Najbolje vježbe za pumpanje vrata. Kako izgraditi vrat: profesionalne tajne bodibildera

Napumpajte mišiće vrata ne najviše važan zadatak za bodibildera, ali treba obratiti pažnju. Kada sportista ima snažan vrat, to vizuelno značajno povećava masu gornjeg dela tela. Osim toga, dobro naduvan vrat značajno smanjuje rizik od ozljeda vratnih pršljenova, posebno ako se bavite kontaktnim sportovima. Tokom čučnja i mrtvog dizanja, jak vrat takođe povećava snagu sportiste. Ali, kako praksa pokazuje, ljudi ili uopće ne posvećuju vrijeme vratu, ili to rade pogrešno. U ovom članku ćete naučiti koje vježbe su najefikasnije za razvoj mišića vrata, s kojom mišićnom grupom je bolje kombinirati svoj trening i kojim mišićima vrata prije svega treba obratiti pažnju.

Vrat se sastoji od čitave kaskade mišića, od kojih svaki obavlja svoju funkciju. U skladu s tim, kako biste proporcionalno napumpali vrat, potrebno je diverzificirati svoj program obuke vježbe koje će vam omogućiti da "zakačite" svaki mišić. S druge strane, neki mišići su veći, neki manji, neki duboko unutra, drugi bliže površini, pa različito reaguju na trening. Neke mišiće je lakše hipertrofirati, druge teže, a budući da, kao što smo već napomenuli, trening vrata nije prioritet u bodybuildingu, vrijedi se fokusirati na one mišiće koji najviše utiču na izgled sportista.

Anatomija mišića vrata

trapeznog mišića - nalazi se u stražnjem dijelu vrata i zauzima gornji dio leđa, mišić ima trokutasti oblik, ali oba mišića, odnosno lijevi i Desna strana formiraju trapez. Trapez obavlja tri funkcije: dovodi lopaticu do kralježnice, podiže lopaticu prema gore i spušta je prema dolje.

Scaleni mišići - nalaze se iza i predstavljene su sa tri snopa: prednjim, srednjim i zadnjim. Prednji skalanski mišić vrata odgovoran je za podizanje gornjeg rebra tokom disanja. Srednji skalanski mišić, pored funkcija prednjeg, još uvijek može da se okreće cervikalna regija kičma. Stražnji skalanski mišić obavlja iste funkcije kao srednji mišić, ali u malo drugačijem rasponu kretanja.

Mišić pojasa - nalaze se sa strane i predstavljaju dvije grede koje vam omogućavaju da okrenete glavu i vrat u stranu nezavisno jedan od drugog. Osim toga, ovi mišići zajedno protežu vratnu kičmu.

Sternokleidomastoidni mišić - sastoji se od dvije glave, koje počinju na mastoidnom štapu i bočnom dijelu gornje nuhalne linije, a završavaju na sternoklavikularnom zglobu. Mišić vam omogućava da zabacite glavu unazad i nagnete je u stranu. Osim toga, ovaj mišić je aktivno uključen u disanje.

Vježbe za vrat

Slegne ramenima - Ovo je veoma poznata vežba koju najčešće izvode bodibilderi za treniranje vrata. Sragovi se izvode podizanjem ramenog pojasa i ključna kost zbog kontrakcije trapeznog mišića. Možete pročitati detaljno o tehnici izvođenja shragova. Preporučujemo da ovu vježbu izvodite bez greške, čak i ako ne pokušavate namjerno napumpati vrat. Trapezni mišić je najveći mišićna grupa cervikalnu regiju, pa je njena hipertrofija odmah uočljiva, zbog čega upravo njoj treba posvetiti posebnu pažnju.

- Ovo nije toliko popularna vježba bodibildinga kao slijeganje ramenima, ali je vrlo popularna u kontaktnim sportovima. Iz ovoga možemo zaključiti da vježba nije baš efikasna u izgradnji mišićna masa, ali je izuzetno efikasan u razvoju funkcionalnih kvaliteta vratnih mišića. Zahvaljujući hrvačkom mostu moguće je mnogo bolje „pričvrstiti“ glavu za tijelo, pa se smanjuje rizik od ozljeda vratnih pršljenova. Hrvački most se izvodi prilično jednostavno u tehničkom smislu, važno je da stojite na „mostu“, raspoređujući opterećenje između peta i čela. Započnite vježbu uza zid sa rukama na podu, nakon čega, kada naučite kontrolisati svoje tijelo, radeći most, možete malo zakotrljati glavom kako biste razvili snagu mišića vrata.

Fleksija i ekstenzija - može se izvoditi sjedeći i ležeći, i ležeći, kako na stomaku tako i na leđima. Kada vježbu izvode ležeći, najčešće koriste palačinku, a kada vježbu izvode sjedeći, koriste posebnu kapu sa sajlom na koju je pričvršćen uteg. Općenito, vježba nije teška, ali ima minus, a to je da opterećenje stvoreno na mišićima vrata nije konstantno, što negativno utječe na njegov trening.

Sprava za obuku – Najbolji način napumpajte vrat, jer eliminiše nedostatke prethodne metode, a ima sve svoje prednosti. Štoviše, simulator vam omogućava savijanje, kako naprijed i nazad, tako i u stranu, tako da ga možete koristiti za pumpanje svih mišića vrata. Nažalost, nemaju svi takav simulator. teretana, pa će vam možda trebati partner. Suština je vrlo jednostavna, umjesto jastučića simulatora, glavu naslanjate na partnera, koji stvara potreban otpor prilikom savijanja vrata.

Sa loptom - takođe je veoma efikasan metod napumpati vrat, a ujedno i najsigurniji, ali je problematično napredovati opterećenje u ovoj vježbi. Shodno tome, nema progresije - nema hipertrofije. Vježba se izvodi polako, kao i sve vježbe za vrat, bez trzaja i u velikom broju ponavljanja.

Podizanje prednje bučice - ova vježba, osim prednje delte ramenog pojasa, hvata i sternokleidomastoidni mišić, ali samo u gornjoj fazi raspona pokreta, stoga, ako želite da ih napumpate preko vrata, tada morate uzeti manju težinu, povećati amplitudu, smanjiti brzinu i izvoditi vježbu vrlo "čisto". Možete pročitati kako pravilno izvoditi dizanje bučica ispred sebe.

Kako preuzmite ispravno vrat

Dugo zagrevanje - ovo pravilo se ne odnosi samo na zagrijavanje vrata, već se u ovom slučaju mora poštovati. Pravilno zagrevanje počinje polako, postepeno povećavajući intenzitet i amplitudu pokreta, ali je u ovom slučaju krajnji intenzitet dosta nizak. Činjenica je da oštri i brzi pokreti mogu dovesti do protruzije i prolapsa diskova vratnih kralježaka. Zato, ako želite da napumpate vrat, a ne da ga povredite, zagrejte se pre treninga najmanje 5 minuta.

umjerena brzina - Želim ovo pravilo naglasiti opet, jer ga treba posmatrati tokom čitavog treninga za vrat. Prvo, vježbe treba izvoditi sporim tempom, a drugo, vježbe treba izvoditi u rasponu ponavljanja od 12 do 20 tako da ne morate uzimati puno radne težine da biste postigli željene rezultate. Ni u kom slučaju ne smijete doći do otkazivanja mišića tokom treninga vrata. Sve vježbe se izvode glatko i u istom rasponu brzina u cijelom rasponu pokreta, odnosno ne smije biti ubrzanja i usporavanja.

postupnost - ovo pravilo se odnosi na razvoj radne težine, u ovom slučaju radnu težinu treba pokušati savladati vrlo sporo. Da biste napumpali vrat, ne morate po svaku cijenu težiti povećanju pokazatelja snage, jer će takav pristup dovesti do ozljede. Da, bez progresije opterećenja neće biti rasta, ali možete napredovati i povećanjem ponavljanja, smanjenjem vremena odmora između serija, možete sporije izvoditi vježbu. Tok rada izgleda ovako: izvodite vježbu od 12 ponavljanja s nekom težinom, postepeno povećavate broj ponavljanja na 20, a zatim povećavate težinu i počinjete ponovo izvoditi 12 ponavljanja.

bolje zamahni vratom sve sa podlakticom ili odvojeno. Međutim, ne biste trebali izdvajati previše vremena za trening vrata, 10-15 minuta će biti dovoljno. Redovnim izvođenjem ove vježbe možete dodati slijeganje ramenima i vježbanju za ramena ili leđa. Ako želite napumpati vrat, onda možete izdvojiti poseban dan za trening, na primjer, nakon treninga nogu. Važno je da sutradan ne morate pumpati leđa i ramena, jer ćete tako spriječiti oporavak mišića. Zapamti onaj koji ide u pravom smjeru prestići će trkača koji je zalutao!

Razvijeni i snažni mišići na vratu nisu samo dokaz snage i izdržljivosti sportiste, već i jedan od najvažniji kriterijumi ocjenu njegove discipline i sistematske obuke. Ako je još uključen preliminarna faza planirajući trening, sportaš ne razmišlja detaljno kako pravilno napumpati vrat, kao rezultat toga može dobiti ružne razmjere.

Cervikalni: anatomija

Orgulje se sastoje od 18 malih mišića odgovoran za različite pokrete usne duplje, kružne rotacije glave i slično. Evo glavnih mišića:

• Sternokleidomastoidni. Nalazi se sa strane, a u trenutku kada čovjek gleda naprijed, postaje kao latinično slovo V.
• Drugi mišić je pričvršćen za hioidnu kost, a nalazi se ispod brade.
• Trapezoidni. Ovaj mišić je odgovoran za funkciju rotacije glave, a osim toga pomaže u održavanju gornjeg dijela kralježnice u ravnom položaju, spaja lopatice, podiže ramena i tako dalje.

Pored ovih glavnih, postoji mnogo više pomoćnih i dodatnih mišićnih grupa.

Vrijednost treninga mišića vrata

Snažan vrat nije samo estetska ljepota, već i zdravlje njegovog vlasnika. Estetika ovog dobro razvijenog dijela tijela je neosporna, jer je sa reljefnim grudima, rukama i ramenima jednostavno dužan da ne narušava harmoniju.

• Žene bi također trebale vježbati ovu mišićnu grupu, jer otvoreni prostor izrez je uvijek damski adut. Ženski trening ne bi trebao sadržavati pokrete s prevelikim utezima, jer je za dame poželjna elegancija obrisa, a ne veličina mišića.

• Uvježban vrat spriječit će brzo starenje kože, mlohavost i pojavu dvostruke brade, te općenito popravlja izgled.

• I obučena ova grupa je neophodna da bi muškarac održao zdravlje. Razvijena tkiva spriječit će pojavu bolova u gornjem dijelu kralježnice i osteohondroze. U ovom odjeljenju postoji veliki broj krvnih sudova i nervnih završetaka, pa će se treningom osigurati normalan intrakranijalni pritisak, izostanak migrene i grčeva. Osim navedenog, istrenirani gornji dio je podrška za kičmu, što nikada nije suvišno.

Priprema za početak nastave

Kako biste napumpali mišiće vrata i ne biste imali zdravstvenih problema, trebali biste započeti i završiti trening zagrijavanjem i istezanjem. Osim toga, potrebno je odabrati i adekvatno opterećenje, jer prekomjerna masa ili otpor može uzrokovati ozbiljne ozljede tijela.

Da biste dovoljno zagrijali i pripremili mišiće prije treninga, potrebno je provesti nekoliko elementarnih elemenata za zagrijavanje:

• rotacije i nagibi glave u svim smjerovima;

• naginjanje glave dijagonalno;

• istezanje naprijed-nazad i na strane uz pomoć ruku.

Bilješka! Bit će dovoljno izvesti svaku od opcija 10 puta da pripremite mišiće za povećanje opterećenja u lekciji. Istezanje i naginjanje treba izvoditi polako, osjećajući napetost u vlaknima, i fiksirati na maksimalnoj vršnoj tački na 3-5 sekundi.

Potrebno je da završite trening sa istim istezanjem kao u videu ispod, jer su vlakna sklona skraćivanju. Skraćivanje mišića je izuzetno nepoželjna pojava zbog opasnih posljedica po organizam. Kratkotrajno skraćivanje nakon vježbanja u nedostatku istezanja postaje dugotrajno, pa čak i trajno, što dovodi do blokada, grčeva, hipertenzije i jakih glavobolja.

Bitan! Ako sportista ima bolove nakon odlaska u teretanu, to može značiti da se nije dovoljno efikasno istezao, nije pripremio maramice ili je pokušao uzeti previše velika težina.

Vježbe sa utezima za razvoj mišića vrata

Sportaši se često bave pumpanjem u kombinaciji s deltama i trapezima. Međutim, ako na kraju treninga izvedete nekoliko izolacijskih elemenata (isključivo na vratu), proizvedeni učinak će se udvostručiti.

• Podizanje glave iz položaja "ležeći na leđima". Ovu vrstu vježbe najbolje je izvoditi na ravnoj horizontalnoj površini. Glava, gornji dio kičme i ramena trebaju ostati na težini. Na sredinu čela, prethodno prekrivenog ručnikom, sa šipke se stavlja palačinka i drži je na mjestu objema rukama. Izdahnite - brada polako poseže za grudima, udahnite - vratite se u početni položaj. 6-8 ponavljanja. Ovaj element pomoći će onima koji se zanimaju kako napumpati vrat kod kuće (umjesto željeza, možete uzeti bilo koje opterećenje), jer se sva tkiva razrađuju. Ova vježba može se raditi sa bučicama.

• Podizanje glave iz položaja "ležeći na stomaku". Radite po istom principu kao u prethodnoj vježbi, samo trebate ležati na trbuhu, a rukama držati palačinku već na potiljku. Izdahnite - glava se proteže unazad, i tako 6-8 ponavljanja.
• Povucite trakom. Poseban remen će pomoći da se brzo napumpa vrat, čija se prva strana baca preko glave, a druga služi za pričvršćivanje tereta. Inicijal držanje - tijelo naginjanje naprijed pod pravim uglom. Izdah - glava se polako spušta sve niže i niže dok težina ne dotakne pod, a nakon toga se sportista vraća u početni položaj. Ponovite 6-8 puta.

Bitan! Napumpavanje vrata remenom je prilično opasno. Izvođenje ove vrste vježbi moguće je samo od strane profesionalaca, iskusnih sportista sa prethodno pripremljenim mišićima.

Vježbe bez dodatnih utega

Vježbe za pumpanje vrata bez dodatnih utega prilično su jednostavne za izvođenje. Uz njihovu pomoć možete napumpati vrat kod kuće bez upotrebe dodatnih uređaja. Glavna stvar je naglasak na istezanju i povećani oprez, glatkoća u svakom pokretu. Uz pravilnu izvedbu, možete razviti vrat bez skupih putovanja do stolice za ljuljanje. Zbog činjenice da se ovi elementi izvode bez utega, mogu se ponoviti 15-20 puta. Glavni uslov je adekvatno opterećenje bez iscrpljivanja.

• Savijanje prema naprijed sa otporom. Postavite bradu na podnožje dlanova i povucite je prema grudima, pokušavajući savladati otpor ruku.
• Obrnuti zavoji sa otporom. Princip izvođenja je isti, ali su ruke spojene na potiljku, a glava povučena unazad.
• Ruka se okreće. Rukom držite bradu, a istovremeno okrenite glavu, savladavajući otpor.

• Rotacija sa naglaskom na glavi. Stavite naglasak na glavu i nožne prste. Izvodite pokrete glave različite strane. Iskusni sportisti mogu dodatno pokupiti utege.
• "Hrvački most" i rotacija. Zauzmite položaj "hrvačkog mosta" i izvodite translatorne pokrete slične prethodnim. Ako je sportista iskusan, može sebi priuštiti nastup s dodatnim utezima u obliku palačinke na prsima.

Važno je znati! Ovaj element treninga može negativno uticati na stanje vratnih pršljenova, pa je pogodan samo za napredne sportiste ili hrvače.

• Glava naginje. Za implementaciju ne možete bez pomoći partnera. Početni stav je na sve četiri. Glava u čelu je presretnuta peškirom, a njene krajeve drži partner. Brada se proteže do grudi, savladavajući otpor.
• Dizanje glave. Iz istog položaja zamolite partnera da vam objema rukama drži glavu. Savladavajući njegovu snagu, pokušajte da podignete glavu što je više moguće.

Bitan! Otpor ne bi trebao uzrokovati dodatne negativne senzacije.

• Da biste napumpali vrat na vodoravnoj traci, morate izvesti zgibove širok zahvat, postupno naizmjenično hvatanje naprijed i nazad.

Ako nemate priliku napumpati vrat u teretani, onda su gore opisane vježbe dostojan izlaz. Nadamo se da će vam predloženi trening pomoći da postanete vlasnik proporcionalnog tijela i lijepe, napumpane figure.

Video: Kako napumpati vrat kod kuće

Svi mi posjećujemo teretanu sa svrhom napumpajte različite mišićne grupe. Veliku pažnju posvećujemo mišićima ruku, nogu, grudi i ostalom. I potpuno zaboravite na mišiće vrata.

Ali vrat je skoro uvek vidljiv. Zašto se onda mišići vrata često zaobilaze? Uostalom, rezultat nedostatka integriranog pristupa treningu svih mišićnih grupa je nesrazmjerno tijelo.

Danas ćemo pričati o tome šta se podrazumeva pod mišićima kada je u pitanju vrat, reći ćemo vam kako brzo napumpajte mišiće vrata u teretani ili kod kuće i ponuditi vam set vježbi za vratne mišiće.

Vratni mišići - tajne anatomije

Treningu vrata se često posvećuje premalo pažnje, a ponekad se i potpuno zaboravlja. Iako su ovi mišići uključeni u mnoge procese. Uz njihovu pomoć izvodimo okrete i nagibe glave, kao i držanje glave, izvodimo pokrete žvakanja i još mnogo toga.

Važnu ulogu igra i vratna kičma. Ali ovo područje našeg tijela je jedan od najranjivijih stoga treba tretirati trening mišića vrata sa izuzetnim oprezom i to tek nakon temeljnog proučavanja problematike.

Jedan nezgodan pokret - i vi ste, u najboljem slučaju, onemogućeni. između ostalog, preko cervikalne regije dotok krvi i impulsi ulaze u mozak. Jer mnogi ljudi vode sjedilačka slikaživota i puno vremena provodimo za kompjuterom, naši pršljenovi postaju slabiji i skloniji povredama.

Prije početka treninga posjetite svog ljekara za konsultacije. Nekim osobama je dozvoljeno samo lagano zagrijavanje cervikalne regije.

Pogledajmo sada pobliže o kojim mišićima govorimo kada odlučimo da napumpamo vrat. Općenito, vrat obuhvata veliki broj mišić, koji su uključeni u različite procese. Ali ćemo govoriti o tri najveća i najvidljivija, na kojima ćemo morati raditi u budućnosti.

• Sternokleidomastoidni mišić. Nalazi se ispred i sa strane. Oba mišića sa obje strane čine latinično slovo V. Ovaj mišić učestvuje u apsolutno svim pokretima glave.
• Mišići hioidne kosti. Nalaze se odmah ispod brade. Njihovo loše stanje dovodi do stvaranja “druge brade”.
• Široki trapezni mišić. Odgovoran je za okretanje glave, a također pomaže da se gornji dio kičme drži uspravno.

Budući da je položaj mišića prilično raznolik, potrebno je razraditi vrat Trebat će vam više od jedne vježbe. A zbog povećanog rizika od ozljeda, potrebno je Kompleksan pristup i promišljena vježba, ali tek nakon konsultacije sa lekarom i u nedostatku kontraindikacija.

Sada pogledajmo set vježbi i vidimo kako će ove vježbe pomoći napumpati široki vrat. Ali prvo, hajde da vas upoznamo niz preporukašto će vam omogućiti da izbjegnete ozljede i brzo postignete rezultate u vašim treninzima.

Preporuke za vježbe

• Svaki trening uvijek započnite zagrijavanjem. Za cervikalnu regiju bit će dovoljno izvesti 3-5 kružnih pokreta glave, naginjući glavu u stranu i naprijed / nazad. Ovo će pomoći u zagrijavanju mišića. Pokrete izvodite polako, zadržavajući se u krajnjoj tački nekoliko sekundi.
• Svaka vježba iz kompleksa izvesti 6-8 puta sa utezima ili 10-15 puta, ako ne koristite dodatnu težinu.
• Ne uzimajte veliku težinu kao teret. Nemojte preopteretiti cervikalni region. Budite svjesni mogućih ozljeda. Ako ste novi u ovome, nemojte uopće koristiti utege.
• Ovaj kompleks bolje raditi svaki dan sa malo ili nimalo težine nego da izvodite "ubitačne" treninge 2-3 puta sedmično.
• Kao teret možete koristiti palačinke u teretani ili posebnu kacigu za glavu, na koju je vezana dodatna težina. Za lakšu opciju, možete koristiti vlastite ruke za stvaranje otpora.
• Svaka vežba učinite to što je moguće sporije i koncentrisano. Oštri trzaji su ovdje striktno neprihvatljivi.
• I naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Na kraju krajeva, vjerovatno trenirate sve mišićne grupe, a potrebna im je energija i materijal za izgradnju -. Stoga bi cijela vaša prehrana trebala biti usmjerena na povećanje mišićne mase, a obroci bi trebali biti svaka 2-3 sata.

Fizičke vježbe za vrat - tehnika i greške u izvođenju

Mnogi se pitaju kako napumpati vrat kod kuće i može li se to uopće učiniti. Sada ćemo vam predstaviti nekoliko vježbi koje se izvode bez utega i koje će biti osnovne za izvođenje vježbi sa dodatnim utezima.

fleksija vrata

Lezite na klupu na leđima tako da vam ramena, vrat i glava budu u težini. Kontrolišite položaj glave, nemojte je bacati prenisko. Dok izdišete, podignite glavu, približavajući bradu grudima. Zadržite nekoliko sekundi na vrhu.

Vratite se u početni položaj dok udišete. Kao teret, možete staviti palačinku na lice ili vlastitim rukama stvoriti otpor prilikom podizanja glave. Postoji i posebna kaciga za glavu na koju je pričvršćen uteg.

Kada koristite palačinku ne zaboravite na higijenu- stavite peškir između školjke i lica.

Produžetak za vrat

Položaj je sličan prethodnom, samo na stomaku. Dok izdišete, podignite glavu što je više moguće, zadržite se u gornjoj tački i vratite se u početni položaj dok udišete. Koristimo istu težinu kao u prethodnoj vježbi.

Lateralna fleksija

Lezite na klupu desnom stranom desna ruka možete se držati za klupu ili je osloniti na pod. Glava je paralelna sa podom. Dok izdišete, podignite glavu dok ne dodirne rame, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj dok udišete.

Zatim se okrenite na drugu stranu i uradite vježbu na isti način. Koristimo iste utege kao u prethodne dvije vježbe.

Sve ove vježbe su može se raditi sjedeći, samo u tom slučaju ćete morati dodatno kontrolisati položaj tijela.

hrvački most

Još jedan vrlo efektivna vežba za mišiće vrata je takozvani "hrvački most". Ovu vježbu naširoko koriste u svom treningu sportisti koji se bave rvanjem. Pomaže u jačanju mišića vrata. Ali malo je vjerojatno da će uz njegovu pomoć biti moguće povećati mišiće.

Uprkos opštoj jednostavnosti tehnike izvođenja, mnogi početnici prave greške koje često dovode do povreda.

Uobičajene greške

• Oštri pokreti tokom vježbe. Svi pokreti se moraju raditi polako.
• Korišćenje prevelike težine.

U nekim teretanama postoje čak i posebni simulatori za vježbanje mišića vrata. Ali broj takvih teretana je vrlo mali, tako da ne isplati se fokusirati se na ovo.

Osim toga, takva vježba je kategorički ne preporučuje se početnicima. Šansa da se ozlijedite dok to radite je vrlo velika.

Na kraju, vrijedi dodati da je vježba važno je završiti istezanjem ciljane mišiće. Da biste to učinili, bit će dovoljno raditi iste vježbe koje ste izvodili kao zagrijavanje.

Da biste detaljnije razumjeli tehniku ​​izvođenja vježbi za vrat, predlažemo da pogledate video.

Vježbe za vrat - video

Iz ovog videa ćete naučiti o jednostavnom i vrlo efikasna tehnika izvođenje vježbi za vrat kod kuće, koje će vam pomoći da izbjegnete ozljede tokom vježbanja.

Sumirajući, vrijedi još jednom napomenuti da je cervikalna regija vrlo ranjivo mesto na našem telu. Zbog toga vredi razmatranja na obuku sa najvećom ozbiljnošću i detaljno proučite sve nijanse i moguće poteškoće.

Radite polako, ne fokusirajući se na preuzimanje velike težine, već na kvalitetnu tehniku ​​izvođenja. Samo na taj način možete postići svoj cilj i nemoj se povrediti.

Jeste li već uključili vježbe za vratne mišiće u svoj program treninga? Koristite li utege? Podelite svoje planove i rezultate u komentarima.

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarska teritorija prema IPF-u. 1 rang po dizanje tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2014-11-12 Pregledi: 35 598 ocjena: 5.0 Da budem iskren, ja lično nisam ljubitelj treniranja vrata. Vjerovatno zato što u powerliftingu i dizanju tegova nema smisla od ovoga. Ali, ipak, ovaj dio tijela je prilično popularan među muškarcima. Uostalom, jak vrat vam može pomoći u svađama. A izgled osobe sa "bikovskim" vratom je strašniji. Pa, kako god bilo, trening za vrat zahtijeva ne samo određeni set vježbi, već i veliku pažnju. Jer vratnih pršljenova prilično mobilni. I, bez obzira koje vježbe za vrat radite, svi pokreti trebaju biti glatki i bez trzaja. A prema tradiciji, „debrifing“ ćemo započeti anatomijom.

Malo anatomije

Kao što vidite, najveći i najuočljiviji mišić vrata je sternokleidomastoidni. Naginje glavu naprijed i u stranu. Takođe, omogućava i bočni nagib glave skalenski mišići. Nagib glave unazad (ekstenziju vrata) nam daje mišić pojasa i mišić trapez. Usput, o trapezu. Ako želite da pumpate veliki vrat, ne smijemo zaboraviti na njih. detalji o tome kako to učiniti. Dakle, jasno je da se za sveobuhvatno pumpanje vrata moraju izvesti 3 pokreta:

• Savijanje vrata prema naprijed (fleksija vrata)
• Savijanje unazad (produženje vrata),
• Bočne padine.

Vježbe za vrat

1. Fleksija i ekstenzija vrata, ležeći na klupi

Ovo su dvije najjednostavnije i najčešće vježbe koje ne zahtijevaju nikakvu opremu ili vještine. Prikazani su u videu ispod (gledajte od 2.00).
Ako nikada prije niste ljuljali vrat, savjetujem vam da uzmete disk od 2,5 kg. Vjerujte da je ovo dovoljno za početak. Još jednom ću reći da su vratni pršljenovi prilično pokretni, a vratni mišići vrlo osjetljivi. Stoga, za početak, trebate uzeti manje težine i raditi sve pokrete glatko i po mogućnosti u punoj amplitudi. Odnosno, savijte i odvojite vrat što je više moguće. Ove dvije vježbe je najbolje izmjenjivati. Za početnike su dovoljne 2 serije (za svaku vježbu) od 10-15 ponavljanja. Inače, umjesto diska iz šipke, možete zatražiti pomoć od partnera koji će vam vršiti pritisak na glavu ili čelo.

2. Fleksija i ekstenzija vrata u crossoveru

Suština je ista kao u prethodnoj vježbi i nema suštinske razlike. Samo umjesto diska ili partnera djeluje utegnuti kabel. Kako to uraditi je prikazano u videu ispod (gledajte od 4.00)

3. Fleksija i ekstenzija vrata, stojeći ili sedeći

Da biste to učinili, morate napraviti ili kupiti mali uređaj koji se nosi na glavi. Suština ove vježbe je ista kao i prethodne dvije. Za vratne mišiće se apsolutno ništa ne mijenja. Samo se vaše držanje mijenja. Kako to učiniti, pogledajte u videu (pogledajte od 2.00). Na vama je koju ćete od gore navedene tri vježbe raditi. U suštini to ništa ne rješava. Ali ako je prilično zgodno savijati vrat dok sjedite, onda je savijanje na takav način vjerovatno neugodno. Odnosno, ovaj šešir morate nositi naprotiv, tako da vam je teret iza leđa. Lično, nikad ih nisam vidio da to rade.

4. Bočni nagibi vrata ležeći

Radi se na isti način kao i fleksija i ekstenzija ležeći, ali samo ležeći na boku. Kao teret su prikladni i disk sa šipke i jaka ruka partnera. Neki se čak uspiju progurati rukama ili kroz peškir. Video ispod prikazuje ovu vježbu (pogledajte od 3.50) Ako ste početnik, radite ovu vježbu u 2 serije na svaku stranu i 10 do 15 ponavljanja s malom težinom.

5. Trening vrata na hrvačkom mostu

Ovo je možda i najviše moćna vežba za vratne mišiće. Ali to je i najteže i najopasnije. Ne preporučujem početnicima. Ova vježba ima mnogo različitih opcija, kako u dinamici tako i u statici. Sve ih možete pogledati u videu ispod. Savjetujem vam da na hrvački most krenete tek nakon što ste već više ojačali vrat lagane vježbe gore opisano. Ovo će trajati 2-3 mjeseca.

Osnovni principi za trening vrata

1. Uvek radite vežbe za vrat na kraju treninga. Tada se vaše tijelo maksimalno zagrije. To znači manji rizik od povreda. 2. Uvijek istegnite vrat kružnim pokretima prije vježbanja na njemu. 3. Sve vježbe treba raditi glatko i bez trzaja. Zapamtite da se vratni pršljenovi lako mogu pomjeriti i stisnuti živac. 4. Kada trenirate vrat, ne zaboravite. Trapez je osnova za vrat. Uz velike trapeze, vrat izgleda mnogo veći. Ako ćete danas zamahnuti vratom, onda ima smisla protresti trapez ispred njega. 5. Mišići vrata su prilično slabi i nepodnošljivi. Stoga će za početnike biti dovoljna 2 serije od 10-15 ponavljanja za početak. 6. Ako želite da trenirate vrat sa svih strana, ali morate da radite fleksiju, ekstenziju i bočne padine vrat. Evo kako bi to moglo izgledati uzoran trening vratovi za početnike:

• Ponedeljak: fleksija + ekstenzija vrata ležeći 2-3x10-15. Težina 2,5 - 5 kg.
• Petak: bočni nagibi vrata ležeći 2-3x10-15. Težina 2,5 - 5 kg.

7. Ne radite više od 2 treninga sedmično po vratu. Čak i ako uspiješ

Mišići vrata kao i bicepsi ili tricepsi mogu se razviti - napumpati. Da biste to učinili, nije potrebno biti rvač ili ići u teretanu, dovoljno je sistematski izvoditi posebne vježbe Kuće.

Prije izvođenja bilo kojeg vježbe potrebno je gnječiti one mišićne grupe koje će biti podvrgnute stresu. Opće zagrijavanje tijela također neće postati suvišno i doprinijet će ukupnom fizičkom jačanju.

Vrat je dio tijela gdje su povrede najopasnije i mogu dovesti do hospitalizacije.

To je ispunjeno dugim bolnim liječenjem i potrebom da se podvrgne tečaju rehabilitacije. Razlozi mogu biti različiti: stisnuti živac, pomak kralježaka, naprezanje mišića. Da biste izbjegli ovakve nevolje, obavezno odradite temeljnu vježbu. prije fizička aktivnost. Ovaj zahtjev je relevantan za sve, početnike i iskusne sportiste.

Zagrijavanje

Vrat se lako rasteže. Ovo se radi:

1. Kružni pokreti u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Potrebna su vam 2 seta od najmanje 20 ponavljanja svaki.
2. Nagibi glave u stranu i napred, nazad. 1 set u svakom smjeru, broj ponavljanja - 10 puta.
3. Pokreti glave naprijed i nazad. Oni ne bi trebalo biti grubo ali sa postizanjem maksimalne amplitude - nagib.

Ova tehnika će vratne mišiće učiniti elastičnima, istegnuti ih, što značajno smanjuje rizik od ozljeda.

Set vježbi koje se izvode ležeći

Vježbe za vrat, koje će relativno brzo dovesti mišiće u tonus, sa tehničke strane su jednostavne. Oni u potpunosti odgovaraju na pitanje: "Kako napumpati vrat kod kuće?". Da ih ispuni nema posebnog Sportska oprema sa utezima, potrebna je samo mala prostirka ili slično. Rad će se odvijati u ranim fazama sa sopstvenom težinom.

pukotine

Najjednostavniji, ali efektivna vežba su tranzicije. Da biste ih dovršili potrebno vam je:

1. Lezite na prostirku leđima, tako da je glava na njoj, podignite karlicu pod uglom od približno 30º i bez pomoći ruku počnite uzdužne pokrete glave.
2. Na dnu lopatice treba da dodiruju prostirku, na vrhu treba da se dosegnu suprafrontalnim delom glave. Početnici mogu napraviti malu amplitudu.

Profesionalci vrhom nosa dodiruju na vrhu površine poda, tepiha, prostirke. Ova vježba se razvija mišiće na zadnjem delu vrata.

Nakon toga se možete prevrnuti, zauzeti ležeći oslonac, nasloniti čelo na strunjaču i početi okretati glavu naprijed-nazad:

1. Nosom i parijetalnim dijelom glave potrebno je dodirnuti površinu prostirke.
2. Ruke ovdje služe kao oslonci za održavanje ravnoteže, u ravni su sa ramenima, laktovi su razdvojeni.

Ova vježba razvija mišiće stražnjeg dijela vrata i zahvaća svoju vanjsku stranu.

Set vježbi koji se izvodi stojeći

Vježbe za vrat se rade i u stojećem položaju.

1. Potrebno je uhvatiti glavu dlanom do nivoa ušne resice i sa zatezanjem povući ruku koja hvata glavu u stranu.
2. Nakon toga, glava se pomiče u suprotnom smjeru uz napetost vrata.
3. Zatim se glava ponovo rukom vraća u prvobitni položaj - savija se.
4. Nakon određenog broja ponavljanja, ruka se mijenja i sve se ponavlja istim redoslijedom.

Ovdje glavnu pažnju treba obratiti na silu koju ruka primjenjuje na glavu. Trebao bi biti adekvatan stepenu pripremljenosti vratnih mišića, ne morate praviti pokret brzo, naglo. Ovo je ispunjeno ozljedama - stegnutim živcima.

Mnogo je sigurnije kada su osnove dlanova postavljene ispod brade, dok ručni zglobovi trebaju biti u kontaktu jedan s drugim. Uz njihovu pomoć vrši se pritisak na bradu, glava se zabacuje unazad, a zatim se uz napor vraća u prvobitni položaj.

Ovo je još jedna efikasna, praktična i jednostavna opcija kako napumpati vrat kod kuće. Potrebno je kombinirati setove vježbi koje se izvode stojeći i ležeći kako bi se osigurao ravnomjeran razvoj cervikalnih mišića.

Učestalost treninga, broj pristupa i ponavljanja

Da biste ojačali i napumpali mišiće vrata, dovoljno je da ih trenirate 3 puta sedmično. Preporučljivo je odabrati dane treninga na način da između njih bude pauza od najmanje 24 sata. Treba obezbediti odmor mišićna vlakna, inače će efekat treninga biti suprotan.

Pretrenirani mišići su ozljede i nedostatak vidljivog napretka.

Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, onda postoji univerzalni sistem od 3 seta od 15-20 puta. Takva šema se mora primijeniti na svaku od gore navedenih vježbi. Za ujednačeno opterećenje i razvoj vrata preporučljivo je raditi isti broj ponavljanja u svakom smjeru, radi se o treningu uz pomoć ruke oko glave.

Vježbe za vrat ne treba raditi više od 20 puta u jednoj seriji. To jednostavno nema smisla. Ogroman broj ponavljanja ne donosi praktičnu korist, a mišići se neće razviti.

Ako vam je izvođenje vježbi postalo lako, trebali biste ih zakomplicirati. Možete podići glavu dok ležite na leđima mala bučica ili plastična boca sa peskom. Dakle, progresivno povećavajući opterećenje, možete postići impresivan rezultat. Ali treba se držati zlatne sredine u svemu i mudro pristupiti treninzima.

Ogroman, naduvan vrat stvara efekat kobre kapuljača, koja izgleda ružno, ali umjereno razvijena izgleda sjajno.

Za rad s utezima kasnije možete kupiti posebnu kacigu. Ali to se radi nakon jačanja vrata. Preporučuje se rad s dodatnom težinom ne prije 6 mjeseci nakon početka treninga.

Kada treba očekivati ​​efekat?

"Kako brzo napumpati vrat kod kuće?" je pitanje koje zabrinjava većinu ljudi. Trebalo bi odmah razočarati sve koji žele postići maksimalan efekat, ne možete to učiniti brzo. Najmanje šest meseci sistematskog, puna obuka tako da njihov efekat postaje malo primetan.

Oni koji žele postići efekat nakon 2 sedmice ne bi trebali ni početi s vježbanjem, samo će uzalud mišići boljeti.