Kućne vežbe za muškarce bez gvožđa. Čučnjevi na jednoj nozi

14.03.202027.05.2017

MOĆAN PROGRAM VJEŽBANJA BEZ GVOŽĐA Bez obzira da li imate pristup teretani ili ne, zaista nije važno, vježbanje kod kuće može biti jednako efikasno. Postoji mnoštvo vježbi bez kojih možete slobodnim tegovima, u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda za izgradnju mišića i poboljšanje vaše fizičke kondicije. Naravno, trening sa dodatnim utezima i spravama je odličan, ali jednostavna činjenica je da možete izgraditi mišiće bez dodatne opreme. Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće? Koristite ove vježbe! Vežbe sa kojima radite vlastitu težinu, od velikog su značaja u razvoju funkcionalne snage na bilo kom nivou sportski trening. Budući da nećete koristiti dodatne utege za ove vježbe, najbolje je da se fokusirate na vrlo brz tempo i velika ponavljanja kako biste maksimalno pogodili mišiće. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito, vježbe s tjelesnom težinom imaju mnogo manji rizik od ozljeda od treninga sa slobodnim utezima. Ispod je lista od 10 najbolje vežbe da vam pomogne da izgradite mišiće kod kuće. Najvjerovatnije ste čuli za mnoge od njih, ali ja sam ih dopunio svojim savjetima za poboljšanje tehnike i pristupa izvođenju. Čučnjevi Čučnjevi rade 85% mišića cijelog tijela. Samo razmisli o tome. Izvedba ove vježbe je višestruko veća od bilo koje druge. Osim toga, poznato je da čučnjevi povećavaju proizvodnju testosterona. Ako želite povećati mišićna masa, onda je to upravo vaša opcija. Za izvođenje duboko i pravilan čučanj počnite sa stopalima širim od širine ramena, prstima malo okrenutim u stranu, a kada počnete s čučnjem, držite leđa uspravno i fokusirajte se na guranje stražnjice unazad i držanje grudi visoko. Kada čučnete, izvucite kolena napred i van, ali ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju, i pritisnite pete u tlo kako biste održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna ravnoteža, onda izvucite ruke naprijed. Kada je tempo brz i eksplozivan, ovaj dodatni balans može postati vrlo potreban. Čučnjevi sa tjelesnom težinom se mogu raditi svaki dan ako želite. Također možete promijeniti svoju tehniku čučnjeva isprobavanjem čučnjeva s jednom nogom ili sumo čučnjeva (sa široka inscenacija noge). Sklekovi Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada i bilo gdje, možete raditi sklekove i raditi na grudima, ramenima, tricepsima i leđima. Pratite svoj dah i spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu tlo. Za promjenu, široki stav će više angažirati mišiće prsa, dok će blizak stav povećati otpor. Ako stavite stopala na stolicu ili zid, promijenite kut, radit ćete na gornjem prsnom mišiću, povećavajući poteškoću. Obrnuti sklekovi Koristeći stolicu, stočić ili čak krevet, uvijek možete raditi na tricepsu i grudima obrnuti sklekovi. Ovo odlična vježba, pri izvođenju kojeg možete vidjeti prekrasan i reljefni mišić u obliku potkove stražnja površina ruke. Ne zaboravite da držite glavu uspravno kako bi kičma bila u ispravnom položaju. Zidni čučnjevi Zidni čučnjevi odličan način rad na kvadricepsima i izdržljivosti. Sa leđima naslonjenim na zid i rukama sa strane, spustite se kako biste stvorili ugao od 90 stepeni između kolena i zida. Ne možete se osloniti na koljena! Lično, volim da koristim tajmer na svom telefonu za ovu vježbu. Počnite tako što ćete pokušavati da radite "visoku stolicu" 60 sekundi ili dok ne možete podnijeti osjećaj peckanja u mišićima. Iskorak Ispaci su jedna od najboljih vježbi, ali ispravna tehnika potrebno je malo vježbe, kao i kod svake vježbe. Ljudi imaju tendenciju da se njišu kada prebacuju svoju tjelesnu težinu s jedne noge na drugu. Dok prebacujete svoju težinu na drugu nogu naprijed, zapamtite da leđa i ramena budu ispravljena; također, morate se fokusirati na pomicanje kukova prema podu, a ne naprijed - to će vam omogućiti da ponovite u ispravnom obliku. Plank Počevši od trbuha, držite kičmu uspravno i držite težinu na podlakticama, koje su u ovom trenutku na podu i formiraju pravi ugao sa ramenima. Uvucite stomak da povećate intenzitet. Plank je još jedna vježba za koju preporučujem korištenje tajmera. Probajte 90 sekundi i samo mi recite da ne možete raditi osnovne vježbe kod kuće. Bočni plank Koncept izvođenja je ovdje sličan planku, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba poduprijeti samo jednom rukom. Vježbaju se kosi mišići trbuha i mišići jezgre. "Superman" Izraz je prikladan za ovu vježbu: "Kako se čuje - tako se i piše." Djelovat će na vašim rukama i donjem dijelu leđa. Lezite na stomak, zatim ispružite ruku i podignite ruke, noge i glavu od poda kao da pokušavate da poletite, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i spustite se. Trbušnjaci sa podizanjem nogu Volim da kombinujem trbušnjake i podizanje nogu za rad gornjih i potkolenica. donji mišići abdominals. Lezite na leđa sa petama ravnim na podu, podignite koljena na grudi i napravite trbušnjake, naprežući trbušne mišiće dok koljena i grudni koš dodiruju jedno drugo. Zatim se vratite u početni položaj. Burpee Burpee je višemišićni pokret koji kombinuje skok sa sklekom. Ovo odlična opcija radi više mišićnih grupa. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju je donji dio leđa; izbjegavajte što je moguće više savijanja u kičmi kada čučnete, a zatim iskočite. Kružni trening Ako već neko vrijeme trenirate i mislite da vam vježbe s tjelesnom težinom neće pružiti željeni učinak u rastu mišića, onda možete povećati intenzitet vašeg kućni trening radi kružni trening. Ovo će raditi na vašoj muskulaturi i izdržljivosti, dodati aerobni element i zaista povećati težinu vaših treninga. Kružni trening vas stalno održava u dobroj formi, otkucaji srca a puls se ubrzava, dok se jedna mišićna grupa odmara, druga naporno radi. Bićete iznenađeni koliko fizičkih rezultata možete postići više od kratko vrijeme koristeći ovu metodu. Prilikom planiranja kružni trening važno je isključiti određene mišićne grupe kako bi se redom odmorile. Dakle, ako počnete sa sklekovima, onda prijeđite na čučnjeve i vježbe za trbušnjake.

Prije svega, morate postaviti cilj i nastojati ga postići. Stoga, odlučite šta želite da dobijete od svojih vježbi bez željeza kod kuće. Na primjer, za mršavljenje, posebnu pažnju treba obratiti na kardio opterećenja, iako trening snage neće biti suvišan.

Da biste poboljšali svoje zdravlje, jednostavno možete izvesti niz općih pokreta za jačanje. Da biste povećali izdržljivost, opet ćete se morati okrenuti aerobnim vježbama, na primjer, svakodnevnom trčanju. Pa, ako odlučite napumpati mišiće, onda ne možete bez treninga snage. Osim toga, potrebno je revidirati svoj program ishrane.

Također, treba imati na umu da u bodybuildingu možete raditi na dobivanju mase i povećanju fizičkih parametara, kao i na suhom. Za konstantan napredak s povećanjem veličine mišića, potrebno je povećati opterećenje. To se postiže povećanjem radnih težina. Za efikasno sušenje potrebno je povećati broj ponavljanja u setu i pridržavati se programa dijetetske ishrane.

Postoje i nedostaci kućnog treninga. Prije svega, riječ je o nedostatku specijalne opreme i sportske opreme. Ali mogu se zamijeniti predmetima oko vas, iako bi kupovina para sklopivih bučica bila od velike pomoći.

Također u teretani možete pronaći dobrog instruktora koji će vam pomoći u sastavljanju efikasnog programa treninga i pokazati vam tehniku izvođenja svih pokreta. Također su od velike pomoći u treningu i ogledala, koja su dostupna u svakoj teretani. Uz njihovu pomoć možete kontrolirati svoju tehniku, a to je vrlo važno.

Ako se ranije niste bavili sportom i odlučili ste da počnete trenirati bez gvožđa kod kuće, onda morate steći određenu količinu znanja. Pošto pored vas neće biti iskusnog mentora, pročitajte posebnu literaturu o bodibildingu.

Kako pravilno jesti kada trenirate kod kuće?

Da biste dobili masu, morate aktivno konzumirati hranu koja sadrži proteinske spojeve - jaja, mliječne proizvode, meso i ribu. Čak i ako naporno trenirate, ali jedete loše, nemojte se oslanjati na rast mišića. Takođe, ne isključujte masti i ugljene hidrate iz svoje ishrane. Masti treba samo ograničiti i preći na upotrebu povrća. Ugljikohidrati, s druge strane, tijelu daju energiju, a uz intenzivan trening snage bez gvožđa kod kuće, veoma su važni za vaše tijelo.

Pređite na frakcijsku ishranu, jedite najmanje pet puta dnevno. Također zapamtite da tokom posljednjeg obroka morate jesti hranu koja sadrži proteinske spojeve. Za doručak treba da jedete ugljene hidrate i biljna vlakna. Odličan izbor ovdje će biti razne žitarice.

Neophodno je zapamtiti i mikronutrijente, jer ih tijelo koristi u svim procesima, uključujući stvaranje novih mišićnih vlakana. Ako mislite da je sportska ishrana prevara, onda biste trebali promijeniti svoj stav prema sportski dodaci. Naravno, ne morate koristiti svaki dodatak koji možete pronaći u trgovinama sportske prehrane, ali mješavine proteina mogu biti od velike pomoći. Ako imate vitku građu, onda vam je vjerovatno potreban geter.

Kako trenirati bez gvožđa kod kuće?

Nakon intenzivnog treninga tijelo se mora odmoriti kako bi se aktivirali procesi rasta mišića. Najčešće to traje dva do tri dana. Kao rezultat toga, tokom sedmice ne biste trebali vježbati više od 2-3 puta.

Ali to se odnosi na časove u teretani, a kod kuće ćete raditi s vlastitom težinom i tijelo nakon takvog treninga treba puno manje da se odmara. Ako želite brzo napredovati, vježbajte svakodnevno.

Važno je držati se unaprijed određenog rasporeda i pokušati ga ne mijenjati bez dobrog razloga. Ako do sada niste vježbali, počnite s vježbanjem cijelog tijela. Kada su vaši mišići dovoljno jaki, a tijelo se prilagodi opterećenjima, napredak će se usporiti. U ovoj situaciji morat ćete prijeći na split program i određenim danima trenirati određene mišićne grupe.

Set vježbi za kućne treninge bez gvožđa

grudni mišići

Sklekovi - počnite raditi s vlastitom težinom, a kada vam se ovo opterećenje pokaže previše lako, morate početi koristiti dodatne utege. To može biti, recimo, ruksak sa teškim stvarima.
Sklekovi na šipkama - situacija je slična klasični sklekovi sa zemlje.
Trening s ekspanderom - najbolja opcija je korištenje gumenih traka, koje će vam omogućiti da povećate opterećenje.
Eksplozivni sklekovi su vježba koju možete raditi tek nakon što su vam mišići dovoljno jaki. Kada počnete da se krećete iz donjeg krajnjeg položaja putanje, nemojte se samo vratiti u početni položaj, već oštrim pokretom gurnite tijelo prema gore, skačući u stranu.

leđnih mišića

Zgibovi - pošto nemate uteg pri ruci, a ne možete ni da izvodite mrtvo dizanje, morat će se povući. Ako se možete izvući deset puta sopstvenom težinom, onda bi trebalo da nosite ranac sa utezima.
Povlačenje ranca u pravcu stomaka – ruksak treba uzeti u ruku i nagnuti telo napred. Leđa treba da budu ravna, a u donjem delu leđa treba da postoji prirodan otklon. Počnite dizati ranac prema stomaku.
Mrtvo dizanje s ruksakom - izvodi se slično klasičnoj vježbi.

mišići nogu

Čučnjevi - opet će vam trebati ruksak, a tehnika izvođenja pokreta je slična radu sa šipkom.
Pištolj - ovu vježbu vjerovatno znate iz škole, ali ona se sastoji od čučnjeva na jednoj nozi.

Također morate razraditi trbušne mišiće i za to izvoditi sve vrste zavoja. Nećemo se zadržavati na ovim vježbama, jer bi trebali biti upoznati s njima.

Ako i dalje radite samo s vlastitom težinom, onda napravite maksimalan broj ponavljanja. Tako možete značajno povećati izdržljivost i kada počnete koristiti utege, napredak će biti prilično brz.

Izvodeći bilo koji pokret, razmislite o mišićima koji su unutra ovog trenutka rade na. Da biste bili uspješni na vježbama bez željeza kod kuće, morate raditi do neuspjeha. Također je važno pratiti svoje disanje, što će vam omogućiti da povećate intenzitet vježbanja. Također se može preporučiti da se negativna faza u svakom pokretu izvodi dvostruko sporije u odnosu na pozitivnu.

Naučite kako da se pumpate bez pegle kod kuće. Ovo će vam pomoći:

Često na internetu i na specijaliziranim resursima ljudi traže informacije o tome kako se napumpati kod kuće, program treninga bez željeza im savršeno odgovara. Ali, nažalost, mnogi početnici će morati biti jako uznemireni. Možete postati primjetno izdržljiviji, zategnuti OFP, baviti se jogom, fizikalnu terapiju i gimnastiku, ali je nemoguće pumpati kod kuće. Zašto?

Ako govorimo jezikom razumljivim laiku, onda radnim i istinitim efikasan program trening bez gvožđa ne može postojati samo zato što naši mišići rastu upravo od opterećenja sa utezima. Hipertrofija mišića- ovo je dio procesa adaptacije na sistematska (teška) opterećenja. Uz stabilan trening gvožđa, tijelo prima sistematske signale da se treba prilagoditi promjenjivim i sve oštrijim uvjetima okoline.

Vježbe s tjelesnom težinom

Vježbe s tjelesnom težinom mogu u početku djelovati kao pripremne vježbe za osnovne vježbe sa šipkom, ali s vremenom postaju sve više aerobne vežbe i u opterećenje koje može samo održati trenutni oblik. Mišići se brzo prilagođavaju na relativno malo opterećenje u sklekovima, čučnjevima s vlastitom težinom i skokovima. A da bismo pokrenuli mehanizme "detuninga", moramo dodati nešto ozbiljnije u naš program.

Nećete moći napumpati noge bez gvožđa. Ne možete izgraditi ramena bez gvožđa. Najviše ih možete učiniti otpornijima.

Šta se može raditi kod kuće?

Kod kuće postoji odlična prilika za bavljenje jogom, informacije o tome mogu se naći posvuda, važno je samo odabrati pravu taktiku vježbanja. Počnite s nečim jednostavnim pravilno disanje, budite dosljedni i oprezni u eksperimentima.

Koliko je korisna joga? Ovo je rad na disanju, istezanju, držanju. Ovo je prevencija mnogih bolesti. Za one koji vole energetske terapije, joga će takođe biti veoma korisna, aktivira vaše biopolje i otvara čakre.

Bit će bolje. ako prvo pohađate nekoliko kurseva obuke od iskusnih mentora prije nego što počnete samostalno trenirati kod kuće.

Niko vas ne brani da radite pojednostavljene komplekse opšteg fizičkog treninga.

Evo jednog primjera takvog kompleksa, koji je savršen za svakog početnika, koji će ojačati mišiće i razviti izdržljivost za sljedeće klase:

1. Sklekovi deset puta.
2. Brod deset puta.
3. Preklapa se deset puta.
4. Čučnjevi deset puta.

I onda ponovo započnete krug. Za početak postavite zadatak da napravite najmanje 4 takva kruga. Zatim postavite cilj da završite što više krugova za 10 minuta. Normalan rezultat će biti 11-12 komada. Kada vam postane prelako, možete malo modifikovati ovaj kompleks. Na primjer, na ovaj način:

1. 10 sklekova.
2. 10 puta veći od uspona tijela.
3. 10 puta.
4. 10 skokova.

Ili još složenija opcija za posebno napredne:

1. 10 sklekova sa pljeskanjem..
2. 10 puta veći od uspona tijela
3. 10 puta podizanje nogu iz ležećeg stanja.
4. 10 ponavljanja tabate.

Važno je konsultovati se sa kompetentnim trenerom kako se ne biste doveli u stanje pretreniranosti ili se ozlijedili kidanjem ligamenata ili lomljenjem ruke ili noge. Važno je da se fokusirate na svoja osećanja i ne opterećujete telo ako mu je potreban odmor, inače ćete umesto željenog rezultata dobiti bol u mišićima i nespremnost da se nastavi.

Vaša vlastita teretana

Još uvijek postoji mogućnost opremanja male teretane kod kuće, ali samo u privatnoj kući. U tu svrhu prikladna je velika soba ili garaža bez vlasnika. Da biste to učinili, možete učiniti sljedeće:

kupiti ili zavariti za početak energetski okvir sa mogućnošću postavljanja sigurnosnih graničnika različitim nivoima, i imat ćete priliku da napravite čučanj, do vuče od okvira, vuče od postolja;
kupite bench press, sada možete napredovati u bench pressu i raditi potisak;
a ako opremate i drvenu platformu (samo za privatne kuće, jer ćete u stambenoj zgradi nesretnim komšijama srušiti sav gips sa plafona), moći ćete da izvedete mrtvo dizanje njenog veličanstva;
obratite posebnu pažnju na izbor šipke za šipku - to bi trebala biti olimpijska šipka teška 20 kg, trebala bi biti dovoljno fleksibilna da izdrži 300 ili više kilograma opterećenja; firme Eleiko i Ivanko su se dobro pokazale, ali je vrlo skupo, možete kupiti samo rabljeni sovjetski vrat, također je napravljen vrlo dobro, bit će korisno kupiti ekspandere za šipku za treniranje ruke;
kupiti sklopive bučice i više palačinki različitih veličina, standardni set: dvije gvozdene brave po 2,5 kg, dvije palačinke od po 2,5 kg, dvije palačinke od po 5 kg, dvije od po 10 kg, jedan ili dva para od po 15 kg , jedan - dva para od 20 kg, nekoliko pari od 25 kg.
po želji možete kupiti mali vrat za bicepse;
počnite normalno vježbati i zaboravite da se možete pumpati kod kuće bez gvožđa, ovo je samo popularan mit.

Do danas postoji ogroman broj programa za trening kod kuće za muškarce bez željeza. Zahvaljujući tome, kompleks se može izvoditi u bilo koje vrijeme i na svakom mjestu, jer nema potrebe opciona oprema. Ako želite, možete koristiti bučice za povećanje rezultata.

Program kućnog treninga za muškarce

Predstavljeni kompleks može se izvoditi mirnim ili eksplozivnim tempom. Vježbe u ovom programu su jednostavne i namijenjene su više početnicima ili osobama koje dugo nisu trenirale. Kućni fitnes program za muškarce uključuje različite programe koji opterećuju mnoge mišićne grupe. Po želji možete promijeniti vježbe, nadopunjujući kompleks složenijim opcijama. Štoviše, to će samo koristiti, jer se mišići često naviknu na opterećenje i prestanu reagirati na njega.

Predstavljeni program za muškarce za bavljenje sportom kod kuće je cikličan, odnosno vježbe se moraju izvoditi u krug. Napravite pauzu od jedne minute između vježbi, a između serija se odmorite tri minute. Uradite 4 serije. Počnite s laganim zagrijavanjem kako biste pripremili mišiće i zglobove.

Program mršavljenja kod kuće za muškarce:

Sklekovi na stomak. IP - uzmite naglasak ležeći, ne stavljajući ruke u nivo ramena, već blizu stomaka. Da biste održali ravnotežu, bolje je postaviti noge tako da razmak između njih bude veći od ramena. Zadatak je da se spustite dok udišete, držeći ruke uz tijelo i usmjerite laktove prema gore, a pri izdisaju se vratite u PI. Da biste povećali opterećenje, možete staviti noge na brdo. Uradite 10 ponavljanja.

Čučnjevi. Osnovna vježba koji se može izvoditi sa ili bez utega. IP - ustanite uspravno, držeći noge u visini ramena. Na udah se spustite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Važno je da ne pomerate stopala i ne savijate se u leđima. Uradite 30 ponavljanja.

Sklekovi na jednoj ruci. Ova vježba u programu za muškarce za dom omogućit će vam da pravilno pumpate mišiće ruku. Da biste održali ravnotežu, noge treba biti široko postavljene i postepeno ih spajati, što će zakomplicirati vježbu. Ne savijajte koljena, ne savijajte leđa i ne stršite karlicu. Jednu ruku postavite tako da bude strogo ispod ramena, a drugu držite iza leđa, ali možete je i ispružiti duž tijela. Uradite 10 puta sa svakom rukom.

Lunges. Još jedna dobro poznata vježba koja se može izvoditi sa i bez dodatne težine, na primjer, korištenjem bučica. IP - stanite sa nogama u širini ramena. Zadatak je napraviti široki korak naprijed i čučnuti dok se ne formira pravi ugao u koljenu prednje noge. Nakon toga, napravite guranje, vratite se na IP. Važno je održavati ravnotežu i ne naginjati leđa naprijed. Uradite 15 ponavljanja sa svakom nogom.

Sklekovi sa uskim hvatom. IP - zauzmite ležeći položaj, stavite ruke što bliže jedna drugoj. Zadatak - udišući, spustiti se prije nego što prsa dotaknu ruke. Laktovi se mogu usmjeriti duž tijela, tada će opterećenje biti više na tricepsu i prednjoj delti. Druga opcija su laktovi u stranu, što koncentriše opterećenje prsnih mišića I srednja delta. Uradite 12 ponavljanja.

Jumping Star. Ova vježba za muški kućni program mršavljenja osmišljena je da potakne krv da teče kroz tijelo. To je vrsta kardio treninga. Iz stojećeg položaja pravite skokove, šireći noge i podignite ruke iznad glave. Važno je sve raditi ritmično, dišući u ritmu. Uradite 20 puta. Ovu vježbu možete raditi na početku treninga za

Jedna želja za lijepim reljefnim tijelom nije dovoljna. Postizanje značajnih rezultata omogućava izuzetna upornost i jasno postavljen cilj, strpljenje i odlučnost, znanje i izbjegavanje uobičajene greške. Sportisti početnici često se fokusiraju samo na kardio, snaga opterećenja ili dijetetski pravilnu ishranu. Takav jednostrani pristup neće donijeti željeni efekat. Moramo raditi u svim pravcima.

Ako povećana opterećenja i satni treninzi u teretani ne donesu željeni učinak, onda je to izravan dokaz da su odabrane metode za izgradnju napumpanog atletskog tijela neučinkovite. Sljedeći savjeti i preporuke kako izgraditi mišiće za kratko vrijeme bez odlaska u teretanu omogućavaju vam da ispravite situaciju.

Počevši sa treningom, sportisti žele ne samo da postanu veći, već i da svojim mišićima daju jasan izraz. Izgledati bolje i privlačnije je glavni razlog zašto ljudi idu u teretanu. Ovo je razlog za prioritet pronalaženja najefikasnijeg načina za davanje reljefa mišićima.

Mnogi početnici pokušavaju pronaći suplemente, programe vježbanja, dijete i druga sredstva koja im omogućuju da sami postignu željeno olakšanje. Međutim, za neprofesionalne bodibildere, možete isprobati mnoge metode i nikada nećete pronaći onu koja stvarno radi. A kako ne biste gubili dragocjeno vrijeme, upoznajte se s tri jednostavna, ali istinita efikasne metode i tajne kako napumpati olakšanje.

Oprema za snagu ne garantuje uspeh

Dizanje utega, vježbanje na simulatorima, redovne posjete fitnes centru nisu prioritetna područja u napumpavanju mišića. Reljefno tijelo se može izgraditi bez upotrebe specijalizirane energetske opreme, ne u teretana, ali kod kuće.

Šta treba učiniti za ovo?! Neophodno je uhvatiti se u koštac sa aerobikom, za svoj trening posuditi vežbe iz ritmičke gimnastike, ne zaboraviti na važnost kvalitetne ishrane, a da ne idete dalje od preporučene dijete. Ako se strogo pridržavate ovih preporuka, onda je stopostotni rezultat zagarantovan.

Tri efikasna koraka ka izgradnji reljefnog tela

Prvi korak

Ako iz nekog razloga nema mogućnosti ići u teretanu, onda će ovaj trening zamijeniti rad na specijaliziranoj sportskoj opremi

Sklekovi, zgibovi, čučnjevi, nagibi, dizanja i iskori trupa najpovoljnije su vježbe koje možete raditi kod kuće. Da biste povećali mišićnu masu, radite ritmičku gimnastiku tri do pet puta sedmično.

Savjet: Obavezno se odmorite između treninga. S povećanjem intenziteta svakodnevnih opterećenja, velika je vjerovatnoća sagorijevanja masti. Da biste izgradili mišiće uz sagorijevanje masti i viška kalorija, morate održavati intenzitet ritmičke gimnastike.

korak dva

Lako se riješite viška masnoće i jednostavno dozvolite aerobik.

Preporučeni intenzitet treninga je do pet puta svakih sedam dana. Najbolje je početi sa trideset minuta. Možete probati brzo hodanje ili vožnju biciklom. Ako postoji potreba za stalnim smanjenjem tjelesne masti, intenzitet se povećava.

Važno je znati: Vježbe niskog intenziteta sagorevaju masne kalorije, dok vežbe visokog intenziteta, poput sprinta i trčanja, sagorevaju kalorije. Poznavanje ovih nijansi prilikom izvođenja kardio treninga omogućava vam održavanje visoki nivo metabolizam u dužem vremenskom periodu.

Treći korak

Jesti pet ili šest puta dnevno mnogima može izgledati dovoljno čudno. Međutim, oni koji žele da dobiju reljef mišića trebali bi se pridržavati upravo takvog rasporeda. Štaviše, broj pojedenih porcija je mnogo važniji od sadržaja.

česti obroci u malim porcijama mogu ubrzati metabolizam i smanjiti glad;
prije i poslije svakog treninga trebate jesti proteine s ugljikohidratima;
praviti porcije, uključujući hranu sa zdrave masti, složeni ugljeni hidrati, proteini.

Zapamti:

Morate jesti hranu koja ne sadrži strane aditive, sastojke poput masti, šećera, soli, što može dovesti do kršenja generalni plan zdrava hrana.

Povećani rast mišića dovodi do povećane aktivnosti ne samo tokom perioda treninga, već i mobilnog načina života tokom dana.

Održavajte normalnu težinu, izbjegavajući probleme sa višak kilograma omogućava potrošnju manje kalorija nego što je potrebno. Glavna stvar je ne pretjerati. Pretjerano smanjenje nutritivne vrijednosti hrane može dovesti do gubitka mišića.

Četiri tajne za brzo napumpavanje mišića bez odlaska u teretanu

Isklesano tijelo je ostvariv cilj, ali put do njega je prilično komplikovan i zahtijeva nevjerovatnu snagu volje. Morate se pridržavati stroge discipline i zapamtiti da nešto možete postići tek nakon određenog vremenskog perioda. Međutim, postoje načini da se ovaj proces ubrza. Za sve koji žele da postignu brze rezultate, preporučuje se da pribegnu četiri „tajne“ vežbe koje su jednostavne i lake za izvođenje, a efekat je neverovatan.

Dostupnost bilo koje od mnogih vrsta sklekova za izvođenje kod kuće omogućava vam korištenje svih mišićnih grupa u treningu.

Sklekove morate raditi svakodnevno, onoliko puta koliko vam vlastiti trening dozvoljava. Ne biste se trebali zaustaviti na klasičnoj verziji. Sklekove možete raditi na prstima, s jedne strane mijenjati položaj ruku u širini.

Bez obzira na to koji sklekovi se izvode, oni sagorevaju masti i grade mišiće.

Najvažnija tačka za postizanje olakšanja je sagorevanje masti. Najbolji način za obavljanje ovog zadatka je skakanje s običnim užetom. Ne zahtijevaju puno slobodnog prostora, ali vam omogućavaju da dobijete velika opterećenja.

Najefikasniji trening će biti sa dupli skokovi, pretvarajući se u spore, izvodi se unatrag laganim korakom. Broj pristupa je neograničen.

Odlična vježba za razvoj snage leđa i bicepsa, posebno s varijacijama kao što su zgibovi i zgibovi. Omogućuju vam da vježbate mišiće leđa, ali na malo drugačiji način. Prvi se izvodi na način da se laktovi spuštaju i vraćaju, odnosno istežu se mišići ramena. Drugi se izvodi u obrnutom smjeru ili uz potporu - pomoću adukcije ramena.

Najbolji rezultat će dati zgibovi s kombinacijom različitih hvata.

Imitacija pokreta kao kod vožnje bicikla izvodi se ležeći na leđima sa podignutim nogama, savijenim pod pravim uglom u koljenima. Ruke su iza glave, listovi su paralelni s podom.

Otkinuvši ramena i glavu, nogama prave bicikl, desnim laktom dodiruju lijevo koleno, uvijaju se bočni mišići, zauzmu svoj prvobitni položaj.

Ne morate juriti za količinom. Najvažnije, fokusirajte se na ispravno izvođenje vježba koja imitira vožnju biciklom. Vježba se ponavlja nekoliko puta zaredom bez pauze.

Najbolja strategija za postizanje olakšanja

Nema mogućnosti da se puno vremena provodi u teretani i vježba na školjkama, ali je želja za stjecanjem mišićavog tijela velika? Ne morate odustati. Svojim mišićima možete pružiti cijenjeno olakšanje bez opreme za vježbanje, i, što je najvažnije, mnogo brže nego sa mnogo sati vježbanja u fitnes centru.

Svi imaju mišiće, ali većina njih je skrivena zbog prisustva masti. Stoga je potrebno baviti se izgradnjom reljefa samo u sprezi sa uklanjanjem tjelesne masti.

To će se postići fokusiranjem na dvije osnovne tačke:

dijetalna hrana;
odabir prave vježbe.

Obratite pažnju na trening snage

Ne zahtijevaju puno vježbe. Bolje je odmah odabrati nekoliko najprogresivnijih treninga, povećavajući težinu svake sedmice.

Čak ni najbolji kardio trening neće pomoći da se riješite tjelesne masti ako je ishrana lošeg kvaliteta. Bez pravilno sastavljenog jelovnika, svi treninzi, opterećenja i drugi napori će biti potpuno uzaludni. Drugim riječima, uloženi trud i vrijeme neće donijeti rezultate.

Kako ne biste osjećali glad, uključite složene ugljikohidrate u jelovnik, nemojte kršiti utvrđeni redovni plan obroka. Za održavanje mišićnog glikogena dozvoljava se korištenje pet grama ugljikohidrata za svaka dva izvedena serija.

Radite trening snage

Posebno važna tačka za one koji se pridržavaju stroga dijeta. Vježbe snage omogućavaju ne samo izgradnju, već i održavanje mišića u dobroj formi, bez potrebe za posebnim naporom.

Dovoljno je izvoditi jednostavne liftove dva do četiri puta sedmično. Ako je ovo prvo iskustvo za sportistu početnika, možete odabrati osnovni program za trening snage i savladaj ga.

Trčanje ne oduzima veliki broj vremena, lako se uklapa u rutinu čak i zauzetih ljudi. Početnici koji nikada ranije nisu radili nikakvu aktivnost trebali bi početi trčati sporim tempom. Sedmično trčanje brzo sagorijeva masti, čiji nestanak omogućava mišićima da pokažu svoje olakšanje.

Broj kardio opterećenja direktno ovisi o genetskoj predispoziciji. Nekim ljudima je potrebno malo ili nimalo vježbanja da izgube masnoću, drugi, naprotiv, moraju uložiti sve napore. Bez obzira na to, opterećenje primljeno tokom trčanja vam omogućava da za kratko vrijeme izbacite "višak masti".

Nikada ne zaboravite tri jednostavne istine

trening snage je potreban za izgradnju mišića;
za sagorevanje masti morate trčati;
za dobijanje prekrasno reljef treba se pridržavati kvalitetne prehrane.

Ove jednostavne preporuke omogućit će svima koji žele da steknu olakšanje i zategnuto telo, za samo nekoliko sedmica da se postigne napredak. Glavna stvar je pažljivo pratiti svoju prehranu i vježbanje. Trčite, radite na trbušnjacima, mrtvo dizanje, pratite dijetu i u bliskoj budućnosti pokažite drugima izuzetnu rasterećenost svog tijela.