Na primjer, 18. dana počinje da se razvija nervni sistem, od 25. do 35. dana razvija se srce, od 23. do 38. dana formiraju se ruke i noge. Ishrana tokom trudnoće treba da bude takva da u nekom trenutku u telu ima dovoljno odgovarajućih materijala.
Suština dijete za trudnice.
U prvom tromjesečju trudnoće počinje formiranje glavnih organa i sistema - mozga, kičme, srca, krvotoka, pa su u tom periodu proteini glavni element prehrane tokom trudnoće. Tijelo treba da dobije najmanje 1,5 g proteina na 1 kilogram tjelesne težine svaki dan.
Po želji možete jesti začinjena i slana jela (haringa, kavijar, kiseli kupus, kiseli krastavci). Snažna želja za jelom takvog proizvoda javlja se zbog nedovoljnog lučenja želučanog soka s novim hormonskim režimom. U većini slučajeva, nestandardne sklonosti prema hrani nestaju bliže trećem ili četvrtom mjesecu trudnoće.
U trudnoći je vrlo važno izbjegavati nedostatak folne kiseline, cinka, bakra i selena, jer ove tvari smanjuju rizik od urođenih patologija. A vitamini C i B služe za smanjenje toksikoze. Jod i kobalt su potrebni za održavanje dobrog zdravlja i pomoć u formiranju štitne žlijezde djeteta.
Do drugog tromjesečja apetit trudnice se često povećava: potrebno je više hranjivih tvari za rast bebe i posteljice. U ovoj fazi trudnoće ishrana treba da sadrži dovoljnu količinu proizvoda koji bi obezbedili unos proteina u organizam u količini od 2 g na 1 kg težine. Osim toga, u ovom trenutku trudnici je potrebno više vitamina i mikroelemenata (gvožđe, vitamin B12, folna kiselina) i oni se bolje apsorbuju.
Uporedo sa rastom djeteta raste i težina trudnice. Normalno povećanje je oko 1-1,5 kilograma mjesečno. Obavezno pratite težinu: činjenica da je došlo do trudnoće ne znači da trebate jesti za dvoje. U prvom tromjesečju kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti maksimalno 1800 kcal, u drugom - 2000-2200 kcal, u trećem - kcal. Ako na početku trudnoće postoji višak kilograma(BMI > 25), tada morate smanjiti sadržaj masti u ishrani dograma dnevno.
Ca, P, vitamini A i D neophodni su za formiranje kostiju, kože, sluzokože i mrežnjače očiju djeteta. Cr, Zn i B vitamini pomažu u kontroli težine i smanjuju rizik od dijabetesa kod trudnica.
U trećem tromjesečju u tijelu trudnice i djeteta stvaraju se masni depoi - ugrušci hranjivih tvari potrebnih tokom porođaja i za punu laktaciju. U ovom trenutku ishrana trudnice treba da sadrži više ugljikohidrata, jer oni nadoknađuju zalihe glikogena u jetri i mišićima tijela, kao i u mišićima posteljice i maternice.
Kako ići na dijetu za trudnice.
Trudnoća obično uzrokuje 4 uobičajena problema: jutarnju mučninu, zatvor, dijareju i žgaravicu. U borbi protiv jutarnje mučnine i žgaravice pomaže "režim grickanja" - potrebno je jesti malo i često, piti manje kafe/čaja i više obične vode (6-8 čaša dnevno). Kod zatvora u ishrani treba imati više salata od povrća i voća, kod crijevnih tegoba povećati količinu hljeba od cjelovitog zrna bogatog vlaknima, banana, ovsenih pahuljica, pirinča, mekinja, ovsenih pahuljica u ishrani.
Dijeta za trudnice treba da sadrži najmanje 3-4 porcije namirnica veliki broj kalcijum (tvrdi sir, mlijeko, zeleno lisnato povrće, svježi sir) i željezo (spanać, prokulice, plodovi mora, ćuretina, bobičasto voće, sušeno voće, heljda). Barem jednom dnevno u ishrani tokom trudnoće treba da bude proizvod zasićen folnom kiselinom (pasulj, sočivo, zeleno lisnato povrće, govedina) i vitaminom C (papaja, agrumi, jagode, brokoli, paradajz, karfiol, slatka paprika, kivi ) .
Tokom trudnoće, ujutro i popodne, ishrana treba da sadrži hranu punu proteina i masti (nezasićenih). Lako svarljive namirnice (mliječni proizvodi, jela od povrća, žitarica) u prehrani treba da budu u popodnevnim satima. Ne pune se gastrointestinalnog trakta i ne uzbuđuju nervni sistem.
U petom mjesecu trudnoće u ishrani treba uključiti više mliječne i biljne hrane. Meso i riblja jela Jedemo 4-5 puta sedmično. Meso, riba se mogu kuvati, peći, kombinovati sa prilogom od povrća i začinskim biljem. Preporučujemo da tokom ovog perioda jedete sirovo voće, bobice i povrće.
U posljednjim mjesecima trudnoće, dijeta bi trebala sadržavati najviše laganih vegetarijanskih supa i salata umjesto bogatih čorba, prženog mesa i ljutih začina, jer jetra i bubrezi trudnice već rade s velikim opterećenjem.
Tokom ovog perioda, ishrana za trudnice ne bi trebalo da sadrži više od 300 mg kofeina dnevno. To je zbog činjenice da kofein ometa cirkulaciju krvi i ometa apsorpciju vitamina i minerala. Šolja kafe od 200 ml sadrži 150 mg kofeina, šolja crnog čaja sadrži oko 80 mg, a čokoladna pločica sadrži oko 25 mg.
Na šta treba obratiti pažnju u ishrani tokom trudnoće:
Povrće, voće, bobičasto voće, meso, džigerica, riba, živina, jaja, mlijeko, kiselo mlijeko, kefir, nemasni svježi sir, blagi sir, žitarice i integralni kruh, orasi, puter, maslinovo, laneno ulje.
Isključite iz ishrane tokom trudnoće:
Šećer, slatkiši, bijeli kruh - remete metabolizam, uzrokuju alergije, doprinose stvaranju viška kilograma kod trudnice i djeteta. Kobasice, kobasice, dimljeni proizvodi, mesne i riblje konzerve su glavni izvori nitrita. Alkohol je zabranjen.
Na dijeti za trudnice morate jesti često, ali u malim porcijama - 5-6 puta dnevno u intervalima od 2-3 sata. On ranih datuma trudnoća s takvom prehranom manje je vjerojatno da će brinuti o toksikozi, u drugoj polovini trudnoće gastrointestinalni trakt nije preopterećen.
Kalkulator kalorija u trudnoći
Brojanje kalorija tokom trudnoće
Da li je tačno da jedenje za dvoje tokom trudnoće znači da jedete duplo više od uobičajene ishrane? Nažalost za gurmane, to nije slučaj. Zapamtite da je jedan od dva "jedača" mnogo manji (u prvom tromjesečju ne više od graška), što znači da su njegove potrebe znatno manje. Pravilo je da treba da jedete 300 kalorija dnevno više od onoga što inače jedete (ili malo više ako ste aktivan život). U praksi je ova količina približno jednaka dvije čaše.
Nekoliko isprobanih i istinitih načina za mršavljenje
DIJAGNOSTIKA GOJAZNOSTI. IZGUBITI ILI NE IZGUBITI
Nije bilo ništa komplikovano, jer sam se za dve nedelje rešio svih problema. Možete jesti često i malo - bez poteškoća. Vi samo trebate zauzeti odgovoran pristup poslu Olesya Sudzilovskaya
kalendar trudnoće
Jedemo i gubimo na težini. Dan peti.
Zdravo ljepotice. Kakav je bio dan? Šta su jeli? Reci mi, ne stidi se))))))
Knjiga Prave krvi 11
Svima koji vole knjige Charlene Harris i njene Prave krvi, molim i favoriziram knjigu 11!! Prevod preuzet sa http://notabenoid.com/book/ veliko hvala svima koji su preveli. P.S. Možda ima grešaka, ne sudite prevod, ne moj, samo sam ga pomešao i postavio!! Jer sam stvarno želio da znam o avanturi Sookie Stackhouse!!
IV. DIJAGNOSTIKA GOJAZNOSTI. IZGUBITI ILI NE IZGUBITI
Nije bilo ništa komplikovano, jer sam se za dve nedelje rešio svih problema. Možete jesti često i malo - bez poteškoća. Samo trebate odgovorno pristupiti poslu Olesya Sudzilovskaya Prije nego što smršate, morate razumjeti da li je to uopće potrebno raditi. Odnosno, morate saznati da li se suočavate s problemom viška kilograma. I ovdje nije sve tako jednostavno kao što se na prvi pogled čini.Uglavnom, ja nikoga ne tjeram ni u kakve okvire. Ne volim ovo da radim. Mislim.
Kraj feminizma. Obožavam je! njegov!
Oporavak nakon porođaja, faza 1 prvi - 3 mjeseca, dojenje i režim
Jedan od glavnih uslova je sadržaj kalorija koji dobijete dnevno. Stoga morate odabrati niskokaloričnu hranu i dati prednost povrću i voću. Ako želite da izgubite 1-2 kg nedeljno, a vodite aktivan stil života, potrebno je da unosite 2100 kcal dnevno, ali ako imate višak kilograma više od 10 kg i dan vam prolazi više u sjedeći položaj- tada treba uložiti 1900 kcal. Postoji mnogo različitih tabela za kalorijski sadržaj jela, ali.
kalkulator težine)
Bio sam jako zabrinut da sam dodao mnogo. Danas sam sebi sredio dan posta.. Sjedim, jedem jabuke, pijem vodu. Odlučio sam da brojim kalorije..kako bih nekako održala težinu normalnom. Ne mogu zamisliti kako smršati nakon porođaja?! Previše sam lijen da se bavim sportom! I tako, tražila sam kalkulator kalorija tokom trudnoće, ali sam našla kalkulator težine. Izračunao sam .. pa ako mu vjerujete, moje povećanje je sasvim normalno)) Čak je i manjak malo))) Pa, nabavit ću ga sutra) Grisha će imati rođendan!
Želim da uklonim stomak
U principu, ne moram da smršavim, ali moram hitno ukloniti stomak koji je ostao nakon trudnoće. Prvo, na telefonu, programi za praćenje režima pijenja i kalkulator kalorija. Zapisujem sve. Osim toga, trudim se da jedem ispravno. I također: obruč, press, čučnjevi.
Izračunajte težinu u trudnoći
Činjenica da će se debljanje u trudnoći sigurno desiti dobro je poznato budućim majkama. Ne bi trebao biti jako velik, jer višak kilograma može oštetiti zdravlje žene i djeteta. Međutim, nedovoljno dobivanje na težini tokom trudnoće također je prepuno problema. Da biste izbjegli nepotrebne nemire, morate biti u stanju sve ispravno izračunati.
Osobine ženskog tijela
Dobiti seksi tijelo za djevojku je vrlo jednostavno, sve što treba da uradite je da se riješite sala na nekim mjestima i da dodate malo mišića na drugim mjestima. Štaviše, uklanjanje sala u opštem aspektu ima veći prioritet od izgradnje. mišićna masa, jer ženska konstitucija nije prilagođena velikim mišićnim volumenima (to je karakteristika ženskog tijela). Stoga, da biste izgledali lijepo i seksi, dovoljno je dodati malo mišićne mase, ali je vrlo važno riješiti se viška potkožnog masnog tkiva.
mamaexpert.ru
Kupi
glavni meni
Odaberite period:
Jesi li tu
- Dom
- > Trudnoća i porođaj
- > Zdravlje
Težina tokom trudnoće: tačan izračun!
U trudnoći se aktivira metabolizam žene, povećava se potreba za hranjivim tvarima. Promjene u apetitu jedan su od mehanizama koji pomažu u uštedi energije za dobrobit djeteta u razvoju. Buduća majka jede više i preferira nešto specifično, na primjer, vinaigrette.
Psiholozi i nutricionisti u trudnoći također ističu da je želja budućih majki da puno jedu često zamjena za emocionalne želje. Mnogi od njih su nervozni zbog svog “zanimljivog” položaja, neki su skloni da brinu šta se još nije dogodilo (kako će proći porođaj, kako će se dijete roditi itd.). U mnogim slučajevima, anksioznost može biti uzrok povećanog apetita.
Povećanje težine tokom trudnoće: obračun po sedmicama
Broj kilograma koje će buduća porodilja dobiti tokom trudnoće određuje nekoliko faktora. Jedna od njih je tjelesna težina žene prije trudnoće. Uočeno je da porođajke vitke tjelesne građe dobijaju više na težini tokom trudnoće i obrnuto, sa prekomjernom težinom - manje (vidi tabelu 1).
Povećanje težine po sedmici trudnoće
Dobivanje na težini
Dakle, BMI je indeks tjelesne mase.
BMI manji od 19,8 - žene mršave građe.
19,8 više BMI manji od 26,0 - žene prosječne građe.
BMI veći od 26 - žene krupne građe.
Stopa debljanja tokom trudnoće nije manja od važan parametar praćenje težine tokom ovog perioda. U 1. tromjesečju trudnoće ne dolazi do intenzivnog debljanja, buduća mama obično dobija 1-2 kg. Tjelesna težina raste uglavnom u drugoj polovini trudnoće, tada je sedmični prirast u prosjeku g. Od 30. sedmice trudnoće, težina buduće majke povećava se za oko 50 g dnevno, gola sedmično i ne više od 2 kg mjesečno.
Dobitak tokom trudnoće: stani na vagu!
Vaganje tokom trudnoće postaje obavezan postupak. Ali samo će liječnik pomoći da se preciznije odredi dopušteno povećanje težine i uzme u obzir sve dodatne okolnosti. Približna kalkulacija je sljedeća: nedjeljni prirast ne bi trebao prelaziti 22 g na svakih 10 cm rasta. To znači da sa visinom od 150 cm žena može dodati 330 g nedeljno, sa visinom od 160 cm - 352 g, a sa visinom od 180 cm - 400 g.
Važno je imati na umu da je prilično teško precizno izračunati debljanje trudnica, pa navedene brojke nisu strogo pravilo, već samo smjernica.
Dobivanje na težini tokom trudnoće: estetska strana problema
Doktori obično ne mare za iskustva trudnica o prekomjernoj težini, dok mnoge buduće mame sele u veliku težinska klasa nego prije porođaja, plaši. Morate zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila i, eventualno, preispitati svoju prehranu.
Dijeta tokom trudnoće
Naravno, tokom trudnoće se ne isplati jesti za dvoje. Prekomjeran unos hrane dovodi ne samo do prekomjerna težina majke, ali često i velike veličine djeteta, toksikoze pa čak i dijabetesa. Ali odlazak u drugu krajnost – razne dijete – također je štetan. Neki se u svom položaju odlučuju na strogu niskokaloričnu, ali obogaćenu vitaminima, dijetu. Zapamtite: niskokalorično voće i povrće ne može sadržavati sve vitamine. Štaviše, upotreba monotone (iako zdrave) hrane dovodi do gubitka nutrijenata u organizmu. Nedostatak vitamina i mikroelemenata može se pretvoriti u probleme novorođenčeta u razvoju svih unutrašnjih sistema, koje će u budućnosti biti veoma teško riješiti. Osim toga, nedostatak elemenata u tragovima u tijelu značajno će utjecati na vaše raspoloženje. Isti efekat može biti i od nedostatka kalcijuma i vitamina C. Neophodno je da se zasitite raznovrsnom zdravom hranom.
Što se tiče žena koje imaju prekomjernu težinu prije trudnoće, nije ih potrebno smanjivati dok čekaju mrvice, to je također prepuno svih vrsta problema.
Potreban broj kalorija tokom trudnoće
Broj kalorija koje unese buduća majka treba da varira u zavisnosti od trajanja trudnoće. Smatra se da je ženi koja nije trudna potrebna kcal dnevno, a ženi na "poziciji" 00 kcal. Ali prvih 15 sedmica trudnoće ne morate mijenjati dnevnu dozu kilokalorija. Tek od 15. do 28. sedmice preporučuje se unos dodatnih kalorija za svaki 1 kg vlastitu težinu. Od 29. sedmice do kraja trudnoće, kalorija po 1 kg tjelesne težine. Prije porođaja preporučljivo je malo smršati, to će povećati fleksibilnost i elastičnost. mišićna vlakna koji snose teret porođaja.
U ovom slučaju, morate se fokusirati na vitaminsku suštinu vaše prehrane. Na osnovu normi dnevne konzumacije, treba da sadrži: proteine dnevno, masti, ugljene hidrate, kalcijum 00 mg, gvožđe - 18 mg, magnezijum mg, vitamin Cmg.
Pokušajte uključiti u svoju svakodnevnu prehranu:
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- povrće i voće (najmanje 500 g);
- meso, riba i jaja;
- biljna ulja i ulja od maslaca;
- škrobna hrana, kruh od cjelovitog zrna ili mekinje, žitarice
Doktori su dugo pobijali ideju da ako pokušate da dobijete manje kilograma tokom trudnoće, lakše ćete se vratiti na prvobitnu težinu.
3-6 mjeseci dodatnih kalorija dnevno
6-9 mjeseci dodatnih kalorija dnevno
Većina najbolja metoda određivanje koliko kalorija trebate primiti tokom trudnoće – to je količina koja će omogućiti vašem djetetu da se pravilno razvija. To podrazumijeva povećanje vaše težine, što je norma. Molimo konsultujte svog lekara o ovom pitanju. Pročitajte u potpunosti
Dnevnik Stacy Stacy:
- Plan ishrane za 09.08.2012
- Plan ishrane za 08.08.2012
- Brojanje kalorija i trudnoća
- Napredak sedmično
- Plan ishrane za 07.08.2012
Komentari:
Izračunala sam koliko mi treba, sad ću podatke staviti u frižider i brojaću kalorije da ne dobijem kao u prethodne 2 trudnoće
Ubaci video
Možete postaviti svoj video na našu web stranicu Videoreka.ru i umetnuti ga u svoju objavu, da biste to učinili, kopirajte kod ispod videa i zalijepite ga u obrazac ispod.
Da dodate ovaj video u svoj članak, kopirajte i zalijepite sljedeći kod na pravo mjesto u tekstu.
pod svojim imenom.
Sada raspravljamo:
Online sada:
Statusi:
Otišao sam da smanjim težinu, ako uspije, vratit ću se, reći ću vam)
Kalorijski proračun za trudnice i dojilje
Pronašao sam kalkulator kalorija koji uzima u obzir trudnoću i dojenje! Samo jedinstven kalkulator, prvi put ovo vidim. A to je jako nedostajalo tokom trudnoće i dojenja.
Nadam se da će dobro doći mnogima koji prate svoju težinu i zdravlje, trudnicama i dojiljama! http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
I nadam se da neću biti zabranjen zbog dobrog djela))
Gdje je uključeno dojenje? nisam našao..
Najvažnija stvar koju ne razumijem je „pa, od kuuuuuuuaa.
10 još nije toliko strašno, izgledaš jako dobro na fotografiji, stomak ti je takođe tako velik
Kisatka. Šta si ti. Šokiran sam tobom (tobom). Pročitajte kolika je težina bebe i plodove vode, posteljice... Normalno je da dodate 15 kg tokom trudnoće.
Evo shvatio sam: imala sam 73 kg, nakon porođaja 81 kg. Nakon porođaja. I nakon drugog općenito 92kg. Ali tada nisam ni o čemu razmišljao. Ljudi oko mene su govorili: Smršaćeš čim se porodiš! I vjerovao sam, budalo! Dok nisam upoznao devojke ovde na pp, sistemu i brojanju kalorija.
imam 3200 eh mozes hodati))
Odlično, hvala! relevantan!
Prestao sam da vežbam (prema indikacijama) i težina je porasla!
Izbrojao sam 2000 kcal. 🙂 ali ne računam kcal.
Našao sam takav kalkulator, samo bolji! sve je na ruskom, daj link?
Mama neće propustiti
žene na baby.ru
Naš kalendar trudnoće otkriva vam karakteristike svih faza trudnoće - neobično važnog, uzbudljivog i novog perioda vašeg života.
Reći ćemo vam šta će se dogoditi s vašom budućom bebom i vama u svakoj od četrdeset sedmica.
kalkulator kalorija
Koliko kalorija unosimo u hranu utiče na to kako izgledamo i kako se osjećamo. Ljudi svih uzrasta i s različitim fizičkim aktivnostima zahtijevaju različite količine kalorija, pa moramo znati koliko kalorija ima u našoj hrani. Izbrojite svoje kalorije pomoću našeg kalkulatora kalorija i odaberite svoj put do zdravlja i dobrobiti.
Povezani materijali:
Popularni članci
Gotovo sve žene, bez izuzetka, kažu da se dijete prije porođaja ponaša manje aktivno.
Ako je vjerovati zapažanjima, onda su žene previše fiksirane na samu trudnoću i obraćaju vrlo malo pažnje na to kako će se sam porod odvijati. Ali ipak većina
Značajan dio stanovnika naše planete osjeća se najugodnije tokom spavanja, ležeći na stomaku.
12.03.:27:46 6 0
Predmet: Trudnoća 316
Tema: Ljepota i zdravlje 46
Predmet: Moje dijete 55
Predmet: Trudnoća 113
Tema: Interesni klubovi 24
Mom Empire
Ženski klub sa ažurnim informacijama za majke o trudnoći i porođaju, zdravlju i roditeljstvu, ljepoti i zdravlju i naravno komunikacija u našem klubu za majke.
Mom Empire | Prilikom citiranja i korištenja bilo kojeg materijala potrebna je hiperveza na web stranicu Imperia Moms koja je otvorena za tražilice.
Online kalkulator kalorija
Naš online kalkulator kalorija će izračunati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate vaših omiljenih obroka i namirnica. On ovog trenutka baza podataka sadrži više od 4700 artikala različitih proizvoda i gotovih jela.
Ako u kalkulatoru niste pronašli nijedan proizvod ili jelo, pišite nam o tome i svakako ćemo ga dodati na listu.
Unesite naziv proizvoda i kliknite na dugme "Dodaj".
Brojanje i definicija dnevne kalorije proizvodi su osnova uspješne promjene težine. Uz pomoć pravilno izračunatog kalorijskog koridora možete lako i brzo smršati ili dobiti na težini ako je potrebno. U zavisnosti od fizioloških podataka, pola i nivoa fizičke aktivnosti, moguće je izračunati optimalnu količinu kalorija koje možete konzumirati a da ne oštetite svoju figuru.
Kada odredite gornju i donju dnevnu granicu kalorija, morate se striktno pridržavati naznačenog okvira. Čak i ako želite uspješniji rezultat, ne biste trebali smanjivati donju granicu kalorija i unositi manje nego što biste trebali. Nedostatak kalorija u organizmu može dovesti do slabosti i neuspeha u ishrani. Osim toga, kada tijelo gladuje, ono može početi da "skladišti" umjesto da sagorijeva masti, što dovodi do pogoršanja situacije.
Moraćete biti u stanju da odredite sadržaj kalorija u hrani koju jedete. U početku će biti prilično teško, uvijek morate imati pri ruci vage za hranu. S vremenom ćete moći na oko lako odrediti težinu i približni sadržaj kalorija pojedinih proizvoda, pa čak i jela, a u tome će vam pomoći naš kalkulator kalorija.
Ali najvažnije je odrediti koliko vam je kalorija dnevno potrebno za normalan život. Ovaj obračun je individualan za svaku osobu.
Muškarci trebaju više kalorija od žena zbog njihove mišićne mase. Osim toga, muškarci imaju tendenciju da rade više fizički rad. Kako izračunati dnevnu potrebu muško tijelo zavisno od njegovog zivota? Postoji nekoliko ograničenja kalorija, koje zavise od starosti i nivoa fizičke aktivnosti osobe. Oni će vam pomoći da odredite svoj kalorijski koridor, na osnovu vaših individualnih karakteristika.
Dakle, dnevni unos kalorija za muškarce
Mladi (ispod 30 godina)
Prosječna starost (30-50 godina)
- Nedostatak fizičke aktivnosti
- Prosječna fizička aktivnostcal
- Visoka fizička aktivnost
- Nedostatak fizičke aktivnosti
- Prosječna fizička aktivnost00 kcal
- Visoka fizička aktivnost 00 kcal
Zašto nam je potrebno manje kalorija kako starimo da bismo izgledali najbolje? Da, jer se tokom godina metabolizam usporava, kalorije se mnogo lakše pohranjuju u masti. Osim toga, smanjuje se količina mišićne mase. Sa 25 godina, mladić može jesti skoro svaku hranu. Da ne bi dobili masne mase, ne bi trebalo da jede posle 19 časova. Nakon 30. morate ograničiti konzumaciju slatkiša i škrobne hrane ako želite zadržati svoju figuru. U ishrani bi trebalo biti više proteina - mesa i ribe. Nakon 50 godina, muškarac bi trebao dati prednost hrani koja sadrži veliku količinu vlakana - povrću i voću.
Prilikom utvrđivanja dnevne potrebe muškarci u kalorijama moraju uzeti u obzir njegovu težinu. ako je visok, velika težina u obliku mišićne mase ili tjelesne masti, kalorijski sadržaj odabran iz tabele treba povećati za 10%. Općenito, za izračunavanje vašeg optimalnog i idealna težina provodi se formula "100 - visina u cm". Na primjer, muškarac visine 180 cm trebao bi težiti oko 80 kg.
Šta se podrazumeva pod niskom, srednjom i visokom fizičkom aktivnošću? Niska fizička aktivnost smatra se stilom života u kojem provodite puno vremena u sjedećem položaju. Ovo se odnosi na kancelarijske radnike, vozače autobusa. Prosječna aktivnost podrazumijeva nekoliko odlazaka u teretanu sedmično, ili barem nedjeljno trčanje. Sportisti i ljudi sa svakodnevnim fizičkim radom imaju visok nivo fizičke aktivnosti.
Žene troše manje kalorija zbog svoje relativno niske visine i težine. Osim toga, žene nemaju tako razvijene mišiće. I metabolizam kod žena je znatno sporiji, zbog čega se mnogo češće susreću sa viškom tjelesne težine. Uz to, žene gomilaju masnoće na butinama i nogama, dok muškarci masnoće nakupljaju na stomaku. Približne dnevne potrebe za kalorijama žene određuju se njenom dobi i nivoom aktivnosti. Ako tražite preciznije rezultate, obratite pažnju i na njenu visinu, težinu i tip tijela.
Dakle, dnevni unos kalorija za žene
Mladi (ispod 30 godina)
- Nedostatak fizičke aktivnosti
- Prosječna fizička aktivnostcal
- Visoka fizička aktivnost
Prosječna starost (30-50 godina)
- Nedostatak fizičke aktivnosti
- Prosječna fizička aktivnostcal
- Visoka fizička aktivnost
Zrela dob (preko 50 godina)
- Niska fizička aktivnost 00 kcal
- Prosječna fizička aktivnostcal
- Visoka fizička aktivnost
Nedostatak fizičke aktivnosti je sjedilačka slikaživot, putovati na posao vlastitim automobilom, bez hodanja. Umjerena aktivnost uključuje svakodnevno hodanje u trajanju od najmanje pola sata, nekoliko odlazaka sedmično u teretanu, domaće zadatke u vidu popravki ili čišćenja. Visoka fizička aktivnost povezana je sa zanimanjima koja zahtijevaju da budete stalno na nogama – kuhari, frizeri, treneri i poštari.
Postoji nekoliko formula koje su razvili nutricionisti i fitnes treneri. Pomažu da se izračuna tačan broj kalorija potrebnih ženi za normalan život i održavanje svoje figure.
Za mlade žene (18-30 godina):
((0,0621 * težina u kg + 2,0357) * 240) * koeficijent \u003d norma kalorija po danu.
Za žene srednjih godina (30-50 godina):
((0,3242 * težina u kg + 3,5377) * 240) * koeficijent = dnevni unos kalorija.
Za ženu srednje godine(50 i više):
((0,0377 * težina u kg + 2,7545) * 240) * koeficijent \u003d norma kalorija po danu.
Koeficijent zavisi od nivoa aktivnosti i iznosi 1 za nisku, 1,3 za srednju i 1,5 za visoki nivo aktivnost.
Primjer brojanja. Na primjer, 26-godišnja djevojka s težinom od 60 kg i prosječnom fizičkom aktivnošću treba dnevno unositi sljedeći broj kalorija:
((0,0621*60+2,0357)*240)*1,3=1797,6504 kcal dnevno.
U narodu se veruje da trudnica treba da jede za dvoje. Naravno, različite dijete su kontraindicirane za trudnicu, ali ne treba se oslanjati ni na visokokaloričnu hranu. Uostalom, zbog viška kilograma, tijelo žene pati. On je, dakle, na vrhuncu aktivnosti kada nosi bebu, ne treba ga opterećivati dodatno opterećenje. Višak kilograma za trudnicu je problem sa nogama i kičmom, otežano disanje i poteškoće pri porođaju. Mnogo je teže roditi veliku bebu nego vitko dete.
Naučnici su otkrili i izračunali da bi ishrana trudnice trebalo da se poveća za oko 25% njenog prvobitnog dnevnog unosa kalorija. Odnosno, da biste izračunali dnevni sadržaj kalorija, morate uzeti u obzir svoju dob, razinu aktivnosti i odabrati svoju vrijednost iz tabele. Zatim dodajte 25% i dobijete optimalni nivo kalorija za trudnicu.
Međutim, morate shvatiti da dodatne kalorije nisu tjestenina i kolači. Da bi se dijete pravilno razvijalo, ishrana žene mora biti uravnotežena. Svaki dan u prehrani buduće majke treba biti nešto mliječno i meso, voće i povrće, žitarice. Obavezno jedite orašaste plodove i drugu hranjivu hranu.
Trudnoća ograničava intenzivnu tjelovježbu, ali nemojte je potpuno prekinuti. Za trudnice je predviđen set fitnes vježbi koje pomažu u istezanju mišića, pripremi za porođaj i ublažavanju bolova u leđima. Plivanje je veoma efikasno - voda nakratko rasterećuje kičmu od opterećenja. I, naravno, hodanje. Zamjenjuje sve vježbe i trenira sve mišićne grupe. Osim toga, hodanje Svježi zrak blagotvorno deluje na bebu.
Proteini, masti i ugljikohidrati su osnova svakodnevne prehrane, zdravlja i ljepote. Ugljikohidrati su nam potrebni za kretanje i energiju. Oni su ti koji nam daju glukozu, bez koje ne može postojati nijedan ljudski organ. Ugljikohidrati čine 60% ukupne prehrane. Međutim, treba imati na umu da postoje jednostavne i složenih ugljenih hidrata. Jednostavni se nalaze u kolačima i slatkišima, brzo izazivaju glad i kalorični su. Ali složeni ugljikohidrati daju dug osjećaj sitosti, korisni su. Takvi ugljikohidrati se nalaze u povrću i voću, ali uglavnom u žitaricama.
Proteini su nam potrebni za izgradnju mišića, kose i noktiju, za lijepu kožu. Proteini su uključeni imunološki sistem. Proteini čine 10-15% ukupne korpe hrane. Obično osoba treba da pojede jedan gram proteinskog proizvoda dnevno po kilogramu tjelesne težine. Odnosno, ako imate 60 kg, onda treba pojesti 60 g pilećih prsa ili drugih proizvoda dnevno. Proteini se nalaze u mesu, ribi, pasulju.
Masti su nam također neophodne za normalno funkcioniranje. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je za mršavljenje potrebno potpuno izbaciti masti iz prehrane. Ovo je fundamentalno pogrešno. Masti su uključene u metaboličke procese, obavljaju zaštitne funkcije tijela. Zdrave masti nalaze se u maslinovom ulju, raznim orašastim plodovima i mliječnim proizvodima. Masti bi trebalo da čine oko 25-30% vaše ukupne dnevne ishrane.
Navedeni procenti proteina, masti i ugljenih hidrata su pogodni za zdravu i uravnoteženu ishranu. Prateći ove procente, lako možete smršaviti i ne osjećati se gladno i preopterećeno. Ako želite da izgradite mišiće, moraćete da povećate procenat proteina u vašoj ishrani. Protein za mišiće treba konzumirati nakon intenzivnog vježbe- ovo je ključ za izgradnju reljefnog tijela.
Dnevna stopa unosa kalorija podrazumijeva potpuni život čovjeka bez debljanja. Međutim, da biste smršali i sagorjeli nakupljene masnoće, morate stvoriti optimalan kalorijski deficit. Obično je to 20-30% optimalnog dnevnog sadržaja kalorija u proizvodima. Ne možete stvoriti veći deficit jer je potpuno neefikasan. Tijelo će shvatiti da su došla “gladna” vremena i počet će odlagati rezerve. Osim toga, na tako niskom kalorijskom sadržaju nećete dugo izdržati.
Optimalni kalorijski deficit je 500 kcal. Ako biste normalno trebali unositi 2500 kcal, onda za mršavljenje dnevni unos ne bi trebao biti veći od 2000 kcal.
Stvaranjem redovnog i dnevnog kalorijskog deficita možete sebi osigurati uspješan gubitak težine. Međutim, da biste ubrzali rezultat, možete sagorjeti kalorije dodatnom fizičkom aktivnošću. Brzo trčanje, hodanje po stepenicama, penjanje, plivanje, fitnes, biciklizam i drugi sportovi su energetski najintenzivniji. Za sat vremena trčanja umjerenom brzinom možete sagorjeti oko 800 kcal. Kilogram čiste ljudske masti sadrži 9000 kcal. Stoga razmislite koliko trebate trčati da biste se riješili svog višak kilograma ov.
Kalorije se sagorevaju tokom bilo koje vrste aktivnosti. Svaki kućni posao - čišćenje, pranje ruku, kuvanje, popravka, kupanje djeteta može sagorjeti dodatne kalorije kod kuće. Stoga, ako odlučite da smršate, nemojte se ograničavati na teretanu. Moramo tražiti bilo kakvu priliku za kretanje. Šetajte više sa decom, nabavite psa - moraćete da šetate sa njim dva puta dnevno, bez obzira na vremenske prilike i raspoloženje. Kao odmor sa porodicom, izaberite ne odlazak u bioskop, već šetnju kroz šumu ili izlete u planine. Prefer slobodno vrijeme. Odustanite od dijela auta, hodajte više.
Pošalji
Još nema komentara! Radimo na tome da to popravimo!
Jedine životinje koje se mogu smijati su obični pacovi. Istovremeno, sve druge životinje na svijetu su uskraćene za ovo zbog nedostatka izraza lica.
Kako izračunati KBJU za mršavljenje - formule, programi i kalkulatori na mreži
Oni koji se žele oprostiti od viška kilograma trebali bi naučiti kako pravilno organizirati svoju prehranu, uzimajući u obzir sadržaj kalorija. Kako izračunati KBZhU za mršavljenje kako biste upravljali mastima, proteinima, ugljikohidratima u svakodnevnoj prehrani? Kakva je ovo oznaka, koje formule postoje za određivanje veličine ovih parametara - to su pitanja na koja je poželjno imati odgovor da bi imali zdravo telo.
Šta je KBZHU
Iako je koncept KBJU poznat još od 19. vijeka, on dobija naročitu popularnost sada, kada je želja da se prelepa figura javlja kod velikog broja ljudi. Žene i muškarci teže mršavljenju, ali ne uvijek dijetama, fizičke vežbe dovesti do željenih rezultata. Razlog leži u nedostatku ugostiteljstva, gdje se ne promatra samo kalorijski sadržaj hrane, već se vodi računa o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata.
Postoje standardi koji se uzimaju u obzir u pripremi dijete za mršavljenje. Možete individualno pristupiti pitanju i izračunati parametre za određenu osobu. Radi praktičnosti, usvojena je oznaka KBZhU, koja ima dekodiranje:
- K - kalorije - energija dobivena iz proizvoda troši se na provođenje tjelesnih funkcija;
- B - proteini - materijali za izgradnju ćelija, sistema i organa;
- G - masti - tvari koje koordiniraju metaboličke procese, stvaraju energetske rezerve;
- U - ugljikohidrati - održavaju život, pomažu mentalnu, fizičku aktivnost.
Optimalan sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata u hrani
Koristeći KBJU formule, možete izračunati sadržaj kalorija za mršavljenje, odrediti optimalne vrijednosti hranjivih tvari - masti, proteina, ugljikohidrata. Postoje osnovni parametri koje usvajaju nutricionisti kako bi održali optimalnu tjelesnu težinu. Pokazatelji su postavljeni u gramima po kilogramu mase:
Priče o uspjehu u gubitku težine slavnih
KVN zvijezda Olga Kortunkova - Istinita priča o gubitku težine za 32 kg!
Govorila je Viktorija Romanets iz Doma 2 dramatičan gubitak težine 19 kg za mesec dana!
Polina Gagarina - Možete smršaviti za 40 kilograma čak i uz lošu nasljednost. Znam za sebe!
Elena Malysheva - kako smršaviti a da ništa ne radite?
Provjereni proizvodi za mršavljenje
OneTwoSlim je savršen integrisani sistem za mršavljenje, dizajniran uzimajući u obzir ljudske bioritme!
Dietonus - DIETONUS KAPSULE ĆE ISTOPITI DO 10 KG MASTI ZA 2 SEDME!
Gubitak težine korištenjem ograničenja kalorija često je težak. Nutricionisti savjetuju da prvo prilagodite omjer između glavnih tvari. Optimalan sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata u hrani sa balansom ima omjer 1:1:4. Ova norma dozvoljava povećanje do 25%, stoga postoje postotci vrijednosti dnevne doze:
dnevni unos kalorija za žene
Kako odrediti KBJU, napraviti proračun kalorija za mršavljenje žene? Potrebno je graditi na bazi. Vrijednosti ovise o načinu života, fizičkoj aktivnosti, dobi. Na primjer, kod trudnica potrebna je 3000 kilokalorija. Prihvaćena norma kcal dnevno za žene, djevojke:
dnevni unos kalorija za muškarce
Posebnost muškaraca je da troše i troše više energije. Prije izračunavanja KBZhU s gubitkom težine, trebali biste saznati osnovni sadržaj kalorija. Nutricionisti su usvojili sigurnu vrijednost za zdravlje - 1500 kcal. Dnevni unos kalorija za muškarca zavisi od njegove aktivnosti i godina. Broj kcal dnevno je u tabeli i iznosi:
Odnos BJU za gubitak težine
Ljudsko tijelo je dizajnirano na način da je gubitak težine moguć kada se pojavi nedostatak - broj kilokalorija utrošenih tokom energične aktivnosti će prevladati u odnosu na one primljene hranom. Ovo nije jedini uslov. Važno je pratiti omjer BJU za gubitak težine. Brojevi bi trebali biti: 50 - 30 - 20%. Iz ovoga slijedi da je prilikom organiziranja prehrane potrebno povećati udio proteina, smanjujući ugljikohidrate s mastima.
Kako to implementirati u život? Potrebno je napraviti dijetu uzimajući u obzir zahtjeve za BJU, promijeniti navike u ishrani. Važno je uzeti u obzir:
- Ugljikohidrati su brzi, doprinose povećanju masti, debljanju. To uključuje slatkiše, proizvode od brašna. Sporo, daje energiju tijelu, aktivira rad mozga - tjestenina od sorti durum žitarica, žitarice, zelje. Korisno za mršavljenje hleb od celog zrna, povrće, pomorandže.
- Proteine možete dobiti jelom svježi sir bez masti, piletina, mlijeko, govedina, riba.
Posebnu pažnju među parametrima KBJU potrebno je obratiti na masti. To su supstance važne za funkcionisanje organizma, posebno za žene. Pogrešno je pretpostaviti da će smanjenje količine masti dovesti do gubitka težine – velika je vjerovatnoća hormonske neravnoteže. Vrijedi znati - upotreba nezasićenih masti je korisna, potrebno je uključiti u jelovnik hrane:
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Da biste se oprostili od viška kilograma, važno je znati kako izračunati KBJU za mršavljenje. Prvi parametar je broj kalorija. Zadatak možete izvršiti pomoću posebnih programa koji, poput kalkulatora, mogu automatski izračunati vrijednosti. Da biste saznali ovaj važan parametar KBJU, morate unijeti podatke:
Postoje i drugi načini za izračunavanje dnevnog unosa kalorija bez automatskog brojača posebne formule. Iz njih se određuje kalorija - stopa potrošnje za glavni metabolizam. Uključuje troškove energije neophodne za osiguravanje vitalne aktivnosti tijela - spavanje, disanje, probava hrane, funkcija mozga. Računovodstvo nivoa aktivnosti vrši se korekcijskim faktorima:
- nedostatak posla, kancelarijski posao - 1,2;
- trening tri puta sedmično - 1,3;
- dnevno trenažna opterećenja sportista -1.7.
formula za izračunavanje kalorija po danu
Kako izračunati KBJU za gubitak težine? Prilikom određivanja kalorija po danu koristi se jedna od popularnih metoda - formula za izračunavanje kalorija Muffin - Jeor. Rezultati proračuna se prilagođavaju korekcijskim faktorima, ako je potrebno, sagorijevanje masti, gubitak težine se smanjuje za 25%. Postoje razlike u proračunima ovisno o spolu:
- žene - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- muškarci - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalorije, kcal;
- M – tjelesna težina, kg;
- B – starost, godine;
- P - ljudska visina, cm.
Kako izračunati proteine, masti, ugljene hidrate
Da obezbedi efektivno smanjenje težinu, morate znati KBZhU - količinu osnovnih supstanci potrebnih za normalno postojanje određene osobe. Kako izračunati proteine, masti, ugljene hidrate? Trebat će vam formula i sljedeći podaci:
- dnevna kalorija;
- BJU norme za dan;
- dozvoljeno odstupanje od izračunatih vrednosti;
- kalorijski sadržaj 1 grama osnovnih supstanci.
Formula za izračunavanje BJU
Da biste odredili JBU za mršavljenje, potrebno je izračunati standarde za određenu osobu. Da biste to učinili, uzmite u obzir kalorijski sadržaj 1 grama tvari u kcal. Ova vrijednost je 4 za proteine, 9 za masti i 4 za ugljikohidrate. Za osnovu se uzimaju minimalne vrijednosti normativnog postotka svake supstance i kalorija (K) koje su ranije izračunate. Prema formulama za izračunavanje BJU-a, utvrđuje se minimalna dnevna količina u gramima:
Kako izračunati BJU za gubitak težine
Poznavajući normativne vrijednosti KBJU, lako možete odrediti vrijednosti koje su potrebne za gubitak viška kilograma. Kako izračunati BJU za gubitak težine? Postoje razne tehnike. To može biti program ili vrlo jednostavna formula za izračunavanje BJU za gubitak težine. Zasnovan je na masi osobe, koja se množi s količinom tvari potrebne za svaki dan. U izračunavanju ugljikohidrata po kg težine uvodi se indikator - 5 grama. Znajući kako računati BJU za mršavljenje, vrijedi razmotriti slične parametre za:
BJU norma po danu
Ako imate dnevni standard za KBZhU, možete izračunati standarde za određenu osobu, uzimajući u obzir njegovu dob, spol i zadatke s kojima se suočava. To može biti održavanje konstantne težine, gubitak težine, dobivanje na masi. Specijalisti iz oblasti dijetetike usvojili su norme BJU dnevno:
- u gramima, omjer je 1:1:4;
- procentualna kombinacija - proteini - 30-39, masti -20-24, ugljeni hidrati - 40-49.
BJU norma za mršavljenje
Pokazatelji efektivnog gubitka težine određuju se uzimajući u obzir standardne vrijednosti KBJU. Profesionalci su uspjeli izračunati da gubitak težine zahtijeva smanjenje broja kalorija, ugljikohidrata i masti. Smanjenje proteina je nepoželjno, pa konačna stopa BJU za gubitak težine u procentima izgleda ovako.
Online kalkulator dnevnica kalorije i BJU će vam pomoći da shvatite koja je stopa potrebna za održavanje forme, debljanje ili gubitak težine. Odredite svoje parametre, odaberite stil života i cilj. Sistem će automatski izvršiti proračun!
Kako organizovati dijetu za ženu u zanimljivom položaju. Koliko možete povećati unos kalorija za trudnice i koja pravila se pridržavati da biste izbjegli debljanje. Pročitajte detalje u članku.
Povećanje telesne težine tokom trudnoće jedan je od razloga zašto se to dešava. O tome kako se nositi sa strahovima koji vas sprečavaju da zatrudnite, razgovarali smo u jednom od naših članaka, a danas ćemo govoriti o karakteristikama prehrane u ovom periodu. da ne dobijete višak kilograma.
Naravno, tokom trudnoće tjelesna težina buduće majke će se povećati. Ovo je jedna od fizioloških promjena uzrokovanih rastom fetusa i materice, nakupljanjem plodove vode u amnionskoj vrećici, nakupljanjem vode u tijelu trudnice i povećanjem volumena krvi.
Osim toga, pretpostavlja se da žena treba da ima salo, koja bi njoj i nerođenoj bebi obezbedila rezervu korisnih materija u slučaju da im iz nekog razloga ishrana u ovom ključnom periodu ne bude dovoljna.
Koliko možete dobiti tokom trudnoće
Ljekari SZO izračunali su jedan od pokazatelja koji se mijenja tokom trudnoće i podliježe obaveznom praćenju - normalno povećanje tjelesne težine. Vjeruje se da za vrijeme rađanja djeteta njegova majka može priuštiti da se "oteži" za 10-15 kg.Štoviše, vrijednost na vagi ne bi se trebala mijenjati u skokovima, već ravnomjerno. Ali često se dešava da radosno očekivanje majčinstva bude zasjenjeno brzo rastućom težinom, a bliže porodu, tjelesna težina žene se povećava za 20, 30 ili čak 40 kg.I prilično često to nije zbog same trudnoće, hormonalnih i drugih promjena u tijelu koje su povezane s njom, već zbog činjenice da se žena u tom periodu hrani nepravilno ili pretjerano, energetska vrijednost namirnica koje svakodnevno konzumira značajno premašuje sadržaj kalorija za trudnice.
Pravilna ishrana za trudnice
Prva i najpogrešnija tvrdnja vezana za ishranu tokom trudnoće je da je buduća majka dužna da udvostruči količinu hrane koju konzumira, da jede „za sebe i za dete“. U stvari, prema ljekarima, dnevni unos kalorija i nutrijenata u periodu očekivanja djeteta trebao bi se povećati za 15-20%. Potrebno je preispitati ne količinu, već kvalitet hrane. Pravilna ishrana za trudnice - ovako organizirana prehrana u kojoj će prevladati proizvodi korisni za dijete koje raste u maternici.1. Izvori proteina: orasi, kokošja i prepelica jaja, pileće meso, ćureće meso, nemasna govedina, džigerica i druge iznutrice.2. Izvori kalcijuma: mlijeko, sir, mliječni proizvodi.3. Izvori vitamina: sveže povrće, voće i bobice, začinsko bilje.4. Izvor fosfora riba.5. Izvor omega-3 masnih kiselina- crvena riba.6. Izvor kalijuma sušene kajsije.7. Izvori energije: nerafinirani ugljeni hidrati iz žitarica, integralnog hleba i mahunarki.8. Maslac i biljna ulja.
Preporučuje se ograničiti ili potpuno isključiti iz prehrane trudnica:
- "prazne kalorije" - bijeli hljeb;- kobasice, hrenovke, trgovački poluproizvodi;- čips, krekeri, ostali grickalice;- čokolada i industrijski "konditorski proizvodi";- kafa, pretjerano jak crni ili zeleni čaj;- kiseli krastavci (doprinose stvaranju oksolata u urinu, a također zadržavaju vodu u tijelu);- bijela riža(ovaj proizvod kod mnogih izaziva zatvor);- sirovi bijeli kupus (povećava stvaranje plinova);- majonez, pakovane umake;
Kako ne preći preko kalorija za trudnice
Nemoguće je općenito reći koliki bi trebao biti dnevni kalorijski unos trudnice. Zavisi od starosti i tena žene, njenog načina života, opšte stanje zdravlje i drugi faktori. Doktori određuju kalorijski unos trudnice kako ne bi bilo bolje pojedinačno. Vjeruje se da za rast i razvoj fetusa tijelo u prosjeku troši oko 300 kcal dnevno, njihov broj se dodaje normi utvrđenoj za ženu. Da biste izračunali energetsku vrijednost prehrane buduće majke, možete koristiti i kalkulator na internetu.
Prehrana buduće majke u prvom tromjesečju trudnoće
Pravilno organizovanje obroka u ovom periodu je najteže. Činjenica je da mnoge trudnice u prva tri mjeseca doživljavaju određene manifestacije toksikoze, javljaju se poteškoće s jutarnjim jelom ili averzija prema određenim namirnicama. i kako se nositi s njima, govorili smo u prethodnom članku. Ženama se preporučuje da jede frakciono, najmanje 4 puta dnevno. Upravo u prvom tromjesečju dolazi do polaganja nervnog, mišićno-koštanog i drugih sistema djetetovog organizma, preporučuje se obogatiti ishranu proteinima, kalcijumom, magnezijumom, fluorom i vitaminima: jesti meso, mliječne proizvode, povrće i voće. Ako "vuče za slano", u ograničene količine možete jesti slano povrće i ribu.
Prehrana za trudnicu u drugom tromjesečju
Počevši od četvrtog meseca trudnoće, žena treba da jede 4-6 puta dnevno, u manjim porcijama. Pravilna ishrana za trudnicu, kako ne bi ozdravila, je drugi doručak ili popodnevna užina u obliku čaše kefira sa keksima, a ne pakovanje čipsa ili sendvič sa kobasicama. Ukupno je za sve obroke potrebno to buduća majka je primila do 3000 kcal, otprilike 125 g proteina, 85 g masti i 375 g ugljikohidrata.Pravilna ishrana kao priprema za porođaj
Ali bliže očekivanom datumu porođaja treba smanjiti konzumaciju životinjskih proteina i hrane koja sadrži kalcij trudnice (studija). To je zbog činjenice da njihova prekomjerna količina može dovesti do preranog spajanja kostiju fetalne lubanje i zakomplicirati porođaj. Takođe, tokom ovog perioda je poželjno, inače može doći do otoka. Poslednjih meseci fetus brzo raste i dobiva na masi, pa se mnogima čini da se ne morate ograničavati na hranu. Ali bolje je jesti svježe povrće i voće, a ne tjesteninu, pite i sendviče. Povećanje telesne težine pre porođaja strogo kontroliše lekar.Kako organizovati ishranu trudnice da ne bi bilo bolje
1. Morate jesti redovno, ne preskačite obroke.2. Morate procijeniti prednosti svake unesene kalorije: ako zaista želite da jedete, bolje je da preferirate voće, šaku orašastih plodova ili grožđica nego beskorisnu užinu.
3. Kuvanje na pari, dinstanje, kuvanje i pečenje su omiljeni načini kuvanja za trudnicu.
4. Izbjegavanje debljanja je bolje aktivnim životnim stilom, nego uskraćivanjem hrane.
5. O svim pitanjima u vezi sa nedostatkom/prekomernom debljanjem treba razgovarati sa svojim ljekarom.
Oni koji se žele oprostiti od viška kilograma trebali bi naučiti kako pravilno organizirati svoju prehranu, uzimajući u obzir sadržaj kalorija. Kako izračunati KBZhU za mršavljenje kako biste upravljali mastima, proteinima, ugljikohidratima u svakodnevnoj prehrani? Kakva je ovo oznaka, koje formule postoje za određivanje veličine ovih parametara - pitanja su na koja je poželjno imati odgovor da biste imali zdravo tijelo.
Šta je KBZHU
Iako je koncept KBJU poznat još od 19. vijeka, on postaje sve popularniji sada, kada se kod ogromnog broja ljudi javlja želja za lijepom figurom. Žene i muškarci teže smršavanju, ali dijeta i fizička aktivnost ne dovode uvijek do željenih rezultata. Razlog leži u nedostatku ugostiteljstva, gdje se ne promatra samo kalorijski sadržaj hrane, već se vodi računa o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata.
Postoje standardi koji se uzimaju u obzir u pripremi dijete za mršavljenje. Možete individualno pristupiti pitanju i izračunati parametre za određenu osobu. Radi praktičnosti, usvojena je oznaka KBZhU, koja ima dekodiranje:
- K - kalorije - energija dobivena iz proizvoda troši se na provođenje tjelesnih funkcija;
- B - proteini - materijali za izgradnju ćelija, sistema i organa;
- G - masti - tvari koje koordiniraju metaboličke procese, stvaraju energetske rezerve;
- U - ugljikohidrati - održavaju život, pomažu mentalnu, fizičku aktivnost.
Optimalan sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata u hrani
Koristeći KBJU formule, možete izračunati sadržaj kalorija za mršavljenje, odrediti optimalne vrijednosti hranjivih tvari - masti, proteina, ugljikohidrata. Postoje osnovni parametri koje usvajaju nutricionisti kako bi održali optimalnu tjelesnu težinu. Pokazatelji su postavljeni u gramima po kilogramu mase:
| Optimalno | Prilikom gubitka kilograma |
||
| Ugljikohidrati | |||
Gubitak težine korištenjem ograničenja kalorija često je težak. Nutricionisti savjetuju da prvo prilagodite omjer između glavnih tvari. Optimalan sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata u hrani sa balansom ima omjer 1:1:4. Ova norma dozvoljava povećanje do 25%, stoga postoje postotci vrijednosti dnevne doze:
- proteini - 31-35;
- masti - 16-20;
- ugljeni hidrati - 46-49.
dnevni unos kalorija za žene
Kako odrediti KBJU, napraviti proračun kalorija za mršavljenje žene? Potrebno je graditi na bazi. Vrijednosti ovise o načinu života, fizičkoj aktivnosti, dobi. Na primjer, kod trudnica potrebna je 3000 kilokalorija. Prihvaćena norma kcal dnevno za žene, djevojke:
dnevni unos kalorija za muškarce
Posebnost muškaraca je da troše i troše više energije. Prije izračunavanja KBZhU s gubitkom težine, trebali biste saznati osnovni sadržaj kalorija. Nutricionisti su usvojili sigurnu vrijednost za zdravlje - 1500 kcal. Dnevni unos kalorija za muškarca zavisi od njegove aktivnosti i godina. Broj kcal dnevno je u tabeli i iznosi:
| Starost, godine | Životni stil | Standard, kcal |
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni |
Odnos BJU za gubitak težine
Ljudsko tijelo je dizajnirano na način da je gubitak težine moguć kada se pojavi nedostatak - broj kilokalorija utrošenih tokom energične aktivnosti će prevladati u odnosu na one primljene hranom. Ovo nije jedini uslov. Važno je pratiti omjer BJU za gubitak težine. Brojevi bi trebali biti: 50 - 30 - 20%. Iz ovoga slijedi da je prilikom organiziranja prehrane potrebno povećati udio proteina, smanjujući ugljikohidrate s mastima.
Kako to implementirati u život? Potrebno je napraviti dijetu uzimajući u obzir zahtjeve za BJU, promijeniti navike u ishrani. Važno je uzeti u obzir:
- Ugljikohidrati su brzi, doprinose povećanju masti, debljanju. To uključuje slatkiše, proizvode od brašna. Sporo, daje energiju tijelu, aktivira rad mozga - tjestenina od sorti durum žitarica, žitarice, zelje. Korisno za mršavljenje hleb od celog zrna, povrće, pomorandže.
- Proteini se mogu dobiti ako jedete svježi sir bez masti, piletinu, mlijeko, govedinu, ribu.
Posebnu pažnju među parametrima KBJU potrebno je obratiti na masti. To su supstance važne za funkcionisanje organizma, posebno za žene. Pogrešno je pretpostaviti da će smanjenje količine masti dovesti do gubitka težine – velika je vjerovatnoća hormonske neravnoteže. Vrijedi znati - upotreba nezasićenih masti je korisna, potrebno je uključiti u jelovnik hrane:
- nemasno meso;
- biljno ulje;
- orasi;
- riblje ulje;
- masne ribe.
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Da biste se oprostili od viška kilograma, važno je znati kako izračunati KBJU za mršavljenje. Prvi parametar je broj kalorija. Zadatak možete izvršiti pomoću posebnih programa koji, poput kalkulatora, mogu automatski izračunati vrijednosti. Da biste saznali ovaj važan parametar KBJU, morate unijeti podatke:
- visina;
- Dob;
- stepen aktivnosti.
Postoje i načini za izračunavanje dnevnog unosa kalorija bez automatskog brojača - pomoću posebnih formula. Iz njih se određuje kalorija - stopa potrošnje za glavni metabolizam. Uključuje troškove energije neophodne za osiguravanje vitalne aktivnosti tijela - spavanje, disanje, probava hrane, funkcija mozga. Računovodstvo nivoa aktivnosti vrši se korekcijskim faktorima:
- nedostatak posla, kancelarijski posao - 1,2;
- trening tri puta sedmično - 1,3;
- dnevna opterećenja sportiste -1,7.
formula za izračunavanje kalorija po danu
Kako izračunati KBJU za gubitak težine? Prilikom određivanja kalorija po danu koristi se jedna od popularnih metoda - formula za izračunavanje kalorija Muffin - Jeor. Rezultati proračuna se prilagođavaju korekcijskim faktorima, ako je potrebno, sagorijevanje masti, gubitak težine se smanjuje za 25%. Postoje razlike u proračunima ovisno o spolu:
- žene - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- muškarci - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalorije, kcal;
- M – tjelesna težina, kg;
- B – starost, godine;
- P - ljudska visina, cm.
- proteini - B = Kx30%: 4;
- masti - F \u003d Kx20%: 9;
- ugljikohidrati - Y \u003d Kx40%: 4.
Kako izračunati BJU za gubitak težine
Poznavajući normativne vrijednosti KBJU, lako možete odrediti vrijednosti koje su potrebne za gubitak viška kilograma. Kako izračunati BJU za gubitak težine? Postoje razne tehnike. To može biti program ili vrlo jednostavna formula za izračunavanje BJU za gubitak težine. Zasnovan je na masi osobe, koja se množi s količinom tvari potrebne za svaki dan. U izračunavanju ugljikohidrata po kg težine uvodi se indikator - 5 grama. Znajući kako računati BJU za mršavljenje, vrijedi razmotriti slične parametre za:
- proteini - 1,2-1,49 g;
- masti - 1 g.
BJU norma po danu
Ako imate dnevni standard za KBZhU, možete izračunati standarde za određenu osobu, uzimajući u obzir njegovu dob, spol i zadatke s kojima se suočava. To može biti održavanje konstantne težine, gubitak težine, dobivanje na masi. Specijalisti iz oblasti dijetetike usvojili su norme BJU dnevno:
- u gramima, omjer je 1:1:4;
- procentualna kombinacija - proteini - 30-39, masti -20-24, ugljeni hidrati - 40-49.
BJU norma za mršavljenje
Pokazatelji efektivnog gubitka težine određuju se uzimajući u obzir standardne vrijednosti KBJU. Profesionalci su uspjeli izračunati da gubitak težine zahtijeva smanjenje broja kalorija, ugljikohidrata i masti. Nepoželjno je smanjiti proteine, pa konačna stopa BJU za gubitak težine u procentima izgleda ovako:
- proteini - 40-44;
- masti - 15-19;
- ugljeni hidrati - 30-40.
Video: kako izračunati KBJU
Da biste odredili koliko osoba vaše visine i građe treba da pojede svaki dan, koristite naš napredni online kalkulator dnevnih kalorija. Kalkulator je programiran sa formulom koja izračunava optimalni sadržaj kalorija u ishrani, na osnovu navedenih parametara.
Dnevni unos kalorija koji može osigurati aktivan život muškaraca, žena i djece zavisi od niza faktora: visine, starosti, metaboličkih karakteristika, načina života. Takođe utiče na cilj koji osoba želi da postigne.
Želite da smršate? Spremite se da smanjite svoju ishranu. Da li želite da budete bolji? Jedite više kalorija.
| Koji je tvoj spol | |
|
Vaša visina (u centimetrima): |
|
|
Vaša težina (u kilogramima): |
|
|
Tvoje godine: |
|
| Fizička aktivnost: |
Fizička aktivnost: |
| Izračunati |
Vaša dnevnica
Kada perete suđe, šetajte parkom sa svojom djecom, nosite uteg teretana ili obavljati bilo koju drugu aktivnost, tijelo sagorijeva kalorije. Kalorije za osobu su jedini izvor energije, pa se dnevne rezerve kalorija moraju nadoknaditi varenjem i razgradnjom hrane.
Osjećaj gladi, slabosti, umora glavni su znakovi nedostatka energije, pa ljudsko tijelo izražava želju da se malo “napuni”.
Dnevna stopa za svaku osobu se određuje pojedinačno. Da biste odredili koliko kalorija dnevno unositi, morate uzeti u obzir:
- Kat. Ako govorimo sa stanovišta rodnih razlika, onda je muška norma kalorija i drugih hranjivih tvari mnogo veća od one kod žena.
- Dob. Ako uzmemo u obzir godine, onda će norma za mladi organizam biti još veća, jer se najveći dio energije troši na rast i razvoj tijela. nervni sistem. Djeca i adolescenti vode aktivniji, mobilniji način života od odraslih, koji više vole mir i stabilnost tokom godina.
- Dnevno opterećenje. Logično je da će dnevni unos kalorija kod kancelarijskih radnika biti mnogo manji nego kod sportista. Uostalom, svakodnevne aktivnosti sportaša uključuju mnogo sati treninga, što zahtijeva velike troškove snage i energije.
Za ženu
Da biste saznali koliko kalorija žena treba da pojede dnevno, pored online kalkulatora, možete koristiti i ručni proračun pomoću formule Mifflin-Saint Geor.
Mifflin-Saint Geor formula za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (godine) - 161
Rezultat se množi faktorom opterećenja:
- 1,2 - minimum;
Izračunavanje dnevnog unosa kalorija pomoću kalkulatora ili formule pokazuje rezultate koji se grubo mogu podijeliti u tri kategorije:
- Minimalna dnevna aktivnost: za ženu od 19-25 godina, dnevni unos kalorija je 2000 kcal, od 26-50 godina - 1800 kcal., preko 51 godine - 1600 kcal. za jedan dan.
- umjerena aktivnost: za ženu od 19-25 godina, dnevni unos kalorija je 2400 kcal., 26-50 godina - 2200 kcal., preko 51 godine - 1800 kcal. za jedan dan.
- Aktivan stil života: za ženu 19-30 godina, dnevni unos kalorija je 2600 cal., 31-60 godina - 2400 cal., preko 61 godine - 2000 cal. za jedan dan.
Dnevni unos kalorija trudnice ili dojilje, bez obzira na intenzitet opterećenja, povećava se za 1,5 puta - 3200-3500 kcal dnevno.
Za muškarce
Dnevni unos kalorija za muškarce izračunava se na isti način, možete koristiti online kalkulator ili napraviti ručni proračun. Za muškarce postoji formula Mifflin-Saint Geor, prilagođena potrebama muškaraca.
Mifflin-Saint Geor formula za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (godine) + 5
Rezultat se množi faktorom opterećenja:
- 1,2 - minimum;
- 1.375 - lagane vježbe tri puta sedmično;
- 1,4625 - lagana vježba 5-6 dana u sedmici;
- 1,550 – izazovne vežbe 5-6 dana u sedmici;
- 1,6375 - dnevna složena opterećenja;
- 1.725 - dnevna kompleksna opterećenja dva puta dnevno;
- 1.9 - sport + naporan rad.
Tabela dnevnih normi za ishranu muškaraca i žena, uzimajući u obzir težinu dnevnog opterećenja i dob:
Za djecu
Ni online kalkulatori ni formula za ručni proračun ne mogu odrediti koliko je energije potrebno za normalno funkcioniranje djeteta ili tinejdžera. Ali postoji gotova tablica usmjerena na dob djeteta.
Tabela pokazuje da je dnevni kalorijski unos djece sljedeći:
Od 13. godine dnevna norma djeteta je slična onoj kod odraslog dječaka ili djevojčice. Posebno obratite pažnju na kvalitetu ishrane. Svakog dana dozvolite svom djetetu da jede povrće, voće, žitarice. A slatkiši i mafini samo će štetiti rastućem tijelu.
Odmah izbacite gotovu hranu, čips, sokove, brzu hranu iz prehrane ako ste dozvolili svom djetetu da pojede ovaj otrov.
Za mršavljenje
Oni koji žele da smršaju moraće da nateraju svoje telo da potroši energiju pohranjenu u obliku masne mase. Tako da tijelo shvati da je došlo vrijeme da se "ostruže dno bureta" i počne da gori potkožna mast potreba za stvaranjem energetskog deficita. Postoje dva načina da se organizira nestašica energije: smanjiti ili povećati potrošnju energije.
Prvo odredite svoju idealnu težinu, a zatim izračunajte koliko kalorija dnevno joj odgovara. Prilagodite prehranu u granicama primljene norme i slijedite odabranu prehranu. Primijetit ćete da će se tijelo postepeno približavati oznaci idealne težine i tu se zaustaviti.
Primer: devojka, 25 godina, visoka 165 cm, teška 70 kg, želi da smrša do 60 kg. Norma kalorija za masu od 60 kg \u003d 1345 kcal. Balansirajući svoju ishranu u okviru 1345 kalorija, devojčica će nakon nekog vremena smanjiti svoju težinu na 60 kg.
Glavna stvar u gubitku kilograma je da se ne upuštate u igre sa svojim tijelom i zdravljem. Nutricionisti uglavnom zabranjuju sjedenje na iscrpljujućoj dijeti, smatrajući da se granica minimalnog broja kalorija - tjelesne težine (kg) / 0,450 x 8 - ne može prijeći. To znači da je opasno za našu "eksperimentalnu" djevojku smanjiti unos kalorija na manje od 1200 dnevno. Inače, umjesto da smrša, suočava se s odvratnim raspoloženjem, tromim zdravstvenim stanjem, u najboljem slučaju - gastritisom, u najgorem - čirom na želucu.
Za debljanje
Primjer: cijeli dan provodite u pokretu, poslu, porodici, a upisali ste se i u teretanu. Za dan potrošite 2500-3000 kcal. Dakle, trebate jesti 250-300-500 kcal više - recimo 3500 kcal dnevno.
Da biste pravilno sastavili dijetu za debljanje, morate odrediti tačnu količinu energije koju tijelo troši. Spremite se da malo eksperimentišete:
- Jednu sedmicu jedite dnevnu ishranu sa istim sadržajem kalorija - 2800;
- Osmog dana ujutro, na prazan želudac, izmjerite težinu.
Sada analizirajmo rezultate:
- Ako se tijelo udebljalo najmanje 1 kg, ne mijenjajte ishranu, nastavite jesti u istom duhu.
- Ako nema promjene u tjelesnoj težini ili se težina malo povećala (100-200 g), slobodno dodajte još 250-300 kalorija na dnevni meni.
- A ako vas je dijeta natjerala da izgubite na težini, tada morate u prehranu dodati najmanje 500-750 kalorija. Sada će vaš dnevni unos kalorija biti 3100-3550.
Kako napraviti dijetu
Kalorije nastaju razgradnjom masti, proteina i ugljikohidrata. Ali ne sintetiziraju se sve kalorije u potkožnu masnoću. Metabolizam je raspoređen na takav način da proteinska jedinjenja nisu pogodna za sintezu masne mase, ova funkcija je dodijeljena mastima i ugljikohidratima.
Nije dovoljno izračunati dnevni unos kalorija, važnije je odlučiti koliko ćete hraniti svoje tijelo proteinima, mastima, ugljikohidratima. Važno je uravnotežiti prehranu kako bi izvučene kalorije djelovale na dobrobit organizma, a ne bi se nakupljale u vidu viška masnoće ispod kože.
Vjeverice
Proteini su glavni graditelji tijela: unutrašnjih organa, mišićno tkivo, kosu, nokte, regulišu zaštitne funkcije imunog sistema. Pokušajte uravnotežiti svoju ishranu tako da 20-30% kalorija dolazi iz proteina.
Primjer: vaš unos kalorija je 2000 dnevno, što znači da se najmanje 400 kcal mora sintetizirati iz proteina. Nutricionisti preporučuju unos 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
Velika količina proteina se nalazi u životinjskim proizvodima. Stoga su mlijeko i meso toliko važni u svakodnevnoj ishrani.
Masti
Masti su također važne za tijelo, obavljaju zaštitne funkcije, učestvuju u metabolizmu, zasićene su esencijalnim aminokiselinama. Ostavite oko 20-30% ishrane za masti, pazite da količina ne bude veća od 7%.
Pretjerana konzumacija zasićenih i hidrogeniziranih masti štetna je za zdravlje. A zdrave masti - - nalaze se u ribi, mleku, orašastim plodovima.
