Želite li naučiti kako meditirati? Za ispravno izvršenje meditacijom, svom tijelu morate dati određeni položaj – položaj lotosa. Kako pravilno naučiti položaj lotosa kako se ne biste ozlijedili, reći ćemo u ovom članku.
Kako naučiti položaj lotosa: pripremne vježbe
Položaj lotosa: prednosti
Naravno, vidjeli ste (na slikama ili u filmovima) kako jogiji ukrštaju noge u svojevrsnom „dvorcu“. Ovaj položaj vam omogućava da smirite unutrašnju energiju, opustite mišićne stege, vratite duševni mir.
U smislu oporavka, ova poza jača mišiće leđa i time stvara jaku mišićni korzet za ispravan položaj unutrašnje organe. Sa svojim redovnim performansama, elastičnost svih skeletni mišić. dobro istegnutih mišića- je zalog fizička aktivnost i vedrine.
Ali gledajući fotografiju, ne biste trebali odmah pokušati dati svom tijelu željeni položaj. Uostalom, to podrazumijeva prisustvo dobrog istezanja u zglobovima kuka i skočnog zgloba.
Lotus položaj za početnike: pripremne vježbe
Razmislite o nekoliko vježbi koje će vam pomoći da se pripremite za ovu asanu (pozu).
Vježba broj 1. Sjednite na pod, ispružite noge, pritiskajući ih jednu uz drugu. U ovom položaju sa ravnim leđima, pokušajte da doprete do koljena čelom.
Vježba broj 2. Početna pozicija- kao u pr. Ne. 1. Sada stavite stopalo jedne noge na bedro druge. Pokušajte koristiti lagane pokrete pritiska ruke da stavite koleno savijena noga na podu. Ponovite nekoliko puta. Zatim ponovite cijeli ciklus za drugu nogu.
Vježba broj 3. Sjedeći na podu, ispravite leđa i, savijajući koljena, spojite stopala. Uhvatite ih dlanovima. Iz ovog položaja povucite zatvorena stopala što bliže perineumu. Ostanite u položaju koji vam odgovara. Sada, opružnim pokretima ruku, pritisnite koljena, pokušavajući ih položiti na pod. Nema potrebe da se krećete kroz bol. Postepeno, s vremenom ćete uspjeti.
Ako odlučite da započnete praksu meditacije, možda ste se susreli sa uobičajenim problemom - nelagodom u leđima, kada pokušavate da mirno sjedite duže vrijeme. Naravno, za ugodan boravak u sjedećem položaju, s ravnim leđima, preporučljivo je savladati Padmasanu ili Siddhasanu. Međutim, postoji jednostavan način na koji već na početku joge možete dugo sjediti, a da pritom ne osjetite nelagodu.
Budući da je meditacija jedan od najviših stupnjeva joge, izvođenje asana, uglavnom, ima za cilj da pripremi tijelo za mogućnost dugotrajnog sjedenja u nepomičnom položaju, s ravnim leđima. Ali takva se prilika pojavljuje samo uz dobro otkrivanje zglobova kuka, u kojima vam koljena praktički leže na podu. Uobičajeno je da Azijati "žive na podu", odnosno da jedu, čitaju i samo provode vrijeme u komunikaciji, sjedeći na podu, bez korištenja stolice. U ovom slučaju, zglobovi kuka nisu fiksne. Za stanovnike "civiliziranih" zemalja, korištenje takvih civilizacijskih dostignuća kao što su stolice, fotelje, sofe, dovodi do činjenice da do adolescencije zglobovi kuka postaju prilično porobljeni. Postoji mišljenje o drugačijoj konstituciji Indijanaca, međutim, bebe svih nacionalnosti imaju istu fleksibilnost, ali kod većine Azijata sposobnost da dugo i udobno sjede s ravnim leđima očuvana je upravo zbog gore navedenih točaka. Putujući u Indiju primijetio sam da oni Indijci koji pokušavaju živjeti po novim standardima, aktivno koriste namještaj za sjedenje, baš kao i mi, ne mogu dugo sjediti s ravnim leđima u nedostatku stolice ili fotelje. Kada odrasla osoba počne da praktikuje jogu, ona se suočava sa neprijatne senzacije u leđima i utrnulost nogu pri pokušaju prakticiranja pranayame, kao i meditativne i kontemplativne tehnike. Postizanje položaja lotosa od nule traje dugo, od godinu dana ili više. Tome treba težiti, ali ne treba odlagati praksu meditacije "za kasnije", jer postoji vrlo jednostavan način da zauzmu pravilan položaj čak i za fizički porobljene osobe.
Za početak, trebali biste biti svjesni kinematike podešavanja karlice. Kičma se oslanja na sakrum.
Sam sakrum je sastavni dio karlice.
Kada stojimo, karlica je postavljena tako da je križna kost gotovo okomita na horizont, tako da kralježnica prirodno izlazi iz sakruma okomito prema gore. Međutim, ako osoba s neotvorenim zglobovima kuka pokuša sjediti prekriženih nogu u turskom položaju, karlica će se nagnuti unazad, sakrum će nagnuti pršljenove koji su za nju pričvršćeni, zbog čega će leđa biti zaobljena.
Spoljašnji pokazatelj da je osoba pravilno postavila karlicu je relativni položaj ilium karlice i koljena. U većini slučajeva, ako osoba može spustiti koljena ispod ilijačnih kostiju, moći će prirodno ispraviti kičmu.
Ali ako vam kukovi nisu dovoljno otvoreni da spustite koljena, možete koristiti vrlo jednostavnu metodu da jednostavno sjedite na povišenoj platformi, kao što su jastuci. Visinu jastuka treba odabrati na način da, dok sjedite na njima, možete spustiti koljena ispod ilijačnih kostiju karlice.
Nemojte se stidjeti visine svog "trona", razrada unutrašnjih senzacija tokom meditacije je od najveće važnosti, a strah da ćete izgledati kao "ne kul jogi" samo je glupa manifestacija ega. Međutim, na grupnim časovima često vidim kako neki ljudi ignorišu ovu metodu, kažu „mogu i bez jastuka“, a nakon nekoliko minuta počnu da se vrpolje, pokušavajući da izbegnu nelagodu, u vreme kada „joga sa jastuci” prilično uspješno meditira. Više o ovoj metodi možete saznati gledajući priloženi video.
Ili padmasana - jedan od najvažnijih položaja za meditaciju (i ne samo za jogije), jer je to ukrštanje nogu u neku vrstu brave koja vam omogućava da preokrenete silaznu energiju apana-vayu. Ova asana smiruje nervni sistem, uklanja energetske blokove, vraća dinamičku ravnotežu. On fizički nivo jačamo leđa, poboljšavamo elastičnost mišića, istežemo zglobove kuka. Ali zašto mnogi učitelji joge ne žure da smesti početnike u padmasanu, čak i više od toga, oni sami izbegavaju da rade ovu asanu u njihovom prisustvu?
Stvar je u tome da položaj lotosa može biti opasan za početnike. Mnogi početnici doživljavaju padmasanu kao neku vrstu cirkuskog čina i žure da zavrnu noge, oponašajući gurua. A to je ispunjeno ozbiljnim istezanjem. Stoga izvođenju asane pristupite ozbiljno i pažljivo, a ne samo kao spektakularnoj vježbi. Da, možda će vam trebati više od jedne sedmice prije nego što zauzmete položaj lotosa, ali ne biste trebali žuriti, kao u svim aspektima joge.
Dakle, razgovaraćemo o tome kako naučiti položaj lotosa. Prije svega, vrijedi početi s vježbama koje istežu kukove i skočni zglobovi. Za nas, Evropljane koji su navikli sjediti na stolici (za razliku od Indijanaca, koji sjede na podu od djetinjstva i nemaju poteškoća s padmasanom), ovo je izuzetno važno.
Vježbe poze lotosa
Preliminarne vježbe:
- ispruživši noge i pritiskajući stopala jedno uz drugo, ispružite se naprijed, pokušavajući rukama dodirnuti stopala, a licem koljena. Držite leđa i noge što je moguće ravnije;
- ponovite prethodnu vježbu, samo razdvojenih nogu, pokušavajući da dodirnete pod što je više moguće, ispružite lice i prsa prema dolje;
- spustite se i sjednite na koljena, a zatim ih raširite. Oslanjajući se na ruke, polako se savijte unazad da legnete leđima na pod. Raširite stopala u stranu;
- sedite na pod, uhvatite cevanicu rukama i podignite je. Koleno treba dugo ležati na jednom laktu, a stopalo - kao u kolevci - na drugom. Ljuljajte "kolevku" napred-nazad. Ponovite sa drugom nogom.
Osim toga, mogu se izvesti dvije vrlo efikasne asane koje će vas pripremiti za ispravan položaj lotosa:
Janu sirshasana:
- sjedite ispruženih nogu naprijed;
- stopalo jedne noge mora biti postavljeno na butinu druge. Pokušajte osigurati da koleno dodiruje pod;
- držeći leđa ispravljena, nagnite se naprijed, pokušavajući ležati s grudima na pravoj nozi. Rukama uhvatite stopalo ispravljene noge.
Baddha konasana. Svi znamo ovu pozu kao vježbu leptira:
- sjedite na podu ispravljenih leđa i spojenih stopala;
- povucite stopala do međice na udobnoj, ali što je moguće bližoj udaljenosti za vas;
- stavite ruke na koljena kako biste malim opružnim pritiscima istegnuli područje kukova (ne bi trebali uzrokovati veliku nelagodu!)
- druga opcija je da pomičete kukovima, imitirajući lepršanje leptirovih krila. Pokušajte da držite leđa, vrat i glavu što je moguće ravnijim.
Ako ste sve uradili kako treba, onda ćete nakon nekog vremena osjetiti da ste konačno spremni zauzeti položaj lotosa.
Ispravno držanje lotosa
Jedna od glavnih vježbi tokom nastave je položaj lotosa. Kako naučiti sjediti u položaju lotosa - razmotrit ćemo u ovom članku.
Koja je korist od držanja?
Prije svega, položaj lotosa je koristan za oblikovanje i održavanje pravilno držanje . U ovoj asani dolazi do toniranja, povećanja mišića. Važna činjenica je poboljšanje cirkulacije krvi u karličnim organima. Osoba koja je u položaju lotosa poboljšava svoju probavu.
Osim toga, ova pozicija je najpogodnija za. Časovi joge se praktikuju u američkoj vojsci kao alternativa. Padmasana korisno za. Sistematskom primjenom ove asane moguće je izbjeći rupture tokom porođaja i pripremiti mišiće karlice za porođaj.
Pomoćne asane
Položaj lotosa će na prvi pogled izgledati kao jedan od najlakših u jogi. Međutim, to nije slučaj, a početnicima je prilično teško da odmah sjednu u padmasanu. Da biste to učinili, morate savladati niz pomoćnih asana.
Pashchimottanasana
Paschimottanasana je savijanje nogu u sjedećem položaju. Da biste izveli ovu pozu, trebate zauzeti početni položaj (Dandasana položaj): sjedeći na podu, ispravite noge. Dalje, pratite sljedeći koraci:
- Dosegnite ruke do koljena ili potkoljenica bez savijanja leđa.
- sklopljenih ruku donjih udova, povucite naprijed i gore.
- Opustite leđa i spustite se što niže na stopala. Dišite u ovom položaju minut.
- Morate izaći iz asane povlačenjem unazad i skretanjem u prsa i leđa. Zatim idite gore dok kičma ne bude u okomitom položaju.
Bitan! Prilikom izvođenja vježbe pazite da se noge ne savijaju u koljenima.
Upavistha konasana
Početni položaj - kao u prethodnoj asani, zatim raširite pod uglom od 90º ili šire. Kičma mora ostati savršeno ravna. Oslonite ruke na pod sa strane. Tehnika izvođenja je sljedeća:
- istezanje mišića prsa odgurivanje od poda rukama.
- Pritisnite pete na pod i zategnite koljena.
- Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Pazite da tijelo ne padne naprijed ili nazad.
- Zatim se treba nagnuti naprijed, hvatajući nožne prste rukama. Istovremeno, nemojte savijati donje udove u koljenima.
- Ispružite kičmu naprijed. Nagnite se što je moguće niže, pokušavajući dodirnuti pod.
- Zamrznite se u ovom položaju za 5-7 ciklusa disanja.
Da li ste znali? Časovi joge u trajanju od dva mjeseca pomažu u smanjenju tjelesne težine za 20%.
baddha konasana
Ballha konasana ili poza leptira je sljedeća vježba na putu do postizanja glavnog cilja: kako sjesti u lotosov položaj. Da biste izveli asanu, trebate sjesti na pod, saviti donje udove u koljenima i pritisnuti stopala na prepone. Sljedeći koraci su:
- Izvucite kukove u stranu dok vam koljena ne udare o pod.
- Uhvatite stopala rukama, ispravite kičmu, pogledajte ispred sebe. U ovom položaju morate ostati što je duže moguće.
- Zatim morate pritisnuti kukove na pod, izdahnuti i nagnuti se naprijed, dodirujući pod prvo čelom, nosom, a zatim bradom. Potrebno je oko minut da budete u ovoj poziciji.
- Udahnite, podignite se u položaj str. 2.
- Ispravite koljena i opustite se.
Da li ste znali? U Indiji obućari obično sede u pozi Baddha konasana tokom rada.
Janu shirshasana
Posljednja vježba, nakon koje ćete shvatiti kako pravilno sjediti u padmasani. Početni položaj je isti kao i za sve prethodne asane. Dalje algoritam je:
- Ostavite desnu nogu ravno, a petu lijeve noge povucite do međunožja.
- Zgrabi potkoljenicu desna noga i istegnite kičmu naprijed i gore.
- Lijevo bedro i zadnjicu treba pritisnuti na pod.
- Pokušajte da se spustite što je moguće niže, pritiskajući stomak na butinu desne noge.
- Napravite oko 10 ciklusa disanja i vratite se u prvobitni položaj.
