Časovi joge u posljednjem mjesecu trudnoće su krvavi. Vrhunske asane za trudnice - zabranjene vježbe u trudnoći

Trudnoća nije bolest i njen početak ne znači da treba odustati fizička aktivnost i časovi joge.

Joga tokom trudnoće može pomoći u održavanju i čak povećanju energije, pomoći vam da se opustite i budete adekvatno svjesni promjena u vašem tijelu kako vaša beba raste.

Vježbe

Prije nego pređete na praksu joge, pročitajte važna pravila:

Dobijte odobrenje svog doktora. Odredite stepen i vrstu mogućeg opterećenja koji odgovara vašem trenutnom stanju.

Izbjegavajte prenapon. Kada ste trudni, vaše tijelo počinje proizvoditi hormon koji se zove "relaksin" koji, kao što ime govori, pomaže opuštanju ligamenata, omogućavajući bebi da prođe kroz porođajni kanal. Ovo ne utiče samo na karlični deo, već i na celo telo.

Upozorite instruktora. Ako ste već vježbali jogu prije trudnoće - obavijestite svog instruktora o svom položaju (koji bi trebao prilagoditi praksu vašem stanju) ili idite na specijalizirani sat prenatalne joge. Ako sami vježbate kod kuće, pažljivo proučite sve upute za vježbanje za trudnice.

Obavezno pijte vodu. Hidratacija je posebno važna tokom trudnoće, jer dehidracija može biti opasna za vas i vašu nerođenu bebu.

Ako ne vježbate kod kuće, već na časovima joge (posebno općenito, nespecijaliziranih), pokušajte biti bliže izlazu kako biste mogli napustiti čas u pravo vrijeme.

Imajte na umu da u različitim periodima trudnoće žensko tijelo doživljava različite potrebe u načinu fizičke aktivnosti i odmora.

Tako, na primjer, u prvom tromjesečju (joga za trudnice 1. tromjesečje) trudnica treba osigurati pravilan odmor i opuštanje, pa je bolje posvetiti vrijeme pranayami i meditaciji, kao i laganim joga asanama.

Tokom drugog tromjesečja (trudnoćna joga 2. trimestar) trudnice se trebaju što više kretati, jačati tijelo i leđa, razvijati zglobove kuka, pa se više pažnje posvećuje asanama koje imaju za cilj postizanje ovih ciljeva.

Počevši od trećeg tromjesečja (joga za trudnice, 3. tromjesečje), trudnici može biti teže prakticirati već poznate asane, dakle, pomoćnu opremu ili materijale pri ruci (jastuci, jastučići, ćebad, itd.) koriste se za održavanje tela tokom vežbanja (jastuci, jastuci, ćebad itd.), preporučuje se i joga u paru.

tokom trudnoće, sve asane se izvode polako i glatko, bez naglih pokreta, bez pretjeranog opterećenja;

fokusirati se na statične položaje, zahvaljujući kojima krv bolje cirkulira u karličnim organima, jačaju kralježnica i mišići;

obrnuti položaji korisni su za nerođenu bebu, zahvaljujući kojoj se pravilnije nalazi u maternici;

obratite pažnju na vježbe istezanja za donje ekstremitete - smanjuje se rizik od ozljeda tokom porođaja.

3 korisne poze

Ne mogu

Ako do sada niste radili jogu, onda morate posebno paziti na trening kako ne biste stvarali dodatni stres za tijelo. U svakom slučaju, opterećenje se postepeno povećava. Trudnoća za svakoga teče individualno, a niti jedan instruktor i nijedna preporuka ne mogu sve predvidjeti. Stoga, ako se tokom vježbe javi i najmanji bol, prekinite vježbu.

Trudnice, posebno tokom primarne gestacije, imaju gomilu pitanja. Jedan od njih - stres od vježbanja, da li je dozvoljeno u ovom periodu i da li će joga štetiti mami?

Mišljenja stručnjaka o ovom pitanju su sljedeća - joga u ovom periodu ne samo da neće naškoditi, već će pomoći da se dobro pripremite za porođaj, a nakon toga će osigurati brzi oporavak figure koja je bila prije porođaja.

Benefit

U početku napominjemo da se joga tokom trudnoće značajno razlikuje od vježbi za uobičajeno stanje. Vježbe položaja uključuju korištenje dodatnih sprava koje mogu olakšati asane i uglavnom su usmjerene na:

• biti u stanju kontrolirati vlastite emocije;
• biti u stanju ;
• održava odlično fizički oblik.

Zauzvrat, sve navedeno ima pozitivan učinak na stanje psihe trudnice.

Čak i ako žena ranije nije imala iskustva u takvim vježbama, ona će pomoći da slobodno izvodi vježbe, neće joj biti teško, tako da je nastava dozvoljena u bilo kojoj fazi, ali trimestar se mora uzeti u obzir kada izvođenje.

Kontraindikacije

Prije nastave potrebno je konsultovati se sa doktorom koji vodi trudnoću, ako imate bilo kakve kontraindikacije. Ako ih pronađete, recite treneru o tome i on će odabrati vježbe koje neće štetiti vama ili bebi.

Časovi joge su kontraindicirani dok čekate bebu sa:

• prisustvo pobačaja u vašoj anamnezi;
• zabrana ljekara, koja je opravdana prijetnjom pobačaja ili lošim stanjem majke.
• polyhydramnios;
• prisutnost popratnih somatskih bolesti;
• težak tok trudnoće;
• rana, teška toksikoza, praćena gubitkom težine;
• prisustvo krvarenja;
• vrtoglavica, tahikardija;
• poslednja nedelja gestacije.

Ako imate ove razloge, ne biste trebali ugrožavati zdravlje – kako svoje tako i nezaštićene bebe. Sačekajte rođenje bebe, nakon čega možete to učiniti.

Karakteristike joge prilikom vezenja

Za bolje razumijevanje po čemu se joga namijenjena "trudnicama" razlikuje od uobičajene, treba napomenuti da ova vrsta aktivnosti potiče iz kulture Indijanaca, gdje je uključen kompleks ovakvih praksi - fizičkih i duhovnih. Svi oni zajedno imaju za cilj postizanje ravnoteže i potpune harmonije sa prirodom.

Stanje čekanja bebe je najprikladniji trenutak. tako da se žena usudi da nauči da percipira novu poziciju za sebe i da istovremeno bude u skladu sa sobom.

Joga opcija za žene u položaju je lagana, potpuno isključuje poze koje bi mogle naštetiti, štoviše, zbog ispravne pozicije ona postepeno i vrlo glatko priprema tijelo za predstojeći porođaj.

U jogi se pojačana pažnja posvećuje disanju, ako je ono ispravno, tada se fetus u potpunosti razvija i zasićen je kisikom. Svako tromjesečje trudnoće ima poseban set vježbi.

Iskusan i kompetentan instruktor će pitati ženu o takvim stvarima prije nastave:

• da li je imala iskustva sa jogom pre trudnoće;
• da li ima kontraindikacije;
• Kako ide trudnoća?

Nije radoznalost, ali važna informacija izraditi program zasnovan na zdravstvenom stanju trudnoće i stepenu njene pripremljenosti.

Vježbajte redovno. Rijetke nastave mogu čak doprinijeti pogoršanju stanja trudnice, jer će opterećenje u ovom slučaju biti stresno.

Za praktičare joge, treba ranije napomenuti da se tokom perioda gestacije treba pridržavati sljedećih pravila:

• Vježbanje na pun stomak je nepoželjno, ispraznite mjehur prije vježbanja.
• Preporučuje se izvođenje vježbi disanja u sjedeći položaj, na stolici.
• Preporučuje se za asane Dodatni materijali. Može biti valjak, ćebe.
• Pokreti trebaju biti glatki, položaj treba pažljivo mijenjati. Nagli pokreti mogu negativno uticati na vaše stanje.
• Asane koje izazivaju pritisak na stomak ili nelagodu treba odmah eliminisati. Zabranjene su i poze čija implementacija uključuje savijanje unazad.
• Ako tokom treninga dijete postane vrlo aktivno, onda nastavu treba prekinuti. Kada je dijete reaktivno tokom časa, pratite koje poze su mu neugodne i nemojte ih više izvoditi.
• Osjećati jak umor i stresa, prestanite s vježbanjem. Ne treba preterivati, časovi ni u kom slučaju ne bi trebalo da vas iscrpe.
• Pokušajte ograničiti iscjeljujuće poze u trećem tromjesečju ili smanjiti vrijeme provedeno u takvim pozama. To je neophodno jer ovaj položaj izaziva savijanje šuplje vene i krv ne cirkuliše tako dobro, a to može uticati na stanje bebe i dobrobit majke.

U ranim fazama gestacijske joge:

• pomaže u uklanjanju pospanosti;
• pomaže u smanjenju manifestacija toksikoze (vrtoglavica, glavobolja, mučnina) i bolova u donjem dijelu trbuha;
• savršeno pomaže u otklanjanju straha, apatije i osjećaja neke vrste slabosti.

osim toga, stabilizovaće se i fizičko i emocionalno stanje. Zaista, tokom ovog perioda, glavni naglasak je na disanju, koje je usmjereno na opuštanje, na postupnu svijest o situaciji koja je došla.

Žena uči

• opustite se, uz postizanje harmonije;
• savladavanje tehnike disanja koja će biti potrebna tokom porođaja;
• od samog početka gestacije žena će moći pratiti vlastitu težinu;
• pripremit će svoje tijelo za radnu aktivnost, naučivši kako pravilno rasteretiti mišiće i kralježnicu, što će omogućiti da se riješi umora koji je nastao.
• Naučite pravilno disati, a to će osigurati dobru zasićenost cijelog tijela kisikom, dijete će biti zaštićeno od hipoksije.

Najbolja opcija je yoga nibra. Ali ako postoje neke okolnosti u ranim fazama trudnoće, takve aktivnosti mogu biti zabranjene, posebno ako prethodno niste imali iskustva u jogi.

Ovaj period trudnoće smatra se aktivnim. Svi neprijatni simptomi i senzacije su prošli, a u normalnom toku procesa preporučuje se više kretanja, uspostavljanje kontakta sa bebom i akumulacija energije i snage. Tokom ovog perioda potrebno je u početku voditi računa o osjećaju udobnosti i udobnosti bebe. Vježbe koje se izvode trebaju biti samo u korist i zadovoljstvo. Preporučljivo je koristiti posebne valjke, podrška partnera je također prihvatljiva.

Pohađajte časove sistematski i imajte na umu da ne bi trebalo da budu dugačke.

Treći trimestar i joga

Tokom ovog perioda, glavni zadatak je savladati dah i opustiti se. Cijeli period se troši na pripremu za budući porođaj i odmor, zbog velikog trbuščića određene asane su isključene. Da bi ostale vježbe bile lake za izvođenje, koristite pomoćnike kao što su valjci, ćebad i jastuci.

U posljednjem tromjesečju morate isključiti asane:

• koji se izvode u jakim nagibima i uvijanju;
• izvodi se na stomaku ležeći;
• neki od obrnutih;
• u ležećem položaju.

Ostale vježbe izvodite vrlo glatko. U ovoj fazi najkorisniji će biti stojeći položaji koji pomažu u stabilizaciji hormonske pozadine.

Pravilno vježbanje i redovno vježbanje:

• osiguravaju povećanu elastičnost mišića karlične regije;
• eliminirati mnoge neugodne simptome - zatvor, nervozu, napetost u donjem dijelu leđa, lošu cirkulaciju krvi;
• da nauče da imaju kontrolu nad sopstvenom psiho-emocionalnom pozadinom.

Ako vam pohađanje grupne nastave nije baš zgodno, možete pogledati video upute, ima ih mnogo.

Prije desetak godina joga za vrijeme iščekivanja bebe nije dolazila u obzir. Bilo je kontraindikovano. Danas gotovo niko ne sumnja da je to samo korisno.

Danas ima dovoljno osnova da se tvrdi da u slučajevima kada muškarac i žena ne uspevaju da zatrudne i rode dete u dužem vremenskom periodu, glavni razlog za to sa 30-40% učestalosti slučajeva leži u ženskoj neplodnosti. . Izvođenje joge pomaže u otklanjanju fizioloških uzroka, pomaže u prevazilaženju psihičkih problema i poboljšanju nivoa hormona u tijelu žene.

Joga pri planiranju trudnoće korisna je prvenstveno zbog toga što je jedan od njenih temeljnih principa prakticiranje vježbi usmjerenih na savladavanje posebne tehnike da postignete opuštanje. Nije tajna da je žena u nastojanju da ostvari svoju funkciju majčinstva, zbog dugih putovanja kod ljekara, raznih dijagnostičkih mjera i pretraga, u stresnom stanju. Dešava se da se takva želja pretvori u pravi popravak ideje, ali morate se i opustiti. U tom periodu je joga najprikladnija.

Osim toga, zahvaljujući njoj, žena koja planira dijete može pronaći duševni mir. Performanse posebne vježbe- položaji (asane) i pranayana - vježbe disanja pružaju nježnu stimulaciju sekretornih žlijezda i unutrašnjih organa, uključujući ženski reproduktivni sistem.

Uz časove joge u grupama opće orijentacije, posebno razvijena tehnika za žene, koja se zove "joga za začeće" ili "hormonska joga", može promovirati začeće. Međutim, treba napomenuti da se to ne smije smatrati punopravnom alternativom i razlogom za odbijanje hormonskih postupaka ako je potrebno.

Autorstvo joge za začeće pripada brazilskom psihologu Dini Rodriguez. Tri stuba na kojima počiva ova praksa su: skup pokreta karakterističnih za tehnike različitih pravaca joge; poseban sistem vježbi disanja; otkrivanje i jačanje od strane žene energetskog potencijala njenog tijela. Navedena kombinacija principa nam omogućava da ovu vrstu joge pripišemo vrstama gimnastike, koje su prilično dinamične, a ujedno dostupne i početnicima, čak i bez odgovarajućeg iskustva. Blagotvorno dejstvo je da stimuliše i optimizuje procese lučenja hormona, aktivira metabolizam i poboljšava cirkulaciju krvi u organizmu.

Joga pri planiranju trudnoće, kao što možete zaključiti, ima značajne prednosti za psihičko stanježensko tijelo. To je faktor koji doprinosi prevazilaženju raznih psihičkih blokada žene koja želi da postane majka. Uostalom, bavljenje jogom pomaže u prevladavanju stresa, upravo zbog kojeg se često javljaju hormonski poremećaji koji mogu spriječiti začeće.

Kontraindikacije za jogu tokom trudnoće

Kontraindikacije za jogu tokom trudnoće, za sve to ovu vrstu fizičko vježbanje se smatra poželjnijim od ostalih više aktivne nastave sportovi tokom ovog perioda su i dalje dostupni.

Konkretno, ako ženi, prije nego što je zatrudnjela, sport nije bio jedna od glavnih komponenti njenog životnog stila, potrebno je ući u jogu postupno, poštujući sav mogući oprez. To je posebno važno za prvo tromjesečje trudnoće, kada se u njemu počinju formirati oni organi koji su od vitalnog značaja.

Neprihvatljivo je snimati trudnicu u grupi u kojoj se praktikuje “tradicionalna” joga, za sve. Kompleks satova joge za trudnice ne sadrži niz asana koje bi mogle biti potencijalno opasne za žene u ovom stanju. Isključeni su, na primjer, položaji s prekomjernim savijanjem leđa, ležeći položaji, zauzimanje zatvorenog uvrnutog položaja itd.

Joga je kontraindicirana za one trudnice kod kojih je dijagnosticiran polihidramnion, postoji povećana vjerovatnoća da može doći do pobačaja.

Sa povećanim tonusom maternice, dozvoljeno je započeti nastavu samo nakon konsultacije sa lekarom.

Počinju posjećivanja joga studija svakako treba prethoditi i ljekarska konsultacija sa postojećom viškom proizvodnje nekog određenog hormona.

Mnoge asane su neprihvatljive za različite bolesti prisutne u hroničnom stadijumu, kao i visok krvni pritisak.

Časove joge treba prekinuti kada ne preostane više od 3 do 2 sedmice do dana očekivanog završetka porođaja. To, međutim, nije kategorički strog zahtjev, a sve ovisi o općem blagostanju i zdravlju trudnice do tog trenutka.

Obrok žene prije početka nastave treba da bude najkasnije 3-4 sata prije.

Ako se tokom izvođenja određene asane primijeti bilo kakva nelagoda, to bi trebalo vapiti za potrebom da se odmah napusti.

Dakle, kao što je jasno iz svega što smo razmotrili, postoje neke kontraindikacije za jogu tokom trudnoće. Stoga, kako bi ovakvi časovi bili u potpunosti korisni za buduću majku i bebu, te kako bi se eliminirao rizik od svih vrsta negativne posljedice potrebna je konsultacija sa medicinskim stručnjakom. Pogotovo ako odlučite prakticirati asane sami, kod kuće.

joga u ranoj trudnoći

Ako se kao rezultat konsultacije sa lekarom ne utvrde kategorične kontraindikacije ili bilo koje druge prepreke, buduća majka može ići na poseban čas za registraciju, gde se održavaju časovi joge u ranim fazama trudnoće sa instruktorom koji ima potrebno znanje i iskustvo u radu sa trudnicama. Ako je nemoguće prakticirati jogu u takvom ad hoc grupe Dozvoljen je redovni ženski čas joge. U ovom slučaju, žena je dužna da obavijesti trenera da je „na poziciji“.

U klasičnoj praksi joge ne postoje značajna ograničenja u vezi s ranom trudnoćom. Većina asana se smatra sigurnim za izvođenje, s izuzetkom onih kod kojih je potrebno naprezati mišiće trbuha i leđa u njegovom donjem dijelu. Kako je to tipično za pozu čamca - Paripurna Navasana, ili u pozu sjedećeg savijanja naprijed - Pashchimottanasana, itd.

Obrnute asane su uključene u broj dozvoljenih tokom nastave isključivo na osnovu toga što je njihovo izvođenje savladala žena prije trudnoće. Iako su oni, a posebno Stalak na glavi - Salamba Sirsasana, od velike pomoći u planiranju začeća i tokom same trudnoće, teško da bi bila mudra odluka da ih učite u ovom periodu.

Kako bi se spriječilo da se oplođena jajna stanica pomakne iz materice, časovi joge bi trebali isključiti skakaće prelaze.

Dakle, joga u ranoj trudnoći sugeriše mogućnost da žena počne da se bavi po posebno prilagođenom programu, još u prvom mesecu. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili komplikacija, prvo morate posjetiti liječnika specijaliste kako biste se s njim posavjetovali o mogućnosti takve fizičke aktivnosti.

Joga u prvom trimestru trudnoće

Joga u prvom tromjesečju trudnoće jedan je od jednostavnih i korisnih načina za rješavanje mnogih negativnih manifestacija kompleksa simptoma, čiju pojavu prati rano rađanje. Smanjen apetit, ili, obrnuto, neutaživa glad, probavne smetnje, napadi mučnine, bol u leđima, oticanje nogu. I to je u pozadini iznenadne oštre promjene u psiho-emocionalnom stanju žene, povećane osjetljivosti, stanja općeg gubitka snage i pretjeranog umora. Razlog svemu navedenom je promjena hormonske ravnoteže i restrukturiranje gotovo cijelog tijela, njegovih organa i sistema kako bi se u njemu obezbijedili neophodni uslovi za razvoj novog života.

Stoga je prirodno da se život trudnice kreće na malo drugačiji nivo, sa odmjerenijim ritmovima i potrebno je da svom tijelu postupate s velikom pažnjom, pomažete mu da izvrši tu novu funkciju, posebno ako je trudnoća prvi. Buduća majka treba da se koncentriše, fokusira na svoj unutrašnji svijet.

Odličan asistent u ovom pitanju može biti praksa joge s jednostavnim, restorativnim položajima.

Postoji niz karakteristika koje razlikuju časove joge za trudnice tokom prvog trimestra. Konkretno, samo u tom periodu je dozvoljeno izvoditi asane u kojima će možda biti potrebno ležati na stomaku. Oni ne predstavljaju nikakvu prijetnju za dijete, dok ono još nije dovoljno veliko u procesu intrauterinog razvoja. U budućnosti, kako fetus raste, takve asane postaju neprihvatljive. U slučaju najmanje nelagode, treba ih odbaciti. Asane u ležećem položaju, prema mnogim medicinskim stručnjacima, treba prakticirati čim dođe drugo tromjesečje trudnoće. Njihova primjena može biti alternativa asanama koje se izvode u prvom tromjesečju na lijevoj strani. Za veću udobnost i pružanje potpore tijelu pribjegavaju korištenju valjaka i umotanih ćebadi.

Joga u prvom tromjesečju trudnoće, uz pridržavanje potrebnih pravila i principa treninga u ovoj fazi rađanja, pružit će pozitivan rezultat kako za žene koje su već prilično iskusne, tako i za one koje prave prve korake u ovoj praksi iscjeljivanja. .

joga poze tokom trudnoće

Joga poze tokom trudnoće koje se mogu izvoditi su sljedeće.

Warrior II ili Virbhadrasana II jača noge, daje im fleksibilnost i pomaže u ublažavanju grčeva u mišićima bedara i listova. Takođe čini fleksibilnijim leđne mišiće, ima tonički učinak na organe u trbušnoj šupljini.

Izvođenje Dove asane ili Eka Pada Rajakapotasana I dovodi do značajnog poboljšanja cirkulacije krvi u genitourinarnom sistemu žene, a osim toga, poboljšava se i aktivnost endokrinih žlijezda: štitne i paratiroidne žlijezde, gušterače, jajnika. Redovnim vežbanjem ove asane razvija se fleksibilnost kičme.

Trikonasana - poza trokuta omogućava bolji protok krvi u glavi, trenira istezanje mišića leđa u njegovom donjem dijelu, pomaže u istezanju mišića i opuštanju ruku i nogu, ramena i leđa. Kada se izvodi, tele i bedreni mišići. Vježbanjem trokuta asana postaje moguće riješiti se bolova u donjem dijelu leđa i povećati fleksibilnost leđa. Blagotvorno dejstvo je i u poboljšanju apetita, pospešuje probavni proces, a osim toga, ovakvo držanje sprečava zatvor.

Kada trudnice izvode Ardha Chandrasanu, pozu polumjeseca, u ovaj proces su uključeni cijeli mišići nogu i bočni mišići tijela, donji dio leđa i trbušni mišići. Kao rezultat, rastežu se tetive u poplitealnoj regiji i ligamenti u preponama, poboljšava se koordinacija pokreta. Zahvaljujući ovoj asani, dolazi i do poboljšanja probave, takođe pomaže u neutralizaciji stresa.

Kada žena zauzme Baddha Konasana (Bhadrasana) - pozu vezanog ugla, kao rezultat toga, stimulira se aktivnost unutrašnjih organa u peritonealnoj šupljini. U odnosu na bubrege javlja se tonik, poboljšava se funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Trudnice koje prakticiraju ovu asanu mogu se riješiti depresije, smanjuje se stepen anksioznosti i pomaže u smanjenju umora. Preporučuje se redovno obavljanje Bhadrasane do početka porođaja, jer to može biti faktor koji olakšava proces porođaja.

S početkom kasne trudnoće, izvođenje poze Mačka - Krava Marjariasana - Bitilasana omogućava povećanje elastičnosti mišića kičme. Pomaže u smanjenju opterećenja materice sa fetusom unutar kičmenog stuba. Kako se bliži trenutak porođaja, pomaže bebi da se prevrne ispravan položaj, odnosno glavu dole.

Poze joge tokom trudnoće, koje se nude ženi u ovom periodu, mogu pomoći u uspostavljanju hormonske ravnoteže, smanjenju ozbiljnosti negativnih pojava koje se razvijaju u tijelu buduće majke i uvelike doprinose činjenici da se porođaj odvija prirodnim putem.

Joga tokom trudnoće je čitav sistem pripreme za porođaj. Časovi joge su veoma korisni za trudnice zbog sledećih faktora:

• Savladavši disanje prema metodi joge, moći ćete pouzdano kontrolisati disanje tokom kontrakcija, jer vježbe disanja joga najviše odgovara pravilnom disanju tokom porođaja. Pravilno disanje povećava opskrbu djeteta i majke kisikom za 30% i pomaže u izbjegavanju moguće hipoksije kod djeteta.
• Joga će vam pomoći da pronađete psihičku udobnost i unutrašnju ravnotežu, riješite se emocionalnog stresa, depresije, anksioznosti - čestih pratilaca trudnoće. Časovi joge će buduću bebu učiniti uravnoteženijom i smirenijom, a njenu psihu stabilnijom, jer tokom nastave postoji komunikacija između majke i djeteta.
• Joga vam omogućava da optimalno pripremite tijelo za nadolazeći porođaj, jačanje mišićni korzet kralježnice i time otklanja bolove u leđima, povećavajući elastičnost mišića i ligamenata karličnog dna poboljšanje istezanja. Časovi joge doprinose pravilnoj lokaciji fetusa, što uvelike olakšava tok porođaja i sprječava rupture.
• Joga jača imuni sistem, stimuliše rad mnogih tjelesnih sistema: kardiovaskularnog, nervnog, endokrinog, probavnog, izlučnog, čime se osigurava uspješan tok trudnoće i otklanjaju takve neugodne posljedice kao što su toksikoza, edem, proširene vene vene, hernija, zatvor, prekomjerno debljanje, a doprinosi i brzom i lakom oporavku tijela i figure nakon porođaja.

Pravila za praktikovanje joge tokom trudnoće

• Radite jogu kao i svi ostali vježbe potrebno redovno. Nesistematski i kratkotrajni stres tokom trudnoće je štetan, to je stres za organizam koji može dovesti do neželjenih posljedica.
• Jogu možete prakticirati od prvih sedmica (ako niste prakticirali jogu prije trudnoće). Oni koji su ranije praktikovali jogu mogu izvoditi uobičajeni set vježbi i sa 3-4 mjeseca preći na "sparing". To možete činiti tokom cijele trudnoće ako pazite na svoje zdravlje od samog početka trudnoće.
• Ne možete vježbati s punim želucem i bešikom. Morate jesti 1,5-2 sata prije nastave. Ali možete užinu uz laganu hranu (banana, jabuka, kruška, jogurt, popiti zeleni čaj) 20-30 minuta prije treninga.
• Tokom nastave treba pažljivo pratiti svoje stanje i, ako se pojavi bilo kakva nelagoda, odmah izaći iz poze. Trbuh u bilo kojem položaju treba biti slobodan i opušten. Posmatrajte bebinu reakciju na izvođenje određenih asana. Ako se buni protiv određenih stavova, poslušajte.
• Joga za trudnice se razlikuje od uobičajene po tome što se unutrašnja poruka za časove radikalno mijenja: od potpune posvećenosti i težnje maksimalnom intenzitetu poze do osvajanja unutrašnja harmonija i pažljivu pažnju na svoja osećanja.
• Važan je odnos prema poslu. Ako je motivacija: „Moram, jer je potrebno“, teško da se isplati čekati ozbiljne rezultate. Jogu možete prakticirati samo uz pozitivan stav, to ne zahtijeva toliko fizička ulaganja koliko emocionalna i energetska.
• Ne možete se prenaprezati, treba izbjegavati skakanje, drhtanje, savijanje naprijed, nagle promjene položaja tijela. Morate glatko ustati i ležati, sve poze u stojećem položaju treba izvoditi uz podršku.
• Najbolje je uključiti se u posebne grupe pod vodstvom iskusnog instruktora, posebno ako ste zabrinuti zbog toksikoze, pospanosti, umora. Praksa joge pomaže u rješavanju ovih problema. Ako nije moguće pohađati nastavu za trudnice, možete pohađati redovnu nastavu, nakon što ste upozorili instruktora o vašoj situaciji. Ako se uoče skokovi krvni pritisak ili pojačan ton materice obustaviti nastavu i doneti odluku o nastavku, uz konsultaciju sa lekarom i iskusnim instruktorom joge za trudnice.

Treba izbjegavati sve položaje koji vrše pritisak na trbuh. To uključuje asane koje uključuju intenzivno uvijanje torza. Do drugog tromjesečja isključeni su svi položaji koji se izvode u ležećem položaju.

Tokom trudnoće veoma preporučuje se obrnuti položaj(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, most i polumost), normalizuju hormonsku ravnotežu. Na dane menstruacije ove asane se ne izvode, ali su tokom trudnoće obavezne. Obrnute poze je korisno uključiti u časove tokom trudnoće.

U svim pozama gdje su noge spojene zajedno (dandasana i obrnute poze), stopala treba razdvojiti širinom karlice. U drugom i trećem tromjesečju treba izbjegavati duboke nagibe naprijed.

Veću pažnju treba obratiti na asane koje promovišu otkrivanje zglobovi kuka, stimulirajući dotok krvi u peritoneum i karlične organe. Radite Moola Bandhu, ne samo tokom Pranayame i Asana, već u svakoj prilici.

Što se tiče Pranayame, bolje je to raditi u sjedećem položaju na stolici ili ležeći i izvoditi samo jednostavne opcije kao što su Ujjaya i Viloma.

Sjedeći i ležeći položaji kao što su Baddha Konasana i Supta Baddha Konasana, kao i Viparita Karani Mudra, također se mogu prakticirati tokom trudnoće. Oni povećavaju prostor između zdjelice i dijafragme, olakšavajući disanje i poboljšavajući opće stanje.

U drugom i trećem tromjesečju dobro je u svoje časove uključiti i stojeće (držanje za oslonac). Pomažu u kontroli težine, smanjuju vjerovatnoću grčeva i edema, poboljšavaju opskrbu fetusa krvlju i liječe kralježnicu.

Strogo je zabranjeno tokom cijele trudnoće raditi pregibe ležeći na podu (Shalabhasana), složene ravnoteže (Bakasana), zatvorene zavoje (Marichyasana III) i poze trbuha (Navasana).

Posebno treba da budete oprezni u 12-14. nedelji trudnoće, jer se u to vreme dešavaju hormonske promene. Tokom ovog perioda u kompleks treba uključiti samo položaje u ležećem i obrnutom položaju.

Dovoljno pažnje treba posvetiti razvoju vještina opuštanja (uključujući vježbe kontrasta, Shavasana, vizualizaciju u nastavi).

Utkatasana

Ustani, pete skupljene, prsti razdvojeni. Duboko čučnite, balansirajući na poluprstima, koljena gledajte u stranu. Spojite dlanove ispred grudi, ali je za bilo koji oslonac bolje uhvatiti jednom rukom. Ova poza jača mišiće nogu i poboljšava cirkulaciju krvi u području karlice.

Malasana

Ustanite, stopala na rastojanju nešto šire od ramena, čarape gledajte u stranu. Prenesite težinu tijela na pete i polako sjednite, koljena usmjerena prema nožnim prstima, leđa držite uspravno. Preklopite dlanove ispred grudi, laktove oslonite na kolena laktovima unutrašnje strane i lagano ih razdvojite laktovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Uvjerite se da su pete na podu, a ne da gledaju s njega. Disanje je mirno, karlica opuštena.

Baddhakonasana

Sedite, leđa ispravljena, stomak podignut. Spojite stopala i privucite ih što bliže sebi, koljena gledaju u stranu. Pritisnite vanjsku površinu stopala na pod, stegnite ih rukama, težeći maksimalnom otvaranju međice. Ispružite kičmu prema gore, protežući unutrašnju stranu bedara od križne kosti do koljena, lagano spuštajući koljena na pod. Disanje je duboko. Nakon što ste savladali ovaj položaj, možete staviti laktove na pod ispred sebe na 15-20 sekundi. Sistematsko izvođenje ove asane olakšava porođaj, jača mišiće materice, smanjuje bolove u leđima, poboljšava funkciju bubrega i stanje mjehura.

Supta Baddha Konasana je varijacija Baddha Konasana. Kada ga izvodite, stavite ruke iza sebe, nagnite se unazad i zauzmite poluležeći položaj.

Sljedeća asana: ustanite na sve četiri i raširite koljena što je moguće šire, spojite stopala, oslonite dlanove na pod ispred sebe, lagano se savijte u leđima, pogledajte naprijed. Nakon 10 sek. spustite laktove na pod ispred sebe i opustite se što je više moguće, fokusirajući pažnju na disanje, usmjeravajući izdisaj na područje najveće napetosti (unutrašnja strana bedara koja su opružena). Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ovakav položaj povećava elastičnost ligamenata kukova i karlice. Takođe se preporučuje da se to radi tokom kontrakcija kako bi beba bila u pravilnom položaju pre rođenja.

Katuspadasana

Ustanite na sve četiri, oslonite ruke na pod, dlanove tačno ispod ramena, kukove okomito na pod, pogledajte dole. Nakon udaha, podignite glavu i trtičnu kost i lagano se savijte u struku. Na izdisaju podignite trtičnu kost i zaokružite, savijena, leđa. Povucite pupak prema kičmi, otvorite lopatice i fokusirajte se na osjećaj produženja leđa. Ponovite nekoliko puta. Ova asana poboljšava elastičnost leđnih mišića, smanjuje pritisak rastuće materice na kralježnicu.

Dandasana

Sjednite, ispružite noge naprijed. Spojite zajedno bedra, potkoljenice i nožne prste koji gledaju u plafon. Stavite dlanove na pod sa strane, prstima usmjerenim naprijed. Udahnuvši, podignite karlicu. Ne savijajte laktove prsa podignite, gledajući pravo ispred sebe. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. On kasnijim datumima Tokom trudnoće, noge treba raširiti do širine karlice. Ova asana jača mišiće donjeg dijela leđa, tonizira trbušne organe i bubrege, ispravlja kičmu i isteže mišiće nogu.

Upavishtakonasana

Sjednite na pod, stavite ruke iza sebe i raširite noge u stranu što je više moguće. Ispravite leđa i pomaknite ruke naprijed. Oslobodite se viška stresa. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi (povećavajte fiksaciju poze tokom vremena na 1-2 minute). Asana postepeno rasteže karlični deo, unutrašnju površinu nogu, jača kičmu.

halasana

Lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanove na podu. Podignite noge i prebacite ih preko glave, držeći ih paralelno s podom. Opustite se u ovom položaju i zadržite ga 10 udisaja. Zatim stavite nožne prste na pod iza glave i ostanite u ovom položaju 10 udisaja. Prilikom izlaska iz asane prvo vratite noge u prvi položaj, zatim polako spuštajte leđa na pod, pršljen po pršljen, a zatim ravne noge. Nemojte odmah ustajati, tri puna udaha.

Viparita Karani

Lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanove na podu. Oslanjajući se na ruke, podignite ravne noge i povucite ih malo iza glave, stavite ruke ispod zadnjice, ravne noge iznad glave. Gležnjevi u visini nosa (oči), težina donjeg dijela tijela pada na ruke koje podupiru karlicu; glava i lopatice leže na podu, disanje je slobodno. Da biste izašli iz poze, stavite podlaktice na poli i polako spustite noge.

Savasana

Lezite na leđa, ispružite noge, ruke uz tijelo, dlanove prema gore. Duboko udahnite, zategnite mišiće cijelog tijela. Izdahnite i, bez opuštanja, uradite nekoliko puni udisaji. Zatvorite oči i postepeno opustite cijelo tijelo: noge i ruke - od vrhova prstiju do kukova i rameni zglobovi, torzo - odozdo prema gore. Zatim uzastopno opustite mišiće vrata i glave: vrat, tjeme, uši. Zatim opustite obraze, usne, jezik, nos, čelo, oči.

Uprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, ovo je jedna od najtežih i najvažnijih joga asana. Kada ga izvodite, prvo morate disati duboko, polako i ritmično, ubuduće bi disanje trebalo postati prirodno. Glavna poteškoća je opustiti mozak tako da sve misli potpuno nestanu iz glave. Ali čak i ako uspete da opustite samo telo, i dalje ćete se osećati korisna akcija ovu asanu.

Od 5-6 mjeseca trudnoće potrebno je promijeniti položaj i ležati na boku, osloniti glavu na ruku savijenu u laktu (druga ruka je ispružena uz tijelo i leži na njoj).

Shavasana oslobađa tijelo od napetosti, ublažava fizički i psihički umor, dovodi tijelo u stanje ravnoteže i priprema ga za nadolazeća opterećenja tokom porođaja. Ova asana takođe pomaže u regulaciji laktacije.