Vježbe za jačanje udarca. Kako povećati snagu probijanja

Zdravo, prijatelji. Koje vježbe udaranja su potrebne i koje su najefikasnije? Ovo pitanje je vrlo relevantno ne samo za početnike, već i za iskusne borce. Također, mnogi su zainteresirani za izgradnju kompleksa kućnih treninga.

Da bi udarac bio moćan, kažnjavajući, poput oružja, morate temeljito trenirati. Časovi trebaju uključivati ​​vježbe s vlastitom težinom i školjkama. Jednako je važno razviti brzinu udara.

Razvoj brzine

Nemaju svi priliku da redovno treniraju u teretani, pa stoga postoji potreba za domaćim zadacima. Moraju biti kompetentno organizovani, na osnovu njihovih ciljeva i fizički sloj. Rad se uglavnom zasniva na svojoj masi. Zatim se povezuju potrebne školjke.

Slijede dvije popularne grupe vježbi. Prvi je usmjeren na poboljšanje dinamike. Drugi je moć. Mogu se prodavati kod kuće. Da biste to učinili, trebate urediti horizontalnu šipku, objesiti torbu. Trebat će vam i posebna lopta, šipka, njen vrat, bučice i utezi.

1. "maleć i meta". Ovo je početak treninga. Ovdje je važno shvatiti da je samo šaka napeta. Ostatak ruku je opušten. Taki ruka se poredi sa maljem. Zategnite samo četkicu. Ramena i podlaktice su minimalno opterećene. Vježba se radi dok ovaj efekat neće biti fiksiran u podsvijesti, na nivou mišićne memorije. Vježba se svodi na nanošenje primitivnih direktnih udaraca u zrak. Slijedite ove principe od samog početka. Da biste to učinili, izdahnite tokom svakog zaveslaja. Trajanje - 3-6 minuta.

Nakon ovog rada u lakatnih zglobova osjeća se umor, normalizira se disanje i razvija se izdržljivost. Ruke su spremne za ozbiljnija opterećenja.

1. Sklekovi + pljeskanje. Ovo je izuzetno korisne vježbe za povećanje udarca i razvoj neophodnih mišića. Podigni se. Kada ispružite ruke, snažno povucite prema gore (efekat opruge). U ovom trenutku morate imati vremena da pljesnete rukama ispred grudi. Izvodi se nekoliko pristupa 3 puta dnevno. Broj ponavljanja je 10-20, u zavisnosti od vašeg stanja. Pokušajte dati sve od sebe. Kada ova vježba postane lakša, uradite već dva pljeska. Prvi je već označen. A drugi se radi sa dvije ruke brzo, ne puno na grudima. Ovo poboljšava koordinaciju pokreta dviju ruku. A kada se napadi implementiraju, formira se cijeli lanac u jednakim intervalima.

Ova aktivnost će se prilagoditi respiratornog sistema na velika opterećenja. I postepeno se radnje odvijaju mehanički.

1. Sklekovi + preokret. Ovo je jedan od najbolje vežbe da razvije snagu udarca. Međutim, efikasnije je od rada sa utegom i karakteriše ga povećana složenost. U procesu treninga, svaka 3-4 skleka, odgurnite se od poda što je više moguće i napravite puni okret od 360 stepeni. Zatim se vratite u početni položaj. U mnogim slučajevima, početni pokušaji završavaju fijaskom. Ovdje je važno kvalitetno se odgurnuti kako biste imali vremena za ovaj zaokret. Za početak je dovoljan jedan set od 9-12 ponavljanja. Glavni zadatak ovdje je naučiti kontrolirati napetost i opuštanje ruku. To će vam omogućiti da izvedete snažne napade uz minimalan napor.

1. Bacanje lopte težine 5-8 kg. Takve školjke su u arsenalu gotovo svake bokserske teretane. Najčešće su ispunjeni pijeskom. Časovi s njima savršeno razvijaju dinamiku, snagu i reakciju. Ispunjenje: stanite u stalak na udaljenosti od 1,5-2 m od zida i bacite loptu na nju tako da se odbije prema vama. Ponovite akciju 10 puta. Odmor 1-2 min. i ponovite ovaj ciklus. Za početak koristite najlakši projektil, ne teži od 5-6 kg.

1. Radite sa vratom. Optimizira dinamiku i snagu u određenom trenutku. Koristi se šipka težine do 15 kg. Uzmite ga ispred sebe, savijajući laktove. Držite projektil na bradi i zauzmite potreban stav. Oštro duž vektora ravno - podignite šipku prema gore. Trebao bi biti barem malo iznad glave. U ovom radu učestvuju svi mišići ruku, razvija se izdržljivost. Naučite pravilno disati.

Razvoj snage

Udarac mora biti snažan i oštar. Na ostvarenju ovog zadatka potrebno je raditi na sveobuhvatan način. Možete raditi i u zatvorenom i kod kuće.

Provodi se u sklekovima, zgibovima i čučnjevima, radu sa školjkama. Odabire se optimalno opterećenje i sastavlja se raspored i plan treninga. Striktno ga pratite.

Neki od njih su se odrazili gore: sklekovi sa komplikacijama, vježbe s vratom i loptom. Također su potrebne sljedeće aktivnosti:

1. Pull-ups. Javljaju se na horizontalnoj traci kod kuće, u sali ili na svježi zrak. Svestran je i prilično pristupačan način razvoj snage, što ne treba zanemariti. Zadatak je stisnuti maksimum i povećati ga sa svakim treningom. Za prvu sesiju, bazirajte se na svojoj normi, na primjer, 10 zgibova. I ponovite to za dva seta. On sljedeći trening broj ponavljanja se razvija do 12. Popravite ga sa dva kruga. Postepeno povećavajte opterećenje i varirajte vežbu. Na primjer, možete se podići različitim tempom, prva 4 puta polako, zatim isti broj - brzo i još brže. Uz postizanje boljih uslova, možete raditi sa utezima na nogama.

Treba imati na umu da se rezultati ovog rada pojavljuju sporo i ne treba juriti za njima, odmah postavljajući nepodnošljivo opterećenje.

1. Radite na šipkama. Ovo su legendarne vježbe udaranja. Oni su uključeni u kompleksi za obuku mnoge borilačke discipline. Razlog leži u činjenici da glavno opterećenje pada na ruke, a snaga se efikasno razvija. Ovi časovi se izvode u klasičnoj verziji i sa varijacijama. U prvom slučaju izvode se jednostavni pristupi i ponavljanja, na primjer, 3 i 12, respektivno. U drugom, opterećenje se povećava dodavanjem utega na noge, promjenom tempa rada i nekim akrobatskim studijama. Na primjer, svakih 10 puta trebate napraviti salto na neravnim šipkama.

1. Vježbe s kettlebell. Oni snažno pumpaju deltoidne mišiće uključene u napad. Koriste se projektili težine do 24 kg. Početnici mogu raditi sa proizvodima od 12 kg. Da bi se postigao efektivan rezultat, projektil se podiže naprijed, prema gore, vrši se njegovo čisto podizanje i podizanje iz sjedećeg položaja.

Za podizanje girja naprijed, uzmite ga u ruke i držite između nogu. Lagano ih savijte u koljenima. Oštro podignite projektil naprijed dok ne dostigne pravi ugao u odnosu na tijelo. Nemojte savijati leđa na najvišoj tački. Opterećenje: 8 puta za svaku ruku. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima.

Da biste podigli težinu, slijedite iste početne točke. Samo podignite projektil iznad glave. Opterećenje za svaku ruku: 8 - 11 puta.

Čisto podizanje projektila prema gore izvodi se na sljedeći način: težina se nalazi između nogu, na nju se stavlja ruka. U ovom slučaju, kukovi ostaju iza. Brzo podignite projektil. Ruku treba postaviti tako da je baci preko ramena. Zatim se uz pomoć guranja podiže iznad glave. Vratite se u početni položaj. Opterećenje za jednu ruku - maksimalno 10 podizanja.

Da biste podigli girja iz sjedećeg položaja, stavite ga na rame dok čučnite. Nagnite se naprijed kako biste održali ravnotežu. lijeva ruka. Podignite projektil. Zamrznite se na 1-2 sekunde i uradite drugo podizanje. Uradite isto sa drugom rukom. Tokom vežbe, zadnjica treba da bude napeta.

Najteža varijanta je podizanje dva projektila u isto vrijeme. Stavite ih na ramena. Udahni. I trzajte proizvode preko glave. Lagano ih spustite. U ovom poslu stalno držite štampu napetom.

1. Vježbe sa bučicama. Ovo su veoma popularne vežbe za teško pogođen ruku u boksu. Koriste se školjke od 1 do 5 kg, u zavisnosti od nivoa sportiste. Sparing u senci. U ruke se uzimaju bučice i vježbaju se razni udarci i njihove kombinacije. Rad bi trebao biti intenzivan i visokim tempom. Trajanje - 3 runde po 3-5 minuta sa minutnom pauzom između njih. Posljednju minutu svake runde morate djelovati maksimalnim tempom.

1. Rad sa mrenom. Razlikuje se od akcija dizača tegova. Uglavnom, njen bench press je obavezan.

Ovo su prilično teške vježbe za treniranje snage udarca. Težina šipke odgovara 70% mase vježbača. Opterećenje: 3 kruga od 5-7 ponavljanja.

Korisni su i čučnjevi sa šipkom: 2 kruga po 10 puta. Za početak, možete proći sa jednim ciklusom.

Ovo su najefikasnije vježbe za razvoj snage udarca. Ali borac mora tehnički ispravno napadati i osjetiti atmosferu bitke. Za to se koriste vreće, šape i sparing sa pravim partnerima.

Honing Attacks

Teško je zamisliti vježbe za namještanje udarca rukom bez jurišanja na krušku ili vreću.

Optimalno je implementirati pojedinačne i serijske napade. Uz pomoć prvog, možete se kvalitetno zagrijati.

Drugi je usmjeren na konsolidaciju tehnologije. Najčešće zadovoljan sa "dvostrukim". Zadatak je što snažnije pogoditi jednu tačku projektila. Nakon toga gurnite torbu od sebe, što je dalje moguće.

Trener mora nadgledati proces. Prati ispravne pokrete ruku i nogu.

Ovo su odlične vježbe za desni udarac ruku, razvijajući i snagu, i oštrinu i tačnost. U ove svrhe, korisno je vježbati na šapama.

Radovi se obavljaju sa partnerom. U ruci drži šapu. Zadatak je pobijediti ga prilikom promjene položaja i udaljenosti. Odnosno, asistent oštro, ili ga podiže ili spušta, postavlja ili lijevo ili desno. Može se udaljiti od njega ili mu se približiti. Potrebno je pratiti njegove manevre i udarati po šapi.

Da biste trenirali snažan udarac, morate znati po kojem principu se pojavljuje takva moć. Postoji nekoliko načina za razvijanje sposobnosti, a da bi se to postiglo treba pravilno i redovno trenirati. Na snagu udara utiče razvoj ispravne tehnike.

Šta određuje snagu udara?

Neke tehničke nijanse koje utječu na formiranje jakog udarca:

• tjelesna težina;
• brzina;
• putanja i tehnika ruke.

Kako biste u sebi formirali takve mogućnosti, preporučuje se da se obratite treneru i saznate u kojem trenutku trebate opustiti šaku, a u kojem stisnuti. On će objasniti pravilan položaj nogu i putanju kretanja ruku i nogu. Stav nogom i nogom:

• ako udarite šakom desne ruke, tada bi se desna peta u ovom trenutku trebala lagano podići, a lijeva noga se ne pomiče;
• noge su postavljene u širini ramena, čak i malo šire;
• u smjeru kretanja ruke, stopala desna noga malo se razvija.

1. Protivnik može lako odrediti da li na samom početku vratite ruku i počnete udarati.
2. Kada se zada udarac, težina tijela se pomjera naprijed, a koljena su savijena.
3. Veliki efekat tokom udarca stvara se kretanjem tela.
4. Tokom pokreta šake, kukovi se okreću prema protivniku.
5. Prije samog početka udarca uzima se dah.
6. Što je šaka čvršće stisnuta, to se više snage daje u udarcu.
7. Prilikom bacanja šake trebate brzo pomjeriti torzo prema protivniku.

Taktike uspješno funkcioniraju ako se sve tehnike izvode istovremeno.

Pri udaru šaka mora biti stisnuta što je jače moguće.. Najvažnija komponenta je doživotni trening, tek nakon dužeg vremena dolazi do snage.

Formiranje eksplozivne energije, brzine i snage

Ako je osoba dešnjak, onda se ne biste trebali koncentrirati na trening, samo desna ruka, obje ruke trebaju biti uključene u rad.

Kako povećati brzinu udaranja

Da biste formirali snagu i brzinu udarca, trebali biste razviti gornji dio tijela - to su ramena, tricepsi i mišići leđa. Potrebne vježbe:

Tehnika udaranja lopte

Za razvoj snage i brzine, bokseri često koriste trening sa loptom:

Ova vježba nije predviđena za stambene uslove, tako da morate pronaći prikladniji prostor za svoje potrebe.

Skočite čučeći

Pravilan stav: ruke leže sa strane, tijelo je ravno, a noge u širini ramena. Čučnite dok vam koljena ne budu u liniji sa kukovima. Zatim se pravi snažan skok podignutim rukama. Radi se minimalno 20 ponavljanja i postupnim povećanjem težine s bučicama u ruci.

Udarne vježbe kod kuće

Efikasni načini za razvijanje udarne sile. Obuka se obavlja redovno. Potrebno je rasporediti na mjesec dana, jedni potpisuju u razmacima od 4 dana, dok drugi češće, da ne dođe do nakupljanja veliki broj vježba u jednom danu. Preporučene vježbe:

Ova lista vježbi će pomoći u izgradnji izdržljivosti, brzine i snage udaranja. Tetive i mišići će postati jači. Ako se pridržavate režima, rezultat će se pojaviti nakon 3 mjeseca.

Bitan! Snažna snaga udaranja potrebna je u različitim situacijama, ali je treba koristiti u samoodbrani. Ne zaboravite svoje posljedice.

Precizna tehnika udaranja

Protivniku se ništa neće dogoditi, čak i ako se razvije snaga i udari zaštićena mjesta. Treba tražiti slabosti. Nokaut se sastoji u jakom opterećenju malog mozga kada se udari u glavu - to je s anatomske točke gledišta. Ovaj organ šalje signal Centrali nervni sistem i isključuje cijelo tijelo. Ovo se može dogoditi ako pritisnete:

• potiljak;
• vilica;
• hram.

Da biste imobilizirali neprijatelja, postoje i druge bolne tačke u tijelu. Ako precizno pogodite metu, protivnik će biti demoralisan i onesposobljen. Gdje pogoditi:

Prag boli za nokaut je različit za svakoga, ali ako primijenite silu od 150 kg, tada gotovo svaki protivnik može privremeno izgubiti svijest. Ovo može pomoći ako, ako udarite oštro i naglo. Čeljust ima 15 kg udarne snage. U normalnom

Da bi udarac bio jak, potrebno je ne samo trenirati, već i razumjeti kako se formira sila potrebna za zadavanje snažnog udarca. Postoji nekoliko tehnika koje vam omogućavaju da udarate šakom zaista snažno i snažno.

Snažan udarac nastaje ne samo zbog velika brzina ali i sopstvenu težinu. Ako u potpunosti uložite svoju tjelesnu težinu, rezultat će biti što snažniji. Dislokacije se mogu izbjeći pridržavanjem pravilne tehnike izvođenja, što podrazumijeva da ruka nikada nije potpuno ispružena, već se udarci nanose pod različitim uglovima. Oni donose zaista ozbiljnu štetu protivniku.

stopala

Oni igraju podjednako važnu ulogu u sili udara. Njihov položaj i kretanje moraju se pridržavati sljedećih nijansi:

1. Stopala treba postaviti šire ramenog pojasa.
2. Stopalo je okrenuto u pravcu pokreta koji se izvodi rukom, dok se peta uvek prva podiže.
3. Kada se udari desna ruka, lijevo stopalo se ne miče, desna peta se diže i obrnuto.

Pravilan položaj stopala omogućava mnogo jače i snažnije udarce, ali nije jedina stvar koju treba uzeti u obzir.

Šta još trebate znati da biste dali moć udarca?

1. Koljena treba držati blago savijena dok nosite težinu. sopstveno telo naprijed.
2. Tokom udarca, kukovi se trebaju okrenuti u smjeru u kojem se nalazi protivnik.
3. U bliskom kontaktu, potpuno kretanje cijelog tijela omogućava vam da povećate snagu udarca.
4. Ne možete gurati naprijed. Deblo bi se trebalo naglo okrenuti.
5. Povlačenje ruke unazad tokom zamaha omogućava protivniku da predvidi i spreči udarac.
6. Šaka pri udaru mora biti što je moguće čvršće stisnuta.
7. Svaki novi udarac se vrši uz izdisaj vazduha.

Ovi zahtjevi se moraju poštovati ne odvojeno, već istovremeno.

Vježbe za razvoj snažnog udarca

Da biste udarili snažno i snažno, potrebno je i da trenirate. To je olakšano nizom vježbi.

Da biste završili vježbu, morate imati dovoljno slobodnog prostora. Loptu treba uzeti tešku. Najbolji je onaj sa kojim treniraju bokseri. Alternativa bi bila košarkaška lopta.

Tehnika izvođenja je sljedeća:

• noge su razmaknute u nivou širine ramena;
• telo se drži uspravno;
• lopta je podignuta visoko iznad glave;
• lopta je snažno udarena o pod i uhvaćena nakon odbijanja.

Punjenje se radi najmanje 15 puta.

Izvodi se prema sljedećoj shemi:

• postanu ravni, noge u nivou ramena, a ruke sa strane;
• čučnite dok koljena ne formiraju jednu liniju sa kukovima;
• skaču dok podižu ruke.

Morate skočiti što je više moguće. Uradite toliko ponavljanja da više nema snage. Efekat možete pojačati upotrebom bučica koje držite u rukama.

Trening za tricepse, rameni pojas i mišiće leđa

Ove mišićne grupe igraju važnu ulogu u povećanju snage udarca šakom i treniraju se kroz sljedeće vježbe.

Ruke, povlačenjem prema gore, držite malo šire od ramena. Da bi se povećala efikasnost, utezi su okačeni na pojas. Trude se napraviti onoliko ponavljanja koliko im vlastita fizička spremnost dopušta.

Ruke su postavljene što bliže jedna drugoj. Ne možeš savijati leđa. Trebalo bi ostati ravno. Vježba trenira tricepse, prsne i kičmene mišiće. Bench press radi na isti način. Da biste ojačali ruke, morate raditi sklekove na šakama.

Izvodi se sa klupom. Stoje joj okrenuti leđima, oslanjaju se na dlanove, lagano čučnu. Podižu se i padaju savijanjem i ispravljanjem ruku. Uradite najmanje 3 serije po 20 ponavljanja.

Ojačajte ruke, razvijte deltoidne mišiće. Potonji imaju značajan uticaj na uticaj. Osim toga, kettlebell je projektil koji doprinosi rastu mišića.

Noge su postavljene sa strane. U ispravljenoj ruci teret se drži između nogu, a noge su blago savijene kolenskog zgloba. Teg se oštrim pokretom podiže naprijed tako da se između projektila i tijela formira pravi ugao. Potrebno je osigurati da leđa ostanu ravna u gornjoj ekstremnoj tački. Uradite do 8 ponavljanja za svaku ruku. U mišićima treba osjetiti napetost.

Izvodi se slično kao i podizanje naprijed, ali se samo projektil podiže iznad glave. Preporučeni broj ponavljanja na svakoj strani je od 8 do 12 puta.

Projektil je postavljen između nogu odvojeno. Stavljaju ruku na to tako da kukovi ostanu iza. Oštar trzaju prema gore, bacajući teret direktno na ramena, a zatim guranjem podižu projektil iznad glave. Vratite se u početni položaj. Za svaku ruku potrebno je napraviti 10 dizanja.

Kettlebell diže iz sjedećeg položaja

Težina se prebacuje preko ramena, čučni. Da biste održali ravnotežu, ispružite lijevu ruku naprijed. Uteg se podiže, sačekajte sekundu, napravite još jedno podizanje, a zatim promijenite ruku. Stražnjica sa listovima treba da bude stalno napeta.

Kettlebell diže iz ležećeg položaja

Leže na pod sa spuštenim leđima, uzimaju i podižu teret u ruci. Ruka se drži uspravno, a zatim počinje da se diže. Savijte prvo jednu pa drugu nogu. Ako su podizanja teška, pomozite si slobodnom rukom od projektila. Uradite oko 10 ponavljanja.

Dva projektila su bačena preko ramena. Nakon unosa zraka u pluća, tegovi se naglo podižu iznad glave, a zatim se polako spuštaju. Tokom vježbanja mišića abdominals trebalo bi da bude napeto.

Da bi udarac bio jači, možete koristiti sljedeće tehnike i metode:

• Vježbajte s karpalnim ekspanderom. Uzmi onaj najteži. Projektil je potrebno stisnuti oštro i uz primjenu maksimalne sile. Rad sa ekspanderom doprinosi razvoju interdigitalnih mišića i podlaktica, što šake čini snažnijim i snažnijim.
• Svakodnevno preskačite konopac. Morate pokušati da podignete kukove što je više moguće, a koljenima doprete do grudi.
• Vježbe s maljem također imaju poprilične efekte. Uzima se u ruku i udara po starim gumama, što aktivira mišiće koji rade pri udaru. To bi trebalo učiniti na ulici, na primjer, pored garaže.
• Radeći u parovima, morate pokušati pogoditi "šape", zamišljajući da je meta nekoliko centimetara dalje, pokušavajući je probiti. To omogućava ne samo jače udarce, već i ne gubi brzinu.
• Nemojte zanemariti boks u sjeni. Ova vježba vam omogućava da naučite kako zadati neočekivane udarce, koji su najefikasniji, jer protivnik nema vremena da reaguje. Morate vježbati svaki dan najmanje 10 minuta.
• Eksplozivni udarac pomaže u razvoju sklekova kako na dlanovima s odvajanjem od površine poda, tako i na šakama. Broj pristupa treba da bude najmanje tri sa po deset ponavljanja.

Rezimirajući

Gore navedene vježbe pomažu povećati izdržljivost i ojačati tetive i mišiće ruku, razviti snagu udaraca. Ako se rade redovno, rezultati postaju vidljivi nakon sedam dana.

Pesnica, možete naći vrlo malo korisne informacije. Konkretno, obično pišu o tome da ne možete sami zadati udarac i da morate trenirati sa iskusnim borcem ili trenerom koji tačno zna šta radi. Odlučili smo da ispravimo ovu nepravdu i sistematiziramo sva znanja neophodna da bi početnik razumio šakom. Čitajte dalje i upijajte znanje!

Kako povećati snagu probijanja: karakteristike

Šta su indikatori uticaja i kako ih razviti? Govoreći direktno, bez uljepšavanja o majstorima Shao-Lin, onda se sve borbene karakteristike i vježbe za udaranje mogu podijeliti na tri pokazatelja: brzinu, snagu i tehniku. Dalje, listamo razne vježbe pomoću kojih možete razviti svaku od njih.

Brzina

Najbolje vežbe za brzinu udaranja razvili su bokseri pre jednog veka: uzmete bučice od 5-10 kg u svaku ruku i počnete da sparingujete sa senkom, prevlačenjem i

kombinujući iste taktove u svom uobičajenom ritmu. Za minut ćete osjetiti kako vas svi mišići bole od umora, ali nemojte prestati: time ubijate tri muve jednim udarcem. S jedne strane jačate svoje mišiće i jačate ih, s druge strane povećavate pokazatelje izdržljivosti, navikavajući ih da izdrže dugotrajna opterećenja, a na kraju, u treningu bez težine, osjetit ćete da imate postati znatno brži u kretanju.

Savjet: Još jedan vrlo zanimljiva vežba od wushu boraca. Bavite se boksom u senci u bazenu, pod vodom. Brzina vašeg udara zavisi od sposobnosti vašeg tela da savlada otpor vazduha, a pošto je on mnogo veći, onda ćete, trenirajući u takvim uslovima, postati mnogo brži.

Čudno je da o tome kako povećati snagu udarca u pravoj borbi možete pročitati u udžbeniku anatomije. Šta je snaga? To je masa puta ubrzanje. Shodno tome, ako radite na brzini, onda morate raditi samo na svojoj težini i time ćete povećati snagu svog udarca. Pokušajte postići više rezultata velike težine u teškim osnovnim vježbama.

Još jedna tajna kako povećati šaku krije se u gustoći udarne površine. U te svrhe (kako bi se povećala gustoća) koriste se razni mesingani zglobovi, a takođe, što je efikasniji i pošteniji način, nabijaju površinu šake, poravnavajući zglobove, čime se šaka pretvara u pravi čekić . U istu svrhu možete jednostavno raditi sklekove s poda sa nosača na šakama.

Ispravna tehnika za izvođenje udarca je 50% njegove snage. Uostalom, dobro postavljen udarac nastaje u peti noge nasuprot udarnoj ruci, a tek tada, akumulirajući inercijsku silu nogu, leđa, trupa i ruke, izlazi na udarnu tačku šake. Uzgred, zato je upotreba otvorenog dlana za udaranje mnogo efikasnija (u udaru je uključen jedan zglob kosti) nego čak i dobro nabijena šaka, jer je u drugom slučaju više od 30 koštanih zglobova uključeno u udar, koji ne samo da je izuzetno traumatičan, već i gasi otprilike 20-25 % sile udarca.

Šta je udarna sila i od čega zavisi?

Šta je udarna sila i od čega zavisi? Sila je masa puta ubrzanje. Odavde proizilazi da je za povećanje snage udarca važna i brzina kojom izvodite udarac, i mišićna masa ruke i tijelo u cjelini. Između ostalog, u udarcu treba da postoji krutost, jer ćete tući šakom po podu? a ne da šamaram?

Stoga, ako želite da udarite nokaut dobro, ili samo jak ritam, potrebno je trenirati i brzinu udara i mišiće uključene u udar - noge, ruke, prsa, leđa, ramena, a neće biti suvišno staviti ispravna tehnika upečatljiv.

Koji mišići su uključeni u udaranje

Prilikom zadavanja udarca, bilo da je u pitanju ozloglašeni udar ili svima omiljena udica, uključeni su sljedeći mišići:

Udarac počinje od stopala, a energija potom prolazi kroz tijelo odozdo prema gore i stiže do šake:

Mišići uključeni u udaranje, njihova uloga i značaj

Snaga mišića i nogu

Mišići nogu su kvadricepsi i mišiće potkoljenice. razvoj ovih mišića je neophodan za svakoga ko želi da dobije jak udarac. Mišići nogu su odgovorni za odbijanje od tla, zbog čega se vaše tijelo puni energijom. Mišići nogu su takođe najveći mišići u vašem tijelu, zbog čega svi udarci u boksu obično uključuju noge s čučnjevama, okretima i okretima.

U nogama je koncentrisana najveća snaga! Ne u prsnim mišićima i ne u tricepsima. Pažljivim ispitivanjem mnogih najizraženijih punčera - nokauta, istraživači su otkrili da imaju dobro razvijene noge, a ne velike ruke ili moćna prsa. Kada proučavate razvoj mišića kod boksera, nećete vidjeti ogromne grudi ili tricepse. Ali veliki mišići također daju određenu prednost - veliku tjelesnu masu - snažniji udarac.

Sa pravilnom postavkom tehnike udaranja, dobro nabijenim šakama i pravilnom postavom šake, možete raditi u istim zavojima na jako tvrdoj vreći, bez ozljeda. Najvažnije je da ne iznevjerite udarac u vreću, već kako odmah povući ruku, kako ubosti - ubode, kako je rekao Mohamed Ali. Preporučljivo je trenirati obje ruke i udarce iz bilo kojeg položaja, udarati bilo kojom vrstom udaraca. Udarac mora biti kratak, ne zamašan i proći optimalna putanja. Kako postaviti tehniku ​​udarca, pogledajte video ispod.

Postavljanje i vježbanje udaraca

Postavljanje i uvježbavanje kombinacija udaraca

U boksu, za povećanje pokazatelja snage bokserskih udaraca, pružaju se različite metode razvoja snage i kompleksi specijaliziranih vježbi.

Najefikasnije vježbe za povećanje snage udarca

Fizičke vježbe koje će vam pomoći da razvijete snažan udarac - "OFP"

Glavne vježbe koje razvijaju gornje mišićne grupe:

Razvijaju se sklekovi: triceps ramena - triceps, velika prsnih mišića, deltoidi, biceps - ili biceps, serratus anterior, veliki glutealnih mišića, trbušne mišiće.

Da biste razvili snažan i čvrst udarac, morate vježbati četiri vrste sklekova:

• sklekovi na dlanovima - ruke u nivou ramena
• sklekovi na šakama - ruke u nivou ramena
• sklekovi na prstima - ruke u nivou ramena
• sklekovi na dlanovima sa pljeskanjem - ruke u nivou ramena

Kako trenirati snagu udarca - vježbanje i postavljanje udaraca

Vježbe udarne snage - sklekovi na dlanu

sklekovi na dlanovima - vježba za razvijanje snage udarca

sklekovi na dlanovima - ruke u nivou ramena doprinose razvoju mase i snage mišića prsa i tricepsa. Ovaj tip sklekovi se izvode polako sa izdahom u donjoj tački i odgodom od 1 - 2 sekunde na gornjoj i donjoj tački. Leđa trebaju biti ravna - mišići donjeg dijela leđa su napeti. Noge su spojene što je više moguće. Uradite 2-3 serije po treningu - maksimalni iznos jednom.

Glavna svrha sklekova na šakama je jačanje ruku. Kod sklekova su uključeni svi isti mišići kao i kod sklekova na dlanovima, ali u ovom položaju ruku šake dobijaju drugačije opterećenje i mišići šake koji su uključeni u stiskanje šake i držanje razrađeni su zglob u željenom položaju. Kosti šake su također napunjene, postaju čvršće i nešto se povećavaju.

Ova vrsta sklekova se izvodi polako sa izdisajem u donjoj tački i odgodom od 1-2 sekunde na gornjoj i donjoj tački. Leđa trebaju biti ravna - mišići donjeg dijela leđa su napeti. Noge su spojene što je više moguće. Izvedite 2-3 serije po treningu - maksimalan broj puta.

Sklekovi prstima

Ova vrsta sklekova, kao i svi sklekovi, korisna je za jačanje ramenog pojasa, prsnih mišića, mišića pojasa (trbušnjaka i lumbalni mišići), takođe tokom sklekova, mišići leđa i vrata aktivno rade. U sklekovima na prstima, mišići podlaktica, šake, prsti rade vrlo aktivno, jačaju se odgovarajući ligamenti i zglobovi.

Ova vrsta sklekova aktivno pomaže u jačanju šaka, što je izuzetno neophodno kod jakog udarca, inače, snažnim udarcem, jednostavno ozlijedite ruku - slomite metakarpalnu kost ili sinovijalni zglob. Sa takvom povredom nije moguće nastaviti borbu ovom rukom i najverovatnije će se ova borba završiti vašim porazom.

Stoga, ako ne želite da budete u sličnoj situaciji, preporučujem vam da uključite sklekove prstima barem jednom sedmično u 2-3 serije.

Sklekovi sa pamukom

Odlična vježba za razvoj eksplozivne snage i brzine. Uključeni su svi isti mišići kao i kod sklekova na dlanovima, ali suština vježbe je da se mišići skupljaju vrlo brzo i intenzivno, što doprinosi razvoju oštrog i snažnog odgurivanja od sebe. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa rade jednako snažno, kruto fiksiraju tijelo u ravnom položaju.

Sklekove sa pamukom treba raditi energično, odgurivati ​​se rukama što jače i brže. Snažno se odgurnite od poda, pljesnite i brzo vratite ruke na pod kako biste apsorbirali kretanje prema dolje. Držite tijelo ravno - mišići štampe i leđa u napetom stanju. Kada radite sklekove s pamukom, fokusirajte se na najveća brzina. Uradi ovu vježbu 2-3 serije 1-2 puta sedmično.

Izbacivanje štapa

Veoma efektivna vežba istiskivanje iz grudi u stojećem položaju, vrat od utege (20-25kg) - napred od sebe u nivou brade. Možete koristiti i gumene – ekspandere – zategnute uprtače, vezati ih za nešto na udaljenosti do širine ramena, pričvrstiti krajeve u rukama, stati leđima na mjesto kravate i tući kroz otpor gumenih traka.

Razvoj snage mišića nogu

Čučnjevi sa utezima, skokovi uvis, skakanje užeta.

Igra razvoj snage mišića nogu važnu ulogu za trening jakog udaranja. Dakle, precizan udarac u područje brade, uz istovremeno korištenje mišića nogu, daje snažan utjecaj na protivnika. Razvoj sile udarca za 60% je posljedica pokreta nogu i tijela.

Većina efikasne metode razvoj mišića nogu su:

Čučnjevi sa utegom; Trčanje uzbrdo ili uz stepenice, trčanje s preprekama; Skokovi uvis i u dalj, preskakanje konopca.

Pull-ups

Zgibovi - razvijaju mišićne grupe gornjeg dijela tijela: latissimus dorsi, biceps, prsne mišiće, gornji dio leđa, mišići trbušni zid, podlaktice.

Zgibove je potrebno raditi u dvije vrste - sporo i brzo za eksploziju. Prilikom povlačenja, ruke treba držati nešto šire od ramena. Po želji možete objesiti pojas za utege. Pokušajte da se podignete što je više moguće velika količina jednom.

Sporo povlačenje- uhvatite se dlanovima od sebe, polako - mirno povucite prema gore, brada treba da se podigne iznad prečke, pri podizanju izdahnite pri spuštanju, udahnite, zadržite u gornjem položaju 1 sekundu pa spustite, u donjoj tački ne savijajte se ruke do kraja - ruke bi se trebale savijati otprilike na 95%, zadržite se u donjem položaju 1 sekundu, a zatim napravite uspon. Uradite najmanje dvije serije po treningu, maksimalan broj puta. Ova vježba razvija mišiće leđa za snagu.

Odmrzavanje da pukne- izvode se na skoro isti način kao i polagani zgibovi sa jedinom razlikom što se uspon mora raditi maksimalnom snagom i brzinom.

Uhvatite dlanove od sebe, svom snagom se oštro povucite prema gore, brada treba da se podigne iznad prečke, izdahnite prilikom podizanja, zatim se mirno spustite, u donjoj tački ne savijajte ruke do kraja - ruke treba odvojite se za oko 95%, nakon što dostignete donju tačku visi, odmah napravite sljedeće podizanje.

Uradite najmanje dvije serije po treningu, maksimalan broj puta. Ova vježba razvija leđne mišiće, izdržljivost i eksplozivna sila- sposobnost koncentracije i oslobađanja energije.

bacanja lopte

Za vježbu će vam trebati teška lopta s pijeskom, koju koriste bokseri na treningu. Ako ne, pokušajte napraviti domaću vreću s pijeskom. (ova vježba se može zamijeniti udarcem maljem po gumi).

Početni položaj: stopala u širini ramena, tijelo ravno. Podignite loptu visoko iznad glave. Bacite silom - udarite loptu o pod. Ponovite vježbu najmanje 15 puta po seriji.

Početni položaj: uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Čučnite dok vam koljena ne budu u liniji sa kukovima. Sa maksimalnom snagom, skočite uvis, dok podižete ruke uvis. Ponavljajte skokove dok vam ne ponestane snage.

Kettlebell lifting

Vježbe s kettlebelom su vrlo korisne za jačanje ruku, ramena, deltoidnih mišića i povećanje mišićne mase.

Kettlebell podizanje naprijed

Raširite noge malo šire od ramena. Uzmite giriju jednom rukom, spustite je između nogu na ispravljenu ruku - girja bi trebala biti teška. Lagano savijte kolena i naglo trzajte giriju napred, do nivoa od 90 stepeni u odnosu na telo, odnosno držite giriju ispred sebe u dužini ruke. Na najvišoj tački leđa trebaju biti ravna. Držite ruku u horizontalnom položaju 1-2 sekunde. Ponovite do deset podizanja girja jednom rukom. Onda promijeni ruku.

Vježba je slična prethodnoj, s jedinom razlikom što je sada težina podignuta iznad glave. Promijenite ruke nakon 10-15 ponavljanja.

Podizanje girja sa ramena

Postavite kettlebell između nogu. Stavite ruku na nju sa kukovima unazad. Požurite naglo, pozicionirajući ruku tako da girje bacite preko ramena. Sada koristite guranje da ga podignete iznad glave. Vratiti u početni položaj. Uradite deset dizanja kettlebell jednom rukom.

Razvoj videa "eksplozivne" udarne sile

Koristite redovno karpalni ekspander. Kupite najteže ručni ekspander i radite naizmjenično s obje ruke. Obavezno oštro stisnite ekspander, primjenjujući svu silu. Ova vježba pomaže u razvoju interdigitalnih mišića i podlaktica. Kao rezultat toga, šaka će postati jača i čvršća.

Ništa manje efikasne vježbe s maljem. Uzmi čekić i počni udarati po automobilskoj gumi. Tokom vježbe aktiviraju se upravo oni mišići koji su uključeni u udar. Udarce treba nanositi ne zbog pokreta leđa, već što je više moguće zbog snage ruku.

Vježbajte udarce po "šapama". Pogodite kao da je meta nekoliko centimetara dalje od šape. Pokušaj kao da probiješ projektil kroz i kroz. Ova vježba će vam pomoći da ne razvijete brzinu udarca, da udarite jače, da odradite niz udaraca.

Vježba "boks u sjeni" pomoći će da se razvije brzina i oštrina. Ovu vježbu radite svaki dan najmanje deset minuta.

Najefikasniji udari su oni koje neprijatelj ne očekuje i ne vidi. Morate neočekivano udariti tako da neprijatelj nema vremena da reaguje.

Sve ove vježbe pomažu u razvijanju snage udara, čine mišiće i tetive šaka jačima, kao i otpornijima. Redovnom primjenom rezultat će biti vidljiv za nekoliko mjeseci.

Razvoj posebne snage izdržljivosti

Nadam se da vam je članak pomogao da dobijete dovoljno informacija o razvoju udarne sile. Ne zaboravite da redovno vežbate.

Lajkuj, repost!

Kako povećati snagu udarca - vježbanje i postavljanje udaraca ažurirano: 20. septembra 2019. od: Boxingguru