29 kalanetičkih vježbi na fotografijama. Super Callanetics DVD kurs

Ako se ozbiljno odlučite za formiranje idealne figure, sjednite dijeta za brz gubitak težine ili jednostavno smanjili sadržaj kalorija u vašoj prehrani, samo trebate vježbati. Uostalom, svaka dijeta povezana je ne samo s gubitkom težine, već i s njima nuspojave koji prate ovaj proces.

Brza navigacija po članku:

Ako dramatično smršate, onda neizbježno opuštena koža, opušteni mišići zbog gubitka njihove mase, pojava bora, nabora. Da biste izbjegli ove neugodne posljedice, potrebno je raditi posebne fizičke vježbe.

Ali često je vrlo teško raditi neke složene vježbe koje zahtijevaju puno energije, snage, na pozadini dijete. Uostalom, u ovom trenutku tijelo je već oslabljeno. Ponekad se ne želite ni kretati, a kamoli trčati, skakati ili vježbati na simulatorima.

Callanetics. Šta je to

Ovo jedinstveno i veoma efikasan sistem kreirao američki doktor Callan Pinckney. Kao što ste možda pretpostavili, sistem nosi njeno ime. Kao nespretni tinejdžer, strmih bokova i teškog donjeg dijela tijela, Callan je tražio načine da se riješi nedostataka. Provela je sate plešući i roneći. U budućnosti je iz ovih časova naučila najbolje i najkorisnije i sastavila svoj sistem vježbi koji joj je pomogao da konačno pronađe savršenu figuru. Njena vitka i fit figura oduvijek je bila predmet divljenja.

Po njenim riječima, njene vježbe doprinose ozdravljenju cijelog tijela. Neće vam trebati više od 10 sesija da primijetite prve rezultate. Štaviše, hoćete osjećati se 10 godina mlađe, samo sat kalanetike jednak je osam sati gimnastike ili danu fitnesa. Nakon nekoliko sedmica nastave, vidjet ćete značajno smanjenje težine i volumena. Čak je i koža, opuštena nakon gubitka kilograma, zategnuta, celulit nestaje.

Časovi kalanetike se mogu porediti sa sokom od pomorandže. Kao i iz narandže, višak masnoće, toksina, toksina će izaći iz vašeg tijela, pore će se otvoriti, koža će početi da diše, a cirkulacija krvi će se poboljšati. problematična područja, potkožna mast će se istopiti, svaka ćelija će se napuniti energijom.

Kalanetika je korist za zglobove, leđa, jer nema udaraca i potresa mozga, kao kod trčanja, skakanja, dizanja utega. Sve vježbe su bazirane na statičkom opterećenju. Izvode se polako, bez naglih pokreta. Ipak, težina se brzo smanjuje (na kraju krajeva, kalanetika se može prakticirati bez dijeta), volumen se smanjuje, a forme se ispravljaju.

Kalanetika za početnike. Besplatno preuzimanje video tutorijala

Ovi kompleksi vježbe kalanetike omogućit će vam da ojačate mišiće svih dijelova tijela, zahvaljujući statičkim opterećenjima i istezanju. Na našoj stranici možete pronaći neke sjajne lekcije kalanetike, kao i besplatno preuzimanje vežbati kod kuće.

1

Predstavljamo vam lekciju kalanetike kod kuće. Ova video lekcija kalanetike je savršena kao jutarnji kompleks. Tokom polusatnog treninga možete razraditi sve grupe mišića. Ova lekcija pomaže da se osjećate veseli i dobro raspoloženje ujutro. Svaku video lekciju o kalanetici možete besplatno preuzimanje na računar ne putem torrenta, već putem direktne veze sa našeg servera, zahvaljujući kojoj će preuzimanje ići mnogo brže.

Jutarnji kompleks kalanetike:

Mp4 fajl. Veličina - 234 mb.

2

Sljedeće sveobuhvatno lekcija kalanetike preporučuje se početnicima i naprednijim sportistima. Trajanje obuke je 1 sat. Tokom vježbe možete dati opterećenje svim grupama mišića. Redovno vježbanje će dovesti do odličnih rezultata. takođe možete preuzmite ovu video lekciju o kalanetici za početnike besplatno.

Vježbe kalanetike za početnike:

Mp4 fajl. Veličina - 164 mb.

Callanetics sa Callan Pinkney video na ruskom

Callan Pinckney- autor sportskog smjera Callanetics. Tehnika kombinuje najbolje elemente iz nekoliko sportova: aerobik, joga, fitnes. Tokom treninga uključene su sve grupe mišića. Također, kompleksi uključuju vježbe istezanja. Callan Pinkney je povezala sve svoje poznanike i prijatelje na trening, zahvaljujući čemu se slava kalanetike brzo proširila. Dakle, uspjela je to postići kalanetika je postala omiljeni sport americke zene . 2012. godine je preminula.

3

Trajanje kompleksa ispod je 55 minuta. Kompleks kombinuje elemente joge, fitnesa, daje odlično opterećenje svim mišićnim grupama. Zahvaljujući ovoj tehnici, milioni ljudi su već izgubili na težini.

Callanetics. Video lekcija sa Callanom Pinkneyjem, kreatorom tehnike, na ruskom:

Mp4 fajl. Veličina - 171 mb.

Callanetics. Video sa Tatjanom Rogatinom

Tatjana Rogatina - ruska fitnes trenerica, koji se bavi kalanetikom i jasno pokazuje kako izvoditi ovu ili onu vježbu. Pored ovog smjera, Tatyana Rogatina je lični trener u bodibildingu, trener grupnih programa step aerobika, klasičnog aerobika, pilatesa, istezanja, treninga snage. U kompleks kalanetike uključila je zagrijavanje, vježbe za grudi, trbušnjake, struk, ramena, leđa, noge, kukove, zadnjicu, istezanje.

4

Set vježbi iz kalanetike s Tatjanom Rogatinom usmjereno na aktivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Zahvaljujući statičkim opterećenjima i strijama, moguće je uticati masni sloj na dubokom nivou. Zahvaljujući redovnom treningu, ne samo da ćete svoje mišiće učiniti jačima i elastičnijim, već ćete moći i da razvijete lepe vitak stomak, zategnutih kukova.

Kalanetika za mršavljenje. Video sa Tatjanom Rogatinom:

Mp4 fajl. Veličina - 328 mb.

Kalanetika sa Ekaterinom Rykovom

Ekaterina Rykova - iskusni trener nudi sportistima video lekcije o kalanetici. Ona savjetuje disanje na nos tokom treninga. U početku, broj treninga može biti 3 puta sedmično. Postepeno se njihov broj može smanjiti na dva puta sedmično.

5

U nastavku vam predstavljamo jedan od najbolji kompleksi kalanetika sa Ekaterinom Rykovom. Trajanje nastave je 1 sat. Kompleks je dizajniran za početnike i napredne sportiste. Sve vježbe izvodite jasno, o tome ovisi vaše zdravlje i proces mršavljenja.

Callanetics. Video lekcija sa Ekaterinom Rykovom:

Mp4 fajl. Veličina - 183 mb.

Kalanetika sa Ingom Dubodelovom

Inga Dubodelova je odličan trener, majstor svog zanata. Lako i prirodno izvodi trening. Najpoznatiji je domaći trener iz oblasti aerobika i kalanetike. Objavio nekoliko tutorijala plesni aerobik, vežbe u kojima su takođe veoma efikasne.

6

Jednosatni trening sa odličnim trenerom Inga Dubodelova. Ona daje detaljna uputstva o svakoj vježbi. Zahvaljujući ovom programu možete ojačati mišiće i riješiti se viška kilograma.

Callanetics. Video lekcija sa Ingom Dubodelovom:

Mp4 fajl. Veličina - 129 mb.

Kalanetika je veoma laka!

Ne morate ići u teretanu da biste započeli. teretana. Nastava se može uspješno izvoditi kod kuće. Bilo koja udobna odjeća će biti dovoljna. Uključite svoju omiljenu muziku i vježbajte za svoje zdravlje! Callanetics je pogodan za gotovo sve i praktički nema kontraindikacija. To mogu da rade i žene i muškarci. Bit će dovoljno primijetiti činjenicu da se popularnost kalanetike udeseterostručila i u Americi, i u Europi, i u Aziji. I ipak sve vježbe su bez žurbe, kao da su opuštene, međutim, mišići rade vrlo intenzivno, zahvaljujući statičkim opterećenjima, istezanju, klasičnim položajima joge, koji su u osnovi nastave.

Kalanetika za 10 minuta dnevno

Stranice: 80

S naše web stranice možete preuzeti divnu knjigu o kalanetici koja pruža detaljne preporuke i upute za one koji žele prakticirati ovaj sport kod kuće. Slike jasno pokazuju kako i šta raditi u svakoj fazi treninga. Veličina datoteke - 1,9 mb, format - Pdf.

Ovi pokreti isključuju povrede, bol u mišićima koji nas obično prate nakon intenzivnog vježbanja. Također nema pretjeranog povećanja mišića i teksturnog reljefa, što se dešava nakon časova fitnesa. Mikrokontrakcije površinskih mišića aktiviraju dublje slojeve masnog tkiva, ubrzava se brzina metaboličkih procesa u tim tkivima, što doprinosi njihovom brzom razgradnji i uklanjanju.

Kalanetika za štampu

Gif animacija ~5 Mb. Za pregled pritisnite dugme Play i pričekajte malo

Dugotrajno statičko opterećenje je mnogo efikasnije od cikličkog, jer se u ovom slučaju sagorijeva mnogo više kalorija i, shodno tome, gubi se na težini mnogo brže i lakše. Uostalom, at aerobne vežbe, prilikom trčanja, tokom fitnesa, gradite mišićnu masu, a kada radite kalanetiku jednostavno uklanjate mlohavost i opuštenost, dovodeći oblik jednog ili drugog dijela tijela u prirodno, zdravo stanje.

Iako se u Americi ovaj sistem vježbi zove "gimnastika neudobnih položaja", ali tokom nastave se razrađuju skoro svi glavni mišićišto se ne može postići nijednom drugom metodom treninga. I to je temeljna razlika između kalanetike i drugih vrsta vježbi, u kojima, uz ogromnu napetost nekih mišića, drugi ostaju pasivni.

Na primjer, čak i nakon sat vremena neprekidnog skakanja, uz nevjerovatnu opštu napetost i iscrpljenost, pokušajte da dodirnete površinu bedara. Na dodir ostaju hladni. To sugerira da najveći dio opterećenja pada na srce, zglobove, sistem opskrbe krvlju, a sami kukovi će ostati istog oblika i teksture kao prije. To uopće nije slučaj s kalanetikom. U tom slučaju, nakon 10 minuta treninga osjetit ćete napetost i toplinu u samim butinama. Zahvaljujući tome, čini se da modelirate svoje tijelo kao vajar.

Kalanetika za bedra i zadnjicu

Gif animacija ~15 Mb. Za pregled pritisnite dugme Play i pričekajte malo

Brojni ljubitelji kalanetike bilježe takve činjenice kao što su osjećaj lakoće, živahnosti nakon nastave, poboljšano držanje, izgled fleksibilnosti, elastičnosti mišića, glatkoće i elegancije pokreta. Nestaju čak i osteohondroza i dugotrajni bolovi u leđima.

Ako se umorite od intenzivnih, aktivnih treninga, dizanja bučica, plesa i skakanja, simulatora, ako ste umorni od brzog tempa i nakon 10 minuta već želite prestati, onda je idealna kalanetika za vas, koja promiče promišljenost, fokusiranost na svaka vježba, mirni i odmjereni pokreti.

I iako kalanetika zahtijeva određene napore i upornost, strpljenje i sistematičnost, na kraju ćete dobiti savršeno zategnutu figuru, ojačati imunitet i nervni sistem, aktivirati metabolizam, prirodno smanjiti težinu, riješiti se bolova u leđima, ojačati zglobove, kardiovaskularni sistem i podiže ukupni tonus organizma.

Kontraindikacije za kalanetiku

1. Kalanetika (ili kalanetika) - fitnes gimnastika, nazvana po autoru Callanu Pinckneyju, je integrisani sistem statičke vježbe usmjerene na istezanje i stezanje mišića. Ovo jedinstven sistem vežbe koje izazivaju aktivnost duboko ukočenih mišićne grupe daje odlične rezultate.

2. Zagrijavanje

   Zagrijavanje se ne smije zanemariti, jer je prije početka nastave potrebno zagrijati mišiće i aktivirati cirkulaciju krvi.
   Ove vježbe će pomoći u toniranju mišića i učiniti skeletni sistem pokretljivijim.
   Sjednite na stolicu s rukama ili naslonom na koje se možete osloniti.
   Ustanite na naslone za ruke ili naslon stolice.
   !Važno je držati leđa uspravno i podići bradu više.
   Vježba ublažava napetost u zadnjici...
   Uradite 40 puta..
   
   Vježba 2
   Ispravite se i raširite noge (ne šire od 35 cm).
   Podignite ruke i držite se što je više moguće.
   Uvucite stomak, osetićete da ste postali nekoliko centimetara viši.
   Savijte koljena i ispružite ruke naprijed kao da za nečim posegnete.
   Nagnite se naprijed i zadržite se minutu u ovom položaju.
   Bez mijenjanja položaja, pomjerite ruke unazad i u ovom trenutku snažno ispružite bradu i vrat naprijed.
   Pomerite ruke ponovo napred, a zatim ponovo nazad.
   Ponovite ovu vježbu 5 puta.

3. 
   Jačanje ramenog pojasa.

   Ispravite se, podignite ruke sa strane do nivoa ramena i okrenite dlanove prema gore.
   Što više okrećete dlanove, više ćete osjetiti rad mišića.
   Bez napora, vratite ruke unazad, kao da želite spojiti lopatice.
   Lagano pomjerite ramena. Pokušajte prstima dodirnuti iza leđa.
   Ne savijajte laktove.

4. Vježba struka.
   
   I.P. Noge su blago razmaknute.
   Desna ruka je ispružena prema gore, lijeva ruka vani leva noga (ne na butini!).
   Sa što više snage, izvucite desna strana tijelo i ruke gore (ova prva jednostavna faza vježbe nije na slici).
   Stražnja je podignuta, karlica je, poput manekenke, isturena naprijed.
   Zadržite ovaj položaj i tek nakon minutu nagnite lijevo rame koliko god možete na lijevu stranu.

5. Istezanje nogu.
   
   Nemojte se plašiti gledajući sliku. Uvjeravam vas da ćete prvo učiniti isto koljena savijena, postepeno prelazeći na ravne noge.
   Započinjemo vježbu savijanjem naprijed (na savijenim koljenima) i dodirivanjem dlanova poda.
   Stavljajući dlanove na pod, zadržite se minut, a zatim lagano uhvatite noge što je niže moguće.
   Spustite ramena i sakrijte glavu.
   Osjetite istezanje mišića leđa.
   U istom položaju lagano pomjerite cijelo tijelo nekoliko centimetara u smjeru nogu.
   Nakon oko 20 pokreta, stavite lijeva ruka na teladi desna noga iznad skočnog zgloba.
   Istegnite mišiće leđa i bedara dok ne izbrojite do 20.
   Sada se odmorite, a zatim, stavite dlanove na pod, savijte leđa kao mačka.
   Ponovite isto na drugoj nozi.

6. vježba za vrat.
   
   I.P. Stanite u položaj "stopala u širini ramena", opuštajući ramena.
   Stomak je uvučen, zadnjica napeta, karlica opet, kao manekenka napred, brada na grudima.
   Iz ovog položaja vrlo polako i nježno pomjerite glavu udesno, dok bradu ispružite prema gore.
   Zadržite se u ovom položaju, brojeći do 5, zatim se lagano vratite u srednji položaj i polako pomjerite glavu ulijevo.
   Izvedite 5 puta u oba smjera.
   To uopšte nije tako lagane vježbe kako se može činiti. Potrebno je mnogo pritiska

7. Vežba za stomak
   
   
   
   
   Snažno gurnite leđa u pod.
   Uhvatite dlanove unutra kukove i odgurnite ih od sebe.
   Podižući glavu naprijed, podignite ramena od poda. Istovremeno, pazite da dio kičme - od lopatica prema dolje - dobro pristaje uz pod.
   U ovom položaju, pomerite se gornji dio telo unazad 10-15 cm Kretanje treba da bude slobodno i sporo. Glava je uvijek usmjerena prema gore.
   Uradite ovo tri puta i odmorite se u ležećem položaju. Ponovi.
   
   Ove vježbe za stomak nisu toliko poznate kao što se čini na prvi pogled.
   Što se dublje ispod sloja masti nalaze radni mišići, to ćete na početku manje moći. Glavna stvar je da ne budete razočarani. Vremenom ćete sve raditi sa lakoćom.
   I.P. Lezite mirno na pod, noge savijene u kolenima i blago razdvojene.
   Lezite na pod u istom položaju.
   Podignite obje noge 10-15 cm iznad poda.
   Podignite ramena i glavu, usmjeravajući ispravljenu nogu okomito na plafon.
   Ako možete, držite nogu uspravno bez pomoći ruku.
   Ispružite ruke ispred sebe, kao da želite da budu nekoliko centimetara duže.
   Ne zaboravite da donji dio leđa i zadnjica trebaju čvrsto pristajati na pod.
   Izvedite vježbu 10-15 puta.
   
   Ove vježbe za stomak nisu toliko poznate kao što se čini na prvi pogled.
   Važno je da ih se pridržavate tačno prema uputama, tada ćete osjetiti svaki pokret trbušnog mišića.
   
   I.P. Ponovo u istom položaju, ležeći, podignite obje noge.
   Uhvatite ih i povucite glavu i ramena prema kolenima.
   Sada spustite noge i, držeći ruke ispružene što je više moguće, lagano zamahnite top telo - 15 cm napred i isto nazad.
   Dovršite 100 puta. Ako imate slabe noge, možete savijati koljena
   
   Ove vježbe za stomak nisu toliko poznate kao što se čini na prvi pogled.
   Važno je da ih se pridržavate tačno prema uputama, tada ćete osjetiti svaki pokret trbušnog mišića.
   Što se dublje ispod sloja masti nalaze radni mišići, to ćete na početku manje moći. Glavna stvar je da ne budete razočarani. Vremenom ćete sve raditi sa lakoćom.
   Ovo je varijanta vježbe 009 za one kojima je teško držati noge podignute, što se u početku dešava.

8. Vitke noge
   
   Stopala zahtijevaju posebnu pažnju.
   Obilna hrana doprinosi njihovoj sitosti.
   Hipertrofija mišića može doprinijeti i nepravilno odabranim vježbama.
   Teške mišićave noge skraćuju figuru.
   Primjenjujući različite metode mršavljenja, možete ih pretvoriti u tanke štapiće.
   Vježbe kalanetike osmišljene su tako da vaše noge ne prijete ni jednim ni drugim.
   Postat će vitke i pravilnog oblika.
   I.P. Lagano se oslonite dlanovima, u položaju u širini ramena, na naslon stolice.
   *Podignite se što više možete na prste.
   * Koljena su savijena i blago okrenuta, pete spojene.
   * Leđa su ravna, ramena - iako je to teško - opuštena.
   * Podignite glavu gore.
   * Zategnite zadnjicu i gurnite karlicu što je više moguće naprijed.
   * Zadržite minut i vratite karlicu u prvobitni položaj.
   * Uključeno savijene noge držeći pete skupljene, spustite se 3 cm.
   * Uravnotežite minutu na prstima.
   * Zapamtite: ne isplazite guzu.
   Ponovite vježbu. "Narasti" za 3 cm (dok zdjelicu gurate naprijed) i vratite se u početni položaj.
   Zatim - 3 cm dole.

   I tako tri puta.

   Ciklus: karlica naprijed, zatim nazad i čučanj se računaju kao jedan pokret.
   Ne zaboravite da ramena držite u ravnini. Znam da padate naprijed i teško vam je da ostanete u ravnom položaju.
   Strpljenje! Poteškoće će proći čim ojačate noge.

   
   
   Vježba vrlo slična prethodnoj.
   Razlika je u tome što bi ovaj put napetost trebala biti maksimalna: već biste se trebali spustiti za 6 cm.
   Ali, pažnja: ne možete se "lomiti" na petama. Ostani uspravno.
   Izvedite vježbu najmanje 10 puta.
   
   I.P. Ispravljena desna noga počiva na naslonu stolice.
   Podižući ruke gore, ispružite cijelo tijelo tako da osjetite trbušne mišiće.
   * Iz ovog položaja nagnite se prema stopalu.
   * Ako ne možete doći do vrhova prstiju, nemojte to uzimati k srcu.
   * Opustite se s rukama na nozi na mjestu koje vam je ugodno.
   * Glatko pomičite torzo u pravcu kolena i nazad.
   Uradite to 50 puta.
   Uradite isto sa druge strane, dok stojite na desnoj nozi.
   Ako u početku ne možete da ispravite podignutu nogu, istu vježbu možete raditi sa savijenim koljenom.
   Uvjeravam vas da će se nakon nekog vremena noga sama ispraviti.
   
   I.P. Sa desnom nogom savijenom u kolenu, oslonite se na naslon stolice, držeći je obema rukama.
   * Ispravite desnu nogu koliko god možete.
   * Držite se ispravljene noge, brojeći do 50.
   * Ponovite isto sa lijevom.
   * Ne forsirajte ništa.
   * Nemojte prisiljavati podignutu nogu da se ispravi.
   * Kada istegnete tetive, to ćete učiniti bez poteškoća.

9. Zadnjica i bedra

   Ovaj set vježbi, zbog snažnog djelovanja na duboke mišiće zadnjice i butina, efikasno doprinosi mršavljenju takozvanih "donjih dijelova", u kojima se masnoće vrlo lako akumuliraju.
   
   I.P. Pokušajte sjesti na desnu zadnjicu okrenuti prema stolici.
   Desna noga je savijena u koljenu, stopalo je čvrsto pritisnuto na pod.
   Lijeva noga je ispružena ulijevo - nazad i savijena u koljenu.

   Lijevo stopalo je opušteno.

   * Desna ruka drži stolicu
   i stavite lijevu ruku na bedro
   i gurnite ga naprijed.
   * Istovremeno, levo koleno oslonite na pod.
   * Lijevo stopalo počinje da se podiže od poda.
   * Stražnjicu i karlicu drže, usmjereni, naprijed,
   i držite leđa uspravno.
   * Pokušajte podići lijevo koleno ne više od
   od 6 cm iznad poda,
   i pomerite nogu 2 cm unazad.
   * Polako se vratite 2 cm naprijed.

   Ponovite 10-15 puta

   I.P. Ista početna pozicija kao u prethodnoj vježbi.
   Lijeva noga bez napetosti je ispružena na lijevu stranu.
   Okrenite noge tako da vam prsti oslone na pod.
   Podignite lijevu nogu ne više od 7 cm iznad poda i ostanite u tom položaju minut.
   Ako ne možete ni da pomerite noge, pokušajte.
   Na kraju ćete uspjeti

   Ponovite 10-15 puta

   I.P. Spustite se na koljena okrenuti prema stolici.
   Ispravite ramena i nagnite se unazad.
   Napnite leđa i gurnite karlicu naprijed.
   Nagnite ramena naprijed kako biste savijali leđa i istegnuli kičmu.
   Držeći stopala na podu, polako podignite lijevo koleno i nagnite ga u stranu.
   Ne skidajući stopala s poda, brojite do 5 i tek onda podignite stopalo nekoliko centimetara iznad poda.
   Pomerite koleno 2 cm unazad i vratite se u prethodni položaj.

   Izvedite 100 puta, po 50 sa svake strane.

10. Otklanjamo višak masnoće sa butina.
    
    I.P. Još uvijek klečiš ispred stolice na udaljenosti raširenih ruku ispred sebe.
    Lijeva noga je ravna u kolenu i ispružena u stranu.
    Okrenite lijevu nogu, koleno i stopalo prema podu.
    Zatežući zadnjicu i gurajući karlicu naprijed, podignite lijevu nogu najmanje 6 cm od poda.
    Zadržite minut i ispustite.

    Izvedite 100 puta, po 50 sa svake strane.

    Zategnite kukove, zadnjicu, leđa, pa čak i vrat.
    
    
    
    
    
    
    

    Ponovite 50 puta

11. Ovaj set vježbi, takoreći, upotpunjuje rad na vašoj podmlađenoj figuri.
    Mišići koji su u prethodnim vježbama bili zategnuti ili opušteni moraju se ojačati odgovarajućom doziranom napetošću.
    Slušajte svoje tijelo.
    Samo vi možete procijeniti stepen napetosti mišića.
    Svako treba da oseti granice svojih mogućnosti. Glavna stvar u ovim vježbama je opterećenje vezivnog tkiva koje okružuje mišiće.
    Ako nisu pravilno rastegnute, izgubit će svoju elastičnost.
    I to ne samo da ograničava pokretljivost osobe, već i čini mišiće previše istaknutim - a kod žena to ne izgleda baš estetski.
    
    I.P. Sedite na pod. Zategnite kukove, zadnjicu, leđa, pa čak i vrat.
    Oslonite ruke na pod iza, iza stražnjice. (Ovo nije na slici, ali vježba je jednostavna).
    Raširite noge što je moguće šire.
    Skupite svu svoju energiju u "pritisku" u pod svih "nižih grupa", uključujući i kukove.
    
    Sjednite na pod. Zategnite kukove, zadnjicu, leđa, pa čak i vrat.
    Oslonite ruke na pod iza, iza stražnjice.
    Okrenite tijelo udesno i stavite obje ruke ispod koljena – što dalje to bolje.
    Prilikom okretanja - naginjati u smjeru koljena.
    Na najnižoj tački zadržite se 30 sekundi, nakon toga pokušajte da se pomaknete jače - najmanje četvrt milimetra.
    Vratite se u prethodni položaj i ponovite ovo 50 puta.
    Vratite se u uspravan položaj.
    Odmorite se malo i uradite isto na lijevoj strani.
    

    I.P. Lezi na pod. Brada (ovo je važno za vrat!) je stalno podignuta. Podignite desnu nogu i zgrabite je s leđa.
    
    Osetićete otpor, ali uprkos tome, lagano pomerajte nogu napred-nazad ovako.
    
    
    I.P. Lezi na pod. Brada (ovo je važno za vrat!) je stalno podignuta.
    Podignite desnu nogu i zgrabite je s leđa.
    Držite ovo 30 sekundi, a zatim lagano povucite nogu do grudi.
    Osjetit ćete otpor, ali uprkos tome, lagano pomjerite stopalo 50 puta naprijed-nazad.
    Ponovite isto sa drugom nogom.

    I.P. Lezi na pod. Savijte ruke u laktovima u nivou ramena. Savijte desnu nogu i pomaknite je preko lijeve, dok pokušavate da desno koleno približite što bliže lijevom laktu. Ne podižite laktove s poda.
    Ispravite nogu i ponovite vježbu 50 puta. Nakon toga promijenite nogu, i opet - 50 puta, u smjeru desnog lakta.
    Ovo je vježba protiv bolova u kralježnici, koju mnogi ljudi vjerovatno iskuse nakon hodanja u cipelama s visokom potpeticom.
    
    I.P. Stanite okrenuti prema naslonu stolice u dužini ruke. Nagnite se u pravcu stolice, stopala spojena, ruke ispravljene u laktovima.
    Držeći desnu nogu na podu, podignite lijevo koleno.
    Pritisni petu desnog stopala svom snagom u pod.
    Zategnite zadnjicu i lagano gurnite karlicu i kukove naprijed.
    Vratite se u prethodnu poziciju i ponovite "potisak" 50 puta.
    Uradite isto, stojeći na lijevoj nozi i podižući desnu
    
    I.P. Klečeći, ispružite isprepletene ruke iznad glave tako da osjetite da ste postali barem 5 cm viši.
    Podignite torzo 10-20 cm iznad peta i ponovo se istegnite što je više moguće.
    U ovom položaju pomaknite kukove udesno koliko god možete.
    Držite glavu i ramena visoko. Usporeni snimak opišite krug svojom karlicom.
    Istegnite se što više ulijevo.
    I tako onda desno, pa lijevo - 5 puta.
    Pete ne možete dodirivati ​​zadnjicom.

Mnogi ljudi u bilo kojoj dobi teže da izaberu za sebe najviše prikladan izgled fizička aktivnost kako biste smršali i ispravili figuru. Ovo je posebno zanimljivo predstavnicima lijepe polovine čovječanstva. Jedne privlači fitnes, druge aerobik, plivanje, pa čak i discipline snage. A za nekoga, kalanetika postaje najbolja opcija - tehnika koja pomaže da se napravi lijepa figura i istovremeno normaliziraju funkcije mišićno-koštanog sustava. Pogodan je čak i za one kojima je iz zdravstvenih razloga zabranjeno vježbanje. aktivne vrste sport.

Malo istorije

Kalanetika je skup vježbi posuđenih iz gimnastike i joge. Sam naziv dolazi od imena tvorca tehnike, američkog putnika Callana Pinckneya, koji ju je razvio 1960-ih. Sa svog dugogodišnjeg putovanja, Callan je kući ponijela ne samo nove utiske, već i čitavu gomilu bolesti, prvenstveno leđa i zglobova. Doktori su joj mogli samo preporučiti operaciju. Neprihvatljiva za takvu odluku, Pinkney je odlučila da pokuša sama da se riješi boli, smišljajući za to razne vježbe. Njena tehnika je ubrzo dala pozitivan rezultat - bolovi su se povukli, zglobovi su ojačali. Tada je Callan odlučila spojiti sve vježbe koje je razvila u jedan program.

90-ih godina. osnovala je Callanetics Franchise Corporation, koja je postojala skoro 10 godina. Callan je objavio niz štampanih publikacija, glumio u nekoliko filmova i televizijskih programa posvećenih kalanetici.

Takva gimnastika je stekla najveću popularnost 1970-ih, ali je krajem 80-ih njena distribucija naglo prestala. To je bilo zbog činjenice da je za izvođenje nastave bilo potrebno dobiti posebnu licencu. Nakon Callanove smrti 2012. godine, to više nije bilo potrebno, a fitnes industrija je aktivno preuzela širenje ovog smjera.

Šta je kalanetika i kako funkcioniše

Program obuke obuhvata 29 vežbi zasnovanih na joga asanama. Izvode se u statici, uključujući i cijeli mišićni aparat u isto vrijeme. Nastava ne zahteva dodatnu opremu i karakteriše je nizak stepen povreda, pa se mogu održavati kako u specijalizovanim salama, tako i kod kuće.

Prema samom programeru programa, tri jednosatna treninga tjedno dovoljna su za početnike da normaliziraju metaboličke procese, isprave figuru, riješe se manifestacija osteohondroze i bolova u zglobovima. Nakon pojave prvih rezultata, broj treninga se može smanjiti.

Mnogi ljudi imaju časove u svrhu mršavljenja i oblikovanja prekrasno tijelo povezano sa trčanjem, skakanjem i snaga opterećenja, stoga im se nazivanje kalanetikom čini vrlo sumnjivim sredstvom na putu ka ovom cilju. Da bismo otklonili ovu predrasudu, treba reći nekoliko riječi o mehanizmu ove tehnike.

Činjenica je da dugotrajno statičko opterećenje mišića ili mišićne grupe aktivira metaboličke procese u njemu i gori veliki broj energije. Vježbe kalanetike uključuju rad duboki mišići, slabo funkcionišu u običnom životu, kroz njihovo istezanje i skupljanje. Zbog toga efikasnost statičkih vježbi ni na koji način nije inferiorna od dinamičkih opterećenja, čak ih i nadmašuje, što vam omogućava da postignete odlični rezultati bez štete po organizam.

Ko je pogodan za kalanetiku

Pinkleyjev program se može nazvati univerzalnom gimnastikom. By opšte pravilo pomaže u dobroj formi, osvježava kožu, jača mišiće. Ali posebno je indiciran za one koji imaju sljedeće zdravstvene probleme:

• Prekomjerna težina (više od 10 kg).
• Defekti figure.
• Kratkoća daha prilikom ustajanja.
• Vrtoglavica sa naglim pokretima.
• Produžena aktivna opterećenja (skakanje, trčanje, vježbe snage) su kontraindicirana.
• Poremećaj koordinacije pokreta.
• Poteškoće u radu visokim tempom.

Prednosti i nedostaci

Callanetics omogućava u prilično kratkom vremenu postizanje pozitivnih rezultata kao što su:

• Vratite tonus mišića.
• Normalizirajte cirkulaciju krvi.
• Smanjite simptome osteohondroze ili se potpuno riješite bolesti.
• Napravite poteze i lagan hod i graciozan.
• Poboljšajte držanje.
• Smanjite masnoće na problematičnim područjima.
• Zategnite kožu.
• Sprečiti razvoj mnogih bolesti.
• Uklonite nervnu napetost.
• Ostvarite harmoniju između tijela i uma.

Prednosti kalanetike uključuju činjenicu da nema ograničenja starosti i spola, isključuje ozljede i dostupna je ne samo u fitnes klubovima, već i kod kuće.

U ovoj disciplini praktično nema nedostataka. Sudeći po recenzijama, glavna neugodnost je što su neke vježbe početnicima prilično teške za izvođenje. U ovom slučaju preporučuje se da radite samo ono što je u vašoj moći, preskakanje poza čija tehnika još nije jasna ili izaziva poteškoće. U toku dalje nastave, kako se fleksibilnost povećava, složene poze takođe će postati dostupni.

Kontraindikacije

Ograničenja su svojstvena svakom sportu, a kalanetika nije izuzetak. Oni koji imaju:

• Intervertebralne kile.
• Vizualni poremećaji.
• Infektivne i akutne bolesti.
• Hipertenzija.
• Srčane bolesti.
• Hemoroidi.
• Proširene vene.
• Lutajući bubreg.
• Oslabljeno tijelo (nakon teške bolesti).
• postoperativni period.

Ne treba početi trenirati nekoliko godina nakon operacije, kao ni u periodu oporavka nakon ozljeda i teških bolesti.

Prije nego što se ozbiljno bavite kalanetikom, morate dobiti savjet stručnjaka, posebno ako je već poznato postojanje zdravstvenih problema. Također biste trebali upozoriti trenera na sve postojeće ili moguće probleme. Kako biste očigledno pripremili tijelo za stres, preporučuje se nekoliko mjeseci vježbati hodanjem, izvodeći najmanje 10 hiljada koraka dnevno.

Kalanetika će postati veoma efikasan metod trenirati tijelo i donijeti pozitivan naboj, ako slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

• Ne treba pokušavati da ponovite sve poze odjednom. Bolje je započeti s najjednostavnijim i najpristupačnijim, izvedenim bez nelagode, tako da se mišići postupno naviknu na opterećenje.
• Ne računajte na efekat munje. Iako je program kalanetike dizajniran za brzi pad težine, to se neće dogoditi odjednom, pa treba biti strpljiv i redovno vježbati.
• Tokom časa potrebno je kontrolisati postavku disanja. Kao i u jogi, ona je od velike važnosti i treba da bude duboka i ujednačena.
• Sve pokrete treba izvoditi glatko, bez naglih napada.
• Prije treninga nije preporučljivo jesti hranu. Treba se suzdržati od jela i 2-3 sata nakon nastave.
• Iako kalanetika ne zahtijeva posebne dijete, za brže rezultate preporučuje se zdrava, uravnotežena prehrana.
• Upotreba alkohola i nikotina je nespojiva ni sa čim sportske aktivnosti. Stoga, uz ozbiljan odnos prema tom pitanju, loše navike će morati biti napuštene.
• U početku biste trebali trenirati po sat vremena 3 puta sedmično. Čim promene postanu primetne, broj sesija se može smanjiti na dve, a zatim na jednom nedeljno. Ako se nastava održava kod kuće, tada se sat nastave može podijeliti u tri serije od po 20 minuta. tokom dana.
• Svih 29 vježbi su izborne. Dovoljan je set koji najviše doprinosi postizanju željenog rezultata. Na primjer, istezanje određenih mišićnih grupa ili spaljivanje potkožna mast. Možete dodati i poze za jačanje cijelog mišićnog kompleksa.
• Prije nego što krenete u samostalnu obuku, preporučuje se pohađanje nekoliko časova pod vodstvom stručnog instruktora. On će se javiti neophodne vežbe i pomoći u razumijevanju tehnike njihove implementacije.

Callanetics je pogodan ne samo za one koji već imaju dobro sportski trening, ali i za one koji tek kreću na ovaj put, jer prvobitno nije stvoren za mršavljenje, već za liječenje bolesti kralježnice i zglobova. Međutim, uvijek je lijepo dobiti lijep bonus u obliku lijepe figure, zategnuta koža i plastični pokreti.

Ova vrsta smirenog fitnesa postala je popularna u Americi i Evropi 60-ih godina XX veka, a u Rusiju je došla mnogo kasnije. Prema autoru sistema, rezultat jednosatnog časa kalanetike može se uporediti sa nekoliko sati aerobika. Zbog toga je vole oni koji žele smršaviti bez dijeta i dugih iscrpljujućih treninga. Gimnastika je dostupna ljudima svih uzrasta, ne samo sa dobrom fizičkom spremom, već i za početnike.

Šta je kalanetika

Osnivačica fitnes opreme, Amerikanka Callan Pinckney, kreirala ju je za sebe kako bi se riješila problema s kičmom i kukovima. Uz to, gimnastika joj je pomogla da smrša, učini figuru fit.

Na treningu se razrađuju duboki mišići, koji se rijetko koriste u običnom životu, pa se brzo sagorevaju prekomjerna težina.

Kompleks se sastoji od 29 statičkih vježbi. Podijeljeni su u grupe prema nivou težine: postoji kalanetika za početnike i napredne korisnike, program za održavanje kondicije. Gimnastičke kombinacije statička opterećenja(kontrakcija mišića) i istezanje, u njemu nema naglih pokreta, skokova.

Osoba zauzme određeni položaj, ostane u njemu neko vrijeme, nakon kratkog odmora, ponovi istu vježbu ili izvede novu.

Razlika od ostalih vrsta mirnog fitnesa

Ponekad se skup vježbi kalanetike uspoređuje s pilatesom. Obje metode su dizajnirane za poboljšanje tijela, poboljšanje figure, ali postoje razlike. U pilatesu dominiraju dinamička opterećenja, a u kalanetici statička. Prva vrsta fitnesa povećava fleksibilnost tijela, poboljšava držanje, a druga više jača mišiće i pomaže pri mršavljenju.

Za razliku od kalanetike, na časovima pilatesa važnu ulogu igra pravilno disanje.

Kada je razvijala svoj sistem, Callan Pinckney je kao osnovu uzela asane iz joge, tako da su statične vježbe prisutne u oba smjera. Ako program kalanetike možete savladati sami, onda jogu prvo treba prakticirati samo s trenerom. Prva vrsta fitnesa je efikasna za mršavljenje, a druga ne uzrokuje značajan gubitak težine.

Joga jača tijelo, smiruje um, eliminira stezanje mišića, a kalanetika je usmjerena na modeliranje figure.

Za razliku od gimnastike u neudobnim položajima, druga vrsta smirenog fitnesa - istezanje - nema kontraindikacija. U treningu za to pažnja nije usmjerena na disanje, kao na kalanetiku. Istezanje je usmjereno na istezanje mišića, a Callan Pinckney kompleks uključuje i njihovu kontrakciju.

Ko je pogodan za kalanetiku

• ljudi koji žele da se otarase prekomjerna težina;
• oni koji doživljavaju kratak dah tokom intenzivnog sporta;
• ljudi koji ne vole ili ne mogu izdržati duge treninge;
• za one koji ne zele da rade teretana;
• kancelarijski radnici sa povećan nivo stres.

Korist i šteta

Časovi kalanetike doprinose koncentraciji pažnje, usmjerenoj na postizanje harmonije između uma i tijela osobe.

Prilikom vježbanja rizik od ozljeda je gotovo nula.

Trening kalanetike u kratkom vremenu pomaže:

• obnavljanje metabolizma u tijelu;
• poboljšati tonus tijela;
• ojačati mišiće;
• izgubite višak kilograma prilagođavanjem oblika na problematičnim dijelovima tijela.

Kalanetika može biti štetna ako:

• raditi vježbe bez zagrijavanja;
• koristiti poze za koje tijelo nije fizički spremno;
• previše intenzivno vježbanje;
• zanemarite kontraindikacije.

Kontraindikacije

• Oporavak nakon operacije, uključujući carski rez.
• Bolesti srca, krvnih sudova (proširene vene, hemoroidi, hipertenzija).
• Povećan očni pritisak.
• Problemi sa kičmom (hernija diskova, osteohondroza).
• Trudnoća sa prijetnjom pobačaja.
• Zarazne bolesti sa visokom temperaturom.
• Akutna faza bilo koje bolesti.

Kako raditi kalanetiku kod kuće

Pored video snimka za trening kod kuće, trebat će vam udobna odjeća. Možete nositi čarape ili laki sportovi cipele. Mnoge gimnastičke poze za početnike izvode se stojeći, a za istezanje pripremite stolicu sa naslonom, mekani tepih.

Prije treninga prozračite prostoriju, ali isključite propuh tokom treninga.

Između vježbi možete piti vodu. Organizujte nastavu tako da interval između treninga i jela bude najmanje 2 sata. Nemojte vježbati prije spavanja i odmah nakon njega.

1. Ako je moguće, prije nego što radite kalanetiku kod kuće, odradite vježbe s trenerom barem 1-2 puta. Na ovaj način ćete bolje razumjeti tehniku.
2. Uzmite sporu prekrasnu muziku za trening.
3. U početnoj fazi uradite jednostavne vježbe. Držite stomak unutra, a leđa ispravljena. Vježbanje ispred ogledala će vam pomoći da bolje kontrolišete svoje tijelo.
4. Ne zadržavajte dah dok vježbate. Trenirajte mirnim, odmjerenim tempom. Pretjerani intenzitet pokreta brzo će dovesti do umora.
5. U statičkom položaju zadržite se 10-20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Postepeno povećavajte ovo vrijeme na 100 sekundi, ali nemojte vježbati kroz bol, samo do laganog peckanja u mišićima. Zapamtite da je glavna stvar u kalanetici za početnike ispravno izvođenje poza, a ne vrijeme njihove fiksacije.
6. Započnite trening sa zagrijavanjem, a tek nakon njega pređite na glavne vježbe.
7. Prvi trening treba da se sastoji od 15 vježbi koje se ponavljaju 5-10 puta. Zatim povećajte broj ponavljanja na 10-15 puta.
8. Kako ne biste osjetili preopterećenost, vježbajte 3 puta sedmično.

Vježbe kalanetike za početnike

Za razliku od gimnastičkog kompleksa za napredni nivo, poze za početnike su jednostavne. Vježbe za početnike se sastoje od 3 dijela: zagrijavanja (može se koristiti zasebno kao doplata), glavnog i završnog.

Postoje poze za trening mišića leđa, trbuha, vrata, kalanetika za mršavljenje.

jutarnji kompleks

Kalanetika je gimnastika statičkih položaja, jedinstveni sistem vježbi usmjerenih na rad dubokih mišićnih grupa. Osnovna razlika sistema je uključenost većine mišića tijela pri svakoj vježbi. Program je pogodan za sve bez dobnih ograničenja. Kao rezultat obuke mišićna masa ostaje ista, a telo dobija prelep prirodni oblik.

Kalanetika za početnike

Forma za vježbe kalanetike prelepa figura. Instruktorica Liana Turok pokazuje jednostavne vježbe za početnike. Trening je usmjeren na rad štampe, glutealnih i kičmenih mišića. Liana prikazuje opcije sa različitim stepenom opterećenja za različitim nivoima fizički trening. Vježba traje nešto više od pet minuta, uključujući pauze za odmor između vježbi.

Kompleks za savršenu figuru

Kompleks po satu sa zagrijavanjem i istezanjem uključuje vježbe za ramenog pojasa, gornji dio leđa, tricepse, mišiće struka i vrata, prednju i unutrašnju stranu bedara, trbušne mišiće, leđne mišiće i zadnjicu. Istezanje ima za cilj otvaranje karlice i povećanje fleksibilnosti nogu. Video kurs je detaljno komentarisan od strane instruktora i pogodan je za gledanje i slušanje.

Vježba za sve grupe mišića

"Gimnastika neudobnih poza" - tako se često naziva kalanetika. Side hold jednostavne poze na minut se čini jednostavno zanimanje. Zapravo, svaka vježba daje snažno opterećenje svim mišićnim grupama. Video lekcija sa instruktorom će vam pomoći da ih uzmete ispravan položaj tijela tokom vježbanja, povećajte izdržljivost kroz disanje.

Set vježbi za domaći zadatak

Autorski program iz Tatjane predstavlja metodički organizovan set vežbi kalanetike. Video materijali sadrže komentare sa fiziološkim obrazloženjem za svaki pokret. Prve vježbe pomoći će stabilizirati disanje, fokusirati se na unutrašnje osjećaje, zagrijati i pripremiti tijelo za produktivan trening. Sljedeće su povećanje opterećenja mišića, vježbanje zglobova, povlačenje tetiva.

Vježbanje kod kuće za početnike

Trening sa Plaksinom Angelinom, kondicionom trenericom i majstorom sporta, ima za cilj razradu tijela od glave do pete. Angelina pokazuje korisne vježbe za pozadinu, relevantno za vodeće sjedilačka slikaživota, ispravlja greške početnika pri izvođenju gimnastike, kontroliše disanje. Video prikazuje vježbe s bučicama za povećanje intenziteta vašeg treninga.

Vitke noge za 10 minuta

Redovni časovi kalanetike ključ su harmonije, gracioznosti i mladosti. Ponude kanala Izometrika besplatni video zapisi domaće zadaće. Vježbe mogu trajati od 5 do 60 minuta dnevno. Glavna stvar je da vežbate redovno i sa radošću. Skup vježbi za noge uključuje impresivnu količinu mišića, formira lijepu siluetu i daje fleksibilnost zglobovima. Kanal ima video za brzo uklanjanje stomaka i drugih kompleksa koji su korisni za ljepotu figure.

Ekspresni kompleks za sve mišićne grupe

Za trening je dovoljno 25 minuta. Kompleks će pomoći u poboljšanju funkcioniranja cirkulacije i limfni sistemi, ubrzavaju metabolizam, ublažavaju napetost mišića nakon trening snage. Video će pokazati kako se organizirati siguran trening kod kuce. Autor videa demonstrira efikasne vežbe za maksimalne rezultate uz minimalno ulaganje vremena.

Kompleks za ubrzano sagorevanje masti

Gimnastika kombinuje istezanje sa statičke vežbe. Zadržavanje određenog položaja nekoliko sekundi uključuje duboke mišiće i eliminira salo. Istezanje je odgovorno za fleksibilnost tijela. Nastava se odvija uz sporu muziku u mirnom ritmu. Callanetics omogućava neovisnu kontrolu opterećenja. Vježbe eliminiraju trzaje i nagle pokrete, oslobađaju napetosti iz zglobova i kralježnice. Online čas sa trenericom Tatjanom uključuje zagrijavanje, glavno jelo i istezanje.

Vježba za butine i zadnjicu

Baveći se kalanetikom, možete značajno povećati tonus mišića, ukloniti višak tjelesne masti i povećati fleksibilnost zglobova. Za žene će trening pomoći da se riješe celulita na problematičnim područjima, za muškarce - da vješto upravljaju procesom opterećenja i precizno razrađuju duboke mišiće. Gimnastika je popularna kod filmskih zvijezda šou biznisa: Madonna, Gwyneth Paltrow, Fergie i drugi.