Punjenje je skup fizičkih vježbi koje se izvode, po pravilu, ujutro, kako bi se zagrijali mišići i zglobovi. Punjenje je obavezna procedura u vojsci i sportskim kampovima. Obično se punjenje može obaviti na otvorenom, u teretani ili kod kuće.

Punjenje za predškolsku djecu

2. ustajući na prste, podignite ruke gore, zatim, spuštajući se na pete, prekrižite ruke na prsima (3-4 puta)

3. iz početne pozicije noge se naginju u stranu, naizmenično desno i lijevo, jedna ruka je na potiljku, druga klizi uz nogu u smjeru nagiba (4-5 puta u svakom pravcu)

4. iz početne pozicije, noge u širini ramena, okrenite trup u stranu, istovremeno raširite ruke, zatim se vratite u početni položaj, nagnite se naprijed, slobodno spuštajući ruke (5-6 puta u oba smjera naizmjenično)

5. iz početne pozicije, razdvojene noge, ruke iza glave, čučanj sa rukama ispruženim naprijed i vratiti se u početni položaj (4-6 puta)

6. držeći štap u ispruženim rukama, sukcesivno podizati i spuštati ruke (3-4 puta)

7. hodanje sa štapom pričvršćenim iza leđa sa rukama savijenim u laktovima (10-20 sek.)

8. iz početne pozicije lopta se drži u ispruženim rukama iznad glave, spušta se nadole, nakon čega slijedi udarac o pod i hvatanje

9. bacanje i hvatanje lopte u hodu (5-6 puta)

10. hodanje između igračaka (10-20 sekundi)

11. skakanje na jednoj nozi - desno i lijevo naizmenično (10-15 sec.) sa prelaskom na hodanje

12. iz početnog položaja razdvojenih nogu, ruke spuštene i stisnute u bravu, podignite ruke prema gore, zatim, opuštajući se, spustite ih dolje, savijajući se, i provedite između nogu (3-4 puta)

Punjenje za žene

1. hodanje u mjestu (20-30 sekundi)

2. iz početne pozicije spojenih nogu, ruke su dole uz telo, podignite ruke gore, zatim se nagnite napred, slobodno spuštajući ruke (3-4 puta)

3. iz početne pozicije čarapa zajedno, ruke se spuštaju uz tijelo, podignite ruke gore, istovremeno povlačeći nogu unazad, zatim spustite ruke i povucite unatrag, istovremeno izvodeći nogu savijenu u koljenu naprijed (4 -6 puta za svaku nogu)

4. iz početne pozicije spojenih nogu, ruke na struku se naginju u stranu, istovremeno pomerajući nogu i podižući suprotnu ruku prema gore (4-6 puta u svakom smeru)

5. iz početne pozicije skupljene noge, ruke na ramenima, trup je nagnut napred, pomerajući jednu ruku nazad i gore, drugom rukom dodirnuti prst suprotne noge

6. sedeći na stolici sa položenim laktovima i ispruženim nogama, savijaju se, zatim, oslonivši se rukama na stolicu otpozadi, čučnu i vraćaju se u prvobitni položaj (4-6 puta)

7. Klečeći i oslonivši ruke na pod, ispružite jednu nogu unazad i gore, a zatim, savijajući se u kolenu, pomerite je napred, pokušavajući da dodirnete koleno suprotne ruke (4-6 puta za svaku nogu)

8. ležeći na leđima, savijene noge, noge su skupljene i spojene (4-6 puta)

9. Ležeći na leđima, pravite pokrete stopalima, simulirajući vožnju biciklom (6-8 puta)

10. iz početne pozicije, klečeći i oslonivši ruke na pod, okrenite trup ulijevo, pomičući ruku na istu stranu, vratite se u početni položaj, zatim isto na drugu stranu (3-4 puta u svaki smjer)

11. iz početne pozicije ležeći sa savijenim koljenima i rukama povučenim unazad, prelaze u sjedeći položaj, zatim, naginjući se naprijed i povlačeći jednu ruku unazad, drugom rukom dodiruju prst suprotne noge, vraćaju se u početni položaj ( 4-6 puta za svaku ruku)

12. početni položaj nogu zajedno, ruke na pojasu, stisnuti prste u bravu, podići ispružene ruke, zatim se vratiti u početni položaj (3-4 puta)

13. skokovi u mjestu: noge i bokovi zajedno (10-20 sec.)

14. hodanje u mjestu uz postepeno usporavanje (15-20 sek.)

15. iz početne pozicije, ruke su dole, noge zajedno podignu ruke do nivoa ramena, uz povlačenje unazad ispruženu nogu, i vratite se u početni položaj, zatim isto za drugu nogu (3-4 puta)

Punjenje za muškarce

1. hodanje u mjestu (20-30 sekundi)

2. iz početnog položaja spojenih nogu, ruke spuštene, podignite ruke, istovremeno povlačeći nogu unazad i vratite se u početni položaj, sa zet isto, povlačenjem noge (3-4 puta )

3. ruke u strane, noge u širini ramena, dizanje na prste, zamahnuti desnom nogom u lijeva strana, istovremeno uzimajući lijeva ruka u suprotnom smjeru, vratite se u početni položaj, zatim isto lijevom nogom u desnu stranu itd. (6-8 puta u svakom smjeru)

4. iz početne pozicije skupljene noge, ruke dole, podignite ruke gore, zatim čučnite pomerajući ruke unazad i vratite se u početni položaj (4-6 puta)

5. iz početnog položaja spojenih nogu, spuštenih ruku, nagnite trup u stranu, dok nogu pomerite u stranu nagiba i podignite suprotnu ruku prema gore. Druga ruka se stavlja iza leđa, a zatim vraća u prvobitni položaj (3-6 puta u svakom smjeru)

6. iz početne pozicije noge su široko razmaknute, ruke spuštene uz tijelo, nagnite trup naprijed, dok ruke raširite u stranu, zatim se vratite u početni položaj (4-6 puta)

7. iz početne pozicije, ruke u strane, noge zajedno čučne, pomeranje noge u stranu, zatim povratak u početni položaj (4-6 puta u svakom smeru)

8. iz početne pozicije spojenih nogu, ruke na pojasu okreću tijelo u stranu, dok podižu ruke prema gore, zatim se vraćaju u početni položaj (4-6 puta u svakom smjeru)

9. iz početnog položaja nogu u strane, ruke se spuštaju uz telo, odvode nogu u stranu, uz istovremeno podizanje ruku u stranu i gore, zatim se vraćaju u početni položaj (4-6 puta u svaki smjer)

10. čučnite, stavite ruke na koljena, zatim, ispravljajući noge, pokušajte rukama dodirnuti pod (6-8 puta)

11. iz početnog položaja spojenih nogu, ruke spuštene, podignite ruke gore, istovremeno povlačeći nogu unazad, zatim, spuštajući ruke i povlačeći ih unazad, povucite nogu naprijed (4-6 puta sa svakom nogom)

12. iz početne pozicije, noge se spuštaju u stranu, ruke spuštaju, dižu se na prste, ruke se podižu, zatim, naginjući se naprijed, pokušavaju rukom dodirnuti prst suprotne noge , druga ruka je namotana iza leđa (6-8 puta svakom rukom)

13. iz početnog položaja razdvojenih nogu, ruke su pubescentne uz tijelo, pravite pokrete otmica rukama: jednom rukom - gore-nazad, drugom - dolje i nazad, zatim promijenite položaj ruku ( 6-8 puta)

14. skakanje u mjestu (20-30 sec.), postepeno prelazak u hodanje (10-20 sec.)

15. dižući se na prste i šireći ruke i strane, nagnuti se naprijed, savijajući koljena i prekriživši ruke (3-4 puta)

Punjenje za starije žene

1. hodanje u mjestu (20-30 sekundi)

2. držeći se za naslon stolice, podignu ruku prema gore, istovremeno povlačeći istoimenu nogu, i vraćaju se u prvobitni položaj, zatim isto za drugu ruku i nogu (3-4 rada)

3. držeći objema rukama naslon stolice, dižu se na prste, zatim se „skotrljaju“ na pete i vraćaju u prvobitni položaj (6-8 puta)

4. držeći se za naslon stolice, jedna ruka se odvodi u stranu, dok se glava okreće u istom smjeru (3-4 puta u svakom smjeru)

5. držeći se za naslon stolice na rastojanju koraka, napravite "iskorak" naprijed, prenoseći težinu tijela na savijena noga, i vratite se u početni položaj, zatim isto za drugu nogu (3-4 puta)

6. iz početne pozicije stojeći ispred stolice, noge zajedno, ruke na pojasu podignite nogu, držeći stolicu jednom rukom, i stavite je na stolicu, zatim se vratite u početni položaj (3-4 puta za svaka noga)

7. čučnući i držeći se za naslon stolice na udaljenosti od koraka od nje, dižu se, ispravljajući noge uz ruke, i opružuju torzo paralelno s podom (4-6 puta)

8. sedeći na stolici raširite kormila u stranu, zatim ih savijajući i laktovima prinesite prsima (3-4 puta)

9. sedeći na stolici, nagnite torzo u stranu (3-4 puta u svakom smeru)

10. sedeći na stolici, podignite ruke gore, sagnite se, pa ih spustite, uz istovremeno podizanje noge savijene u kolenu, i obuhvativši koleno rukama, povucite nogu do stomaka (3-4 puta za svaka noga)

11. sedeći na stolici, raširiti ruke u stranu, zatim se nagnuti napred, istovremeno ispružiti noge, i jednom rukom dodirnuti nožni prst suprotne vage (5-6 puta za svaku ruku)

12. sedeći na stolici i stavljajući ruke sa laktovima nazad na pojas, sagnuti se, a zatim, bez promene položaja ruku, napraviti kružne pokrete njima, izvlačeći laktove napred (3-4 puta)

13. hodanje mirnim tempom (20-30 sek.)

14. iz početne pozicije noge skupljene, ruke spuštene uz dizanje na prste, lagano pomicanje ruku u stranu, vraćanje u početni položaj (3-4 puta)

Punjenje za starije muškarce

Hodanje u mestu (20-30 sekundi)

1 i 2 - iz početnog položaja nogu zajedno, ruke na pojasu se podižu na prste - udahnite, dok ruke raširite u strane sa dlanovima prema gore, i vratite se u početni položaj - izdahnite (4-6 puta na spor tempo)

3 i 4 - držeći se za naslon stolice na korak od nje, čučni - izdahni, zatim se ispravi - udahni (6-8 puta sporim tempom)

5-7 - iz početnog položaja nogu zajedno, ruke gore, torzo je okrenut udesno, raširivši ruke u strane s dlanovima prema gore, pogledajte dlan desne ruke - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, zatim isto u drugom smjeru (4-6 puta srednjim tempom)

8 i 9 - iz početne pozicije, razdvojene sjedeće noge, ruke oslonjene na pod s leđa, podignite karlicu - udahnite i vratite se u početni položaj - izdahnite (6-8 puta sporim tempom: preporučuje se obučenim osobama)

10-12 - iz početne pozicije ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo, savijajući noge u koljenima i privlačeći ih na prsa, zatim se noge povlače pod pravim uglom u odnosu na tijelo i polako spuštaju (5 -6 puta sporim tempom, disanje je ujednačeno)

13 i 14 - oslonjeni raširenih ruku na stolicu na udaljenosti od koraka od nje, savijaju ruke u laktovima i dodiruju stolicu prsima, dok okreću glavu u stranu - izdahnu, zatim ispravljaju ruke , vratite se u prvobitni položaj (6-8 puta okretanjem glave pa na jedan, pa na drugi način, tempo prosječan)

15 i 16 - iz početnog položaja, ruke su savijene u laktovima, šake opuštene, trčanje u mjestu 30-40 sekundi, energičan rad s rukama i visoko podizanje nogu, s prelaskom na sporo hodanje u mjestu

Jutarnje vježbe za trudnice

Jutarnje vježbe set vježbi za razvoj snage i izdržljivosti

Nakon završetka ovog kompleksa potrebno je izvoditi vježbe za aktivno opuštanje i istezanje glavnih mišićnih grupa.
1. Naglasak na stolu (gimnastička klupa), fleksija i ekstenzija ruku uz podizanje jedne od nogu (8-10 ili 12-15 puta u prosječnom tempu i sa ubrzanjem, vidi a).
2. Ležeći u osloncu, savijte i odvojite ruke (8-10, 12-16 puta, vidi b).
3. Uradite sklekove na isti način, ali sa jednom podignutom nogom (6-8 i 10-12 puta, vidi c).
4. Čučanj na jednoj nozi i ustajanje (6-8, 10-12 puta, vidi d). 5. Brzi čučnjevi i ustajanje (5-6 puta, pauza 2-3 s i još 2-3 puta, vidi e).
6. Ležeći na leđima, pravite pokrete ravnim nogama kao što je kraul u vertikalnoj ravni, prekrižite i raširite noge u horizontalnoj ravni, a zatim podižite noge i karlicu sve dok nožni prsti ne dodirnu pod iza glave (1-2 minuta), sa kratkim pauzama od 2-3 c (vidi e).
7. Ležeći na leđima uhvatite punjenu loptu nogama, podignite je savijajući noge (6-8, 10-12 puta, vidi g).

Jutarnje vježbe - 3. serija - vježbe sa bučicama

1. O. s, bučice u obje ruke. Raširite ruke u stranu, istegnite se i savijte - udahnite, spustite ruke - izdahnite (8-10 puta, pogledajte h).
2. O. s, ruke s bučicama ispod. Ispuni kružnim pokretima ruke gore nazad i dole (8-10 puta u jednom i drugom smeru, vidi i).
3. Isto, povucite ruke sa bučicama unazad i zamahom ih podignite iznad glave (8-10 puta, vidi j).
4. Isto, raširite ruke u strane - udahnite i, naginjući tijelo na jednu od nogu, - izdahnite (8-10 puta na svaku nogu, vidi l).
5. Isto, stopala u širini ramena, bučice ispod. Nagnite torzo udesno i ulijevo, ruke s bučicama klize duž trupa i butine (8-10 puta u svakom smjeru, vidi m).
6. Isti, naizmjenično brzi čučnjevi i sporo ustajanje, ruke s bučicama naprijed i obrnuto - sporo čučanj i brzo ustajanje (10-15 puta, vidi n).

Jutarnje vježbe - 4. serija - vježbe sa šipkom

1. Odgurnite šipku od grudi, čučnite sa utegom na ramenima, iskoračite sa šipkom na prsa (vidi o, p, s).
2. Namotavanje gravitacije na štap (vidi str.).

Jutarnje vježbe - 5. serija - vježbe opuštanja

1. Nakon vježbi s bučicama, obavezno se tresite opuštenim rukama. Opuštanje jedne ruke uz napetost druge i obrnuto (6-10 puta, vidi y).
2. Skokovi na jednoj nozi uz opuštanje i drhtanje ruku, ramenog pojasa i druge noge (30-40 s, vidi f).

Vježbe sa konopcem za razvoj izdržljivosti, brzine i agilnosti

Skakanje naizmjenično na svakoj nozi (30-40 s), za jedan skok da ima vremena za pomicanje užeta 2 puta (10-16 puta), skakanje uz kretanje užeta naprijed i nazad (30-50 s), naizmenično sporo skokovi sa brzim i maksimalno brzim (2-5 minuta, vidi t, x).

Ove serije vježbi mogu se koristiti kao dodatak glavnim kompleksima. jutarnje vježbe.

Jutarnji trening

Jutarnje vježbe za pucanje mecima

Postizanje visokih sportskih rezultata u streljaštvu, kao iu drugim sportovima, ne zavisi samo od savršenog vladanja tehnikom gađanja već i psihološka priprema, ali prije svega na fizičke mogućnosti sportiste.

bitan sastavni dio fizički trening sportista radi jutarnje vežbe. Kao što je praksa pokazala, nije važno samo kao rekreativni događaj, ali i pri odabiru odgovarajućih vježbi u sklopu posebnog fizičkog treninga, tj. alat koji potiče razvoj određenih fizičkih kvaliteta neophodnih za strijelca.

To je poznato sistematske studije jutarnje vježbe - efikasan lek priprema ljudskog organizma za predstojeći radni dan. Omogućava vam da aktivirate ljudsku aktivnost nakon noćnog sna, daje snagu, jača zdravlje. Međutim, mnogi strijelci, uključujući i one visoko kvalifikovane, s vremena na vrijeme rade jutarnje vježbe. Neki su jednostavno lijeni, a mnogi iskreno kažu da ne znaju kako napraviti set vježbi za sebe koji bi doprinijeli razvoju potrebnih kvaliteta i tonizirali "probuđeno" tijelo.

Za strijelca su veoma važne vježbe koje jačaju mišiće ramenog pojasa, abdominals, skočni zglobovi, vježbe koordinacije.

Posebne vježbe opuštanja mišića pomoći će da se usadi vještina racionalnije upotrebe snage i poveća izdržljivost.

Tokom gađanja, sportista provodi značajnu količinu vremena statična pozicija, dakle, u jutarnjim vežbama treba obezbediti i korektivne vežbe.

Strijelac često mora zadržati dah, pa se proces izvođenja vježbi ponekad dešava u uslovima nedostatka kiseonika. Stoga se strelica mora uključiti u jutarnje vježbe koje pojačavaju aktivnost respiratornog aparata.

Predloženi članak predviđa uzorni kompleksi vježbe, sastavljene uzimajući u obzir gore navedene zahtjeve.
Preporučljivo je svaku vježbu izvesti 4-6 puta, ovisno o spolu, uzrastu i fizičkim mogućnostima polaznika, kao i od složenosti vježbe.

Pre početka kompleksa, kao i na kraju, preporučuje se hodanje na licu mesta u zatvorenom prostoru 30-40 sekundi i hodanje i trčanje 1-2 minuta ako se gimnastika izvodi na na otvorenom. Vrlo je korisno uključiti elemente ritmičke gimnastike ili brzih plesova u jutarnje vježbe.

Hodanje i trčanje treba početi sporim tempom, postepeno ga povećavajući, a na kraju ponovo usporavajući.

Možete koristiti i druge vježbe sa simulatorima ispred ogledala kako biste kontrolirali svoje postupke.

Od vježbi u nastavku (pogledajte slike) možete napraviti komplekse jutarnje vježbe koje sportista i njegov trener smatraju najracionalnijim za izvođenje u određenom periodu treninga.

Nakon jutarnjih vježbi, samomasaža i vodeni postupci su vrlo korisni.

Približni kompleksi jutarnjih vježbi

I kompleks (vežbe 1-10)

1. I. p. - glavni stalak. 1 - ruke gore, ruke opuštene; 2 - stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima gore - udahnite; 3-4 - stanite na puna stopala, okrenite ruke dlanovima prema dolje i polako ih spustite u i. p. - izdahnite.

2. I. p. - glavni stalak. 1 - ruke gore, lijeva noga unazad, ruke opuštene - udahnite; 2 - ruke dolje i nazad do otkaza, lijeva noga naprijed i gore do otkaza - izdah; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima prema gore - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite guranje unazad desna noga.

3. I. p. - stoje noge u širini ramena. 1 - desna ruka na pojasu, lijevo iza glave - udahnite; 2 - nagnite se naprijed, ruke u strane - izdahnite; 3 - ispravite se, savijte ruke ispred grudi - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite, podižući desnu ruku iza glave, lijevu ruku na pojas.

4. I. p. - glavni stalak. 1 - stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima gore - udahnite; 2 - savijte se udesno, podižući lijevu nogu ulijevo, desnu ruku na pojasu, lijevo iza glave - izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, lijeva ruka na pojasu, desno iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite podizanjem desne noge udesno.

5. I. p. - glavni stalak. 1 - savijena lijeva noga gore, desna ruka gore, leva leđa, stisnite šake - udahnite; 2 - nagnite se naprijed, lijeva ruka gore, desna nazad, lijeva noga natrag na prst, savijte desnu - izdahnite; 3 - ispravite se, savijena lijeva noga gore, lijeva ruka na pojasu, desno iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite podižući savijenu desnu nogu prema gore.

6. I. p. - glavni stalak. 1 - lijeva noga u stranu, stanite na prste, ruke u strane sa dlanovima prema gore - udahnite; 2 - okrenite tijelo ulijevo, čučeći naglasak, gurajući desnu nogu unazad, - izdahnite; 3 - stanite na prste, okrećući torzo udesno, savijte ruke ispred grudi - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite sa desnom nogom u stranu.

7. I. p. - glavni stalak. 1 - stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima gore - udahnite; 2 - sjednite na prste, ruke naprijed - izdahnite; 3 - stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite.

8. I. p. - glavni stalak. 1 - stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima gore - udahnite; 2 - nagnite se naprijed sa zamahom ruku prema unutra - izdahnite; 3 - sjednite na prste, ruke naprijed - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite.

9. I. p. - glavni štand u blizini stolice. 1 - stavite lijevu nogu na stolicu, sagnite se, ruke u stranu sa dlanovima prema gore - udahnite; 2 - nagnite se naprijed, ruke naprijed i dolje, ruke zajedno - izdahnite; 3 - uspravi se, ruke iza glave - udahni; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite sa desnom nogom na stolici.

10. I. p. - sjedenje na stolici, ruke na bokovima. 1 - naslonite se na stolicu, ruke dole strane, noge naprijed, čarape povučene - udahnite; 2 - savijte lijevu nogu, pritiskajući je na grudi, - izdahnite; 3 - naslonite se na stolicu, ruke dole i sa strane, stopala naprijed-unutra strane, čarape su nacrtane - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite, pritiskajući desnu nogu na grudi.

II kompleks (vežbe 11-20)

11. I. p. - glavni stalak. 1 - stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima gore - udahnite; 2 - ruke napred sa dlanovima nadole, ruke zajedno; lijeva noga sa podignutim prstom, stojeći na cijelom stopalu desne noge, izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite tako što ćete podići desnu nogu.

12. I. p. - noge stoje u širini ramena. 1 - ruke kroz strane gore, prsti isprepleteni dlanovima prema gore - udahnite; 2 - okrenite tijelo ulijevo, sagnite se, ruke dolje, okrenite tijelo udesno - izdahnite; 3 - ispravite se, ruke gore, okrenite tijelo i. p. - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite okretanjem trupa udesno.

13. I. p. - glavni stalak. 1 - stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima gore - udahnite; 2 - nagnite se naprijed, lijeva noga unazad ("progutajte") - izdahnite; 3 - uspravite se, stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite podižući desnu nogu unazad.

14. I. p. - glavni stalak. 1 - savijena lijeva noga gore, prst je povučen, ruke na pojasu - udahnite; 2 - lijevo stopalo naprijed, sagnite se, ispružite ruke naprijed, spojite ruke - izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima prema gore - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite podižući desnu nogu naprijed.

15. I. p. - glavni stalak. 1 - lijeva noga nazad na nožni prst, lijeva ruka gore, desna leđa, stisnite šake - udahnite; 2 - prenesite težinu tijela na lijevu nogu, prst desne noge se povlači, ruke iza glave - udahnite; 3 - prenesite težinu tijela na desnu nogu, ruke u strane sa dlanovima prema dolje - izdahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite sa desnom nogom unazad.

16. I. p. - glavni stalak. 1 - stanite na prste, ruke gore - udahnite;

2 - sjesti na prste, ruke nazad - izdahnuti; 3 - ustati, lijeva noga naprijed, prst izvučen, ruke u strane sa dlanovima gore - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite podižući desnu nogu naprijed.

17. I. p. - stoje noge u širini ramena. 1 - ruke naprijed; 2 - ruke u stranu sa dlanovima gore - udahnite; 3 - savijte ruke, stisnite šake - izdahnite; 4 - i. p. - izdahnite.

18. I. p. - glavni stalak. 1 - lijeva noga nazad na prst, ruke gore - udahnite; 2 - prenesite težinu tijela na lijevu nogu, prst desne noge je povučen, ruke u strane sa dlanovima nadole - izdahnite; 3 - prenesite težinu tijela na desnu nogu, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite sa desnom nogom unazad.

19. I. p. - ležanje u naglasku na stolici ili drugom osloncu. 1 - spustite se na savijene ruke, lijeva noga gore - udahnite; 2 - i. str - izdahnite; 3 - spustite se na savijene ruke, desna noga gore - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite.

20. I. p. - sjedenje na stolici, ruke na bokovima. 1 - naslonite se na stolicu, ruke u stranu, noge naprijed - udahnite; 2 - savijte ruke do ramena, stisnite šake, lijeva noga gore - udahnite; 3-4 - i. p. - izdahnite. Ponovite tako što ćete podići desnu nogu.

III kompleks (vežba 21-30)

21. I. p. - glavni stav. 1 - ruke gore, lijeva noga nazad na nožni prst - udahnite; 2 - zamahnite lijevom nogom naprijed i gore, ruke kroz strane prema dolje, pljesnite dlanovima ispod noge - izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima prema gore - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite zamahujući desnom nogom.

22. I. p. - stav nogu nešto širi od ramena, ruke na pojasu. 1 - okrenite tijelo ulijevo, ruke u stranu sa dlanovima prema gore - udahnite; 2 - nagnite se naprijed, ruke dolje - izdahnite; 3 - ispravite se, okrećući tijelo u prvobitni položaj, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite.

23. I. p. - glavni stav. 1 - lijeva noga nazad na prst, ruke udesno - udahnite; 2 - prenesite težinu tijela na lijevu nogu, ruke na lijevu, prst desne noge se povlači - izdahnite; 3 - prenesite težinu tijela na desnu nogu, ruke u strane sa dlanovima prema gore - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite sa desnom nogom unazad.

24. I. p. - glavni stav. 1 - stanite na prste, ruke gore - udahnite; 2 - opružni čučnjevi, ruke zamahuju unazad, ramenog pojasa opušteno - izdahnite; 3 - ispravite se, ruke gore, zatim u strane sa dlanovima gore, stanite na prste - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite.

25. I. p. - glavni stav. 1 - iskorak ulijevo, ruke iza glave - udahnite; 2 - okrenite tijelo ulijevo, nagnite se naprijed, ruke dolje - izdahnite; 3 - ispravite se, okrećući tijelo u prvobitni položaj, ruke na pojasu - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite iskorak udesno.

26. I. p. - glavni stalak. 1 - stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima gore - udahnite; 2 - nagnite se naprijed, rukama dodirnite pod, zamahnite lijevom nogom unazad - izdahnite; 3 - uspravite se, stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite zamahujući desnom nogom.

27. I. p. - noge stajanja u širini ramena; 1 - zamahnite rukama ulijevo, desna ruka gore, lijeva u stranu - udahnite; 2 - zamahnite rukama poprečno, nagnite se naprijed, desna ruka u stranu, lijeva ruka naprijed - izdahnite; 3 - ispravite se, desna ruka gore, lijeva ruka nazad, stisnite šake - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite, počevši od zamaha ruku udesno.

28. I. p. - glavni stav. 1 - lijeva noga nazad na nožni prst, lijeva ruka gore, desna u stranu - udahnite; 2 - zamahnite lijevom nogom naprijed, desnom rukom naprijed, lijevom u stranu - izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite sa desnom nogom unazad.

29. I. p. - glavni stav okrenut ka stolici. 1 - stanite na prste, ruke u stranu sa dlanovima gore - udahnite; 2 - sjesti u naglasku na stolicu, lijeva noga nazad - izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, uspravite se, stanite na prste, savijte ruke ispred grudi - udahnite; 4 - i. p. - izdahnite. Ponovite sa desnom nogom unazad.

30. I. p. - tijelo je zabačeno na naslon stolice, noge naprijed, ruke opuštene. 1 - ruke gore; 2 - ruke u stranu sa dlanovima prema gore, noge u strane - udahnite; 3 - noge zajedno nagnuti naprijed, dodirnuti potkoljenice rukama - izdahnuti; 4 - i. p. - izdahnite.

Vojska juriša

Postoji široko rasprostranjeno uvjerenje da zdrav sport nije potreban, ali i dalje ne pomaže pacijentu.
Pridržavamo se gledišta V. V. Majakovskog, koji je izjavio:
Vježbajte mišiće, dah i tijelo za dobrobit vojnih poslova!

Nadamo se da će materijal teme na kraju biti od koristi onima koji će služiti, služiti i već dugo služiti vojsku.
Budite zdravi!

Vježba 1.
Kompleks vežbi na podu br. 1 (sl. br. 1) Izvedeno na 16 naloga.
"Jedan-dva" - ustajući na prste, stisnite prste u šaku, polako podignite ruke naprijed, zatim gore, dlanovima prema unutra, pogledajte gore, istegnite se.
"Četiri" - savijte ruke prema gore, prsti stisnuti u šaku, dlanovi prema unutra, sagnite se, pogledajte gore.
"Pet" - spajanje nožnih prstiju nogu, sjednite do otkaza na obje noge, koljena zajedno, dlanovi na bokovima, laktovi sa strane.
"Šest" - ustanite (ne širite nožne prste), podižući ruke naprijed, raširite ih u stranu i nazad do neuspjeha (s trzajem na kraju pokreta), dlanovi naprijed, prsti stisnuti u šaku, savijte se .
"Sedam" - sedite do greške na obe noge, dlanovi na bokovima, laktovi u stranu.
"Osam" - ustanite sa skokom, razmaknite noge za široki korak, ruke na pojasu.
"Devet" - razgibavanje lijeve ruke i istovremeno okretanje tijela ulijevo, povlačenje ruke u stranu i nazad do neuspjeha, dlan naprijed, prsti stisnuti u šaku, pogledajte lijevu ruku (ne pomičite noge).
"Deset" - okrenite tijelo ravno, ruke na pojasu.
"Jedanaest" - razgibavanje desne ruke i istovremeno okretanje tijela ulijevo, povucite ruku u stranu i nazad do neuspjeha, dlan naprijed, prsti stisnuti u šaku, pogledajte desnu ruku (ne pomičite noge).
"Dvanaest" - okrenite tijelo ravno, ruke na pojasu.
"Trinaest" - oštro se nagnite naprijed dok prsti ne dodirnu pod, dlanovi unazad (ne savijajte noge).
"Četrnaest" - uspravite se, podižući ruke naprijed, odnesite ih u stranu i nazad do neuspjeha (s trzajem na kraju pokreta), dlanovi naprijed, prsti stisnuti u šaku.
"Petnaest" - nagnite se oštro naprijed dok vam ruke ne dodirnu pod, prsti stisnuti u šaku, dlanovi unatrag (ne savijajte noge).

Vježba 2 Komplet vježbi na podu br. 2 (Sl. 2). Izvedeno na 16 naloga.
Početni položaj - borbeni stav.
"Jedan-dva" - sa silom, vratite ruke nazad do neuspjeha, otpustite prste, dlanove naprijed i podižući se na prste, polako podignite ruke u strane, zatim prema gore, dlanovima prema unutra, istegnite se, pogledajte prema gore.
"Tri" - spuštanje na obje noge, savijte ruke silom, pritisnite laktove uz tijelo, šake na ramena, spojite lopatice, pogledajte pravo.
"Četiri" - napravite širok iskorak ulijevo s oštrim ispružanjem ruku u stranu, dlanovima prema dolje i okretanjem glave ulijevo.
"Pet" - gurnite lijevu nogu udesno, savijte ruke silom, pritisnite laktove uz tijelo, šake na ramena, spojite lopatice, gledajte ravno.
"Šest" - napravite širok iskorak udesno s oštrim ispružanjem ruku u strane, dlanovima prema dolje i okretanjem glave udesno.
"Sedam" - gurnite desnu nogu ulijevo, savijte ruke silom, pritisnite laktove uz tijelo, dlanove na ramena, spojite lopatice, gledajte ravno.
"Osam" - sa skokom stanite raširenih nogu za široki korak, ruke gore, spojite dlanove s vatom preko glave, nagnite torzo unazad.
"Devet" - oštro se nagnite naprijed do neuspjeha, ruke između nogu, dlanovi spojeni (ne savijajte noge).
"Deset" - bez zaustavljanja, uspravi se, podižući ruke naprijed, okrenite torzo ulijevo i oštrim pokretom raširite ruke u stranu i nazad do neuspjeha, dlanovi naprijed, prsti stisnuti u šaku (ne pomičite noge).
"Jedanaest" - bez zaustavljanja, okrenite tijelo ravno, spojite dlanove ruku i oštro se nagnite naprijed do neuspjeha, ruke između nogu, dlanovi zajedno (ne savijajte noge).
"Dvanaest" - bez zaustavljanja, uspravite se, podižući ruke naprijed, okrenite torzo udesno i oštrim pokretom raširite ruke u stranu i nazad do neuspjeha, dlanovi naprijed, prsti stisnuti u šaku (ne pomičite noge).
"Trinaest" - bez zaustavljanja, okrenite tijelo ravno, spojite dlanove ruku i oštro se nagnite naprijed do neuspjeha, ruke između nogu, dlanovi zajedno (ne savijajte noge).
"Četrnaest" - ispravljanje, sa skokom da razmaknete noge u širini ramena (stopala nogu paralelne), čučanj do neuspjeha, ruke naprijed, dlanovi prema dolje.
"Petnaest" - skokom razdvojite noge u širokom koraku, ruke podignute u strane, dlanove prema unutra.
"Sixteen" - skok borbeni stav.

Vježba 3. Set vježbi na podu br. 3 (slika 3). Izvedeno na 16 naloga.
Početni položaj - borbeni stav.
"Jedan-dva" - ustajući na nožne prste, razgrnite prste i polako podignite ruke naprijed, zatim u stranu, dlanovima prema unutra, pogledajte gore, istegnite se.
"Tri" - spuštajući ruke naprijed, uzmite naglasak čučeći, spojite koljena i čarape, dlanovi su paralelni.
"Četiri" - guranjem, ispravljajući noge unazad, uzmite naglasak ležeći.
"Pet" - savijte ruke, podignite lijevu nogu do neuspjeha, okrenite glavu ulijevo.
"Šest" - odvojite ruke, uzmite naglasak ležeći, okrenite glavu ravno.
"Sedam" - savijte ruke, podignite desnu nogu do neuspjeha, okrenite glavu udesno.
"Osam" - savijte ruke, uzmite naglasak ležeći, okrenite glavu ravno.
"Devet" - pritiskom nogu uzmite naglasak čučeći, spojite koljena i čarape, dlanove paralelno.
"Deset" - skočite da se ispravite i stanite razdvojenih nogu u širokom koraku, savijte ruke iza glave, pritisnite dlanove na potiljak (gore desno), laktove u stranu i nazad do neuspjeha, gledaj pravo.
"Jedanaest" - nagnite tijelo ulijevo (ne savijajte noge).
"Dvanaest" - bez zaustavljanja, nagnite tijelo udesno (ne savijajte noge).
"Trinaest" - bez zaustavljanja, ispravite se i nagnite tijelo unatrag, ruke u stranu i nazad do otkaza, dlanovi naprijed (ne savijajte noge).
"Četrnaest" - bez zaustavljanja, nagnite tijelo naprijed dok prsti ne dodirnu tlo s dlanovima unazad (ne savijajte noge).
“Petnaest” - dok se uspravljate, skočite, savijajući noge zajedno, ruke u strane, dlanove naprijed i zauzmite položaj “daske” (polučučanj na obje noge, pete zajedno, prsti i koljena razdvojeni, ruke naprijed do strane, dlanovi prema unutra, gledajte ravno).
"Šesnaest" - borbeni stav.

Da li želite da svako jutro počnete sa Dobro raspoloženje, dobre misli i vedrine? Onda svaku novu zoru dočekajte uz naplatu! Čak i najlakši stres od vježbanja poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira metabolizam, potiče proizvodnju hormona "radosti".

Jutarnja vježba suzbija stres, poboljšava koncentraciju, daje mišićni tonus i daje energiju za cijeli dan!

Postoji mišljenje da ako svaki dan posvetite 20 minuta jutarnjim vježbama, gubite 10 sati mjesečno, 120 sati godišnje, a ovo je 15 radnih dana! u međuvremenu, dato vreme može se koristiti produktivnije.
Da li se slažete sa ovim???

Dakle, da biste ostali budni i svježi cijeli dan, započnite jutro s setom vježbi. Probudite se, nasmiješite se sebi i svijetu, protegnite se i polako ustanite iz kreveta, umijte lice hladnom vodom, osvježite se nakon sna, operite zube i počnite vježbati. Možete uključiti svoju omiljenu muziku.
Vježbajte opuštenim tempom. Pazite na svoje disanje, trebalo bi da bude duboko i mirno.

Svrha jutarnjih vježbi je istezanje mišića i zglobova, a ne opterećenje tijela. Prvo napravite lagano zagrijavanje, a zatim pređite direktno na samu vježbu.

Jutarnji trening je dizajniran da istegne vaše zglobove. Najbolje je početi od vrata, postepeno se spuštajući prema dolje.

Set jutarnjih vežbi

Započnite sa sljedećim vježbama:

1. Okretanje glave lijevo i desno, rotacija spori pokreti, naginjanje naprijed-nazad.
2. Rotacijski pokreti rameni zglobovi prvo desno, zatim lijevo, pa oboje. Ispravite ruku i nacrtajte što veći zamišljeni krug. Možete napraviti makaze. Rotirajte zglobove laktova i ručnog zgloba.
3. Pređite na trening za tijelo. Raširite noge u širini ramena i radite nagibe udesno i ulijevo, naprijed-nazad, rotirajte karlicu, a zatim top torzo.
4. Čučnite 10 puta, rotirajte zglobovi kolena i stopala.

Sada je vaše tijelo potpuno budno, možete preći na ozbiljniji stres.

Počnimo sa istezanjem i gimnastikom:

1. Vježbe za trbuh: Izvedite minimalno 5 trbušnjaka bez podizanja lopatica i isto toliko podizanja cijelog tijela.
2. Raširite noge 15 cm, stanite na prste, udahnite i na izdisaj naglo spustite pete na pod. Ponovite 20-25 puta. Zatim hodajte i trčite.

3. Vježbe istezanja:

• stavite noge što je moguće šire, desnu nogu savijte u kolenu, ispravite lijevu i prevrnite se na lijevo, savijajući je paralelno.
• Sjednite na pod, raširite noge šire i dohvatite nožne prste.
• "Most".
• Lezite na pod i prevrnite se na trbuh, savijte koljena i pokušajte rukama uhvatiti gležnjeve.

4. Sklekovi. Ako je moguće, radite nekoliko vrsta sklekova:

• Sklekovi.
• Vertikalni sklekovi - morate stajati na rukama, koristiti zid kao oslonac. Savijajući ruke, prislonite glavu na pod.

5. Istegnite se! Ustanite uspravno sa podignutim rukama, izdahnite. Stanite sa desnom nogom na prste i ispružite lijevu ruku prema gore. Zatim drugu nogu i ruku. Ponovite nekoliko puta.

Sada normalizujte disanje, istuširajte se i doručkujte!

Kompleks i redoslijed vježbi se mogu mijenjati. Glavna stvar je da vam jutarnje vježbe donose zadovoljstvo.

Kompleks jutarnjih vežbi za vojnike

A evo još jednog kompleta vežbi na spratu Ministarstva odbrane, koje vojnici izvode svako jutro:

Sve vježbe se izvode za 16 tačaka.

1. Podignite se na nožne prste, stisnite prste u šaku, polako podignite ruke naprijed, zatim gore, stavljajući dlanove prema unutra. Pogledaj gore, istegni se.
2. Spustite se na noge, snažno savijte ruke, pritisnite laktove uz tijelo, šake uz ramena, spojite lopatice, gledajte naprijed.
3. Podignite ruke prema gore, stisnite prste u šaku, stavite dlanove prema unutra, savijte se, pogledajte gore.
4. Spojite nožne prste nogu, sjednite do otkaza na stopala, spojivši koljena, stavite dlanove na kukove i pomaknite lopatice u stranu.
5. Bez širenja nožnih prstiju, ustanite i, stavljajući ruke ispred sebe, raširite ih i trzajte nazad do neuspjeha. Dlanovi napred, prsti stisnuti u šaku, savijte se.
6. Ponovo spojite nožne prste, sedite na stopala do greške, spojite kolena, stavite dlanove na kukove i pomerite lopatice u stranu.
7. Ustanite oštrim skokom, postavite noge u široki korak, stavite ruke na pojas.
8. Ispružite lijevu ruku i povucite je u stranu i nazad do granice, dok okrećete tijelo. Dlanovi naprijed, prsti stisnuti u šaku, pogledajte lijevu ruku.
9. Okrenite tijelo ravno, stavite ruke na pojas.
10. Ponovite vježbu broj 8 samo za drugi par udova.
11. Uđite u početnu poziciju.
12. Oštro se nagnite naprijed, dodirujući pod prstima, ne savijajte noge, dlanove unazad.
13. Ispravite se, podignite ruke naprijed, povucite ih u stranu i trzajem vratite do zaustavljanja. Dlanovi napred, stisnite prste u šaku.
14. Ponovo se oštro nagnite naprijed, dodirujući pod prstima, ne savijajte noge, dlanove unazad.
15. Skočite u borbeni stav.

Sve! Sada će vam jutro biti zaista dobro, a raspoloženje odlično!

svetlana moskvitina
Kompleks jutarnjih vježbi "Vojnici"

Kompleks jutarnjih vežbi "Vojnici" br. 1 - februar

Cilj: poboljšanje djece, dajte djeci emocionalni naboj za nadolazeći dan.

Programski zadaci:

Vježbajte hodanje sa visokim kolenima, labavo trčanje na prstima

Ojačati motoričke sposobnosti;

Develop fizičkih kvaliteta i sposobnosti.

Uvod

Hodanje normalno 25 sec.

Hodanje visoko

dizanje kolena 20 sek.

Trčanje na prstima 25 sec.

Hodanje na prstima 20 sek.

Hodanje normalno 25 sec.

Organizaciona i metodološka uputstva za uvodni deo:

I dalje smo momci - odrastaćemo u vojnike!

Ljudi, marširajmo kao vojnici! Leđa su ravna, radimo rukama!

Sada podignimo koljena! Dobro urađeno!

Ljudi, vojnici moraju trčati brzo i tiho, hajde, a mi ćemo trčati na prstima!

Hodamo tiho na prstima! Neka nas ne čuje!

Hajdemo ponovo u marš.

Glavni dio

1 Ave. "Mi smo jaki"

I. p .: o. s., ruke do ramena, prsti u šakama

1-ruke gore, prsti ispravljeni u dlan. 2nd. P. 4 puta

Pokažimo svima koliko smo jaki.

Ruke do ramena. Napravljene pesnice.

Dobro urađeno!

2ex. "Mornari plove"

I.P.: o. s., ruke dolje.

1-4 - veslanje rukama. 5-I. P. ponovite 2 puta

A sada smo mornari!

Veslaćemo sa rukama, kao da plivamo, leđa su prava! Dobro urađeno!

3 ex. "dvogled"

I.P., stopala na širokoj stazi, ruke na pojasu.

1-ustanite na prste, prinesite rukama "dvogled" na oči. 2-idi dole, ruke na pojasu, I.P.

3 puta u svakom smjeru

Svi vojnici su oštrovidni, uzećemo dvogled i gledati kroz njih! Stopala na širokoj stazi.

Pogledali smo desno - nije bilo nikoga, a lijevo - pogledali smo!

4 ex. "u rovu"

I.P.: o. s., ruke uz tijelo.

1-sjednite, nagnite glavu naprijed. 2-ruke zgrabite glavu. 3-ustani, spusti ruke, I.P. 4 čučnjeva

Momci, sakrićemo se u rov da nas neprijatelj ne primeti.

Sakrili smo se, sakrili smo glavu! Odlično!

5 ex. "kroz rupu"

Skakanje na dvije noge. 4 skoka ponoviti 2 puta

Hajde da preskočimo rupu. Odgurujemo se sa dvije noge, bravo!

Završni dio

Vježbajte za obnavljanje disanja

3 udisaja i izdisaja tempo je spor

A sad hajde da se odmorimo! Podižemo ruke - udahnemo, [spustimo ruke - izdahnemo i kažemo "Sh-Sh-Sh"

Svi su bili odlični!

Vi ste postali jaki, a kad porastu svi će postati vojnici!

Povezane publikacije:

Set vežbi za jutarnje vežbe Pripremila učiteljica Brakh Lyubov Borisovna. Set vežbi za jutarnje vežbe Ljudi, da li volite da se onda vozite na ringišpilu.

Kompleks jutarnjih vežbi Kompleks jutarnje gimnastike Kompleks br. 1. septembar Vježbe bez predmeta 1. I. p. - o. s., ruke na pojasu. 1 - ruke u stranu; 2 - ruke.

Kompleks jutarnjih vežbi 1. Kokoši hodaju i kratko trče jedna za drugom. Izgradnja u krug. Opće razvojne vježbe 1. "Pilići mašu krilima." I. p.:.

Kompleks jutarnjih vežbi "Barbariki" Svrha: Promovirati formiranje interesovanja za nastavu. Naučite djecu da usklađuju svoje pokrete uz muziku, sposobnost izvođenja pokreta.

Kompleks jutarnjih vežbi za decu 6-7 godina Jutarnji gimnastički kompleks br.3 za djecu 6-7 godina 1. oktobar - 15. oktobar Oblik izvođenja: vanjska rasklopna jedinica sa sultanima "Naši veseli sultani".1.

Kompleks jutarnjih vežbi za mlađu grupu Jutarnji gimnastički kompleks na stazi s preprekama. I. Građenje u koloni jedan po jedan, hodanje je normalno, na prstima. II. Kurs prepreka.

Kompleks jutarnjih vježbi sa elementima vježbi disanja "Kovitlajuće pahulje" Svrha: usaditi kod dece interesovanje za zdravog načina životaživot. Zadaci: 1. Naučiti djecu da izvode vježbe disanja. 2. Razvijati kod djece.

Jutarnja fizička aktivnost

115. Jutarnje fizičke vježbe se izvode u cilju fast casting tijelo nakon sna u energičnom stanju i sistematično fizički trening. Punjenje je obavezan element dnevne rutine, počinje 10 minuta nakon ustajanja i obavlja se svakodnevno, osim vikendom i državni praznici. Njegovo trajanje je 30 - 50 minuta.

116. Jutarnje fizičke vježbe se izvode, po pravilu, u obliku složene lekcije, uključujući pripremne, glavne i završne dijelove.
Približne opcije za jutarnje fizičke vježbe date su u tabeli N 1.

117. Jedinicama se dodjeljuju mjesta za jutarnje vježbe. Moraju biti dobro osvijetljene. Udaljenosti za hodanje i trčanje su označene znakovima.

118. Vojna lica na službi po ugovoru samostalno obavljaju jutarnje fizičke vježbe, a tokom obuke i logorske obuke u sastavu jedinice.
Regrutirani vojnici, kadeti vojnoobrazovnih ustanova su angažovani na jutarnjim fizičkim vježbama u sastavu jedinice pod rukovodstvom zamjenika komandira voda ili najobučenijeg komandira voda.

119. Vojni obveznici, kadeti vojnoobrazovnih ustanova sa pr sportska kategorija i iznad, koji su u sastavu nacionalnih timova, uz dozvolu komandanta vojne jedinice, načelnika univerziteta, mogu samostalno raditi jutarnje fizičke vježbe.

120. Praćenje jutarnjih tjelesnih vježbi svakodnevno vrši dežurni oficir vojne jedinice, a periodično komandanti (načelnici), specijalisti fizičke obuke i sanitetske službe.

Tabela 1

Primjeri jutarnjih fizičkih vježbi

Opcija	Pripremni dio - 2-4 (5-6) min	Glavni dio - 24-26 (40-42) min	Završni dio - 2 (4) min
Prva su vježbe općeg razvoja		Opće razvojne vježbe za mišiće ruku, trupa, vježbe za noge za dvoje, posebne vježbe, najjednostavnije tehnike borbe prsa u prsa, trčanje na 1-1,5 km
Drugi je brzo putovanje.	Hodanje, trčanje, opće razvojne vježbe za mišiće ruku, trupa i nogu u pokretu i na mjestu	Specijalne vježbe skakanja i trčanja, trčanje velikom brzinom na segmentima od 50-100 m; brzo kretanje do 4 km ili trčanje do 3 km	Sporo trčanje, hodanje uz duboko disanje i vježbe opuštanja mišića
Treće - kompleksna obuka	Hodanje, trčanje, opće razvojne vježbe za mišiće ruku, trupa i nogu u pokretu i na mjestu	Vježbe iz različitih dijelova fizičkog treninga, trčanje na 1-1,5 km	Sporo trčanje, hodanje uz duboko disanje i vježbe opuštanja mišića

Takozvane vježbe na podu su svojevrsne vježbe za vojsku, koje možemo koristiti i kao svakodnevni redovni trening.

Karakteristike izvršenja

U programu za vojsku, vežbe na podu 1 i 2, kao i 3, odnose se na gimnastiku i atletski trening. Svaki od njih se obavlja na 16 računa. Polazna pozicija za bilo koji od kompleksa je borbeni stav: pete su spojene, nožni prsti razdvojeni, stomak je podignut, koljena su ispravljena, ali ne do tačke napetosti, tijelo je pomaknuto naprijed.

Kreiranje vlastite vježbe za buđenje

Sledeće se zasniva na mom sećanju, što su potvrdili i drugi bivši vojnici. Ova personalizacija vam takođe može pomoći da se mentalno pripremite kada praktikujete svoje aktivnosti kasnije u toku dana, osim što vas održava budnim. Pogledajte smjernice za izradu vlastitu obuku za buđenje efikasno.

Slobodno počnite vježbati većim intenzitetom nakon treninga. Neka vježbe budu jednostavne: nemojte raditi složene vježbe sa finom kontrolom mišića koje zahtijevaju osjećaj ravnoteže i složene tehnike kada ste u zombi modu spavanja. Započnite vježbanje buđenja vježbom koja se povećava otkucaji srca. Uključite meditaciju pokreta. Ponekad uključite segment za "meditaciju pokreta" - za sporije izvođenje tehnike borilačka vještina ili parkour dok gledate pokrete i prelazite na više velika brzina. Pomaže u koncentraciji i ugrađivanju tehnike u vašu mišićnu memoriju. Upotreba za dinamičke vežbe zagrevanje, a ne istezanje.

• Ne više od 15 minuta.
• Vaš trening za buđenje ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta.
• Prva vježba bi trebala povećati broj otkucaja srca.
• Moja ravna bacanja na desnoj strani nisu bila tako dobra kao na lijevoj strani.
• Jutarnja rutina mi je dala više vježbe.
• Dakle, jutarnja vrana stoji.

Ove vježbe su jasno bile u skladu s mojim ciljevima.

Kompleksi se međusobno razlikuju po složenosti implementacije. Na primjer, set 3 je teži od seta 1 i 2 na podu. Fotografije i opisi sekvenci ispod u članku daju ih uvid u njih.

Kompleks kao standard

Često se setovi vježbi 1 i 2 podnose na evaluaciju kao standard. Postoje određeni kriterijumi za ocjenu ispravnosti njihove primjene. Opcije ocjenjivanja su slične školskim - od "pet" do "dva":

Razvoj nakon zagrijavanja

Pad mačke. . Pokret sportista. Četvoronožni pokreti prolaze kroz gavranove majmunske rešetke - nisam kriv ako padneš na lice od pospanosti. Kada vježbate nakon buđenja tokom overkloka, intenzitet pomaže u većim performansama i nivoima energije, nije dovoljno da postanete fizički spremni. Još uvijek trebate postići svoju sedmičnu preporuku za fizičku aktivnost.

Zastava se zauvijek vrati u brigadu

Bataljon je osnovan sa velikim oblikom pojačanja. Osim toga, za neke oficire Waffenplatz, Ciriška dolina Reppisch je još uvijek u dobrom stanju od perioda obuke. Direktor obezbjeđenja nije samo gledao. Civilno stanovništvo može učestvovati na ovom događaju kao gledalac. Ne morate trčati maraton da biste povećali svoju kondiciju: obične male sportske jedinice također pomažu s vremenom.

• odlično - sve vježbe se izvode ispravno, bez grešaka, kadet je siguran u svoje postupke;
• dobro - postoje manje greške;
• zadovoljavajuće - nepravilna tehnika izvođenja vježbi, nesigurnost u izvođenju;
• nezadovoljavajuće - značajne greške (vežba je izostavljena ili izvedena tehnički neispravno, dodani elementi od sebe).

Kompleks vežbi na podu 1

Prihvatamo početnu poziciju.

2,5 sata, moramo da se krećemo nedelju dana da ostanemo u formi. Zdravstvene koristi ne nastaju samo kod nekih velikih jedinica za obuku, već i od mnogih kratkoročnih treninga. Svako ko se osjeća kao neuspjeh ako ne stigne na jogu ili fitnes centar, dugoročno će imati mnogo manje šanse za postizanje svojih fitnes ciljeva. Bolje: Postavite male ciljeve koje možete postići što je češće moguće. Šta kažete na slučajeve sa 10 pregiba u koljenima ili vježbom ravnoteže? - Ovisno o toku dana, male vježbe možete integrirati u svoj dan: ujutro, popodne, popodne, uveče ili vikend. 5 nastavnih jedinica koje možete mijenjati i modificirati po želji.

1. Ispružimo ruke naprijed.
2. Stojimo na prstima, dižemo ruke, ispružimo cijelo tijelo prema gore.
3. Spuštamo ruke, usmjeravajući laktove prema dolje i dobro povlačeći lopatice.
4. Podižemo ruke gore, ulazimo u plitki otklon torakalna regija.
5. Ruke na koljenima, čučni.
6. Ustajemo i oštro dižemo ruke u stranu i malo unazad, otvarajući prsa.
7. Čučnite sa rukama na kolenima (ponovite broj 5).
8. Iz čučnja sa skokom stavljamo noge šire od ramena, držeći ruke na pojasu.
9. Povlačimo lijevu ruku unazad, okrećući tijelo.
10. Vraćamo se u položaj ruke na pojasu, tijelo je ravno.
11. Povlačimo desnu ruku nazad zajedno sa tijelom i glavom, gledamo ruku.
12. Vraćamo se u položaj sa rukama na pojasu.
13. Nagnite se prema dolje bez promjene širokog položaja nogu.
14. Dižemo se sa padine i oštro širimo ruke kroz vrh u strane, kako bi bilo 6.
15. Ponovite brojanje 13 - nagnite se prema dolje.
16. Skokom zauzimamo početni položaj na pažnji.

Ujutro: vježba s blatom za cirkulaciju krvi

Jutarnje fitnes vježbe dovode vašu cirkulaciju do ljuljačke i čine vas svježima i budnima. On jača nadlaktice, kao i mišiće trbuha i nogu. Trebaju im sportski sportovi ili yogamatt. Stanite na sve četiri da stojite kao sto. Zatim naizmjenično mijenjajte lijevu i desnu nogu koliko god je to moguće, najveći dio leži u rukama. Za napredne igrače: ako je moguće, pomjerite obje noge unazad i gore. Ponavljajte 5 minuta ili što je duže moguće.

Popodne: čučnjevi za probavu

Nakon obilnog ručka, mnogi padaju u popodnevni nastup. Bolje: Uradite nekoliko čučnjeva da biste probavili i disali u pokretu. Da biste to učinili, jednostavno sedite uspravno, u širini kukova i polako idite na koljena i ponovo se podignite. Brže nije bolje, već suprotno! Takođe, ne bi trebalo da ronite previše duboko – ako su vam kukovi pod uglom od 90 stepeni, vreme je da se vratite. Samo kroz svjesno izvođenje ova vježba će postati efikasna. Prilikom drugog prolaza, možete pokušati da se postavite na vrh nožnih prstiju prije nego što se spustite u pregib koljena i ponovo postavite.

Sekvenca 2

Postajemo ravni, rastežemo se od vrha glave do peta.

1. Povlačimo ruke nazad.
2. Ustajemo na čarape zajedno sa otmicom ruku uvis.
3. Spuštamo laktove prema dolje.
4. Lijevom nogom jurimo ulijevo, raširimo ruke u stranu.
5. Vraćamo se u položaj sa savijenim laktovima i dlanovima dovedenim do ramena (kako 3).
6. Desnom nogom pravimo iskorak udesno, raširimo ruke u stranu.
7. Vraćamo se u položaj sa savijenim laktovima, dlanovima prema ramenima (i na račun 3 i na račun 5).
8. Skokom stavljamo stopala šire od ramena, ruke do brave.
9. Pravimo nagib s ravnim nogama, stavljamo ruke iza nogu, pokušavamo gurnuti tijelo što je više moguće.
10. Naglo izlazimo sa padine i vraćamo lijevu ruku nazad uz rotaciju tijela. Također okrećemo glavu, gledamo lijevi dlan.
11. Vraćamo se nazad na padinu, slično poziciji na račun 9.
12. Napuštamo padinu i vraćamo desnu ruku nazad okretanjem tijela, gledamo u desni dlan - ponovimo broj 10 na desnoj strani.
13. Ponovo na padini.
14. Nagib odmah napuštamo u čučanj, ruke su, poput kukova, paralelne s podom, ispružimo leđa, ne zaokružujemo.
15. Iskočite iz čučnja: noge šire od ramena, ruke u stranu, pogled prema gore.
16. Početni položaj skoka, stajanje u pažnji.

Popodne: vježba ravnoteže za veću stabilnost

Da bi bilo doslovno stabilno i zaštićeno od opasnih padova, tijelu je potrebna ravnoteža. Postavite na jednu nogu, ruke iznad glave. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovo sa drugom nogom.

Uveče: dobar san uz opuštanje

Da biste uveče zaboravili na dnevni stres, za zatvaranje cirkulacije pogodne su tiše vježbe. Dobre su takozvane "vežbe preokreta", u kojima glava pada ispod butine. Da biste to učinili, postavite na ravnu liniju ili na vrhove nožnih prstiju, povucite ruke prema gore, a zatim spustite cijeli gornji dio telo što je moguće dublje.

Sekvenca 3

Kao iu prethodnim slučajevima, zauzimamo stojeći stav.

1. Ispružimo ruke naprijed.
2. Trzajem provlačimo ruke kroz gornji dio prema bočnim leđima, otvaramo prsa.
3. Skočimo u duboki čučanj, dodirujući pod rukama.
4. Uskačemo u šipku: tijelo je ispravljeno, donji dio leđa nije srušen, težina je ravnomjerno raspoređena između ruku i nogu, a pete iza njega kao da guramo nevidljivi zid.
5. Sa šipke podižemo lijevu nogu prema gore, povlačimo nožni prst, okrećemo glavu i gledamo ulijevo, održavamo ravnotežu.
6. Vraćamo se na dasku.
7. Podignite desnu nogu i, okrećući glavu, pogledajte udesno.
8. Vraćamo se na dasku.
9. Skočimo sa šipke u duboki čučanj, ne skidamo ruke s poda.
10. Iskačemo iz čučnja, noge šire od ramena, ruke iza glave, laktove u stranu.
11. Nagnite se ulijevo, lijevim laktom se protežemo prema dolje, desnim - u suprotnom smjeru, radimo pokrete u istoj ravnini.
12. Nagnite se udesno, ponovite identično pokretima na račun 11 - istežemo se desnim laktom prema dolje.
13. Otvarajući ruke u strane, klizimo iz stojećeg položaja u nagib unazad, blago otklon u torakalnom dijelu, ne naprežemo donji dio leđa, dlanovi su otvoreni i ispruženi unatrag.
14. Iz otklona se sagnite naprijed, ispružite se ravnim, široko razmaknutim nogama.
15. Iskačemo sa padine, vraćamo ruke kroz strane, tijelo, naprotiv, strši naprijed. Isto tako ispružimo noge unazad.
16. Od skoka kroz lagani polučučanj sa rukama ispruženim naprijed, vraćamo se u početni položaj.

Ako je moguće, dodirnite gležnjeve ili pod, ali se ne naslanjajte na njega. Ponovo gradite polako i ponovite. "30 minuta lake tranzicije" od juče je savjet za fitnes. Danas to bolje znamo: da optimalno poboljšamo stanje, najbolji izbor - intervalni trening. Vikendom možete redovno primati svoje kardiovaskularni sistem i pluća redovno, uz redovne treninge. Bilo da vježbate na biciklu ili plivate, važno je promijeniti kratke, intenzivne faze treninga za one sporije, umjesto da ostanete konstantni u brzini.

Ako želite da izvodite komplekse kao redovne treninge, onda se fokusirajte na svoje opšte sportski trening. Ako ste početnik - uzmite set vježbi na podu 1, ako imate sportsko iskustvo - 2 ili 3.

Prema dnevnoj rutini vojnog osoblja na regrutaciji, koju je odobrilo rusko Ministarstvo odbrane, podizanje osoblja se odvija u 7 sati ujutro. Tačno deset minuta kasnije počinju jutarnje fizičke vježbe u svim jedinicama i podjedinicama ruske vojske. Njegovo trajanje je 50 minuta. Već 7 mjeseci nakon preuzimanja dužnosti 3. juna 2013., ministar odbrane Sergej Šojgu izjavio je da je nivo fizičke spremnosti u Oružanim snagama „uprkos Preduzete mjere, ne odgovara nam. ”U sovjetsko vrijeme nije bilo bolje ni sa fizičkim treninzima. Uspon je obavljen sat ranije nego danas - u 6 ujutro, ali druga stavka dnevne rutine bile su i fizičke vježbe. Međutim, postoji mnogo dokaza da su prave fizičke vježbe zamijenjene potpuno drugačijim, malo sličnim jutarnjim vježbama. Jutarnja vježba "kamchedals" Poluostrvo Kamčatka je poznato po tome što je 9 mjeseci u godini prava zima. Bivši vojnik Raketnih strateških snaga ispričao je za televiziju Zvezda kako su se u jednoj od jedinica izvodile jutarnje vežbe početkom 80-ih: „Služio sam u automobilskoj kompaniji. Zimi su u našoj jedinici bile dvije vrste jutarnje vježbe. Prva vrsta vježbe je bila najomiljenija - postrojili smo se na paradnom poligonu, i ... išli u šetnju po teritoriji jedinice - da gazimo snijeg. U mraku, među ogromnim snježnim nanosima, sa podignutim kragnama kaputa i čvrsto zavezanim ispod brade "ušima" šešira. Istovremeno, najugodnija zabava uvijek je bila nadolazeća kolona komunikacijske kompanije ili hozrotija. Prošli smo jedno pored drugog u tišini, ali mogli ste se nasmiješiti, pa čak i mahnuti nekom prijatelju “, prisjeća se Kuzma Lemeshev, obični rezervista.

Najčešća je bila druga vrsta zimske jutarnje vježbe - čišćenje snijega.“Tokom noći snijeg je padao do koljena, ni manje ni više. Učenici su do doručka imali vremena da oslobode samo put do kantine, tako da je ostatak posla pao na naše. Svi su u ruke dobili BSL - veliku sapersku lopatu, koju smo zvali lopata. Što se tiče utrošene energije, to nisu bile samo jutarnje, već i “dnevne” i “večernje” vježbe. Istina, nekada su bila takmičenja u stoni tenis, čak imam i fotografiju u demobilizacionom albumu. Dve godine službe na Kamčatki su se za oficire računale kao šest godina, za nas dve godine, ali i mi i oni smo se vratili na kopno kao „kamčedalci“ prekaljeni u službi. Tada nam se činilo da zvuči ponosno - kaže Lemešev. "kineske lopte" i "masovne grobnice"

Svaki vojnik ima svoja sjećanja na jutarnje vježbe. One zavise od nivoa fizičke spremnosti koju je mogao steći prije vojske. Postoje i originalni nazivi, kao što su, na primjer, "kineske lopte" - najstrašnija vježba, nakon čijeg dugog trčanja noge doslovno popuštaju, a glava se počinje vrtjeti. Izvodi se otprilike ovako: čučnete i počnete da poskakujete. Kada uradite 150 - i to je to, postaje bolno hodati. "Masovna grobnica" - tada se cijelo društvo grli, bacaju ruke na ramena i počinju da čučnu. Oni koji su slabiji počinju da spuštaju formaciju nakon desetak.Ali uobičajene vježbe u vojsci se izvode, kako kažu, do iznemoglosti. Zgibovi, sklekovi, "stajanje jedan i pol" (ovo je kada se smrznete u statičkom položaju u ležećem položaju) - sve to zahtijeva neku vrstu fizičke pripreme. Palubna odbojka Vjerovatno se, po tradiciji, u našoj vojsci ne izvode jutarnje vježbe teretane, na otvorenom i na paradnom terenu. Na jednom od brojnih postolja uvijek su prikazane poze koje vojnik treba da zauzme tokom obuke. U sovjetsko vrijeme, oficiri i zastavnici, po pravilu, nisu učestvovali u jutarnjim vježbama. Izuzeci su, u osnovi, bili samo u mornarici.

U ekskluzivnom intervjuu za televiziju Zvezda, rezervni potpukovnik Nikolaj Goretov govorio je o svojoj službi u Crnomorskoj floti: „U flotu sam došao po regrutaciji. Služio je na velikom protivpodmorničkom brodu "Kerč". Ranih sedamdesetih, jutarnje vježbe bile su obavezne. Biti slab nije bilo, kako se sada kaže, nije moderno, pa sam nakon nekoliko mjeseci mirno odradio stoj na rukama.

Nikolaj Dmitrijevič tvrdi da su oficiri i zastavnici uvek učestvovali u jutarnjim vežbama, naravno, osim onih koji su bili na straži. Prema riječima penzionisanog mornara, galebovi zaista nisu voljeli vježbanje: "Ne znam zašto, ali tokom vježbe galebovi su, poput ronilačkih bombardera, letjeli tačno iznad naših glava." sport bila je odbojka u Kerču. Mreža je postavljena direktno na gornju palubu. teško pogođen lopta je otišla preko granice. U susjedstvu s nama je bio američki nosač aviona "Saratoga", u njegovom pravcu i isplivao loptu. Amerikanci su počeli brzo porinuti čamac, a mi - barkadu. Ali kada su shvatili da će njihov čamac brže potonuti, neko je brzo spustio čamac sa šest vesala. Naslonili smo se na vesla i prvi doplivali do lopte. Tako smo osvojili našeg potencijalnog neprijatelja malog, ali vrlo prijatnog sportska pobeda usred hladnog rata”, prisjeća se Goretov. Tajne vojnog fizičkog treninga Glavna tajna vojne obuke je potpuno odsustvo bilo kakvih tajni. Pored obaveznih-fakultativnih jutarnjih vežbi, svi vojnici “regruti” se, na ovaj ili onaj način, rastaju od višak kilograma. I do kraja servisa, svi, bez izuzetka, se lako istiskuju s poda i povlače na horizontalnu šipku.

Stroga dnevna rutina, redovni obroci i, šta god da se kaže, svjež zrak imaju najpozitivniji učinak na fizički trening. Možda je upravo to glavna tajna juriša u ruskoj vojsci - jučerašnji dečaci pretvaraju se u prave muškarce.

Kompleks jutarnjih vježbi za muškarce sa Jurijem Muhamedovim

Ovo u prosjeku sagorijeva više kalorija i čini vas bržima. Ponekad je dobro provesti cijeli dan u krevetu. Samo u takvim danima hoda u kupatilu ili u kuhinji. Dakle, naši udovi nisu potpuno zahrđali, postoji pet brzih koji se mogu napraviti u krevetu. Leži u krevetu i još uvijek radi na tome - najlakše što može.

Ako zijevate, vaša pluća se opskrbljuju dodatnim kisikom. Osim toga, tijelo se isteže i priprema za dalje vježbe. Vožnja bicikla Ostanite na leđima u krevetu, ispružite noge i krećite se. Ovdje se treniraju mnogi mišići, posebno noge i trbuh.