Prijatelji zdravo svima! Danas ćemo govoriti o korisnim savjetima za početnike koji su se tek odlučili posvetiti sportu i bodybuildingu. Hajde da saznamo odakle da počnemo, i to ne samo u bodibildingu, već iu drugim sportovima.
Osnovni kompleks i zagrijavanje
Postoje samo tri naslovne vježbe koje su osnova: ovo mrtvo dizanje, bench press i čučnjevi. Čak je i komponenta zagrijavanja njihova opcija.
Zapravo, ovo se ne može nazvati zagrijavanjem, jer će cijeli kompleks uključivati deset pristupa, od kojih se sedam izvodi s različitim procentom težine vašeg jednokratnog maksimuma (sa njim možete napraviti deset ponavljanja do stanja “sad ću pasti”), i tri seta osnovnih pet puta. Dodatni zadaci će biti plus.
Vježba će biti ovakva:
- pet puta samo sa vratom, bez "palacinki"
- četiri puta sa težinom između 15% i 20% vašeg jednokratnog maksimuma
pet puta sa istom težinom - četiri puta sa 30-40% RM
- tri puta sa 45-60% RM
- dva puta sa 60-75% RM
- jednom sa 90% RM
Tek nakon toga uradite tri serije od pet ponavljanja sa apsolutnim učinkom.
Za ostale vježbe radimo jedan glavni set od osam puta, prije toga - zagrijavanje u obliku jedne serije od pet puta sa težinom od 75% RM.
Program obuke: od 1. do 4. sedmice
Vježbajte striktno tri puta sedmično.
Kako bi glavni pristupi bili najefikasniji, saznajte s kojom težinom možete raditi šest ili osam puta zaredom. To je neophodno kako ne biste prisilili mišiće da rade do stupora, inače će vaše zdravlje patiti. Jedno ili dva ponavljanja prije nego se dostigne granica, morate prekinuti zadatak.
Nakon nedelju dana rada povećajte težinu u "trojci" za pet kilograma (bench press za samo dva i po!), i ponovo računajte zagrevanje.
Neka odmor između radnih pristupa bude 90 sekundi.
Prvi dan
Prvo radimo čučnjeve i bench press, tri serije po pet puta. Mrtvo dizanje radimo samo dva, ali i pet puta. Poslije nagibna presa bučice i potisak iste bučice jednom rukom u nagibu, jedan pristup osam puta. Na kraju "bara" - dva seta po pola minuta.
Drugi dan
Prvo trojstvo vježbi će biti isto kao i prošli put. Nakon njih radimo zgibove, stiskamo bučice stojeći i dižemo šipku „za bicepse“, sve u jednom setu, svako po osam ponavljanja.
Treći dan
Početak je isti. Nakon "trojke" slijede čučnjevi sa šipkom iznad glave, zatim ćemo "rumunskim" mrtvim dizanjem napumpati biceps butine u jednom pristupu osam puta. Daska sa strane završava trening, dva seta od pola minute po strani.
Program obuke: od 5. do 8. sedmice
Svake nedelje dobijamo sve više na težini. Postalo je teško - dodajte samo pola. U glavnim setovima nije ga potrebno povećavati.
Ostalo je isto - devedeset sekundi.
Prvi dan
Početak se nije promijenio u odnosu na prošle sedmice. Ali sada radimo bučice (potisak sa klupe i vuču u jednoj ruci) u jednom pristupu, ali šest puta svaki. Nakon njih - "bar" po dva seta po minut.
Drugi dan
Nakon glavnog trojstva slijede zgibovi, potisak s bučicama i uteg za bicepse, sve u jednom setu od po šest puta.
treci dan
Prvo, trio. Zatim čučnjevi (sa utezima iznad glave) i "rumunsko" mrtvo dizanje za noge, svi radeći jednu seriju od šest puta. Završavamo sa "štangom" u stranu za dvije vožnje po minutu.
Važni podsjetnici
Da bi trening imao koristi, ne samo da morate redovno ići u teretanu, već i pridržavati se režima odmora, koji bi trebao uključivati najmanje četrdeset osam sati. Ako češće vježbate, počećete da se razboljevate.
Osim toga, obavezno napravite sebi pravu ishranu i pridržavajte se je, kako bi vaše tijelo dobilo sve potrebne elemente za održavanje i povećanje vaše snage i mase.
I što je najvažnije: obavezno izvodite sve pokrete treninga u prisustvu nekoga ko vas može osigurati. Ovo može biti iskusniji prijatelj ili trener. Na ovaj način možete izbjeći nesreću.
Volim ovo jednostavan program Trening će vam pomoći da ispravno započnete svoju bodibilding karijeru i dati vam ono što želite fizički trening. Sretno u vašim nastojanjima!
To se lako objašnjava činjenicom da ispravno izvođenje u načinu rada ovih vježbi je gotovo nemoguć zadatak za početnika. Istovremeno, nepoštivanje sigurnosnih mjera opreza tokom treninga značajno povećava rizik od traumatskih situacija.
Kako biste dobro opteretili mišiće, savjetujem vam da pored glavnih vježbi u svoj program uključite i sljedeće:
- povlačenje gornjeg bloka;
- bench press od prsa;
- čučnjevi u Smith mašini;
- iskorači naprijed;
- porast teladi;
- hiperekstenzija.
Ove vježbe se moraju izvoditi prvih nekoliko mjeseci nakon početka nastave. To će pomoći u opterećenju mišića i istovremeno minimizirati rizik od ozljeda, kao i ojačati ligamente. Osim toga, imat ćete priliku uvježbati klasičnu tehniku izvođenja relativno lakih osnovnih pokreta.
Bodybuilding za cure početnike! Par riječi!
Ima određene razlike od muški trening, koji je povezan sa fiziološke karakteristikežensko tijelo. određuje se na osnovu, kao i fizičkog oblika osobe.
Za djevojčice su poželjniji takozvani univerzalni treninzi za cijelo tijelo. Karakterizira ih ujednačena raspodjela opterećenja. Napominjem da u zavisnosti od karakteristika ustava osnovna obuka dopunjeno, s naglaskom na slabiju mišićnu grupu.
Savjeti za bodibildere početnike! Mi smo naoružani!
Nekoliko važnih savjeta započetnici:
- Prije početka treninga potrebno je izmjeriti svoje pokazatelje: volumen ruku, grudi, nogu, vrata itd. Preporučujem da slikate svoje tijelo iz različitih uglova. Tako ćete lakše pratiti napredak koji će vam se desiti tokom nastave. Vizualni indikatori rasta pomoći će da se stvori pravi.
- . Važno je da teretana ima potrebne simulatore, bench press, power rack. Kao i set bučica i utega. Istovremeno, za kvalitetnu obuku potrebno je prisustvo slobodnog prostora. Šta takođe treba uzeti u obzir pri odabiru mjesta za studiranje.
- . Ishrana sportiste početnika treba da sadrži hranljive materije i supstance neophodne organizmu u odgovarajućoj količini. Po potrebi možete ga uključiti u ishranu, a sve namirnice koje se konzumiraju moraju biti primjerene tipu tijela i ishrani.
Pa, to su prijatelji. Pročitali ste moj članak "Kako započeti bodybuilding?". Bilo bi mi drago da ostavite svoje mišljenje u komentarima. Također ću vam biti zahvalan na preporuci na društvenim mrežama u vašim nalozima! Sve najbolje Vama, zdravlja i naprednih treninga!
Bodybuilding ili bodybuilding nije samo trening snage. Ovo je način života koji zahtijeva stalnu obuku i snagu volje. Prije svega, bodibilder početnik mora imati svo potrebno znanje za crtanje sopstveni program treninga, koji će mu u budućnosti pomoći da se prilagodi treninzima u teretani. U ovoj fazi postavlja se temelj fizičkog oblika. Ali nema potrebe žuriti i opterećivati se sa desetak vježbi u isto vrijeme. Veoma je važno zapamtiti da nema žurbe. Osnova ovog sporta je sistem opterećenja i sistem oporavka.
- Prva stvar koju početnik bodibilder treba da uradi je da započne dnevnik treninga.
- Dnevnik treninga je neophodan iz sljedećih razloga:
- Sistematizovati nastavu;
- Za snimanje rezultata;
- Razviti program obuke.
Prehrana i dnevna rutina bodibildera početnika
Pravila ishrane
Osnovna pravila ishrane:
- Pijte puno vode tokom dana;
- Nikada nemojte miješati ugljikohidrate;
- Uvijek vagajte hranu;
- Možete jesti 2-3 sata prije treninga, ali možete užinu jabuku pola sata prije nastave;
- Isključite iz svoje prehrane gaziranu vodu, tvorničke sokove i druge proizvode koji se sastoje od "praznih" kalorija;
- Salate je najbolje začiniti maslinovim uljem;
- Nemojte jesti hranu bogatu ugljikohidratima i mastima.
Ispod su namirnice koje moraju biti prisutne u ishrani svakog bodibildera.
Izvori proteina
Namirnice bogate proteinima:
- Pileći ili teleći file;
- Pileća jaja i svježi sir;
- mahunarke;
- Morski plodovi.
Upravo ovi proizvodi doprinose, jer sadrže veliki broj vjeverica.
Izvori ugljikohidrata
Ugljeni hidrati se mogu dobiti iz namirnica kao što su:
- Žitarice, posebno kaša od heljde;
- Izdržljivi makaroni;
- Jabuke;
- Zelenilo;
- Paradajz i krastavci.
"štetnih" proizvoda
U potpunosti iz ishrane treba izbaciti namirnice kao što su:
- soda;
- dimljeni proizvodi;
- Kiseli krastavci;
- Konditorski proizvodi;
- Poluproizvodi;
- Lepinje i pite.
Za sportistu početnika, veoma je važno da se pridržava pravilnu ishranu ako želi da dobije mišićnu masu. Također, svi bodibilderi znaju da proteine i ugljikohidrate treba konzumirati u roku od 20-40 minuta nakon treninga, jer će upravo u to vrijeme donijeti najviše koristi.
Što se tiče loših navika, potrebno je potpuno odustati od pušenja, alkohola i nedostatka sna. San treba da bude zdrav i da traje najmanje 8 sati. Veoma je važno da naviknete svoje tijelo na sistematsku dnevnu rutinu. Ovo je neophodno kako biste se tokom treninga osjećali što vedrije.
Na čas treba da dođete tek kada ste dostigli punu super kompenzaciju, odnosno dobro ste se odmorili. Trajanje ovog perioda nije tako dugo, pa se ni ne treba predugo odmarati. Ali ipak, bolje je malo duže da se odmorite i oporavite nego da na trening dođete s lošim osjećajem, jer je to direktan put do pretreniranosti. Pretreniranost dovodi do brojnih zdravstvenih problema.
Šta je progresija opterećenja?
Kako biste naučili slušati svoje tijelo, stručnjaci savjetuju da počnete raditi osnovni kompleks vježbe. Ali u ovom slučaju, tehnika izvođenja je vrlo važna, ona mora biti filigranska.
Program obuke
Najvažnija i najvažnija faza je sastavljanje prve, jer će upravo prvi časovi pomoći u uspostavljanju neuromišićne veze i pripremiti tijelo za daljnji trening. Osim toga, ako se držite pravilno osmišljenog programa treninga, to će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Za početnike je od posebne važnosti program koji je sastavio kompetentan trener.
Najbolje je da prvi treninzi budu kružni. Velika prednost ovog pristupa je u tome kružni trening sastoji se od osnovnih elemenata. Stoga je ovo odličan način da pripremite svoje tijelo za postepeno povećanje stresa.
Ovaj pristup će raditi za svakog početnika, ali u budućnosti biste trebali preći na pojedinca plan obuke. Posjedovanje dobro osmišljenog programa treninga koji uzima u obzir individualne karakteristike sportiste ključ je dobrog rezultata.
Zagrijavanje
Bodybuilding za početnike će početi sa razvojem tri osnovne vježbe, i to: , . No, pored osnovnih vježbi iz programa za početnike, tu su i dodatni elementi.
Za dobijanje vidljiv rezultat morate pokušati da izvedete sve vježbe iz "osnovne tri" maksimalno ispravna tehnika a takođe nemojte zanemariti dodatne vježbe.
Dolaskom u teretanu, prva stvar koju treba uraditi je odrediti svoju radnu težinu. Pod radnom težinom podrazumeva se težina sa kojom imate snage da uradite 10 ponavljanja svake vežbe do potpunog „neuspeha“. Upravo će ta brojka biti polazna tačka prema kojoj će biti moguće dalje izračunati zagrijavanje za svaku od vježbi trojke.
Prvi ciklus -1-4 sedmice
Prije početka treninga morate odrediti težinu s kojom možete izvesti 10 ponavljanja u svakoj seriji. Na kraju svake sedmice treninga dodajte 5 kg početnoj težini i 2,5 kg u bench pressu. Dakle, sa svakim novim sedmica treninga vaši setovi će postepeno "teži".
Tokom treninga morate zaboraviti na riječ "ne" i čak izvoditi opcione vježbe. Samo na taj način se može postići dobar rezultat.
Drugi ciklus - 5-8 sedmica
Tokom ovog perioda, kao i ranije, trebalo bi postepeno povećavati težinu setova za zagrijavanje. Ali kada dođete do tačke u kojoj setovi za zagrijavanje postanu veoma teški, onda samo prepolovite povećanje težine.
Pauza između serija treba da bude 90 sekundi.
Početnici mogu trenirati češće od iskusnih i uglednih sportista. To je zato što iskusni bodibilderi više zatežu mišiće i mogu se više ozlijediti. Stoga im je potrebno više vremena da se oporave.
Prve rezultate svog rada moći ćete vidjeti nakon 6-12 mjeseci intenzivnog rada na sebi.
Nemojte se plašiti reči "oštećenje". Za bodibildere šteta nije samo normalna, već na neki način i korisna, jer ova mikro-oštećenja tjeraju tijelo da se oporavi kako bi se dobro pripremilo za naredne časove.
Sva suština ovaj sport svodi se na naizgled primitivan ciklus: jedan korak nazad i dva koraka naprijed.
Za dobar trening važno je stalno praćenje vaših vježbi. Stoga stalno zapisujte sve težine i broj ponavljanja, kako biste kasnije lakše izračunali novi program treninga.
Koliko možete napumpati?
Bodybuilding zahtijeva puno vremena, tako da se možete ozbiljno napumpati tek za 2-3 godine. Tako dug period može se objasniti činjenicom da se tijelo treba potpuno obnoviti, poboljšati metabolizam, a također i ojačati ligamente. A ovi procesi zahtijevaju mnogo vremena i truda.
Ima ih mnogo različite metode treninga, ali za početnike je najbolje postepeno povećanje radne težine. Ali treba napomenuti da nisu svi bodibilderi početnici mladi i mladi, postoje oni koji se ovim sportom počnu baviti nakon 40. Stoga im je potrebna posebna tehnika koja će uzeti u obzir činjenicu da četrdesetogodišnji muškarac neće biti u stanju izdržati ista intenzivna opterećenja kao mladi.
Ukratko, postoji nekoliko glavnih savjeta koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve što je brže moguće:
- Prvo, morate naučiti kako pravilno planirati svoj režim i program treninga. Za to je najbolje voditi sistematsku evidenciju. Oni će pomoći u praćenju dinamike kako bi pravilno prilagodili svoj trening.
- Drugo, veoma je važno izabrati pravilnu ishranu i vrijeme odmora. Ishrana treba da bude potpuna i zdrava, jer ni jedna tableta ili mešavina ne može zameniti ispravnu. sportsku ishranu. A odmor bi trebao biti umjereno dug kako bi tijelo imalo vremena da se oporavi.
- Treće, glavni zadatak sportaša u prvoj fazi treninga je povećanje neuromišićne veze. Stoga treba pokušati dati sve od sebe kako bi stvarali dobra baza za naredne treninge.
- Četvrto, prvih nekoliko mjeseci bolje je ne zloupotrebljavati velike težine.
- Peto, ne zaboravite na trening kod kuće, jer nije uvijek moguće ići u teretanu. Kod kuće možete opremiti veslanje bučica i malu šipku.
Dakle, možemo reći da bodibilding za početnike nije lak zadatak i zahtijeva puno truda i rada na sebi. Samo ako je sportista disciplinovan i motivisan, moći će da postigne dobre rezultate. Međutim, uvijek treba imati na umu da neće biti brzih rezultata, potrebno je vrijeme da se uoče dramatične promjene.
Bio sam zastrašen, ismijavan i ismijavan. Bodybuilding je promijenio sve. Da li želite da rasterate oblake iznad glave i savladate tupo raspoloženje? Pronađite ključ uspjeha i snage uz Vodič za obuku za početnike!
Sada imam 26 godina, ali se sećam svojih mladost. Bio sam zastrašen, ismijavan i ismijavan. Imao sam nisko samopoštovanje i nedostajalo mi je samopoštovanja.
U nekom trenutku sam odlučila da je vrijeme da uradim nešto po tom pitanju, a ne da provedem ostatak svojih školskih godina u samobičevanju. Srećom, počeo sam da se bavim dizanjem tegova, a kasnije - bodibildingom.
Vremenom mi je to poboljšalo život na mnogo načina, dajući mi više samopouzdanja i samopouzdanja. Sećam se i koliko sam bio nespretan kada sam kao tinejdžer počeo da se bavim bodibildingom.
Tokom vremena, bodibilding je poboljšao moj život na mnogo načina.
Čim sam prvi put otvorio bodibilding magazin, odmah sam naišao na more članaka, reklama itd.
Ali problem je bio što su svi davali različite informacije! Koristite više i manje. Ne ne ne. Više ugljikohidrata i umjerena količina proteina! Radite samo mala opterećenja. Ne, ne, koristite intenzivnije opterećenje!
Siguran sam da se mnogi tinejdžeri suočavaju sa istim problemom! Kome vjerovati? Koji izvori informacija su pouzdani, a koji nisu?
Pa, neću drsko tvrditi da sve znam i da ne mogu pogriješiti, ali sam većinu posljednjih deset godina svog života posvetio proučavanju treninga i ishrane. Trenutno sam na doktorskom studiju dijetetike na temu metabolizma mišićnih proteina. Dakle, želim pokušati analizirati sve što znamo iz istraživanja koje imamo i kako to možete primijeniti kako biste izvukli maksimum iz toga.
Takođe sam profesionalni bodibilder sa 7 godina takmičarskog iskustva, tako da sam iskusio mnoge uspone i padove u bodibildingu o kojima bih želeo da razgovaram. Posebno ćemo govoriti o tome kako ovaj sport učiniti zanimljivim i punopravnim.
Gde sam počeo da treniram?
Ovo pitanje je i jednostavno i relevantno. Počeo sam dizati tegove koristeći vreće s pijeskom u podrumu mojih roditelja. Naravno, postojalo je ograničenje u mojim mogućnostima, ali sam ipak postigao prilično dobar rezultat u prvih 6 mjeseci korištenja.
Na kraju su mi roditelji kupili klupu i nekoliko utega i bučica, tako da su se moje mogućnosti proširile, ali sam ubrzo i njih prerastao. Postao sam član lokalnog bodibilding tima i tamo sam trenirao zadnje 3 godine srednje škole.
Ako si možete priuštiti da se uključite teretana ili tvoji roditelji žele da treniraš i imaš priliku da kupiš sezonsku kartu, onda ti kažem iz iskustva, isplati se. U teretani možete raditi više vježbi i po pravilu je bolja atmosfera za časove.
Neki ljudi radije treniraju sami u svojoj garaži ili podrumu. I u tome nema ničeg lošeg, ali neće se moći izvoditi toliko vježbi kao u teretani.
Neki sportski klubovi nude porodične popuste, tako da ako ubijedite svoje roditelje da se i oni učlane, moguće je da ćete uštedjeti novac. Mnogi roditelji (ali ne svi) će rado dati poklon koji će održati njihovo dijete u dobroj fizičkoj formi, umjesto da kupe XBOX 360 igraću konzolu.
Kako sam počeo?
Na ovo pitanje je zaista teško odgovoriti. Iskreno govoreći, neko ko nema iskustva sa treningom će dobiti rezultate iz bilo kojeg seta vježbi.
Općenito, kada dižete utege i opterećujete mišić koji prije nije bio davan, on će pokušati izdržati tu težinu. To znači povećanje mišićna vlakna uključeni u vježbu, kao i povećanje veličine mišića. Međutim, uvijek je bolje početi sa strukturiranim setom vježbi.
Uvijek je bolje početi sa strukturiranim setom vježbi.
Već je naučno dokazano da od najveće važnosti nije pojedinačni, već višestruki trening svakog dijela tijela tokom cijele sedmice. To sam vidio iz vlastitog iskustva. Mnogi će tvrditi da treniranje jednog dijela tijela nekoliko puta sedmično dovodi do preopterećenja mišića, ali to je daleko od slučaja.
Prvi put kada pokušate više puta da trenirate svaki dio tijela, osjetit ćete jake bolove u mišićima i možda ćete se osjećati psihički iscrpljeni. Mnogi ljudi će ove simptome nazvati znakovima preopterećenja, ali nisu.
Neko vrijeme može doći do blagog preopterećenja, ali nakon nekoliko sedmica vježbanja svakog dijela tijela nekoliko puta sedmično, vaši mišići će se naviknuti na to i vidjet ćete da se mišićna snaga nevjerovatno brzo povećava, a nakon vježbanja nema bolova .
Ovaj fenomen se naziva efekt ponavljanja opterećenja (ERE) i detaljno je opisan u naučnoj literaturi. Treniranje svakog dijela tijela jednom sedmično može biti efikasno za početnike, ali vjerujem da s vremenom 2 treninga znatno više povećavaju snagu i veličinu mišića.
Kada pumpate mišić s težinom, on se širi kako bi izdržao opterećenje. Mišić raste povećanjem sinteze proteina.
Zbog povećane sinteze proteina, mišić proizvodi kontraktilne proteine i uvodi ih mišićno tkivo postepeno ga čineći jačim i većim.
Smatram da trening svakog dijela tijela 2 puta sedmično daje najbolje rezultate.
Nakon jednog treninga, sinteza proteina ostaje povišena za skeletnog mišića ah za otprilike 48-72 sata maksimalno. Ako pumpate mišić samo jednom sedmično, on će proizvesti novo mišićno tkivo u roku od 2-3 dana nakon treninga. I ostatak sedmice (4-5 dana) rast neće biti zabilježen. Ali opet možete dati opterećenje mišiću kako biste podržali njegov rast!
Koji split treba koristiti?
Najbolji početak treninga, po mom mišljenju, je podjela gore/dolje. Jednostavan je i efikasan. Čak i nakon 5 godina treninga, kada sam bio u ranim 20-im, postizao sam zaista dobre rezultate sa 4-dnevnom podjelom gore/dolje. Mogu se koristiti na nekoliko načina. Evo jednog od njih:
- Ponedjeljak: vrh
- Utorak: dno
- srijeda: odmor
- Četvrtak: vrh
- Petak: dno
- Subota i nedelja: odmor
Na ovaj način vikendi ostaju slobodni, a ako radite subotom i nedjeljom, nećete morati razmišljati o treningu.
Ali ako nemate puno vremena tokom sedmice (na primjer, nakon škole se bavite nekom vrstom sporta), onda možete odabrati subotu i nedjelju za trening, te još dva manje prometna radna dana.
Ovaj split vam omogućava da pumpate svaki dio tijela 2 puta sedmično i ostavlja vam puna 3 dana za fizički i psihički oporavak nakon treninga.
Koje vježbe koristiti?
Najbolje je započeti trening sa “osnovnim” vježbama s utezima uz pomoć utega i bučica i savladavanjem ispravna tehnika njihovu implementaciju.
Ove vježbe ne samo da su važne, već zahtijevaju i dobre tehničke vještine, a savladavanje pravilne tehnike za njihovo izvođenje je neophodno od samog početka, inače vam pogrešno naučeni pokreti mogu naštetiti u budućnosti. Dok učite tehniku izvođenja vježbi sa slobodnim tegovima, možete raditi i na simulatoru i niskom bloku, što ne zahtijeva posebnu obuku.
Dok savladavate tehniku vježbi sa slobodnim utezima, možete raditi na spravi ili niskom bloku.
Ispod je nekoliko vježbi za svaki dio tijela koje preporučujem da naučite kako da ih pravilno radite. Ne zaboravite da postoji mnogo videa i fotografija u kojima se detaljno objašnjava kako pravilno raditi vježbe, pa ako pogledate oko sebe naći ćete puno korisnih informacija:
Noge
Nazad
Grudi
Ramena
Ruke
Nemojte se plašiti da radite na mašinama jer one mogu biti veoma efikasne, ali nemojte ih koristiti kao zamenu za slobodne utege da biste naučili kako da ih pravilno radite.
Koju količinu opterećenja primijeniti?
„Obim opterećenja“ se odnosi na broj serija koje izvodite u jednom treningu. U početku možete koristiti mala opterećenja, ali u isto vrijeme dobiti vrlo dobri rezultati. Za početnike, toplo preporučujem da počnu s manjim količinama.
Kada mišić prestane rasti, morat ćete postepeno povećavati opterećenje kako biste ga održali u napetosti. Ne zaboravite da je suština rasta mišića u tome da se može prilagoditi opterećenju i bolje nositi s njim.
Čim se mišić navikne na opterećenje, više neće na njega reagirati istim rastom. Stoga ćete morati nastaviti s "opterećenjem" mišića kako biste osigurali njegovo daljnje povećanje. To se može učiniti na nekoliko načina. Ljudi smatraju najčešćim načinom “preopterećenja” mišića više težine i ima smisla.
Kako nastavite da vježbate, vaše tijelo postaje jače. I nastavljajući da dodajete opterećenje, vi ćete pokrenuti rast mišića. Međutim, postoji određena tačka do koje se mišićna snaga može povećati. A kada prestane da raste, isto će se dogoditi i sa rastom mišića ako se fokusirate samo na aspekt snage preopterećenja.
Ono što mnogi ljudi zaboravljaju je da je volumen zapravo još jedan način preopterećenja mišića. Koristeći dodatne setove u setu vježbi s istom težinom koju ste možda već koristili, i dalje će se značajno razlikovati od onoga na što je mišić navikao i pokušat će se prilagoditi povećanjem veličine.
Na primjer, ako ste radili potisak s bučicama od 85 lb u 3 serije od 8, ali otkrijete da vam se snaga nije povećala sedmicama, možete pokušati dodati 2 serije iste vježbe...ili nekoliko serija druge, ili čak dodati potpuno novu vježbu.
Ovo novo opterećenje a mišić će kao odgovor na to pokušati da se prilagodi. Stoga se početnici obično snalaze s malom količinom opterećenja, ali nakon šest mjeseci ili godinu dana, kada mišićna snaga prestane dramatično rasti, vrijeme je za dodavanje opterećenja i, eventualno, korištenje tehnika snage kao što su i.
Mislim da ne postoji nikakva vrsta skupa ili opterećenja kojih se treba striktno pridržavati, već unutar korisni savjeti možda će sljedeći setovi vježbi biti dobar početak:
Program za početnike (manje od 1 godine redovnog treninga)
- Quadriceps: 3-5 serija po treningu
- biceps: 2-3 serije po treningu
- mišiće potkoljenice: 3-4 serije po treningu
- Nazad: 4-6 serija po treningu
- Grudi: 3-5 serija po treningu
- Ramena: 2-4 serije po treningu
- Biceps: 2-3 serije po treningu
- Triceps: 2-3 serije po treningu
Program za sportiste sa malim iskustvom (1-3 godine redovnog treninga)
- Quadriceps: 5-7 serija po treningu
- biceps: 3-4 serije po treningu
- mišiće potkoljenice: 4-6 serija po treningu
- Nazad: 5-8 serija po treningu
- Grudi: 5-6 serija po treningu
- Ramena: 4-6 serija po treningu
- Biceps: setovi po treningu
- Triceps: 3-5 serija po treningu
Program za iskusne (3-5 godina redovnog usavršavanja)
- Quadriceps: 7-9 serija po treningu
- biceps: 4-6 serija po treningu
- mišiće potkoljenice: 5-7 serija po treningu
- Nazad: 7-9 serija po treningu
- Grudi: 6-8 serija po treningu
- Ramena: 5-7 serija po treningu
- Biceps: 5-6 serija po treningu
- Triceps: 5-6 serija po treningu
Imajte na umu da su ovo samo opći programi i da će se možda morati prilagoditi ovisno o iskustvu svakog pojedinca. Ako imate neku vrstu slabe tačke, možete povećati preporučeni broj pristupa.
A ako je određeni dio vašeg tijela razvijeniji od drugih, možda ćete htjeti smanjiti broj serija. Također možete promijeniti jačinu opterećenja, kao što sam ja uradio u svom programu pod nazivom "Program adaptivnog treninga za postizanje mišićne hipertrofije", koji je opisan u video kolekciji "Život profesionalnog bodibildera".
Koliko ponavljanja koristiti?
Svaki raspon od 2 do 20 (u nekim slučajevima čak i više) ima svoje prednosti i prednosti. Sveukupno se razvija manje ponavljanja mišićna snaga i kontraktilno tkivo, a više ponavljanja ispunjava mišiće tekućinom i pomaže mu da skladišti glikogen.
Šta je glikogen? Glikogen je glavni oblik skladištenja energije ugljikohidrata (glukoze) koji se skladišti u mišićima. Kada u mišićima ima puno glikogena, oni izgledaju puni.Prosječno ponavljanje uključuje malo 1 i 2, tako da je važno koristiti cijeli niz ponavljanja i izvući korist iz svakog od njih. Za detaljniji opis svrhe korištenja različitih raspona ponavljanja i kako ih ugraditi u setove vježbi, pogledajte moj članak "Reprezentacija ponavljanja - istina o shemama ponavljanja!".
Ishrana
Koji plan ishrane treba poštovati?
Kao opšte pravilo, ne verujem da je svaka dijeta ispravna za svakog čoveka. Metabolizam svakog od nas je jedinstven i različito reagira ovisno o različitim faktorima. Želim da pričam o svakom makronutrijentu i dozama koje preporučujem.
Protein
Siguran sam da su mnogi više puta čuli da se preporučuje pridržavati se visokoproteinska dijeta za gradnju mišićna masa. I to ne bezrazložno. Hrana sa visokim sadržajem proteina neophodna je za stimulaciju sinteze proteina skeletnih mišića i postepeno povećanje veličine mišića. Međutim, danas mnogi treneri preporučuju konzumaciju proteina u količinama koje će pomoći u maksimalnom razvoju mišića.
Mnogi dijetalni gurui već predlažu više od 3,5 grama po kilogramu tjelesne težine, iako nema dokaza da je ta količina korisnija od 2 grama po kilogramu. Štaviše, postoje neki dokazi da prekomjerni unos proteina zapravo može uzrokovati smanjenje sinteze proteina!
Osim toga, tinejdžeri su uvijek podložniji anaboličkim efektima unosa proteina i ne trebaju im toliko proteina da bi postigli ove efekte kao odrasli ili starije osobe. Dakle, pretpostavljam za bodibildere početnike optimalnu količinu proteina će biti 1,5-2,5 g po kilogramu tjelesne težine. 2,5 grama po kilogramu tjelesne težine će proizvesti maksimalni anabolički učinak i može biti čak i pretjerano, ali uvijek je bolje uzeti malo više nego manje.
Ljudi sa višim metaboličkim stopama (ektomorfi) moraju jesti malo više proteina samo da bi ih pokrili dnevne potrebe u kalorijama, dok mezomorfima treba manje proteina.
Tinejdžeri sa sporim metabolizmom (endomorfi) takođe mogu trebati više proteina, ne zato što brže sagorevaju kalorije, već zato što su proteini termogeni, a viši nivoi proteina u telu mogu pomoći u izbegavanju neželjenog debljanja.
Oni koji su na dijeti gube višak salo, takođe je potrebno unositi više proteina, jer se potreba za njima povećava tokom kalorijskog gladovanja. S druge strane, unoseći više kalorija da biste dobili na težini, trebat će vam manje proteina, jer će dodatne kalorije zaštititi konzumirane proteine od oksidacije („sagorijevanja“ za energiju).
Izvori proteina
- Proteinski prah (bjelanjak, itd.)
- Proteinske pločice
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su prilično loše ocijenjeni posljednjih godina. Gurui prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata su ih proklinjali i tvrdili da ugljikohidrati uzrokuju inzulinsku rezistenciju, dijabetes tipa II i da su glavni uzrok debljanja.
Iako pretjerana konzumacija ugljikohidrata doprinosi razvoju dijabetesa tipa II i može uzrokovati debljanje, oni se mogu uspješno koristiti u dijetama ako se konzumiraju u pravim količinama. Štaviše, studija je pokazala da proteini imaju još veći anabolički učinak u kombinaciji s ugljikohidratima.
Osim toga, rastuće tijelo tinejdžera je osjetljivije na inzulin i stoga tolerantno na njega velike količine ugljikohidrata nego kod odraslih ili starijih osoba. Za one koji ne znaju šta je insulin, to je hormon koji se oslobađa kao odgovor na oslobađanje šećera u krv.
Kada se ugljikohidrati konzumiraju, oni ulaze u krv u obliku glukoze, a to uzrokuje lučenje inzulina od strane gušterače. Inzulin zatim snižava glukozu u krvi, dostavljajući je različitim tkivima kao što su mišići i masnoće.
Cilj unosa ugljikohidrata bi trebao biti da ih se unese dovoljno kako bi se maksimizirao njihov ulazak u mišiće i minimizirao - u masno tkivo. Ovo je još jedan razlog zašto trebate kombinirati proteine s ugljikohidratima; Studija Univerziteta Illinois je pokazala da konzumiranje proteina zajedno s ugljikohidratima pospješuje prodiranje potonjih u mišićno, a ne u masno tkivo!
Dakle, ne samo da ugljikohidrati pojačavaju anabolički učinak proteina, već proteini, zauzvrat, ne dozvoljavaju ugljikohidratima da se akumuliraju u obliku masti! Preporučeni unos ugljenih hidrata je 1,5-3 g/lb.
Ektomorfi bi trebali fokusirati unos ugljikohidrata na svoje maksimalne preporučene doze, mezomorfi na prosječne doze, a endomorfi na minimalne doze.
Ako je vaš cilj da smršate, možda biste željeli prepoloviti tu količinu. Pobrinite se da vaša dnevna prehrana sadrži 30-50 g vlakana. Uz održavanje normalne probave, vlakna prate stanje probavnog trakta, povećavaju termogenezu i zahvaljujući tome dobijate više zadovoljstva nakon jela.
Izvori ugljikohidrata
- Voće
- Povrće
- od integralnog pšeničnog brašna
- Žitarice
- Noodles
- Ostale žitarice i mahunarke
Masti
Koristi masnoća je neophodna za održavanje integriteta ćelijske membrane, zdrave kože i kose, te za sintezu različitih hormona, uključujući hormon za izgradnju mišića testosteron.
Ishrana sa veoma niskim sadržajem masti može dovesti do nedostatka esencijalnih masnih kiselina (EFA) i nižeg nivoa testosterona. Za održavanje normalnog nivoa testosterona potrebno je u ishranu uključiti dovoljnu količinu masti.
Siguran sam ovog trenutka mnogi ljudi misle: “Pa zašto jednostavno ne pojesti tonu masti i još više povećati nivo testosterona!” Bojim se da ovo neće pomoći.
Važno je uključiti dovoljno masti u ishranu kako bi se održao normalan nivo testosterona.
Nedostatak masti će nesumnjivo smanjiti nivo testosterona, ali prekomjeran unos masti ga NEĆE učiniti višim od normalnog. Usput, jedna studija je pokazala da hrana sa visokim sadržajem masti zapravo smanjuje proizvodnju testosterona!
dakle, najvažniji trenutak u unosu masti je mjera! Preporučujem da jedete 0,25-0,45 g/lb masti. Izvori masti kao npr laneno ulje, riblje masti I različite vrste Orašasti plodovi mogu pružiti normalne količine EFA, ali nemojte se bojati uključiti nemasnu govedinu (>90% nemasne) u svoju ishranu.
Izvori masti:
- orasi
- Puter od kikirikija
- Laneno ulje
- ulje kanole
- Ostala ulja
zapamtite da različite vrste Meso i mliječni proizvodi također su bogati mastima.
Eksperimenti sa dozama makronutrijenata:
Imajte na umu da je važno eksperimentirati sa dozama svakog makronutrijenta. Ako pokušavate da dobijete na težini i jedete 175g proteina/325g ugljenih hidrata/60g masti dnevno bez rezultata, pokušajte da povećate unos ugljenih hidrata za 15-20g nedeljno dok ne vidite efekat.
Ako to ne uspije, dodajte još malo masti ili proteina. Bodybuilding je usko povezan sa eksperimentisanjem i želim da vas ponovo podsetim da dajem samo opšte preporuke.
Bodybuilding je usko povezan sa eksperimentisanjem.
Koliko često trebam jesti i kako treba raspodijeliti doze makronutrijenata?
Od ljudi ćete čuti da što više jedete, to "metabolizam postaje veći". Ovo je uglavnom mit. Suprotno uvriježenom mišljenju, 8 obroka dnevno umjesto 3-4 obroka prema naučno istraživanje ne povećava brzinu metabolizma. Ali češći obroci (4-6 puta dnevno) mogu biti poželjniji, jer ako pravite kraće pauze između obroka proteinske hrane, moći ćete češće stimulirati sintezu proteina.
Međutim, prečesto konzumiranje hrane može samo štetiti! Studija sprovedena u laboratoriji na Univerzitetu u Ilinoisu pokazala je da prečesto jedenje ometa anabolički odgovor na proteinsku hranu. Tako se, opet, nameće važnost poznavanja mjere.
Jedenje 4-6 puta dnevno trebalo bi vam omogućiti da uživate u prednostima češćeg jedenja bez izazivanja ikakvih problema. Zapamtite da je dijeta takođe važna.
Tri najvažnija dnevna obroka su doručak, obroci prije i poslije treninga. Studija je pokazala da vam dobro formulisan doručak može pomoći da izbjegnete napade gladi tokom dana i da vas odvede iz kataboličkog stanja (od gladovanja preko noći) u anaboličko stanje.
Pravilni obroci prije i poslije treninga poboljšavaju anaboličke efekte vježbi s otporom i ubrzavaju oporavak nakon vježbanja. Željećete ravnomjerno rasporediti svoju dozu proteina između većine obroka, ali najveći dio vaših ugljikohidrata treba konzumirati za doručak/prije treninga/poslije treninga.
Pravilni obroci prije i poslije treninga pojačavaju anaboličke efekte
Ovo su sati u kojima je vaše tijelo najosjetljivije na inzulin i moći će asimilirati ugljikohidrate u mišiće što je više moguće. Preporučio bih da pojedete oko 10-20% ukupnih ugljikohidrata za doručak, oko 25% dnevnog unosa ugljikohidrata prije treninga i 25% nakon treninga. Preostalih 30-40% treba relativno ravnomjerno rasporediti između ostalih obroka.
Savjetujem vam da unosite najmanju količinu masti (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.
Aditivi
Koje suplemente treba uzimati?
Zaista vam nisu potrebni nikakvi suplementi. Imajte na umu da većina njih neće učiniti mnogo, a potpuni trening i dijeta će vam dati daleko impresivnije rezultate od bilo kojeg dodatka. Međutim, među njima ima nekoliko vrijednih koji će biti korisni za tinejdžere.
Whey Protein
To je visokokvalitetan izvor proteina, koji uključuje ogromnu listu aminokiselina. Ima dobar ukus i brzo se vari kako bi što pre stigao do mišića!
Ispijanje šejka nakon treninga može poboljšati njegove anaboličke efekte. Oni također mogu zamijeniti redovne obroke kada nema vremena za kuhanje večere ili nema proizvoda koji bi mogli biti izvor proteina.
Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)
Povećavaju intenzitet sinteze proteina, a takođe sprečavaju gubitak mišićne mase tokom dijete. Preporučena doza za adolescente je 10-20 g.
Kreatin monohidrat
Ovo je dodatak kakav nijedan drugi u istoriji njihovog postojanja nije pokazao svoju vrijednost. Povećava snagu i volumen mišića, au nekim slučajevima smanjuje umor tokom treninga. Ali ne morate biti previše podstaknuti kreatinskim hypeom sljedeće generacije. Monohidrat je izdržao test vremena i jednako je dobar, ako ne i bolji od bilo kojeg od skupljih alternativnih proizvoda.
beta alanin
Smanjuje umor, povećava snagu i akciju! Ovo je relativno nov dodatak, ali vrlo obećavajući.
citrulin malat
Citrulin malat smanjuje umor i postoje dokazi da također povećava sintezu proteina! - Još jedan relativno nov aditiv, ali prilično obećavajući.
Multivitamini
Osigurajte tijelu potrebnu količinu za potpuni rast i oporavak. Međutim, ne biste ih trebali zloupotrebljavati, jer mnogi od njih u velikim količinama imaju štetan učinak.
Riblje ulje i laneno ulje
Riblje ulje i laneno ulje su odlični izvori esencijalnih masnih kiselina, održavaju normalan nivo hormona i sprečavaju neželjeno debljanje.
Ovo nikako nije potpuna lista zdravstvenih dodataka koji postoje, ali budući da tinejdžeri imaju ograničen budžet, smatrao sam da bi bilo prikladno suziti ga na ono što vjerujem da su najefikasniji proizvodi na tržištu.
Zašto to traje tako dugo
Zašto je potrebno toliko vremena za izgradnju mišića?
Zašto se to ne desi brže!?
Govoriću iskreno i iskreno. Izgradnja mišića je dug i prilično težak proces. Svaki članak koji tvrdi da će određeni program treninga povećati volumen vaših ruku za 2 cm ili dodati 10 kg mišićne mase za 6 sedmica, laže. Potrebno je mnogo više vremena.
Izgradnja mišića je spor i veoma težak proces.
Za izgradnju mišića potrebno je vrijeme. Prema studiji, maksimalna količina aminokiselina koja se može akumulirati u mišićima dnevno je otprilike 5-10 g.
Pretpostavimo da vaši mišići dnevno akumuliraju maksimalnu količinu aminokiselina, zatim za godinu dana - 3650 g (365 X 10 g). Ovo je otprilike 3,6 kg čistog kontraktilnog tkiva. A mišić se sastoji od samo 1/3 kontraktilnog tkiva i 2/3 tečnosti. Tada će oko 7,2 kg tečnosti pasti na 3,6 kg kontraktilnog tkiva. To znači da je negdje oko 11 kg mišićnog tkiva godišnje gotovo maksimum mogućih za bodibildera.
Biće onih ljudi čija će genetika omogućiti da pređu ovu cifru, ali će to uglavnom biti maksimalni bod, a ostali neće moći da dostignu ovaj nivo. 11 kg godišnje je nešto manje od 1 kg mjesečno, 0,25 kg sedmično i oko 30 g dnevno! Dakle, da, to će potrajati!
Ako ste po prirodi nestrpljivi i želite odmah da vidite rezultate, onda mi je žao, ali bodibilding nije za vas. Možda nećete imati snagu volje da savladate želju za trenutnim rezultatima. Morate biti uporni, naporni i naporno raditi da biste izgradili mišiće.
Morate biti uporni, naporni i naporno raditi da biste izgradili mišiće.
Ne očajavajte. Čak i ako dobijete 5 kg mišićne mase, to će već biti jako dobro. Znam da ne zvuči puno, ali sljedeći put kada odete u supermarket, pogledajte komad mesa od 5 kg...OO, TO JE PUNO! Isprobajte na sebi...ovakva masa mišića u potpunosti će vam promijeniti izgled! Ako povećate mišićnu masu za 5 kg godišnje, onda će za 10 godina biti 50 kg!
Adolescenti se ne bi trebali fokusirati na trenutne rezultate. Ako se zadržite na tome, bojim se da možete postati obeshrabreni ili pasti na put upotrebe sredstava koja povećavaju produktivnost.
Neću raspravljati o prednostima ili štetnostima steroida i pojačivača performansi, ali NIJEDAN TEEN ne bi trebao uzimati egzogene hormone ako je već hormonski zdrav. To će samo uzrokovati probleme u budućnosti.
Steroidi imaju pozitivan efekat 4-6 nedelja dok ih uzimate. Ali čim prestanete da ih pijete, počećete da gubite dosta mišićne mase i snage koju ste stekli, a to će vas naterati da se ponovo vratite njihovom uzimanju. Na kraju, to vas može dovesti na put trajnog uzimanja steroida u mladosti, što očito nije ono što biste željeli, posebno s obzirom na činjenicu da, budući da ste mladi, možete postići fantastične rezultate i bez njih.
Potrebne su godine treninga da postanete disciplinovani poput bodibildera
Još jedan problem sa kojim su se mnogi tinejdžeri suočili je brza samoiscrpljivanje. Treniraju superintenzivno nekoliko mjeseci bez odmora, striktno se pridržavaju dijete i ne dozvoljavaju sebi da izlaze sa prijateljima i uživaju u životu. Na kraju krajeva, mladi sportisti se toliko voze da prestanu da treniraju ili potpuno napuste dijetu.
Potrebne su godine treniranja vašeg uma i tijela da postanete disciplinirani kao profesionalni bodibilder. I nemojte se truditi da to postignete na početku svoje sportske karijere. Prepustite se malim zadovoljstvima i pauzama koji će vam pomoći da ostanete na ovom dugom putovanju i omogućiti vam da uživate u novim senzacijama i iskustvima. Bodybuilding TREBA BITI ZABAVAN!
Svaki dan treba da radite nešto u čemu možete uživati. Uživam u tome što svaki dan pokušavam da iscijedim maksimum iz sebe, ali tome posvećujem samo dio vremena, a ne cijeli život. Shvatite da vi kao osoba, osim izgleda, ima još mnogo zanimljivih stvari. A ako sebe procjenjujete samo po tome kako sebe vidite u odrazu, nećete postati zadovoljni ni najvećim mišićima na svijetu.
Zaključak
Iskreno se nadam da će ovaj članak pomoći vama mladima da lakše uđete u svijet dizanja tegova i bodybuildinga nego što biste bez njega. Sjećam se kako je bilo biti tinejdžer i početi trenirati bez ikoga u blizini da odgovori na niz pitanja.
Članak opisuje savjete i preporuke za sportaše početnike, bodibildere, bodibildere, sportaše. Zanimljive činjenice o tome kako započeti bodibilding od nule, kako odabrati teretanu, program treninga, sportsku odjeću i […]
Članak opisuje savjete i preporuke za sportaše početnike, bodibildere, bodibildere, sportaše. Zanimljive činjenice o tome kako započeti bodibilding od nule, kako odabrati teretanu, program treninga, sportsku odjeću i plan ishrane.
Osnove bodibildinga za početnike
Sve više ljudi svih uzrasta i različitih sfera života prijavljuje se u najbližu teretanu i pronalazi vrijeme za vježbanje. U svojoj mašti crtaju lik grčkog poluboga u kojeg će se jednog dana pretvoriti. Ali na tom putu postoje prepreke koje mogu postati nepremostive. Dakle, kako postići svoj željeni cilj? Evo liste preporuka kako postati bodibilder.
Prije svega, sportista početnik mora trezveno i pošteno procijeniti vlastito zdravlje i kondiciju. Zapamtite i pronađite najmanje ranice koje su ikada smetale. Nakon treninga, blagi bol može prerasti u ozbiljnu povredu. Problem nije uvijek lako sami prepoznati. U tom slučaju morate kontaktirati stručnjaka. Medicinska dijagnostika će pomoći da se izbjegnu ozbiljne ozljede tokom treninga.
Sljedeći korak je da sportista procijeni svoje vještine. Prije vježbanja sa gvožđem, trebalo bi da naučite kako da se podignete 8-12 puta. Ako sportista nije u stanju da ispuni ovaj standard, onda prvi set vežbi treba da bude sastavljen od zgibova i sklekova. Na internetu je lako pronaći gotov program treninga bez utega. Rad sa sopstvenom težinom će ojačati i pripremiti mišiće i ligamente za dalji rad sa utezima. Plus bi bilo prisustvo iskustva u složenim treninzima, kao što su boks ili rvanje. U ovom slučaju tijelo mnogo bolje reagira na trening snage.
Odabir teretane za bodibildere početnike
Biznis u zemlji se razvija i nudi širok spektar teretana na pješačkoj udaljenosti. Svaki ima svoje prednosti i nedostatke. Kako napraviti izbor za početnika? I ovdje postoje neki trikovi. Obratite pažnju na lokaciju dvorane. Ne samo zbog udaljenosti, praktičnosti pristupa automobilom ili prisutnosti stajališta u blizini. Prostorija mora biti zagrijana i ventilirana. Klima uređaj će proces treninga učiniti mnogo ugodnijim. Obratite pažnju na broj ljudi u sali. Veliko opterećenje može negativno uticati na časove. Dugi redovi za simulator oduzimaju dosta vremena. Raznovrsni simulatori i školjke karakteriziraju dvoranu s pozitivne strane.
Ostaje odabrati obrazac za nastavu. Ovdje nema strogih pravila. Odjeća treba da bude široka i udobna, da ne ograničava kretanje. Majica bez rukava, trenirka ili šorc su odlični. Neki radije vježbaju u džemperu. Topla odjeća pomaže tijelu da se bolje zagrije tokom vježbanja. Cipele treba birati ne klizave, sa tvrdim đonom.
Vrijedi napomenuti prisutnost na tržištu razne odjeće za sportaše, na primjer, štitnike za osip ili cipele za hrvanje. Dizajnirani su za određene sportove, ali uz detaljnu studiju funkcija, možete odabrati stvar za sebe.
Razuman korak bi bila individualna konsultacija sa trenerom ili iskusnim bodibilderom. Specijalista će vam moći reći kako pravilno započeti bodibilding. Morate trenirati uzimajući u obzir iskustva drugih ljudi, ali ipak vrijedi napomenuti da kod različitih sportaša tijelo percipira opterećenja na svoj način.
Karakteristike treninga za početnike u bodybuildingu
Pravilan rad na snazi, izdržljivosti i povećanju mišićne mase je ono što stručnjaci preporučuju za početak bavljenja bodibildingom. Značajno mjesto u životu svakog bodibildera zauzima trening. Bodybuilding ne voli slobode u učionici. Dođite na čas sa jasnim planom rada. Na internetu postoji mnogo različitih programa obuke. Koju odabrati? Lični trener ili iskusni prijatelj će vam pomoći da napravite plan treninga. Ne očajavajte ako nemate kome da se obratite. Zaista je moguće sve sami shvatiti - danas na internetu možete pronaći puno dobre literature i videozapisa na temu izgradnje atletskog tijela.
Najpraktičnija opcija je pronaći knjigu koja opisuje dugoročni plan treninga i savjete o tome kako izvoditi vježbe. Odmah se prilagodite ideji da ne biste trebali očekivati trenutne rezultate. Svaki program traje 2-3 mjeseca. Nakon što mišići prestanu da reaguju na opterećenja, napredak je minimiziran. Ovdje na scenu stupa sljedeći program.
U početnoj fazi prioritetni zadatak je razvijanje tehnike izvođenja vježbi. Tegove treba birati proporcionalno silama tako da se pokreti izvode pod kontrolom. Premala težina neće dati poticaj za rast mišića, prevelika će dovesti do ozljeda, pa se pri odabiru školjki i vježbi treba voditi svojim mogućnostima.
Prehrana u bodybuildingu za početnike
Tema ishrane čvrsto je utkana u svijet bodibildinga i bodibildinga. Da biste izgradili tijelo iz snova, morate razumjeti osnovne principe sportske prehrane. Na internetu postoji mnogo informacija o pravilnoj ishrani. Ostaje da se istakne suština.
Odlučite se za listu proizvoda. Koje namirnice se mogu jesti, a koje treba ograničiti ili isključiti iz prehrane. Svim sportistima su potrebni proteini za izgradnju mišića. Dobija se od piletine, govedine, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Svinjetinu je bolje minimizirati, a kobasice potpuno izbaciti. Ugljikohidrati daju energiju našem tijelu. To su pirinač, heljda, ovsena kaša, testenina i krompir. Mnoge namirnice sadrže masti. Zasebno traženje izvora nema smisla. Za bolju probavu hrane i olakšavanje rada gastrointestinalnog trakta se konzumiraju vlakna. Nalazi se u povrću.
Broj obroka ne bi trebao biti manji od četiri puta dnevno. Veličina porcija varira u zavisnosti od stepena gladi. Jaka glad ne znači da se morate prejedati dok vas stomak ne zaboli. Doručak je obavezan. Mnogima je teško ujutro jesti meso i pirinač. U tom će slučaju pomoći lako probavljivi proizvodi. Kajgana, čaša mleka i šolja ovsenih pahuljica savršeni su za doručak. Slatke proizvode i proizvode od brašna treba minimizirati ili ih ne konzumirati. Ovi proizvodi imaju pozitivan učinak na nakupljanje potkožnog masnog tkiva.
Ishrana bodibildera treba da sadrži izvore proteina. Svježi sir, pileći file, sir, jaja i proteinski prah pomažu u izgradnji mišića
Motivacija za početnike u bodybuildingu
Razumijevanje osnova ishrane, sagorijevanja masti i izgradnje mišića je najbolji način da započnete bodibilding. Glavni faktori za uspjeh u izgradnji vlastitog tijela iz snova su produktivan trening, pravilna prehrana i dobar odmor. Nemojte se obeshrabriti ako ne postanete kao profesionalni bodibilderi, modeli ili glumci. Njihova fizička forma rezultat je iscrpljujućih treninga, strogih dijeta, zajedničkog rada personalnih trenera, nutricionista i doktora. Vaše tijelo je jedinstveno. Svaki napredak u obuci zaslužuje poštovanje. Možete biti ponosni na sebe ako ste danas bolji nego juče!
Sjajni časopisi puni su fotografija vitkih muškaraca. Na ekranima u bioskopima, mišićavi momci spašavaju svijet, a zlobnici širokih ramena pokušavaju ih zaustaviti. U dvadeset prvom veku, mediji nam govore da budemo naklonjeni, vitki i veliki. Gdje početi graditi tijelo iz snova kako biste postigli najbolji učinak bez štete po zdravlje: trebate slijediti preporuke stručnjaka, uzimati informacije iz mjerodavnih izvora, proučavati vlastito tijelo, voljeti i paziti na sebe.
