U današnjem članku ćemo govoriti o tako popularnoj vježbi kao što je savijanje nogu u ležećem položaju. U pravilu je to jedna od glavnih vježbi koje se preporučuju za nastavu u teretani. S obzirom na njegovu veliku popularnost, detaljno ćemo razmotriti tehniku izvođenja ovu vježbu.
Koja je tajna njegove popularnosti?
Ako je vjerovati statistici, onda je savijanje ležećih nogu jedna od najomiljenijih vježbi među ženskom polovinom populacije. I to nije iznenađujuće, s obzirom da svaka djevojka želi uzbuditi muškarce svojim oblicima s leđa, a to se posebno odnosi na noge, koje ne bi trebale biti samo vitke, već i zategnute. Stoga se glavni naglasak mora staviti na ove mišiće. Osim toga, kao što je gore spomenuto, takav simulator je nezamjenjiv atribut svake teretane.
Koji su mišići uključeni
Fleksija nogu u ležećem položaju je zbog, tačnije, mišića semimembranozusa i semitendinozusa. Takođe, tokom samog časa potpuno je izolovan rad kako bicepsa bedra tako i funkcija savijanja nogu u zglobu kolena.
Ako govorimo o tetivama koljena, onda morate uzeti u obzir da se one sastoje od 3 glavna mišića:
- Biceps femoris.
- Semitendinosus.
- Polumembranski.
Do danas postoje samo 2 vježbe koje uključuju korištenje tetive koljena u svojim treninzima. Primjer je gdje su tetive koljena uključene kroz zglob kuka, što ovu vježbu čini najsličnijom istezanju.
Prednosti
Pregib nogu u ležećem položaju, kao i svaka vježba, nije bez svojih prednosti. U ovom slučaju, oni uključuju činjenicu da je potpuno izoliran i potpuno fokusiran na toniranje stražnjice i stražnjeg dijela nogu. Također je vrijedno napomenuti da se ova vježba može koristiti za davanje volumena i reljefa. Ostale prednosti uključuju:
- Jednostavnost njegove implementacije.
- Raznolikost varijacija.
- Povećanje pokazatelja snage kod drugih standardne vežbe za noge.
Osim toga, kako pokazuju brojna istraživanja među muškom populacijom, ovo je prilično težak trening.
Takođe bih želeo da kažem još nekoliko reči o tome da je fleksija-ekstenzija nogu veoma važna vežba, koja obezbeđuje svojevrsnu ravnotežu između prednjeg i zadnjeg dela noge. Ova ravnoteža ne samo da igra važnu ulogu sa estetske strane, ali i sa preventivne, jer je značajno smanjena vjerovatnoća ozljeda koje bi mogle biti uzrokovane disbalansom.
Kako pravilno izvesti ovu vježbu
Iako se savijanje nogu u ležećem položaju smatra jednim od najčešćih jednostavne aktivnosti Međutim, postoje slučajevi njegove nepravilne primjene, što u budućnosti može dovesti do najneugodnijih posljedica. Stoga, kako biste minimizirali pojavu takvih situacija, razmotrite tehniku njegove implementacije.
Prije svega, prilazimo simulatoru i pomoću donjeg valjka postavljamo njegov položaj u skladu s našom visinom. Nakon toga legnemo licem prema dolje, stavljajući noge pod valjak (otprilike u istoj ravni kao i gležnjevi) i postavljamo ih paralelno jedna s drugom. Posebnu pažnju treba obratiti na to da koljena ne vise sa klupe, a da se njegov pregib nalazi u struku. Zatim, čvrsto pritiskajući karlicu na simulator, rukama uzimamo rukohvat, usmjeravajući pogled na pod, i naprežemo trbušnjake i zadnjicu. Ovim je završena priprema za lekciju.
Savijanje nogu ležeći u simulatoru
Nakon što se prihvati početni položaj, počinjemo s vježbom. Dakle, prije svega duboko udahnemo, zadržimo dah i, ne podižući prednje butine sa klupe, snažnim pokretima počinjemo povlačiti valjak do stražnjice. Nakon toga izdahnemo kada je prošla jedna od najtežih amplituda. Zadržavamo se nekoliko sekundi u najvišem položaju i vrlo polako, ni na sekundu ne gubeći kontrolu pri udisanju, vraćamo se u početni položaj. Zatim isti postupak ponavljamo određeni broj puta.
Izvršni trikovi
- Tokom izvođenja, čvrsto držite ručke simulatora.
- Ni u kom slučaju ne odvajajte karlicu od luka klupa.
- Savijanje nogu do skoro potpunog kontakta sa zadnjicom.
- Da biste zadržali opterećenje na mišićima, nemojte potpuno ispravljati koljena kada su u najnižoj tački.
- Kretanje gore je malo brže od kretanja prema dolje.
- Nemojte puzati kukom ili karlicom na klupi.
- Pazite da vam koljena ne vise sa klupe.
- Rastezanje stražnji dio butine nakon završetka svakog seta.
Vježbajte kod kuće
Kao što pokazuje praksa, napumpajte se vitke noge a moguće je i bez izleta teretana. Potrebna je samo želja i upornost. Osim toga, suštinska razlika između časova kod kuće je u tome što se oni mogu održavati kada želite i koliko god želite. Osim toga, potpuno su besplatni.
Postoje vježbe kod kuće koje možete izvoditi bez obzira na vaše fizički oblik. Na primjer: stojimo uspravno i stavljamo stopala malo šire od nivoa ramena. Držimo ruke na pojasu, a čarapama i kolenima „gledamo“ u različitim smjerovima. Nakon toga polako čučnite što je moguće niže, ne zaboravljajući pritom držati leđa ispravljena i ne savijati koljena u stranu. Osim toga, dok radite ovu vježbu, morate paziti da je stomak uvučen, a mišići zadnjice napeti. Sama podizanja i čučnjevi treba da se rade veoma glatko.
Ciljani mišići tokom vježbe su kukovi. Ova vježba je izolacijska. Kao i svaki drugi vježbe snage ovo se takođe mora uraditi ispravno kako bi se izbegle povrede i nelagodnost.
Zašto raditi vežbusavijanje nogu ležeći na simulatoru
Izvođenje vježbe savijanja nogu dok ležite na simulatoru Vježba savijanja nogu ležeći na simulatoru je izolirana i usmjerena je na vježbanje grupe mišića pregibača kuka. To omogućava da konture kukova budu istaknutije, da se istakne i razgraniči bedro od glutealnih mišića.
Glavni mišići koji su uključeni u ovu vježbu su biceps femoris, kao i semitendinosus i semimembranosus. Osim toga, opterećuju se glutealni i potkoljeni mišići.
Za izvođenje ove vježbe najoptimalnije bi bilo korištenje simulatora s mogućnošću podešavanja težine. Može biti kablovska ili konvencionalna, u kojoj je opterećenje ojačano iza njegovog pokretnog dijela. Ako ne postoji takav simulator, onda se utezi mogu pričvrstiti na donju trećinu potkoljenice ili na stopalo.
1. Prilikom izvođenja vježbe, savijanja nogu u simulatoru, potrebno je ležati potrbuške horizontalna klupa. Za udobnost možete staviti mekani valjak ili čvrsto presavijeni ručnik ispod donjeg abdomena, što će, osim pogodnosti, pomoći da se izbjegnu ozljede.
2. Zatim je potrebno noge ubaciti ispod oslonca tako da joj donja ivica bude na udaljenosti od cca 3 poprečna prsta od pete, dok se područje koljena pruža izvan klupe.
3. Nakon toga, fokusirajte se na laktove, podignite grudi i glavu tako da gledate pravo ispred sebe.
4. Počnite savijati noge. Tempo ne bi trebao biti spor, ali ni užurban, bez trzaja. Kontrolirajte položaj zdjelice - ne smije se odvojiti od klupe, inače se opterećenje djelomično uklanja s bicepsa bedara i nastaje nepotrebna napetost u kralježnici.
Vježba se radi na udisaj-izdisaj - udah pri ekstenziji, izdah pri fleksiji. Da biste smanjili neželjeni stres na ligamentni aparat koljena, nije potrebno potpuno ispraviti noge u dnu pokreta. U gornjoj fazi savijte noge što je više moguće, pokušajte petama dodirnuti zadnjicu.
Da biste u trening uključili medijalnu stranu bedra, tokom vježbe morate pomicati čarape jedna prema drugoj. Da biste trenirali vanjske strane bedara, morate raširiti čarape na strane.
Za obuku mišiće potkoljenice potrebno je ispraviti stopala skočni zglobovi maksimalno savijajući noge, i ispružite ih tako da budu približno u liniji sa potkoljenicama.
Kovrče nogu ležeći na stomaku
Formativna su vježba za rad na stražnjoj strani bedara i glutealnim mišićima. Pregibi u ležećim nogama su re-ko-men-du-et-xia za upotrebu od strane sportista bilo kog nivoa treninga i ciljeva boravka u teretani. Uz njegovu pomoć, djevojke mogu trenirati glutealni mišić, muškarci mogu trenirati biceps natkoljenice, aduktorni mišić, lateralni široki mišić i druge mišiće stražnje strane bedara, čime se jača zglob koljena -tav. Ova vježba nije re-to-men-du-et-xia za primjenu na one ljude koji su došli u teretanu kako bi poboljšali svoje zdravlje i, prije svega, poboljšali stanje leđa. Činjenica je da je biceps natkoljenice jedan od onih mišića koji je uključen u sta-bi-li-za-ciju poze-noću-no-ka, o čemu možete saznati više čitajući .
Uvijanje nogu u ležećem položaju može se izvoditi kako bi se razvili pokazatelji snage, funkcionalne kvalitete, set mišićna masa i uređenje. Rezultati do kojih će izvođenje ove vježbe dovesti zavise od načina na koji i koliko ponavljanja „radite“. Prednost vežbe je u tome što sportista leži, što vam omogućava da izjednačite opterećenje na noćnom držanju, kao i kon-tsen-tri-ro-va-sya na ra-bo-u. ciljnu mišićnu grupu. Ključni trenuci u savijanju nogu su la-yut-sya: radite u korisnom rasponu i okrenite stopala jedno od drugog. Koristan domet je raspon u kojem ciljna mišićna grupa preuzima opterećenje, te okretanje stopala u strane, pri okretanju zbog nogu, in-ra-chi-va-et i kos-ti karlice, koja pruža najbolju inervaciju glutealnih mišića.
Rad mišića i zglobova
Glavne radne mišićne mase su mišići stražnjeg dijela bedra i glutealni mišići, koji rade iso-li-ro-va-no u savijanju nogu ležeći na trbuhu. Naravno, inerviraju se i mnoge druge susjedne mišićne grupe, ali je njihova funkcija u ovom slučaju ograničena na stabilizaciju položaja tijela. Na mnogo načina, ovo je također unaprijed određen način rada u pregibima nogu, budući da takva izolacija radne mišićne grupe ne dopušta dostizanje njenog maksimuma Noah in-ner-va-tion. Suština je da su u izolacijskim vježbama ligamenti, zglobovi i skelet u cjelini u ranjivom položaju, stoga nervni sistem ne daje tako snažne nervne impulse koji su u stanju da "svare" mišić. Shodno tome, nemoguće je postići istu inervaciju mišića kao što je moguće postići u "bazi", u "izolaciji" je nemoguće, u vezi s tim, potrebno je raditi lopov u obimniji način rada.
Na rizik od ozljeda utječe i činjenica da pri izvođenju savijanja nogu u ležećem položaju glavno opterećenje pada samo na zglob kuka, iako mehanički ra-bo-ta i co-ver-sha-et-xia u co-le-not. Poenta je da opterećenje uvijek prima taj zglob, koji je na vrhu radne mišićne grupe. I, općenito, možete-oni u ovome-vjerovati-sya, dodirujući svoje glutealni mišić, mada možete dodirnuti i tuđe, ako vam ne smeta, ili ako ste spremni da rizikujete. Prilikom savijanja nogu yago-dich mišić će biti napet, što ukazuje da je uključen u savijanje nogu, a budući da je zadnjica pričvršćena za kuk su-ta-vu, a ne za co-len-no- mu, onda je logično posumnjati da on prima opterećenje, a ne koljena. Zato budite oprezni, imajte na umu da vaša karlica ništa ne osigurava, a u slučaju nečega može se povrijediti.
Savijanje nogu ležeći na stomaku - shema
1) Lezite u simulator, čvrsto fiksirajući telo tako da kopče za koje ćete povući uteg dobro pristaju na skočni zglob.
2) Noge okrenite malo u stranu, ali to su noge, a ne samo čarape, kako bi se karlične kosti okrenule jedna od druge, za to je potrebno čarape raširiti, a pete biti okrenuti jedno prema drugom.
3) Glava gleda naprijed, a ruke treba držati na posebnim ručkama, nakon čega malo povucite sajlu simulatora tako da težina "leži" na mišićima.
4) Sa prstima okrenutim što bliže tijelu, a ne stršeći naprijed, savijte nogu u zglobu koljena za 90⁰ i fiksirajte nogu u tom položaju na sekundu.
5) Pod kontrolom vratite noge u prvobitni položaj, tj. do pozicije u kojoj je sajla tre-na-isto-ra ne-mnogo-na-pu-palodu.
Savijanje ležećih nogu - bilješke
1) Ne zadržavajte dah, obavezno izdahnite na napor i udahnite u negativnoj fazi vježbe.
2) Vježbu izvodite pod kontrolom, ne povlačite projektil, tako da ga ne morate spuštati do kraja, inače nećete moći raditi vježbu sa takvom težinom, s kim biste je mogli raditi ako niste "otišli" u "mrtvoj tački".
3) Broj ponavljanja u vježbi ne bi trebao biti manji od 6 ponavljanja, jer vam, najvjerovatnije, manji broj ponavljanja neće omogućiti pravilno izvođenje vježbe. Ako ste već veliki dečko, onda možete barem «
from-breath-pause-zu »
ali ovo je za više iskusnih sportista.
4) Ne bacajte noge iza dupeta, savijte koljena do nivoa od 90⁰, jer je iza ove tačke "korisna amplituda" iznad ove tačke, mišići se opuštaju i opterećenje ide na ligamente.
5) Pokušajte da se koncentrišete na rad ciljne mišićne grupe, ali, pre svega, vodite računa da je lako fiziološki inervirate, pa zapamtite pravilo sa čarapama sa strane.
Anatomija
Mišići stražnjeg dijela bedra predstavljeni su širokim spektrom mišića, koji se iz nekog razloga zajednički nazivaju "biceps bedra", iako, u stvari, biceps zauzima vrlo mali dio prostor tamo. Ali sa stanovišta prakse, zanima nas činjenica da ovi mišići formiraju siluetu odostraga, što je posebno važno za de-vush-kam, a glavni posao u donjoj fazi obavljate takve vježbe kao sto su -no-vaya trakcija i čučnjevi sa utegom na ramenima, što je posebno važno za momke. Treba imati na umu da su mišići stražnjeg dijela bedra pričvršćeni za kolenskog zgloba, dakle, njegova sigurnost ovisi o tome koliko su proporcionalno razvijeni kvadriceps i mišići stražnjeg dijela bedra. Takođe, razvoj ovih mišića igra važnu ulogu u sta-bi-li-za-ciji u poziciji post-noć-no-ka.
Sumirajući, možemo reći da su ležeći pregibi nogu u simulatoru efikasna formativna vježba koju mogu koristiti sportaši različitih nivoa treninga. No-vich-kam treba koristiti za jačanje mišićnog skeleta, de-vush-kam za najviše pumpanje glavni mišić kod ženskog or-ga-niz-me, i iskusnog at-neka-tamo za "pumpanje" mišića zadnje strane butine i sprečavanje ozljeda koljena-no-go su-ta-va. Za one koji se sportom bave zbog zdravlja, a ne radi dos-ti-istog, ovu vježbu općenito treba koristiti stalno, jer je izuzetno teško pumpati one mišiće koji su nekako izuzetno teško u gradu-ri-zoni-tal-nom na isti način. Budite oprezni i vježbajte mudro!
Ležeće savijanje nogu- Ovo je izolaciona vežba koja ima za cilj razradu zadnjeg dela butine, tj tetive koljena. U principu, nema mnogo vježbi koje se mogu koristiti za izolovano vježbanje stražnjeg dijela bedara. Ako uzmemo, na primjer, mišiće tricepsa, postoji veliki broj izolirane vježbe i nekoliko osnovnih. Imamo drugačiju situaciju s kukovima, odmah nam padaju na pamet 1-2 vježbe: ležeći pregib nogu i sjedeći pregib nogu. Sada ćemo pričati o tome kako ste shvatili prvu opciju, kada se vježba izvodi u ležećem položaju.Zašto su izolacijske vježbe dobre? Oni pomažu razraditi odvojenu mišićnu grupu i fokusirati većinu opterećenja na ciljni mišić. Zapravo iz samog imena izolovane vežbe Već možete razumjeti značenje takvih vježbi. Njihova glavna karakteristika je da isključuju ostale mišićne grupe iz rada. Na primjer, ako radimo mrtvo dizanje na ravnim nogama, stražnji dio bedara je dobro uključen u opterećenje, dok gomila sekundarnih mišićne grupe: leđa, zadnjica i tako dalje. Stoga se takve vježbe nazivaju osnovnim ili "višezglobnim".
Koja je posebnost savijanja nogu u ležećem položaju? Posebnost ove vježbe je u tome što je vrlo teško slomiti tehniku izvođenja i učiniti nešto pogrešno. Jedina stvar na koju treba obratiti pažnju su postavke položaja mašine. Morate ga postaviti tako da vam bude zgodno za izvođenje pokreta. Tako da valjak, ispod kojeg ćete stavljati i odmarati noge, bude na pravom rastojanju da vam je udobno, a da se naslanja na površinu, tik iznad naših peta. Takođe, potrebno je da podesite rastojanje između platforme na kojoj će vam ležati kvadricepsi i valjka tako da bude optimalno. Ovo se radi tako da vam koleno malo visi sa platforme na kojoj su vam kvadri, tako da vas ništa ne sprečava da savijete noge.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE "LEŽEĆE PREKRIVANJE NOGA"
1. Prilagodite klupu za vas kako bi vam bila zgodna za učenje. Kao što je ranije spomenuto, trebate ležati na klupi tako da su vam koljena malo naprijed, preko ivica klupe. A tačke tik iznad vaših peta (gležnja) naslonjene su na valjke. Uhvatite ručke, čime fiksirate tijelo u nepomičnom stanju. Ovo će biti vaša početna pozicija.
2. U naporu udahnite, a zatim savijte koljena, povlačeći rolere do bicepsa bedara. Kada valjci dodirnu gornju površinu butine, ostanite u ovom položaju 2 sekunde. Na najvišoj tački pokušajte da napnete biceps bedra što je više moguće, čime se povećava kontrakcija mišića.
3. Dok izdišete, polako ispravite noge i vratite ih u prvobitni položaj. Na najnižoj tački ne spuštajte noge do samog kraja, stalno ih držite u napetom stanju tokom cijele vježbe. Sami pokreti trebaju biti glatki i bez trzaja.
SAVJETI ZA TEHNIKU VJEŽBANJA
U principu, ova vježba je prilično jednostavna i vrlo je teško prekinuti tehniku. Ali postoje izuzeci, pa ću vam reći nekoliko grešaka koje početnici ponekad prave, kao i dati korisne savjete.
1. Kao što je gore spomenuto, morate pravilno postaviti simulator.
2. Ukoliko na vrhu skinete kolena sa klupe, povećaćete efikasnost vežbe povećanjem kontrakcije bicepsa butina, kao i angažovanjem glutealnih mišića u radu.
3. Postoji mogućnost izvođenja ležećeg skretanja nogu, izvodeći ga sa svakom nogom naizmjenično. Tako možete bolje vježbati svaku nogu pojedinačno.
