Sušenje tokom mršavljenja dijetalna hrana. Ko je pomogao sušenje i posebnu dijetu? Recenzije

Pozitivan efekat ovog vitamina na ljudski organizam. Koje voće, povrće i bobice sadrže ovaj korisni element.

U procesu sušenja moraju se riješiti dva glavna zadatka - eliminacija masnih naslaga i očuvanje mišićni korzet. U isto vrijeme, rezultat se može postići organiziranjem pravog trenažni proces i racionalnu ishranu.

Ali koji režim ishrane je prikladan za djevojčice? Koje proizvode preferirate? U nastavku razmatramo jelovnik za sušenje tijela za žene za svaki dan, kao i karakteristike ovog procesa.

esencija sušenja

Kada žena postavi zadatak da izgubi na težini, ona mijenja način prehrane - prestaje jesti hranu s brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima. Ali proces sušenja uključuje ne samo ograničenja u ishrani, već i fizičku vježbu.

Vrijedi se pridržavati sljedećih pravila:

• Odbijte prelazak na vježbe s više ponavljanja. U suprotnom, mišići više neće primati uobičajeno opterećenje i počet će se "rušiti". Savršena opcija - napusti režim napajanja workouts.
• Obavezno dodajte aerobne vježbe. Pomažu u sagorijevanju viška tjelesne masti. Najbolja opcija je da počnete tri kardio treninga sedmično po 30 minuta, postepeno povećavajući vrijeme na 50-60.
• Zabranjeno je oštro uklanjanje ugljikohidrata (čak i ako stroga dijeta za sušenje tela). Tranzicija bi trebala biti glatka, sedmicu za sedmicom.

Suptilnosti ishrane

Sušenje tijela u bodybuildingu je postepeno odbacivanje ugljikohidrata, koji su izvori energije i glavni neprijatelji figure. Razlog je što se takvi elementi nakon ulaska u tijelo prerađuju u glikogen. Ako ih ima previše, tada se cijeli naredni volumen troši na nakupljanje masti.

Ali ovdje postoji nijansa. Ako potpuno napustite hranu s ugljikohidratima, tada dolazi do nedostatka glukoze. Kao rezultat, tijelo nakuplja toksine, koji ga naknadno truju. Kako postupiti u takvim slučajevima?

Osnovna pravila:

• Tečnost mora biti dostavljena u dovoljnim količinama. Ovo je važno, jer se jedino tako strani proizvodi raspadanja i ketonski toksini ispiru iz tijela. Osim toga, tečnost, zajedno sa proteinom, učestvuje u formiranju mišićna masa. Voda je glavni rastvarač za ulazne aminokiseline, kao i učesnik u hemijskim procesima.
• Brojanje kalorija bi trebalo da bude važan deo vaše ishrane. Imajte na umu da bi kalorijski deficit iz dnevne količine trebao biti 20% , dosta. Istovremeno, većina ishrane treba da se sastoji od prirodnih proteina. Najlakše ga je dobiti od ribe, piletine, jaja i svježeg sira. Za ženu, norma proteina na meniju za sušenje je 1,8-2,2 grama po kilogramu težine.
• Ugljikohidrati su dozvoljeni na jelovniku, ali u malim količinama. Međutim, oni moraju biti složeni. Zabranjeno je pečenje, slatkiši i proizvodi od brašna. Prednost treba dati žitaricama i povrću.
• Unos masti je takođe važan, ali ih, kao i ugljene hidrate, treba unositi u malim količinama. Moraju biti nezasićeni ( laneno ulje, riblje masti).

Osnovni proizvodi za sušenje

Prosječno trajanje dijete za sagorijevanje masti i stvaranje olakšanja je 1-3 mjeseca. Trajanje kursa se prilagođava u skladu sa prisutnom masnoćom na tijelu. Mnogi su za cilj postavili eliminaciju viška depozita za jednu sedmicu. Ali praksa pokazuje da je ova opcija nemoguća. Prijelaz sa normalnog načina na suhu hranu trebao bi biti gladak.

Poželjno je hranu uzimati frakciono, tj. 5-7 puta dnevno. U ovom slučaju, dijetu treba formirati samo od korisni proizvodi ishrana. Što se tiče vremena oko treninga, ovdje distribucija nutrijenata izgleda ovako:

• Sve ugljene hidrate treba konzumirati ujutru. Dozvoljeno je uzeti malu porciju 1,5-2 sata prije nastave.
• Odmah po izlasku iz teretane potrebno je uzeti kvalitetan protein (bolji izolat). Nakon još 30-40 minuta, tijelo treba da dobije proteine ​​iz hrane.

Ako je zadatak osušiti tijelo, meni za sedmicu treba sastaviti uzimajući u obzir sljedeće točke:

• Zabranjena hrana - šećer, hljeb, kolači, sokovi, sokovi, masno meso (jagnjetina, svinjetina itd.).
• Namirnice koje je dozvoljeno uzimati u umerenim količinama su kukuruz, grašak, cvekla, bundeva, žitarice, pirinač.
• Korisno - svježe začinsko bilje (peršun, zelena salata, celer), obranog sira, jaja, pileći ili ćureći file, nemasna riba.

Ugljikohidrati i proteini: koliko vam je potrebno?

Iznad smo se već dotakli važnosti proteina i ugljikohidrata u procesu mršavljenja. Ali hajde da se udubimo još dublje u temu. Počnimo s ugljikohidratima. Prekomjerna potrošnja ovih elemenata smanjuje efikasnost sagorijevanja masti, a njihov nedostatak pogoršava raspoloženje, dovodi do smanjenja energije. Letargija, apatija, nespremnost da se ide teretana, hitna potreba za nečim slatkim - sve su to znakovi njihove nestašice.

Kakva bi trebala biti dijeta za sušenje tijela za djevojčice sa pozicije uzimanja hrane s ugljikohidratima? Ovdje nema poteškoća. Dnevna stopa potrošnja 40-60 grama. Prosjek Jedna funta težine treba da sadrži gram ugljenih hidrata. Nadalje, moguće je podesiti ovu količinu u jednom i drugom smjeru.

Što se tiče proteina, ovde je nivo normalan - 1,8-2,2 grama po kilogramu. U nekim slučajevima, ishrana tokom sušenja tela omogućava povećanje do nivoa od 2,5 grama po 1 kg. Glavni protein treba da bude iz hrane - jaja, ribe, mesa i drugih.

Ako detaljnije razmotrimo prehranu, s obzirom na prelazak s redovne prehrane na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste učiniti sljedeće:

• U prvoj nedelji - ugljeni hidrati u količini od 2 grama po kilogramu. Osnova ishrane je povrće, jaja, piletina, pirinač, žitarice, sir bez masti.
• Druga sedmica - smanjenje volumena ugljikohidrata na 1-1,5 grama, volumen proteina se u skladu s tim povećava.
• Treća sedmica i dalje je najrigorozniji period (traje do željeni rezultat). U ovom trenutku, nivo ugljikohidrata će biti do 1 gram po kilogramu težine (per završnim fazama može doći do izlaza na nivo od 0-0,5 grama u roku od 1-2 nedelje). Nivo konzumiranih proteina ostaje isti.
• Nakon toga slijedi postepeni izlazak - ugljikohidrati se postepeno vraćaju na prvobitnu oznaku.

Opcije menija

Da biste pravilno izgradili dijetu, pred vašim očima bi trebao biti otprilike meni. Poznavajući karakteristike odabira proizvoda, bit će lako odabrati prave, uzimajući u obzir preferencije i potreban broj kalorija.

Dakle, jelovnik za nedelju dana za sušenje tela za devojčice:

• 1 dan. Ujutru - ovsena kaša, dva bjelanjka i čaj. Za vreme ručka - salata od krastavca i pileća prsa. Užina - svježi sir bez masti. Večera - riba na pari sa kupusom.
• 2 dan. Ujutro - kajgana i heljda na vodi. Za vreme ručka - kuvana govedina i biber i salata od kupusa. Užina - riba sa šparogama, večera - svježi sir bez masti.
• 3 dan. Ujutro - 2-3 kriške hleba od celog zrna i kajgana. Za vreme ručka - salata od krastavaca i paradajza i pileći file. Užina - svježi sir sa suvim kajsijama, večera - pirjani kupus i riba.
• Dan 4. Ujutro - ovsena kaša, nemasni kefir. Za vreme ručka - lignje, biber salata. Užina - kefir, par jabuka, večera - svježi sir.
• 5. dan. Ujutro - kajgana, musli bez šećera u obranom mleku. U vrijeme ručka - kuhana prsa, zelje. Nakon još 1-2 sata - svježi sir, a za večeru - riba na pari i zeleni grašak.
• 6. dan. Ujutro - jaja sa paradajzom, heljda. Za vreme ručka - pasulj, kuvano meso. Tokom popodneva - svježi sir, večera - pileća prsa i zelje.
• 7. dan. Ujutro - ovsena kaša, kuvana jaja, čaj. Za vreme ručka - riba sa povrćem. Nakon 1-2 sata - salata od povrća, a za večeru - svježi sir bez masti.
• Svaki dan između doručka i ručka dozvoljen je dodatni proteinski šejk.

Gore su razmotreni principi ishrane za sušenje tela, predstavljen je jelovnik za svaki dan. Ali ovo je samo približna opcija - dozvoljeno je regulirati prehranu po vlastitom nahođenju, uzimajući u obzir potrebe tijela i karakteristike prehrane.

proteinfo.ru

Šta je sušenje tijela?

Sam proces rezanja je sagorijevanje masti uz istovremeni skup reljefne mišićne mase. Glavna stvar u isto vrijeme je osigurati vježbe. Međutim, bodybuilding ima svoje nijanse, a to su:

• nemojte prenaglo prelaziti na vježbe "reljefa". Ovo je ispunjeno mogućim problemima kardiovaskularni sistem u budućnosti. Napravite pauzu između treninga snage i reljefa kako biste prijelaz učinili što glatkijim. Isto važi i za posebnu ishranu;
• što se tiče odmora, tri do pet dana smanjite količinu i intenzitet uobičajenih vježbi snage za 10, 25, 20 posto. Postepeni prelazak na obuku za pomoć je neophodan;
• ne povećavajte aerobne vežbe. Jasno je da što više radite aerobik, gubite više masti, ali u ovom slučaju i mišići idu! Radite aerobik po prethodnom programu;
• nemojte se drastično ograničavati u ugljikohidratima. Napravite dijetu "pre-stomping" koja će se zasnivati ​​na postepenom smanjenju ugljikohidrata koji u organizam ulaze hranom.

Glavna pravila dijete za sušenje tijela

U bodybuildingu, sušenje tijela znači gotovo potpuno odbacivanje jelovnika ugljikohidrata, tj. hrana koja je "brza energija". Zašto? Činjenica je da se, ulazeći u tijelo hranom, ugljikohidrati brzo prerađuju u glikogen, a ako ima previše ugljikohidrata, jetra nema vremena da ga "obradi", a kao rezultat - salo. Ali tu postoji "zamka".

Ako se ugljikohidrati potpuno napuste, tijelu će nedostajati glukoza, a ovaj proces će poslužiti za formiranje takozvanih ketonskih tijela – neprobavljivih masti, koje su toksini i kada dođu u krv, truju organizam.

sta da radim?

Naravno, on ne sjedi dugo dijeta bez proteina! Odnosno, može trajati najviše 5 sedmica, a svaka sedmica ima svoje suptilnosti, o kojima ćemo govoriti u nastavku.

Teze o dijeti

1. konzumirati vodu u velikim količinama. Tijelo treba da "izbaci" ketonske toksine i proizvode razgradnje masti. Osim toga, voda je neophodna za izgradnju mišića, jer je ona, zapravo, glavni rastvarač aminokiselina, te je hemijski „učesnik“ i transporter.
2. brojati kalorije. Konkretno, preporučuje se unos ne više od 12 kcal na 1 kg težine žene dnevno, a lavovski dio prehrane trebao bi se sastojati od "prirodnih" proteina - svježi sir, jaja, mlijeko, sir, riba itd. . Na primjer, žena teška 65 kg može "pojesti" ne više od 780 kcal dnevno, odnosno oko 160 grama proteina.
3. u dijetnom meniju za sušenje tijela za djevojčice prisutni su ugljikohidrati, ali u malim količinama i ni u kom slučaju u obliku jednostavnih ugljenih hidrata, odnosno slatkiši, brašno, bogato, slatko, itd. Trebalo bi da bude povrće, voće, hleb od žitarica, žitarice. Budite oprezni sa proteinskim pločicama, molim. Ako želite toliko - onda ne više od 15% prehrane dnevno.
4. masti u vrlo malim količinama su dozvoljene, ali ne na dan treninga. I bolje je ako je dio prirodna hrana- u svježem siru, mlijeku, na primjer.
5. meso (govedina) je dozvoljeno u danima između treninga. Bolje ga je ostaviti za vrijeme trajanja treninga za rast mišića. A sada su tijelu potrebni lagani proteini.
6. Preporučuje se da u prvoj polovini dana u ishrani bude proteina, dok biljnu hranu možete ostaviti za veče.

Kontraindikacije za takav gubitak težine

Sedmična dijeta bez ugljenih hidrata ne treba da se koristi:

• dijabetičari
• radnici znanja
• trudna
• laktacije
• onima sa gastrointestinalnim problemima

Kakva bi trebala biti dijeta?

Kao što je slimidea.ru već pisao, u prvoj sedmici gladovanje ugljikohidratima ne bi trebalo biti previše teško. Glavni "udarac" se radi 2., 3. i 4. nedelje. Nudimo Vam opcije. Dakle.

Prva sedmica dijete: jelovnik po danu detaljno

Postepeno smanjite količinu ugljenih hidrata koju unosite. Na primjer, žena teška 60 kg može jesti ne više od 120 grama ugljikohidrata dnevno, dok svaki dan smanjuje stopu za 10%. Svakako zapišite sve svoje proračune! Najbolja opcija ugljikohidrati - cjelovite žitarice, kao što je heljda, na primjer. Takođe se preporučuje jesti jaja, pileći file, bijelu ribu, svježi sir. Pokušajte ne soliti hranu ili koristiti začine. Ako je potpuno "nepodnošljivo", grickajte sa zelenom jabukom (po mogućnosti sorte Semirenko) ili 100 g grejpa. Možete koristiti ovaj meni:

1 dan. Doručak: tri kuvana jaja (od dva jajeta odstraniti žumanca), zeleni čaj bez šećera, banana
Ručak: 100g kuvanog pilećeg filea, salata od krastavca i začinskog bilja (začinjena limunovim sokom), sok od pomorandže
Večera: 100 g kuvane bele ribe, 1 narandža

Dan 2 Doručak: 200 g ovsenih pahuljica, zeleni čaj bez šećera, banana
Ručak: 200g pečenog pilećeg filea, kupus salata, sok od grejpa
Večera: 100 g nemasnog svježeg sira, 200 ml biljnog čaja

3 dan. Doručak: omlet od 3 bjelanjka, 200 ml nemasnog jogurta
Ručak: 200g paprikaša od bijele ribe, salata od kupusa i salata od krastavca začinjena maslinovim uljem, pomorandže
Večera: voćna salata (banana + grejp), 100g svježeg sira, biljni čaj

Dan 4. Doručak: musli, zeleni čaj bez šećera, 2 kuvana jaja
Ručak: 250g kuvanog pilećeg filea, supa od povrća
Večera: heljda na vodi + 200 ml jogurta

5. dan. Doručak: kajgana od 1 paradajza i 3 jaja, zeleni čaj bez šećera
Ručak: pečena bela riba - 250g, heljda na vodi
Večera: 150 g svježeg sira, narandža, biljni čaj

6. dan. Doručak: čaša obranog mlijeka, 1 banana, zobene pahuljice
Ručak: 250g kuvanih lignji, 100g kuvane testenine od durum pšenice, salata od krastavca
Večera: 150 g kuvane bele ribe, sok od pomorandže

7. dan. Doručak: 200g muslija po ukusu, zeleni čaj bez šećera, 1 tvrdo kuvano jaje
Ručak: supa od karfiola bez krompira, 250g kuvanog pilećeg filea, salata od kupusa
Večera: 150g svježeg sira, voćna salata (narandža+banana)

Druga sedmica dijete: nastavite

Nakon što se tijelo prilagodilo početnoj fazi dijete za sušenje tijela za žene, potrebno ju je ojačati. Sada biste skoro trebali izbaciti voće iz prehrane. Formula za izračunavanje unosa ugljikohidrata sada će biti u obliku "na 1 kg tjelesne težine - 1 g ugljikohidrata", odnosno žena od 60 kg može u svoj jelovnik uključiti najviše 60 g ugljikohidrata dnevno. . Osim toga, ovu količinu treba stalno smanjivati.

Proteini u organizam treba da dođu 4/5 ishrane, masti - 15. U večernjem jelovniku treba ostaviti svježi sir, jogurt, kuvana pileća prsa, a bez začina, ugljenih hidrata i masti, ovo drugo treba uključiti ujutru. i popodnevnu dijetu.

Zanimljivo je da je proces dijete već mnogo lakši nego u prvoj sedmici, tijelo se postepeno navikava i više se ne buni toliko).

Treća sedmica: šta ne zaboraviti?

Ugljikohidrati praktički izostaju na jelovniku, maksimum koji možete priuštiti je 0,5g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Sada pratite reakciju tijela – dvije sedmice gladovanja ugljikohidratima mogu negativno utjecati na stanje, na primjer, možete osjetiti vrtoglavicu ili aceton u krvi (osjetit ćete ga ako se pojavi). Preporučujemo da počnete da uzimate vitamine.

Kako pomoći sebi? Na prvi znak takve neraspoloženosti popijte čašu voćnog soka. Mlijeko, svježi sir, pileća prsa, jaja, mekinje sigurno će ostati na meniju. Izbjegavajte žitarice/žitarice. Ne možete piti više od 1,5 litara vode dnevno.

Četvrta sedmica: nastavak

Jelovnik za narednih sedam dana može biti sličan ishrani treće sedmice. Pratite svoje cjelokupno zdravlje. Ako se osjećate nelagodno, koristite jelovnik druge sedmice.

Peta sedmica: "izlazak iz stanja"

Postepeno tjeramo tijelo da dođe sebi. Ponavljamo jelovnik prve sedmice. "Vraćamo" veliku količinu negazirane vode, nastavljamo trenirati po individualnoj shemi u teretani.

Da li je moguće koristiti druge dijete prilikom sušenja? Koji?

Naravno, postoji alternativa, ali ovo neće biti dijeta za lijene. Na primjer, 16/8 je dijeta u kojoj se preporuča ne jesti ništa 16 sati i pravilno jesti 8 sati. Važno je da 16-satni post počne čim se osoba probudi. Na primjer, Maša je otišla u krevet u 22.00, ustala u 8.00, a u 14.00 već može jesti u miru. Čaj i kafa bez šećera su dozvoljeni u razumnim granicama. Naravno, u isto vrijeme treba napustiti masno, ljuto, dimljeno prženo itd. Ima povrća, voća, mesa, žitarica.

Koje vježbe za sušenje tijela treba koristiti? Video

Nudimo vam da se upoznate sa vježbama koje se preporučuju ženama prilikom sušenja tijela:

Ko je pomogao sušenje i posebnu dijetu? Recenzije

Mark. 26 godina. “Bila sam na dijeti koja isušuje tijelo samo nekoliko dana i smršala sam 3 kg. Naravno, vežbao sam. Pa sam poželeo nešto slatko! I gladnim očima je gledao u hleb... Ne nuspojave nisam osjetio da je težina još uvijek normalna. Toplo preporučujem dijetu.”

Marija, 25 godina. “Bila sam na dijeti dvije sedmice – jako je teško... Stalno nešto nedostaje, stalno mi se vrti u glavi... Izgubila sam nekoliko kg, ali sada imam samo uravnoteženu ishranu.”

Margarita. 30 godina.“Za 4 mjeseca izgubila sam 10 kilograma, kosu i nokte. Već godinu dana ne gubim težinu ovom metodom, ali nikako se ne mogu oporaviti..."

Lilia, 35 godina.“Za mene je to bio udarac, naravno. Ali s vremenom sam počeo piti vitamine, riblje ulje. Naravno, bilo je problema i vrtoglavice, ali rezultat je bio vrlo zadovoljan. Preporučujem da prije nego krenete na dijetu, prvo vježbate u teretani.”

slimidea.ru

Opšti principi ishrane tokom sušenja

Pokušajte izbjeći brze ugljikohidrate u korist sporih.

Prije nego što prilagodite svoju dnevnu ishranu, morate proučiti osnovne principe ishrane prilikom sušenja. To uključuje:

• isključivanje brzih ugljikohidrata iz prehrane (proizvodi od brašna, sladoled, soda, čips, kolačići, hrana bogata šećerom);
• Jedite isključivo nezasićene masti ali u manjoj količini nego prije dijete (majonez, mast, maslac su strogo zabranjeni);
• Poslednji obrok se uzima 3-4 sata pre spavanja(izuzetak može biti čaša kefira prije spavanja ili nemasni jogurt);
• preporučeno jedite ne 3 puta dnevno, već 4-5, ali u manjim porcijama;
• u prisustvu loših navika (pušenje, pijenje alkohola), isušujuća dijeta neće biti od koristi;
• sportista, dok se drži dijete, pije najmanje 2 litre vode dnevno;
• uz povećanu fizičku aktivnost dozvoljeno je koristiti mineralne i vitaminske komplekse- bez njihovog učešća, mišići nemaju vremena za oporavak.

To je poznato prilikom sušenja, tjelesna težina bi se trebala smanjiti zbog sagorijevanja masti.

Broj dolaznih kalorija se smanjuje za 300-400 kcal (žene) i 400-500 kcal (muškarci).

Nepoželjno je jesti hranu kasnije od 2 sata prije intenzivnog treninga. Isto toliko vremena se mora čekati i nakon njegovog završetka, kako bi hrana donijela maksimalnu korist.

Oko 2/3 dnevne ishrane uzima se prije 14-15 sati. Doručak je ključni korak u obroku; ne mogu se zanemariti. Trajanje dijete je od 4 do 6 sedmica; duže vreme pogoršava rad probavni sustav i gastrointestinalnog trakta.

Smanjite unos masti i ugljikohidrata kako bi tijelo počelo razgrađivati ​​vlastite masti.

Naglasak je na hrani koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate, a količina potonjeg se postepeno smanjuje. Slijede proteinske namirnice koje možete konzumirati neograničeno.

1. Bjelanjke (kuvano ili svježe).
2. Pileća prsa bez kože sa masnoćom i kuvana na pari.
3. Bijela riba minimalnog sadržaja masti (pollock, tilapia) bez dodatka soli, ulja i konzervansa.
4. Svježi sir (sadržaj masti ne više od 5%).
5. File od lignje.

1. Oatmeal.
2. smeđa riža.
3. Testenina od integralnog brašna najvišeg kvaliteta.
4. Mahunarke (slanutak, sočivo, grašak; takođe su dobri izvori proteina).
5. Heljdino zrno.
6. Sveže zeleno povrće (kupus bilo koje vrste, krastavac, celer, šargarepa, kuvana cvekla i repa).
7. Voće (jabuke, banane, kruške).
8. Bobičasto voće (smrznuto je odlična alternativa slatkim jelima).

Nulti unos zasićenih masti a nezasićeni - na minimum. Kako dobri izvori Potonji se preporučuju za upotrebu:

1. Masna riba (pastrmka, losos) i riblje ulje (umjereno).
2. Orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci).
3. Laneno i maslinovo ulje (kao dodatak salatama i drugim jelima).

Video o sušenju tijela:

Kontraindikacije

• imaju kronične bolesti gastrointestinalnog trakta;
• problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
• osobe s nedostatkom mišićne mase;
• tokom velikog opterećenja nervni sistem(prilikom polaganja ispita, depresija, promjena ambijenta i slične situacije koje izazivaju emocionalno sagorijevanje).

Plan obroka za sedmicu

Trajanje dijete za sušenje tijela je 1-4 sedmice.

Kao uzorak dat je 7-dnevni meni koji se sastoji od 4 obroka. Spisak proizvoda i naznačeno vrijeme nisu jedini ispravni - dozvoljena je međusobna zamjena, ovisno o broju unesenih kalorija.

ponedjeljak

• doručak (7:00) - 4 žlice. l. zobene pahuljice na vodi, 3 proteina (kokošje jaje) u sirovom obliku, čaša (250-300 ml) čaja sa 1 žličicom. Sahara;
• ručak (13:00) - 200 grama kuvanih pilećih prsa, 150 g voćne salate (jabuka, banana, kruška, grožđe, jagode), čaša soka od brusnice;
• popodnevna užina (16:00) - 100 grama heljde na vodi, 300 ml zelenog čaja;
• večera (19:00) - 150 g dinstanog pollocka, 150 g brokule sa maslinovim uljem, čaša kefira.

utorak

• doručak - ovsena kaša na vodi (250 grama), čaj;
• ručak - salata od paprike, krastavca i zelenila (150 g), dinstane lignje (200 g) sa 1 kašikom. l. pavlaka, kompot;
• popodnevna užina - 150 grama supe od karfiola ili brokule;
• večera - nemasna bela riba na pari (250 g), salata od kupusa.

srijeda

• ujutro - 150 grama heljde u vodi, kuvano jaje (1 kom), 300 ml nezaslađenog čaja;
• dnevno - 250 g riblje čorbe bez krompira, 200 g salate od svežeg povrća (paradajz, krastavac, biber, rukola, peršun, kopar), čaša kompota;
• popodnevna užina - 100 grama svježeg sira, šaka grožđica;
• večer - 200 grama kuvane ribe, 150 grama voćne salate bez banane.

četvrtak

Ne možete prekinuti trening tokom sušenja! U suprotnom, umjesto lijepe suhe mišićave figure, imat ćete bolan izgled.

• doručak - omlet od 5 bjelanaca, 350 ml obranog mlijeka;
• ručak - 150 grama bibera i zelene salate, 200 g kuvane govedine, kompot;
• popodnevna užina - 100 grama kuvane tunjevine, 100 g šparoga;
• večera - 200 g svježeg sira, čaša kefira.

petak

• ujutro - 200 grama ovsenih pahuljica na vodi, 30 g grožđica, čaj;
• dan - 250 g pirjane ribe sa povrćem, salatom od krastavca i paradajza;
• popodnevna užina - voćna salata (jabuka, kruška, grožđe, bobice);
• večer - pečene lignje (250 grama), 100 g nemasnog svježeg sira, čaša kefira.

Subota

• doručak - 5 kuvanih jaja (sa žumancem), 2 paradajza srednje veličine, čaša zelenog čaja;
• ručak - 250 g riblje čorbe bez krompira, 200 g salate od svežeg povrća (paradajz, krastavac, biber, rukola, peršun, kopar), čaša kompota;
• popodnevna užina - 150 grama svježeg sira, čaša kefira;
• večera - 200 g heljde na vodi, mlijeko (300 ml).

Nedjelja

• ujutro - omlet od 3 proteina, svježi krastavac, čaj;
• dan - 250 grama supe od pečuraka, 150 g kuvane piletine, čaša voćnog napitka;
• popodnevna užina - salata od krastavca (200 g);
• večer - 200 g svježeg sira, čaša kefira.

1training.com

Dijeta "sušenje tijela za djevojčice"- popularan sistem ishrane koji ima za cilj da se što brže oslobodite telesne masti i normalizuje težinu. Karakteristika takve prehrane je da cilj nije samo gubitak težine, već smanjenje količine masnog tkiva u tijelu uz održavanje mišićne mase. Ranije su "sušenje" često koristili muški bodibilderi, pokušavajući da ne ostave ni gram masti na tijelu, dok su napumpali reljefne mišiće. Nedavno ovo sistem ishrane ishrana je izbor mnogih devojaka koje žele smršaviti i stvarati idealne forme figure.

Sušenje tijela je gladovanje ugljikohidratima, odnosno smanjenje kalorijskog sadržaja hrane eliminacijom značajne količine ulaznih ugljikohidrata. Budući da višak šećera (glukoze) uz nedovoljnu konzumaciju dovodi do stvaranja tjelesnih masti, odbacivanje takve hrane pomaže u razgradnji već postojećih masti kako bi se tijelo dobilo potrebnom energijom. Sušenje za djevojčice malo se razlikuje od onog koji se koristi za muškarce. Jedini izuzetak je nešto veća količina biljnih ulja dozvoljena u prehrani žena.

1. Obavezno se bavite aerobnim sportovima tokom ovog programa ishrane.

2. Jedite frakciono, u malim porcijama, u određeno doba dana do 4-5 puta.

3. Pijte više vode (do 2,5 litara).

5. Nemojte jesti prije i poslije treninga (2 sata).

6. Nemojte u potpunosti odustati od ugljenih hidrata u prvoj fazi dijete, ako je organizam pod velikim stresom.

7. Neka večera bude veoma lagana.

8. Ne preskačite doručak.

9. Dijeta traje do 6 sedmica, do njenog kraja unos ugljenih hidrata treba svesti na minimum.

10. Do dvije trećine hrane iz dnevne prehrane uzima se ujutro.

11. Ne treba dozvoliti naglo i snažno smanjenje glukoze kako bi se izbjegle komplikacije.

12. Sva hrana se kuva kuvana, dinstana, na pari.

13. Ukupan sadržaj kalorija u hrani dnevno smanjen je za 300-400 kcal u odnosu na uobičajeno.

Strogo je zabranjeno bavljenje eksperimentima u ishrani za osobe s bolestima jetre, bubrega, poremećajima srca i gastrointestinalnog trakta, kao i za one koji imaju nedostatak mišićne mase. Bolje je odgoditi dijetu ako je pred vama važan i odgovoran posao, na primjer, prolazak sesije.

Kada sušite tijelo, ne možete jesti voće, što često donosi dodatni stres tijelu. Životinjske masti su također isključene, dok se sva proteinska hrana konzumira samo bez masti. Naravno, ne možete jesti brzu hranu, hljeb, peciva, dimljeno meso, konzerviranu hranu, slanu hranu, sokove, alkohol.

Osnova ishrane je proteinska hrana. Osnovni proizvodi su bjelanjak, kuhane lignje, pileća prsa, svježi sir, bijela riba. Ujutro možete jesti ovsenu kašu, heljdu, raženu tjesteninu, krastavce, kupus, začinsko bilje, paradajz, pasulj, paprike. Ukupna dozvoljena količina ugljikohidrata nije veća od 2 g/kg tjelesne težine dnevno u prve 2 sedmice dijete. Kasnije se smanjuje na 1 gram po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Obavezno začinite hranu malim količinama hladno ceđenih biljnih ulja. U početku možete jesti malo hleba od celog zrna dok se telo ne navikne da ga se odrekne. Osim vode, korisno će biti i čaj bez šećera (zeleni, đumbir).

doručak: ovsena kaša, 2 proteina, čaša čaja.

večera: kuvana prsa, salata od krastavaca.

popodnevna užina: mali dio heljde na vodi.

večera: pirjana riba sa kupusom.

doručak: proteinski omlet, čaša obranog mleka.

večera: komad kuvane junetine, biber i salata od peršuna sa puterom.

popodnevna užina: kuvana riba sa šparogama.

večera: svježi sir sa kefirom.

doručak: heljda na vodi, kuvano jaje.

večera: porcija riblje čorbe bez krompira, salata od krastavaca i paradajza, komad ribe.

popodnevna užina: svježi sir sa 2 kom. sušene kajsije.

večera: pirjana riba i salata od kupusa.

doručak: ovsena kaša, čaj.

večera: dinstane lignje sa kašičicom pavlake, salata od paprike.

popodnevna užina: supa od karfiola.

večera: svježi sir sa kefirom.

doručak: omlet od 2 proteina, krastavac, čaj.

večera: juha od pečuraka, kuvana piletina, zelje.

popodnevna užina: salata od krastavaca, paprike.

večera: riba na pari, salata od kupusa.

doručak: jaja sa paradajzom, čaj.

večera: pasulj dinstan sa pilećim prsima, zelje.

popodnevna užina: svježi sir sa kefirom.

večera: heljda sa kuvanim prsima.

doručak: tanjir ovsenih pahuljica sa šakom suvog grožđa, čaj.

večera: pirjana riba sa povrćem.

popodnevna užina: salata od povrća.

večera: pečene lignje, porcija svježeg sira.

Ukoliko se organizam jako „opire“ izostanku ugljenih hidrata, dozvoljeno je pojesti 1 jabuku ili pola grejpfruta dnevno za užinu tokom prve nedelje sušenja.

Od druge sedmice preporučljivo je potpuno odustati od voća ili ostaviti pola dana, ne više. Večernji obrok bi trebao uključivati ​​samo svježi sir, kefir, kuhano meso, ribu. Od treće sedmice odbacivanje plodova bi trebalo postati potpuno. Od četvrte sedmice broj žitarica dnevno je i do 6 supenih kašika, a od pete se napuštaju i žitarice u korist proteinske hrane. Šesta sedmica dijete isključuje mliječnu hranu, a nakon toga se morate lagano vratiti na jelovnik prve sedmice.

Za cijelo vrijeme, sušenje tijela može pomoći da se riješite 10 i više kg. težine, dok mišići dobijaju atraktivan reljef. Nedostatak ovakvog sistema ishrane je neuravnoteženost ishrane poslednjih nedelja, pa je ne treba praktikovati više od 2 puta godišnje.

bez-tebya.ru

Glavni principi

Morate shvatiti da efikasno isušivanje tijela za djevojčice, žene ili muškarce podrazumijeva strogu disciplinu, što za mnoge postaje veliki problem. Važno je da se striktno pridržavate jelovnika sedmicama, inače neće biti rezultata ili neće opravdati očekivanja.

Svakim danom dijeta će se mijenjati i morate je slijediti. Sušenje kod kuće zasniva se na smanjenju količine konzumiranih masti i ugljikohidrata, posebno brzih. Zahvaljujući tome, rezerve masti počinju se postepeno trošiti bez gubitka mišićne mase. Ishrana se sastoji uglavnom od proteinske hrane, a ne treba zaboraviti ni vitamine i minerale.

Svoju uobičajenu prehranu morate glatko promijeniti, postepeno uklanjajući višak ugljikohidrata iz nje. Ne možete ih odmah isključiti, inače će tijelo dobiti ozbiljan stres. Većinu hrane sa ugljenim hidratima treba konzumirati ujutru. Osim toga, zbog sigurnosti dijete, preporučuje se uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa, jer ih hrana koja se konzumira može sadržavati u nedovoljnim količinama.

Koja hrana se smije sušiti za 2 sedmice?

Nećemo navoditi listu namirnica koje je potrebno isključiti iz ishrane radi isušivanja tijela - to će potrajati dosta vremena, pa ćemo analizirati hranu koja će postići pozitivne rezultate. Od proteina, sljedeći se smatraju optimalnim:

• nemasna riba s plodovima mora;
• meso peradi (pileća prsa, ćuretina);
• teletina i zec;
• mahunarke;
• jaja (uglavnom proteini);
• mliječni proizvodi, ali bez masti.

Kao što je rečeno, količina ugljikohidrata na sušenju smanjuje se za 2 tjedna, ali ih je nemoguće potpuno isključiti - to je opasno za zdravlje. Izvori zdravih ugljikohidrata za djevojčice i muškarce sa isušujućom dijetom su durum tjestenina, žitarice, zobene pahuljice i povrće. U dvonedeljni jelovnik sušenja potrebno je uključiti i malo masnoće u vidu maslinovog ulja, a ima je i u mesu i ribi u malim količinama.

Meni za sušenje za 2 sedmice za djevojčice i žene

U principu, programi sušenja za muškarce i žene se ne razlikuju, ali postoje neke razlike, pa ćemo ih razmotriti zasebno. Djevojčice moraju postepeno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata, počevši od 2 g po kilogramu težine.

Zbog toga žena od 60 kg treba da smanji količinu ugljenih hidrata tokom šišanja u prvoj nedelji na 120 g u prvoj nedelji.Ne postoji striktno vezivanje za količinu proteina (u proseku 1,5-2,5 g po kilogramu), osim ako su sportski sportisti. Za potonje je sve mnogo komplikovanije, pa nećemo ići duboko. Razmislite o jelovniku za sušenje za 2 sedmice, koji je pogodan za većinu djevojaka i žena.

sedmica prva

Dan 1. Doručkujemo sa porcijom ovsenih pahuljica bez šećera i po mogućnosti bez dodavanja soli, ali možete dodati malo soli za ukus. Jedemo i dva pileća proteina kuvana ili pečena (možete i bez ulja). Za ručak jedemo kuvana pileća prsa, a ukrasimo salatom od povrća od par sastojaka (krastavci sa začinskim biljem su idealni) i maslinovim uljem. Poslijepodne imamo užinu sa malom porcijom heljde bez ulja, a večeramo sa bijelom ribom u pečenom ili kuhanom obliku, kao i salatom od kupusa.

Dan 2. Drugi dan počinjemo sa 2-3 proteina i par paradajza, a popijemo i čašu kefira sa minimalnim sadržajem masti. Ručamo sa kuhanom govedinom sa salatom od povrća (može se pripremiti od bibera, peršuna i krastavca sa maslinovim uljem). Poslijepodne imamo užinu sa kuhanom ribom i pola grejpa, a večeramo kefirom ili svježim sirom.

Dan 3. Doručkujemo sa celim kuvanim jajetom i heljdom, ručamo sa supom sa govedinom, piletinom ili nemasnom ribom. Glavna stvar je da u supi nema krompira. Popodne jedemo porciju salate, a večeramo sa nečim proteinskim na izbor: plodovi mora, pileća prsa, riba.

Dan 4. Započnite dan porcijom ovsenih pahuljica i čašom obranog mlijeka. Za ručak imamo gulaš od lignji sa pavlakom, kao i malu porciju salate od kupusa i bibera. Popodne jedemo malo tjestenine sa nečim proteinskim, a večeramo uz svježi sir i prirodni nezaslađeni jogurt.

Dan 5. Za doručak jedemo pirinčanu kašu na vodi (samo prokuvajte par kašika), kao i pola grejpfruta i nezaslađeni čaj. Ručamo sa supom od gljiva sa zelenilom i komadom kuvanih pilećih prsa. Grickamo salatu od zelenila i krastavca, a večeramo kuhanu ili pečenu bijelu ribu.

Dan 6. Doručak može biti omlet od par jaja ili dva kuhana jaja i popijte šolju nezaslađenog čaja. Ručamo sa mesom zeca sa dinstanim graškom i začinskim biljem. Popodne porcija nemasnog svježeg sira sa zelenom kiselom jabukom, a za večeru pileća prsa, riba ili plodovi mora i kefir.

Dan 7. Poslednji dan prve nedelje sušenja za devojčice počinje ovsenim pahuljicama sa suvim kajsijama ili suvim grožđem i čajem. Za ručak svježa teletina sa slatkim paprikama. Užina se može dogovoriti sa salatom od povrća, a za večeru nemasnim svježim sirom.

Week Two

U prvoj sedmici tijelo se već prilagodilo, tako da možete suziti opseg za ugljikohidrate. Sada bi ih u prehrani trebalo biti upola manje - 1 g po kilogramu. Uklanjamo svo voće sa menija, jer se njime ne sipate, već unosite kalorije. Bolje je ostaviti durum testeninu, heljdu i druge žitarice, osim pirinča. Sa težinom od 60 kg dnevno, ne biste trebali unositi više od 60 g proteina.

Većinu ishrane treba da čine proteini, ali ne zaboravite ni na masti. Za večeru možete jesti samo proteinsku hranu, ali nemojte se prejedati. Odaberite nešto sa ove liste:

• pileća prsa;
• svježi sir;
• kefir;
• prirodni jogurt;
• bijele ribe.

Za doručak pojedite porciju ovsene kaše, heljde ili tjestenine, ali ne mnogo. Bolje je pokušati ostaviti dio ugljikohidrata za ručak, inače nećete imati dovoljno energetskih rezervi do večeri i sve će vas iznervirati. Inače, meni za sušenje se suštinski ne razlikuje od prve nedelje, tako da nema smisla opisivati ​​prehranu po danu. Samo izmjenjujte gore navedene obroke i namirnice, ne zaboravite da brojite ugljikohidrate.

Kako jesti za muškarce?

Za muškarce, ishrana za sušenje tokom 2 nedelje je malo drugačija. Prije svega, gotovo sve masti mogu se isključiti iz jelovnika za muškarce. Ženama su potrebniji zbog prirodne fiziologije. Istovremeno, kako bi održali mišićnu masu, muškarci će morati strože voditi računa o količini proteina na jelovniku. Takođe, predstavnicima jačeg pola, čak i tokom sušenja nakon treninga, dozvoljeni su brzi ugljeni hidrati u obliku slatkiša, jer je u ovom trenutku telu preko potrebna glukoza. Otprilike sat vremena nakon treninga potrebni su vam složeni ugljikohidrati i proteini. Također je važno unositi porciju ugljikohidrata 1-1,5 sati prije odlaska u teretanu, inače nećete imati energije za izvođenje vježbi.

Količina proteina na sušenju za muškarce treba biti najmanje 2 g po kilogramu (idealno 2,5-3 g). Preporučuje se da ih koristite tokom dana u jednakim porcijama od oko 30 g odjednom, ali to nije kritično.

Što se tiče ugljikohidrata, treba ih smanjiti na 2 g ili manje nakon sušenja. Masti su također potrebne, ali u minimalnoj koncentraciji: ne više od 0,5 g po kilogramu. Ako sve ovo uračunate u broj kalorija, za muškarca od 85 kg na dvonedeljnom sušenju, dnevni meni će sadržati 1700-1800 kcal. Ovo nije mnogo, pa ćete morati da osetite nelagodu, posebno ako ste navikli da jedete. Ali sa smanjenjem količine potkožne masti, drugačije se ne događa.

Da bismo pojednostavili zadatak, ali ne nauštrb efikasnosti, muškarcima preporučujemo meni za sušenje u trajanju od 2 sedmice. Izračunajmo prehranu za muškarce težine 80-85 kg, od koje možete graditi:

1 dan. Tokom dana jedite kuvana ili pečena pileća prsa, svježi sir, ribu, povrće u obliku paradajza, kupusa, slatke paprike i začinskog bilja. Od pića preporučuje se sok od pomorandže, nemasni kefir i mlijeko. Ubacite količinu složenih ugljikohidrata iz tjestenine i heljde, a od masti, maslinovo ulje je pogodno kao preljev za salate.

Dan 2 Formirajte svakodnevnu prehranu od pečene ribe i pilećih prsa, bjelanjaka, heljde i pirinča (najbolje braon), oraha i povrća. Možete jesti i voće, među kojima se preporučuju banane (najbolje odmah nakon treninga ili ujutro), narandže, grejp, zelene jabuke.

3. dan Ovog dana možete sebi priuštiti malo “dodatka” u vidu krompira i omleta od celih jaja, a ne samo od proteina. Takođe dodajte više povrća na jelovnik: paprike, krastavce, kupus, paradajz, začinsko bilje. Pijte kefir i jedite svježi sir bez masti, kao i mandarine, pomorandže i kivi.

Dan 4 Četvrti dan ishranu čine pasta od heljde i durum, goveđe ili teleće meso, povrće (obavezno paradajz), sok od paradajza i narandže, kefir ili prirodni nezaslađeni jogurt. Ne zaboravite da ugljikohidrate treba konzumirati ujutro uglavnom za doručak, a popodne samo proteine.

Kako trenirati 2 sedmice na sušenju?

Bilo koji kompleks programe obuke sa trikovima o sušenju tijela 2 sedmice za žene i muškarce nije potrebno. Glavna stvar je naporno raditi, dati sve najbolje u teretani. Vaš zadatak je umoriti mišiće i započeti prirodni proces sagorijevanja masti, pa se fokusirajte na kardio. Sušenje hrane vas ne tjera da idete u teretanu ako nemate vremena ili mogućnosti. Dovoljno redovno (po mogućnosti svaki dan, ali barem tri puta sedmično) da idete trčati u park ili u najbližu sportski teren. Nije potrebno sprint run, ali nežurno hodanje neće dati rezultate.

Kada vježbate u teretani, započnite svaki trening kardio treningom na sobnom biciklu, eliptičnom trenažeru, steperu ili traci za trčanje. Trajanje zavisi od vaše izdržljivosti i fizički trening ali pokušajte ciljati 40-60 minuta. Možete početi sa 10-15 minuta, postepeno produžavajući kardio za 2-3 minute sa svakim treningom.

Nakon kardio treninga na simulatorima. Sušenje ne zahteva teške vežbe sa maksimalnim težinama, već podrazumeva rad sa manjom težinom, ali većim intenzitetom. Sportisti ovo zovu pumpanje: svaka serija ima puno ponavljanja sa malom težinom i kratkim periodima odmora (30-40 sekundi).

Mišići su tokom ovakvog treninga dobro napunjeni krvlju, a stiče se utisak volumena i otoka. Kratke pauze između serija ne dozvoljavaju odliv krvi, tako da efekat traje do kraja sesije. U idealnom slučaju, naravno, na sušenju 2 sedmice za djevojčice iskusan trener, koji će odabrati optimalno opterećenje za vas, uzimajući u obzir fizičku spremu i opremu teretane.

Razmotrite nekoliko vježbi pogodnih za 2-tjedno sušenje za djevojčice i žene. Ovaj program je također pogodan za muškarce, ali oni mogu dodati više osnovni pokreti. Dakle, potrebno je da uradite ovo:

• zagrijati se i istegnuti;
• smanjujemo noge u simulatoru - 4 na 25-30 (4 seta od 25-30 ponavljanja);
• čučanj sa šipkom - 4 do 15-20;
• savijte noge u simulatoru ležeći - 4 do 20;
• povuci vertikalni blok širok zahvat- 3-4 za 20;
• radimo hiperekstenziju - 3 do 20;
• radimo sklekove sa klupe ili pritiskamo uteg ležeći - 4 do 15;
• preuzimanje štampe;
• Završavamo sa kardio opterećenjem od 30-40 minuta ili više.

Kao što vidite, ima dosta vježbi, ali zbog malog odmora između serija trebalo bi da stane oko 60-70 minuta, ne računajući kardio.

www.sportobzor.ru

Sušenje tijela, prije svega, podrazumijeva postepeno smanjenje kalorijskog sadržaja ishrane (stvara se deficit od 10 do 30%) u zavisnosti od napretka sagorevanja masti i krajnjeg cilja sportiste.

• Suva hrana prilično strog - morat ćete se oprostiti od velike većine štetnih dobara. Prvi korak je smanjenje količine brzih ugljikohidrata i životinjskih masti. U idealnom slučaju, uklonite ga u potpunosti.

Ishrana (sušenje) takođe podrazumeva konzumaciju dovoljne količine tečnosti, najmanje 2,5 litara. Ako pijete manje, metabolički procesi će se usporiti, što će zauzvrat usporiti sagorijevanje masti. Takođe je potrebno pridržavati se režima pijenja jer se pri dehidraciji krv zgušnjava, što je nepoželjno za srce tokom intenzivnog treninga.

Pijte više čiste negazirane vode!

Cijeli proces sušenja uključuje obavezno mjerenje parametara i vaganje sportiste. Ako se smanji debljina masnih nabora, a istovremeno gubite od 1 do 3 kilograma mjesečno, dijeta se može smatrati efikasnom.

Glavna pravila sušenja

Ukratko, sušenje tijela za djevojčice i muškarce je poseban princip ishrane koji se zasniva na upotrebi uglavnom low carb I proteina hrana. Dijeta je postepena smanjenje tjelesne masti uz održavanje mišićne mase.

Sušenje tijela je indicirano za osobe koje imaju dovoljnu količinu mišićne mase, a ne pate od gojaznosti.

Takvu prehranu po pravilu prakticiraju takmičari, profesionalni bodibilderi, bodibilderi kako bi tijelo doveli u željenu formu i ušli u potrebnu težinska klasa. U idealnom slučaju, sportisti gube na težini pod nadzorom iskusnih instruktora, jer je dijeta prilično stroga.

Ako se odlučite "osušiti" za sebe, zapamtite jednostavna pravila:

1. Počnite postepeno (za glatku infuziju u proces razvijen je poseban vodič korak po korak, o kojem ćemo pisati u nastavku).
2. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno (svaka 2-3 sata). Nemojte jesti 2 sata prije treninga i 1,5 sat nakon treninga (samo aminokiseline i proteini). Ne manje od 40% dnevni protein može se dobiti iz proteinskih šejkova, preostalih 60% iz hrane.
3. Zapamtite čistu vodu - najmanje 30 ml na svaki 1 kg tjelesne težine (u danima intenzivnog treninga i na vrućini možete i više).
4. Mršavljenje sušenjem podrazumijeva uravnoteženu ishranu: potrebno je unositi najmanje 10% nezasićenih masti, ribu, Omega-3. Jedite žitarice, povrće, orašaste plodove, unosite dovoljno vlakana i ne zaboravite na uzimanje vitaminskih i mineralnih kompleksa. Broj voća i bobica za sušenje je ograničen, pa je malo vjerovatno da će se moći bez vitamina iz trgovine.
5. U tom periodu morate puno i marljivo trenirati, naizmjenično vježbe snage s kardio opterećenjima. Najbolja opcija u svakom slučaju bit će fitnes instruktor ili trener.
6. Učestalost ishrane za olakšanje nije više od 1 puta godišnje.

Samo u ovom slučaju, sušenje tijela kod kuće bit će efikasno i neće negativno utjecati na zdravlje.

Što i ne treba za sušenje: lista proizvoda

Tokom perioda sušenja potpuno eliminisati: poslastice, slatkiši, peciva, bilo koji alkohol, testenine, hleb, beli pirinač, dimljena, pržena i masna hrana, sladoled, majonez i drugi masni i slatki umaci, masni sir, kobasice, konzervirana hrana, grickalice.

U malim količinama: žitarice od žitarica, biljno, maslinovo, laneno ulje (potpuno bezmasna hrana - direktan put do pogoršanja metabolizma). Takođe može oštetiti kožu i kosu. Djevojčice mogu imati problema sa ciklusom.

Preporučuje se za jelo: nemasno meso (teletina, zec, pileća prsa, ćuretina), riba, nemasni mliječni i kiselo-mliječni proizvodi, jaja (možete imati puno proteina, ograničena količina žumanca), smeđi i divlji pirinač, pasulj, sočivo, malo gljiva, povrće i voće (u manjoj količini), zelje, sportska ishrana.

Sušenje: meni i plan obroka

Potrebno je postepeno prelaziti na sušenje (oštar prijelaz na proteinsku hranu šteti vašem zdravlju). Za početak poboljšanja reljefa glatko, razvijen fazni plan koje treba pratiti.

• Sušenje tijela za muškarce i žene nešto je drugačije u sastavljanju sheme ishrane: kod žena je smanjenje ugljikohidrata postupnije, a količina ostaje nešto veća nego kod muškaraca. Osnovni principi ostati nepromijenjen.

Sušenje tela mesec dana. Prva faza dijete

Prva faza traje 4 sedmice. BJU - proteini 50%; masti 20%; ugljeni hidrati 30%.

Primjer menija:

• Doručak: nemasni svježi sir - 200 g, tost od cjelovitog zrna, voće
• Ručak: riba na pari ili dinstana prsa ili junetina - 200 g, kaša kuvana na vodi bez šećera, mleko i puter (bilo koji osim belog pirinča) - 100 g, salata od svežeg povrća - 100 g
• Večera: meso peradi - 150 g, dinstano povrće - 100 g, kaša - 100 g

Druga faza (bez ugljenih hidrata)

Druga faza traje samo 7 dana. BJU - proteini 70%; masti 20%; ugljeni hidrati 10%.

Dozvoljeni su samo složeni ugljeni hidrati (ujutro). Tostovi i bilo koji kruh, čak i integralne žitarice su isključeni, voće također. Količina kuhane kaše naglo se smanjuje. Inače, možete slijediti shemu prve faze.

Proteinska salata sa lignjama za 5 minuta

Treća faza (uklanjanje vode)

Trajanje - sedmica (7 dana). Tokom ovog perioda sušenja svi ugljeni hidrati se isključuju iz jelovnika, a obična voda se zamenjuje destilovanom. Ostali proizvodi iz prve faze ostaju u ograničenim količinama.

• Doručak: salata od svježeg povrća - 120 g, kuhani bjelanjak - 7 kom., 1 žlica. l. kašika bilo koje kuvane žitarice
• Drugi doručak: 2 kašike. bilo koja kuhana žitarica, pileća prsa - 120 g, svježe povrće
• Ručak: dinstana ili parena riba - 200 g, salata od svježeg povrća bez soli
• Popodnevna užina: sportska ishrana
• Večera: kuhani ili pareni plodovi mora - 200 g, zelje
. Općenito, možete pratiti šemu menija prve faze.

Kontraindikacije

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće, kao i za muškarce, kardinalna je mjera kojoj ne treba pribjegavati često i nepotrebno. Opet, ovo je obično dio priprema sportista za takmičenja. Osim toga, samo apsolutno zdravi ljudi mogu se "osušiti".


• Takva dijeta ni u kom slučaju nije dozvoljena djeci i adolescentima, trudnicama i dojiljama.

Ostale kontraindikacije:

• bolesti jetre i bubrega;
• dijabetes;
• bolesti srca i krvnih sudova.

Da, sušenje je efikasno. Da, akcioni plan je jednostavan i jasan. Da, jeftino je. Prednosti je mnogo, ali ne biste se trebali „navući“ na ovo ako niste povezani sa sportom.

Što vam omogućava da se što više riješite sala, osušite tijelo. Veoma je popularan u bodibildingu, među bodibilderima, jer uklanja potkožna mast, daje mišićima prekrasno olakšanje.

Sušenje tela proteinska dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata. Smatra se ekstremnim: prehrana se sastoji uglavnom od proteinskih proizvoda, a količina ugljikohidrata je smanjena na kritičnu razinu.

Mora se reći da sušenje tijela nije univerzalna dijeta za mršavljenje. Ako nema konkretnog sportski trening i zalihe mišića, bolje je koristiti drugu, sigurniju metodu za rješavanje viška kilograma.

Kontraindikacije

Proteinska dijeta za sušenje je pogodna samo za fizički pripremljene, zdrave ljude. Ako se nepravilno koristi, nedostatak ugljikohidrata može prerasti u ketoacidozu, kada se metabolički proizvodi, posebno aceton, nakupljaju i truju tijelo. Kao rezultat, može se razviti ketoacidozna koma.

Čak i za zdravu osobu, bolje je prvo da se posavjetuje s liječnikom, a postupak obavi pod vodstvom fitnes instruktora.

Dijeta za sušenje tijela je kontraindicirana kod pacijenata sa bolestima organa za izlučivanje, srca, organa za varenje, dijabetesom. Ishrana s niskim udjelom ugljikohidrata često uzrokuje slabost, inhibiciju djelovanja, pospanost, apatiju. Ako postoje simptomi malaksalosti, okus acetona u ustima, dijetu treba odmah prekinuti.

Faze ishrane

Stručnjaci predlažu da se postupak tijela podijeli u četiri faze kako bi se tijelo postepeno naviklo na promjenu prehrane i spriječilo komplikacije:

• Prva faza traje oko 28 dana. Njegova svrha je smanjenje potrošnje ugljikohidrata. Ishrana u procentima izgleda ovako: ugljeni hidrati 30, proteini 50, masti 20;
• Druga faza traje oko 7 dana. Ugljikohidrati su svedeni na minimum: ugljikohidrati 10, proteini 80, masti 10;
• U trećoj fazi, proteini zauzimaju gotovo cijelu ishranu. Obična voda se zamjenjuje destilovanom vodom. Trajanje - 7 dana;
• U završnoj fazi, nekoliko dana, dijeta se sastoji od ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (GI).

Pravila

• Isključene su visokokalorične namirnice koje nemaju posebne pogodnosti: proizvodi od brašna najvišeg i prvog razreda, slatkiši, šećer, dimljeni, kobasice, brza hrana, slatki voćni sokovi, slatko voće, alkohol;
• Osnova prehrane su proteinski proizvodi s niskim udjelom masti: pureće ili pileći file, nemasni svježi sir, mliječni proizvodi, proteini iz jaja, nemasna riba, morski plodovi. Veliki broj proteini održavaju i čuvaju mišiće čak i tokom teških treninga;
• Biljna ulja takođe treba da budu u svakodnevnoj ishrani. Izvor su esencijalnih masnih kiselina;
• Sva hrana koja sadrži ugljene hidrate treba da ima nizak glikemijski indeks (GI). Glikemijski indeks je simbol brzina kojom se ugljikohidrati razlažu u ljudskom tijelu. Namirnice s niskim GI tijelo se sporo vari bez nakupljanja masti u tijelu. To su žitarice od cjelovitog zrna, na primjer, heljda, ražena tjestenina, povrće sa veliki broj m vlakana, sa malo ugljikohidrata: kupus, krastavci, razne zelje, paradajz;
• Jela koja sadrže ugljene hidrate trebalo bi da budu prisutna u jutarnjem jelovniku, jer im je potrebno mnogo vremena za varenje. Proteini su popodnevni i večernji obrok;
• Ne možete preskočiti doručak. Morate jesti u malim porcijama. Razmak između obroka ne bi trebao biti duži od tri sata;
• Bolje je koristiti puno pročišćene vode, oko dva litra, zeleni čaj, da ne dođe do dehidracije;
• Sportsku ishranu za sušenje tela prati redovna intenzivan trening tako da su mišići u dobroj formi, a koža elastična. Morate razviti odgovarajući set vježbi sa svojim fitnes instruktorom. Trebalo bi da se sastoji od vježbi snage i aerobnih vježbi.

U nastojanju da steknu spektakularnu mišićavu figuru, neki kombinuju ovu dijetu sa unosom posebnih sagorevača masti. Liječnici i sportski instruktori kažu da je njihova upotreba vrlo opasna za zdravlje, jer takvi lijekovi izazivaju ubrzani metabolizam i razvoj ketoacidoze.

Sušenje tijela za muškarce

Glavno pravilo za isušivanje tijela kod muškaraca je da što više tjelesne masti, manje ugljikohidrata i više proteina treba da bude na jelovniku.

Ne možete drastično smanjiti kalorijski unos, jer će se metabolizam usporiti, a sagorijevanje masti će opasti.

Muškarac treba da zajedno sa trenerom izračuna dnevni unos kalorija na osnovu svoje težine i intenziteta treninga. Stručnjaci savjetuju postupno smanjivanje kalorijskog sadržaja u prehrani na 17-18 kcal po kilogramu. Ovaj kalorijski sadržaj je najoptimalniji za sport i oslobađanje od masnih rezervi.

Možete smanjiti kalorije smanjenjem količine hrane koju jedete. Da biste otupili osjećaj gladi, bolje je jesti frakcijske porcije, 6-7 puta dnevno.

U ishrani moraju biti prisutne sljedeće namirnice:

• Proteini: fileti peradi, riba, posna govedina ili svinjetina, jela od nemasnog svježeg sira. Prehranu je dobro dopuniti zdravim morskim plodovima;
• Biljne masti: orasi, biljna ulja.

Evo šta treba izbjegavati:

• Kefir i jogurt sa udjelom masti iznad 3% treba isključiti;
• Također se preporučuje smanjenje potrošnje soli, ljutih začina, kečapa;
• Prženu hranu treba izbegavati. Prilikom kuhanja koristiti parni kotao, roštilj. Bolje je jesti pirjana, pečena, parena jela.

Uspjeh zavisi od sposobnosti sportiste da izdrži i fokusira se. Korisno je praviti bilješke u posebnom dnevniku kako biste pratili dinamiku promjena u tijelu i svojim osjećajima.

Tokom treninga, bolje je ne baviti se velikim utezima, već laganim. Vježbe bi trebale imati neku cikličnost, 3-4 kruga. Svaki ne bi trebao imati više od 15 unosa i biti zamijenjen uzastopno.

Dnevni raspored treninga izgleda ovako:

• mišići grudi, ruku su razvijeni;
• obuku ramenog pojasa, leđa;
• dan bez treninga.

Trening treba kombinovati sa trčanjem. Svaki dan morate postepeno povećavati trajanje trčanja, za 10-15 minuta. Fizičke vježbe, aerobni sportovi uvelike će povećati očekivani učinak.

Sušenje tela za žene

Svi osnovni principi dijete važe za dijetu za isušivanje tijela za žene.

Oštro ograničenje ugljikohidrata i unosa kalorija može dovesti do potpuno drugačijih rezultata i raznih tegoba. Čak se ni iskusnim bodibilderima ne savjetuje da se previše zanose ovom dijetom.

U svakom slučaju, žene treba da se konsultuju sa svojim lekarom i trenerom. Vrijedno je zapamtiti da je tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja, isključena prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata.

Dijeta prilikom sušenja neuvježbanog tijela uklanja ne samo tjelesnu masnoću, već utječe i na mišiće. Da bi se to izbjeglo, potrebne su konstante u obliku trčanja, sistematske studije u teretani.

Dijetu je najbolje provoditi u četiri faze, postupno minimizirajući prisustvo ugljikohidrata u prehrani. Kao što je već pomenuto, prve tri faze omogućavaju nesmetan prelazak na proteinsku hranu, u četvrtoj fazi treba konzumirati hranu sa ugljikohidratima sa niskim glikemijskim indeksom.

Čak i najteže sportske aktivnosti ne garantuju trenutno sagorevanje masti. Tada morate pribjeći posebnoj dijeti zvanoj sušenje. Tada morate pribjeći posebnoj dijeti zvanoj sušenje. Međutim, ovaj način ishrane i treninga ima svoje nijanse koje se odnose na djevojke i žene. O njima će se raspravljati u ovom članku.

Najvažnija stvar na koju treba obratiti posebnu pažnju je prehrana. Tokom perioda sušenja, obuka je sekundarna, kako za žene tako i za muškarce.

Proces sušenja se odnosi na sagorijevanje masti i smanjenje vode. Primjenjuje se profesionalni sportista da se pripremi za takmičenje. Pročitajte više u članku "". Kao što je već spomenuto, šišanje koriste profesionalci, ali amateri mogu koristiti neke principe rezanja, kao što su prehrana i režim treninga, te se riješiti viška masnih naslaga na tijelu.

Obično (period sušenja) traje oko 1-2 mjeseca (optimalni period je 5-6 sedmica) i uključuje ne samo obaveznu fizičku aktivnost, već i promišljenu ishranu.

Hrana za sušenje za žene

U ishrani je važno pridržavati se nekih osnovnih pravila.:

Pijte više vode (oko 2,5 litara dnevno);
- prije treninga jedite samo proteinsku hranu;
- nemojte jesti nakon treninga sat-dva, a nakon toga je dozvoljena samo proteinska hrana;
- ne preskačite doručak;
- Brojite svoje dnevne kalorije.

Lista proizvoda koje svakako treba isključiti:

Šećer;
- pekara;
- slatka, alkoholna i gazirana pića;
- dimljeni i slani proizvodi;
- brza hrana;
- voće (osim limuna, kivija, grejpa, zelenih jabuka).

Žitarice (heljda, ječam, zobene pahuljice);
- ovsene mekinje;
- pasta od raženog ili integralnog brašna;
- svježe povrće (paprika, krastavci, paradajz, kupus, pasulj) i razno zelje (peršun, kopar, cilantro);
- orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, pinjoli);
- voda;
- nezaslađeni čaj (po mogućnosti zeleni ili đumbir).

Možete ostaviti i med, kakao, sušeno voće, ali ih konzumirajte unutra ograničene količine.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Količina ugljikohidrata svakako treba smanjiti. To se posebno odnosi na jednostavne ugljikohidrate (većina ih je uvrštena među zabranjene namirnice), koje treba potpuno isključiti iz prehrane. Međutim, to treba činiti postupno - na primjer, organiziranjem takozvanog perioda "predsušenja", tokom kojeg se postepeno smanjuje količina jednostavnih ugljikohidrata.

Voće u ishrani se može ostaviti (posebno grejpfrut, kivi, limun i zelene jabuke), ali se mora konzumirati ujutro i to u malim porcijama. Složeni ugljikohidrati (krompir, kruh od žitarica, žitarice) se mogu jesti, ali u ograničenim količinama (ne više od dva puta dnevno).

Masti

Nije zabranjeno konzumiranje masti, ali je bolje to činiti u malim količinama a ne na dan treninga. Najbolje je ako ih sadrže prirodni proizvodi poput svježeg sira i mlijeka. Također ne škodi uzimanje vitamina sa polinezasićenim masnim kiselinama (na primjer, omega-3).

Vjeverice

Glavni dio prehrane zauzimaju proteini: pileća prsa i fileti, nemasni svježi sir, bjelanjci, riba, kuhane lignje itd. Ali ne treba pretjerivati ​​s upotrebom proteina. Dozvoljena količina nije veća od 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (od treće sedmice sušenja treba je smanjiti na 1 gram po kilogramu).

Primer menija za sušenje tela za žene

Ovaj meni možete koristiti kao osnovu i naknadno ga modificirati kako bi odgovarao vašem režimu i fizičkoj aktivnosti. Ova dijeta se može koristiti i tokom čitavog perioda sušenja.

ponedjeljak

Doručak: ovsena kaša ili heljdina kaša, dva jaja, čaj (zeleni ili običan, ali nezaslađen);
- Ručak: meso / riba sa heljdom / pirinčem, nemasni jogurt;
- Užina: čaša kefira ili orašastih plodova;
- Večera: voćna salata, kefir.

utorak

Doručak: kajgana, pola grejpfruta, čaj (đumbir ili samo nezaslađen);
- Ručak: riblja čorba (npr. riblja čorba), kuvana riba sa pirinčem;
- Užina: šaka suvog voća;
- Večera: porcija mesa ili ribe, povrće.

srijeda

Doručak: zobene mekinje, orasi, zeleni čaj;
- Ručak: pirinač, pileća prsa, zelje;
- Užina: sendvič sa medom;
- Večera: svježi sir bez masti, jogurt.

četvrtak

Doručak: povrće, dva kuvana bjelanjka, čaj (nezaslađen);
- Ručak: supa od povrća (možete dodati krompir), porcija mesa;
- Užina: kefir i malo svježeg sira;
- Večera: pečena, dinstana ili parena riba, salata od povrća (bez majoneza!).

petak

Doručak: heljda ili ovsena kaša, sušeno voće, čaj (nezaslađen);
- Ručak: kuvana riba sa dinstanim pasuljem;
- Užina: malo heljde;
- Večera: voćna salata, jogurt.

Subota

Doručak: kaša, dva jaja, čaj (đumbir, zeleni ili samo nezaslađeni);
- Ručak: dinstane pečurke ili pasulj sa piletinom, malo povrća;
- Užina: svježi sir i sušeno voće;
- Večera: riba na pari, alge.

Nedjelja

Doručak: proteinski omlet, jabuka, čaj (nezaslađeni/zeleni);
- Ručak: porcija mesa ili ribe sa povrćem i pirinčem;
- Užina: jedno "dozvoljeno" voće (zelena jabuka, pola grejpfruta, kivi);
- Večera: salata od povrća (bez majoneza!).

Za cijelo vrijeme sušenja potrebno je smanjiti količinu ugljikohidrata na gotovo minimum, ali to treba činiti postepeno, isključujući voće, žitarice i žitarice, te smanjiti potrošnju vode na 1,5 litara dnevno. U posljednjoj sedmici, kada se završi sušenje i počne period oporavka, vrlo je važno da se ne “olabavite” i ne “omamite” tijelo velikom količinom jednostavnih ugljikohidrata. Potrebno je postepeno vraćati njihovu konzumaciju, otprilike na isti način na koji su uklonjeni iz prehrane.

Vežbe za sušenje

Što se tiče programa treninga, važno je ne zaboraviti i snagu i aerobni trening: prvi povećavaju potrošnju kalorija, drugi pomažu u sagorijevanju masti. Stoga je najbolja opcija izmjenjivati ​​vježbe snage i aerobne vježbe (ili vježbe snage i dane odmora umjesto aerobne vježbe).

Naizmjenično prema sljedećoj shemi:

ponedjeljak - snaga;
- utorak - aerobik (ili odmor);
- srednja - snaga;
- četvrtak - aerobik (ili odmor);
- petak - snaga;
- subota - aerobik (ili odmor);
- Nedelja - odmor.

Pogodno kao snaga kompleksne vežbe koji utiču na nekoliko razne grupe mišiće, kao i one više specijalizirane, dizajnirane za vježbanje određene grupe (na primjer, vježbe za glutealnih mišića, na mišićima nogu, na štampi itd.).

Ako odaberete specijalizirane vježbe, onda je bolje uključiti jednu ili dvije mišićne grupe u jednom danu treninga.

Na primjer :

Ponedeljak - zadnjica i bedra.
- Sreda - noge.
- Petak - ruke i leđa.

Neće biti suvišno napraviti 1-2 vježbe za štampu tokom svakog treninga. Da biste to učinili, dovoljno je započeti trening sa šipke 1-1,5 minuta (ili više).

U vezi aerobne vežbe, trčanje je pogodno ovdje, brzo hodanje, biciklizam, skakanje. Može biti korišteno specijalni simulatori(traka za trčanje, bicikl, mašina za nordijsko hodanje, itd.). Pored osnovne fizičke aktivnosti, pogodna je i aktivna rekreacija: plivanje, vožnja bicikla, rolanje, igre loptom itd.

Konačno

Šta god da radite, bilo da gubite na težini, sušite se ili dobijate na masi, uvijek razmišljajte o tome šta radite i zašto. Inteligentno pristupite procesima izgradnje i modeliranja tijela.

Dijeta za sušenje tijela za žene pomaže da se riješite viška tjelesne masti korigujući ishranu u kombinaciji s aktivnom fizička aktivnost. Njegova razlika od ostalih metoda mršavljenja je u tome što omogućava eliminaciju masti i očuvanje mišićne mase stvaranjem deficita ugljikohidrata. Kao što znamo, ako višak ugljikohidrata uđe u tijelo, oni se ne troše na energiju, već se pretvaraju u masno tkivo. Ako je hrana bogata ugljikohidratima ograničena u prehrani, onda masno tkivo tijelo će potrošiti da dobije istu energiju, zbog čega ćemo smršaviti. U početku su sušenje koristili bodibilderi, ali sada je postalo popularno među drugim kategorijama ljudi, posebno među ženama koje se same bave sportom. Razmotrite osnovne principe dijete za sušenje i njene uzorak menija.

Dijeta za sušenje za žene uključuje sljedeće principe:

• Morate jesti često i u malim porcijama. Optimalna frekvencija: pet puta dnevno, od čega tri glavna obroka i dva međuobroka.
• Ograničavamo količinu soli u prehrani.
• Sigurno ćemo doručkovati.
• Preporučuje se večera isključivo sa proteinima.
• Kontrolišite svoje kalorije. Zavisi od vaše težine, godina, fizička aktivnost. U prosjeku, na sušenju dnevno trebate potrošiti 1500-1800 kcal, ali su odstupanja u jednom ili drugom smjeru prihvatljiva.
• Do sredine dijete, količina ugljikohidrata u prehrani se postepeno smanjuje, zatim se također postepeno povećava i vraćamo se na uobičajenu prehranu.
• Važna uloga pridaje se fizičkoj aktivnosti. Nekoliko puta sedmično treba da radite, i da se fokusirate na trening snage. Možete ići u teretanu ili vježbati kod kuće.
• Nemojte jesti sat vremena prije i dva sata nakon treninga.
• Dijeta obično traje 4-6 sedmica.
• Redovno se vagajte i zapamtite da je siguran gubitak težine do 1 kilogram sedmično.

Nutrition Features

Dijeta za sušenje tijela za žene uglavnom se sastoji od proteinska dijeta, postepeno smanjenje količine ugljikohidrata i minimalnu količinu biljnih masti.

Ugljikohidrate u prehrani uglavnom predstavljaju žitarice od cjelovitog zrna, koje su važan izvor dijetalnih vlakana neophodnih za normalnu funkciju crijeva. Smeđi pirinač i heljda smiju se konzumirati samo u prvoj fazi dijete.

Glavni proizvodi za sušenje tijela za žene su proteini, a njihova lista će biti sljedeća:

• bjelance;
• pileća prsa, ćureći file;
• govedina, teletina;
• bijele sorte ribe;
• obrani sir;
• nemasni kefir i jogurt.
• Razni plodovi mora: lignje, škampi, dagnje, alge i tako dalje.

Osim toga, postoje i drugi proizvodi koji se mogu dopuniti ishranom za sušenje:

• heljda, zobena kaša, biserni ječam;
• tjestenina od integralnog ili raženog brašna;
• mekinje;
• tofu, mlijeko i drugi proizvodi od soje;
• svježe povrće;
• nezaslađeno voće;
• nerafinirano ulje kao glavni izvor masti.

Važno je piti dovoljno vode. Dozvoljeni su i nezaslađeni čaj i prirodna kafa. Šećer tokom sušenja je isključen. Od voća su dozvoljene zelene jabuke, grejpfrut, kivi, limun. Zabranjena alkoholna, gazirana pića, slatkiši, peciva, brza hrana, kiseli krastavci, konzerviranje. Često se preporučuje dopuna ishrane svim vrstama suplemenata iz sportsku ishranu.

Sušenje ima kontraindikacije. Ovo su problemi sa gastrointestinalnog trakta, jetra, bubrezi, srce, dijabetes melitus. Takođe je kontraindiciran kod trudnica i dojilja, kao i onih koje nemaju mišićnu masu.

Dijeta za sušenje za djevojčice: sedmični meni

Optimalno vrijeme sušenja za djevojčice je pet sedmica. U prvoj sedmici gladovanje ugljikohidratima ne smije biti pretjerano kruto. Razmislite kako će izgledati dijeta za sušenje za žene, čiji jelovnik ćete pronaći u nastavku.

Prva sedmica

Količina ugljikohidrata koja se konzumira ove sedmice ograničena je na 2 grama na 120 kg težine. Odnosno, uz težinu od 60 kg dnevno, trebat će vam 120 g ugljikohidrata. Njihov glavni izvor su integralne žitarice, kao što je heljda. Preporučljivo je jesti jaja, pileći file, ribu, svježi sir. Koristite minimalno sol i začine. Kao užinu možete koristiti grejpfrut ili zelenu jabuku. Jelovnik dijete za sušenje tijela za žene ove sedmice može izgledati ovako:

• Doručak: tri kuvana jaja od kojih su dva bez žumanca, voće, zeleni čaj.
• Ručak: 100 grama kuvanog pilećeg filea, salata od zelenila i krastavaca sa dresingom u obliku limunovog soka, čaša soka od pomorandže.
• Večera: 100 grama bijele kuhane ribe, jedan citrus.

• Doručak: 200 grama ovsenih pahuljica, voće, zeleni čaj bez šećera.
• Ručak: 200 grama pilećeg filea, kupus salata, sok od grejpfruta.
• Večera: 100 grama nemasnog svježeg sira, čaša čaja.

• Doručak: omlet od tri bjelanjka, čaša jogurta.
• Ručak: 200 grama pirjane ribe, salata od krastavca i kupusa sa maslinovim uljem, narandža.
• Večera: voćna salata, 100 grama svježeg sira, čaj.

• Doručak: musli sa više zrna, dva kuvana jaja, čaj.
• Ručak: 250 grama kuvanog pilećeg filea, supe od povrća.
• Večera: heljda, 200 ml jogurta.

• Doručak: kajgana od tri jaja i paradajza, zeleni čaj bez šećera.
• Ručak: pečena bela riba, heljda kuvana u vodi.
• Večera: 150 g svježeg sira, citrusi, biljni čaj.

• Doručak: ovsena kaša, čaša nemasnog mleka, voće.
• Ručak: 250 grama kuvanih lignji, 100 grama testenine od durum pšenice, salata od krastavca.
• Večera: 150 grama kuvane bele ribe, sok od pomorandže.

• Doručak: 200 grama muslija, tvrdo kuvano jaje, zeleni čaj bez šećera.
• Ručak: supa od karfiola bez krompira, 250 grama pilećeg filea, kupus salata.
• Večera: 150 grama svježeg sira, voćna salata.

Možete grickati sa nezaslađenim voćem, malom količinom orašastih plodova, nečim proteinskim i nemasnim. Ako želite da jedete kasno uveče ili pre spavanja, jedite proteine ​​ili pijte kefir bez masti.

Druga sedmica

U prvoj sedmici tijelo se prilagođava početku sušenja, a u drugoj sedmici se intenzivira. Voće je isključeno iz prehrane. Ugljikohidrati se izračunavaju prema formuli 1 gram po kg težine. Količina proteina se, odnosno, povećava i čini 4/5 cjelokupne prehrane. Masti - 20%. Večernji jelovnik dijete za sušenje tijela za žene može uključivati ​​kuhanu piletinu, jogurt, svježi sir. Ugljikohidrati i masti mogu se konzumirati samo za doručak i ručak.

U drugoj sedmici dijeta će ići lakše, jer se tijelo postepeno navikava na nju, a manje se buni.

Treća sedmica

Ova sedmica je vrlo teška, jer će ugljikohidrati na meniju biti predstavljeni u minimalnoj količini - 0,5 g po kg tjelesne težine. Važno je pratiti svoje tijelo, jer nedostatak ugljikohidrata može izazvati njegovu slabost. Da biste to podržali, preporučuje se korištenje multivitaminskih kompleksa.

Osjećajući prve znakove malaksalosti, možete popiti čašu voćnog soka. Na meniju treba da ostanu pileća prsa, svježi sir, mlijeko, jaja, mekinje. Žitarice i žitarice su isključene.

Četvrta i peta sedmica

Ovonedeljni jelovnik bi trebalo da bude određen prema tome kako se osećate. Ako dobro podnosite sušenje, možete ponoviti jelovnik treće sedmice, ako se osjeća nelagodnost, meni druge sedmice. Nadalje, količina ugljikohidrata se postepeno povećava, jelovnik prve sedmice se ponavlja i postepeno se vraćamo na uobičajenu prehranu. Vježbati nakon dijeta se mora nastaviti.

Stručnjaci snažno preporučuju dopunu ishrane prilikom sušenja ne samo vitaminima, već i dodacima iz sportske prehrane. Ovo je protein koji će pomoći našim mišićima da se oporave i ubrzaju njihov rast. Proteinski šejkovi možete koristiti nakon treninga. Koristan je i L-karnitin koji ubrzava procese sagorijevanja masti. Ali imajte na umu da nikakvi suplementi ne mogu zamijeniti dobru ishranu - oni je mogu samo dopuniti.

Vežbe za sušenje

Dijeta za sušenje tijela, jelovnik za žene koji smo već razmatrali, mora se kombinirati s fizičkim vježbama, inače jednostavno neće dati rezultat. Kao što je već spomenuto, ne morate jesti nekoliko sati prije i poslije treninga.

Aerobne vježbe pomažu ubrzavanju procesa uklanjanja masti iz tijela. Možete trčati, voziti bicikl, raditi zamahe, čučnjeve. Takođe možete raditi ono što volite aktivni pogled sportovi - rolanje, klizanje i tako dalje.

Ali takođe snaga opterećenja kada je potrebno i sušenje. Oni će vam pomoći da pronađete vrlo željeno olakšanje i poboljšate stanje vaše mišićne mase. Preporučuje se izvođenje skupa vježbi za razradu svih mišića tijela.

Angažirajte se optimalno 3-4 puta sedmično. Svaka vježba se preporučuje da se izvodi u nekoliko pristupa. Pauza između serija ne smije biti veća od jedne minute, a pauza između različitih vježbi ne smije biti veća od pet minuta. Tako će proces sagorevanja masti ići bolje.

sušenje - jedinstven sistem, omogućavajući ne samo da se riješite višak kilograma, ali kako bi tijelo bilo atletskije, reljefnije i zategnutije. Može biti teško izdržati, ali vrijedi. Imajte na umu da pridržavanje ovog sistema ishrane ima smisla samo ako se bavite sportom.

Video o ishrani i treningu za djevojčice tokom sušenja