U ovom članku ćemo vam reći tehniku ​​kako napumpati ruke kod kuće bez bučica i šipki koristeći vlastitu težinu za devojke i momke. Momci žele da izgrade svoje bicepse i tricepse kako bi im ruke bile veće. Djevojke moraju trenirati ruke kako bi bile vitke i održavale ih u dobroj formi.

Ove vježbe za ruke kod kuće pogodne su i za žene i za muškarce. Da bi kompleks bio univerzalan, svaka vježba se nudi u različitim varijacijama kako bi se povećalo opterećenje za muškarce i smanjilo za žene. Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u komentarima i dobijte odgovor.

Mišićave ruke, baš kao napumpani trbušnjaci, ostavljaju ogroman utisak na druge. Zato je njihov razvoj toliko važan.

Razvijeni bicepsi, tricepsi, ramena, podlaktice - nisu rođeni sa njima (za razliku od mišiće potkoljenice, čija je veličina u velikoj mjeri određena genetikom), to se postiže dugim treninzima.

Vlasnici fitnes sala to znaju, pa je tu sve opremljeno za praktičan trening ruku.

Ali ako putujete ili radite negdje daleko, morat ćete ići na trik. Pored uobičajenih vježbi u teretani, morat ćete trenirati ruke bez simulatora.

Srećom, postoji veliki broj vježbi za ruke kod kuće koje možete raditi bilo gdje. Uglavnom koriste svoju tjelesnu težinu.

Da biste razumjeli kako izgraditi mišiće ruku kod kuće bez bučica, morate proučiti anatomiju ruku i razumjeti šta ih čini takvima što jesu.

Anatomija mišića ruku

Glavni mišići ruku su biceps i triceps. Fokusiraćemo se na njih kako bismo poboljšali izgled ruku i povećali njihovu snagu.

Morate preispitati svoj stav prema vježbanju. male težine I veliki iznos ponavljanja (15+). Ovo je pogodno i za žene i za muškarce.

Da bi mišići rasli (što im daje oblik i reljef / čini mišiće u dobroj formi) potrebno ih je opteretiti vježbama koje se odličnom tehnikom mogu izvoditi 6-12 puta po seriji.

Normalno je da se više fokusirate na trening jednog mišića nego na druge ako je pred vama takav zadatak (na primjer, ako taj mišić zaostaje). Ali pod uvjetom da su ostali mišići dovoljno razvijeni da izbjegnu nesrazmjer i ozljede.

Triceps

Muškarci često zanemaruju razvoj mišića tricepsa, koji se nalazi na stražnjoj strani ruku. Više vole da pumpaju biceps, jer je njegov oblik jasno izražen i vidljiv oku.

Ali tricepsi su veliki mišićna grupa od bicepsa, a ako želite velike ruke, trebali biste dodati malo više naglaska na njihovo pumpanje.

Trening tricepsa nije važan samo za muškarce. Činjenica je da su žene genetski sklonije nakupljanju masti od muškaraca. A salo se u njima nalazi na različitim mjestima. U pravilu, kod muškaraca u gornjem dijelu tijela (otuda i "pivski" trbuščići), a kod žena na bokovima i rukama.

Većina efikasan metod gubitak masti je dijeta. No, također je važno kombinirati ga s treningom za jačanje mišića ruku, posebno tricepsa, kako bi se ruke nice shape i "zategnutost".

Biceps

Iako je ovo relativno mali mišić, to ne znači da mu treba posvetiti malo pažnje. Smješten na prednjoj strani ramena, možda se najčešće povezuje sa snagom i snagom - samo zamolite bilo koje dijete da oponaša vježbu bodibildera i ono će početi raditi vježbu za bicepse.

U vježbama za leđa su potrebni jaki bicepsi. Pomažu u održavanju ravnog držanja i pomažu u izbjegavanju ozljeda.

Sada prijeđimo na ono glavno - kako napumpati mišiće ruku kod kuće. I za to smo spremni najbolje vežbe sa različitim stepenom težine.

Najbolje vježbe za tricepse bez bučica i simulatora

Ovim vježbama možete napumpati ruke kod kuće bez bučica, utega, pa čak i opreme za vježbanje.

Važan plus vježbi za triceps (i prsa): mogu se izvoditi bilo gdje. Ne treba ništa osim poda i zidova. Evo 3 najbolje vježbe:

1. Sklekovi sa uska postavka ruke (sklekovi "dijamant" ili dijamant)

Sklekovi uski hvat(ovdje razmatramo upravo njihovu varijaciju zvanu dijamantski sklekovi) nije laka vježba, ali sa ispravno izvođenje jedan je od najboljih za tricepse.

Kod redovnih sklekova, ruke su malo šire od širine ramena, pa se opterećenje raspoređuje između prsa i tricepsa. A uz uski hvat opterećuju se samo tricepsi, jer su u njemu dlanovi spojeni, a laktovi se drže uz tijelo.

Evo kako to treba učiniti:

• Oslonite se rukama na pod, spajajući velike i kažiprsti obje ruke, stvarajući oblik "dijamanta" (trokuta)
• Držeći laktove što bliže tijelu, spuštajte se dolje dok vam grudi ne dodirnu vanjski dio dlanova.
• Držite sve mišiće (trbušnjake, zadnjicu, bedra) u napetosti
• Podignite tijelo u početni položaj. Zatim ponovite sve iznova.

Lagane opcije (ako je uobičajeni način pretežak):

• Sklekovi sa uskim hvatom od zida
• Sklekovi uskim hvatom sa naglaskom na klupu (ili bilo koje drugo brdo)
• Redovni sklekovi od poda

Komplicirane opcije (ako je uobičajeni način previše lak):

• Sklekovi s uskim hvatom s nogama oslonjenim na brdo (na primjer, stolica)
• Sklekovi s uskim hvatom s utezima (na primjer, ruksak)

2. Sklekovi sa klupe za tricepse

Ovo je još jedna vježba koja radi na prsima i tricepsima u različitim stupnjevima, ovisno o vježbi koju odaberete.

Za većinu ljudi ovu vježbu u početku će biti dobar početak, ali vaš cilj bi trebao biti prelazak na padove (to uključuje više mišića raditi).

Jedina mana sklekova sa šipkom je to što morate pronaći nešto prikladno za njihovo izvođenje. Na igralištima su najčešće prisutni šankovi, ali umjesto njih možete koristiti kutni sto ili dvije čvrste stolice.

Evo kako izvesti ovu vježbu prema videu iznad:

• Održavajte ravnotežu između dvije klupe ili stolice tako što ćete noge držati na jednoj, a ruke na suprotnoj.
• Gurnite prsa naprijed i držite leđa uspravno.
• Spuštajte se dok vam laktovi ne budu savijeni pod uglom od oko 90 stepeni.
• Zatim se podignite ispravljajući ruke.

Lagane opcije:

• Sklekovi na klupi za tricepse koljena savijena(stopala na podu)
• Triceps sklekovi sa nogama na podu

Komplikovane opcije:

• Sklekovi sa klupe za tricepse sa utezima. Stavite ruksak ili kofer na bokove.
• Sklekovi na šipkama

• Dipovi sa utezima (okačite težak ruksak ili koristite nešto što se može pričvrstiti između nogu).

3. Ekstenzija tricepsa

Sve prethodne vježbe su odlične jer rade na nekoliko mišića istovremeno. Ali jednozglobne ili izolirane vježbe su vrlo korisne za vježbanje mišića koji zaostaju.

Gornji video prikazuje vježbu koristeći TRX mašinu i prsluk s utezima, ali možete koristiti zid ili drugu površinu.

Evo kako se to radi:

• Stanite ispred TRX-a, stola ili zida i razmaknite ruke oko 15 centimetara.
• Postavite stopala oko metar od zida. Održavajte napetost u trbušnjacima i gluteusima kako biste držali tijelo u pravoj liniji.
• Savijajući samo laktove, spustite cijelo tijelo tako da glava padne tik ispod šaka.
• Nemojte praviti druge pokrete laktovima, osim fleksije i ekstenzije.
• Podignite tijelo koristeći samo snagu tricepsa.

Lagana verzija:

• Ekstenzija na triceps sa zida (što je više ruku postavljeno i što je manji ugao između vašeg tela i zida, to je lakše)

Komplikovana verzija:

• Ekstenzija tricepsa od poda

Najbolje vježbe za bicepse

Nažalost, morat ćete pronaći neku opremu za treniranje bicepsa (i leđa u isto vrijeme). Ako u blizini nema igrališta sa horizontalnom šipkom, morate pronaći nešto za što ćete objesiti. I još jedan stol (za horizontalne zgibove).

1. Zgibovi sa obrnutim hvatom na bicepsu

Ovo je moja omiljena vježba nakon mrtvog dizanja.

Ovdje, kao i kod redovnih zgibova, leđa rade. Ali zahvaljujući drugačijem zahvatu, veliki dio opterećenja pada na bicepse.

Oduvijek sam vjerovao da su zgibovi bolji od pregiba s bučicama zbog uključivanja više težine(težina vlastitog tijela) i veći opseg pokreta.

Ovo je još jedna od vježbi koja može biti teška za početnike, pa su neke modifikacije navedene u nastavku. Ali ako mislite da to možete učiniti, evo uputa:

• Uhvatite šipku s obje ruke. Širina hvata je uža od širine ramena. Dlanovi su usmjereni prema vama.
• Nemojte opuštati presu i zadnjicu tako da tijelo u profilu liči na pravu liniju.
• Tokom izvođenja, spojite lopatice i, takoreći, povucite ih prema dolje.
• Kada vam brada dosegne šipku, zaustavite se i polako se spustite.

Lagane opcije:

• Negative Pullups

• Izometrijska držanja na horizontalnoj traci

Komplikovana verzija:

• Zgibovi sa redovnim hvatom

• Zgibovi za bicepse sa tegovima

2. Horizontalni zgibovi

Čak i kada radim na leđima u teretani, biram horizontalne zgibove.

Možda ste čuli za nagnuti red. Uzmete uteg, sagnete se, privučete uteg na grudi. Ovo dobra vježba ako se uradi kako treba. Ali ako je težina velika, postaje teško izvesti vježbu u pravilnoj formi.

Horizontalni zgibovi rješavaju ovaj problem. Tehniku ​​ove vježbe je teško pokvariti, možete dodati utege bez rizika od povećanja ozljeda.

Osim leđa, savršeno treniraju i bicepse i core.

Pogledajte video tutorijal za ovu vježbu i slijedite ove upute:

• Lezite na pod ispod šanka ili stola.
• Uhvatite šipku ili ivicu stola sa dlanovima okrenutim od vas.
• Zadržite napetost u trbušnjacima kako biste držali tijelo u pravoj liniji.
• Povucite tijelo prema gore dok vam grudi ne dodirnu šipku ili sto.
• Onda siđi dole.

Lagane opcije:

• Trakcija na vratima

• Povucite krpom

Komplikovane opcije:

• Horizontalni zgibovi sa povećanom potporom za noge

• Horizontalni zgibovi s utezima (na primjer, ruksak)

3. Savijanje bicepsa sa ekspanderom

Za posljednju vježbu naše serije trebat će vam ekspander iliTRX.

Ovo izolovana vežba odličan za završetak treninga za biceps. Da budem iskren, možda vam neće trebati ako redovno radite zgibove. obrnuti hvat i horizontalni zgibovi.

Upute za rad sa ekspanderom:

• Stopite nogom na jednu ručku. Uzmi drugu ruku.
• Pustite da vam ruke slobodno vise tako da nema napetosti u ekspanderu.
• Gurnite grudi naprijed.
• Savijte laktove dok podižete ruke do ramena.
• Polako spustite ruke.

Uputstvo zaTRX:

• Uhvatite ručke i naslonite se. Što se više naginete, to će vježba biti teža.
• Savijte laktove. Unutrašnja strana dlanovi trebaju gledati u vašem smjeru.
• Polako ispravite ruku u prvobitni položaj.

Sažimanje

U ovom članku sam spojio vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje.

Odlične su za dan kada vježbate. gornji dio tijelo. Ali oni bi trebali biti samo dio cjelokupnog seta vježbi (ne preporučujem da trenirate samo ruke, ma koliko to izgledalo privlačno!). Ako se pitate kako brzo napumpati ruke, onda ću reći da se ovdje morate fokusirati na povećanje ukupna tezina tijelo i kompleksna obuka svim mišićima. Jer naše tijelo ne podnosi disproporcije i teško je malim mišićima cijelog tijela napumpati ogromne ruke.

Kombinirao sam ove vježbe u superset kako bih vam uštedio vrijeme. Sve će vam trebati 30 minuta.

Superset ili superset je kada, nakon završene jedne vježbe, odmah slijedi druga (bez odmora). Takav sistem funkcionira jer dok se mišići uključeni u prethodnu vježbu obnavljaju, drugi već rade.

Redoslijed izvođenja supersetova označen je brojem, a kombinacija vježbi u superset označena je slovom. U ovom treningu, na primjer, prvi superset uključuje zgibove za biceps (1A) i dijamantske sklekove (1B). Radite 1 set zgibova, a zatim odmah set zgibova. Superset je gotov. Opustite se i započnite novi superset. Uradite sledeću vežbu u seriji tricepsa, a sledeću u seriji bicepsa. Odmori se. Isto važi i za treći superset.

Kada vam sve vježbe iz programa postanu lake, komplikujte ih.

Koliko dugo mašete rukama? Napišite u komentarima šta vam je pomoglo u ovom pitanju, a šta ne.(3 ocjene, prosjek: 3,67 od 5)

Brzo povećanje volumena i mase mišića daju samo vježbe s utezima. Da biste dobili opterećenje s utezima, nije potrebno posjetiti teretanu, opremljenu utegama, bučicama i specijalnom opremom. Kod kuće, od dostupnih materijala, možete stvoriti ne samo analoge bučica, već i zamjenu za simulatore vuče.

Biceps kao pokazatelj fizičke spremnosti

Biceps mišić (biceps) nalazi se na prednjoj strani ramena i vezan je tetivnim konopcima za radijus i lopatične kosti.

Prema glavnoj funkcionalnoj ulozi, biceps je mišić koji savija zglob lakta. U skladu s tim, on se skuplja i isteže pri svakom savijanju i ekstenziji lakta.

Njegova snaga, veličina i obrisi su posebno jasno vidljivi pri maksimalnoj kontrakciji. Snažni bicepsi sa izraženim reljefom glavni su pokazatelj ukupne kondicije.

Vježbe u kojima se izmjenjuju fleksija i ekstenzija ruku lakatnih zglobova With dodatno opterećenje težina je efikasan način za izgradnju mase bicepsa.

Do rezultata - bez bučica, utega i horizontalnih šipki

Fleksija i ekstenzija ruku sa utezima - osnovni kompleks za razvoj bicepsa. Odgovarajuće opterećenje teretane pružaju, različite težine i vučni blok.

Kod kuće, umjesto standardnih kupljenih bučica, možete koristiti takav javni predmet kao plastičnu bocu od jedne i pol litre. Ako ga napunite vodom, dobijate sasvim pristojnu sportsku opremu od 1,5 kg. Da biste dobili veću težinu, ovu bocu morate napuniti pijeskom ili sitnim šljunkom.

Elastična traka će pružiti otpornost na istezanje sličnu onoj kod mašine za blokove. Da biste povećali opterećenje, samo spojite dva zavoja.

Nakon improvizacije sportska oprema, možete početi trenirati po programu koji se ne razlikuje od standardnih biceps kompleksa za teretane.

Uslovi za optimalan rast mišića

Časovi se održavaju jednom ili dva puta sedmično, tako da između intenzivnih treninga mišića uspjela da se oporavi i uđe u fazu rasta.

Možete početi iz dve serije od 8-12 ponavljanja svaku vježbu tokom jednog treninga, a zatim, kako je savladate, idite na 3-4 serije od 15-20 ponavljanja sa povećanim opterećenjima.

Rast mišića će također zahtijevati ishranu koja osigurava dnevni unos od 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Vežbe za biceps kod kuće

Prva vježba kompleksa sa kućnim školjkama - stojeći biceps kovrče sa elastičnim zavojem.

IN početna pozicija potrebno je da stanete sa stopalima u sredinu zavoja, a njegove krajeve primite obema rukama tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore. Ispravite se, držeći gornji dio tijela nepomičan, a laktove pritisnute uz tijelo. Savijte ruke dok se bicepsi potpuno ne stegnu dok izdišete. Zastanite na sekundu, zatezanjem ciljanog mišića.

Dok udišete, polako spustite ruke u početni položaj. Ruke od ramena do laktova tokom cijele vježbe trebaju ostati nepomične.

Pogrešno bit će kršenja tehnike izvođenja: nepotpuno okretanje dlanova prema gore, fleksija leđa, pomicanje ruku od ramena do lakta. Takve akcije skidaju dio opterećenja sa ciljnih bicepsa.

Druga vježba - dizanje boce "bučice" za bicepse.

U početnom položaju treba da stojite uspravno, okrećući ramena, sa "bučicama" u rukama nadole. U tom slučaju, dlanovi su okrenuti naprijed, od vas (supinirani hvat). Udišući, savijajući ruku u laktu, podignite jednu "bučicu" do ramena. Pri maksimalnom usponu, uz maksimalnu kontrakciju mišića bicepsa, izdahnite. Spustite ruku u početni položaj dok udišete. Ponovite isti ciklus drugom rukom.

TO pogrešno radnje uključuju nepotpunu rotaciju šake, saginjanje i savijena leđa. Da biste uključili bicepse u punopravni rad, morate se u potpunosti pridržavati tehnike izvođenja ove vježbe.

Kako izgraditi bicepse kod kuće - video

Ovaj video prikazuje upotrebu elastični zavoj kao sprava za kućne vježbe za razvoj bicepsa brachii. Jasno je prikazano podizanje plastične boce za vodu na bicepsu. Takav projektil se posebno preporučuje za djevojčice koje treniraju kod kuće.

Obavezno trenažna opterećenja na bicepsima može se kreirati pomoću domaćih, improviziranih materijala. Program treninga s improviziranim školjkama, kao i ciljni učinak, ne razlikuju se od standardnih za teretane.

Da li ste ikada morali da radite kućne treninge sa improvizovanim sredstvima? Da li koristite, osim punjenih plastične boce i elastični zavoj, druge zamjene za školjke? Šta je, po vašem mišljenju, važnije za rezultat: trening na standardnim spravama u teretani ili spremnost za izgradnju mišića u bilo kojim uslovima? Podelite svoje mišljenje, lično iskustvo i iskustvo u komentarima!

Mnogi ljudi pitaju kako mi zamahnuti biceps kod kuće bez bučica, koje vježbe raditi, kako to raditi kako treba, čak i ako nemate bučice. Prvo, postoje mnoge druge vježbe za bicepse, a drugo, bučice se mogu zamijeniti rancem s knjigama ili bocama za vodu.

Postavite sebi cilj

Da biste razumjeli kako pumpamo bicepse kod kuće, također morate sebi postaviti cilj da napumpate određenu količinu bicepsa. Izrežite sliku bicepsa koji želite, zalijepite sliku na list papira sa ciljem i stavite datum do kojeg želite da imate iste bicepse.

Napravite plan za postizanje cilja

Sklekovi

Ako nema bučica, kod kuće zamahujemo bicepsima sklekovima. Zato uradite 3 serije sa odmorom od 3 minuta i uradite 30 sklekova po seriji, ali ispravno. Podignite i uskim i širokim hvatom.

Zgibovi na horizontalnoj traci

Da biste saznali kako pumpamo bicepse, morate se početi izvlačiti na vodoravnoj šipki najmanje 15 puta u 5 serija uz odmor od 2 minute.

Sklekovi na šipkama

Takođe i mi zamahnuti biceps na neravnim šipkama, to vam omogućava da napumpate tricepse i prsa, što je vrlo korisno. Kada je vaša težina mala, uzmite dodatnu težinu i napumpajte mišiće na šipkama s tim.

Zamijenite bučice rancem s utezima

Ishrana za bicepse

mi, preuzmite bicepse kod kuće koristeći zdrava ishrana, bez hemije i raznih lekova, jer zdrava, zdrava i prirodna hrana sadrži mnogo više proteina i vitamina koji su nam potrebni. Jedite meso, ribu, voće, povrće, žitarice, žitarice, mliječne proizvode, jaja ili se obratite treneru ili ljekaru. Pijte 2 litre vode dnevno.

Sportski savjeti u slikama i video zapisima

U ovoj publikaciji ćemo pogledati kako je moguće napumpati bicepse sklekovima. O efikasnosti sklekova za bicepse. I kako, i sa kojom frekvencijom ih provoditi.

Općenito, u bodybuildingu postoji ogroman broj opcija za pumpanje bicepsa. A ako pričamo o kako izgraditi bicepse bez bilo koji žlezda, tako ili kod kuce, onda treba da razmisliš - kako izgraditi bicepse kod kuće bez sportske opreme? O tome sam već ukratko pisao u članku Kako se pumpati kod kuće? . Ali tamo sam opisao prilično jedinstvenu i nepoznatu vježbu za bicepse. Želio bih ovaj članak posvetiti popularnijoj vježbi. Na primjer, kao što su - sklekovi za bicepse.

Kako raditi sklekove za bicepse?

Za napumpavanje bicepsa, radite sklekove slijedi malo drugačiji način od uobičajenih sklekova sa poda. Prilikom guranja prema gore, vaše ruke trebaju biti usmjerene u suprotnom smjeru od vas (prsti usmjereni prema vašim stopalima), čime se opterećenje preusmjerava na biceps. Želio bih napomenuti da ako vam nije nimalo ugodno raditi sklekove s takvim rasporedom ruku, onda bi smjer prstiju trebao biti lagano okrenut prema vani(dalje od torza), što će vam olakšati izvođenje sklekova, ali će bicepsi biti manje uključeni. Također za veću udobnost. sklekovi za bicepse, možete koristiti nosače za sklekove ili bučice, kao što je prikazano na slici ispod:

Kako napumpati bicepse sklekovima?

iskreno, napumpati bicepse korišćenjem sklekovi, bez gvožđa Naravno da možete, ali biće veoma teško. Kako bi kompetentno i efikasno napumpati bicepse ići u teretanu, vući gvožđe, pa, ili ga barem pumpajte bučicama. Ali ako ne možete posjetiti teretana ili kupite sebi neku sportsku opremu, onda bi trebalo podignite bicepse. Osim sklekovi za bicepse, biceps mišić se može pumpati i običnim sklekovi od poda. At sklekovi od poda bicepsi su takođe uključeni i pumpani. Ako odlučite da se ne zamarate, i sklekovi Vama je udobnije i poznatije za izvođenje, onda čitamo članak Kako raditi sklekove od poda? .

Ako ipak odlučite ići težim putem, onda se pridržavajte sljedećih savjeta:

• Ako osjetite oštar bol u rukama prilikom guranja bicepsa, promijenite smjer prstiju na pogodniji za vas.
• Koristite stalke za sklekove (ako ih imate).
• Ne petljajte okolo dok radite vježbu, pokušajte što više opteretiti bicepse.
• Ne zaboravi pravilno disanje(kao i kod svake druge vježbe). Spuštamo se - udahnemo, dižemo se - oštar izdisaj.

Broj serija i ponavljanja, kao i raspored sklekova - na vama je, sve zavisi od vas fizički trening. Također bih želio napomenuti da je ova vježba vrlo teška za početnika i za fizički razvijena osoba. Ako vam je teško izvesti ovu vježbu, onda je najbolje početi s uobičajenim osnovnim sklekovima od poda.