Oni koji se dugo bave sportom znaju da ponekad dođete u takvo stanje da vam trening postane teret. A postoje dva rješenja za ovaj problem: savladati sebe i ipak otići na trening ili postići gol, smišljajući izgovor.
Ali postoji i treći način. Kako bi bilo da svoj trening učinite zanimljivijim novim tehnikama, vježbama i idejama? Nedavno sam imao takvu situaciju i odlučio sam da smislim nekoliko sličnih načina. Bilo ih je deset, a evo ih.
TRX
Ove divne stvari još nisu u svim salama. Ali posljednje dvije sedmice, otkako su se pojavile u mojoj teretani, jednostavno ih ne napuštam. TRX su dvije posebne trake sa omčama koje vam omogućavaju zamjenu mnogih mašina. Njihova glavna karakteristika je da snažno uključuju mišiće za stabilizaciju.
Probajte sklekove ili zgibove na ovim petljama i osjetit ćete kako vam cijelo tijelo drhti. To sugerira da su u rad uključeni stabilizirajući mišići, koje je prilično teško koristiti s drugim vježbama.
crossfit
CrossFit postaje sve popularniji. Mješavina dizanja tegova i vježbanja uspjela je osvojiti srca ljubitelja sporta, a sada gotovo svi znaju za crossfit.
Jedna od prednosti CrossFit-a je da za mnoge vježbe nisu potrebne specijalni simulatori. Dovoljna je samo tjelesna težina i ponekad prečka. možete pročitati više o tome.
Intervalni kardio
Odličan izbor za one kojima je, poput mene, dosadilo da gledaju u brojač vremena, u pejzaž koji se ne menja izvan prozora i da gledaju kako im se stopala kreću dole dok trče po stazi. Kada počnete sa intervalima trčanja, jednostavno nećete imati vremena, a što je najvažnije, snage da se koncentrišete na bilo šta drugo osim na trčanje.
I opet, Lifehacker se već bavi intervalnim treningom i savjetujem vam da naučite više o njima. Ovo nije samo dodatni način za diverzifikaciju rutine, već i prilika da potrošite mnogo više energije nego kod redovnih kardio treninga.
Setovi
Ako se bavite bodibildingom ili fitnesom, korištenje setova u vašim treninzima može ih učiniti zanimljivijim, produktivnijim i težim. Drop setovi, supersetovi, negativna, parcijalna i prisilna ponavljanja - izbor je vrlo velik.
Takmičenja
Ako idete na trening sa prijateljem ili prijateljima, onda vas ništa ne sprečava da organizujete mala takmičenja. Počevši od uobičajenih ljestava i završavajući s onima koji se više tresu ili sjede. Jedino te molim: znaj meru i ne staje u ravan sa idiotima koji da bi se hvalili prijateljima vise nego što je potrebno o uteg. neće vas tjerati da čekate.
merdevine su sportska igra, u kojem se dvije osobe naizmjenično vuku ili guraju na neravne šipke. Počevši od prvog ponavljanja, u svakom sljedećem pristupu dodaje se još jedno. I tako sve dok jedan od igrača ne odustane.
Izađi napolje
Ako ste navikli da vježbate u teretani, onda će ulični trening za vas biti pravo otkriće. Pored toga što je trčanje na ulici jednostavno zanimljivije, jer možete gledati svijet oko sebe, vježbati dalje na otvorenom mnogo lepše.
Osim toga, u svakom gradu postoji mnogo sportskih terena sa horizontalnim šipkama i šipkama, a ove dvije školjke su dovoljne za treniranje cijelog tijela.
Dizanje tegova
Nakon CrossFita, neki su razmišljali i o dizanju tegova. I ne samo tako, jer je dizanje tegova rodonačelnik fitnesa, bodibildinga i crossfita. Uprkos činjenici da u dizanje tegova postoje samo dvije vježbe: trzaj i guranje, - još uvijek je nevjerovatno zanimljivo to raditi. Savjetujem vam da pokušate, ali samo pod nadzorom upućene osobe. Ne želiš povrede, zar ne?
Statika
Jedna od najpoznatijih statičkih vježbi je daska. Ali ima i mnogo drugih. Štaviše, gotovo svaka vježba koju radite može se pretvoriti u statičnu.
Povlačite li se na horizontalnoj traci? Zadržite se u srednjem položaju nekoliko sekundi. Radite sklekove? Isti savjet. Dodavanjem statičke vežbe, moći ćete razviti snagu mišića i snagu tetiva.
Nosite
Jedan od najefikasnijih načina da vam ne dosadi na treningu. Pokušajte barem jednom da završite trening, ne kada vam se sviđa, već kada više ne želite živjeti na ovoj planeti, a vaše tijelo kao da se pretvorilo u skup nervnih završetaka.
Učiniti. I poželećete da to ponovite.
Obuka eksplozije
Fitnes i bodibilding su prilično monotoni sportovi. Ali ništa vas ne sprečava da to promenite. Povećajte brzinu vježbi nekoliko puta i radite je sa maksimalna brzina. Dokažite drugima da sportisti i sportisti nisu spore kornjače!
Imate li načina da diverzificirate svoje treninge? Ponesite sa sobom traka za trčanje Pametni telefon se ne računa.
Ljudi bi mogli biti unutra odličan oblik ako ste jeli zdravo i radili više vježbe. Postoji nekoliko nijansi uzrokovanih ovom izjavom: zdrava ishrana ne zadovoljava uvijek apetit, a većina nas zaista ne voli vježbati. Uostalom, ako ne vježbate, većina oblika vježbanja je zapravo prilično dosadna.
1. Povežite fantaziju
Ponekad vježbe postanu dosadne zbog činjenice da koristite iste sprave i vježbe u teretani. Pokušajte različite vrste vježbe, i pokušajte svaki put vježbe raditi na novi način. Na ovaj način vam vježbanje vjerovatno neće dosaditi i nećete ga u potpunosti odustati.
2. Vježbajte u zraku
Često okruženje u kojem trenirate može odrediti koliko brzo ćete se umoriti od rutine. Aktivnosti na otvorenom su odličan način da diverzifikujete svoje treninge. Cijeli svijet je tvoj, zato izlazi Svježi zrak i uživajte.
3. Vježbajte sa prijateljem
Vježbati sa prijateljem je uvijek zabavnije nego sami. Takođe bonus: Možete ohrabrivati jedni druge, to će pomoći da oboje budu u boljoj formi.
Ljudi kažu da će vas gledanje televizije ugojiti za nekoliko kilograma, ali postoji način da vaše treninge učinite zanimljivijima. Vježbajte u TV sali. Možete gledati svoje omiljene TV emisije i vježbati u isto vrijeme, a ovo vrijeme će brže proći.
5. Vrijeme za muziku
Drugi način da ubrzate svoje treninge je da ih radite dok slušate svoju omiljenu muziku. Birajte pjesme koje su vesele i optimistične kako biste zaista mogli sagorjeti kalorije dok držite korak sa ritmom muzike.
7. Izazovite sebe
Ako imate nešto da radite u jednom smjeru, tada ćete otkriti da uživate u više vježbanja. Izazovite sebe svaki dan. Na primjer, ako možete napraviti 20 čučnjeva danas, ciljajte na 25 sutra, a 30 svaki drugi dan. Kada sebi postavite cilj, bićete skloniji da ga postignete. Pokušajte!
8. Hranite se zdravo
9. Nosite udobnu odjeću
Moguće je da nosite pogrešnu odjeću za vježbanje i da se u njoj osjećate neugodno. Ne brinite o modi ili stilu. Udobnost bi trebala biti vaša prva briga. Ako vam je neprijatno, verovatno ćete vrlo brzo postati frustrirani treningom.
10. Ne radite previše i prebrzo.
Neki ljudi misle da mogu odmah odraditi najteže vježbe i jako se razočaraju kada saznaju da nemaju taj nivo. fizički trening koji je potreban. Teška frustracija može biti razlog za prestanak vježbanja. Počnite sa sporim, lakim treninzima i postepeno prelazite na one teže.
Na fiziološkom nivou, naše se tijelo brzo navikava na opterećenja, pa mu je potrebno redovno protresanje, odnosno promjena vrste treninga ili intenziteta. Obično se za to koristi plan u kojem se unaprijed propisuju ciklusi obuke. Na primjer, sedmica intenzivnog treninga nakon čega slijedi manje intenzivan program.
U trčanju se koristi ista tehnika, ali kao dodatak, u roku od jedne sedmice možete izmjenjivati različite vrste treninga. Prvo, ovaj format razvija sve potrebne kvalitete za trčanje - snagu, izdržljivost, brzinu. Drugo, treninzi se razlikuju jedni od drugih po formatu i to ne dosadi.
Ispod je program za nedelju od tri različite vrste treninga, ali prije nego počnete vježbati naučite osnovna pravila trčanja.
Kako trčati
- Polako udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Kod ubrzanja to neće raditi - morat ćete disati na usta i nos u isto vrijeme.
- Ako se tokom treninga javi neugodan bolni grč u grlu, najvjerovatnije se niste dobro zagrijali. Prebacite se na lagano trčanje ili hodanje za oporavak.
- Dok trčite, opustite ramena, slobodno pomičite ruke uz tijelo, lagano nagnite tijelo (1-2 stepena, ne više) naprijed.
Gdje je najbolje trčati
Podloga za trčanje zavisi od ciljeva, vrste treninga i preferencija.
- Ako planirate trening s ubrzanjima, tada je prikladan stadion, lakše je izračunati udaljenost trčanja. Standardne veličine– 200 ili 400 m.
- Ako su vam potrebni slajdovi za trening snage ili ste trkač u krosu, odaberite park ili šumu.
- Ako ste cestovni trkač i planirate dugo trčanje (5, 10 ili više km), onda odaberite trčanje po asfaltu. Na primjer, uz obalu.
Kako se obući za trčanje
- Odjeća treba da bude udobna, po mogućnosti uska. Važno je odabrati opremu od modernih materijala, s mrežastim umetcima koji pomažu da se ne pregrije. Uklonite pamučnu odjeću - mokra odjeća sprječava isparavanje znoja.
- Odaberite tenisice za trčanje, ne smiju trljati ili pritiskati. Ne zaboravite dodatnu podršku za grudi.
Pročitajte također Kontrolna lista: Kako odabrati tenisice za trčanje za trening na otvorenom
Mogu li piti dok trčim
Možete i treba u bilo koje vrijeme, u malim gutljajima.
Kada je najbolje vrijeme za otkazivanje trčanja?
Ako imate stare ozljede, proširene vene, probleme s kičmom ili upalne procese u tijelu, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom. Bolje je na početku putovanja shvatiti šta trebate učiniti, a od čega se bolje suzdržati.
Sedmični program treninga
Odvojite 3 dana za trening trčanja sedmično na našem programu: sprintovi, intervalni treninzi, ubrzanje u usponu.
1. Sprintovi
Za takav trening prikladan je otvoreni stadion u proljeće i ljeto ili zatvorena arena u jesen i zimu.
Kako trčati:
- Zagrijavanje: Trčite 4-5 krugova sporim tempom.
- Glavni rad: ubrzanje od 200 m nakon čega slijedi odmor od 400 m. Za vrijeme odmora trčite vrlo sporo.
Komplikacija: možete smanjiti udaljenost za odmor. Na primjer, za oporavak ne 400 m, već 200. Tada će format biti sljedeći: 200 m - ubrzanje, 200 m - oporavak.
2. Intervalni trening
Intervalni trening je sličan sprintu. Glavna razlika je u tome što u sprintevima dajete 90-100%, odnosno trčite na svojim granicama na vrlo kratkoj udaljenosti. IN intervalni trening također treba ubrzati, ali je uključeno 65-80% mogućnosti tijela i trajanje brzog dijela se povećava.
Kako trčati:
- Zagrijavanje: trčite 1-2 km laganim tempom, 6-7 minuta na 1 km.
- Glavni rad: ubrzanje 30 sekundi nakon čega slijedi odmor 1,5-2 minute.
- Broj ponavljanja: 6-8 puta u zavisnosti od pripreme.
3. Ubrzanje u porastu
Penjanje ili brda kompliciraju trening. Odličan format za razvoj sposobnosti snage - dodaje se kretanje prema gore, velika količina mišiće. Nakon trčanja uzbrdo, trčanje po cesti je lako, a za to je i dizajnirano.
Neću dugo nositi temu, jer treba puno raditi. Hajde da sve napišemo kratko i jasno.
1.
Bench press (običan hvat).
Modernizacija: bench press obrnutim hvatom.
Zašto uopće mijenjati hvat na bench pressu? horizontalna klupa? Na kraju krajeva, treba raditi na povećanju težine, treba podići šipku, pritisnuti je do krajnjih granica... Sve su to ružičasti snovi starog bodibildinga. Da se tako izrazim, oldschool bodybuilding. Danas se metodologija treninga donekle mijenja, sportisti traže nove, efikasnije vježbe, nakon čega zamjenjuju stare.
2.
Pulover.
Modernizacija: pulover glavom dole.
Lezite na klupu, samo što sada grudi ne gledaju gore, već će leđa gledati gore. Dakle, stavite šipku na leđa, preporučljivo je koristiti ne baš velika težina tako da on ne pređe na tvoje prsa. Zatim radimo uobičajene pregibe sa utegom, samo u tako neobičnom položaju. Polako se spuštamo, pa se oštrim pokretom vraćamo početna pozicija. Pazite da se ne ozlijedite dok radite vježbu.
3.
Mrtvo dizanje.
Modernizacija: sumo pull.
Ova vježba se već često viđa u teretanama, jer mrtvo dizanje u sumo stilu ima niz prednosti:
— lakoća vježbanja
— smanjiti rizik od ozljeda
— mogućnost korišćenja više težine u ponavljanju.
Najveći plus, možda, može se pripisati drugom - izuzetku ili smanjenju mogućnosti ozljeda. Naravno, to se ne može isključiti. Uostalom, često se možete ozlijediti kada samo ovako hodate ulicom, pješice. Jeste li radili sumo mrtvo dizanje? Ne? Onda vam savjetujem da pogledate sljedeći video:
4.
Bočno podizanje bučica.
Modernizacija: podizanje bučice uz podršku.
Veoma efektivna vežba, barem sam ga lično već 3 puta vidio u izvođenju fitnes instruktora.Sve je prilično jednostavno. Morate preći jednom rukom (najčešće je ovo oslonac skretnica), zatim uzmite bučicu u ruku svog prijatelja, po mogućnosti ne pretešku, nagnite tijelo malo u stranu i podignite bučicu. Radimo ista dizanja, samo jednom rukom, što još bolje razrađuje ramena.
vježba za noge je nesumnjivo jedan od najvećih izazovni zadaci na koje nailazite na putu do tijela svojih snova. Potrebno je mnogo snage da vaše noge izgledaju zaista impresivno i skladno. Ako pogledate, većina posjetilaca teretana ne voli baš da zamahuje nogama, jer - Teško je!
Ali ovdje se otkriva jedan kvaka, ako ne trenirate donji dio tijela, onda vaša figura nikada neće izgledati skladno, a veliki torzo na malim nogama je također smiješan.
Ako odlučite da su vam noge ipak potrebne, onda ću vam dati nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vrlo brzo napredujete u povećanju veličine vaših nogu:
1. Koristite različit broj ponavljanja u svakoj seriji u jednom treningu
Svi su navikli da se pri radu na snazi koriste niska ponavljanja, a srednja i visoka su najprikladnija za hipertrofiju mišića i razvoj izdržljivosti. Stoga, obično, ovisno o cilju, koristimo broj ponavljanja koji smatramo prikladnim za postizanje cilja u određenom trenutku. Predlažem da koristite sve opsege ponavljanja u jednom treningu. Odaberite svoje omiljene vježbe za noge. Prvi pristup radite sa maksimalnom težinom od 5 ponavljanja, drugi pristup radite 10 ponavljanja, odnosno, težina će se morati smanjiti u odnosu na prvi pristup, a treći pristup će nam biti čak 20 ponavljanja. Ovaj krug će vam omogućiti da šokirate svoje mišiće na nove načine, što će rezultirati povećanom hipertrofijom.
2.Koristite metod 21
Šta je to. Ovo je vrsta treninga u kojoj se izvodi jedna vježba u količini od 21 ponavljanje, ali ne samo tako, već koristeći različite faze pokreta, 7 ponavljanja u opruženom položaju mišića, 7 ponavljanja u srednjem položaju i 7 u završnoj fazi pokreta, na taj način se postiže neuobičajeno snažan učinak koji doprinosi povećanju mišićnog volumena. Najbolje je koristiti ovu vrstu treninga u izolovane vežbe- fleksija i ekstenzija nogu u simulatoru, na primjer
3. Promijenite tempo vježbe
Osim promjene broja ponavljanja u svakom pristupu, vrlo efikasan način trening je da promijenite tempo vježbe. Na primjer, ako napravite 15 ponavljanja u pristupu, onda uradite prvih 5 što je brže moguće, koristeći u potpunosti eksplozivna sila, uradite drugih 5 ponavljanja namjerno polako, trošeći oko 5-7 sekundi na pozitivne i negativne faze, radite zadnja ponavljanja uobičajenim tempom po 2 sekunde za svaku fazu.
Ovaj stil treninga je dugoročno veoma koristan. veoma dobro utiče na razvoj eksplozivne snage, koja će vam trebati kada izađete, stvarno ozbiljne težine. Takođe, ovaj trening veoma dobro utiče na hipertrofiju.
4. Koristite divovske setove
Divovski setovi su izvedba veliki broj vježbajte jedno za drugim bez odmora. Ovo je vrlo slično kružni trening ali samo na dnu tela.
5. Supersetovi sa promjenama vježbi
Pokušajte raditi prednje čučnjeve u supersetu sa normalnim, non-stop, podesite težinu tako da možete napraviti samo 5 ponavljanja u prednji čučnjevi, čim ih uradite, odmah stavite šipku na leđa i nastavite da čučnite, ali sa utegom na leđima, a zatim je vratite na grudi, na kraju ćete dobiti oko 12-15 ponavljanja po pristupu, i sami razumete da je 12 bolje od 4.
Koristite sve ove savjete i vaše noge nikada neće napustiti gornji dio tijela.
