Vakum za trbuh - vježba za mršavljenje. Kako napraviti vakum stomaka kod kuće

Vakuum- jedna od najefikasnijih vježbi. Nastala je iz drevnih praksi joge, a svoju popularnost stekla je u "zlatnoj eri bodibildinga".

Obilježje sportaša tog vremena bila je takozvana figura u obliku slova V: razvijena ramena, široka i, naravno, ravna reljefni trbuh i . Legenda bodibildinga Arnold Schwarzenegger priznao je da se ovakva estetska kombinacija postiže najvećim dijelom zahvaljujući vježbi "abdominalni vakuum".

Da bismo shvatili zašto napraviti vakuum, kako to učiniti i kako nastaje učinak njegove primjene, okrenimo se strukturi trbušnih mišića u članku.

Anatomija trbušnih mišića

Trbušna presa se sastoji od vanjskih i unutrašnjih mišićnih grupa:

• Vanjski trbušni mišići:
  • Pravo.
  • Vanjski kosi.
• Unutrašnji mišići:
  • Unutrašnji kosi.
  • Poprečno.

Najdublji sloj čine poprečni trbušni mišići koji okružuju struk i djeluju kao prirodni korzet. Odnosno, ova mišićna grupa je odgovorna za potporu unutrašnje organe i ravan stomak.

Odsustvo opterećenja na poprečnoj mišićnoj grupi doprinosi:

• Pojava viška težine u struku, budući da su vlakna ovih mišića sporog tipa, koristeći potkožno masnoće kao izvor energije.
• Nedostatak snage u mišićnom korzetu, što dovodi do istiskivanja unutrašnjih organa trbuha naprijed.

Klasični (podizanje tijela, nogu, uvrtanje itd.) u osnovi vježbaju samo vanjske mišićne grupe koje čine reljef.

Za efikasno jačanje poprečnim mišićima, potrebno je raditi statičke (izometrijske) vježbe. Uz dasku, najbolji primjer statička vežba za razvoj unutrašnji mišićištampa je vakuum.

Šta je vježba "vakuum za stomak"?

Vakum za stomak je:

• statički(izometrijska) vježba, odnosno vježba kod koje napetost u mišićima ne nastaje uz pomoć pokreta, već zbog kašnjenja u određenom položaju.
• Respiratorni vježbe.

Karakteristike vježbe

Glavna karakteristika vakuma leži u njegovoj tehnici, zasnovanoj na maksimalnom povlačenju stomaka i pravilnom disanju.

Istovremeno, pravilno disanje podrazumijeva "disanje stomakom", odnosno pri udisanju se zrak usmjerava na stomak, zbog čega se dijafragma ne pomiče naprijed-nazad, već gore-dolje. Ovo ne samo da jača mišićni korzet, ali i razvija mišiće dijafragme.

Šta je korisno?

Sistematsko sprovođenje vakuuma stomaka omogućava vam da:

Osim toga, vakuumska gimnastika ne zahtijeva posebnu opremu i pogodna je za kućnu i uredsku upotrebu.

Koliko puta raditi vakum stomaka?

Sporo trzajuća vlakna unutrašnjih trbušnih mišićnih grupa najbolje se razrađuju kada dnevne vežbe i produžena statička opterećenja.

Stoga je za postizanje rezultata potrebno:

• Zadržite dah i zadržite stegnuti položaj što je duže moguće (najbolje je izvesti 3-5 serija po 1-2 minute).
• Radite "vakum" što je češće moguće (po mogućnosti najmanje 5 puta sedmično).

Kako se to radi?

Da biste pravilno napravili vakum abdomena, trebali biste razumjeti njegovu tehniku. Unatoč činjenici da se na prvi pogled čini jednostavnom, ova tehnika se sastoji od mnogih nijansi, uglavnom povezanih sa zamršenostima pravilnog disanja, i uključuje sljedeće korake.

naime:

Potrebno je napraviti vakum na prazan želudac ili 3-4 sata nakon jela.

U zavisnosti od početna pozicija Abdominalni vakum se deli na četiri tipa:

• lezati;
• na koljenima;
• sjedenje;
• stojeći.

Tehnička komponenta vježbe u svakoj poziciji ostaje nepromijenjena. Razlika je samo u složenosti njegove implementacije.

Vakuumsko ležanje

Vakuum iz ležećeg položaja smatra se jednim od najlakših za izvođenje i pogodan je za svakog početnika. U ovom položaju sama sila gravitacije doprinosi povlačenju trbušnih mišića.

Kako to učiniti:

• Sjednite na ravnu površinu.
• Ispravite ruke duž tijela.
• Savijte koljena ili se istegnite naprijed.

Jednom kada savladate tehniku ​​„vakuum“ vježbe i lako ćete je izvesti 3-5 serija po 1-2 minute u ležećem položaju možete nastaviti sa vakumom na kolenima („na sve četiri“).

Ova opcija se smatra pomalo kompliciranom, jer u ovom slučaju morate napraviti vakuum protiv gravitacije.

Kako to učiniti:

• Klekni.
• Oslonite dlanove na pod u nivou ramena.
• Nemojte savijati laktove i pazite da su vam leđa ravna: nemojte se pognuti i ne savijati u donjem dijelu leđa.
• Napravite vakuum, prateći ispravnu tehniku.

Vakuum sedenje

Vakuum sedenje- Još jedna komplikovana opcija koja uključuje stabilizacijske mišiće odgovorne za održavanje ravnotežnog položaja kičme.

Kako to učiniti:

Ako želite, možete zakomplicirati zadatak i povećati opterećenje u ovom položaju. Da biste to učinili, potrebno je sjediti ne na stolici, već na površini koja pruža nestabilnost potpore, na primjer, fitball.

Također možete napraviti vakum stomaka dok sjedite na kolenima (ne brkati se sa vakumom „na sve četiri“, gdje je tijelo paralelno s podom):

• Klekni.
• Zauzmite sedeći položaj.
• Odmaknite se od peta za 20-25 cm.
• Uvjerite se da je tijelo okomito na pod.
• Napravite vakuum, prateći ispravnu tehniku.

Vakuum stoji

Kako napredujete, pređite na najteži tip - usisavanje iz stojećeg položaja. Ova opcija će vam omogućiti da maksimalno iskoristite unutrašnje mišiće trbuha i mišiće-stabilizatore leđa.

Kako to učiniti:

• Stanite uspravno, u širini ramena i blago savijen u kolenima.
• Ispravite ruke duž tijela.
• Pobrinite se da ostane ravno i dolje.
• Napravite vakuum, prateći ispravnu tehniku.

Postoji još nekoliko varijanti izvođenja usisavanja iz stojećeg položaja:

• Pojednostavljeni stajaći vakuum. smješteno na koljenima, tijelo se pomiče naprijed, što rezultira dodatnom potporom.
• Komplikovani stojeći vakuum. Ruke se nalaze iza glave, što vam omogućava da još više uključite gornje trbušne mišiće u rad.

Efikasnost

Rezultat izvođenja vakuuma pojavit će se još ranije ako kontrolirate unutrašnje poprečne mišiće tijekom dana. Da biste to učinili, ne morate zadržavati dah ili uvlačiti stomak, samo trebate uvijek držati trbušnjake u napetosti. Nakon nekog vremena, to će postati navika i ključ za ravan stomak i struk.

Najbolji savjeti za izvođenje vakuuma, a potom i za mršavljenje:

Da li je vakuum gimnastika bezbedna za stomak?

Trbušni vakuum- vježba koja ne zahtijeva stručnu koordinaciju, dostupnost specijalizovane opreme i znanja. Predmet ispravna tehnika performanse, kao i odsustvo kontraindikacija, nelagode i nelagode, vakuum gimnastika ne može štetiti tijelu i sigurna je.

U jogi se općenito vjeruje da vakuum pomaže u podmlađivanju unutrašnjih žlijezda, živaca. želudačni trakt i crijeva, uklanja toksine, poboljšava prokrvljenost unutrašnjih organa i jača leđne mišiće.

Mogu li napraviti vakuum tokom menstruacije?

Iako je siguran, koristan i efikasan, vakuum ima svoja ograničenja. Kod žena, napetost unutrašnjih trbušnih mišića kao rezultat njegove primjene uzrokuje kontrakcije maternice.

• Tokom menstruacije (menstruacija, jer će vakuum pojačati krvarenje).
• Tokom trudnoće (pošto vakuum može izazvati neke neželjene posljedice sve do pobačaja).
• Odmah (koliko vremena nakon porođaja će odrediti samo ginekolog).

Kontraindikacije

Postoji još nekoliko kontraindikacija zbog kojih treba napustiti vakuumsku gimnastiku:

• Čir na želucu.
• Ulkus čira 12 duodenuma.
• Druge bolesti trbušne šupljine.
• Period oporavka nakon operacije.
• Bolesti respiratornog sistema.
• Bolesti kardiovaskularnog sistema.
• Period egzacerbacije hroničnih bolesti.
• Infekcija.
• Vrtoglavica, bol u stomaku i drugo nelagodnost koji nastaju tokom izvođenja vakuuma.

Treba shvatiti da odsustvo gore navedenih okolnosti nije vodič za akciju. A prije nego počnete redovno praviti usisivač, trebali biste se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Vakuum- izuzetno efikasna i laka za izvođenje lokalna vježba za trbušne mišiće. Ali, naravno, ne može se riješiti potkožna mast na stomaku i telu.

Da bi struk zaista postao aspen i lijep, potreban je cijeli niz mjera: redovno se bavite kardio treningom ( aerobne vežbe) i hranite se zdravo.

Vakuum je odlična vježba, pojavio se u bodybuildingu iz joge. Naglašava poprečni trbušni mišić koji drži unutrašnje organe.

Vakuum- ovo je jedina vježba koja pomaže. Ako tokom treninga pritisnete, struk uvijek samo raste, jer tokom treninga dolazi do hipertrofije mišićna vlakna, To ovu vježbu stvarno pomaže da se vizualno smanji struk. Možete pronaći i podatak da uklanja visceralnu masnoću, ali to nije tako, mast, potkožna ili visceralna, nije bitna, tijelo akumulira bilo kakvu masnoću kada nedostaje kalorija, i uopće nije važno da li ste pumpa presu ili ne.

Vakuumska vježba bila je posebno popularna 60-70-ih godina, praktikovao ju je, što mu je omogućilo luksuzan struk, sa velikim volumenom mišića. Današnji sportisti, u potrazi za ogromnom mišićnom masom, ne praktikuju ovakve vežbe, rezultat su veliki trbušci čak i tokom takmičenja. Štaviše, stomak „štrči“ ne zato što sportista ima mnogo potkožnog masnog tkiva, već zato što poprečni mišić jednostavno ne mogu izdržati tako veliki stomak.

1) Lezite na pod, savijte koljena, oslonite pete na pod i spustite ruke uz tijelo, glave pritisnute na pod.
2) Uvucite stomak dok izdišete, napinjući poprečni mišić, a zatim ga opustite i izdahnite, radeći 10 kratkih ponavljanja na ovaj način da osetite mišić.
3) Izdahnite, opuštajući, ali bez namjernog uvlačenja stomaka, ostanite u ovom položaju 25-30 sekundi.
4) Kratko i plitko udahnite, a zatim uvucite stomak, nakon 15 sekundi ponovite postupak, a nakon još 15 ponovite ponovo da biste konačno produbili opterećenje.
5) Polako opustite poprečni mišić i gurnite stomak što je više moguće, a zatim ponovite vježbu još 7-8 puta.

Vakuumska vježba - bilješke

1) Vježba se ne mora izvoditi ležeći, postoje i opcije sedenja i naginjanja, ali ležeći sportista dobija priliku da se fokusira samo na poprečni mišić.
2) Nikada ne dozvolite da ostanete bez daha, jer će vas to primorati da se koncentrišete na rad respiratornog sistema umesto na rad mišića.
3) Poprečni mišić rijetko prima signale iz mozga da izvrši bilo kakvu radnju, pa je neuromuskularna veza slabo razvijena, pa se pokušajte koncentrirati na rad mete mišićna grupa.
4) Ne skidajte glavu s poda dok izvodite ležeći vakum vježbu i ne pričajte tokom vježbe.

Anatomija

Poprečni mišić je iza mišića abdominals, tako da nije vizuelno vidljiv, ali obavlja veoma važnu funkciju. Osim što će vam snažan poprečni mišić pomoći da poboljšate estetsku komponentu, omogućit će vam i da skinete opterećenje s kičme tokom izvođenja. osnovne vježbe, posebno čučnjevi sa utegom, jer u ovoj vježbi djeluje kao stabilizator u trbušnim mišićima. Dakle, vakuumska vježba vam omogućava da razvijete dvije cijele funkcionalne kvalitete: respiratornog sistema i izdržljivost snage.

Vakuumsku vježbu nije potrebno izvoditi tokom sušenja, naprotiv, najbolje ju je izvoditi dok dobijate mišićnu masu. Suština je da sportista mora mnogo da jede kada radi hipertrofiju mišićnih vlakana, usled čega se povećava stomak, posebno ako sportista jede nepravilno, jede velike porcije i neredovno, ali vakuumska vežba vam omogućava. da nadoknadi negativne efekte pojačane prehrane.

Vakuumska vježba — Video

Plank vježba - tehnika izvođenja Efikasne vježbe za tanak struk

(54 ocjene, prosjek: 4,70 od 5)

Današnji članak će se fokusirati na vježbu vakuuma.

Njegova glavna karakteristika je da može smanjiti struk. Dobro ste čuli - smanjite struk. Dakle, bez dijeta, jednom vježbom možete ukloniti nekoliko centimetara u predjelu struka. Hajde da shvatimo što uzrokuje ovo smanjenje i kako pravilno izvesti vakuum.

Karakteristike vježbe

Šta je suština i kako se struk može smanjiti? Frankie Zane, demonstrirajući svoju čuvenu "vakum" pozu, snažno je uvukao stomak, zbog čega mu je poprečni trbušni mišić bio uvelike smanjen.

Anatomski, poprečni trbušni mišić obavlja funkciju pojasa za dizanje utega i ide duž trbuha s lijeva na desno. Zadržava čitav peritoneum i unutrašnje organe, sprečavajući njihovo „ispadanje“. Kod neobučenih ljudi slaba je i rastegnuta.

Kao rezultat toga, stomak visi, čak i kod mršavih ljudi. Poprečni abdominis se nalazi ispod rektusa i kosih mišića štampe. One. je najdublji mišić. Osim toga, ne radi zbližavanje kostiju skeleta. Njegov jedini zadatak je povećati intraabdominalni pritisak i poduprijeti kralježnicu napetošću.

Suština vakuum vježbe je da se poprečnim trbušnim mišićima da tonus i elastičnost. Nakon nekoliko sedmica redovnog nastupa, njeno stanje će se poboljšati, zategnuti će se i time smanjiti struk.

Širina struka (sprijeda prema leđima) nije genetski fiksirana i možete je kontrolisati tako što ćete vježbu vakuuma učiniti prioritetom u vašem treningu i pripremi. Treningom poprečnog trbušnog mišića sprječavate i bolove u leđima oslobađanjem stresa iz donjeg dijela leđa.

Savladavamo vježbanje vakuuma u stomaku

Vakuumsko ležanje

Da biste savladali vakumsku vježbu, počnite s najlakšom opcijom - ležećim položajem (lakše je uvući trbuh pod utjecajem gravitacije).

Sa porastom kondicije pređite na izvođenje vakuuma u položaju „na sve četiri“, zatim sedeći i na kraju savladajte najtežu verziju stajanja.

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod, ruke ispružite duž tijela. Napravite snažan izdah, pokušavajući izbaciti sav zrak iz pluća, i snažno uvucite stomak. Zamislite mentalno da pupkom trebate dodirnuti kičmu. U ležećem položaju pomoći će vam gravitacija.

Držite stomak 15 sekundi. Ne dozvolite da nedostatak zraka pokvari vježbu, pa malo udahnite. Koncentrišite se na svoju dijafragmu, osetite kako se ona uvlači duboko u stomak.

Izvodite 3-4 serije nekoliko puta dnevno (najmanje dva puta). Bolje je to raditi ujutro na prazan želudac (možete odmah nakon buđenja), a tokom dana u bilo koje vrijeme kada želudac nije pun hrane.

Vremenom povećavajte vreme vežbanja, dosežući sa 15 sekundi na 1 minut ili više. Glavni kriterijum– Vašu udobnost i uživanje u vježbi.

Usisavam na kolenima

Nakon što lako možete napraviti usisavanje u 5 serija po 1 minutu, prijeđite na težu opciju - na sve četiri. Ovdje ćete ići protiv gravitacije.

Kleknite i stavite ruke na pod. Ne savijajte laktove. Ručni zglob, lakat i rame su u liniji, a butine treba da budu okomite na potkoljenicu.

Udahnite snažno i uvucite stomak. Blago spustite glavu i savijte leđa. Počnite sa serijama od 30 sekundi, postepeno radeći do 5 serija po 1 minutu.

Vakuum sedenje

Sjedeći položaj uključuje mišiće stabilizatore koji drže kičmu u ravnom položaju u prostoru. Ovo komplikuje zadatak. Osim toga, ni gravitacija vam neće moći pomoći.

Sjednite na ravnu i čvrstu površinu. Ne naslanjajte leđa nigdje. Nakon snažnog izdaha, uvucite stomak i zadržite ovaj položaj oko 1 minut.

Vežbajte stalno. Ne izlazite iz svoje rutine različite vrste vakuum.

Vakuum stoji

Slično se izvodi i vakuum stajanje. Zauzimate udoban stojeći položaj i, dok izdišete, uvlačite stomak, pokušavajući da izdržite što je duže moguće. Nemojte se ograničavati na 1 minut.

Vršite usisavanje tokom dana. Samo kontrolirajte svoje trbušne mišiće tokom svih pokreta koje radite. Pokušajte stalno uvlačiti stomak, bilo da stojite ili sjedite. S vremenom će poprečni trbušni mišić dobiti tonus i napetost će mu postati prirodna.

Zaključak

Uzak struk u kombinaciji s ravnim stomakom omogućava vam da stvorite prekrasne proporcije i željeni muški trokut "ramena-straga-struk". Za djevojčice će ova vježba biti otkriće, jer. formiraće lepu ravan stomak i smanjiti struk.

Nemojte reći da vakumska vježba ne radi. Radite to redovno i sa svom ozbiljnošću i tada ćete vidjeti rezultat.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Kakvi rezultati se mogu postići izvođenjem vježbe "abdominalni vakuum"? Kako to učiniti ispravno (tehnika izvođenja), naći ćete fotografije i video zapise u našem članku.

Uzak struk i ravan trbuh obavezni su atribut sportske figure. Ali ni jedan program treninga „ravni stomak za 15 minuta dnevno“ tu neće pomoći, ma šta reklama obećavala. Glavni uslov za sagorevanje masti na stomaku je pravilnu ishranu(). Morate potrošiti više kalorija nego što dobijete hranom. Istovremeno, vježbe za trbuh dobro pumpaju trbušne mišiće, ali teške vježbe (čučnjevi, na primjer) sagorevaju mnogo efikasnije.

Ali postoji jedna vježba koju su sportisti još u vrijeme "klasične ere bodibildinga" koristili za smanjenje struka i stvaranje ravan stomak. Ova vježba je "abdominalni vakuum" i pozajmljena je iz joge. Koristio ga je i Arnold Švarceneger, koji je uprkos ogromnom mišićna masa struk se činio veoma uskim. Upravo zbog uskog struka imao je ista, od mnogih priželjkivana, leđa u obliku slova V. A prema recenzijama, vakuumska vježba može pomoći u smanjenju struka za 1-3 cm.

Da bismo razumjeli kako pravilno usisavati trbuh, proučimo prvo anatomiju trbušnih mišića.

Anatomija trbušnih mišića

Korišćenjem klasične vežbe na trbušnim mišićima (uvijanje, podizanje nogu i sl.), uglavnom radite na mišiću rectus abdominis (često se uslovno dijeli na "gornji" i "donji" trbušni mišić). Vježba "vakuum za tisak" razradit će poprečni trbušni mišić. Ako imate jak poprečni mišić, lakše ćete "zadržati stomak" - tj. vizuelno, struk će izgledati uže, nećete "izbaciti stomak". Poprečni mišić se nalazi ispod rectus abdominisa ("gornji" i "donji" trbušni mišići) i kosih mišića, služi kao prirodni "pojas" koji vizualno sužava vaš struk. Još jedan bonus treninga poprečnog mišića je to što, prema istraživanjima, pomaže u prevenciji i smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.

Vakum za stomak: video

Vježba vakum za stomak - video

Kako napraviti vježbu "vakum za stomak"

Najbolje vrijeme za vježbanje abdominalnog vakuuma je ujutro na prazan želudac. Prije izvođenja vakuuma nemojte jesti niti piti.

Glavna karakteristika tehnike vakuumskih vježbi je pravilno disanje. Prvo morate duboko udahnuti, a zatim izdahnuti kroz usta, oslobađajući pluća od zraka. Pritišćete prednji zid trbuha uz kičmu što je više moguće, u ovom trenutku unutrašnji organi kao da su gurnuti prema gore, ispod rebara.

Varijante vježbe "vakum za stomak":

1. ležeći (sa savijenim ili ravnim nogama)
2. na podu na sve četiri

Po pravilu, najlakše je početi sa vakumom trbuha ležeći, sjedeći ili na sve četiri. Najteža opcija je stajanje.

Kako napraviti vježbu "vakuum za stomak" (tehnika izvođenja)

• zauzeti početnu poziciju;
• duboko udahnite kroz nos;
• naglo izdahnite kroz usta (potrebno je osloboditi pluća od zraka što je više moguće) i zadržite dah;
• istovremeno sa izdisajem snažno uvucite stomak, kao da želite da pritisnete pupak na donji deo leđa;
• ostanite u ovom položaju 15 sekundi (ako u početku ne možete prestati disati toliko dugo, udahnite malo, ali ne opuštajte trbušne mišiće);
• polako izdahnite i postupno opustite mišiće (ne izdišite naglo);
• udahnite nekoliko puta i ponovo ponovite vakum za stomak.

Video vježbe Vakuum za stomak iz

Koliko puta raditi vakum stomaka?

Svaki put zadržite dah duže, počevši od 15 sekundi pa do 60 sekundi. Ovo je jedno ponavljanje. Potrebno vam je 3-5 takvih ponavljanja. Vježbu radite najmanje 5 puta sedmično.

Naravno, rezultat vježbe "abdominalni vakuum" možete dobiti samo ako je radite redovno. Steknite naviku da se probudite, napravite usisivač, a zatim doručak i ostalo.

Počnite s najlakšom opcijom - usisavajte ležeći na leđima sa savijene noge. Kada možete da usisavate ovom tehnikom 60 sekundi, pređite na varijantu stajanja na sve četiri. Zatim sedite na stolicu (ne oslanjajući se na leđa). A najteža opcija je stajanje.

Kada savladate najtežu opciju, počnite da naprežete poprečni mišić tokom dana ("lakša" verzija vakuuma, bez zadržavanja daha i snažnog povlačenja trbuha). Ako imate sedentarnog rada, ovo je posebno korisno. Nemojte se pognuti i držite stomak gore. S vremenom ćete to početi raditi automatski. Ali samo bez fanatizma, ne morate stalno pritiskati pupak na stomak što je više moguće. To može poremetiti rad unutrašnjih organa, sve do njihovog izostavljanja (visceroptoze).

Vakuumska vježba: rezultati

1 uzak struk i ravan stomak (bez napumpanih trbušnjaka)

2 će zategnuti donji deo stomaka

3 dobro držanje

4 gori visceralne masti(ovo je opasna "unutrašnja" mast koja se nakuplja oko unutrašnjih organa)

5 postaje lakše "držati" stomak

6 prevencija i smanjenje bolova u donjem dijelu leđa

Svi rezultati koje ćete dobiti od vježbe „vakum za trbuh” bit će zahvaljujući tome što ćete ojačati poprečni mišić.

Kontraindikacije:

• trudnoća
• čir na želucu
• oporavak nakon operacije (1-2 mjeseca)

Podrazumeva se da ako vas posle vakuma zaboli stomak, onda morate prestati sa tim i konsultovati se sa lekarom.

Zapamtite da vakuum vježba, koliko god da je radite, neće dati ravan stomak bez pravilne ishrane. Vježbe za trbušnjake same po sebi ne pomažu ako želite uzak struk, ali u isto vrijeme imate veliki postotak tjelesne masti. Vježbanje jača trbušne mišiće, ali ne sagorijeva masti. Masnoća sagorijeva kalorijski deficit – kada trošite više energije nego što je unosite hranom. Stoga prestanite da pumpate presu svaki dan, nadajući se da ćete na ovaj način postići željene kocke. Umjesto toga, počni. A vježba "vakum za štampu" pomoći će da se riješite "ispadajućeg" abdomena, ali neće sagorjeti masti.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Postoji mnogo načina za resetovanje višak kilograma: teška fizičke vežbe, pravilnu ishranu ili uopšte krute dijete. Ali često u borbi za prekrasno tijelo ljudi se susreću s problemom opuštenog stomaka, s kojim se nijedna dijeta ne može nositi.

Vježba vakum za stomak

Reach odlični rezultati gubitak težine je moguć zahvaljujući posebnoj tehnici disanja koja ima mnogo pozitivne povratne informacije. Na prvi pogled takve informacije mogu izazvati nepovjerenje, ali mehanizam djelovanja je vrlo jednostavan: zasićenjem tijela kisikom pomažete mu da sagori višak masti. Postoji posebna vakuum gimnastika za stomak, izvodeći koju ne samo da trenirate duboki mišići pritiskaju, ali i zasićuju organizam kiseonikom. Vježbu vakum za trbuh veoma voli i sam Arnold Schwarzenegger i izvodi je u sljedećim položajima:

• stojeći;
• na koljenima;
• lezati;
• sjedi.

U tom procesu morate stvoriti vakuum u trbušnoj šupljini, a ne samo disati, povlačeći mišiće. Pravilno povlačenje trbuha ovom tehnikom pomoći će ne samo da ojačaju mišiće, već će ih i ukloniti dodatnih centimetara u veličini struka. U procesu izvođenja ne treniraju se samo duboki mišići, čija se elastičnost i tonus povećava, već i sama dijafragma, koja je odgovorna za podršku unutarnjim organima.

Vakum za stomak - dobar

Ako govorimo o rezultatu koji dobijete nakon nekoliko sedmica redovnog vježbanja, onda se ne radi samo o zategnutim trbušnjacima, već i znatno ojačanim trbušnim mišićima. Treningom po ovoj tehnici značajno ćete smanjiti opterećenje kičme, vaše držanje će postati glatkije, a silueta vitkija. Stoga je korisno da žene nakon rođenja djeteta izvode vježbu abdominalnog vakuuma - čije su prednosti nakon porođaja mnogo veće od časova usmjerenih na pumpanje štampe.

Vakum za stomak - tehnika

Prije početka nastave potrebno je da se upoznate upute korak po korak izvođenje, budući da vakuum u abdomen tehnici, koja je na prvi pogled jednostavna, ima svoje nijanse izvođenja. majstor prava tehnika jednostavno je ako to u početku izvodite ispred ogledala: trebate uvući trbuh tako da se vide rebra. Glavna tajna kako pravilno raditi vakum vježbu za trbuh - zadržavanje daha pri punom izdisaju uz povlačenje mišića.

Kako napraviti vakum stomaka

Za takav trening stomak mora biti prazan, pa trenirajte bolje ujutro na prazan stomak Da biste naučili osnove, pokušajte vježbu izvesti prvo ležeći na leđima kako biste osjetili mišiće, a zatim provjerite ispravnost radnji dok stojite ispred ogledala. Postoje neke razlike u načinu izvođenja postporođajne retrakcije za vraćanje tonusa i pumpanje štampe, pa naučite kako pravilno primijeniti vakum za različite svrhe.

Press vacuum

Maksimum efikasan metod Napravite lijep trbuščić je vakuum vježba za presu, koja je popularna u bodibildingu, jogi, fitnesu i kućnim programima oblikovanja tijela jer je usmjerena na jačanje mišića koji su nedostupni drugim metodama. Željeni rezultat možete postići nakon nekoliko sedmica upornosti - presa će se zategnuti, postati ravna, a struk će biti osjetno tanji. Kako pravilno izvesti vakum vježbu za stomak? Vježbu za vakum presu potrebno je ujutru na prazan želudac izvesti po metodi:

1. Duboko udahnite, a zatim ispustite sav zrak iz pluća. Da biste to učinili, bolje je koristiti bodyflex tehniku, u kojoj se nakon punog izdisaja puni brzi udah kroz nos, a zatim odmah oštro izdahne kroz usta, u trenutku kada se stomak uvuče.
2. Na izdisaju morate uvući stomak što je više moguće, zadržite se u ovom položaju 5-8 sekundi. U ovom položaju, zbog vakuumiranja, poprečni mišić trbušne šupljine se povlači prema gore.
3. Polako izdahnite, napravite pauzu za nekoliko slobodnih udisaja, ponovite tehniku ​​disanja najmanje 5 puta. Prve sedmice je dovoljno pet puta, od druge možete povećati broj ponavljanja i ne praviti pauzu da biste obnovili disanje.

Usisavajte nakon porođaja

Korisnost vakuumske tehnike za žene nakon porođaja je neosporna, jer. tehnika je usmjerena na smanjenje pritiska s mišića karličnog dna, karličnih organa, to doprinosi pravilnom i brzom oporavku ženskog tijela nakon rođenja djeteta. Kompleks nema kontraindikacije, ne šteti, a mogu ga izvoditi i djevojke tokom menstruacije. Vakuum trbuha nakon porođaja izvodi se u ležećem položaju na sljedeći način:

1. Lezite što je udobnije na leđa, savijte koljena i fokusirajte se na njih.
2. Duboko udahnite, osjetite kako se rebra šire zajedno s plućima, zapamtite ovaj položaj i zadržite se u njemu.
3. U istom položaju mišića izdahnite što je više moguće da osjetite kako je dijafragma zategnuta. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Opisano morate izvoditi i na prazan želudac, svakodnevno, kako biste dobili rezultat koji ćete osjetiti.

Video: kako napraviti vakum trbuha za štampu

Recenzije

Alla, 26 godina Kako bih se oporavila nakon trudnoće, naučila sam kako se to radi vježbe disanja, istovremeno sam se bavila fitnesom i ujutro pumpala presu. Nakon par mjeseci upornog mršavljenja, smršavila je 5 kg, struk joj je postao primjetno tanji, a stomak ravan. Do sada je u jutru ostala navika pumpanja presa, gimnastike i usisavanja.

Anastasija, 36 godina Počeo da vežbam vježbe disanja za mršavljenje zbog povratnih informacija djevojaka: najviše od svega im se dopala jednostavnost implementacije. Pokušao sam to učiniti, vidio sam prvi rezultat za 2 sedmice. Sada i sama mogu savjetovati ovaj način da mi stomak bude ravan, jer je sasvim jednostavno da sam nakon mjesec dana počeo osjećati svoje mišiće u dobroj formi.

Marina, 35 godina Koliko nisam pumpao štampu, takav efekat kao od respiratorna tehnika Nisam primio. Sve je počelo jednostavnim video tutorijalima kod kuće, sada idem na jogu, vježbam vježbe disanja kod kuće radi gimnastiku ujutru. Prošlo je nekoliko mjeseci od početka mojih časova, osjećam se odlično, štampa je postala primjetnija.

Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!