Šta vam je potrebno za vježbanje kod kuće. Savjeti za vježbanje kod kuće

Zahvaljujući obilju informacija o zdravom načinu života u modernom Internet prostoru, svako može, ako ne razvije svoj, onda pronaći gotov fitnes program za mršavljenje. Činjenica da je bavljenje sportom kod kuće i istovremeno mršavljenje sasvim realno, odavno su nam dokazale mnoge holivudske zvijezde i milioni običnih domaćica koje su se od neopisivih debelih žena pretvorile u prelijepe princeze. Ali čak ni oni nekada nisu vjerovali da se bez pomoći profesionalnih nutricionista i trenera može dobiti savršena figura od nule. Da biste postigli željeni rezultat kod kuće, potrebne su 3 komponente:

• volja;
• vjera;
• vježbati.

Upravo je ova podloga ključ vašeg sna, jer bez odgovarajuće psihološke usklađenosti gotovo je nemoguće smršaviti.

Kako početi?

Za početak na pravom putu savršeno telo, organizujte kod kuće mali prostor za trening. Da biste to učinili, trebat će vam standardni fitnes atribut:

• soft mat;
• udobno sportsko odijelo;
• bučice;
• ekspander.

Lako je zamijeniti bilo koje elemente običnim kućnim potrepštinama, na primjer, postaviti ručnik umjesto tepiha, uzeti boce s vodom umjesto bučica. Ali profesionalna sportska oprema pomoći će vam da kod kuće stvorite atmosferu prave fitness sobe i učinite vaše treninge produktivnijima jer su mnogo praktičniji za korištenje.

Pronađite prostor za vježbanje prave veličine da započnete svoju fitnes rutinu. Preporučljivo je posmatrati proces u ogledalu, a okolo ne bi trebalo biti lomljivih, lomljivih predmeta koji se mogu slučajno zakačiti.

Prije treninga prozračite prostoriju, presvucite se u odgovarajuću odjeću i počnite!

Zlatna pravila za trening kod kuće

Iako će se časovi fitnesa održavati kod kuće, njihova pravila su prilično profesionalna. Zapamtite: vi ne vježbate samo, već imate za cilj gubitak kilograma, tako da trening treba da se odvija s punom posvećenošću i visokom aktivnošću. Na kraju možete osjetiti lagano peckanje u mišićima, što znači da sve radite kako treba. Ako osjetite akutni, oštar bol, odmah prestanite s vježbanjem.

Nemojte sami sebe sažaljevati, ne pokušavajte da se ugodite. Postavite sebi cilj: ponovite vježbu određeni broj puta i uradite je. Ni ne sumnjate da su vaše moći zaista neograničene! Mršavljenje je vaš glavni cilj, slijedite ga!

Obavezno pijte vodu prije, poslije i tokom fitnes aktivnosti. Nema potrebe da pokušavate da popijete celu čašu u jednom sedenju, dovoljno je nekoliko gutljaja.

Pridržavajte se rasporeda treninga, vježbajte svaki dan otprilike u isto vrijeme. Tokom procesa, možete gledati svoje omiljene serije, ovo je prilično organizacioni faktor. Tako će obuka proći brzo i nenametljivo.

Intenzivni trening u teretani za mršavljenje preporučuje se 3-4 puta sedmično. Budući da časovi fitnesa kod kuće, u pravilu, ne daju takvo opterećenje, mogu se provoditi svakodnevno. Naravno, ove preporuke su vrlo općenite, jer ako trenirate s bučicama kod kuće sat vremena ili samouvjereno radite nekoliko pristupa s mnogo ponavljanja, onda se takvo opterećenje može izjednačiti s profesionalnim.

Potrebno je razviti cijelo tijelo, bez obzira koji dio smatrate najproblematičnijim. Zapamtite, sve u našem tijelu je samo međusobno povezano Kompleksan pristup promoviraće harmoničan razvoj.

Šta piti i jesti za mršavljenje?

Tema pravilne ishrane svima je već prilično dosta. Ove informacije su opširno pokrivene u milionima publikacija i hiljadama knjiga. Međutim, vrijedno je napomenuti da bez obzira na to koliko su vaši treninzi aktivni, rezultate mršavljenja možete brzo postići samo kombinacijom prehrane i sporta. Zapamtite tri komponente vašeg uspjeha:

• voda;
• zdrava prehrana;
• sport.

Tokom aktivnog treninga, tijelo nakuplja produkte raspadanja i mliječnu kiselinu. Ovi toksini izazivaju osjećaj umora, izazivaju bol u tijelu nakon vježbanja. Pijenje vode (najmanje 1 litar dnevno) dnevno pomoći će pravilnom i nježnom čišćenju tijela.

Povrće, voće, začinsko bilje su važni u kulinarskim sklonostima. Potpuno odbacite poluproizvode, majonez, slatku hranu. Tako ćete postići gubitak težine, a da uopće ne osjetite nelagodu povezanu s glađu.

Kućne fitnes vežbe

Postoji mnoštvo vježbi za mršavljenje koje možete uspješno izvoditi kod kuće i postići odlične rezultate od nule. Ispunjavanje sportski kompleks, možda mislite da je trening iznad vaših snaga i takva opterećenja su nerealna za vašu pripremu. Ne paničite. Smanjite broj predloženih ponavljanja, ali pravilno završite sve vježbe s istim pristupima.

Svaki trening treba započeti potpunim zagrijavanjem. Tako ćete se ne samo zaštititi od mogućih ozljeda i uganuća, već ćete i poboljšati ukupni učinak mršavljenja od treninga, a i riješiti se nelagodnost u mišićima.

trening za stomak

Jačanje rektus mišića. Lezite na pod, zaključajte ruke u bravu na potiljku, a zatim lagano otkinite lopatice i ramena od površine poda. Pazite da donji dio leđa ostane čvrsto pritisnut na pod. Nakon 20 sporih ponavljanja, napravite pauzu od 30 sekundi, a zatim uradite još 2 serije sa istim intervalom i istim brojem ponavljanja.

Trening kosih mišića. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Noge su savijene u koljenima, možete ih popraviti, nakon čega se podižu gornji dio telo, pokušajte da povučete lakat što bliže suprotnom kolenu. Shema je ova: desna ruka- lijeva noga, i obrnuto. Uradite 3 serije sa svake strane po 15-20 ponavljanja. Ako tvoj fizički trening dozvoljava, onda nije potrebno praviti pauze između serija.

Istegnite se nakon treninga za trbušnjake. U stojećem položaju ispružite ruke visoko iznad glave, napravite nekoliko nagiba u stranu, naprijed, nazad.

Vježba za noge i zadnjicu

Zauzimanje ležećeg položaja sa koljena savijena, počnite podizati zadnjicu, oslonivši pete na pod. Ramena tokom treninga ostaju unutra početna pozicija, ruke ispružene uz tijelo. Svakih 10 ponavljanja ostanite na vrhuncu napetosti nekoliko sekundi, snažno stežući zadnjicu.

Pravilnim izvođenjem sljedećeg treninga dat ćete dobro opterećenje trbušnih mišića i bedara. Lezite na bok i oslonite se na lakat, druga ruka ispružena ispred sebe, to će vam pomoći da održite ravnotežu. Izvodite zamahe sa ravnim nogama. Uspori glatkim pokretima, pokušajte osjetiti rad svakog mišića. Izvedite najmanje 3 serije na svakoj nozi, mijenjajte broj ponavljanja ovisno o tome kako se osjećate.

Vježba za grudi i ramena

Nažalost, mnoge djevojke zaboravljaju na vježbe koje imaju za cilj održavanje tonusa gornje polovice tijela. Potpuno uzalud, jer njegovane ruke a grudi su jednako važne kao i jaki trbušnjaci i zadnjica. Da biste sredili zadnju stranu ruku, koja je najčešće problematična, potrebno je izvoditi vježbe za triceps.

U naglasku ležeći naslonite savijene ruke na pod, podignite torzo. Laktove treba čvrsto pritisnuti uz tijelo, a zatim izvoditi spore sklekove. Za postignuće željeni efekat dovoljno je uraditi 8 ponavljanja za 3 serije. Ako osjećate nepodnošljivu napetost, tada se u jedan pristup mogu uključiti samo 4 ponavljanja.

Da bi grudi bila elastična i visoka, svaka devojka treba redovno da radi sklekove. Najlakša opcija: stavite ruke u širinu ramena (ili malo šire), počnite polako spuštati torzo na pod. Leđa držite ispravljena, pravilno, tako da prsa gotovo dodiruju pod u najnižoj tački. Ako vam je ova vježba preteška, možete se fokusirati ne na nožne prste, već na koljena.

Naravno, bavljenje fitnesom za mršavljenje kod kuće zahtijevat će od vas dosta discipline i volje. Međutim, nakon nekoliko mjeseci redovna nastava u kombinaciji sa pravilnu ishranu, moći ćete da cijenite svoje novo tijelo u punom sjaju. Ovaj cilj je dostižan, samo morate krenuti ka njemu!

Mnogi ljudi u modernom svijetu često razmišljaju o tome kako radikalno promijeniti svoj uobičajeni način života, diverzificirajući ga redovnim treninzima, kako bi ne samo povećali efikasnost, izdržljivost, već i stekli zategnute oblike tijela. Ali, većina ljudi nikada ne učini fizičku aktivnost dijelom svog života, samo zato što ne znaju kako početi vježbati od nule.

Za postizanje takvih ciljeva bit će potrebno dosta vremena, a također će biti potrebno uložiti mnogo truda, raditi na vlastitoj disciplini, kao i zalihe strpljenja i jasne odlučnosti. Sve se to u početnim fazama čini kao nešto teško i neizvodljivo, ali kao rezultat, nakon prva 2-3 treninga svi će moći osjetiti dobrobiti fizičkog vježbanja i stresa, kako mogu poboljšati opće stanje, ojačati mišiće i normalizirati stanje cijelog organizma. Stoga ćemo u predstavljenoj recenziji pobliže pogledati kako trenirati i gdje se početi baviti sportom, šta početnik treba da zna i šta treba učiniti kako bi sport postao dio života.

Utvrđeno je da je redovno izvršenje vježbe doprinosi poboljšanju i jačanju opšte stanje ljudsko zdravlje. Rezultati tekućih istraživanja pokazali su da ako se redovno bavite sportom i vježbate, to će vam omogućiti:

• efikasno mršavljenje i održavanje optimalne tjelesne težine;
• jačanje mišića;
• smanjenje rizika od nastanka i napredovanja hroničnih bolesti;
• podizanje raspoloženja;
• napunite mozak neverovatnom energijom;
• povećanje nivoa seksualne želje;
• normalizacija večernjeg sna.

Drugim riječima, zahvaljujući vježbama, osoba se puni ne samo energijom, već i energijom fizička sila i dobre volje, što radikalno mijenja uobičajeni životni standard koji je prisutan dugi niz godina.

Vrste vježbi

Postoji ogroman broj različitih fizičkih vježbi pomoću kojih svaki trening možete učiniti što efikasnijim i zanimljivijim.

Razmotrite glavne vrste vježbi iz njihove brojne raznolikosti:

• Aerobne vežbe, koje su osnova svih vrsta fitnes programa, koje se sastoje od perioda sa konstantnim motoričke aktivnosti kao što su trčanje, ples, pa čak i plivanje;
• Trening snage za poboljšanje snage i izdržljivosti. To uključuje: trčanje kratke udaljenosti, pliometrija, dizanje utega, trening otpora;
• Gimnastičke vježbe ritmičkog tipa sastoje se u izvođenju osnovne vježbe bez simulatora i održavanja prosječnog tempa aerobika (iskoraci, zgibovi, čučnjevi i sklekovi);
• Interleaved trening sa naizmeničnim intervalima intenziteta, na primer, vežbe visokog intenziteta se zamenjuju vežbama manjeg intenziteta, ili kratkim periodom odmora;
• Boot camp, što u prevodu na ruski znači zona treninga za početnike, sastoji se od izvođenja visokog intenziteta i vežbe snage neko vrijeme;
• Vježbe stabilnosti koje pomažu u jačanju mišića i normalizaciji koordinacije pokreta, kao što je pilates i opći trening za jačanje;
• Vježbe za povećanje fleksibilnosti, doprinose oporavku mišića, prevenciji ozljeda, normalizaciji koordinacije pokreta.

Sve vrste vježbi mogu se izvoditi i zasebno i u kombinaciji, što diverzificira i čini više zanimljiv trening. Vrlo je važno da vam ova ili ona vrsta vježbe bude u potpunosti prikladna i ugodna.

Prvi koraci

Prije nego što počnete trenirati kod kuće od nule, morate uzeti u obzir sljedeće točke.

Provjerite zdravstveno stanje

Da biste započeli tako dramatičnu promjenu u životu, prvo morate voditi računa o svom zdravlju. Da biste to učinili, prvo se trebate obratiti liječniku i podvrgnuti kompletnom pregledu cijelog tijela kako biste identificirali čak i skrivene patologije. To je prije svega potrebno ljudima koji su navikli na "sjedeći" način života, kao i građanima starijim od 45 godina.

Praktični savjeti: Provođenje pravovremenog pregleda pomoći će vam da kompetentno započnete promjene u životu, odredite razinu zdravlja, a također odaberete najoptimalniji program treninga.

Postavite realan cilj i napravite plan

Nakon donošenja konačne odluke o redovnom fizičkom vaspitanju bez treninga, potrebno je pravilno sastaviti plan koji uključuje vrlo realne ciljeve i osnovne metode za njihovo postizanje. Dakle, hajde da pogledamo glavne tačke, odakle početi da se bavite sportom za devojku, ženu ili muškarca?

Preporučuje se da se počnete baviti sportom s lako ostvarljivim ciljevima i izvoditi jednostavne radnje koje bi trebale biti komplikovane kako se ostvare. Na primjer, ako postavite cilj - savladati 10 km laganim trčanjem, tada u stupac akcionog plana možete zapisati prevladavanje nekoliko udaljenosti od 500-1000 metara. Nakon što razdaljine od 500-1000 metara postanu lako popustljive, preporučuje se postupno povećanje ovih udaljenosti za određeni broj metara dok se ne savlada glavni cilj: trčanje od 10 km.

Važno je shvatiti da redovno postizanje jednostavnih i realnih ciljeva povećava šanse za uspjeh i jača motivaciju na putu ka zdravog načina životaživot.

Neka vam vježba postane navika

Još jedan ključ za uspješan početak je odvojiti određeno vrijeme za treninge i napraviti dnevni raspored kako bi oni postali sastavni dio života. To je vrlo lako postići ako vam trening pređe u naviku i ako vježbate redovno, što će vam pomoći da razvijete kvalitete kao što su disciplina i povećate osjećaj odgovornosti prema sebi.

Broj potrebnih vježbi

Da biste brinuli o svom zdravlju i razumjeli kako pravilno vježbati kod kuće, trebate znati da nije potrebno biti super profesionalac ili imati visoki nivo izdržljivost. Sasvim je dovoljno izdvojiti samo 150 minuta sedmično za nastup dnevne vežbe, uključujući aerobne vježbe srednjeg intenziteta. Štaviše, ova količina vremena se može samostalno rasporediti na individualnoj osnovi za sve dane u sedmici, u skladu sa uobičajenim načinom života. Na primjer, možete početi da se bavite sportom pola sata 5 dana u sedmici ili 40-45 minuta svaki drugi dan.

Početak bavljenja sportom je prilično težak, stoga bi u ranim fazama trening za početnike trebao odvijati umjerenim intenzitetom. Kako se tijelo navikava na opterećenje, intenzitet treninga treba postepeno povećavati.

Bitan! Ne zaboravite na pravilan odmor kako biste smanjili rizik od ozljeda i spriječili razvoj sindroma pretreniranosti.

Štaviše, ako odmah počnete sa trening visokog intenziteta, onda to može dovesti do pada imuniteta, razvoja depresije i kroničnog umora. Zbog toga pravi pristup veoma važno za trening.

Sedmični program obuke

Ispod je tabela vježbi za početnike, dizajnirana za 40-45 minuta dnevnog vježbanja.

Sedmični program treninga
Dani u sedmici	Vježbe
ponedjeljak	Umjereno trčanje, ili brzo hodanje- 40 minuta
utorak	Odmori se
srijeda	Hodanje energičnim tempom - 10 minuta, zatim biste trebali izvesti set vježbi, morate se odmoriti ne više od 60 sekundi nakon svakog pristupa, na kraju izvodite vježbe istezanja: 1. kompleks: 3 serije po 10 iskoraka na svaku nogu; Sklekovi - 10 puta; Podizanje tijela iz ležećeg položaja - 10 puta. 2. kompleks: Sklekovi sa stolice - 3 serije po 10 puta; Vježba istezanja - 10; Vazdušni čučnjevi - 10.
četvrtak	Odmori se
petak	Prosječan tempo džogiranja ili vožnje bicikla u trajanju od 30 minuta.
Subota	Odmori se
Nedjelja	Jogging - 40 minuta, ili duga šetnja.

Ovaj program obuke je samo grubi plan kako početi vježbati od nule.

Održavajte ravnotežu vode u tijelu

Optimizirajte svoju ishranu

Da biste spriječili sagorevanje mišića, trebali biste uravnotežiti prehranu koju treba sadržavati optimalnu količinu proteini, ugljikohidrati i masti.

Napomena: Ugljikohidrati su također neophodni nakon treninga jer obnavljaju zalihe glikogena i pomažu u apsorpciji aminokiselina u mišiće tokom perioda oporavka.

Proteini štite mišiće od izgaranja tokom fizičkog napora i fitnesa, doprinose obnavljanju oštećenih tkiva i rastu mišićnih struktura. A redovno konzumiranje zdravih masti će delovati kao rezervoar neophodne energije za celo telo. Svi koji tek planiraju da se počnu baviti sportom trebali bi to zapamtiti i znati.

Zagrevanje

Prije početka vježbanja, prvo se trebate zagrijati, što će pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i poboljšanju ličnih performansi u sportu. Osim toga, zagrijavanje pomaže u povećanju razine fleksibilnosti tijela i smanjenju praga boli.

• ljuljanje rukama;
• hodajući iskorak;
• "makaze";
• "mlin";
• za udaranje nogama.

Prije trčanja, zagrijavanje možete započeti redovnim ili sportskim hodanjem.

Hitch

Hlađenja su male pauze tokom treninga koje omogućavaju tijelu da se vrati u normalu i nisu ništa manje važne od zagrijavanja. Nekoliko minuta zaustavljanja pomoći će obnoviti procese cirkulacije krvi i smanjiti bol nakon treninga.

Slušajte svoje tijelo

U slučaju bola ili nelagode tokom treninga, treba da prestanete i ne radite ono što izaziva nelagodu i ne voli. Bolje je ponovo početi sa treningom tek nakon pauze. Ako trenirate ne obraćajući pažnju na bol, to može dovesti do ozljede.

Imajte na umu: što su vježbe intenzivnije i brže, to uopće ne znači da će se rezultat postići brže.

Može potrajati dosta vremena da se postigne određeni rezultat. Stoga samo trebate početi s redovnim vježbanjem i pridržavati se odabranog programa.

Kako ne izgubiti živce

Kako ne biste izgubili motivaciju, preporučuje se da trenirate za zaista divne trenutke i uživate u njima. To će pomoći da se oslobode sumnji i strahova koji se u većini slučajeva javljaju kod početnika. Ne zaboravite da se program treninga može mijenjati i prilagođavati vama. Ako počnete trenirati u kompaniji ili u grupi, to će vas potaknuti i pomoći vam da zaista postignete dobar rezultat. Takođe možete redovno zapisivati ​​lična dostignuća kako ne biste izgubili žar za obaranjem ličnih rekorda.

Odlučiti se da promijenite način života i počnete se baviti sportom je prilično teško i ne može to svako. Ali, ako postavite jasne ciljeve koje morate postići po svaku cijenu i slijedite plan treninga, tada prvi rezultati neće dugo čekati. Preporučuje se da počnete s najjednostavnijim, postupno povećavajući opterećenje i poboljšavajući svoje tijelo, ne zaboravljajući da ga slušate. Bez gubitka motivacije, pravilna ishrana i pijenje što više vode i redovno vježbanje pomoći će da sport postane navika i zdrav način života.

Danas žena treba da bude vitka i fit. Ali u isto vrijeme, nema svako od nas dovoljno finansijskih sredstava i vremena za posjetu teretana. Stoga mnogi počinju poboljšavati svoju figuru bez napuštanja stana. Čim žena osjeti snažnu odlučnost da počne vježbati kod kuće, prilike se otvaraju same od sebe. I, nakon što se uključila, više ne zamišlja život bez svakodnevnog sportska opterećenja. Glavna stvar je voditi nastavu bez prekida.

Zahtjevi za vježbanje kod kuće

Ne zaboravite ni na ramena, ruke, leđa ili torzo. Da biste to učinili, poželjno je pokretati sjedeći, na koljenima, ležeći, uz oslonac i sl. Za povećanje opterećenja koristite boce za vodu, knjige, utege, štapić za brisanje itd.

Nakon završetka vježbi potrebno je izmjeriti puls. Nakon trideset godina, morate smanjiti opterećenje ako dostigne sto osamdeset otkucaja u sekundi. Optimalna brojka bi trebala biti oznaka od sto trideset jedinica.

Šta vam je potrebno za vježbanje kod kuće

Da bi opterećenje bilo potpuno, vežbajte kod kuće rano ujutru ili u času kada nikog nema kod kuće. Ako djeca počnu stalno ometati ženu, malo je vjerojatno da će ona moći savladati cijeli set vježbi.

Takođe je potrebno imati posebnu radnu sobu. Teško je sve uzeti u obzir ako ima članova porodice koji gledaju televiziju, sjede za kompjuterom ili čitaju knjigu.

Kućne ljubimce je bolje maknuti iz prostorija, jer će biti zainteresirani da se podignu ili pokušaju ponoviti vježbe za domaćicom. Osim toga, tokom nastave bolje je otvoriti prozor, a uz punu koncentraciju bit će teško pratiti sigurnost vaših ljubimaca. Potpuna opskrba tjelesnih tkiva kisikom neophodna je kako bi se izbjegao bol u mišićima nakon vježbanja.

Disanje zahteva posebnu pažnju. Početniku mogu pomoći i internet ili priručnici za fizičko vaspitanje. Punjenje zraka u pluća treba biti ritmično, aktivno i bez žurbe.

Da ne bi dosadili i sinhronizujte pokrete razne grupe mišića, bolje je uključiti brzu muziku. Pomoći će u koordinaciji pokreta, aktiviranju mišića i poboljšanju raspoloženja.

Ishrana tokom vježbanja kod kuće

Posebna pravila vrijede za hranu.

Prednosti kućnog sportskog treninga

Općenito, ako slijedite sva pravila, tada izvođenje skupa vježbi kod kuće ima ogroman broj prednosti.

1. Glavna je značajna ušteda u kućnom budžetu.
2. Nakon nastave odmah se tuširaju u ugodnim uvjetima i koriste kozmetičke proizvode.
3. Vrijeme za trening i njihov intenzitet određuje osoba samostalno.
4. Nema potrebe da kupujete skupu luksuznu trenerku. Za nastavu je prikladna svaka prostrana odjeća od prirodnih tkanina koja ne ograničava kretanje.
5. Časovi diverzificiraju ples ili jogu.
6. Nema potrebe da idete na drugu stranu grada. Na ovaj način možete uštedjeti vrijeme i novac.
7. Nećete se morati prilagođavati drugim polaznicima nastave ili upoređivati ​​svoju figuru i postignuća sa njihovom formom. Čovek se takmiči samo sa samim sobom.

Da bi se aktivno bavila sportom kod kuće, ženi nisu potrebni nikakvi natprirodni napori. Preporučljivo je jasno pratiti mogućnosti svog tijela i voditi računa o zdravstvenom stanju. Ako se zdravstveno stanje počne pogoršavati, vježbe treba olakšati ili čak prekinuti na neko vrijeme.

Prije njihovog neposrednog početka, bolje je proći kompletan pregled kod terapeuta i detaljno se posavjetovati s njim o mogućim maksimalnim opterećenjima.

Kretanje je ključ dobro raspoloženje, zdravlje i vitka figura. Nažalost, ne uspijevaju svi posjetiti fitnes klub ili stadion. Neki nemaju dovoljno vremena za to, drugi nemaju sportske sadržaje u blizini. Ali ako osoba zaista nešto želi, sve to neće postati ozbiljna prepreka za postizanje svojih ciljeva. Bavljenje sportom kod kuće odličan je izlaz iz ovakvih situacija! Samo trebate proučiti neke preporuke, odabrati vrstu treninga za sebe i dobiti sve što vam je potrebno.

Osnovna pravila

Trening kod kuće zahtijeva određenu pripremu u vidu stjecanja udobnog i kvalitetnog sportska odeća, obuću, opremu i raspored. Razmotrimo sve detaljnije.

1. Cloth. Osoba koja vježba kod kuće je slobodnija u izboru sportska odeća. Za njega estetski aspekt više nije toliko važan kao za fitnes entuzijaste koji posjećuju klub, gdje, naravno, žele da izgledaju dostojno u očima drugih sportista. Da biste vježbali kod kuće, dovoljno je kupiti udobnu odjeću za sebe ili koristiti već postojeću. Ali ipak, preporučujemo da, osim na udobnost, obratite pažnju i na atraktivnost odjeće kako biste je poželjeli nositi. Poželjno je i da su ovi predmeti garderobe namijenjeni posebno za sport, jer svaka odjeća ima svoju „energiju“. Noseći ga, osjetit ćete određeni naboj i raspoloženje za efikasan rad.

Poželjno je odabrati prirodne tkanine, jer bolje "dišu" i upijaju vlagu. Što se tiče cipela, izbor ovdje ovisi o sportu koji ste sebi odabrali kao prioritet. Dakle, za nastavu na traci za trčanje trebat će vam posebne cipele koje ublažavaju udarce, čija prekomjerna snaga može negativno utjecati na zdravlje zglobova. Za Zumbu su prikladne tenisice za ples, na kojima se đon lako savija. Za istezanje ili jogu cipele uopće nisu potrebne - takve vježbe se mogu izvoditi u čarapama, ili još bolje - bosi.

1. Oprema. Sigurno mnogi u svojoj ostavi mogu pronaći poneku sportsku opremu. Na primjer, konopac za preskakanje, bučice, zdravstveni disk. Možete koristiti nešto iz starih zaliha ili kupiti novu opremu. trebat će vam:

• rug. Biće korisno za ljubitelje joge, pilatesa, istezanja. Bit će potrebno pri vježbanju mišića štampe u ležećem položaju;
• bučice. Njihova težina se bira pojedinačno. Što više iskustva imate, bučice bi trebale biti teže;
• Hula Hup. Korisno za djevojke koje žele podesiti struk;
• utezi za gležnjeve. Pomozite da neke vježbe budu učinkovitije;
• konopac za preskakanje. Može se koristiti kao zagrijavanje tijela ili kao samostalna vježba;
• fitball. Zahvaljujući ovoj lopti za fitnes, možete vježbati različite grupe mišiće. Rad s njim kod kuće je lak i ugodan;
• kardio mašina. Ako površina doma i finansijska situacija dozvoljavaju, možete kupiti traku za trčanje ili eliptični trenažer. Postoje i ekonomičnije opcije, kao što je mini steper ili steper za balansiranje, koji zauzimaju vrlo malo prostora. Na kraju treninga, takav simulator se može sakriti u ormaru ili na osamljenom mjestu u stanu.

1. Vrijeme lekcije. Ova stvar je važna, jer sa nejasnim rasporedom kod kuće postoji rizik da se psihički sažalite i odložite sljedeći trening do boljih vremena. Vrijedi odabrati najpogodnije vrijeme za nastavu. Za neke će to biti ujutro, a za nekoga uveče. Držite se svog rasporeda i ne dozvolite sebi da odstupite od njega, osim u ekstremnim slučajevima. Trebao bi barem tri puta u sedmici. Redovni treninzi su ključ uspeha u Vašem poduhvatu!

Naravno, idealno je izdvojiti zasebnu prostoriju za nastavu, ali u nedostatku, uvijek možete organizirati sportski kutak, gdje je, osim opreme, poželjno imati i veliko ogledalo za kontrolu ispravnosti vježbi, i laptop na kojem možete gledati video lekcije kućnih treninga. Dobro će doći i muzički centar – za slušanje muzike koja pogoduje nastavi.

Prednosti i mane vježbanja kod kuće

Vježbe kod kuće imaju mnoge prednosti u odnosu na posjetu fitnes centru:

1. Ušteda novca. Pretplata u sportski klub košta mnogo novca. Ako odlučite vježbati kod kuće, nećete morati stalno obnavljati svoju klijentsku karticu kako biste mogli nastaviti trenirati. Potrebna su vam samo početna ulaganja za kupovinu odjeće, obuće i sportske opreme.
2. Ušteda vremena. Potrebno je provesti određeno vrijeme na putu do fitness kluba, što nije uvijek moguće za zaposlene moderne ljude. Kod kuće možete početi vježbati u bilo koje vrijeme, čak i kada je lokalni fitnes klub već zatvoren ili još nije otvoren.
3. Psihološka udobnost. Ne vole svi ljudi kada ih neko pogleda. Nekim ljudima je mnogo ugodnije da to rade sami, bez razmišljanja o tome kako izgledaju u jednom ili drugom položaju. Kućno okruženje je psihološki ugodnije od zidova javne ustanove.

Naravno, raditi kod kuće je zgodno i isplativo, ali takva obuka ima svoje nedostatke:

1. Odsustvo instruktora. At samostalno učenje postoji opasnost od neispravnog izvođenja nekih vježbi, što može dovesti do ozljede. Stoga se preporučuje izvođenje najjednostavnijih i razumljive vežbe ili uzmite nekoliko individualni trening u fitnes klubu, sve dobro naučite i onda nastavite trenirati kod kuće sa potpunim povjerenjem u svoje postupke.
2. Niska motivacija. Ljudi koji kupuju pretplatu već su motivisani barem cijenom pretplate, koja se mora razraditi treningom kako se potrošeni novac ne bi izgubio. Osim toga, po dolasku u klub, niko ne želi da izgleda kao lenj ili slabić, i, hteo-ne hteo, moraće da se uključi u trenažni proces. Kod kuće je manje takvih poticaja, pa treba upotrijebiti svoju volju, potkrijepljenu motivacijom, na primjer, željom da postanete vitkiji, spremniji, energičniji.
3. Nedostatak raznovrsne opreme. U pravilu, za trening kod kuće, tepih, bučice, kompaktne patike kao mini-steper, rjeđe - traka za trčanje, rod. U fitnes klubu postoji mogućnost korištenja raznih sprava za vježbanje, kao i odlazak na bazen, saunu.

Set vježbi za dom

Razmislite o univerzalnom kompleksu koji se može izvesti kod kuće. Ne zaboravite provjetriti prostoriju kako bi tijelo bilo u potpunosti opskrbljeno kisikom - to će lekciju učiniti efikasnijom.

1. Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Da biste to učinili, možete koristiti uže za skok ili trčati u mjestu s visokim podizanjem koljena, zamahnuti rukama, nagnuti glavu i trup, rotirati ramena naprijed-nazad.
2. Čučnjevi. Izvodi se sa široko raširenim nogama i što je niže moguće. Za početak, dovoljno je 10 puta. Sa svakim treningom potrebno je povećati broj takvih pristupa. Opterećenje možete dopuniti bučicama.
3. Lunges. Da biste to učinili, pravi se široki korak jednom nogom naprijed, dok druga treba koljenom dodirnuti pod. Pokušajte da držite noge savijene pod uglom od 90 stepeni - to će uštedjeti zglobovi kolena. Držite ruke na struku, ali ako se osjećate snažno u sebi, uzmite bučice za utege. Ponovite vježbe 15-20 puta za svaku nogu.
4. Plank. Ovo univerzalna vežba, koji uključuje nekoliko mišićnih grupa odjednom. Izvana izgleda jednostavno, ali u stvari, neobučena osoba neće stajati u ovom položaju ni jedan minut. Trebalo bi da zauzmete horizontalni položaj paralelno sa podom, oslonite nožne prste i dlanove na pod, telo treba da bude ravno kao uzica i snažno. Mišići štampe, ruku i nogu su napeti. Trebali biste stajati najmanje pola minute. Sa svakim treningom povećavajte vrijeme. Ovu vježbu možete otežati podizanjem jedne ruke, a zatim suprotne noge (npr. lijeva ruka I desna noga, a zatim promijenite). Sklekove možete raditi iz položaja daske.
5. Pritisnite. Za razradu donji mišići trbuha kod kuće, trebate ležati na leđima, savijati koljena i, ne mijenjajući ugao njihovog savijanja, povući noge uz tijelo. Ponovite 15-20 puta, napravite nekoliko pristupa. Za razradu gornji mišići pritisnite: ležeći na leđima, pričvrstite noge savijene u koljenima na pod i podignite tijelo prema gore, otkinuvši lopatice od poda. Broj puta i pristupa ovisi o vašim fizičkim mogućnostima. Sa svakom lekcijom možete povećati opterećenje.
6. Upotpunite kompleks vježbama istezanja mišića.

Zapamtite da je sve u vašim rukama. Uz želju, odlučnost i upornost, čak i kod kuće, možete postići značajan uspjeh u fitnesu!

Postoji mnogo načina da svoju figuru održite u formi ili je dovedete do savršenstva. Najčešće su brojne dijete i ništa manje raznolike opcije. fizička aktivnost. naravno, dobre dijete pomozite da se rešite višak kilograma. Ali ponekad pretjerana strast samo za ovim načinom poboljšanja figure vodi do negativne posljedice u obliku bolno male težine, koja se naziva "koža i kosti". To jest, uprkos svojoj efikasnosti, nijedna dijeta neće moći da formira elastičnu, zategnuto telo. Ova uloga je dodijeljena sportske vežbe, kao što su fitnes, aerobik, gimnastika itd. A sada ćete saznati kako vježbati kod kuće.

Vježbanje kod kuće može biti jednako efikasno kao i odlazak u teretanu

Također možete vježbati u prirodi, u parku ili na bilo kojem drugom mirnom mjestu.

Posebna oprema će vam pomoći da vaše treninge učinite efikasnijim

Kako vježbati kod kuće

Vjerovatno imate opravdano pitanje. Zašto kod kuće? Na kraju krajeva, postoje različiti sportski klubovi, halama itd. Naravno, ako imate dovoljno slobodnog vremena i novca, onda posao možete povjeriti profesionalnim trenerima koji će vas nadoknaditi individualni program trenirati i kontrolirati njihov napredak. Ali nije svima ugodno vježbati pred drugim ljudima ili zbog prezauzetog rasporeda jednostavno nema gdje izdvojiti vrijeme za posjetu teretani. Stoga, prvi korak ka poboljšanju figure mogu biti redovni kućni treninzi.

Odlično je ako sebi nađete partnera za trening. Kako kažu, zajedno je zabavnije 🙂

Ali postoje i određene poteškoće. Prvi je nedostatak discipline. Kod kuće ste opušteni i često vas nešto može omesti. Možete jednostavno zaboraviti na trening ili propustiti vrijeme. Da ne spominjemo odabrane vježbe, koje nisu uvijek odabrane uzimajući u obzir dobrobiti za tijelo. Naravno, daju neki efekat, ali ostavlja mnogo da se poželi. Stoga, prije odluke kojim sportom se baviti kod kuće, mora se naučiti važna pravila koji će vam pomoći da kreirate najoptimalniji plan treninga.

Ali još smo samo na putu ka idealu, a svaki ima svoje, pa je u prvim fazama dovoljan jedan trening. Općenito, vjeruje se da najviše dobro vrijeme za vežbanje dolazi popodne, oko 16h. Ali sve je relativno. Kao i tobože obavezno jutarnje vježbe. Ako je preporučeno vrijeme teško uklopiti u vaš raspored, tada možete odabrati druge pogodnije sate za trening.

Kod kuće možete učiti u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

Vježbe za sport kod kuće

Dakle, odlučili smo se za osnovnu teoriju i pravila u pripremi za nastavu. Sada pređimo na praksu. Prije početka bilo kakve fizičke vježbe, obavezno napravite zagrijavanje. Provedite samo 5 minuta istezajući mišiće i nakon toga će oni biti dobro zagrijani čak i za složena opterećenja. Ili nije jako teško. Sve možete isplanirati po svom ukusu i pronaći odgovarajući način kako smršati vježbajući kod kuće.

Tako, na primjer, ako ne volite previše aktivne pokrete tijela, onda možete raditi jogu. Omogućava vam da povećate fleksibilnost tijela, očistite auru, uđete u trans i uronite u nirvanu. Dobar način da izlečite ne samo telo, već i dušu. Ali časovi joge zahtijevaju barem malo znanja iz ove oblasti. Mogu se dobiti iz specijalizovane literature ili video kurseva.

Jogging u parku svježi zrak mnogo ljepše od trake za trčanje u zagušljivoj prostoriji

Postoje i jednostavnije opcije koje pomažu u sagorijevanju kalorija čak i za početnike, bez puno znanja o temi sporta. Na primjer, ples. Nema potrebe opterećivati ​​mozak nerazumljivim metodama pristupa, intenziteta i broja ponavljanja. Sve što ti treba je samo dobro raspoloženje i neke omiljene ritmičke kompozicije. Štaviše, osim očigledna korist za figuru, ples takođe daje dobar naboj pozitivnih emocija.

Sve vježbe koje ne zahtijevaju posebnu opremu dostupne su kod kuće

Ne smijemo zaboraviti na najugodniji vid domaćeg sporta. Među sredstvima za borbu prekomjerna težina, seks je na prvom mjestu po količini zadovoljstva koje se pruža kao rezultat treninga. A najviše kalorija potrošit ćete ako vježbu dovedete do finala, odnosno orgazma. Ali imajte na umu da, kao i drugim aktivnostima, ovom sportu (imajte na umu da ležanje na balvani nije atletsko ponašanje) treba posvetiti najmanje sat vremena dnevno.

Možete kupiti par bučica - vježbe s utezima brzo će vas dovesti do željenog rezultata

Sada ne biste trebali sumnjati, ako se iznenada pojavi pitanje, da li je moguće vježbati kod kuće- ne samo moguće, već i neophodno, bez odlaganja ništa za sutra. Započnite danas. Istovremeno, učinak će biti veći od onih vježbi koje vam najviše odgovaraju. Fokusirajte se na trening, vjerujte u svoj uspjeh i sigurno ćete biti dobro.