U školi ćete se morati vratiti samim osnovama savladavanja ove vježbe. Ne samo crossfitteri, već i sportaši, bokseri i sportaši u drugim područjima koriste uže za razvoj izdržljivosti i brzine. CrossFit se odlikuje uvođenjem dvostrukih skokova na užetu u svoj arsenal (turniket dvaput prolazi ispod stopala prilikom skakanja). Na takmičenjima sam se ove godine susreo sa troskokovima, ali ovo je više egzotično nego pravilo.
Budite spremni da će učenje potrajati. Za mene je to bilo oko šest mjeseci. Nakon što savladate vještinu, vaš zadatak će biti da naučite kako se "odmarati" na vježbi. U kompleksima, broj DU (double under) je od 30 do 300 po pristupu. Neuspjeh se kažnjava i gubitkom vremena za nastavak (oko 2 ... 4 sekunde), i kaznenim vježbama, na primjer, 5 ... 10 burpi za svaku grešku. Pokret je sam po sebi dovoljno kratak, tako da osim ako niste vrhunski sportista gdje djelić sekunde može odrediti pobjednika, ono što je važnije je kontinuitet izvođenja i sposobnost sportaša da nastavi kompleks nakon što se serija DU završi. Brzina ovdje igra mnogo manju ulogu. Ključ uspjeha je prava tehnika od samog početka. Tipične greške sa kojima se sportista susreće prilikom vežbanja neke veštine:
1) Rotacija užeta cijelom rukom. Ako skačete i zamahujete rukama kao vjetrenjače, konopac vam nikada neće dvaput proći ispod nogu.
Vježbati: rotacija se vrši pomoću ručnog zgloba. Počnite skakati pojedinačno, dok radite samo sa zglobom. Dizajn brzih užadi osigurava efikasan prijenos čak i malog pokreta ruke direktno na podvezu. Počnite tempom koji vam odgovara, postepeno povećavajući brzinu.
2) Noge su povezane prilikom skakanja. Smanjena pozicija nogu dovodi do gubitka ravnoteže. Da biste ga vratili, bit ćete bačeni s jedne strane na drugu ili naprijed-nazad.
Vježbati: stopala treba da budu u širini kukova. Omogućava stabilan položaj bolja koordinacija ceo pokret. Imajte na umu da skačete na prednjem stopalu sa petom koja jedva dodiruje pod. Sportista se, kao lopta, momentalno odbija od površine, čim sleti.
3) Savijanje nogu. Sportisti početnici, u pokušaju da pomaknu konopac ispod sebe, savijaju noge naprijed ili naprijed.
Vježbati: noge su ravne na vrhu kada skačete i lagano savijene kako bi ublažili udar o tlo. Položaj tijela pri skakanju sličan je konkavnom položaju na tlu. Vježba šuplja stijena (od engleskog hollow stone) (nadogradnja u konkavnom položaju) uči sportistu pravilnom položaju tijela.
4) Odvođenje laktova od tijela. Shvatićete da ste odvojili ruke kada ste iznenada zadobili grizni udarac konopcem po nogama ili po glavi.
Vježbati: Laktovi su pritisnuti na trup. Obratite pažnju na ovo, posebno kada samo pokušavate da naučite. Podlaktice su skoro pod pravim uglom u odnosu na laktove. Rotaciju obavljaju samo ručni zglobovi.
5) Svaki put koristite drugo uže. Dužina užeta utječe na kvalitetu skokova. Predugačak uže ne dozvoljava vam da razvijete veliku brzinu, prekratko dovodi do neuspjeha u skakanju.
Vježbati: nabavite konopac za skakanje i prilagodite dužinu jednom za svagda. Ako stanete na sredinu podveze, onda krajevi užeta trebaju završiti u vašim pazuhima.
Nakon što naučite kako preskočiti DU, možete zanemariti komentare iznad ili ih prilagoditi sebi.
- Laktovi su što bliže tijelu u nivou struka.
- Zglobovi su blago zakrivljeni prema van i opušteni.
- Podlaktice su blago izvučene naprijed na način da, gledajući pravo naprijed, perifernim vidom možete vidjeti i desni i lijevi zglob sa užetom u ruci.
- Stopala stoje u širini karlice ili uže (ne moraju biti široko razmaknuta). Idealno blizu jedno drugom.
- Noge ravne, možda blago savijene u koljenima (blago!) pripremna faza do skoka.
- Rade samo šake i podlaktice - što je manji opseg pokreta šake, to bolje. Najčešća greška, kada sportaš pokuša ubrzati uže na dva okretaja, uključuje cijelu ruku u proces, pri čemu se amplituda pokreta užeta značajno povećava i nema vremena da se skroluje 2 puta u 1 skoku. Lakat je uvek u 1 poziciji!
- Pokušavamo da skačemo visoko zbog listova i stopala - iskačemo strogo okomito i bez preklapanja peta unazad!(često se dešava da pete instinktivno odlete nazad i sportista ne može ništa da uradi po tom pitanju - o tome kako da se nosimo sa tim ćemo govoriti u sledećem odeljku). Ponekad je dozvoljeno bacanje nogu u suprotnom smjeru - naprijed.
- Ne odlutajte predaleko početna pozicija- ruke su i dalje malo izvučene napred, laktovi su u struku, noge skupljene.
- Preporučljivo je koristiti uže za crossfit velike brzine. (ali moguće je i na normalnom).
Dvostruko uže za preskakanje jedna je od najomiljenijih vježbi CrossFit sportaša početnika. Svaki prvi s velikom marljivošću pokušava naučiti kako ih raditi. I čim se ispostavi, početnik doživljava kolosalan nalet radosti - uostalom, od sada više nije početnik.
Skakanje običnih pojedinačnih skokova rijetko je teško za bilo kojeg crossfit sportaša, a možda se na tome danas nećemo zadržavati. Ali kada je u pitanju okretanje užeta dva puta u 1 skoku, većina početnika ima poteškoća. Danas ćemo detaljno govoriti o korištenju tehnike dvostrukog preskoka, uključujući na videu nekoliko zanimljivih statističkih podataka o ovoj vježbi, kao i njene nezamjenjive prednosti u trenažnom procesu.
Početna pozicija
Pažnja: naučite da skačete efikasno i brzo dupli skokovi na užetu za preskakanje moguće je samo promatranjem svih faza skoka. U njima nema ništa komplicirano, ali to je upravo slučaj kada temeljito poštivanje tehnike daje zajamčeni rezultat. Dakle, početna pozicija - pogledajte primjer skoka na slici ispod.
Ruke
Noge
Opšte tačke
Da sumiramo početni položaj pri skakanju užeta - tijelo vam je opušteno, noge skupljene, ručni zglobovi lagano vire naprijed tako da se mogu vidjeti krajičkom oka, laktovi su nagnuti prema tijelu u visini struka (bez pregiba).
Trebalo bi da vam bude udobno u ovom položaju. Ako se osjećate ukočeno ili neudobno, onda ste nešto pogriješili.
Kako odabrati pravu dužinu užeta? Stojimo sa nogom u sredini i prislonimo obe ručke na telo – optimalno treba da budu u nivou vaših grudi. Ili koristite sljedeću tabelu ako vas zanimaju tačni brojevi.
Kako preskočiti dvostruki konopac? O tome ćemo dalje pričati - pokazaćemo efikasna tehnika učenje i važna pravila za izvođenje ove vježbe.
Pravila dvostrukog skoka
Zapamtite nekoliko važna pravila a ujedno i ključne greške, pažnja na koje tokom skoka će vam omogućiti da brzo naučite kako napraviti parove.
Držite dvije stvari u fokusu – fokusiranje na skok u vis i brzu rotaciju rukama, a zatim učenje dvostrukog skoka na užetu pretvorit će se u uzbudljivu aktivnost, a ne u rutinu.
Tehnika dvostrukog skoka
Dakle, kako naučiti skakati uže za dvostruko preskakanje korak po korak? Proći ćemo kroz proces učenja korak po korak.
Prva faza: pojedinačni skokovi
Naravno, prvo morate naučiti kako pravilno skočiti pojedinačno. Nije dovoljno samo znati skakati – potrebno je to raditi tehnikom. Glavni kriteriji prema kojima ćete objektivno biti spremni za preseljenje sljedeći korak, bice:
- Morate biti u stanju skočiti pojedinačnim skokovima, održavajući ujednačen tempo od 100 puta. Štoviše, raditi 100 nije iz zadnje snage, već objektivno shvatiti da ste se nosili s vježbom bez super napora.
- Moraš biti u stanju da skačeš skokovi uvis uz pomoć listova i stopala, uz usporavanje brzine rotacije užeta. I u ovom slučaju držite ravnomjeran red i napravite najmanje 50 skokova u nizu.
Drugi korak: Pokušaj dubl
Nakon što ste prošli prvu fazu, izbrusili svoje vještine, spremni ste prijeći na drugu fazu pripreme i naučiti kako pravilno izvoditi dvostruke skokove na užetu.
- Vraćamo se našim visokim skokovima u dalj. Radimo sljedeće - 4-5 puta radimo pojedinačne skokove uvis sa sporom amplitudom rotacije, a 6. put skrolujemo dvostruko okretanje što je oštrije moguće. Pa, radimo to dok ne uspijemo.
- Ako i dalje ne uspije, onda najvjerovatnije jeste 1) Ili ne skačete dovoljno visoko 2) Ili rotirate ne rukama i podlakticama, već cijelom rukom 3) Ili vam laktovi prelaze nivo pojasa naprijed ili nazad ili u stranu 4) Ili vam ručni zglobovi ne vire naprijed kako bi trebalo sve ovo = možda. Šta treba da radimo? Pažljivo pratimo svoje tijelo u trenutku pokušaja i analiziramo koje od navedenih pravila pada i radimo na tome.
- Ako počne da ide, onda nastavljamo da treniramo sve dok 1 dubl za 4-5 singlova ne postane norma za vas.
Treća faza: završna
Općenito, nakon što ste prošli fazu broj 2, možemo reći da ste već savladali barijeru koja vas dijeli od sposobnosti skakanja dvostrukim skokovima na užetu. Sada je samo pitanje vaša marljivost, rad i redovna praksa treninga. Pokušajte da posvetite dovoljno vremena smanjenju broja pojedinačnih skokova između parova - kada uđete u način rada od 1 do 1, to je već dostojan rezultat. Držite se toga - ako možete da uradite 100 + 100 bez gubljenja ritma, onda ste spremni da pređete na završna faza vještina - stalni dvostruki skokovi.
Preskakanje konopca je poznato mnogim djevojčicama sa časova fizičkog u školi. I njegova važnost se vremenom ne gubi: konopac je i dalje jedan od najpopularnijih alata za kardio trening. Oklagije su zabavne, korisne i nisu nimalo teške. Redovni treninzi sa užetom za preskakanje pomažu u sagorijevanju masti, izgradnji izdržljivosti i jačanju tjelesnih mišića.
Među raznovrsnom opremom za fitnes, uže za skakanje ostaje najpristupačniji i najkompaktniji uređaj. Nudimo vam najdetaljniji materijal o treningu sa oklagijom: koje su njihove prednosti za mršavljenje, kako pravilno skakati konopac i kako izgraditi trening sa konopcem tako da bude koristan za sagorijevanje masti.
Prednosti i nedostaci skakanja užeta za mršavljenje
Prije nego što pređemo na specifičnosti nastave, pogledajmo prednosti treninga sa konopcem za mršavljenje i zdravlje.
Prednosti skakanja užeta
- Konopac za skakanje je jedan od energetski najintenzivnijih vidova treninga. Na primjer, prema američkim studijama, ova vrsta fitnesa vam omogućava da sagorite do 1000-1200 kcal po satu vježbanja. Visoka efikasnost Preskakanje užeta za mršavljenje objašnjava njegovu popularnost među onima koji su uključeni.
- Preskakanje užeta je odlična opcija kardio opterećenje za povećanje izdržljivosti, sagorijevanje masti, poboljšanje rada kardiovaskularnih i respiratornog sistema. Kroz razne vežbe moći ćete da gradite efikasan trening, koji uključuje intervale visokog i niskog intenziteta.
- Uz kardio, skakanje užeta dovodi do tonusa veliki broj mišići po celom telu: mišići nogu, ruku, zadnjice, ramena, stomaka i leđa.
- Konopac je veoma kompaktan Sportska oprema koji ne zauzima puno prostora. Uvijek ga možete ponijeti sa sobom na ulicu ili čak na odmor. Po svojoj praktičnosti u tom pogledu, konopac za preskakanje može se porediti samo sa.
- Konop za skakanje je posebno efikasan za smanjenje volumena donjeg dijela tijela. Lokalno je vrlo teško smršaviti, ali povećanje dotoka krvi u „problematično“ područje tijela daje dodatnu pozitivan efekat i podstiče sagorevanje masti. Nije ni čudo što se tako veruje pliometrijsko (skakanje) opterećenje je najkorisnije za gubitak težine u nogama.
- Osim gubitka težine, skakanje užeta poboljšava koordinaciju, ravnotežu, agilnost i osjećaj ravnoteže, što je korisno i kod Svakodnevni život kao i u drugim sportovima.
- Konop za skakanje je jedan od najjeftinijih fitnes alata koji su dostupni svima. A sa užetom za preskakanje možete vježbati bilo gdje, i u zatvorenom i na otvorenom. Za trening vam je potrebno samo malo prostora oko sebe.
- Preskakanje užeta nije samo korisno, već i zabavno. Nije ni čudo što je ova sportska oprema toliko popularna među djecom.
- Trening sa konopcem jača mišiće koji ih okružuju skočni zglob i stopalo. Na primjer, tokom košarke, tenisa, skijanja, fudbala i drugih sportova često dolazi do ozljede skočnog zgloba zbog jakog pritiska na ligamente i mišiće. Redovna upotreba užeta za skok pomaže u prevenciji ozljeda udova.
Nedostaci skakanja užeta
Nemoguće je ne reći o nedostacima skakanja užeta, kao i upozoriti na kontraindikacije, kojih ima dovoljan broj.
- Za skakanje užeta morate imati ili dovoljno prostora i prostora u prostoriji, ili mogućnost vježbanja na ulici.
- Osim toga, skakanje stvara buku, pa ako živite u stambenoj zgradi, onda će vježbanje s oklagijom kod kuće biti nezgodno.
- Preskakanje užeta stvara stres zglobovi kolena i ligamenata, pa ako ste skloni ovakvim ozljedama onda je takav trening najbolje izbjegavati.
- U slučaju neusklađenosti sa tehnologijom vežbe skakanja daju jako opterećenje i na leđima i donjem dijelu leđa, što može dovesti do zdravstvenih problema.
- Konop za skakanje nije pogodan za svakoga i ima niz kontraindikacija koje je vrlo važno zapamtiti.
Kontraindikacije za skakanje užeta:
- Trudnoća i postporođaj
- Prekomjerna težina (gojaznost drugog i trećeg stepena)
- Proširene vene i druge vaskularne bolesti
- Ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sistema
- Visok krvni pritisak
- Bolesti mišićno-koštanog sistema i kičme
- Bolesti zglobova
- Problemi s očima, teško oštećenje vida
- astma
Ako imate druge kronične bolesti, onda je bolje da se posavjetujete sa specijalistom prije skakanja užeta. Zapamtite to kao kardio opterećenje kojeg se treba riješiti višak kilogramačak možete koristiti . Ne morate trčati na tlo da biste smršali i došli u odličnu formu.
Učinkovitost užeta za preskakanje za mršavljenje i plan lekcije
Efikasnost skakanja užeta za mršavljenje nije upitna. Ovo je odlična vrsta kardio opterećenja koja će vam povećati broj otkucaja srca i pokrenuti proces sagorijevanja masti. Ako želite smršaviti, kombinirajte skakanje užeta s umjerenom ishranom () i nakon nekoliko sedmica primijetit ćete pozitivan rezultat.
Dakle, koja je upotreba užeta za preskakanje za mršavljenje:
- visoko sagorevanje kalorija
- ubrzanje procesa sagorevanja masti
- jačanje mišića (posebno nogu)
- ubrzanje metaboličkih procesa
Preporučujemo da uradite princip intervala. Na primjer, naizmjenično skakanje u teškom načinu i skakanje u lakom načinu rada. Intervalni treningće dati vrhunski rezultati za manje vremena od standardnih treninga.
Spremni plan kako preskočiti konopac za mršavljenje
Nudimo vam spremni planovi vježbe skakanja s konopom za mršavljenje, koje uključuju intervalno opterećenje. Očekuju vas sljedeći intervali: visokog intenziteta, srednjeg intenziteta, niskog intenziteta.
U ovom slučaju ćete se mijenjati skakanje užeta (odaberite one koji su vam dostupni) konopac za preskakanje na mjestu I hodanje u mjestu bez konopca za preskakanje . Radite ove intervale u krugu za dato vrijeme. Svakih 5 minuta odmorite 1-2 minute.
Vježbajte prema predloženim programima 4-5 puta sedmično, ako je moguće, kombinirajući kardio opterećenje sa. Plan preskakanja užeta za mršavljenje uvijek možete prilagoditi ili ga napraviti sami, ovisno o svojim mogućnostima.
Za novajlije:
Za srednji nivo:
Za napredni nivo:
Ako smatrate da vam odabrani plan skakanja užeta za mršavljenje ne odgovara, pokušajte prilagoditi pojedinačne parametre, na primjer:
- ukupno trajanje treninga;
- učestalost skokova u 1 minuti;
- vrijeme setova ili odmora između serija.
Druge opcije kako skakati uže za mršavljenje
Nudimo vam još nekoliko opcija. Vježbe sa konopcem za preskakanje za mršavljenješto bi vam takođe moglo biti od koristi (kada se klikne, otvoriće se u novom prozoru u punoj veličini):
Preskakanje užeta se smatra manje štetnim za zglobove od trčanja ili pliometrijskog treninga. Međutim, da bi nastava bila zaista sigurna, potrebno je pridržavati se tehnike izvođenja vježbi i pridržavati se određenih pravila:
1. Uvijek skačite užetom u cipelama. To će pomoći u smanjenju utjecaja na zglobove i smanjiti rizik od ozljeda.
2. Vježbajte u udobnosti sportska odeća poželjno tip koji čvrsto pristaje i neće ometati rotaciju užeta. Za žene je poželjno nositi grudnjak ili sportski gornji dio za podršku grudi dok skaču.
3. Kako to učiniti kako treba odaberite dužinu užeta? Stanite u sredinu užeta kao što je prikazano na slici ispod. Uz pravilnu dužinu, ručke treba da budu u nivou vaših pazuha, ne niže i ne više. Ako nije moguće "isprobati" uže, možete se usredotočiti na rast.
5. Obavezno pazite na položaj tijela dok skačete uže. Leđa treba da budu ravna, telo zategnuto, ramena spuštena i opuštena, laktovi uz telo. Držite glavu uspravno i nemojte se naginjati naprijed dok skačete. Disanje ostaje ritmično i ne zadržava se.
6. Nema potrebe da skačete visoko i snažno se spuštate na pod. Tvoji skokovi treba biti niska i lagana, koljena ostaju mekana i blago savijena.
Tako se to radi nema potrebe :
To može negativno utjecati na donji dio leđa, skočni zglob i koljena.
Uporedite, ovde ispravno izvođenje , takvim mekim slijetanjima treba težiti:
7. Zapamtite da je bolje napraviti manje kvalitetnih skokova nego više bez odgovarajuće tehnike.
8. Pijte puno vode dok vježbate. Tokom kardio treninga, vaše tijelo gubi mnogo vlage, što može uzrokovati dehidraciju.
9. Ukoliko duže vreme niste vežbali ili imate zdravstvenih problema, bolje je da se posavetujete sa lekarom pre početka intenzivnog treninga sa konopcem.
10. Uradite nekoliko probne lekcije konopcem za preskakanje 5-10 minuta i analizirajte svoje stanje nakon takvih vježbi u roku od jednog do dva dana nakon toga. Nelagoda ili bol u zglobovima, otežano disanje, lupanje srca - to su simptomi koji će postati poziv za buđenje da se ograniči skakanje užeta ili ga potpuno eliminiše.
Izbor najboljih vježbi s užetom za skakanje za mršavljenje
Pored standardnih pojedinačnih skokova prikazanih gore, postoji nekoliko zanimljive vežbe sa konopcem za preskakanje, koji će vam pomoći da diverzifikujete svoj trening i učinite ga ne samo efikasnim, već i zabavnim.
Ako slijedite gore predloženi plan, pokušajte naizmjenično različite vrste skokovi. Zbog toga se tijelo neće moći duže prilagođavati opterećenjima, što znači da ćete raditi maksimalno.
Vežbe sa konopcem
1. Dvostruko uže za preskakanje. Ako tek učite skakati s konopom, možete početi s ovom vježbom: u jednom krugu rotacije užeta napravite dva spora skoka.
2. Trčanje u mjestu sa užetom za preskakanje. Više lagane vježbe nego skakanje, može se izvoditi kao aktivan odmor za obnavljanje disanja.
3. Skakanje s jedne strane na drugu. Samo skačite s jedne strane na drugu sa svakom rotacijom užeta.
4. Preskakanje konopca "skijaš". Raširite noge pri svakoj rotaciji užeta u stilu ski-walk.
5. Skakanje na jednoj nozi. Imajte na umu da ova vježba vrši pritisak na skočni zglob.
6. Crossover skakanje užeta. Vježba za napredne, kada svaki drugi skok dolazi sa ukrštenim rukama.
Kako odabrati uže za preskakanje za trening
Ako odlučite da počnete da se bavite skakanjem za mršavljenje ili trening za srce, onda je vreme da razmislite koje uže za skakanje odabrati? Tržište fitnes opreme nudi veliki izbor užadi za preskakanje različite funkcionalnosti.
1) Jednostavna užad za skakanje
Ovo je najčešći konop koji nam je poznat od djetinjstva. Neće ih biti dodatne funkcije i karakteristike. Cijena takvog užeta je prilično mala, pa je pogodan za one koji još uvijek sumnjaju u nabavku užeta ili za one koji samo žele skakati bez problema.
Materijal za izradu užeta i ručke užeta mogu biti potpuno različiti. I njegova cijena će uvelike ovisiti o tome. Neki konopci za skakanje dolaze sa podesivim dužinama, što je posebno tačno ako kupujete uže za skakanje za cijelu porodicu.
2) Užad za preskakanje sa ugrađenim brojačem
U takvim užadima za skakanje u ručke je montiran poseban brojač koji broji broj rotacija, a samim tim i napravljene skokove. Konopci za skakanje sa ugrađenim brojačem su nevjerovatno zgodni za praćenje napretka u nastavi i bilježenje rezultata.
Tačno ćete znati koliko ste skokova napravili. Ne morate ručno postavljati štopericu ili brojati broj skokova, svi podaci će biti snimljeni. Tu su i konopci za skakanje sa elektronskim brojačem, koji dodatno može prikazati trajanje sesije skakanja i broj potrošenih kalorija.
3) Užad za brzinu
Ali ova vrsta užeta za skakanje je idealna za mršavljenje. Due velika brzina rotacijom, napravit ćete više okretaja, što znači da ćete trenirati još efikasnije. Profesionalci pri izvođenju vježbi s užetom velike brzine mogu razviti brzinu rotacije do 5-6 okretaja u sekundi! Dužina u takvim užadima je obično podesiva.
Brzinska užad nisu prikladna za složene vježbe (skokovi preko ruku, dvostruki skokovi, itd.). Ali takvi skakači će se svidjeti onima koji vole vježbati intenzivan trening. Inače, skakanje brzim užadima je veoma popularno u, a to puno govori.
4) Potegnuta užad
I još jedna poboljšana verzija ove fitnes opreme je konopac sa utezima. Težina takvih užadi za skakanje bit će znatno veća u odnosu na druge analoge. Uže se otežava dodavanjem težine ručkama ili težini užeta. Težina takvih užadi za skakanje može doseći čak tri kilograma. Za neke modele, praktičar može sam podesiti težinu.
Užad sa utezima je pogodnija za iskusne praktičare kojima nedostaje opterećenje s običnim užetom. I za one koji žele dodatno opteretiti mišiće gornjeg dijela tijela.
5) Kožna užad
U kožnom užetu za skakanje konopac je napravljen od kože. Koja je posebnost ovakvih užadi za skakanje? Smanjenjem težine uzice i povećanjem težine ručke dolazi do specifičnog opterećenja mišića gornjeg dijela tijela.
Kada uže ima malu težinu, ono se sporije okreće. Stoga, da biste povećali brzinu rotacije, morate uložiti više napora. U ovom slučaju, glavni teret pada ramenog pojasa. Takvi užad su popularni čak i među profesionalni sportisti, na primjer, među bokserima.
5 gotovih video treninga sa užetom za preskakanje za mršavljenje
Ako ne volite sami da sastavljate plan lekcije, onda vam nudimo 5 gotovih efikasnih video treninga sa konopcem za preskakanje. Sve što trebate je da uključite video i pratite vježbe sa trenerom. Časovi će vam trajati od 7 do 20 minuta. Možete ponoviti kratki video zapisi u 3-4 kruga, tako da izađe punopravni program treninga.
1. FitnessBlender: brzi kardio za znojenje Sagorevanje masti(7 minuta)
Intervalni trening FitnessBlender traje samo 7 minuta, ali uključuje široku paletu vježbi sa užetom za preskakanje. Trener Kelly vam nudi sljedeću shemu: 25 sekundi intenzivnog rada - 10 sekundi aktivnog odmora.
2. Popsugar: Vježba za preskakanje konopca (10 minuta)
Anna Renderer, kreatorka youtube kanala Popsugar, sugerira kratak trening sa užetom za preskakanje, koji uključuje nekoliko opcija za vježbe s ovim inventarom. Postoje male pauze između serija, tako da svi mogu izdržati cijelu sesiju.
3. Ekaterina Kononova: Preskakanje užeta (30 minuta)
Veoma efikasne kardio vežbe na ruskom jeziku sa konopcem za preskakanje nudi Ekaterina Kononova. Čekaju vas vežbe za sagorevanje masti koje se izvode po principu intervala. Idealno za mršavljenje!
4. Janelia Skripnik: Preskakanje konopca (20 minuta)
Yaneliya Skripnik nudi set vježbi sa konopcem za preskakanje, koji ima za cilj mršavljenje i sagorijevanje masti na bedrima, zadnjici, trbuhu i drugim. problematična područja. Odličan kardio trening za sagorevanje masti u trajanju od 20 minuta.
5. Amanda Kloots: Vježba za preskakanje konopca (20 minuta)
Dobićete zanimljiv i veoma intenzivan trening ako pratite ovaj video Amande Klutz. Naći ćete intervalno opterećenje u kojem se vježbe visokog intenziteta izmjenjuju s onima niskog intenziteta.
Preskakanje konopca nije samo zabava za djecu, već pravi trening za sagorevanje kalorija i razvoj kardiovaskularnog sistema. Uže za skakanje pomoći će vam da u rad uključite cijelo tijelo s najvećim naglaskom na mišiće nogu i ramena. Efikasnost skakanja užeta za mršavljenje nije upitna: možete ubrzati sagorijevanje masti, povećavaju izdržljivost, toniziraju mišiće i smanjuju volumen tijela.
I s jedne strane su u pravu, s druge strane, ja sam više teoretičar CrossFita nego sportista. I dalje mi je jako interesantno proučavati teorijske osnove, gledati tehniku izvođenja vježbi na YouTube-u i onda pisati o tome.
Do sada imam ozbiljnih problema sa tehnikom izvođenja svih vežbi u CrossFitu i jedna od njih - skakanje užeta. Jednostavni skokovi ne izazivaju poteškoće, posebno u, ali konopac za duplo preskakanje dok su teški. Trener mi je pokazao tehniku, video na Jutjubu je gledan do rupa, sada, kako kažu piloti, „Vreme mora da uleti“, stiču iskustvo.
Stoga počinjem učešće u sljedećoj akciji.
Uslovi promocije su jednostavni:
- Naučite skakati duplim skokovima preko jednog pojedinačnog, tj. single-double-single-double-single.
- Naučite skakati duple skokove za redom, skočiti 10 duplih skokova za redom.
- Skočite 20 duplih skokova za redom.
- Skočite 50 duplih skokova za redom.
- Skočite 100 duplih skokova za redom.
Ciljevi moraju biti mjerljivi i ostvarivi. Oba ova uslova su ispunjena, plus ciljevi su od jednostavnih do složenih. Nadam se da su mi dva mjeseca dovoljna. Rezultate ću zabilježiti u ovom postu.
Nakon ispunjenja uslova promocija će prerasti u 100 skokova u određenom vremenu, odnosno u broj skokova za dvije minute, da bi se približili nekim manje-više općeprihvaćenim rezultatima, ali neka to bude kasnije, kad već budem znao koliko traje 100 skokova.
Skočiću bilo gde, na treningu, ako ostane vremena i energije, ili kod kuće, na podestu. Vrijeme treninga ne bi trebalo biti dugo, bolje je trenirati često i ne dugo. 10-15 minuta, ali tri puta dnevno.
Prekjučer sam pokušao samo da skočim 100 duplih skokova. Vrijeme je već prošlo 13:58 . Pošto još ne znam kako da skačem duple u nizu, morao sam skočiti sa "poplavom", tj. prvo regularni skokovi, pa dupli, opet regularni i opet dupli. Ova super tehnika objašnjava tako veliko vrijeme. Prvih 20 skokova je prošlo dobro, a onda su ruke i noge počele da otkazuju, čak i obični skokovi su se davali sa velikom mukom. Konopac je bio zbunjen za sve što je moguće. Dva dana hodam kao invalid, pakleno me bole listovi.
Govoreći o užetu za preskakanje. Kao što kažu, čak i za lošeg plesača ... bilo koji skakač će poslužiti, ali ja sam izabrao Speed konop. Ovo uže za skakanje ima duge ručke, odličan mehanizam za rotaciju i željezni kabel prekriven plastikom. Skakanje na takvom konopcu je zadovoljstvo. Ako živite u Novorosijsku, pišite mi, reći ću vam gdje ga možete kupiti kod nas.
Tehnika učenja preskakanja užeta nije teška, pogledajte video i uvjerite se sami.
Pa ima onih koji žele da učestvuju dionica zajedno sa mnom? Postoje dva bonusa od učešća:
- Naučićete tehniku preskakanja užeta. Duplo uglavnom niko ne zna da skoči.
- Tokom treninga ćete dobiti odličan teret i to apsolutno BESPLATNO iu vrijeme kada Vama odgovara. Zaista, za trening ne morate posebno ići u teretanu, možete skakati kod kuće, možete i na podestu ili na ulici.
- Možda će vam se to svidjeti i skačete svaki dan 15-20 minuta, a ovo je odlična aerobna vježba.
Ako ste zainteresirani, samo objavite svoje rezultate u komentarima sa mnom. Ako već znate preskočiti 100 duplih skokova u nizu ili vam uopšte nije teško, onda zapišite vrijeme. Bar znam čemu da ciljam.
