Kegelove vježbe i druge vježbe za karlično dno. Vježbe za jačanje mišića karličnog dna kod žena

Postoji posebna vrsta gimnastike koja se ne mijenja izgled i rasterećenje tijela, ali ništa manje važno od redovnih treninga. Vježbe za jačanje mišića karličnog dna kod žena su namenjene za lečenje i prevenciju bolesti karličnih organa. Slabljenje mišića perineuma prepuna je raznih vrsta inkontinencije, prolapsa, pa čak i prolapsa maternice. Osim toga, redovna nastava će pomoći u uspostavljanju intimnog života i učiniti pravim užitkom ostvariti seksualnu intimnost.

Indikacije za jačanje mišića perineuma

Kao i svaki drugi gimnastičkog kompleksa, ove vježbe su obavezne za žene koje sjede, posebno rad dok sjedite. U nedostatku kontraindikacija, svi pripadnici ljepšeg spola trebali bi ojačati mišiće dna zdjelice. S godinama, mišići perineuma gube tonus., polje porođaja je rastegnuto i ne može pravilno obavljati svoje funkcije. Kada je važno početi vježbati? intimnih mišića?

• Prilikom planiranja trudnoće. Pripremivši tako perineum i vaginu za nadolazeća opterećenja, mogu se izbjeći mnoge komplikacije trudnoće i porođaja.
• Tokom gestacije. Gimnastika usmjerena na jačanje mišića dna zdjelice tokom trudnoće - gotovo 100% brza i laka garancija plemenske aktivnosti.
• Nakon porođaja. Rođenje djeteta je ogroman teret za tijelo općenito, a posebno za mišiće perineuma. Protežu se, doprinoseći prolapsu karličnih organa. Redovni treninzi pomoći će vam da tonirate vaše intimne mišiće za samo nekoliko mjeseci.
• Nakon 30 godina, kada promjene vezane za dob utječu na sve organe i sisteme žene bez izuzetka. Jačanje mišića karličnog dna je obavezna stavka u programu za očuvanje mladosti i zdravlja. Osim toga, obuka će pomoći u harmonizaciji bračnih odnosa.
• Sa već dijagnostikovanim prolapsom karličnih organa gimnastika za intimne mišiće je terapeutska. Redovnim vježbanjem možete značajno poboljšati situaciju i spriječiti prolaps (fallout).
• Enureza ili fekalna inkontinencija takođe zahtevaju fizikalnu terapiju. Vrlo često upravo vježbe za jačanje mišića perineuma pomažu u rješavanju ovih delikatnih problema.
• Stagnacija u karlici pokreću upalne procese unutrašnje organe. Gimnastika će pomoći u obnavljanju protoka krvi i, shodno tome, spriječiti ili izliječiti ove patologije.

Psihoseksualni poremećaji poput frigidnosti, anorgazmije ili smanjenog libida također su razlog za jačanje mišića dna zdjelice. Trening će pomoći ženi da poboljša kvalitetu intimnog života i izbjegne probleme u odnosima sa seksualnim partnerom.

Kontraindikacije

Treniranje mišića perineuma, kao što se može vidjeti iz prethodnog odjeljka, neophodno je za sve žene. bilo koje godine. Međutim, pod određenim uslovima fizičke vežbe za mišiće karličnog dna kontraindikovana:

• Upalne bolesti karličnih organa u akutnoj fazi. Cistitis, endometrioza, adneksitis i druge patologije zahtijevaju prethodno liječenje.
• Neoplazme drugačije prirode. Ako se dijagnosticiraju maligni ili benigni tumori, apsolutno je nemoguće raditi gimnastiku za mišiće perineuma.
• Nedavna operacija, kao i sklonost krvarenju iz materice i hemoroida.
• Svaka infekcija, praćen porastom temperature i općom intoksikacijom tijela.
• Venska insuficijencija.
• Erozija grlića materice.

Tokom trudnoće treba isključiti opterećenje mišića dna karlice kada pojačan ton materice, preeklampsije ili prethodnih pobačaja.

Opis i set vježbi za mišiće karličnog dna

Za treniranje mišića perineuma koristi se popularni kompleks tzv Kegelove vježbe. Ovaj američki naučnik je sredinom prošlog veka opisao i dokazao značaj ovakve obuke. Možete vježbati bilo gdje, jer je spolja potpuno nevidljivo, glavna stvar je savladati osnovne tehnike.

U stvari postoje tri od njih:

• kompresija- napetost intimnih mišića na određeno vrijeme;
• smanjenje- brza izmjena napetosti i opuštanja;
• izbacivanje- radnje slične pokušajima porođaja.

Veoma važno tokom kursa zategnite mišiće karličnog dna, ne glutealni mišić i stomak. Da biste precizno odredili ciljnu mišićnu grupu, morate držati mlaz dok mokrenje, sjedeći na WC školjki raširenih nogu. Gde ni kukovi ni zadnjica ne bi trebali biti napeti.

Često obuka je ključ brzog napretka. Liječnici preporučuju izvođenje predloženog kompleksa najmanje 5 puta dnevnoŠtaviše, to možete učiniti bilo gdje i bilo kada. Položaj tela takođe nije bitan (stoji u transportu, sedi na poslu, leži u krevetu):

• Izmjenjujte kompresiju s opuštanjem. U isto vrijeme, trajanje mišićnih kontrakcija treba biti jednako pauzi između njih (za početnike - od 3 sekunde, a kako mišići jačaju - 1-1,5 minuta). Uradite oko 15 ponavljanja.
• Kontrakcije se izvode brzim tempom u trajanju od 5 sekundi nakon čega slijedi jednaka pauza. Uradite najmanje 3 ponavljanja.
• Jedan od mnogih efikasne vežbe- "lift". U početku se mišići međice slabo naprežu, zatim malo više i, na kraju, što je više moguće. Opuštanje se odvija u obrnutim redosledomšto vam omogućava da razradite najdublje mišiće. Istovremeno, u svakoj fazi morate se zadržati 5-10 sekundi.
• "Talas" se odnosi na naizmjenične kontrakcije mišića anusa i perineuma(sa fiksacijom napona u svakoj zoni 5-20 sekundi). Početnicima se savjetuje da element ponavljaju najmanje 5 puta po treningu, a kako mišići jačaju, 10 ili više.
• Izbacivanja se rade od 5 do 10 puta sa zakašnjenjem u napetom stanju 5-10 sekundi. Ženama koje su se porodile poznata je tehnika guranja, a žene bez djece treba da naprežu mišiće karličnog dna kao prilikom defekacije.

Voz potrebno svakodnevno, od 5 puta dnevno. Minimalni broj ponavljanja za početnike je 5, a do kraja prvog mjeseca treninga - najmanje 20. Također je potrebno fiksirati mišiće u napetom stanju što je duže moguće, počevši od 5-10 sekundi i dovodeći na 1,5 minuta kako ojačaju.

Obično prvi rezultati redovna nastava vidljivo u roku od mjesec dana. Da biste ubrzali proces, morate slijediti nekoliko važnih pravila:

• Pazite na dah tokom treninga. Trebao bi biti dubok i ujednačen, a kašnjenja (posebno za trudnice) su neprihvatljiva.
• Nakon što ste odredili ciljnu mišićnu grupu, pratite vlastita osjećanja. Nemoguće je koristiti presu, zadnjicu i kukove za izvođenje vježbi.
• Nemojte biti lijeni i izvodite kompleks svakodnevno nekoliko puta. Međutim, prekomjerna opterećenja su također štetna (ukupan broj ponavljanja svakog elementa dnevno nije veći od 200).
• Ako je set vježbi savladan do savršenstva i izvodi se bez poteškoća uz maksimalno opterećenje, vrijedi kupiti posebne moderne simulatore.

Takođe je preporučljivo konsultovati se sa ginekologom pre početka nastave. To će pomoći da se izbjegnu komplikacije ako postoje određene kontraindikacije.

Set vježbi (video)

Nakon mjesec-dva redovnog treninga, sve žene primjećuju očigledne poboljšanja u intimnoj sferi. Povećava se libido, povećava se kvalitet i kvantitet orgazama i, shodno tome, odnosi sa partnerom postaju harmonični. Osim toga, skup Kegelovih vježbi za jačanje mišića dna zdjelice kod žena je pouzdan prevencija prolapsa karličnih organa i druge bolesti urinarnog trakta.

Vježbe Arnolda Kegela su pravo otkriće za muškarce! PC mišići (Kegelovi mišići) su uvijek u dobroj formi, još više uživanja u seksu i prevenciji bolesti.

Jačanje mišića dna zdjelice važan je terapijski i preventivni postupak koji se preporučuje svim muškarcima. Kegelove vježbe su kompleks treninga koji vam omogućava da brzo i jednostavno ojačate mišićni aparat međice, što doprinosi normalnom funkcioniranju karličnih organa, povećanoj seksualnoj aktivnosti i uklanjanju određenih patoloških stanja.

U svakodnevnom životu uključenost mišića dna zdjelice je prilično ograničena, pa s vremenom mogu izgubiti tonus i elastičnost. Pod uticajem negativnih faktora rizika, proces se značajno ubrzava i dovodi do mnogih negativne posljedice. Kegelove vježbe muškarac drži mišiće u napetosti i na taj način sprječava njihovu atrofiju. Međutim, provedba takvog kompleksa zahtijeva prethodnu konzultaciju s andrologom, koji će provesti pregled reproduktivnog sustava i isključiti prisutnost kontraindikacija.

To nije uvijek moguće, muškarci bi trebali znati osnovne zabrane:

• Prisutnost spolno prenosivih bolesti;
• Svaka patologija genitourinarnog sistema u akutnoj fazi;
• Benigne i maligne neoplazme;

Kegelove vježbe smatra se dijelom tradicionalne medicine. Aktivno ih preporučuju urolozi, seksolozi, androlozi i ginekolozi za rješavanje sljedećih problema:

• Otklanjanje slabosti porođajne aktivnosti i drugih patoloških stanja tokom trudnoće i porođaja (redovno kegel trening smanjuje bol tokom prirodnog porođaja);
• Liječenje i smanjenje rizika od urinarne i fekalne inkontinencije, češće kod starijih žena ili djevojčica koje su podvrgnute operaciji;
• Terapija i prevencija prolapsa karličnih organa ( Kegelove vježbežena jača karlično dno, što sprečava gubitak anatomskih struktura);
• Povećana seksualna aktivnost i intenzitet orgazama (dostizanje vrhunca užitka direktno zavisi od toga koliko ste trenirani mišića vagina);
• Prevencija procesa starenja i povećanje otpornosti reproduktivnog sistema na upalne bolesti;
• Obnavljanje porođajnog kanala nakon rođenja djeteta, s obzirom na njihovo istezanje (ako je bilo ruptura ili drugih komplikacija tokom porođaja, onda prije izvođenja Kegelove vježbe potrebno je konsultovati ginekologa).

U prisustvu ozbiljnih bolesti reproduktivnog sistema povezanih sa smanjenjem tonusa mišića dna zdjelice, preporučuje se primjena ozbiljnije terapije, tj. kako raditi kegelove vježbe možda nije prikladno.

Kako pronaći prave mišiće?

Postoji nekoliko načina da pronađete pravi mišića za naredni trening. Najlakši način da osjetite željeni mišićni aparat tokom mokrenja, pri čemu treba zadržati urin. Da biste to učinili, morate se zategnuti Kegelovi mišići, koje će onda trebati obučiti. Nije preporučljivo trenirati na ovaj način, jer možete dobiti suprotan efekat.

Ako prva metoda nije pomogla razumjeti gdje su potrebne anatomske strukture, onda kegelove mišiće može se pronaći umetanjem čistog prsta u vaginu. Žena bi trebala stisnuti prst unutra, osjetiti mišiće koji su uključeni u to. Pomoću ogledala možete vizualno otkriti potreban okvir mišića. Tek nakon razumijevanja koje strukture će biti uključene, treba razumjeti kako raditi kegelove vježbe.

Priprema za trening

Pripremna faza je veoma važna za dobijanje tačne rezultate i bez negativnih posljedica. Kegelov trening treba biti bezbolan, ne izazivati ​​nelagodu. Da biste to učinili, prvo morate isprazniti mjehur kako se ne bi komprimirao.

Pravilan položaj tela:

• Pravljenje sistema vježbe treba da budu ležeći na leđima, stavljajući jednu ruku na trbušnu šupljinu;
• Svi obližnji mišići treba da budu opušteni, a tokom treninga su uključene samo strukture karličnog dna;
• Noge treba savijati u koljenima radi udobnosti i potpunog opuštanja mišića;
• Performanse Kegelove vježbe može se raditi sjedeći na stolici.

Nakon završetka, jedan od faktora koji ukazuje na ispravno izvođenje je odsustvo bilo kakve nelagode.

Kako raditi Kegelove vježbe?

Način izvršenja Kegelove vježbe mogu se razlikovati po intenzitetu i trajanju, ovisno o početnom stanju mišića i trajanju tečaja. Postoje dvije opcije obuke: izolovane vežbe za kontrakciju mišića ili kombinaciju kontrakcije i izbacivanja.

Prva tehnika

Uključuje 4 vrste vježbi:

• Muškarac mora izvesti tri serije brzog stezanja i otpuštanja mišića po 10 sekundi u istom intervalu. Onda Kegelova vježba ubrzava: ponovite 9 puta stiskanje i otpuštanje u roku od 5 sekundi u istom intervalu. Završna faza sastoji se od statičkog naprezanja mišića u trajanju od 30 sekundi, nakon čega se žena za isto vrijeme opušta i postupak ponavlja još dva puta.
• Druga opcija Kegelove vježbe sastoji se od brzog stiskanja i otpuštanja mišića u trajanju od 5 sekundi, nakon čega slijedi odmor. Postupak se ponavlja 10 puta. Zatim se tri puta izvodi deseterostruka napetost i opuštanje mišića. Posljednja faza se sastoji od najduže (ali ne duže od 2 minute) napetosti karličnog dna, nakon čega slijedi odmor od 120 sekundi.
• Praćenje Kegelova vježba sastoji se od brzog 30-strukog zatezanja i opuštanja mišića, nakon čega se mišići maksimalno zategnu 20 sekundi i opuste pola minute. Zatim treba izvesti 40 brzih kontrakcija i opuštanja, postepeno dostižući 100.
• Tehnički najjednostavniji među Kegelove vježbe opcija je kontinuirano stiskanje i otpuštanje mišićnog aparata dva minuta. Postepeno povećavajte trajanje na 20 minuta.

Druga tehnika

Vježba uključuje tri vježbe:

1. Postepene kontrakcije. Mišiće perineuma treba zategnuti na isti način kao što je to učinjeno prilikom zaustavljanja protoka mokraće. Zatim morate izbrojati do 3 i opustiti se.
2. Redukcija. Najbrža kontrakcija i opuštanje karličnog dna. Možete koristiti bilo koje od gore navedenih uputstava.
3. Guranje. Umjereno naprezanje mišićnog aparata, kao tokom porođaja ili čina defekacije.

IN Kegelove vježbe Glavni faktori za postizanje pozitivnog rezultata su: sistematska obuka, njihova pravilna implementacija, adekvatan odabir intenziteta i postepeno usložnjavanje kursa. Žene koje ne mogu razumjeti tekstualne opise vježbi i žele vizualno vidjeti proces skinuti specijalni video zapisi ili opisi u slikama.

Kegelove vježbe za muškarce

Arnold Kegel bio renomirani ginekolog i razvijao se efikasan sistem vježbe za ženski reproduktivni sistem, ali praksa je pokazala da ga mogu koristiti i muškarci. Trening pomaže:

• Smanjite rizik od hemoroida;
• Vraćanje funkcionalnosti prostate nakon operacije;
• Poboljšati kontrolu nad mokraćnim organima;
• Povećajte dotok krvi u penis (pojačana erekcija).

Kod muškaraca, željena mišićna grupa se zove pubococcygeus i može se pronaći stavljanjem dva prsta iza testisa bez pritiska na njih. Tada se muškarac napne, kao da pokušava zaustaviti proces mokrenja, pod prstima se osjeća kontrakcija željenog mišića.

Lokacija mišićnog aparata kod žena se razlikuje od onog kod muškaraca, pa je pitanje relevantno: kako raditi kegelove vježbe muškarci. Metodologija obuke je sljedeća:

• Morate polako zatezati mišić, ne držeći prste na njemu, već osjećajući njegov rad unutar tijela;
• Držite mišiće u obučenom stanju 5 sekundi, a zatim se opustite;
• Kegelova vježba ponavljati 10 puta, tri puta dnevno, svaki dan;
• Vrijeme nastave treba postepeno povećavati, kao i trajanje statičkog stresa (idealno do pola minute);
• Početnicima se savjetuje da treniraju ležeći, ali bi nakon toga muškarac trebao moći raditi vježbe u sjedećem položaju, stojeći, dok hoda.

Muškarcima je lakše uključiti trening u svakodnevni život, dakle kako raditi kegelove vježbe mogu u procesu mokrenja, pokušavajući odgoditi protok urina na nekoliko sekundi.

Očekivani rezultati

Dakle kako raditi kegelove vježbe potrebno kontinuirano, dugo vremena, prvi opipljivi rezultati će se pojaviti tek nakon 4-6 sedmica. Efikasnost treninga će se pojaviti samo ako se pravilno poštuju sve preporuke. Tokom poboljšanja karličnog dna tehnikom kuglanje, treba pomno pratiti opšte stanje reproduktivni i mokraćni sistem, posebno žene koje imaju patologije ovih organa.

Gruba greška koja može uticati na efikasnost treninga je nepravilno disanje. Mnoge žene nalaze kako raditi kegelove vježbe, ali nisam zainteresovan respiratorni pokreti. Tokom treninga treba disati polako i duboko, ni u kom slučaju ne zadržavajući zrak u plućima uz napetost mišića. Neprihvatljivo je i prekoračenje intenziteta nastave, kako se ne bi dobio suprotan efekat.

Zdravo svima! Dio tijela koji se zove karlično dno donosi mnogo problema ako je u zapuštenom stanju. Ojačajmo ga, za ovo je dovoljno efikasnu gimnastiku za jačanje mišića dna karlice.

U članku "Vježbe jačanja karličnog dna za žene i muškarce" govorit ćemo o nekoliko lakih vježbi dostupnih svima.

1. Dr. Kegelove vježbe jačanja karličnog dna za žene i muškarce

Dr Kegel je stvorio odličnu tehniku ​​koja može povećati tonus međice. Uz njegovu pomoć možete riješiti mnoge ženske ginekološke probleme.

Dr Arnold Kegel (1894-1981)

Osim toga, 1947. godine razvio je poseban simulator - perineometar, koji može mjeriti snagu mišića vagine.

Perimetar funkcionira ovako:

Poznato je da tkiva koja se nalaze na dnu karlice podržavaju rektum, unutrašnje genitalne organe i bešiku. Ali s vremenom gube svoju elastičnost, zbog čega se pojavljuju razne bolesti zdjeličnih organa, nestaje blještavilo intimnog života.

Uključite Kegelovu tehniku ​​u svoju gimnastiku i tada ćete osjetiti kako:

• povećana elastičnost tkiva male karlice;
• izliječena urinarna inkontinencija;
• povećana samokontrola nad orgazmom;
• obnovljeno vaginalno tkivo nakon porođaja.

1.1 Vježbe za žene

Prije nego počnete vježbati, naučite prepoznati koje mišiće vježbati. Da biste to učinili, dok mokrite, pokušajte zadržati mlaz urina. Desilo se? Ovdje ih treba obučiti.

Kegelova vježba za blagu urinarnu inkontinenciju

Opća pravila:

1. Kontrakcija ovih mišića sa zakašnjenjem od 5 sekundi.
2. Brza kontrakcija, zatim opuštanje anusa i perineuma u trajanju od 10 sekundi, pa odmor 10 sekundi.
3. Polako guranje, kao kod stolice ili porođaja.

Uz pomoć ovih jednostavnih radnji, žene vraćaju tonus tkiva čak i nakon uklanjanja maternice.

Ova tehnika se mora izvoditi pod sljedećim pojavama:

• - ako postoji urinarna inkontinencija. Za urinarnu inkontinenciju možete uzimati i lijekove kao što su Urotol, Spasmex, Vesikar i drugi.
• - kod hemoroida, kao i drugih bolesti rektuma;
• - seksualni poremećaji;
• - kod prolapsa materice, kao i drugih organa ovog dijela tijela.

Punjenje Kegel pomaže da se izbjegnu rupture tokom porođaja.

1.2 Dodatne metode za jačanje karličnih mišića za žene

Opterećenje ovog dijela tijela osigurava poseban uređaj u obliku plastičnog konusa. Češeri se ubacuju u vaginu uskim krajem, nakon čega žena kontrahira mišiće, pokušavajući ih zadržati što je duže moguće.

U iste svrhe koriste se i vaginalne kuglice. Radi se o 2 kuglice prečnika do 3,5 cm, koje su povezane konopcem sa omčom tako da možete brzo da se izvučete. Unutar njih se nalaze utezi koji prilikom kretanja udaraju o zidove loptica. Udarci se šalju na zidove vagine, zbog čega dobijaju čvrstinu i elastičnost.

Vaginalne kuglice za jačanje mišića dna zdjelice

Žene posebno muči prolaps materice, koja se nalazi na dnu male karlice. Kontrakcija i opuštanje anusa i vagine pomažu da se maternica zategne bez operacije. Vaginalni masažer će pomoći u jačanju mišićnog okruženja ovog dijela tijela, posebno nakon porođaja.

1.3 Značajke vježbi za jačanje mišića dna zdjelice za muškarce

Kompleks je veoma koristan i za muškarce. Imaju i urinarnu inkontinenciju, bolesti genitourinarnog sistema, rektuma. Koristeći ovu tehniku, muškarac može izbjeći bolesti prostate, smanjiti rizik od hemoroida. Tehnika je ista kao i za žene, ali muškarac treba smanjiti perineum, a također i napumpati zadnjicu. U tome će mu pomoći redovni čučnjevi.

Kegelove vježbe za muškarce

Sada, da konsolidujem prošlost, video sam o sistemu dr. Kegala “Treniramo intimne mišiće (zdjelično dno) Kegelove vježbe”:

Dođite u formu mišićno tkivo joga će pomoći karlici. Uz njegovu pomoć možete rasteretiti donji dio leđa, poboljšati aktivnost gastrointestinalnog trakta, pripremiti ženu za porođaj.

Evo opisa nekih od vježbi:

1. Zauzmite stojeći položaj, stavite stopala u širinu ramena. Stavite ruke na zadnjicu. Laktovi će se osvrnuti. Ovo će pomoći da se osigura da zadnjica nije uključena tokom vježbe. Zatim pokušajte uvući mišiće dna zdjelice i fiksirati ovaj položaj na nekoliko sekundi, a zatim ih opustiti.

2. Uspravite se na sve četiri, isprepletite prste u bravu i stavite ih na pod. Oslonite glavu na ruke. Uvucite mišiće karlice što je više moguće, zadržite napetost 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

3. Lezite na pod sa stomakom, savijte jednu nogu u kolenu, stavite ruke ispod glave. Sada povucite mišiće karličnog dna prema unutra, popravite dato stanje na nekoliko sekundi. Zatim opustite mišiće. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

4. Lezite na leđa, savijte koljena i raširite ih u širini ramena. Nakon toga svom snagom uvucite mišiće karlice, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

5. Sjednite na pod, prekrižite noge i ispravite leđa. Ponovite kontrakciju i opuštanje mišića dna zdjelice 10 puta.

6. Postavite stopala u širini ramena. Stavi ruke na koljena. Držite leđa uspravno. Zategnite i opustite mišiće karlice.

A sada, po tradiciji, video na zadatu temu „Joga vježbe za karlične organe. Jačanje karličnog dna":

Na rastanku želim reći: radite ove pristupačne vježbe, čitajte moje članke na blogu kako biste bili korak bliže zdravlju!

Kegelove terapeutske vježbe smatraju se najefikasnijim za mišiće karličnog dna. Da li su zaista korisni kao što mnogi misle? Hajde da to shvatimo.

Nedavno sam otišla kod svog doktora da provjeri stanje mišića karličnog dna nakon 6 poroda. Na moje iznenađenje, doktor nije pronašao probleme sa dijastazom niti sa mišićima karlice. Razgovarali smo s njim o Kegelovim vježbama i o tome šta zapravo može pomoći u jačanju mišića dna zdjelice.

Kako se ispostavilo, Kegelova vježba ima svoje mjesto, ali nije pogodna za svakoga i da je izvodipotrebno je u kompleksu, a ne kao samostalna vježba. Jačanje mišića dna zdjelice je važno, ali Kegelove vježbe možda nisu najbolje. najbolja opcija za ove svrhe.

Ove vježbe su uglavnom osmišljene za jačanje mišića dna zdjelice
poznata kao karlična dijafragma. Ime je dobio po ginekologu Arnoldu Kegelu, koji u radu iz 1942. godine objašnjava prednosti jačanja mišića dna zdjelice. Tokom godina svog rada došao je do zaključka da je napredak mišićni tonus u ovoj oblasti pomaže u suočavanju sa urinarnom inkontinencijom, a takođe pojačava orgazam kod žena i muškaraca.

Dr Kegel je također izumio uređaj za mjerenje snage mišića karličnog dna. Skup Kegelovih vježbi koje je prvobitno preporučio bile su vježbe otpora pomagala i adaptacije, a nisu bile uobičajena vježba kontrakcije i opuštanja mišića.

Upravo iz tog razloga mnogi stručnjaci u kombinaciji sa ovim vježbama preporučuju Kegelove loptice ili specijalnu mašinu u obliku jaja od prirodnog kamena. Moj fizioterapeut mi je objasnio da Kegelove vežbe ne rade dodatno opterećenje- to je isto kao da stežete mišiće ruku, a ako im dodate poseban simulator - to je kao da koristite bučice u vježbama za mišiće ruku. Obje opcije su efikasne, ali najbolji rezultati a dugo se može postići samo uz dodatak težine.

Prednosti Kegelovih vježbi

Karlično dno se sastoji od nekoliko slojeva mišića koji se spajaju u suprotnim smjerovima. Mnogi ljudi misle da je vagina samo cijev koja se samo sabija i opušta, ali zdjelična dijafragma je mnogo složenija i ima više slojeva koji rade zajedno. U nekim slučajevima, vježbe skijanja pomažu u jačanju mišića dna zdjelice. Ali postoje slučajevi kada, naprotiv, ove mišiće treba naučiti da se opuste, jer su u dobroj formi. Kao što je dr Grogan objasnio:

Kegelove vježbe nisu za svakoga. Kod nekih žena, mišići u ovoj oblasti su stalno napeti, kratki i zategnuti većinu vremena. Kao rezultat bola tokom snošaja, otežano mokrenje, osjećaj stezanja ili bola u predelu karlice, i onaj osjećaj „i dalje ne vidim nikakve rezultate iako vježbam svaki dan!“

U ovom slučaju Kegelove vježbe neće raditi.

Nema potrebe odustajati od Kegelovih vježbi općenito. Vrijedi samo zapamtiti da je ovo samo kontrakcija i opuštanje izolirane mišićne grupe, slično savijanju bučica ili produžetku kuka! A za mnoge žene (osim gore opisanih) korisno je znati o ovoj vježbi jednostavno kako bi bolje osjetile svoje tijelo, pa čak i začinile svoj seksualni život.

Takođe nećete morati da brinete o iznenadnom kijanju ili kašljanju, jer će sadržaj bešike ostati na svom mestu, kao i podizanje/guranje/vučenje nečeg teškog.

Da li Kegelove vježbe djeluju?

Ovdje situacija postaje još zbunjujuća. Odgovor na ovo pitanje ovisit će o razlogu koji je doveo do problema sa mišićna grupa karličnog dna, kako se izvode Kegelove vježbe i mnogi drugi faktori. Dr Grogan je podijelila svoje iskustvo o tome kada su ove vježbe potrebne, a kada nisu:

Kada sam radio kao fizioterapeut na tom području zdravlje žena, imao sam divnu priliku da izmjerim snagu mišića karlične dijafragme i proučim kontrolu mišića. Kegelove vježbe bile su posebno korisne za žene koje se žale na inkontinenciju. Zaista su imali slabe i neusklađene mišiće karličnog dna. Preporučio sam im da uključe Kegelove vježbe u svoju rutinu jačanja jezgre, a rezultati su bili nevjerovatni.

Ipak, među mojim pacijentima bilo je i onih kojima Kegelove vježbe uopće nisu bile potrebne. Tokom prakse naučio sam da ih prepoznam, a moj glavni cilj je bio da ih naučim kako da se pravilno opuste i razviju mišiće karličnog dna.

Kako raditi Kegelove vježbe?

Dr Grogan je dao nekoliko savjeta o tome ispravno izvođenje ovu vježbu. Evo njenih uputstava:

1. Lezite na leđa ili na bok. Ovaj položaj smanjuje pritisak gravitacije na mišiće karličnog dna, a pogodnije je više naprezati mišiće.
2. Zamislite mišiće karličnog dna. Nalaze se na dnu karlice i obavijaju vaginu i anus. Pokušajte stegnuti i povući ove mišiće prema glavi. Zamislite da trebate zategnuti kaldrmu u vaginu. Zvuči čudno, naravno, ali zaista funkcionira.
3. Sada opustite mišiće i zamislite da puštate kamen tako da se otkotrlja. Bilo je to jedno ponavljanje!
4. Sada uradite isto još jednom ali ovaj put zategnite mišiće 5-8 sekundi prije nego što se opustite. Uradite 5-10 ponavljanja. Ovaj pristup izvođenju Kegelovih vježbi odličan je za povećanje snage i izdržljivosti mišića dna zdjelice. Poznato je da će pomoći u rješavanju urinarne inkontinencije, prolapsa i prolapsa genitalnih organa, kao što je maternica, na primjer, izliječiti hemoroide. Takođe će unijeti boju u vaš intimni život.

Ako koristite Kegelove loptice ili kamenje, učinite isto, samo prije početka vježbanja ubacite simulatore u vaginu.

Kako ojačati mišiće karličnog dna? (sa ili bez Kegelovih vježbi)

Ako nemate problema s mišićima zdjelične dijafragme, onda možete pokušati s drugim i više efikasne načine učiniti ih jačim i fleksibilnijim.

Evo još nekoliko savjeta i vježbi za jezgro i dno zdjelice od Dr. Grogana (bez Kegelovih):

Krećite se više tokom dana i svaki dan

Ljudi su stvoreni da se KREĆE… a ne da sede pred kompjuterom po ceo dan (i ja imam taj greh!). Moramo se fokusirati na to koliko i kako se krećemo tokom dana. Pauze i pauze dopunite pokretom. Ustani, sedi, sagni se, diži se, dole, skoči. Samo se pomeri! Ostavite auto na parkingu i pješke do posla! Popni se uz stepenice! Idite na planinarenje za vikend!

I dodajte još općih vježbi za jačanje svakodnevni život. Trenirajte nekoliko puta dnevno i svaki dan. U videu sam prikupio neke jednostavne i efikasne vežbe, koji će se savršeno uklopiti u svaki plan treninga. Nazvao sam ih Bath Fitness. Možete ga izvoditi kod kuće. Probaj!

Čučnjevi

Čučnjevi prirodno aktiviraju vaše karlično dno i mišiće jezgra, i što je najvažnije, čine guzu lijepim i elastičnim, čime uravnotežuju dužinu i rad mišića dna zdjelice. Volim da radim vazdušne čučnjeve i duboke čučnjeve (pogledajte video o fitnesu u kadi iznad).

Kreći se kao dama

Šta je još rekao dr Grogan: “Oni koji me lično poznaju vrlo dobro znaju da ja jako volim da se tresem guzom i pomeram kukove. Vježbe kao što su krugovi kuka ili broj 8 angažuju sve vaše mišiće jezgra, uključujući dno zdjelice, kukove, leđa i trbušne mišiće. Svaki dan polako rotirajte kukovima u krug i nećete se bojati bolova u leđima.

Sve ove vježbe moraju se izvoditi što je moguće pravilnije i gracioznije, uz zadržavanje držanja. Također možete isprobati neke vježbe disanja da ojačate svoje jezgro, daske, vježbe i još mnogo toga.

Zip up

Kada razmišljamo o jačanju core mišića i pravilno držanje, obično preuzimamo obavezu da treniramo trbušne mišiće. Stojimo uspravno i uvlačimo stomak. Ali da biste istinski i sigurno angažovali mišiće jezgre, koji uzgred štite leđa i sprečavaju prolaps karličnih organa, potrebno je krenuti od baze core mišića, odnosno od karličnog dna.

Ne morate trenirati pojedinačne dijelove tijela, morate težiti uključivanju mišića jezgra u cjelini.

Zamislite munju koja počinje od karličnog dna. Započnite kopčanje laganim Kegelovim vježbama, zatim pređite na trbušne mišiće, lagano uvucite pupak. HNa kraju, ispravite ramena i ne dozvolite da vam se leđa zaokruže. Dakle, zatvarač je zatvoren!

Ovoj praksi pribjegavajte svaki dan dok obavljate svakodnevne poslove, poput usisavanja stana,iznošenje smeća ili podizanje bučica teretana. Zakopčajte patentni zatvarač prije dovršetka zadatka, držite ga otvorenim dok radite i opustite se kada završite.

Final Thoughts

Ciljanje na obline je odlično, hodanje i trčanje su odlični, dizanje utega je odlično, ali jačanje i toniranje srednjeg dijela tijela – osnovnih mišića – jednako važno kao i vježbanje ruku i nogu.

Vježbe za mišiće korteksa i karličnog dna trebale bi biti u fitnes programu svake žene koja voli sebe. To ne znači samo raditi Kegelove vježbe sa ili bez specijalni simulatori, ali i više se kretati, čučati, hodati, raditi vježbe istezanja i ne sjediti dugo na jednom mjestu.

Obično pitam žene koje su došle kod mene na prvi pregled: „Koliko imate godina, koliko je bilo porođaja, kako su tekli, da li je bilo praznina tokom, da li su stavljene pincete?“ Odgovori na ova pitanja obično pomažu u postavljanju tačne dijagnoze. Mislim da je ginekolog, koji je pregledao čitaoca, izneo stručni zaključak - mišići karličnog dna. Normalno u zdrave žene u vertikalnom položaju, gornje 2/3 vagine, uretre i rektuma počivaju na mišićima koji povlače rektum do stidnog zgloba. Kod ovih mišića dolazi do urogenitalnih poremećaja - može se pojaviti prolaps zidova vagine, prolaps, urinarna inkontinencija. Zbog toga je važno pravovremeno prepisati liječenje. Jačanje zdjelične dijafragme hitan je zadatak u gotovo svim patološkim stanjima u području karlice. dobar rezultat dosegnuti prije svega fizikalnu terapiju usmjerena na vraćanje tonusa mišića dna zdjelice.
Tako se, na primjer, u ranom postporođajnom periodu izvodi poseban set gimnastičkih vježbi. Tokom prve sedmice nakon porođaja i prve sedmice nakon otpusta iz porodilišta gimnastičke vežbe izvode se svakodnevno 1,5-2 sata nakon doručka u ležećem položaju sa otvorenim prozorima. U naredne četiri sedmice kompleks postepeno postaje sve teži, vježbe postaju raznovrsnije. Da bi se ubrzao proces oporavka, preporučuje se ponavljanje kompleksa postporođajne gimnastike u popodnevnim satima. Broj vježbi treba varirati u skladu sa individualnim mogućnostima! značajno pojačava efekat časova tokom prvih šest nedelja posle porođaja.

Gimnastika za vraćanje tonusa mišića dna zdjelice nakon porođaja

1. Hodanje u mestu - 30 sekundi, šatl hodanje napred-nazad - 15 sekundi, hodanje na prstima - 15 sekundi, hodanje sa visokim kolenima - 30 sekundi, sa pokretima ruku, sa ritmičnim disanjem.
2. Početna pozicija- glavni stav, lijeva noga je položena u stranu, desna ruka podignuta prema gore. Na broj "jedan" savijte se u kolenu i podignite udesno leva noga, laktom desne ruke dohvatite koleno; na račun "dvojke" - vratite se u početnu poziciju. Ponovite ciklus koleno-lakat 4-8 puta sa svakom nogom, prateći pokrete dugim izdisajem (vazduh se izduvava kroz usta) u četiri ciklusa.
3. Početni položaj – glavni stav, razdvojene noge, ruke savijene u laktovima, privedene tijelu, prsti stisnuti u šake. Na račun "jednog" - ravnanja desna ruka i prstima gore i lijevo, nagnite tijelo ulijevo i izdahnite; oko "dva" - vratite se u početni položaj, udahnite. Ponovite nagibe 2-4 puta u svakom smjeru.
4. Početni položaj - isti kao u prethodnoj vježbi. Podignite laktove do nivoa ramena. Izvodite okrete tijela udesno i ulijevo, bez spuštanja ruku, pomičući lakat unazad u smjeru skretanja. Disanje je ritmično, u tempu okretanja: 4 pokreta - udah (na nos), 4 pokreta - izdah (na usta).
5. Početni položaj - isto, ruke u stranu. Izvodite opružne nagibe naprijed uz naizmjenično dodirivanje prsta suprotne noge rukom. Ponovite 2-4-6 puta. Dišite slobodno.
6. Početni položaj - ležeći, ruke uz tijelo. Izvedite naizmjenično kružnim pokretima stopala (“ ”) prosječnim tempom uz ravnomjerno disanje. Ponavljajte 30 sekundi.
7. Početni položaj - ležeći. Podignite ravne noge pod uglom i izvedite vježbu "makaze u stranu" (razmaknite noge u stranu i prekrižite ih ispred sebe). Zatim izvedite vježbu "makaze naprijed-nazad". Ponovite svaku opciju 8-10 puta bez zadržavanja ritma daha.
8. Početni položaj - ležeći na leđima. Na račun 1 - oslanjajući se na pete, glavu i ruke, podignite karlicu, sagnite se, uvucite perineum i udahnite; na račun 2 - spustite karlicu, opustite mišiće i izdahnite.
9. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene prema gore. Na račun 1-2 - sjednite, savijajući koljena i povlačeći ih na ruke, izdahnite. Na račun 3-4 - lezite, ruke iza glave, protegnite se, udahnite. Ponovite 8-10 puta.
10. Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, povučene do. Naizmjenično spuštanje obje noge udesno i lijevo, u početku - savijene u koljenima, dok trenirate - uz ispravljanje nogu. Ponovite sa obe strane 2-4-6 puta.
11. Završite kompleks laganim hodanjem, vježbe disanja, samomasaža ruku i stopala.
Prilikom izvođenja vježbi savjetujem vam da dozirate opterećenje u skladu sa svojim stanjem, kako biste ga izbjegavali nelagodnost, produženo povećanje broja otkucaja srca.

Osnovni program za jačanje mišića perineuma (prema A. Kegelu)

Spore kontrakcije. Napetost mišića na broj 3 i opuštanje (sjednite na wc šolju, pokušajte zadržati mokrenje). Mišići koje koristite za ovo su perinealni mišići. Ako ih ne možete pronaći odmah, nemojte prestati pokušavati. Probajte i sve će uspjeti.
Skraćenice. Napetost i opuštanje gore navedenih mišića što je brže moguće.
Ejections. Umjereno naprezanje prema dolje, kao u stolici ili.

Započnite trening sa deset sporih kompresija, deset kontrakcija i deset sklekova pet puta dnevno. Nakon nedelju dana dodaje se pet vežbi, nastavljajući da ih izvodite pet puta dnevno. Zatim se dodaje još pet dok ih ne bude trideset. Ukupno, svaki dan morate izvesti 150 Kegelovih vježbi.
Na početku nastave može se činiti da mišići ne žele ostati u napetom stanju tokom sporih kontrakcija. To je zbog činjenice da je nemoguće izvoditi kontrakcije prebrzo ili ritmično, zbog činjenice da su mišići još uvijek slabi. Ako se mišići umore usred vježbe, odmorite se nekoliko sekundi i nastavite. Ne zaboravite da dišete prirodno i ravnomjerno tokom vježbanja. Uradite jednu do dvije stotine kompresija svaki dan.
Posebnost ove gimnastike je da se može raditi gotovo bilo gdje - u transportu, dok hodate, sjedite ispred TV-a itd. Predviđam nevjerovatne uzvike mnogih čitatelja, posebno starijih: evo, kažu, smislili su nešto drugo - za međunožje... Možda, u početku, sve žene neće moći završiti ove vježbe. Ali nakon treninga, pomoći će vašem tijelu ne samo da se riješi zagušenja u predelu karlice, ali i za rešavanje problema sa vaginalnim prolapsom itd. Zaista, tokom nastave dolazi do snažne stimulacije u predelu karlice, što može uticati na smanjenje ili resorpciju postoperativnih ožiljaka i šavova.

Vježba za urinarnu inkontinenciju (prema Neumyvakinu I.P.)

Hodanje po zadnjici. Sjednite na pod, ispruženih nogu naprijed i u tom položaju naizmjenično pomičite noge, prvo naprijed (1,5-2 m), koliko vam stan dozvoljava, a zatim u suprotnom smjeru. I tako koliko god želite. Prilikom izvođenja ove vježbe uključeni su ne samo mišići međice, već i mišići nogu i stražnjice. Ako je teško kretati se s ravnim nogama, pokušajte ih lagano savijati u koljenima, što će uvelike olakšati zadatak. Ova vježba će uvelike pomoći starijim ženama, ublažiti urinarnu inkontinenciju.

Anatolij Vanin,
Kandidat medicinskih nauka.