lijeve noge. Vratite se u početni položaj, ponovite 15-20 puta za svaku nogu.
• Zakoračiti na stolicu. Stanite ispred stolice ili drugog uzvišenja, zakoračite lijevom nogom na nju, spustite se na pod. Ponovite 20 puta, naizmjeničnim nogama.
• Glute bridge. Za ovu vježbu trebat će vam bučica ili boca vode od 5 litara. Morate ležati na podu, savijte noge u koljenima. Stavite težinu na karlične kosti, izvodite spora podizanja karlice i zadržite se 1-2 sekunde u gornjoj tački. Uradite 20 ponavljanja. Ova vježba dobro djeluje na zadnjicu, eliminira celulit stražnja površina kukovi.

Uklanjamo celulit

Mnoge djevojke vjeruju da zamahivanje nogama u stojećem ili ležećem položaju pomaže u gubitku težine.

Smanjiti unutrašnji deo Kukovi, kao i svaki drugi dio tijela, moraju ispunjavati tri uslova:

• odaberite vježbe koje rade na nekoliko mišića;
• radite ih brzim tempom ili kombinirajte sa konopcem za skakanje;
• izmjenjujte intenzitet opterećenja: čučnjevi s bučicama i skokovi.

Dijagonalni iskori ciljaju unutrašnju stranu butine. Iz stojećeg položaja trebate napraviti široki korak lijevom nogom naprijed i blago ulijevo, prenijeti težinu tijela na nogu koja hoda i sjesti. Vratite se u početni položaj.

Nakon 10-15 iskoraka treba trčati u mjestu minutu, skočiti razmaknutih nogu, a zatim ponoviti ovu kombinaciju vježbi još 2-3 puta.

Često možete vidjeti mršava djevojka sa masivnim butinama. Podmukli celulit, kada dostigne četvrtu fazu, izaziva fibrozu - rast vezivnog tkiva, u koje se molekule masti bukvalno zapliću, formirajući gustu masu.

Djevojke počinju da smanjuju prednje površine bedara, očekivano, čučnjevima i iskoracima, ali nastavljaju puno jesti, a noge postaju vizualno deblje zbog mišićne mase. Onda su prestali sa treningom, počeli da stežu lopte nogama, radeći zamahe i, naravno, ne vide rezultat.

Celulit i fibroza posebno se ne mogu savladati bez rast mišića. To je mišić kvadricepsa koji će obezbijediti normalnu prokrvljenost kože i vezivnog tkiva, jer se celulit pojavljuje samo zbog stagnacije krvi i tekućine u žarištu.

Trening treba graditi na sljedeći način: čučnite, napravite iskorak s malom težinom (bučice od 5-8 kg) 20 puta u 3-4 serije, a zatim idite na traku za trčanje 20 minuta.

Ali glavni uslov za gubitak težine je prehrana u kojoj možete jesti:

• pileće meso bez kože, kuvana riba ili riba na pari;
• povrće u salatama ili varivima;
• mliječni proizvodi, osim slatkih jogurta, sa 1% masti;
• juhe s juhom od povrća;
• žitarice (heljda, zobena kaša, ječam) samo ujutro;
• pijte oko 2 litre vode dnevno, odustanite od alkohola i sode.

Stražnji dio bedara, kao i stražnjica, pati prvenstveno od opuštenosti i dugotrajnog sjedenja, te ih nema smisla smanjivati ​​bez treninga mišića. Ako počnete da trčite, koža će jednostavno opustiti, što će dovesti do dobro poznatog stanja "mršave masti", kada se želeasta masa protrese pri hodu.

Potrebno je djelovati u kompleksu: čučnite s bučicama 20 puta, a zatim tonirajte ciljana područja:

• Iskočite nazad udarcem. Lijevom nogom napravite široki korak unazad, sjednite, vratite se u početni položaj, podižući lijevu nogu i oštro je bacajući naprijed. Pokušajte gurnuti zrak;
• Nagibi naprijed na jednoj nozi. Sagnite se dok prsti ne dodirnu pod, dok drugu nogu vraćate unazad.

Izvedite dvadeset puta za svaku nogu, a zatim ponovite sve tri vježbe ponovo.

Karakteristike gubitka težine u bokovima nakon porođaja

Mnoge žene počinju razmišljati o tome kako da smanje volumen kukova dok nastavljaju dojiti svoju bebu. Na insistiranje majki i baka, jedu masnu mliječnu hranu (pavlaka, kondenzirano mlijeko) kako bi povećali sadržaj masti u mlijeku.

U stvari, postotak masti određen je karakteristikama tijela, a nikako ishranom. Dakle, možete bezbedno odabrati mleko i kefir sa niskim sadržajem masti i početi da poboljšavate svoju figuru.

Hormonska pozadina žena je nestabilna, posebno nakon porođaja. Stoga, smanjiti kukove, kao i izgubiti težinu općenito, postaje teško dokle god dojenje. Ali od prvih dana nakon trudnoće morate težiti kretanju: duže hodanje s kolicima, ples kod kuće sa slušalicama dok beba spava, nošenje u naručju je odličan trening!