Za osobu sadašnjeg milenijuma zdravstvena zaštita nije postala samo životna norma, već nužnost koju diktiraju uslovi životne sredine, razvoj novih tehnologija i visoki ritam života. Vrijedi se malo opustiti i ne davati svoje psihičko stanje dužna pažnja, kako imunitet odmah pada, metabolizam je poremećen, prekomjerna težina. Ove promjene povlače niz bolesti čije se liječenje naknadno može produžiti na neodređeno vrijeme.
Danas su stvoreni svi uslovi da svako može iskoristiti priliku da se redovno bavi svojim fizičkim usavršavanjem. Ogroman broj posebnih tehnika za liječenje i gubitak težine omogućava vam da to učinite uz minimalne financijske i vremenske troškove. Svaka osoba može za sebe izabrati put do zdravog načina životaživot, koji je za njega najefikasniji i najugodniji. Međutim, oni kompleksi fizičke aktivnosti koji su prošli višegodišnje testiranje i koji su pomogli mnogim ljudima su vjerodostojniji. U takve sisteme spada i sistem vežbanja pilatesa.
Odakle je došao pilates sistem?
Ovaj sistem je relativno nedavno postao popularan u našoj zemlji. I, kao i mnoge druge stvari, svoju slavu stekao je zahvaljujući potražnji pop zvijezda i drugih javnih poznatih ličnosti. Munjevita distribucija sistema u krugovima ljudi koji nisu ravnodušni prema svom zdravlju objašnjava se njegovom efikasnošću i fokusiranošću na vježbe koje se izvode. U međuvremenu, sistem je star preko sto godina.
Ovaj set vježbi dobio je ime u čast osobe koja ga je izmislila i razvila - Joseph Hubert Pilates.
1880. godine, u malom njemačkom gradiću u blizini Diseldorfa, rođen je jedan vrlo slab i boležljiv dječak. Teško je zamisliti da su odlučnost, upornost i pažnja prema vlastitom tijelu pomogli malom Josipu da prebrodi bolesti poput reumatske groznice, astme i čitavog "buketa" drugih bolesti. Već u dobi od četrnaest godina, zahvaljujući vlastitom sistemu vježbi, mladi pilates imao je odlično zdravlje, tijelo sportiste i izgled modela.
Kada je Joseph emigrirao u Sjedinjene Države 1926. godine, njegov poznati sistem je stekao nove obožavatelje i pristalice. Odatle, iz Amerike, ovu metodu tjelesni trening započeo je svoj pobjednički pohod oko svijeta. Uprkos izvesnoj transformaciji i prilagođavanju savremenoj stvarnosti, pilates sistem se i danas oslanja na dogme koje je predložio njegov autor.
Šta je pilates sistem
Danas mnogi žele sami da saznaju detaljnije šta je pilates, koje prednosti sistem donosi i ko može da praktikuje ovaj program. Kao i svaki kompleks fizičkih vježbi, pilates sistem se temelji na određenom opterećenju koje osoba doživljava tokom fizičkog vaspitanja i sporta. Međutim, u ovom kompleksu postoji nekoliko značajnih razlika u odnosu na druge sisteme, zbog kojih se pilates smatra jedinstvenim.
Prije svega, pošto se izvode vježbe pilatesa polako, odmjereno I glatko Gotovo je nemoguće ozlijediti se dok vježbate. Glavni cilj sistema je da vas nauči da osjetite svoje tijelo, da osjetite svaki mišić i svaku kost. Kako savladate tehniku, moći ćete naučiti kako upravljati ne samo svojom dobrobiti, već i samostalno „izvajati“ sebe kakvo tijelo o kojem ste oduvijek sanjali.
Sistem se bazira na vježbama za cijelo tijelo, razvijanju fleksibilnosti, pokretljivosti i jačanje transverzalnih i rectus abdominis mišića, koji je Joseph Pilates nazvao "okvir snage". Kombinacija pravilnog disanja s glatkim, fokusiranim pokretima omogućava vam da nježno i dosljedno ojačate mišiće. bez produžetka mišićna masa . Istovremeno, oni mišići za koje niste ni sumnjali uključeni su u rad tokom treninga.
Mekan i, u isto vreme, dosledan, dubok uticaj na telo kao rezultat vodi do neverovatnih dostignuća, ako se prati. principe pilates sistema:
- pravilno disanje
- svjesna koncentracija
- stalno praćenje "okvira snage"
- glatkoću i mekoću pokreta
- koncentracija
- redovnost vežbanja
Radeći pilates pod vodstvom kompetentnog trenera ili samo kod kuće, možete ojačati svoje tijelo, smršaviti i riješiti se mnogih bolesti.
Zašto i kome treba ovaj sistem vježbi
Sistem vježbanja pilatesa sa sigurnošću se može nazvati jednim od najefikasnijih i najsigurnijih sistema. Kompleks se može izvesti ljudi bilo kog pola i godišta, bez obzira na njihovu fizički trening.
Osim općeg poboljšanja organizma, pilates vam omogućava rješavanje zdravstvenih problema kao što su: glavobolja, ozljede kičme, osteoparoza, osteoartritis, bolovi u leđima, stres itd. Osim toga, liječnici širom svijeta aktivno koriste ovaj sistem tokom perioda oporavka pacijenata koji su pretrpjeli teške povrede.
Pilates za mršavljenje je veoma tražen.
Koristeći poseban kompleks, možete namjerno ispraviti figuru, oslobađanje od viška kilograma na pravim mjestima. Štaviše, žene koje se spremaju da postanu majke mogu se apsolutno neustrašivo baviti ovom tehnikom kako tokom trudnoće, jačajući mišiće abdomena, karlice i donjeg dijela leđa, tako i u postporođajnom periodu kako bi brzo povratile nekadašnji sklad i ljepotu.
Baveći se sistemom pilates vježbi, mnogi ljudi nakon nekog vremena primjećuju nalet snage, opće podmlađivanje tijela i odsustvo negativnih emocija. Treba napomenuti da sistem poboljšava funkciju mozga i pomaže u razvoju intuicije, logičkog razmišljanja, pamćenja itd. U našem ubrzanom vremenu takve sposobnosti su samo dar koji svako ko teži poboljšanju ne samo tijela, već i duše.
Koja je prednost u odnosu na druge sisteme
Mnogi setovi vježbi su zasnovani na fizička aktivnost organizam. Pilates sistem takođe nije izuzetak, a za časove ćete morati da se potrudite. Ipak, postoji glavna razlika koja ovaj sistem prenosi iz kategorije mehaničkog uticaja na telo, u kategoriju ciljanog treninga tela.
Činjenica je da pilates demonstrira Kompleksan pristup
istovremeno na cijelo tijelo, a ne na jednu mišićnu grupu. Leđa, trbušnjake ili noge ne trenirate odvojeno, sve to trenirate u jednom kompleksu.
Opterećenja su raspoređena na način da je razrađena maksimalni iznos mišićne mase u isto vrijeme. Osim toga, pored jednostavnog automatskog izvođenja vježbi, kao što je trening na simulatorima, Svi pokreti u pilatesu se harmonično nadopunjuju. i zahtijevaju fokus i koncentraciju. Osoba koja prakticira ovaj sistem jako dobro osjeća svoje tijelo i svjesno usmjerava potrebnu energiju da obnovi tijelo ili da se riješi nepotrebnih masnih naslaga na problematičnim područjima.
Kao i svaki novi posao kojim se osoba počinje baviti po prvi put, sistem vježbanja pilatesa za početnike bi trebao započnite opštim uvodom i uvodne lekcije. Da biste to učinili, trebali biste koristiti usluge profesionalnog trenera ili instruktora. Međutim, zahvaljujući internetu, danas uopće nije potrebno posjećivati sobu za obuku da biste savladali popularni kompleks. Ako želite, možete raditi pilates kod kuće, ne samo čitanjem redoslijeda i tehnike vježbi, već i gledanjem videa i fotografija.
Ipak, pilates se smatra prilično složenim u smislu tehnike. Kako ne biste poništili sve svoje napore, pokušajte se držati toga osnovna pravila koji su relevantni, prije svega, za početnike:
- pazite na svoje disanje dok vježbate - dišite grudima, pokušavajući šire otvoriti rebra pri udisanju i što je više moguće kontrahirati mišiće pri izdisaju
- stalno kontrolišu štampu- držite ga u napetosti tokom cijele sesije, crpeći energiju i šireći je na cijelo tijelo, svi pokreti treba da dolaze iz štampe
- slijedite upute što je preciznije moguće i prihvatiti ispravan položaj - neudobno ili nepravilno držanje ne samo da ne može donijeti koristi, već i naškoditi tijelu
- ramena, tokom većine vežbi, treba izostaviti- ovo je od velike važnosti za uspostavljanje pravilnog disanja, jer se sa spuštenim ramenima širi šire grudni koš
- držite glavu uspravno, bez zabacivanja unazad i bez pritiskanja brade na prsa - kada radite vježbe na podu ili stojite na sve četiri, to vam omogućava da koristite grupe mišića koje je teško razraditi u normalnim uvjetima
- pokušajte da istegnete kičmu tijekom svih vježbi - povećavate razmak između kralježnih diskova, čineći vaše tijelo fleksibilnijim i pokretljivijim
Postoji niz drugih preporuka koje vam može dati trener pilatesa. Dovoljno je posjetiti dva ili tri treninga kako biste sami shvatili osnovna pravila i mogli nastaviti izvoditi pilates vježbe kod kuće, bez stalnog nadzora instruktora.
Pilates vježbe za mršavljenje
Ovaj sistem uključuje korištenje tri vrste vježbi: vježbe na podu, vježbe na simulatorima i vježbe na podu pomoću posebne opreme.
Morate trenirati bosi, birajući udoban sportska odeća, koji neće sputavati tijelo, izazivaju nelagodu.
Za nastavu će vam trebati mala prostirka i malo prostora za kretanje.
Ako želite, možete uključiti tihu, mirnu muziku koja vam omogućava da se uključite u posao.
Vježba "Čamac"
Sedite na pod sa savijenim kolenima i rukama oko bokova. Stopala, u isto vrijeme, trebaju biti potpuno na podu, noge u širini kukova.
Ispružite krunu prema gore, ispravljajući leđa. Podignite stopala od poda i podignite gležnjeve paralelno s podom. Zamrznite se na nekoliko sekundi u ovom položaju, kontrolirajući disanje. Duboko udahnite, dok izdišete uvucite stomak, lagano zaokružujući kičmu.
Prilikom sljedećeg udaha, ispravite leđa, ponavljajući vježbe disanja kao prvo.
Vježba "Cancan"
Sjedeći na podu, savijte koljena, oslonite se na podlaktice, stavljajući laktove ispod ramena. Nožni prsti stopala, u isto vrijeme, trebaju lagano dodirivati pod, a noge treba biti čvrsto stisnute.
Uvucite stomak, duboko udahnite i u isto vreme okrenite kolena desna strana. Dok izdišete, ispravite noge u kolenima, podižući ih dijagonalno prema tijelu. Sledeći udah prati povratak tela u početni položaj.
Izdahnite i izvedite sličan set pokreta usmjerenih na lijevu stranu.
Izmjenjujući vježbu i kontrolirajući disanje, uradite nekoliko ponavljanja.
Vježba "Unakrsni križ"
Ležeći na leđima, savijte i podignite noge tako da vam gležnjevi budu paralelni s podom. Laktovi trebaju biti rašireni, ruke iza glave.
Čvrsto pritiskajući leđa na pod, uvucite stomak. Dok udišete, podignite glavu, vrat i lopatice od poda. Dok izdišete, ispravite se desna noga(ispostaviće se pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod) i, bez savijanja u donjem delu leđa, okrenite se celim telom na levu stranu. Prilikom sljedećeg udisaja vratite tijelo u prvobitni položaj bez spuštanja lopatica.
Prilikom sljedećeg udisaja napravite isti pokret u suprotnom smjeru.
Vježba poze plank
Stojeći na sve četiri, oslonite se na podlaktice, stavljajući laktove ispod ramena, a koljena u liniji sa kukovima.
Nakon ispravljanja i povlačenja unazad, stavite obe noge uzastopno na nožni prst. Stopala treba da budu pritisnuta jedno uz drugo. Sa svojim tijelom pravo od glave do pete, uđite u Planckovu pozu, formirajući pravu liniju.
Duboko udahni. Izdišući, podignite kukove i spustite glavu u pozu delfina. Prilikom sljedećeg udisaja vratite tijelo u prvobitni položaj.
Vježba "Zamahna noga"
Vježba se izvodi na podu. Stojeći na sve četiri, ispravite ruke i stavite zglobove strogo ispod rameni zglobovi. Noge treba da budu u liniji sa bokovima.
Započinjući vježbu, glatko se ispravite, povucite unazad i stavite obje noge uzastopno na prste, oslanjajući se i održavajući ravnotežu na prstima. Noge se, međutim, moraju držati zajedno. Spuštajući kukove, morate formirati ravnu liniju, ispravljajući se od vrha glave do peta.
Prilikom udisaja noga se podiže, a pri izdisaju spušta. Uzastopno naizmjenično desnu i lijevu nogu, vježba se ponavlja nekoliko puta.
Vježba "sirena"
Sa savijenim kolenima udobno se smjestite na desnu butinu. Desnom se rukom oslonite na pod, ispravite lakat i odmaknite ruku od tijela na udaljenosti ne većoj od 15 cm. Lijeva ruka stavite dlan prema gore na lijevo koleno.
Odgurnite se dok udišete desna ruka i podignite kukove. Lijeva ruka, u isto vrijeme, treba biti povučena prema gore. Vaše držanje treba da liči na slovo "T". Polako izdišući zauzmite početni položaj.
Na sljedećem udisaju ponovite vježbu, mijenjajući stranu. Vježbu izvodite naizmjenično, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom.
Pilates gimnastika je sistem vježbi, na mnogo načina. Pokreti su ovdje napravljeni glatko, teku od jednog do drugog. Ali još uvijek postoje snaga opterećenja- rezultat časova je sličan efektu nakon aerobika. Tijelo se zateže i postaje fleksibilnije, povećava se mišićna masa.
Kako raditi pilates
Ako se odlučite za pilates vježbe kod kuće, budite strpljivi. Ne treba očekivati efekat u prvoj sedmici treninga. Samo redovne i duge sesije će vam dati trajni rezultat. Ali uz to ćete dobiti ne samo fleksibilne i vitka figura, ali i opšte poboljšanje zdravlja, koordinacije, pa čak i psihičkog stanja.
Inače, trening je najbolje kombinovati sa pravilnu ishranu. Dijetu za sedmicu možete pogledati.
Šta je pilates?
Koja je korist od ovih vježbi? Ovo je jedan od sistema vezanih za fitnes. Pomoću njega možete značajno ispraviti figuru, čak i ako vam gubitak težine nije cilj. Na kraju krajeva, ovdje je glavni zadatak jačanje mišićni korzet, aktiviranje tjelesnih resursa. Jednom riječju, koristi se ne mogu precijeniti.
Ovaj sistem vježba će učiniti svi: žene, muškarci i djeca, starci. Opterećenje na zglobovima je ovdje minimizirano, cijeli kompleks je vrlo štedljiv.
Kombinira maksimalnu efikasnost i sigurnost. Izuzetna prednost pilatesa za leđa je što doktori čak propisuju časove za one koji imaju skoliozu. Zahvaljujući jačanju mišića leđa, postaje mnogo lakše držati ih uspravno. Rad na mišićima stabilizatorima, koji su u normalnom životu potpuno neopterećeni, također pomaže da se ispravite.
Posebno je važno da se puno pažnje posvećuje setu vježbi za tisak - uostalom, to je isti antipodni mišić koji također u velikoj mjeri utječe na držanje.
Kako vježbati kod kuće za početnike
Pilates se može izvoditi i kod kuće i u fitnes klubu. Njegova posebna prednost u odnosu na ostale sportove je što ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu - strunjaču, par utega, ako ste dovoljno napredni za to, štap - baš sve što vam treba.
Naravno, postoji mnogo sprava za gimnastiku − specijalni simulatori, nestabilne platforme, lopte. Ali ovi uređaji uopće nisu potrebni.
Uradi osnovni kompleks uvijek možete vježbati bilo gdje, za to je dovoljan tepih i par kvadrata slobodnog prostora. Ne trebaju vam čak ni posebne cipele - možete vježbati bosi ili u čarapama.
Naravno, sada možete samo pronaći video na internetu o tome kako raditi vježbe, ali se ipak preporučuje odraditi barem nekoliko treninga s iskusnim instruktorom. Pilates sistem je težak u smislu onoga što treba da radite pravilno držanje inače neće biti efekta.
Postoji mnogo suptilnosti i nijansi koje trebate razumjeti i osjetiti, malo je vjerovatno da će vam video to omogućiti. Ali nakon što shvatite princip izvođenja vježbi i zapamtite osnovne kombinacije, možete se sigurno prebaciti na domaći zadatak, osim ako, naravno, nemate problema sa samodisciplinom.
Video lekcije pilatesa za mršavljenje na ruskom
Ovi video tutorijali za početnike su odlični za trening kod kuće. Oni će vam pomoći da steknete ideju o tehnici i pokažete osnovne pokrete.
Vježbe sa slikama
A evo i nekoliko slika sa ilustracijama vježbi prikladnih za samoispunjavanje.
Sami radite pilates 
Jednostavne vježbe za početnike 
Kombinujte vežbe sa i dobićete sjajno telo.
Kako je lekcija
Obično trening traje 55 minuta, za napredni nivo - sat i po. Kao i svaki sport, počinje zagrijavanjem, a završava opuštanjem i istezanjem. Ostatak časa, uz mirnu prijatnu muziku, izvode se vežbe razne grupe mišiće. Pilates se preporučuje vježbati najmanje tri puta sedmično kako bi se postigli održivi rezultati.
Možete li smršati uz pilates?
Naravno da. Kao i u svakom sportu, metabolizam od vježbanja je znatno poboljšan. A budući da su opterećenja u procesu mala, apetit se ne povećava. U jednoj sesiji sagorite 280 kilokalorija koje ne želite odmah da odete i napunite. Idealno za časove mršavljenja u večernjim satima, nakon kojih nećete ništa jesti, već ćete ići u krevet. I, naravno, povećanje mišićne mase neizbježno dovodi do gubitka težine, jer se puno energije troši na održavanje mišića.
Pilates za početnike kod kuće može biti vaš spas
Za modernu osobu briga o svom zdravlju je hitna potreba, a pilates za početnike kod kuće, videćete s vježbama na kraju članka, može vam postati spas. Uostalom, ritam života u 21. veku postavlja najveće zahteve za telo: posao i kućni poslovi oduzimaju mnogo snage. Osim toga, izgled osobe je vrlo važan: psiholozi su dokazali da višak kilograma ne samo da doprinosi razvoju kompleksa inferiornosti, već i ometa izgradnju karijere. Uostalom, ako osoba nije u stanju da kontroliše vlastitu težinu Može li mu se povjeriti zaista odgovoran posao?
Ako želite da postanete vlasnik vitke, zategnuto telo i više volite prilično mirne statičke vježbe, onda biste se trebali upoznati sa pilates sistemom
Nažalost, mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena za redovne posjete teretani. Dakle, setovi vježbi koje se mogu raditi kod kuće bez upotrebe sportska oprema. Ako želite postati vlasnik vitkog, zategnutog tijela i više volite prilično mirne statičke vježbe, trebali biste se upoznati s pilates sistemom.
Piletes sistem: malo istorije
Razvio Joseph Pilates. Joseph je rođen krajem 19. vijeka u Njemačkoj. Od djetinjstva je bio vrlo slab: dječak je patio od astme, redovno je patio od zaraznih bolesti. Ipak, zahvaljujući svojoj upornosti i svjesnom odnosu prema vlastitom tijelu, Pilates je uspio pobijediti sve tegobe. Već u dobi od 14 godina razvio je vlastiti set vježbi, koji je Josephu pomogao ne samo da se riješi bolesti, već i da stekne atletsku građu.
1926. Pilates je emigrirao u SAD. Tamo je njegov sistem odmah stekao ogromnu popularnost: muškarci i žene, biznismeni i domaćice, filmske zvijezde i ličnosti iz šoubiznisa bavili su se pilatesom.
Savjet!Ako se odlučite za vježbanje kod kuće, pobrinite se da nosite udobnu odjeću. Ne smije biti previše zategnut i ometati kretanje. Opušteni šorc i lagana majica od pamučne tkanine savršeni su.
Lezite na leđa. Stavite jednu nogu na prostirku, drugu ispružite prema gore. Udahnite što dublje možete. Osjetite kako vam zrak ulazi u pluća. Na izlazu spustite nogu, koja je ispružena prema gore, prema suprotnom kolenu. Važno je da koleno nije savijeno, inače vježba neće biti dovoljno efikasna. Spustite nogu dovoljno polako. Kada vam stopalo dotakne pod, polako se vratite u početni položaj. Za svaku nogu, vježba se ponavlja najmanje 10 puta, možete napraviti nekoliko pristupa.
Savjet!Vježbanje se može raditi najmanje sat vremena nakon jela.
Uz pomoć ovako jednostavnih vježbi možete "otkriti" nove mišiće u sebi. Vežba za jačanje leđa
Lezite na stomak, dotaknite čelo pod. Ruke trebaju slobodno ležati uz tijelo. Izdahnite i podignite ramena od poda što više možete. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako spustite ramena na pod. Trebali biste osjetiti kako vam rade mišići leđa.
Savjet! Ako se ne osjećate dobro, molimo Vas da ponovo zakažete sesiju. Pilates uključuje prilično veliko opterećenje, koje tijelo oslabljeno bolešću možda neće moći izdržati.
Vježbe za ruke
Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Podignite ruke ispred sebe paralelno sa podom. Okrenite ruke dlanovima prema gore, povucite ih iza leđa koliko god možete. početi raditi spori pokreti, pokušavajući "spojiti" ruke iza leđa. Ruke tokom vježbe trebaju ostati paralelne s podom! Brojite do 20, zauzmite početni položaj.
Tokom ove vježbe osjetit ćete prilično jaku napetost u ramenu i podlaktici. To je sasvim normalno: mišići bi trebali početi "gorjeti". Ako osećate nešto ovako, onda sve radite kako treba!
Savjet! Ako se tokom časa ne osjećate dobro, kao što je vrtoglavica ili zujanje u glavi, odmah prestanite! Opustite se, lezite, popijte malo vode. obično, nelagodnost pojavljuju se kod početnika koji se nikada ranije nisu bavili sportom. U pravilu se tijelo nakon nekog vremena prilagođava opterećenjima. Ako se to ne desi, potrebno je da se obratite lekaru.
Set vježbi za jačanje nogu
Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Stanite blizu naslona stolice, uhvatite je rukom. Raširite nožne prste u stranu kao što to rade balerine. Počnite da čučnite polako, pokušavajući da vam kolena budu razmaknuta različite strane. Na najdubljoj tački čučnja, zaključajte se i brojite do 20.
Polako se vratite u početni položaj. Vježba se ponavlja od 5 do 10 puta: sve ovisi o razini vaše fizičke spremnosti. Napredni ljubitelji pilates sistema tokom ove vežbe rade „pištolj“, odnosno drže jednu nogu paralelnu sa podom.
Savjet! Prije nego počnete vježbati kod kuće, posjetite nekoliko časova u fitnes centru. Profesionalni instruktor će vam pomoći da shvatite kako da radite vježbe.
Savremeni život je ispunjen velike brzine i tehnologija, stres, pothranjenost i nedostatak sna. Sve to postepeno dovodi do prekomjerna težina, problemi sa kičmom i tako dalje.
Urediti tijelo pomoći će vježbe jednog od područja fitnesa - pilatesa, koje možete izvoditi kod kuće.
Pilates - šta je to?
Pilates je posebno razvijen sistem koji kombinuje disanje i fizičke vežbe. Njegov osnivač je Joseph Pilates, koji je razvio sistem uglavnom za jačanje kičme. Vježba nježno rasteže i jača sve mišićne grupe naše tijelo.
Glavna karakteristika pilatesa su glatki i prirodni pokreti. A zahvaljujući visokoj koncentraciji, vježba se cijelo tijelo, pri čemu višestruka ponavljanja nisu potrebna. Osim toga, prednosti pilates treninga su:
- Vježbe može izvoditi čak i osoba koja je daleko od sporta.
- Mala mogućnost povrede.
- Koncentracija na pokret će vas naučiti da što više osjetite svoje mišiće i tijelo u cjelini.
- Naučivši pravilno disanje, povećava dotok kiseonika u organizam, što ubrzava metaboličke procese.
Kućni pilates se prepisuje čak i osobama koje su imale povredu ili dugotrajnu bolest radi što bržeg i što boljeg oporavka.
Idealna opcija za početnike bila bi vođenje prvih časova u fitnes klubu kako bi savladali tehniku i razumjeli suštinu ovog sistema pod vodstvom iskusnog instruktora. U krajnjem slučaju, možete kupiti video - Lekcije pilatesa za mršavljenje na ruskom.
Odlukom ovladati ovom vrstom fitnesa, morate slijediti neka pravila za najkvalitetniji rad:
- Važna tačka tokom treninga je disanje. Udah se izvodi uz maksimalno otvaranje rebara i potpuni izdisaj sakupljenog zraka;
- Stalna kontrola položaja tijela - ramena su položena unazad, zatvarajući lopatice. Mišići trbuha i leđa su cijelo vrijeme u napetom stanju, stvarajući okvir. Pogled je usmjeren naprijed. Kada radite na podu, donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na površinu;
- Važno je da se osjećate ugodno tokom bilo koje vježbe. Neugodno stanje ukazuje na pogrešnu tehniku.
Za vježbanje tijela kroz pilates kompleks za mršavljenje kod kuće, nisu potrebni simulatori - samo prostirka za parter.
Ako želite, da biste povećali opterećenje, možete kupiti poseban prsten za pilates, koji pomaže boljem vježbanju mišića ruku i nogu. Predstavlja ga elastični oval od čelika (prečnik 40 cm) sa hvataljkama za udove.
Ova sprava se široko koristi ne samo u pilatesu, već iu drugim vrstama fitnesa. Vježbe sa njenom primjenom veliki broj, evo jednog od njih, na primjer:
- Stojeći na podu sa stopalima u širini ramena, podignite ruke sa prstenom do nivoa grudi sa razdvojenim laktovima. Stisnite ruke, fiksirajući položaj i opustite se.
- I.P. isto, ali ruke s prstenom se nalaze iznad glave - također stisnite i opustite se.
- I.P. takođe, ali ruke iza leđa ispod.
Svaka vježba se ponavlja 5 do 15 puta, ovisno o nivou fizičke spremnosti.
Sada pređimo na praktične sate pilatesa za početnike kod kuće. Prva vježba je opisana malo više i idemo dalje..!
2) Vježba pod nazivom "sto" uključuje mišiće ruku, nogu i trbuha:
- Lezite na leđa sa rukama ispruženim duž tela.
- Povucite noge do grudi (podignite od poda) sa lopaticama koje vise iznad površine.
- Ispravite noge i udarite rukama o pod brzim tempom opružnim pokretima.
Potrebno je izvesti u pristupu do 100 zaveslaja.
3) Uz pomoć vježbe "ravnoteže" razrađuju se trbušni mišići:
- Sjednite na pod, privlačeći koljena na prsa i zaokružujući leđa.
- Podignite stopala s površine i balansirajte na zadnjici bez prevrtanja na leđa i noge.
Držite se ovako u svakom od 7 pristupa 10 sekundi.
4) Istezanje nogu je odlično za trening latissimus dorsi leđa, zadnjica i trbušnjaci:
- Ležeći na leđima sa ispruženim i ispravljenim nogama, savijte jednu nogu, stegnite ruke i privucite je na grudi.
- Lopatice su otrgnute od poda, a donji dio leđa pritisnut. Ispravite nogu prema gore (ugao od 30 stepeni), zadržite se 10 sekundi.
Zatim uradite isto sa drugom nogom.
5) Još jedna vježba istezanja isteže kičmu i obližnje mišiće. Istovremeno, kukovi, zadnjica i trbušnjaci rade:
- Lezite na leđa, savijte noge i omotajte ruke oko gležnjeva.
- Dok izdišete, ispravite noge (45 stepeni) i ispružite ruke u stranu.
Nikad nije kasno da dovedete u formu! Međutim, uvijek nema dovoljno vremena i želje. Odličan izlaz su pilates vježbe koje daju rezultate u samo kratko vrijeme redovnim treninzima. Pogodan je čak i za one koji imaju vrlo malo slobodnog vremena. Glavna stvar je ne biti lijen i odlična figura zagarantovano vam je!
Danas pilates postaje sve popularniji ne samo u Evropi i Americi, već iu Rusiji. Ovaj sistem vježbi može se nazvati dostojnim konkurentom jogi, postepeno ga pomičući u pozadinu. Uostalom, sve novo uvek izaziva veliko interesovanje ljudi, posebno kod nas.
Malo o tvorcu pilatesa
Vrijedi ulaska mala digresija u istoriju i kažu da je tvorac pilates vežbi Joseph Pilates, koji je rođen u Nemačkoj krajem 19. veka. Otvorio je svoju prvu školu u New Yorku, stvorivši apsolutno nova vrsta trening pod nazivom pilates metoda.
Njegov glavni cilj bio je razviti poseban set vježbi koje doprinose obnovi i bržem oporavku vojnika – učesnika Prvog svjetskog rata. Zahvaljujući ovim vježbama, držanje se ispravlja, svi mišići postaju fleksibilni i elastični, a kao rezultat toga, smanjuje se vjerojatnost ozljeda. Glavni princip je ravnomjerno i mirno disanje, potpuna koncentracija i kontrola nad svojim pokretima.
Treba napomenuti da mnogi ljudi još uvijek koriste pilates metodu, koja je, ne riječima, već djelima, dokazala svoju važnost i neophodnost čak i u medicini. Uostalom, savremeni lekari uspešno koriste sistem vežbi, izmišljen u prošlom veku, za oporavak pacijenata nakon raznih vrsta povreda.
Kome su ove vježbe namijenjene?
„Pilates metoda“ je pogodna za sve, bez izuzetka, koji žele da se „prijatelje“ sa svojim telom i maksimalno iskoriste resurse tela, kao i da se lepo i graciozno kreću.
U naše vrijeme, nažalost, pokret je, kao takav, gotovo potpuno nestao iz života ljudi, praktički sveden na nulu. Šta da kažem: žurimo na posao - sjedimo u autu, opuštamo se kod kuće - sjedimo ispred televizora, na radnom smo mjestu - sjedimo za kompjuterom. I to je pogrešno, jer, prema naučnicima, osoba treba sjedeći položaj ne više od pet sati dnevno. Kako daleko od idealnog do modernih stanovnika bijesnih megagradova!
Prije pilatesa, kao i prije joge, morate puna koncentracija na mišićnoj grupi koju ćete razviti.
Osim toga, nastava zahtijeva pravilno dijafragmalno disanje (tj. stomak) i ozbiljan pristup poslu, usmjeren na pozitivan rezultat.
Karakteristike vježbanja pred drugima
Dom karakteristična karakteristika Pilates vježbe od drugih leži u potpunoj sigurnosti za apsolutno sve ljude, bez obzira na godine i fizičku spremu.
S njima se mogu nositi čak i žene koje su u položaju, što jako preporučuju mnogi akušeri i ginekolozi.
I još dvije važne prednosti ovih klasa:
- ušteda vremena. Pilates se može vježbati kod kuće i nema potrebe provoditi vrijeme u fitnes klubovima.
- ušteda novca. Ako odlučite vježbati svoju figuru kod kuće, onda će vam odgovarati najobičnija odjeća i ne morate kupovati pretplatu.
Međutim, nemojte se opuštati. Obuku će trebati obavljati redovno. Ovdje nije bitna količina, već kvalitet izvedenih vježbi.
Postoje tri vrste vježbi:
- na podu
- na podu uz pomoć posebne opreme
- na trenerkama.
Pilates za početnike
Razmotrimo svaki od njih posebno. Počnimo s vježbama na parketu, jer će sprave vjerovatno odgovarati iskusnijim "sportistima". Sve što vam treba je mali mekani tepih, flaša vode za piće i dobro raspoloženje.
- Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, stavite stopala paralelno jedno s drugim, ispružite ruke uz tijelo. Sada, kao da uvijate trtičnu kost, polako se dižite pršljen po pršljen, praveći pravu liniju od ramena do koljena. Zatim se isto tako polako spustite u početni položaj. Tokom vježbe, obavezno pratite svoje disanje: duboko udahnite i na izdisaj podignite tijelo. Na vrhu ponovo udahnite i dok izdišete vratite se u početni položaj. Preporučljivo je ponoviti 10 puta.
- Početna pozicija ostaje nepromijenjena. Podignite jednu nogu, savijajući je u kolenu, pritisnite donji deo leđa. Dok izdišete vazduh, promenite nogu. Zadatak vježbe je držati leđa pritisnuta uz pomoć trbušnih mišića. Prilikom zamjene nogu potrebno je prstima dodirnuti pod. Izvedite 20 ponavljanja na svakoj nozi.
- Ležeći na stomaku, ispružite noge, ruke stavite savijene u laktove tako da dlanovi budu nešto viši od ramena. Na dnu udahnite i dok izdišete, odričući se od poda dlanovima, podignite se gornji dio tijelo. Zatim, dok udišete, polako se vratite u početni položaj. Ne morate se dizati previsoko kako ne biste preopteretili donji dio leđa. Donja rebra trebaju ostati na podu. Zadatak je pokušati se istegnuti i izdužiti što je više moguće. Ponovite 10 puta. Na kraju se podignite i opustite donji dio leđa, zauzimajući pozu "mačke".
Video vježbe za početnike
Ove vježbe se mogu nazvati osnovnim, s kojima se preporučuje početak nastave pilatesa. Ovo je najviše najbolja opcija za kućne vežbe. Najveća draž ovoga je što ćete nakon nekoliko dana biti zadivljeni lakoćom u tijelu i zategnutom figurom.
Pilates vježbe za mršavljenje
Uz pomoć opreme možete unijeti raznolikost u nastavu i posvetiti posebnu pažnju problematična područja(zadnjica, bedra, trbušnjaci, mišići ruku i grudi). Svako bira za sebe šta mu je najpotrebnije. To može biti izotonični prsten, daska za ravnotežu, valjci, luk (korektor kičme), loptice, rotirajući diskovi ili čak prenosivi studio za pilates.
Rezultat gubitka težine
S obzirom da je svrha ovih vježbi održavanje tijela u dobroj formi, kao i jačanje mišića i zglobova, može se koristiti i za gubitak viška kilograma. Naravno, ne treba očekivati trenutne rezultate.
Uostalom, svaka je vrsta posla za tijelo. Za razliku od drugih sportova, pilates nije usmjeren na sagorijevanje masti, već na ubrzanje metaboličkog procesa jačanjem mišićnog tkiva.
Primjeri vježbi za mršavljenje mogu biti sljedeći:
- Lezite na prostirku, zategnite presu, stavite ruke uz telo sa dlanovima nadole. Zatim polako podignite lopatice od poda i okrenite se naprijed. Zadržite položaj 3-4 sekunde i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 5 puta.
- Ležeći na boku i povlačeći presu, podignite nogu i izvedite to kružnim pokretima prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Po jedan minut sa svake strane. Promijenite nogu i ponovite.
- Lezite na stomak i povucite presu do kičme. Podignite ruke i noge od poda, uvucite stomak i izvodite kratke pokrete na minut, kao da udarate u vodu. Ponovite 2-3 puta.
Želim razgovarati o tome kako vježbe učiniti što jednostavnijim i efikasnijim.
- Mnogo zavisi od odeće za trening. Obucite se tako da su pokreti slobodni i da ništa ne pritiska ili steže.
- Budući da su mišići stopala uključeni u rad, preporučljivo je vježbati u čarapama ili bosi.
- Vežbajte samo kada se osećate dobro. Iako preskakanje treninga nije poželjno, ali ako ste bolesni, onda je bolje odgoditi čas.
- Nije potrebno vježbati ujutro, ali ne ranije od sat vremena nakon jela.
Kako se hraniti nakon treninga da ne pokvarite rezultat
Treba kombinovati set vježbi za mršavljenje pravilnu dijetu. Odavno je poznato da je hrana fizički razvoj su međusobno usko povezani. Na kraju krajeva, naše tijelo iz hrane prima potrebne tvari i energiju koju potom troši u procesu života.
Važno je pravilno kombinirati količinu konzumirane hrane sa vašim troškovima energije. Ne postoje posebne tajne da bi časovi pilatesa bili korisni.
Glavna stvar je da ne morate opterećivati stomak prije spavanja, jesti i, manje kemije - prirodnije, dati prednost mliječnim proizvodima, uživati u voću i piti najmanje 2,5 listova čiste vode dnevno.
U zaključku, želio bih reći da možete raditi pilates čak i sa prekrasnom figurom, osinim strukom, elastičnom zadnjicom, zategnut stomak i zavodljive butine.
Bitno je da časovi daju osećaj potpunog jedinstva sa svojim telom, jer se sve vežbe izvode sporo i samim tim smisleno.
Pilates ne samo da poboljšava fizičko, već i emocionalno stanje osobe koja je u savremenom mahnitom tempu života pronašla nekoliko slobodnih minuta za uživanje i unutrašnje osećanje.
Ljepota pilatesa je u tome što u njemu nema zabrana i ograničenja. Jedina stvar koju treba zapamtiti je da časovi ne zahtijevaju žurbu i nepažnju.
Pažnja, samo DANAS!
