- jedan od najboljih osnovne vježbe za leđne mišiće, kao i odličan alternativni pokret za one koji još ne znaju kako se izvući na vodoravnoj traci. Na prvi pogled, vuča gornji blok nije ništa komplicirano, ali postići stvarno opipljiv rezultat uz pomoć ove vježbe moguće je samo savladavanjem ispravna tehnika izvršenje. U ovom članku ćemo vam reći kako pravilno izvoditi vuču gornjeg bloka dok sjedite, koje su nijanse i značajke, a također ukazati uobičajene greške početnici.
Efikasan trening za leđa
Pogledajmo kako moćan i efektivna obuka latissimus dorsi nazad:
- Zgibovi na šipki širok zahvat
- Vesla sa utegom širokog gripa(3 serije po 10 ponavljanja);
- Gornji spust sa širokim hvatom(3 serije po 10 ponavljanja);
- Veslanje bučica jednom rukom(3 serije po 10 ponavljanja).
Tokom treninga ne zaboravite da koristite atletski pojas kako ne biste ozlijedili donji dio leđa. Takav trening će zajamčeno dati snažan poticaj rastu vašeg latissimus dorsi i značajno će opteretiti vaša leđa. Ako već imate prilično dugo iskustvo u teretani, tada će vam biti teško šokirati leđa takvim setom vježbi, u kom slučaju preporučujemo da se upoznate s drugim programima treninga:
Vertikalni potisak bloka je tako lagana nadogradnja klasičnih. U smislu cilja rad mišića, ove dvije vježbe su uslovno identične i ciljaju na najšire, formirajući njihovu "debljinu".
Tehnika spuštanja gornjeg bloka širokog gripa i preporuke:
- Ako želite da izvučete dodatnu korist iz vježbe spuštanja prsa širokim hvatom, pokušajte uzeti ručku. obrnuti hvat. Ovo će proširiti opseg pokreta i istovremeno "zakačiti" biceps. Međutim, sa stanovišta aktivnosti najširih, direktni hvat je ipak poželjniji.
- Nemojte dozvoliti "klatno" pomeranje tela napred-nazad - držite leđa u relativno vertikalnom položaju, samo neznatno odstupajući u trenutku primene trakcije. Pretjerani nagib transformira vježbu u pokret koji je potpuno drugačiji u smjeru udara - frontalnu trakciju.
- Pokušajte ne koristiti zaključani hvat u povlačenju gornjeg bloka na prsa sa širokim zahvatom - tako beznačajan detalj kao što je položaj thumb može igrati značajnu ulogu u raspodjeli opterećenja, povećavajući udio učešća u pokretu ruku.
- U ekstremno donjem položaju laktova, ne zaboravite spojiti lopatice - nema potrebe da se pljačkate u rasponu amplitude.
- Logika je ista za sve pokrete povlačenja: pokušajte da opustite bicepse i izolovano spustite laktove.
- Ravna ručka sa zavojima sa strane pomoći će vam da odlučite o širini hvata - položaj vaših ruku trebao bi biti 5-7 cm dalje od savijanja.
- Pobrinite se da na dnu koncentričnog dijela vaše podlaktice postanu nastavak kabla bloka.
Kontraindikacije za pulldown širokim hvatom ispred vas:
Povrede mogu postati ozbiljna "spreka" performansama vuče. rameni zglobovi i njihovu ograničenu pokretljivost.
Alternative za spuštanje brade širokog hvatanja:
Za sportiste sa teškim asimetrija mišića(posebno na pozadini zakrivljenosti kralježnice) preporučuje se izvođenje vertikalna vuča jednom rukom.
Master of all site i fitnes trener | više >>
Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarska teritorija prema IPF-u. 1 rang po dizanje tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.
Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 577 859 ocjena: 5.0
Za koje se artikle dodjeljuju medalje:
Dodatno- I
Poteškoće u izvršenju- srednje
Pulldown sa gornjeg bloka sa paralelnim hvatom - video
Težina i ponavljanja za početnike
Za muškarce: 10 - 15 ponavljanja 25 - 30 kg. 2 - 3 pristupa.Za ženu: 10 - 15 ponavljanja 15 - 20 kg. 2 - 3 pristupa.
Opterećenje mišićnih grupa
Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka (ukupno opterećenje se zbraja)Opis vježbe
Ova vježba vrlo dobro isteže lats i dobro ih razrađuje. U donjoj tački savijte se, susrećući ručku s prsima, na vrhu - nagnite se malo naprijed. To će pojačati učinak ove vježbe. Glavni čips
1. Ova vrsta vuče, kao prvo, prilično je udobna, a mogu to učiniti ljudi s bilo kojim stepenom pokretljivosti u zglobovima. I drugo, bolje radi centralni dio leđa. Uključujući ne samo latissimus dorsi, već i okrugli i infraspinatus. 2. U donjoj tački morate saviti leđa, spojiti lopatice i gurnuti grudi prema gore. Kao da susrećem olovku prsima. A u gornjoj tački poželjno je pomaknuti tijelo naprijed kako bi se mišići bolje istegnuli. 3. Ako ne znate kako se povući, onda će vam ova vježba pomoći da brže naučite. Zato što oponaša zgibove. Težina treba uzeti tako da možete napraviti najmanje 8 ponavljanja. 4. Alternativno, možete povući širokim paralelnim hvatom. Za to je potrebna posebna olovka. Uz ovu opciju, opterećenje će biti više raspoređeno na vanjske snopove latissimus dorsi. 5. Pokušajte da ne raširite laktove u stranu, već ih pritisnite bliže tijelu. Ovo će povećati efikasnost vježbe.Master of all site i fitnes trener | više >>
Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarske teritorije prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.
Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 757 746 ocjena: 5.0
Za koje se artikle dodjeljuju medalje:
Dodatno- I
Poteškoće u izvršenju- srednje
Povucite do grudi iz gornjeg bloka širokim hvatom - video
Težina i ponavljanja za početnike
Za muškarce: 10 - 15 ponavljanja 25 - 35 kg. 2 - 3 pristupa.Za ženu: 10 - 15 ponavljanja 15 - 25 kg. 2 - 3 pristupa.
Opterećenje mišićnih grupa
Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka (ukupno opterećenje se zbraja)Opis vježbe
Što je hvat širi, to više rade vanjske širine. Možete povući i obrnutim hvatom. Tada će bicepsi biti više uključeni. U donjoj tački, obavezno se savijte, kao da se susrećete sa ručkom s prsima, a u gornjoj tački, naprotiv, nagnite se naprijed. Glavni čips
1. Prilikom dizanja, preporučljivo je da hranite tijelo malo naprijed kako biste istegnuli mišiće koji rade. Kada se krećete prema dolje, morate saviti leđa, spojiti lopatice i pomjeriti grudi prema gore. U tom slučaju je dozvoljeno blago odstupanje tijela unazad. Sve se to radi kako biste mogli jače istegnuti i kontrahirati latissimus dorsi mišiće. 2. Ova opcija više opterećuje leđa (latissimus dorsi i gornji dio leđa). Uz ovu opciju, trebate uzeti šira ramena. Ali ne preširoko. Širina hvata treba da bude približno 1,5 širine ramena. 3. Ako znate kako se povući, onda će povlačenje iz gornjeg bloka biti dobar dodatak zgibovima. Uzmite težinu tako da možete ispravno napraviti najmanje 8 ponavljanja. 4. Trake možete pričvrstiti na ručku. To će vam omogućiti da ne razmišljate o podlakticama. Odnosno, možete što je više moguće rasteretiti ruke i opteretiti leđa. 5. Pokušajte se mentalno fokusirati na lopatice. Odnosno, pokušajte posebno povući više ne rukama, već lopaticama.Vježba je osmišljena tako da razvije mišiće leđa, koji leže bliže njegovom središnjem dijelu i imaju mali učinak na vani latissimus dorsi. Osim toga, kod ovog oblika izvođenja povezani su i bicepsi, i to mnogo jači nego kod standardnog hvata, o čemu se također mora voditi računa. Vježbanje neće dati mnogo mišićna masa, a nije namijenjena početnicima, kod kojih još ne postoji posebna potreba za odvajanjem i oblikovanjem mišića.
Najšira leđa, odnosno njihovi unutrašnji dijelovi, veliki i mali romboidni mišići.
Auxiliary: biceps rame.
Oprema
Blok simulator sa mogućnošću izvođenja gornje vuče.
Tehnika izvođenja
- Uhvatite ručicu sajle simulatora hvatanjem ruku odozdo, dok dlanovi gledaju u vas, stražnji dio šake je okrenut u suprotnom smjeru. Udaljenost između šaka je približno jednaka dužini vaše podlaktice od ručnog zgloba do lakta, ne više.
- Sjednite na sjedište, stavite noge ispod oslonca za koljena, pričvrstite ih tamo, stavite stopala na pod. Početna pozicija- sjedenje, ruke ispružene prema gore, nesavijene u laktovima, tegovi simulatora su podignuti.
- Bez savijanja u donjem dijelu leđa, dok udišete, povucite ručku sajle prema sebi, prateći ispravan raspon pokreta ruku. Koljena bi se trebala kretati striktno u ravnini simulatorskog kabla, bez odstupanja u bilo kojem smjeru. Povlačenjem ručke gore prsa, pokušajte da ga dodirnete prsima, osjećajući u ovom trenutku snažnu kontrakciju uvježbanih mišića. Nakon što zadržite do nekoliko sekundi, otpustite ručicu prema gore, sporije nego što ste je povukli.
- Izdahnite dok pomičete ruke gore. Stalno držite leđne mišiće u napetosti, ne dozvolite da vam sajla povuče ruke iza vas. U gornjoj tački potpuno ispravite laktove, pokušajte osjetiti kako opterećenje rasteže mišiće. Zatim ponovite vježbu istom tehnikom.
Glavne greške
Rad sa donjim dijelom leđa, uključivanje najmanje tri neciljana mišića u vježbu, abdukcija laktova u strane, što uvelike mijenja biomehaniku cijele vježbe. Fleksija i ekstenzija šaka, što dovodi do prekomjernog naprezanja slabih zglobova šake, i zaokruživanje leđa naprijed, što također negativno utiče na tehniku.
Prioritet
kada trenirate leđne mišiće, bolje je staviti rad na blok na samom kraju treninga, nakon vježbi sa utegom, a ako ste planirali druge opcije vuče bloka, onda nakon svih.
Video "Povlačenje uskim hvatom"
