Pošto ste došli na ovu stranicu, već ste se zapitali kako napumpati presu na kocke i postati vlasnik reljefni stomak. U stvari, sve je jednostavno i ako imate barem malo volje, onda možete vidjeti trbušne mišiće za nekoliko mjeseci, možda i ranije.
Prije nego što vam pokažemo set vježbi za štampu, hajde da vidimo zašto većina stanovništva ne može vidjeti željene press kocke.
Previše masti! Masnoća neće pomoći u izgradnji trbušnjaka
Prvi i najvažniji razlog je potkožna masnoća koja tako vješto skriva naš ravan stomak. Da, tačno, svaka osoba ima trbušnjake, bilo da je debela ili mršava, najvažnije je pitanje koliko potkožna mast skriva naše trbušnjake.
Dakle, da biste vidjeli one naizgled nepristupačne trbušnjake, prvo se morate riješiti viška masnog tkiva. To se postiže na dva načina koja povezuje neraskidiva ljubav: dijeta i kardio.
O prehrani ćemo govoriti nešto kasnije, ali sada ćemo razmotriti važnost kardio treninga. Kardio trening je skup vježbi visokog intenziteta koje možete raditi za sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti, ali i jačanje kardiovaskularnih mišića.
Najjednostavniji i efektivna vežba to je trčanje. Trčanje je jedan od glavnih boraca sa masnoćom, pa ako odlučite napumpati presu na kockice, prvo što biste trebali početi je trčati ujutro, najbolje na prazan stomak. Počnite trčati svako jutro u trajanju od 30 minuta, 3-4 puta sedmično je vaš prvi korak na putu do oblikovanog trbuha.
Ako ne možete trčati ujutro, trčite u bilo koje drugo doba dana. Najvažnije je početi. Možete i da vozite bicikl umesto da trčite. A ako želiš da treniraš na ulici, onda ti pomozi.
Da biste napumpali štampu, morate jesti ispravno
Sljedeći korak koji će vam pomoći da vidite svoje trbušne mišiće je prehrana. Vrlo je jednostavno: prvo morate prestati jesti većinu svojih ugljikohidrata. Prestanite da jedete brzu hranu, prestanite da jedete slatkiše (barem tokom ova 3-4 meseca).
Dajte prednost sporim ugljenim hidratima: heljda, pirinač, ovsena kaša, mekinje žitarice, pirinač, sve vrste orašastih plodova i povrća. Pokušajte da jedete većinu ugljenih hidrata u prvoj polovini dana. Procenat ugljenih hidrata u ukupnoj ishrani treba da bude oko 25-30%, preostalih 70-75% popunjavamo proteinima: jajima, mesom, mlekom (u malim količinama), morske ribe, svježi sir, proteinski šejkovi.
Evo uzorka plana obroka za vas:
| VRIJEME | EATING |
|---|---|
| 08:30 | Omlet od 4-5 belanca i jednog žumanca (možete dodati sir i slaninu) Par kriški tosta Multi-vitaminski kompleks Riblja mast |
| 12:00 | 200 -250 g salate od povrća, bez dresinga Multi-vitaminski kompleks Riblja mast |
| 15:00 | 100 - 150 g bilo koje kaše (zobene pahuljice, heljda, mekinje) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | Jedna porcija whey proteina 150 - 200 g mesa pečenog na roštilju ili u rerni 150 -200 g salate od povrća, bez dresinga Multi-vitaminski kompleks Riblja mast |
| 21:00 | 200 g svježeg sira + malo voća 5 – 10 BCAA* |
Ovo je samo približan plan obroka kojeg je poželjno, ali nije obavezno, pridržavati. Najvažnije pravilo koje morate razumjeti je da smanjite unos ugljikohidrata i povećate unos proteina.
Najefikasnije vježbe za štampu
Zauzmite položaj stalka na neravnim šipkama na ispravljenim rukama. Stalak mora biti jak - tijelo se ne smije ljuljati tokom kretanja. Držite leđa uspravno. Lagano savijte noge u koljenima i podignite ih do nivoa paralele s podom. Držite ih na vrhu nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite.
Zakačite traku ili upotrijebite crossover na nivou tik iznad glave u iskoraku. Zauzmite položaj dubokog iskora - stojeći na kolenu jedne noge. Drugi je savijen u koljenu i naslonjen stopalom na pod. Povucite ekspander preko ramena tako da mu kraj bude blizu suprotne butine.
Početni položaj - ležeći. Zatim, stavite ruke naprijed i raširite ih što je moguće šire, pokušavajući pronaći ravnotežu u ovom položaju. Vaša torbica treba da izgleda kao zvezda. Zategnite trbušne mišiće kako vam tijelo ne bi opušteno ili ispupčeno.
Natovarite šipku laganom težinom i lezite na pod držeći šipku iznad glave. U početnom položaju šipka se drži kao da radite bench press. Ispravite noge i pustite ih da leže na podu. Ne bi se trebali kretati tokom vježbe. Podignite torzo dok ne bude okomito na pod na završnoj tački vježbe. Šipka u krajnjoj tački treba da bude u položaju iznad glave.
Početni položaj: ležeći na podu, noge i ruke su ispravljene, usmjerene prema stropu. Medicinsku loptu držite raširenih ruku. Lopatice i glavu treba pritisnuti na pod. Zatim otkinite lopatice od poda, pokušavajući da dohvatite nožne prste sa medicinalnom loptom.
Početni položaj: ležeći na podu, ruke i noge ispružene i otrgnute od poda. Leđa, karlica i lopatice su čvrsto pritisnute na pod. Fitbol se drži između potkoljenica. Izvršite istovremeno podizanje karlice i lopatica tako da se fitball prebaci sa nogu na ruke. Zatim se vratite početni položaj. Ponovite vježbu, prebacujući loptu s ruke na nogu i obrnuto.
Početni položaj: lezite na pod, savijte koljena i stavite na pod. Ruke u isto vrijeme drže teret (palačinku, uteg, disk, itd.) u nivou grudi. Čvrsto pritisnite lopatice u pod. Podignite tijelo tako da lopatica i donji dio leđa budu od poda. Zadržite sekundu u krajnjoj tački. Onda, veoma usporeni snimak spustite se u početni položaj.
Lezite na pod tako da vam leđa i lopatice budu čvrsto pritisnuti na pod. Postavite noge pod uglom od 90 stepeni, stopala postavite na pod. U početnom položaju i kroz pristup, ruke su ispružene prema gore, prema plafonu. Lagano podignite tijelo kako biste podigli lopatice od poda. Zadržite se u krajnjoj tački, a zatim se polako spustite u početni položaj.
Stanite u "ležeći" položaj, oslonite ruke na medicinku koja stoji na podu. U početnom položaju noge su ispružene i stoje jedna pored druge. Držite leđa uspravno tokom cijele vježbe. Koljenom povucite jednu nogu do grudi. Zatim ga vratite u prvobitni položaj, istovremeno povlačeći drugu. Izvedite pokret, simulirajući trčanje u mjestu.
Početni položaj: naglasak ležeći, noge su na fitballu. Povucite loptu nogama prema sebi tako da vam tijelo bude u okomitom položaju. Zatim polako otkotrljajte loptu i stavite potkoljenice na nju. Tijelo treba zauzeti vodoravni položaj, a ispružene ruke trebaju biti iznad nivoa glave, ali bez narušavanja položaja naglaska na podu. Zbog snage trbušnih mišića vratite se u početni položaj, u kojem će ruke biti u visini ramena.
Sjednite na klupu, uhvatite se za rub rukama kako biste osigurali stabilan položaj tijelo. Lagano nagnite tijelo unazad. Ispružite noge tako da formiraju pravu liniju sa tijelom. Držite medicinsku loptu između potkoljenica. Istovremenim pokretom podignite tijelo naprijed, a u isto vrijeme povucite noge savijene u koljenima prema grudima.
Sedite na kolena i držite valjak tako da bude striktno ispod nivoa ramena. U početnom položaju naglasak je na nožnim prstima, kolenima i valjku. Zbog napetosti abdominals, kotrljajte valjak naprijed dok se ne osjeti napetost u mišićima štampe. Na kraju vježbe, ruke trebaju biti potpuno ravne. Broj sidrišta se ne mijenja - kukovi ne bi trebali ležati na podu. Radeći isključivo mišićima jezgre, vratite se u početni položaj okretanjem valjka unazad.
Stavite palačinke teške 5 kg na dugi vrat šipke. Kleknite, stavite ruke na šipku. U početnoj poziciji treba da bude ispod nivoa ramena. Postoje tri oslonca: nožni prsti, koljena i uteg. Okrenite šipku prema naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima i dok kukovi ne počnu da klonu. Koristite trbušne mišiće da otkotrljate šipku unazad i vratite se u početni položaj.
Postavite ručicu skretnice na približno visinu ramena. Stanite bočno prema simulatoru. U početnom položaju tijelo stoji ravno, a tijelo je lagano okrenuto prema simulatoru. Drška se drži s dvije ruke. Raširite noge u širini ramena. Morate stajati na takvoj udaljenosti od simulatora da je kabel zategnut. Krećući se samo tijelom, okrenite se tako da tijelo bude potpuno okrenuto ispred vas. Tokom vježbe noge ostaju nepomične.
Sjednite na pod, lagano nagnite tijelo unazad. Držite medicinsku loptu ispruženih ruku naprijed. Savijte noge u koljenima i stavite ih na pod tako da samo pete oslone na pod. Početni položaj - ruke ispred sebe. Zatim okrenite tijelo na lijevu stranu, sve dok se mišići ne istegnu do maksimuma bočni pritisak. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Pokret se izvodi samo tijelom - karlica i noge su čvrsto pritisnute u pod i ne pomiču se.
Oslonite laktove i podlaktice na fitball. Postavite stopala na pod i pritisnite nožne prste u pod. Tijelo treba da bude u pravoj liniji - nemojte se savijati ili savijati u lumbalnoj regiji. Držite trbušne mišiće u stalnoj napetosti. Pokrećući laktove, rotirajte fitball prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
Svakog dana postoje reklame na TV emisijama vitke žene i debeli muškarci sa trbušnjacima od šest paketa, od kojih svaki nudi sve vrste sredstava za poboljšanje figure. Žene demonstriraju sredstva da postanu vitke i seksi, a muškarci da postanu ogromni i snažni. Ali nije svaka metoda pumpanja mišića učinkovita, u ovom članku ćemo pogledati vježbe za pumpanje jednog od najatraktivnijih dijelova tijela - štampe. Ako ćete vježbati kod kuće potrebna vam je samodisciplina, odnosno morate tačno znati kojim danima i koliko dugo ćete trenirati trbušne mišiće. Presu je bolje trenirati ujutro ili popodne, učestalost treninga je 3 puta sedmično. Obuka traje jedan sat. Ne možete češće trenirati presu, pretreniranost peče mišiće, a vaša presa neće biti izražena i reljefna.
U nastavku navodimo najviše efikasne vežbe za trbušne mišiće:
- Twisting
Početni položaj: ležeći na podu, noge savijene u koljenima, ruke maknuti iza vrata, a laktove raširiti. Lagano podignite tijelo prema nogama, a zatim se polako vratite u početni položaj. Morate popraviti donji dio leđa i držati ga strogo na podu, vježbu raditi polako, trebate napraviti 3 seta od 35-50 ponavljanja.
- Dijagonalni obrt
Lezite na isti način kao u trbušnjacima, ali morate se istegnuti malo drugačije. Dok uvijate, dodirnite desno koleno levim laktom, a desnim laktom levo koleno. Ova vježba razvija kose mišiće trbuha, napravite 25 okreta u tri pristupa.
- obrnuti obrt
Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo. Zategnite donji dio leđa i polako podignite noge prema gore, a zatim ih polako spustite. Trebali biste osjetiti donji dio štampe, ova vježba razvija donji dio trbuha. Uradite 10 ponavljanja u tri pristupa, ovo je sasvim dovoljno. 
- dupli obrt
Vježbajte odmah za gornji i donji abdomen, složena je, samim tim i teža. Ležeći na podu, savijte noge tako da dobijete ugao od 45 stepeni. Stavite ruke iza glave, a sada je najteže podići i trup i noge u isto vrijeme, morate ispružiti torzo i noge do presa. Polako se vratite u početni položaj, izvedite vježbu u tri serije po 20 ponavljanja.
- Podizanje ležeće noge
Ležeći na leđima, morate podići ravne noge prema gore. Ruke leže uz tijelo, mišići vrata su opušteni. Možete to raditi redom, podignite nogu tako da dobijete ugao od 90 stepeni, a zatim podignite drugu nogu. Podignite nogu i zadržite 10 sekundi, polako spustite i podignite drugu nogu. Uradite što više setova.
- Abdominalni vakuum
Vježba za poprečni mišići stomak, stojeći na sve četiri, leđa držite savršeno ravna. Izdahnite sav vazduh iz pluća i uvucite stomak, dišite polako kroz nos i još intenzivnije uvucite stomak. A zatim uvucite stomak što je više moguće i ostanite u ovom položaju oko 15 sekundi, napravite nekoliko pristupa. S vremenom možete duže stajati u ovom položaju i povećati broj pristupa.
- Bicikl
Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Noge treba saviti u koljenima pod uglom od 45 stepeni, a zatim se pretvarati da vozite bicikl. Pokušajte da noge držite što niže do poda i pravite pokrete, tako ćete više razraditi trbušne mišiće. 
- Book
Ležeći na leđima, ispružite ruke iza glave. Podignite torzo i noge u isto vrijeme kako biste čelom dodirnuli koljena. Zatim se vratite u početni položaj, ali zapamtite da noge trebaju biti ravne i spojene. Ova vježba je složena, trenira i donji i gornji dio trbuha odjednom, s vremenom možete raditi više pristupa i još intenzivnije razvijati presu. U početku radite 3 serije po 10 ponavljanja, s vremenom pokušajte raditi više ponavljanja, broj pristupa se ne može povećati.
Ali šta ako ste već uradili sve vježbe, ali se presa nije napumpala? U tom slučaju možete koristiti dodatno opterećenje u obliku bučica, držite ih iza glave ili držite disk sa utege na prsima. Tako povećavate opterećenje i budite sigurni da ćete postići rezultate.
Vrijedi zapamtiti da se štampa postepeno razvija. Ako prestanete da trenirate, nećete moći da trenirate trbušne mišiće. Presa se vrlo brzo oporavlja, pa je morate trenirati češće od velikih. mišićne grupe. Zasebno trenirajte donji dio trbuha, on vrlo slabo reagira na opterećenje, za razliku od gornjeg dijela štampe, koji je razvijen kod mnogih sportaša.
Nikada nemojte pumpati presu na pun stomak, ako jedete čvrsto i intenzivno trenirate presu, osetićete podrigivanje i nelagodnost u stomaku, sve do mučnine. Preporučljivo je trenirati presu sat ili sat i po nakon jela, kako biste se riješili tegoba u stomaku. Ne zaboravite jesti proteinsku hranu za jačanje tiska, na primjer - svježi sir, meso, jaja i tako dalje. 
Napumpajte presu za dvije sedmice
Svako može napumpati štampu ako ima dovoljno vremena i motivacije. Takođe je veoma važno odabrati zaista efikasne vežbe koje će vam biti udobne i daće rezultate sa 100% garancijom. Prije svega, morate učiniti osnovne vježbe koji obezbeđuju maksimalno opterećenje.
- Trebali biste vježbati trbušnjake najmanje pet puta sedmično ako želite postići rezultate u kratkom vremenu. Broj vježbi i pristupa bi se s vremenom trebao povećavati.
- Raširite malo noge i opustite tijelo, a zatim zategnite trbušne mišiće. Zatim se ponovo opustite i ponovite vježbu, može se izvoditi i na poslu, čak i u transportu.
- Stavite ruku na zid, a drugu ruku podignite uza zid. Desna noga pomerite se u stranu, a zatim se svom snagom savijte unazad. Vježbu uradite nekoliko puta, a zatim maknite lijevu nogu i uradite to za drugi dio trbuha. Ova vježba razvija kose trbušne mišiće.
- Lezite na leđa i stavite ruke iza glave, noge treba da budu savijene u koljenima. Lagano podignite torzo i intenzivno podignite tijelo prema nogama uz izdisaj, vratite se u početni položaj uz udisaj. Potrebno je raditi vježbe u 3 serije po 10 ponavljanja.
- Lezite na leđa i lagano podignite tijelo, izdahnite i savijte se u koljena. Koljena treba saviti i lagano podići, dohvatiti koljena i vratiti trup nazad. Koljena treba da budu iznad poda, nemojte ih spuštati do kraja na pod.
- Ležeći na stomaku, ispružite noge i oslonite se na laktove. Podignite svaku nogu naizmjence sporim tempom kako biste osjetili opterećenje trbušnih mišića. Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja, ne više.
- Lezite na stomak i ispružite ruke napred. Polako podignite tijelo, ruke i noge, čim osjetite napetost u presi, spustite se. Vežbu radite u 3 serije po 10 ponavljanja.
- Sjedeći na stolici, nogama stisnite stolicu i polako je podignite, trebalo bi da bude ispred vas. Vježba je teška, stolicu treba držati 7 do 10 minuta, ali će trbušni mišići biti jako napeti. Ponovite vježbu dva ili tri puta.
Da biste postigli brze rezultate, morate redovno trenirati štampu, ali ako ste zbunjeni kućni trening, možete ubrzati proces obuke. Obratite se fitnes centru i konsultujte instruktora, on će vam pokazati kako da radite vežbe i izaberete individualni program workouts. Ako ste previše lijeni da odete do instruktora, preuzmite video zapise na Internetu i vježbajte s njih, tako ćete bolje razumjeti tehniku izvođenja vježbi. 
O trbušnjacima ne sanjaju samo momci, već i djevojke. Ovdje nije važan samo program treninga, već i pravilna prehrana s malom količinom masti i jednostavnih ugljikohidrata. Sada ćemo vam pružiti sistem vježbi koje će zajamčeno dati pozitivan rezultat. Ali zapamtite da je stabilnost važna, morate stalno trenirati i ne odustajati od nastave. Sve vježbe su namijenjene djevojkama, njihova presa je krhkija od muškaraca. Mišići i dalje dobro reagiraju na trening, glavna stvar je povećati opterećenje s vremenom i ne napustiti trening. Ne trebate raditi više od 3 puta tjedno, trajanje treninga je 30-50 minuta, u svakoj vježbi 3 serije od 10-15 ponavljanja.
Kako napumpati presu za djevojku - vježbe:
- vježba na gornji dio pritisnite - uvijanje
Ležeći na leđima, savijte noge i raširite ih u širini ramena, uvucite stomak i stavite stopala na pod. Stavite ruke iza glave i pritisnite donji dio leđa na pod kako biste izbjegli ozljede i uganuća. Povucite torzo do koljena i vratite se nazad, morate polako raditi pokret kako biste osjetili opterećenje na gornjem dijelu trbuha. Ni u kom slučaju ne skidajte noge s poda, držite i donji dio leđa na podu, inače će se opterećenje raspršiti po svim mišićima vašeg tijela. Disanje treba da bude ujednačeno i mirno. 
- Vježbe za kose i unutrašnje trbušne mišiće - bicikl
Ležeći na leđima, podignite noge, savijte ih u koljenima i držite ih paralelno. Stavite ruke iza glave i spojite prste, a zatim zategnite trbušnjake i ispravite jednu nogu pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na pod. Prilikom ovog pokreta cijelim tijelom dohvatite lijevo koleno – lopatice, vrat, glavu i desno rame. Vratite se u početni položaj, a zatim uradite isto sa drugom nogom. Ponovite vježbu nekoliko puta.
- Vježba za donji trbušni dio - ležeći podizanje nogu
Ležeći na podu, raširite ruke duž trupa, a zatim podignite noge pod uglom od 90 stepeni. Noge bi trebale biti ravne, ali ako vam je tako neugodno - lagano ih savijte u koljenima, lagano pravite pokret. Morate napraviti 3 serije od 10-15 ponavljanja.
- Vježba za rektus i kose mišiće trbuha - podizanje ležećeg koljena
Ležeći na leđima, spojite noge, savijte koljena i podignite ih na grudi. Stavite ruke iza glave, a zatim ispravite noge i pustite se na pod, dok će vam presa biti intenzivno napeta. Izdahnite i povucite koljena prema grudima.
- Vježba za kose trbušne mišiće - koso uvijanje
Ležeći na lijevoj strani, raširite lijevu ruku ispred sebe, a zatim je stavite na pod dlanom prema dolje. Lijeva ruka je vaša podrška. oduzmi desna ruka iza glave, spojite noge i povucite naprijed. Zatim treba da savijete lijevu nogu u koljenu, a desnu držite ispravljenu. Morate držati koljena sa kukovima zajedno, a sada podignite desno rame glavom i zadržite se u tom položaju, a zatim se glatko vratite u početni položaj tijela. Nemojte otkinuti lijevo rame od poda, inače će se opterećenje prenijeti na druge mišiće. Uradite nekoliko vježbi, a zatim promijenite ruku i uzmite oslonac desnom rukom. 
Vrlo često ljudi griješe slijepo trenirajući trbušnjake teškim vježbama. Nemoguće je trenirati štampu ako postoji salo i većina ljudi ga ima. Stoga, ako su vam potrebne ocrtane trbušnjake, riješite se masnoća i prilagodite prehranu.
Prvo se morate riješiti masti, početi plivati ili trčati. Promijenite ishranu, dodajte još složenih ugljenih hidrata i proteina, riješite se jednostavnih ugljikohidrata i zasićenih masti. Tek tada možete početi trenirati štampu i postići sjajne rezultate. 
Horizontalna šipka je univerzalni projektil za treniranje štampe, naravno, nećete moći trenirati ogromne bicepse, ali ćete mišićima dati oblik i učiniti ih izdržljivim i jakim. Za početak se zagrijte, ljuljajte se s jedne strane na drugu i istegnite donji dio leđa, ali bez fanatizma. Prva vježba je visi podizanje nogu, ali ne u klasičnoj verziji. Morate povući noge prema šipki i držati ih u ravnini, u tom slučaju će opterećenje pasti na dno prese. Zatim odmah uradite drugu vježbu - podizanje koljena u hang. Podignite kolena svom snagom, što je više moguće da zategnete donji deo stomaka. Polako ih spuštajte dole, osetićete peckanje u predelu stomaka. Još ozbiljnija vježba je visi podizanje nogu u klasičnoj verziji. Podignite noge paralelno s podom, a zatim ih polako spustite. Širina hvata treba biti srednja, a pokreti nogu glatki tako da se ne treniraju kukovi, već presa. Vježba razvija središnji i donji dio štampe, ako se nagnete u stranu, trenirat ćete i kose mišiće štampe. Uradite 3-4 seta od 15-20 ponavljanja, ako vam je teško, možete prvo napraviti 8-12 ponavljanja. Shodno tome, možete se nagnuti na lijevu stranu za razvoj desnog kosog mišića, a na desnu stranu za lijevi kosi mišić.
Moderno društvo diktira svoja pravila i nameće svoje stereotipe. Neki od njih su smiješni do apsurda, neki su sasvim adekvatni i zaslužuju poštovanje. Tako se, na primjer, kult tijela pojavio dosta davno. I zaista je sjajno imati vitku, zategnutu figuru!
Ljudi troše na desetine hiljada lični treneri, fitnes klubovi, specijalni simulatori do barem kapi savršenstva. Međutim, da su svi oni malo ranije pročitali ovaj članak, onda bi teretane vjerovatno propale. Praktični savjeti o nabavci kocki na presi kod kuće, pročitajte u nastavku.
Prije svega, morate shvatiti da kocke ispod masti neće biti vidljive. Stoga se prije početka treninga preporučuje resetiranje prekomjerna težina. Ovo nije tako teško kao što se čini, ali nije tako jednostavno kako bi većina stanovništva, posebno dio nje, željela. Potrebno je dovesti u red metabolizam, odnosno: zelje, povrće, voće... Pa znate.
Osim toga, voda je tvoja najbolji prijatelj i ne zaboravite na to! Dva litra tečnosti dnevno najmanje, tokom treninga - od tri do četiri. Prije jela - čaša obične vode: poželjet ćete mnogo manje. I, naravno, trebalo bi da normalizujete svoj . Gotovo polovina uspjeha ovisi o tome.
Dakle, nakon određenog vremenskog perioda, tijelo je manje-više dovedeno u red. Možete početi trenirati na štampi.
Savjet 1: nemojte pretjerivati u prvim danima, inače će narednih dana biti jako bolno disati, i općenito živjeti.
Započnite lekciju malim zagrijavanjem: mišići moraju biti pravilno zagrijani. To može biti redovna vježba: naginjanje lijevo-desno, skakanje u mjestu, osnovni aerobik. Deset minuta je dovoljno. Zatim zauzmite ležeći položaj, ruke iza glave, noge čvrsto pritisnute na pod. Najbolje je da nožne prste zakačite za dno sofe ili stolice. Donji dio leđa je također pritisnut, tokom vježbe se ne skida s poda. Važno: nemojte spajati ruke iza potiljka, inače se neće zamahnuti presa, već vrat!
Podignite tijelo tako da osjetite napetost u gornjem dijelu trbuha. Samo vam lopatice i glava treba da odstupe od poda. Dovoljno je podići tijelo za 20-30 centimetara. Vježba se ponavlja energično. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja, a zatim dodajte pet dizanja svaki dan.
Donju presu je najteže napumpati, posebno za djevojčice. Početni položaj - ležeći, noge savijene u kolenima, prekrštena stopala, donji deo leđa pritisnut na pod. Polako podignite noge u ukrštenom položaju do ugla od 90 stepeni, a zatim ih jednako polako spustite. Ponovite 10 puta i odmah, bez pauze, uradite sljedeću vježbu. Od prethodnog se razlikuje po tome što su noge ravne i potrebno ih je podići za 20-30 centimetara. Polako. Bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. 15 puta. dvije sedmice ove vježbe bi vam trebale od dvije i po do tri minute.
Na kraju, kosi mišići štampe. Da biste ih učinili reljefnim, iz ležećeg položaja, morate snažno savijati tijelo tako da lakat ruke dodiruje koleno suprotne noge (lijevi lakat, desna noga i obrnuto). Prilikom obavljanja ovog zadatka potrebno je otkinuti lopaticu od poda, a nogu saviti ne više od 90 stupnjeva - tako tijelo izvodi neku vrstu "uvrtanja", što dovodi do željenog efekta. Izvedite 3 serije po 15 puta sa svake strane, postepeno povećavajući broj dizanja za pet dnevno.
Dakle, ako potrošite nešto manje od sat vremena dnevno na sebe, za nedelju dana ćete videti rezultat. Ponavljamo: nemojte pretjerivati u prva dva dana, inače će biti prilično problematično nastaviti kompleks. Ovi jednostavni savjeti i vježbe pomoći će vašem tijelu da se približi idealu, a vi ćete postati zdraviji i samopouzdaniji!
Video Kako napumpati presu na kocke za nedelju dana kod kuće?
Predstavljamo vam jedinstvenu radnu video tehniku koja vas može pretvoriti u Atlantu za samo 1 sedmicu! Kocke na presu su Vam obezbeđene! Navedenu video tehniku možete kupiti za samo $ *** na ovom linku. ( privremeno nije relevantno )
Mnogi ljudi sanjaju o lijepom napumpanom tijelu, ali ne mogu svi priuštiti odlazak u teretanu. Možda najvažnija komponenta prelepa figura je elastična zategnuti stomak, kako kod muškaraca tako i kod žena. U stvari, ako naporno radite, svako može napumpati presu za 2 sedmice kod kuće. Mnogi su vjerovatno već pokušali da se bave sportom kod kuće, ali nisu dobili nikakav pozitivan rezultat, i to nije iznenađujuće, jer rješenje problema opuštenog (malo izbočenog, naboranog, itd.) stomaka zahtijeva integrisani pristup.
Nemoguće je nedvosmisleno odgovoriti na pitanje kako za 2 tjedna kod kuće i koje vježbe su potrebne za to. Prvo, svaka osoba ima individualnost fiziološke karakteristike. Nekome da bi bacio par višak kilograma, dovoljno je vježbati tri puta sedmično na sportska oprema, a nekima ni višednevne dijete ne pomažu. Drugo, sve zavisi od takozvane polazne tačke. Ako imate skoro ravan stomak i želite da ga dovedete do savršenstva, onda će vam biti dovoljne dve nedelje redovnog treninga. Ako s visinom od 170 cm vaša težina dostigne 80 kilograma, morat ćete naporno raditi. Mnogi instruktori teretane su prilično skeptični oko pitanja kako napumpati presu za 2 sedmice, a ipak postoji nekoliko jednostavnih pravila koja će vam pomoći da se približite svom tijelu iz snova u relativno kratkom vremenskom periodu. kratko vrijeme:
1. Pazite na ishranu. Dobra fizička forma prvenstveno zavisi od pravilnu ishranu. Glavni neprijatelji ravan stomak- sve brašno, slatko, masno. Možda biste trebali uzeti u obzir savjete nutricionista: ako želite biti u dobrom fizički oblik, ne gladujte, jedite nekoliko puta dnevno, ali u malim porcijama. Dnevna ishrana treba da sadrži što više svežeg povrća, nemasnih mlečnih proizvoda. Ne preporučuje se bavljenje fizičkom aktivnošću odmah nakon jela. Većina najbolje vrijeme za vježbe za pumpanje štampe - jutro. Kada se probudite, možete piti vodu, ali ni u kom slučaju nemojte doručkovati prije nastave. Nekome će to izgledati prilično teško, ali rezultat vas neće natjerati da čekate.
2. Trening treba započeti zagrijavanjem. Ovo pravilo svi pamte iz školske klupe. Zagrijavanje je potrebno kako bi se mišići i zglobovi tijela pripremili za daljnju pripremu fizička aktivnost. Osim toga, kompleks jednostavne vježbe(naginje ulijevo i desna strana, rotacijski pokreti ruku, istezanje) pomažu u sprječavanju uganuća. Zagrijavanje, po pravilu, ne bi trebalo da traje duže od 10 minuta.
3. Pošto napornim treningom možete napumpati presu tek za 2 sedmice, prije svega morate znati koje vježbe su potrebne. Za obuku top press Dostupnost sportska oprema i svi dodatni projektili po izboru. Tehnika vježbi za gornju presu je sljedeća: treba ležati na leđima na ravnoj, ravnoj površini, zabaciti ruke iza glave i savijati koljena. Zatim morate napraviti podizanje gornjeg dijela tijela, pokušavajući laktovima doći do koljena. Broj vježbi ovisi o individualnim fizičkim mogućnostima. U svakom slučaju, oni moraju biti odrađeni do neuspjeha.
Za kratko vrijeme pomoći će i posebni, koji se uglavnom sastoje u podizanju nogu. Jedan od najefikasnijih načina za napumpavanje trbušnih mišića je tehnika koja se zove "bicikl". Da biste ga izveli, morate ležati na leđima, zabaciti ruke iza glave, saviti koljena i s njima izvoditi rotacijske pokrete. Zamislite da se vrtite pedale bicikla.
Sljedeća vježba ima sličan učinak na trbušne mišiće: lezite na leđa sa rukama ispruženim u stranu. Zatim pokušavamo povući noge savijene u koljenima što bliže prsima. U ovom slučaju morate pokušati raditi s mišićima trbuha, a ne mišićima nogu. Pravilnim izvođenjem vježbe osjetit ćete kako vam se razrađuju trbušni mišići.
Ako ne znate kako sami napumpati presu za 2 sedmice ili ste već pokušali to učiniti, ali niste postigli željeni rezultat, trebali biste se prijaviti za najbliži teretana. Kod kuće ste ograničeni u treningu zbog nedostatka elementarnih simulatora - nezamjenjivih pomagača u borbi za ljepotu. zategnuto telo. Osim toga, svaki instruktor, bolji od bilo kojeg internetskog izvora, reći će vam kako da napumpate tijelo za 2 sedmice i dovedete se u dobrom stanju. Važno je zapamtiti da ništa nije lako. Stalni rad na sebi je nesumnjiva garancija lepote vitko tijelo i odlično zdravlje.
Redovne ankete koje iz godine u godinu organizuju fitnes publikacije potvrđuju jednu zanimljivu činjenicu - i muškarci i djevojke novinare smatraju najseksipilnijim "kockicama". Naravno, malo je vjerojatno da će iko ostati ravnodušan prema elastičnoj ženskoj zadnjici ili širokim muškim ramenima, ali gornje linije svih ocjena tvrdoglavo zauzima zategnuti, reljefni trbuh.
Malo ko se može pohvaliti "kockicama". U pravilu, to su ili sportisti u periodu priprema za takmičenja nakon "" ili ljudi koji se bave sportom i sjede na stalnoj proteinskoj dijeti. Postoji li tajna kako brzo napumpati presu na kocke? Kod kuće će muškarcu i ženi biti dovoljno lako da se nose s ovim zadatkom, jer nije potrebna oprema.
Struktura štampe
Prije svega, nekoliko riječi o anatomiji. Svaka osoba ima trbušne mišiće, ali koliko su oni razvijeni drugo je pitanje. Presa se sastoji od četiri para mišića - spoljni mišić, unutrašnja, ravna i poprečna. Budući da se mišićna vlakna nalaze u različitim smjerovima, trbušni mišići mogu izdržati veliko opterećenje. Oni su ti koji su pod stresom trbušni zid uključeni u fleksiju kičme prsa uključeni su u disanje. Ako su ovi mišići slabo razvijeni, postoji veliki rizik od izostavljanja unutrašnje organe, stalni zatvor, pojava kile, otežan porođaj.
Baveći se sportom i pridržavajući se dijete, mnogi se postavljaju pitanje - zašto je nekima moguće prilično brzo "nacrtati" reljef i neće ga biti teško održati, dok je drugima ovaj proces dug, naporan i ponekad nedostižno? Tajna je samo u prisustvu potkožne masti. Što je više na stomaku, to će biti teže "pokazati" kocke.
Druga stvar je da je muškarcima lakše napumpati seksi trbušnjake, budući da genetski uglavnom imaju manje masti u ovom dijelu tijela nego djevojke. Kako se riješiti sala na stomaku? Pridržavajte se posebne dijete s malim unosom ugljikohidrata.
Ako želite reljefni stomak, onda nije dovoljno da ga dovedete u formu - morate stalno pratiti prehranu i uskratiti sebi "radosti" poput slatke ili škrobne hrane.
Hajde da pričamo o drugom važna tačka, što vrijedi zapamtiti za one koji su krenuli da napumpaju presu na kocke kod kuće. Za muškarce i djevojke nisu dovoljne samo vježbe za trbušne mišiće. Potrebno je redovno da vežbate, kao i da organizujete tri do četiri kardio treninga nedeljno uveče i ne jedete posle.
Kardio je odličan pomoćnik u sagorevanju masti, a to je upravo ono što je potrebno za lep, izvajan stomak. Govoreći o aerobni trening Ne mislim samo na trčanje. Možete voziti bicikl, plivati ili čak hodati brz tempo Za jedan sat.
Vježbe za kocke na stomaku
Idemo direktno na same vježbe, koje će pomoći da stomak brzo bude ravan i reljefni kod kuće i za muškarce i za djevojčice. Ne bi bilo suvišno pomenuti. Ne govorimo o nekoliko dana, čak i ako kombinirate nastavu s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata. "Kocke" će se pojaviti na stomaku za mjesec dana, ali da biste konsolidirali rezultat, bolje je nastaviti se baviti manje intenzivnom shemom. Također, ne zaboravite na redovna kardio opterećenja i pravilnu prehranu.
Za niže kocke pritisnite
Početni položaj - lezite na pod, noge su spojene, dlanovi oslonjeni na pod. Podignite noge od tla i, bez savijanja koljena, podignite ih pod uglom od 60 stepeni. Zadržite nekoliko sekundi i spustite se. Izvedite najmanje 20 puta u tri serije.
Za gornje trbušne mišiće
Jedna od najjednostavnijih i ujedno efikasnih vježbi je uvijanje. Mogu se izvoditi na klupi, na fitballu i, naravno, na podu. Morate ležati na podu, saviti koljena, pritisnuti stopala na tlo, prekrižiti dlanove na potiljku. Podignite torzo prema kolenima, podižući lopatice dok donji dio leđa držite na podu. Smisao ove vježbe nije samo u pravilnom izvođenju, već iu ponovljenom ponavljanju. Dakle, minimalni broj ponavljanja je 50 puta.
Za kose trbušne mišiće
Izvodi se ista vježba - "uvijanje", ali pri izvođenju dodirnite desno koleno lijevim laktom i obrnuto. Minimalni broj ponavljanja je 50 puta.
Za sve trbušne mišiće
- Čučnjevi
Možda vam se čini čudnim, ali redovnim čučnjevima stvara se opterećenje na 80% mišića cijelog tijela. Ne rade samo noge i zadnjica, već se naprežu svi mišići trbuha. Duboko čučnite sa stopalima u širini ramena. Kod čučnjeva koljeno treba da formira ugao od 45 stepeni kada je savijeno, i ne bi trebalo da ide preko linije čarapa, leđa su ravna. Držite ruke zajedno ispred sebe ili preklopite dlanove na potiljku. - daska
Ovo univerzalna vežba da bi cijelo tijelo bilo u dobroj formi, ali kada se izvodi najviše su uključeni trbušni mišići. Zauzmite početni položaj, kao u skleku - prsti stopala počivaju na podu, stopala su spojena, ruke savijene u laktovima, zadnjica napeta. Tokom vježbe nemojte savijati i ne podići donji dio leđa – držite ga u napetosti. Držite dasku najmanje 30 sekundi.
