Najbolje izometrijske vježbe za snagu. Izometrijske vježbe za ruke

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Vježba u izometrijski način rada sa obaveznim pozitivnim efektom, karakteristično će upotpuniti Vašeg favorita sportske aktivnosti. Detaljan mehanizam uticaja, prednosti za funkcionalne sisteme organizma i predloženo kućni kompleks pomoći će da se formira ideja i postigne željeni rezultat u praksi.

Pristupačne i efikasne izometrijske vježbe

Ne previsoka popularnost izometrijskih (statičnih) pokreta, kao sredstva treninga, povezana je sa željom ljudi da stalno budu u dinamici. Ali, što se tiče uticaja na telo, statičnost u učionici fizička aktivnost možda čak i efikasnije. Takve akcije su jedna od najbolje opcije za postizanje željenog oblika tijela i kontura reljefa kod kuće.

Koji mehanizam uticaja

Pokreti statične prirode su oni tokom kojih se mišićni aparat ne skuplja, već dolazi u tonus. Dakle, postoji prilično veliko opterećenje na razvijenim dijelovima tijela.

Tajna takvih akcija je njihovo naglašeno primarno jačanje tetivno-ligamentnog aparata. Istovremeno, nema značajnog povećanja mišićne mase, ali u procesu rada postaju elastičniji i jači.

Fokusirajući se na mehanizam rada u statičkom režimu, vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da se snaga u mišićima razvija ne zbog njihovog rasta, već zbog jačanja na koštanom tkivu, kroz tetive, što potiče kretanje. Upravo napetost bez mišićne kontrakcije najintenzivnije doprinosi ovom procesu.

Izvodeći opterećenje na sličan način, krvne žile i stanice se smanjuju u tijelu, što izaziva gladovanje kisikom. Za kompenzaciju dug kiseonika počinju naporno da rade. Ovo je glavni mehanizam za povećanje sposobnosti snage u radu statičke prirode.

Korisna svojstva i zabrane

Napetost pri kojoj se mišići ne kontrahiraju jednako je prirodna ljudima kao i dinamika. Na primjer, kičmu karakterizira konstanta statičko opterećenje, jer su mišići cijelom svojom dužinom dizajnirani da konstantno održavaju pršljenove u dobroj formi.

Blagotvorni efekti ovakvog režima izražavaju se u sljedećim aspektima:

1. Opterećena su crvena (tvrda) vlakna mišićnog aparata, koja najaktivnije doprinose oslobađanju energije iz masti.
2. Aktivno su uključena bijela (brzinska) vlakna, što pozitivno utiče na jačanje mišićno-koštanog sistema i optimalno povećanje tjelesne reljefnosti i sposobnosti čovjeka.

Prije svega, izometrijske vježbe se koriste za jačanje zglobova, tetiva, ligamenata, a također pomažu u povećanju elastičnosti posljednja dva. Oni se dobro pokazuju u borbi protiv prekomjerna težina, kao i u cilju davanja olakšanja tijelu.

Stres on kardiovaskularni sistem, kada se koriste kompleksi bez kontrakcija mišićno-koštanog sistema je prilično velika, pa se takve vježbe ne preporučuju osobama koje pate od bolesti u ovoj oblasti.

Prednosti

Vježbe u statičkom načinu rada imaju niz prednosti u odnosu na dinamički način rada:

1. Prilagodljivi učinak postiže se kratkotrajnim opterećenjima. Dovoljno je samo 10-15 minuta dnevno da se rezultati vide u kratkom roku.
2. Nema potrebe za dodatnim inventarom i opremom, možete se snaći sa improvizovanim sredstvima za dodatne težine.
3. Takvi kompleksi pomažu u postizanju povećanja sposobnosti snage, uz poboljšanje pokretljivosti zglobova.
4. Vježbe statičke vrste dostupne su za korištenje na gotovo svakom mjestu boravka.
5. Od implementacije mogu imati koristi i ljudi kojima su potrebne rehabilitacijske mjere i kvalifikovani sportisti.
6. Izometrijske vježbe praktički ne uzrokuju umor. Mogu se raditi svakodnevno, jer mišićno-koštanom sistemu nije potreban dugotrajan oporavak nakon njihove primjene.

Ovo su samo neki od pozitivnih aspekata kompleksa ove prirode. Zapravo, ima ih mnogo više, a možete ih osjetiti na sebi već nakon prvih časova.

Poteškoće

Kao i sva druga sredstva sportske aktivnosti, u statici postoje neke nijanse koje se mogu pripisati manjim poteškoćama.

1. Početni časovi zahtevaju kvalifikovanu pomoć trenera, jer samostalni prvi koraci mogu povećati rizik od povreda.
2. Tokom izvođenja potrebno je kontrolirati ne samo osjećaje u tijelu, već i ispravnost respiratornih faza, što otežava zadatak.
3. Kompleksi moraju biti dopunjeni dinamičnim radom kako bi se postigao pravi rezultat.
4. U usporedbi s dinamičkim opterećenjima, izometrijske vježbe u kompleksu barem osiguravaju tkiva kisikom.

Ove poteškoće ne bi trebale biti prepreka za primjenu, jer su to samo male barijere čije će prevladavanje samo povećati rezultat.

Training Features

Svaka vrsta treninga zahtijeva poštivanje određenih pravila koja će ubrzati učinak i zaštititi od ozljeda.

Izvodeći opterećenja bez istezanja mišića, morate:

• napravite kvalitetno zagrijavanje () prije glavnog dijela kako biste zagrijali mišićno-koštani sistem;
• pratiti disanje, koje treba da bude duboko i mirno;
• koncentrišite se što je više moguće na napetost u tijelu;
• povećavajte napetost postepeno: od ponavljanja do ponavljanja;
• za početnike će biti dovoljno da zadrže odgovarajući položaj 10-15 s, iskusnih sportista- 2-3 minute;
• pridržavati se ispravna tehnika već od prvih ponavljanja;
• pratiti bolne senzacije, čija je pojava signal za privremeni ili dugotrajni prestanak rada.

Bruce Lee sistem

Legendarna ličnost ovog čovjeka je duboko cijenjena. Poznat je ne samo po svojoj filmskoj karijeri, već i po dostignućima na sportskom polju. Izometrijske vježbe Bruce Lee je stekao popularnost među sportistima.

Da biste ih koristili, potrebna vam je stabilna sprava koja se ne može pomicati, ali takva želja bi trebala biti prisutna tijekom cijelog treninga.

Osnove statike Bruce Leeja:

1. Pritisnite šipku iz položaja kada je u nivou brade i nešto ispod nivoa ispruženih ruku. Potrebno je pritisnuti na prečku uz maksimalni napor.
2. Podizanje na prstima iz dva položaja prečke (u nivou struka i iznad ramena). Podižući se na prste i hvatajući ga širokim hvatom, morate ga pritisnuti.
3. Čučnjevi. Prečka je postavljena tako da se možete osloniti na ramena i ruke u položaju čučnja. Izvršite pritisak prema gore.
4. () Prečka je fiksirana u nivou spuštenih ruku. Hvatanje širokim hvatom, pritisak uz pomoć vrata i ramena, noge praktički nisu uključene.
5. . Prečka se nalazi ispod zglobova koljena. Ruke unutra širok zahvat, leđa ravna. Izvedite vuču, slično klasičnom.
6. Nepotpuni čučnjevi. Šipka je fiksirana ispod nivoa ramena. Ispod njega izvodite trbušnjake, s naglaskom na ramena i ruke i maksimalnim naporom prema gore.

Sve radnje se izvode u roku od 6-12s, ovisno o mogućnostima, a potreban je samo jedan pristup.

Naglasak u ovom kompleksu je u mnogo čemu stavljen na voljni napor, čime se očvršćava psihološka sfera onih koji praktikuju.

Univerzalni i jedinstven sistem Bruce Lee trening kombinira snage borilačke vještine i akcije u statici, i to je njegov genije.

Kompleks statike kod kuće

Tokom statičkog rada dolazi do fizičkog poboljšanja u gotovo svim lankama tijela. Postoje različiti kompleksi za izvođenje kod kuće.

Za gornje udove:

1. Biceps. Trebat će vam pojas čiji jedan kraj ostaje u ruci, a drugi je stegnut nogom. lakatnog zgloba savijte se pod uglom od 90 ° i pokušajte silom istegnuti pojas. Zadržite napetost 20-30 sekundi i opustite mišiće. ()
2. Triceps. Zauzmite klečeći položaj ispred stolice. Postavite šake na njega sa ivicama dlanova nadole. Pritiskajte površinu maksimalnom snagom. ()

za grudi:

Stojeći, savijte ruke u laktovima ispred grudi i oslonite dlanove jedan na drugi. Pritisni rukama prvo na pod sile, a zatim što je više moguće.

za leđa:

1. Stanite s obje noge na uže, uzimajući njegove krajeve rukama. Savijte se naprijed, savijajući leđa i istovremeno povucite konopac prema gore.
2. Lezite na stomak na tvrdu podlogu, ruke iza glave. Podignite se i savijte se što je više moguće u lumbalnoj regiji.

za stomak:

Lezite na leđa, savijte noge i oslonite stopala na pod. Podignite lopatice, ispružite ruke naprijed. Osjetite napetost u štampi.

Stojeći sa blago savijenim nogama zglobovi kolena. U rukama dodatni teret (bučice, boca za vodu). Nagnuti naprijed, ruke dolje, jedna noga ispružena, ispravljena. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu.

Prilično popularna među ovakvim tehnikama kod kuće danas je šipka u raznim varijacijama (klasična, bočna). Njen cilj je presa, grudi, ramena i tricepsi ().

Oslanjajući se na podlaktice i nožne prste u klasičnoj verziji, ili dlanom ravne ruke i vanjski dio stopala - sa strane, osoba napreže gotovo cijelo tijelo, što pomaže u postizanju efekta dubokog treninga.

Važno je zapamtiti da će kvalitet treninga zavisiti i od zagrijavanja, jer je potrebno "podesiti" disanje i promovirati adekvatno "razradu" mišićno-koštanog sistema.

Završetak glavnog kompleksa zahtijeva zatezanje (), odnosno strije, koje će aktivirati brzi oporavak tijela nakon napora.

Da biste racionalno izgradili statički sistem treninga, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Popravite štopericom količinu vremena koja je uspjela zadržati pozu. Poželjno je da se svakim sljedećim izvršenjem ovaj pokazatelj povećava za 5-10 sekundi.
2. Pokret bi trebao izazvati osjećaj pečenja u napetim mišićima. Ako je nemoguće izdržati, vrijedi stati.
3. Za početnike će biti dovoljno jedno ponavljanje predloženih pokreta. Sa porastom pripremljenosti, broj pristupa bi se trebao povećati.
4. Odmor između serija i novih pozicija ne bi trebalo da prelazi 30-35 sekundi.
5. Nakon savladavanja predloženih položaja, možete eksperimentirati s njihovim drugim varijacijama mijenjajući kutove nagiba, količinu dodatne težine itd.
6. Bit će relevantna kombinacija statike s drugim načinima rada.

Usklađenost s racionalnom tehnikom djelovanja i smjernice o radu u ovom načinu rada će vam pomoći da se brzo resetujete višak kilograma, jačaju mišićni aparat, razvijaju kvalitete snage i izdržljivosti, u te se svrhe koriste izometrijske vježbe.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Popularnost izometrijskih vježbi lako se objašnjava njihovom učinkovitošću. Suština ovog smjera je da se napumpa mišićna grupa kratko vrijeme(oko 6-12 sekundi) podvrgava se maksimalnom naporu da se suprotstavi otporu bilo kojeg objekta.

Prednosti izometrijske vježbe

Učinkovitost izometrijskih vježbi leži u idealnom omjeru troškova i koristi. Uz minimalno ulaganje vremena, prostora i potrebne opreme, možete pumpati svaku mišićnu grupu i postići željeni rezultat. Ako napravite opću listu prednosti koje ističu vrstu vježbe o kojoj se raspravlja, onda će to izgledati ovako:

• Ušteda vremenskih resursa.
• Smanjenje perioda odmora neophodnog za rast snage i mišićne mase.
• Mogućnost češćih treninga.
• Koncentracija na mišićnu grupu kojoj je najpotrebnije kvalitativno opterećenje.

Ušteda vremena se očituje u tome što se kod izometrijskih vježbi mišići uključuju za nekoliko minuta, što se ne može postići konvencionalnim izotonično-dinamičkim treningom. U normalnom načinu rada, da bi se bilo kojoj mišićnoj grupi dalo potrebno opterećenje nekoliko minuta, obično je potrebno najmanje 1-2 sata.

Zbog činjenice da izometrijski trening traje kratko, mišići se, primajući potrebno opterećenje, ne umaraju toliko kao kod normalnog treninga. Ovo uvelike smanjuje dužinu potrebnog perioda odmora nakon vježbanja. Zbog činjenice da je vrijeme za odmor mišićne grupe smanjeno, postaje moguće povećati učestalost opterećenja i, shodno tome, brzinu postizanja željenog rezultata, jer stupanj povećanja snage i mišićne mase nije inferioran. na standardnu ​​obuku.

To je zbog činjenice da pri izvođenju izometrijskih vježbi minimalni troškovi idu na izvođenje pokreta. Zbog činjenice da su ćelije koje daju kiseonik u mišiće komprimovane, što doprinosi većoj napetosti mišića i povećanju efikasnosti od vežbanja.

Osim toga, izometrijske vježbe mogu se primijeniti na način da će mišićna grupa kojoj je to najpotrebnije, prema mišljenju sportaša, primiti opterećenje. Ovo je veoma zgodno kada ne želite da čekate do kraja perioda oporavka jedne grupe da biste se pobrinuli za drugu.

Vrste izometrijskih vježbi

Izometrijski smjer vježbi klasificira se prema prirodi izvođenja. Unutar ove podjele postoje tri glavne grupe:

• Izometrijsko-statičko.
• Vežbe sa utezima.
• Vježbe sa maksimalnom mogućom težinom.

Izometrijsko-statična vrsta vježbe je skup vježbi u svom najčistijem obliku, u kojem se maksimalna napetost mišića postiže suprotstavljanjem otporu koji se ne može savladati. Vežbe sa težinom se razlikuju od statičkih po tome što se tokom njihovog izvođenja prave zastoji na kratak vremenski period (nekoliko sekundi) kako bi se stvorila dodatna izometrijska napetost.

Početna faza vježbi s maksimalno mogućim težinama je više izotonično-dinamičke nego izometrijske prirode. Istovremeno, kada je u pitanju glavna faza, vježbe u potpunosti poprimaju izometrijsko-statički karakter prekidom vježbe.

Samsonov sistem vježbanja

Završeno integrisani sistem izometrijske vježbe razvio je poznati as Iron Samson, Alexander Ivanovich Zass. Samsonove sistemske vježbe pomažu u prevladavanju stagnacije i mrtvih tačaka u treniranju različitih mišićnih grupa. Pogledajmo pobliže svaku vježbu s naznakom mišića uključenih u nju.

Vježba 1

Potrebno je podići lanac do nivoa grudi u savijenim rukama i pokušati ga istegnuti naporom mišića. Ova vježba djeluje posebno na širine, stražnje deltoide i tricepse.

Vježba 2

Podignite lanac iza glave do nivoa potiljka i pokušajte ga istegnuti. Utiče na grupu tricepsa.

Vježba 3

Isti lanac na ispruženim rukama uzdiže se iznad glave. Takođe je potrebno, kao i do sada, pokušati da ga rastegnete. Vježba je usmjerena na povećanje snage latissimus dorsi.

Vježba 4

Stavite ruke sa lancem iza leđa. Pokušajte istegnuti lanac pomicanjem ruku naprijed. Vježba je usmjerena na razvoj snage prsa, tricepsa i deltoida.

Vježba 5

Nakon izdaha, potrebno je da lanac omotate oko tijela. Zatim, dok udišete, pokušajte da istegnete lanac kroz napetost prsnog i latissimus dorsi.

Vježba 6

Držeći jedan kraj lanca dolje sa ispruženom lijevom rukom, pokušajte ga istegnuti savijenom desna ruka. Onda menjamo ruke. Vježba razvija snagu bicepsa i tricepsa ruku.

Vježba 7

Morate stajati na sredini lanca. Zatim, držeći njegove krajeve, pokušajte se istegnuti naprezanjem mišića trapeza.

Vježba 8

Zauzimanje startne pozicije, slično vježbanju 7, ali sa laktovima pritisnutim uz tijelo, pokušajte da istegnete lanac snagom bicepsa.

Vizuelno se možete upoznati sa sistemom vježbi A. Zassa gledajući video materijale:

Izometrijske vježbe van teretane

Lijepo se provedi karakteristična karakteristika ovu grupu vježbi čini činjenica da je dostupnost posjeta sportska dvorana ne utiče na sposobnost vežbanja. Da bi mišići bili u dobroj formi i radili na njihovoj snazi, izometrijske vježbe se mogu izvoditi na bilo kojem prikladnom mjestu (u transportu, na nastavi u institutu, itd.).

Izometrijska vježba u transportu

Minimalna potreba za pokretima, u ovom slučaju, opet igra na ruku sportisti. Kada izvodite izometrijske vježbe na javnom mjestu, možete pumpati različite mišićne grupe bez privlačenja pažnje na sebe.

Tako, na primjer, dok ste u vagonu podzemne željeznice ili taksiju na fiksnoj ruti, možete izvršiti niz jednostavnih i efikasne vežbe. Jedino upozorenje je da će početni položaj uvijek biti: stojeći, držeći rukohvat.

Vježba 1

Uhvatite rukohvat odozgo. Gurnite gornju šinu objema rukama. U ovom slučaju su uključeni tricepsi, deltoidi i grudni koš.

Vježba 2

Isti hvat odozgo, ali u isto vrijeme morate povući rukohvat prema dolje. Grupe rade sasvim drugačije: latissimus dorsi leđa i bicepse.

Vježba 3

Uhvatite rukohvat odozgo. Pokušajte istegnuti rukohvat koristeći napetost tricepsa i latissimus dorsi.

Vježba 4

Hvat odozgo, u širini ramena. Pokušajte rukama povući rukohvat prema sredini ručke. Grudi, bicepsi, deltoidi rade.

Vježba 5

Uhvatite rukohvat odozdo. Pokušajte povući rukohvat prema dolje. Opterećenje je isto kao i u vježbi 2, ali se povećava opterećenje bicepsa i dodaje se opterećenje na zupčaste mišiće leđa.

Izometrijske vježbe za parove

Pored navedenih, postoji još nekoliko efikasnijih vježbi na drugom javnom mjestu i sa drugim početna pozicija. Riječ je o predavanjima na institutu i sedećem položaju.

Vježba 1

Objema rukama uhvatite sjedište ispod sebe i pokušajte ga podići. Istovremeno, trapez i biceps su napregnuti.

Vježba 2

Uhvatite oba sjedišta ispod sebe, kao u prvoj vježbi, ali sada pokušajte da je gurnete dolje. Ako se tijelo nehotice izdiže iznad sjedišta, potrebno je da stavite noge ispod stolice. Tricepsi, grudni koš, deltoidi rade.

Vježba 3

Stavite ruke ispod stola i pokušajte da ga podignete. Dizajniran uglavnom za bicepse.

Vježba 4

Početni položaj: ruke su sa strane koljena. Zatezanjem mišića na rukama pokušajte da spojite koljena, ali i zatezanjem nogu nemojte dozvoliti da se to dogodi. Rade mišići grudi, ruku, kao i mišići abduktori nogu.

Vježba 5

Dlanovi su na kolenima. Pokušajte raširiti koljena rukama u stranu, ali u isto vrijeme, naprežući noge, nemojte to dozvoliti. U proces su uključeni: aduktori nogu, latissimus dorsi, trapezius, triceps, zadnji deltoidni snopovi.

Drugim riječima, izometrijska vrsta vježbe omogućava vam da trenirate različite mišićne grupe u bilo koje vrijeme pogodno za sportaša. Glavna stvar je da ih ne ometaju kada vozite automobil ili prelazite kolovoz.

Svi dobro zdravlje i dugovečnost dragi čitaoci! Znate li za izometrijske vježbe i šta je to općenito? O izometriji se aktivno počelo govoriti prije samo nekoliko decenija. Činjenica da su vrlo učinkoviti i korisni i primjenjivi na bilo koju osobu fizički oblik dokazan. Koriste se ne samo u vježbama snage za izgradnju mišićne mase, već i za aktiviranje rada oslabljenih mišića nakon teške bolesti.

Ova tehnika je svojevrsna vežbe snage, tokom kojeg se mišići naprežu bez dodatnog pokreta. Odnosno, nikakvi ljudski organi i dijelovi tijela nisu uključeni u ove vježbe.

Netko može pogrešno pomisliti na vježbu koja se koristi za demonstraciju bicepsa, ali to nije sasvim točno.

Zamislite da se borite da podignete veoma težak teret koji je iznad ograničenja težine. Primjena takvih sila bez pokreta, mentalno usmjerenih na određenu mišićnu grupu, je suština izometrijskih vježbi.

Pokušajte da se oslonite na zid sobe i pomerajte ga što jače možete. Takav napor stvara napetost, navalu krvi, sagorevanje kiseonika, posebno ako istovremeno dišete pravilno.

Takve vježbe doprinose razvoju snage. U medicinskim ustanovama za vraćanje izgubljene funkcije ekstremiteta tokom vježbanja fizioterapijske vežbe koristite ove vježbe.

Mnogo je slučajeva kada su pacijenti psihički naprezali grupu mišića i time redovna nastava obnovljene motoričke funkcije. Bolje je kada su takve vježbe usmjerene na cijelo tijelo, tada interakcija cijelog organizma brže i bolje rješava postavljene zadatke za poboljšanje zdravlja čovjeka ili izgradnju snage sportaša. Na primjer, vježbajući snažan guranje, sportaš uči da uloži svu svoju snagu u bacanje projektila.

Top 3 najpopularnije

guranje zida

Stojimo uza zid. Postavljamo noge u širini ramena. Oslanjamo ruke na zid u nivou grudi. Duboko udahnemo i na izdisaj primjenjujemo sve moguće sile kako bismo zid pomjerili s mjesta. Da li ste osjetili napetost mišića, navalu krvi i blagu težinu u rukama? Dakle, ova vježba se radi ispravno. Uradite 3 do 5 ovih serija.

Zid možete gurati ne samo s dvije ruke, već i jednom kada stojite bočno uza zid, nogom kada stojite leđima. U ovom slučaju se ne trenira samo snaga, već i rad. razne grupe mišiće.

Otvaranje kliznih vrata

Pokušajte ugurati vrata različite strane ili ruke i noge gore-dolje. U ovom slučaju, ulažući napore, mišići leđa se naprežu, kralježnica se rasteže. Poboljšanje leđa uz redovno izvođenje ovih vježbi je zagarantovano.

Odvrtanje ručke od krpe ili bilo kojeg štapa.

Napravite pokret sličan uvrtanju mokrog rublja.

Ovo je nekoliko kućnih vježbi koje pomažu u izgradnji mišićne snage. Mišići se postepeno i glatko uključuju u rad, dostižući vrhunsku napetost, a napor se također postepeno smanjuje. Zahvaljujući radu mišića poboljšava se cirkulacija krvi, što znači da je cijelo tijelo ozdravljeno.

Pa ipak, izometrijske vježbe su više usmjerene ne samo na rad mišića, već i na kontrakciju i istezanje tetiva.

Na internetu možete pronaći izometrijske vježbe cirkuskog izvođača Zassa. Razvio je sistem vježbi koristeći lance. Tehnika izvođenja vježbe usmjerena je na nastanak vala sile koji pokriva cijelo tijelo.

Koristite izometrijske vježbe u kompleksu fizičkog vaspitanja! Ako imate pacijente koji se ne mogu kretati, naučite ih da mentalno stisnu šaku, podignu ruku ili nogu, možda će im to pomoći da započnu fizičku aktivnost.

Izometrijske vježbe za štampu možete pogledati.

Izometrijska gimnastika. Set izometrijskih vježbi

Mišić koji ne prima dovoljno stresa počinje gubiti snagu. Međutim, intenzivno opterećenje mišića s maksimalnom kontrakcijom u trajanju od nekoliko sekundi povećava tonus. mišićna vlakna i povećava njihovu opskrbu krvlju. To je ono za što je izometrija dobra.

Svakodnevna izometrijska gimnastika omogućava vam da svoje tijelo održite u zategnutom stanju, čak i uz sjedilački način života! Za stanovnike grada, ovo je odlična prilika da održe formu u svakodnevnoj gužvi. Sljedeće vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme i gotovo bilo gdje: na primjer, kod kuće, u kancelariji, u autu, tokom telefonskog razgovora, u šetnji.

Izometrijska gimnastika ima puno pozitivnih kvaliteta:

1. ušteda vremena - vrijeme provedeno na treningu 10-20 minuta;

2. kraće vrijeme oporavka u odnosu na konvencionalne programe obuke);

3. Sistem izometrijskih vježbi omogućava vam da razvijete i ojačate upravo one mišiće kojima je to najpotrebnije;

4. Poboljšanje tonusa i snage postignuto izometrijskom vježbom ima dugotrajniji učinak nego treningom dinamičkog tipa.

Principi izometrijskog treninga:

1. svaku vježbu izvoditi sa maksimalnim naporom;

2. Napor izvoditi na izdisaju, a tokom vežbe ne dišite trzavo, dišite ravnomerno, bez pauza i zastoja, udah treba da bude približno jednak izdisaju;

3. Vršni napon 5-10 sekundi;

4. između ponavljanja pravite pauze od 30-60 sekundi;

6. Predmet na koji deluje sila mora biti toliko jak da je mogućnost bilo kakvog pomeranja očigledno isključena.

Tehnika izvođenja izometrijskih vježbi.

Prvo, počnite ritmično disati (udah je jednak izdisaju) da biste disali - ritmično ne znači brzo. Čim uđete u ritam, izdahnite postepeno uložite napor i nakon 5-10 sekundi lagano ga uklonite. Odmorite se oko 30 sekundi i ponovo učitajte. Izvedite 6-8 serija i odmorite jednu i po do dvije minute. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

Uradite 4-6 prvi put izometrijske vežbe gimnastiku, postepeno povećavajući na 10-12. Svakih 7-10 dana napravite slobodan dan od nastave. I sljedećeg dana manje za nesmetano opterećenje tijela.

Set izometrijskih vježbi.

Izometrijske vježbe za jačanje ruku i ramenog pojasa

1. Podignite ruke i stavite ih savijenim prstima na sto, udahnite i dok izdišete, postepeno pritiskajte prstima na sto, kao da pokušavate da ga zabijete u pod. Uradite 5-10 sekundi, a zatim opustite. Opustite se i uradite sledeće ponavljanje.

2. Savijte laktove, prste skupite u šaku i pritisnute zglobovima na ivicu stola. Pritisnite sto, pokušavajući da ga odmaknete od sebe.

3. slip ruke ispod stola i nadlanicu i gurnite se kao da pokušavate podići sto.

4. Stavite ruke ispod sedišta stolice i pokušajte da se podignete sa stolicom.

5. Stanite iza stolice, uhvatite je za naslon sa strane i pokušajte prvo da je stisnete, a zatim istegnite kao harmoniku.

Izometrijske vježbe za jačanje nogu i stražnjice

1. Sedite za sto, stavite, stavite koleno, nogu koja leži na vrhu, ispod stola i gurnite se sa ovim kolenom na ploču stola.

2. Stanite na jednu nogu, savijte drugu i obavite prste oko potkoljenice, a zatim pokušajte snažno gurnuti nogu prema dolje. Ponovite sa drugom nogom.

3. Sjednite na stolicu, spojite njene noge nogama i stisnite je.

4. Sedite na stolicu, podignite ispravljene noge, stavljajući jednu na drugu. Istovremeno podignite donju nogu i spustite gornju nogu. Promijenite noge.

5. Stegnite zadnjicu, mišiće prepona i analni sfinkter na izometrijski način. Izvodi se u bilo kojem položaju tijela. Vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi u glutealnih mišića: Blagotvorno djeluje na menstrualne bolove, hemoroide i oboljenja prostate.

Izometrijske vježbe za štampu

1. Stavite ruke iza naslona stolice i pokušajte se nagnuti naprijed, savladavajući otpor ruku.

2. Lezite na leđa, stavite ruke na pod, ispravite se i podignite noge. Zategnite se 5-10 sekundi, odmorite se, zatim podignite gornji dio leđa i ispružite ruke ispred sebe. Pogledati ispred sebe. Naizmjenično napetost i opuštanje, ova vježba će također značajno poboljšati probavu!

Izometrijske vježbe za leđne mišiće

1. Sjednite na stolicu, nagnite se naprijed i omotajte ruke oko prednjih nogu stolice. Zatim ih povucite pravo prema gore.

2. Sjednite na stolicu, stisnite noge i obavite ruke oko bedara bliže kolenima. Sada pokušajte podići ramena, savijanje ruku je zabranjeno.

Izometrijske vježbe za prsa

1. Dok sjedite, podignite savijene ruke vodoravno tako da vam se dlanovi približe. Pritisnite jednom rukom drugom.

2. Ispružite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima. Stisnite jedan dlan u šaku, uhvatite šaku drugom i pritisnite jedan o drugi.

3. Ispružite ruke ispred sebe i spojite prste. Uz maksimalni napor, pokušajte da "otvorite" bravu.

4. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima prema unutra. Pritisnite dlanove jedan o drugi. Okrenite dlanove prema van i pritisnite ponovo.

Za vrat

1. Oslonite se laktovima na sto i savijte dlanove na čelu, pokušajte da savladate otpor ruku, pokušavajući da nagnete glavu napred. Zatim se opustite i ponovite vježbu nakon minut.

2. Oslonite se laktovima na sto, zabacite glavu unazad, naslonite bradu na dlanove i pokušajte da spustite glavu.

3. Zatvorite ruke iza vrata i pokušajte ga savijati naprijed, oduprite se tome vratnim mišićima.

Izometrijska gimnastika će pomoći u razvoju vitalnosti i povećanju fizička snaga. I to bez mnogo vremena i fizičkih troškova!

Izometrijske vježbe- Ovo posebne vježbe koji su dizajnirani da razviju visoku snagu u osobi. Oni nisu dinamični. Efikasne su zbog maksimalne napetosti snage, dok nema vidljivih pokreta tijela koji bi izazvali kontrakciju mišića.

Drugim riječima, izometrijska vježba je kada osoba pokušava, recimo, da pomjeri ono što ne može, ili da razbije metalni lanac. I u ovom slučaju nije bitan sam rezultat, već trud (jer vam omogućava da mišiće i tetive pretvorite u rad u vrlo kratkom vremenskom periodu). Ali morate ciljati na rezultat, jer se izometrijski trening može provesti što efikasnije, ako zaista želite prekinuti lanac, pomjeriti nepodnošljiv predmet itd.

Izometrijska teorija okupacije Zassa (Samson) i Bruce Leeja

Po pravu, osnivač kompleksa ovog tipa je Aleksandar Ivanovič Zas, senzacionalni ruski moćnik, koji je poznat i po nadimku Samson. On je 1924. razvio teoriju koja je u paramparčad razbila sve ranije ideje o izvoru moći.

Samson je ličnim primjerom dokazao da snaga osobe nije u mišićima, već u tetivama. Čak je i osoba skromne građe u stanju da pokaže nevjerovatne sposobnosti. Sam Alexander Zass bio je skromne visine - samo 165 cm i male mase - 65 kg. No, trenirajući snagu svojih tetiva, vjerujući da su one od presudne važnosti, Samson je postigao zadivljujuće rezultate.

Došlo je do toga da je mogao podići konja, kidati lance, raditi salto sa utezima i pobijediti najjače i najveće protivnike. Za sva svoja dostignuća dobio je nadimak "ruski heroj". A u isto vrijeme, Samson je još morao ispuniti dinamičke vežbe povećati mišićna masa. No, kako je sam rekao, to je urađeno više zbog vizualnih rezultata nego zbog rezultata.

Kompleks treninga koji je razvio uključuje niz izometrijskih vježbi. Istovremeno, što je zgodno, vježbe se mogu izvoditi i kod kuće, pa čak i na poslu (na primjer, pokušavajući se podići stolicom držeći se za dno sjedišta - trapez radi ili pokušavate podići stol, osloniti dlanove na sto odozdo - bicepsi rade).

Osnovni princip vježbe je maksimalni napor u nekoliko sekundi. Početnicima se savjetuje da vježbaju napor u trajanju ne dužem od 4-6 sekundi. Nakon toga, s iskustvom, možete povećati trajanje na 8-12 sekundi. Ono što je zgodno, možete napraviti nekoliko pristupa za različite mišićne grupe za nekoliko minuta. A zbog kratkog trajanja treninga, uskoro će biti moguće provesti novi.

Samsonova teorija postala je veoma popularna, posebno 1960-ih. Poznati borac razvio je i vlastiti set izometrijskih vježbi za sebe. Bruce Lee! Oduvijek je smatrao da trening treba da se odvija uz maksimalan stres.

Stoga je izometrijska teorija privukla njegovu pažnju i on ju je aktivno uključio u svoju obuku. Jedna od njegovih omiljenih vježbi bila je ona koja koristi simulator od šipke i prečke, koje su povezane lancem. Položio je gredu na pod, stao na nju nogama, čineći je nepodnošljivom, a zatim vukao prečku prema sebi, praveći različite hvatove.

Lanac je bio rastegnut, greda se prirodno nije pomerala, a takvim "podizanjem" sebe Bruce Lee je izveo izometrijsku vježbu.

Skup izometrijskih vježbi Aleksandra Zassa

Ispod je skup klasa koje je razvio Zass:

1. Povlačenje lanca ručno. Počnite tako što ćete raširiti noge malo šire od ramena. Uhvatite lanac u kolenu ravnom rukom, a drugom rukom, savijajući ga, blizu pojasa. Ovom rukom pokušajte zategnuti lanac. Zatim promijenite položaj ruku.
2. Istezanje preko glave. Morate rastegnuti lanac, držeći ga iznad glave. Ovdje se uglavnom rade tetive ruku, leđa i grudni koš.
3. Istezanje ispred sebe. Držite lanac ispred grudi, savijajući ruke. I držite laktove nivo ramena. Pokušajte ga istegnuti uključivanjem mišića na rukama i prsima.
4. Istezanje lanca iza leđa, uz napetost u rukama. Lanac se nalazi na lopaticama i drži se ravnim rukama. Postoji napetost na tricepsima ruku i malo na grudima.
5. Istezanje lanca iza leđa, uz napetost leđa. Vježba se radi na isti način kao i ranije, samo je dužina lanca duža. Napetost ide do latissimus dorsi.
6. Rastezanje lanca odozdo prema gore. Pritisnite lanac na pod s obje noge u cipelama s debelim đonom. Uhvatite krajeve lanca rukama i povucite prema gore. Moguće postavljanje ruku - uz koljena, pojas, iza leđa. Mišići nogu, ruku i leđa rade
7. Bočno istezanje. Lanac je fiksiran ispod jednog stopala, sa strane, povucite ga prema gore, savijajući ruku u laktu. Zatim promijenite poziciju. Delta ramena radi.
8. Istezanje za bicepse. Pritisnite lanac nogom na pod i povucite jednu od ruku, savijenu u laktu, prema gore. Dakle, sa obe ruke. Možete podesiti dužinu lanca kako biste razradili snop na različitim mjestima punjenja. Ligamenti bicepsa su dobro ojačani.
9. Istezanje lanca noge-vrat. Bacite jednu omču lančića oko vrata, drugu na stopalo i pritisnite je na pod. Morate nečim zamotati vrat, jer lanac jako bolno pritiska (ali to još uvijek ne pomaže kod modrica). Mišići leđa su napeti.
10. Istezanje lanca na grudima. Zaključajte lanac usko oko grudi. Udahnite, a dok izdišete, zategnite latissimus dorsi i grudni koš - pokušajte prekinuti lanac.

Tehnika izvođenja nastave

Naravno, da biste postigli rezultate i ne trošili energiju uzalud, važno je naučiti ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi. Postoji niz savjeta koji će vam pomoći da sve uradite kako treba. Prvo se prije treninga potrebno zagrijati i istegnuti kako bi se zagrijali mišići i tetive. Drugo, važno je pratiti pravilno disanje. Vježbu treba izvoditi samo na izdisaj.

Snagu se mora razvijati postepeno, bez naglih trzaja. Ako tokom izvođenja osjetite oštar bol, onda morate stati, napraviti pauzu, a zatim pokušati ponovo, samo opreznije.

Potrudite se ili se zadržavajte u statičkom položaju ne bi trebalo dugo. Zatim možete napraviti kratku pauzu i preći na sljedeći pristup.

Izometrijske vežbe se savetuju da se rade ujutru, posle, jer okrepljuju bolje od kafe. I napravljene prije spavanja, ne mogu vam pustiti da zaspite.

Zbog velikih opterećenja na mišićima, ukupno trajanje izometrijskog treninga u pravilu ne prelazi 15 minuta. Ali za to vrijeme, sportaš uspijeva napraviti nekoliko pristupa od nekoliko ponavljanja za različite mišićne grupe.

Broj ponavljanja za svaku vježbu trebao bi biti od 2 do 5. Štaviše, napor treba svaki put rasti. Recimo za tri seta, prvi put bi trebalo da uložite minimalni napor od 50% (za zagrevanje). Drugi put uložite prosječan napor - 75%. I u trećem zadnji put, da se maksimalno potrudi, dajući 100%. Ako slijedite ovaj sistem, izometrijski trening će postati mnogo efikasniji.

Izometrijski trening za žene

Naravno, žene moraju biti posebno delikatne u izvođenju izotermnih vježbi i pokušati se u početku ograničiti, a ne vježbe s velikim efektom. Loša vijest je da vam ovi časovi ne dozvoljavaju da smršate tako efikasno kao dinamični.

Ali postoje i prednosti. Prvo, ako želite da razvijete snagu bez izgradnje impresivnih bicepsa, onda su ovi treninzi za vas. Osim toga, tokom izometrijske vježbe, potkožna mast uključen je u proces, što doprinosi njegovoj resorpciji i pozitivno djeluje na kožu.

Efikasnost, prednosti i nedostaci

Najvažnija stvar koja pomaže sticanju stalnog treninga tetiva je velika snaga. Ako želite da impresionirate svoje prijatelje ili neprijatelje demonstracijom svojih sposobnosti, ulažući napore da savladate razne prepreke snage, savijate bakrene šipke ili savladate sve protivnike u obaranju ruke jednim lijevom, onda je ovaj sport za vas. Redovnim izvođenjem ovih vježbi postići ćete ovaj cilj – postati jači.

Već od prvog treninga aktivira se rad tetiva. Redovni trening ih može učiniti mnogo jačim i jačim, povećavajući sposobnosti tijela. U roku od nekoliko mjeseci, moći ćete značajno prikupiti više težine nego prije, ili izvršiti radnju koja se prije nije mogla učiniti.

Tehnika će biti posebno korisna za sportiste kao što su bokseri, rvači. Na kraju krajeva, njihova masa će ostati ista, unutar svoje težinska kategorija. Ali snaga će se povećati zbog jačanja tetiva.

Prednosti:

1. kratkog trajanja jedan trening, koji vam omogućava da povećate njihovu učestalost.
2. Visoka efikasnost kroz uložene napore.
3. Nije potrebno specijalne trenerke.
4. Može se vježbati na bilo kom mestu.
5. Smanjena mogućnost ozljede u poređenju sa dinamičkim klasama.
6. Povećana fleksibilnost.
7. Povećanje snage, jačanjem tetiva, a pritom ne debljanjem.

Nedostaci:

1. Ako se vježbe rade pogrešno, odnosno rizik od ozljeda ili skokova krvnog tlaka.
2. Kompetentna aplikacija uči se samo vremenom.
3. Veoma važno pravilnu koncentraciju i stav.

Razlike od statičkih vježbi

Iako su na prvi pogled izometrija i statika vrloVrlo su slične (uostalom, u oba slučaja se podrazumijeva da nema pokreta), ali ove vježbe imaju svoje razlike.

A ako bolje pogledate ovo pitanje, razlike su fundamentalne. Dakle, što se tiče izometrije i same tehnike. Ovdje se sve odvija u kratkim vremenskim periodima i uz maksimalnu napetost tetiva i mišića. Za razliku od statike, vježbe ovog tipa izvode se dugo vremena uz ujednačenu napetost mišića.

U prvom slučaju, glavni cilj- ovo je razvoj mišićne snage, jačanje ligamenata i tetiva. Statičke vježbe, s druge strane, daju uglavnom izdržljivost i općenito fizička aktivnost. Usput, da biste postigli i visoku izdržljivost i snagu, možete izmjenjivati ​​klasične statičke vježbe s izometrijskim. I iako se obje ove vrste vježbi ponešto razlikuju jedna od druge, ipak, prema principu djelovanja, izometrijske su sličnije statičnim nego dinamičkim.