Šta raditi nakon bolova u mišićima. Šta učiniti da mišići ne bole

Nakon treninga bole mišići - to je tipična situacija. Nakon neuobičajeno teškog opterećenja pojavljuje se karakterističan osjećaj peckanja i bol. Ovisno o karakteristikama boli, uzroci mogu biti različiti. Da li je to dobro ili loše, i kako se nositi s tim - hajde da shvatimo.

Ako nema bolova, da li je to normalno?

Da li je moguće vježbati bez bolova? Da, ako vam je opterećenje poznato i ne povećava se. Na primjer, kada trenirate za mršavljenje ili samo za održavanje forme. Da li mišići treba da bole tokom masovnog treninga? Da, ako su uradili zaista dobar posao.

Dan nakon svakog treninga, koji podrazumijeva neuobičajeno ili povećano opterećenje, mišići počinju boljeti. To su karakteristike naše fiziologije.

Međutim, tijelo se brzo prilagođava stresu, što može uzrokovati da bol nestane. To znači da je napredak zaustavljen. Kada mišići ne bole, oni su u zoni udobnosti. Nema napretka u ovoj oblasti. Tako da mišići neće nužno boljeti nakon treninga. I to određuje kvalitet vašeg rada u teretani.

Različite vrste boli nakon vježbanja

Sve osjećaje bola nakon vježbanja kombiniramo u dvije grupe:

1. Traumatski bol.
2. Rezultat stvaranja mliječne kiseline i mikrotraume mišićnih vlakana.

Osjećaji bola mogu biti slični, ali postoje značajne razlike po kojima možete prepoznati njihov uzrok.

Povrede

Koliko dugo boli određeni mišić nakon treninga? Ovo može biti znak povrede. Značajna razlika između ove vrste boli je tačkasta lokalizacija. Boli samo oštećeno područje mišića, a ne cijelo tijelo, kao nakon teškog treninga.

Traumatski bol ima jednu bitnu razliku od "zakiseljavanja" mišića - vrijeme oporavka. U zavisnosti od težine oštećenja mišićnog vlakna, bol može nestati nakon nedelju dana, a možda i mesecima. Razumijevanje o čemu se radi, dolazi već za 3-4 dana. Za to vrijeme, svima poznata bol prolazi, a mišići su spremni za novi trening.

Trauma ostavlja dug trag. Bol se javlja kada se ozlijeđeni mišić kontrahira. IN teški slučajevi sportista pati čak i u mirovanju, a na oštećenom području se pojavljuju crvenilo, plavilo i otok.

Prethodnik ozljede je obično akutni bol tokom vježbanja. Ako dalje trenirate, ignorirajući to, možete sebi jako naštetiti. Zato slušajte sebe, svoje tijelo.

Kako se riješiti bolova u mišićima nakon treninga u ovom slučaju? Masti za ublažavanje bolova, izolacija pokreta prvih nekoliko dana ili čak sedmicu, a zatim mala opterećenja za poboljšanje cirkulacije krvi. U teškim slučajevima, odmah potražite medicinsku pomoć.

Dakle, ako vas nakon treninga mišići dugo bole, ozlijeđeni ste. Ako je bol paklena, potrebno je da odete kod doktora, koji vam po prvi put može propisati blokadu živaca. U drugim slučajevima možete i bez ljekara. Samo dajte bolnim mišićima mir i udobnost.

Ako mišići jako bole nakon treninga, a primijetite da se nešto promijenilo ispod kože (preraspodijelio se volumen mišića, čini se da se nešto "kotrlja" oko kostiju) - hitno idite traumatologu ili kirurgu.

Zakiseljavanje i mikrotrauma vlakana

Prilikom anaerobnog rada u mišićima se stvara mliječna kiselina koja uzrokuje karakterističan bol (peckanje). Zbog toga bole mišići nakon treninga. Ovaj bol se javlja nakon teške vježbe i može trajati nekoliko sati.

Sve dok je mlečna kiselina prisutna u mišićnim ćelijama, osećaćete bol i peckanje. I što je vaš trening bio intenzivniji i neobičniji, taj bol je bio jači.

Naravno, uz mliječnu kiselinu, na senzacije snažno utječu i mikrotraume - rupture pojedinačnih mišićnih vlakana. Neko vrijeme nakon treninga se upale, a zatim prirodno zacijele. Na ovom nivou izlječenje se odvija prilično brzo - nekoliko dana. Ovo je takozvani odloženi bol. Zbog toga bole mišići nakon fizičkog napora nakon dan-dva.

Ova bolna senzacija javlja se dan nakon treninga, za razliku od akutnog traumatskog bola, koji se osjeti odmah.

Sumiramo zašto bole mišići: to može biti povreda (akutni bol, javlja se odmah), acidifikacija (peckanje, pojavljuje se nakon treninga), mikro upala oštećenih vlakana (pojavljuje se nakon 1-2 dana).

Kada mišići počnu da bole

Bol se može pojaviti dan nakon treninga, sljedeći dan ili nekoliko sati kasnije. Sve zavisi od toga koliko intenzivno i naporno trenirate. Vaša priprema direktno utiče na to koliko će vas mišići boljeti sutra i koliko će dugo trajati.

Kako spriječiti bol od treninga

Bol u mišićima nakon vježbanja je neizbježan. Ne može se spriječiti, ali se može ublažiti koliko god je to moguće. Hajde da se fokusiramo na mnogima poznat period kada mišići bole nakon prvog treninga, jer u to vreme rizikujete da se razočarate u koristan poduhvat.

Prvi trening treba provesti vrlo pažljivo i pravilno dozirati opterećenje, inače će bol u mišićima nakon treninga biti jednostavno nepodnošljiv, a vi ćete dugo izgubiti entuzijazam.

Ako su mišići nakon treninga jako bolni, to znači da ste pogrešno dozirali opterećenje. Za one koji nikada nisu iskusili takve senzacije, teško je odrediti šta se dešava i zašto.

Nepoželjno je da se početnik vodi svojim osjećajima, jer se bol neće pojaviti odmah. Tokom treninga će se činiti da još uvijek možete napraviti nekoliko pristupa. Ovo je mjesto gdje početnik može previdjeti granicu između acidifikacije i ozljede.

Prva lekcija je da odradite cijeli program u 2-set modu, i odaberete težinu tako da samo osjetite opterećenje, ništa više. Ovo je dovoljno da se mišići ne pretreniraju.

Obučeni sportista drugačije percipira opterećenje - već sam osjeća sve, može adekvatno preuzeti opterećenje za sebe. Čak i on može osjetiti bolove u mišićima nakon treninga.

Tako možete smanjiti efekte boli doziranjem opterećenja.

Kako ukloniti bol ako se već pojavio

Bol u mišićima nakon treninga i kako ga se riješiti:

1. Pomoću ishrane u ubrzavanju izlučivanja mliječne kiseline.
2. Zbog masaže i zagrijavanja.
3. Kroz lagane vježbe.
4. Kroz san.
5. Masti, tablete.
6. Farmakologija (vrlo obeshrabreno).

Kao što razumete, problemu treba pristupiti sveobuhvatno i saglasno različite strane. Odnosno, ovo se pitanje može brzo riješiti kombiniranjem gore navedenih tačaka, osim, možda, posljednje.

Hrana koja pomaže u ublažavanju bolova

Sastav ćelija u našem telu direktno zavisi od toga šta jedemo i pijemo.

• Prvo, morate piti puno vode kako bi se metabolički proizvodi brže uklonili iz tijela.
• Drugo, tijelu morate dati potrebnu količinu "građevinskog materijala" kako bi se mišići brže oporavili.

Objašnjavajući drugu točku, možemo reći da morate unositi dovoljnu količinu proteina, pravih ugljikohidrata i obavezno uzimati vitamine. Također, kako bi se smanjila vjerojatnost traumatske boli, preporučljivo je u prehranu uključiti proizvode koji su korisni za ligamente i zglobove (masna riba, mliječni proizvodi, itd.).

Masaža i sauna

Šta učiniti ako bole mišići nakon treninga? Dobijte masažu! Druga opcija je posjeta sauni.

Neki ljudi preporučuju namakanje u kadi, ali to ne pomaže tako dobro kao parna soba. Najprikladnija je finska sauna, nakon koje možete napraviti akupresurnu hidromasažu. Takav paket ne samo da će vam pomoći da lakše podnesete bol nakon fizičkog napora, već će i aktivirati vaš metabolizam.

U idealnom slučaju, organizirajte takve događaje za sebe nekoliko puta sedmično. Ako imate poteškoća s novcem ili dostupnošću takve parne sobe, jednom tjedno je također prihvatljivo.

Ovu metodu treba da izbegavaju osobe sa bolestima kardiovaskularnog sistema ili druga zdravstvena ograničenja.

Kardio

Da bi proizvodi raspadanja brže napustili tijelo, potrebno je raspršiti krv. U tome će nam pomoći kardio opterećenje i redovna gimnastika, a potom i istezanje bolnih mišića. Da li ste primetili da bol postaje primetno manji nakon zagrevanja?

Ne biste trebali jako ubrzavati otkucaje srca i puno se znojiti. Vaš zadatak je jednostavno raspršiti krv 15-20 minuta.

Dream

Produženo spavanje ima pozitivan efekat na . Da ne biste morali dugo da se razbolite - naspavajte se dovoljno udobne pozicije. I još jedna važna napomena - morate ići u krevet i buditi se u isto vrijeme.

Lijek

Da mišići ne bole, bolno mjesto možete namazati posebnom masti. Masti za ublažavanje bolova blago smanjuju bol u mišićima.

Šta još možete učiniti ako vas mišići jako bole nakon treninga? Ibuprofen možete uzimati kao tabletu. Stabilna praksa uzimanja tableta je loša navika, na kraju krajeva, uzimate lijekove.

Ponekad, posebno za početnike, temperatura raste za vrijeme trajanja sindroma boli, a mišići mogu boljeti i po tjedan dana. To se događa kada početnik preopterećuje mišiće u svom prvom treningu. U tom slučaju dopušteno je uzimati ibuklin prvih nekoliko dana (često se propisuje 1 tableta dnevno), a zatim ići u saunu. Hidromasaža u prvim danima je nepoželjna - previše boli.

Ibuklin djeluje kao protuupalno nesteroidno sredstvo, plus ima analgetski i antipiretički učinak. Ne možete ići u saunu sa temperaturom, pa je provjerite sami pomoću običnog termometra.

Ako mišići ne bole toliko, bolje je uopće bez masti i lijekova.

Dakle, ako mišić boli nakon treninga, šta učiniti: polazite od stepena bolova. Možda samo budite strpljivi? Naravno, ako nije povreda.

Farmakologija

Ko sedi na "farmi" zna iz prve ruke šta je magično dejstvo injekcije. Metabolizam takvih ljudi je primjetno ubrzan, dnevno troše 5-7 hiljada kalorija, njihovo tijelo može toliko apsorbirati.

Oporavak za "hemičare" je također brz - oni ne doživljavaju tako dugotrajne bolove kao prirodni sportisti. Doping je i doping u Africi. Zarad postizanja lične udobnosti (dobre figure), neprikladno je i opasno koristiti hemiju.

Ako vas mišići dugo bole nakon treninga, trebali biste paziti na teške fizičke napore. Možda imate neku vrstu defekta u sastavu vezivnog tkiva, ono je slabije nego što bi trebalo biti.

Ako često dobijete uganuće, logično je da se posavetujete sa lekarom o displaziji vezivnog tkiva. Ne liječi se, sa njom se može normalno živjeti. Samo što ti je tijelo krhko, treba ga dobro umijesiti prije treninga.

Kako ne biste razmišljali o tome kako ublažiti bol, bolje je paziti da nije tako jak. Jasno je da bodibilding bez bola nije bodibilding, ali ipak:

1. Dobro se zagrijte - najmanje 5 minuta tvrdog kardio treninga, a zatim zagrijte svaki veliki zglob.
2. Radnoj težini se približavamo postepeno. Ako je potrebno, radimo nekoliko srednjih pristupa za 3-4 spora ponavljanja.
3. Nakon treninga se grijemo u sauni (ako nema zdravstvenih ograničenja), radimo masažu.

Mitovi o bolu

Ako vas mišići bole nakon treninga, to je dobro. Međutim, to nije uvijek slučaj. Kažu da nema bola, nema napretka. U većoj mjeri, to je tačno. Ali mora se uzeti u obzir priroda boli. Uostalom, prijelom ili ruptura je također bol. Samo umjesto napretka dobijate potpunu regresiju - uostalom, period oporavka nakon ozljede traje mjesecima i godinama.

Čuvajte sebe i uspješan trening!

Zašto mišići i dalje bole nakon treninga? Zašto bole sutradan? Treba li nešto učiniti po tom pitanju? Da li je potrebno nešto učiniti ako naprotiv - ne boli?

Svako ko se ikada dobro zabavio sa gvožđem, primetio je da bole mišići. pogotovo nakon prvog treninga. I to obično sutradan, ali se dešava da se maksimalni bol postigne i drugog dana nakon treninga. Zašto bole mišići? Da li je to normalno? Da li je normalno ako, naprotiv, ne bole? Treba li nešto učiniti po tom pitanju? - Zozhnik je odlučio ispravno staviti odgovore na police.

odloženi bol u mišićima

Ako se dobro odmarate na simulatorima ili sa slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbi izazivaju peckanje. Za to je kriva mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbanja, kao nusproizvod fizioloških procesa. Sa svakom sljedećom kontrakcijom mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i peckanje. Nakon što se šipka baci na platformu, krv brzo ispire mliječnu kiselinu iz mišića. Osjećaj pečenja brzo prolazi (i, kao da se ništa nije dogodilo, vraća se sljedećim pristupom, naravno).

Druga vrsta boli, u čast kojoj je napisan ovaj tekst, obično se javlja dan nakon treninga i mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ovaj bol se naziva odgođen bol u mišićima.

Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, “stari” koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primili neobična opterećenja i, kao rezultat, odgođene bolove u mišićima.

Ako objasnite ljudskim jezikom: tokom treninga dolazi do mikro-ruptura mišića, zapravo kod ozbiljnih opterećenja nanosite sebi mikrotraume. Najčešće tijelo na te suze reaguje bolom.

Zapravo, zacjeljivanje mišićnih vlakana nakon ovakvih ozljeda osigurava povećanje snage i volumena. Postoji aktivno oslobađanje hormona i sinteza proteina, što je građevinski materijal za mišiće. Kao rezultat takvih procesa oporavka, mišići povećavaju svoju težinu i volumen.

Ovako izgleda vaš dobro oštećen mišić.

Zašto bole ne odmah, već sutradan ili čak drugog?

Mikro-suze su uzrok lokalnih mikro-upala koje se pojavljuju nakon nekog vremena, obično sljedeći dan. To znači da tijelo aktivno radi na oštećenom području. Ako ima mnogo pauza, upala može dostići vrhunac drugog dana nakon treninga. Nema ništa loše u ovoj upali za vaše zdravlje.

Da li da izdržim ili da se borim sa ovim bolom?

Možete biti strpljivi, sretni zbog sebe što ste dobro obavili posao u teretani, ali ako je bol nepodnošljiv, možete učiniti nešto po tom pitanju.

Razni izvori preporučuju razne postupke zagrijavanja tipa masaže: kupka, topli tuš, topla (ali ne vruća) kupka s morskom solju, masaža, lagani treninzi oporavka za zagrijavanje. Preporučuje se i zagrevanje i zatezanje i istezanje (stretching) nakon treninga.

Sve ove akcije imaju za cilj poboljšanje protoka krvi u mišićima, što doprinosi njihovom bržem oporavku i smanjenju boli.

Da li je moguće trenirati ako bol još nije prošao?

Ako se mišići nisu oporavili i dopustili ste da ih ponovo potrgate gvožđem s velikim opterećenjem, to je možda Negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez vremena za oporavak, to može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u težini i zapremini, loše zdravstveno i psihičko stanje, a generalno, nećete samo gubiti vrijeme, već ćete biti štetni po zdravlje.

Bol u mišićima nije pokazatelj rasta mišića ili snage. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su mišići dobili značajno opterećenje za njih. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivosti ovisi o oporavku. Ako ne dozvolite mišićima da se oporave, neće biti napretka.

Da li da preskočim odlazak u teretanu ako me bole mišići? Ne, nemoj. I ovdje postoje dvije glavne opcije za akciju: split trening (opterećenje različitih mišićnih grupa tokom sedmice) ili lagani treninzi za zagrijavanje za oporavak nakon velikog opterećenja.

Fizička aktivnost ne samo da može oštetiti mišiće koji bole, već i obrnuto – pomoći oporavku. Pitanje je samo u obimu i prirodi opterećenja.

Vježbanje poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, a shodno tome i mišići se brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo da bude ekstremno i ne sledećeg dana. Grubo govoreći, ako dobro čučnete, ne morate jurišati na nove rekorde za par dana, kada bol još nije prošao, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može im pomoći da se oporave.

Da li radim pravu stvar ako uopšte nema bolova u mišićima?

IN power sports postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema bola - nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo tako, osim ako naravno ne želite povećanje snage i volumena mišića. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.

S vremenom, zakašnjeli bol u mišićima otupljuje, tijelo se navikne na to, a to je znak da se dovoljno vježba. Ali ova bol ne nestaje u potpunosti.

Nakon 2-3 tjedna, odgođeni bol u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većini će se čak početi sviđati. Bol će se također vratiti prilikom promjene planove obuke, savladavanje novih vježbi, što je neophodno za napredak. Neki pristalice jock sekte čak imaju princip - da se trening nikada ne ponavlja.

Međutim, svugdje postoje izuzeci: povremeno postoje ljudi s dobro uvježbanim mišićima i snažnim sistemima oporavka, koji možda neće imati bolove čak i nakon značajnih opterećenja.

Osim toga, ako ne planirate povećati snagu ili masu svojih mišića, baviti se fitnessom s laganim opterećenjem, istezanjem ili samo vježbanjem, onda kada umereno vežbanje mišići možda uopšte ne bole. I to je u redu. Sve zavisi od vaših ciljeva.

Često nakon treninga mišići bole 1-2 dana. Da biste spriječili bol ili se riješili postojećeg, potrebno je utvrditi njegovo porijeklo.

Postoje dva glavna faktora koji uzrokuju bol u mišićima:

1. Uz nedostatak kisika, glukoza u mišićima ne može se potpuno oksidirati, što dovodi do nakupljanja velike količine mliječne kiseline. Zbog toga dolazi do pekućeg bola u mišićima tokom vježbanja. Ali treba ga samo zaustaviti i krv će odmah isprati mliječnu kiselinu iz mišića. Neprijatne senzacije nestati odmah, ali će se ponovo pojaviti tokom sljedeće vježbe.
2. Ako se bol pojavi nakon dan ili dva, problem su mikroskopske suze. mišićno tkivo. Ove pauze doprinose povećanju bijelih krvnih stanica, koje su uzrok upale. Ne nastaje odmah, jer tijelo energično radi na oštećenom području i stvara nova mišićna vlakna. Trajanje odgođenog bola ovisi o broju mikro-ruptura.

Važno: bol se može pojaviti tokom prvih treninga ili nakon duže pauze. Kada se nastava odvija redovno, bol nestaje ili se smanjuje. Sa povećanjem mišićne kondicije, energija se gubi manje, i fizički pokazatelji se poboljšavaju. Ali kako se mišići naviknu, učinak treninga se smanjuje. Stoga je potrebno mijenjati i dodavati nove vježbe, povećavati vrijeme treninga, koristiti Različiti putevi povećanje efikasnosti.

Šta je bol u mišićima

Sputana bol nakon treninga može se osjećati nekoliko dana i pozitivno djeluje na formiranje novih mišićnih vlakana kroz ozljede i oporavak. Javljaju se osjećaji blagog ugodnog umora i bola, mišići djeluju tromo i mlohavo, natečeni i natečeni. Osjećaji se intenziviraju sa svakom napetošću.

Odgođeni bol se javlja nekoliko dana nakon nastave. Jaka bol sa napetošću mišića. Može biti za početnike ili sa značajnom promjenom trenažni proces. Ali uz kontinuiranu jaku bol, potrebno je zaustaviti povećanje opterećenja. U suprotnom, mišići neće imati vremena da se oporave i neće biti nikakve koristi. Ako na početku sljedeći trening bol u mišićima ostaje prilično primjetna, potrebno je smanjiti opterećenje za pola. Bolje je dodati više ponavljanja, tada će se cirkulacija krvi ubrzati, a potrebne tvari brzo će doći do mišića, vratiti ih.

Bol nastao kao posljedica ozljede može se pojaviti odmah ili nakon jednog dana. Oštar je, otežava kretanje, nemoguće je raditi vježbe zbog jakih senzacija. Najčešće se javlja nakon rada s vrlo velikom težinom ili zbog nedovoljnog zagrijavanja mišića prije treninga. Pogrešno kada postoji bol u zglobu ili ligamentima. Morate odmah završiti vježbu i otkriti zašto je nastala. Postoji mnogo razloga: stara, neu potpunosti izliječena ozljeda, pogrešna izvedba, pogrešno odabrani parametri simulatora za vaše tijelo. U slučaju povrede, odmah se obratite lekaru.

Treba imati na umu da bol nakon treninga nije neophodna za razvoj mišića, iako potvrđuje stvaranje novih mišićnih vlakana zbog obnavljanja uništenih. Ako je opterećenje u određenoj sesiji povećano, ali nema bolova, to ne znači da trening nije bio uspješan. Bol nije neophodan faktor u rastu i razvoju mišića.

Prevencija bolova u mišićima

Bol se može spriječiti slijedeći ove jednostavne savjete:

Načini da se riješite bolova u mišićima

Ako spriječite pojavu bol u mišićima nije uspjelo, morate koristiti što više metoda da ih se riješite:

1. Kupka s morskom soli će osloboditi napetost cijelog organizma, a dodatak eteričnih ulja pomoći će da se potpuno opustite. Za 100 litara vode potrebno je 0,5 kg soli. Uljima je u prosjeku potrebno od 5 do 15 kapi. Za opuštanje vam je potrebno esencijalna ulja geranijum, lavanda, narandža, menta, ružino drvo, bergamot, matičnjak, valerijana. Voda mora biti topla.
2. Masaža će opustiti napete mišiće, ubrzati cirkulaciju krvi, čime će se potrebne tvari brzo proširiti po cijelom tijelu. Mišići će postati gipkiji, elastičniji, zategnutost će nestati. Bit će korisno koristiti masti za zagrijavanje ili hlađenje, ovisno o danu.
3. Dodajte više proteina u prehranu (najmanje 2 grama na 1 kilogram tjelesne težine), kao i ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom. Pijte puno vode da razrijedite krv. Uzmite kurs multivitamina.
4. Zapali aerobni trening. Dobra opcija- poznata aktivnost, ali smanjite opterećenje za pola i dodajte broj pristupa. Ili vježbajte one mišiće koji se osjećaju dobro. Možete dogovoriti lekciju posvećenu samo istezanju mišića.
5. Odmorite se od treninga nekoliko dana, ali ne predugo da se mišići ne odviknu od opterećenja.
6. Prvog dana stavite hladan oblog ili se istuširajte hladnom vodom. U narednim danima koristite tople i tople obloge, kupke, tuširanje ili naizmjenično toplinu i hladnoću.
7. Nosite široku, neusku odjeću; nosite istu pidžamu ili spavajte bez nje.
8. Ako nemate snage izdržati bol ili ga se morate hitno riješiti, možete uzeti anestetičku tabletu: ketonal, aspirin, pentalgin, nurofen. Također možete napraviti injekciju difenhidramin + analgin. Ali lijekove treba koristiti samo u ekstremnim slučajevima.
9. Plivanje u bazenu će vam pomoći da se opustite. Nakon treninga u vodi mišići gotovo nikad ne bole, jer postoji potpuno drugačiji pritisak na tijelo, za razliku od treninga na kopnu. Takođe, voda ima efekat masaže.
10. Posjet bilo koje kupke, saune. Para i visoke temperature će ublažiti napetost, učiniti mišiće gipkim i smirenim. Poboljšat će se cirkulacija krvi i brže će se dopremiti potrebne tvari do mišićnih vlakana.

Ne treba se bojati pojave boli, ali morate naučiti razlikovati korisnu bol od pogrešnog; i pokušajte unaprijed spriječiti. Tada će se učinak treninga maksimalno povećati, a ozljede, bolovi i drugi problemi će se povući u drugi plan.

Najviše bol doživljavaju početnici, kao i sportisti koji su nedavno promijenili program treninga ili sportisti nakon duže pauze.

Uništavanje mišićnih struktura, odnosno mišićnih ćelija, dovodi do boli. Poznati fiziolozi: Morozov V.I. i Shterlig M.D. sproveo studiju mišićna aktivnost. Prema rezultatima studije, otkriveno je da se prilikom izvođenja fizičkih vježbi lokacija mišićnih stanica u mišićna vlakna.

Paralelno s tim, povećava se sadržaj leukocita u krvi zbog razgradnje mitohondrija. Slično povećanje leukocita može se primijetiti kod upalnih procesa ili kod infekcija.

ljudska mišićna vlakna

Raspad mitohondrija dovodi do stvaranja proteinskih fragmenata. Zbog pojave proteinskih fragmenata, u akciju stupaju lizozomi i fagociti, stanice odgovorne za otapanje oštećenih tkiva. Upravo proizvodi koji nastaju kao rezultat ove akcije izazivaju bol.

Još jedno zapažanje koje možete primijetiti je da je bol nakon prvog treninga najjači, i poslije redovna nastava oni su gotovo neprimjetni. Naše tijelo je dizajnirano na način da se nakon vježbanja povećava proizvodnja proteina. Kreatin fosfat počinje da se akumulira u mišićima. Povećava se koncentracija i aktivnost enzima uključenih u razgradnju proteina. Dakle, što je više treninga, što je više kreatin fosfata, to je veća snaga razgradnje proteina. To dovodi do iscrpljenosti energetske rezerve mišići postaju sve teži. Onda dolazi trenutak kada je to jednostavno nemoguće učiniti.

Šta iz ovoga sledi: sa povećanjem redovnog treninga povećava se energetski potencijal mišićnog tkiva, a samim tim i snaga i performanse. Ali istovremeno se smanjuje učinak treninga i primijenjenog stresa. Sve navedeno smanjuje kondiciju mišića.

Vrste bola

Navodimo glavne vrste bolova u mišićima:

Umjereno

Osjeti koji se slijedeći dan doživljavaju uz umjerenu bol: funkcionalna insuficijencija, oticanje mišića, "pamučni" mišići pri izvođenju bilo koje radnje, povlačenje mišića, pojačana bol pri kontrakcijama ili istezanju, prijatan umor. Bol će se povući nakon nekoliko dana. Umjerena bol je pokazatelj manje ozljede ili oporavka mišića ili formiranja novih struktura.

odloženo

Počinje za otprilike 2-4 dana. Odgođena bol nastaje pri promjeni programa treninga, nakon dužeg izostanka opterećenja mišića ili kod početnika. Njegovi simptomi uključuju jak bol tokom istezanja ili kontrakcije mišićnog tkiva. Ako stalno osjećate jake bolove, onda je opterećenje koje ste odabrali pretjerano, previše žurite s povećanjem težine. zapamtite da snaga opterećenja treba da se povećava u fazama, a ne odjednom. Postepenim povećanjem opterećenja mišići se navikavaju i jačaju, a sa njima i zglobovi.

traumatski

Bol uzrokovan ozljedom može biti oštar, oštar i ukočen. Može se razviti odmah nakon vježbanja ili sljedećeg dana. Njegov glavni simptom je bol tokom vježbanja. Najčešće se ozljede javljaju kod sportista pri radu s maksimalnim težinama, kao i u nedostatku dovoljnog zagrijavanja.

Burning

I posljednja vrsta bola: peckanje tokom završnih ponavljanja vježbi. Pečenje je posljedica djelovanja mliječne kiseline, koja oksidira mišiće. Proizvodi nastali kao rezultat razgradnje mliječne kiseline ispunjavaju mišićne stanice i sprječavaju kretanje nervnog impulsa. Spaljivanje je sigurno, to je manifestacija zaštitne aktivnosti tijela od preopterećenja.

Proizvodi koji nastaju kao rezultat razgradnje mliječne kiseline potpuno se eliminiraju iz tijela za 25-35 minuta nakon završetka vježbi. Da biste postigli neke ciljeve tokom treninga, morat ćete izvoditi vježbe dok ne osjetite peckanje. Na primjer, ako želite zategnuti mišiće grudnog koša, ili rectus abdominis, i tako dalje.

Da li je to dobar znak?

Mnogi se, kada se pojavi bol u mišićima, pitaju: da li je to dobar znak? Imajte na umu da prisustvo boli nije obavezan pratilac rasta. Međutim, prisustvo boli govori o uništenim mišićnim strukturama tokom nastave, što znači da sada dolazi do „iscjeljenja“, obnove mišićnog tkiva.

Nema potrebe da bol smatrate znakom uspješnog treninga. U nekim slučajevima bol se uopće ne primjećuje, ali je trening bio vrlo efikasan. Fiziolozi iz SAD-a: Schoenfeld i Contreras su istraživali ovaj proces. Njihov zaključak: bol u mišićima nije krajnja tačka mišićne disfunkcije. Kako mišić raste, ne osjeća uvijek bol nakon vježbanja.

Iz navedenog proizilazi da cilj treninga ne bi trebao biti postizanje boli, već povećanje opterećenja. Porast mišića u veličini, volumenu, obliku najtačniji su pokazatelji efikasnosti programa treninga.

Još jedan efikasan indikator: poređenje fotografija prije i poslije treninga.

Kako se riješiti bolova u mišićima?

Nemoguće je potpuno se riješiti bolova u mišićima. Ali što češće i više trenirate, manje će biti bola. Ima ih nekoliko jednostavni savjeti povećati rezultat treninga i istovremeno smanjiti bol.

1. Postepeno povećanje opterećenja. Postepeno, svake sedmice morate dodati malo težine. Ako vježbate sa šipkom, optimalno povećanje tjelesne težine sedmično bi bilo dva do pet kilograma sedmično. Prije dodavanja težine prvo savladajte osnovnu težinu. Tokom razvoja težine utega, tehnika izvođenja vježbi ne bi trebala patiti. Također morate sačuvati program obuke, njihovu šemu.
2. Dovedite svoju tehniku ​​do savršenstva. To zahtijeva od trenera da razvije tehniku, ili iskusan sportista. Nakon toga pokušajte pronaći najviše pune informacije o vježbi, kako je pravilno izvoditi.
3. Uvek se zagrejte pre nego što počnete da vežbate. Zagrijavanje treba da se sastoji od elemenata koji vode do vježbi i skupa pokreta za cijelo tijelo. Na primjer, ako ćete raditi vježbu bench press, prvo napravite nekoliko serija za zagrijavanje. To će podstaći protok krvi u mišiće i aktivirati nervni sistem.
4. Ako se osjećate umorno, bolje je da ne idete na trening. Kada ste pod stresom na poslu, spavate i jedete loše, kada ste depresivni, ne biste trebali posjetiti teretana. Organizmu je potreban odmor.
5. Pijte više vode. Tokom treninga potrebno je popiti najmanje jedan litar vode. Optimalna količina vode za vaše tijelo može se izračunati korištenjem sljedeće formule: 0,04-0,05 x (tjelesna težina). Voda je neophodna tokom treninga, jer razrjeđuje krv, povećava brzinu isporuke potrebnih tvari i kisika do mišića. Osim toga, voda pomaže u poboljšanju kretanja nervnih impulsa do mišićnog tkiva.
6. Ciljajte na najmanje osam sati sna u toku noći.

Načini za smanjenje boli nakon vježbanja

Mnogi ljudi se pitaju boli li mišići nakon treninga: šta učiniti? Postoji nekoliko efikasnih metoda.

Šta učiniti ako bole mišići nakon treninga? Ovo pitanje zabrinjava većinu posetilaca teretane koji su ljubavnici a ne profesionalni sportisti. Takvi se ljudi obično bave sportom radi dobrobiti i privlačnosti. izgled. Nije im potrebna evidencija, ali je važno da nastava bude udobna i da donosi zadovoljstvo i moralno olakšanje.

Što učiniti ako bole mišići nakon treninga, uvijek je hitno pitanje.

Kakvo je zadovoljstvo kada posle intenzivnog vežbanja ne možete da savijete ni ruke ni noge. Postoji mišljenje da ako mišići bole nakon treninga, to je dobro, također kažu da je glavni uzrok boli mliječna kiselina u mišićima. Hajde da vidimo šta se zapravo dešava sa našim telom posle intenzivan trening, i šta je uzrok bolnih senzacija koje nas toliko nerviraju.

Bol u mišićima nije inherentan pokazatelj efikasnosti treninga. Uzroci bolova u mišićima nakon treninga mogu biti različiti. Pogledajmo ih uzastopno.

Bol u mišićima tokom i neposredno nakon vježbanja

Mliječna kiselina u mišićima nastaje kao rezultat razgradnje glukoze tokom intenzivnog trening snage.

Tokom intenzivnog treninga snage, povremeno osjećate jak osjećaj peckanja u mišićima koji se opterećuju. Ovo se obično dešava na kraju vežbe kada se gurate do krajnjih granica pokušavajući da završite poslednjih nekoliko ponavljanja. Uzrok ove boli je upravo ono što je već spomenuto ranije.

Činjenica je da su mišići tokom intenzivnog treninga snage potrebni veliki broj energije za obavljanje posla. Ova energija nastaje razgradnjom glukoze, koja se nalazi u mišićima u obliku molekula glikogena.

Razgradnja glukoze može se desiti aerobno (u prisustvu kiseonika) ili bez njega (anaerobno). Tokom treninga snage, mišić radi toliko intenzivno da krv nema vremena da mu opskrbi dovoljno kisika. Zbog toga dolazi do anaerobnog procesa razgradnje glukoze. Ova hemijska reakcija oslobađa potreban mišiću energije. Produkt razgradnje glukoze je mliječna kiselina.

Mliječna kiselina se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja, nema vremena da se ispere krvotokom, i počinje iritirati nervne završetke. Osećate neprijatno peckanje i bol. Po pravilu, ovaj bol traje nekoliko sati nakon treninga. Tada krv ispire mliječnu kiselinu iz mišića i bol nestaje.

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon treninga? Ovdje je sve manje-više jednostavno. Morate na bilo koji način povećati protok krvi u mišićima. A za ovo, prije svega, morate se opustiti. Za opuštanje nakon treninga dobro je istegnuti se, istuširati se toplom vodom ili napraviti laganu masažu. Možete popiti i nekoliko čaša vode kako biste brzo izbacili mliječnu kiselinu iz tijela.

Bol u mišićima dan nakon vježbanja

Kasni ili odgođeni bol u mišićima pojavljuje se dan nakon treninga.

Ako je sada sve jasno sa osjećajem peckanja u mišićima na kraju treninga, onda za mnoge od nas ostaje misterija zašto mišići bole dan nakon treninga. Odgođeni ili kako ga još nazivaju - zakašnjeli bol se manifestira dan nakon završetka treninga. Drugog dana se, po pravilu, i dalje pojačava, a zatim postepeno nestaje.

Ovaj bol je mnogo neugodniji i nesnosniji od bola nakon treninga. Sprečava vas da se krećete i obeshrabruje svaku želju za ponovnim odlaskom na trening.

Uzrok takve boli više nije mliječna kiselina u mišićima, već mikrotrauma mišićnih vlakana koja nastaje pri izvođenju vježbi s velikim opterećenjem. Na mišićnim vlaknima koja se kontrahiraju pod opterećenjem stvaraju se sitne mikrosuze. Ne izazivaju nam nelagodu odmah nakon treninga, već nakon jednog dana počinju da se upale i tada se javlja bol.

Ne treba se bojati ove upale, aseptično je (bez mikroba) i uzrokovano je reakcijom mišićnog tkiva na prenaprezanje. Nakon još nekoliko dana upala jenjava, a oštećeno tkivo ostaje ožiljno. Mišić shodno tome povećava volumen.

Kako biste smanjili simptom boli u slučaju odgođene boli, možete koristiti protuupalne masti - prodaju se u bilo kojoj ljekarni. Mala masaža će također biti od koristi - nježno istegnite mišiće, ali bez jakog utjecaja.

Čudno, to će pomoći da se ubrza zacjeljivanje mišića. stres od vježbanja. Fizičke vježbe poboljšavaju protok krvi i ubrzavaju metabolizam, a shodno tome i mišići se brže oporavljaju. Međutim, ovdje je vrijedno spomenuti da opterećenje ne bi trebalo biti granica i ne sljedeći dan. Dajte sebi malo vremena da dođete u formu. A na pitanje šta učiniti ako mišići jako bole nakon treninga, najbolji odgovor bi bio da se malo odmorite. U suprotnom rizikujete pretreniranost.

Traumatski bol

Ako ste bili povrijeđeni, velike su šanse da ćete to odmah prepoznati. Ako su mišići ili ligamenti ozlijeđeni, bol je oštar i oštar, neće vam dozvoliti da nastavite s treningom istim intenzitetom.

Ako ste iznenada shvatili da ste povređeni, ili čak samo posumnjali da ste povređeni, odmah prekinite sesiju. Nikada nemojte nastaviti raditi kroz bol. Bolje je ne oslanjati se na sreću, već se odmah obratiti ljekaru.

» Ekaterina Polivanova

ocjene: 64 (4,50 /5)

Šta još vidjeti: